domov / Upravljanje

Vaje za različne mišične skupine nog. Najboljše osnovne vaje za trening nog

Da bi dosegli želeni rezultat pri povečanju volumna in mase mišic nog, boste morali biti potrpežljivi, vložiti veliko truda in slediti določenemu režimu treninga in prehrane. Nekaterim je hipertrofija mišic zaradi anatomskih značilnosti lažja, nekaterim je vsak kilogram in centimeter težak, a splošna pravila In vaje so za vse približno enake. Temelji na trening moči, o njem bomo danes govorili in gledali videoposnetke treningov.

Anatomija mišic nog

Mišice nog so precej velike (v skupni masi) in dobro razvite, saj so vključene v vsakodnevno aktivnost osebe bolj kot na primer mišice hrbta ali tiska.

Stegno je sestavljeno iz:

  • sprednja skupina mišic, ki pomagajo pri upogibu kolka;
  • medialna skupina, ki prinaša stegno (to je zmanjšanje nog);
  • zadnja skupina mišic, ki sodeluje pri iztegu kolka.

V sprednji skupini je največja mišica kvadriceps ali kvadriceps. Tako se imenuje, ker je sestavljen iz 4 glav:

  • naravnost
  • bočno široko
  • medialno širok
  • vmesno širok

Skupaj sestavljajo kvadriceps, ki zavzema skoraj celotno sprednjo površino stegna.

Notranjo površino stegna ali medialno skupino sestavljajo:

  • tanek
  • glavnik
  • adduktorske mišice

Mišice adduktorji so sestavljene iz treh snopov:

  • kratka adduktorna mišica
  • velika adduktorna mišica
  • dolge adduktorske mišice

Mišice zadnje skupine sestavljajo biceps, semitendinosus in semimembranosus.


Omeniti velja tudi glutealne mišice. Razdeljeni so na:

  • velik
  • sredina
  • majhna

Gluteus maximus zaseda skoraj celotno območje zadnjice. Je ena najmočnejših mišic celega telesa in pomaga pri gibanju in iztegu kolka, prav tako pa drži naše telo v enem ali drugem položaju. Srednja (nahaja se pod veliko) in majhna (najgloblja od treh) glutealne mišice delujejo skupaj, odpeljejo stegno na stran in sodelujejo pri ravnanju telesa.


Nabor vaj za noge in zadnjico, ali je mogoče učinkovito črpati noge doma

Raziskave kažejo, da je najvišja kakovost in dober rezultat pri razvoju moči in povečanju obsega katere koli mišične skupine osnovne vaje. In v središču treninga naj bo trening moči. Kaj pomenita oba pojma?

Osnovne vaje vključujejo več mišic ali mišičnih skupin in več sklepov hkrati. Nasprotujejo izoliranim vajam, pri katerih se namenoma črpa ena mišica ali skupina mišic. Prve običajno tvorijo osnovo vadbe, druge pa uporabimo na koncu kot dodatek za »dodelavo« mišic in/ali bolj izrazito izrisovanje reliefa.

Osnovne vaje se običajno izvajajo s prostimi utežmi, to je z utežmi, kettlebelli, utežmi. Postopno povečevanje delovne teže vodi do dejstva, da postanejo treningi precej težki, vendar pomagajo povečati mišice in moč, zato se takšne vaje imenujejo trening moči.

Avtor: na splošno, trening moči, ki temelji na osnovnih vajah, je edini zanesljiv in kakovosten način za povečanje mišične mase, vendar ga je težko izvajati doma. To potrjuje veliko število raziskav.

Osnovne vaje za noge vključujejo:

  • mrtvi dvig
  • trebušnjaki
  • izpadni koraki

Oglejmo si te in nekatere druge vaje za noge pobližje.

Počepi z mreno na ramenih - osnova bodybuildinga

Klasična osnovna vaja za noge je počep s palico.


S spreminjanjem položaja nog je možno prestaviti območje obremenitve na en ali drug del stegna.

  1. Palico odstranimo iz stojal, ležati mora na vrhu trapeza in ramenski obroč- v nobenem primeru ne na vratu.
  2. Stopimo korak nazaj in se postavimo naravnost.
  3. Stopala v širini ramen ali nekoliko širše (če je naša naloga obremeniti medialno skupino, potem široko postavimo noge in obrnemo nogavice na straneh), nogavice izgledajo naravnost ali rahlo na straneh.
  4. Trebuh je zategnjen, lopatice zbližane, pogled usmerjen naravnost.
  5. Vdihnemo in se začnemo spuščati, medenico vržemo nazaj in pokrčimo kolena.
  6. Če želimo obremeniti kvadriceps, potem počepnemo do vzporednice stegna s tlemi, če pa biceps stegna in zadnjice, potem moramo počepniti pod vzporednico. V nobenem primeru naj kolena ne »idejo« za prste na nogah, da ne ustvarimo prevelike kompresije v kolenu.
  7. Medenice ne »spuščamo« navzdol, gremo navzdol pod kontrolo.
  8. Ob izdihu se dvignemo in stisnemo zadnjico na vrhu vaje.

Ker je naša naloga izgradnja mišic, izvajamo vajo za majhno število ponovitev - 6-8 za 4-5 delovnih pristopov.

Tehnično nekoliko bolj zapletena različica počepov, pri kateri palice ne držimo na ramenih, temveč na sprednjih deltah in ključnicah. Palico lahko držite z neposrednim prijemom ali prekrižate roke na prsih.

pri pravilna izvedba Ta vaja pripomore k učinkovitejšemu delovanju mišic kvadricepsa.

Najpomembnejša stvar je pravilna fiksacija izstrelka, sicer pa tehnika počepa ostaja klasična.



Vaja se izvaja tudi za 6–8 ponovitev v 4–5 serijah z delovno težo.

Video: počep z utego

Stiskalko s klopi lahko izvajate v posebnem simulatorju ali uporabite Smithov stroj, če ni stroja za stiskanje s klopi.

S spreminjanjem položaja nog, kot pri počepih, lahko igralca premaknete na določene mišice.


Da bi v prvi vrsti vključili zadnjico in biceps stegna, naj bodo noge postavljene v zgornji del platforme (glej video). Če želite premakniti poudarek na črpanje mišic kvadricepsa, morate noge spustiti nižje. No, če je naša naloga vplivati ​​na medialno skupino, potem bi morali postaviti noge široko.

  1. Ulegli smo se na simulator in tesno pritisnili hrbet na hrbet.
  2. Roke se lahko držijo posebnih ročajev.
  3. Ko postavite noge na enega od zgoraj opisanih načinov, lahko platformo odstranite iz stojal in jo med vdihom spustite pod pravim kotom v kolenih ali nekoliko nižje.
  4. Ko izdihnete, stisnite platformo s stopali stran od sebe.
  5. Ne zravnajte nog ostro in popolnoma, saj lahko poškodujete kolenski sklep.
  6. Prav tako vam ni treba "spustiti" bokov na prsi. Obseg gibanja je treba nadzorovati.

Tudi število ponovitev je majhno - 8–10, 4 serije.

Pri zadnjem pristopu lahko razbremenite simulator in izvedete največje število ponovitev, da "dokončate" mišice.

Video: Leg press leže v simulatorju

Romunski mrtvi dvig

Mrtvi dvig ima več različic in pogosto prihaja do zamenjave pojmov, kot so mrtvo dviganje na ravnih nogah, mrtvo dviganje in romunsko mrtvo dviganje. Nekateri verjamejo, da so vsi enaki, le imena so različna. Vendar ni tako. Mrtvi dvig na ravnih nogah je mrtvi dvig, toda pri romunskem vleku se kolena nekoliko upognejo.

Pri mrtvem dvigu se nagnete naprej in vajo bolj občutite v hrbtu, pri romunskem mrtvem dvigu pomaknete medenico nazaj in pokrčite kolena, tako da vaja deluje na noge.

Romunsko mrtvo dviganje lahko izvajate s palico, utežmi ali brez uteži. Oglejmo si možnost mrene, saj lahko v tem primeru vzamete največjo delovno težo.


Tehnika:

  1. Odstranite palico s stojal ali stojal. Lahko ga vzamete tudi s tal, glavna stvar je ohraniti naravno lordozo v spodnjem delu hrbta in raven hrbet.
  2. Stopala so v širini ramen, nogavice so videti ravne.
  3. Palico držimo tako, da so dlani v širini ramen. Lopatice so zbližane, pogled je usmerjen naprej. Ramena poravnana in fiksirana, ne
  4. Vdihnemo in se začnemo spuščati, medenico potegnemo nekoliko nazaj in nežno upognemo kolena.
  5. Spuščamo se, kolikor razteg dopušča, tako da hrbet ostane raven.
  6. Ob izdihu se dvignemo in na končni točki stisnemo zadnjico in pomaknemo medenico naprej.

Izvajamo 8-10 ponovitev, 4 serije.

Izpadni koraki z utežmi

Druga klasična različica osnovne vaje, ki jo lahko izvajamo tudi doma, so izpadni koraki, katerih različic je ogromno. Prvič, lahko uporabite različne uteži - kettlebells, palačinke, palice, dumbbells. Drugič, sami izpadi se lahko izvajajo na različne načine - korak naprej, nazaj, vstran, obstajajo križni izpadi, izpadi na mestu, bolgarski izpadi. Na YouTubu lahko najdete več videoposnetkov za vsako vrsto skoka.

Če je naša naloga obremenitev sprednjega dela stegna, naj bo korak naprej ali vstran. Kadar želimo delati zadnjične mišice in stegenske mišice, so bolj primerni bolgarski izpadni koraki, izpadni koraki nazaj, prečni izpadni koraki. Če ste začetnik, lahko najprej preizkusite izpadne korake v mestu, pri katerih vam ni treba narediti koraka.

Oglejmo si splošno shemo za izvajanje vaje. Kot uteži vzemite dumbbells. Za začetnika bo bolj priročno, da z njimi ne izgubi ravnotežja. Hodili bomo naprej.


Tehnika izpadnih korakov naprej:

  1. Projektil vzamemo v roke.
  2. Pojdimo naravnost.
  3. Hrbet je trd, lopatice so združene, pogled je usmerjen naravnost.
  4. Noge v širini iliakalnih kosti.
  5. Ob vdihu naredimo širok korak naprej in se spustimo navzdol ter pokrčimo obe nogi v kolenih pod kotom približno 90 stopinj. Koleno sprednje noge ne presega nožnega prsta, koleno zadnje noge se ne dotika tal.
  6. Po fiksiranju položaja za 1-2 sekundi se z izdihom dvignemo, odrinemo s sprednjo nogo in jo potegnemo nazaj.
  7. Telo med izvajanjem naj bo čim bolj vzravnano, da se obremenitev enakomerno porazdeli. Če se preveč nagnete naprej, preveč obremenite koleno.

Ponavljamo 6-8 udarcev na vsako nogo, 4-5 delovnih pristopov.

Iztegovanje in upogibanje nog v simulatorju

Če želite "dokončati" mišice na koncu vadbe, uporabite 1-2 izolirane vaje. Ti vključujejo razširitev in upogib nog v simulatorju.

Podaljšanje noge v simulatorju

Ta vaja izolira kvadriceps. Mišice ne poveča v velikosti, ampak pomaga izboljšati, če osnovna vaja mišice ni "nabila" do konca, pa tudi oblikovati in pokazati relief.


