Klasične osnovne vaje. Najučinkovitejše osnovne vaje za pridobivanje mišične mase

V bodybuildingu obstaja nekaj takega kot osnova. Pogosto ga kontaktirajo izkušeni trenerji razložiti začetniku, zakaj ne more doseči dobri rezultati niti v povečanju kazalcev moči niti v rasti mišična masa. "Nimate osnove," pravijo.

Izraz je zelo obsežen in ni vedno jasno, kaj se skriva za njim. Običajno pomeni, da velike mišice - mišice nog, hrbta in prsnega koša - niso načrpane.

Zato se osnovne vaje v bodybuildingu pogosto razumejo kot enake kot v powerliftingu - bench press, počepi in mrtvi dvig. Slednja pa ni vedno vključena v seznam osnovnih vaj. Včasih se seznam razširi zaradi vlečenja.

Usposabljanje za poletje: več zanimivih člankov:

– so osnovna vaja za noge, ki vključuje skoraj vse mišične skupine, z določenimi triki pa tudi to.

Največja obremenitev pade na kvadriceps. Najmanjši - na mišicah teleta, mišice doživljajo statično obremenitev ledveni predel. Počepi v bodybuildingu se izvajajo nekoliko drugače v primerjavi s tem, kako se izvajajo v powerliftingu.

Prvič, sama vaja se izvaja počasneje in drugič, na manjšo globino. Bodybuilderji izvajajo tako imenovane polovične počepe, ko je kot med stegenskimi mišicami in telečnimi mišicami blizu ravnemu.

Nekateri športniki svetujejo, da BDC držite nekaj sekund, vendar to vodi do neupravičenega povečanja obremenitve kolenskih vezi. Roni Coleman je to metodo označil za zanesljiv način za ubijanje vaših sklepov. Vendar pa mnogi bodybuilderji še vedno izvajajo powerlifting različico vaje, saj je objektivno lažje povečati maso nog.

Kot tudi njegove različice s spreminjanjem širine prijema in kota klopi. Zasnovan za razvoj prsnih mišic. Od različice powerliftinga se razlikuje po tem, da ni zamika palice na prsih. Ostalo je popolna kopija.

Nekateri športniki namesto stiskalnice na klopi uporabljajo vzporedne palice kot osnovno vajo za prsi. Ta izjava se lahko šteje za veljavno točno v prvem mesecu usposabljanja in celo takrat v zvezi z eno možnostjo izvedbe.

Hkrati je bench press ena izmed najljubših vaj velike večine športnikov. Služi kot poligon, kdo je močnejši tudi med bodybuilderji.

– najbolj kontroverzen kandidat za naziv osnovne bodybuilding vadbe. Najmanj priljubljena vadba večine športnikov, zato je mnogi ne prepoznajo in jo raje zamenjajo za enostavnejšo.

Na primer, upogibanje naprej s palico ali diskom za glavo. Obstajata dve možnosti izvedbe, v bodybuildingu je priznana samo ena, tako imenovana klasična, s skoraj ravnimi nogami v kolenih, v širini ramen.

Poleg velikih treh in, včasih, vlečenj, obstajajo tudi druge osnovne vaje v bodybuildingu, vendar so lokalne narave, tj. namenjen razvoju ene mišice.

Na primer, za triceps - to so sklece s tal in vzporedne palice, za biceps - dviganje palice, za trebušnjake - trebušnjaki itd.

Torej, fantje, osvojite osnove in nadaljujte z novimi rekordi mišične mase. Vso srečo!

Atletsko telo se začne z osnovnimi vajami. Te vrste vadb pomagajo zgraditi mišično maso in zgraditi temelje, ki jih je mogoče nato brusiti, da ustvarite mišični skelet najboljših bodybuilderjev.

V tem članku boste našli veliko nasvetov in koristne informacije o osnovnih vajah v telovadnica za izgradnjo mišic.

Osnova za pridobivanje mase

Za začetek rasti obsega mišično tkivo, so naloženi kompleksno. Temu so namenjene osnovne vaje, ki jih imenujemo tudi večsklepne vaje, saj gre za dva ali več sklepov. Namenjeni so napenjanju ne le ene mišice, ampak celotne skupine. Trening se izvaja z velikimi utežmi.

