Kompleksi vaj za dihalni sistem. Dihalne vaje: vrste, kako jih izvajati, kakšne so koristi

Kako pogosto nehamo opaziti malenkosti, ki smo jih vajeni? Toda nekateri izmed njih so zelo pomembni. Na primer dihanje. Strinjam se, redkokdo je pozoren na pravilno nastavitev dihanja, izvaja vaje, pozna tehnike. In to znanje je koristno za zdravje in splošno dobro počutje. Kako pravilno dihati in zakaj - pogovorimo se v tem članku.

Obstaja več vrst dihanja, dihalnih tehnik in vaj, mnoge izmed njih pa izvirajo iz daljne preteklosti. Katere in kako jim slediti - ugotovimo.

Dihalne vaje

Dihalne vaje so določeno zaporedje dihalnih vaj. Z njegovo pomočjo se zdravijo bolezni bronhijev, pljuč, krepi se tudi kostno-vezni sistem. Splošno stanje se izboljša: aktivnost in koncentracija se povečata, postane lažje, telesni kazalci so boljši. Kljub temu, da lahko dihalne vaje izvajamo 30 minut na dan brez večjega napora, se učinek čuti skoraj takoj, vidni rezultat pa ne bo dolgo čakal.

Takšne prakse so zelo specifične, imajo več vrst in so lahko škodljive, če se izvajajo nepravilno. Pri izbiri metode zdravljenja z dihalnimi vajami morate biti previdni in previdni. Posvetujte se z zdravnikom in izberite blok dihalnih vaj, ki ustreza vašemu telesu.

Da bi v celoti razkrili možnosti gimnastike, poglejmo, katere vrste dihanja obstajajo:

1. Zgornji- dihanje skozi zgornji del prsnega koša. Diafragma se skoraj ne premakne navzdol, trebušne mišice pa so komaj napete.
2. Povprečje- zrak vstopa v telo zaradi širjenja srednjega dela prsnega koša. Trebušne mišice se močneje skrčijo, diafragma se komaj premika navzdol.
3. nižje- Vključuje spodnji del prsnega koša. Diafragma je maksimalno spuščena, trebušne mišice so sproščene.
4. Popolna- kombinacija vseh prejšnjih vrst dihanja. Pljuča so maksimalno napolnjena z zrakom.
5. Vzvratno- pri vdihu se vsa dejanja obrnejo: trebušne mišice so napete, diafragma se spusti. Notranji organi se stisnejo in masirajo.
6. Z zamudo- dihanje, pri katerem se pojavi zamuda v ciklu "vdih-izdih". Obstaja več možnosti za takšno dihanje:
   • vdihnite, zadržite, izdihnite;
   • vdihnite, izdihnite, zadržite;
   • vdihnite, zadržite, izdihnite, zadržite.

Slednja metoda se aktivno uporablja v jogi, saj so stari mojstri te doktrine verjeli, da je v trenutku zadrževanja diha telo napolnjeno z energijo in močjo.

Torej, poznamo glavne vrste dihanja - zdaj pa se pogovorimo o vrstah in razlikah dihalnih vaj.

Obstaja veliko vrst dihalnih vaj, vendar vse delujejo po naslednjih načelih:

• umetna zadrega;
• zadrževanje diha;
• upočasnitev dihanja.

Z drugimi besedami, vse je zgrajeno na oslabitvi dihanja, zaradi česar se pojavijo koristi dihalnih vaj.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova je kot mlada operna pevka skupaj z mamo razvila metodo za obnovitev svojega pevskega glasu, saj so se z njim začele težave. Izkazalo se je, da je tehnika uporabna ne le za vokal, ampak tudi za telo kot celoto.

Kako narediti dihalne vaje Strelnikova? Preden začnete, morate pripraviti prostor: to naj bo svetla soba s čistim zrakom in odprtim oknom. Razrede je najbolje opraviti na prazen želodec ali pol ure po jedi.

Bistvo tehnike Strelnikove- pri vsakem drugem ostrem vdihu skozi nos, ki ga spremlja vrsta vaj. Tak dih mora biti aktiven, močan in hrupen - "vohanje zraka". Izdih - neopazen, se pojavi sam.

Obvezen sklop pravil:

1. Ramena z vsakim vdihom se ne premikajo navzgor, ampak navzdol.
2. Nosnici se morata zapreti, kot da bi ju pritisnili. Morajo vas ubogati in biti pod nadzorom.
3. Gimnastiko je treba izvajati, dokler vas ne utrudi, dokler je užitek.

Na prvi lekciji je treba vaje izvajati za 4, 8 ali 16 ostrih vdihov. Počitek med vajami - 2-4 sekunde. Za en pristop je povprečno število 32 vdihov, z odmorom 2-4 sekunde.

Pri dvotedenskem treningu lahko raven treninga dvignete na 4000 vdihov na dan, tako da niz vaj razdelite na tri dele, ki se izvajajo zjutraj, popoldne in zvečer. Ko začutite znatno izboljšanje zdravstvenega stanja, lahko zmanjšate število vdihov pri vajah, vendar vaj sploh ne morete dokončati.

Če se počutite slabše, se bolezen poslabša - ta niz dihalnih vaj je bolje izvajati sede ali leže 2, 4, 8 vdihov z odmorom med njimi 2 ali več sekund.

Gimnastika Strelnikove vpliva na pljuča, bronhije, kožo in glasovni aparat ter zdravi ustrezne bolezni: bronhitis, pljučnico, jecljanje, skoliozo, poškodbe hrbtenice, bolezni genitourinarnega sistema in celo nevrozo.

Metoda dihalnih vaj Konstantina Pavloviča Butejka temelji na načelu "manj dihanja". Klinično je dokazano, da lahko s tem pristopom zdravimo več kot 90 bolezni, katerih glavni vzrok je pomanjkanje ogljikovega dioksida v telesu. Avtor sam je svoj pristop poimenoval "metoda voljne odprave globokega dihanja".

Vse vaje v sistemu Buteyko temeljijo na zadrževanju ali plitkem dihanju. Naloga je zmanjšati potrebo po kisiku in dobro nasičiti telo z ogljikovim dioksidom.

Standardne dihalne vaje po metodi Buteyko:

1. Vdih - 2 sekundi.
2. Izdih - 4 sekunde.
3. Zadrževanje diha - 4 sekunde.

Hkrati boste občutili pomanjkanje kisika - to je normalno. To stanje je sestavni del dihalnih vaj Buteyko.
Samo dihanje mora biti lahkotno, neopazno, v nasprotju s tehniko Strelnikove, popolnoma tiho.

Ta vrsta gimnastike je odlična za bronhitis, pljučnico, adenoiditis, kožne patologije, Raynaudovo bolezen, debelost, revmo in številne druge bolezni.

Če želite ugotoviti svoje stanje po sistemu Buteyko, izvedite naslednji poskus:

1. Normalno vdihnite.
2. Zadržite dih, kolikor dolgo lahko.

Če je zamuda trajala manj kot 20 sekund - je slabo, od 20 do 40 sekund - zadovoljivo, od 40 do minute - dobro in več kot 60 sekund - odlično.

Seveda se morate pred uporabo takšnih dihalnih vaj posvetovati z zdravnikom in ugotoviti, ali so takšne obremenitve primerne za vas.

Dihalne vaje poleg reševanja težav z notranjimi organi rešujejo tudi estetske težave, na primer boj z prekomerno telesno težo. Posebna serija vaj, posebna tehnika in njihovo vsakodnevno izvajanje vam bodo dali moč, energijo in se bodo znebili odvečnih kilogramov.

Tovrstne dihalne vaje so veliko lažje kot tek oz trening moči, zato ga je veliko lažje in prijetneje uporabljati v vsakdanjem življenju. Lekcije se lahko izvajajo kadarkoli in kjerkoli. Vendar se je vredno posvetovati s svojim zdravnikom, saj ne bodo vse vaje koristne. Na primer, s poškodbami hrbtenice, srčno-žilnega sistema, med nosečnostjo ali dojenjem se takšne gimnastike ne smete zatekati sami. Lahko pa vadite pod nadzorom zdravnika ali inštruktorja.

