Deklica razvije široko hrbtno mišico. Vaje za hrbet za dekleta - izberite svoj najljubši kompleks

Vsaka ženska pozna vsaj eno vajo za hrbtne mišice. Te mišice so izjemno pomembne, saj se ljudje po težkih treningih ali ob koncu delovnega dne pogosto pritožujejo nad bolečinami v hrbtu. Torej, kakšne vaje za hrbet za žensko bodo dobro, a hkrati varno okrepile hrbtenico? Oglejte si nekaj vaj na spodnji fotografiji.

Prva vaja se imenuje skomigne z rameni, ki bo okrepil vaš trapez. Stojte tako, da boki skupaj, kolena rahlo pokrčena. Vzemite poljubno prosto utež, uteži ali steklenice vode. Dlani so obrnjene vstran.

Roke popolnoma sprostite in iztegnite ramena čim višje, do ušes. Na vrhu se za sekundo ustavite, nato spustite.

Izdihnite pri dvigovanju in vdihnite pri spuščanju rok.
Občutite trapezasto mišico hrbta, nahaja se v spodnjem delu vratu.
Gib je kot skomign z rameni, kot da bi nekomu rekli "ne vem!"

Naslednja vaja je vlečenje nagibne roke.

Stojte s stopali skupaj, kolena so rahlo pokrčena. Nagnite se naprej, hrbet naj bo nekoliko nad vzporednico s tlemi in raven, ne upogibajte ga v loku. Glava gleda naprej.
Začnite vleči uteži navzgor, pritrdite težo na zgornjo točko in jo nato spustite.

Komolci morajo biti pritisnjeni ob straneh.
Namesto uteži lahko uporabite palico ali palico.
Ta vaja bo okrepila vaš latissimus dorsi.

Tretja vaja je precej znana bolj med moškimi kot ženskami in se imenuje mrtvi dvig.

Stojte v položaju, nagnjeni naprej, noge v širini ramen, kolena rahlo pokrčena.
Vzemite utež v roke, z dlanmi obrnjenimi proti sebi. Hrbet naj bo čim bolj raven. Poglejte v tla, tako da bo vaš vrat poravnan s hrbtenico.

Sprostite roke, nato zelo počasi dvignite hrbet. Na vrhu se ustavite in nadaljujte.

Izdihnite na vrhu in vdihnite na dnu.
Med vajo občutite hrbet, pa tudi boke.
Zelo pomembno je, da hrbet ostane ravno, delujejo samo noge in boki. Ta vaja razvija dolg hrbet, trapez in stegenske mišice.

Zadnja vaja je vzvratna dvigala roke

Ulezite se na nekakšno oporo. Idealen je fitball ali mehak stol. Popravi noge. V vsako roko vzemite bučico, dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi. Začnite vleči roke navzgor, občutite, kako zbližate lopatice. Vaja razvija trapez, latissimus dorsi in številne majhne subklavialne mišice.

Občutite hrbet, zlasti okoli lopatic.
Gibanje je podobno objemu medveda, le da ležite na žogi.

Moč vaje za hrbet za ženske si je treba zapomniti kot dvakrat dva. Stabilizirajo hrbtenico in lajšajo bolečine v hrbtu. Izvajajte jih redno, vendar ne prepogosto. Za ženske bo dovolj enkrat ali dvakrat na teden. Prav tako si oglejte naslednji videoposnetek z koristne vaje za hrbet.

Širok in razvit hrbet v bodybuildingu daje športniku estetsko privlačno postavo. privlačen videz. Ne naredi le športnikove postave veliko lepšo. Če ima bodybuilder močne in močne hrbtne mišice, dobi priložnost za nadaljnji napredek. Sodelujejo pri skoraj vsaki vadbi. Bolj ko so razviti, večji je potencial bodybuilderja.

Trening hrbta zavzema posebno mesto v trenažnem procesu. Ima svoje značilnosti. Resnično imeti močan hrbet, potrebno je ne le pravilno sestaviti program usposabljanja, ampak tudi vedeti, kako se zaščititi pred poškodbami.

Največ je mišic, ki se nahajajo na hrbtu velika skupina v zgornjem delu telesa. Popolnoma zaznavajo velike obremenitve, prevzamejo večino težkega dela, opravljenega na treningu. Če želite napihniti hrbtenične mišice, se morate odpovedati vajam, kot so črpanje ali padajoče serije. Zahtevano obremenitev je mogoče doseči le, če se osnovne vaje izvajajo z veliko delovno težo.

Število ponovitev v vsakem pristopu, ko se izvede osnovna gibanja za povečanje mase se razlikujejo od štiri do šest. Ta razpon omogoča delo z velikimi utežmi in občutek, da so mišice hrbta res maksimalno obremenjene, saj bodo po vadbi začele boleti. Preproste vaje lahko izvedete z osmimi ponovitvami. Glavna stvar je nenehno jemati impresivno delovno težo.

Pravilno sestavljeno program usposabljanja in delovne lestvice so pomembne, vendar ne prinašajo praktično nobenega rezultata, ko je tehnika izvedbe "šepa". Pomanjkanje izrazitega učinka ni edina težava, s katero se bo srečal športnik. Napačna tehnika močno poveča tveganje za poškodbe. Če ne izpilite pravilnih gibov, bo športnik preprosto začel dvigovati težo, pri čemer bo v delo vključil vse mišične skupine, kar bo povzročilo odsotnost potrebne obremenitve in napredka za hrbet ne bo. Vsaka zadnja ponovitev mora biti čim težja, vendar pod pogojem, da je tehnika popolna. Če teža ne gre, morate prenehati, vendar ne zanemarite pravilne izvedbe.

Če želite doseči želeni rezultat, morate ostati zvesti svojim načelom usposabljanja. Obremenitve morajo biti progresivne. Treba je povečati delovne teže, narediti eno ali dve ponovitvi več kot v prejšnji lekciji, zmanjšati počitek med posameznimi pristopi. Glavna stvar je nenehno povečevanje obremenitve.

Ne morete takoj prevzeti pretirano velika teža, kar ne gre. Treba je napredovati, ne pa nepremišljeno iti naprej, nato pa nepazljivost plačati s poškodbo. To bo vodilo do dejstva, da boste morali dolgo časa pozabiti na trening, dokler ne mine obdobje rehabilitacije. Odvisno od resnosti poškodbe lahko okrevanje traja precej dolgo. Bolje je, da se osredotočite na povečanje ponovitev, saj je ta pristop najmanj travmatičen in vam omogoča povečanje učinkovitosti.

