Vadba za moč: pravila in značilnosti. Kakšna je razlika med anaerobnim treningom in aerobnim treningom ter kako ga kombinirati? Pilates ali vadba za moč: cilj je oblikovati postavo

Pod konceptom trening moči razredi so implicirani telovadba z obremenitvijo. To vam omogoča, da znatno povečate kazalnike moči osebe. Zato so takšne vaje vključene v pripravo na skoraj vse športe. Odvisno od fizični ravni oseba, kot tudi končni cilj, se lahko obremenitev tukaj spremeni. To vam omogoča, da optimalno razvijete potrebne lastnosti.

Toda vsak trening moči je podvržen istim načelom. Tukaj so:

• Postopno povečanje obremenitev;
• Obvezna obnova;
• Ohranjanje obsega gibanja;
• Spremljanje kakovosti vaj;
• Jasno število ponovitev in pristopov.

Vse metode treninga moči morajo upoštevati te zahteve. To omogoča optimalen razvoj mišic. Ustrezna vadba za moč vodi do izrazitega učinka.

Fiziologija treninga moči

Pri izvajanju vaj za moč je pomembno jasno razumeti, kako se vse zgodi in kako se to doseže. pozitiven učinek. To vam bo omogočilo bolj ustrezno in učinkovito izvajanje usposabljanja.

Prva stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da je krčenje mišic neposredno odvisno od razvoja mikrofibril. to mišična vlakna, ki opravljajo delo upogibanja naših udov. Več kot je vlaken v mišici, večjo moč lahko razvije. Pravzaprav je glavni cilj vadbe za moč povečati število mikrofibril.

Zmanjšanje vlaknin zahteva določene vložke energije. Med treningom moči se porabi veliko energije. Med vadbo se molekule ATP najprej razgradijo, hidrolizirajo in pri tem sprostijo potrebno energijo, vendar je zaloga molekul za ATP fazo zanemarljiva, zato se pri dolgotrajni vadbi lahko uporabijo drugi načini oskrbe mišic z energijo. Običajno se v telesu pojavijo naslednje reakcije:

• Razgradnja kreatin fosfata. To imenujemo tudi Lohmannova reakcija. Ko se kreatin fosfat združi z ADP, proizvede kreatin in standardno molekulo ATP. Ta način pridobivanja energije se pojavi v začetnih fazah gibanja. Zato je pomemben za sprint ali kratke vaje za moč;
• glikoliza. Razpad ene molekule glukoze v dve molekuli mlečne kisline in dva ATP. Ta reakcija ne zahteva kisika. Pri cepljenju se sprosti veliko toplote, zaradi česar se mišice segrejejo na 41-42 ° C;
• Oksidacija kisika. Ta proces se začne počasi, običajno s polno zmogljivostjo, začne delovati 100-120 sekund po začetku mišice. Pri tej reakciji iz ene molekule glukoze nastane 38 molekul ATP.

Razlika med treningom moči in aerobnim treningom

Pogosto novinci, ko pridejo v telovadnico, ne vedo, kakšna je razlika med vadbo za moč (anaerobno) in aerobno. Zato se pogosto zmotijo ​​pri izbiri programov treninga, še posebej, če je naloga shujšati. Glavna razlika med vajami za moč je uporaba večinoma hitrih vlaken, ki dajejo maksimalno moč gibanju, uporabljajo pa tudi anaerobne metode obnavljanja energije.To pomeni, da se v procesu treninga uporablja ATPfaza, razgradnja kreatin fosfata in glikoliza. . Pravzaprav je to glavna razlika med takim treningom.

običajno, trening moči so usmerjeni v delo določenih mišičnih skupin, medtem ko aerobni trening vključite skoraj celotno telo, hkrati pa ustvarite dovolj veliko obremenitev srčno-žilnega sistema, ga trenirate in razvijate.

Vadba za moč za kurjenje maščob

Iz neznanega razloga mnogi ljudje, ki prihajajo v telovadnico, da bi shujšali, posvečajo malo pozornosti anaerobnim vajam. Dekleta še posebej pogosto zanemarjajo takšno usposabljanje. Iz nekega razloga se verjame, da vadba za moč vodi le do rasti mišic. Pravzaprav to ni res. V praksi je trening moči za kurjenje maščob zelo učinkovit. Kardio vadbe ne smete nadomestiti s takšnimi aktivnostmi, vendar skupaj dajejo neverjeten učinek.