Prvi rezultati vaj za hujšanje bodo opazni čez dva tedna. pri intenzivna okupacija leto ali več bodo vplivale na splošno počutje in zdravje nasploh.

Glavne vrste gimnastike za hujšanje vključujejo:

• qigong- duhovna in dihalna praksa treh vaj za odpravo odvečne teže;
• pranajama- sistem jogijskih vaj za odstranjevanje vsega odvečnega v telesu;
• bodyflex- Childers Grieg na osnovi aerobnega dihanja;
• oksisize- modifikacija bodyflexa brez ostrih izdihov in vdihov, bolj nežna tehnika.

Glavne vaje v tej gimnastiki so "dolar", "mačka", " trebušni tisk« in »škarje«. Vsi so še posebej uporabni za ženske po porodu.

Kot lahko vidimo, obstaja več vrst znotraj ene vrste gimnastike. Da ne bi naredili napake pri izbiri in izbiri učinkovite metode, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Kljub tako bogatemu naboru dihalnih tehnik obstajajo splošne smernice za vse vrste vaj:

1. Trajno in redni treningi.
2. Pouk naj poteka samo v dobro razpoloženje, abstrahirajte od vsega, kar lahko povzroči negativna čustva.
3. Ne morete prekiniti treninga za dolgo časa, vendar je bolje, da obdržite en tempo treninga, ki vam ustreza.
4. . večina popolna možnost- dejavnosti na prostem ali dejavnosti na prostem v čistem prostoru.

Zadnja točka je še posebej pomembna, saj brez čistega zraka takšne dihalne vaje nimajo smisla. Kaj pa, če živite na onesnaženem območju in pogosti izleti v naravo niso mogoči?

Ena od možnosti je vadba doma, če imate nameščen čistilec zraka. Še bolje – ker ima tri stopnje filtracije proti prahu in umazaniji, alergenom in škodljivim plinom. Oskrbuje tok kisika, ki je tako potreben za dihalne vaje, že očiščen ulične umazanije. Takšna oprema stalno ohranja svež in čist zrak v hiši, kar vam bo pomagalo pri vadbi dihanja.

Tehnika Marine Korpan temelji na bodyflexu in oxysizeu - kombinaciji pravilnega dihanja z raztezanjem mišic:

1. Vdihnite skozi nos z retrakcijo trebuha.
2. Umirjen izdih skozi usta z največjim izstopom zraka iz pljuč.

Marina vadi tudi zadrževanje diha za 8-10 sekund, kar prispeva k nasičenosti telesa z ogljikovim dioksidom, o pomenu katerega smo že govorili v metodi Konstantina Buteyka.

Vadite 15 minut na dan in kmalu boste dobili prve vidne rezultate in občutke. Najpomembnejši pogoj za tehniko je stalno in redno usposabljanje - ne preskočite ali odložite pouka za dolgo časa. V nasprotnem primeru bo učinek minimalen ali ga sploh ne bo.

Najbolje je jesti eno uro po treningu. Če nameravate vaditi čez dan, bo vadba koristna dve uri po obroku ali uro pred obrokom. Vaša prednost bo rahla podhranjenost - telo bo sveže in pripravljeno na vadbo, med katero boste spoznali, da ste siti.

Takšnih dihalnih vaj ne morete izvajati v primeru krvavitve, glavkoma, visokega krvnega tlaka.

Vaje Bodyflex z Marino Korpan je enostavno najti na internetu.

Joga izvira iz antike in pomaga ne samo čutiti svoje telo, nadzorovati čustva in um, ampak tudi razumeti duhovni princip. Dihanje je eden od korakov joge.

Joga dihalne vaje poln dih z dosledno mišično napetostjo:

1. Začetni položaj je lahko kateri koli: sedeč, stoječ, ležeč. Pomembno si je zapomniti, da morate sedeti z ravnim hrbtom in zravnanimi prsmi. Lezite na trdo podlago, dihajte samo skozi nos.
2. Oster izdih med Spodnji del trebuh je uvlečen.
3. Vdihavanje se prav tako začne od spodnjega dela trebuha, nato gre zgornji del, rebra so vzrejena na straneh in šele nato se prsni koš razširi z rahlim dvigom v ramenih.
4. Faza izdiha: vlečemo trebuh, izdihnemo, spustimo rebra in prsni koš.
   Vdih in izdih sta lahka in prosta - vstopi naj toliko zraka, kolikor je potrebno za udobno dihanje. To vajo obvladamo postopoma: od 20 sekund do 2 minuti na dan. Kasneje lahko traja do 8-10 minut na dan.

Druga vrsta vadbe dihalna joga- čistilni dah:

1. Vdihnite čim globlje skozi nos.
2. Nato zadržite dih in po nekaj sekundah močno in redko izdihnite majhen del zraka skozi usta. Hkrati lica ne nabreknejo, ustnice pa so zaprte.
3. Ponovno zadržite dih za sekundo in izdihnite drugi del.
4. To počnite, dokler ne izdihnete vsega zraka. Vajo ponovite 2-3 krat na dan in okrepite pljuča, s tem pa tudi celotno telo.

Če se je izkazalo, da vam je ta tehnika bližja kot druge, se prijavite na jogo v svojem mestu in pod nadzorom inštruktorja izvajajte ne samo dihalne prakse, ampak tudi raztegnite mišice. To bo pozitivno vplivalo tako na splošno počutje kot na zdravje nasploh.

Za boljšo obogatitev telesa s kisikom je dihanje z želodcem oz diafragmatično dihanje. Hkrati prsni koš ostane negiben, trebuh štrli in se sprosti ob vdihu ter se umakne ob izdihu.

Da bi razumeli, kako pravilno dihati s trebuhom, izvedite naslednji niz vaj:

1. Leži na tleh, dal desna roka na prsih, levo pa na trebuhu. Začnite dihati s trebuhom, ga razširite ob vdihu in sprostite ob izdihu. Desna roka ostane negibna. Levi se premika gor in dol.
2. Med izdihom spreminjajte pritisk. Rahlo normalno vdihnite, zaprite ustnice in počasi izdihnite zrak, kot da bi mirno pihali na svečo. Trebuh naj bo čim bolj potegnjen.
3. Obratna tehnika - oster izdih z zvokom "Ha". Zvok mora prihajati iz spodnjega dela trebuha.
4. Na trebuh položite knjigo največ 1,5 kg. Nadaljujte z dihanjem, medtem ko zadržite dih za "en-dva-tri" tako pri vdihu kot pri izdihu. Ta vaja bo okrepila trebušno dihanje in trebušne mišice.
5. "Pes": postavite se na vse štiri in začnite močno in hitro dihati iz trebuha. To vam bo omogočilo boljši občutek diafragme in nadzor nad njenim delovanjem v prihodnosti. Vaja se izvaja kratek čas, da ne povzroči vrtoglavice.

Trebušno dihanje, dinamične vaje in podaljšan izdih so odlični za zdravljenje in preprečevanje bolezni pljučnega sistema. Dihalne vaje za pljuča se popolnoma prilegajo več vajam.

