Lekcije teka za začetnike: brezplačni videoposnetki za učenje pravilne tehnike. Lekcije teka za začetnike: Brezplačni videoposnetki za poučevanje pravilne tehnike teka na srednje in dolge razdalje
Jesen. - Prvi semester. Čas je za dokončanje atletskega programa v skladu z uveljavljenimi standardi. Na jesenski dan je na šolskem območju vsak dan mogoče opazovati šolarje, kako tečejo kroge za razdaljo in čas, za oceno in »test«. Mlajši učenci to počnejo lažje, včasih celo pametno. Ko razred navdušenja dozoreva, postaja preteči miljo ali dve čedalje manj. Toda vsakič, ne glede na starost, nekdo prej zapusti dirko, nekdo zaključi z zadnjimi močmi, nekdo pogosto naredi korak, nekdo pa pod kakršno koli pretvezo poskuša preskočiti to "osovraženo" vožnjo. Poskusite razviti vprašalnik za svoje učence, na primer o tem, kaj in kako bi radi počeli ter od česa bi se brez obžalovanja poslovili. Prepričan sem, da bo tek na dolge proge v večini odgovorov med prvimi tremi »upokojenci« tudi pri tistih srednješolcih, ki razumejo njegov pomen za trening telesne vzdržljivosti. Zakaj se to dogaja? Predstavljajte si, da ste na primer desetošolec, tih in miren, obožujete šah in ribolov ter matematiko. Hrepenenje po športu ni bilo nikoli opaziti. In zdaj so trije poletni meseci zadaj in pri prvi uri športne vzgoje je treba preteči programski kilometer ali dva. In to morate storiti dvakrat na teden. To razumete kot tudi dejstvo, da ne boste izkusili užitka, ki bi ga tek moral prinašati. Že zato, ker na to fizično niso pripravljeni. Nadalje, lekcija za lekcijo, opravljanje testa bo zadostovalo in najbolj realna stvar za vas je "trojka". Ker pa niste med izostanki in mrežami, vam bo učitelj zvišal oceno na "štiri". Je pa dvomljivo, če sem iskren, ali se bo v četrtletju povečala delovna sposobnost, zanimanje za pouk, ali se bo zdravstveno stanje izboljšalo zaradi posameznih tekaških štartov, če sem iskren. Program navzkrižnega usposabljanja lahko naredite tako, da lahko učenci od samega začetka vidijo svojo perspektivo, končni rezultat dela, ki ga zahtevajo. In hkrati bo veselo, ustvarjalno in zato zadovoljujoče.
TRENIRANJE VZDRŽLJIVOSTI, KREPITEV ZDRAVJA
Ko sem ponovno gledal šolsko lekcijo telesne vzgoje na sosednjem dvorišču, sem se spomnil ene tanke brošure z naslovom "Vaje vzdržljivosti - zdravstveni program", ki je bila prvič objavljena pred četrt stoletja v NDR. Zapomnil sem si, ker je obravnaval predvsem tek kot eno najučinkovitejših oblik vadbe srčno-žilnega in dihalnega sistema ter krepitev zdravja, predstavljeni pa so bili tudi programi vadbe za ljudi z različnimi stopnjami. telesna pripravljenost. Seveda se je to zgodilo že zdavnaj, a izkušnje, verjetno zato, izkušnje, tako da se, če je koristno, vrnite k temu.
Poskusimo analizirati možnosti njegove uporabe v okviru šolskega kurikuluma.
Če želite izbrati metodologijo treninga v teku za zdravje, in verjetno s tega vidika, morate pogledati celoto šolski kurikulum Avtor: fizična kultura, – niso pomembna toliko leta, ampak splošno stanje zdravje in uspešnost.
Prvi program usposabljanja
Namenjen je tistim, ki so fizično slabo pripravljeni. V to skupino naj spadajo učenci, ki imajo zaradi omejene gibljivosti ali povečanega apetita prekomerno telesno težo in posledično težko dihanje. Seveda bodo v tej skupini tisti, ki imajo odstopanja v delovanju kardiovaskularnega sistema in iz drugih razlogov, pa tudi druge zdravstvene motnje. V teh primerih je trening "zdravilo" za vrnitev v normalno stanje. In študente te skupine, ki se morda že vrsto let niso fizično obremenjevali (in imajo potrdila o sprostitvi), pa tudi njihove starše moramo poskušati prepričati o prednostih gibanja. Tek je naravno gibanje, gibanje pa je v večini primerov najboljše zdravilo.
