Učinkovita vadba za trebušne mišice doma. Učinkovite vaje za tisk doma! (fotografija)

Naredite si doma ozek pas in raven trebuh z najboljše vaje za trebušne mišice za dekleta. Dame, zamahnite kocke za poletje! Naš kompleks bo pomagal takoj zategniti zgornje, spodnje in poševne mišice tiska doma in brez simulatorjev.

Predstavljamo vam devet učinkovitih trebušnih vaj za dekleta za toniranje trebušnih mišic doma. Ne pozabite narediti vaje "vakuum", ne pozabite, da z vlečenjem trebuha razgibate najglobljo trebušno mišico (prečno), ki neposredno sodeluje pri ustvarjanju ravnega trebuha.

Vaje so razdeljene v tri sklope: zgornje mišice trebuh, poševno in spodaj. Lahko greš na trening tri različne poti: Vzemite eno vajo iz vsakega dela in naredite dve ali tri serije, vzemite dve vaji iz vsakega dela in naredite eno ali dve seriji ali, kar se tega tiče, naredite vseh devet vaj hkrati. Vse je odvisno od vaše pripravljenosti in odnosa.

Kombinacija teh vaj z običajnim kardio pilatesom in zdrava prehrana, kot tudi uživanje hrane za "ploski trebuh", vam bo pomagal ohraniti vaše trebušne mišice v odlični formi vse leto.

Vaje za zgornji tisk

1. Zgornji tisk: zvijanje na gimnastični žogi (fitball)

Sedite na dobro napihnjeno žogico. Če še niste kupili žoge, potem izberite takšno, ki sedi, na kateri bodo vaše noge pod pravim kotom.
Roke položite za glavo, stopala stran od žoge, da se trup lahko prosto kotali po njej. Fit žoga naj podpira vaše boke in spodnji del hrbta. Kolena naj bodo pokrčena pod pravim kotom.
Izdihnite in dvignite zgornji del trup pod kotom 45 stopinj, potegnite trebuh in se vrnite v začetni položaj. Ne delajte nenadnih gibov z vratom! Ponovite 25-krat.

2. Zgornji pritisk: Pilates 100

Lezite na hrbet, pokrčite noge (kolki in kolena pod pravim kotom). Zategnite stiskalnico tako, da Spodnji del hrbet je bil pritisnjen na tla. Pazite, da ne boste "napihnili" trebuha, kar je znak, da se samo napenjate. zunanji tisk ki jih pilates strogo prepoveduje.
Izdihnite in dvignite zgornji del hrbta od tal, tako da se lopatice ne dotikajo tal. Izravnajte noge pod kotom 45 stopinj (vendar tako, da se spodnji del hrbta ne dvigne s tal). Iztegnite roke naprej. Roke v tem položaju naj bodo 10 cm od tal.
Dvignite in spustite roke z majhnim obsegom gibanja, ne upogibajte komolcev. Počasi vdihnite pet zamahov z rokami, izdihnite pet zamahov. To je zaključek enega sklopa cikla. Cikel ponovite še devetkrat, za skupno 100 zamahov.
Med nihanjem rok naj bo zgornji del telesa negiben.

Ta vaja za trebuh za ženske je kot nalašč za krepitev ne le zgornjih trebušnih mišic, ampak tudi drugih mišičnih skupin.

Vaje za vse trebušne mišice

3. Polni trebušnjaki: komolec

Kolena in podlakti naslonite na tla.
Izravnajte noge eno za drugo in zavzemite ravni plank položaj (kot v ležečem položaju)
Napnite trebušne mišice, da se ne povesijo, vendar jih tudi ne vlecite navznoter. Hrbet mora biti vzporeden s tlemi, trebušne mišice so napete in se raztezajo do stropa.
Zadržite ta položaj 30 sekund, postopoma, postajate močnejši, poskusite podaljšati do 1 minute.

Če ste se naveličali vadbe s fiksno desko, lahko vedno izvajate vaje z iztegnjenimi rokami, s katerimi boste še dodatno zategnili trebušne mišice.

Vaje za poševne mišice tiska

4. Poševne trebušne mišice: zvijanje "kolo"

Ta vaja velja za eno najučinkovitejših za tisk, resnično deluje na poševne mišice.

Ulezite se na tla s spodnjim delom hrbta pritisnjenim na tla (povlecite trebuh navznoter, kar vam bo prav tako pomagalo okrepiti globoke mišice). Prepletite prste in položite roke za glavo.
Povlecite kolena do prsi in dvignite lopatice od tal.
Poravnaj desna noga pod kotom 45 stopinj glede na tla, istočasno zasukajte zgornji del telesa v levo, pri čemer približajte desni komolec levemu kolenu. Prepričajte se, da se prsni koš premika, ne le komolci.
Spremenite položaj in ponovite isti gib za drugo koleno in komolec, tako da dokončate vajo (in ustvarite gib "pedaliranja"). To vajo izvajajte počasi in s koncentracijo.
Ponovite 10-20 krat.

5. Poševne mišice: Stranska deska z zasukom

Desno stran obrnite proti tlom, stopali postavite eno na drugo, utež na desnem komolcu, prsti obrnjeni stran od telesa, dlani navzdol.
Levo roko položite za glavo, vdihnite.
Izdihnite, pritisnite popek na hrbet, da vključite globoke trebušne mišice, levo stran prsnega koša zavrtite proti tlom. Za sekundo zadržite ta položaj in napnite trebušne mišice ter popek še bolj pritisnite na hrbet.
Vrnite se v začetni položaj, ponovite še sedemkrat za skupno osem ponovitev, nato zamenjajte stran. Enako ponovite za drugo stran.

