Razdeljen poteg. vaje

Tridnevni množični split je najbolj priljubljena možnost split-a. mišične skupine ob različnih dnevih. Ste morda opazili, da je v ponedeljek, sredo in petek v telovadnici nenavadno veliko ljudi? Če šele začenjate z bodybuildingom, je najbolje, da trenirate celotno telo v eni vadbi. Nadalje, glede na rast vaših zmožnosti, morate preklopiti na dvodnevni split, čez par mesecev pa še tridnevnega. Oglejmo si enega najboljših 3-dnevnih vadb z razdeljenimi masami.

Mišične skupine delimo po principu “push-pull”:
Potegnite nazaj, biceps.

Potisk - prsni koš, triceps, delta.

Tretji dan bomo ločeno postavili mišice nog:
stegenske mišice;

kvadriceps;

kaviar.

Stiskalnico črpamo 1-2 krat na teden, kateri koli dan. Tako kot pri drugih programih usposabljanja je tudi pri tridnevnem razdeljevanju mase bolje, da obremenitev enakomerno porazdelite na ramenski sklep(najbolj travmatična, zaradi velikega obsega gibanja). Profesionalni športniki imajo pravilo - trenirati različne svežnje delte v različnih dneh.
Naš primer program usposabljanja bo takole:
1. dan - hrbet, biceps, zadnji deltoidi;

2. dan - prsne mišice, triceps, sprednji snop delt;

3. dan - štirikolesniki, stegenske mišice, meča, srednji deltoidi.

3-dnevna delitev povečanja mase
1. dan (prsni koš, triceps, sprednji delti):

Če nekdo misli, da je sprednji snop delt pri stiskanju slabo razvit, potem lahko dodate zamahe z utežmi pred seboj (2 X 8-12).
2. dan (hrbet, biceps, zadnji delti):

3. dan (noge + srednji šop delt):
Kot lahko vidite, ta program treninga omogoča treniranje različnih mišičnih skupin v različnih dneh, kar omogoča dobro okrevanje. Prav tako smo razporedili obremenitev na ramenski sklep in s tem zmanjšali verjetnost poškodbe. Pred težkimi osnovnimi vajami morate narediti dobro ogrevanje in nekaj pristopov z majhno težo. Poskusite trenirati največ eno uro, če ne uporabljate steroidov. Tridnevna delitev teže je primerna samo za športnike z izkušnjami (več kot eno leto treningov). Za začetnike je najbolje uporabiti lažje sheme (

Preden preidemo na učenje osnovnih shem vadbe po sistemu split, priporočam, da se odločite, kolikokrat na teden in ob katerih dneh boste obiskovali Telovadnica. Nato si lahko razdeljene vadbe ogledate pod mikroskopom in jih preizkusite za svoj režim vadbe.

Osnovna načela split treninga so bila oblikovana že od zore bodybuildinga. Vendar pa danes veliko začetnikov telovadi ali vsaj misli, da na enem treningu razgiba vse mišične skupine in tako trikrat na teden – ob ponedeljkih, sredah in petkih. Ta strategija je upravičena, ko se naučite vaj in dosežete osnovno raven funkcionalne pripravljenosti, vendar vam postavi palico v kolesa le, če je cilj postaviti mišična masa. Zakaj?

Zdaj bom razložil. Postanete bolj izkušeni in vaše telo se navadi na standardne obremenitve. Za učinkovito vadbo ene mišične skupine morate postopoma povečevati obremenitev, trening po načelu "vse vključeno" pa pade na vaša ramena z neznosnim bremenom. Z drugimi besedami, ne morete več učinkovito in uspešno razviti vseh mišičnih skupin ter opraviti zadostnega števila pristopov v eni lekciji. Ne glede na to, koliko se trudite, na koncu treninga v vaših rezervoarjih preprosto ni več goriva.