Preden nadaljujemo neposredno s programom (slika 1), je nemogoče ne reči o pomenu pravilnega dihanja pri teku. Posebne študije so pokazale, da poraba kisika ni odvisna od vrste dihanja. Dihajte v svojem tempu, da dobite dovolj kisika. Upoštevati je treba, da je z določenim dihalnim ritmom, ki je povezan z ritmom tekaških korakov, relativno lahko nadzorovati intenzivnost teka.
riž. 1. Program usposabljanja N 1
Pri nizki hitrosti je priporočljivo vdihniti štiri korake in izdihniti štiri korake. S takšnim razmerjem med dihanjem in hitrostjo koraka je treba teči naprej zgodnje faze program usposabljanja. Razmerje 2:2 je pokazatelj zgornje meje zmogljivosti.
36 sej prvega programa treninga je razporejenih na 12 tednov (krog - interval počasnega teka v minutah, kvadrat - interval hoje), kar ustreza trem uram športne vzgoje na teden. Vendar ima večina šol dve uri športne vzgoje. V tem primeru je možno, prvič, prerazporediti material za 18 tednov; in drugič, kaj je veliko bolj učinkovito, če učenci, ki so podprli učiteljev eksperiment, del tega prevzamejo na lastno odgovornost in vsaki tretji lekciji namenijo pol ure prostih dni.
Od prvih ur bodo tisti, ki jim bo program enostaven. Zasnovan pa je tudi za skoraj vsakodnevne vadbe z majhnimi obremenitvami, ki imajo večji učinek treninga kot enkratne visoke obremenitve.
Najprej si morate prizadevati za povečanje trajanja teka pri nizki hitrosti. To ne prizanaša le srčno-žilnemu sistemu in dihalni sistem ampak tudi izboljša absorpcijo in predelavo hranil. Večji kot je obseg teka, več energije se porabi, s čimer se zmanjša prekomerna telesna teža.
Ambiciozni poskusi takoj doseči visoka ocena lahko zelo enostavno povzroči prenapetost. Sistematično izvajanje programa bo učence pripravilo na neprekinjen tek 15 minut pri nizki hitrosti. In to je že zelo specifičen cilj, ki bi ga študentje morali poznati že od samega začetka dela na programu, imeti svoj osebni urnik pouka.
In kar je najpomembnejše: pod nobenim pogojem, pod nikogaršnjim vplivom ne težite k visoki hitrosti teka. Naj fantje tečejo pri športni vzgoji, da jim bo tek v veselje.
In dalje. Po opravljenem programu usposabljanja bo normirani šolski kros prijeten sprehod za vsakogar.
Drugi program usposabljanja
Ko obvladate prvi program, lahko preidete na drugega, zgrajenega samo na lekcijah teka (slika 2).
Toda najprej je priporočljivo razpravljati o izvajanju prvega, če povzamemo. Možno je, da bo razred razdeljen na dve ali tri skupine: prva bo lahko ta program izvajala brez sprememb, druga bo zahtevala njegovo prilagoditev v smislu bolj postopnega prehoda na povečevanje kontinuitete teka,
Spet drugi pa bodo kot nadaljevanje treningov raje ponovili najintenzivnejši prvi program. In bo prav in super, saj program, tudi najboljši, ni dogma.
Drugi program je namenjen tistim, ki lahko tečejo brez naprezanja 10 minut pri nizki hitrosti. Če so taki ljudje v razredu, lahko začnejo s tem programom.
Za najboljša izvedba programi se morajo začeti izvajati počasneje, kot so vsi sposobni. Kako visoki ali nizki so standardi usposabljanja, se bo pokazalo zelo kmalu. Na podlagi tega se lahko odločite, kako postopoma ali, nasprotno, hitro povečati obseg treninga.
Vadbeni cilj drugega programa – 30 minut neprekinjenega teka – lahko doseže vsak.
Tek je plus v kateri koli starosti
Pri šoloobveznih učencih je raziskava pokazala, da lahko otroci in mladostniki, mlajši od 15 let, prenesejo velike količine aerobne vadbe, ker je njihova sposobnost absorbiranja kisika glede na telesno težo večja kot pri odraslih. Zato jim tekaške razdalje 1000–3000 m ne bodo škodile. Hitrost ubija, ne razdalja, kar pomeni, da čas kot merilo za določen segment ne more služiti kot vodilo.