6. Poševne mišice: zasuki trupa v sedečem položaju "ruski zasuk"

Sedite na tla, pokrčite kolena, pete 30 cm od zadnjice.
Rahlo se nagnite nazaj, ne da bi zaokrožili hrbet. Pravzaprav je pomembno in težko držati hrbet vzravnan, zato si ne dovolite, da bi se zgrbili.
Roke naravnost predse, noge prekrižane. Roke morajo biti na isti ravni z prsni koš.
Popek je pritisnjen na hrbet, počasi se obrnite v levo. Gibanje ni široko, prsni koš se obrača, ne roke. Globoko vdihnite in se obrnite na desno. Vaje je konec.
Ponovite 16 polnih obratov.

Za otežitev vaje držite 2 kg utež ali medicinsko žogo v višini prsi.

Vaje za spodnji tisk

7. Spodnji pritisk: viseči trebušnjaki

Ta vaja vključuje vse mišice tiska, predvsem pa spodnje, globoke, prečne mišice. Trebušne mišice pri tej vaji stabilizirajo močno gibanje vaših bokov.

Z vodoravno palico jo dobro primite, dlani so obrnjene ena proti drugi ali obratno.
Noge visijo naravnost, ko izdihnete, povlecite trebuh, upognite kolena in jih potegnite na prsi.
Brez vrtenja počasi spustite noge v začetni položaj in poravnajte kolena.
Ponovite 10-12 krat.

8. Spodnja stiskalnica: podaljšek noge z gumo

Sedite na podlogo ali pokrita tla. Vrzite zanke traku čez obe nogi. Z rokami primite sredino traku in se ulezite na hrbet.

Popek pritisnemo na hrbet, z nogami izvedite gibanje "škarje", začenši z levo nogo. Naredite to počasi, potegnite nogavico. Vsakič, ko desna noga pade, štejte en niz. Naredite 10-15 nizov.

Da bi vajo otežili, noge spustite tako, da so 15-25 cm od tal – kot na zgornji sliki. Prepričajte se, da je vaš trebuh potegnjen navznoter, medtem ko stopala delate nizko od tal. Ponovite "škarje" še 10-15 sklopov.

9. Spodnji pritisk: dvigi v obliki črke V (upogibanje "knjige")

Lezite na hrbet na tla, dvignite roke in noge pod kotom 90 stopinj.
Napnite trebušne mišice, da dvignete ramena in medenico od tal. S prsti se dotaknite konic prstov na nogah.
Držite trebušne mišice ves čas napete, počasi spustite roke in noge nazaj v začetni položaj, da dokončate vajo.
Ponovite 20-krat.

Vaje za tisk doma - video

Spodnji del trebuha odstranimo v 6 minutah na dan.

Naj ti napihnemo trebušne mišice?

Kocke, elastična stiskalnica, tanek pas, odstranite stranice - cilji so lahko različni, a za njihovo doseganje obstaja samo ena naloga - razviti trebušne mišice! Če želite kocke, potem potrebujete bolj intenzivne treninge z utežmi. Tanek pas in stranice. V vsakem primeru pa morate okrepiti trebušne mišice!

In vse to je enostavno narediti doma! Ste z nami?

Redno trenirajte in!

Lahko dosežete zapeljivo olajšanje v trebuhu in pri tem porabite le 15-20 minut svojega časa. Predstavljamo vam vrhunske najučinkovitejše vaje za tisk, ki jih lahko izvajate doma.

Črpanje tiska ni lahka naloga, zahteva trud, želje in vztrajnost. Takoj razblinimo mit o tisku, samo z vajami ne boste mogli doseči želenih rezultatov, to bi moral biti kompleks fizičnih učinkov na trebušne mišice in pravilno uravnotežena prehrana. Izključitev pravilna prehrana Seveda lahko napihnete stiskalnico, vendar bo varno skrit pod prej nakopičeno plastjo maščobe, ki je ni mogoče odpraviti samo z vajami, usmerjenimi v trebušne mišice. Če pa izključite vadbo in se osredotočite le na uravnoteženo prehrano, se boste znebili odvečne telesne maščobe, vendar bo trebuh izgubil elastičnost, kar popolnoma odpravi zapeljivost. Zato morate slediti pravilni prehrani in redni vadbi.

Omeniti velja, da se trebušne mišice zelo hitro navadijo na isto vrsto obremenitev, zato se ne smete obesiti na iste vaje in jih ponavljati iz vadbe v vadbo. Enako za učinkovite vadbe ne pozabite na osnovna pravila za črpanje stiskalnice, kar bo pomagalo preprečiti nastanek poškodb in mišičnih napetosti kot trebušne mišice, ter ledvenega predela in materničnega vratu hrbtenica. Nato se ne bomo poglobili v teorijo, ampak vadimo in analiziramo najučinkovitejše vaje za tisk doma. Vajo izvajajte 15-20-krat v treh sklopih, med katerimi naredite 30-sekundni premor.

Najbolj učinkovite vaje za trebuh, ki jih lahko izvajate doma

Zvijanje v ležečem položaju "Crunch"

Za učinkovito črpanje v program usposabljanja je treba vključiti vaje za stiskanje stiskanja. Za izvedbo ta vaja potrebno je zavzeti položaj, ki leži na hrbtu, upogniti kolena, položiti dlani za glavo, komolce raztegniti ob straneh. Pozor! Spodnji del hrbta imejte trdno na tleh, med izvajanjem vaje ne upogibajte hrbta in ne dvigujte križa, saj boste tako preprečili zvine in resnejše poškodbe. Ko izdihnete, odtrgajte lopatice od tal pod kotom 20 stopinj. Ob vdihu se počasi vrnite v začetni položaj. Med vajo ne pritiskajte brade na prsi, komolce poskušajte držati narazen, delajte samo s trebušnimi mišicami.