Vaje za moč povečajo volumen mišic, posledično se poveča poraba energije med gibi, kar posredno vpliva na hitrost hujšanja. Prav tako se v procesu vadbe za moč pospeši metabolizem vzdržuje pri visoka stopnja v 5-6 urah po pouku. Ves ta čas ne poteka samo obnova in gradnja mišic, temveč tudi izgorevanje maščob. Ne smemo pozabiti, da je kurjenje maščobnega tkiva v tem času proces umirjanja; več časa kot mine po seji, manj je kurjenje maščob.

Pogosto se uporabljajo posebni tretmaji za spodbujanje izgube maščobe. vadbeni kompleksi z elementi aerobne vadbe. Takšni kompleksi se razlikujejo po naslednjih kazalnikih:

• Čas počitka med pristopi se je zmanjšal, ne presega 1 minute;
• Rahlo zmanjša maso izstrelkov;
• V enem treningu delujejo na vse mišične skupine.

Omeniti velja, da ni nujno, da takšni kompleksi sestavljajo vaš celoten program. En tak trening na teden je dovolj.

Vzorčni program

Pogosto se začetniki sprašujejo, kako izbrati pravi program za pouk. To je precej težka naloga, upoštevati morate posamezne značilnosti telesa, pa tudi cilje, s katerimi se oseba sooča. Najboljša možnost bo pritožba na profesionalni trener ustvariti učni načrt. Če pa to ni mogoče, lahko izberete primerno možnost iz že pripravljenih načrtov.

Najpogosteje, če morate le priti v formo, uporabljajo tridnevni sistem usposabljanja. Četrti dan je mišljen počitek. V tem primeru lekcije izgledajo takole:

1 dan

Vse vaje se izvajajo v treh serijah po 8 ponovitev:

1. Stiskalnica na klopi;
2. vaja za biceps v stoječem položaju;
3. Stiskanje prsi z mreno v stoječem položaju;
4. Delo s tricepsom na navpičnem bloku;
5. Dvig trupa na klopi. Ta vaja se izvaja v treh serijah po 20-krat.

Teža školjk je izbrana posamezno. Bolje je izbrati težo, ki vam najbolj ustreza.

2. dan

Tudi tukaj se vaje izvajajo v treh serijah, vendar z 10 ponovitvami;

1. Počepi;
2. Blok podaljški nog;
3. Podobno kot pri prejšnji vaji, vendar le za fleksijo;
4. hiperekstenzija;
5. Potegnite blok za glavo;
6. Dvigi nog na palici.

3. dan

Na ta dan pozornost namenjajo kardio vajam. Najpogosteje tečejo ali telovadijo na sobnem kolesu. Toda včasih lahko izvajate vaje CrossFit.

Četrti dan je namenjen počitku. Mišice naj si normalno opomorejo. Pomembna točka je nadzor telesne teže med vadbo. Ne poskušajte uporabiti največje obremenitve za trening.

Koristi in škode vadbe za moč

Obstajajo različna mnenja o koristih in škodi vaj za moč. Poglejmo si nianse takšnega usposabljanja.

Najprej si poglejmo prednosti vadbe za moč. Pravzaprav jih je kar veliko:

1. Izboljšanje splošne telesne pripravljenosti, pa tudi lastnosti moči. Če se človek ukvarja s športom, bo to v vsakem primeru zanj koristno;
2. Poveča se mišična masa, kar vam omogoča oblikovanje lepe figure;
3. Okrepijo se vezi in sklepi. Med treningom se izboljša prehranjenost sklepov, kar prispeva k njihovi večji moči in vzdržljivosti;
4. Krepitev imunosti. Zahvaljujoč okrepljeni imuniteti se telo bolje bori proti boleznim.

Pogosto lahko slišite o škodljivosti vadbe za moč. To je pravzaprav mit. Seveda ni priporočljivo telovaditi, če imate nekatere bolezni, vendar je seznam majhen. Same močne obremenitve ne škodijo telesu, še posebej, če je pristop pravilen.

Značilnosti treninga moči za dekleta

Poglejmo, kako se trening moči za dekleta razlikuje. Najprej se je treba spomniti, da ženske Spodnji del telo bolje pridobiva na teži. Zato je bolje narediti prve treninge za celotno telo in šele nato preiti na split sisteme, razdeljene na mišične skupine.