1. Izdihnite v vodo. Vzemite kozarec vode, vanj vstavite cevko, normalno vdihnite in skozi cevko počasi izdihnite zrak. Vadba razvija mehanske lastnosti pljuč, normalizira izmenjavo plinov. To je treba narediti največ petkrat na dan 10-15 minut.
2. Objemi se. Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen, roke razmaknjene, dlani navzgor. Vdihnemo in ob izdihu hitro prekrižamo roke pred sabo, tako da dlani udarimo ob lopatice. Hitro in glasno izdihnite.
3. Drva za kurjavo. Stojimo na prstih, upognemo se nazaj z dvignjenimi rokami, sklenjenimi prsti. Vdihnemo in se ob izdihu močno sklonimo, kot bi sekali drva, nato pa se vrnemo v začetni položaj. Izdihnemo tudi močno in glasno.
4. Smučar. Začetni položaj: noge v širini ramen. Dvignemo se na prste, rahlo premaknemo telo naprej, iztegnemo tudi roke pred seboj, kot v njih smučarske palice. Ob izdihu se rahlo nagnemo navzdol, kot da bi se odrinili, roke spustimo čim bolj navzdol in nazaj in v tem položaju skočimo na noge 2-3 sekunde. Končamo izdih in se z vdihom s prepono vrnemo v začetni položaj.

Dihalna gimnastika Strelnikove je metoda zdravljenja brez zdravil, ki je nastala na prelomu 30. in 40. let prejšnjega stoletja kot način za obnovitev pevskega glasu.

Do danes vse več ljudi prišli do zaključka, da nobena zdravila, tablete, plastične operacije in drugi nenaravni posegi v naravo naših teles ne morejo tako blagodejno vplivati ​​nanje kot ohranjanje zdravega načina življenja. In to in pravilna prehrana, in šport ter uporaba različnih tehnik obnavljanja zdravja in gimnastike. Ena od teh so dihalne vaje Strelnikove.

To je neodvisen sistem vaj, ki je nekoč užival vrtoglavo priljubljenost med umetniki in pop zvezdami. Na njem so trenirali: Alla Pugacheva, Sofia Rotaru, Margarita Terekhova, Laima Vaikule, Andrey Mironov. In to ni popoln seznam!

Če ste tip človeka, ki aktivno prakticira zdrave navade, ali če želite svojemu glasu dati nov prijeten ton, potem boste po branju tega članka morda navdihnjeni in boste želeli sami preizkusiti novo izkušnjo. Ali pa se soočate z neprijetnimi obolenji dihal in iščete vadbo, ki vam lahko hitro povrne visoko energijsko stanje, živahnost telesa in duha ter aktivnosti, ki se bo razpravljalo, vam bo popolnoma ustrezala!

Malo o avtorju A. Strelnikova

Aleksandra Nikolajevna je svojo kariero začela kot operna diva v prvi polovici prejšnjega stoletja, po 2. svetovni vojni pa je postala znana vokalna pedagoginja v ZSSR.

Spodbuda za razvoj edinstvene gimnastike je bila izguba glasu. Metodo obnavljanja ligamentov s pomočjo dihalnih vaj je pevki predlagala njena mama. Postopoma so posamezni elementi metodologije oblikovali celoten sistem, ki se je izkazal za nenavadno učinkovitega.

Leta 1972 je Strelnikova uradno registrirala svoj izum pri Vsezveznem raziskovalnem inštitutu za državni patentni pregled in zanj prejela potrdilo o avtorskih pravicah.

Trenutno v prestolnici deluje Center za dihalno gimnastiko, poimenovan po ustanovitelju. Uporaba te tehnike je bila večkrat preizkušena v zdravstvenih ustanovah. različne vrste, raziskave pa so dosledno dokazale njegovo učinkovitost.

Pravila vadbe

Pred izvajanjem vaj se morate seznaniti z določenimi pravili.

1. Misli samo na dih. Ni treba klicati čim več - to je glavna napaka. Vdihniti je treba kratko, hrupno in ostro.
2. Izdih ni glavna stvar pri vajah. Izdihnite skozi usta, ne skozi nos. Dodaten stres ni potreben. Občutite svoj dih.
3. Poskusite držati tempo.
4. Ne silite se. Vaje vam ni treba izvajati samo zato, ker jo morate. Če telo še ni pripravljeno, mu dajte čas, ne hitite.

Kompleksno osnovno in dodatno

Za učinkovite vadbe Strelnikova je razvila poseben kompleks. Sestavljen je iz glavnega in dodatnega dela. Prvi vključuje naslednje naloge:

• dlani
• Naramnice
• Črpalka
• glava se obrača
• majhno nihalo
• Mačka
• Objemite svoja ramena
• veliko nihalo
• razpoke

Dodatne vaje vključujejo:

• Sedi - vstani
• Pomlad
• Dvigovanje medenice
• Metronom
• migati

Pri izvajanju vaj je pomembno upoštevati vsa pravila, jasno slediti navodilom. Ob stalni vadbi se bo telo navadilo na tolikšno količino kisika in bo lažje delalo. Bolj smotrno se je najprej naučiti prve 3 vaje – osnovne. Nato dodajte 1 novo na dan. Tehnika izvajanja vseh vaj je zajeta v videu.

11 dihalnih vaj Strelnikova

1. Vaja "dlani"

I.p. (začetni položaj) - stoje:

Vstanite naravnost, roke upognjene v komolcih (komolci navzdol) in dlani naprej - "psihična poza".

V tem položaju morate kratko, ritmično, hrupno vdihniti skozi nos in stisniti dlani v pesti (tako imenovani prijemalni gibi).

Brez premora naredite 4 ritmične, ostre vdihe skozi nos.

Nato spustite roke in počivajte 4-5 sekund. Nato naredite še 4 hrupne, kratke vdihe in se znova ustavite.

Običajno morate narediti 4 vdihe 24-krat.

Na začetku lekcije se vam lahko zavrti, to je v redu! Lahko se usedete in nadaljujete s sedenjem, tako da premor povečate na 10 sekund.

2. Vaja "šoferji"

I.p. - stoje, roke stisnjene v pesti in pritisnjene na trebuh na ravni pasu.

Pri vdihu je potrebno pesti močno potisniti navzdol do tal (ne obremenjujte ramen, poravnajte roke do konca, segajte do tal).

Nato vrnite krtače na raven pasu v ip.

Naredite 8 vdihov zapored. Običajno 12 krat 8.

3. Vaja "pump" ("napihovanje pnevmatike")

I.p. - stoje, noge nekoliko ožje od širine ramen, roke spodaj (o.s. - glavni položaj).

Naredite rahel nagib (roke segnite do tal, vendar se ne dotikajte), medtem ko v drugi polovici nagiba kratko in hrupno vdihnite skozi nos.

Vdih se konča z nagibom. Malo se dvignite, vendar ne popolnoma, in ponovno nagnite + vdihnite. Lahko si predstavljate, da napolnite pnevmatiko v avtomobilu.

Nagibi se izvajajo enostavno in ritmično, ni vredno upogniti nizko, dovolj je, da se sklonite do ravni pasu.

Zaokrožite hrbet, spustite glavo. Pomembno!! "Napihnite gumo" v ritmu vrtalnega koraka.

Običajno se vaja izvaja 12-krat.

Omejitve:

Poškodbe hrbtenice in glave, trajna osteohondroza in radikulitis, zvišan intrakranialni, arterijski in intraokularni tlak, kamni v jetrih, mehurju, ledvicah - ne smete se nagibati nizko. Strmina je rahlo opazna, vendar so potrebni kratki in hrupni vdihi. Izdih je pasiven po vdihu skozi usta, medtem ko ust ne odprete široko.

Ta vaja je zelo učinkovita, lahko ustavi srčni infarkt, napad jeter in bronhialno astmo.

4. Vaja "mačka" (pol počep z obratom)

I.p. – o.s. (med vajo se stopala ne odlepijo od tal).

Naredite plesni počep z obratom trupa v desno in istočasno kratkim, ostrim vdihom.

Nato naredite isto z levim zavojem.

Izdihi se izvajajo spontano.

Kolena so rahlo pokrčena in zravnana (ne počepnite veliko, ampak rahlo in vzmetno).

Roke na levi in ​​desni so prijemalni gibi.

Hrbet je raven, obrnite se v pasu.

Običajno ex. izvedel 12-krat.

