Standardni tek na 300 metrov. Kako teči hitro? Posebne vaje in program usposabljanja

Vključuje gladek tek na 100 m, 200 m in 400 m za moške in ženske, Štafeta 4×100 in 4×400 metrov za moške in ženske.

Fiziologija

Značilnost sprinta je delovanje telesa v načinu kreatin-fosfat-alaktata in anaerobno-laktatnem načinu porabe energije. Na kratkih razdaljah kri preprosto nima časa za dokončanje krožečega cikla. Čas prehoda krvi skozi sistemski obtok je 26 [ ] sekund, noge pa so periferija obtočil.

Razdalje

Tekmovanja v sprintu potekajo na uradnih tekmovanjih (svetovna in evropska prvenstva, olimpijske igre), vključena pa so tudi v program atletskega mnogoboja. Atletika je kompleksen šport, ki vključuje različne vrste disciplinah. Upravičeno velja za kraljico športa, ne brez razloga, dva od treh klicev v geslu "Hitreje, višje, močneje" lahko brez zadržkov pripišemo atletskim disciplinam. Osnova je bila atletika športni program prve olimpijske igre. Atletika je svoje položaje uspela osvojiti zaradi preprostosti, dostopnosti in, če želite, naravnosti svojih tekmovalnih disciplin. To je eden glavnih in najbolj priljubljenih športov.

Atletika je postala priljubljena zaradi dejstva, da za vadbo ne potrebuje drage opreme. s tem Atletika je lahko postal priljubljen tudi v državah, kot so Azija, Afrika in Latinska Amerika. Prav v povezavi s širokim razvojem, veliko priljubljenostjo tega športa, njegovim nenehno napredujočim razvojem je atletika v drugi polovici 20. stoletja dobila priznanje pravzaprav po vsem svetu in jo poimenovali "kraljica športov". Dolga desetletja nihče ni dvomil o legitimnosti tega visokega naslova. Atletika res vlada športni svet, je ljubljena in čaščena v najbolj oddaljenih kotičkih planeta.

60 metrov

Uradni teki na 60 m potekajo v zaprtih prostorih na ravnem odseku 200 m ali ločenem segmentu tekaške steze. Ker tekma traja 6-9 sekund, je dobra startna reakcija v tej disciplini pomembnejša kot v katerikoli drugi.

100 metrov

Poteka na poletnih stadionih na ravnem delu 400-metrske proge. Velja za eno najprestižnejših disciplin, tako v atletiki kot v športu nasploh.

200 metrov

Poteka na poletnih in zimskih (manj pogosto) stadionih. Razdalja vključuje prehod enega ovinka in nato ravnega odseka. V zvezi s tem zahteva določene veščine v hitrostni vzdržljivosti in tehniki zavijanja brez upočasnitve.

400 metrov

Poteka na poletnih in zimskih stadionih. Tako imenovani dolg sprint. Zahteva hitrostno vzdržljivost in sposobnost pravilne porazdelitve sil na daljavo.

štafetne dirke

Potekajo na poletnih in zimskih stadionih. Uradni program vključuje 4 × 100, 4 × 400 metrov.

Nestandardne razdalje

Nestandardne sprinterske razdalje so praviloma 30, 50, 150, 300, 500 metrov, štafeta 4 × 200 m.

Sodnik s startno pištolo. Olimpijske igre 1904

Tehnika in taktika

Po mnenju znanstvenikov lahko športniki visokega razreda dosežejo največjo hitrost teka v segmentu 50-60 metrov. Naloga športnika je ugotoviti, na katerem delu razdalje - 100 ali 200 metrov - bo razvil največjo hitrost. .

Na sprinterskih razdaljah 200 in 400 metrov (poletni stadion) veljajo za najbolj donosne osrednje steze 3, 4, 5, 6 od osmih. Progi 1 in 2 sta neprijetni zaradi dejstva, da majhen radij ukrivljenosti preprečuje športnikom, da bi razvili visoko hitrost v zavojih. Progi 7 in 8 sta nerentabilni, saj tekmovalci, ki startajo na njih, prvih 150-200 metrov tečejo pred njimi in ne morejo hitrostno krmariti z drugimi tekmovalci. Najbolj donosne steze so razdeljene med športnike, ki so v predtekmovanju dosegli najvišje rezultate. To je dodatna spodbuda za izkazovanje visoke rezultate v predkrogih.