Delovanje osnovnih vaj:

1. Mišična masa raste in maščoba se izgoreva.
2. Apetit se poveča, kar je koristno za ektomorfe - ljudi s tanko postavo in tankimi kostmi.
3. Izboljša simetrijo mišic.
4. Okrepi se povezava med mišicami in možgani.

V znanstvenem poskusu, v katerem je sodelovalo štirideset moških, so ugotovili, da pridobivanje mišične mase je bolj posledica hormonov, zlasti testosterona, ne pa fizičnega napora. pri telesna aktivnost pride do hormonskega sproščanja. kako več mišic obremenjen naenkrat, več hormonov se proizvede. Učinek se poveča z vključitvijo dihalnega in centralnega živčnega sistema.

Delež mišic hrbta in nog doseže 80% celotne mase. Zato so tisti, ki želijo načrpati svoje telo, pozorni predvsem na te skupine. Z njihovim razvojem športnik razvija druge mišice.

Glavne osnovne vaje

Tukaj je seznam osnovnih osnovnih vaj, ki jih potrebuje začetnik za izgradnjo mišične "baze". Po enem letu lahko konturo telesa izboljšamo z izoliranimi vajami- tiste, ki delujejo na eno mišično skupino.

Iz videoposnetka se boste naučili, kako pravilno izvajati stiskalnico s klopi, počepe in mrtvo dviganje ter kako iz njih doseči največji rezultat:

Klasično mrtvo dviganje

nikoli ne izvajajte mrtvega dviga brez dvižnega pasu

Ta vaja razvija mišice jedra bolje kot druge, ker vključuje največ mišic:

• glavni - kvadriceps femoris, gluteus maximus, hrbtni ekstenzorji;
• dodatni - femoralni biceps, semimembranosus, trapezius, semitendinosus.

Mrtvi dvigi se izvajajo v 3-4 serijah po 8-12 ponovitev. Približno začetna teža za moške - do 40 kg, za ženske - do 20 kg. "Vaša" teža je izračunana tako, da jo športnik dvigne z ravnim hrbtom.Če se pojavi ukrivljenost in okroglost, se bodo v prihodnosti pojavile bolezni hrbtenice.

Če imate poškodbe ali bolečine v hrbtu, mrtvi dvigi niso takoj vključeni v program. Prva dva meseca sta končana. Ista vaja v 3 sklopih se izvaja pred mrtvim dvigom.

Počepi

Počepi z mreno vam bodo pomagali pridobiti odvečne kilograme v bicepsu

Ta vadba ni priljubljena samo v bodybuildingu, ampak tudi v drugih športih, rehabilitacijskih programih in pri pripravi športnika na tekmovanja. V kombinaciji s puloverji se raztegne prsni koš, poveča volumen pljuč in prezračevanje.

Delovne mišice:

• glavni so kvadricepsi, gluteus maximus, soleus;
• dodatno - stegenski biceps, teleta, ekstenzorji.

Če je tehnika slabo obvladana ali oprema ni nastavljena, je vaja travmatična, trpijo kolena in hrbtenica.

Pri delu z velikimi utežmi uporabite elastični povoji na kolenih in zapestni sklepi, pas Utež lahko dvignete le z ravnim hrbtom. Pri nižji amplitudi morajo biti stopala v isti višini kot kolena.

S spreminjanjem širine oprijema športnik premakne poudarek na želeno mišično skupino.

Ja, kdaj širok oprijem Sredina prsnega koša prejme obremenitev, če je ozka, prejmejo obremenitev triceps in notranji del. Spuščanje palice na različne dele prsnega koša pomaga preprečiti stagnacijo rasti.

Pri izvajanju stiskanja s klopi upoštevajte naslednja pravila:

• pri velika teža uporabljajte samo zaprt oprijem;
• pomočnik mora dvigniti palico s stojal;
• ne dovolite, da bi se spodnji del hrbta upognil navzgor.

Pull-ups na tuniki

pri izvajanju vaje je brada dvignjena

Telo naredijo bolj izrazito in bolj suho. Delovanje mišic:

• glavni - najširši hrbet, trapezna, ;
• dodatno - fleksorji, ekstenzorji podlakti, srednji del telesa, deltoidi.

