Trening obremenitev v športu. Obremenitev in počitek kot sestavina športnega treninga Vrste obremenitev po velikosti v športu
Spodaj obremenitev pri športni vzgoji in športu razumejo vpliv na človeka od zunaj ali od znotraj, ki poruši ravnotežno stanje (homeostazo) telesa.
Različne vrste obremenitev so prikazane na sliki 22.
Poleg tega je običajno vse vrste obremenitev razdeliti na notranje in zunanje.
notranja obremenitev imenovana reakcija proučevanega organizma na izvajanje telesnih vaj. Nadzor nad notranjimi obremenitvami se lahko izvaja glede na skupni impulz obremenitve, količino porabljenega kisika, količino porabe energije (število kilokalorij) itd.
to psihične vaje izvaja športnik.Zunanje obremenitve delimo na trenažne in tekmovalne.
Nadzor nad vadbenimi obremenitvami je sestavljen iz dnevne registracije kvantitativnih vrednosti značilnosti vadbenih vaj, ki jih izvaja športnik. Isti kazalniki se uporabljajo tako za nadzor kot za načrtovanje obremenitev. Veliko jih je, vendar so naslednje značilnosti najbolj informativne:
1. Obseg obremenitve . Vse to so telesne vaje, ki se izvajajo določen čas. Glavni indikatorji obsega obremenitve so:
a) število treningov v mikrociklu;
b) število treningov v makrociklu;
c) čas, porabljen za trening in tekmovalne dejavnosti.
2. Vrednost obremenitve - število opravljenih vaj oziroma del v določenem času v posameznih enotah. Velikost obremenitve se meri z volumnom obremenitve - skupaj vadbo ali porabo energije. Velikost obremenitve določa stopnjo vpliva vadbe na človeško telo in jo je mogoče določiti na dva načina:
a) s količino mehanskega dela, ki ga opravi športnik;
b) glede na kazalnike funkcionalnih reakcij telesa na to delo (v tem primeru ni pomembna le intenzivnost reakcije, temveč tudi njihovo trajanje).
V teoriji športa je velikost obremenitve opredeljena kot produkt njenega obsega in intenzivnosti. V praksi je nemogoče izračunati velikost obremenitve tako, da preprosto pomnožimo prostornino z intenzivnostjo obremenitve. Uporabite druge indikatorje. Eden od njih je indikator, ki označuje porabo energije med vadbo. Poleg tega je mogoče velikost obremenitve pri vadbi oceniti z vsoto srčnih utripov, ki jih je športnik zabeležil med njihovo izvedbo.
Vrednosti obremenitev so razvrščene kot velike, srednje in majhne. Za vse športe je primernih več meril obremenitve (informativni so tudi za oceno količine obremenitve). To so dnevi treninga, treningi, ure treninga, koeficient specializacije obremenitve.
3.Intenzivnost obremenitve - to je število izvedenih vaj na enoto časa oziroma količina porabe energije na enoto časa. Intenzivnost obremenitve je določena z razmerjem med količino obremenitve (dela) in časom njene izvedbe po formuli:
Kje: JAZ- intenzivnost obremenitve;
W- prostornina obremenitve;
- količino časa, porabljenega za opravljanje dela.
Pri spremljanju vadbenih obremenitev se uporabljajo tabele načrtovanja volumna in intenzivnosti (slika 23).
Glavna naloga trenerja je izbrati optimalno razmerje med obsegom in intenzivnostjo uporabljene obremenitve.
4. Smer obremenitve - to je ocena vpliva vadbe na oblikovanje učinka treninga na določene fizične lastnosti (osredotočenost na razvoj hitrosti, moči itd.). Kaže se v učinku vadbenih vaj na razvoj različnih motoričnih lastnosti.
Usmerjenost vaj za razvoj motoričnih lastnosti je odvisna od metode njihovega izvajanja. V športni praksi se najpogosteje uporabljajo naslednje metode:
a) neprekinjeno enotna metoda, katerega intenzivnost je enaka, nižja ali večja od tekmovalne;
b) kontinuirano spremenljiva metoda, katere povprečna intenzivnost je lahko tudi enaka, višja ali nižja od konkurenčne;
c) ponovljena metoda.
Za razvrščanje vaj po smereh (glede na njihov vpliv na razvoj motoričnih lastnosti) se uporabljajo kazalniki urgentnega učinka treninga (STE). Sem spadajo: spremembe moči in časovnih vrednosti tehnike, srčnega utripa, porabe kisika, koncentracije mlečne kisline v mišicah in krvi, koncentracije sečnine v urinu in krvi itd. Ti kazalniki se merijo med vadbo ali takoj po vadbi.
Vpliv obremenitve na MHE določajo:
1) vrednosti komponent vaje;
2) način njihovega izvajanja;
3) raven fizične zmogljivosti športnikov.
To upošteva naslednje komponente vaje:
1) trajanje izvršitve;
2) intenzivnost izvajanja;
3) število ponovitev (serij) vaje;
4) trajanje intervalov počitka med vajami;
5) narava počitka.
Z nastavitvijo določenih vrednosti komponent vadbe skuša trener doseči ustrezen urgentni učinek treninga.
Nadzor smeri obremenitve vaj je natančno v določanju, kako dejanski STE ustreza načrtovanemu. Sprememba vrednosti katerekoli komponente vpliva na velikost in smer STE.
5. Specializacija obremenitev je stopnja skladnosti obravnavanega trening vadba tekmovalno ali merilo podobnosti katerega koli vadbenega orodja s tekmovalno vajo.
Ta značilnost obremenitve omogoča porazdelitev vadbenih vaj v skupine glede na njihovo podobnost s tekmovalnimi. Posledično so vsa sredstva za usposabljanje razdeljena na specializirana in nespecializirana.
Specializirani imajo največji učinek pri usposabljanju in se uporabljajo kot sredstvo posebnega usposabljanja.
Kot sredstva se uporabljajo nespecializirani splošno usposabljanje, je njihov specifični trenutek usposabljanja manj pomemben.
Specializirane vaje vključujejo vaje (biomehanske, biokemične, fiziološke in druge), katerih kazalniki so podobni tistim pri tekmovalnih vajah. Tako se ocena stopnje specializacije vaj izvaja glede na rezultate biomehanskih, fizioloških in biokemična analiza, katerega splošna shema je naslednja:
a) študija strukture tekmovalne vaje;
b) preučevanje strukture vadbe;
c) primerjalna analiza konstrukcij.
Večje ko je naključje, višja je mera specializacije.
Specializacija vaj je določena tudi s korespondenco med mehanizmi oskrbe z energijo za tekmovalne in vadbene vaje. Tako bodo specializirane v zvezi z atletiko vaje za skoke in vaje z utežmi, ki se izvajajo z največjim tempom; v obeh primerih energijo dovajajo anaerobni mehanizmi oskrbe z energijo.
Informativni kriterij je koeficient specializacije bremena, ki je opredeljen kot razmerje med zasebnim obsegom specializiranih vaj in skupnim obsegom bremena:
Na primer, obseg vadbene obremenitve je 656 ur, obseg specializiranih vaj je 412 ur, Ksp.=62,8%. Z nadzorom vadbene aktivnosti s pomočjo tega koeficienta je mogoče slediti dinamiki specializacije vaj na različnih stopnjah športnikovega treninga.
6. Kompleksnost obremenitve (koordinacijski in psihološki) je značilna sposobnost športnika, da izpolni zahteve, ki se pred njim pojavijo v povezavi z vadbo.
Kompleksnost obremenitve se upošteva predvsem v športih z veliko količino tehnik in taktičnih dejanj (gimnastika, športne igre, borilne veščine itd.). V teh športih se uporablja veliko različnih specializiranih vaj.
Kriteriji za zahtevnost vaj v različne vrstešporti so različni. IN vrste igre kriteriji težavnosti športa so naslednji:
a) skladnost cilja treninga s ciljem tekmovalne vaje;
b) obseg in stopnja vsestranskosti tehničnih in taktičnih dejanj;
c) stanje športnikov itd.
Usklajevanje izvedbe težke vaje vodi v nastanek tako imenovane duševne napetosti. Njegove zunanje manifestacije so togost gibov, izkrivljanje tehnike, taktične napake, notranje - povečanje vrednosti fizioloških, biokemičnih parametrov.
Metode obvladovanja duševne napetosti so specifične in odvisne od stabilnosti športnikove psihe, pa tudi od dejavnikov, ki določajo koordinacijsko kompleksnost vaj.
Razlikovati med tekmovalno obremenitvijo in obremenitvijo tekmovalne vaje.
S tekmovalno obremenitvijo se nadzoruje število tekmovanj in štartov, v katerih je športnik sodeloval na različnih stopnjah priprave.
Pri nadzoru obremenitve tekmovalne vaje se upoštevajo njeni fizični in fiziološki parametri.
Konkurenčna obremenitev se meri z naslednjimi značilnostmi:
1) število tekmovanj v vsaki od stopenj usposabljanja;
2) število štartov na teh tekmovanjih.
IN različni tipišportu so obsegi tekmovalnih obremenitev različni. Torej se v športnih igrah pomerijo 50-100-krat, v umetnostno drsanje 7-10 krat. Za sodobni športi značilna je tendenca rasti konkurenčne obremenitve. Hkrati postajajo tekmovanja pomembna oblika treninga športnika.
Rezultati kontrole tekmovalne obremenitve se uporabljajo za oceno trajanja vzdrževanja stanja, ki se imenuje športna forma (vendar informativnost takega merila ni velika).
Obremenitev in počitek kot komponenti športni trening
Koncept vadbene obremenitve
Izvedba katerekoli vadbene vadbe je povezana s prenosom telesa na višjo stopnjo funkcionalne aktivnosti kot v stanju počitka ali zmernega delovanja in je v tem smislu »dodatek«, »obremenitev« ali »obremenitev« organov oz. telesnih sistemov in povzroča utrujenost, če je dovolj velika. Izraz torej pomeni presežna funkcijatelesna aktivnost(glede na raven počitka ali drugo referenčno raven), ki jih uvaja izvajanje usposabljanjavadbo in stopnjo težavnosti, ki jo je treba premagati.