Pravila

Izbira

Ker se v sprinterskih disciplinah praviloma udeleži veliko število udeležencev (več kot v kateri koli drugi atletski disciplini), mora selekcija potekati v treh ali celo štirih krogih (tek, 1/4 finale, 1/2 finale, finale).

Štart in dirka

V vseh sprinterskih disciplinah se štarta z nizkega položaja, iz štartnih blokov. Kar zadeva razdalje, tekmovalci tečejo vsak po svoji stezi, z izjemo štafetnega teka 4 × 400 metrov. Na uradnih tekmovanjih IAAF je obvezna oprema stadiona s sistemom za avtomatsko merjenje časa in fotofiniš.

Hrbtni veter lahko stvari precej olajša. Zato v sprint do 200 m zunanji stadioni upošteva se komponenta hrbtnega vetra. Če je ta večja od 2 m/s (v mnogoboju 4 m/s), potem rezultat, ki ga pokaže športnik, ne more biti uradni ali osebni rekord.

Napačen začetek

Na ukaz »Na štart« morajo šprinterji zavzeti položaj v štartnih blokih, na ukaz »Pozor« prekiniti vsako gibanje in po strelu s pištolo začeti teči. Pravila IAAF predvidevajo, da se športnikova reakcija na sprožitev štartne pištole ne more zgoditi prej kot v 1/10 sekunde. Če se kateri od tekmovalcev začne premikati prej kot 0,1 sekunde po strelu, lahko sodniki menijo, da je eden ali več tekmovalcev naredilo napačen start. Če je štartni kompleks opremljen s sistemom za zaznavanje napačnega starta, potem so podlaga za takšno odločitev indikacije opreme in športnik ne more sodelovati na tekmi, tudi če vloži ustno pritožbo.

Da bi bili tekmovalci enakopravni, je vsak par štartnih blokov opremljen z zvočnikom, ki prenaša zvok štartne pištole. Tako signal doseže starterje v istem času, ne glede na hitrost zvoka in položaj tekmovalca na progi.

Fotofiniš in elektronsko merjenje časa

Okvir filmske kamere, ki zajema zaključek fotografije

Za določitev vrstnega reda prihoda športnikov se običajno uporablja fotofiniš. Prvič je bil uporabljen fotofiniš (na osnovi fotografske tehnike) in elektromehanski timing olimpijske igre 1912.

Prvenstvo se določi glede na površino telesa (trup - razen rok, nog in glave z vratom) tekmovalca, ki prvi prečka ciljno ravnino. Štartna pištola sodnikov je povezana s štartnim senzorjem elektronskega časovnega sistema. Sodobna oprema vam omogoča spremljanje časa, ki loči športnike z natančnostjo 1/10000 sekunde, vendar v končnih protokolih in tabelah rekordov in najboljše rezultate vnese se čas, zaokrožen na 1/100 sek, vrstni red prihoda (mesto) pa se določi z najmanjšo vrednostjo časa udeleženca v tisočinkah (desettisočinkah) pri enakih vrednostih rezultatov do stotink. sekundo.

Slika fotofiniša v popolnoma avtomatskem sistemu merjenja časa omogoča natančno določitev časa, ki je ločil tekmovalce.

Sprint - tek kratke razdalje. Med tekom poskušajo športniki razviti največjo hitrost. imeti hitre noge dejansko koristno. Lahko poskušate slediti avtobusu, dohitite delo, kino ali gledališče. Pokažite razred tako, da premagate tekmece na amaterskih prvenstvih in bodite samo prepričani v svoje sposobnosti.

Pošteno startati s svetlo postavo v sprintu, najbolj hiter človek Usain Bolt. ponovljeno Olimpijski prvak. Je svetovni rekorder v teku na 100 metrov - 9,58 sekunde. In tudi na 200, 300 in 400 metrov.

Hitrost teka je odvisna od frekvence in dolžine koraka. Na hitrost vplivajo tudi vremenske razmere. Pogostost korakov se najbolj učinkovito razvija pri otrocih, mlajših od 12 let. Zato izkušeni trenerji pri tej starosti poskušajo energijo učenca usmeriti prav v razvoj frekvence.

Obstajajo vaje, ki bodo povečale pogostost in dolžino tekaških korakov tudi pri zreli odrasli osebi.