Zvijanje v ležečem položaju z vzmetjo

Ta vaja je bolj zapletena različica prejšnje, priporočila za njeno pravilno izvajanje ostajajo enaka. Vzemite ležeči položaj, med izdihom dvignite lopatice pod kotom 20 stopinj, začasno ustavite in z majhno amplitudo naredite tri zamahe spredaj, spodnji del hrbta pa pustite trdno pritisnjen na tla, nato pa se vrnite na začetni položaj. položaj med vdihavanjem

Zvijanje v ležečem položaju z vrtenji na straneh

Ta vaja se izvaja na podlagi prejšnjih, vendar dodaja delo notranjih poševnih trebušnih mišic. Ko odtrgate lopatice od tal, se fiksirajte v tem položaju, nato iztegnite komolec desne roke do pete desne noge in se vrnite v začetni položaj. Hkrati ne spuščajte lopatic na tla, jih morajo varno držati mišice. zgornji tisk in ne odtrgajte spodnjega dela hrbta od tal, le lopatice naj visijo nad tlemi. Izvedite 15-20 zasukov na vsako stran izmenično, med menjavo strani za zasuke naredite 10-15 sekund odmora. Če je zelo težko raztegniti z rokami, upognjenimi za glavo, lahko vajo olajšate in iztegnete roke vzdolž telesa.

Dvig trupa z zasuki

Začetni položaj leži na hrbtu, noge so pokrčene v kolenih, desno nogo položite na levo, roke za glavo, komolci narazen. Ko izdihnete, dvignite lopatice od tal in popravite ta položaj, nato z levim komolcem dosežete desno koleno in se vrnite v začetni položaj. Med vajo ne spuščajte lopatic na tla, ne padite na stran, za to trdno pritisnite medenico na tla. Vajo izvedite 15-20 krat v treh sklopih na vsako stran.

Dvigi nog iz ležečega položaja

Zavzemite ležeč položaj, noge dvignite pravokotno na telo, spodnji del hrbta trdno pritisnite ob tla, če se med vajo križ še vedno upogne, položite roke pod zadnjico tako, da potisnete medenico rahlo navzgor in pustite, da se spodnji del hrbta bolj dotakne tal. Nato izmenično spustite ravne noge, dokler niso vzporedne s tlemi, vendar se jih ne dotaknite.

Izmenično dvigovanje nog iz ležečega položaja

To je zapletena različica prejšnje vaje, vendar je treba noge hkrati spustiti in dvigniti, kot da delate navpične škarje, da bi še bolj zapletli vajo in vključili mišice zgornjega dela stiskalnice, odtrgajte ramo rezila od tal med izvedbo in jih pritrdite v tem položaju.

Dvig medenice iz ležečega položaja "Breza"

Vzemite začetni položaj, ležite na hrbtu, dvignite ravne noge pravokotno na telo, tako da tvorite kot 90 stopinj, iztegnite roke vzdolž telesa. Zategnite trebušne mišice, odtrgajte medenico od tal, nato pa se vrnite v začetni položaj, poskušajte ne vreči nog naprej, ampak iztegnite pete do stropa. Poskusite narediti vajo gladko, brez sunkov navzgor, naredite osnovo za trebušne mišice.

"Deska"

To je morda ena najučinkovitejših vaj ne le za trebušne mišice, ampak tudi za mišični steznik kot celoto. Obstaja ogromno različic deske, a najprej si poglejmo klasično različico. Zavzamemo ležeč položaj, pokrčimo roke in se osredotočimo na komolce, dlani tesno pritisnemo na tla ali tesno stisnemo prste v ključavnico. Nog ne pokrčimo v kolenih, trudimo se, da so popolnoma enakomerne v širini ramen, naslonimo se na nogavice. Pozor! Ne upogibajte hrbta v spodnjem delu hrbta, to lahko povzroči resne poškodbe, zasukajte medenico naprej, to vam bo pomagalo ohraniti raven hrbet. Z napenjanjem vseh mišic, pritrdite telo in ostanite v tem položaju za minuto, ta vaja se izvaja v treh sklopih.

Med črpanjem stiskalnice v mišicah se pojavi pekoč občutek, če med treningom tega občutka ni, se vaja ne izvaja pravilno, morate še enkrat natančno prebrati navodila za njeno izvajanje. Vadba doma je predvsem vpliv na moč volje. Poskusite dati vse od sebe tako, da upoštevate vsa navodila za izvajanje vaj, ne da bi jih olajšali. Nehajte se smiliti sami sebi, založite se s potrpljenjem in dodatno motivacijo, to vam bo pomagalo, da boste trmasto šli proti svojemu cilju. Ne pozabite, vaša postava je v vaših rokah.

Ali je mogoče napolniti stiskalnico za dekle doma brez obiska telovadnica? Seveda ja! V tem članku boste našli vaje za trebušne mišice posebej za dekleta, ki jih lahko izvajate doma in vam bodo pomagale pri kurjenju maščobe, krepitvi trupa in oblikovanju ravnega trebuha.

Trebušne mišice doma za dekleta?

Poslovite se od maščobnih gub!

»Ko večina od nas sliši izraz »pritisk v trebuhu«, nam takoj pride na misel. maščobne gube visi čez preozke hlače. Vendar trebušne mišice, včasih imenovane tudi trup, vključujejo številne medsebojno povezane mišice, ki se raztezajo po celotnem hrbtu do zadnjice in sprednje ter zadnje površine bokov,« pravi Michelle Olson, profesorica Športna vzgoja in športne vede na univerzi Auburn v Montgomeryju v Alabami.

Trebušne vaje za dekleta

Tukaj je 24 domačih vadb za trebušne mišice, tako preprostih kot naprednih, ki vam bodo pomagale narediti vsakodnevno vadbo bolj zanimivo.

Več delajte na svojem trupu

S pilatesom, jogo ali trebušnimi vajami boste dosegli odlične rezultate, če upoštevate te nasvete:

Začnite se premikati od pasu. Vsakič, ko se obračate, se prepričajte, da je gibanje od spodaj navzgor. Boki morajo biti negibni.
Občutite napetost. Z vsakim gibom bi morali čutiti napetost, podobno tisti, ko poskušate na bokih zapeti zadrgo ozkih kavbojk.
Globoko izdihnite. Da bi okrepili trebušne mišice in ne poškodovali križa, poskrbite za pravilen izdih.