In še nekaj dejstev je treba upoštevati pri izvajanju programov: če do 12 let telesni razvoj fantov in deklet ni odvisen od razlik med spoloma, potem bo v prihodnosti raven telesni razvoj pri fantih se nenehno izboljšuje do 18-23 let, pri dekletih - rahlo do 16-17 let.
Vendar kljub nekaterim starostne značilnostišolarji, navedena dejstva govorijo v prid izvajanju treningov tekaških programov v šolska doba. In to lahko storite kadar koli v letu, v vsakem vremenu, če je mogoče po trening vrnite se v toplo sobo in se, če ne stuširajte, pa vsaj obrišite z vlažno brisačo in preoblecite v suha oblačila. Zato ni tako pomembno, v katerem četrtletju se bo začel vaš wellness program. Veliko bolj pomembno je, koliko bo to otroke zanimalo, dalo resno razmisliti o tem, kar jim učitelj ponuja.
In kaj potem, ko so programi obvladani? Za tiste, ki želijo iti dlje, so na voljo nove, težje, ki bodo nekomu všeč, kjer ne bodo potekali samo kilometri na razdalji, ampak tudi standardi za nadzor časa. Različica takšnega intenzivnejšega programa je prikazana na sl. 3.
Toda naloga ni premagati samega sebe z zadnjimi močmi. V adolescenci je treba razviti zaloge moči srčno-žilnega sistema in jih s pomočjo nenehnega treninga vzdrževati v bolj polnoletnost. Kako pri tem pomagati šolarjem, ki se ne ukvarjajo sistematično s športom? Le z uporabo zanimivega ter hkrati učinkovite programe. In od dejstva, da bomo imeli več novih možnosti za obvladovanje programa, bodo imeli koristi vsi: telesna vzgoja, zdravje, naši otroci.
Glede rekreativnega teka oziroma atletike nasploh nekako še nisem slišal, da bi ju v kateri šoli izbrali kot variabilni del programa za Športna vzgoja. In če hkrati Atletika Ker edini nosi naziv "kraljica" športa, je povsem sprejemljivo izbrati tek za zdravje kot "kralja" zdravja. In morda je potem pošteno, da kraljice in kralje izberejo enkrat, potem pa jim prej ali slej le dajo srce ali pa tudi ne.
Izboljšanje v poslu in dobro počutje v družinskem življenju. Teči v čudoviti izolaciji - imeli boste hitro karierno rast. Skupaj z visokim položajem bo prišel spodoben zaslužek. Tek po visoki travi - pred vami čakajo novi zanimivi podvigi, ki bodo zavzeli ves vaš prosti čas. Sodelujte v tekaških tekmovanjih - potegovali se boste za pozornost ljubljene osebe, pri čemer vaš nasprotnik ne bo uspel.
Spomnite se občutka teka, predstavljajte si, kako enostavno vam je teči, kot da imate za seboj krila. Bodite prepričani, da pretečete (ne v mislih, res) vsaj nekaj korakov.
Loviti nekoga - počitnice, o katerih ste tako dolgo sanjali, bodo postale resničnost. Utrujeni od teka - sanje vam napovedujejo čudovite počitnice. Tek v družbi drugih ljudi - prijetna družba vam bo omogočila, da se sprostite od stresa zadnjih dni in dobite naboj pozitivnih čustev.
Poskusite si zapomniti obraze ljudi, ki tečejo z vami. Postali bodo vaši spremljevalci pri sprostitvi in zabavi. Predstavljajte si obraze tistih ljudi, srečanje s katerimi vam bo prineslo največje zadovoljstvo.
Tek brez določenega cilja / Tek zaradi teka - zamude, nesmiselnost dejanj. Teči bos - naredili ste nepremišljene korake, težave so neizogibne. Teči po robu - vaše tveganje izpuščaja bo vodilo v nevarnost. Teči v krogu - vaša dejanja vas bodo pripeljala v slepo ulico. Tek na mestu - vaša neodločnost bo povzročila težave, s katerimi se boste soočili v bližnji prihodnosti. Med tekom se spotaknite - vaša nesmiselna dejanja bodo povzročila denarne izgube.
Osredotočite se na dejstvo, da je bil namen vašega teka slediti navodilom generala, kateremu služite (glejte General).
Razlaga sanj iz Razlage sanj Simeona ProzorovaNaročite se na kanal Razlaga sanj!
Razlaga sanj - Šola
Odhod v šolo v sanjah je znak vašega izjemnega literarnega talenta.
Če ste sanjali o svojem otroštvu in šoli, kjer ste se učili, potem boste morda malo hrepeneli po preteklih radostih. Poleg tega lahko kakšen nesrečen dogodek zasenči vaše življenje.