In na tej točki na pomoč priskoči split trening. Če pa se zmotite pri izbiri programa, boste imeli občutek, da je sistem preveč zapleten, neučinkovit in neprimeren vašemu ritmu življenja. Še več, na začetni fazi morda se zdi, da je treba postulate desnice zanemariti zavoljo kakšnega novodobnega šestdnevnega kompleksa, objavljenega v sijajni reviji. Torej, zdaj vam bom povedal, kako se izogniti takšnim napakam!

Informacije za razmislek

1. Kaj pa urnik?

Preden preidemo na preučevanje standardnih shem treninga po razdeljenem sistemu (in veliko jih je), priporočam, da se odločite, kolikokrat na teden in ob katerih dneh boste obiskali telovadnico. Prav to bo odločilno pri izbiri programa, še posebej, če tako kot jaz delate po 12 ur, imate veliko obveznosti in malo prostega časa.

Strinjam se, v takšni situaciji je težko trenirati več kot dva ali trikrat na teden. Če pa si mlad in imaš voz in mali voziček na pretek, treniraj vsaj vsak dan. Zato priporočam, da izberete split sistem, najprej glede na vaše življenjske okoliščine.

2. Ali je čas za okrevanje?

Ne pozabite na počitek in okrevanje, obvezno vključite te elemente v svoj program usposabljanja. Ne pozabite, da ne rastemo med treningi, ampak v pavzah med njimi, zato nikoli ne zanemarite obdobja okrevanja in ne skrajšajte njegovega trajanja.

Preberi prejšnji odstavek 5-krat. Lahko ga preberete tudi 10-krat, ne bo škodilo. V bodybuildingu sem že 25 let in nenehno srečujem ljudi, ki se niso zavedali celotnega pomena faze okrevanja.

3. Ste prepričani, da ste ozdraveli?

Urnik treningov je odvisen od tega, kako se polnijo notranji viri telesa, saj se različne mišične skupine okrevajo na različne načine. Z dva ali tremi zaporednimi obiski fitnesa lahko nekaterim mišičnim skupinam privoščite zaslužen počitek, vendar je telo še vedno močno obremenjeno, kar naredi veliko luknjo v regeneracijskem proračunu.

Kako veste, ali ste si po prejšnji vadbi popolnoma opomogli? Ponujam dve možnosti:

Če so mišice še vedno boleče in je čas, da ponovno obremenite to ciljno skupino, potem niste imeli časa za okrevanje.
Če se zjutraj na dan treninga počutite preobremenjeni in utrujeni in dan pred tem niste naredili nobenih drastičnih sprememb v svojem proces usposabljanja, kar pomeni, da je nastopila faza pretreniranosti in vaše telo kronično nima dovolj časa za počitek.

4. Kateri dejavniki vplivajo na procese okrevanja?

Okrevanje je težak proces, ki je odvisna od posameznih značilnosti organizma in drugih dejavnikov, in sicer:

Starost
Dednost
Uporaba športne farmakologije
Značilnosti prehrane
Poklicna dejavnost
Intenzivnost treninga
Skupno število pristopov

Vsak od teh dejavnikov vpliva na hitrost okrevanja, zato se morate naučiti prilagoditi program treninga svojemu življenjskemu ritmu in telesnim značilnostim.

Iskreno povedano, če bi dvigovalci uteži bolj pazili na te preproste stvari, namreč trenirali do potenja, a z razumnim številom serij, in več pozornosti namenili prehrani, bi njihov napredek skokovito narasel!

Glavne vrste razdeljenih vadb

Po daljšem uvodu preidemo na trening. Ker se število možnosti split vadbe nagiba k neskončnosti, bomo preučili le osnovne vrste split-ov.

1. Dvodnevni split

Osnovni koncept: zgoraj-spodaj. Telo razdelimo na polovico, prvi dan vadimo noge, drugi - roke, hrbet in prsni koš.