5. Vaja "Objemi ramena"

I.p. - stoji, roke pokrčene in dvignjene do ravni ramen.

Roke je treba močno vrniti, kot da bi se radi objeli za ramena.

In ob vsakem gibu zastane dih.

Roke med "objemom" morajo biti vzporedne drug z drugim; ni treba pasati zelo široko na straneh.

Običajno se vaja izvaja 12p - 8 vdihov-gibov.

Lahko se izvaja v različnih začetnih položajih.

Omejitve:

Ishemična bolezen srce, prejšnji srčni infarkt, prirojena srčna napaka - pri teh boleznih ni priporočljivo izvajati te vaje.

Začeti se mora z 2 tednom pouka.

Če je stanje hudo, potem morate narediti polovico manj vdihov (4 ali celo 2).

Nosečnice od približno 6. meseca (nosečnost) pri tej vaji ne nagibajo glave nazaj, vajo izvajajo samo roke, stojijo vzravnano in gledajo naprej.

6. Vaja "veliko nihalo"

I.p. - stoji, noge že ramena. Nagnite se naprej, z rokami se dotaknite tal - vdihnite.

Takoj, ne da bi se ustavili (rahlo se upognite v spodnjem delu hrbta), se nagnite nazaj - objemite ramena z rokami. Prav tako vdihnite.

Med vdihi prostovoljno izdihnite.

Normalno: 12-krat. Vajo lahko izvajamo sede.

Omejitve:

Osteohondroza, poškodbe hrbtenice, premik medvretenčnih ploščic.

Pri teh boleznih morate omejiti gibanje, se nekoliko nagniti naprej in se nekoliko upogniti, medtem ko se upognete nazaj.

Šele po dobrem obvladovanju prvih 6 vaj nadaljujte z ostalimi.

Vsak dan lahko dodate eno vajo iz drugega dela kompleksa, preden obvladate vse ostale.

7. Vaja "obrati glave"

I.p. - stoji, noge že ramena.

Obračanje glave v desno - kratek hrupni vdih skozi nos.

Enako na levi strani.

Glava se ne ustavi na sredini, vrat ni napet.

Pomembno si je zapomniti!

Po vsakem vdihu je treba izdihniti skozi usta.

Normalno: 12-krat.

8. Vaja "ušesa"

I.p. - stoji, noge že ramena.

Rahel nagib glave v desno, uho na desno ramo - vdihnite skozi nos. Enako na levi strani.

Rahlo stresite z glavo, gledajte naprej.

Vaja je podobna "kitajski lutki".

Vdihi se izvajajo skupaj z gibi.

Pri izdihu ne odpirajte ust široko!

Normalno: 12-krat.

9. Vaja "glava nihala" (dol in gor)

I.p. - stoji, noge že ramena.

Spustite glavo navzdol (poglejte v tla) - kratek, oster vdih.

Dvignite glavo (poglejte v strop) - vdihnite.

Opozarjam vas, da naj bodo izdihi med vdihi in skozi usta.

Normalno: 12-krat.

Omejitve:

Poškodbe glave, vegetovaskularna distonija, epilepsija, zvišan intrakranialni, intraokularni, arterijski tlak, osteohondroza cervikotorakalne regije.

Pri teh boleznih ne smete delati nenadnih gibov z glavo pri vajah, kot so "Ušesa", "Obrti z glavo", "Nihalo z glavo".

Izvedite majhen zasuk glave, vendar je dih hrupen in kratek.

Vaje lahko izvajate sede.

10. Vaja "zvitki"

1) I.p. - stoji, leva noga naprej, desna noga nazaj. Prenesite težo telesa na levo nogo.

Telo in noge so ravne.

Za ravnotežje pokrčite desno nogo in jo položite na prst (vendar se ne naslanjajte nanjo).

Malo počepnite na levi nogi, medtem ko vdihnete skozi nos (levo nogo po počepu takoj zravnajte).

Takoj prestavimo težišče na drugo nogo (telo pustimo vzravnano) in prav tako z vdihom malo počepnemo (ne naslanjamo se na levo nogo).

Pomembno si je zapomniti:

1. počepi se izvajajo z vdihavanjem;
2. prenesite težišče na nogo, na kateri se izvaja počep;
3. po počepu je treba nogo takoj zravnati, nato pa se izvede preval s stopala na stopalo.

Normalno: 12-krat.

2) Vaja se izvaja na enak način, kot je opisano zgoraj, le da je potrebno zamenjati noge.

Ta vaja se izvaja samo v stoječem položaju.

11. Vaja "koraki"

I.p. - stoji, noge že ramena.

Dvignite pokrčeno levo nogo do višine trebuha (zravnajte nogo iz kolena, potegnite nožni prst). Istočasno se nekoliko usedite na desno nogo in na kratko hrupno vdihnite.

Po počepu je treba noge vrniti v prvotni položaj.

Naredite enako, dvignite drugo nogo naprej. Telo mora biti ravno.

Normalno: 8-krat - 8 vdihov.

To vajo lahko izvajate v katerem koli začetnem položaju.

Omejitve:

Ishemična bolezen srca, bolezni srca in ožilja, miokardni infarkt, prirojene malformacije.

Če imate poškodbe nog in tromboflebitis, morate vajo izvajati med sedenjem in ležanjem zelo previdno. Premor se lahko podaljša do 10 sekund. Pri takšni bolezni je nujno posvetovanje s kirurgom!

Med nosečnostjo in urolitiazo ne dvigujte kolen visoko!

2) Korak nazaj.

I.p. - Enako. Leva noga, upognjena v kolenu, je umaknjena, medtem ko na desni nogi nekoliko počepnemo in vdihnemo. Vrnite noge v prvotni položaj - izdihnite. Enako naredite na drugi nogi. Ta vaja se izvaja stoje.

Normalno: 4-krat - 8 vdihov.

Indikacije za uporabo Strelnikove tehnike

Zdravniki še vedno nimajo jasnega mnenja o nenavadnem pristopu. Kljub temu priznavajo njegovo učinkovitost in očitne pozitivne spremembe v stanju bolnikov in zdravih ljudi. Najprej opozarjajo na dejstvo, da dihalne vaje Strelnikove spodbujajo imunski sistem in imajo splošni krepilni učinek na telo. Strokovnjaki menijo, da je program mogoče izvajati tudi brez zdravstvenih težav, vendar še vedno obstaja več indikacij za dihalne vaje:

• Nevrotična stanja in depresije, ki so prešle v kronično fazo.
• Obdobje nosečnosti (ob upoštevanju normalnega poteka naravnega procesa).
• Bronhialna astma, vnetni procesi v bronhih in pljučih.
• Bolezni srca in krvnih žil, vključno s hipertenzijo in vegetovaskularno distonijo.
• Kršitev srčni utrip, doživel srčni infarkt.
• Obdobje okrevanja po možganski kapi, epileptičnih napadih, pogostih glavobolih in migrenah.
• Bolezni, ki jih povzročajo presnovne motnje.
• Patologija ščitnice in diabetes mellitus.
• Nekatere nalezljive in virusne bolezni, dermatitis.
• kajenje.
• Težave s potenco pri moških.
• Prekomerna teža in nagnjenost k povečanju telesne teže.
• Študije so pokazale, da pravilne in redne dihalne vaje pomagajo pri zdravljenju anemije, odpravljajo smrčanje in jecljanje, težave na urogenitalnem področju.

Koristi in škode sej temeljijo na spodbujanju presnovnih procesov v telesu, izboljšanju oskrbe organov in sistemov s krvjo. Pristop krepi krvne žile, obnavlja izgubljene funkcije, zmanjšuje tveganje zapletov zaradi različnih patologij.

Dihalne vaje Strelnikove je mogoče kombinirati z drugimi terapevtskimi ukrepi, jemanjem zdravil. Če ni očitnih indikacij za seje, jih je mogoče izvesti v preventivne namene. V vsakem primeru vas pozitivne spremembe v državi ne bodo pustile čakati.

