Dviganje uteži ali powerlifting, kaj izbrati. Powerlifting ali dvigovanje uteži

Več športov vključuje dvigovanje težkih predmetov, vključno s tekmovanji močni ljudje, gorske igre, olimpijske dvigovanje uteži in powerlifting. Na prvi pogled se lahko ta športa zdita zelo podobna, v resnici pa sta dvigovanje uteži in powerlifting zelo različna in tekmovanja v močnem človeku vzamejo elemente obeh. Vsak od teh športov moči pred tekmovalce postavlja zelo različne zahteve.

Video dneva

Izpodbijana dviganja

Olimpijsko dviganje vključuje dva dviga, pri čemer oba vključujeta težke uteži od tal in dviganje nad glavo. Čisti poteg je dvodelni dvig, pri katerem se utež dvigne od višine tal do višine ramen in nato potisne navzgor. Trik je enodelno dviganje, ki vključuje prenos teže s tal na zgornjo plast v enem gibu.

Nasprotno je powerlifting sestavljen iz treh dvigov; počepi, bench press in deadlifts. Pri počepih udeleženci počivajo s težko palico na ramenih, pokrčijo noge, dokler se kolena ne pokrčijo do 90 stopinj, nato pa se ustavijo. Potiskanje s klopi se izvaja na hrbtu, pri čemer je boben spuščen na prsi in pritisnjen na dolžino rok, medtem ko mrtvo dviganje vključuje dvig palice s tal in zravnanje rok ter dvigovanje le-te tako, da stojite popolnoma pokonci.

Morfologija

Zahteve powerliftinga in dvigovanja uteži zahtevajo in razvijajo različne telesne oblike – morfologijo.

Powerlifterji so ponavadi zelo mišičasti z zmerno do visoka stopnja maščoba. Običajno imajo kratek trup glede na dolžino noge, kar jim omogoča dvigovanje večjih uteži v počepih in dvigih. Powerlifterji na splošno niso znani po svoji prilagodljivosti, saj se na dogodkih powerliftinga uporabljajo zelo kratke razdalje.

Olimpijski dvigovalci uteži so ponavadi manj masivni kot powerlfiterji in bolj kompaktni. Uspešni dvigovalci uteži imajo običajno daljši trup glede na dolžino nog in so zelo prilagodljivi.

Hitrost potovanja

Pri powerliftingu se palica nikoli ne premakne zelo daleč ali zelo hitro. Lestvica kot celota je tako velika, da je kljub največjim naporom dvigalca hitrost palice zelo počasna. Nasprotno pa je dvigovanje uteži eksploziven in hiter šport. Dvigala poskušajo pospešiti premikanje prečke do najvišja hitrost in uporabite zagon, da prenesete težo s tal na ramena ali nad glavo. To pomeni, da v nasprotju z imeni posameznih športov olimpijsko dvigovanje uteži povzroči veliko višjo stopnjo proizvodnje energije kot powerlifting, ki je manj test moči in bolj test čiste moči.

Osebna oprema

Šport dvigovanja uteži dovoljuje zelo malo opreme za dvigovanje uteži. Dvigovalci uteži lahko nosijo pas za podporo hrbta, ščitnike za kolena in ščitnike za zapestja, vendar poleg opreme za dvigovanje in škornjev ni dovoljena nobena podporna oprema. Powerlifting se pogosto izvaja s podporno opremo, ki vključuje prilegajoče se obleke za počepe, stiskalnice za majice, obleke in elastične vleke za spodnje hlače. Vsa ta oprema je zasnovana za pomoč tekmovalcem pri dvigovanju težkih bremen. Nekatere zveze za powerlifting ne dovoljujejo pomožne opreme in njihova tekmovanja so označena kot "surova", medtem ko druge dovoljujejo nošenje celotnega nabora pomožne opreme.