Tehnika:

  1. Pred začetkom vadbe simulator prilagodimo vaši višini. Hrbtni del prilagodimo tako, da je, ko se usedete, vaš hrbet tesno stisnjen, sedež pa se ne naslanja na vaše telečne mišice. Tudi spodnji valj je treba nastaviti tako, da ni na spodnjem delu noge, ampak na zgornje območje noge.
  2. Po tem položimo težo in sedimo na simulatorju.
  3. Hrbet držimo naravnost.
  4. Bolj priročno bo vzeti ročaje.
  5. Ob izdihu začnemo upogibati noge do popolnega iztega. Na zgornji točki čim bolj skrčimo štiriglave stegenske mišice.
  6. Ob vdihu počasi spustimo valj, ne da bi ga vrgli navzdol, izvajamo gibanje pod nadzorom.
  7. Ne spuščajte valja prenizko. Ohranite kot 90 stopinj v kolenu.

Ker je naša naloga "udariti" mišice, se vaja izvaja za veliko število ponovitev, vendar s povprečno težo 15–20 ali do največ 3–4 serije.

Upogibanje nog v simulatorju

Vaja za upogibanje izolira, nasprotno, zadnja površina stegna, in sicer biceps. Lahko se izvaja stoje ali leže na posebnem simulatorju. Stoje, lahko to vajo izvajate v istem simulatorju, v katerem se izvaja podaljšek.

Razmislite o možnosti upogibanja nog med ležanjem.


Tehnika:

  1. Tudi v tem primeru nastavite valj tako, da bo med vadbo v predelu gležnja, tik nad ahilovo tetivo, ne pa na sredini mečnih mišic.
  2. Nastavite želeno težo.
  3. Uležemo se na trebuh tako, da kolena nekoliko visijo navzdol, in se ne naslanjamo na klop (če to omogoča funkcija simulatorja).
  4. Roke naj prevzamejo posebne ročaje.
  5. Noge zavijemo za valj in ob izdihu začnemo upogibati noge v kolenih.
  6. V tem primeru ne sme priti do impulznega sunka, pri katerem se valj odbije in odtrga od nog. Prav tako se ne udarjajte z valjčkom po zadnjici.
  7. Fiksiramo kontrakcijo bicepsa femorisa na zgornji točki in med vdihom prav tako počasi spustimo noge navzdol. Ne »spuščamo« jih in ne zravnamo povsem, da ne »blokiramo« kolenskega sklepa.

Ta vaja je zasnovana tudi za veliko število ponovitev - 15-20, 3-4 serije.

Obe vaji lahko izvajate najprej z eno nogo, nato z drugo.

Programi za vadbo nog v telovadnici

Vadbo za noge lahko izvajate 1-2 krat na teden, odvisno od tega, kako hitro morate videti rezultat.

V povprečju so za program usposabljanja izbrane 1-3 osnovne vaje in 1-2 izolirane vaje. Vedno začnemo z osnovo.

Shema vadbe

Vzamemo minimalno težo in jo postopoma povečujemo.

Za začetnike - 1-2 tedna:

  1. Počepi z mreno - 1-2 seta ogrevanja s prazno palico 12-15 krat; 1 svinec - s povprečno težo, 10-12 ponovitev; 2 delavca - z največjo težo za vas - 6-8 ponovitev.

Za začetnike - 3-4 tedne:

  1. Počepi s palico - 1 ogrevanje z majhno težo, 15 ponovitev; 1-2 prinašanja s povprečno težo - 10-12 krat; 3-4 delavci - 6-8 ponovitev.
  2. Stisk z nogami - 1-2 ogrevanja, 10-15 ponovitev; 1 vodilo - 10 ponovitev; 3-4 delavci za 8-10 ponovitev.

Za srednjo stopnjo - 4–8 tednov:

  1. Počepi z mreno na ramenih - 1 ogrevanje, 1 uvod, nato 4-5 delovnih 6-8 ponovitev.
  2. Stisk z nogami - 1 ogrevanje, 1 uvod, 3-4 delovne 8-10 ponovitev.
  3. Dvigi na prste s palico (za telečje mišice) - 1 ogrevanje, 1 uvod, 4-5 delovnih sklopov po 8-10 ponovitev.
  4. Upogibanje ali iztegovanje nog (lahko se izmenjuje od vadbe do vadbe) - 1 ogrevanje, 3-4 delavci.

Za napredno stopnjo - 8-12 tednov:

  1. Počepi z mreno na ramenih - 1 ogrevanje, naslednji delavci za 6-8 ponovitev.
  2. Romunski mrtvi dvig - 1 ogrevanje, 12-15 krat; 2 dobava - 10-12 krat; 3-4 delovne serije po 6-8 ponovitev.
  3. Leg press - 1 ogrevanje, nato delavci za 8-12 ponovitev.
  4. Dvignite se na prste s palico - 1 ogrevanje, nato delavci 8-10 krat.
  5. Fleksija ali razširitev nog - 1 ogrevanje, 3-4 delovne serije.

Značilnosti prehrane med treningom za povečanje telesne mase

Prehrana igra pomembno vlogo pri kakovosti in hitrosti pridobivanja telesne teže. Prehranski načrt je treba izbrati individualno, ne uporabljajte prehranskega načrta, ki ni zasnovan za vas, saj se lahko značilnosti telesa in njegovega metabolizma zelo razlikujejo: nekdo zlahka pridobi težo, nekdo je to lahko zelo težko. Vendar pa jih je več uporaben nasvet, skupno vsem:

  1. Najpomembnejši je natančen izračun kalorij. Vsak obrok mora biti pobarvan glede na kalorije in BJU (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati), na koncu dneva pa morate dobiti dnevni vnos kalorij. To pomeni, da je treba hrano stehtati in zabeležiti rezultat. Najbolj priročno je, da to storite z aplikacijami za telefon ali osebni računalnik. Ti števci kalorij vam bodo pomagali izračunati količino za vas in vam omogočili priročno spremljanje vsakega obroka.
  2. V svojo prehrano morate vključiti več zdravih počasnih ogljikovih hidratov. Veliko ljudi se osredotoča na beljakovine, vendar je njihova razgradnja v telesu energijsko potraten in dolgotrajen proces, zato človek shujša z uživanjem velike količine beljakovin. Ogljikovi hidrati se lažje prebavijo, kar vodi do povečanja telesne teže.
  3. Nekateri raje jedo delno in zelo pogosto - do 6-krat na dan. To ni potrebno, če niste tekmovalni športnik. 4-5 krat bo več kot dovolj.
  4. Z dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov obstaja tudi možnost pridobitve maščobna masa. Toda v prihodnosti ga je mogoče odstraniti z dieto z visoko vsebnostjo beljakovin. Poskušati takoj pridobiti težo in "posušiti" telo je za telo vedno stresno, saj je trening težak in porabi veliko energije.

Pri bodybuildingu se ne sme izvajati dolgotrajna vadba mase ali "sušenje" telesa, saj je to prevelik stres za telo. Morate si vzeti odmore in telovaditi v mehkejšem načinu. Za obdobje množičnega zbiranja telesu zagotovite zadostno količino vitaminov (lahko vzamete že pripravljene komplekse), zelenjavo, sadje, dovolj spite in se po vadbi spočijte in si opomorete. telovadnica.

Za vaje za mišice nog so značilni različni gibi stiskanja, upogibanja in raztezanja, katerih namen je celovita kvalitativna študija te mišične skupine z različnih zornih kotov. Nožne mišice so ena od vizitka atletske postave, obenem največji mišična skupina v človeškem telesu. Brez njegovega razvoja si je preprosto nemogoče predstavljati sorazmerno razvit trup.

Noge so največ velika skupina mišice Človeško telo. Spodaj opisan sklop vaj za mišice nog je namenjen razvoju mišic, kot so lateralne, medialne, rektus, pa tudi gluteus maximus, biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus, soleus in gastrocnemius. Kot tudi številne pomožne naprave.

Glavne vaje za razvoj mišic nog so vse vrste počepov, stiskalnice s klopi, izpadni koraki, koraki, abdukcije in addukcije nog v kolčnem sklepu, upogibi in iztegi nog, dvigi meč itd. Najtežji je trening mišic nog. in izčrpavajoče, so tako izjemno pomembne za popoln in skladen razvoj celega telesa.

Počepi

Ta vaja za noge cilja na štirikolesnike, stegenske mišice in gluteuse. Je bazična in pomaga povečati maso in volumen vseh stegenskih mišic. Priporočljivo za napredne in izkušene športnike na samem začetku treninga mišic nog.

Tehnika vadbe

1. Namestite palico na stojala in zberite želeno težo na njej. Primite palico nekoliko širše od ramen, stopala pod palico. Sedite pod njim, tako da vrat počiva na vrhu trapeza. 2. Odstranite težo z stojal in stopite korak nazaj. Noge so v širini ramen, nogavice so rahlo obrnjene vstran, hrbet je raven, pogled je usmerjen predse. 3. Globoko vdihnite in zadržite dih, počepnite. Gibanje začnite tako, da potegnete medenico nazaj, nato pokrčite kolena, spustite telo navzdol. 4. Spuščajte se, dokler niso štirikolesniki vzporedni s tlemi. Ohranite naravno krivuljo hrbtenice in v nobenem primeru ne zaokrožite hrbta. 5. Ves čas približevanja glava gleda naravnost naprej. Telesna teža je osredotočena na pete in nikoli na prste. 6. Ne zadržujte se na spodnji točki. Ko ga dosežete, se takoj z močnim gibom dvignite v začetni položaj. 7. Izdih lahko naredite po premagovanju najtežjega dela amplitude. Priporočljivo je, da nadaljujete z izdihom, dokler se ne vrnete v začetni položaj.

Nasveti za tehniko

  • Med celotnim pristopom poskušajte ohraniti naravno krivuljo hrbtenice. Zaokroževanje hrbta bo neizogibno povzročilo poškodbe.
  • Naj bodo mišice jedra ves čas napete. To vam bo pomagalo stabilizirati položaj telesa in preprečilo nihanje s palico.
  • Nikoli ne dvigujte pet s tal. Prenos teže na prste na nogah poveča obremenitev kolen, ki spodaj nikoli ne smejo presegati linije prstov na nogah.
  • Globina počepa je odvisna od gibljivosti vašega kolčnega sklepa. Takoj ko začutite, da se pete dvignejo s tal ali da je hrbet zaobljen, vam ni treba iti nižje.
  • Čim ožje postavite stopala pri vaji, tem bolj se poudarek obremenitve prenese na sprednji del stegna, pa tudi na njegove stranske (zunanje) mišice.
  • Širše kot postavite noge pri vaji, bolj se poudarek obremenitve premakne na zadnji del stegna, pa tudi na medialne (notranje) mišice kvadricepsa.

Smith stroj počepi

Ta vaja vključuje spodnji del in sredino kvadricepsa, pa tudi zadnjico in biceps stegna. Ta vaja za izgradnjo mišic nog, in sicer sprednjega dela stegna, je osnovna. Priporočljivo predvsem za začetnike, na začetku treninga mišic nog.

Tehnika vadbe

1. Na palici nastavite želeno težo. Primite palico nekoliko širše od ramen, stopala pod palico. Sedite pod njim, tako da vrat počiva na vrhu trapeza. 2. Odklenite ključavnice in se poravnajte. Noge so v širini ramen, stopala so postavljena 30 cm naprej glede na boke, nogavice so rahlo obrnjene vstran. 3. Globoko vdihnite in zadržite dih, počepnite. Gib začnite tako, da potegnete medenico nazaj. Spuščajte se, dokler niso štirikolesniki vzporedni s tlemi. 4. Na spodnji točki vam ni treba vzmetiti z nogami. Ko ga dosežete, gladko, brez nenadnih gibov, spremenite smer gibanja in se zravnajte. 5. Izdih lahko naredite po premagovanju najtežjega dela amplitude. Priporočljivo je, da nadaljujete z izdihom, dokler se ne vrnete v začetni položaj. 6. Ves čas približevanja glava gleda naravnost naprej. V hrbtu poskušajte ohraniti naravno krivuljo hrbtenice in ne zaokrožite hrbta.