Pomen vadbene obremenitve na splošno je že dolgo razumljen: s tem, da povzroča porabo delovnih potencialov telesa in utrujenost, s tem spodbuja procese okrevanja, posledično pa (če ne mislimo na prekomerne obremenitve) spremlja ne le okrevanje, ampak tudi s super-okrevanjem delovne sposobnosti (superkompenzacija - A. A. Ukhtomsky in drugi).
V primerjavi s splošnimi oblikami telesne vzgoje se pri športnem treningu uporabljajo večje obremenitve tako po obsegu kot po intenzivnosti, kar je posledica naravnega razmerja med stopnjo športnih dosežkov in parametri obremenitve. Čeprav njuno razmerje ni vedno premosorazmerno, je splošni trend, da je rast športnih dosežkov seveda odvisna od rasti trening obremenitve. Celotne izkušnje teorije in prakse športa to nenehno potrjujejo.
Obremenitve, ki se uporabljajo pri športni vadbi, lahko po svoji naravi razdelimo na vadbene in tekmovalne, specifične in nespecifične; po velikosti - na majhne, srednje, pomembne (skoraj obrobne), velike (obrobne); po osredotočenosti - na spodbujanje razvoja posameznih gibalnih sposobnosti (hitrost, moč, koordinacija, vzdržljivost, gibljivost) ali njihovih komponent (na primer alaktatne ali laktatne anaerobne sposobnosti, aerobne sposobnosti), izboljšanje koordinacijske strukture gibov, komponent mentalna pripravljenost ali taktična spretnost itd. P.; glede kompleksnosti koordinacije - za tiste, ki se izvajajo v stereotipnih pogojih, ki ne zahtevajo pomembne mobilizacije koordinacijskih sposobnosti in so povezani z izvajanjem gibov visoke kompleksnosti koordinacije; glede na psihično napetost - na intenzivnejše in manj intenzivne, odvisno od zahtev po psihičnih zmožnostih športnikov.
Obremenitve se lahko razlikujejo glede na pripadnost eni ali drugi strukturni tvorbi vadbenega procesa. Zlasti je treba razlikovati med obremenitvami posameznih treningov in tekmovalnih vaj ali njihovih kompleksov, obremenitvami treningov, dnevi, skupnimi obremenitvami mikro- in mezociklov, obdobji in stopnjami treninga, makrocikli, leto treninga. .
Obstajajo indikatorji, povezani z zunanjo in notranjo stranjo obremenitve. Prvi so kvantitativne značilnosti izvedenega usposabljanje delo, ovrednoteno po zunanjih izraženih parametrih (trajanje, število ponovitev vadbenih vaj, hitrost in tempo gibov, količina premaknjene teže itd.). Za slednje, ki izražajo stopnjo mobilizacije funkcionalnih zmožnosti športnikovega telesa med izvajanjem treninga, je značilna velikost fizioloških, biokemičnih in drugih sprememb v funkcionalnem stanju organov in sistemov zaradi tega (povečanje srčni utrip, pljučna ventilacija in poraba kisika, udarni in minutni volumen krvi, mlečna kislina v krvi itd.).
Glede na obstoječe predstave je obseg obremenitve pri treningu odvisen od njegove intenzivnosti in obsega, njuno sočasno povečanje pa se lahko pojavi le do določenih meja, nato pa nadaljnje povečanje intenzivnosti vodi do zmanjšanja obsega in obratno. To pomeni potrebo po upoštevanju parametrov obsega in intenzivnosti obremenitve, njihovega razmerja in spreminjanja med procesom usposabljanja.
koncept "glasnost" vadbena obremenitev se nanaša na trajanje njenega vpliva in skupno količino opravljenega dela med eno vadbo ali serijo vaj (izraz "delo" tukaj razumemo ne samo v fizikalno-mehanskem, temveč tudi v fiziološkem smislu). Koncept "intenzivnost" obremenitev je povezana z obsegom uporabljenih naporov, intenzivnostjo funkcij in silo obremenitve v vsakem trenutku vadbe ali s stopnjo koncentracije obsega vadbenega dela v času (pri karakterizaciji skupne intenzivnosti vadbe). serija vaj).
Eden najbolj razširjenih zunanjih indikatorjev obsega obremenitve je čas, porabljen za vadbo, to je njena dolžina v času. Intenzivnost posameznih vaj pogosto ocenjujemo s hitrostjo in tempom gibov, količino premaganih zunanjih uteži in podobnimi kazalci. Pri ocenjevanju obremenitve s strani funkcionalnih sprememb, ki se pojavljajo v telesu, je eden od kazalcev njegovega obsega na primer skupni pulzni strošek vadbe (skupno povečanje srčnega utripa med vadbo glede na začetno raven) ali strošek energije vadbe (izračunan z dodatno porabo kisika za delo), indikatorji intenzivnosti pa so povprečne, minimalne in maksimalne vrednosti srčnega utripa ali porabe energije na časovno enoto (npr. na sekundo). ali minuta).
Obremenitve, ki se uporabljajo pri športni vadbi, lahko po svoji naravi razdelimo na vadbene in tekmovalne, specifične in nespecifične; po velikosti - na majhne, srednje, pomembne (skoraj obrobne), velike (obrobne).
Pri nujnih prilagoditvenih reakcijah lahko ločimo tri stopnje.
Prva faza je povezana z aktiviranjem aktivnosti različnih komponent funkcionalnega sistema, ki zagotavlja opravljanje določenega dela. To se kaže v močnem povečanju srčnega utripa (HR), prezračevanju pljuč, porabi O2, kopičenju laktata v krvi itd.
Druga stopnja se pojavi, ko aktivnost funkcionalnega sistema poteka s stabilnimi značilnostmi glavnih parametrov njegovega zagotavljanja, v tako imenovanem stabilnem stanju.
Za prehod v tretjo stopnjo je značilno neravnovesje med zahtevo in njeno zadovoljitvijo zaradi utrujenosti živčnih centrov, ki zagotavljajo regulacijo gibanja in delovanja notranjih organov, izčrpanost virov ogljikovih hidratov v telesu itd. Prepogosta predstavitev Zahteve za telo športnika, povezane s prehodom na tretjo stopnjo nujne prilagoditve, lahko negativno vplivajo na hitrost oblikovanja dolgoročne prilagoditve, pa tudi povzročijo negativne spremembe v stanju različnih organov.
Počitek kot sestavni del športne vadbe
Proces usposabljanja, kot veste, vključuje počitek. A šele potem pride v poštev počitek V kot resnično organska sestavina vadbe, če je organizirana V v skladu s svojimi pravili. Prekratek ali, nasprotno, predolg počitek poruši strukturo treninga in se v takšnih primerih iz njegove sestavne komponente spremeni v dejavnik pretreniranosti ali raztreniranosti (faktor detreniranosti). To odpira problem optimalne regulacije počitka pri športni vadbi.
Racionalno organiziran počitek (aktiven in pasiven) pri treningu opravlja dve glavni funkciji, ki sta v bistvu enaki: 1) zagotavlja ponovno vzpostavitev delovne zmogljivosti po obremenitvah pri treningu in s tem omogoča njihovo ponovno uporabo; 2) služi kot eno od sredstev za optimizacijo učinka obremenitev.
Kot faza okrevanja se počitek v procesu usposabljanja racionalizira s pomočjo takšnih sredstev in metod, kot je uporaba njegovih različnih oblik (vključno s prehodom na drugo aktivnost od tiste, ki je povzročila utrujenost); kompleksnost v določenih variantah aktivne in pasivne rekreacije; uvedba elementov psihoregulacijskega treninga v intervalih med serijami vadb, katerih cilj je pomiritev in toniziranje športnika, obnovitvena masaža, toplotni učinki (na primer kratkotrajno ogrevanje). V savnanje v presledkih med plavalnimi vajami), drugi higienski postopki itd.
Uporaba počitka kot sredstva za optimizacijo učinka vadbenih obremenitev temelji na dejstvu, da sta "posledični učinek" prejšnje obremenitve in učinek naslednje odvisen od njegovega trajanja v intervalih med vajami in značilnosti vsebine. (aktivno ali pasivno). Znano je, da dovolj kratek interval počitka ali "trd" interval poveča učinek naslednje obremenitve, saj sovpada s fazo nepopolnega okrevanja delovne zmogljivosti in preostale funkcionalne aktivnosti, ki ostane od prejšnje obremenitve; počitek, ki zadostuje za preprosto obnovitev delovne zmogljivosti na začetno raven ali "navaden" interval, omogoča uporabo ponavljajoče se obremenitve brez zmanjšanja, vendar brez povečanja njegovih parametrov; počitek, ki ustvarja pogoje za "prekomerno okrevanje" delovne zmogljivosti ali "maksimalni" interval, daje priložnost za povečanje naslednje obremenitve, vendar stopnja vsote
Najvišja pripravljenost za nastop na tekmovanjih in doseganje visokih športnih rezultatov sta možna pod pogojem sodobne znanstvene in metodološke podpore celotnemu sistemu usposabljanja. Od tod izvira pojem »šola športa«, ki jo razumemo kot sistem treniranja športnika, ki se je razvil na podlagi najnovejših znanstvenih podatkov in napredne športne prakse.
Skupaj s pojmom "šport" se pogosto uporablja koncept "fizična kultura" ali njuna kombinacija "telesna kultura in šport". Šport je sestavni del, glavna sestavina telesne kulture. Številne družbene funkcije telesne kulture segajo tudi v šport. Vendar pa vseh športov ni mogoče pripisati komponentam telesne kulture. To je posledica dejstva, da se izraz "fizična kultura" razume kot organski del kulture družbe in posameznika, racionalna uporaba motorična aktivnost kot dejavnik optimizacije kondicije in razvoja, telesne priprave na življenjsko prakso.
Športi, kot so šah, dama, most, discipline oblikovanja modelov, niso neposredno povezani z uporabo telesnih vaj kot glavnega sredstva za pripravo na športne dosežke.