Prav tako je vredno biti pozoren na uteži in število ponovitev. Praviloma je za dekleta vredno uporabiti manjšo težo, vendar povečati število ponovitev na pristop. Takšen program bo imel pozitiven učinek.

zaključki

Vadba za moč je pomemben sestavni del treninga vsakega športnika. Za navadnega človeka je trening moči je v dobrem smislu hitro in učinkovito spravite svoje telo v red. Uporaba pravilne programe, ne bo samo odstranil odvečne teže, ampak tudi povečal lastnosti moči.

V stiku z

V nekaterih primerih je moč pomembnejša ali praktičnejša od moči. Kako se razlikujeta in kako usposobiti oba – v besedilu dr. Alexa Hutchinsona.

V igrah Major League Baseball je bilo ugotovljeno, da hitra žogica prečka zadnjo bazo v manj kot 0,5 sekunde. Po klasični študiji iz leta 1967 ima udarec 0,26 do 0,35 sekunde za odločitev in nato še 0,19 do 0,28 sekunde za zamah. Ni pomembno, ali lahko dober udarec pritisne na klopi, ki je trikrat večja od lastne teže, če te moči ne more uporabiti takoj.

Kot je znano, moč je sila krat hitrost ; predstavlja sposobnost uporabe velike količine sile v kratkem času . Dvigovanje težkega bremena na napravi za stiskanje nog zahteva le moč; Mišična moč, potrebna za izvedbo skoka v višino, zahteva moč in hitrost.

Zato je v mnogih športih moč veliko pomembnejša od absolutne moči.

Razlika med treningom moči in moči

Vadba za moč se nekoliko razlikuje od klasične vadbe za moč. Najlažji način je, da vzamete nekoliko lažjo utež kot običajno, vendar se osredotočite na to, da jo dvignete s hitrim, eksplozivnim gibom. Strokovnjaki ameriškega kolidža športna medicina(ACSM) priporočajo, da naredite 1-3 serije po 3-6 ponovitev z uporabo teže do 60 % vašega 1RM.

Samo ne delajte istih vaj kot pri treningu moči; Osredotočite se na funkcionalna gibanja, ki vključujejo veliko sklepov, kot so skoki, počepi in metanje medicinske žoge. Konec koncev je vaš cilj doseči dober eksploziven skok, ne zvijanje stegenske mišice.

Vaje, ki jih izberete, morajo biti prilagojene vašim specifičnim ciljem. Profesionalni športniki imajo raje vaje, ki posnemajo gibe, ki jih bodo uporabljali v svojem športu, in jih izvajajo z resnično hitrostjo. Na primer, avtorji članka iz leta 2009 v Journal of Strength and Conditioning Research svetujejo igralcem baseballa, naj zamahnejo s kijem vsaj 100-krat na dan, 3-krat na teden, da povečajo svojo hitrost zamaha. Odsvetuje pa se uporaba pripomočkov, ki lopar obtežijo, saj bodo v tem primeru vadili zamah pri počasnejši hitrosti. Toda tako imenovane eksplozivne vaje obračanja z medicinsko žogo, nasprotno, povečajo moč udarca in hitrost bita.

Tudi pri golfu, na videz najbolj umirjenem športu, je veliko odvisno od moči. Študija Grega Wellsa z Univerze v Torontu iz leta 2009 je pokazala, da navpični skok- rezultat moči nog - je med profesionalnimi igralci golfa povezan z večjim dosegom. "Obstaja ena lekcija, ki se je veliko igralcev ni naučilo," pravi Wells. "Ti fantje se tradicionalno osredotočajo samo na moč in izgradnjo mišic, kar vodi do nižje hitrosti, posledično pa žoge ne morejo več udarjati tako močno."

Moč ni pomembna samo za športnike. Ko zdravniki govorijo o pomembnosti ohranjanja »funkcionalne moči« v starosti, zdravniki običajno pogosteje omenjajo moč kot moč. Tako na primer vstajanje s stola ne zahteva toliko nenehnega napora; uporabiti morate le malo eksplozivne sile, da svoje telo potisnete navzgor.

Številne novejše študije so pokazale, da programi usposabljanja za starejše odrasle, ki vključujejo vaje za krepitev moči, ki se osredotočajo na hitra gibanja z majhnimi utežmi, dajejo optimalne rezultate. Posledično se preiskovancem izboljša ravnotežje in kosti postanejo močnejše.