Odvisno od širine in smeri prijema se izvajajo naslednje mišične skupine:

• naravnost- , ekstenzorji podlakti;
• povprečno obratno- biceps, širok hrbet (primerno za začetnike);
• ravno ozko- nazobčane, najširše hrbtne v spodnjem delu, ramena;
• ozek povratek- biceps, latissimus mišice;
• široka- latissimus dorsalis v zgornjem delu, seznanjen okrogel, trapezast;
• široko za glavo- seznanjen okrogel, srednji del latov, trapezast.

Zadnji dve možnosti sta samo za izkušene športnike.

Stoječa stiskalnica z mreno

Ne smete sprostiti hrbtnih in trebušnih mišic, sicer obstaja velika nevarnost poškodb

To vrsto pritiska na klopi imenujemo tudi vojaški in velja za enega najboljših za,. Prej je bil vključen v program olimpijske igre pri dvigovanju uteži za testiranje moči zgornjega dela telesa. Glavne delujoče mišice so deltoide, zgornji del, triceps.

Ko se širina oprijema spreminja, se breme premika:

• ozek- sprednji deltoid, klavikularni del prsna mišica, dolga glava tricepsa;
• široka- sprednji in srednji del deltoidne mišice, zgornji del pektoralov.

Vojaški tisk se izvaja tudi z utežmi.

Optimalna pogostost treninga je 3-4 krat na teden, trajanje do 60-90 minut. Odmor med nizi je 2-3 minute.

V prvem letu pouka program usposabljanja ne vsebuje izolirane vaje- obvladati "osnovo". Začnite pouk z minimalnimi obremenitvami in postopoma povečajte intenzivnost. V prvih fazah je pomembna pravilna tehnika in ne teža.

Da se telo ne navadi, se obremenitve občasno povečajo.- spremenite delovno težo, število ponovitev, zmanjšajte odmor med serijami.

Pomembna je pravilna prehrana, upoštevanje diete in ravnovesje vode. Prenajedanje ni dovoljeno.

Pravila za pridobivanje mišične mase:

Zdi se, da so nedosegljive sanje dobiti telo kot Arnold Schwarzenegger, Lee Priest in drugi bodybuilderji. Ko pa preučite zgodbo o uspehu Martina Forda, se vam bo pokazalo očitno: cilj bo dosežen, če se boste zanj potrudili.

(10 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

V tem članku bomo govorili o osnovne vaje za pridobivanje teže.

Močan učinek osnovnih vaj je dosežen z vključitvijo ogromne plasti mišic v delo - poleg glavnih delujočih je v obremenitvi vključena celotna skupina mišic stabilizatorjev. Vse to vodi do stimulacije in proizvodnje moškega hormona testosterona, kar izzove povečanje moči in posledično povečanje obsega in teže telesa.

Opredelimo pojme. Osnovne vaje- To večsklepne vaje ki obremenjujejo dva ali več sklepov. Na primer, počepi z mreno delujejo na gleženj, koleno in kolčne sklepe.

Kakšen učinek lahko dosežete z osnovnimi vajami?

Osnovne vaje za začetnika so osnova njegovega treninga. Za nekaj let bi morali popolnoma pozabiti na izolacijo - biceps na klopi, triceps na bloku in druge perverzije. Biceps deluje odlično pri vseh vajah za hrbet. Predstavljajte si, koliko teže morajo držati vaše roke med mrtvim dvigom.

Kaj pa triceps? Triceps je bolj obremenjen pri stiskanju s klopi kot pri " posebne vaje" Vsa izolacija je izguba časa in izguba rezultatov zaradi stalne kronične utrujenosti pri težkih osnovnih vajah.

S trdim delom vam bodo osnovne vaje pomagale doseči velik in močan hrbet. široka ramena z vlečenimi in močnimi nogami. Vsaka distrofična oseba se bo spremenila v močno osebo.

Delo na osnovnih vajah je težko!

Povečana moč in masa pri osnovnih vajah

Ker osnovne vaje v bodybuildingu vključujejo velika številka mišice, jim lahko ustvarimo stres, če delamo z dovolj velikimi utežmi. Vendar ne pozabite, da na začetku obvladamo tehniko in šele nato dodajamo težo.

Vaša strategija usposabljanja se mora osredotočiti na dodajanje teže tem vajam. Naj vas izolacija ne zmoti. Zbranost prizadevanj je ključ do uspeha, vse nepotrebno je ovira.