Čeprav je šport ena od sestavin telesne kulture, jo hkrati presega in pridobiva določeno neodvisnost. Športno gibanje pri nas in po svetu praviloma zajema prakso množičnega športa. Večmilijonska armada otrok, najstnikov, dečkov, deklet in odraslih med igranjem športa izboljšuje svoje zdravje, uživa v komunikaciji z ljudmi, se izpopolnjuje v izbrani športni specializaciji, izboljšuje svojo telesno kondicijo, splošno zmogljivost in dosega športne rezultate v v skladu s svojimi zmožnostmi.
Victor Nikolayevich Seluyanov, Moskovski inštitut za fiziko in tehnologijo, Laboratorij "Informacijske tehnologije v športu"
Sredstva in metode fizično usposabljanje namenjen spreminjanju strukture mišičnih vlaken skeletna mišica in miokard, pa tudi celice drugih organov in tkiv (na primer endokrini sistem). Za vsako metodo treninga je značilno več spremenljivk, ki odražajo zunanjo manifestacijo športnikove aktivnosti: intenzivnost mišične kontrakcije, intenzivnost vadbe, trajanje izvedbe (število ponovitev - serija ali trajanje vaj). ), interval počitka, število serij (nizov). Še vedno obstaja notranja stran, ki označuje nujno biokemičnih in fizioloških procesov v telesu športnika. Kot rezultat procesa usposabljanja, dolgoročno adaptivnega prestrukturiranja, je prav ta rezultat bistvo oziroma namen uporabe metode in sredstev usposabljanja.
Vaje z največjo anaerobno močjo
Biti mora 90-100 % največjega.
- menjava krčenja mišic in obdobij njihove sprostitve je lahko 10-100%. Pri nizki intenzivnosti vadbe in največji intenzivnosti mišičnega krčenja je vadba videti kot vaja za moč, kot je počep s palico ali bench press.
Povečanje tempa, zmanjševanje obdobij mišične napetosti in sprostitve spremenijo vaje v vaje za hitrost in moč, na primer skoke, v rokoborbi pa uporabljajo mete lutke ali partnerja ali vaje iz arzenala splošne fizične vadbe: skoki, potiskanje. dvigi, dvigi, upogibi in iztegi trupa, vsa ta dejanja se izvajajo z največjo hitrostjo.
Trajanje vadbe z največjo anaerobno intenzivnostjo je običajno kratka. Vaje za moč izvajamo z 1-4 ponovitvami v seriji (pristop). Vaje za hitrost in moč vključujejo do 10 odrivov, vaje za tempo in hitrost pa trajajo 4–10 s.
Z početjem hitrostne vaje interval počitka je lahko 45–60 s.
Število epizod zaradi namena treninga in stanja pripravljenosti športnika. V razvijalnem načinu je število ponovitev 10-40-krat.
Določen z namenom naloga usposabljanja, namreč, da je potrebna predvsem hiperplazija v mišičnih vlaknih – miofibrilih ali mitohondrijih.
Vaje z največjo anaerobno močjo zahtevajo zaposlitev vseh motorne enote.
To so vaje s skoraj izključno anaerobnim načinom oskrbe delujočih mišic z energijo: anaerobna komponenta v celotni produkciji energije je od 90 % do 100 %. Zagotavlja ga predvsem fosfagenski energijski sistem (ATP + CF) z določeno udeležbo mlečnokislinskega (glikolitičnega) sistema v glikolitičnih in vmesnih mišičnih vlaknih. V oksidativnih mišičnih vlaknih, ko se zaloge ATP in CrF izčrpajo, se odvija oksidativna fosforilacija, kisik v tem primeru prihaja iz mioglobina OMV in krvi.
Rekordna največja anaerobna moč, ki jo razvijejo športniki na kolesarskem ergometru, je 1000–1500 vatov, ob upoštevanju stroškov premikanja nog pa več kot 2000 vatov. Možno največje trajanje takih vaj je od sekunde ( izometrična vadba) do nekaj sekund (hitro tempo vaja).
Krepitev aktivnosti vegetativnih sistemov poteka postopoma v procesu dela. Zaradi kratkega trajanja anaerobnih vaj med njihovim izvajanjem funkcije krvnega obtoka in dihanja nimajo časa, da bi dosegle možni maksimum. Med največjo anaerobno vadbo športnik bodisi sploh ne diha ali pa uspe opraviti le nekaj dihalnih ciklov. V skladu s tem pljučna ventilacija ne presega 20-30% največje vrednosti.
Srčni utrip se dvigne že pred startom (do 140-150 utripov na minuto) in med vadbo še naprej raste, tako da doseže najvišjo vrednost takoj po koncu - 80-90% maksimuma (160-180 utripov na minuto). Ker so energijska osnova teh vadb anaerobni procesi, krepitev aktivnosti kardiorespiratornega (transport kisika) sistema praktično nima pomena za energetsko oskrbo same vadbe. Koncentracija laktata v krvi se med delom spreminja zelo malo, v delujočih mišicah pa lahko doseže 10 mmol/kg in ob koncu dela tudi več. Koncentracija laktata v krvi še nekaj minut po prenehanju dela narašča in doseže največ 5-8 mmol / l (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).
Pred izvajanjem anaerobne vadbe se koncentracija glukoze v krvi nekoliko poveča. Pred in kot posledica njihovega izvajanja se koncentracija kateholaminov (adrenalina in norepinefrina) in rastnega hormona v krvi zelo poveča, vendar se koncentracija insulina rahlo zmanjša; koncentracije glukagona in kortizola se ne spremenijo opazno (Aulik IV, 1990, Kots Ya. M., 1990).
Vodilni fiziološki sistemi in mehanizmi, ki določajo športni rezultat pri teh vajah: centralna živčna regulacija mišične aktivnosti (usklajevanje gibov z manifestacijo velike mišične moči), funkcionalne lastnosti živčno-mišičnega aparata (hitrost-moč), zmogljivost in moč fosfagenskega energijskega sistema delovnih mišic.
Notranji, fiziološki procesi se intenzivneje odvijajo v primeru ponovnega treninga. V tem primeru se poveča koncentracija hormonov v krvi, v mišičnih vlaknih in krvi pa se poveča koncentracija laktatnih in vodikovih ionov, če je počitek pasiven in kratek.
Izvajanje razvojnih treningov moči, hitrosti in hitrosti s frekvenco 1 ali 2-krat na teden lahko bistveno spremeni maso miofibril v vmesnih in glikolitičnih mišičnih vlaknih. V oksidativnih mišičnih vlaknih ne pride do bistvenih sprememb, saj (domnevamo) ne akumulirajo vodikovih ionov, zato ni stimulacije genoma, otežen je prodor anaboličnih hormonov v celico in jedro. Masa mitohondrijev med vadbo največjega trajanja ne more rasti, saj se znatna količina vodikovih ionov kopiči v vmesnih in glikolitičnih MF.
Zmanjšanje trajanja vadbe maksimalne alaktične moči na primer zmanjša učinkovitost treninga v smislu povečanja mase miofibril, saj se zmanjša koncentracija vodikovih ionov in hormonov v krvi. Hkrati pa zmanjšanje koncentracije vodikovih ionov v glikolitični MB povzroči stimulacijo mitohondrijske aktivnosti in s tem postopno rast mitohondrijskega sistema.
Treba je opozoriti, da je treba te vaje v praksi uporabljati zelo previdno, saj vaje največje intenzivnosti zahtevajo manifestacijo znatnih mehanskih obremenitev mišic, vezi in kit, kar vodi do kopičenja mikrotravm mišično-skeletnega sistema.
Tako vaje največje anaerobne moči, ki se izvajajo do odpovedi, prispevajo k povečanju mase miofibril v vmesnih in glikolitičnih mišičnih vlaknih, in ko se te vaje izvajajo do rahle utrujenosti (zakisanosti) mišic, se aktivira oksidativna fosforilacija v mitohondrije vmesnih in glikolitičnih mišičnih vlaken v intervalih počitka, kar na koncu vodi do povečanja mase mitohondrijev v njih.
Vaje s skoraj največjo anaerobno močjo
Zunanja stran vadbe
Intenzivnost krčenja mišic mora biti 70-90 % največjega.
Intenzivnost vadbe (serije)- izmenično krčenje mišic in obdobja sprostitve, lahko znaša 10-90 %. Pri nizki intenzivnosti vadbe in skoraj maksimalni intenzivnosti (60-80%) mišične kontrakcije je vadba videti kot trening vzdržljivosti moči, na primer počep s palico ali stiskalnico na klopi v količini več kot 12-krat.
Povečanje tempa, zmanjševanje obdobij mišične napetosti in sprostitve spremenijo vaje v vaje za hitrost in moč, na primer skoke, v rokoborbi pa uporabljajo mete lutke ali partnerja ali vaje iz arzenala splošne fizične vadbe: skoki, potiskanje. dvigi, dvigi, upogibi in iztegi trupa, vsa ta dejanja se izvajajo s skoraj najvišjo hitrostjo.
Trajanje vadbe s skoraj največjo anaerobno intenzivnostjo je praviloma 20–50 s. Vaje za moč izvajamo s 6-12 ali več ponovitvami v seriji (pristopu). Vaje za hitrost in moč vključujejo do 10-20 odrivov, vaje za tempo in hitrost pa 10-50 s.
Interval počitka med serijami (serijami) se močno razlikuje.
Z početjem vaje za moč interval počitka praviloma presega 5 minut.
Pri izvajanju vaj za hitrost in moč se včasih interval počitka skrajša na 2-3 minute.
Število epizod
Število vadb na teden je določeno z namenom vadbene naloge, in sicer, kaj naj se v mišičnem vlaknu hiperplastificira - miofibrile ali mitohondrije. S splošno sprejetim načrtovanjem obremenitev je cilj povečati moč mehanizma anaerobne glikolize. Predpostavlja se, da naj bi dolgotrajno bivanje mišic in telesa kot celote v stanju največje zakisanosti povzročilo prilagoditvene spremembe v telesu. Vendar zaenkrat ni del, ki bi neposredno kazala na ugoden učinek omejevanja skoraj maksimalnih anaerobnih vaj, je pa veliko del, ki dokazujejo njihov izrazito negativen učinek na strukturo miofibril in mitohondrijev. Zelo visoke koncentracije vodikovih ionov v MF vodijo tako do neposrednega kemičnega uničenja struktur kot do povečanja aktivnosti encimov proteolize, ki ob zakisanosti zapustijo celični lizosom (prebavni aparat celice).
