Masovni trening 3-krat na teden. 3-dnevni program vadbe v telovadnici za začetnike

Razredi v telovadnici s pogostostjo 3-krat na teden so klasična shema treninga, ki jo uporablja velika večina športnikov. Trije dnevi treninga vam omogočajo, da zelo učinkovito vadite skoraj vse mišične skupine in jih združite v pare. Edina pomanjkljivost treninga 3-krat na teden je praktična nezmožnost črpanja vseh mišičnih skupin tako, da jih združimo. Na primer prsni koš + hrbet, biceps + triceps, štirikolesniki + stegenske mišice, sprednji / srednji + zadnji delti. Ker imamo samo 3 dni, je praviloma naša shema razdelitve videti takole:

prsi + hrbet
Noge + delte
Biceps + triceps

Pomanjkljivost te sheme je, da ne dodelimo ločenih dni za trening nog in deltoidne mišice. Čeprav za treniranje amaterskih športnikov to ni resen problem.

Osnovna načela učinkovitega množičnega programa

Visoka intenzivnost v.

Delovna teža pri osnovnih vajah mora biti največja za zahtevano število ponovitev. To pomeni, da mora biti zadnja ponovitev v nizu blizu neuspeha.

Visoka glasnost v.

Izolacijska gibanja v množičnih programih igrajo vlogo "finišerjev" delujoča mišica vaje. Izvajati jih je treba z majhno težo za veliko število ponovitev (15-20). Izvajanje "izolacije" na način moči (velika teža, 6-8 ponovitev) je resna napaka, ki poveča verjetnost poškodb in zmanjša učinkovitost vadbe.

Uporaba .

Kreatin vam omogoča, da povečate intenzivnost treninga in jo vzdržujete na zahtevani ravni skozi celoten cikel pridobivanja mase. Poleg tega je prisotnost kreatina v mišicah eden od. V svojem bistvu je kreatin mišični potrošni material, ki se uporablja med intenzivnim delom.

Uporaba .

Drugi ključni dejavnik učinkovitosti množičnega treninga je količina beljakovin, zaužitih čez dan. Beljakovine ali beljakovine so glavni gradbeni material za naše mišice, zato bo ne glede na to, kako učinkovit je program, z nezadostnim vnosom beljakovin rast mase minimalna ali celo nič. Optimalna stopnja vnosa beljakovin na dan je. Ta količina bo zadostovala za vse potrebe telesa in zagotovila rast nove mišične mase.

Program množičnega treninga (3 treningi na teden)

1. dan– prsi + hrbet.

vaje	Pristopi	ponovitve
	3	6-8*
	2	do neuspeha**
	2	do neuspeha***
	3	6-8*
	2	do neuspeha**
	2	do neuspeha***

* - uporabite največjo delovno težo za določeno število ponovitev.
** - uporabite največjo delovno težo za 8 ponovitev. Ne štejte opravljenih ponovitev, ampak počnite, dokler ne morete dokončati niti ene ponovitve.
*** - uporabite delovno težo za 12 ponovitev. Ponovite počasi. Ne štejte opravljenih ponovitev, ampak počnite, dokler ne morete dokončati niti ene ponovitve.

2. dan– Ramena + Noge.

vaje	Pristopi	ponovitve
	3	6-8*
	2	do neuspeha**
	2	do neuspeha***
	3	6-8*
	2	do neuspeha**

Program množične vadbe: 3 dni na teden, je zasnovan tako, da ga načeloma lahko izvajajo tako začetniki kot tudi naprednejši športniki.

Pod konceptom "športnik začetnik", mislim na nekoga, ki je bil vsaj eno leto v fitnesu in je redno treniral, izdelal tehniko vadbe in se držal posebnega načrta uravnotežene prehrane. Napredni športnik, pa ni nič manj tri leta redni treningi.

Masovni program usposabljanja, bistvo kompleksa.

Trije treningi na teden so idealni za uspešno okrevanje po prejšnji vadbi. Glavni poudarek je na velikih mišičnih skupinah. Noge so obvezne! Trening nog mora vključevati počepe 8-12 krat, ne spuščajte se manj kot 6-8 ponovitev, učinek te vaje se bo znatno zmanjšal! Počep naj bo vaša vaja številka 1.

Začenši s tem programom usposabljanja telovadnica, se ga držite od 1,5 do 2 meseca. Počitek med nizi - 2 minuti. Spite 8-10 ur na dan, jejte 5-6 krat na dan, pijte 1,5-2 litra vode in dnevni vnos beljakovin do dva grama na kilogram telesne teže.

Vadite lahko v ponedeljek, sredo in petek ali v torek, četrtek in soboto. Ostali dnevi so dnevi počitka in okrevanja.

Program množičnega usposabljanja.

Pred vsako vadbo - splošno ogrevanje, 5 - 10 minut. Izberite katero koli kardio napravo in jo zaženite pri nizki hitrosti, da bo vaše jedro delovalo. živčni sistem(CNS) in opravite sklepno ogrevanje treniranih mišičnih skupin.