Anatomsko strukturo hrbta predstavljajo parne združene mišice, ki se ovijajo okoli zadnjega dela telesa. Pogojno so razdeljeni v dve veliki skupini:

Zunanji. Sestavljajo ga latissimus dorsi, serratus, trapezaste mišice in ekstenzorji. Oblikujejo površino hrbta, zato zahtevajo večjo pozornost.
Notranji. Nahajajo se globoko pod zunanjimi, so kombinacija rombastih, velikih okroglih, adduktorjev in drugih. Če posvetite ustrezno pozornost in razvijete te mišice, začnejo izrivati zunanje, kar hrbtu daje globoko in močno olajšanje.

Črpanje hrbtnih mišic najprej vključuje vadbo latissimus dorsi. To je posledica velikosti, saj so največji in dajejo silhueti želeno V-obliko. Ko sestavljajo program treninga, je glavni poudarek na vajah, ki jih razvijajo.

Če želite maksimalno črpati latissimus dorsi, morate imeti jasno predstavo o tem, katere funkcije opravljajo za človeško telo. Vpleteni so, ko zgornjih udov vodi do telesa od zgoraj in spodaj, od strani in spredaj, torej pri izvajanju potiska proti sebi. Te vaje bi morale biti glavna osnova za trening latissimus dorsi.

večina učinkovite vaje pri treningu hrbta, med katerim športnik dobi možnost izvajanja naravnih in maksimalno funkcionalnih gibov, so vleke. Lahko vleko na bloku je treba zavreči, osredotočite se na močno variacijo.

Volumen zgornjega dela ohišja daje trapezna oblika, ki se nahaja na sredini. Trapez je pritrjen na predele vratu in sklepov ramenski obroč. Te stične točke ustvarjajo tuberkule na vratu. Funkcija te mišice je, da vodi drug do drugega in dviguje lopatice navzgor in navzdol. Podobno gibanje se posredno pojavi pri skoraj vseh vajah, ki se izvajajo za hrbet. Za razvoj trapeza so najbolj primerni poševni in ravni rameni.

Ekstenzorji se imenujejo podolgovati dolge mišice, ki se raztezajo vzdolž celotne hrbtenice. Njihova funkcija je precej preprosta. Odgovorni so za upogibanje in raztezanje telesa naprej in nazaj. Ekstenzorjem ne prikrajšajte pozornosti. Ko se razvijejo, postane hrbet med vajami stabilen, kar omogoča napredek v celotnem procesu treninga.

Upošteva se najboljša vaja, ki vam omogoča najbolj učinkovito črpanje ekstenzorjev. Resnično je najboljši za vadbo popolnoma vseh mišic in ne samo hrbta. Pri izvajanju te vaje se napihnejo tudi roke in noge, najpomembneje pa je, da se ligamentni aparat okrepi, globina in debelina hrbta se povečata.

Ta rezultat je dosežen, ker so v mrtvem dvigu vključene največje teže. To ima tudi slabe strani. Zaradi te vaje je nemogoče doseči povečanje širine hrbta. Ob straneh ne postane močnejši.

Ne smemo pozabiti na nazobčane mišice. Artikulirajo s poševnimi trebušnimi mišicami. Tukaj je majhna plast. podkožne maščobe. Zaradi tega, ko so nazobčane mišice razvite, dodajo atletsko grajenemu športniku še večjo privlačnost.

Najučinkovitejše vaje za to skupino so diagonalni zavoji, ki se izvajajo na tisku, pa tudi različni puloverji. posebna pozornost ni potrebe, da se osredotočite izključno na te mišice. Gradijo in vlečejo navzgor skupaj z ostalimi.

Ne bi se smeli osredotočati samo na to, katere vaje so najboljše in najučinkovitejše za črpanje mišičnih skupin hrbta. Nič manj pozornosti ni priporočljivo nameniti pričakovanim rezultatom.

Nekateri športniki želijo imeti globok in močan hrbet, medtem ko drugi, nasprotno, želijo močan zgornji del in ozek pas. Ko so določeni prednostni cilji in cilji, začnejo izbirati vaje, ki jim omogočajo doseganje želenega.

Enako pomembna sta stopnja treniranosti in izkušnje športnika. Začetni športniki morajo najprej načrpati mišice latissimus dorsi, nato pa za njimi trenirati trapezius in ekstenzorje. Absolutno vse vrste navpičnih palic vam omogočajo povečanje širine.

Torej, če združite vaje glede na učinkovitost za določene mišice, potem:

najboljše za najširše so vleke in takšne vrste vleke, kot so zgornji in vodoravni blok, palice in uteži v naklonu, pa tudi T-vrat;
skomigni z rameni s palico in utežmi veljajo za najučinkovitejše za trapez;
najboljši za ekstenzorje so mrtvi dvigi, ki so učinkovitejši od hiperekstenzij, nagibov, ki jih izvajamo s palico ob ali na ramenih.

Temeljna točka, ki je ključnega pomena pri izvajanju teh vaj, je, da mora hrbet vedno ostati raven, najbolje pa je, da je spodnji del rahlo usločen. Ta položaj z abducirano medenico in prsnim košem naprej zagotavlja varnost ledvenega dela, omogoča pa tudi pravilnejše in popolnejše krčenje. mišične skupine nazaj.

Vsaka vaja za vadbo hrbta vam omogoča črpanje bicepsa. Če treniraš nepravilno, glavno breme pade nanj. Slaba stran je, da so bicepsi majhni. In če se veliki hrbet dolgo ne utrudi, se zelo hitro utrudi. Ko je glavni poudarek, če se tehnika ne upošteva, na bicepsu, začne napredek zaradi utrujenosti upočasnjevati.

Da ne bi upočasnili razvoja, je glavni poudarek na tehniki izvajanja vaje, ki vam omogoča, da maksimalno razvijete ciljne mišice, vendar ne vpliva na biceps. Takšen cilj je mogoče doseči le zavestno, ko je proces redukcije popolnoma nadzorovan. Potrebno je nenehno čutiti kup mišično-možganskih.

Ko tehnika ne deluje, naslednje jutro začne boleti biceps, zato je treba nadaljevati z delom na sebi. Priporočljivo je izboljšati absolutno vse, obdelati čisto vsako malenkost. Tehnika vključuje avtomatiziranje gibov in kontrakcij.