Nova vrsta "zvijanja"

Preizkusite to vajo za poševne trebušne mišice dva v enem lastnika Davida Barton Gyma Davida Bartona. Sedite tako, da boki in trup oblikujejo črko V, prekrižajte noge in se dvignite.Vzemite dvokilogramsko utež in jo držite med rokama. Kotalite se od leve proti desni in nazaj, držite utež na telesu in podpirajte svoje telo v obliki črke V.

Naredite 3 serije po 15 ponovitev 3-4 krat na teden.

"Most" nasprotno

Znebite se dodatnih centimetrov s svojega pasu s to vajo fitnes strokovnjakinje in trenerke Jessice Smith.

Lezite z obrazom navzgor na tla, levo nogo pokrčite v kolenih, desno nogo pa na tleh. Z levo roko sezite do stropa, desno pa pustite v vodoravnem položaju na tleh.
Brez spreminjanja položaja bokov in ramen dvignite desno nogo in levo roko. Zdaj se osredotoča na trebušne mišice, vrnite dvignjeno roko in nogo v prvotni položaj. Naredite 10-12 ponovitev, nato zamenjajte roki in nogi ter ponovite.

Ležeče raztezanje

Vaja za trup in trebušne mišice. Lezite z obrazom navzgor s koleni, pokrčenimi pod kotom 90 stopinj, z rokami za glavo in napetimi trebušnimi mišicami. Kolena držite nad boki, dvignite ramena in začnite izvajati trebušnjake; vdihnite in zadržite ta položaj 3-5 sekund.

Izdihnite in iztegnite noge pod kotom 45 stopinj; držite 3-5 sekund. Naredite 2 seriji po 10-15 ponovitev.

Puzzle

Težka vadba pilatesa. Lezite na tla, kolena pokrčena, stopala dvignjena. Ob vdihu napnite trebušne mišice in dvignite hrbet, roke iztegnite za glavo.

Izdihnite in iztegnite roke naprej, poravnajte noge. Telo naj ima obliko črke V. Po potrebi položite roke na tla, da podprete telo.

Počasi upognite telo, kolena so ravna, roke iztegnjene naprej. Naredite 15 ponovitev.

Skakanje na rokah in z rok na kolena

Vadba, ki bo zagotovo "pobila" vse odvečne kalorije. Postavite se na vse štiri, osredotočite se na prste, nazaj v nevtralni položaj. Potegnite trebuh in napnite trebušne mišice, obe koleni dvignite 5 centimetrov od tal.

Držite stiskalnico, potegnite desno koleno do nosu. Nato poravnajte desno nogo in stisnite zadnjico; naj bodo trebušne mišice napete in boki blizu tal.

Ponovite 8-krat, nato zamenjajte nogi.

Napredni trebušnjaki

Popolna vadba za pripravo na sezono na plaži slavnega trenerja Eduarda Diaza.

Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in med nogami z 1 kg utežmi. Roke položite z dlanmi navzdol pod zadnjico.
Osredotočite se na spodnje trebušne mišice, potegnite kolena k prsim in rahlo dvignite boke, glavo in ramena. Vrnite se v začetni položaj. To je 1 ponovitev.

Izvedite 15-30 ponovitev 3-4 krat na teden. V enem mesecu boste lahko videli rezultate.

Blaster vaja za trebušne mišice od Anne
merjasca

Lezite na hrbet, kolena so pokrčena na prsih. V roke vzemite 1 kg uteži.
Levo nogo iztegnite pod kotom 45 stopinj, desno pustite pokrčeno. Dvignite glavo in ramena ter dvignite uteži stran od desnega kolena stranski zasuk z vrtenjem (kot je prikazano zgoraj).
Iztegnite levo nogo, tako da sta nogi v istem položaju, in dvignite uteži navzgor, pri čemer naj bodo ramena in glava nekoliko oddaljeni od tal. Zdaj ponovite drugi odstavek, vendar poravnajte desno nogo, levo pa držite pokrčeno v kolenih. To je ena ponovitev.

Ponovite 8-krat 4-krat na teden in po treh tednih boste videli prve rezultate.

Poševni zavoji

Lezite na hrbet na fitball, postavite noge na tla v širini bokov, upognite kolena. Desno roko položite za glavo, leve prste pa naslonite na tla za ravnotežje. Dvignite levo nogo od tal in nato iztegnite nogo.

Upognite se, desno ramo in prsni koš obrnite proti levemu kolenu, medtem ko desno nogo iztegnite naravnost (stopala na tleh). Vrnite se v začetni položaj (leva noga dvignjena, desna noga pokrčena v kolenih). To je ena ponovitev.

Naredite 15 ponovitev, nato zamenjajte stran in ponovite.

ravnotežna poza

"Sem oboževalec te vaje, saj pomaga krepiti ne le trup in roke, ampak tudi medenične mišice."

Sedite v udoben položaj s prekrižanimi nogami in rokami na tleh ob bokih. Napnite medenične mišice, naslonite se na roke in dvignite telo od tal.

Zadržite 3 vdihe, nato se vrnite v začetni položaj. To je dokaj težka vaja, zato, če ne morete dvigniti celega telesa, držite stopala ravno na tleh in samo dvignite zadnjico. Ponovite 3-krat.

Poza čolna

Sedite naravnost s stopali na tleh, kolena pokrčena, roke pod koleni. Prsi in ramena naj bodo vzravnana, napnite trebušne mišice in dvignite noge, dokler niso vzporedne s tlemi (pokrčena kolena). Uravnotežiti morate na zadnjičnih kosteh.

Če se počutite udobno, poravnajte noge (ustavite se, če čutite nelagodje v hrbtu) in poravnajte roke naprej. Zadržite 5-15 vdihov, nato izdihnite. Ponovite 5-krat.

Diagonalni trebušnjaki s prekrižanimi nogami

Lezite na hrbet, noge iztegnjene, stopala plosko na tleh. Pri miru trupa dvignite boke in jih rahlo premaknite v desno ter ponovno poravnajte noge.