Osnovne vaje v telovadnici bodo dale največji anabolični učinek, če bo eksplozija vaše moči med nizom med 5-10 ponovitvami. In shema in število nizov sploh nista pomembna.

Intenzivno, vendar kratke vadbe(majhna količina vadbe in samo koncentracija na delo); kakovosten in obilen ter zadosten za okrevanje – bo dal zagon vaši masi in s tem napredek v vašem.

Osnovne vaje za prsne mišice

Osnovne vaje za hrbet

• in njegove različice (mrtvi dvig,)

Osnovne vaje za noge

Osnovne vaje z mreno so večsklepne vaje, ki se uporabljajo pri treningu moči za pridobivanje mišične mase. Osnovni so počepi s palico na ramenih, bench press leže na ravni klopi, bench press leže na ravni klopi, tisk z palico nad glavo stoje, deadlift in ležanje palice v upognjenem položaju. Študije kažejo, da ko se izvajajo, telo proizvede največ testosterona¹.

Teh pet vaj sestavlja. Upoštevati je treba, da lahko druge večsklepne vaje ponavljajo in dopolnjujejo osnovne vaje. Na primer, stiskanje z nogami na ploščadi lahko nadomesti počepe, blok sedeča vrsta pa lahko nadomesti vrsto sklonjeno z mreno. Edina izjema je mrtvi dvig - ni ga mogoče nadomestiti.

Glavna prednost osnovnih vaj je, da ob pravilnem izvajanju vključijo vse mišične skupine – tudi trebušne mišice in roke. Vendar pa lahko nepravilna tehnika resno poškoduje športnika. Ker se večsklepne vaje izvajajo s palico in drugimi prostimi utežmi, obstaja tveganje za nastanek športna poškodba sklepov.

Vaje za pridobivanje mase

Prednosti osnovnih vaj za rast mišic

Glavna prednost osnovnih vaj je hkratna rast mišic in kurjenje maščob. Razlog je v tem, da osnovne vaje zahtevajo, da telo porabi več hranil. Med vadbo moči se aktivno uporablja, po koncu vadbe pa se sprožijo obnovitveni procesi, ki kurijo maščobe.

pri redni trening z uporabo osnovnih vaj se metabolizem postopoma povečuje, kar vodi do povečanja apetita - kar je spet potrebno za pridobivanje mišične mase, saj brez dodatnih kalorij mišice enostavno ne bodo rasle. To je še posebej pomembno za naravno suhe ektomorfe, ki imajo težave s pridobivanjem teže.

Izgradnja atletske postave

Tehnično pravilna izvedba osnovne vaje pozitivno vplivajo na simetrijo razvoja mišic. Kot rezultat treninga osnovni program ne samo napihnjena, ampak močna in atletska postava. Poleg tega osnovne vaje pozitivno vplivajo na povezavo možgani – mišice.

Večina začetnikov ne more uporabiti volje za napenjanje določene mišice (kaj šele, da bi to mišico med treningom zavestno angažirali), kar kaže na šibko živčno-mišično povezavo med možgani in mišicami. Izvajanje težkih sestavljenih vaj lahko izboljša to povezavo in poveča učinkovitost treninga.

Slabosti osnovnih vaj

Glavna pomanjkljivost osnovnih vaj je, da resnično zahtevajo popolno poznavanje pravilne tehnike. Izvajanje teh vaj z velikimi utežmi bistveno poveča tveganje za poškodbe že ob najmanjših napakah – zato se je najbolje naučiti pravilna tehnika te vaje z osebnim trenerjem.

Poleg tega mnogi začetniki prehitro napredujejo, po nepotrebnem povečujejo delovno težo in izvajajo pogostejše vaje. trening moči kot jih potrebuje njihovo telo. Treba je zapomniti, da osnovno usposabljanje je treba izvesti. V nasprotnem primeru bo rezultat kronična pretreniranost.

***

Najpomembnejše za pridobivanje mišične mase so večsklepne osnovne vaje, ki zvišujejo raven testosterona in drugih hormonov s kompleksnim delovanjem na telo in centralno živčni sistem. Pet od teh vaj je uvrščenih v osnovno skupino - mrtvo dviganje, počepi, stiskanje s klopi, stoječi stisk z mreno in vrste.