V razdelku o vprašanju Kakšna je razlika med dvigovanjem uteži in dvigovanjem moči? Kdo je močnejši dvigovalec uteži ali powerlifter? podala avtorica vest najboljši odgovor je, da mislim, da sta oba močna na svoj način, a kljub temu mislim, da dvigalci več časa namenijo treningu moči, medtem ko težki. športnikov gre glavnina treninga za piljenje tehnike ter tehnično-taktično delo. Pri dvigovalcih je največja moč dobro razvita, pri težkih pa. eksplozivna in hitrostna moč športnikov

Odgovor od retrospektiva[novinec]
popolnoma drugačni cilji, toda dejstvo, da so močni, je zagotovo, sam to počnem in že dolgo ...

Odgovor od evropski[strokovnjak]
Powerlifting (eng. powerlifting; power - moč + lift - dvig) je šport moči, katerega bistvo je premagovanje teže največje teže.
Powerlifting se imenuje tudi powerlifting. To je posledica dejstva, da vključuje tri vaje kot tekmovalne discipline: počepe s palico na ramenih, stiskanje na klopi leže vodoravna klop in potisk palice - ki skupaj določata kvalifikacijo športnika.
Dvigovanje uteži je hitrostno-močni šport, ki temelji na izvajanju vaj za dvigovanje palice nad glavo. Tekmovanja v dvigovanje uteži danes vključujeta dve vaji: vlečenje in potiskanje.
Moje mnenje je, da bi moral biti powerlifter v teoriji močnejši in vzdržljivejši. Toda oba športa zahtevata ogromno spretnosti in fizična moč. Druga stvar je, da se powerlifter bolj razvija zgornji del- roke, trup. In tudi dvigovalci uteži morajo imeti zelo močne noge. Da, in dvigovalci uteži se izostrijo za tekmovanja, in powerlifters ne moti samo nihanja in nihanja do maksimuma, poleg tega pa postanejo bodybuilderji

Dvigovanje uteži je šport, ki ga sestavljata dve vaji, in sicer sunek in poteg.

Dvigovanje uteži je olimpijski pogledšport. Tekmovanja se udeležijo tako atleti kot atletinje.

Zelo pogosto se dvigovanje uteži zamenjuje s powerliftingom.

Razlika med powerliftingom in dvigovanjem uteži

Kot že omenjeno, je dvigovanje uteži šport, ki je sestavljen iz dveh vaj, in sicer iz sunka in izriva.

Tudi powerlifting je šport moči, vendar ne olimpijski šport, v katerem tekmovalci na enak način skušajo na vajah skozi čas postavljati osebne rekorde v maksimalnih težah. Vendar pa so vaje powerliftinga drugačne: počepi z mreno, stiskalnice s klopi in mrtvi dvigi.

Vendar, tako kot pri powerliftingu, bodo tudi dvigovalci uteži potrebovali dvigovanje uteži, da bi dosegli rezultate.

Več o tem športu lahko izveste v našem članku o powerliftingu.

Mednarodna zveza za dvigovanje uteži

Sedež zveze je v Budimpešti na Madžarskem. Ta zveza organizira in izvaja različna tekmovanja v dvigovanju uteži.

V svoji sestavi ima zveza različne nacionalne zveze, vključno z Rusijo.

Tehnika vadbe

Pri dvigovanju uteži sta samo 2 vaji. Razmislimo o vsakem od njih podrobno:

1. Zgrabi

Snatch - vaja, katere bistvo je dvig palice s ploščadi (tla, tla) nad glavo. Hkrati je treba opozoriti, da morajo biti roke in noge poravnane.

Utež se šteje za veljavno, če je določen čas držana v stoječem položaju z rokami naravnost nad glavo.

Torej, poglejmo skok korak za korakom:

1. Začetek - športnik se usede pred palico in drži palico široko.
2. Potisk - športnik dvigne palico nad kolena.
3. Spodkopavanje - športnik poravna hrbet, skoraj skoči.
4. Umik - med premikanjem palice navzgor športnik močno počepne in drži palico na ravnih rokah.
5. Vzpon - iz prejšnjega položaja športnik poravna noge in zavzame stoječ položaj.
6. Pritrditev palice.

Potisni

Ta vaja vključuje dva različna giba.

