Sistem treninga moči. Vrste vadbe za moč

1. Osredotočite se na osnovne vaje

Sestavljene vaje so tiste vaje, pri katerih hkrati deluje večina mišic v telesu. večina pomembne vaje so počepi z mreno, mrtvi dvig in stiskanje s klopi. Osnovne vaje bodo naredile veliko več kot izolacijske vaje in dale 90 % rezultatov telovadnica.

2. Uporabljajte dobro tehniko

Dobra tehnika je zelo pomembna, ko začnete dvigovati. velika teža, saj vam omogoča, da se dolgoročno izognete športne poškodbe. Ko se teža, ki jo dvigujete, povečuje, bo tehnika postajala pomembnejša. Delajte na izgradnji dobre tehnike z lažjimi utežmi, preden začnete podirati svoje rekorde. Poškodba, ki jo povzroči slaba tehnika vadbe, vas lahko tedne ali mesece odvrne od dela, zato nikoli ne smete zanemariti dobre tehnike.

3. Povečajte težo

Seveda, da bi postali močnejši, morate izzvati svoje telo v obliki več tednov povečanega dvigovanja bremena. To morate vedno imeti v mislih, če želite postati močnejši – teža, ki jo dvigujete, se mora povečati. Vsak teden ne boste mogli vedno dvigniti več, ker vas lahko drugi dejavniki, kot sta utrujenost ali pomanjkanje koncentracije, odvrnejo od tega. Poskusite povečati težo v majhnih količinah vsakič, ko se pojavite v telovadnici.

4. Postavite si cilje

Če želite napredovati in biti uspešni na katerem koli področju, morate imeti trdne in dosegljive pogoje, h katerim si prizadevate. Če greš v telovadnico, ne da bi vedel, kaj boš počel, potem boš imel vadbo z nizkim izkoristkom. Preden stopite na prag telovadnice, morate natančno vedeti, katere vaje boste izvajali in kakšna bremena boste poskušali dvigniti. Priporočam, da imate s seboj prenosni računalnik, da beležite svoj napredek in opravljene vaje. Če imate jasen seznam ciljev, boste med vadbo dosegli veliko več.

5. Ne preobremenjujte se

Prenapetost je najhujši sovražnik, ko gre za trening, moč in športna tekmovanja. Če se prenaprezate, se vaše telo ne bo moglo pravilno regenerirati in sčasoma ne boste napredovali in postali boste šibkejši. Vaše telo se okrepi in regenerira med počitkom, ne v telovadnici. Za okrevanje telesa potrebujemo dovolj hrane in spanja. Če želite postati močnejši, morate med treningi narediti dolge odmore. Med treningi si privoščite dober počitek, da si telo po napornem treningu popolnoma opomore. Če je vaš glavni cilj moč, vam lahko svetujemo dva ali tri dni premora.

6. Osredotočite se na prehrano

Prehrana je bistveni del vsakega treninga moči. Če želite postati močni in mišičasti, potrebujete prehrano, bogato z zelenjavo, beljakovinami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati in maščobami. Dieta lahko zagotovi 80% uspeh v telovadnici. Če je vaša prehrana slaba, bosta tudi vaša moč in vzdržljivost. Kdor želi biti močan, mora čez dan zaužiti vsaj šest vrst beljakovinsko bogate hrane.

7. Bodite vztrajni

Med tednom nihče ni napredoval in včasih se vam bo zdelo, da ne napredujete. razširitve mišična masa povečanje moči pa je nepredvidljiv proces in na njem je treba delati, tudi če se zdi, da stojite na mestu. Večina ljudi je na neki stopnji v situaciji, ko ne postanejo močnejši. To je povsem normalno, saj boste na koncu postali močnejši in dobili boste obseg mišic, za katerega ste stremeli. Osredotočite se na dobro hrano, počitek in videli boste rezultate.

V tem članku sem zbral programe treninga bodybuildinga, ki temeljijo na načelih in člankih tega vira. Zagotavljam vam, da boste z upoštevanjem teh shem končno lahko hitro zgradili mišično maso.

Po mojem mnenju gradnja mišic ni samo fizično, ampak tudi intelektualno delo. Tukaj je pomembno vse dobro premisliti in načrtovati. In bolje ko to počnete, tem najboljše rezultate doseči.

Zato sem tako skrbno pripravil to lekcijo, v kateri bom povedal in pokazal popolnoma vse.

Dnevnik treninga+ pero ali AtletiQ bodybuilding fitnes aplikacija
Voda (navadna brez plina 1-1,5 litra, po vaši presoji)

1) Dnevnik vadbe (specifike koraka št. 1 so ključ do uspeha)

Bistvo dnevnika: upravljajte z rastjo mišic.

Rast mišične mase je nenehno progresivna obremenitev.

Če želite imeti progresivno obremenitev, morate nadzorovati svoje delovne teže, ponovitve, pristope, vse zapisati v dnevnik in videti, kaj in kako!

V tej shemi bomo uporabili takšno napredovanje obremenitve (glej spodaj za pojasnila)

1. metoda. Recimo, da v ponedeljek delate na klopi za nagnjena klop 50 kg za 6 ponovitev, kar pomeni, da morate naslednji trening (naslednji ponedeljek) narediti 50 kg za 7 ali 8 ali 9 ali 10 ponovitev (odvisno od vaše moči). V vsakem primeru, če ste naredili eno ali dve ali tri ponovitve več kot na prejšnji, potem je vaša naloga opravljena.

Zaključek: V tistem tednu je bilo 6-krat 50 kg, v tem že 7-krat ali 8 ali 10 (odvisno koliko imaš) = napredovanje obremenitve = rast mišic.