Po končani vadbi naredite ohladitev (raztezna vaja). Mišice se po obremenitvi, ki so ji izpostavljene ves čas vadbe, znatno povečajo in napolnijo ter postanejo toge in neaktivne. To povzroča bolečino in nelagodje med gibanjem. Zategovanje z njih razbremeni napetost in zmanjša bolečine v mišicah. Preživite vleko 10 minut.

PONEDELJEK (noge, trebušnjaki)

1. - 2 ogrevalni seriji, 3 delavci po 20 ogrevalnih ponovitev in 10 - 15 delovnikov.

2 .

3. - 1 ogrevalna serija in 2 delavca za 15 ogrevalnih ponovitev in 10 delavcev.

4. - 3 serije po 10 ponovitev.

5. - 1 ogrevalna serija in 3 delavci za 15 ogrevalnih ponovitev in 10 delavk.

7. - 3 serije po 15 ponovitev.

8. - 3 serije po 15 ponovitev.

SREDA (hrbet, delti, trebušnjaki)

1. ali - 4 serije po 6 - 10 ponovitev.

2. - 1 ogrevalna serija in 3 delavci za 15 ogrevalnih ponovitev in 6 - 10 delavk.

3. - 3 serije po 6 - 10 ponovitev.

4. - 2 ogrevalni ponovitvi in 3 delovne ponovitve po 15 ogrevalnih ponovitev po 6 - 10 delovnih ponovitev.

6. - 1 ogrevalna serija in 3 delavci za 20 ogrevalnih ponovitev in 6 - 10 delavk.

7. - 3 serije po 15 ponovitev.

8. - 3 serije po 15 ponovitev.

PETEK (prsi, roke, trebušne mišice)

Veliko število začetnikov ali bolj izkušenih športnikov zanimajo vprašanja: kateri je najboljši program vadbe v telovadnici za moške? ali dela? Ta program vadbe v telovadnici deluje in je učinkovit. Program je zasnovan za obisk dvorane trikrat na teden.

Kot kažejo dolgoletna praksa in nasveti strokovnjakov, je obisk fitnesa trikrat na teden za večino najbolj optimalen. Ampak, žal, skoraj vsi začetniki ne morejo ustvariti programa zase (ni dovolj znanja na tem področju), zato ta članek opisuje program usposabljanja trikrat na teden.

Vredno si je zapomniti: Osnova je glava vsega. Osnovne vaje bi morali delati vsi - psedenje, stiskalnica s klopi, mrtvi dvig.

Mnogi zanemarjajo bazo in potem jamrajo, zakaj ni rezultata. Mnogi začetniki naredijo veliko napako. Ponavadi trenirajo samo bicepse in včasih prsi in čakajo, zakaj nimajo takšnih rezultatov kot pri Arnoldu Schwarzeneggerju. Torej želite biti lepi, veliki, močni? - delati osnovne vaje in druge vaje.

Jejte pravilno, telovadite s poudarkom na osnovne vaje in v 2-3 mesecih boste imeli dober rezultat.

Program vadbe za pridobivanje mišične mase 3x tedensko

Ponedeljek: noge - delte

Počepi - 5 sklopov po 5-krat, ogrevanje: 2 x 20 kg x 20-krat (ogrevanje), 30x10, 40x8, 50x6 in 5x5 - delovno (60 kg);
Squat z mreno na prsih 3x8;
Hak avto 3x15 (polpočepi);
Dviganje uteži na straneh 4x15;
Dviganje uteži pred vami 4x15 v količini 30;
Vstane na nogavicah, stoje 2 x 25;
Pritisnite 3x20;
Dvigi nog na vodoravni palici 3x10;

Sreda: prsi - triceps

Bench press 5x5 delovna teža, 2x20 kg ogrevanje, 30x10, 40x 8, 50x 6, 60-5x5;
Bench press na poševni klopi 4x8;
Potisk z utežmi leže na klopi 4x 15;
Stiskalnica na klopi stoje s prsi 4x15;
Dviganje uteži pred vami na eni roki 4 x 15 (15 - na eni roki);
Francoski tisk s klopi 3x6;
Pritisnite 3x20;
Dvigi nog na vodoravni palici 3x10;

Petek: hrbet - biceps

Mrtvi dvig 5x5, ogrevanje 40x10, 60x 8, 90x6, delavec 100 kg 5x5 (težo izberite sami);
Potegnite sedeči blok na prsi 4 x 15 (povečite težo tako, da lahko v 4. pristopu naredite 15-krat);
Potegi do prsi 3 x 3-8; če je težko, potem povlecite palico na pas 4x15;
Dvig za biceps povprečni oprijem ogrevanje 20 kg za 20-krat, delavec 30 kg 4x15;
Dviganje uteži kladiva stoje 4x15 (15-krat za 1 roko, v količini 30);
Dvignite telo na klopi 4x20;
Dvigi nog na tleh 3x15;

Koristni nasveti ali skrivnosti:

Če vam pon, sre, pet ne ustrezajo, to tor, čet, sob bo bolj primeren za vas;
Program je zelo učinkovit. Mojster športa v powerliftingu in dobitnik medalje na svetovnem prvenstvu je za vas sestavil program. Zavidajte si torej dnevnik treninga in tam lepo napišite vse, kar ste naredili ali kaj ni uspelo. Svoja vprašanja lahko zastavite spodaj v komentarjih, o hujšanju, vajah, dietah - če je mogoče, bom poskušal odgovoriti vsem;
Pazljivo pazite na obremenitve, če je težko - zmanjšajte težo, če je premalo, dodajte malo, vendar tako, da lahko dokončate 4. pristop 15-krat ali 5. pristop osnove 5-krat.
Spomnimo se, da je nemogoče načrpati mišice brez pravilne prehrane, zato si lahko preberete članek, kako hitro pridobiti mišično maso, lahko tudi kupite

Ob prihodu v telovadnico si začetniki pogosto zastavijo cilj, da bodo v najkrajšem možnem času zgradili mišice, saj je to doma nerealno. Za začetnike, če želite izgubiti odvečno maščobo in zgraditi mišično maso, morate slediti pravilna prehrana in potrebujejo program vadbe z utežmi 3-krat na teden.

Optimalne vadbe za novince.
Primerna vadba za začetnika je trikrat na teden, z vsaj enodnevnim premorom. Če torej izberete pravo obremenitev, lahko hitro dosežete svoj cilj. S takšnim urnikom imajo mišice, vezi in sklepi čas, da si opomorejo od stresa. Tridnevnega urnika se je potrebno ves čas držati. Počitek med dvema treningoma je vsaj en dan.

Ko je začetnik pripravljen na pozitiven rezultat, mora razviti navado napora, telovaditi pravilna tehnika delovanje, da se izognete poškodbam. Zato začnejo z majhnimi obremenitvami in ponovitvami, postopoma povečujejo najprej količino, nato težo. V tem primeru morate to narediti v krogu, potem lahko razgibate vse mišice.

Ko se telo navadi na takšne obremenitve in se vadeči nauči pravilno izvajati naloge trenerja, lahko preklopite na Split-vadbo in dodate obremenitev. Tudi ta program je zasnovan za tri dni na teden, dodana pa je tudi študija posameznih mišic.

Ponedeljek - na prsih, bicepsih.
Sreda - za noge in ramena;
Petek - hrbet, triceps.
Uvodna in osnovna obdobja za začetnike.

V programih usposabljanja sta dve obdobji - uvodno in osnovno.

Na uvodu z 12-15 ponovitvami v enem pristopu počivajte 1-2 minuti. Vsa izvedba mora biti nadzorovana izkušen trener. Namen tega obdobja je, da se navadite na obremenitve in se naučite tehnično pravilno izvajati vse vaje. Uvajalno obdobje običajno traja od 2 do 3 mesece, glede na stopnjo usposobljenosti vadečega.

Osnovno obdobje izvaja glavno kopičenje mase. Ritem se spreminja in potrebujete 6-10 ponovitev v enem pristopu s počitkom 2-3 minute. Trener izbere takšno obremenitev, da je naloga opravljena, končna naloga pa izvedena z največjo močjo. Pozor! Samo v primeru, da sredi naloge obremenitev ni bila obvladana, to pomeni, da je bila izbrana napačno in jo je treba zmanjšati. Osnovno obdobje ima lahko različno trajanje, odvisno od zastavljenih ciljev, nastavljene mase niza in popravka figure. Glavni cilj je čutiti svoje telo, ga nadzorovati. Ne smemo hiteti in težo povečevati postopoma, nekje 1-2 kilograma, ne več. V primeru, da se izkaže, dokončajte celotno nalogo, potem naprej naslednja lekcija malo povečamo obremenitev.

Pred vsakim treningom morate opraviti ogrevanje - splošno fizično usposabljanje. Vključuje najpogostejše vaje za raztezanje in gnetenje. Po tem morate teči po stezi ali telovaditi na sobnem kolesu v mirnem tempu 5-10 minut.

ponedeljek - prvi;
torek - prost dan;
Sreda - drugi;
četrtek je prost dan;
Petek je tretji.
sobota - prost dan;
Nedelja je dela prost dan.
Vse je podrobno v članku, kako pridobiti težo za suhega fanta!

Nato s trenerjem izberete posebne sheme vadbe za določene dni. Urniki se lahko občasno spremenijo. Številke, napisane poleg vaj, pomenijo: prva je število pristopov. In drugo je število ponovitev.

Trening programi 3x tedensko za moške.

Komplekse razredov za moške izbere trener ob upoštevanju polti in stopnje študenta. S tem v mislih program vključuje najučinkovitejše in preproste vaje za pridobivanje mase in izgradnjo glavnih mišičnih skupin. Vsak mesec je treba narediti popravek v programu za moške - zamenjava ali dodatek nalog. Da ne bi zmanjšali krepature, je treba gladko preklopiti na različne programe. Za učinkovito delo nujno je izmenjevati trening in počitek in si ne prizadevati takoj postati profesionalni športnik.

Ektomorfi in mezomorfi so običajno popolnoma različne vadbe imajo. Precej lažje naloge dobijo dekleta – začetnice.

Program usposabljanja za ektomorfa.

Ektomorf je vitka oseba. Zanj za začetek izberejo poseben sistem vaj z majhno obremenitvijo. Prehrana v tem obdobju je zelo pomembna. Jesti mora zelo dobro in polno ter zaužiti več osnovnih živil kot običajno. Morate jesti kompleksne ogljikove hidrate. Z intenzivnim treningom za ektomorfa so moka in sladke jedi popolnoma izključene.