Če ste sanjali o sebi kot učitelju, potem boste kljub svojim humanitarnim nagnjenjem prisiljeni iskati delo na drugem področju.
Na splošno sanje o šolskem učitelju kažejo, da imate v življenju raje tihe radosti.
Če v sanjah vidite šolo in otroke, ki se igrajo na šolskem dvorišču, lahko računate na postopno vzpenjanje po vrstah.
Razlaga sanj izTek je eden od učinkoviti razredi za hujšanje, krepitev mišic, izboljšanje krvnega obtoka. Tek ne zahteva drage opreme in je na voljo vsakomur. Kljub navidezni preprostosti je tek dovolj težka vaja. Nepravilna postavitev stopala lahko povzroči težave s sklepi in mišicami. ne pravilno dihanje povzroča hitro utrujenost.
Pri pripravi je nekaj odtenkov. Odhod na tek po jedi je poln težav s trebušno slinavko. Pred začetkom pouka je potrebno obvladati tehniko pravilen tek. Pomagalo bo razumevanje in izogibanje pogostim napakam brezplačni videi- lekcije za začetnike.
Tek za začetnike
Mojster športa v atletiki Mihail Kulkov se dotika pomembnega dejanja, s katerim morate začeti vsako vadbo - ogrevanje. Na začetku videa športnik govori o pravilna priprava telo do aktivne obremenitve. Avtor predlaga izpadne korake naprej, zasuk trupa, dvigovanje kolen in nagibanje. Mikhail Kulkov prikazuje vaje, ki vam omogočajo, da ugotovite, ali je telo pripravljeno na prihajajoče telesna aktivnost: skakanje na mestu in gnetenje. Ogrevanje traja več kot sedem minut.
V drugem delu Mihail Kulkov na kratko spregovori o sami tehniki teka: pravilnem dihanju, številu korakov na dih in položaju rok. Zadnji del je namenjen vajam, ki vam omogočajo ohranjanje gibljivosti sklepov in elastičnosti mišic po treningu.
Kako pravilno teči
Mojster športa v triatlonu Aleksej Nesterov in bodibilder Dmitrij Selivestrov gledalcu pripovedujeta o pogostih napakah tekačev začetnikov: nepravilna porazdelitev bremena na stopalo, nepravilen položaj telesa med gibanjem. Avtorji videa učijo, kako pravilno dihati, držati telo, izračunati dolžino in pogostost koraka. Upoštevanje priporočil bo zmanjšalo verjetnost poškodb in vam pomagalo premagati dolge razdalje brez večje utrujenosti.
Popravek napak v tehniki teka
Razumevanje lastnih napak pri gibanju je le prvi korak za tekača začetnika. Povsem nekaj drugega je znebiti se jih in utrditi rezultat. Popravljanje napak in izboljšanje tehnike je dolg in dolgočasen proces. Pomagalo bo poenostaviti športni komentator in bloger Vasilij Parnjakov. V videu so navedene vaje, ki pomagajo odpraviti glavne napake začetnikov. Vaje so preproste, a učinkovite. Omogočajo vam razvoj sposobnosti pravilne porazdelitve obremenitve na mišice med tekom.
Postavitev stopal med tekom. telovadba
Ena najpogostejših tekaških napak je nepravilna porazdelitev bremena na stopalo. Neizkušeni tekači pogosto »pristanejo« na peti ali prstu, čeprav je pravilno, da se osredotočijo na osrednji del stopala. Obvladovanje te naloge je težko tudi za mnoge izkušene športnike.
Veteran športnik Valery Zhumadilov v kratkem videu pokaže preprosto in učinkovito vajo, ki razvija pravo koordinacijo. S pogosto vadbo se stopalo samodejno pravilno postavi, kar zmanjša obremenitev sklepov.
Tehnika teka. dih
Maratonec Maxim Buvalin v prvem delu videa na kratko spregovori o pravilnem stiku stopala z zemeljsko površino med tekom. Drugi del je posvečen pomembnemu vidiku – dihanju. Avtor videa svetuje o pravilna tehnika»vdih-izdih« z upoštevanjem letnega časa. V zadnjem delu videa nastopi Maxim Buvalin koristna vadba na vodoravni palici, kar vam omogoča sprostitev hrbtnih mišic po dolgem teku.