2. metoda. V redu, dosegli smo 12 ponovitev pri stiskanju na nagnjeni klopi. To je 50 kg za 12-krat. Naslednje napredovanje bo povečanje delovne teže, ne ponovitev.

To je: 52 kg za 6-12 ponovitev, ki jih vidite, ni več 50, že 52 = napredovanje uteži (torej, recimo, izkazalo se je 52 kg za 8 ponovitev, spet uporabljamo 1. metodo napredovanja - ponovitve) naredite 52 kg ne za 8, ampak že pri 12.

Nato spet uporabimo 2. metodo, povečamo težo = 54 kg za 6-12 (itd.). Mislim, da ste razumeli bistvo.

Naredili smo manj kot 12 ponovitev (recimo, da jih je 10 uporabimo 1. način, povečamo ponovitve), takoj ko dosežemo 12 ponovitev povečamo težo (2. način).

In še nekaj, progresijo obremenitve (obe metodi) uporabljajte pri vseh vajah, ne samo v klopi (to je samo primer za vas).

Zaključek: za obvladovanje napredovanja obremenitve (rast mišic) morate imeti dnevnik treninga.

voda

Med treningom je ključnega pomena, saj vam suha usta ne bodo prinesla nič dobrega. Nasprotno, lahko samo škoduje (vrtoglavica, slabost), ne bojte se, voda ni kalorična, pijete jo lahko kolikor želite (seveda, če je navadna voda, ne Coca Cola, itd. drugače bo že visoko kalorično) + voda med treningom, ki obda sklepe in prodre v mehkih tkiv jih zaščiti pred poškodbami.

Za tiste, ki imajo aminokisline v topni obliki (v prahu), ki se lahko zmešajo z vodo in absorbirajo med treningom, bo to najbolj učinkovito. (ni potrebno)

Zaključek: s seboj vzemite navadno negazirano vodo vsaj 1-1,5 litra.

Dobro je, kaj imeti s seboj na treningu in zakaj smo že razpravljali. Sedaj vam predstavljam skladbe vadbeni kompleks, po dnevih in tednih.

Identificiral sem 4 programe usposabljanja, od katerih sem se odvrnil:

Za začetnike (3-4 ali 2 treninga na teden)
za srednjo stopnjo (razdeljeno na 3 dni v tednu)
za srednje in bolj izkušene (razdeljeno na 3 in 5 dni na teden)
za izkušene športnike (razdeljeno na 5 dni v tednu)

Za začetnike (3-4 ali 2 treninga na teden)

Ko ste začeli graditi bodybuilding po tem programu treninga v telovadnici, se ga držite vsaj 6 mesecev. Nato lahko nadaljujete na naslednji program usposabljanja.

Bistvo tega vadbenega programa je naslednje: telo razdelimo na dva treninga s pomočjo razcepa. Split - prevod iz angleščine. razdeliti. To pomeni, da bomo mišične skupine razdelili na različne dneve. namreč:

1. dan - Noge, hrbet.
2. dan - prsi, ramena, roke.

Po vsakem takem treningu v telovadnici naslednji dan počivamo. Če niste mladi ali imate zelo stresno službo, lahko namesto enega mirno pustite dva dni počitka.

Zato bomo v enem tednu dobili 3-4 ali 2 treninga v telovadnici.

2. dan. Torek - počitek
3. dan. Sreda - Prsi, ramena, roke
4. dan Četrtek - počitek
5. dan. Petek - Noge, hrbet
6. dan Sobota - počitek
7. dan. Nedelja - Prsi, ramena, roke

itd. si razumel bistvo? Za tiste, ki imajo živčno službo, nenehne stresne situacije, slabo prehrano, če ste že stari itd. in tako naprej. dodajte dva namesto enega dneva počitka.

Videti bo takole:

1. dan. Ponedeljek - Noge, hrbet
2. dan. Torek - počitek
3. dan. Sreda - počitek
4. dan. Četrtek - Prsi, ramena, roke
itd.

Noge-hrbet

Izteg nog v sedečem položaju 4xMAX (za ogrevanje kolenskih sklepov)
Počepi 1-2x10-15 (ogrevanje) + 3x8-12 (delovne serije)
Nožni pritisk 1-2x8-10 (ogrevanje) + 3x8-12 (delavci)
Vleki (če lahko) ali mrtvi dvigi navpični blok do prsnega koša 4X8-12
Potisk palice v pobočju 4X8-12

prsi-ramena-roke

Bench press na poševni klopi 1-2x10-15 (ogrevanje) + 3x8-12 (delovno)
Nagnjeni pritisk z utežmi 4x8-12
Bench press, stoje s prsi 1-2x10-15 (ogrevanje) + 3x8-12 (delovno)
Dvig palice za biceps 1x10-15 (ogrevanje) + 4x8-12 (delovno)
Palice 4x6-12

Srednji (razdeljen 3 dni na teden)

Najprej se odločite, ali prvi program usposabljanja še naprej deluje ali ne?

Če boste še naprej dodajali moč in mišično maso, potem ni treba ničesar spremeniti. To pravilo velja za vsako shemo usposabljanja. Medtem ko kompleks telovadba dela v telovadnici, ne menjaj. Če napredek ni viden, pojdite na naslednjo stopnjo.

Bistvo tega programa treninga je naslednje: v treh vadbah načrpamo celotno telo.

Z deltami treniramo hrbet, z rokami pa prsni koš.

Za noge smo posebej dodelili ločen dan (to vam bo omogočilo boljši trening največjih mišična skupina). Dnevi treninga (ponedeljek, sreda, petek ali torek, četrtek, sobota) so prilagodljivi.

Držite se tega programa, dokler je napredek, je zelo učinkovit sistem vadbe, ki vam bo zagotovila rezultate!