Športnik dvigne palico s tal (platforme) in jo položi na prsi, hkrati pa počepne. Nato zravna noge.

Športnik malo počepne, poravna roke skupaj s palico, medtem ko razširi noge bodisi na straneh ali naprej in nazaj. In končno poravna noge, stopala postavi vzporedno, z ravnimi rokami palico drži točno nad glavo.

Platforma za dvigovanje uteži

Platforma je kvadratne oblike 4x4 metre in je obvezna za uporabo na tekmovanjih. Tla pod ploščadjo morajo nujno imeti drugačno barvo. Višina opreme se giblje med 5 in 15 centimetri.

Oprema za dvigovanje uteži

1. Jastreb

Za moške:

1. Teža - 20 kg;
2. Dolžina - 2,2
3. Premer vratu - 28 mm
4. Moški vrat ima modro oznako. Ženska - rumena

Za ženske:

1. Teža - 15 kg;
2. Dolžina - 2.01
3. Premer vratu - 25 mm
4. Premer odebeljenega roba - 50 mm
5. Razdalja med notranjimi ključavnicami - 1,31 m
6. Obvezna zareza za boljši oprijem športnika

2. Diski (palačinke)

Razredni diski morajo imeti drugačno težo in barvo za vsak disk!

1. 25 kg disk je rdeče barve.
2. 20 kg - modra;
3. 15 kg - rumena;
4. 10 kg - zelena;
5. 5 kg - bela;
6. 2,5 kg - črna;
7. 1,25 kg - krom;
8. 0,25 kg - krom.

3. Ključavnice

Da se palačinke ne premaknejo s palice, da ostanejo na mestu in je vadba varnejša, boste potrebovali ključavnice. Vloga ključavnic je pritrditev palačink na prstno desko.

Teža ene ključavnice je 2,5 kg.

4. Pas za dvigovanje uteži

Nujna komponenta opreme - atletski pas, ki bo pomagal preprečiti poškodbe hrbtenice in ohraniti zdrav hrbet.

Počep z mreno je prva od treh vaj v powerliftingu. osnovna vadba za razvoj in rast mišične mase nog pri bodybuildingu in pomožna vaja pri potegu in sunku pri dvigovanju uteži. Kakšna je razlika med počepi z mreno pri teh vrste močišport?

Nepoznavalcu se bo ta vaja zdela precej preprosta in enostavna za izvedbo. Toda kljub temu si poglejmo to vprašanje podrobneje. Potem bo jasno, zakaj potrebujemo toliko besed, da v celoti pokrijemo vajo, imenovano počep v powerliftingu.

Najprej morate ugotoviti, kako in zakaj dvigovalci uteži sploh izvajajo to vajo? Najprej dvigovalci uteži izvajajo počepe za povečanje moči nog. Pri dvigovanju uteži je počep pomožna vaja za poskok in sunek. Odriv in pospravljanje izvajajo dvigovalci uteži v globokem počepu.

Bistveno pomembno je, da je v globini! Ker globlji kot je počep, večjo težo lahko dvigovalec dvigne. To dejstvo pojasnjuje, zakaj dvigovalci uteži izvajajo tako globoke počepe (pravzaprav kar se da globoke).

Drugič, dvigovalci uteži ne trenirajo le moči, ampak visokohitrostno, tako imenovano "eksplozivno" moč. Pri spodkopavanju je pomembna predvsem "eksplozivna" moč. Da, in v počepu s palico nad glavo (v potegu) ali na prsih (v sunku) ni treba ostati predolgo. Zato dvigovalci uteži izvajajo počepe v hitrem, eksplozivnem načinu s srednjimi utežmi.

Tretje dejstvo se nanaša na uporabo v počepih. Na tekmovanjih v dvigovanju uteži so dovoljeni le ščitniki za kolena ali mehki povoji. Skladno s tem na treningu dvigovalci uteži uporabljajo samo to opremo (in nato samo med "vožnjo" ali v primeru poškodbe). In mehki povoji in ščitniki za kolena v ničemer ne spremenijo tehnike počepa.