Pozdravljeni vsi skupaj! Ali izvajate osnovne bodybuilding vaje? No, ja, neumno vprašanje, sploh če si resen bodibilder. Brez stiskalnice s klopi, počepov, mrtvega dviga in pritiska na prsi stoje si je težko predstavljati pravi bodybuilding v njegovi klasični obliki.

Osnova je kot glavna jed, vse ostalo so le začimbe. A kljub temu ne bi smeli biti fanatični glede tega. Mnogi izjemni športniki popolnoma izključijo nekatere osnovne vaje.

Zelo vam bodo koristili, še posebej, če iz kakršnega koli razloga ne morete počepniti s palico. Toda še enkrat bodimo pozorni na najosnovnejše vaje v bodybuildingu in morda se boste v tem članku naučili nekaj novega o teh vajah.

Potiskanje palice s prsi je super vaja za maso!

Ta vaja velja za osnovno in odlično gradi vse mišice. ramenski obroč, pa tudi hrbet in noge. Poleg tega lahko samo ta vadba bistveno poveča obseg čiste mišične mase. Če sem natančen:

Če si postavite cilj in delate po jasnem načrtu treninga, lahko v enem letu dodate 10-15 kg. čiste mišične mase s samo to eno vajo!

Težko je, da bo to uspelo vsem, ki se ukvarjajo z bodybuildingom, a tisti, ki so to vadbo v svojem treningu postavili na resen nivo in ki nesebično trenirajo, kažejo točno te številke.

To je ravno rezultat, ki ga začetniki dvigovalci uteži pogosto pokažejo. Ta vaja je razdeljen na 2 stopnji. Najprej vrzite palico čez prsi in s tem obremenite noge in hrbet. Nato z ostrim potiskom dvignite palico navzgor na ravne roke, pri čemer delate vse mišice ramenskega obroča.

Poglejmo tehnično pravilno izvedbo vaje:

1. faza: Za začetek počepnite in primite palico, kot da bi izvajali mrtvo dviganje. Palice ne vzemite z neenakomernim oprijemom, ampak z dlanmi, obrnjenimi proti sebi.

Spodnji del hrbta naj bo usločen, hrbet pa v nobenem primeru ne sme biti zaobljen. Palico začnete dvigovati tako, da zravnate noge. Ko se palica dvigne nad kolena, boste morali palico dvigniti.

2. faza: Na tej stopnji morate močno zravnati telo in premakniti ramena, da daste zagon gibanju palice navzgor.

3. faza: Roke morate zasukati in sedeti pod palico, ki bo po sunkovitem gibanju ramen že potegnjena navzdol. Pripnite palico k prsim in stojte popolnoma vzravnano.

4. faza: Brez premora morate upogniti kolena in potisniti palico navzgor, hkrati pa si prizadevati za noge in roke. Dvignite palico nad glavo z ravnimi rokami in tudi brez premora vrzite palico na tla (samo ne na beton, kot v moji kleti).

Trening nog

Noge je precej težko napihniti. Mišična vlakna mišic nog so lahko pri mnogih začetnih športnikih slabo razvita. Razlogov za to je lahko veliko. To je tudi lastnost njih samih mišična vlakna ki reagirajo na velike uteži in eksploziven trening je posledica premajhnega znanja na tem področju in lenobe itd. Vendar zdaj ne gre za to.

Spodaj podani posebni nasveti bi morali vsem, ki jih izvajajo, pomagati povečati mišično maso na nogah. To je univerzalni protokol za uspešen trening nog:

• Priporočljivo je, da že prvi dan vadbenega tedna (ponedeljek ali torek) trenirate noge ločeno od vseh mišičnih skupin.
• Kvadricepse je treba trenirati v načinu črpanja, kar pomeni najmanj 12-15 ponovitev na niz. Nasprotno, zadnjico in bicepse stegen je treba "bombardirati" z majhnim številom ponovitev, na to se dobro odzivajo. In sicer 4-6 ponovitev z veliko težo.
• Ob koncu tedna Posebna pozornost bodite pozorni na bicepse stegen in jih razgibajte v naslednji vadbi.
• Naredite posebne vadbe enkrat na teden, če je mogoče. Med takšnim treningom nog boste morali skočiti na visoke opore, teči naprej kratke razdalje v močnem tempu skočite naprej in navzgor iz stoječega položaja. To je bistveno drugačna vadba za vaše noge in nanje vpliva na poseben način.