Videti bo nekako takole:

1. dan. Ponedeljek - Noge
2. dan. Torek - počitek
3. dan. Sreda - Back-Delta
4. dan Četrtek - počitek
5. dan. Petek - prsi, roke
6.-7. dan. Sobota-nedelja - počitek

Takole izgleda razdelitev treninga:

Nazaj Delta
Prsni koš

Program in izbor vaj:

Počepi 4x8-10
Nožni pritisk leže 3x8-10
Izteg nog v sedečem položaju 3xMAX (zaključna vaja)
Vstane na nogavicah, stoji 3x8-10

Zadnje delte

Potegi ali potisk bloka na prsi 4x6-12
Sklonjena vrsta 4x6-12
Horizontalni poteg 3x6-12
Bench press, stoje izza glave 3x6-12
Broach (vlečenje palice do brade, srednji prijem) 3x6-12
Abdukcija rok z utežmi vstran 3x6-12

Prsni koš-roke

Bench press, leže na poševni klopi 4x6-10
Nagnjeni pritisk z utežmi 3x6-10
Palice 4x6-12
francoski bench press, leže 3x6-10

Za srednjo raven in bolj izkušene (Split je primeren tako za 3 kot 5 dni v tednu)

Bistvo tega vadbenega programa je naslednje: na vadbi treniramo eno mišično skupino, intenzivnost vadbe se poveča, ker imamo več moči in lahko v celoti bolj temeljito obdelamo določeno ciljno mišico.

Takole izgleda razdelitev treninga:

pon Prsi
tor Nazaj
Sre Noge
čet. Ramena
pet Roke

Program in izbor vaj

pon Prsi

Bench press na nagnjeni klopi (30 stopinj ne več) 4x6-12 ponovitev

tor Nazaj

Zgibi ali vrste (za tiste, ki se ne morejo dvigniti) 4x6-12 ponovitev
Vleka z vzvodom 4x6-12 ponovitev

Nožni pritisk 4x6-12
Izteg nog v sedečem položaju 4x6-12
Ležeči zgib nog 4x6-12

čet. Ramena

Zamahi v stoječem položaju (3 nizi izpadnih nizov, najprej težka, srednja, lahka, vse za 6-15 ponovitev, počitek 20 sekund)

Dvig palice za biceps 4x6-12
Kladiva z dumbbells 4x6-12

Značilnosti teh shem usposabljanja (glejte razlago programov)

Razdelite 2,3,5 dni na teden
Makroperiodizacija v vseh shemah je obvezna
Obstaja napredovanje obremenitve (obvezno v vseh shemah)
Čas usposabljanja - 40-45 minut
Osnovne vaje v vseh shemah
Delajte v 4 serijah po 6-12 ponovitev
Zadnja ponovitev ni uspela

Pojasnila za vse programe usposabljanja

Uporabljamo kompetentne 2, 3, 5-dnevne delitve, ki ne povzročajo konfliktov v procesu okrevanja.
Uporabljamo makroperiodizacijo (na vsaki vadbi postopoma povečujemo uteži in delamo v načrtovanem številu ponovitev, ne da bi kršili urnik - ne jemljemo več velika teža kot je bilo načrtovano).
Vodimo dnevnik treninga, zahvaljujoč kateremu uporabljamo obe metodi napredovanja obremenitev (1. metoda ponavljanja, 2. metoda povečevanja uteži).
Uporabljamo osnovne vaje(gre za vaje pri katerih sodeluje več mišic oz. mišičnih skupin, skratka gre za težke vaje, ki se izvajajo s prostimi utežmi). Zakaj? kako več mišic sodeluje pri delu, tem bolje za splošni razvoj mišična masa.
Uporabljamo zlato sredino, in sicer 3-4 delovne serije, po 2 ogrevalnih serijah (te serije vključujejo ogrevanje + ogrevalna serija, kjer je ogrevanje prazna palica, nato dodamo težo (50- 60 % delovne teže) v območju 12-15 Nato dodajte več uteži in naredite uvodno serijo (že 70-80 % delovne) za 8-10 ponovitev in šele nato naredite delovne serije (100 %).
Pri vsaki vaji se izvede 6-12 ponovitev. Izjema so le mišice meča (spodnji del noge), kjer izvajamo 15-20 ponovitev. Zakaj? Dejstvo je, da mora mišična odpoved nastopiti v intervalu 10-30 sekund. V tem časovnem intervalu boste imeli čas, da opravite največ 6-12 ponovitev. Toda v primeru telečjih mišic (spodnji del noge), ker. tam je amplituda zelo kratka, tam kjer nam je v tem času uspelo narediti 6-12 ponovitev, potem bomo tukaj imeli čas v tem času narediti 15-20 ponovitev. To je vsa skrivnost povečanega števila ponovitev za spodnji del noge.
Z uporabo FAILURE (tj. zadnja ponovitev je neuspeh) ne morete več dokončati zadnje ponovitve vaje s pravilno tehniko. Pomembno: napaka se mora zgoditi v 10-30 sekundah (6-12 ponovitev).

Vaše dejavnosti pred vadbo

1) Odprite dnevnik vadbe in si oglejte prejšnje rezultate za ta teden.

Nato zapišite:

Dan v tednu (na primer ponedeljek)
Skupina mišic (na primer prsni koš)
Številka (npr. 1.7.2013)
Delovna teža, pristopi, ponovitve (na primer 50 kg x 10-krat x 4 serije).

Pri zadnji točki je pomembno, da napredujete (poglejte prejšnje rezultate za tisti teden, da boste vedeli, koliko povečati obremenitev zdaj. Vse to je storjeno, da bi nadzorovali napredovanje obremenitve zahvaljujoč dnevniku (glej spodaj, kako ga obdržati).