Nazadnje, med običajno vadbo dvigovalci uteži delajo v počepih z utežmi 70-80 % njihove največje. Penetracije se izvajajo precej redko. In tudi 100% obremenitev v počepu ni dejanski maksimum za dvigovalca uteži, ker. tehnika počepa je bila razvita samo za uteži 70-80% največje in ni bila zasnovana za izvajanje enkratnega največjega napora. Kot lahko vidite, pomanjkanje potrebe po počepih s največje teže pušča pečat tudi na tehniki počepov pri dvigovanju uteži.

Značilnosti tehnike počepa pri dvigovanju uteži

1. Ker se počepi izvajajo z ravnim, navpičnim hrbtom, je palica nameščena na vrhu trapeza, kar vam omogoča, da hrbet ostane usločen in raven.
2. Stopala so postavljena v širini ramen, nogavice so rahlo razporejene. To je najbolj udoben in naraven položaj, ki se uporablja pri »razpiralki« za potepanje in dviganje do prsi.
3. Počep izvajamo globoko, v “lights out”, tj. V najnižja točka kot da pride do odriva od spodnjega dela noge. Tempo vadbe je srednji ali visok. »Rebound« nekoliko olajša počepe in vam omogoča, da vadite visoko hitrost, kar pomeni »eksplozivno« moč. To znatno poveča obremenitev kolen, vendar teža 70-80% največje še ni travmatična.

In zadnja značilnost: med počepi (tako z vlečenjem kot čistim in sunkom) linija športnikovega težišča poteka skozi sredino stopala.

Bodybuilding počepi

V bodybuildingu je tako kot pri dvigovanju uteži počep pomožna vaja, vendar je njegov namen nekoliko drugačen. Glavni cilj je povečati volumen stegenskih mišic in v nekaterih primerih - povečati njihovo moč (vendar je to sekundarna naloga). Športniki v bodybuildingu ne potrebujejo globokih počepov, kot pri dvigovanju uteži. To zmanjša obremenitev kolenskih sklepov. Poleg tega globoki počepi spodbujajo razvoj velikih glutealnih mišic, kar se v bodybuildingu šteje za nepotrebno.

Ker bodybuilding ne zahteva razvoja "eksplozivne" moči, se počepi izvajajo s povprečnim tempom. Ta tempo je najbolj učinkovit za "črpanje" mišic. In seveda, uteži, s katerimi delajo športniki v bodybuildingu, so tudi v območju 50-80% maksimuma.

Značilnosti tehnike počepa v bodybuildingu

1. Palica se nahaja na vrhu trapeza (kot pri dvigovanju uteži)
2. Stopala v širini ramen ali nekoliko ožje (odvisno kateri del stegna je treba bolj obremeniti)
3. Počepi niso globoki: običajno pol-počepi ali do ravni, ko postane stegno vzporedno s tlemi. Tempo počepa - srednji
4. Težišče, tako kot pri dvigovanju uteži, poteka skozi sredino stopala. To olajša ohranjanje ravnotežja med vadbo.

Seveda je v opravljeni analizi veliko posplošitev. Uporabljajo se tako v dvigovanju uteži kot v bodybuildingu različne vrste počepe za dosego določenih osebnih ciljev, ki niso imenovani. Vendar so to le izjeme, ki potrjujejo pravilo.

Za razliko od dvigovanja uteži in bodybuildinga pri powerliftingu počep z mreno ni pomožna, ampak glavna, tekmovalna vaja. Zato glavna naloga: športnik mora dvigniti največjo možno težo! Ni pomembno, s kakšno hitrostjo, v kakšnem položaju bo palica na ramenih. Pomembno je, da počepnete z največjo težo (seveda v okviru tekmovalnih pravil). Na podlagi tega bomo analizirali tehniko počepov v powerliftingu.

Verjetno kdo razume, da je za premagovanje največje teže (v kateri koli vaji, ne samo v počepih!) potrebno povezati največje število mišice (v bodybuildingu se imenuje). Za powerlifting je ta metoda zelo primerna. Seveda ne gre za "goljufanje" v smislu, kot ga dajejo bodybuilderji, ampak za zelo blizu pojma.