Pravilno tekanje
Za začetnike je počasen tek idealen začetek. Kljub zmerni vadbi med počasnim tekom pride do občutne izgube energije in odvečne teže. Zahvaljujoč "vzmetnemu" gibanju postanejo mišice bolj elastične. Tek postopoma razvija vzdržljivost in vam omogoča, da preidete na težjo »fazo letenja«. Glavna prednost počasnega gibanja je odsotnost močne obremenitve sklepov.
Vse prednosti umirjenega teka lahko izkoristite le, če upoštevate vsa pravila, ki jih deli avtor videa. Blogerka govori o pravilni postavitvi medenice, hrbta in ramen, sprostitvi rok, razporeditvi teže na stopalo ter zmanjšanju obremenitve srca in pljuč.
Lekcija naravnega teka
Avtor videa je ruski rekorder v maratonskih tekih Leonid Švecov. Športnik govori o tehniki naravni tek, zahvaljujoč kateremu ni zapustil športa pred rokom in izboljšal svoje rezultate. Tehnika vam omogoča pravilno porazdelitev energije in zmanjšanje verjetnosti poškodb.
Video pripoveduje o principih telesa med gibanjem. Poznavanje teorije je potrebno za razvoj pravilne tehnike in zmanjšanje obremenitve mišic in kit. Posebna pozornost Leonid Shevtsov se osredotoča na postavitev stopala v težišče, priporoča vrsto vaj za razvoj navade. Športnik gledalcu tudi demonstrira vaje za aktiviranje glutealnih mišic.
Posebnost lekcije je v jasnosti: tehnika in tipične napake prikazano s posebnimi primeri.
Mojstrski tečaj pravilne tehnike teka
Anton Burmakov se z atletiko ukvarja že sedem let. Nasveti, ki jih daje športnik, vam omogočajo, da dosežete dobri rezultati V različni tipi teče. Pri sprintu se začetnik nauči zmanjšati število korakov, pri dolgih razdaljah pa se nauči varčevanja z energijo. Video je uporaben zaradi prisotnosti posebnih vaj za razvoj določenih tehnik. Za pravi položaj telesa, avtor predlaga tek na mestu, za pravilno postavitev stopala – brez obutve. Ohranjanje ravnotežja in nenihanje telesa vas bo naučilo premikanja v liniji, namišljeni udarci pa bodo razvili navado pravilnega držanja rok.
Anton predlaga, da pozabite na stereotip "vdihnite skozi nos - izdihnite skozi usta." Priporoča, da med tekom dihate skozi usta in nos hkrati. Pozornost je namenjena površini za razrede. Avtor svetuje vadbo na stadionu ali v parku in izogibanje tlakovanim površinam.
Vadba za tekače
V video lekcijah avtorji navajajo posebne tekaške vaje za izboljšanje tehnike teka. Kompleks pomaga krepiti mišice in mišično-skeletni sistem ter bolje občutiti težišče. Nenehna vadba omogoča lažje in učinkovitejše. Občutek utrujenosti se zmanjša, verjetnost poškodbe je zmanjšana. Nabor vaj bo koristen tako za sprinterje kot za ostanke.
Tek na srednje in dolge proge
Večina tekačev začetnikov se odloči za tek na srednje ali dolge proge. Učinkovitejši so pri hujšanju in splošni krepitvi telesa. Vendar pa tek na dolge proge od športnika zahteva kombinacijo moči, hitrosti, tehnike in vzdržljivosti.
Izobraževalni film Soyuzsportfilma pripoveduje o proces usposabljanjašportniki, specializirani za srednje in dolge proge. Na seznamu učinkovite vaje, razvijanje hitrosti, prožnosti in koordinacije gibov. Pozornost je namenjena tudi okrevanju po dolgotrajnem fizičnem naporu.
Vaje prikazujejo profesionalni sovjetski tekači. Film je bil posnet leta 1980, vaje, prikazane v njem, so izgubile pomen za profesionalne športe, vendar bodo uporabne za začetnike in amaterje.
Tekaške šole in klubi v Moskvi postajajo vsak dan bolj raznoliki, kar pomeni, da ima vsak tekač dobra izbira kje in s kom trenirati. Če živite v Moskvi in imate radi tek, si hkrati želite napredovati v svojem športni rezultati, posebej za vas smo pripravili izbor 9 tekaških šol in klubov v Moskvi.
1. Rad tečem
Verjetno največji projekt med tekaškimi šolami v Rusiji, ki ima veliko franšiz v regijah. Ni presenetljivo, da večina tekočih poizvedb vodi do njega. Do danes so lastniki ILR obvladali sorodne športne niše: kolesarjenje, triatlon, plavanje, smučanje. V lanskem letu je ponudbo dopolnil Rehabilitacijski fitnes center.