Nasveti za tehniko

  • Če želite kakovostno raztegniti zadnjico in mišice zadnjega dela stegna, počepnite tik pod vzporednico. Hkrati ne pozabite, da globoki počepi preobremenijo kolena.
  • Ne postavljajte pete strogo pod palico, potisnite jih naprej, sicer boste na spodnji točki težo prenesli na nogavice, kar negativno vpliva na tehniko vaje.
  • Naj bodo mišice jedra ves čas napete. Tako bo hrbtenica ostala v naravnem položaju in ne bo zaobljena hrbta.
  • Če imate sorazmerno malo gibljivosti bokov, se ne sklanjajte prenizko, sicer boste bolj verjetno zaokrožili hrbet.
  • Med pristopom glejte strogo pred seboj. Če pogledate navzgor, boste izgubili težišče. Z nagibanjem glave navzdol izzovete zaokroženost hrbta.
  • Zadrževanje diha med vadbo omogoča ne le stabilizacijo telesa, ampak tudi razvoj veliko močnejšega napora.

Počepi z mreno na prsih

Ta vaja za mišice nog vključuje zgornje kvadricepse, zadnjico in stegenske mišice. Formativna vaja, ki se uporablja za povečanje volumna in oblike zgornjega dela kvadricepsa. Priporočljivo za napredne in bolj izkušene športnike na začetku treninga mišic nog.

Tehnika vadbe

1. Na palici nastavite želeno težo. Pritrdite ga v višini ključnic, nato se usedite pod njega, tako da leži na sprednjih deltah, in prekrižajte roke na prsih. 2. Stopala stojijo v širini ramen, nogavice rahlo obrnjene na straneh. Hrbet ohranja naravno krivuljo. Glava gleda naravnost naprej. 3. Globoko vdihnite in zadržite dih, počepnite. Medenica se pomakne nazaj, kolena ne presegajo nogavic. Hrbet je v pasu rahlo usločen. 4. Ne smete se zadrževati na spodnji točki. Takoj ko kvadricepsi dosežejo vzporednico s tlemi, se takoj počasi vrnite v začetni položaj. 5. Izdih lahko naredite po premagovanju najtežjega dela amplitude. Priporočljivo je, da nadaljujete z izdihom, dokler se ne vrnete v začetni položaj.

Nasveti za tehniko

  • Če vam gibljivost kolčnih sklepov ne omogoča, da bi hrbet vzravnan in pete na tleh, ne počepnite prenizko.
  • Ta vaja premakne poudarek obremenitve na sprednji del stegna. Hkrati je za zadnji del stegna ta vaja precej slabo učinkovita.
  • Ker je obremenitev porazdeljena na vrh kvadricepsa, lahko pri tej vaji počepnete precej nižje kot pri drugih različicah počepa.
  • Zadrževanje diha med vajo pomaga stabilizirati jedro in povečati napor.
  • Za kakovostno vadbo kvadricepsa lahko izvajate pozitivno fazo (ravnanje) 2 sekundi, negativno (počep) 4 sekunde.
  • Če želite še bolj kakovostno razviti kvadriceps, lahko na spodnji točki izvedete rahlo zakasnitev, dobesedno 1-2 sekundi.
  • Vedno glej naprej. Ko dvignete glavo, izgubite ravnotežje. S spuščanjem glave izzovete zaokroženost hrbta.

Poteg z mreno na prsih

Ta vaja za razvoj mišic nog vključuje vse mišice stegen, plus hrbet in ramena. Je osnova za razvoj in izgradnjo mišic nog in hrbta. Priporočljivo za napredne in bolj izkušene športnike na začetku vadbe za noge ali hrbet.

Tehnika vadbe

1. Zberite želeno težo na palici. Primite ga z oprijemom, ki je nekoliko širši od ramen. Vzravnajte se in obdržite rahel odklon v spodnjem delu hrbta, nagnite telo naprej, tako da je palica palice tik nad koleni. 2. Palica visi na iztegnjenih rokah, pogled je usmerjen naravnost. Ramena, vrat in prsti na nogah so v isti navpični ravnini. 3. Globoko vdihnite in zadržite dih, z močnim gibom odrinite pete od tal in rahlo poskočite, zravnajte trup in potegnite palico do brade. 4. V trenutku, ko se palica premakne navzgor, se komolci obrnejo navzdol in gredo pod njo. Ko palica doseže raven brade, ostro sedite pod njo in "vzemite" palico do prsi. 5. Na vrhu mora palica tesno ležati na sprednjih deltah in dlaneh. Nato ga počasi, z gladkimi gibi, vrnite navzdol v prvotni položaj, ne da bi ga izpustili. 6. Ves čas pristopa držite mišice telesa v napetosti. Pomagali bodo trdno držati naravno krivuljo hrbtenice, kar vas bo zaščitilo pred poškodbami.

Nasveti za tehniko

  • Odriv palice do prsi lahko vadite z vsaj dvema tehnikama: sedenje pod palico z obema nogama ali sedenje pod palico z razcepljeno nogo, eno nogo pomaknite nazaj.
  • Prva možnost se najpogosteje uporablja pri dvigovanju uteži, saj omogoča nižji počep, kar omogoča delo z večjo težo palice.
  • Tudi prijem v širini ramen vam omogoča, da med potegom razvijete veliko močnejšo silo širok oprijem zmanjša obseg gibanja palice.
  • V celotnem pristopu se ravnanje trupa zgodi izključno zaradi iztega v kolčnem sklepu in ne v ledvenem delu.
  • Odbijanje od tal daje impulz gibanju palice navzgor. Roke in delte so vključene v delo šele v trenutku, ko palica preseže raven trebuha, ne prej.
  • Začetno gibanje odriva mora biti močno in eksplozivno. To bo palici dalo dovolj zagona in vztrajnosti, da se boste lahko spustili pod palico, ko jo dvignete.

Hack počepi

Ta vaja za mišice nog vključuje zunaj kvadricepsa in zadnjice. Oblikuje in daje volumen stranskemu delu kvadricepsa. Priporočamo vsem, od začetnikov do izkušenih športnikov, v prvi polovici vadbe mišic nog, po počepih.

Tehnika vadbe

1. Sedite v simulatorju s hrbtom tesno pritisnjenim ob hrbet in naslonite ramena na valje. Stopala v širini ramen, stopala rahlo naprej, bližje vrhu platforme. 2. Ohranite naravno krivuljo hrbtenice skozi celotno serijo in ne dvigujte hrbta z zadnjega dela naprave. Glava gleda naravnost naprej. 3. Globoko vdihnite in z zadrževanjem diha počepnite do vzporednice stegen s ploščadjo ali do pravega kota v kolenih. 4. Ne zadržujte se na spodnji točki. Takoj, ko ga dosežete, se takoj z močnim gibom vrnite v začetni položaj. 5. Izdih lahko naredite po premagovanju najtežjega dela amplitude. Priporočljivo je, da nadaljujete z izdihom, dokler se ne vrnete v začetni položaj.

Nasveti za tehniko

  • Nog ne postavljajte strogo pod medenico, tako da ne boste mogli držati hrbta pritisnjenega na zadnji del simulatorja. Poleg tega takšna postavitev nog močno škoduje kolenom.
  • Vaša naloga med vajo je, da se tesno pritisnete na hrbet, kot da drsite po steni. Tako prihranite hrbet pred zaokroževanjem.
  • Hack počepi so veliko varnejši od počepov z mreno, saj tukaj položaj hrbta in kolen skozi celoten pristop fiksira naprava.
  • Da bi se osredotočili na zgornji del kvadricepsa lahko stopala na ploščadi premaknete bližje zgornjemu robu ploščadi.
  • Da bi ciljali na glutealne mišice in delno na mišice zadnjega dela stegna, je potrebno počepniti čim nižje.
  • Zadrževanje diha igra pomembno vlogo pri tej vaji. Prezgodnji izdih vam bo preprečil ohranjanje stabilnosti hrbtenice in razvoj močnega napora.
  • Vajo izvajajte gladko, brez nenadnih gibov. Fazo dviganja izvajajte 2 sekundi, fazo spuščanja 4 sekunde.

stiskalnica nog

Ta vaja za mišice nog vključuje notranji del kvadricepsa, pa tudi zadnji del stegna. Formativna vaja, služi za vadbo medialne mišice stegna. Priporočljivo za vse od začetnikov do izkušenih športnikov v prvi polovici treninga mišic nog.

Tehnika vadbe

1. Sedite na stroj in postavite noge na platformo v širini ramen. Stopala so tesno pritisnjena nanj, nogavice so rahlo narazen. 2. Hrbet in zadnjica sta trdno pritisnjena na zadnji del simulatorja. Odprite zapahe ploščadi in jo potisnite navzgor. V začetnem položaju so noge zravnane, vendar ne do te mere, da blokirajo kolena. 3. Globoko vdihnite in zadržite dih, spustite ploščad na prsi. Spodaj mora biti kot v kolenskem sklepu 90 stopinj. 4. Ne zadržujte se na spodnji točki. Takoj, ko ga dosežete, se takoj z močnim gibom vrnite v začetni položaj. 5. Izdih lahko naredite po premagovanju najtežjega dela amplitude. Priporočljivo je, da nadaljujete z izdihom, dokler se ne vrnete v začetni položaj.

Nasveti za tehniko

  • Platforme ne spuščajte prenizko. S tem izzovete zaokroženost hrbta, kar bo polno poškodb hrbteničnih diskov.
  • Boljša kot je vaša gibljivost bokov, nižje lahko spustite platformo brez strahu, da bi zaokrožili hrbet ali odtrgali peto s platforme.
  • Z dvigom pete od platforme prenesete obremenitev na prste, ti pa vam ne bodo omogočili dovolj nizkega spuščanja in hkrati nevarno preobremenite kolena.
  • S premikom stopal na zgornji rob ploščadi poudarite obremenitev na zadnji strani stegna. S premikom stopal na spodnji rob gre poudarek bremena na sprednji del stegna.
  • S premikom stopal na zunanji rob platforme poudarite obremenitev na notranji strani stegen. S premikom stopal na sredino ploščadi se poudarek bremena premakne na njihov zunanji del.
  • Na zgornji točki ne upognite nog, dokler se ne zaklenete v kolenskem sklepu. V nasprotnem primeru se bodo mišice v tem trenutku izklopile z dela in vsa obremenitev bo šla na kolena.
  • Ker je celoten zgornji del telesa pritrjen v simulatorju, vam njegova zasnova omogoča, da vzamete težo, ki je ena in pol ali celo dvakrat večja kot pri počepih z mreno.

Izpadni koraki z utežmi

Ta vaja za krepitev mišic nog in zadnjice vključuje notranjo stran zadnjega dela stegna, kvadriceps in glutealne mišice. Formativna vaja, dvigne in poudari glutealne mišice. Priporočljivo za vse od začetnikov do izkušenih sredi vadbe nog.

Tehnika vadbe

1. Vzemite dumbbells želene teže. Stojte naravnost, ramena poravnana, hrbet rahlo usločen v pasu. Noge so nekoliko ožje od ramen, stopala so vzporedna drug z drugim, nogavice gledajo naprej. 2. Globoko vdihnite in z zadrževanjem diha naredite širok korak naprej. Ohranjajte navpični položaj telesa, se morate usesti na "delovno" nogo. 3. Na spodnji točki mora biti kot pri obeh kolenih 90 stopinj. Koleno sprednje noge ne presega prstov, koleno zadnje noge naj se ustavi 10 cm nad tlemi. 4. Ohranjajte poudarek na sprednji nogi, vstanite iz počepa in jo vrnite v prvotni položaj, v katerem so stopala obeh nog skupaj. 5. Izdih lahko naredite po premagovanju najtežjega dela amplitude. Priporočljivo je, da nadaljujete z izdihom, dokler se ne vrnete v začetni položaj. 6. Nato ponovite iste manipulacije za drugo nogo. Vajo izvajamo izmenično z levo in desno nogo, medtem ko stojimo na enem mestu.