Ogljikovi hidrati, ki jih morate vključiti v svojo prehrano: trde testenine, ajda, dušen riž, pečen krompir, polnozrnat kruh in drugo. Bolje jih je vzeti zjutraj. Beljakovine so najboljše iz naravnih izdelkov.

Več mlečnih izdelkov - skute in kislega mleka (poleg tega je bolje izključiti mleko, saj se slabo absorbira.

Osnovne vaje program usposabljanja za ektomorfa.
Bench press - 4 * 8;.
Postavitev uteži 4 * 8.
Bench press pod kotom - 4 * 10;.
Dvigala za biceps - 4 * 12.
Med serijami morate počivati 1-2 minuti. Med ponovitvami je odmor 3-4 minute.

Počep s palico 3*8.
Nožni pritisk - 4 * 15;.
Army bench press - 4 * 12;.
Potegnite palico do brade - 3 * 12.
V primeru, da je težko dokončati vse pristope ali se vaše zdravje poslabša, si vzemite odmor, jih zmanjšajte.

dvigni širok oprijem - 4*12;.
Potisk palice v naklonu - 3*12;.
Mrtvi dvig - 4*12;.
stiskalnica s klopi ozek prijem - 4*12.

Samo pod pogojem skupne mase lahko čez nekaj časa začnete z vadbo za določene mišice. Pogosto fitnes trenerji takoj dajo osebi, ki pride v klub, obremenitev z velikim številom ponovitev na vseh simulatorjih, to ni učinkovito. Za začetnika je bolje, da se osredotoči na izboljšanje zmogljivosti pri osnovnih nalogah. Če v to usmeri vso svojo energijo, lahko doseže najhitrejšo rast mišic.

Program usposabljanja za mezomorfe.

Mezomorf je telesni tip osebe s prevladujočimi mišicami in minimalno količino maščobe. Imajo široka ramena in mišičasto telo.

Vse o programu usposabljanja za mezomorfa preberite v gradivu, kjer so podrobno opisane vse nianse.

Takšni ljudje so najbolj primerni za bodybuilding. Samo če si mezomorf zastavi ravno takšen cilj, morajo biti aerobne vaje minimalne.

To pomeni, da ne potrebujejo več kot 30 minut na lekcijo, trikrat na teden. Izvajati intenziven trening in povečati vse do maksimuma ni zelo dobro, saj lahko obstaja nevarnost pretreniranosti. Takšni športniki izberejo vaje za hitra gibanja z veliko težo različne možnosti. Mesomorph običajno spremeni vse: število ponovitev, pristope, trajanje, število dni, težo, kote izvedbe.

Občasno je treba spremeniti intenzivnost, pristope in ponovitve, trajanje in delovno težo.

Za mezomorfa je treba izbrati pestro število vaj, saj se dolgočasijo zaradi monotonije. Dobri rezultati s kombinacijo štirih tednov intenzivni razredi potem pa 2 tedna lahkega.

Program vadbe 3x tedensko za dekleta.
Treningi za dekleta morajo biti preprosti. Glavna naloga sprva je odvisnost telesa od močnih obremenitev in stresa. Na takšno tresenje se zelo hitro odzove in napredek se pokaže zelo kmalu. Ne pozabite tudi na počitek med treningi, da si mišice opomorejo.

Najprej se morate ogreti in teči 10 minut, da se ogrejete. Naprej nadaljujte z osnovno usposabljanje za dekleta. Ti vključujejo: počepe, sedeče in ležeče stiskanje palice, nižje in nižje mrtve dvige. zgornji blok, zvijanje, upogibanje in iztegovanje nog na simulatorju, dviganje trupa na klopi in drugo.

Vključiti je treba vaje za zadnjico in noge. Počitek med serijami je približno 1-2 minuti. Med ponovitvami je odmor 3-4 minute. Pravilna izvedba je glavna naloga začetnikov. Pogosto se pravila hrbta ne spoštujejo, ko bi moral biti tesno naslonjen na hrbet simulatorjev, je nemogoče zaokrožiti.

Ko je težko dokončati vse pristope ali se vaše zdravje poslabša, si vzemite odmor, zmanjšajte obremenitev.

Čez nekaj časa lahko preidete na večjo obremenitev in naredite več pristopov.

Cilj treninga moči je nenehen napredek, v katerem je veliko komponent. To je pravilnost izvedenih vaj ter postopno, a stalno pridobivanje teže in obvezno okrevanje, kar vam omogoča, da ohranite ta proces. Za dekleta je zelo pomembno, da pazijo na težo in ne pretiravajo. Bodite prepričani, da poslušate zdravstveno stanje in reakcijo telesa na veliko obremenitev. Čez nekaj časa lahko opazite odličen rezultat - dobro postavo in napeto telo.

Ogljikovi hidrati, ki jih je treba vključiti v prehrano: trde testenine, ajdova kaša, dušen riž, pečen krompir, polnozrnat kruh in drugo. Bolje jih je vzeti zjutraj. Beljakovine je najbolje jemati iz naravnih izdelkov.