Za počep z največjo težo je potrebno "povezati" ne le mišice nog, ampak tudi druge mišice telesa. To se nanaša predvsem na mišice hrbta, ki po moči nikakor niso slabše od stegenskih mišic. Poleg tega pri običajnih počepih, na primer pri dvigovanju uteži in bodybuildingu, obremenitev običajno pade na kvadriceps femoris in glutealna mišica medtem ko drugi le delno delujejo. To bi bilo treba spremeniti. O tem, kako resnično izvesti "povezavo" največjega možnega števila mišic, bomo razpravljali malo kasneje, zdaj pa se dotaknimo drugega, nič manj pomembnega vidika počepov.

Obrnimo se k fiziki ali bolje rečeno k mehaniki:

kjer je h = h2 – h1.
Se spomnite te formule? No, seveda! To je delo, opravljeno pri dvigu telesa z maso m z nivoja h na višino h. Pri powerliftingu podana odvisnost opisuje dvig športnika s palico iz položaja sivih las. A je delo, ki ga opravlja njegovo telo. Ko želimo dvigniti največjo težo, opravimo maksimalno možno delo – Amax. To je delo, ki ga lahko opravimo zdaj. Morda bomo kdaj kasneje (po treningu!) lahko naredili veliko dela, a zdaj je to za nas absolutni maksimum! Več preprosto ni mogoče!
Predpostavimo, da je Amax = const = mg h.
Poleg tega je znano, da g približno = 9,8 m/s2. Nadalje lahko dobimo, da je mg = const/h. To pomeni, da je masa, ki jo lahko dvignemo, obratno sorazmerna z višino dviga. Torej, če želimo dvigniti najtežja teža, potem morate pri vaji zmanjšati višinsko razliko. To pomeni, da za premagovanje največja teža ne počepnite pregloboko! Pol počep ali še bolje četrt počep! Potem bo teža, premagana v počepih, ogromna!

Toda na tekmovanjih se vaja izvaja v skladu z določeno globino počepa. To pomeni, da morate iskati druge načine za zmanjšanje (ali skrajšanje) amplitude gibanja. O posebnem izboru tehnike rešiti to težavo bomo govorili malo nižje, zdaj pa bomo analizirali globino počepa v powerliftingu.

Globina počepa je kamen spotike pri izvedbi vaje. to ključni trenutek pri počepih s palico, saj je vsakomur jasno, da nižji kot je počep, manjšo težo lahko dvignete. Zato je v tej zadevi sojenje na tekmovanjih kar težko.

Globina počepa je določena z razmerjem točk rotacije kolena in kolčni sklep, ali razmerje zgornjih točk kolenskega sklepa. V obeh primerih mora biti točka na stegnu nižja od točke na kolenu. Če želite doseči zahtevano globino sivih las, lahko na primer naredite naslednje:
a) počepnite kot dvigovalci uteži. V tem primeru je globina sivih las običajno zadostna. Toda tukaj je nekaj slabosti:
- v tej tehniki so, kot že omenjeno zgoraj, vključene samo stegenske mišice (pa še to ne vse) in delno hrbet. To pomeni, da je premagana manjša od največje možne teže;
- na kolenskih sklepih se ustvari velika obremenitev, ki je preobremenjena s poškodbami na velikih lestvicah;
- dolžina trajektorije palice delta h je največja, kar pomeni, da ni pričakovati izjemnega rezultata;
- globina počepa je omejena z volumnom stegna in spodnjega dela noge (ponavadi je težko, včasih pa tudi nemogoče, težko uteži doseči zahtevano globino počepa zaradi preveč masivnih mišic).

Kakšne so prednosti? Plus - edini: naraven in preprosta tehnika, najlažji za učenje.
Kot lahko vidite, je veliko več slabosti kot prednosti. Poiščite nekaj bolj učinkovitega!