Nasveti za tehniko

  • To vajo je težko uskladiti, zato je za začetnike priporočljivo, da se je učijo brez kakršne koli teže.
  • Izpadni koraki z utežmi so lažja različica izpadnih korakov z utežmi, saj je tu težišče bližje tlom in je veliko lažje vzdrževati ravnotežje.

Izpadni izpadi z mreno

Ta vaja za krepitev mišic nog in zadnjice vključuje notranji del bicepsa femoris ter kvadriceps in zadnjico. Formativna vaja, dvigne in poudari zadnjico. Priporočljivo za napredne in bolj izkušene uporabnike sredi vadbe za noge.

Tehnika vadbe

1. Namestite palico na stojala in zberite želeno težo na njej. Sedite pod palico, tako da leži na trapezu. Zgrabite ga z oprijemom, širšim od ramen. 2. Odstranite palico iz stojal in stopite dva koraka nazaj. Stojte naravnost, hrbet rahlo usločen v pasu. Noge so nekoliko ožje od ramen, stopala so vzporedna drug z drugim, nogavice gledajo naprej. 3. Globoko vdihnite in zadržite dih ter naredite velik korak naprej. Ohranjajte navpični položaj telesa, se morate usesti na "delovno" nogo. 4. Spodaj mora biti kot pri obeh kolenih 90 stopinj. Koleno sprednje noge ne presega prstov, koleno zadnje noge naj se ustavi 10 cm nad tlemi. 5. Izdih lahko naredite po premagovanju najtežjega dela amplitude. Priporočljivo je, da nadaljujete z izdihom, dokler se ne vrnete v začetni položaj. 6. Ohranjajte poudarek na sprednji nogi, vstanite iz počepa in jo vrnite v prvotni položaj, v katerem so stopala obeh nog skupaj. 7. Nato ponovite iste manipulacije za drugo nogo. Vajo izvajamo izmenično z levo in desno nogo, medtem ko stojimo na enem mestu.

Nasveti za tehniko

  • To vajo je težko uskladiti, zato jo je vredno začeti, ko vadite tehniko izvajanja vaje z utežmi.
  • Poskusite narediti dovolj širok korak naprej, sicer bo sprednje koleno preseglo nožni prst, kar bo nevarno preobremenilo kolenski sklep in odtrgalo pete od tal.
  • Pri tej vaji zadnja noga opravlja le funkcijo stabilizacije telesa, zato vso pozornost usmerite na tehniko počepa s sprednjo nogo.
  • Možno je tudi izvajanje izpadnih korakov, pri katerih je vsak naslednji izpadni korak korak naprej. To pomeni, da samo stopite v eno smer in počepnete na delovni nogi.
  • Možno je izvajati izpadne korake, pri katerih jih ne izvajate enega za drugim, ampak najprej vse ponovitve za eno nogo, nato pa vse ponovitve za drugo nogo.
  • Izpadni koraki s palico so težja različica izpadnih korakov z utežmi, vendar lažja različica izpadnih korakov s palico nazaj, saj se tam že izvaja korak nazaj.

Izpadni koraki z mreno nazaj

Ta vaja za krepitev nog in zadnjice cilja na štirikolesnike, zadnjico in notranje stegenske mišice. Vaja oblikuje, podaljšuje in oblikuje kvadriceps. Priporočljivo za izkušene športnike sredi vadbe za mišice nog.

Tehnika vadbe

1. Namestite palico na stojala in zberite želeno težo na njej. Sedite pod palico, tako da leži na trapezu. Zgrabite ga z oprijemom, širšim od ramen. 2. Odstranite palico iz stojal in naredite korak nazaj. Stojte naravnost, hrbet rahlo usločen v pasu. Noge so nekoliko ožje od ramen, stopala so vzporedna drug z drugim, nogavice gledajo naprej. 3. Globoko vdihnite in z zadrževanjem diha naredite širok korak nazaj. Ohranjajte navpični položaj telesa, se morate usesti na "sprednjo" nogo in vzeti "zadnjo" nogo nazaj le za podporo. 4. Spodaj mora biti kot pri obeh kolenih 90 stopinj. Koleno sprednje noge ne presega prstov, koleno zadnje noge naj se ustavi 10 cm nad tlemi. 5. Sprednjo nogo držite na tleh, vstanite iz počepa in zadnjo vrnite v prvotni položaj, v katerem so stopala obeh nog skupaj. 6. Izdih lahko naredite po premagovanju najtežjega dela amplitude. Priporočljivo je, da nadaljujete z izdihom, dokler se ne vrnete v začetni položaj. 7. Nato ponovite iste manipulacije za drugo nogo. Vajo izvajamo izmenično z levo in desno nogo, medtem ko stojimo na enem mestu.

Nasveti za tehniko

  • Najučinkovitejši kvadriceps in biceps femoris se vključijo v delo le v trenutku, ko je kot v kolenih obeh nog vsaj 90 stopinj.
  • Mišice jedra naj bodo ves čas napete. To bo pripomoglo k stabilizaciji telesa, saj je pri tej vaji velika nevarnost izgube ravnotežja.
  • Izpad nazaj mora biti dovolj širok, sicer ne boste mogli doseči zahtevanega kota v kolenih, prenesti bremena na nogavice in zmanjšati učinkovitost vaje.
  • Pojdite čim nižje le, če vam gibljivost kolčnega sklepa omogoča, da držite hrbet na dnu naravnost.
  • Zadrževanje diha med vajo vam omogoča, da stabilizirate telo in razvijete veliko večji napor.

Stopi na ploščad

Ta vaja za mišice nog in zadnjice vključuje stegenske mišice, kvadriceps in glutealne mišice. Je oblikovana, namenjena jasnejšemu ločevanju stegenskih mišic. Priporočljivo za napredne in bolj izkušene športnike sredi vadbe za mišice nog.

Tehnika vadbe

1. Vzemite dumbbells želene teže in stojte na razdalji 30 cm pred omaro ali klopjo v višini kolen. Hrbet je raven, noge so skupaj, stopala so vzporedna. 2. Vdihnite in zadržite dih. Težišče prenesite na eno nogo, ki ostane na tleh, z drugo nogo pa stojite na ploščadi. 3. S nogo, ki je na tleh, se odrinite in jo po koraku postavite ob drugo nogo na ploščad in izdihnite. 4. Izdih lahko naredimo po premaganem najtežjem delu med vzponom. Zaželeno je nadaljevati do trenutka, ko sta obe nogi na ploščadi. 5. Vrnite nogo, ki ste jo pravkar potisnili nazaj na tla, nato pa obdržite težišče na njej, drugo nogo vrnite na tla v prvotni položaj.

Nasveti za tehniko

  • To vajo je težko uskladiti, zato je priporočljivo, da se je začnete učiti brez teže, nato pa lahko preidete na uteži.
  • Različica z utežmi je lažja različica vaje z utežmi. Uteži so bližje tlom, zato je z njimi lažje vzdrževati ravnotežje.
  • Ker je palica višja (na ramenih) in je treba z njo uravnotežiti težo, je ta možnost priporočljiva le za izkušene športnike.
  • Mišice jedra naj bodo ves čas napete. To bo pomagalo stabilizirati hrbtenico in razviti močnejšo silo.
  • Ves čas glej naprej. Če dvignete glavo, tvegate, da padete nazaj. Če spustite glavo, tvegate zaokrožitev hrbta. V obeh primerih obstaja velika nevarnost poškodb.
  • Ohranite gladek tempo vadbe. Hiter tempo bo povzročil izgubo ravnotežja. Izenačite ravnotežje na vrhu in na dnu vaje.
  • Povečanje teže v vaji, pa tudi prehod na bolj zapletene različice, je priporočljivo le, če ste se naučili, kako jo tehnično pravilno izvajati.

romunski osnutek

Ta vaja za mišice nog in zadnjice vključuje zgornji in srednji del bicepsa femoris ter zadnjico. Je osnova za gradnjo mase, zarisovanje oblike in ločevanje stegen in zadnjice. Priporočljivo za napredne in izkušene športnike sredi vadbe za noge.

Tehnika vadbe

1. Zberite želeno težo na palici in jo vzemite z oprijemom, ki je nekoliko širši od ramen. Vzravnajte se, rahlo upognite spodnji del hrbta, poravnajte ramena. Stopala v širini bokov, stopala vzporedna. 2. Vdihnite in z zadrževanjem diha počasi spustite palico tako, da povlečete medenico nazaj in hkrati nagnete telo naprej. 3. Med negativno (spuščanje) in pozitivno (dvig) fazo palica drsi vzdolž nog in se jih dobesedno rahlo dotika. 4. Nagnite se navzdol, dokler ni vaše telo spodaj vzporedno s tlemi. Vrat na najnižji točki naj bo pod koleni, približno na sredini spodnjega dela noge. 5. Ne zadržujte se na spodnji točki. Takoj, ko ga dosežete, takoj spremenite smer in se vrnite v začetni položaj.

Nasveti za tehniko

  • Vedno pazite, da oporišče ostane na petah. Če ga prenesete na nogavice, boste odtrgali vrat z nog, obremenitev iz bicepsa stegna pa bo prešla na spodnji del hrbta.
  • Nikoli ne zaokrožite hrbta. To prenaša obremenitev z bicepsa stegna na spodnji del hrbta, kar je posledično preobremenjeno s poškodbami hrbteničnih diskov.
  • Med negativno fazo palice ni treba trgati z nog. Tako se bo romunsko mrtvo dvigalo spremenilo v mrtvo dviganje, kjer je večina bremena usmerjena na spodnji del hrbta.
  • Za razliko od različnih upogibov nog v simulatorjih pri romunskem vleku poudarek obremenitve pade ravno na zgornji del bicepsa femorisa in ne na spodnji.
  • Če želite kar najbolje izkoristiti svoje stegenske mišice in zadnjične mišice, držite noge vzravnane in stisnjene skozi celotno serijo.
  • Če z ravnimi nogami ne »čutite« stegenskih mišic, poskusite z različico z rahlo pokrčenimi koleni. To vam bo omogočilo, da palico spustite nižje in bolj raztegnete stegenske mišice.
  • Če z ravnim oz pokrčene nogeČe ne »čutite« svojih stegenskih tetiv, poskusite postaviti diske z mreno pod prste ali stojte z dvignjenimi prsti na nogah, pete pa pustite na tleh.
  • Vsi gibi v vaji padejo izključno na kolčni sklep. V komolcih in kolenih ne sme biti dodatnih gibov.
  • Telo se lahko spusti tako nizko, kot vam dopušča vaš kolčni sklep. V vsakem primeru naj bo hrbet spodaj vedno raven.
  • Da bi vrat spustili čim nižje, je potrebno, da diski palice na najnižji točki ne počivajo na tleh. Če želite to narediti, morate stati na nekakšni nadmorski višini. Na primer na stopniški ploščadi.

Izteg nog v sedečem položaju

Ta vaja za noge cilja na rektus in stranske stegenske mišice. Izolacijska vaja, namenjena izboljšanju podrobnosti in razbremenitve kvadricepsa. Priporočamo vsem, od začetnikov do izkušenih športnikov, ob koncu vadbe mišic nog.

Tehnika vadbe

1. Postavite se na simulator tako, da spodnja noga počiva na valjih, boki ne presegajo roba sedeža, kot v kolenskem sklepu pa je vsaj 90 stopinj. 2. V začetnem položaju je hrbet pritisnjen na zadnji del simulatorja, obremenitev je rahlo dvignjena od postankov. Da bi to naredili, morajo biti noge v kolenih rahlo upognjene. 3. Globoko vdihnite in med zadrževanjem diha popolnoma zravnajte noge. To je najvišja točka amplitude gibanja, ko jo dosežete, lahko izdihnete. 4. Počasi, med vdihom, se vrnite v začetni položaj. Na spodnji točki plošče simulatorja ne stojte na omejevalnikih. Vrv mora biti napeta. 5. Ni potrebe, da se zadržujete na spodnji točki. Počasi, brez nenadnih gibov, zmeren tempo spremenite smer in naredite naslednjo ponovitev. 6. Ves čas pristopa morajo biti hrbet, kolki in skočni sklep negibni. Vsa gibanja se izvajajo izključno v kolenskem sklepu.