Samo v naravnih izdelkih so potrebne aminokisline, minerali in vitamini. zdrava prehrana bo hitro uredil zdravje in postavo, zato je vedno priporočljivo dati prednost njemu. Bolje je jesti živila, bogata z beljakovinami.

Več mlečnih izdelkov - skuta in kislo mleko (poleg tega je bolje izključiti mleko, saj se slabo prebavi).

Poleg hrane je seveda treba izbrati pravilne vaje tako da začnejo mišična vlakna v kompleksu rasti po vsem telesu.

Če želite to narediti, morate začeti z osnovno večsklepne vaje, ki sprožijo splošno povečanje telesne mase, dajejo splošne impulze in tudi pospešujejo sproščanje hormonov v kri. Vse podrobno preberite v glavnem gradivu: program množičnega usposabljanja za ektomorfa.

Glavne vaje programa usposabljanja za ektomorfa

stiskalnica na klopi - 4 * 8;
postavitev dumbbell 4*8
stiskalnica na klopi pod kotom - 4 * 10;
dvigala za biceps - 4 * 12.

Med serijami morate počivati približno 1-2 minuti. Med ponovitvami je odmor 3-4 minute.

Drugi v sredo na nogah in ramenih:

počep z mreno 3*8
stiskanje nog - 4 * 15;
vojaški tisk na klopi - 4 * 12;
vlečenje palice do brade - 3 * 12.

Če je težko dokončati vse pristope ali se vaše zdravje poslabša, si vzemite odmor, jih zmanjšajte.

Tretji v petek za hrbet in triceps:

vlečenje s širokim oprijemom - 4 * 12;
potisk palice v pobočju - 3 * 12;
mrtvo dviganje - 4 * 12;
stiskalnica na klopi z ozkim oprijemom - 4 * 12.

Osnovne vaje so osnova pridobivanja mišične mase. Optimalno število ponovitev je 8-12 krat.

Samo pod pogojem skupne mase lahko čez nekaj časa začnete z vadbo za določene mišice. pogosto kondicijski trener takoj dajte osebi, ki je prišla v klub, obremenitev z velikim številom ponovitev na vseh simulatorjih, to ni učinkovito. Za začetnika je bolje, da se osredotoči na izboljšanje zmogljivosti pri osnovnih nalogah. Če v to usmeri vso svojo energijo, lahko doseže najhitrejšo rast mišic.

Načelo je, da mišice, vključene v eno vajo, začnejo delovati skupaj. To so lahko počepi, mrtvi dvigi na klopi in drugi, kjer so vključene vse mišice. Velika teža strese mišice in začnejo rasti. Te vaje vam morda omogočajo vadbo s še večjo težo, kar je izključeno za posamezne skupine mišice.

Pogosto nas ljudje imenujejo ektomorfe "hardgainers", vendar sta to dva popolnoma različna pojma.

Beseda "hardgainers" se skrajno preveč uporablja za vključitev tistih, ki ne jedo ali telovadijo dobro. Toda biti ektomorf - visok, z dolgimi okončinami in hitrim metabolizmom - je veliko bolj donosno.

Mimogrede, legendarna bodybuilderja Frank Zane (Frank Zane) in Flex Wheeler (Flex Wheeler), oba znana po svojih gracioznih obrisih in brezhibni simetriji, prav tako veljata za ektomorfe.

Frank Zane

Tako sta Frank in Flex dokazala, da ektomorfni tip telesa sploh ni obsodba za bodybuilderja. Vendar pa pogosto nastanejo težave, ko tipični ektomorfi poskušajo uporabiti enak princip prehrane in treninga kot bolj srečni mezomorfi.

Toda kaj v resnici loči ektomorfe? Zanje so značilne naslednje lastnosti:

Dolge, tanke okončine
Ravno oprsje in ozka ramena
visoko čelo
Podolgovata oblika obraza
poševna brada
ozki boki
visok
hiter metabolizem
Majhna količina maščobe in šibka po naravi mišični tonus(rebra še niso mišice)
Brazgotine na srcu zaradi dejstva, da jim dekleta niso pustila niti na topovski strel

Če vse to lahko rečemo o vas, nadaljujte z branjem, spodaj je največ učinkovit program vadbe za ektomorfa za pridobivanje mišic in še nekaj shem za naprednejše vaje.

Bil sem isti

Zakaj sem tako dober v tej temi? Ker sem bil isti. V srednji šoli sem tehtal le 65 kg. V štirih letih sem zrasel na 97 kg in se začel udeleževati tekmovanj v bodybuildingu.

Verjetno me ne bodo kmalu zamenjali s Frankom ali Flexom, a preklet naj bom, če si bom nehal prizadevati izkoristiti svoj polni potencial. Moje izkušnje so me naučile, da lahko ektomorfi s pravim pristopom zgradijo impresivna telesa.

Program vadbe 3x tedensko za dekleta. Kako se programi usposabljanja razlikujejo?