Moje mnenje: daleč od najuspešnejšega razpada, čeprav zelo pogost. Njegova glavna pomanjkljivost je, da prvi dan treniramo samo noge, drugi dan pa bomo delali s prsnimi mišicami, bicepsi, deltami, hrbtnimi mišicami in tricepsi.

In ne pozabite na trapez, podlakti in trebušne mišice! Zdaj pa mi povejte, ali lahko izvajate to neskončno serijo vaj z največjim učinkom, ki je tako potreben za rast mišic? Ne moreš! Seveda, če prej ne prilagodite programa tako, da drugi dan zmanjšate število ciljnih skupin in pristopov. Potem boste zagotovo dosegli želeni učinek!

Na primer:

Prvi dan: noge, hrbet, biceps, podlaket in trebušne mišice
Drugi dan: dojke, deltoidne mišice, triceps, tisk.

Takšen program se običajno vrti okoli osnovnih vaj. Najpogosteje je zasnovan za 4-dnevno obdobje: ponedeljek ali torek je določen za prvi blok vaj, četrtek ali petek za drugega, v žepu pa imate še tri dni za okrevanje. Druga prednost takšne razdelitve je, da lahko poljubno spreminjate »razporeditev« dni počitka znotraj cikla. Tisti, ki že dalj časa spremljate moje objave, veste, da nisem goreč zagovornik 7-dnevnega tedna treninga. Po potrebi preidem na 8 in celo 9 dnevne treninge.

Opozarjam vas na dejstvo, da se v tem razdelku vsaka vaja izvaja samo enkrat na teden in mnogi menijo, da je to prava najdba za hardgainerje, saj imajo mišice dovolj časa za okrevanje. Priporočam tudi, da omejite število pristopov in ne obremenjujete mišic rok z izolacijskimi vajami - izključite jih iz zgornjega kompleksa in začutili boste, koliko bo ta razdelitev poenostavljena. Ali zmanjšajte skupno število pristopov za biceps in triceps in se osredotočite na delo z velikimi mišičnimi skupinami (hrbet, prsni koš).

2. Tridnevni split

Osnovni koncept: push-pull

Prvi dan: noge, pritisnite
Drugi dan: prsne mišice, deltoid, triceps, trebušne mišice
Tretji dan: hrbet, biceps, podlaket, trebušne mišice.

Še en pogost split trening, ki ima številne nedvomne prednosti.

Prvi dan: Največjo pozornost posvečamo nogam, kar je povsem upravičeno. Če počepnete (in bi morali počepniti) po vseh pravilih, je obremenitev telesa ogromna in ta vaja vas bo izčrpala.
Drugi dan: namenjen "potisnim" mišicam. To je smiselno, saj tako triceps kot delti sodelujejo pri osnovnih vajah za prsne mišice, triceps pa je povezan z vsemi gibi, namenjenimi treniranju deltoidnih mišic.
Tretji dan: Predan "vlečenju" mišic. In ta pristop je povsem upravičen, saj biceps, mišice podlakti pa posredno sodelujejo pri vajah za mišice hrbta.

Nekateri športniki naredijo ta razdelek dvakrat v enem tednu (3 dni treninga / dan počitka), čeprav je večini od nas en cikel dovolj za 7-9 dni. Lahko uporabite princip rotacije in obiščete telovadnico strogo enkrat na tri dni ali pa trenirate ob določenih dnevih v tednu - na primer ob sredah, petkih in nedeljah. Toda tudi v tem primeru tvegate, da boste v težkem položaju, ko vam utrujenost preprečuje obremenitev tricepsa, bicepsa, delte ali mišic podlakti.

3. Štiridnevni split

Osnovni koncept: nadaljnje ločevanje mišičnih skupin po principu push-pull.