Levo nogo pokrčimo v kolenih in prekrižamo z desno nogo, levo stopalo na tleh poleg desnega kolena. Upognite se, nato se vrnite v začetni položaj.

Naredite 50 ponovitev, nato zamenjajte stran in ponovite.

drži pismoV

Uporabite hitro krčne mišice (tiste, ki se skrčijo med intenzivno vadbo in pomagajo ohranjati mišice v tonusu)

Usedite se na tla. Kolena pokrčena, stopala na tleh. Z rokami primite stegna, se nagnite nazaj in dvignite stopala, dokler noge niso vzporedne s tlemi. Zravnajte noge in se raztegnite proti prstom. Zadržite za 8 vdihov. Ponovite 3-krat.

Rack

"Ta vaja ne krepi le celotnega telesa, ampak krepi tudi roke, zadnjico in stegna."

Postavi se na vse štiri. Iztegnite noge eno za drugo nazaj, da oblikujete položaj deske in napnite trebušne mišice. Vaše telo mora biti vzravnano, ne pustite, da se vaši boki povesijo ali, nasprotno, dvignejo. Predstavljajte si, da imate okrog pasu varnostni pas, ki pritiska na vaše trebušne mišice in jih potiska navznoter.

Roke in pete naslonite na tla. Zadržite 1-2 minuti (ali kolikor dolgo lahko), nato se vrnite na vse štiri. Ponovite 3-krat.

Počepi s telesno težo

Stojte s stopali v širini bokov, kolena so rahlo pokrčena, roke prekrižane na prsih. Počepnite in prenesite telesno težo na stopala. Prepričajte se, da so vaša stopala zravnana in da so kolena pokončna nad prsti. Vrnite se v začetni položaj.

Naredite 5 serij po 5 ponovitev.

"Plavajoči labod"

Lezite na trebuh, roke iztegnite naprej. Dvignite roke in noge nekaj centimetrov od tal. Zadržite nekaj sekund in si predstavljajte, da vaše noge vlečejo na eno stran in nazaj od bokov.

Nato prekrižajte roke zadaj. Izdihnite in iztegnite roke do prstov na nogah, dlani so obrnjene proti tlom. Zadržite nekaj sekund, nato vrnite roke v prvotni položaj in sprostite celotno telo. Ponovite 6-8 krat.

"brisalci"

Lezite na hrbet, kolena so pokrčena. Iztegnite roke ob telesu. Pritisnite ramena ob tla in jih spustite navzdol. Osredotočite se na mišice pasu, vdihnite in počasi premaknite kolena v desno. Nato izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Ponovite na levi strani. To je ena ponovitev. Vajo naredite 5-8 krat.

Plank na žogo

Postavite se na kolena na žogo. Trebuh in stegna na žogi. Roke položite na tla pred seboj in jih premikajte, dokler žoga ne doseže vaših bokov (kot je prikazano zgoraj).

Ko telo sprejme vodoravni položaj, držite 30 sekund.

"lutka"

Sedite na tleh, vzemite žogo in razširite noge, nato pa ju spet sestavite. Vstanite in iztegnite levo roko v desno (z desno roko držite žogo). Ponovno se usedite, nogi skupaj in ponovite vajo z drugo roko. To je ena ponovitev. Naredite 4-krat, nato počivajte eno minuto. Vajo ponovite trikrat ali večkrat.

Stoječi trebušnjaki

Stojte z žogo nad glavo, komolce pokrčite, stopala v širini ramen. Dvignite levo koleno vstran, z desnim komolcem segajte do levega kolena. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite z drugo nogo in roko. Počivajte minuto. Ponovite trikrat ali večkrat.

Enostavna "gugalnica" za tisk

A. Vstanite naravnost, ena noga rahlo naprej, obroč v pasu. Rahlo pokrčite kolena, nato pa začnite vrteti obroč.

B. Prestavite težo med obe nogi, medtem ko potiskate obroč.

"Krogi na nebu"

Za trup, stegna in zadnjico

Lezite na tla, roke za glavo. Napnite trebušne mišice in dvignite zgornji del telesa od tal. Desno nogo dvignite za nekaj centimetrov, z levo pa segajte do stropa.

Držite trup napet in ne premikajte bokov. Z levo nogo narišite namišljen krog, najprej v eno smer, nato v drugo 4-krat. Ponovite z drugo nogo.

Nagibi na stran z zavojem

Za triceps, biceps, trup in pas

Lezite na desni bok z roko pravokotno na telo in nogami skupaj. Napnite trebušne mišice in desno stran pasu, dvignite boke, tako da je telo v ravni liniji od glave do pet.

Levo roko iztegnite proti stropu. Zdaj ga spustite pred seboj in sezite med prsmi in tlemi, obrnite samo pas.

Vrnite se v začetni položaj, ponovite 4-krat, nato spustite telo na tla.

Ponovite na drugi strani.

Ležeči obrati

Lezite na hrbet, noge so iztegnjene. Vdihnite in pokrčite desno koleno ter ga dvignite do prsi. Zgrabite ga z obema rokama.
Izdihnite in potisnite desno koleno v levo ter zasukajte trup. Desno roko iztegnite v desno v višini ramen.

Vir informacij: http://www.health.com/health/gallery/0.20664616.00.html

Depositphotos/ [e-pošta zaščitena]

Za začetek opredelimo, k čemu stremimo? Naš cilj je tanek pas? Najprej, ne glede na to, kako banalno se sliši - spremljamo svojo prehrano. Zmanjšamo porabo ogljikovih hidratov, povečamo odstotek beljakovin. Izključujemo maščobno, moko, ocvrto, slano. V prehrano dodamo oreščke, ribe, zelenjavo. Piti vodo.

Drug nasvet je, da jeste redno in v majhnih porcijah. Optimalno število obrokov je 5-krat na dan. In ne bojte se prigrizniti, ko začutite lakoto. Toda prigrizki naj bodo pravi - zelenjava, beljakovinska ploščica in tako naprej. Telo mora čutiti, da hrane ne manjka, a hkrati ne smete prenajedati.