Notranjost vadbe
Vaje skoraj maksimalne anaerobne moči zahtevajo angažiranje več kot polovice motoričnih enot, pri maksimalnem delu pa vse ostale.
To so vaje s skoraj izključno anaerobnim načinom oskrbe delujočih mišic z energijo: anaerobna komponenta v celotni proizvodnji energije predstavlja več kot 90 %. V glikolitičnih MF ga zagotavlja predvsem fosfagenski energijski sistem (ATP + CP) z določeno udeležbo mlečnokislinskega (glikolitičnega) sistema. V oksidativnih mišičnih vlaknih, ko se zaloge ATP in CrF izčrpajo, se odvija oksidativna fosforilacija, kisik v tem primeru prihaja iz mioglobina OMV in krvi.
Možno največje trajanje takšnih vaj je od nekaj sekund (izometrična vadba) do deset sekund (hitrostna vadba) (Aulik IV, 1990, Kots Ya. M., 1990).
Krepitev aktivnosti vegetativnih sistemov poteka postopoma v procesu dela. Po 20–30 s se v oksidativnih MF razvijejo aerobni procesi, poveča se delovanje krvnega obtoka in dihanja, ki lahko doseže možni maksimum. Za energijsko oskrbo teh vadb ima pomembno povečanje aktivnosti transportnega sistema kisika že določeno energijsko vlogo in tem večjo, čim daljša je vadba. Povečanje srčnega utripa pred začetkom je zelo pomembno (do 150-160 utripov / min). Najvišje vrednosti (80–90 % maksimuma) doseže takoj po cilju 200 m in na cilju 400 m V procesu izvajanja vaje se pljučna ventilacija hitro poveča, tako da do konca vadba, ki traja približno 1 minuto, lahko doseže 50–60 % največje delovne ventilacije za tega športnika (60–80 L/min). Stopnja porabe O2 hitro narašča tudi na razdalji in na cilju 400 m lahko znaša že 70–80 % posamezne MPC.
Koncentracija laktata v krvi po vadbi je zelo visoka – do 15 mmol/l pri kvalificiranih športnikih. Višja je, večja je razdalja in večja je kvalifikacija športnika. Kopičenje laktata v krvi je povezano z dolgotrajnim delovanjem glikolitičnih MB.
Koncentracija glukoze v krvi je rahlo povečana v primerjavi s stanjem mirovanja (do 100-120 mg). Hormonske spremembe v krvi so podobne tistim, ki se pojavijo med vadbo največje anaerobne moči (Aulik IV, 1990, Kots Ya. M., 1990).
Dolgotrajne prilagoditvene preureditve
Izvajanje "razvojnih" vadb moči, hitrosti in moči ter hitrostne usmeritve s frekvenco 1 ali 2 krat na teden vam omogoča, da dosežete naslednje.
Vaje za moč, ki se izvajajo z intenzivnostjo 65–80 % maksimuma ali s 6–12 dvigi v enem pristopu, so najučinkovitejše z vidika dodajanja miofibril v glikolitičnih mišičnih vlaknih, spremembe so bistveno manjše pri PMA in OMV.
Masa mitohondrijev iz takih vaj se ne doda.
Vaje za moč lahko izvajate brez napake, na primer lahko dvignete breme 16-krat, športnik pa ga dvigne le 4-8-krat. V tem primeru ni lokalne utrujenosti, ni močnega zakisanosti mišic, zato z večkratnim ponavljanjem z zadostnim intervalom počitka izločimo nastalo mlečno kislino. Nastane situacija, ki spodbudi razvoj mitohondrijske mreže v PMA in GMA. Zato skoraj maksimalna anaerobna vadba skupaj s premori za počitek zagotavlja aerobni razvoj mišic.
Visoka koncentracija Cr in zmerna koncentracija vodikovih ionov lahko bistveno spremenita maso miofibril v intermediarnih in glikolitičnih mišičnih vlaknih. V oksidativnih mišičnih vlaknih ne pride do bistvenih sprememb, saj ne kopičijo vodikovih ionov, zato ni stimulacije genoma, otežen pa je tudi prodor anaboličnih hormonov v celico in jedro. Masa mitohondrijev med vadbo maksimalnega trajanja ne more rasti, saj se v intermediarnih in glikolitičnih MF kopiči znatna količina vodikovih ionov, ki spodbujajo katabolizem do te mere, da presega moč anaboličnih procesov.
Zmanjšanje trajanja vadbe blizu največje alaktične moči odpravi negativni učinek vaj te moči.
Opozoriti je treba, da je treba te vaje v praksi uporabljati zelo previdno, saj je zelo enostavno zamuditi trenutek kopičenja prekomernega kopičenja vodikovih ionov v vmesnih in glikolitičnih MB.
Tako vaje skoraj maksimalne anaerobne moči, ki se izvajajo do odpovedi, prispevajo k povečanju mase miofibril v intermediarnih in glikolitičnih mišičnih vlaknih, in ko se te vaje izvajajo do rahle mišične utrujenosti (zakisanosti), se aktivira oksidativna fosforilacija v mitohondrije vmesnih in glikolitičnih mišičnih vlaken v intervalih počitka ( motorične enote z visokim pragom morda ne sodelujejo pri delu, zato niso vse mišice obdelane), kar na koncu vodi do povečanja mase mitohondrijev v njih.
Vaje submaksimalne anaerobne moči (anaerobno-aerobna moč)
Zunanja stran vadbe
Intenzivnost krčenja mišic mora biti 50-70 % največjega.
Intenzivnost vadbe (serije)- menjava krčenja mišic in obdobij njihove sprostitve je lahko 10-70%. Pri nizki intenzivnosti vadbe in skoraj maksimalni intenzivnosti (10–70 %) mišične kontrakcije je vadba videti kot vadba za vzdržljivost moči, kot je počep s palico ali stiskalnico s klopi v količini več kot 16-krat.
Povečanje tempa, zmanjševanje obdobij mišične napetosti in sprostitve spremenijo vaje v vaje za hitrost in moč, na primer skoke, v rokoborbi pa uporabljajo mete lutke ali partnerja ali vaje iz arzenala splošne fizične vadbe: skoki, potiskanje. dvigi, dvigi, upogibi in iztegi trupa, vsa ta dejanja se izvajajo z optimalnim tempom.
Trajanje vadbe s submaksimalno anaerobno intenzivnostjo je praviloma 1–5 minut. Vaje za moč se izvajajo s 16 ali več ponovitvami v seriji (pristopu). Vaje za hitrost in moč vključujejo več kot 20 odrivov, vaje za tempo in hitrost - 1-6 minut.
Interval počitka med serijami (serijami) se močno razlikuje.
Pri izvajanju vaj za moč je interval počitka praviloma daljši od 5 minut.
Pri izvajanju vaj za hitrost in moč se včasih interval počitka skrajša na 2-3 minute.
Pri izvajanju hitrih vaj je lahko interval počitka 2-9 minut.
Število epizod zaradi namena treninga in stanja pripravljenosti športnika. V razvijalnem načinu je število ponovitev 3-4 serije, ki se ponovijo 2-krat.
Število vadb na teden je določeno z namenom vadbene naloge, in sicer, kaj naj se v mišičnem vlaknu hiperplastificira - miofibrile ali mitohondrije. S splošno sprejetim načrtovanjem obremenitev je cilj povečati moč mehanizma anaerobne glikolize. Predpostavlja se, da naj bi dolgotrajno bivanje mišic in telesa kot celote v stanju največje zakisanosti povzročilo prilagoditvene spremembe v telesu. Vendar do zdaj ni del, ki bi neposredno pokazala ugoden učinek omejevanja skoraj maksimalnih anaerobnih vaj, vendar je veliko del, ki dokazujejo njihov izrazito negativen učinek na strukturo miofibril in mitohondrijev. Zelo visoke koncentracije vodikovih ionov v MF vodijo tako do neposrednega kemičnega uničenja struktur kot do povečanja aktivnosti encimov proteolize, ki ob zakisanosti zapustijo celični lizosom (prebavni aparat celice).
Notranjost vadbe
Vaje submaksimalne anaerobne moči zahtevajo angažiranje približno polovice motoričnih enot, pri izvajanju maksimalnega dela pa vse ostale.
Te vaje se izvajajo najprej zaradi fosfagenov in aerobnih procesov. Ko poteka glikolitično pridobivanje, se kopičijo laktatni in vodikovi ioni. V oksidativnih mišičnih vlaknih, ko se zaloge ATP in CrF izčrpajo, se odvija oksidativna fosforilacija.
Možno največje trajanje takšnih vaj je od minute do 5 minut.
Krepitev aktivnosti vegetativnih sistemov poteka postopoma v procesu dela. Po 20–30 s se v oksidativnih MF razvijejo aerobni procesi, poveča se delovanje krvnega obtoka in dihanja, ki lahko doseže možni maksimum. Za energijsko oskrbo teh vadb ima pomembno povečanje aktivnosti transportnega sistema kisika že določeno energijsko vlogo in tem večjo, čim daljša je vadba. Povečanje srčnega utripa pred začetkom je zelo pomembno (do 150-160 utripov / min).
Moč in največje trajanje teh vaj sta takšna, da so lahko med njihovim izvajanjem kazalniki aktivnosti transportnega sistema kisika (srčni utrip, srčni izid, LV, stopnja porabe O2) blizu največjih vrednosti za določenega športnika. ali jih celo doseči. Daljša kot je vadba, višji so ti kazalniki na cilju in večji je delež proizvodnje aerobne energije med vadbo. Po teh vajah se v delujočih mišicah in krvi zabeleži zelo visoka koncentracija laktata - do 20-25 mmol / l. V skladu s tem se pH krvi zniža na 7,0. Običajno je koncentracija glukoze v krvi opazno povečana - do 150 mg%, vsebnost kateholaminov in rastnega hormona v krvni plazmi je visoka (Aulik IV, 1990, Kots Ya. M., 1990).