Kako voditi dnevnik vadbe

Mislim, da je ta metoda najbolj priročna in razumljiva, vendar lahko uporabite druge metode, ki so vam primerne (glavno je, da razumete samo bistvo).

Prvi ponedeljek sem si zapisala vse vaje, uteži, ponovitve, pristope. Da boste razumeli, je spodaj jasen primer, kako enostavno je vzdrževati (vendar sem tudi dodal - tukaj uporabljamo 1. metodo, tega vam ni treba pisati, tako da razumete).

Ponedeljek: skrinja (1.07.2013)

Nagnjena klop, 50 kg x 6 ponovitev x 4 serije
Nagnjeni pritisk z utežmi 16 kg x 6 ponovitev x 4 serije
Pritisk na klopi vodoravna klop 50 kg x 6 ponovitev x 4 serije

Naslednji ponedeljek: skrinja (8.07.2013) - tukaj uporabljamo 1. progresivno metodo

50 kg x 10 x 4
16 kg x 10 x 4
50 kg x 10 x 4

Naslednji ponedeljek: skrinja (15.7.2013) - tukaj uporabljamo 1. metodo napredovanja

50 kg x 12 x 4
16 kg x 12 x 4
50 kg x 12 x 4

Naslednji ponedeljek: skrinja (22.07.2013) - tukaj že uporabljamo 2. metodo progresije

53 kg x 6 x 4
18 kg x 6 x 4
53 kg x 6 x 4

2) Dobro telovadite. Ogrevanje brez uteži. 5 minut, dokler se čelo ne prekrije z znojem. Zavrtite telo, nihajte z rokami gor in dol, levo in desno, skačite po vrvi..

Tu nastopi vaša domišljija.

Namen ogrevanja je ogreti telo, mišice, vezi in sklepe ter pripraviti telo na delo za moč.

Nato nadaljujte z vajo, na primer stiskalnico s klopi, izvajajte z majhnimi utežmi (50-60% delovne teže) v obsegu 12-15 ponovitev.

Nato dodajte več teže in naredite uvodni pristop (že 70-80% delovnega) za 8-10 ponovitev.

In šele nato izvedite delovne pristope (100%). Vse te ogrevalne in uvodne serije se izvajajo za ogrevanje in pripravo mišic in težkega dela moči.

IN naslednje vaje ogrevanje ni več tako pomembno, treba je gledati na počutje (za psiho lahko tudi uvod).

3) Po vsaki vadbi je pomembno narediti vleko

Ohladitev - izvaja se na koncu vadbe.

Sestavljen je iz pomirjevalnih vaj za umiritev srčno-žilnega sistema, zmanjšanje tveganja zastojev v mišicah, preprečevanje bolečin v mišicah, vrnitev zakrčenih mišic v normalno stanje, znižanje telesne temperature na normalno itd. Lahko le ležite in se sprostite.

4) Takoj po treningu po vstopu v slačilnico je pomembno zaužiti enostavne ogljikove hidrate + hitre beljakovine

V tem času se odpre okno beljakovin in ogljikovih hidratov, hranila pa se absorbirajo večkrat bolje in hitreje. Vendar ne pozabite, da lahko polno jeste šele po 30-40 minutah po treningu, zato jemo hitre ogljikove hidrate + hitre beljakovine.

Na primer:

Enostavni ogljikovi hidrati (poljubna sladkarija: čokoladica, snickers, medenjaki, banana, sladki sok)
hitre veverice ( Sirotkine beljakovine bodisi aminokisline, dobitek ali običajna živila iz kuhanih jajc).

V kombinaciji z pravilna prehrana ta shema treninga vam bo pomagala doseči fantastične rezultate, verjemite mi, vem, o čem govorim.

No, na tej točki sem vam dal tri vadbene komplekse (2-, 3- in 5-dnevne razdelke), vam povedal o značilnostih in razlagah za vse sheme ter vam dal dejanja po korakih.

Zadnji sklop vaj, ki sem ga vzel za te tri, ker se bistveno razlikuje od teh programov usposabljanja. Zakaj, boste izvedeli s študijem!

Zdaj bom delil nekaj bodybuilding trikov, in sicer vam bom povedal o sistemu za vadbo fascije, Fascia Stretch Training-Seven (FST-7).« Po tem sistemu trenirajo znani bodybuilderji, kot so Jay Cutler, Phil Heath in drugi.

Fascija je vezivnotkivni ovoj, ki prekriva organe, žile, živce in tvori ovojnice za mišice pri vretenčarjih in človeku; opravlja podporne in trofične funkcije.

S treningom fascije je naš glavni cilj dostaviti čim več vitaminov, mineralov, aminokislin, kisika itd. v mišico, kot tudi raztezanje fascije, ki jo obdaja - to vam omogoča, da dosežete maksimalno rast mišic.

Fascija je omejevalni dejavnik pri rasti mišic, saj mišica raste le, dokler je prostega prostora. Če jih treniramo v 7 serijah pamp, lahko raztegnemo fascijo in tako naredimo prostor za rast mišic.

IN Človeško telo Obstajajo 3 vrste fascij, vendar naj bodo bodybuilderji pozorni le na eno izmed njih - globoko fascijo. Je gosto vlaknasto vezivno tkivo, ki obdaja mišice, kosti, živce in krvne žile v telesu.

Visoka gostota tega kolagenskega vlakna daje globoki fasciji njeno moč in celovitost. Njegovo raztegljivost in elastičnost določa število vlaken. Z drugimi besedami, nekateri izmed nas imamo fascije, ki so večje in bolj toge kot drugi.

Gensko nadarjeni bodybuilderji imajo tanke fascije, zato so njihove mišice videti večje in bolj napihnjene, klasična primera sta Ronnie Coleman in Phil Heath, ki imata tanke fascije. Njihove mišice se lažje razširijo.