Nasveti za tehniko

  • Vadba do določene mere obremeni kolenske sklepe. Da bi zmanjšali negativni vpliv, kot na najnižji točki ne sme biti več in nič manj kot 90 stopinj.
  • Največjo kontrakcijo štiriglave stegenske mišice je mogoče doseči le s popolnim iztegom nog v najvišji točki obsega gibanja.
  • Prekomerna teža pri vadbi bo samo motila. Ne bo vam omogočil, da popolnoma poravnate noge in s tem zmanjšate obseg gibanja in zmanjšate učinkovitost vaje.
  • Če mišice zadnje stegenske mišice ne omogočajo, da popolnoma iztegnete noge na vrhu, premaknite ali nagnite nazaj sedež stroja.
  • Če potegnete telo nazaj iz navpičnice, lahko dodatno raztegnete kvadriceps. Z nagibom telesa naprej zmanjšate učinkovitost vaje.
  • Z obračanjem prstov na nogi rahlo navzven ciljate na medialno štiriglavo stegensko mišico. Z obračanjem nogavic navznoter ciljate na njegovo stransko mišico.
  • Obstaja različica podaljška noge v križišču spodnjega bloka z manšeto na gležnju. Toda v tem primeru bi morala zasnova simulatorja omogočati, da koleno naslonite na stojalo.

Ukrivljenost nog v sedečem položaju

Ta vaja za mišice nog vključuje spodnji del znotraj biceps femoris in telečja mišica. Izolacijska vaja, poudari obliko notranje strani stegna. Priporočamo vsem, od začetnikov do izkušenih športnikov, da dokončajo svojo vadbo za noge.

Tehnika vadbe

1. Postavite se na stroj tako, da zadnji del golenice nad peto počiva na valjih. Noge v začetnem položaju so poravnane, vendar ne zaklenjene v kolenih. 2. V začetnem položaju je hrbet pritisnjen na zadnji del simulatorja, obremenitev je rahlo dvignjena od postankov. Če želite to narediti, rahlo upognite kolena. 3. Globoko vdihnite in medtem ko zadržite dih, pokrčite noge pod kotom 90 stopinj. To je najnižja točka amplitude gibanja, ko jo dosežete, lahko izdihnete. 4. Počasi, med vdihom, se vrnite v začetni položaj. Na zgornji točki plošče simulatorja ne stojte na omejevalnikih. Vrv mora biti napeta. 5. Ni vam treba zadrževati na zgornji točki. Počasi, brez nenadnih gibov, v zmernem tempu spremenite smer in izvedite naslednjo ponovitev. 6. Ves čas pristopa morajo biti hrbet, kolki in skočni sklep negibni. Vsa gibanja se izvajajo izključno v kolenskem sklepu.

Nasveti za tehniko

  • Če mišice zadnje stegenske mišice ne omogočajo, da popolnoma iztegnete noge na zgornji točki, premaknite ali nagnite nazaj sedež stroja.
  • Preden začnete z gibanjem, napnite mišice zadnjega dela stegna. Če začnete gibanje na sproščenih ligamentih, tvegate poškodbe kolenskih sklepov.
  • Če se vaša stopala med vajo obrnejo navznoter, naj bodo prsti obrnjeni navzven. Nasprotno, če so vaša stopala obrnjena navzven, naj bodo prsti obrnjeni navznoter.
  • Za razliko od ležečega zvijanja nog vam izvajanje te vaje med sedenjem omogoča dodatno izolacijo obremenitve in kvalitetno vadbo semitendinoznih in semimembranoznih mišic.

Ukrivljenost ležečih nog

Ta vaja za mišice nog v ležečem položaju vključuje spodnji del biceps femoris, pa tudi telečje mišice. Izolacijska vaja, ki se uporablja za razvoj oblike in reliefa zadnjega dela stegna. Priporočljivo za vse od začetnikov do izkušenih športnikov na koncu vadbe za noge.

Tehnika vadbe

1. Postavite se na stroj tako, da zadnji del golenice nad peto počiva na valjih. Noge v začetnem položaju so poravnane, vendar ne zaklenjene v kolenih. 2. V začetnem položaju so prsni koš in noge pritisnjeni na posteljo trenažerja, breme je rahlo dvignjeno od opornikov. Če želite to narediti, rahlo upognite kolena. 3. Globoko vdihnite in z zadrževanjem diha pokrčite noge pod kotom 90 stopinj ali dokler se valji ne dotaknejo zadnje strani stegna. To je najvišja točka amplitude gibanja, ko jo dosežete, lahko izdihnete. 4. Počasi, med vdihom, se vrnite v začetni položaj. Na spodnji točki plošče simulatorja ne stojte na omejevalnikih. Vrv mora biti napeta. 5. Ni potrebe, da se zadržujete na spodnji točki. Počasi, brez nenadnih gibov, v zmernem tempu spremenite smer in izvedite naslednjo ponovitev. 6. Ves čas pristopa morajo biti hrbet, kolki in skočni sklep negibni. Vsa gibanja se izvajajo izključno v kolenskem sklepu.

Nasveti za tehniko

  • Klop s pregibom je boljša od vodoravne. To omogoča maksimalno raztezanje mišic zadnjega dela stegna na najnižji točki amplitude.
  • Da bi dosegli podoben učinek na vodoravni klopi, lahko pod medenico položite v valj zvito brisačo, ki jo dvigne.
  • Na dnu amplitude morajo biti noge popolnoma iztegnjene, vendar ne do točke blokiranja kolenskih sklepov, sicer bodo stegenske mišice sčasoma izgubile elastičnost.
  • Za to vajo je značilno, da je poudarek obremenitve na spodnjem delu biceps femoris, semitendinozus, semimembranosus mišicah in na vrhu telečjih mišic.
  • Če se med izvajanjem giba stopala spontano obrnejo navznoter ali navzven, to kaže na nesorazmerno razvitost mišic zadnjega dela stegna.
  • Da bi poudarili obremenitev notranjega dela biceps femoris, naj bodo nogavice med vajo obrnjene druga proti drugi.
  • Da bi poudarili obremenitev zunanjega dela biceps femoris, med vajo držite nogavice obrnjene druga od druge.
  • Da bi se izognili poškodbam kolenske kapice, morajo biti zunaj klopi. Če želite to narediti, premaknite potisni valj in se ulezite nekoliko nižje.
  • Zahtevati od partnerja, da pritisne boke na klop, je nesmiselno, saj dvigovanje bokov poveča kontrakcijo biceps femoris mišic. Če jih pritiskate ob klop, zmanjšate učinkovitost vadbe.
  • Da bi povečali obremenitev telečjih mišic, je treba nogavice potegniti stran od sebe.
  • Da bi razbremenili telečne mišice, je treba nogavice potegniti.

Ukrivljenost nog v stoječem položaju

Ta vaja za mišice nog vključuje vrh biceps femoris (njen spodnji del), pa tudi telečje mišice. Izolacijska vaja, ki se uporablja za podaljšanje bicepsa stegna. Priporočamo vsem, od začetnikov do izkušenih športnikov, da dokončajo svojo vadbo za noge.

Tehnika vadbe

1. Stojte obrnjeni proti stroju in premaknite eno nogo tako, da je valj čez peto. Pritisnite sprednji del stegna "delovne" noge ob blazino simulatorja. 2. Druga noga je poravnana in počiva na tleh. Ves čas pristopa se noga ne dvigne s tal in ne spremeni svojega položaja glede na telo. 3. Globoko vdihnite in zadržite dih, upognite delovno nogo v kolenu. Na zgornji točki amplitude je valj čim bližje stegnu, vendar se ga ne dotika. 4. Na zgornji točki izdihnite in počasi, počasi vrnite nogo v prvotni položaj. Na spodnji točki plošče simulatorja ne stojte na omejevalnikih. 5. Ne smete se zadrževati na spodnji točki. Takoj, ko ga dosežete, se takoj gladko začnite premikati v nasprotni smeri. 6. Dokončajte zahtevani znesek ponovitve za eno nogo, nato na enak način za drugo. To bo en pristop.

Nasveti za tehniko

  • Telo mora vzdrževati tog položaj skozi celoten pristop. V celotnem pristopu je dovoljeno gibanje samo v kolenskem sklepu.
  • Če naprava ni opremljena s podporo za prsni koš, popravite položaj telesa tako, da držite ročaje, ali poskusite preprosto nekoliko nagniti telo naprej.
  • Ta vaja vključuje samo en sklep. To vam omogoča, da čim bolj izolirate obremenitev spodnjega dela bicepsa femorisa.
  • Preveč velika teža nič pri vadbi. Ne bo vam omogočil, da delate v polni amplitudi in upognete noge pod želenim kotom.

Stoječi dvig teleta

Ta vaja za krepitev mišic nog vključuje telečje mišice. Osnovna vaja, ki se uporablja za razvoj in povečanje obsega telet. Priporočljivo za vse od začetnika do izkušenega športnika na koncu vadbe za noge, prve vaje za meča.

Tehnika vadbe

1. Vstopite v simulator s stopali v širini bokov, prsti na nogah pa vzporedni. Postavite ramena pod podporne blazinice. Hrbet je raven, glava gleda naprej. 2. Stopala na platformi so v višini kosti palec. Ostala stopala prosto visijo daleč čez rob platforme. 3. Za vrnitev v začetni položaj spustite pete kolikor je mogoče pod nivo ploščadi, dokler ne začutite največjega raztezanja telečnih mišic. 4. Globoko vdihnite in zadržite dih, z močnim gibom se dvignite na prste čim višje. To je vrh ponudbe. 5. Izdihnite in se počasi vrnite v začetni položaj, v katerem so pete maksimalno spuščene in mišice meča maksimalno raztegnjene.

Nasveti za tehniko

  • Če je vaš cilj izboljšati elastičnost, se lahko ustavite le na dnu. skočni sklep.
  • Za čim bolj učinkovito vadbo telečjih mišic vajo izvajajte brez odlašanja na najnižji točki amplitude.
  • Da bi dosegli največjo kontrakcijo telečjih mišic, morate na zgornji točki narediti rahel premor, dobesedno 1-2 sekundi.
  • Možna je različica vaje na eni nogi. Ta tehnika vam omogoča, da teleta obdelate ločeno in jih uskladite v razvoju, če eden od njih zaostaja.
  • Ves čas pristopa je telo pritrjeno v mirujočem stanju. Vsi gibi se dogajajo izključno v gleženjskem sklepu.
  • Med vajo ne upogibajte kolen. To prenese obremenitev s telečnih mišic na podplatne mišice in zmanjša učinkovitost vadbe.
  • Ni treba delati s pretežko težo. Ne bo vam omogočil izvajanja vaje v polni amplitudi, kar bo zmanjšalo učinkovitost vaje.
  • Poskusite se dvigniti na prst čim višje. Višje ko se povzpnete, več vlaken sodeluje pri krčenju mišic.
  • Poskusite, da ne poskočite na dnu. Torej kršite tehniko vaje in tvegate raztrganje Ahilove tetive.

Vstane na nogavicah leže

Ta vaja za krepitev mišic nog vključuje spodnji in notranji rob mečne mišice. Oblikuje, poudari in poudari spodnji del mečne mišice. Priporočljivo za vse, od začetnika do izkušenega dvigovalca sredi vadbe za noge, po dvigu za noge stoje.