Prvi dan: noge, pritisnite
Drugi dan: prsi, triceps, trebušne mišice
Tretji dan: hrbet, biceps, podlaket
Četrti dan: deltoidi, abs

Kombiniramo velike mišične skupine z majhnimi ali pa se omejimo na delo z eno mišično maso. Zahvaljujoč temu pristopu lahko mišicam daste zelo intenzivno obremenitev. Profesionalci ponavljajo ta cikel vsakih pet dni (en dan počitka za 5-dnevni cikel), jaz pa vam svetujem, da dneve počitka razporedite poljubno, pri čemer se osredotočite predvsem na značilnosti svojega telesa. Če še niste uganili, toplo priporočam, da v ta razdelek vključite čim več dni počitka!

4. En trening - ena mišična skupina

Dneve počitka si lahko razporedite po želji, čeprav mnogi menijo, da je ta razdeljeni trening "vsak dan" in obiskujejo telovadnico 6-7 dni zapored. Mišice lahko poljubno razdelimo v skupine, lahko celo uporabimo dodatno delitev znotraj velikih mišičnih skupin: zgornji in spodnji del latissimus dorsi, sprednji, srednji in zadnji deltoidni snop in tako naprej.

Opažam, da to ni najbolj popularen split, je pa kot nalašč za priprave na tekmovanja in/ali za tiste, ki imate več kot dovolj prostega časa.

5. Šestdnevni split

Ta program je uporabljal Arnold, ki je šel skozi tridnevni split in si privoščil samo en dan počitka.

6. Dvojni split

In Arnold je pred tekmovanjem prešel na to razdelitev: trening dvakrat na dan, šest dni na teden.

7. Trojni split

Morda je najtežji program za pripravo na tekmovanje ta, da treniramo trikrat na dan. Zjutraj razgibavamo velike mase, kot so noge, popoldne kardio, zvečer pa pustimo male mišične skupine (trebušnjake) in pilimo poziranje.

Zaključek

Kot lahko vidite, je izbira res velika: nekateri kompleksi so primerni le za tiste, ki imajo veliko prostega časa, vendar bo tridnevni push-pull split zadovoljil potrebe večine. Osebno imam najraje ravno ta program, čeprav sem vajen štiridnevnega sistema (zgoraj v besedilu) z ločeno vadbo za deltoidne mišice.

Za en cikel sem namenil 8-9 dni, da sem telesu pustil čas za okrevanje. Tudi ta pristop je omogočil, da se posvetimo zaostajajočim mišičnim skupinam in dosežemo resnično harmoničen razvoj. Res je, zdaj tega razdelka ne uporabljam več, ker se je moj urnik zelo spremenil in mu program ne ustreza.

Najpomembneje pa je, da si zapomnite: vsak razhod, vsak program usposabljanja mora pustiti čas za popolno okrevanje. Trenirajte, kolikor lahko, vendar omejite skupno število serij in ne pozabite jesti pravilno. In potem vam bo zagotovo uspelo.

Če je bil prvi mesec našega vadbenega programa za izgradnjo mišic namenjen povečanju mišične moči, potem bo drugi mesec (5-8 tednov) namenjen ciklu hipertrofije – treningu za povečanje velikosti in mase mišic.

Po drugi strani pa bo osnova programa usposabljanja za hipertrofijo klasična delitev bodybuildinga z delitvijo na dva dela. drugačna vadba, ki vam bo omogočil, da dvakrat tedensko trenirate mišično skupino in tako pospešite njene rastne procese.

Kaj je split?

Split (iz angleščine. razdeliti- razdeli na dele) se nanaša na način razdelitve programa usposabljanja na dele, od katerih se vsak izvaja na ločen dan. Najpogostejši je trojni del (pon: prsi, sre: hrbet, pet: noge) ali dvojni (zgornji in spodnji del telesa).

Glavna prednost takšnega treninga je, da ima mišična skupina več časa za okrevanje (v trojnem razdelku se vadi le enkrat na teden), z zadostno prehrano pa to vodi do hitrejše rasti mišic.

Zakaj prav ti treningi?