Proces treninga: zberemo skupino začetnikov za pripravo na razdaljo 10 km, polmaraton ali maraton in nato organiziramo njihov izlet na dogodek. Zlivanje v en sam tekaški impulz ponujajo čudovite tekme, kot je polmaraton ob Gardskem jezeru, v Lozani ali Beaujolaisu. V ta namen na osrednjem sedežu potekajo predstavitev prihodnjega dogodka in priprave nanj. Programi so zelo razburljivi, vendar je od te šole težko pričakovati resen napredek in osebne rekorde. Tekaška skupnost je zelo dobro razvita: tedenske šolske novice in komercialne ponudbe po e-pošti, motivacijski sms za člane kluba.
Cena: standardna 7-tedenska priprava na prvih 10 km (na primer pri Belih nočeh) stane 14.500 rubljev. Priprava na moskovski ali berlinski maraton leta 2018 je draga tudi po moskovskih standardih - 54.000 rubljev. Toda plačilo lahko razdelimo na več delov. Program traja 27 tednov in vključuje dve tedenski vadbi s trenerjem, osebni načrt, gradivo za usposabljanje in medicinsko podporo.
Prednostne discipline za trening: 10 km, polmaraton, maraton, ultramaraton.
Kje v zimsko obdobje kolesarska steza "Krylatskoe", poleti - Sparrow Hills, Luzhniki.
2. Runlab
Pojavil se je na podlagi centra za opremljanje Runlab. Precej, kot se zdi, uspešen poskus ustvariti mesto moči za moskovske tekače. Čez dan se superge prodajajo v laboratoriju, zvečer pa lahko poslušate predavanja na športne teme ali obiščete odprto vadbo v zaprtih prostorih.
Proces usposabljanja: tedensko brezplačne vadbe v parkih pod vodstvom enega od trenerjev Runlaba. Plačane skupine se oblikujejo glede na stopnjo pripravljenosti. Sami si lahko izberete trenerja, eno od treh lokacij in smer vadbe (ravninske proge ali gorski tek).
Cena: Cena mesečnega treninga se giblje od 6.400 do 10.000 rubljev (zadnja cena za izkušene tekače). Ni prodaje določenega števila treningov, le srečaš se s trenerjem 2-3 krat na teden. Preostali čas delate na individualni nalogi.
Brezplačna poskusna vadba: da
Prednostne discipline za trening: od 3000 m do maratona.
Kje: zimski trening potekajo v areni "Moskvich" in DDS, poleti - na Sparrow Hills in stadionu Tagansky Park.
3. Zaženite Studio
Ustanovil Run Studio bivši član team and I love tekaški trener Vlad Melkov decembra 2014. V tem času so po podatkih šolske spletne strani na maratone pripravili okoli 700 ljudi. Svoj podmladek postavljajo kot klub kompetentnih tekačev.
proces treninga: dobro mesto da bi izboljšali svoje telesne podatke. Prvič, poudarek je na velikih blokih OFP, na funkcionalnih in trening moči(pump kompleksi za vse mišične skupine, kot so: tabata, aerobika, raztezanje, akrobatski elementi). Drugič, vadbi je mogoče dodati elemente iz CrossFita, na primer padalstvo, vaje za skoke, delo s prostimi utežmi.
Cena: Začetniku je na voljo paket »Start« v vrednosti 7000 rubljev na mesec priprave, ki vključuje 2 tedenski vadbi z mentorjem. Bolj izkušeni tekači lahko kupite program Reboot, ki traja 22 tednov. Cena izdaje je 18.600 rubljev. Možno je plačati svojo pripravo na določeno razdaljo: če želite obvladati na primer moskovski maraton, boste morali plačati 24.300 rubljev za 16-tedenski program.
Brezplačna poskusna vadba: da
Prednostne discipline: od 5 km do maratona.
Kje: V topli sezoni treningi potekajo na stadionu Palace of Pioneers (podzemna postaja Vorobyovy Gory) ali v areni Palace otroški šport» (metro Ploschad Ilyicha).
4. Gepard
Klub Gepard se je pojavil oktobra 2013, točno en mesec po prvem moskovskem maratonu. Rezultati tekme niso navdušili Maxima Denisova, trenerja profesionalnih maratoncev, ki si je zadal ambiciozen cilj – dvigniti raven amaterskega teka v Rusiji. Ker planeta ni enostavno rešiti sam, je Maxim porabil odprto usposabljanje za vse, nato pa je zbral prvo skupino športnikov in somišljenikov.