1. Program vadbe za dekleta, ki želijo shujšati

Kombinirajte vadbo za moč in kardio vadbo. Slednje bo omogočilo Učinki aerobne vadbe in/ali treninga odpornosti na telesno maso in maščobno maso pri odraslih s prekomerno telesno težo ali debelostjo, da bodo porabili več kalorij in vaje za moč načrpajte mišice in pomagajte vitkemu telesu videti še bolj kul.

Kako pogosto vaditi. Da bi dosegli svoj cilj, si vsak teden vzemite čas za 3 trening moči in 2 kardio vadbi. Slednja je lahko dveh vrst: 30–60 minut na kardio napravah ali 20–30 minut intenzivne vadbe. krožni treningče niste pripravljeni iti v telovadnico petkrat na teden.
Kako jesti. Ustvarite kalorični primanjkljaj: porabite več, kot porabite.

2. Program treninga za dekleta, ki želijo zgraditi mišice

Če nimate odvečnih kilogramov, izključite kardio vadbo in se posvetite vadbi za moč.

Kako pogosto vaditi. Načrtujte 3 te vadbe na teden z vsaj 48 urami počitka vmes.
Koliko telovaditi. Če ni navedeno drugače, naredite 5 serij po 6-12 ponovitev.
Kako jesti. V svojo prehrano dodajte več živil, bogatih z beljakovinami, ali kupite beljakovine v prahu. Za izgradnjo mišic morate zaužiti 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

3. Program treninga za dekleta, ki želijo biti v dobri formi

Potrebujete kardio vadbo in vadbo za moč. Prvi vam bo pomagal postati bolj vzdržljivi, prečrpati srce in dihati. Drugo vas bo naredilo močnejše.

Kako pogosto vaditi. Računajte na 3 treninge moči na teden. Na koncu vsakega delajte kardio vadbo 15-20 minut.
Koliko telovaditi. Če ni navedeno drugače, naredite 3 serije po 6-12 ponovitev.
Kako jesti. Poskusite se zdravo prehranjevati, jejte več zelenjave in sadja ter vsaj 1,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Če imate težave s srčno-žilnim ali mišično-skeletnim sistemom, se pred obiskom fitnesa posvetujte z zdravnikom. Če imate stare poškodbe, težave s hrbtenico, bolečine v sklepih, je bolje najti dobrega trenerja.

Zdravo. V zadnji številki sem vam posredoval dvodnevni split(program usposabljanja). V istem članku sem naredil program, ki vključuje obisk fitnesa 3-krat na teden.

Kot kaže praksa, treningi 3-krat na teden. - so optimalni za veliko večino ljudi. Toda, žal, večina ljudi ne more zase sestaviti pravilne sheme usposabljanja (v večini primerov zaradi pomanjkanja znanja), zato sem prevzel odgovornost in naredil vse za vas.

Program vadbe trikrat na teden

Ponedeljek - NOGE

Vstane na nogavicah, ki stojijo 3x8-10
Počepi z mreno na ramenih 4x8-10
Nožni pritisk 3x8-10
Zvijanje nog v ležečem položaju v simulatorju 3x10-15
Izteg nog v sedečem položaju 3xMAX (zaključna vaja)

Sreda - NAZAJ+DELTA

Potegi ali Pull-ups navpični blok do prsi 3-4x6-12
Sklonjena vrsta 4x6-12
Horizontalni poteg 3x6-12
Stoječi pritisk z utežmi ali sedeči pritisk z utežmi 3x6-12
Broach (poteg palice do brade s srednjim (širokim) prijemom) 3x6-12
Abdukcija rok z utežmi vstran 3x6-12

Petek - PRSI + ROKE

Nagnjena klop 3x6-12
Nagnjeni pritisk z utežmi 4x6-12
Sklece na neravnih palicah 4x6-12
Dvig palice za biceps 4x6-12
Francoski pritisk na klopi 3x6-12

Iz znanstvenega jezika v človeški jezik smo prevedli nekaj pomembnih znanj, ki vam bodo pomagala pri rasti mišic na najbolj učinkovit način.

Verjamemo, da skoraj vsi, ki berejo besedila in fitnes, razumejo, da lahko vadba poveča moč in velikost mišic. Vendar pa obstaja jasna razlika med vadbo za moč in vadbo, ki je posebej namenjena povečanju velikosti mišic.

Kako rastejo mišice

Vadba z utežmi sama po sebi ne povzroča rasti mišic. Toda obremenitev, prejeta med treningom, povzroča utrujenost in spodbuja fiziološke mehanizme, ki so predvsem med počitkom in povzročajo povečanje mišic. Rast nastane kot posledica povečanja debeline mišična vlakna in količino tekočine v mišičnih celicah.

Sposobnost pridobivanja mišične mase je odvisna od spola, starosti, izkušenj z vadbo z utežmi, genetike, količine in kakovosti spanja, prehrane in vnosa tekočine, celo stopnja stresa lahko vpliva na sposobnost povečanja mase. Na primer, preobremenjenost z delom ali premalo spanja lahko znatno zmanjša rast mišic, kljub pravilne vadbe in hrano.

Mehanski in presnovni stres

Nobenega dvoma ni, da če redno in pravilno črpate železo, to vodi do povečanja mišičnega volumna in moči, vendar znanstveniki še vedno niso odločili, kaj točno povzroča rast mišic.