Spodnje vaje bodo povečajte frekvenco korakov:

• Hitri koraki. Hitro dvignite kolena in naredite največje število korakov v 10 metrih. Ponovite 3-krat. Počitek med serijami 30 sekund. Če menite, da potrebujete več časa - 1 minuto.
• Požiranje nog nazaj. Vadba je potrebna za enakomeren razvoj frekvence korakov. In tudi za krepitev telečjih mišic in vezi. Čim hitreje upognite spodnje noge na razdalji 10 metrov. Zaželeno je, da se pete rahlo dotikajo zadnjice. Aktivno delajte z rokami. Naredite 3 serije. Počitek 30 sekund, na zahtevo - 1 minuta.
• kolo. Element tehnike sprinterskega teka. Prvič je težko, vendar se je vredno naučiti. Naredi kolo 30 metrov. Naredite 3 ponovitve. Čas počitka 30 sekund.

• Tek na ravnih nogah. Izravnajte noge in pokažite prste na nogah. Poskusite narediti največje število gibov v 30 metrih. Aktivno delajte z rokami in imejte hrbet vzravnan. Naredite 3 serije. Interval med ponovitvami je 30 sekund.
  alternativa. Koristno je teči z ravnimi nogami, vendar namesto največje frekvence poskusite ravne noge dvigniti čim višje. Naredite v enakem odmerku.
• Tek nazaj. Teci nazaj 30 metrov. Čim pogosteje poskušajte teči po prstih. Naredite 3 serije. Počivajte 30 sekund.

Zdaj je vredno poskrbeti za dolžino koraka, ker. je pomembno element tehnike sprinterskega teka.

1. Tek z ravnimi nogami. Poskusite preteči 30 metrov, vendar pod pogojem, da so noge ravne. Poskusite narediti čim daljše korake. Delajte z rokami. Naredite 3 ponovitve. Interval med nizi je 30 sekund.
2. Večkratni skoki. Izvedite skoke izmenično z vsako nogo. Korak naj bo čim daljši. Tehnično zahtevna vaja, vendar dobro vpliva na dolžino koraka. Razdalja 30 metrov. Število ponovitev je 3-krat. Počivajte 30 sekund.
3. žaba Vaja spominja na gibanje žabe. Naredite dolge skoke z mesta, odrinite se z dvema nogama hkrati. Neprekinjeno izvajajte 30 metrov. Ponovite 3-krat. Čas počitka 30 sekund.
4. Skakanje na eni nogi. Skok na eni nogi 30 metrov. Poskusite narediti čim daljši skok. Poskusite ostati znotraj 15 skokov, tj. vsak odboj mora biti najmanj dva metra. Hrbet imejte vzravnan in se ne nagibajte na stran. Naredite 5 sklopov za vsako nogo. Počivajte 30 sekund. Po 5 pristopih na eni nogi - 1 minuta.

Sprint tehnika

Tehnika sprinta se razlikuje od tehnike teka na srednje proge. Tu se koleno dvigne višje, korak je daljši, roke aktivno delajo. Na splošno hiter tek bolj energetsko intenziven.

Kot energijo med šprintom telo porablja ogljikove hidrate. Zato početje hitrostne vaje moraš jesti sladkarije. Srčni utrip pogosto doseže maksimum, dihanje je pogosto. Aktivno so vključene vse mišične skupine.

Sprint ima 4 faze:

• Začetek
• Začni teči
• Tek na daljavo
• Končna obdelava

Posebej pomembna sta startni tek in tek na daljavo. Za športnike, ki nastopajo v tej disciplini, je pomembno, da poznajo in zmorejo kar najbolje izkoristiti vsako fazo.

Začetek. Na začetku je pomembno vzeti pravilen položaj. Obstajata dve vrsti nizkega in visokega začetka. Uporabili bomo visok start.

Potisna noga je spredaj, leteča noga je 50 centimetrov zadaj. Roke so skoraj ravne. Telo je nagnjeno naprej. Hrbet je raven. Pogled je usmerjen naprej. Iz tega položaja začnete teči.

Začni teči. Ko začnete teči, poskusite hitro pridobiti hitrost. Telo je vzravnano, vendar je glava spuščena navzdol. Če se telo vrti vstran, se hitrost izgubi. Torej naj bo vaš trup na isti ravni.