Ampak, na primer, Jay Cutler ima debele fascije. A kot vidite, mu to ni preprečilo, da bi pridobil veliko mišične mase, so pa njegove mišice videti nekako okrogle.

Kako trenirati fascijo?

Vaditi morate z velikimi utežmi z osnovnimi vajami, na splošno kot običajno v 6-12 ponovitvah, ko opravite načrtovano število vaj za določeno ciljno mišično skupino, morate izvesti zadnjo vajo na koncu vadbe ( običajno v simulatorjih, kjer je izolacija obremenitev) v 7 serijah po 12-15 ponovitev, počitek med serijami je minimalen (ne več kot 30 sekund, le tako bomo dosegli največjo možno črpanje. (to bo trening fascije) .

Zadnja vaja v 7 pristopih se izvaja na koncu vadbe z enako težo, praviloma zmanjšamo težo za 30%.

Na primer, če delate 70 kg v bench pressu, potem je 70 * 30:100 = 21 kg. To pomeni, da bo zadnja vaja (trening fascije v 7 serijah izvedena z 21 kg).

Pomembno je, da med vadbo pijete čim več vode. Vsaj 1,5 litra odvisno od osebnih lastnosti (potenje), letnega časa in teže. Poleti je potrebno več vode.

Katere vaje so najboljše za 7 serij treninga fascije?

Osnovno večsklepne vaje kot so mrtvi dvigi, počepi itd. - slaba izbira iz dveh razlogov:

Vključujejo druge mišice in ovirajo polno obremenitev ciljne mišice.
Obvezno dobra tehnika in ravnotežje, ki se pokvari, ko poskušate doseči veliko nizov v kratkem času.

Najboljša izbira je na simulatorjih (ker je izolacijska obremenitev), kar nas zanima.

Primer sestavljenega programa treninga skupaj s treningom fascije

Naredil sem konkreten primer programa treninga, razdeljenega na 5 dni v tednu (program je primeren za izkušene športnike) za začetnike, po njem nima smisla trenirati. Običajna shema treninga, vendar na koncu sledijo zaključne vaje treninga fascije, o tem smo danes razpravljali.

Izteg nog v sedečem položaju 4xMAX (za ogrevanje lahko vajo v celoti zanemarimo)
Počepi z mreno na ramenih 4x6-12
Nožni pritisk 4x6-12
Ležeči zgib nog 4x6-12
Teleta, ki stojijo v simulatorju 4x15-20
Teleta sedijo v simulatorju 4x15-20
Fascija: podaljšek noge za sedenje 7x10-15

tor Prsi

Bench press na nagnjeni klopi (30 stopinj ne več) 4x6-12 ponovitev
Nagnjeni pritisk z utežmi (30 stopinj) 4x6-12 ponovitev
Bench press na vodoravni klopi 4x6-12 ponovitev
Fascija: nagnjena palica ali pritisk z utežmi na Smith Machine 7x10-15

Sre Nazaj

Zgibi ali vrste (za tiste, ki se ne morejo dvigniti) 4x6-12 ponovitev
Ukrivljena vrsta 4x6-12 ponovitev
Veslanje z utežmi z eno roko v naklonu 4x6-12
Vodoravni poteg v bloku 4x6-12 ponovitev
Fascija: vodoravni potisk blok 7x10-15

čet. Ramena

Poteg palice do brade s povprečnim prijemom (broaching) 4x6-12
Bench press, stoje iz prsnega koša 4x6-12
Ožičenje dumbbells na stran (zamahi) 4x10-15
Fascia: zamahi v stoječem položaju (3 sklopi padajočih nizov, prva težka, srednja, lahka, vse za 6-15 ponovitev, počitek 20 sekund)

Drop seti so seti za hujšanje. Na primer, vzamete 12 kg za 6-15 opravljenih ponovitev, takoj vzamete 10 kg za 6-15 naredil, takoj naredite 8 kg za 6-15 in naredite takšne 3 vožnje z 20 sekundnim počitkom.

Dvig palice za biceps 4x6-12
Palice (poudarek na tricepsih) 4x6-12
Kladiva z dumbbells 4x6-12
Stiskalka na klopi s palico ozek prijem 4x6-12
Fascia: dvig palice za biceps + izteg rok v bloku) s supersetom 7x10-15.

Superset je vrsta vadbe z utežmi, pri kateri bodibilder kombinira dve različni vaji, namenjeni obremenitvi iste mišične skupine brez počitka. V našem primeru smo naredili dvig palice za biceps, takoj naredimo izteg rok v bloku brez počitka!

Poskušal sem se dotakniti in pokazati vsega, ne vem, kaj bi še dodal. Zagotavljam vam, da drugi viri nikoli ne bodo delili ničesar vrednega, vsaj brezplačno. Zato upam na vaše pozitivne povratne informacije.

Prošnja: Dragi bodybuilding guruji, če že kopirate informacije s te strani, potem vsaj vstavite povezavo do vira, bodite ljudje!

Vsak program vadbe za moč je zasnovan tako, da poveča moč v enem gibu. Z drugimi besedami, športnik želi povečati svojo sposobnost dvigovanja velike količine teže v enem pristopu. Vzporedno s tem se povečajo tudi drugi kazalci, čeprav bo najbolj opazno povečanje prav teža na palici v eni ponovitvi.

Kaj je namen takšnega usposabljanja? V bodybuildingu obstaja Zlato pravilo trdi, da sta dve mišici vedno močnejši od ene. Mišična vlakna delimo na počasno in hitro. Prvi trenirajo predvsem z volumsko vadbo za maso, pri hitrih vlaknih pa so najbolj učinkoviti programi moči. Če torej uporabljate obe vrsti treninga, potem bo rezultat zagotovo boljši kot pri treningu ene izmed vrst mišičnih vlaken.