Vedno se je treba vsako vajo najprej naučiti brez uporabe uteži. Uporabite lahko katero koli priročno orodje, ki vam omogoča ustvarjanje imitacije uteži ali palice. Gibanje izvajamo čim počasneje s polno amplitudo. To vam omogoča doseganje pravih rezultatov, saj krepi in vzpostavlja povezavo med živci in mišicami.

Ta vaja je odlična vadba za latissimus dorsi, ki vam omogoča dobro črpanje tako globine kot širine. Tehnika vlečenja je naslednja:

za vključitev bicepsa v delo in vključitev latissimus dorsi se uporablja precej širok prijem;
prečko je treba vzeti od zgoraj z vsemi petimi prsti;
treba potegniti do prsni koš, ker obremenjuje trikotnik hrbtnih mišic.

Ko delate vleke, se ne osredotočajte na roke. Ključno je, da komolce držite za telesom.

Zadevna vaja je lahka različica. Še posebej je primeren za športnike začetnike. Pri tem potisku lahko uporabite težo, ki je manjša od vaše. Izvajanje tega potiska vam omogoča, da se naučite krčiti točno tiste mišice, ki vam omogočajo, da dosežete želeni rezultat za rezervo za prihodnost. Lahka različica se lahko izloči iz vaše vadbe, ko je športnik sposoben izvesti vsaj pet vlečenj s pravilno obliko.

Naredi poteg navpični blok uporaben tudi za profesionalne in izkušene športnike. Če je vadba vključena v super serije ali drop sete, bo to povečalo intenzivnost vadbe. Ta vaja deluje precej globoko na posameznih mišičnih segmentih in tudi veliko bolj odmika telo kot pri vlečenju, zato je dobro, da najširše dno napihnete veliko višje.

Glavne točke, ki jih je treba upoštevati, so precej preproste, a pogosto spregledane:

kabel pri izstrelku na vsaki točki amplitude se mora vedno premikati samo navpično;
kabelski vhod mora biti pri spodnja točka prsni koš in nato navzdol po hrbtenici;
kabel in kolena se morajo premikati navzdol v isti ravnini. Nemogoče je dovoliti, da se komolci potegnejo naprej ali nazaj, saj je treba njihovo institucijo za telo izvesti zaradi upogiba v predelu prsnega koša.

Za začetnika, ki je obvladal vse te točke, je enostavno preiti na bolj zapletene možnosti.

Njena izvedba zahteva veliko pozornosti na oprijem, to je širino, pa tudi orientacijo - direktno ali vzvratno. Treba je skrbeti za telo. Bolj kot se nagne k vodoravni ravnini, bolje začne delovati hrbet, vendar negativni učinek obremenitev na ledveno. Še ena pomembna točka je tirnica, po kateri se palica premika. Mora se raztegniti vzdolž spodnjih okončin in komolci, ki gredo za telo.

Če pravilno obvladate tehniko izvedbe, postane vaja veliko bolj učinkovita za vadbo hrbta kot vleka, ki se izvaja v naklonu. Mehanika teh gibov je enaka kot prej, vendar uporaba T palice omogoča, da odstranite obremenitev iz številnih stabilizacijskih mišic in posledično povečate delovne teže.

Edina točka, ki jo je treba upoštevati pri izvajanju takega potiska, je, da izvedemo ta vaja ne sme biti na nagnjenem ali vodoravnem ležalniku. Znatno zmanjšajo obseg gibanja in tudi otežijo krčenje mišičnih skupin hrbta, saj to ne omogoča loka. To vajo je treba izvajati le stoje.

Ena roka dumbbell vrsta

Enostranska vaja se ne odlikuje po zapleteni tehniki. To je veliko lažje in preprosteje narediti. Amplituda gibanja se poveča zaradi odsotnosti palice, to je palice na sredini telesa. To vam omogoča, da popeljete projektil veliko dlje na zgornji točki za telesom in maksimalno raztegnete lats v spodnjem položaju.

Vodoravni vlečenje bloka

Ta vaja vključuje srednji in spodnji del hrbta, ko kabel potegnete navzdol po trebuhu. Drugačen učinek lahko dosežemo s širokim ročajem in potegom bloka k prsnemu košu, kar daje spodbudo za razvoj zgornjega dela.

Upoštevati je treba naslednje točke:

dolžina iztegnjenosti kabla mora biti optimalna, saj bo, če sedite predaleč, težko držati hrbet v ravnem položaju;
ko dosežete spodnjo skrajno točko, morate raztegniti mišice, tako da telo podate naprej;
telesa ne morete nagniti nazaj na zgornji točki, hrbet v tem trenutku mora biti pravokoten na površino tal.

Skomig z rameni je vaja, ki premika lopatice. To vključuje trapezne mišice, saj so odgovorne za to funkcijo. Zahvaljujoč brazgotinam se volumen trapeza znatno poveča. Vaja lahko vključuje trapez različne poti. Lopatice lahko začnete dvigovati med vlečenjem uteži ali v naklonu, ko se prosto gibljejo druga proti drugi, to je, da so zmanjšane.

Skomigi se izvajajo s palico ali utežmi. Prvi projektil je veliko bolj primeren za tiste, ki želijo napredovati v teži. Prednost dumbbellov je, da jih je najbolj priročno držati ob straneh. Kot alternativo lahko uporabite simulator, ki posnema uteži z utežmi za palačinke.

Smiganje z rameni se zdi preprosto, vendar je namenjeno športnikom z izkušnjami. Za začetnike je dovolj, da naredite vlečenje, mrtvi dvig, vodoravne palice, ki se dobro ujamejo tudi s trapezom.

Med skomiganjem ramen ne morete vrteti z rameni. Ta dodatna obremenitev ne poveča učinkovitosti, poveča pa možnosti poškodb. To gibanje je nenavadno za trapez, ki se še poslabša, ko so vpletene velike uteži.

To je precej težka in naporna vaja, saj obremenitev pade na skoraj vse dele telesa. Pri obremenitvi hrbta so hkrati vključene notranje in najširše mišične skupine, trapezij in ekstenzorji.

Kdaj širok hrbet je prioriteta za športnika, se mrtvo dviganje izvaja po vajah, ki razvijajo latissimus dorsi. V nasprotnem primeru bodo vse sile popolnoma odvzete. Športniki, ki dajejo prednost iztegovalkam in debelini hrbta in želijo dvigniti čim večjo težo, bi morali najprej izvesti to vajo.