Proces vadbe: tisti, ki jih privlačijo hitri rezultati, bodo cenili avtorsko vadbeno metodologijo, ki zagotavlja napredek v samo enem mesecu vadbe. In po enem letu treninga je še hladneje - minus 60 na maratonu. Seveda ne kilogram, ampak minute. Ne vadite množično usposabljanje Vsak športnik ima svoj načrt. Tekač si lahko preprosto izbere čas, ko je trener na stadionu (običajno 4 ure zjutraj in zvečer) in pride na pouk.
Cena: 4 tedne usposabljanja v klubu - 8.000 rubljev. Če imate raje usposabljanje na daljavo, boste morali plačati 6.000 rubljev. Paket vključuje osebni načrt, komunikacijo s trenerjem preko interneta, svetovanje glede prehrane, telesne pripravljenosti in tehnike teka. Na voljo je tudi individualna lekcija z mentorjem: 2-urna lekcija stane 3000 rubljev.
Brezplačna poskusna vadba: da
Prednostne discipline: od 5 km do maratona in ultramaratona.
Kje: stadion Burevestnik. Pozimi - v treh arenah (CSKA, Krylatskoye, Moskvich).
5. Jaxtor
Tekaški klub obstaja že več kot štiri leta. Pred dvema letoma je bila izvedena rebranding in dobila novo ime - Jaxtor.
Proces treninga: veliko pozornosti se posveča zdravju tekača, zato se pri pouku upošteva pulz. Vključujejo številne bloke OFP in SFP, pravilno tehniko teka, učijo se pravilnega raztezanja in pomagajo vzpostaviti prehrano. Za vsakega udeleženca se sestavi individualni načrt in vsaka 2 tedna se pošlje program. Med treningom s športniki delajo 2-3 trenerji hkrati, zaradi česar je proces bolj kakovosten. Delovni urnik kluba je prilagodljiv: 4 dni na teden od jutra do večera, tako da lahko športnik pride kadar koli mu ustreza.
Cena: mesečna naročnina - 6.000 rubljev. Povezave do števila obiskov ni. Cena vključuje načrt treninga in interakcijo s trenerjem.
Brezplačna poskusna vadba: da
Prednostne discipline: od 5 km do maratona, poučujejo tudi gorski in trail tek.
Kje: pozimi je sedež kluba na kolesarski stezi Krylatskoye, poleti pa na Veslaškem kanalu.
6. Maratonska akademija
Akademijo je novembra 2016 ustanovil programski inženir in tržnik Sergej Čerepanov. Je tudi ustvarjalec in glavni urednik bloga TheRunners. Lansko leto je ekipi trenerjev uspelo privabiti MSIC atletika, večkratni prvak Rusije na razdaljah 5000 m in 10 000 m Farid Khairullin.
Trenažni proces: balzam za dušo, ko preberete, da je minimalni čas priprave na maraton 8 mesecev, na polmaraton pa 4 mesece. Skupine sestavljajo do 5 ljudi, oblikujejo se glede na stopnjo usposobljenosti, potencial in cilje športnika. Skupni pouk poteka 2-krat na teden. S športnikom delajo po istem principu kot v Jaxtorju: upoštevajo utrip, fizično stanje in cilje za prihajajočo sezono. Akademija sama je nedavno spremljala spremembe v rezultatih članov kluba na glavnih razdaljah v šestmesečnem treningu. Izkazalo se je, da je bil napredek v maratonu za moške 9%, za ženske 10%, v polmaratonu 5% oziroma 7%.
Cena: Akademija sodeluje s tekači v treh oblikah. Ponuja mesečno naročnino "Polmaraton" v vrednosti 6900 rubljev. Vključuje 4 vadbe z mentorjem, individualni načrt treninga, samostojno delo in analizo tehnike teka. Naročnina Marathon, vredna 9.900 rubljev, ponuja 8 skupnih treningov na mesec, dnevna svetovanja trenerja prek messengerja, posebno delo za povečanje hitrosti, vzdržljivosti in moči. Obstaja tudi progresivni sistem plačila, ko lahko študent z izboljšanjem rezultata zniža stroške naročnine.
Brezplačna poskusna vadba: da
Kje: pouk poteka v areni "Moskvich" (metro Tekstilshchiki), spomladi in poleti - na stadionu "Iskra" (metro Botanični vrt).