Po pravici povedano je treba omeniti, da nekateri športniki počepnejo v slogu dvigovanja uteži in dosežejo zelo visoke rezultate. To je predvsem posledica individualnih značilnosti in številnih drugih dejavnikov.

Kaj je res mogoče storiti, da bi dosegli največje rezultate?
Najprej bi morali spremeniti nastavitev nog na širšo. Praktično je zelo težko nedvoumno določiti, kaj pomeni »širše«. Običajno se postavitev stopala določi s poskusi in napakami. Tu ni enega samega kriterija. Iz izkušenj lahko svetujemo naslednjo metodo (morda ne najboljšo!). To sploh ni način za določanje širine nastavitev nog, ampak merilo za pravilno nastavitev. Sestavljen je iz naslednjega. Če pogledate čepečega športnika v cel obraz, potem mora biti v spodnjem položaju počepa spodnja noga pravokotna na tla. To prinaša številne prednosti:
- med počepi noge ne drsijo po ploščadi, kar je zelo pomembno pri tekmovanjih;
- zmanjša se tveganje za poškodbe (obremenitev kolen je usmerjena navpično navzdol, kar ustreza naravni obremenitvi);
- učinkovitost počepov se poveča, sila, usmerjena navpično navzdol, je najmočnejša, saj ni stranskih komponent glavnega vektorja obremenitve.

Za jasnost analize uvedemo vektor |B|=|AJ
- sila, ki deluje v vodoravni smeri, stisne (ali razpre) kolena. Tako se glavni napor razgradi na vodoravno in navpično komponento, kar zmanjša njegovo "učinkovito" vrednost!

Poglejmo, kaj smo dosegli široka uprizoritev noge:
1. Poleg štiriglave stegenske mišice so bile v delo vključene še biceps femoris in dolgi adductor femoris ter nekatere manjše mišice.
2. Amplituda gibanja delta h^ postane nekoliko manjša od delta h,.
V prvi vrsti smo povečali učinkovitost samega počepa, saj smo izpolnili pogoje za povečanje učinkovitosti giba.

Vendar se je treba izogibati preširoki postavitvi nog, saj lahko to, prvič, povzroči poškodbe kolen in dimelj, in drugič, je preobremenjeno z napako pri izvedbi (spodnji del noge ni pravokoten na tla!). Če se vseeno odločite za počep z zelo široko držo (zaradi osebnih fiziološke značilnosti ali pa je to preprosto za vas), potem morate obrniti nogavice tako, da med počepi linija gibanja kolenskega sklepa sovpada z linijo postavitve stopal - s tem se boste izognili številnim težavam (ali jih vsaj zmanjšali).

Zdaj razmislite o položaju palice na ramenih. Za jasnost analize uvedemo vektor |B|=|Ax|
- sila, ki deluje v vodoravni smeri, stisne (ali razpre) kolena. Tako se glavni napor razgradi na vodoravno in navpično komponento, kar zmanjša njegovo "učinkovito" vrednost! (glej sliko 3).

Torej, ugotovili smo nastavitev nog! Zdaj razmislite o položaju palice na ramenih. Kot je navedeno zgoraj, je pri dvigovanju uteži nameščen na vrhu trapeza nad hrbtenico lopatice, kar vam omogoča, da hrbet držite naravnost in navpično. Vendar ta položaj palice onemogoča močne hrbtne mišice, saj niso veliko obremenjene. Zato je treba hrbet rahlo nagniti naprej in tako rekoč prenesti del bremena nanj.

Palica se lahko zakotali po vratu, kar je precej neprijetno. Da bi se izognili tej težavi, je treba palico postaviti tik pod trapez. Najbolj priročno mesto je zadnji del delte in sredina trapeza. Tukaj palica ne bo pritiskala na vrat in os lopatice in ne bo zdrsnila navzdol. Toda na tem mestu palica ne more več ležati brez podpore, kot na vrhu trapeza. Mora biti trdno pritrjen z roko. To je nekoliko neprijetno, ker obremenitev sklepov zapestij in komolcev se poveča, vendar ni drugega izhoda. Ta neprijetnost mine po nekaj treninga in privajanju na ta položaj.