Temeljiti mora na naslednjih načelih:

vključujejo vodoravno in navpično vleko;
izvaja se v 4-6 ponovitvah;
napihnite hrbet z osnovnimi vajami z velikimi utežmi.

Druga pomembna točka je priprava športnika.

Program vključuje:

Ogrevajte 5-10 min
Ohlajanje (raztezanje mišic)

Za tiste športnike, ki ne morejo narediti petih vlečenj v popolni formi, naj izvajajo navpične blokovske vlečenje. Glavna stvar je, da ne goljufate. Izvedba mora biti popolna, delovna tehtnica pa težka.

Od programa za začetnike se razlikuje po uvedbi druge vaje, ki razvija latissimus dorsi - vlečenje v nagibu uteži z eno roko. Izvaja se v 3 serijah po 8 ponovitev v vsaki.

Športniki, ki imajo dobra masa, za globino študija se lahko zatečete k drugi različici programa, ki jo sestavljajo:

Ogrevajte 5-10 min
Vrstica z utežmi z eno roko v naklonu 3 × 8
Ohlajanje (raztezanje mišic)

Ali takole (za športnike z obstoječo mišično maso za globoko delo):

Ogrevajte 5-10 min
T-bar poteza 4×6
Vodoravni vlečni blok 4×6
Zgibi z utežmi 3×8
Ohlajanje (raztezanje mišic)

Vsak športnik si izbere najboljšo vadbo zase, pri čemer upošteva svoj primarni cilj.

Ne samo zato, ker jo bo polepšala in vam dala možnost, da svobodno nosite kopalke in obleke z odprtim hrbtom. Močne hrbtne mišice bolje podpirajo hrbtenico, kar neposredno vpliva na vašo držo. Poleg tega vam načrpan hrbet omogoča dostop do novih vaj z resnejšimi utežmi, ki bodo pomagale izboljšati druge mišične skupine.

Vaje za hrbet

1. Obrnjeni "snežni angeli"

Vaja, ki jo lahko izvajate doma. Lezite z licem navzdol na blazino in položite roke vzdolž trupa. Zgrabite 2,5 kg ploščo z mreno v vsako roko (teža se lahko razlikuje glede na stopnjo telesne pripravljenosti in osebne želje). Z gladkimi gibi povežite roke pred seboj, medtem ko jih premikate, kot da so vzporedne s tlemi. Nato vrnite roke v začetni položaj.

Če vajo izvajate z dodatna teža pretežka, nadaljujte brez nje. Vaš cilj je dokončati 2 seriji po 15-20 ponovitev.

2. Dolphin Strike

Postavite se v položaj deske. Vaše podlakti morajo biti vzporedne z nogami. Komolci - približno na ravni ramen. Iz tega položaja upognite hrbet in pokrčite kolena, jih približajte površini tal in se ponovno poravnajte.

3. "Superman"

Lezite na tla z rokami iztegnjenimi pred seboj. Upognite hrbet, dvignite roke in noge čim višje. Zadržite ta položaj 2-3 sekunde in se vrnite v začetni položaj. Naredite 10-15 ponovitev, nato počivajte in naredite še eno serijo.

4. "Dobro jutro"

Vaja, ki bo okrepila vaš spodnji del hrbta in ga naredila res močnega. To vajo lahko izvajate takole: naslonite se s hrbtom na steno, se odmaknite približno 8-15 cm od nje in, držite roke na trebuhu, upognite hrbet tako, da se medenica dotakne stene za vami.

Med to vajo rahlo upognete kolena, vendar glavno gibanje prihaja iz upogiba hrbta. Ko začutite, da vam ta gib dobro uspeva, se odmaknite od stene še nekaj centimetrov in povečajte obseg gibanja. Ko na tej razdalji izvedba ne bo povzročala težav, se odmaknite od stene in vajo izvajajte brez podpore.

5. Plavalec

Leži na trebuhu, dvignite desno roko in levo nogo, nato še levo roko in desno nogo. Vaje vam ni treba izvajati prehitro: vaši gibi naj bodo gladki, čutiti morate hrbtne mišice.

6. "Most"

Ta vaja vam bo pomagala okrepiti spodnji del hrbta in spodnji del nazaj. Lezite na hrbet. Noge naslonite na tla, ko jih počivate, preden izvedete standardni most. Roke položite ob telo. Iz tega položaja dvignite medenico, tako da boki tvorijo ravno črto s trupom. Zadržite medenico na najvišji točki 2-3 sekunde in se vrnite v začetni položaj.

Med izvajanjem vaje ne dvigujte ramen od tal. Dvigala izvajajo mišice hrbta, kar zmanjša sodelovanje nog. Naredite 3 serije po 20 ponovitev.

7. Sklece "ščuka"

Iz ležečega položaja dvignite medenico navzgor, tako da vaš pas z nogami tvori kot 45-60 stopinj. Iz tega položaja se potisnite navzgor in upognite komolce z majhno amplitudo. Število ponovitev izberite glede na posamezne značilnosti.

S temi vajami poskrbite, da bo vaš hrbet pritegnil le občudujoče poglede.

Članek govori o tem, katere vaje za hrbet lahko izvajate doma. Podrobno pojasnjuje, kako organizirati vadbo za lep hrbet doma.

Elegantna hrbtna linija, zanimiv vratni izrez obleke ustvarjajo neverjetno seksi, ženstven in privlačen videz. Bolj ko se bližajo topli poletni dnevi, bolj si želite nadeti lahkotnih, breztežnih oprav, v katerih napol zakrita golota vzbuja skrivnostnost. Obleke z odprtim hrbtom za izhod v tem primeru - najboljša možnost. Toda lepoto hrbta je mogoče dokazati, če ima lastnik dobro držo, ni maščobne gube, koža pa čista: brez aken, starostnih peg.

Z dodajanjem nekaj vaj za vadbo hrbtnih mišic svojim dnevnim vajam bo ženska lahko razširila ramena, poravnala in dvignila prsni koš, svoji postavi dodala eleganco in spolno privlačnost. Če ženska redno pregleduje hrbet, bo pravočasno opazila spremembe in se lotila njihovega popravka.