V situaciji, ko uporabljate resne delovne uteži, je precej težko dokončati vadbo za celotno telo v dodeljenih 45-60 minutah. V tem primeru je potreben razcep z ločitvijo in ne preučevanje glavnih velikih mišic v eni seji.

Pomembno je omeniti, da v večini preteklih materialov FitSeven niso priporočali split treninga z delitvijo mišičnih skupin na različne dneve, zgolj z opozorilom, da ta pristop ne deluje za začetnike. Pri profesionalcih se delitev kar dobro obnese.

2 dnevni razdelek

V gradivu smo omenili, da je za zavest o skladno razvitem in simetričnem telesu pomembna enaka pozornost posvečanju razvoja zadnje in sprednje biomehanske verige mišic. Izkrivljenosti so polne kršitev figure.

V programu treninga v tem tednu bomo uporabili ta pristop, pri čemer bomo vadbo razdelili na vadbo za stiskanje (»pull«) in vadbo za potisk (»push«). Vsak od njih uporablja svojo vrsto gibanja in tako optimizira končni rezultat.

Program usposabljanja: 5 tednov

Skupno število delovnih pristopov ne sme presegati 20-22, skupni čas usposabljanja ne sme presegati ene ure. Ne pozabite narediti splošnega ogrevanja pred vadbo in enega ali dveh nizov ogrevanja za vsako vajo pred delom.

Vadba za tisk ("Pull") - pon, čet

- 3 x 8-10
- 3 x 8-10
Mrtvi dvig na ravnih nogah - 3 x 8-10
Zgibi nog leže v simulatorju - 3 x 8-10
Dvigovanje bicepsa v simulatorju - 3 x 8-10

Push Workout – torek, pet

- 3 x 8-10
Stisk z nogami v simulatorju - 3 x 8-10
- 3 x 8-10
Stiskalka z utežmi na klopi nagnjena klop- 3 x 8-10
- 3x8-10
potisk navpični blok za triceps - 2x10-12

Kolikokrat na teden?

Idealno bi bilo opraviti štiri treninge na teden (vsak trening je izveden dvakrat). Hkrati se v prvi polovici tedna trening izvaja z veliko težo in majhnim številom ponovitev, v drugi - z manjšo težo in velikim številom ponovitev.

Ta pristop ustvarja spodbudo in stres za mišično hipertrofijo in ne preobremeni centralne mišice živčni sistem ji dal več časa za okrevanje. To še posebej velja za tiste, ki še nikoli niso trenirali po tovrstnih programih spanja.

Vadbe za tisk

Ne pozabite, da so trebušne mišice in mišice telesa vključene pri drugih vajah, kot so počepi, stiskalnice na klopi, vrste z mreno in tako naprej. Če pri počepih ne čutite, da vaši trebušne mišice delujejo, potem počepate nepravilno.

Med drugim je delo na tisku energetsko potratno - njegovo izvajanje lahko negativno vpliva na okrevanje in rast drugih mišic. Na podlagi teh dveh dejavnikov ne priporočamo ločenega treninga trebušnih mišic med ciklom pridobivanja mišic.

***

Drugi mesec našega programa treninga mišične mase temelji na metodi dvojnega split-a - razdelitev mišičnih skupin po principu push/pull in vsaka od teh skupin deluje dvakrat tedensko.

Človeške mišice so zasnovane za premikanje njegovega okostja v prostoru. In premikajte predmete glede na okostje. To velja za vse ljudi. Vprašanje je le, kako nam to uspe: kako močno, hitro in močno, s kakšno amplitudo in kako dolgo. In vsako usposabljanje je namenjeno razvoju teh lastnosti. Več o tem preberite v , tukaj pa bomo prešli na bolj praktičen del – izbiro prave vaje za optimalen razvoj našega telesa.

Najprej pa bom vseeno na kratko preletel glavne teze, na katere se bomo oprli.