Ne obupaj športna prehrana. Tukaj je seznam najboljših pripomočkov za športno prehrano za hujšanje.

Če si zastavimo cilj krepitve mišic tiska, se obrnemo na tako zapletene vaje, kot je spuščanje ravnih nog v ležečem položaju ali dvigovanje nog med obešanjem. Če pa niste profesionalni športnik, potem se ni treba tako izčrpavati. Dovolj je, da začnete redno izvajati lažje vaje.

Kako pravilno razgibati trebušne mišice in za kaj si prizadevati

Ne pozabite, vse mora biti zmerno. Med večino trebušnih vaj pride do masaže. notranji organi, lahko negativno vpliva na zdravje. Zato je dovolj, da se posvetite približno 15-30 minut na dan. Trebušne vaje je mogoče vključiti v druge vadbe, na primer za zadnjico in noge.

Koristno bo tudi, če poskušate hrbet držati naravnost, medtem ko vlečete trebuh - postopoma se bodo trebušne mišice okrepile, pas pa bo postal veliko tanjši.

Prav tako je nezaželeno, da bi se preveč zavzeli za trening na tisku. Ne izgleda estetsko prijetno, ko je v krhki deklici jasno narisanih vseh 6 kock. Tri navpične črte in vodoravni trak, ki ločuje zgornji dve kocki, so videti veliko bolj donosni in seksi.

Vaje za tisk

Vaja "Kolo"

Vaja, ki nam je poznana iz otroštva, ki smo jo pogosto ponavljali med ogrevanjem v vrtcu, je ena najučinkovitejših in učinkovitih. Deluje na vse trebušne mišice. Težko in naporno, vendar ga je treba vključiti v vadbo.

Tehnika izvedbe

Lezite na tla, roke za glavo v gradu. Potegnite levi komolec k desnemu kolenu. Ponovite na drugi strani.

Število ponovitev je 40-krat.

Viseči dvig noge

telovaditi spodnje mišice trebuh je lahko na vodoravni palici. Za to vajo obstajata dve tehniki. Dvig ravnih nog - pri naprednejših športnikih lahko nanj preidete, ko popolnoma obvladate dvig pokrčenih nog.

Tehnika izvedbe

Z rokami trdno primite vodoravno palico. Ostro gibanje za dvig obeh pokrčene noge poskusite doseči kolena do prsi. Ostanite v tem položaju čim dlje. Spustite noge.

Vakuum

Nenavadno učinkovita in preprosta vaja, ki bo zagotovo odstranila nekaj centimetrov iz pasu. Začetnikom svetujemo, da izvajajo v ležečem položaju.

Tehnika izvedbe

Lezite na hrbet, pokrčite noge v kolenih. Roke vzdolž telesa, stopala so na tleh. Med močnim izdihom iztisnite ves zrak iz pljuč in z naporom povlecite želodec. Zadržite ta položaj 15 sekund. Med zamudo lahko naredite majhne vdihe. Postopoma povečajte čas vadbe na 1 minuto.

Zasuk z dvignjenimi nogami

Lezite na tla, roke vzdolž telesa, noge skupaj. Dvignite noge pravokotno na tla, upognite jih v kolenih. Ob izdihu dvignite trup in poskušajte doseči noge. Ledja se ne odlepijo od tal. Priporočamo, da začnete s 3 zavoji in postopoma povečate na 30.

deska

Statična vadba, učinkovita za krepitev vseh mišic na splošno. Glavni cilj je čim dlje vzravnan trup.

Tehnika izvedbe

Ulezite se na trebuh. Dvignite se na komolcih in stopalih. Povlecite trebuh in ga potegnite do reber.
Pomembno je slediti pravi položaj trup - stopala skupaj, komolci pod rameni, noge zravnane, zadnjica napeta. Ledja brez upogibov je čim bolj ravna.
Sčasoma je možen zaplet vaje - stojalo na iztegnjenih rokah.

Vaje z uporabo športne opreme

Za delo na trebušnih mišicah ni potrebno imeti kakšne športne opreme ali opreme doma. Najučinkovitejše vaje so navedene zgoraj in kot vidite, ne zahtevajo dodatno opremo, samo vodoravna črta. Če pa imate na voljo fitball ali valj, potem je to odlična priložnost za popestritev vadbe, ki je nima smisla zamuditi.

Fitball

Vsako gibanje je treba izvajati počasi in gladko. Čez čas lahko uvedete ponderiranje.

S hrbtom trdno pritisnite fitball v predelu upogiba spodnjega dela hrbta. Stopala trdno na tleh. Prekrižajte roke na prsih. Spustite trup navzdol, pri tem pa držite vrat negiben. V trenutku občutka napetosti trebušnih mišic - ustavite se. Ob izdihu potegnite zgornji del telesa navzgor, pri tem pa vključite trebušne mišice. Vdihnite, vrnite se v začetni položaj. Število ponovitev posamično. Začeti morate 5-krat.

Video posnetek

Obstaja mnenje, da so seje z valji zelo učinkovite. Zdaj lahko na policah trgovin najdete različne različice tega izstrelka. Vedeti pa morate, da je ta vaja le 27 odstotkov učinkovitejša od običajnih trebušnjakov. In to ni najvišja številka. Kje bolj produktivno vadbo"kolo".

Postavite se na kolena z valjem pred seboj. Počasi zavrtite kolo naprej in hitite za njim s telesom. V končnem položaju, ko se ni več mogoče premakniti naprej, fiksirajte za nekaj sekund. Vrnite se v začetni položaj.

Kaj še morate vedeti

Pomembno je spremljati položaj spodnjega dela hrbta in vratu, ker napačna tehnika izvajanje trebušnih vaj jih lahko preobremeni. Če po vadbi čutite bolečine tam, kjer se ne bi smele pojaviti, so bile vaje izvedene z napakami. Delajte na svoji tehniki. Pomembno je, da se osredotočite na svoje občutke in se naučite uživati v procesu dela na sebi.