Ob tem je treba zapomniti, da brez moči ne more biti moči, zato v nobenem primeru ne prenehajte z rednimi treningi moči. Toda razmislite o vključitvi nekaj eksplozivnih vaj v svojo vadbeno rutino in kmalu boste opazili pozitivne učinke (in ne le na športno igrišče, pa tudi širše).

Funkcionalni trening. Kaj je to in kje začeti?

1. del

AVTOR: Mihail Ivlev. Direktor usposabljanja Wellness Academy. Izredni profesor oddelka za gimnastiko Ruske državne univerze za telesno kulturo in šport. Kandidat pedagoških znanosti. Mojster športa v umetniška gimnastika. Mednarodni sodnik športna aerobika. Učiteljica Wellness Akademije.
Osebni trener visoko usposobljen, specializiran za kompleksne primere rehabilitacije po poškodbah in operacijah, delo s strankami, ki imajo težave s hrbtenico in mišično-skeletnim sistemom.

Funkcionalna vadba: razumevanje pojmov

Vprašajte deset trenerjev, kaj je funkcionalni trening, in dobili boste deset različnih odgovorov. Včasih se funkcionalni trening zmotno razume le kot funkcionalne vaje za razvoj eksplozivne moči, ki jih pogosto uporabljajo profesionalni športniki. Te vaje zahtevajo dober osnovni trening, sicer obstaja velika nevarnost poškodb.

Pravzaprav funkcionalni trening uporablja običajne (včasih pretirane) gibe našega telesa v različnih ravninah, ki odražajo naše dnevne aktivnosti. To so lahko na primer počepi, izpadni koraki, sklece, pregibi in zasuki (obrati). Vse te gibe uporabljamo v življenju: počepnemo, ko želimo nekaj pobrati s tal; pri izstopu iz avtomobila zvijamo (obrnemo) trup in pri zapiranju potiskamo vrata avtomobila z rokami in prsmi; izpadni korak je pretirana oblika hoje itd.
Pri funkcionalnem treningu se aktivno izkorišča tako imenovani »učinek prenosa«. Njegovo bistvo je v tem, da se učinek razvoja funkcionalne moči in živčno-mišične koordinacije prenese na dejanja v vsakdanjem življenju in pozitivno vpliva na druge športne sposobnosti v drugih disciplinah, kar na koncu zmanjša tveganje za poškodbe.
Vklopljeno začetni fazi pri funkcionalnem treningu zadošča le uporaba lastne telesne teže. Nato lahko dodate različno dodatno opremo: gumijasti amortizerji, nestabilne ploščadi, žoge, proste uteži, palice itd. Toda bistveno je, da se najprej naučimo tehnične izvedbe osnovna vadba, in šele nato se lahko dodajo dodatni elementi odpornosti in/ali nestabilnosti (nestabilne platforme, Bosu itd.).

Kaj lahko naredi funkcionalna vadba?

Funkcionalna vadba lahko ponudi veliko športniku katere koli ravni, od amaterskega začetnika do profesionalnega športnika v katerem koli športu. Funkcionalni trening izboljšuje ravnotežje, držo, koordinacijo, moč in izboljšuje športna uspešnost in zmanjšuje tveganje za poškodbe v življenju in športu.

Kako se funkcionalni trening razlikuje od treninga moči?

Funkcionalni trening deluje na telo bolj celostno kot tradicionalni trening moči. Tradicionalni trening moči uporablja izolacijo posamezne mišice ali mišične skupine, medtem ko funkcionalni trening uri celoten živčno-mišični sistem za skupno delovanje. Navsezadnje v običajnem življenju in v športna tekmovanja naš živčni sistem deluje s celostnimi gibi in ne s posameznimi mišicami.