Naše telo je prvotno ustvarila narava in evolucija, ne da bi bilo zunanje. Ravno nasprotno. Oblikuje se glede na naš življenjski slog. Se pravi, kolikor ZMOREMO, kolikor gledamo. To je najbolj naraven način, da postanete lepi – najprej postanete zdravi. Kajti lepota je pač pokazatelj zdravja (na to temo je ena).

Da bi postali zdravi in se učinkovito razvijali v funkcionalni smeri (in kot smo ugotovili, nas bo to spremenilo tudi navzven v boljša stran), se moramo premikati na določen način. Z drugimi besedami, uporabite se, kot je predvideno. In v praktičnem smislu to pomeni urjenje osnovnih gibov, za katere je bilo naše telo prvotno ustvarjeno.

In dejansko obstajajo samo tri vrste takšnega gibanja. to potiskanje gibov: ko nekaj odrivamo od sebe ali odrivamo od sebe (pritisniti). - to je takrat, ko nekaj pritegnemo k sebi ali sebe k nečemu. In, grobo rečeno, brcanje. Se pravi, ko nekaj odrinemo z nogami. Ali sebe s tal.

Izkazalo se je, da so telesni sistemi zasnovani tako, da potiskajo, vlečejo in brcajo. In ne glede na to, kako gledate, vse fizično delo, boj (lov), nabiranje - vse temelji na teh gibih. Zato so se imenujejo osnovne. Oglejmo si jih nekoliko podrobneje.

Potisni gibi

Udarjanje, metanje kamnov, sulic in drugih predmetov – vse to spada v kategorijo »push«. In, seveda, obstajajo neposredni potiski. Od potiskanja sovražnika do potiskanja vozička iz blata.

Pri potisnih gibih kot glavne vključene mišice prsni, sprednji in srednji deltoid (ramena) in triceps. To ne pomeni, da drugi ne delujejo. Samo glavna obremenitev pade na te mišice.

Kot glavne vaje za razvoj potiskanih funkcij uporabljamo sklece in sklece(vodoravno, navpično, poševno). Za domačo vadbo so sklece zagotovo kralj med vajami potiska.

Pobiranje predmetov, metanje sovražnika (povleci, dvigni od tal in spusti), plezanje (plezanje po skalah, plezanje po vrvi, drevesa itd.) in plazenje po tleh, na splošno vse, kar nas približa predmetu ali subjekt do nas s pomočjo rok - to je kategorija "vlečenja".

Ko vlečemo, najprej vsi delajo za nas hrbtne mišice, biceps, trapez in zadnji del deltoidnih mišic.

Glavne vaje za razvoj sposobnosti privlačnosti so potegi in potegi(bloki, palice, dumbbells v različnih ravninah). Pull-ups so priznani kot najbolj uporabna in naravna vaja v tem smislu. Temu se je težko prepirati, toda za domače športnike je to dejstvo zelo koristno - vodoravna palica je bolj dostopna kot blokovni simulator.

Pravzaprav so gibi z brco vsi gibi z nogami. Skoki, počepi, izpadni koraki, brce. Tudi tek in hoja imata potisni značaj z uporabo nog.

Pri udarnih gibih vse mišice spodnjega dela telesa prejmejo glavno obremenitev, vključno z spodnji del nazaj. Toda glavno breme je na sebi zadnjica in stegna.

Nesporen vodja pri treningu spodnjega dela telesa so počepi. Poleg tega se večina športnikov in fiziologov strinja, da so počepi najbolj učinkovita vadba vseh časov in ljudstev. In to dejstvo ima veliko znanstveni dokazi. Ta vaja vključuje največje število mišična vlakna(mišice nog in zadnjice so največji del vseh mišic na človeškem telesu). Poleg počepov glavne vaje za treniranje nog vključujejo različne vrste. izpadni koraki, koraki in poskoki.

Avtor: na splošno, lahko vsa človeška gibanja pripišemo tem trem skupinam. Druga stvar je, da so vse vrste bicepsov ali podaljškov nog le ločen del celotnega gibanja. Ali poskušam naložiti posamezne mišice več kot drugi.

