Bodyflex za hujšanje 12 vaj. Bodyflex - učinkovit sistem za hujšanje ali šarlatanstvo? Osnovna načela bodyflexa

Eden najbolj učinkoviti kompleksi prispevanje hitro hujšanje je bodyflex za začetnike - 15-minutni sistem video vadbe, ki lahko nadomesti zapleteno športne vaje in prinašajo želeni rezultat. Za začetek usposabljanja vam ni treba kupiti posebne opreme. Glavna pravila za uspeh so upoštevanje priporočil za izvajanje kompleksa in to redno.

Kaj je bodyflex za začetnike

Sistem vadbe, ki ga je ustvarila preprosta gospodinja, za kratek čas lahko zmanjša obseg pasu, rok in nog. Ta učinek je dosežen zaradi posebnega dihanja, ki vpliva na diafragmo in nasiči telo s kisikom. Kompleks je priljubljen zaradi dejstva, da je za dosego dober rezultat vaditi morate 15 minut na dan. Vse vaje so statične, ne zahtevajo visoke motorična aktivnost. To je zelo pomembno za ljudi, ki ne morejo zaradi velika teža delajte gibljivi kardio.

Kje začeti bodyflex

Preden začnete z vadbo, se morate pozanimati o kontraindikacijah, zaradi katerih se ne morete vključiti v ta sistem. Poleg tega je za uspeh vsekakor priporočljivo slediti tem korakom:

Postavite si jasen cilj in si zapišite želene rezultate po prvem mesecu. Te številke morajo biti resnične, sicer je lahko poraženec razočaran ali pa se bodo pojavili dvomi o produktivnosti sistema.
Izmerite meritve z merilnim trakom in jih zapišite za primerjavo. Tako je veliko lažje slediti rezultatom.
Preučite informacije o polnjenju na internetu, oglejte si nekaj video vadnic.
Dodelite si 15-20 minut na dan, ko vas nihče ne bo motil.

Kako organizirati pouk za začetnika

Za pravilno organizacijo tečajev body flex vam ni treba kupiti posebne opreme. Vendar pa je glede na ocene hujšanja bolje kupiti gimnastično blazino, ki pomaga preprečiti zdrs med vajami na tleh. Začetnik potrebuje le željo in malo časa, da obvlada lekcije. Ljudje, ki so dosegli rezultate, priporočajo upoštevanje pravil:

Za trening izberite udobna oblačila. Ne sme omejevati telesa, da bi ovirala gibanje, ne bi smeli izbrati preveč topla oblačila- čeprav so vaje statične, se med njihovim izvajanjem oseba močno poti.
Če vsakodnevne treninge izvajate s pomočjo videa, si uredite primeren prostor pred televizorjem ali računalnikom.
Izberite kompleks, ki bo pomagal zmanjšati obseg telesa na problematičnih področjih. Med prvimi lekcijami se morate osredotočiti na osnovne vaje.
Vzemite časovnik, ki bo signaliziral začetek in konec pouka.

Kako narediti body flex, da izgubite težo

Ena od prednosti sistema je, da ni treba slediti posebnim dietam ali omejiti količine zaužite hrane. Vendar, da bi hitro izgubili težo z bodyflexom, morate:

izvajajte kompleks redno vsak dan;
upoštevajte pravilen režim pitja - pijte od 1,5 do 2,5 litra vode;
jejte majhne obroke 2,5 ure pred poukom ali 1,5 ure po njih;
svoji prehrani dodajte več vlaknin.

Za osebo, ki je prvič začela trenirati, je zelo težko nadaljevati z vadbo po prvem tednu. Mnogi pravijo, da bolečine v mišicah in rahla vrtoglavica izginejo. Že po tedenske vadbe meritve se lahko izvajajo. Kot kažejo izkušnje mnogih žensk in moških, je tudi v tem obdobju mogoče doseči oprijemljive rezultate:

apetit se zmanjša;
blato se normalizira;
obseg v pasu in bokih se zmanjša;
razpoloženje se izboljša;
dvigne mišični tonus.