Tehnika vadbe

1. Sedite na napravo za stiskanje nog s stopali v širini bokov in prsti na nogah vzporedno. Hrbet je raven, glava gleda naprej. 2. Stopala se nahajajo na spodnjem robu ploščadi in stojijo na ravni kosti palca. Ostala stopala prosto visijo daleč čez rob platforme. 3. Če se želite premakniti v začetni položaj, odstranite težo iz sponk in z ravnimi nogami spustite ploščad proti sebi, čim nižje v višini pet, dokler ne začutite največjega raztezanja v telečjih mišicah. 4. Globoko vdihnite in zadržite dih, z močnim gibom stisnite platformo s prsti čim višje. To je vrh ponudbe. 5. Izdihnite in počasi vrnite ploščad v prvotni položaj, pri katerem ostanejo pete čim bolj za njo, mečne mišice pa so maksimalno raztegnjene.

Nasveti za tehniko

  • Med vadbo ne hitite. Prehiter tempo bo povzročil zdrs nogavic s ploščadi, kar bo zagotovo povzročilo poškodbe.
  • Zelo priporočljivo je, da za največjo varnost pri tej vaji rahlo zmanjšate amplitudo gibanja ploščadi v negativni fazi (gibanje navzdol).
  • Če ima podplat vaših čevljev gladko površino, je treba to vajo izključiti iz vadbe ali, če je mogoče, zamenjati čevlje.
  • Ves čas pristopa je telo pritrjeno v enem položaju. Vsi gibi se dogajajo izključno v gleženjskem sklepu.
  • Ves čas pristopa so noge fiksirane popolnoma iztegnjene, vendar ne do točke zaklepanja v kolenih, kar lahko privede do poškodbe.
  • Velika teža pri vadbi je neuporabna. Prvič, to bo znatno zmanjšalo že tako majhno amplitudo, in drugič, lahko povzroči zdrs nogavic s platforme.
  • Če želite čim bolj raznoliko razgibati telečne mišice, izvajajte vajo z različno postavitvijo stopal - pete narazen, prsti skupaj in obratno.

Sedi na nogavicah

Ta vaja za krepitev mišic nog vključuje mišico soleus. Ta vaja je izolacijska, uporablja se za povečanje volumna in napihovanje bočnih strani telet. Priporočljivo za vse, od začetnika do izkušenega dvigovalca na koncu vadbe za meča, po vstajanju ali ležanju.

Tehnika vadbe

1. Usedite se na napravo s stopali v širini bokov, s prsti vzporedno. Kolena postavite pod podporne blazinice. Hrbet je raven, glava gleda naprej. 2. Stopala na ploščadi so v višini palca. Ostala stopala prosto visijo daleč čez rob platforme. 3. Za vrnitev v začetni položaj odstranite utež iz opore in spustite pete kolikor je le mogoče pod nivo ploščadi, dokler ne začutite največjega raztezanja v mečnih mišicah. 4. Globoko vdihnite in zadržite dih, z močnim gibom se dvignite na prste čim višje. To je vrh ponudbe. 5. Izdihnite in se počasi vrnite v začetni položaj, v katerem so pete maksimalno spuščene in mišice meča maksimalno raztegnjene.

Nasveti za tehniko

  • Da bi čim bolj učinkovito razgibali zunanje in notranje robove mišice soleus, zadržite na zgornji točki dobesedno 2-3 sekunde.
  • Premaknite peto čim dlje. Max dol in max up. To bo povečalo elastičnost gležnja in njegovih vezi.
  • Če v telovadnici ni takšnega simulatorja, se lahko usedete na klop, pod nogavice položite diske z utežmi in na kolena položite diske, utež, kettlebell ali palico.
  • Anatomska značilnost vaje je, da mišica soleus deluje le v položaju, ko je noga upognjena v kolenu.
  • Soleus mišica je najbolj vzdržljiva med ostalimi in da bi jo pripeljali do odpovedi, boste morali pravilno izbrati težo in opraviti veliko ponovitev.
  • Da čim bolj napihnete notranji rob mišice soleus, izvajajte vajo tako, da so nogavice obrnjene ena proti drugi.
  • Da bi čim bolj napolnili zunanji rob mišice soleus, izvajajte vajo z razmaknjenimi nogavicami.
  • Za popolno svobodo gibanja gležnjev si čevlje odvežite ali pa uporabite čevlje, ki ga ne fiksirajo preveč.

Dvig prstov na nogi

Ta vaja za mišice nog vključuje sprednji del spodnjega dela noge. Je izolacijski in se uporablja za razvoj moči in vzdržljivosti mišic meč. Priporočljivo za vse, od začetnika do mojstra, na koncu vadbe nog, po vseh vajah za meča.

Tehnika vadbe

1. Na stroju nastavite želeno težo. 2. Potisnite ali namestite vodoravna klop 30 cm od simulatorja. 3. Sedite na klop in postavite pete na ploščad za stopala. Dvignite noge proti valjem. 4. V začetnem položaju so stopala vzporedna, goleni pa pod kotom. 5. Vdihnite in zadržite dih, dvignite nogavice čim višje. 6. Na zgornji točki se zadržite 1-2 sekundi. 7. Izdihnite in se počasi vrnite v začetni položaj. 8. Doseganje spodnja točka, spremeni smer.

Nasveti za tehniko

  • Če želite čim bolj raztegniti sprednjo tibialno mišico, postavite klop stran od simulatorja, tako da je kot v kolenih 125-130 stopinj.
  • Če je kot v kolenih 90 stopinj ali celo manj, vaje ne boste mogli izvesti v polni amplitudi, kar bo bistveno zmanjšalo njeno učinkovitost.
  • Nizka elastičnost Ahilove tetive vam bo preprečila delo v polnem obsegu. Pred izvršitvijo ta vaja priporočljivo je raztegniti teleta.
  • Za najbolj enakomeren razvoj mišic sprednjega dela spodnjega dela noge je priporočljivo menjavati položaj stopal - pete skupaj, nogavice narazen in obratno.

Pogovor

Na začetku članka smo se odločili opisati sklop vaj za mišice nog. In zdaj lahko z gotovostjo rečemo, da smo v tem članku obravnavali morda najučinkovitejše vaje za mišice nog v telovadnici. Seznam tukaj navedenih vaj bi lahko imenovali najbolj popoln, če ga ne bi nenehno dopolnjevali z novimi, z drugačno opremo, s spremenjeno tehniko izvajanja vaj in še več. Tukaj podane vaje za razvoj mišic nog so več kot dovolj za stalno spremembo. programi usposabljanja in diverzifikacijo proces usposabljanja ne glede na zastavljene cilje.

Zaključek

Tehnika izvajanja vaj je področje znanja, ki za osebni trener je obvezna za učenje in obvladovanje. Brez tega znanja trener ne more začeti neposredno opravljati svojih nalog. Naučite se tehnike, jo izboljšajte in ne pozabite tudi, da je dobesedno pri vsaki vaji možno narediti določene manjše prilagoditve, pa naj bo to sprememba položaja nog, položaja telesa, delovne opreme in še česa. Nabor vaj za mišice nog, ki je naveden tukaj, vam daje priložnost, da obvladate osnovno znanje, da boste v prihodnosti nadgradili kompleksnejše vaje in njihove različice.

Dober dan, dragi bralci športnega bloga sportivs. Obrnite se na Aleksandra Belyja. Danes bomo govorili o tistem delu telesa, treningu, ki mu mnogi športniki, predvsem začetniki, posvečajo malo pozornosti. Poleg napihnjenega trupa, močnih rok in ramen mora oseba, ki se ukvarja s športom, zaradi sorazmernosti imeti lepe, napihnjene noge. Zato bom v tem članku obravnaval temo osnovnih vaj za noge in poudaril pomen njihovega treniranja.

V tem članku se boste naučili najučinkovitejših vaj, ki vam bodo pomagale napihniti noge. Najprej pa si poglejmo osnovne koncepte te mišične skupine in značilnosti.

Posebnosti

Noge so največja mišična skupina. Ker smo nenehno v gibanju ta skupina mišica je zelo odporna, zato se morate za njeno črpanje zelo potruditi.

Za dekleta so noge in zadnjica verjetno najpomembnejši del telesa, ki so ga želele napihniti. Dobre atletske noge privlačijo druge, zato morate na njih trdo delati. Zdaj bomo razmislili o prednostih treninga na nogah.

Noge so razdeljene v 4 glavne mišične skupine:

1. Kvadriceps stegna.
2. .
3. Gluteus maximus.
4. Tele (mišica teleta).

Prednosti vadbe za noge:

  • Med treningom na nogah velik del bremena pade na hrbet, zahvaljujoč temu osnovne vaje odlično črpajo večino telesa hkrati.
  • Zahvaljujoč osnovnemu značaju se hkrati povečata moč in vzdržljivost.
  • Med intenzivno vadbo se večina energije porabi za noge, kar prispeva k odličnemu izgorevanju maščob.
  • Čudovit videz napihnjenih nog vas naredi privlačne, še posebej za dekleta.

imeti Lepe noge super, toda njihovo črpanje sploh ni enostavno, zato se pogovorimo o vadbenem kompleksu.

Kompleks za usposabljanje

Največje rezultate je mogoče doseči le v telovadnici. Doma lahko le delno obremenite mišice in jih spravite v ton.

Najbolj učinkovite vaje za:

  • Počepi. Postavite palico na ramena, noge v širini ramen, prsti na nogah vzporedni drug z drugim. Počepi do 90 stopinj. Pri izvajanju je pomembno, da je hrbet enakomeren. Najučinkovitejša vadba za maso. V delo je vključenih veliko mišičnih skupin, kar je velik plus za tiste, ki želijo pridobiti mišični volumen.

  • Hack počepi. Ta vaja je alternativa običajnemu počepu. Izvaja se na posebnem simulatorju, na katerem je hrbet pritisnjen na oporo v obliki hrbta, kar vam omogoča, da povečate obremenitev kvadricepsa.

  • Stisk z nogami. Vaja spodbuja razvoj kvadricepsa, če pa spremenite kot, lahko popolnoma napihnete stegenske mišice.

  • Podaljšek za sedenje. Lahko ga varno pripišemo razredu izolatorjev, vendar priporočam, da ga uporabite na koncu vadbe, da čim bolj napolnite mišice s krvjo, kar bo v prihodnosti privedlo do aktivne rasti.

Najboljše vaje za ženske, ki so namenjene predvsem pridobivanju mišičnega tonusa v nogah in zadnjici ter kurjenju maščobne plasti, lahko štejemo:

  • Izpadni koraki z utežmi. Vzemite 6-8 kg v vsako roko, postavite se neposredno pred ogledalo. Izvedite največ 10 izpadnih korakov naprej na eni nogi največja obremenitev potrebno je, da se koleno ne dotika tal, s čimer bodo vaše mišice nenehno napete. Nato naredite 10 izpadnih korakov na drugi nogi. Vajo lahko izvajate tudi med hojo po dolgem hodniku, v tem primeru morate izmenično delati izpadne korake.

  • . Prototip mrtvega dviga pa je pri izvajanju te vaje zadnjica popolnoma načrpana, pa tudi stegenske mišice.

  • Nihalo. Izvaja se na tleh, glavna lastnost je abdukcija kolka nazaj in navzgor, medtem ko vajo izvajamo z utežmi v obliki bremena na nogi oz. dodatna teža na trenažerju.

Pogledali smo, kako načrpati kvadriceps in zadnjico, zdaj pa se pogovorimo o stegenskih mišicah.