S pomočjo funkcionalnih vaj se razvija medmišična koordinacija, saj morajo različni deli telesa sočasno izvajati gibanje na najbolj optimalen način usklajeno med seboj.
Tradicionalni trening moči daje zelo dobre estetske rezultate, razvija relief mišic in lepoto telesa, vendar funkcionalna zmogljivost bodybuilderjev še zdaleč ni najvišja. Da, bodybuilder lahko pritisne na klopi velika teža iz ležečega položaja na klopi, vendar se ta veščina ne prenese na vsakodnevno zivljenje in se ne izboljša športni rezultati v drugih disciplinah. Poleg tega so bodybuilderji zelo nagnjeni k poškodbam mehkih tkiv, njihova hoja in gibi na splošno niso povezani z lahkotnostjo in prožnostjo. Nasprotno, bodybuilderji so zlahka prepoznavni po nekaj "težnosti" in počasnosti.
Največje vadbene rezultate lahko dosežemo s kombinacijo funkcionalne vadbe in vadbe za moč, tako da se dopolnjujeta. vaje funkcionalni trening ne sme 100 % nadomestiti tradicionalnega treninga moči. Vaje, ki vključujejo izolacijo enega ali več mišične skupine nepogrešljiv, ko je treba okrepiti šibkejše mišice.
Najboljša možnost je dopolnitev programa vadbe za moč s funkcionalnimi.

Trening običajno delimo na anaerobni ali drugače močnostni in aerobni, ki mu rečemo tudi kardio trening. V tem primeru se vadba za moč nanaša na katero koli aktivnost, kot je powerlifting, bodybuilding, rokoborba itd., Med katero je vključeno največje število mišičnih vlaken (opomba - ne skupine!). Anaerobne vadbe so namenjene povečanju moči in pridobivanju mišična masa. Med tovrstnim poklicem se zgodi. V čem se trening moči razlikuje od kardia in kakšen učinek ima na celotno telo?

Kaj je anaerobna glikoliza?

Da bi človek opravljal kakršno koli telesno dejavnost, potrebuje energijo. Njegov vir je vedno molekula ATP (adenozin trifosfat). ATP se v majhnih količinah (približno 3,5-7,5 mmol/kg) nahaja v naših mišicah, vendar ta zaloga zadostuje le za nekaj sekund telesne aktivnosti. Vendar Človeško telo- sistem je edinstven in vsebuje številne procese, ki zagotavljajo obnavljanje te energije. Glede na vrsto vadbe (aerobna ali anaerobna) se procesi obnavljanja ATP razlikujejo.

V dobesednem prevodu "anaerobno" pomeni "brez sodelovanja kisika", "aerobno" - "s sodelovanjem kisika". Tisti. razlika je v njegovi prisotnosti ali odsotnosti. Pravzaprav gre za povsem različne biokemične procese. Ker zdaj govorimo o treningu moči, bomo analizirali prvega, ki se imenuje anaerobna glikoliza.

Energija nastane z razpadom molekule ATP na ADP (adenozin difosfat) in fosfat. Ta proces spremlja večinoma sproščanje toplote in približno tretjina v obliki generiranja energije za mehansko delo. Ker ta energija traja le nekaj sekund, je potrebna obnova ATP, tj. povratno povezavo ADP in fosfata, kar zahteva tudi sredstva. In tukaj je običajno razlikovati alaktično cepitev in laktatno cepitev. V prvem primeru govorimo o kreatin fosfatu, ki se v majhnih količinah nahaja v mišicah. Ta vir se ustvari, ko je potrebna nenadna, zelo intenzivna obremenitev, na primer sunek z mreno. Kreatin fosfat se prav tako hitro izčrpa in traja le 15-30 sekund intenzivnega dela ali 5-7 sekund ekstremno trdega dela. Za daljše delo pri zmerni intenzivnosti je bolj primeren nosilec energije, kot je glikogen.

Glikogen je glavna zaloga ogljikovih hidratov v telesu. Je posledica razgradnje glukoze in se odlaga v jetrih in mišicah.

Pod pogojem, da kisik ne sodeluje v tem procesu, se glikogen razgradi v mlečno kislino (laktat), ki zagotavlja obnovo ATP. To je točno tisto, kar začnemo čutiti, ko mišice, kot pravijo, "gorijo". To si jasno oglejte v spodnjem videu.

Zakaj je mlečna kislina nevarna?

Zakaj lahko aerobno vadbo izvajamo precej dolgo brez odmora - ure in ure tečemo, skačemo, skačemo, vaje za moč pa lahko izvajamo le tako, da delamo pristope (serije) s odmorom za počitek? Dejstvo je, da anaerobni trening izčrpa vse zaloge energije, laktat (mlečna kislina), ki se sprosti med takšno glikolizo, "maši" mišice in onemogoča nadaljnje delo. Doseže tako imenovani prag – ko nastajanje laktata že preseže njegovo razgradnjo.