Tako so vodilni fiziološki sistemi in mehanizmi po mnenju N. I. Volkova in mnogih drugih avtorjev (1995) v primeru uporabe najpreprostejšega modela oskrbe z energijo zmogljivost in moč mlečnokislinskega (glikolitičnega) energetskega sistema delovnih mišic. , funkcionalne (močne) lastnosti živčno-mišičnega aparata, pa tudi kisikove transportne sposobnosti telesa (zlasti srčno-žilnega sistema) in aerobne (oksidativne) sposobnosti delujočih mišic. Tako vaje te skupine postavljajo zelo visoke zahteve tako za anaerobne kot tudi za aerobne sposobnosti športnikov.
Če uporabimo kompleksnejši model, ki vključuje srčno-žilni sistem in mišice s drugačen tip mišičnih vlaken (OMV, PMV, GMV), dobimo naslednje vodilne fiziološke sisteme in mehanizme:
- oskrbo z energijo zagotavljajo predvsem oksidativna mišična vlakna aktivnih mišic,
- moč vadbe kot celote presega moč aerobne oskrbe, zato se rekrutirajo vmesna in glikolitična mišična vlakna, ki po rekrutaciji po 30–60 s izgubijo kontraktilnost, kar sili vse več glikolitičnih MF. rekrutiran. Zakisajo, mlečna kislina vstopi v krvni obtok, to povzroči pojav odvečnega ogljikovega dioksida, kar pospeši delovanje srca in ožilja ter dihalni sistemi s.
Notranji, fiziološki procesi se intenzivneje odvijajo v primeru ponovnega treninga. V tem primeru se poveča koncentracija hormonov v krvi, koncentracija laktata in vodikovih ionov v mišičnih vlaknih in krvi, če je počitek pasiven in kratek. Ponavljajoča se vadba z intervalom počitka 2-4 minute povzroči izjemno visoko kopičenje laktatnih in vodikovih ionov v krvi, število ponovitev praviloma ne presega 4.
Dolgotrajne prilagoditvene preureditve
Izvajanje vaj submaksimalne alaktične moči do meje je med psihično najbolj stresnimi, zato jih ni mogoče pogosto uporabljati, obstaja mnenje o vplivu teh treningov na pospeševanje pridobivanja. športna oblačila in hiter začetek pretreniranosti.
Najnevarnejše so vaje za moč, ki se izvajajo z intenzivnostjo 50-65% maksimuma ali z 20 ali več dvigi v enem pristopu, ki vodijo v zelo močno lokalno zakisanost in nato poškodbe mišic. Masa mitohondrijev zaradi takih vaj se pri vseh MV močno zmanjša [Khoreller, 1987].
Tako vaj submaksimalne anaerobne moči in maksimalnega trajanja ni mogoče uporabiti v procesu treninga.
Vaje za moč lahko izvajate brez napake, na primer lahko dvignete breme 20-40-krat, športnik pa ga dvigne le 10-15-krat. V tem primeru ni lokalne utrujenosti, ni močnega zakisanosti mišic, zato z večkratnim ponavljanjem z zadostnim intervalom počitka izločimo nastalo mlečno kislino. Nastane situacija, ki spodbudi razvoj mitohondrijske mreže v WMA in nekem delu GMA. Zato skoraj maksimalna anaerobna vadba skupaj s premori za počitek zagotavlja aerobni razvoj mišic.
Visoka koncentracija Kp in zmerna koncentracija vodikovih ionov lahko bistveno spremenita maso miofibril v intermediarnih in nekaterih glikolitičnih mišičnih vlaknih. V oksidativnih mišičnih vlaknih ne pride do bistvenih sprememb, saj ne kopičijo vodikovih ionov, zato ni stimulacije genoma, otežen pa je tudi prodor anaboličnih hormonov v celico in jedro. Masa mitohondrijev med vadbo maksimalnega trajanja ne more rasti, saj se v intermediarnih in glikolitičnih MF kopiči znatna količina vodikovih ionov, ki spodbujajo katabolizem do te mere, da presega moč anaboličnih procesov.
Skrajšanje trajanja vadbe submaksimalne anaerobne moči odpravi negativni učinek te vaje moči.
Tako vaje submaksimalne anaerobne moči, ki se izvajajo do odpovedi, vodijo do prekomerne zakisanosti mišic, zato se zmanjša masa miofibril in mitohondrijev v intermediarnih in glikolitičnih mišičnih vlaknih, pri izvajanju teh vaj pa do rahle utrujenosti (zakisanosti) mišic. mišicah se v preostalih intervalih aktivira oksidativni stres.fosforilacija v mitohondrijih intermediarnih in dela glikolitičnih mišičnih vlaken, kar na koncu privede do povečanja mase mitohondrijev v njih.
Aerobna vadba
Moč obremenitve pri teh vajah je takšna, da lahko oskrba delovnih mišic z energijo nastane (predvsem ali izključno) zaradi oksidativnih (aerobnih) procesov, povezanih s stalno porabo kisika v telesu in porabo kisika pri delu mišice. Zato lahko moč pri teh vajah ocenimo s stopnjo (hitrostjo) daljinske porabe O 2 . Če je oddaljena poraba O 2 povezana z največjo aerobno močjo določene osebe (to je z njegovim individualnim MPC), potem lahko dobite predstavo o relativni aerobni fiziološki moči vadbe, ki jo izvaja. Po tem kazalniku se med aerobnimi cikličnimi vajami razlikuje pet skupin (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990):
1. Vaje največje aerobne moči (95-100% IPC).
2. Vaje skoraj maksimalne aerobne moči (85-90% IPC).
3. Vaje submaksimalne aerobne moči (70-80% IPC).
4. Vaje povprečne aerobne moči (55–65% IPC).
5. Vaje nizke aerobne moči (50 % IPC ali manj).
Tukaj predstavljena klasifikacija ne ustreza sodobnim konceptom športne fiziologije. Zgornja meja - IPC ne ustreza podatku o največji aerobni moči, saj je odvisna od postopka testiranja in individualnih značilnosti športnika. Pri rokoborbi je pomembno oceniti aerobne sposobnosti mišic pasu. zgornjih udov, poleg teh podatkov pa je treba oceniti še aerobno zmogljivost mišic spodnjih okončin in delovanje srčno-žilnega sistema.
Običajno je vrednotenje aerobnih zmogljivosti mišic v step testu glede na moč ali porabo kisika na ravni aerobni prag.
Moč IPC je večja pri športnikih z večjim deležem glikolitičnih mišičnih vlaken v mišicah, ki se lahko postopoma rekrutirajo za zagotavljanje dane moči. V tem primeru, ko se glikolitična mišična vlakna povežejo, se poveča zakisanost mišic in krvi, preiskovanec začne na delo povezovati dodatne mišične skupine, z oksidativnimi mišičnimi vlakni, ki še niso delovala, zato se poveča poraba kisika. Vrednost takšnega povečanja porabe kisika je minimalna, saj te mišice ne zagotavljajo bistvenega povečanja mehanske moči. Če je veliko oksidativnih MW in skoraj nič HMW, bosta moč MPC in AnP skoraj enaka.
Vodilni fiziološki sistemi in mehanizmi, ki določajo uspešnost izvajanja aerobnih cikličnih vaj, so funkcionalne zmožnosti transportnega sistema kisika in aerobne zmožnosti delovnih mišic (Aulik IV, 1990, Kots Ya. M., 1990).
Z zmanjševanjem moči teh vaj (povečanjem maksimalnega trajanja) se zmanjšuje delež anaerobne (glikolitične) komponente proizvodnje energije. Skladno s tem se zmanjša koncentracija laktata v krvi in zvišanje koncentracije glukoze v krvi (stopnja hiperglikemije). Pri vajah, ki trajajo več deset minut, hiperglikemije sploh ne opazimo. Poleg tega lahko na koncu takšnih vaj pride do zmanjšanja koncentracije glukoze v krvi (hipoglikemija). (Kots Ya. M., 1990).
Večja kot je moč aerobne vadbe, večja je koncentracija kateholaminov v krvi in rastnega hormona. Nasprotno, ko se obremenitev zmanjša, se vsebnost hormonov v krvi, kot sta glukagon in kortizol, poveča, vsebnost insulina pa se zmanjša (Kots Ya. M., 1990).
S povečanjem trajanja aerobnih vaj se telesna temperatura dvigne, kar poveča zahteve za sistem termoregulacije (Kots Ya. M., 1990).
Vaje z največjo aerobno močjo
To so vaje, pri katerih prevladuje aerobna komponenta proizvodnje energije – znaša je do 70-90 %. Vendar je energijski prispevek anaerobnih (predvsem glikolitičnih) procesov še vedno zelo pomemben. Glavni energijski substrat pri teh vajah je mišični glikogen, ki se razgradi tako aerobno kot anaerobno (v slednjem primeru s tvorbo velike količine mlečne kisline). Najdaljše trajanje takšnih vaj je 3-10 minut.
Po 1,5-2 minutah. po začetku vadbe so doseženi maksimalni srčni utrip za dano osebo, sistolični volumen krvi in minutni volumen, delovni LV, stopnja porabe O2 (MIC). Ko se vadba LP nadaljuje, koncentracije laktata in kateholaminov v krvi še naprej naraščajo. Kazalniki dela srca in hitrost porabe O 2 se bodisi ohranjajo na najvišji ravni (v stanju visoke telesne pripravljenosti) ali se začnejo nekoliko zmanjševati (Aulik IV, 1990, Kots Ya. M., 1990). ).
Po koncu vadbe koncentracija laktata v krvi doseže 15–25 mmol / l v obratnem sorazmerju z največjim trajanjem vadbe (športni rezultat) (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).
Vodilni fiziološki sistemi in mehanizmi so skupni vsem aerobnim vadbam, poleg tega ima pomembno vlogo moč mlečnokislinskega (glikolitičnega) energetskega sistema delujočih mišic.
Vaje največjega trajanja maksimalne aerobne moči lahko uporabljajo pri treningu samo športniki z močjo ATP na ravni več kot 70% IPC. Ti športniki nimajo močnega zakisljevanja MF in krvi, zato so v vmesnem in delu glikolitičnega MF ustvarjeni pogoji za aktivacijo mitohondrijske sinteze.