Preprost test vam bo pomagal preveriti vašo držo: če se ženska, ki stoji ob steni v petah, dotakne opore s štirimi točkami (glava, lopatice, spodnji del hrbta), medtem ko ohranja upogib vratu, potem se drža šteje za pravilno. . Kaj pa tisti, ki se spuščajo? Kako zgraditi hrbtne mišice in izboljšati držo? Obračamo se na vaje, ki bodo okrepile mišični steznik in naredile hrbet lep. Če imate težave s hrbtenico, se morate o izbranem sklopu vaj posvetovati z zdravnikom.

Katere vaje za hrbet lahko ženska izvaja doma?

Po dolgem zimskem sedenju pred računalnikom je tako žaljivo zavrniti lepo obleko z drznim in obsežnim izrezom na hrbtu, ker hrbet pogosto boli in o popolnoma ravni postavi lahko samo sanjamo. Ali pa na primer, ko nosi takšno obleko, ženska odkrije navado sklanjanja.

Vendar nikoli ni prepozno, da popravite držo in razgibate latissimus dorsi, trapezaste mišice in zadnje delte. Poleg tega je raven hrbet ključ do dobrega zdravja. V obleki in v njeni odsotnosti ženska z ravnim hrbtom izgleda odlično. Organizirajte učinkoviti razredi v lastnem stanovanju ni težko. Imeti morate le željo in vztrajnost.

Katere vaje morate narediti, da raztegnete hrbet?

Kdorkoli proces usposabljanja pred ogrevanjem mišic. Z raztezanjem hrbta se boste rešili različnih neprijetnih posledic, kot so ukleščeni živci, zdravju nevarne poškodbe in bolečine po vadbi.

Ogrevanje hrbtnih mišic bo pomagalo raztegniti hrbtenico in jo narediti prožno. Mišice postanejo elastične, krvni obtok se izboljša, kar prispeva k hitri obnovi tkiv. Optimalno trajanje ogrevanja hrbta je 10-15 minut. In tega dela vadbe ne smete preskočiti, tudi če res komaj čakate, da preidete na glavne in resnejše obremenitve.

1. Spustite brado in počasi premikajte glavo v krogu. Popolna krožni gibi 10-krat v eno in 10-krat v drugo smer

2. Prevrnite se na trebuh in držite roke blizu prsi, iztegnite se nazaj in se čim bolj upognite z dlanmi na tleh proti tlom. Za okrepitev raztezanja se raztegnite do gležnja in, zgrabite, poskušajte doseči noge, pokrčene v kolenih, z glavo, vrženo nazaj.

Poza "čoln" vam omogoča, da dobro poravnate hrbtenico in odpravite napetost. Ponovite 7-10 krat. Če vajo izvajate redno, bo upogib vsak dan globlji.

Obrnite telo proti steni, iztegnite roke navzgor pogled navzdol na konice prstov. Občutite raztezanje v vsakem vretencu. Spustite roke, položite dlani na steno in se ustavite pol koraka stran od nje. Noge morajo ostati ravne

Z brado, prsmi se dotaknite stene. Občutite razteg vretence za vretencem. Če se hrbtenica ne raztegne, naredite korak nazaj in se znova dotaknite hrbta z brado in prsnim košem. Zadržite pozo nekaj sekund. Z levim licem se dotaknite stene, nato z desnim
Lahko ogrejete hrbtenične mišice in utrdite držo tako, da ne težka vaja: z desno stranjo se naslonite na steno, desno roko iztegnite navzgor in jo povlecite za seboj, telo počasi sukajte na desno stran, dokler ne začutite raztezanja v dvignjeni roki in podlakti. Zadržite položaj 10 sekund in ponovite isto, tako da levo stran obrnete proti steni

Vaje za lep ženski hrbet za ženske.

Pri treningu je glavna stvar, da ne pretiravate in izberete optimalno obremenitev. Izvedite 15-20 vaj za 2-3 serije. Končajte z 10 sekundnim raztezanjem. Tako boste zategnili mišični steznik in tonirali hrbtne mišice, mišice pa ne bodo napete

1. Iz ležečega položaja. Roke so povezane za glavo v grad. dvigniti zgornji del telo z nogami na tleh. Sprva se vaja morda ne bo obnesla, zato ne bo odveč, če ujamete noge za oporo ali prosite nekoga, da vam popravi noge. Če vse uspe, ponovite dviganje trupa 10-krat v 3 serijah.

2. Sedite na tleh, poravnajte noge in jih prekrižajte, pri čemer so roke povezane s ključavnico za hrbet. Poskusite držati roke iztegnjene. Začnite sukati telo na levo stran, nato na desno stran. Izvedite 25-krat v 3 sklopih.Iz sedečega položaja na tleh iztegnite noge in jih prekrižajte, tako da sklenjene roke položite za hrbet. Poskusite držati roke iztegnjene. Obrnite telo v eno ali drugo smer. Naredite 25 ponovitev za 3 serije

Vaje z utežmi za hrbet za ženske

Dumbbells za trening je treba izbrati, ki tehtajo največ 2 kg, če še niste delali z utežmi. Vsako vajo izvedemo vsaj 10-krat, nato kratek počitek in naslednjo ponovitev. Pri izvajanju vaj je treba vzdrževati mišice telesa v napetosti, hkrati pa ohranjati enakomerno držo.

1. Razmaknite noge v širini bokov: počasi upognite noge in potegnite medenico nazaj, nagnite telo naprej, v rokah držite utež. Izravnajte hrbet, naravno upognjen v spodnjem delu hrbta

Položaj "stopala v širini bokov".. V roke vzemite uteži in začnite zmanjševati lopatice, medtem ko komolce dvignete navzgor. Zadržite položaj, ko so uteži na trebuhu, nato počasi spustite roke v začetni položaj. Naredite nekaj ponovitev
Ležite na klopi, držite noge naravnost tako da jih povežete skupaj. Spustite dumbbells v rokah na tla. Razširite roke z utežmi na straneh in jih obrnite višje. Ponovite 2 seriji po 15-krat
Pridi do stola. Noge v širini ramen. V desni roki je uteg. Začnite se nagibati naprej, z levo roko držite sedež stola. Počasi prinesite desno roko k prsim. Zavzemite začetni položaj. Izvedite 10-krat. Vajo ponovite z levo roko
Leži čez klop, povlecite telo navzgor, tako da bodo ramena poravnana z robom klopi. Spustite medenico nekoliko navzdol in se naslonite pokrčene noge. Dvignite roke z dumbbells. Globok vdih. Počasi premaknite roke za glavo. Roke naj bodo ravne. Izdih. Ponovite 10-krat
Leži na tleh, upognite kolena. Stopala so pritisnjena na tla. Izravnajte roke z utežmi pred seboj. Začni šteti. Na štetje "ena": levo roko potegnite nazaj, desno roko spustite navzdol in jo iztegnite vzdolž stegna. Štetje dva: začetni položaj. Štejte do tri: zamenjajte lastnika. Ko preštejete do štiri, se vrnite v začetni položaj. Spustite roke navzdol. Vzeti pavzo. Izpolnite 5 sklopov