Bench press

Strokovnjaki za bodybuilding, ki so preučevali delovanje mišic med stiskanjem na klopi, so opazili, da so med to osnovno vajo mišice zgornjega dela hrbta izpostavljene statični napetosti. To je potrebno za zagotovitev stabilizacije rok. Povsem enako vlogo ima triceps, ki se na samem začetku vaje statično napne. Ta napetost pomaga ohranjati komolce upognjene pod pravim kotom. Ker pa je sila statične napetosti v mišicah hrbta in tricepsa premajhna, vam to preprečuje 100-odstotni pritisk.

Da bi rešili to težavo, morate le prisiliti mišice tricepsa in hrbtne mišice, da se krčijo veliko bolj intenzivno. Običajno gumijast amortizer zaprt v obroču, ki ga je treba dati na zapestje in zasukati v osmico. Šele ko ste raztegnili amortizer, lahko primete palico. Prav to raztezanje aktivira mišice stabilizatorje, posledično se te močneje skrčijo in zaradi tega boste zagotovo pritiskali močneje.

Če delate v tem slogu vsaj nekaj tednov ali mesec, potem boste na koncu pridobili 100% na moči klopi in s tem na mišični masi!

Kako pravilno izvajati mrtvi dvig

Ta mega-vaja velja za izjemno pomembno za tiste, ki so se odločili resno pridobiti težo. Kot pravijo, "ne morete dobiti bolj osnovnega." Toda tukaj seveda ni vse tako preprosto. Ta vaja je priznana kot ena najbolj travmatičnih za bodybuilderje.

Posebna nevarnost obstaja za tiste, ki so delali zelo dolgo. sedeče delo in s tem znatno oslabil mišice spodnjega dela hrbta. Za take ljudi bi moral biti mrtvi dvig skorajda prepovedana vaja. Ne, seveda lahko in morate izvajati mrtve dvige, vendar s posebnim pristopom. Upoštevajte te nasvete in mrtvo dviganje boste izvajali brez poškodb, hkrati pa povečali težo na palico:

Zastaviti si morate cilj, da razvijete preprosto brezhibno tehniko za to vajo in jo pripeljete do avtomatizma. Pri tej vaji je to še posebej pomembno, saj boste kasneje lahko dvigovali "brutalne" uteži in vsaka napaka v tehniki vas lahko stane resne poškodbe, zelo resne. Zato sem menil, da je treba še enkrat posvetiti pozornost tehniki in vam dati jasno shemo za izvajanje vaje v 3 stopnjah. Ponovno upoštevajte:

Začetek: zelo počasi dvigujte težo s podpore ali tal.

Sredina: takoj po dvigu palice z opore začnite pospeševati hitrost dvigovanja, vendar brez nenadnih gibov. Vse je zelo gladko.

Končaj: potem, ko palica prečka linijo vaših kolen, mora biti hitrost dviganja največja. Vendar se zaradi vztrajnosti ne nagibajte preveč nazaj. To lahko povzroči poškodbo spodnjega dela hrbta zaradi hiperekstenzije. Ko je telo strogo navpično, se ustavite in popravite ta položaj.

POMEMBNO: pri mrtvem dvigu uporabite posebne »potege«, ki vam bodo pomagali držati težo z rokami. Izgledajo takole:

Kettlebells za pomoč "bazi"

Kettlebells vam bodo pomagali aktivirati in občutno pospešiti napredek pri vseh osnovnih vajah. V bližnji prihodnosti boste lahko sami izkusili resničnost te izjave in njeno učinkovitost. Po nekaj učinkovite vaje s kettlebelli - čutiti bi morali naslednje:

• očiten učinek izgorevanja maščob
• povečanje funkcionalne moči
• bolj izrazit mišični relief in definicija

Ta učinek dosežemo s sunki, potiski in zamahi, ki so značilni za vse vaje z utežmi. Svetujem vam, da na sebi preizkusite vsaj 3 vaje, ki so opisane v nadaljevanju. Te vaje so v bodybuildingu malo poznane in se redko uporabljajo. Če vas nenadoma začne zanimati, jih lahko preizkusite sami, nato pa v komentarje zapišite, kaj vam je dalo. Zelo kul in zanimivo bo, zato ne bodite sramežljivi!