Če ima športnik AnP moč manjšo od 70 % MPC, potem se vaje maksimalne aerobne moči lahko uporabljajo le kot ponavljajoča se metoda treninga, ki ob pravilni organizaciji ne vodi do škodljivega zakisavanja športnikovih mišic in krvi.
Dolgoročni adaptivni učinek
Vaje največje aerobne moči zahtevajo zaposlitev vseh oksidativnih, srednjih in del glikolitičnih MF, če izvajate vaje neomejenega trajanja, uporabite ponavljajočo se metodo vadbe, potem bo učinek treninga opazen le pri srednjih in delu glikolitičnih MF. , v obliki zelo majhne hiperplazije miofibril in znatnega povečanja mitohondrijskih mas v aktivnih intermediatih in glikolitičnih MB.
Vaje s skoraj največjo aerobno močjo
Vaje s skoraj največjo aerobno močjo so 90–100 % zagotovljene z oksidativnimi (aerobnimi) reakcijami v delujočih mišicah. Ogljikovi hidrati se kot substrat oksidacije uporabljajo v večji meri kot maščobe (dihalni koeficient približno 1,0). glavna vloga glikogen delujočih mišic in v manjši meri glukoza v krvi (v drugi polovici razdalje). Rekordno trajanje vaj do 30 minut. Med izvajanjem vaj je srčni utrip na ravni 90-95%, LV - 85-90% posameznika. največje vrednosti. Koncentracija laktata v krvi po meji vadbe pri visokokvalificiranih športnikih je približno 10 mmol / l. Med vadbo se telesna temperatura znatno poveča - do 39 (Aulik I.V., 1990, Kots Ya. M., 1990).
Vadba se izvaja na ali malo nad anaerobnim pragom. Zato delujejo oksidativna mišična vlakna in vmesna. Vadba vodi do povečanja mitohondrijske mase le pri vmesnih MB.
Vaje submaksimalne aerobne moči
Vaje submaksimalne aerobne moči se izvajajo na aerobnem pragu. Zato delujejo samo oksidativna mišična vlakna. Oksidativna cepitev je podvržena maščobam v OMF, ogljikovim hidratom v aktivnih vmesnih MF (dihalni koeficient približno 0,85–0,90). Glavni energijski substrati so mišični glikogen, delujoče mišice in krvna maščoba ter (med nadaljevanjem dela) glukoza v krvi. Rekordno trajanje vaj je do 120 minut. Med vadbo je srčni utrip na ravni 80–90%, LV pa 70–80% največjih vrednosti za tega športnika. Koncentracija laktata v krvi običajno ne presega 3 mmol / l. Opazno se poveča le na začetku teka ali kot posledica dolgih vzponov. Med temi vajami lahko telesna temperatura doseže 39-40.
Vodilni fiziološki sistemi in mehanizmi so skupni vsem aerobnim vadbam. Trajanje je v največji meri odvisno od zalog glikogena v delujočih mišicah in jetrih, od zalog maščobe v oksidativnih mišičnih vlaknih aktivnih mišic (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).
Pri takšnem treningu ni bistvenih sprememb v mišičnih vlaknih. Te vadbe se lahko uporabljajo za razširitev levega prekata srca, saj je srčni utrip 100-150 utripov / min, to je z največjim utripnim volumnom srca.
Srednje aerobne vaje moči
Vaje povprečne aerobne moči zagotavljajo aerobni procesi. Glavni energijski substrat so maščobe delujočih mišic in krvi, ogljikovi hidrati igrajo relativno manjšo vlogo (dihalni koeficient je približno 0,8). Maksimalno trajanje vadbe je do nekaj ur
Kardiorespiratorni kazalci ne presegajo 60-75% maksimuma za tega športnika. V mnogih pogledih so značilnosti teh vaj in vaj prejšnje skupine podobne (Aulik IV, 1990, Kots Ya. M., 1990).
Vaje z nizko aerobno močjo
Vaje nizke aerobne zmogljivosti zagotavljajo oksidativni procesi, pri katerih se porabljajo predvsem maščobe in v manjši meri ogljikovi hidrati (dihalni koeficient manjši od 0,8). Vaje te relativne fiziološke moči lahko izvajamo več ur. To ustreza človekovim vsakodnevnim aktivnostim (hoja) ali vajam v sistemu maše ali zdravstvenega pouka. fizična kultura.
Tako vaje srednje in nizke aerobne moči niso pomembne za dvig ravni telesne pripravljenosti, lahko pa jih uporabljamo v odmorih za počitek za povečanje porabe kisika, hitrejše odpravljanje zakisanosti krvi in mišic.
Vse vrste telesne dejavnosti delimo glede na obseg obremenitev, med katerimi so velike (omejevalne), pomembne (skoraj mejne), srednje in majhne. Naštete stopnje intenzivnosti obremenitev ustrezajo različnim stopnjam športne usposobljenosti: vrhunski športniki ( Olimpijski prvaki in svetovni prvaki), mojstri športa mednarodni razred, mojstri športa, športniki, nadalje - osebe, ki se ukvarjajo s telesno kulturo in se ne ukvarjajo s fizično kulturo, in končno tisti, ki se zatekajo k fizioterapevtske vaje z namenom rehabilitacije določenih funkcij telesa s pomočjo dozirane motorične aktivnosti. Vendar pa na vsaki ravni obstajajo meje njihovih zmožnosti, ki omejujejo fizično zmogljivost osebe. Upoštevati je treba, da so dejavniki, ki omejujejo zmogljivost, odvisni od vrste telesne dejavnosti, ki jo lahko glede na klasifikacijo športov razdelimo v šest glavnih skupin.
1. Ciklični športi(tekaške discipline atletika, plavanje, tek na smučeh, kolesarjenje, kratke proge, hitrostni tek drsanje, veslanje, kajak in kanu itd.). Zahtevajo pretežno manifestacijo vzdržljivosti, saj vključujejo večkratno ponavljanje stereotipnih ciklov gibov. Te dejavnosti povzročajo porabo velike količine energije.
2. Hitrostno močni športi(vsi atletski skoki in sprinterske razdalje, meti, dvigovanje uteži itd.). Posebnost teh vrst - eksplozivna, kratka in zelo intenzivna telesna aktivnost. V večini primerov so hitrostne sposobnosti odvisne od genetskih determinant in so malo podvržene treningu in vplivu. zdravila.
3. Borilni športi (sabljanje, vse vrste rokoborbe, boksa, borilnih veščin itd.). Značilna lastnost porabe energije v borilnih veščinah je nestabilna, ciklična raven telesne aktivnosti, ki je odvisna od specifičnih pogojev tekmovanja in včasih doseže zelo visoko intenzivnost.
Spodaj hitrostne sposobnostišportnik razume kompleks funkcionalnih lastnosti, ki zagotavljajo izvedbo motoričnih dejanj v najkrajšem možnem času. Razlikovati med osnovnimi in kompleksnimi oblikami manifestacije hitrostne sposobnosti.
Elementarne oblike se kažejo v latentnem času enostavnih in kompleksnih motoričnih reakcij, hitrosti izvedbe posameznega giba z majhnim zunanjim uporom in pogostosti gibov.
Kompleksne oblike manifestacije hitrostnih sposobnosti v kompleksnih motoričnih dejanjih, značilnih za trening in tekmovalno dejavnost v različnih športih zagotavljajo elementarne oblike izražanja hitrosti v različnih kombinacijah in v kombinaciji z drugimi gibalnimi lastnostmi in tehničnimi sposobnostmi.
Prilagodljivost- morfološke in funkcionalne lastnosti gibalnega aparata in opore, ki določajo amplitudo športnikovega gibanja. Za oceno skupne gibljivosti v sklepih celega telesa je primernejši izraz gibljivost. Ko gre za posamezne sklepe, je pravilneje govoriti o njihovi gibljivosti (gibljivost v skočni sklepi, mobilnost v ramenski sklepi in itd.).
Razlikovati med aktivno in pasivno prožnostjo. Aktivna fleksibilnost- to je sposobnost izvajanja gibov z veliko amplitudo zaradi aktivnosti mišičnih skupin, ki obdajajo ustrezni sklep. Pasivna prilagodljivost- sposobnost doseganja največjega obsega gibanja kot posledica delovanja zunanjih sil. Pasivna fleksibilnost je vedno višja od aktivne fleksibilnosti.
Spodaj silačloveka je treba razumeti kot njegovo sposobnost, da z aktivnostjo mišic premaga odpor ali se mu zoperstavi.
Moč se lahko kaže v izometričnem (statičnem) načinu dela mišic, ko med napetostjo ne spremenijo svoje dolžine, in v izotoničnem (dinamičnem) načinu, ko je napetost povezana s spremembo dolžine mišice. V izotoničnem načinu ločimo dve možnosti: koncentrično (premagovalno), pri kateri se upor premaga zaradi mišične napetosti z zmanjšanjem njihove dolžine, in ekscentrično (spodnje), ko se upor uravnava ob hkratnem raztezanju, povečuje dolžino mišice.
Obstajajo taki glavni vrste lastnosti moči: največja moč, hitrostna moč in močna vzdržljivost.
Spodaj največja moč razumeti kot najvišje zmožnosti, ki jih je športnik sposoben pokazati z maksimalno poljubno krčenje mišic. Raven maksimalne moči se kaže v velikosti zunanjih uporov, ki jih športnik premaga ali nevtralizira s popolno prostovoljno mobilizacijo zmožnosti nevro- mišični sistemi s. Največje moči človeka ne smemo identificirati z absolutno močjo, ki odraža rezervne zmožnosti živčno-mišičnega sistema. Študije kažejo, da se te možnosti ne morejo v celoti manifestirati niti pri ekstremni voljni stimulaciji in jih je mogoče zaznati le v pogojih posebnih zunanjih vplivov (električna stimulacija mišic, prisilno raztezanje ekstremno zakrčenih mišic). Največja moč v veliki meri določa športne rezultate v takšnih športih, kot so dvigovanje uteži, metanje atletike, skoki in sprint, različne vrste rokoborbe, gimnastika. Vloga največje moči pri sprinterskem plavanju, veslanju, hitrostno drsanje, nekaj športnih iger.
sila hitrosti- to je sposobnost živčno-mišičnega sistema, da mobilizira funkcionalni potencial za doseganje maksimalne visoke zmogljivosti kratek čas. Silo hitrosti odločilno vpliva rezultate v sprint, sprint plavanje (50 m), kolesarjenje (proga, sprint in 1000 m krog z mesta), hitrostno drsanje sprint (500 m), sabljanje, atletski skoki, različne vrste rokoborbe, boks. Silo hitrosti je treba razlikovati glede na velikost manifestacije sile v motorične akcije ki postavljajo različne zahteve glede hitrostno-močnostnih zmogljivosti športnika. Silo hitrosti, ki se manifestira v pogojih dovolj velikih uporov, običajno definiramo kot eksplozivno silo, silo, ki se manifestira v pogojih odpornosti na razmeroma majhne in srednje upore z veliko začetno hitrostjo, pa štejemo kot začetno silo. Eksplozivna moč lahko odločilna pri izvedbi učinkovit začetek v sprintu ali plavanju in začetna moč - pri izvajanju udarcev v badmintonu, boksu, sabljanju itd.