Tek se izvaja na nogavicah. Noga je postavljena na tla od zgoraj. Kolena se dvignejo do ravni medenice, gleženj je vržen naprej. Roke aktivno delajo, rezultat je v veliki meri odvisen od pravilnosti njihovega gibanja.

Prvi korak naredite 100-150 cm naprej, odvisno od tega, kako hitro lahko dosežete hitrost. Prvih nekaj korakov je narejenih z več široka uprizoritev noge. Nadalje naj bi tek potekal v eni vrsti, ker. to vam omogoča ohranjanje hitrosti.

Če telovadba koloČe vam uspe, potem bo enostavno obvladati tehniko hitrega teka. Glavna razlika med vadbo in samim tekom je v hitrosti gibanja.

Tek na daljavo. Ko čutite, da ste dosegli 90 % najvišja hitrost glava se lahko dvigne. To pomeni, da ste vstopili v fazo teka na daljavo.

Tekanje mora potekati s konstantno frekvenco in dolžino koraka. To vam bo omogočilo, da obdržite tempo na progi. Težava je v tem, da dolžina koraka desne in leve noge ni enaka. Običajno je ena noga močnejša od druge, kar vpliva na dolžino tekaškega koraka. Da bi odpravili težavo, je potrebno ločeno trenirati šibko nogo z izbiro niza vaj.

Po 50-60 metrih se začne čutiti utrujenost. Poskusite ne izgubiti tempa, sledite tehniki. Z utrujenostjo se začne “lomiti” tehnika teka.

Končna obdelava. Tek se konča, ko del tekmovalčevega telesa prečka ciljno črto. Zato športniki na ciljni črti nagnejo glave in potegnejo prsi nekoliko naprej.

Obstaja še en način, kako obiti tekmece na ciljni črti. Lahko rahlo obrnete trup, da prečkate črto z ramo. Prečkanje iz prve roke se ne šteje za cilj.

Na koncu razdalje hitrost pade. Treba je poskušati zmanjšati padec hitrosti na minimum.

Tecite na 2x daljših tekih, da povečate svojo hitrostno vzdržljivost. Če želite na primer trenirati 100 metrov, pretecite 200-metrske segmente. Tako bo na ciljni črti rezerva moči.

Program treninga hitrega teka

Dolgotrajno izvajanje iste obremenitve zmanjša učinkovitost. To je posledica zasvojenosti telesa, kot z drogami. Zato je pomembno, da izmenjujete intenzivnost in čas treninga.

Nima smisla vsak dan trenirati hitrosti teka. Raje popestrite svoje ure z dolgim ​​počasnim tekom ali treningom telovadnica. To bo dalo pozitiven učinek in pospeši rezultate. 1 dan počitka med treningi.

Uporabite vaje za povečanje frekvence in dolžine koraka. Naučite se izvajati tehnično zapletene elemente in voditi segmente. Popestrite svoj teden treninga športne igre vključno s pospeški. To vam bo pomagalo, da se naučite hitrega teka, in bo zagotovo vodilo do boljših rezultatov.

Predlagam, da bodite pozorni na uporaben video, ki predstavlja 5 vaj za razvoj hitrosti pri šprinterjih.

Učinkovito teči pomeni delovati obstoječih predpisov na teku. Tek je način intenzivnega gibanja živali in ljudi (lokomocija, dinamična lastnost), ki je nujen za normalno delovanje telesa. V procesu razvoja civilizacije je tek postal priljubljena atletska disciplina, vadba v fizioterapevtskih vajah (LFK). S pomočjo teka lahko rešite precejšen nabor težav, povezanih z telesni razvoj in krepitev človeškega telesa katere koli starosti. Nenehno gibanje je neposredna naložba v zdravje: kako več ljudi ukvarja s športom, bolj fizično postaja močnejši. Da pa bo rezultat dober, psihične vaje je treba narediti pravilno. Ne gre toliko za možne meje, ki jih je mogoče dejansko doseči z izvajanjem vaje. Doseganje vrednosti, navedenih v standardih, omogoča pridobitev športnih kvalifikacij (činov in nazivov).

Vsebina:

O sortah teka: atletika, fizioterapija(LFK), vojska športni trening.