Kontraindikacije za dihalne vaje

Po mnenju strokovnjakov dihalne vaje Strelnikove s pravilnim pristopom ne morejo povzročiti nobene škode človeškemu telesu. Toda ob prisotnosti akutnih ali kroničnih stanj je treba uvedbo tehnike v režim pristopiti s povečano previdnostjo. Najprej se je treba o tem koraku dogovoriti z zdravnikom.

Globoko in aktivno dihanje je lahko škodljivo, če vadite po sistemu v ozadju takih pogojev:

• Osteohondroza, zlasti v zgornjem delu hrbtenice.
• Akutni tromboflebitis.
• Notranje krvavitve ali sum na ta stanja.
• Poškodbe hrbtenice ali glave katere koli etiologije in resnosti.
• Zvišan arterijski, intrakranialni ali očesni tlak.
• Vročina.
• Pomembno je tudi vedeti, da je med vadbo prepovedano kaditi.

Da ne bi tvegali, morate začeti pouk z minimalno stopnjo intenzivnosti. Obremenitve je treba postopoma povečevati. Postopek ne sme povzročati nelagodja ali spremljati težav. Dokler se telo ne navadi, morate med sejo pogosto počivati ​​in ga postopoma prenesti v nov ritem.

Pouk se mora začeti s prvimi 3 vajami kompleksa.

UVODNA LEKCIJA

Prva vaja « dlani" - ogreti se. Vse vaje so opisane v glavnem kompleksu, glej spodaj).

Med izvajanjem je potrebno narediti 4 hrupne nosne vdihe. Nato (3-5 sekund) premor in spet zapored brez prekinitve 4 hrupne nosne vdihe.

To je treba narediti približno 24-krat (4 vdihi), skupaj izide približno 96 gibov ("sto" po Strelnikovi). Po vdihu skozi nos se pojavi izdih (neviden in neslišen) skozi usta. Izdihov ne smemo potiskati in zadrževati! Vdihavanje je zelo aktivno, izdihovanje pa precej pasivno. Pomislite samo na sapo, hrupno, za celotno sobo. Pozabite na izdih.

Pri vdihu rahlo zaprite ustnice.

Kratek hrupni vdih skozi nos v gimnastiki Strelnikove se izvaja z zaprtimi ustnicami. Ustnic pri vdihu ni potrebno močno stisniti, so rahlo zaprte, naravno in prosto.

Po hrupnem, kratkem vdihu skozi nos se ustnice nekoliko odprejo - in izdih se pojavi sam po sebi skozi usta (in ni slišen). Grimase med vdihavanjem so absolutno nemogoče !!! In dvignite palatinsko zaveso, štrli iz želodca.

Ne razmišljaj kam bo šel zrak, pomislite, da zelo na kratko in hrupno vohate zrak (kot bi ploskali z rokami).

Ramena ne sodelujejo pri dihanju, zato jih ne dvigujte. To je treba spremljati!

Na začetku vadbe se lahko počutite rahlo omotični. Ne bojte se! Med sedenjem lahko izvajate vaje "dlani" (morate razmisliti o priporočilih za VGDM (vegetativno-vaskularna distonija).

Druga vaja "Strelci" Naredite 8 vdihov brez ustavljanja ("osem"). Nato 4-5 sekund počitka in spet 8 vdihov. In na ta način 12-krat (prav tako "sto" 96 gibov.

Tretja vaja "Pump" morate narediti 12-krat - 8 vdihov, počivajte po vsaki "8" 4-5 sekund. (Pri izvajanju te vaje obstajajo določene omejitve, ki so opisane v glavnem kompleksu).

Te tri vaje trajajo približno 10-20 minut. Ta lekcija se ponovi dvakrat na dan (zjutraj, zvečer). In zvečer, delaš "Dlani", naredite 8 vdihov gibov.

Drugi dan dodajte vaje "Mačka“, 12-krat po 8 gibov.

"Objemi ramena"
"Veliko nihalo"
"Glava se vrti"
"Ušesa",
"Glava nihala"
"zvitki",
"Koraki".

Ko so vaje dobro obvladane, je treba njihovo učinkovitost povečati z 8 na 16 vdihov, nato 32. Počitek se vzdržuje 3-4-5 sekund, vendar ne po "osmicah", ampak po "16" in "32" vdihih. - gibanja.

Če vajo izvajamo v 16 vdihih, potem jo izvedemo 6-krat; če 32 vdihov, potem 3-krat. Po potrebi se lahko premor poveča na 10 sekund, vendar ne več.

V primeru, ko z lahkoto naredite 32 vdihov zaporedoma in ste sposobni narediti 96 vdihov (»sto«), je vseeno priporočljivo po 32 vdihih počivati ​​3-4-5 sekund. V nasprotnem primeru lahko "greste predaleč" in dihalne vaje Strelnikove vam ne bodo več pomagale.

Glavni kompleks

Razmislite o glavnem kompleksu. Vredno je ponoviti pravila, ki jih je treba upoštevati pri izvajanju prvih treh vaj.

Pravila:

1. Razmišljajte samo o vdihavanju skozi nos. Vadite samo dihanje. Vdih - oster, kratek, hrupno (ploskanje z rokami).
2. Izdih se pojavi po vdihu neodvisno (skozi usta). Ne odlašajte ali izdihnite izdiha. Vdihavanje - zelo aktivno skozi nos, izdihovanje - skozi usta, neslišno in pasivno. Hrup med izdihom ne sme biti!
3. Hkrati z dihom se izvajajo gibi in nič drugega!
4. Pri dihalnih vajah Strelnikovo gibanje - vdihi se izvajajo v ritmu koraka.
5. Štetje se izvaja mentalno in samo do 8.
6. Vaje je dovoljeno izvajati v katerem koli položaju - stoje, leže, sede.

Dihalne vaje Strelnikova

1. Vaja "dlani"

I.p. (začetni položaj) - stoje:

Vstanite naravnost, roke upognjene v komolcih (komolci navzdol) in dlani naprej - "psihična poza".

V tem položaju morate kratko, ritmično, hrupno vdihniti skozi nos in stisniti dlani v pesti (tako imenovani prijemalni gibi).

Brez premora naredite 4 ritmične, ostre vdihe skozi nos.

Nato spustite roke in počivajte 4-5 sekund. Nato naredite še 4 hrupne, kratke vdihe in se znova ustavite.

Običajno morate narediti 4 vdihe 24-krat.

Na začetku lekcije se vam lahko zavrti, to je v redu! Lahko se usedete in nadaljujete s sedenjem, tako da premor povečate na 10 sekund.

2. Vaja "šoferji"

I.p. - stoje, roke stisnjene v pesti in pritisnjene na trebuh na ravni pasu.

Pri vdihu je potrebno pesti močno potisniti navzdol do tal (ne obremenjujte ramen, poravnajte roke do konca, segajte do tal).

Nato vrnite krtače na raven pasu v ip.

Naredite 8 vdihov zapored. Običajno 12 krat 8.

3. Vaja "pump" ("napihovanje pnevmatike")

I.p. - stoje, noge nekoliko ožje od širine ramen, roke spodaj (o.s. - glavni položaj).

Naredite rahel nagib (roke segnite do tal, vendar se ne dotikajte), medtem ko v drugi polovici nagiba kratko in hrupno vdihnite skozi nos.

Vdih se konča z nagibom. Malo se dvignite, vendar ne popolnoma, in ponovno nagnite + vdihnite. Lahko si predstavljate, da napolnite pnevmatiko v avtomobilu.

Nagibi se izvajajo enostavno in ritmično, ni vredno upogniti nizko, dovolj je, da se sklonite do ravni pasu.

Zaokrožite hrbet, spustite glavo. Pomembno!! "Napihnite gumo" v ritmu vrtalnega koraka.