Poleg lepega in napetega tiska je vredno posvetiti pozornost zadnjici. Tukaj je kompleks.

Tudi zgornje vaje so že program usposabljanja. To morate storiti trikrat na teden, ne bodo vzeli veliko časa. Delati pa je treba, preden se pojavi pekoč občutek v mišicah – in tako pri vsaki vaji. Mesec dni kasneje redni treningi vsako dekle bo opazilo spremembe na sebi. Če zdržite približno 3 mesece, bodo rezultati veličastni.

Ženske obožujejo sproščanje ob morju - šum valov pomirja in vam daje priložnost, da si oddahnete od perečih težav, vendar se želene počitnice spremenijo v popolno frustracijo, ko mimo pripelje vitka ženska. fit dekle z idealnim napihnjenim trebuhom - seveda videz hkrati nehote pade sam, daleč od idealnega.

Najpomembnejša stvar v takem trenutku je, da ne izgubite srca, ampak se zberete in dosežete enak rezultat do naslednjega počitka. In pri tem vam bodo pomagali naši nasveti in učinkovite vaje za tisk za ženske.

Najtežje je trenirati trebušne mišice. Ta mišična skupina najpogosteje ostane brez ustrezne pozornosti.

Življenjski slog nam narekuje svoja pravila in najpogosteje aktivni življenjski slog ni vključen v njih - posledično tisk ni v v najboljšem primeru in ima zaobljeno obliko.

Trebušne mišice zahtevajo naporen in reden trening! Morajo dati Posebna pozornost na treningu.

Prava trebušna mišica je odgovorna za raven in spodnji nagib telesa.

Služi tudi kot steznik za notranje organe. Zunanja poševna trebušna mišica je odgovorna za obračanje telesa in upogiba hrbtenico med upogibanjem in obračanjem.

Za lep in elastičen trebuh morate izvajati določen niz vaj, pri čemer upoštevate značilnosti posamezne mišice. Najtežje je trenirati spodnji del tiska pri ženskah. To je posledica dejstva, da žensko telo na tem predelu trebuha shranjuje zaloge maščobe za rojstvo otroka.

Nabor vaj za tisk vključuje predvsem mišice upogibalke kolčni sklep, medtem ko trebušne mišice ne dobijo ustrezne obremenitve. Ko ne pravilna izvedba vaje, trebušne mišice dejansko ne delujejo, kar vam posledično ne daje želenega rezultata.

Za največje rezultate se morate upogniti v telesu, za to morate doseči medenico in ne kolena.

Da bi pri vadbi sodelovale samo trebušne mišice, je treba zmanjšati amplitudo vaje, mora biti zelo majhna, in kar je najpomembneje, ne smejo biti vključene mišice upogibalke.

Število pristopov mora biti čim večje. Pekoč občutek v trebušnih mišicah bo za vas znak, da vaje izvajate pravilno.

Najprej se morate seznaniti s teorijo. Zagotovo malo ljudi ve, kako pravilno izvesti vrsto vaj, da bi odstranili želodec.

Oseba, ki spremlja svoje zdravje, posebno pozornost namenja treningu mišic. Največ pozornosti si zasluži ženski tisk, vendar je pomembno upoštevati dejstvo, da žensko telo ni sposobno pritiskati v obliki kock in je to posledica dejstva, da telesna maščoba na trebuhu višje, kot je potrebno za ta pritisk.

Ta rezultat (press cubes) dosežejo profesionalni športniki pred tekmovanjem, pri čemer se zatečejo k posebnim dietam in treningom, poudarjamo, da tako drastične ukrepe sprejmejo za kratek čas. Z močno željo lahko deklica zategne trebušček in ga naredi popolnoma ravnega. Najpomembneje je, da izberete sklop vaj, ki vam ustreza. V nasprotnem primeru vaša prizadevanja ne bodo dala želenega rezultata.

Da bi dobili rezultat v obliki raven trebuh Ni se vam treba mučiti z napornimi vadbami. Glavna naloga, s katero se soočate, je, da se znebite trebušne maščobe.

Pomembno si je zapomniti, da lahko želja, da bi se znebili odvečnih centimetrov na trebuhu, povzroči neželene spremembe v obliki prsi in menstrualne nepravilnosti. Da bi se izognili takšnim težavam, je treba zapomniti, da telesna maščoba ne sme biti manjša od 18%, zmanjšanje na 10% in manj bo povzročilo zgoraj opisane težave. To je posledica posebnega fiziološke funkciježensko telo.

Preden začnete izvajati vaje, se morate ogreti, da so mišice pripravljene na obremenitev. Če želite ogreti tisk, se morate uleči na tla, položiti roke za glavo in upogniti kolena, jih potegnite na trebuh. V tem položaju morate biti nekaj minut, pri tem pa ne pozabite pravilno dihati.

Najboljši in učinkovit način zvijanje je priznano za trebušno stiskalnico, ta metoda se imenuje tudi "žaba vlečenje", ta vaja je predstavljena v različnih različicah.

Za začetnike in tiste, ki imajo slabo razvite trebušne mišice, ni priporočljivo črpati stiskalnice z dvigovanjem nog in telesa, takšne vaje brez predhodnega treninga lahko poškodujejo hrbtenico. Veliko bolj učinkovite bodo vaje tako imenovanega velikanskega sklopa - izvajajo se brez premora.

Ko jih naredite, si lahko vzamete odmor, vendar le nekaj minut, nič več. S to tehniko mišice prejmejo zadostno obremenitev. Po zaključku niza vaj iz velikega sklopa bi morali začutiti pekoč občutek v trebušnih mišicah. Glavna stvar je, da vaje izvajate pravilno.

Ali maščoba izgoreva z izgorevanjem v trebušnih mišicah?

Ena od napačnih predstav mnogih je, da se pekoč občutek v mišicah pojavi ob pravilnem izvajanju vaj. Ta občutek je posledica kopičenja mlečne kisline, ki nastane pri izmenjavi glikogena in glukoze.