Program vadbe za moč ne načrpa dobro počasnih mišičnih vlaken, ki sestavljajo večino le-teh, vendar boste vseeno dodali maso. Brez povečanja mase je nemogoče povečati moč. Z razvojem hitrih mišičnih vlaken ne morete samo povečati svojega potenciala, ampak lahko s povečanjem kazalcev moči še naprej napredujete z upoštevanjem programa treninga, ki vodi do povečanja mase.

Ko trenirate kazalnike moči, morate veliko delati z zelo velikimi utežmi, zato morate upoštevati določeno periodičnost obremenitve. Bistvo tega pristopa je, da se premikate naprej ne nenehno, ampak občasno, kot v valovih. Z drugimi besedami, izmenjevati morate težke, lahke in srednje vadbe. Če se to zanemari, se bo začela pojavljati pretreniranost in športnik bo prenehal napredovati, včasih pa se celo kazalniki moči začnejo slabšati.

Potreba po izmeničnih obremenitvah je razložena z dejstvom, da drugače telo ne bo imelo časa za okrevanje. Lahko tudi počepnete s polovico manjšo težo od svoje, potem ne morete zamenjati obremenitev, ampak nenehno izvajate samo težke treninge. Toda ta možnost je možna le za tiste, ki dobro spijo in se v vsakdanjem življenju ne utrudijo preveč.

Program vadbe za moč ne zahteva samo predanosti, ampak se morate odreči tudi alkoholu. Jemanje kreatina bo zelo pripomoglo k procesu, saj ta dodatek daje točno takšen učinek, kot je potreben za ta program.

Pred začetkom program usposabljanja potrebno je izvesti tako imenovano "vožnjo", katere bistvo je, da se po predhodnem ogrevanju na palico položi določena teža, ki vam omogoča, da naredite 2-3 pristope. Toda v tem primeru morate narediti samo en pristop, nato pa z vsakim pristopom povečati težo palice, dokler pristop ne postane neznosen. Zadnja teža, ki ste jo dosegli s to vajo, je tista Omejitev teže iz katerega bodo narejeni izračuni.

program treninga moči

Prvi dan - noge, prsi
- 90% - 7 pristopov: 3x5, 4,3,2,1;
- 70 % - 5 serij x 5 ponovitev;
- - 3 serije x 12 ponovitev.
Drugi dan – ramena, triceps, hrbet
- - 5 serij x 8 ponovitev;
- - 4 serije x 8 ponovitev;
- - 4 serije x 8 ponovitev;
- - 3 serije x 20 ponovitev.
Tretji dan - prsni koš, hrbet
- 55 % - 5 serij x 5 ponovitev;
- 90% - 5 nizov: 5x2, 4, 3, 2;
- 90 % - 5 serij x 5 ponovitev.

Med treningi 1-2 dni počitka, kar je odvisno od hitrosti okrevanja telesa. Program usposabljanja je zasnovan za 30 vadb, ki se ujemajo z intervalom 12 tednov.

5 načel vadbe moči

6 dnevni program usposabljanje pri Arnoldu Schwarzeneggerju Ronnie Coleman program vadbe

Izraz "vadba za moč" je najpogosteje povezan z utežmi in bodybuildingom, vendar dejansko zajema veliko več različnih vaj. Lahko rečemo, da se trening moči uporablja vedno, ko je potrebno tonizirati katero koli mišično skupino: banalno črpanje tiska, ki je vključeno v šolski kurikulum, velja tudi za vadbo za moč, kot težke vaje z utežmi na pogonskih strojih. Pravzaprav je trening moči druga stran kardio medalje: če vam slednji omogoča izgubo teže, potem vam prvi omogoča oblikovanje lepega in elastičnega telesa z močnimi reliefnimi mišicami. Prav ta cilj - oblikovanje močnega, napetega in lepega telesa - je osrednji del celotnega sistema treninga moči.

»deluje« na naslednji način: izvajate vaje z nizkim ali srednjim tempom, ki vplivajo na določene mišične skupine - z ali brez uteži. Na primer, za črpanje stiskalnice dvignete trup in noge ter izvedete stranske upogibe, ki delujejo na poševne trebušne mišice. Vadba krepi mišice in povečuje mišično maso. Tako se oblikuje "železna" in reliefna stiskalnica: bolj ko so mišice razvite in tanjša je maščobna plast, bolje so obrisi elastičnih mišic vidni skozi kožo. Ko dosežete želeno postavo, vaša misija še ni zaključena: mišice so nagnjene k postopni atrofiji, če ne boste nadaljevali z vadbo, bodo spet oslabele, postale mlahave in počasi, a zanesljivo se bodo zahrbtno maščobile. Zato nadaljujte z vadbo, da ohranite mišice v dobri formi.

Vadba za moč, čeprav ni namenjena intenzivnemu izgorevanju kalorij, je še vedno pomaga pri boju prekomerno telesno težo . Dejstvo je, da mišice porabijo veliko več energije kot podkožne maščobe in notranji organi. Več kot je mišic v vašem telesu, več kalorij potrebujete za vzdrževanje njihovih vitalnih funkcij, več energije vaše telo dnevno porabi. Zato vas mišična masa dobesedno ohranja v formi tudi, ko mirujete. Poleg tega dobro razvite mišice igrajo vlogo podpore vašemu skeletnemu sistemu, hrbtenici in sklepom. Dobro razvite in močne hrbtne mišice so na primer odločilni dejavnik pri razvoju pravilnega in lepa drža. Na splošno lahko vpliv vadbe moči, ki razvija mišice na telo, imenujemo celovit in zelo koristen v vseh pogledih.