Vaje za hrbet v telovadnici

Če ste pozorni na hrbet, ne pozabite v prvi del vadbe vključiti vaj za vadbo hrbteničnih mišic. Na začetku pouka imate veliko moči in vaje bodo pravilno izvedene. Obremenitev postopoma povečujte, teža bremena pa ne sme presegati 2-5 kg. In ne pozabite: v nasprotnem primeru morate trenirati pametno telesna maščoba bodo ostale in mišice se bodo napolnile pod njimi.

Vaje za zgornji del hrbta

1. Za dokončanje vaje boste potrebovali dumbbells.. Naredite oster izpad naprej, kot da skačete. Stopala postavite v širino ramen, napol upognjene roke povlecite nazaj, tako da povežete lopatice. Ponovno skočite - povežite noge, iztegnite roke naprej. Ponovite 30-krat za 2 niza.

2. Za vključitev tricepsa, izvajajte sklece s ploščadi. Roke razširite v širino ramen. Lahko upognete kolena. Naredite 10 sklec.

Kako lahko ugotovite, ali je vadba učinkovita? O tem vam bo povedalo vaše počutje naslednji dan. Če dobro čutite hrbtne mišice, potem je trening potekal dobro.

Vaje za spodnji del hrbta

1. Vaja se izvaja med sedenjem, obrnjena proti simulatorju za hrbet.. Postavite noge na opore, primite ročaje simulatorja. Globoko vdihnite in povlecite ročaje proti sebi, da poskušate doseči prsni koš. Pri izvajanju vaje umaknite komolce čim bolj nazaj. Izdihnite

2. Stojte na upognjenih nogah, poravnajte hrbet. Vdihnite. Zadržite dih, napnite trebušne mišice. Dvignite uteži v rokah in se poskušajte dotakniti prsi. Izdih. Ponovite 10-krat

Vaje na hrbtu, ki leži na trebuhu

1. Vaja je podobna gibom plavalca v vodi.. Pronacija. Dvignite levo roko in desno nogo ter poglejte v tla. Dvignite roko in nogo na višino 20-30 cm od tal. Začnite počasi spuščati dvignjeno roko in nogo ter dvigniti nasprotni. Izvedite 10-krat

Ostanite v prejšnji drži, naslonite se na komolce in upognite desno nogo v kolenu, izvajajte vzmetne gibe, tako da spodnjo nogo približate zadnjici. Ponovite 10-krat za vsako nogo

Leži na tleh: noge upognjene pod pravim kotom, roke vzdolž telesa. Poskrbite, da vaša stegna ostanejo pravokotna na tla. Povežite kolena. Noge držite dvignjene, dvignite glavo in ramena. Telo ohranjajte pri miru z nenehnim napenjanjem trebuha. Izvedite nekaj udarcev po tleh. Idealno, če lahko naredite 100 plosk. Za zaplet lahko dvignete ravne noge

Bočni dvigi se izvajajo leže na levem boku.: Iztegnite eno roko za ravnotežje. Odtrgajte desno nogo od leve, dvignite in poskušajte dvigniti medenico. Enako vajo naredite še na drugo stran

Terapevtske vaje za hrbet

1. Iz položaja "noge v širini ramen", nagnite se naprej in se, kolikor je mogoče, počasi upognite nazaj. Začutite, kako val gibanja prehaja skozi vretenca

2. posnemajo gibe plavalca: Zamahajte z rokami, da posnemate prsno ali žabje plavanje

3. Roke nad glavo v gradu. Nagnite se levo in desno. 10 nagibov v vsako smer

4. Klečanje z rokami, zaokrožite hrbet in ga nato iztegnite tako, da naredite "muco". Izvedite 10-krat.

Redna vadba vam bo pomagala okrepiti hrbet.

Vaja "Kitty"

Izvajanje niza vaj ne začnite s težkimi obremenitvami. Za začetek naredite več pristopov. Če občutite najmanjše nelagodje, si vzemite odmor, naredite vajo za raztezanje pravkar vključene mišične skupine.

Ne skrbi! Telo se počasi prilagaja. Po enem ali dveh treningih boste lahko pospešili tempo in celo povečali število ponovitev, da boste ohranili občutek dela mišic. Izvajanje vaj skozi bolečino je strogo prepovedano!

Če ženska obleče bluzo ali obleko z odprtim hrbtom, se nima pravice zlekniti, glavo pa mora zagotovo držati naravnost. Kot dokazujejo številni pregledi, je ob pogledu na starejše ženske, ki so večino svojega življenja preživele s športom ali plesom, nemogoče zadržati občudovanja: ne zgrbijo se, ne spustijo ramen in so zato videti nekaj desetletij mlajše. Nežna ženska podoba in sklon sta nezdružljiva.

Ali je mogoče videti lepo upognjen Rusty Nail? Bodite lepi in ne pozabite paziti na svoj hrbet. raven hrbet in lepa drža – močno orožje v boju za moško pozornost. Postopoma se pomaknite proti cilju in ne dvomite v uspeh!

Video: Kako načrpati hrbet doma? Vaje in nasveti

Mnogi moški in ženske želijo, da ima njihov hrbet lep relief in mišice v dobri formi. Če pa vaje izvajate nepravilno ali preobremenite hrbet in hrbtenico, obstaja nevarnost poškodbe. Zato je pomembno poznati značilnosti treninga latissimus dorsi.

Latissimus dorsi- dekoracija celotnega trupa. Hrbet naredijo močan in širok. Latissimus dorsi- To ploščate mišice ki leži na vrhu iztegovalk hrbtenice.