Čini in nazivi v teku: mladinski in športni rangi, nazivi

GTO-standardi za tek

O vrstah teka

Ko govorimo o teku, je pomembno določiti njegovo vrsto, da bi pravilno razumeli standarde te športne vadbe.

• Atletika . Športni tek vključuje izvajanje te vaje na specializiranih progah s posebno prevleko v ustreznem športna oblačila in čevlje. Širina takih tirov je strogo regulirana in je enaka 1,22 m, razmejitvena črta je 5 cm. dolge razdalje pojavlja ob avtocesti, zato se imenuje "avtocesta". Vadbo v atletiki delimo na vrste, merilo delitve je razdalja: šprint (od 30 do 400 m), srednje razdalje (od 800 do 3000 m), dolge razdalje (od 5000 do 10000 m), ekstra dolge razdalje (10, 15, 20, 25, 30, 100 kilometrov), pa tudi: polmaraton - 21,0975 kilometrov, maraton - 42,195 kilometrov, dnevni tek - tek 24 ur.
• Terapevtska vadba (LFK). Ta vrsta gibanja, kot je "jogging", je del atletika, vendar ne kot športna disciplina, bolj kot ogrevanje, glavna vaja terapevtskega in profilaktičnega kompleksa vadbene terapije.
• Vojaški športni trening. Vtekanje športni kompleks fizično usposabljanje, razvito za Ministrstvo za obrambo in druge organe pregona, drugačne narave. V vojski je treba tek hitro in čim bolj izboljšati. fizični obliki vojaško osebje. Borec mora biti močan, zdrav, vzdržljiv. Zato je vaja zapletena s premagovanjem naravnih in umetnih ovir (stene, jarki, grape, hribi), nadevanjem vojaška uniforma s popolno opremo (orožje, strelivo, čelada, lopata, čutara, individualni pribor za hrano).

Pozor!Športni tek na atletiki vključuje tudi "preskoke", "štafete", " shuttle tek«, »križ«. V našem članku za te discipline standardi ne bodo navedeni.

V čem je smisel tekaških standardov?

Kako so lahko obstoječi tekaški standardi koristni ne za športnika, ampak za navadnega človeka, ki želi izboljšati svoje zdravje? Vsak od nas mora delati na sebi in premagati mejo možnega. Na primer, če človek zlahka preteče razdaljo 5000 m, bo norma zanj razdalja 7500 m, za nadaljevanje razvoja pa mora premagati razdaljo 10 kilometrov. to je norma je polovica tega, kar je mogoče, in razvoj- dvojni napor od možnega. Možno- vrednost je variabilna, vse spremembe, ki se dogajajo pri športniku v procesu razvoja, je treba spremljati in upoštevati za objektiven izračun naslednjega praga obremenitve.

Šport je posplošena telesna izkušnja milijonov ljudi iz preteklosti, ki omogoča jasno prepoznati meje možnega, tega, kar lahko človek objektivno doseže z vadbo katerega koli. športna disciplina. Tekaški standardi – smernica za osebo, ki želi doseči pozitiven rezultat - športno kvalifikacijo ali terapevtski in fizični učinek. Brez normativov je težko ovrednotiti dosežen trud. Ne ustrezajo vedno resničnemu stanju - športnik lahko preceni ali podceni svoje rezultate.

Škoda zaradi pristranske ocene osebe je zelo velika. Če skakalec začetnik v daljino ne bo mogel prečkati skakalnice, ne bo nevarno, pri skoku čez globoko gorsko vrzel pa ga lahko lažno prepričanje stane življenja. Usmerjenost športnika v norme vam bo omogočila, da jasno razumete svoje zmožnosti in vztrajno izboljšujete osebne rezultate.

Tabele norm že desetletja sestavljajo strokovnjaki s področja športa in športna medicina. Regulativni podatki so bili večkrat prilagojeni, spremenjeni, sčasoma je ta proces privedel do pojava številk, ki jih lahko imenujemo stabilne. Na primer, standardi šolskega teka, ki so veljali za sovjetsko obdobje, se razlikujejo od tistih, ki veljajo zdaj. V ZSSR ga je moral učenec 9. razreda (star 15 let) preteči v 13,5 sekunde, da je dobil "petico" na razdalji 100 metrov. Zdaj je standard 14,4 sekunde. Razlika je precejšnja, omogoča nam sklep, da so fizično sodobni šolarji na žalost slabši od svojih vrstnikov iz 80-ih.