Poleg tega ima ta položaj še eno prednost: obremenitev hrbtnih mišic se zmanjša zaradi zmanjšanja momenta vrtenja (ali drugače dolžine "rame") palice, saj l2< l1. Для пауэрлифтера это означает, что можно переложить большую часть веса штанги с ног на спину.

Tako smo dosegli zmanjšanje amplitude gibanja in na dvigovanje palice povezali največje število mišic. Kaj drugega preostane? No, seveda, le malo, in sicer: doseči zahtevano globino sivih las! Kako to doseči, ne da bi kršili predhodno oblikovane pogoje? Zelo preprosto! Zaradi premika linije iz težišča, od središča stopala do pete.

Kot je razvidno iz slike, ne gre samo za premik težišča. Vse zgoraj navedene tehnične novosti so že uporabljene tukaj:

1. Palica leži pod hrbtom lopatice, tj. pravzaprav na zadnja površina deltoidna mišica.
2. Hrbet je rahlo nagnjen naprej.
3. Noge so postavljene širše od ramen, zaradi česar je drža stabilna.
4. Črta od težišča športnika se premakne od sredine stopala do pete.

Kakšne so prednosti tega položaja? Več jih je:

a) kot je razvidno iz slike, je višina kolen športnika (a) - h1 manjša od višine kolena športnika (b) - h2 (h1< h2). Казалось бы, какая разница? Но вспомним правило: “точка вращения тазобедренного сустава А должна быть ниже точки вращения коленного сустава В”. Значит чем выше колено В, тем выше может быть точка А. Значит спортсмен может приседать на h’ выше, не нарушая при этом правила соревнований! Значит возможно уменьшение амплитуды движения на величину h! Каковым будет фактическое значение h зависит от индивидуальных физиологических особенностей спортсмена (длины голени и бедра).
b) bodite pozorni na kot, ki ga tvorita spodnji del noge in stegno - a. Lahko vidimo in dokažemo, da je kot a2< a1. Что это означает практически? Это означает, что у атлета (а) нагрузка на kolenski sklep več kot športnik (b). Zato je največji napor za športnika (a) manjši od tistega za športnika (b) in verjetnost poškodbe kolena bo večja.
c) stabilnost športnika (b) je nekoliko nižja kot pri športniku (a), vendar je poudarek močnejši. To je razloženo z dejstvom, da vektor glavnega napora 2. športnika nima horizontalne komponente (glej zgornji opis!).
Torej s preprostim premikom težišča športnika dosežemo znatno optimizacijo procesa počepa. To nakazuje, da v tehnični izvedbi vse ni tako preprosto in tu ni nobenih malenkosti! Vsaka malenkost je plus ali minus nekaj kilogramov.

Zadnja značilnost tehnike powerlifting počepa se nanaša na tempo. Spomnimo se spet fizike, drugi Newtonov zakon: F=ma. To pomeni, da večji kot je pospešek in s tem hitrost, večjo silo je treba uporabiti za premikanje telesa z maso m. V praksi to pomeni, da mora biti gibanje pri počepu gladko, brez nenadnih pospeškov. Zato hitrost dvigovanja palice ne sme biti visoka.

Poudarjamo, da je za razliko od dvigovanja uteži izbran nizek tempo vadbe. Seveda kot počasnejši tempo, bolj ko je športnik obremenjen in več energije porabi. Tudi tukaj je treba iskati "zlato sredino".

Tehnika Powerlifting Squat

1. Palica se nahaja na zadnji strani deltoidne mišice, pod hrbtom lopatice, vendar ne prenizko, da ne zdrsne navzdol. Roke trdno držijo palico na mestu.
2. Postavitev nog je širša od ramen, nogavice so razporejene. Konkretno postavitev nog je mogoče določiti le s poskusom.
3. Projekcija težišča poteka skozi peto športnika.
4. Športnikov golen se nahaja strogo pravokotno na tla.
5. Hrbet je dovolj nagnjen naprej, da zagotavlja stabilen položaj športnika.
6. Med počepi vektor smeri gibanja kolen sovpada s smerjo stopala.