Takšna dejavnost je za človeka največkrat nenaravna. Težko si je predstavljati situacijo, na primer, v kateri bo oseba premaknila predmet skozi stran navzgor ali dvignila nekaj s tal z nogo in jo upognila. V bodybuildingu se takšne vaje pogojno imenujejo "izolirano". Hkrati pa mnogi profesionalni trenerji postavljajo pod vprašaj koristi takih vaj za naravno (brez uporabe "kemije") usposabljanje.

Dejstvo je, da bolj naravno kot je gibanje, pogosteje se pojavlja v Vsakdanje življenje(no, naj bo jamski človek, ne sodoben uporabnik), zato je za človeka bolj uporaben. Poleg tega se zaradi naravnih obremenitev telo najbolj razvija harmonično. Se pravi proporcionalno, estetsko, brez presežkov.

Zato je priporočljivo, da se osredotočite na te tri osnovna gibanja(pri nas so to sklece, potegi in počepi). In ne na kakšnih ločenih vajah za duhovnike, boke, roke, ramena ali trebuh. Ker je "baza" najhitrejša, najbolj uporabna in učinkovita metoda narediti lepe tiste zelo ločene dele telesa.

Kaj je še tukaj pomembna točka. Bistvo ni samo to osnovne vaje imajo boljši učinek na ciljne mišice. Kompleksno vplivajo na celotno telo. Vključno s proizvodnjo hormonov, sintezo beljakovin. Se pravi na metabolizem, presnovo nasploh. Praktično to pomeni, da so počepi (potegi ali sklece) veliko učinkovitejši za ustvarjanje raven trebuh kot zvijanje na tisku.

Poleg tega so osnovni gibi energijsko potratni. In zato je veliko bolj učinkovit ne le za izgradnjo mišic, ampak tudi za kurjenje maščob. In ni jih zaman navedel kot praktični primer v.

Torej, ne glede na vaš cilj, se osredotočite na izboljšanje osnov – potiskanja, vlečenja in brcanja. In če smo natančni, potem sklece, potegi in počepi. Ne pršite po kakršnih koli neumnostih, kot so gugalnice, žice in vrtenja. Ne iščite ločenih vaj za zadnjico ali trebuh. Poleg tega ne kupujte in ne uporabljajte nobenih dvomljivih simulatorjev. Potisnite se, potegnite in počepnite. In boste zadovoljni in rezultat.

Takoj je treba povedati, da je danes opisana tehnika zasnovana za športnike, ki imajo vsaj eno leto in pol izkušenj z usposabljanjem. Če ta program uporabljajo novi športniki, bo njegova učinkovitost izjemno nizka. Najprej morate pripraviti svoje telo največje obremenitve v najmanjšem številu pristopov.

Ta program se zlahka prilega življenjskemu slogu katere koli osebe. Uporabljate ga lahko tudi doma, s čimer boste prihranili veliko časa. Zelo pomembno je, da pozitivno fazo vsakega giba izvedemo čim hitreje, a hkrati popolnoma v skladu s tehniko. Negativna faza se izvaja v počasnem tempu.

Med tednom ne bi smeli trenirati več kot štiri dni. V nasprotnem primeru se bo učinkovitost usposabljanja zmanjšala. Enostavno in učinkovit program bodybuilderji v slogu "push-pull" pomenijo ciklično shemo. Opraviti morate štiri cikle, sestavljene iz štirih treningov v vsakem. Po tem je treba telesu dati počitek 7 do 10 dni. Po tem lahko nadaljujete z usposabljanjem in jih po potrebi prilagodite, ne da bi spremenili glavno shemo.

Trening vsake mišične skupine se izvaja enkrat osem dni. Tako boste dosegli ravnovesje med optimalnimi obremenitvami in časom počitka, ki je potreben za okrevanje telesa. Če vam iz nekega razloga uspe opraviti naslednjo lekcijo ne peti, ampak četrti dan, potem preložite naslednjo vadbo na tretji dan. Pomembno je, da se v 16 dneh izvedejo štiri seje (en cikel). Z drugimi besedami, trenirati morate enkrat na štiri dni.