Funkcije treninga moči

Kljub ozki usmerjenosti treninga moči, ki je sestavljen iz skrbne vadbe različnih mišičnih skupin, opravljajo več funkcij hkrati, od katerih je vsaka lahko polnopravni cilj sam po sebi:

Izgradnja mišične mase. Trening moči z utežmi (na utežnih napravah ali s pomočjo preprostih uteži in palic) v kombinaciji z beljakovinsko bogato prehrano dajejo pravilen in dokaj hiter rezultat, ki se izraža v izgradnji mišične mase. če telesna maščobače imate tanko, bo olajšanje mišic kmalu postalo vidno, če pa je maščobna plast pomembna, bo dejansko kopičenje mišične mase postalo opazno s povečanjem telesne prostornine. Če je vaš cilj posebej zgraditi mišično maso, trenerji priporočajo, da se osredotočite na postopno povečevanje teže uteži, medtem ko delate določene mišične skupine. Teža uteži ter število ponovitev in pristopov se določijo strogo individualno, odvisno od fizično stanje oseba, njena začetna teža, starost itd.

Razvoj mišične moči. Obstaja veliko različnih pristopov k razvoju mišične moči – od metode maksimalnega napora do metode »šoka« ali dinamičnega napora. Izbira ene ali druge metode razvoja mišične moči je odvisna od ciljev in programa treninga. na primer metoda največjega napora temelji na delu z največjo (in nad največjo) težo uteži; metoda izometrične sile- o izvajanju kratkotrajnih vaj, pri katerih napetost ne traja dlje kot 5-10 s; metoda ponavljajoča se nenehna prizadevanja- pri ponavljajočih se vajah s srednjimi ali lahkimi utežmi; metoda dinamične sile- pri hitrem izvajanju vaj z minimalnimi utežmi. Najbolj popoln in harmoničen trening moči, zasnovan strokovno, naj po možnosti vključuje več metod hkrati.

Oblikovanje lepega telesa. Za oblikovanje lepega napeto telo Najpogosteje se uporabljajo vaje srednje in visoke intenzivnosti z minimalnimi utežmi. Če vaš cilj ni izgradnja mišične mase, potem klasične vaje za moč, ki delujejo razne skupine mišice so tisto, kar potrebujete. In z izvajanjem takšnih vaj v povezanem kompleksu in s hitrim tempom dobite učinek izgorevanja maščob in odstranjevanja prekomerno telesno težo. Na tem principu temeljita na primer shaping in power aerobika. Vendarle do vaj za moč, ki oblikujejo lepo telo, vključujejo tako "večne" treninge, kot so počepi, sklece, dvigi nog - brez uteži, samo z lastno telesno težo.

Vrste vadbe za moč

Vaje za moč lahko razdelimo v tri skupine glede na vrsto upora, ki nas pravzaprav sili k naporom, ki razvijajo mišice.

Vaje s premagovanjem teže lastnega telesa (brez uteži)

Ta vrsta vadbe ne vključuje uporabe uteži (dumbbells) in drugih pripomočkov. Vaje izvajate tako, da premagujete nasprotno silo svojega telesa. Kot primer se lahko spomnimo sklece ali vlečenja na vodoravni palici, počepe. Učinkovitost se doseže z velikim številom ponovitev in globoko, pravilno izvedbo.

Koliko teže palice za povečanje moči

Po podatkih American College športna medicina(ACSM) je pri treningu odpornosti potrebna intenzivnost 60-70 % 1RM za povečanje največje mišične moči pri ljudeh z nizko in zmerno stopnjo telesne pripravljenosti. Grobo povedano, če je vaša največja teža palice, s katero lahko počepnete enkrat, 100 kg, potem je najučinkovitejša utež treninga za rast moči - 60-70 kg.

Znanstveniki potrjujejo: Na podlagi meta-analize (Rhea et al, 2003) optimalna intenzivnost za netrenirane (manj kot eno leto stalnega usposabljanja) 60 % RM.

Znatnih povečanj ali zmanjšanj teže glede na 60 % RM se ne sme uporabljati. Učinkovitost treninga pri netreniranih ljudeh se je zmanjšala pri povprečni intenzivnosti treninga 80 % RM..

Ljudje z visoka stopnja ACSM priporoča intenzivnost 80-100 % RM za povečanje moči..

Osnovno delo za izkušene: 70-80% RM

Legendarni sovjetski dvigovalec uteži Jurij Vlasov (zbral Zožnik) govori o principih vadbe moči sovjetskih dvigalcev uteži: »Povečanje obremenitve vodi do dolgoročnih (strukturnih in funkcionalnih) sprememb, ki služijo kot osnova za napredek sposobnosti moči. Seveda ob tem raste moč, a ne prehitro. Nato povečanje intenzivnosti omogoča hitro doseganje novih rezultatov. Vendar pa visoka intenzivnost dela sama po sebi ne vodi do globoke prilagoditve telesa.

Dvig do neuspeha?

Ugotovili smo težo, s katero lahko učinkovito izvajamo vaje. Toda ali je treba vajo izvajati "do odpovedi"? V večini primerov strokovnjaki ne priporočajo izvajanja ponovitev "do odpovedi" (tudi za zmanjšanje tveganja poškodb).

Sovjetski dvigovalci uteži so opravili večino dela od 1/3 do 2/3 ponovitev od ponovljenega maksimuma (pri delu z obsegom 70-90% RM). Se pravi, če so lahko 3-krat počepnili s palico do odpovedi, so izvedli 1 ali 2 ponovitvi, ne pa vseh 3.

Za uteži, večje od 90 % RM, so bile izvedene le posamezne ponovitve. Za uteži, manjše od 70 %, je število ponovitev običajno 1/3 največjega možnega.