Še enkrat, to je idealna tehnika. Kot vsak ideal ga je težko (ali popolnoma nemogoče) obvladati. Toda za to si morate prizadevati!

Enako impresivna so mogočna telesa slavnih športnikov. Profesionalni dvigalec, bodibilder in dvigovalec uteži imajo popolnoma razvite funkcionalne figure. Toda tudi človek, ki ni izkušen v športu, se dobro zaveda, da so videti popolnoma drugače. Bodybuilder ima izrazit relief, mišična masa je razvita bolj ali manj enakomerno. Predstavnik triatlona moči ima močno, masivno telo. Dvigovalec uteži je enakomerno razvit, vendar je videti nekoliko debel, čeprav je hiter in zelo močan. Kot lahko vidite, se vsi med seboj razlikujejo. Nekdo bo morda rekel, da je vse to zato, ker imajo drugačno postavo, vendar ni vse tako preprosto.

Nemogoče je doseči vse naenkrat. Nemogoče je biti hkrati zelo močan, reliefen, hiter in imeti ogromno mišična masa. Primerjava teh športnikov je popolnoma nesprejemljiva, saj so si podobni le v tem, da trenirajo s prostimi utežmi in enakimi simulatorji. Sam proces učenja je zelo drugačen. Treba je razumeti, da postava osebe narekuje tudi izbiro discipline za trening. Praviloma ima idealen dvigovalec uteži daljši trup kot noge. To je posledica dejstva, da dolga "ročica" omogoča, da vratu daste večji pospešek. Nasprotno, pri triatloncu je telo krajše od nog. Ta struktura daje prednost pri izvajanju počepov in mrtvega dviga. Telesa bodybuilderja je lahko bolj raznolika, vendar so najboljši tisti, katerih proporci so blizu idealnim. Dvigovalec uteži Jurij Vlasov je malemu Arnoldu Schwarzeneggerju nekoč svetoval, naj se ukvarja z bodybuildingom, saj je bilo njegovo telo bolj primerno za te namene.

Velik del razlik je pojasnjen z metodologijo usposabljanja. Gradbeniki poskušajo vse enakomerno razviti mišične skupine, jim pomaga doseči več idealna razmerja. Dvigovalci in dvigovalci uteži se bolj ukvarjajo z razvojem tistih mišic, ki pomagajo doseči pomembne rezultate v športu. Rezultat te specializacije se odraža v videzu športnikov.

Dvigovalec uteži ima močne trapeze, vretenčne "stebre", triceps in fenomenalno razvit kvadriceps femoris. Lep primer je legendarni Jurij Vlasov. Mišice bokov in hrbta, čelne delte, triceps, zadnjica so še posebej razvite pri powerlifterjih.

Vsi trije močni športniki imajo skupne lastnosti, kot je visok odstotek hitrih mišičnih vlaken.

Bodybuilderji skušajo k razvoju mišičnega volumna pristopiti celostno. Imajo svoje specifične vaje, število ponovitev v pristopu pa je veliko večje kot pri drugih dveh športnikih. Dvigovalci uteži in dvigovalci moči lahko to strategijo uporabijo na neki točki svojih ciklov treninga, da spodbudijo rast mišic, potrebnih za ustvarjanje velike moči.

Powerlifterju ni treba ciljati na suho topografijo bodybuilderja. Laik se moti, ko je prepričan, da bodybuilder nenehno izgleda tako, kot je na tekmovanjih. Za bodybuilding je značilen dostop do takih volumnov z visokim reliefom in povečano venoznostjo večkrat na leto. Priprava na takšno stanje je precej težka. Ta oblika zahteva posebno prehrano, ki pa zahteva pripravo. Odstotek maščobe pri bodybuilderjih lahko pade pod 5%. V praksi powerliftinga to ni potrebno. Seveda obstaja določena dieta, še posebej, ko gre za trenutek, ko se morate premakniti v eno ali drugo kategorijo teže.