Mlečna kislina pri anaerobnem delu nastaja zelo hitro in je ni mogoče kompenzirati, razgraditi ali odstraniti s krvjo ali z dihanjem. Pri dolgotrajnejših močnih obremenitvah bodo kisli produkti razgradnje povzročili povečano koncentracijo laktata v mišicah in krvi, kar bo preprečilo nadaljnjo razgradnjo glikogena in obnovo ATP. In tukaj je pomembno opozoriti na naslednje:

ATP je potreben ne samo za zagotavljanje mišičnega dela, ampak tudi za kasnejšo sprostitev mišic.

Da bi bilo takšno usposabljanje učinkovito in varno, je treba slediti režimu in narediti odmore med pristopi. V tem času bo nekaj mlečne kisline zapustilo mišična vlakna, ATP se bo obnovil in vi boste lahko nadaljevali z delom. Toda to ne pomeni, da lahko naredite neskončno število pristopov. Kot smo že omenili, se ATP hitro obnovi z glikogenom, sam pa se obnavlja veliko dlje. Zato bo z vsakim pristopom, tudi z odmorom za počitek, moč za dokončanje vaje vedno manjša. Zato trajanje vadbe za moč redko presega 1 uro.

Obnovitev vseh zalog energije in razgradnja laktata se pojavita le med aerobnimi procesi, zato je priporočljivo, da odmore med prijemi moči spremlja nizkointenzivna vadba, na primer lahek tek, aerobika, plavanje ali raztezanje, glavna stvar je ne stati brez dela. Tisti. Vedno je priporočljivo kombinirati oba načina. Optimalen je mešani razred.

Seveda je vse zelo individualno. Procesi in hitrost okrevanja, rezerve glikogena in kreatin fosfata so v veliki meri odvisne od stopnje usposobljenosti osebe in dejavnikov tretjih oseb - prehrane, spanja, dodatkov itd.

Kakšna je korist vadbe za moč?

Glavni cilj treninga moči je največkrat povečanje moči. Vendar to niso vse prednosti. Anaerobni trening vam omogoča:

• Naredite kosti močnejše;
• Okrepiti srčno-žilni sistem;
• Zmanjšajte tveganje za razvoj sladkorne bolezni;
• Boj proti depresiji;
• Izboljšati razpoloženje;
• Znebiti se odvečne teže(zelo dobro prispeva k izgubi teže in izgorevanju maščob, zlasti v kombinaciji s kardio vadbo);
• Premagajte nespečnost;
• Povečajte vzdržljivost;
• Očistite telo toksinov itd.

Vadba za moč je indicirana tudi za osebe z VVD (vegetativno-žilno distonijo), saj bistveno ublaži simptome.

Kdo ne bi smel izvajati treninga za moč?

Ta vrsta vadbe ima veliko kontraindikacij. Najprej bi to moralo vključevati visok krvni tlak, astmo, aritmijo, aterosklerozo, bolezni srca. Treningu je treba pristopiti previdno, če imate težave z mišično-skeletnim sistemom med kritični dnevi, med nosečnostjo in patologijami ščitnice - tukaj se je pred začetkom pouka nujno posvetovati z zdravnikom. Če še nikoli niste počeli takih stvari, potem ne začnite doma, najprej vadite v telovadnica pod nadzorom specialista, ki lahko spremlja vaš utrip. Vendar ne smete vnaprej obupati nad sabo, program treninga lahko vedno prilagodite svojemu zdravju in izločite določene vaje.

Uporabljeni materiali:

• Vadim Protasenko "Misli ali super trening brez napačnih predstav"
• Mike Mentzer "Supertrening"
• Hartmann U., Tünnemann H. »Sodobni trening moči. Teorija in praksa"
• Seluyanov V. N. "Tehnologija zdravstvene telesne kulture"

Sorodne objave:

Vaje v telovadnici, metode vadbe moči in program za začetnike
Kdaj je bolje teči - zjutraj ali zvečer. Koliko teči zjutraj
Visoka intenzivnost intervalni trening
Miti o vadbi moči za ženske Tek in trening moči

Prvi se osredotočajo na kardio vadbo (o kateri smo že govorili v gradivu »Kaj je kardio vadba?«) In so zmedeni, zakaj druga dekleta želijo biti »joki«. Slednji, ljubitelji vadbe moči, se prvim odkrito smejijo, saj menijo, da njihovo »skakanje« sploh ni šport.