Fitnes strokovnjak Sergej Strukov navaja naslednje slabosti dela do neuspeha: tehnika izvajanja vaj je neizogibno kršena, zato je pri tistih vajah, kjer se uporablja zavrnitev, potrebna bodisi nekaj "rezerve tehnike" bodisi situacija, v kateri sprememba tehnike ne bo povzročila poškodbe.

Neuspeh pa je pri nekaterih pristopih s postopnim povečevanjem obremenitve neizogiben. Izvajanje vaje z varno tehniko do odpovedi je občasno vključeno v trening za izboljšanje rezultata treninga in po možnosti za spodbujanje nadaljnje prilagoditve pri izkušenih športnikih.

Spremenljivost obremenitve: ne morete nenehno povečevati teže

Vzporedno z rastjo telesne pripravljenosti je treba povečevati tudi variabilnost obremenitev.

Na primer, Pavel Tsatsulin, ameriški trener in avtor knjig o vadbi z utežmi.

Prej je bila med močnimi športniki osnovna shema "tri tedne naraščajočih obremenitev z enim tednom počitka", takrat pa so jo v Sovjetski zvezi izvajali le športniki začetniki. Profesionalni sovjetski dvigovalci uteži niso vsak teden povečevali bremena, da bi bili po 3 tednih čim bolj izčrpani, 4 tedne pa bi počeli nekaj povsem drugega. Intenzivnost treninga se je nepričakovano spremenila, vendar ne tako dramatično.

To je ugotovil profesor Arkadij Vorobjov nepričakovane spremembe obremenitve med treningom imajo večji vpliv kot karkoli drugega. Klasičen eksperiment raziskovalca iz njegove skupine A. Ermakova je pokazal, da so se "skoki" obremenitve izkazali za 61% učinkovitejši od programov trening z načrtovanim postopnim povečevanjem obremenitve.

Ciljne in asistenčne vaje

Na podlagi predhodnega testiranja so izbrane 1-3 vaje kot "ciljne" vaje, pri katerih je v prvi vrsti potrebno povečati moč. To je predvsem počepi, mrtvi dvigi, stiskalnice s prostimi utežmi.

Preostale vaje programa usposabljanja so pomožne. Oni izvajajo z nižjo intenzivnostjo, pogosto z večjim številom ponovitev, zmanjšan je tudi počitek med nizi. Takšna shema poveča raznolikost stimulacije treninga in verjetno vodi do večjega neto povečanja moči.

Ena najpogostejših napak: pretirana intenzivnost obremenitev pri pomožnih vajah.

Ni potrebno organizirati preizkusa moči telesa iz treninga. Pri ciljnih vajah se poskuša povečati teža v pristopih ne več kot enkrat na dva tedna. Šteje se, da je treba obremenitev povečati, če je mogoče izvesti eno ali dve dodatni ponovitvi v območju zahtevane intenzivnosti (na primer 8-10RM) v dveh vadbah zapored.

Pomožne vaje se izvajajo strogo v skladu s predpisano shemo pristopov ponavljanja.

Počitek med ponovitvami

V priročnikih za trening moči velja, da za največjo rastmoč potrebno dolgi intervali počitka (3 minute)med nizi, ter za maksimiranje mišične rasti med nizi je priporočljivo počivati 1 minuta.

Vendar do nedavnega ni bilo študij, ki bi potrdile to stališče. Relativno nedavno je slavni "fitnes znanstvenik" Brad Schoenefeld govoril o študiji odvisnosti rasti moči in obsega mišic od količine počitka med nizi.

Skupina 21 mladih moških je bila naključno razdeljena v 2 podskupini: ena je počivala 1 minuto med serijami, druga pa 3 minute. Vse ostale sestavine programa usposabljanja so ostale nespremenjene. Preiskovanci so trenirali v standardnem bodybuilding usmerjenem slogu, izvajali so 7 vaj in trenirali vse glavne mišične skupine zgornjega in spodnji deli telo.Pri vsaki vaji so bile izvedene 3 serije po 8-12 ponovitev, sam trening pa je potekal 3x tedensko 8 tednov.

Udeleženci so bili testirani pred študijo in takoj po njenem zaključku. Kot testne vaje za ugotavljanje rasti kazalcev moči (indikatorji so bili določeni na podlagi rasti 1RM) so bili uporabljeni bench press na vodoravni klopi in počepi.

Pri analizi sprememb na podlagi testa 1 RM, v skupini, ki je počivala dlje (3 minute), tako v klopi na vodoravni klopi kot v počepih, so bili kazalniki rasti maksimalne moči bistveno višji.

zaključki

Zdaj pa povzamemo zgoraj na kratek seznam. priporočila za povečanje mišične moči:

Delovna teža : za začetnike - 60-70% RM, za izkušene - glavno delo je 70-80% RM, redko - 80-100% RM.

Število ponovitev : za začetnike - z vajami je potrebno zaključiti 1-2 ponovitvi PRED odpovedjo in na splošno ne delati vaj do odpovedi. Izkušeni športniki opravijo tudi glavno delo pri treningu do 2/3 ponovitev do odpovedi, redko do odpovedi mišic.

Sprememba obremenitve : nepričakovana sprememba obremenitve (v določenih mejah) daje najboljši učinek. Ne morete nenehno samo povečevati obremenitve, potrebujete počitek in obdobja zmanjševanja obremenitve.

Počitek med nizi : Raziskave kažejo, da je 3-minutni počitek med serijami opazno učinkovitejši od 1-minutnega počitka med serijami.

Viri: alterbb.com, bodyboss.ru, Brad Schoenfeld: Kakšen je idealen interval počitka za rast mišic? Posledice naše nedavne študije.