Čini in uvrstitve na begu

Športne dosežke določajo rangi in kategorije, ki sestavljajo kvalifikacije športnika. Čini so razdeljeni v dve skupini: mladosten(tri kategorije - I, II, III) in šport(štiri kategorije - I, II, III, kandidat za mojstra športa). V atletiki obstajata samo dva športna naslova - mojster športa(MS) in mojster športa mednarodne kvalifikacije(MSMK). Pojasnimo obstoječo razliko med delitvijo činov in razliko med činom in čini:

• Mladinski rangi v športu obstaja, ko velja starost fizične lastnosti igra odločilno vlogo. V športu (šah, rusko dama, poker), kje fizični sloj ne daje opaznih prednosti, mladinski rangi niso dodeljeni. V atletiki je dodelitev III. kategorije v teku možna od 14. leta starosti, II.
• Športni rangi starejši v razvrstitvi mladinskih (III. športna kategorija je starejša od I. mladinskih). Športnik, ki ima športno kategorijo I, ima možnost izboljšati svoje rezultate in pridobiti nazive. Športne kategorije morajo biti potrjene najmanj enkrat v koledarskem letu. Kategorija "kandidat za mojstra športa" (CCM) velja 3 leta od datuma dodelitve. Športne kategorije je mogoče pridobiti, ko športnik doseže polnoletnost, zaradi tega se imenujejo "odrasli", vendar za mnoge športe navsezadnje ni glavna stvar starost, ampak rezultat!
• Čini so najvišja stopnja športne kvalifikacije.

Čin in naslov v atletiki je mogoče pridobiti na rednih tekmovanjih določene ravni z izpolnjevanjem standardov, ki jih predpisujejo pravila Vseslovenske atletske zveze (VFLA). Standardi za kandidiranje za nazive so predstavljeni v spodnjem članku. Odločitev o dodelitvi čina sprejme v sodniški zbor, ki ima ustrezno pooblastilo. Odločitev o podelitvi športnih naslovov sprejme Ministrstvo za šport Ruske federacije (MSRF). Vsak športni naziv, kategorija se podeli pri starosti, določeni s pravili ARAF. Amaterski športnik lahko pridobi naziv MS, če izpolnjuje vse potrebne pogoje.

Tabele standardov za šolarje in mladince

Standardi za šolarje za vajo "tek" so indicirane za razdalje 30, 60, 100, 200, 400, 800, 1000, 2000, 3000 metrov - izpolnjujejo splošne izobraževalne zahteve in standarde Ministrstva za izobraževanje in znanost Ruske federacije. Junior Pravilnik(prijavniki mladinske kategorije) izpolnjujejo pogoje ARAF. Podatki v tem in naslednjih razdelkih veljajo za 400 m krog.

Pozor! Razdalje 400 in 800 metrov so predvidene v šolskih standardih za tek od 5. do 9. razreda, vendar jih v resnici večina šol ne uporablja pri pouku športne vzgoje.

Tabele norm za odrasle

Ta del vsebuje tabele, ki označujejo standarde, ki jih je treba doseči športne kategorije in stopnje (III, II, I, CCM, MS, MSMK) za razdalje: 30, 50, 60, 100, 200, 300, 400, 600, 800 m; 1, 1.5, 3, 5, 10, 15, 100 km. Tabela za dolge in ultra dolge razdalje vključuje standarde - razdalje 21,0975 in 42,195 km (polmaraton - njegovi standardi ostajajo pomembni za III. športno kategorijo, za razliko od maratonov). Razdalja 84400 m - dvojni maraton - ni pomembna za kandidate za športne kategorije in naslove, zato normativni podatki zanjo niso prikazani. Tabela ima tudi standarde za dnevni tek.

Spodnji podatki veljajo za ročno in samodejno merjenje časa 400 m kroga.

GTO-standardi za tek

Cilj programa TRP- pripravljen za delo in obrambo - v ZSSR prišlo je do splošnega izboljšanja delovnega ljudstva. Program je ohranil svojo pomembnost od leta 1932 do 1991. Leta 2014 je bil program TRP obnovljen z odlokom predsednika Ruske federacije V. V. Putina zaradi znatnega splošnega poslabšanja fizično stanje državljanov Rusije v primerjavi s sovjetskim obdobjem.