  • Stisk z nogami. Kot smo že omenili, vaja ne črpa samo kvadricepsa, ampak tudi stegenske mišice. Za najučinkovitejše črpanje stegenskih mišic postavite noge na rob okvirja, nogavice pa rahlo obrnite na stran. Kolen ne zravnajte popolnoma, saj lahko pride do različnih poškodb.
  • Upogibanje leži. Spada v razred izolatorjev, vendar vam svetujem, da jo izvajate skupaj z iztegom na koncu vadbe.

telečje mišice

Ne pozabite na njih, saj med treningom noge rastejo, teleta pa ostanejo majhna, od zunaj je videti zelo neprivlačno in ne estetsko. Da se to ne bi zgodilo, vam bom povedal o najučinkovitejših:

  • Dvig prstov na nogi. Najbolje narediti na Smith stroju. Stopala postavite na nekakšno vzpetino v obliki stojala, nogavice postavite na rob. Izvedite 12-15 dvigov teleta, s premorom na vrhu. Po vsakem pristopu raztegnite elastično fascijo (vrečka, v kateri se nahajajo mišice, večja kot je, več prostora za rast in razvoj mišična vlakna) raztegnite meča.
  • Dvigala v simulatorju. Izvaja se med sedenjem na simulatorju, pred katerim so palačinke. Izvedite 12-15 ponovitev. Pomembno je, da čutite pekoč občutek, to je pokazatelj dobrega pristopa.

Za začetnike so dovolj 2-3 pristopi. Izkušenim športnikom priporočam, da naredijo 4-5 serij vsake vaje. Število ponovitev je lahko 6-8 ali 15-20, odvisno od vašega cilja treninga. Noge je najbolje trenirati enkrat na teden, saj gre za veliko mišično skupino, ki potrebuje veliko časa za okrevanje.

Dragi prijatelji, pregledali smo osnovne pojme, prednosti črpanja nog, pa tudi vadbeni kompleks. S pravilno izvedbo in upoštevanjem mojih priporočil lahko dosežete odlične rezultate. Svetujem vam tudi ogled videa, v katerem boste zagotovo našli zanimive informacije. Se vidimo kmalu na straneh bloga.

Čas branja: 27 minut

Želite shujšati v stegna, učvrstiti zadnjico in se znebiti celulita, pri tem pa ne nameravate obiskovati fitnesa oz. skupinski trening? Ponujamo vam super kompilacija učinkovite vaje za noge doma ki vam bo pomagal pri kurjenju maščob in pozabil na problematična področja Oh.

Za pouk boste potrebovali minimalno opremo in nekaj prostega časa, medtem ko je večina vaj primernih za katero koli stopnjo treninga. Predstavljene vaje vam bodo pomagale okrepiti mišice nog in zadnjice. Članek ponuja tudi vzorčni načrt vadbe, ki ga lahko prilagodite svojim zmožnostim.

Pravila za izvajanje vaj za noge

  1. Če želiš izgubiti težo v nogah, potem mora nabor vaj doma vključevati: kardio vaje za kurjenje maščob, vaje z bučicami za ton telesa, vaje brez uteži za vitke dolge mišice.Če želite povečati mišice, potem je dovolj, da izvajate samo vaje za moč z utežmi s težkimi utežmi.
  2. Naredite niz vaj za noge 2-krat na teden po 30-60 minut. Če želite izgubiti težo v nogah, ne pozabite kombinirati kardio vaj in vaj za mišični tonus. Če nimate odvečne teže in morate samo zategniti boke in zadnjico, potem ne morete izvajati kardio.
  3. V nogah lahko shujšate le, če upoštevate, ko v telo vstopi manj hrane, kot jo lahko porabi za energijo. Zato so prehranske omejitve nepogrešljive, če želite doseči želene rezultate. Tudi za hujšanje si oglejte članek o.
  4. Če imate težave s sklepi in krčnimi žilami, se izogibajte poskokom, izpadnim korakom in počepom. Če vam katere koli vaje povzročajo nelagodje, jih je najbolje izključiti iz vadbe.
  5. Če nimate uteži, lahko trenirate brez njih ali namesto njih uporabite uteži. plastične steklenice napolnjena z vodo ali peskom. Toda za udoben trening je seveda bolje kupiti dumbbells.
  6. Najučinkovitejša dodatna oprema za mišice nog in zadnjice je. Za otežitev vaj lahko uporabite tudi uteži za noge ali elastiko.
  7. Med počepi in izpadnimi koraki pazite, da kolena ne segajo čez prste na nogah, hrbet ostane raven, spodnji del hrbta se ne upogne ali upogne.
  8. Preden naredite vaje za noge, naredite kratko 5-minutno ogrevanje in po treningu - raztezanje za mišice.
  9. Ne pozabite, da telo izgubi težo kot celota in ne na ločenih problematičnih področjih. Vendar pa lahko svojemu telesu daste dodaten zagon za izgorevanje maščobe na območju, ki ga potrebujete, tako da izvajate intervalno kardio vadbo in nato izvedete vrsto vaj na ciljnem območju.
  10. Za zahtevnejše vaje za noge uporabite pulzirajoči princip vadbe. Pomembna je tako za izpadne korake, počepe kot za različne zamahe in dvige nog:

Kardio vaje za hujšanje nog

Kardio vaje za noge vam bodo pomagale porabiti več kalorij, povečati krvni obtok na problematičnih področjih in se znebiti maščobe na stegnih. Naredite približno 15-20 minut od skupno 45 minut kardio. Predstavljene kardio vaje za noge doma so razvrščene glede na naraščajočo težavnostno stopnjo.

Hvala youtube kanalom za gife k članku: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

9. Počepi s prsti (noge skupaj)

13. Izmenično dviganje na prste

15. Hoja izpadni koraki naprej

Vaje za noge na tleh

Vaje za noge na tleh niso le zelo učinkovite za odstranjevanje problematičnih področij, ampak tudi varne za tiste, ki imajo težave s sklepi in krčnimi žilami. Takih vaj je več nežen in primeren tudi za začetnike.

Vaje ponovite 15-25 krat, za povečanje obremenitve lahko uporabite uteži za noge in pulzirajočo različico vaj.

11. Dvig noge na vseh štirih

Če ste še posebej zaskrbljeni jahalne hlače oz notranji del boki, potem si oglejte te članke:

Pripravljen načrt vaj za noge za začetnike in napredne

Ponujamo vam več pripravljeni kompleksi vaje za noge doma, ki jih lahko uporabite za trening ali prilagodite svojim sposobnostim. Usposabljanje vključuje 4 krogi: kardio vaje, vaje za noge z utežmi, vaje za noge brez uteži, vaje za noge na tleh.

Med krogi in krogi 30-60 sekund počitka. Brez počitka med vajami (samo v kardio krogu) , lahko pa se na zahtevo ustavite za 10-15 sekund.

Načrt vadbe za začetnike: 1. možnost

  • 1. krog(3 krogi): Skoči v širok počep, Plank skoki z iztegom noge, Udarec naprej nazaj, Pliometrični stranski izpad
  • 2. krog(2 kroga): Počep z utežmi, izpadni korak naprej, mrtvi dvig, stranski izpad
  • 3. krog(2 kroga): Počep s prsti (stopala skupaj), bolgarski izpadni korak, stranski dvig noge, utripajoč plie počep s prsti
  • 4. krog(1 krog): Stranski dvig nog v klečečem položaju, stranski primik kolka, školjka, dvigi nog na mostu, Krožni gibi na hrbtni strani (vsaka vaja se izvede 10-15 ponovitev).

Načrt vadbe za začetnike: možnost 2

  • 1. krog(3 krogi): Bočni skoki, skoki s počepi, skoki z desko, pliometrični stranski izpad (vsako vajo izvajamo 30 sekund, med vajami 30 sekund počitka).
  • 2. krog(2 kroga): Sumo počep z utežmi, izpadni udarec na mestu, dvig nog z utežmi, izpadni udarec nazaj (vsaka vaja se izvede 10-15 ponovitev).
  • 3. krog(2 kroga): Mrtvi dvig z eno nogo, dvig stola, dvig nog naprej, nadomestni dvig prstov(vsaka vaja se izvaja 10-20 ponovitev).
  • 4. krog(1 krog): Stranski dvig nog, Stranski dvig nog na vseh štirih, Mostni dvig nog, Zamah noge, Škarje(vsaka vaja se izvede 10-15 ponovitev).

Napredni načrt vadbe: 1. možnost

  • 1. krog(3 krogi): 180-stopinjski skoki, bočni skoki, skoki s počepi, skoki z izpadnimi koraki (vsako vajo izvajamo 40 sekund, med vajami 20 sekund počitka)
  • 2. krog(2 kroga): Počep z dvigom teleta, izpadni korak naprej, mrtvi dvig, izpadni korak nazaj v nizkem počepu
  • 3. krog(2 kroga): Diagonalni izpadni koraki, udarci z nogo, izpadni koraki pri hoji, počepi z dvignjenimi nogami
  • 4. krog(1 krog): Dvig nog na notranji strani stegna, stranski dvig nog leže na hrbtu, dvig nog leže na trebuhu, dvig nog na vseh štirih, krožni gibi na hrbtu

Napredni načrt vadbe: 2. možnost

  • 1. krog(3 krogi): Skakalni sumo počep, udarec z nogo naprej nazaj, skok v širok počep, zvezdni skok (vsako vajo izvajamo 40 sekund, med vajami 20 sekund počitka).
  • 2. krog(2 kroga): Počepi z utežmi, izpadni izpadi nazaj, sumo počepi z utežmi, dvigi nog z utežmi (vsaka vaja se izvede 15-20 ponovitev).
  • 3. krog(2 kroga): Krožni izpadni korak, Garland, vzpon na stol + stranski udarec z nogo, utripajoč plie počep s prsti (vsaka vaja se izvede 15-25 ponovitev).
  • 4. krog(1 krog): Dvig nog na stranski deski, vzporedni dvig nog, zamah z nogo, škarje, dvig nog leže (vsaka vaja se izvede 20-25 ponovitev).

5 videov z vajami za noge doma

4. Lahka vadba za vitke noge

5. Intervalni trening za noge

Oglejte si tudi naš izbor videoposnetkov:

Domače vadbe po učinkovitosti niso slabše od razredov telovadnica. Da bi dekletu napolnili noge doma, vam ni treba imeti na voljo opreme za vadbo, steperja ali palice. Vadbo nog doma lahko izvajate samo z gravitacijo svojega telesa. Nekatere vaje lahko zahtevajo uporabo stola. Glavna stvar je imeti dobro motivacijo in tudi vedeti, katere gibe najbolje izvajajo glutealni, telečji, notranji in hrbtne mišice stegna, pa tudi kvadriceps.

Dobro razvite noge niso samo za tekače in športnike. Zaradi močnih spodnjih okončin je človek veliko bolj vzdržljiv Vsakdanje življenje, postavi pa dajejo tudi atletsko napeto harmonijo. Če dovolj časa posvetite treningu nog, lahko po kratkem času opazite, kako lažje je postalo plezanje po stopnicah. Naj vas ne skrbi vaš nivo fizično usposabljanje. Vaje za črpanje spodnjega dela telesa niso težke in jih lahko izvajajo tudi tisti, ki prej niso posvečali veliko časa športu in treningu.

Večina gibov ne zahteva uporabe uteži in obtežitve, ampak daje dobro obremenitev zahvaljujoč lastnemu telesu. Če govorimo o domačih vadbah, potem obstaja veliko vaj, ki ne zahtevajo nakupa nobene športne opreme ali opreme. Omogočajo vam, da povečate vzdržljivost pri hoji in se posledično veliko manj utrudite in dosežete več v življenju. Druga prednost je sposobnost, da se pripravite na resne obremenitve tako na športnem področju kot pri opravljanju običajnih vsakodnevnih nalog.