Vaje za hrbtne mišice lahko izvajamo kot pri telovadnica pa tudi doma.

anatomija hrbtnih mišic

Obstaja več skupin hrbtnih mišic:

Najširša in trapezasta zasedajo glavni del, začenši pri hrbtenici in nato potekajo ob strani telesa. Sestavljajo največjo prostornino mišična masa nazaj in v njih leži glavna sila. Trapez je prevladujoča mišična skupina v zgornjem delu hrbta.
Rhomboidna, infraspinatus in teres minor mišica teči diagonalno čez zgornji del hrbta. Izvajajo se s pomočjo vlečnih vaj.
Mišice, ki so odgovorne za ravnanje hrbtenice- prevladujoč v spodnjem delu hrbta, ki se nahaja navpično vzdolž hrbtenice.

Pravilno izbrane vaje vam omogočajo, da uporabite vse mišice hrbta. Kompleksna lekcija vključuje povečanje mišične mase, delo z latissimus dorsi in trening drugih skupin.

Značilnosti treninga hrbta

Pogoste poškodbe v telovadnici in doma so poškodbe hrbta in hrbtenice.

To je posledica neupoštevanja varnostnih pravil in značilnosti usposabljanja:

Trening hrbta za fante in dekleta lahko kombinirate z nalogami za tricepse, noge, bicepse in ramena.
Če je vaše delo povezano z telesna aktivnost, trenerji svetujejo, da naredite 3-4 serije na vadbo. Če na hrbtu ni stalne obremenitve, lahko število povečate na 6-8.
Optimalna količina je 2-3 vaje na hrbet. Če je cilj razbremenitev in izgradnja mišic, naredite 10-15 ponovitev. Če je cilj vadbe povečanje moči, bo dovolj 5-7 ponovitev.
Bodite previdni pri izbiri vaj in številu pristopov. Preveč stresa lahko povzroči poškodbo hrbtenice.
Na prvih tečajih bodybuildinga uporabljajte le lahke uteži. Tudi če mislite, da zmorete več delovne obremenitve. Da ne bi poškodovali hrbta, morate najprej okrepiti mišično-ligamentni aparat.

Zdravilo Mangosteen bo pomagalo normalizirati moteno presnovo, pospešiti metabolizem in pospešiti izgorevanje maščob. Zahvaljujoč svoji vsebnosti nadzoruje občutek lakote, kar pomeni, da boste pojedli manj.

Zaradi naravne sestave in velike količine vitaminov so izdelki za hujšanje na osnovi mangosteen sirupa tako priljubljeni in učinkoviti.

Pravila za treniranje hrbtnih mišic

Da bi bili razredi učinkoviti, upoštevajte preprosta pravila, ki bodo povečala učinkovitost vaj:

Osnovne vaje za hrbet

Zahvale gredo osnovne vaje, boste obvladali tehnično plat treninga hrbtnih mišic. In lahko začnete delati bolj zapletene vaje.

Vaje s prečko vam omogočajo uporabo mišic hrbta in podlakti, bicepsa.

Naredite 10 ponovitev za 4 serije.

Mrtvi dvig

Ta vaja je ena najučinkovitejših za krepitev moči, krepitev mišic hrbta in hrbtenice.

I.p. - globok počep. Palico je treba prijeti z oprijemom nad roko.
Boki naj bodo položeni nazaj, s petami se odrinite od tal in se dvignite iz počepa. Mišice hrbta naj bodo napete, drža vzravnana.
Počasi spustite boke navzdol, dokler se palica ne dotakne tal.

Naredite 6-12 ponovitev za 3-4 serije.

Ta vaja pozitivno vpliva na mišice hrbta in na poševne trebušne mišice.

Naredite 3-4 serije po 10-14 ponovitev.

Dviganje dumbbells v poudarku leže

Vaja učinkovito vpliva na najširšo hrbtno mišico in mišice trupa.

Naredite 10-14 ponovitev za 3-4 serije.

Izolacijske vaje za hrbet

Namen tega kompleksa- krepitev mišic in se izvaja na koncu lekcije. Zaradi tega so v delo vključena tista vlakna, ki so med izvedbo glavnih elementov "počivala".

Trening z utežmi

Dvig utežišča z eno roko stoje

Namenjen je vadbi ne le te mišične skupine, temveč tudi trapeza, bicepsa in podlakti.

Ponovite 8-12 krat za desna roka. Enako število ponovitev za levo. Naredite 3-4 serije.

Dvig palice do pasu

Glavni poudarek pri tej vaji je na ledvenem in latissimus dorsiju.

I.p. - Stopala v širini ramen. Zgrabite palico s širokim oprijemom.
Upognite kolena, nagnite se naprej. Palica prosto visi v iztegnjenih rokah. Malo upognite hrbet.
Dvignite palico do ravni trebuha in jo spustite.

Naredite 8-10 dvigov za 3-4 serije.

Naredite 10 dvigov za 3-4 serije.

Dvig puloverja z ročko

Naredite 8-10 dvigov za 3-4 serije.

Vaje na simulatorjih

Vodoravni poteg spodnjega bloka z eno roko iz sedečega položaja

Poleg te skupine hrbtnih mišic pri tej vaji aktivno sodelujejo stabilizacijske mišice.

Ročaj v obliki črke D naj bo v višini prsi. Hrbet imejte vzravnan, pogled naravnost naprej. Z vso močjo naslonite noge na opore.
Z vzporednim prijemom primite ročaj z eno roko, druga naj počiva na stegnu. Ročaj povlecite nazaj, komolec naj bo za hrbtom. Poskrbite, da bo vaše telo mirno.
Ostanite v tem položaju in se osredotočite na napetost mišic hrbta in ramen. Nato se vrnite na in. p.

Izvedite 10-12 ponovitev v 3-4 serijah.

Potisk pod kotom 30º je klasična vadba za povečanje mišične mase hrbta.

Vajo izvajajte 8-10 krat v 3-4 serijah.

Vodoravni poteg z eno roko z dodanim vrtenjem

Z dodajanjem elementa rotacije vaji vključite mišice stabilizatorje ramen in se izboljšate splošni razvoj zgornji del hrbta.

I.p. - med sedenjem postavite ročaj v obliki črke D v višini trebuha. Hrbet naj bo vzravnan.
Z desno roko primite ročaj s previsnim prijemom. Levo roko položite na stegno. Noge naj bodo rahlo pokrčene v kolenih.
Ko izdihnete, potegnite ročaj in potegnite lopatico nazaj. Hkrati zasukajte telo. Držite to 1 sekundo, nato vzemite ip.

Naredite 8-10 ponovitev v 3-4 serijah.

Telovadnica doma? Enostavno!