Pojav mlečne kisline je posledica prekomerne obremenitve mišic, to je posledica pomanjkanja kisika. Z rahlim kopičenjem le-teh posledic ne bo, med dolgotrajno vadbo pa kopičenje tvori mnoga lokalna žarišča, v katerih so izgorela vlakna v mišicah, kar vodi do pekočega občutka.

Iz telesa izpere mlečna kislina po par urah tudi po naporne vadbe, a za to mora obstajati normalen pretok krvi, pomemben del mlečne kisline pa se izpere med serijami. Pekoč občutek je mogoče premagati na veliko načinov, možno pa je tudi, da njegovega nastanka ne preprečimo.

Maščoba na tisku - kako se spopasti?

Ne glede na to, kako močno se trudite napihniti tisk, če imate maščobo na trebuhu, vam to ne bo uspelo brez integriranega pristopa. Da bi dobili najboljši rezultat morate slediti dieti in hkrati izvajati niz vaj. Na dan morate zaužiti 300-500 kalorij manj, kot jih porabite.

Ni čudno, da pravijo, da je gibanje življenje, a je tudi lepota.

Zelo učinkovito in hkrati na preprost način pride v poštev vrtenje obročev, dovolj bo 40-45 minut na dan.

Tudi vaje s skakalnico dajejo viden rezultat. Telo je nasičeno s kisikom, zaradi česar je proces izgorevanja maščob veliko hitrejši.

Z upoštevanjem preprostih pravil lahko dosežete dokaj hitre rezultate.

Obstaja več dejavnikov, od katerih je odvisna učinkovitost treninga: najprej genetska nagnjenost k povečanju mišična masa, prehrana in življenjski slog. Ti trije dejavniki vam bodo pomagali doseči želeni rezultat.

Z voljo in močno motivacijo boste zlahka dosegli svoj cilj. Posledica napornih in pogostih treningov je seveda reliefni trebuh. Ampak, če se nikoli niste ukvarjali s športom, ne boste dosegli reliefnih trebušnih mišic, tudi če sledite dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Pri sestavljanju niza vaj se osredotočite na najosnovnejše od njih, poskusite posvetiti pozornost vsem mišičnim skupinam. Številni športniki verjamejo, da najbolj učinkovit rezultat zasuče stokrat.

Toda ta metoda vam ne bo dala želenega reliefnega trebuha, le okrepila bo trebušne mišice.

Ni potrebno izvajati dolgih vadb, da bi napolnili stiskalnico s kockami. Izvedite 10-15 ponovitev vsake vrste vaje bo dovolj.

Kako do ravnega trebuha doma?

Ko ste se odločili za črpanje tiska doma, je najpomembneje, da ne izgubite samokontrole in ne pustite biti leni. Ne smemo pozabiti, da če se omejite le na vaje, ne boste dosegli želenega rezultata - morali boste slediti pravilni prehrani in treningu v kompleksu. Z upoštevanjem teh preprostih pravil bo črpanje tiska enostavno.

Pouk je najbolje izvajati na tleh ali posebni preprogi, pouk na mehki površini lahko poškoduje hrbtenico in od takšne vaje bo malo smisla. Prehranjevanje naj bo 2 uri pred poukom, prav tako je bolje, da jih porabite vsaj 2 uri pred spanjem. V prvem primeru, če ne upoštevate časa, si boste raztrgali želodec, v drugem pa ne boste dobro spali.

Ena najučinkovitejših vaj za tisk je "kolo".

Začetni položaj: ležite na tleh, pritisnite hrbet na tla, položite roke na zadnji del glave (ne stisnite jih), upognite kolena pod kotom 45 stopinj, dihanje mora biti enakomerno.

Potrebno je narediti 12-15 ponovitev s časovnim intervalom 2-3 sekunde za vsako, dovolj bo, da opravite 4 pristope.

"Lotus" - optimalno primeren za obremenitev rektus abdominis mišice.

Začetni položaj: leži na hrbtu, noge, pokrčene v kolenih, je treba potegniti čez boke, prekrižamo gležnje, roke so nameščene vzdolž telesa z dlanmi navzdol. Pri vdihu povlecite trebuh, pri izdihu dvignite boke.

Ko vdihnete, potegnite trebuh, ko izdihnete, dvignite boke od tal in poravnajte noge, vrzite jih čez glavo, ne da bi pri tem zlomili križišče gležnjev. Vrnemo se v začetni položaj. Vajo je treba ponoviti 10-krat.Število pristopov se lahko sčasoma poveča.

"Breza" - trenira vse mišične skupine tiska.

Začetni položaj: ležite na tleh, dvignite in prekrižajte noge, zagotovite podporo tako, da položite roke za glavo, odtrgajte lopatice od tal in iztegnite prsni koš do stopal. Noge držimo v začetnem položaju. Izvedite 12-16 ponovitev za več nizov.

Treningi po dnevih

Preden začnete izvajati vaje za trebušne mišice, se morate odločiti, katere dni v tednu boste izvajali vaje. Za pridobitev visoka ocena Najbolje je, da telovadite 4-5 krat na teden. Izvajanje vaje zjutraj velja za najbolj optimalno.

Npr.

10-minutni program trebušnih mišic vključuje tri korake za doseganje najboljših rezultatov. Etape so razdeljene po dnevih:

1. dan - izvajajo se vaje za mišično skupino spodnjega tiska;
2. dan - skupina vaj, pri katerih sodelujejo poševne trebušne mišice;
3. dan - izvajanje vaj, pri katerih obremenitev preide na zgornji del stiskalnice;
4. dan je prost dan, da mišice pridejo v ton.

Vsaka ženska je lepa, a če želite, lahko dosežete, da postanete standard lepote. Za dosego rezultata je potrebno zelo malo samokontrole in motivacije. Z izvajanjem predlaganega sklopa vaj ne boste samo ponosni na svoj trebušček, temveč tudi na mnoge svoje videz bo postal vzornik.

Izbor fotografskih vaj za tisk za ženske

uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_13