Črpanje nog doma ni le izvedljiva naloga, ampak tudi neverjetno uporabna. Vaje, ki obremenjujejo spodnje okončine, spravijo mišice, ki so vključene v vsakdanje življenje, v dober ton. Počepi, ki posnemajo gibanje, ko oseba sedi na stolu, pomagajo ne le okrepiti mišice nog, ampak tudi izboljšati držo. Dvigi v počepu zahtevajo potisk pete, zaklepanje jedra. Z drugimi besedami, ljudje se razvijajo dobre navade ki se uporabljajo ne samo med usposabljanjem, ampak tudi v vsakdanjem življenju.

lepa drža, pravilno prileganje, pomanjkanje utrujenosti pri hoji - to so le nekatere od pozitivnih prednosti treninga na nogah. Lahke vaje, ki ne zahtevajo dobre fizične pripravljenosti, bodo odlična osnova za prehod na kompleksnejši trening z dodatkom uteži. Dobro razvite mišice nog so za mnoge izjemnega pomena težke vaje z olajšanjem. Druga prednost gibov brez uporabe dodatne športne opreme je, da vam omogočajo, da tehniko izvajanja izpopolnite do avtomatizma, hkrati pa napolnite spodnje okončine.

Če izpadni koraki in počepi še nikoli niso bili izvedeni, potem ni priporočljivo takoj izvajati takšnih vaj z utežmi. To bo povzročilo težave pri obvladovanju tehnike, saj bo večina napora usmerjena v držanje uteži. Od takega usposabljanja je malo koristi. Domače osnovno usposabljanje za črpanje nog pomaga v znanem okolju izpopolniti dobesedno vsako gibanje, postati lastnik močnega in razvitega spodnjih okončin, pripravite se na več intenzivni razredi. Zadnja točka je lep bonus za tiste, ki so se resno odločili, da bodo svojo postavo naredili bolj atletsko razvito in napeto.

Najboljše vaje za vadbo nog doma

Obstaja veliko učinkovitih in močnih gibov, katerih tehniko je povsem preprosto obvladati. Ne zahtevajo resnega fizičnega usposabljanja ali uporabe posebnih Športna oprema in trenerji. Za dekleta, ki se ne želijo ustaviti pri tem, bo ta kompleks pomagal postati močnejši in bolj vzdržljivi, da bi lahko prešli na nov, bolj zapleten trening z utežmi.

Izvedba:

  1. Zravnaj se. Noge so razmaknjene v širini ramen. S prenosom teže lastnega telesa na pete so nogavice rahlo razmaknjene na straneh.
  2. Telo je rahlo nagnjeno naprej. Medenico potegnemo nazaj in spustimo v položaj počepa. Pri upogibanju kolen morajo biti boki vzporedni s tlemi.
  3. Za vrnitev v začetni položaj se s petami odrinejo od talne površine in poravnajo telo.
  4. Pri dvigovanju pazite, da so mišice jedra napete in zadnjica vpeta.

    Izvedba:

    1. Zavzemite začetni položaj, stojite naravnost, ko so noge nastavljene približno v širini ramen.
    2. Stopite levo ali desno nogo nazaj in jo postavite na prst. Obe koleni sta pokrčeni pod pravim kotom.
    3. Odrinejo se s peto stabilne noge, torej tiste, ki ni potegnjena nazaj, in se vrnejo v začetni položaj.
    4. Dvignemo se, koleno zadnje noge potegne koleno do prsi.

    Ponovite vse gibe na drugi nogi.

    Izvedba:

    1. Zavzamejo začetni položaj za počep, vendar so nogavice razmaknjene, roke pa na bokih ali v višini prsi (pred seboj).
    2. Počepnite, dokler stegna in tla niso vzporedni drug z drugim.
    3. Ostanejo v počepu, se z obema petama dvignejo s talne površine in se v tem položaju zadržijo nekaj sekund.
    4. Spuščene pete.

    Izvedba:

    1. V stoječem položaju razmaknite stopala nekoliko širše od bokov.
    2. Nagnjena naprej, medenica se dvigne nekoliko nazaj, spusti v počep, upogiba kolena, dokler se med boki in tlemi ne oblikuje vzporednica.
    3. Skočijo, poravnajo noge. Za čim višji skok so roke spuščene ob telesu. Hrbet ostane raven, prsni koš pa rahlo dvignjen.
    4. Pristanejo na kolenih in takoj naredijo še en počep.

    Izvedba:

    1. Vzemite stol ali škatlo. Obrnite se proti izbranemu predmetu. Roke držimo ob telesu ali na pasu.
    2. Dotaknite se klopi (škatle) s prstom leve noge in nato z desno. Menjava naj poteka izmenično in dokaj hitro.
    3. Za to poskrbijo rebra dvignjen, hrbet pa ostal raven.

    Izvedba:

    1. Stojijo naravnost. Stopala so razmaknjena v širini bokov.
    2. Široko stopijo na desno stran, pokrčijo kolena in potegnejo medenico nazaj. Leva noga ostane vzravnana.
    3. Ko izvajate stranski izpad, se prepričajte, da so mišice jedra stisnjene, prsni koš pa ostane dvignjen.

    Ponovite na levi nogi.

    Izvedba:

    1. V začetnem položaju so stopala postavljena neposredno na širino bokov.
    2. Dvignite koleno do višine stegna. Roke držimo za glavo ali na pasu. Izbrati morate možnost, ki vam omogoča boljše vzdrževanje ravnotežja.
    3. Prsti na nogah so usmerjeni naprej. Mišice korteksa so napete. peta stoječa noga se odtrgajo od tal in uravnotežijo samo na prstu. Poskuša priti čim višje.
    4. Ostanite v sprejetem položaju tri sekunde in spustite dvignjeno peto na tla.

    Enak postopek ponovite še na drugi strani.

    Izvedba:

    1. Stoje, postavite stopala v višino bokov.
    2. Stopijo z desno nogo nazaj, tako da je za levo nogo, torej diagonalno, pokrčijo kolena in se spustijo v izpadni korak.
    3. Odrinite se s peto desne noge in potegnite navzgor. Vrnite se v začetni položaj.

    Ponovite podobne gibe, vendar na levi nogi.

    Izvedba:

    1. Stojijo naravnost. Stopala so združena.
    2. Levo nogo odtrgamo za nekaj centimetrov in jo potegnemo naprej, prst na nogi pa potegnemo k sebi.
    3. Pokrčijo desno koleno, telo pokrčijo naprej in počepnejo, levo nogo pa dvignejo do višine bokov. Roke iztegnjene naprej za ohranjanje ravnotežja.
    4. Bolj zapletena različica vaje vključuje upogibanje kolena pod pravim kotom. To storiti prvič ni vedno mogoče.
    5. Odrinejo se z desno peto, pokrčijo nogo in se vrnejo v začetni položaj.

    Vajo ponovite še na drugi nogi.

    Ulezite se na bok. Ravne noge so postavljene ena na drugo. Telo počiva na podlakti ali je popolnoma spuščeno. Vajo je najbolje izvajati na blazini.

    Izvedba:

    1. Zgornja noga se počasi dvigne.
    2. Gibanje je treba izvajati s silo glutealnih in femoralnih mišic in ne s spodnjim delom hrbta.
    3. Vrnite se v začetni položaj.

    Gibanje se ponovi na drugi nogi.

    Izvedba:

    1. Ulezite se na bok. Noge so zložene ena na drugo. Telo je na tleh ali naslonjeno na podlaket.
    2. Zgoraj ležeča noga je pokrčena v kolenu in prekrižana pred spodnjim delom noge. Stopalo sprednje noge naj bo v višini spodnjega kolena.
    3. Dvignite spodnjo nogo. Nenehno spremljajte varnost nepremičnosti telesa med celotno vadbo.
    4. Spustite nogo.

    Ponovite isti postopek, vendar na drugi strani.

    Izvedba:

    1. Lezite na hrbet. Noge so pokrčene v kolenu. Stopala na tleh.
    2. Desna noga, poravnana, je dvignjena. Stegna so med seboj vzporedna. Nogavica sega do stropa.
    3. S peto se odrinejo od tal, s krčenjem zadnjice dvignejo boke. Zagotoviti je treba, da ramena in kolena tvorijo enakomerno diagonalo.
    4. Ohranite sprejeti položaj eno ali dve sekundi in se spustite.

    Ponovite gibanje na drugi nogi.

    Izvedba:

    1. Lezite na hrbet, upognite kolena, stopala pritisnite na tla. Desna noga je dvignjena, povezuje boke skupaj, in poravnana, sence proti stropu.
    2. Spustite se skozi stran desna noga na desno. Poskusite ga znižati čim nižje. Hkrati naj boki ostanejo negibni, spodnji del hrbta pa mora biti pritisnjen na tla.
    3. Noga se vrne v prvotni položaj.

    Enak postopek ponovite za drugo nogo.

    Zgornji program ni edini. Še en sklop desetih vaj vam omogoča, da popestrite domače treninge.

    Navodila za izvedbo kompleksa

    Trening začnite z ogrevanjem. To velja za tiste, ki vadijo v telovadnici, in za dekleta, ki raje vadijo doma. Pred vsako lekcijo je treba mišice in sklepe dobro ogreti, kar pozitivno vpliva na pouk in ščiti pred poškodbami.

    Po ogrevanju nadaljujte z vajami:

    1. "Tecite" z dvignjenimi koleni 60 sekund. Poskusite dvigniti kolena do višine pasu in se nato počasi spustiti do prstov na nogah.
    2. Navzkrižni izpadi se izvajajo 30 in 30 sekund. Težo prenesemo na desno nogo, naredimo širok korak z levo nogo nazaj in postavimo za desno nogo. Upognite koleno, tako da je desno stegno vzporedno s tlemi, in se vrnite v začetni položaj. Prsti na nogah naj bodo usmerjeni v isto smer kot kolena.
    3. Stranski dvigi nog delajte pol minute in še pol minute. Ležejo na boku, zgornjo nogo postavijo naprej, tako da prečka spodnjo. Prste spodnjega dela noge potegnemo k sebi, spuščamo in dvigujemo nogo 30 sekund, nato zamenjamo stran.
    4. Jack počepe naredite 45 sekund. Stopala so ločena, kolena pokrčena, medenica položena nazaj. Pete se odrivajo od tal, skočijo in se vrnejo v začetni položaj.
    5. Tudi medvedji počepi se izvajajo v serijah po 45 sekund.. Postavijo se na vse štiri, zravnajo noge, dvignejo medenico in se vrnejo v prvotni položaj.
    6. Razdeljeni počepi (bolgarski). Naredite 30 sekund na vsaki strani. Uporabite klop ali stopničasto platformo. Projektil je nameščen zadaj. Nogo položijo na klop, pokrčijo koleno in spuščajo medenico, dokler ne nastane vzporednica med tlemi in levim stegnom. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi nogi.
    7. drsalci. Naredite 45 sekund. Nagnejo se naprej, vendar se ne upognejo v hrbet, levo nogo potegnejo nazaj in levo roko naprej. Skočite v levo, desno roko potegnite naprej, desno nogo pomaknite nazaj.
    8. Plie počep z dvigom prstov na nogi. Končano v 45 sekundah. Stopala so čim širše razmaknjena. Nogavice gledajo na straneh. Stegna so vzporedna s tlemi. Pete so odtrgane od tal in stisnejo telečje mišice. Padejo na stopalo in se spet dvignejo.
    9. . Naredite 30 sekund na vsaki strani. Ležejo. iztegovanje rok ob telesu. Kolena so upognjena, stopala so pritisnjena na tla. Dvignite eno nogo in potegnite medenico, kolikor je mogoče. Spustijo se in zamenjajo noge.
    10. Stenski počep. Naredite to v 45 sekundah. Hrbet je pritisnjen na steno. Kolena so pokrčena. Sprejeti položaj zadržimo točno 45 sekund.

    Pomembno! Vsaka vaja se izvaja trikrat, z minuto premora med serijami.



Deli s prijatelji:
Podobne objave