Običajno se vaja izvaja 12-krat.

Omejitve:

Poškodbe hrbtenice in glave, trajna osteohondroza in radikulitis, zvišan intrakranialni, arterijski in intraokularni tlak, kamni v jetrih, mehurju, ledvicah - ne smete se nagibati nizko. Strmina je rahlo opazna, vendar so potrebni kratki in hrupni vdihi. Izdih je pasiven po vdihu skozi usta, medtem ko ust ne odprete široko.

Ta vaja je zelo učinkovita, lahko ustavi srčni infarkt, napad jeter in bronhialno astmo.

4. Vaja "mačka" (pol počep z obratom)

I.p. – o.s. (med vajo se stopala ne odlepijo od tal).

Naredite plesni počep z obratom trupa v desno in istočasno kratkim, ostrim vdihom.

Nato naredite isto z levim zavojem.

Izdihi se izvajajo spontano.

Kolena so rahlo pokrčena in zravnana (ne počepnite veliko, ampak rahlo in vzmetno).

Roke na levi in ​​desni so prijemalni gibi.

Hrbet je raven, obrnite se v pasu.

Običajno ex. izvedel 12-krat.

5. Vaja "Objemi ramena"

I.p. - stoji, roke pokrčene in dvignjene do ravni ramen.

Roke je treba močno vrniti, kot da bi se radi objeli za ramena.

In ob vsakem gibu zastane dih.

Roke med "objemom" morajo biti vzporedne drug z drugim; ni treba pasati zelo široko na straneh.

Običajno se vaja izvaja 12p - 8 vdihov-gibov.

Lahko se izvaja v različnih začetnih položajih.

Omejitve:

Ishemična bolezen srca, miokardni infarkt, prirojena srčna bolezen - s temi boleznimi ni priporočljivo izvajati te vaje.

Začeti se mora z 2 tednom pouka.

Če je stanje hudo, potem morate narediti polovico manj vdihov (4 ali celo 2).

Nosečnice od približno 6. meseca (nosečnost) pri tej vaji ne nagibajo glave nazaj, vajo izvajajo samo roke, stojijo vzravnano in gledajo naprej.

6. Vaja "veliko nihalo"

I.p. - stoji, noge že ramena. Nagnite se naprej, z rokami se dotaknite tal - vdihnite.

Takoj, ne da bi se ustavili (rahlo se upognite v spodnjem delu hrbta), se nagnite nazaj - objemite ramena z rokami. Prav tako vdihnite.

Med vdihi prostovoljno izdihnite.

Normalno: 12-krat. Vajo lahko izvajamo sede.

Omejitve:

Osteohondroza, poškodbe hrbtenice, premik medvretenčnih ploščic.

Pri teh boleznih morate omejiti gibanje, se nekoliko nagniti naprej in se nekoliko upogniti, medtem ko se upognete nazaj.

Šele po dobrem obvladovanju prvih 6 vaj nadaljujte z ostalimi.

Vsak dan lahko dodate eno vajo iz drugega dela kompleksa, preden obvladate vse ostale.

7. Vaja "obrati glave"

I.p. - stoji, noge že ramena.

Obračanje glave v desno - kratek hrupni vdih skozi nos.

Enako na levi strani.

Glava se ne ustavi na sredini, vrat ni napet.

Pomembno si je zapomniti!

Po vsakem vdihu je treba izdihniti skozi usta.

Normalno: 12-krat.

8. Vaja "ušesa"

I.p. - stoji, noge že ramena.

Rahel nagib glave v desno, uho na desno ramo - vdihnite skozi nos. Enako na levi strani.

Rahlo stresite z glavo, gledajte naprej.

Vaja je podobna "kitajski lutki".

Vdihi se izvajajo skupaj z gibi.

Pri izdihu ne odpirajte ust široko!

Normalno: 12-krat.

9. Vaja "glava nihala" (dol in gor)

I.p. - stoji, noge že ramena.

Spustite glavo navzdol (poglejte v tla) - kratek, oster vdih.

Dvignite glavo (poglejte v strop) - vdihnite.

Opozarjam vas, da naj bodo izdihi med vdihi in skozi usta.

Normalno: 12-krat.

Omejitve:

Poškodbe glave, vegetovaskularna distonija, epilepsija, zvišan intrakranialni, intraokularni, arterijski tlak, osteohondroza cervikotorakalne regije.

Pri teh boleznih ne smete delati nenadnih gibov z glavo pri vajah, kot so "Ušesa", "Obrti z glavo", "Nihalo z glavo".

Izvedite majhen zasuk glave, vendar je dih hrupen in kratek.

Vaje lahko izvajate sede.

10. Vaja "zvitki"

1) I.p. - stoji, leva noga naprej, desna noga nazaj. Prenesite težo telesa na levo nogo.

Telo in noge so ravne.

Za ravnotežje pokrčite desno nogo in jo položite na prst (vendar se ne naslanjajte nanjo).

Malo počepnite na levi nogi, medtem ko vdihnete skozi nos (levo nogo po počepu takoj zravnajte).

Takoj prestavimo težišče na drugo nogo (telo pustimo vzravnano) in prav tako z vdihom malo počepnemo (ne naslanjamo se na levo nogo).

Pomembno si je zapomniti:

1 - počepi se izvajajo skupaj z vdihom;

2 - prenesite težišče na nogo, na kateri se izvaja počep;

3 - po počepu je treba nogo takoj poravnati, nato pa se izvede valj od noge do noge.

Normalno: 12-krat.

2) Vaja se izvaja na enak način, kot je opisano zgoraj, le da je potrebno zamenjati noge.

Ta vaja se izvaja samo v stoječem položaju.

11. Vaja "koraki"

1) "Korak naprej".

I.p. - stoji, noge že ramena.

Dvignite pokrčeno levo nogo do višine trebuha (zravnajte nogo iz kolena, potegnite nožni prst). Istočasno se nekoliko usedite na desno nogo in na kratko hrupno vdihnite.

Po počepu je treba noge vrniti v prvotni položaj.

Naredite enako, dvignite drugo nogo naprej. Telo mora biti ravno.

Normalno: 8-krat - 8 vdihov.

To vajo lahko izvajate v katerem koli začetnem položaju.

Omejitve:

Ishemična bolezen srca, bolezni srca in ožilja, miokardni infarkt, prirojene malformacije.

V prisotnosti poškodbe nog in tromboflebitisu, morate vajo izvajati med sedenjem in ležanjem, zelo previdno. Premor se lahko podaljša do 10 sekund. Pri takšni bolezni je nujno posvetovanje s kirurgom!

Med nosečnostjo in urolitiazo ne dvigujte kolen visoko!

2) Korak nazaj.

I.p. - Enako. Leva noga, upognjena v kolenu, je umaknjena, medtem ko na desni nogi nekoliko počepnemo in vdihnemo. Vrnite noge v prvotni položaj - izdihnite. Enako naredite na drugi nogi. Ta vaja se izvaja stoje.

Normalno: 4-krat - 8 vdihov.

Dihalne vaje Strelnikova, video lekcija

Seznam glavnih bolezni, pri katerih se uporabljajo dihalne vaje A.N. Strelnikova

Bolezni zgornjih dihalnih poti, bronhijev in pljuč
vazomotorni in alergijski rinitis;
vnetje sinusov;
Adenoidi I in II stopnje;
Ukrivljen septum;
Akutne bolezni dihal (ARI in ARVI);
rinosinusitis;
smrčanje;
ciste;
Polipi nosu in grla;
fibroidi;
angiofibrom;
papilomi;
Angiomi;
Pareza ali paraliza;
angina;
Laringitis in laringotraheitis;
otitis;
Frontit;
Kronični faringitis;
evstahitis;
Quinckejev edem;
Edem grla;
Traheotomija;
gripa;
bronhitis;
Oslovski kašelj;
bronhiektazije;
Pljučnica;
plevritis;
pnevmoskleroza;
Atelektaza pljuč;
pnevmotoraks;
Emfizem pljuč;
bronhialna astma;
Pljučni edem;
Pljučna tuberkuloza;
sarkoidoza;
Benigni tumorji dihalnih organov.