Standardi TRP ne pomenijo športne kategorije za določen dosežek. Skladnost s standardi TRP je nagrajena z značkami: zlato (ZZ), srebro (SZ), bron (BZ).

Vojaški tekaški standardi

Šport ni edino mesto, kjer se lahko napreže moč, kjer se lahko človek dostojno pokaže. Vojaški predpisi vključujejo tekaške razdalje 60, 100, 1000, 3000 metrov, ki so pomembne za nujne (samo moški) in pogodbene (oba spola) oblike služenja.

Članek je predstavil različne normativne podatke o teku za šolarje, mladinske športnike, odrasle športnike, program TRP in vojaško osebje ruske vojske. Pomembno je razumeti stopnjo relativnosti danih podatkov. Na primer, standardi za športne kategorije se pregledujejo vsaka 4 leta. To ne pomeni, da se vsakič spremenijo, vendar je nekaj položajev povsem mogoče spremeniti. Informacije o standardih teka za vojaško osebje so zaradi tajnosti programov informativne narave vojaško usposabljanje. Najbolj stabilni podatki so norme programa TRP in šolskega tečaja fizično usposabljanještudenti.

Šprint ali hiter sprint je lahko zabaven. Vendar bodi dober tekač- ne pomeni le hitrega preurejanja nog in bliskovitih sunkov naprej. Če želite postati dober sprinter, morate skrbeti zase in redno telovaditi. Naučiti se boste morali, kako pravilno porabljati energijo in obdržati telo odlična forma. Kombinacija teh treh dejavnikov vam bo pomagala razviti hitrosti, o katerih prej niste mogli niti sanjati.

Koraki

Način usposabljanja

Začnite z ogrevanjem . Pred tekom se ogrejte. To običajno naredimo s kombinacijo lahkotnega teka in dinamičnih razteznih vaj, nato pa lahko preidemo na sprinterske vaje.

Naredite nekaj vaj. Ko so mišice ogrete in prožne, naredite nekaj vaj, da pripravite srce in celotno telo na resen stres. Lahko delate tekaške vaje (najprej morate teči le hitro, nato pa pospešiti do hitrosti sprinta). Obstajajo še druge vaje, ki so primerne za šprinterje:

Ustvarite načrt vadbe, ki je pravi za vas. Popolnega načrta, ki bi ustrezal vsem, ni, saj ima vsak posameznik svoje potrebe in urnik. V idealnem primeru pa bi morali vsaj tri dni na teden nameniti hitremu delu in še vsaj dva dneva treningu moči. Spodaj je primer urnika usposabljanja:

• Ponedeljek (hitro delo): tek deset krat 80 metrov (tj. tek 80 metrov 10-krat, 2 minuti počitka med tekmama), tek šestkrat 70 metrov, tek štirikrat 60 metrov, tek trikrat 20 metrov in enkrat 100 metrov.
• torek (dan moči): pojdi v telovadnico in razgibaj vse mišice. Poskusite obremeniti vse mišice - vse vam bodo koristile pri teku, še posebej pri sprintu.
• Sreda (delo na hitrosti in vzdržljivosti): Teci štirikrat 300 metrov. Pri teh vajah je pomembno dati vse od sebe. Okrepijo vaše srce, zato lahko tečete veliko hitreje.
• Četrtek (delo na hitrosti ni v polna moč) : tek petkrat 200 metrov, trikrat 100 metrov, dvakrat 50 metrov.
• petek (dan moči): pojdite v fitnes in povečajte obremenitev. Ko začutite, da znate uporabljati simulatorje, povečajte obremenitev. Ko se telo navadi na določena dejanja, se z njimi učinkoviteje spopada, se pravi, človek se mora manj truditi in nastopi plato - faza, ko ni vidnega napredka. Da bi to preprečili, naj bo vaša vadba čim bolj raznolika.
• Ne pozabite se ogreti pred vsako vadbo in ohladiti po njej.
• Počitek čez vikend. Vaše mišice potrebujejo čas za počitek in okrevanje.

Delajte na tehnologiji

Poskusite teči po prstih.Čeprav ni jasnih podatkov, ki bi podpirali učinkovitost te metode, mnogi verjamejo, da vam hoja na prstih pomaga hitreje. Manj časa kot je vaša noga na tleh, bolje je.