Z ekspanderjem lahko ohranjate svoje mišice v dobri formi, porabite dodatne kalorije in prilagodite postavo!

Vaje z ekspanderjem razgibajo vse mišične skupine telesa - idealne za domačo nalogo.

Pomagalo vam bo:

Napihnite zadnjico
Za kurjenje kalorij
Naredite vitke noge
Napnite roke in ramena
Zamenjajte fitnes

Vaje za trapezno mišico

Trening z utežmi

Naredite 12 dvigov za 3 serije.

Dvig sprednjih ramen

I.p. - postavite noge v širino ramen. Vzemite palico z nadročnim prijemom in jo dvignite pred seboj.
Z izdihom dvignite ramena na najvišjo možno višino in jih zadržite za sekundo. Po vdihu se vrnite na I.p.

Naredite 8 dvigov za 3 serije.

Močno dviganje uteži nad glavo

Ena najučinkovitejših vaj za vadbo te mišične skupine. Odvisno od vaše vzdržljivosti lahko uporabite tudi večje uteži.

I.p. - Postavite bučico med noge. Počepnite, da ga vzamete.
Ostro potisnite bok, hitro se dvignite in dvignite utež nad glavo.

Dviganje ponovite 10-krat v 3 serijah.

Dviganje palice nad glavo

Ta vaja pomaga povečati moč zgornjega dela hrbta.
Palico morate držati nad glavo, dvigniti ramena in stisniti trapezne mišice.
Napnite mišice za 3 sekunde, nato jih postopoma sprostite.
Naredite 10-krat za 3 serije.

Vaje na simulatorjih

Dviganje palice na Smith stroju

Ta vaja pozitivno vpliva na mišice zgornjega in srednjega dela hrbta, ramen. Nastavite palico na ravni sredine stegen. Stopala naj bodo v širini ramen. Držite hrbet naravnost, dvignite palico in jo držite z ravnim prijemom.

Ob izdihu dvignite ramena do višine ušes. Med vdihom zadržite ta položaj 2-3 sekunde, nato se vrnite v ip. Izvedite dvig 12-krat v 3 serijah.

Vaja z vzvratnim prijemom

Ta naloga učinkovito razgiba srednji in spodnji del te mišične skupine. Pritrdite sedež simulatorja na najnižjo raven. Primite ročaje simulatorja vzvratni prijem.

Začnite vleči nazaj ročaje simulatorja z uporabo trapezastih mišic. Če jih čim bolj umaknete, popravite ta položaj za sekundo. Nato postopoma jemljite i.p. Naredite 10 ponovitev.

Povlecite blok na stran z dvema rokama

Vaja za trapez z vrvno napravo

Za izvedbo morate pritrditi posebno vrv (vrv) v sredini ali zgornjem delu simulatorja.

I.p. - stojite, upognete kolena, primite vrv z obema rokama. Odmaknite se od simulatorja na razdalji 1-1,5 metra.
Potegnite vrv proti bradi, tako da je vzporedna s tlemi. Lopatice naj bodo združene, komolci naj bodo nad rameni.
Brez nenadnih gibov se vrnite na sp.

Izvedite 15 ponovitev za 3 serije.

Vaje za mišice spodnjega dela hrbta

To skupino vaj je najbolje pustiti na koncu lekcije. S krepitvijo ledvenih mišic se zmanjša tveganje za težave s hrbtenico.

Trening z utežmi

Mrtvi dvig

Ta vaja vključuje skoraj vse mišice v hrbtu in je bistvenega pomena za izgradnjo mišične mase. To mrtvo dviganje je podobno klasičnemu veslanju, vendar obstajajo pomembne razlike. Eden od njih je, da je pri tej vaji pomembno raztezanje nog. Prav tako morajo biti stopala obrnjena za 45º stopinj, noge pa dovolj široko postavljene.

Naredite 15-20 ponovitev v 3-4 serijah. Postopoma povečujte težo.

Upogibi naprej z uporabo palice

Ta vaja je najučinkovitejša za treniranje spodnjega dela hrbta:

Noge v širini ramen. Zgrabi palico širok oprijem, ga postavite na trapez in stojte naravnost.
I.p. - vstanite naravnost, hrbet nekoliko upognite v spodnjem delu hrbta. Mišice spodnjega dela hrbta morajo biti napete, noge pa rahlo pokrčene v kolenih.
Ob globokem vdihu se počasi nagnite naprej, medtem ko potiskate medenico nazaj.
Ko je telo vzporedno s tlemi, vzemite sp.

Naredite 10-12 ponovitev za 3-4 serije.

Zgodbe naših bralcev!
"Mangostin je sadje, ki raste na Tajskem. Sirup je zelo prijetnega okusa. Vsebuje vitamine, dobro zavira lakoto, jedel sem tudi v majhnih porcijah. Sirup mi je bil odlična spodbuda na poti lepote in harmonije. .

Sirup mi je služil kot odlična spodbuda na poti lepote in harmonije. Jemala sem ga točno mesec dni, izgubila 6,5 kg. Z vnosom sirupa se je prebava vrnila v normalno stanje, ni bilo teže v želodcu in dobrega blata, brez zaprtja. Priporočam vsem!"

Vaje za spodnji del hrbta na simulatorju

Hiperekstenzije

Hiperekstenzije so primerne za začetnike in tiste s šibkim hrbtom. Ta vaja ne preobremeni hrbtenice in sklepov, ohranja mišični tonus.

Naredite 10-12 ponovitev za 3-4 serije.

Reverse Grip Pulldown na Smith Machine

Zahvaljujoč temu prijemu bicepsi delujejo bolj aktivno in mišice spodnjega dela hrbta prejmejo večjo obremenitev. Nagniti se morate okoli 45º, pri čemer med dvigovanjem rahlo uporabite noge in boke velika teža. Naredite 8-10 ponovitev v 3-4 serijah.

Veslanje z mreno z eno roko v Smith stroju

I.p. - stojite bočno ob simulatorju. Zgrabite palico na sredini, eno nogo rahlo zadaj, kolena pokrčena.
Poskusite potegniti palico čim višje.

Naredite 8-10 ponovitev v 3-4 serijah.

Ni nujno, da vse te vaje vključite v svojo vadbo. Dovolj bo, da naredite 2-3 vaje za črpanje mišic, vendar kakovostno. In potem boste imeli reliefni hrbet in mišice bodo okrepljene.