Dihalna gimnastika A. N. Strelnikova je indicirana za VSE bolezni dihal, tudi med poslabšanjem bolezni (vendar le s strogo INDIVIDUALNIM pristopom).

Dihalna gimnastika A. N. Strelnikova je indicirana za VSE kršitve proizvodnje zvoka in bolezni glasovnega aparata.

Bolezni srčno-žilnega sistema
angina;
atrijska fibrilacija;
Srčna ishemija;
kardiopsihonevroza;
hipertenzija;
hipotenzija;
tahikardija;
miokarditis;
revmatična bolezen srca;
revmatizem;
perikarditis;
Aterosklerotična kardioskleroza;
Cirkulatorna odpoved;
ateroskleroza;
limfadenitis;
Limfogranulomatoza;
tromboflebitis;
migrena;
migrenska nevralgija;
Možganska kap.

Bolezni krvi
anemija;
levkemija;
Radiacijska bolezen.

Bolezni prebavnega sistema
Kronični gastritis;
Peptični ulkus želodca in dvanajstnika;
enterokolitis;
Kronični pankreatitis;
zaprtje.

Bolezni jeter in ledvic
hepatitis;
Ciroza jeter;
Botkinova bolezen (zlatenica);
ledvična cista;
Policistična bolezen ledvic;
Tavajoča ledvica;
pielonefritis;
Glomerulonefritis.

Bolezni endokrinega sistema
sladkorna bolezen;
avtoimunski tiroiditis;
debelost;
izčrpanost;
mastopatija;
hipotiroidizem;
Difuzna toksična golša;
Zaostanek v rasti (zaostajanje v telesnem razvoju);
Ginekomastija.

Bolezni genitourinarnega sistema
hemoroidi;
Inguinalna kila;
Enureza (močenje postelje);
cistitis;
Klimakterična nevroza;
Polip materničnega vratu;
Erozija materničnega vratu;
Salpingoophoritis (vnetje materničnih dodatkov);
metritis;
endometrioza;
Algomenoreja (boleča menstruacija);
Cista jajčnika;
Prolaps sten vagine;
Kronični prostatitis;
Adenoma prostate;
impotenca;
orhitis;
kriptorhizem;
fimoza;
mikropenis;
Krčne žile semenčic;
Hitra ejakulacija;
neplodnost;
Zakasnjen spolni razvoj.

Živčne in duševne bolezni
Zastrupitev z alkoholom;
kronični alkoholizem;
epilepsija;
Zloraba substanc;
nevritis;
nevrastenija;
nevroze;
nevralgija;
Nespečnost.
Dihalna gimnastika Strelnikovskaya krepi imunski sistem, povečuje vitalnost in učinkovitost, zdravi psiho, izboljšuje razpoloženje in odpravlja depresijo!

Bolezni mišično-skeletnega sistema
Osteohondroza;
artritis;
artroza;
radikulitis;
Različne motnje drže;
skolioza;
kifoza;
Lordoza;
poliartritis;
zlomi;
dislokacije;
modrice;
Vertebralne kile.
Različne poškodbe zgornjega in spodnjih okončin, ramenski obroč in boki.

Dragi bralci, če ste izvajali niz dihalnih vaj Strelnikove, pustite komentarje ali ocene spodaj. Nekomu se bo to zdelo zelo koristno!

Ste pomislili, kako dihate? V življenju uporabljamo manj kot polovico volumna pljuč, zrak vdihavamo površno in pospešeno. Tak nepravilen pristop moti vitalno aktivnost telesa in izzove pojav številnih bolezni: od nespečnosti do ateroskleroze.

Pogosteje ko vdihavamo zrak, manj kisika absorbira telo. Brez zadrževanja diha se ogljikov dioksid ne more kopičiti v krvi in ​​tkivnih celicah. In ta pomemben element podpira presnovne procese, sodeluje pri sintezi aminokislin, pomirja živčni sistem, širi krvne žile, vzburja dihalni center in omogoča njegovo optimalno delovanje.

Kaj je nevarno napačno dihanje?

Hitro plitvo dihanje prispeva k razvoju hipertenzije, astme, ateroskleroze, srčno-žilnih in drugih bolezni. Da bi telo nadomestilo preveliko izgubo ogljikovega dioksida, vključi obrambni sistem. Posledično pride do prenapetosti, ki povzroči povečano izločanje sluzi, zvišanje ravni holesterola, zoženje krvnih žil, krče bronhialnih žil in gladkih mišic vseh organov.

Kako normalizirati dihalni proces?

Obogatitev krvi z ogljikovim dioksidom prispeva k spanju na trebuhu, postu, vodni postopki, utrjevanje, športne obremenitve in posebne dihalne prakse. Prav tako se je pomembno izogibati stresu, prenajedanju, jemanju zdravil, alkoholu, kajenju in pregrevanju, tj. Zdrav način življenjaživljenje.

Kakšne so prednosti dihalnih vaj?

• Preprečevanje bronhialnih bolezni (bronhialna astma, obstruktivni, kronični bronhitis).
• Masaža notranjih organov, izboljšanje črevesne peristaltike in krepitev trebušnih mišic.
• Koncentracija pozornosti in povečanje intelektualne aktivnosti.
• Zmanjšajte utrujenost, se borite proti stresu in.
• Naval energije, živahnosti in odličnega počutja.
• Mlada elastična koža in enakomerna izguba teže.

Pet splošnih pravil za izvajanje dihalnih vaj

1. Začnite z najlažjo, postopoma povečujte obremenitev.
2. Vlak za svež zrak(ali v dobro prezračenem prostoru) in nosite udobna oblačila.
3. Ne pustite se motiti med poukom. Za dosežek največji učinek koncentracija je pomembna.
4. Dihajte počasi. Počasno dihanje prispeva k največji nasičenosti telesa s kisikom.
5. Delajte vaje z užitkom. Prenehajte z vadbo, če občutite neprijetne simptome. Posvetujte se s strokovnjakom o zmanjšanju obremenitve ali povečanju premora med serijami. Edino sprejemljivo nelagodje je rahla omotica.

Vrste dihalnih vaj

vadbo joge

Pred mnogimi stoletji so jogiji odkrili povezavo dihanja s čustvenim, telesnim in mentalnim razvojem človeka. Zahvale gredo posebne vaječakre in kanali zaznavanja odprti. Dihalne vaje blagodejno vplivajo na notranji organi najdete ravnovesje in harmonijo. Jogiji svoj sistem imenujejo pranajama. Med vadbo morate dihati samo skozi nos.

Pranajama je sposobnost zavestnega nadzora dihanja in nadzora nad energijo telesa s pomočjo vdihov in izdihov.

Kapalabhati - trebušno dihanje

Usedi se udobna drža z ravnim hrbtom. Zaprite oči in se osredotočite na sredino obrvi. Med vdihom napihnite trebuh: sprostite trebušno steno in zrak bo samodejno vstopil v pljuča. Ko izdihnete, potegnite trebuh do hrbtenice, gibanje mora biti aktivno. Prsni koš in zgornja pljuča niso vključeni v proces. Začnite s 36 vdihi. Ko se navadiš, dvigni na 108.

Nadi shodhana - dihanje skozi levo in desno nosnico

Zaprite desno nosnico z palec, skozi levo pa enakomerno vdihnite in izdihnite. Izvedite pet ciklov (vdih in izdih štejeta kot en cikel), nato zamenjajte nosnico. Vdihnite in izdihnite skozi dve nosnici – prav tako pet ciklov. Vadite pet dni in nadaljujte z naslednjo tehniko.