Trening povzroča dve specifični vrsti stresa: mehanski (mikro raztrganine v mišicah - preberite več: "") in presnovni (zagon kemičnih obnovitvenih procesov zaradi energije, ki jo porabijo mišice), in oba lahko zagotovita potrebno spodbudo za rast mišic.

Težava za raziskovanje je, da tako mehanski kot presnovni stres delujeta v paru in ni enostavno izolirati učinka vsakega od njiju posebej na rast mišic.

"Počasna" in "hitra" mišična vlakna

Če želite razviti program vadbe za maksimalno rast mišic, morate razumeti fiziologijo.

Obstajata dve glavni vrsti mišičnih vlaken: počasna in hitra. Hitra vlakna imajo večji premer kot počasna vlakna in zato zasedajo vidnejše mesto v vaših mišicah.

"Počasna" vlakna imenujemo tudi aerobna, zaradi visoke oksidativne sposobnosti, ki jim omogoča dolgotrajno krčenje. Najbolj primerni so za dolgotrajne aktivnosti z nizkim naporom (kot je tek na dolge razdalje).

Hitra mišična vlakna imajo visok prag vzbujanja, pa tudi visoko hitrost signalizacije in so bolj primerna za hitre napore (tako tekači na kratke razdalje videti kot športniki v primerjavi z ostanki). Z drugimi besedami, ravno ta vlakna so potrebna za uspešno vlečenje težke palice.

Metoda ponavljanja. Če želite rasti, delajte nize do neuspeha

Ni dovolj samo dvigovati uteži za veliko ponovitev, če to ne povzroči odpovedi mišic. Telo zelo učinkovito shranjuje in uporablja energijo, tako da če ponavljate vaje s konstantno obremenitvijo, lahko to omeji količino mehanskega (v grobem se bodo močno raztrgale) in presnovnega stresa (sprošča se malo rastnih hormonov) za mišice in zmanjša rezultate treninga. .

Preprosto povedano, za maksimalno rast mišic je priporočljivo delati vaje za mišično odpoved (ne morem več!)

3 vrste treninga

Znanstvenika Zatsiorsky in Kremer sta leta 2006 opredelila tri temeljne vrste treninga: metodo največjega napora, metodo dinamičnega napora in metodo ponavljajočega se napora. Prvi dve metodi sta dobri za svoje namene, vendar nista najbolj učinkoviti za rast mišic.

1. Metoda največjega napora

Za to metodo se uporabljajo pomembne uteži za povečanje aktivnosti "hitrih" mišičnih vlaken (o čemer smo podrobneje pisali zgoraj). Grobo rečeno, metoda največjega napora je povezana z dvigovanjem največje možne teže (oziroma majhnega števila ponovitev v pristopu).

Glavni dražljaj pri metodi maksimalnega napora je mehanska (usmerjena v ustvarjanje mikrofraktur v mišicah), hipertrofija miofibril s pomembnim povečanjem moči in zmernim povečanjem mišične mase.

Metoda največjega napora je učinkovita za razvoj moči, ni pa najboljša. učinkovito pravno sredstvo povečanje mišične mase.

2. Metoda dinamičnih sil

Pri vadbi po metodi dinamičnih naporov št Omejitev teže, z glavnim poudarkom na čim hitrejšem premikanju teže za stimulacijo motorne enote.

Ta metoda je najučinkovitejša za povečanje hitrosti razvoja sile in kontrakcijske moči, potrebne pri številnih športih ali dinamičnih aktivnostih. Vendar pa ne zagotavlja dovolj mehanske ali presnovne obremenitve mišic, potrebne za spodbujanje rasti.

3. Metoda ponavljajočih se naporov

Metoda ponavljanja ne največje obremenitve, vendar je treba vaje izvajati pred nastopom mišične odpovedi (ko ni več mogoče dokončati nobene od naslednjih ponovitev v pristopu).

Zadnjih nekaj ponovitev, ki jih je treba izvesti z izgorevanjem, lahko v kontrakcijo vključijo vsa vlakna v ciljni mišici in povzročijo znatno preobremenitev. Pri uporabi metode ponavljajočih se naporov se na začetku pristopa aktivirajo počasne motorične enote, ko postanejo utrujene, se bodo povezale tudi "hitre" mišice.

Metoda ponavljajočih se naporov vadbe do odpovedi je najučinkovitejša za rast mišic, pravi znanost. Ob tem pa je pomembno delati do neuspeha. Če je obremenitev nezadostna ali serija ni izvedena do napake, ne pride do stimulacije "hitrih" motoričnih enot (kot ste prebrali zgoraj, so glavne tiste, ki dajejo mišični volumen) ali pa niso ustvarjeni potrebni presnovni pogoji, da spodbujajo rast mišic.

Spanje in okrevanje sta prav tako pomembna kot vadba in prehrana.

Počitek je najbolj podcenjen element treninga. Ne glede na to, kako dolgo ste prenašali bolečino zadnjih ponovitev in kako pridno ste dodajali beljakovine in kalorije v svojo prehrano, to ni tako pomembno kot čas, ki je potreben za spodbujanje hranil in hormonov za sintezo mišičnih beljakovin po vadbi.