7. Beži ali umri
Tekaški klub z živahnim imenom je oktobra 2014 ustanovil Ilya Belousov - MS v teku na 400 m z ovirami. Trenerske izkušnje od leta 2005.
Vadbeni proces: ure vključujejo elemente crossfita, workouta, raztezanja, TRX zank, funkcionalnega treninga in treninga moči. Ekipa se zavezuje, da bo začetnike naučila pravilnega teka, napredne pa še bolj napredne. Obstaja tudi program hujšanja s tekom. Za 10 tednov obljubljajo, da bodo pomagali zmanjšati težo, izgubiti težo na problematičnih področjih. Češnja na torti pa so 3-mesečne priprave na moskovski maraton. Edina moteča niansa je cena tega hitrega tečaja 36 osebno trenerstvo v skupini je 54.000 rubljev. Cena paketa 36 osebnih trenerjev je točno dvakrat višja.
Cena: 1 osebni enoinpolurni trening vas bo stal 3.000 rubljev, naročnina za 4 vadbe na mesec - 11.000 rubljev. če skupinski trening, potem morate za dvourno enkratno lekcijo plačati 1500 rubljev, za 4 lekcije na mesec - 5500 rubljev.
Brezplačna poskusna vadba: da
Prednostne discipline: od 5 km do maratona
Kje: kolesarska steza Krylatskoye, arena bratov Znamensky, park Sokolniki, arena Moskvich.
8. Tekaški strokovnjak
Leta 2014 ga je ustanovil Alexander Golovin. Je tudi glavni trener kluba. Iz njegovih regal: MS v maratonskem teku, osebni rekord 2:16:53. Lani sem tekel ultramaraton Comrades v 7:38:28. Leta 2002 je izšolal svojega prvega mojstra športa, a ga je tri leta kasneje zapustil in poskušal najti donosnejše področje delovanja. Kariero je začel graditi v poslovnem novinarstvu in bančništvu, nato je vodil fintech startup na področju poslovnih posojil. A po izbruhu krize jo je bil prisiljen zapreti in se vrniti k nekdanjim poklicnim zanimanjem – teku.
V procesu usposabljanja je velik poudarek na znanstveni pristop. Alexander Golovin sam vsako leto predava o sodobnih raziskavah na področju športne fiziologije, piše članke o tekaških temah in eksperimentira z lastnimi recepti za športno prehrano.
Cena: Standardni mesečni paket, ki vključuje dve klubski seji na teden in načrt treninga pod vodstvom trenerja, vas bo stal 10.000 rubljev. Če računate na dolgoročno pripravo, potem se lahko prijavite na program Marathon, ki vključuje skupinske vadbe vsaj 2x tedensko skozi vse leto. Hkrati boste 9 mesecev izpolnili splošni načrt in le zadnje 3 - individualne. Njegova cena je 25 tisoč rubljev. Poleg tega šola ponuja Comrades (s 6-mesečnim osebnim treningom) in Spartathlon, prav tako zasnovan za eno leto. Njihov strošek je 50 tisoč oziroma 75 tisoč rubljev.
Prednostne discipline: od 5 km do ultramaratona.
Kje: trening na stadionu Moskovske državne univerze in stadionu Iskra, pozimi - arena Moskvič.
9. Bestija
Italijanski pobrateni klub tekaški klub bestija. Njegov ustanovitelj in Glavni trener Yana Khmeleva je po izobrazbi pravnica, ki je diplomirala na več programih italijanskih tekačev in amaterskih triatloncev.
Proces usposabljanja: vključuje načrt, razvit v povezavi z Italijanski trenerji, kot tudi Viktor Seluyanov. Klub vam bo pomagal doseči idealna teža, bo normaliziral hormonsko ozadje, odstranil "pokvarjenost" - popravil tehniko teka. Delajo tudi s tekači, ki jih zanima trail tek: učijo tehniko teka v gorah.
Cena: klub ponuja nakup mesečne naročnine za 4 skupinske ure stane 5000 rubljev, za 8 lekcij, dve vadbi na teden - 7000 rubljev. Če želite opraviti OFP in SBU iz oči v oči s trenerjem, bo individualna urna lekcija stala 3000 rubljev, 90 minut - 4000 rubljev.
Prednostne discipline: od 10 km do maratona.
Kje: pouk poteka na stadionu Palače pionirjev, v vrtu Neskuchny, na kolesarski stezi v Krylatskem, odvisno od vremenskih razmer.
Pregledali smo tudi 16 atletske arene Moskva in Sankt Peterburg. Lahko se najde.