Pogosteje delajte korake. Morda se zdi, da dolgi koraki pomenijo hitrejši tek, vendar to ni res, saj se ne morete premikati naprej, ko so noge v zraku. Kratki koraki vam bodo omogočili večjo hitrost (s pravilno tehniko).

• Ko to storite velik korak, izgubite zbranost telesa. Ena noga se dvigne naprej in deluje kot zavora za celotno telo. Nato morate svojo telesno težo prenesti na stopalo, kar ima za posledico poskočno gibanje, ki upočasni vašo hitrost.
• Če delate običajne korake, se boste počasneje utrudili.

1. Rahlo se nagnite naprej. Le dve stopinji nagiba vas lahko ločita od sijajnega sprinta.

   • To ne pomeni, da morate vso težo prenesti naprej in poskušati ne pasti. Dovolj bo, da se rahlo nagnete, da se boste lahko premikali hitreje, ne da bi izgubili ravnotežje.
   • Pomembno je tudi, da se ne nagibate nazaj. Ko se približujete cilju ali se ozrete proti nasprotnikom, se lahko rahlo nagnete nazaj ali pogledate navzgor, kar bo spremenilo vaš položaj telesa. Prav tako vas bo upočasnilo. Bolje se je ozreti nazaj, ko prideš na cilj.

2. Uporabi svoje roke. Roke lahko potisnete naprej, če jih znate pravilno premikati. Delati morajo z vašimi nogami, kar vam bo omogočilo hitrejši tek.

   • Upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Sproščene pesti naj segajo do brade in se vrnejo nazaj na račun komolcev.

3. Teci kolikor lahko. Med sprintom nikoli ne upočasnjujte. Če se premikate s hitrostjo, manjšo od največje, izgubljate dragoceni čas. Če čutite, da morate upočasniti, se zberite in se borite proti tej misli. Če to ne deluje, zmanjšajte začetno hitrost. Na cilj morate priti z večjo hitrostjo.

   • Če tekmujete, je lahko počasen začetek psihološki razlog za pospešitev. Tekači, ki začnejo hitro in se hitro utrudijo, včasih mislijo, da so že zmagali, in ne pričakujejo, da jih bo prehitel nekdo, ki je bil prvi v repu.

4. Dobro jesti. Zelo pomembno je slediti priporočila nutricionistov- koristno bo. Vendar pa imajo športniki posebne prehranske potrebe.

   Pijte veliko tekočine. S potenjem boste izgubljali tekočino, zato boste morali piti več, da bo vaše telo hidrirano. Če trenirate na soncu, se pomen vode poveča.

   • Na vsakih 500 gramov teže, ki jo izgubite med vadbo, morate popiti pol litra vode. Stehtajte se pred in po vadbi, da boste vedeli, koliko vode bi morali popiti. Nogometaš lahko na primer samo zaradi izgube tekočine na trening postane lažji za 2,5 kilograma.

5. Redno telovadite v telovadnici. Kompetenten trening z uporabo opreme za vadbo moči z pravilno dihanje lahko poveča vašo hitrost, zato bi morali vsaj dvakrat na teden obiskati telovadnico.

   • Vadba za moč, ki vas potisne do vaših meja (vendar kjer vaše mišice ne trepetajo in zdržijo), bo vaše mišice pripravila na tek, povečala njihovo velikost in povečala vzdržljivost.
   • Vse telovadnice so različne in simulatorji so povsod drugačni. Poiščite stroje, ki vam bodo pomagali razgibati noge.
   • Ne preobremenjujte se, saj lahko pride do poškodb. Težo uteži povečujte postopoma.
   • Če niste prepričani, da ste pripravljeni na vadbo z utežmi v telovadnici, začnite učiti se doma.

6. Delajte na mišicah nog. Seveda so mišice nog tiste, ki vam bodo pomagale razviti večjo hitrost. Poiščite napravo, ki vam bo omogočila vadbo vseh mišičnih skupin nog. Naredi največ različne vaje: Skoči ven počep, dvigovanje uteži zaradi mišic nog. Obstaja veliko vaj z utežmi, ki bodo okrepile noge:

   Razgibajte trebušne mišice . Za krepitev trebušnih mišic bo potrebno veliko časa, vendar bodo močne mišice jedra olajšale trening, tako da vam lahko uspe. Poleg tega vam bo razvit mišični steznik pomagal preprečiti poškodbe.