Če se držite zgoraj navedenega tempa, vaje izvajate tehnično kompetentno in se potrudite na vsaki seji, potem rezultati ne bodo dolgo čakali.

Če iz nekega razloga že dolgo niste trenirali, vam bo preprost in učinkovit program bodybuildinga v slogu push-pull zelo koristen. Pri vsaki lekciji lahko varno povečate delovno težo za 2-3 kilograme.

Morda ste opazili, da v programu ni počepov. tudi mrtvi dvig zamenjal romunski osnutek. Zaradi odsotnosti teh vaj, ki zahtevajo visoke stroške energije, ta tehnika ne more močno utruditi vašega telesa.

Pomembno si je zapomniti tudi o pravilna prehrana in spati. Brez teh dejavnikov ne boste mogli doseči dobri rezultati. Zelo dobro je, če začnete voditi dnevnik svojih dejavnosti.

Če je vaše telo izčrpano od prejšnjih obremenitev in ste blizu stanja stagnacije ali ste se že znašli v njem, potem je bolje, da telesu privoščite nekaj tednov počitka. V tej zadevi je težko dati natančna priporočila, zato se morate osredotočiti na stanje svojega telesa.

Ta program je zasnovan za pridobivanje mišične mase in zaradi tega pri izvajanju stiskanja s klopi ne smete uporabljati stila powerlifterja. Tako lahko znatno pospešite nabor mišične mase.

Pri delu na bicepsih je najbolje uporabiti EZ palico. Seveda lahko uporabite običajno palico, vendar jo je veliko težje nadzorovati pri delu z utežmi, ki predstavljajo več kot 75 odstotkov vaše telesne teže.

Z početjem francoski tisk v ležečem položaju uporabite takšno delovno težo, da lahko naredite 8 do 12 ponovitev. To bo zaščitilo komolčni sklepi pred morebitnimi poškodbami. Če med to vajo občutijo bolečino, jo zamenjajte s stiskalnico na klopi. zgornji blok. Ne uporabljajte sklec na neravnih palicah namesto francoskega tiska. Dobro morate razviti triceps in ne preobremeniti ramenskega obroča.

Vaje za razvoj tiska lahko izvajate kadar koli. Če želite to narediti, bo dovolj, da izvedete en pristop zvijanja in dvigovanja nog v visi. Če pri dvigovanju nog uporabljate palico s premerom pet centimetrov, se bo hkrati treniral tudi prijem.

Tudi četrti dan lahko dodate hiperekstenzije za spodnji del hrbta. To še posebej velja, če ta mišična skupina zaostaja v razvoju. Poleg tega se bo romunski mrtvi dvig izvajal dovolj dolgo in krepitev spodnjega dela hrbta ne bo odveč.

Če imate težave s hrbtenico in ste kontraindicirani v navpični smeri z uporabo prostih uteži, bo preprost in učinkovit program bodybuilderjev push-pull nekoliko spremenjen, shema pa bo ostala enaka.

Lahko varno zamenjate, recimo, stiskalnico na klopi v stoječem položaju s stiskalnico na klopi, ki je podprta s hrbtiščem klopi, postavljeno skoraj navpično. Na enak način lahko nadomestite upogibanje rok s "kladivom" z utežmi. Možnosti so vedno in veliko jih je.

Pri težavah s hrbtom je priporočljivo zamenjati romunski vlek s stiskalnico z nogami. Tudi v tem primeru je možnosti veliko. Enostaven in učinkovit push-pull program bodybuildinga je split sistem, v katerem je ena seja namenjena mišicam, ki opravljajo vlečno funkcijo ali, preprosteje, fleksorjem, druga pa ekstenzorjem.

Več o programu v tem videu.