Moč Vzdržljivost je sposobnost dolgotrajnega vzdrževanja dovolj visoke telesne aktivnosti. Stopnja vzdržljivosti moči se kaže v sposobnosti športnika, da premaga utrujenost, doseže veliko število ponovitev gibov ali dolgotrajno uporabo sile ob zunanjem uporu. Vzdržljivost moči je ena najpomembnejših lastnosti, ki določajo rezultat v številnih vrstah tekmovanj. ciklične vrstešport. Vrednost te lastnosti je velika tudi v gimnastiki, raznih vrstah rokoborbe in alpskem smučanju.
V strukturi koordinacijskih sposobnosti športnika je treba najprej izpostaviti zaznavanje in analizo lastnih gibov, prisotnost podob, dinamičnih, časovnih in prostorskih značilnosti gibanja lastnega telesa in njegovih različnih delov v njihovem. kompleksna interakcija, razumevanje zastavljene gibalne naloge, oblikovanje načrta in specifičnega načina izvedbe giba. Z vsemi temi komponentami učinkovito efektorsko impulziranje mišic in mišične skupine, ki morajo biti vključeni v zelo učinkovito izvedbo giba v smislu koordinacije. Pomemben dejavnik, ki določa stopnjo koordinacije, je tudi operativni nadzor značilnosti izvedenih gibov in obdelava njegovih rezultatov. V tem mehanizmu ima posebno vlogo natančnost aferentnih impulzov, ki prihajajo iz receptorjev mišic, kit, vezi, sklepnega hrustanca, pa tudi vizualnih in vestibularnih analizatorjev ter učinkovitost njihove obdelave s centralnim živčnim sistemom.
Če upoštevamo mišično-sklepno občutljivost kot najpomembnejši pogoj za učinkovitost aferentnih impulzov, je treba opozoriti na selektivnost njegove tvorbe v strogem skladu s posebnostmi športa, tehničnim arzenalom določenega športnika.
Stopnja koordinacijskih sposobnosti je v veliki meri odvisna od motoričnega (motornega) spomina - sposobnosti centralnega živčnega sistema, da si zapomni gibe in jih po potrebi reproducira. Pomemben dejavnik, ki določa stopnjo koordinacijskih sposobnosti, je učinkovita znotraj- in medmišična koordinacija. Sposobnost hitre aktivacije zahtevani znesek motoričnih enot, ki zagotavljajo optimalno interakcijo sinergističnih in antagonističnih mišic, hiter in učinkovit prehod iz mišične napetosti v mišično relaksacijo so lastni kvalificiranim športnikom, ki se razlikujejo visoka stopnja koordinacijske sposobnosti.
Najpomembnejši element koordinacijskih sposobnosti športnika je popolnost mehanizma živčno-mišičnega prenosa impulzov, ki zagotavlja možnost povečanja impulzov motoričnih nevronov, pridobivanje dodatnih motoričnih nevronov - v nekaterih primerih zmanjšanje impulzov motoričnih nevronov, zmanjšanje števila motoričnih nevronov, ki pošiljajo impulze – pri drugih.
Vzdržljivost je sposobnost učinkovitega izvajanja telesne dejavnosti, premagovanje razvijajoče se utrujenosti. V svoji najbolj splošni obliki je utrujenost označena kot reverzibilna kršitev fiziološke in biokemične homeostaze, ki se kompenzira v obdobju po vadbi.
Vzdržljivost se meri s časom in je neposredno odvisna od intenzivnosti izvajane obremenitve. Stopnja razvoja vzdržljivosti je določena z energetskim potencialom telesa športnika in njegovo skladnostjo z zahtevami športa. Vzdržljivost delimo na splošno in posebno, trenažno in tekmovalno, lokalno, regionalno in globalno, aerobno in anaerobno, alaktično in laktatno, mišično in vegetativno, senzorično in čustveno, statično in dinamično, hitrostno in močnostno. Specifičnost razvoja vzdržljivosti v športu mora temeljiti na analizi dejavnikov, ki omejujejo stopnjo manifestacije te kakovosti v tekmovalni dejavnosti, ob upoštevanju zahtev za regulativne in izvršilne organe.
V športni fiziologiji izraz "vzdržljivost" vključuje dva ločena, a povezana koncepta - mišično in kardiorespiratorno vzdržljivost, pri čemer se pomen vsakega razlikuje v različnih športih.
Mišična vzdržljivost predvsem za tekače. Izraža se v sposobnosti posamezne mišice ali mišične skupine, da dolgo časa prenesejo obremenitev - ponavljajočo se (tek) ali statično (dvigovanje uteži, rokoborba). V tem primeru je mišična aktivnost lahko ritmična ali ponavljajoča (boks) ali statična (rokoborba). Mišična vzdržljivost je tesno povezana z mišično močjo, anaerobno in aerobno zmogljivostjo. Mišično vzdržljivost lahko proučujemo tako v statiki kot v dinamiki z uporabo prostih uteži in izokinetičnih naprav v laboratorijskem poskusu. Indikator statične vzdržljivosti je čas, v katerem lahko športnik drži določeno maso in je povezan z absolutno mišično močjo. Kazalnik dinamične vzdržljivosti je število izvedenih ponovitev z določenim uporom v določenem času. Hitrostno močna vzdržljivost rok se ocenjuje s petminutnim omejevalnim mišičnim delom. Zapisani indikatorji vam omogočajo izračun mehanske moči dela in moči posameznega giba.
Kardiorespiratorna vzdržljivost je povezana s sposobnostjo telesa, da prenese dolgotrajno ciklično obremenitev in označuje zmogljivosti celotnega organizma kot celote. Ta vrsta vzdržljivosti je značilna za tekače, kolesarje, plavalce, ki premagujejo velike razdalje z relativno visoko hitrostjo. Kardiorespiratorna vzdržljivost je odvisna od razvoja in delovanja srčno-žilnega in dihalnega sistema in je značilna za aerobno zmogljivost telesa. Med obremenitvenim testiranjem te vrste vzdržljivosti se uporablja neprekinjena, stopničasto naraščajoča obremenitev brez intervalov počitka, pri kateri kardiorespiratorni indikatorji v vsakem koraku dosežejo stabilno stanje. Za izvajanje testov v pogojih laboratorijskega poskusa se uporablja kolesarski ergometer ali tekalna steza.
Vzorci s farmakološkimi označevalci
Na podlagi navedenega so bili razviti testi s kardiovaskularnimi zdravili in ovrednoteni testi, ki vplivajo na kardiorespiratorno vzdržljivost (Karpman et al., 1983). Ta zdravila vplivajo na prevodnost (KCl, amilnitrit) impulzov v Hissovih snopkih, koronarnih žilah in avtonomnem živčni sistem(atropin, anaprilin, inderal).
V skladu z načelom farmakološkega testiranja so ti vzorci običajno razdeljeni na obremenitvene teste in teste zaustavitve. Med obremenitvene teste štejemo teste, pri katerih uporabljeno farmakološko zdravilo stimulativno vpliva na proučevani fiziološki ali patofiziološki mehanizem.
V različnih športih vzdržljivost določajo isti fiziološki in biokemični mehanizmi, ki jih je potrebno analizirati pri študiju posameznih vrst. športne obremenitve in vpliv na njihovo prenašanje različnih zdravil. Testni postopki, ki se uporabljajo v praksi, morajo zagotoviti oceno vzdržljivosti (delovne) in bioenergetskih zmožnosti športnika v standardnih pogojih laboratorijskega eksperimenta ter kvantificirati stopnjo uresničevanja teh kazalnikov v specifičnih pogojih tekmovanja v posameznih športih. V praksi spremljanja razvoja vzdržljivostnih športnikov se danes pogosto uporabljajo standardizirani ergometrični testi, ki omogočajo kvantitativne ocene delovne zmogljivosti ali moči, aerobnih in anaerobnih zmogljivosti.
Poleg registracije ergometričnih kazalcev vzdržljivosti so pri selektivnem ocenjevanju posameznih komponent te kakovosti pomembne neposredne meritve bioenergijskih parametrov moči, zmogljivosti in učinkovitosti aerobnih in anaerobnih zmogljivosti. Kot veste, je funkcionalnost športnika v veliki meri odvisna od njegove aerobne in anaerobne zmogljivosti. Aerobno zmogljivost določajo številni dejavniki, ki na koncu prispevajo k najhitrejši dostavi kisika v tkiva in njegovi učinkoviti uporabi. Glavni pokazatelj učinkovitosti kardiorespiratornega sistema je največja poraba kisika (MOC ali V0 2 max) - največja količina kisika, ki jo človek lahko zaužije v eni minuti oziroma največja intenzivnost njegove porabe v primeru ekstremne izčrpavajoča obremenitev.