Vdihnite in izdihnite skozi levo nosnico, nato jo zaprite ter vdihnite in izdihnite skozi desno. Zamenjajte prste, izmenično pokrivajte levo in desno nosnico. Izvedite 10 dihalnih ciklov.

Gimnastika Strelnikova

Ta gimnastika je zasnovana kot način za obnovitev pevskega glasu. Vendar pa je praksa pokazala, da je metoda A. N. Strelnikove, ki temelji na izmenjavi plinov, sposobna naravno in učinkovito zdraviti celotno telo. Vaje ne vključujejo le dihalnega sistema, temveč tudi diafragmo, glavo, vrat in trebušne mišice.

Načelo dihanja je, da vsako sekundo med vajo hitro vdihnemo skozi nos. Vdihniti morate aktivno, intenzivno, hrupno in skozi nos (medtem ko se morajo nosnice zapreti). Izdih je neopazen, zgodi se sam. Sistem Strelnikove vključuje veliko vaj, od katerih so tri osnovne.

Vaja "Dlani"

Vstanite, pokrčite komolce in obrnite dlani stran od sebe. Med ostrim in hrupnim vdihom stisnite roke v pesti. Po končani seriji osmih vdihov počivajte in ponovite vajo – skupaj 20 ciklov.

Vaja "Nosilci"

Stopala postavite nekoliko ožje od širine ramen, roke v višini pasu, dlani stisnite v pesti. Ko vdihnete, močno spustite roke, stisnite pesti in razširite prste. Poskusite obremeniti roke in ramena z največjo močjo. Naredite osem nizov po osemkrat.

Vaja "Črpalka"

Noge pustite v enakem položaju. Hrupno vdihnite, počasi se sklonite in iztegnite roke proti tlom, ne da bi se jih dotaknili. Nato se počasi vrnite v začetni položaj, kot da bi pumpali. Naredite osem nizov po osemkrat.

Metoda Buteyko

Po K. P. Buteyko (sovjetski znanstvenik, fiziolog, klinik, filozof medicine, kandidat medicinskih znanosti) je vzrok za razvoj bolezni alveolarna hiperventilacija. Z globokimi vdihi se količina prejetega kisika ne poveča, zmanjša pa se količina ogljikovega dioksida.

To teorijo podpira zanimivo dejstvo: prostornina pljuč bolnika z bronhialno astmo je 10-15 litrov, zdrava oseba - 5 litrov.

Namen te dihalne vaje je odpraviti hiperventilacijo pljuč, kar posledično pomaga pri soočanju z boleznimi, kot so bronhialna astma, alergije, astmatični bronhitis, angina pektoris, sladkorna bolezen itd. Sistem Buteyko vključuje umetno plitvo dihanje, zakasnitve, upočasnitve in težave pri dihanju do uporabe steznikov.

Začetna faza usposabljanja

Izmerite kontrolni premor - interval od umirjenega izdiha do želje po vdihu (da ne želite dihati skozi usta). Norma - od 60 sekund. Izmerite srčni utrip, norma je manjša od 60.

Sedite na stol, poravnajte hrbet in glejte nekoliko nad očesno linijo. Sprostite diafragmo in začnite dihati tako plitvo, da se v prsih pojavi občutek pomanjkanja zraka. V tem stanju morate biti v 10-15 minutah.

Pomen Buteykovih vaj je postopno zmanjševanje globine dihanja in njegovo zmanjšanje na minimum. Zmanjšajte volumen vdiha za 5 minut in nato izmerite kontrolni premor. Vadite samo na prazen želodec, dihajte skozi nos in tiho.

Bodyflex

Gre za metodo boja proti odvečni teži, povešeni koži in gubam, ki jo je razvil Greer Childers. Njegova nesporna prednost je odsotnost starostnih omejitev. Načelo bodyflexa je kombinirati aerobno dihanje in strije. Posledično je telo nasičeno s kisikom, ki kuri maščobe, mišice pa se napnejo in postanejo elastične. Začnite obvladovati gimnastiko s petstopenjskim dihanjem.

Petstopenjsko dihanje

Predstavljajte si, da boste sedeli na stolu: upognite se naprej, naslonite roke na noge, rahlo upognjene v kolenih, potisnite zadnjico nazaj. Dlani položite približno 2-3 centimetre nad kolena.

1. Izdih. Stisnite ustnice v cev, počasi in enakomerno izpustite ves zrak iz pljuč brez sledi.
2. Vdihnite. Ne da bi odprli usta, hitro in močno vdihnite skozi nos, poskušajte pljuča napolniti z zrakom. Vdih mora biti hrupen.
3. Izdih. Dvignite glavo za 45 stopinj. Naredite gib z ustnicami, kot da bi razmazali šminko. Izdihnite iz diafragme s silo ves zrak skozi usta. Dobiti bi morali zvok, podoben "dimeljam".
4. Pavza. Zadržite dih, nagnite glavo naprej in povlecite trebuh za 8-10 sekund. Poskusite dobiti val. Predstavljajte si, da so želodec in drugi organi trebušne votline dobesedno postavljeni pod rebra.
5. Sprostite se, vdihnite in sprostite trebušne mišice.

Mullerjev sistem

Danski telovadec Jørgen Peter Müller poziva k globokemu in ritmičnemu dihanju brez premorov: ne zadržujte diha, ne vdihujte kratko. Cilj njegovih vadb je zdrava koža, vzdržljivost dihal in dober mišični tonus.

Sistem je sestavljen iz 60 dihalnih gibov, ki se izvajajo hkrati z desetimi vajami (ena vaja - 6 vdihov in izdihov). Priporočamo, da začnete z enostavno težavnostno stopnjo. Prvih pet vaj izvedite počasi šestkrat. dihaj prsni koš in skozi nos.

5 vaj za krepitev mišičnega steznika

Vaja številka 1. Začetni položaj: roke na pasu, noge ena poleg druge, hrbet raven. Izmenično dvignite in spustite ravne noge naprej, vstran in nazaj (ena noga pri vdihu, druga pri izdihu).

Vaja številka 2. Stopala postavite na kratek korak narazen. Ob vdihu se čim bolj upognite nazaj (z glavo), pomaknite boke naprej, pokrčite komolce in roke stisnite v pesti. Ob izdihu se sklonite, poravnajte roke in se poskušajte z njimi dotakniti tal. Pri tem ne pokrčite kolen.

Vaja številka 3. Zaprite in ne dvigujte pete. Ob vdihu nagnite trup v levo, medtem ko napol pokrčeno desno roko premikate za glavo. Izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Ponovite gibe v desno stran.

Vaja številka 4. Stopala razmaknite čim bolj narazen. Pete so obrnjene navzven, roke prosto visijo ob straneh. Obrnite telo: desno ramo - nazaj, levi bok - naprej in obratno.

Vaja številka 5. Stopala postavite v širino ramen. Ko vdihnete, počasi dvignite roke predse. Ob izdihu naredite globok počep. Zravnajte se in spustite roke.

Kontraindikacije

Ne glede na to, kako velike so koristi dihalnih vaj, jih je treba izvajati previdno. Pred začetkom kakršne koli dejavnosti se posvetujte z zdravnikom. Postopoma pojdite na povečanje obremenitve, da se izognete neprijetnim simptomom hiperventilacije.

Dihalne vaje kontraindicirana pri ljudeh po operaciji in z nekaterimi boleznimi. Omejitve so huda hipertenzija, visoka stopnja miopije, predhodni srčni infarkt, glavkom v akutni fazi bolezni v ozadju hipertermije, akutne respiratorne virusne okužbe, dekompenzirane kardiovaskularne in endokrine patologije.

Nenavadno, a resnično: naravni proces vdihavanja in izdihavanja lahko močno spremeni vaše življenje. Pravilno izbrana tehnika dihanja lahko izboljša zdravje in zagotovi. Glavna stvar je želja po učenju in kompetenten pristop.