Da bi ugotovili, kateri od njih je pravi, poglejmo, kaj je trening moči in zakaj je potreben.

Kaj je trening moči?

Na kratko in razumljivo so močne obremenitve tiste obremenitve, ki temeljijo na delu s težo. Takšne vaje maksimalno izkoristijo mišice telesa in so usmerjene v njihov razvoj, kar na koncu zagotavlja izgorevanje maščob.

Vadbo za moč lahko izvajamo na različne načine – z delom s prostimi utežmi (uteži, palice), z uporabo naprav ali preizkušanjem lastnega telesa. Da, prav ste slišali, brez dodatno opremo Lahko izvajate tudi vaje za moč, le vedeti morate, katere vaje izvajati in s kakšno intenzivnostjo. A vseeno bo s profesionalno opremo to veliko lažje in učinkovitejše.

Seveda je lahko delo s prostimi utežmi ali drugo opremo nevarno. Zato, da bi se izognili težavam in dosegli rezultate, je pomembno obvladati pravilno izvajanje vaj. Za začetnike bi bilo dobro, da se vsaj na začetku obrnete na trenerja.

Vadba za moč za hujšanje

Prednost vadbe za moč je, da daje 100% garancijo za izgubo teže. To pomeni, da s pravilno vadbo trikrat na teden po eno uro in upoštevanjem najpreprostejših pravil pravilne prehrane lahko vidite pozitiven rezultat v samo dveh mesecih. Poleg tega je vaje za moč, za razliko od vseh drugih obremenitev, bo pomagalo ne le znebiti se odvečnih kilogramov, ampak tudi "načrpati" telo. Tako, na primer, da bo zadnjica okrogla in elastična, trebušne mišice izklesane in da se tudi izognete učinku suha maščoba- možno le z vadbo moči.

Glavna razlika med vadbo za moč in kardio vadbo je, da se v prvem primeru učinek kurjenja kalorij pojavi v 12-24 urah po vadbi, ko telo okreva. Pri drugi možnosti se kalorije porabijo izključno med treningom. In tudi če med kardio vadbo porabite občutno več kalorij, jih bo telo po vadbi skušalo čim hitreje obnoviti in kopičiti maščobne celice. Medtem ko vadba za moč med vadbo porablja zaloge ogljikovih hidratov in za njihovo obnovitev po vadbi telo kot gorivo uporablja maščobo. Kar bo na koncu prineslo hitrejše rezultate pri izgubi teže.

Miti

Najpogostejša ovira deklet na poti do treninga moči je poleg lenobe strah pred »napumpanjem« in pridobitvijo moške postave. Verjemite mi, postavo bodybuilderja je mogoče doseči le z uporabo steroidov poleg let intenzivnega treninga, ki je posebej namenjen hipertrofiji mišic.

Če se obremenitve gibljejo v razponu 3-4 ure na teden, vas nikakor ne bodo mogle spremeniti v osebo, ki niti malo spominja na bikini dekleta na svetlih plakatih, obešenih v "zibalnih stolih". Poleg tega so same bikini športnice videti tako "nevarne" le v tekmovalnem obdobju, ko se sušijo več mesecev. Preostali čas se njihovo telo ne pritožuje nad izrazitimi mišicami in žilavostjo.

Nihče vam ne more reči, da je bolje, da se osredotočite na kardio vadbo ali se osredotočite na vadbo za moč, to morate določiti sami, glede na to, kakšne cilje zasledujete.

Za zdravo in lepo telo Strokovnjaki priporočajo kombiniranje kardio vadbe in vadbe za moč ter ju izmenjujte v različnih dneh.

Če nimate časa in priložnosti narediti toliko, in ponastavite prekomerno telesno težo Res si želim čim hitreje, potem raje takoj po njem vaje za moč z 10 minutami kardia.

Toda v vseh primerih je vredno upoštevati dejstvo, da noben trening ne bo zagotovil večnih rezultatov, če ga boste nato opustili. Šport deluje le, če se z njim ukvarjate. Zato se ne smete takoj zanesti v trening s pretiranim pritiskom, če še niste vadili telesna aktivnost. Preveč aktiven kreten vas bo hitro dolgočasil in izčrpal. Bolje je, da začnete z majhnimi obremenitvami, ki jih lahko prenesete in jih šele nato postopoma povečujete, pa naj gre za moč, kardio ali mešane vaje.