Pri intenzivni mišični aktivnosti na določeni stopnji pride do neskladja med potrebo delujočih mišic po kisiku in njegovo dostavo. V teh pogojih se aktivirajo brezkisikove (anaerobne) poti oskrbe z energijo. Kopičenje nepopolno oksidiranih presnovnih produktov (metaboliti presnove ogljikovih hidratov in lipidov) vodi do motenj kislinsko-baznega stanja krvi, zmanjšanja zmogljivosti puferskih baz in pH krvi. Izločanje kislih metabolitov je povezano s povečano porabo kisika v obdobju okrevanja. Ta prekomerna količina porabe kisika v primerjavi s stanjem mirovanja se imenuje skupni kisikov dolg (TO), zato je količina DO določena s količino metabolitov anaerobnega metabolizma. Anaerobna zmogljivost športnika je odvisna tako od sposobnosti tkivnih sistemov, da proizvajajo energijo v hipoksičnih pogojih, kot od sposobnosti športnika, da nadaljuje delo s kritičnimi spremembami pH notranjega okolja telesa. Od najbolj veljavnih fizioloških in biokemičnih kazalcev, ki služijo za oceno moči, zmogljivosti in učinkovitosti aerobnih in anaerobnih procesov, so predvsem neposredne meritve MIK, KD, maksimalne akumulacije mlečne kisline v krvi in največjega. opozoriti je treba na spremembo pH krvi.
Sodobna klasifikacija vadbene obremenitve.
V domači in svetovni literaturi obstaja vrsta različnih klasifikacij obremenitev.
Nekateri so zgrajeni le na podlagi posameznih kazalcev, najpogosteje notranjih (srčni utrip, poraba energije, oskrba z energijo, poraba kisika, koncentracija laktata v krvi, pljučna ventilacija itd.). Druge razvrstitve, predvsem tiste športnih praktikov, temeljijo na upoštevanju le »zunanjih« kazalcev (cikličnih, acikličnih, strogo odmerjenih in variabilnih, glede na hitrost ali moč izvajanih vaj itd.).
Hkrati je bilo v številnih študijah učiteljev, fiziologov in biokemikov ugotovljeno, da imajo številni notranji in zunanji indikatorji obremenitev med treningom linearno povezavo med seboj pri določeni moči mišične aktivnosti, razponu hitrosti. . Na primer, v intervalih srčnega utripa 120-170 utripov na minuto opazimo linearno razmerje med srčnim utripom, porabo kisika, pljučno ventilacijo, srčnim iztisom, potrebo po kisiku, delovno močjo ali hitrostjo gibanja.
Trenutek nelinearne spremembe v razmerju med kopičenjem laktata, pljučno ventilacijo, srčnim utripom in drugimi funkcionalnimi kazalniki na eni strani ter močjo dela ali hitrostjo gibanja na drugi strani se običajno imenuje " anaerobni prag«(AnP).
Kazalnik hitrosti gibanja, delovne moči in porabe kisika na ravni ANP v Zadnja leta začel veljati za eno najpomembnejših značilnosti obremenitev in zmogljivosti športnikov.
Raven anaerobnega praga neposredno določa koncentracija laktata v krvi.
V praksi se pogosto uporabljajo posredne metode za določanje anaerobnega praga: pulzni anaerobni prag - glede na prevojno točko ravne črte indikatorjev srčnega utripa s povečanjem hitrosti ali moči opravljenega dela.
Indeks ANP, ki je enak 4 mmol/l, je postal široko uporabljen. Vendar pa ima vsak športnik svoj individualni anaerobni prag, katerega vrednosti se lahko razlikujejo glede na laktat do 6,0 mmol / l.
Intenzivnost dela na ravni AnP pomaga vzpostaviti ravnovesje med aktivnostjo glikolitičnih in oksidativnih encimov v mišicah in omogoča ohranjanje višje koncentracije ATP in CP v celicah s povečanjem oksidativnih sposobnosti mitohondrijev, kar pripomore k izberite optimalne načine dela. Vse to kaže, da je moč (hitrost) ANP zanesljiv pokazatelj prilagoditve kisikovega transportnega in mišičnega sistema določenemu delu in se lahko uporablja kot meja pri razvoju klasifikacije obremenitev.
Za izgradnjo športnega treninga je potrebno sistematizirati vse obremenitve, ki se pojavljajo pri pripravi športnikov, na podlagi enotnega principa, ki bi združeval na eni strani obliko in smer vaj (pedagoški zunanji indikatorji), po drugi strani pa bi jih povezal s celostnim odzivom glavnih vegetativnih telesnih sistemov (biološki notranji indikatorji).
IN sodobna klasifikacija obremenitve, razlikujemo pet con, ki imajo določene fiziološke meje in pedagoška merila, ki se pogosto uporabljajo v praksi usposabljanja. Poleg tega je v nekaterih primerih tretja cona razdeljena na še dve podconi, četrta pa na tri, v skladu s trajanjem tekmovalne dejavnosti in močjo dela.
Temelji na znaku uporabe kot meje ustreznih območij obremenitve ne ravni svetovnih rekordov, temveč ustrezne hitrosti ali moči, ki je določena z naraščajočo obremenitvijo in ima določena biološka merila: največjo hitrost, hitrost MPC, hitrost ANP , aerobni prag hitrosti (laktat v krvi 2 mmol/l).
Za kvalificirane športnike imajo te cone naslednje značilnosti:
jazcona - aerobna regeneracija. Učinek kratkotrajnega treninga obremenitev v tem območju je povezan s povečanjem srčnega utripa do 140-145 utripov / min. Laktat v krvi je na ravni mirovanja in ne presega 2 mmol / l. Poraba kisika doseže 40-70% IPC. Energijo zagotavlja oksidacija maščob (50 % ali več), mišičnega glikogena in glukoze v krvi. Delo zagotavljajo popolnoma počasne mišične enote (MMU), ki imajo lastnosti popolne izrabe laktata in se zato ne kopičijo v mišicah in krvi. Zgornja meja tega območja je hitrost (moč) aerobnega praga (laktat 2 mmol / l).Delo v tem območju lahko traja od nekaj minut do nekaj ur. Spodbuja procese okrevanja, presnovo maščob v telesu in izboljšuje aerobno zmogljivost (splošno vzdržljivost).
V tem območju se izvajajo obremenitve, namenjene razvoju prožnosti in koordinacije gibov. Metode vadbe niso regulirane.
2 cona - aerobni razvoj. Učinek kratkotrajnega treninga obremenitev v tem območju je povezan s povečanjem srčnega utripa do 160-175 utripov / min, laktata v krvi do 4 mmol / l, porabe O2 60-90% MIC. Energijo pridobivamo z oksidacijo ogljikovih hidratov (mišičnega glikogena in glukoze) in v manjši meri maščob. Delo zagotavljajo počasne mišične enote in hitre mišične enote tipa "a", ki se aktivirajo pri izvajanju obremenitev na zgornji meji cone - hitrosti (moči) anaerobnega praga.
Mišična vlakna, ki vstopajo v delo, kot je BMWa, so sposobna laktat oksidirati v manjši meri in se počasi postopoma povečuje od 2 do 4 mmol/l.
Tekmovalne in vadbene dejavnosti v tem območju lahko trajajo tudi več ur in so povezane z maratonske razdalje, športne igre. Spodbuja razvoj posebne vzdržljivosti, ki zahteva visoke aerobne sposobnosti, močnostne vzdržljivosti, poskrbi pa tudi za delo na razvoju koordinacije in gibljivosti. Osnovne metode: kontinuirana vadba in intervalna ekstenzivna vadba.
Cona 3 - mešana aerobno-anaerobna. Kratkoročni vadbeni učinek obremenitev v tem območju je povezan s povečanjem srčnega utripa na 180-185 utripov / min, laktata v krvi do 8-10 mmol / l, poraba kisika je 80-100% IPC. . Oskrba z energijo poteka predvsem zaradi oksidacije ogljikovih hidratov (glikogen in glukoza). Delo zagotavljajo počasne in hitre mišične enote. Na zgornji meji območja - kritična hitrost (moč), ki ustreza MPC, so povezane hitre mišične enote tipa "b", ki niso sposobne oksidirati laktata, nabranega kot posledica dela, kar vodi do njegovega hitrega povečanje mišic in krvi (do 8-10 mmol / k), kar refleksno povzroči tudi znatno povečanje pljučne ventilacije in nastanek kisikovega dolga.
I Tekmovalne in vadbene dejavnosti v neprekinjenem načinu v tem območju lahko trajajo do 1,5-2 uri. Takšno delo spodbuja razvoj posebne vzdržljivosti, ki jo zagotavljajo tako aerobne kot anaerobno-glikolitične sposobnosti, vzdržljivost moči. Glavne metode so kontinuirane in intervalne ekstenzivne vaje.
4 cona - anaerobno-glikolitična. Takojšen učinek treninga obremenitev v tem območju je povezan s povečanjem laktata v krvi od 10 do 20 mmol / l. Srčni utrip postane manj informativen in je na ravni 180-200 utripov / min. Poraba kisika se postopoma zmanjša od 100 do 80 % MIK. Energijo zagotavljajo ogljikovi hidrati (tako s sodelovanjem kisika kot anaerobno). Delo izvajajo vse tri vrste mišične enote, kar vodi do znatnega povečanja koncentracije laktata, pljučne ventilacije in kisikovega dolga, skupna aktivnost treninga v tem območju ne presega 10-15 minut. Spodbuja razvoj posebne vzdržljivosti in predvsem anaerobnih glikolitičnih sposobnosti.
Tekmovalna aktivnost v tem območju traja od 20 sekund do 6-10 minut. Glavna metoda je intervalna intenzivna vadba.) Obseg dela v tej coni v makrociklu pri različnih športih znaša od 2 do 7 %.
5 cona - anaerobno alaktično. Učinek skorajšnjega treninga ni povezan s kazalnikoma srčnega utripa in laktata, ker delo je kratkotrajno in ne presega 15-20 sekund v eni ponovitvi. Zato laktat v krvi, srčni utrip in pljučna ventilacija nimajo časa, da bi dosegli visoke ravni. Poraba kisika se znatno zmanjša. Zgornja meja cone je največja hitrost (moč) vaje. Oskrba z energijo poteka anaerobno zaradi uporabe ATP in CF, po 10 sekundah se začne glikoliza povezovati z oskrbo z energijo in laktat se kopiči v mišicah. Delo zagotavljajo vse vrste mišičnih enot.Skupna vadbena aktivnost v tem območju ne presega 120-150 sekund na 1 vadbo. Spodbuja izobraževanje visoke hitrosti, hitrosti, moči, maksimuma močne sposobnosti.