1) "Gladiator" - za izvedbo te vaje se morate bočno nasloniti na ravno roko. Prosto nogo je treba dvigniti in držati v teži. S prosto roko pritisnite utež navzgor. Po za vas sprejemljivem številu ponovitev se obrnite na drugo stran in ponovite vajo.

2) Stisk s počepi s kettlebelli - za začetek morate zavzeti položaj počepa, hkrati pa morate roko držati naravnost s kettlebellom nad glavo. Druga roka drži drugo utež, ki leži na tleh. Vstanite iz položaja počepa in istočasno dvignite drugi kettlebell z drugo roko na ramo. Pritisnite kettlebell nad glavo.

3) Izpadni koraki z utežmi - nad glavo morate stisniti 2 uteži in ju držati z ravnimi rokami. V tem položaju naredite izpadne korake. Hodite 10 metrov, se obrnite in pojdite nazaj.

Poskusite, eksperimentirajte, drznite si. Morda bodo te vaje še posebej »spodbudile« vaš napredek pri osnovnih bodybuilding vajah. Kakor koli že, vedno se spomnite sposobnosti naših mišic, da se ugodno odzovejo na nove obremenitve in vaje. Zato jih presenetite in hvaležni vam bodo!

Na koncu članka vam svetujem, da si ogledate uporaben video. Bravo fantje, naredili so res dober in uporaben video. Naučili se boste še nekaj »trikov« glede osnovnih bodybuilding vaj, ki jih v tem članku nisem opisal:

Ali morda "osnova" sploh ni potrebna?

Dandanes vse pogosteje na spletu zasledim mnenja ljudi, ki so proti izvajanju počepov s palico, mrtvega dviga in kakršnega koli sunkanja palice, dvigovanja nad glavo ipd. Nisem se še srečal z nasprotniki bench pressa, niti v resnici niti virtualno. Za to obstajajo povsem ustrezni razlogi, ki jih je mogoče razložiti.

1. Prvič, zaradi nepravilne izvedbe osnovnih vaj se ljudje poškodujejo, ker delajo z velikimi utežmi. . Toda ali je treba to razumeti kot neizogibno? Ne, 100% ne. Poškodbe nastanejo zaradi nepravilna tehnika izvršba, to je že jasno. In kdor je zaradi tega proti podlagi, preprosto ni obvladal brezhibne tehnike in je izgubil previdnost.
2. Drugič, mnogi ne vidijo učinka baze. Spet je vse odvisno od tega, kako se teža gradi in kako se sledi tehniki. Če vse naredite pravilno, je nemogoče, da ne bi dobili rezultatov!
3. Tretjič, mnogi bodybuilderji pravijo, da je podlaga za počepe-mrtvi pritisk osnova za powerlifterje. Toda za bodybuilderje takšna osnova ni glavna. V tem je nekaj resnice. Dejansko se powerlifterji osredotočajo na te 3 vaje. In res sta bodybuilding in powerlifting dve različni stvari. Toda kljub temu vsi uspešni bodybuilderji izdelujejo ravno to bazo in jih ne boste prepričali, da lahko brez nje.

O tem je mogoče večno razpravljati in vedno bodo razprave o tem. Nekateri da, nekateri ne. In vsak misli, da ima prav. Menim, da bi bilo v tej situaciji najbolj pametno ostati neprepričan in nikogar ne prepričevati.

Ker v tej zadevi ni najpomembnejša gola pravica, ampak konkreten rezultat. Če pravite, da je baza nesmisel, pokažite v praksi, da je tako. Ustvari zase lepo telo brez podlage, pa bodo vsi tiho.

In če pravite, da ne morete nikamor brez podlage, bi morali biti pozorni. Skratka, ne glede na to, kaj rečete, teorija tukaj ne bo delovala - dokažite jo v praksi.

Osebno sem naredil osnovo, počepnil s palico in naredil mrtvi dvig. Potem sem to za nekaj časa opustil in nadaljeval s treningom brez teh vaj. Potem je spet nadaljeval.

Podstavek mi je pomagal zgraditi mišice jedra, čeprav sem sovražil počepe in mrtve dvige. V komentarjih nam povejte, kaj in kako se vam zdi glede tega. Povejte svoje mnenje.

komentarji, ki jih poganja HyperComments

P.S. Naročite se na posodobitve spletnega dnevnika, da ne zamudiš ničesar! Vabim vas tudi na svoj Instagram