Vadba in hrana sta pomemben del enačbe rast mišic, vendar ne vse. Ustrezno okrevanje je zelo pomembno – mišicam je treba dati dovolj časa za polnjenje glikogenskih zalog ter procese obnove in ustvarjanja novega mišičnega tkiva.

Okrevanje, potrebno za rast mišic, je 48-72 ur med treningi za določeno mišično skupino. Ta znanstveni argument, mimogrede, govori v prid razdeljenemu treningu – ko vsak mišična skupina prejme glavno obremenitev, na primer enkrat na teden.

Povzročanje mehanskega in presnovnega stresa med vadbo v telovadnici bo smiselno le, dokler se med fazo REM spanja sproščajo hormoni in snovi, potrebne za rast mišic. In to pomeni, da je dober spanec pomemben za rast mišic po vadbi. Premalo spanja in okrevanja bosta pokvarila vaš trud v telovadnici in za večerjo. Poleg tega lahko pomanjkanje spanja poveča raven adrenalina in kortizola, kar lahko tudi zmanjša sposobnost oblikovanja novega mišičnega tkiva.

Pomanjkanje spanja, slab apetit, dolgotrajna bolezen in zaostajanje v rasti zaradi vadbe so vsi simptomi preobremenjenosti, ki lahko pomembno vplivajo na sposobnost posameznika, da doseže svoje fitnes cilje.

"V okrevanju" je še en razlog za razmišljanje o prenapetosti. »Za spodbujanje rasti mišic potrebujete čas za počitek ( aktivni počitek), ki nudi priložnost za popolno okrevanje,« pravi Schoenfeld (2013).

Program vadbe za pridobivanje mišične mase

Število ponovitev

Znanost predlaga, da za največjo rast mišic izberite težo tako, da naredite 8-12 ponovitev do mišične odpovedi – dobro je, da se zdi, da skoraj vsak trener v telovadnici pozna to preprosto dejstvo. Res je, zdaj, za razliko od vas, vsi ne vedo natančno, zakaj.

Količina počitka med nizi

Kratek ali srednje velik počitek med serijami (30 sekund do 2 minuti) lahko povzroči znaten presnovni stres.

Število serij v vsaki vaji

Po mnenju znanstvenikov izvedba 3-4 pristopov zagotavlja najučinkovitejšo mehansko napetost za vse vključene mišice.

Hitrost potovanja

Znanstveniki priporočajo, da je gibanje z največjim naporom hitrejše - 1-2 sekundi (na primer dvig palice), ekscentrična faza vaje (na primer spuščanje palice) pa daljša (2-6 sekund). Počasnejša izvedba ekscentrične faze je nujna za zagotovitev zadostne mehanske napetosti – prav ta »lažja« faza gibanja je najpomembnejša za mišično rast. »V smislu hipertrofije ima ekscentrična kontrakcija večji vpliv na razvoj mišic. Zlasti ekscentrična vadba je bila povezana z večjim povečanjem sinteze beljakovin« (Schoenfeld, 2010).

Proste uteži ali stroji

Schoenfeld trdi, da ima vsaka vrsta upora vlogo pri optimalni rasti mišic: "Proste uteži, ki vključujejo veliko število mišic, pomagajo povečati mišično gostoto, medtem ko stabilizacija, ki jo zagotavljajo stroji, omogoča večjo obremenitev posameznih mišic."

Priprava na resen trening

Pri vadbi za rast mišic z velikim presnovnim in mehanskim učinkom lahko povzročijo resne poškodbe mišic in so priporočljivi za osebe z vsaj enoletnim treningom.

Začeti je treba z dinamičnim ogrevanjem, obremeniti mišice jedra (trebušne mišice, stabilizatorske mišice in druge) za pripravo mišično tkivo stresu zaradi intenzivnega treninga.

Vrstni red vaj

Bolje je, da začnete trenirati s kompleksnimi gibi s prostimi utežmi, da vključite največje število mišic (na primer počepi s palico, mrtvi dvig bolje je narediti na začetku vadbe), med lekcijo pa postopoma preiti na simulatorje, ki vplivajo na posamezne mišice.

Ekstremna vadba

Zadnjo vajo v vsaki vadbi je treba izvesti v simulatorju z zmanjšanjem teže: po vseh ponovitvah serije do odpovedi se teža zmanjša in z njo je treba narediti tudi največje možno število ponovitev do odpovedi.

Pristopi zmanjševanja telesne teže lahko povzročijo znatno mehansko in presnovno obremenitev, pa tudi občutno nelagodje, zato jih je treba izvesti na koncu seje.

Pomembno je, da dozirate obremenitev, ki je prava za vas, saj "preobremenitev" ni lahko nič manj škodljiva za rast mišic kot "premajhna obremenitev". Na primer, program za izgradnjo mišic, ki ga priporočajo znanstveniki (glejte spodaj), omejuje kardio. Schoenfeld pravi, da "preveč energije lahko zmanjša rast mišic."

Spodnji program vadbe temelji na najnovejših znanstvenih raziskavah, povezanih s pridobivanjem mišične mase.

Pozor: RM - ponovljeni maksimum

Dan 4. Počitek ali nizkointenzivna kardio vadba