Osnovna načela bodyflexa

Prvič je načela bodyflexa orisala ameriška gospodinja Greer Childers v knjigi »Čudovita postava v 15 minutah na dan«. Ženska je spregovorila o svojih izkušnjah s hujšanjem. Po rojstvu tretjega otroka je morala preizkusiti veliko različnih sistemov, od preproste aerobike do trening moči. Da bi shujšala, je Greerjeva uporabljala dihalne vaje, ki so bile kombinacija raztezanja mišic in joge. Eno glavnih pravil je upoštevanje osnovnih načel. Tej vključujejo:

Pravilno dihanje. Pouk Bodyflexa je treba izvajati šele, ko so dihalne vaje dobro obvladane.
Sistematično. Kompleksa ni treba izvajati vsak dan, lahko se posvetite bodyflexu 3-4 krat na teden.
Izvajanje vadb na prazen želodec. Če tega pravila ne upoštevate, potem pride do zapletov, povezanih z prebavni sistem. Pri aerobni vadbi je vključena trebušna stena, zato je zelo pomembno, da po zadnjem obroku mine vsaj 2,5 ure.
Pravilne mere. Ni se potrebno tehtati, saj je glavni cilj kurjenje maščob, zmanjšanje obsega telesa in ne hujšanje.

Osnovni položaji

Preden nadaljujete z izvajanjem kompleksa, morate obvladati osnovne določbe, v katerih se izvajajo dihalne vaje. Priporočljivo je, da začnete obvladovati sistem s teh položajev:

"Košarkar" - razmaknite noge vstran, rahlo se usedite, nagnite trup naprej, dlani položite tik nad kolena.
"Sedenje na tleh" - sedite na trdo površino, noge so široko razmaknjene različne strani, položite roke za hrbet, pritisnite dlani na tla, tako da so lopatice združene, dvignite glavo navzgor.
"Poudarek na štirih točkah" - postavite se na vse štiri, poravnajte hrbet, položite roke in noge pod pravim kotom na tla, rahlo spustite glavo.

Obvladovanje diha

Po mnenju nutricionistov je problem ljudi s prekomerno telesno težo pomanjkanje energije. Če se ukvarjate z aerobno vadbo, začne v telo vstopati več kisika, ki je naravni kuritelj maščob. Vendar ljudje s prekomerno telesno težo ne morejo izvajati aktivnih vadb, zato bo bodyflex s posebnim dihalnim sistemom hitro pomagal rešiti težavo. Za začetek pouka morate zavzeti pozo "Košarkar", nato pa nadaljujte z dihalnimi vajami:

Počasi izdihnite zrak skozi usta, poskušajte izdihniti čim dlje.
Globoko vdihnite skozi nos.
naredi oster izdih skozi usta (zveneti bi moralo kot "dimlje").
Zadržite dih 8-10 sekund. Hkrati napnite trebušne mišice in poskušajte želodec potisniti pod diafragmo.
Sprostite se in izdihnite skozi nos.

Priporočljivo je, da se čim bolj osredotočite na to vadbo, saj bo od tega odvisen učinek izgube teže. Sprva je dovoljeno držati roko na diafragmi, da lahko pravilno dihate iz prsnega koša. Če je težko zadržati dih za 8 sekund, lahko najprej naredite krajše intervale in jih postopoma povečujete. Tisti, ki vadijo sistem več kot mesec dni, lahko štejejo do 15-20 sekund.

Osnovne vaje za začetnike

Ko človek šele začne trenirati, je zelo pomembno, da ne pretirava, da vzponu ne sledi upad, zato začetnikom svetujemo, da delajo manj težke vaje, ki bodo pomagale okrepiti glavne mišične skupine. Z obremenitvami v prvem tednu se lahko omejite na samo tri vaje, ki vam omogočajo, da se postopoma navadite na obremenitve.

lev

Ta vaja je zelo učinkovita za učvrstitev obraza in vratne mišice. Izvaja se v naslednjem vrstnem redu:

Zavzemite položaj "košarkarja", malo počepnite in naslonite roke na kolena.
Po tem se izvajajo dihalne vaje bodyflex.
Med izdihom zberite ustnice v cev, iztegnite jezik do konca, široko odprite oči in jih dvignite, počakajte 8 sekund.
Naredite 5 nizov.

Čoln

Če redno izvajate takšno vadbo, lahko napihnete mišice stegen in zadnjice. Za to potrebujete:

sedite s široko razmaknjenimi nogami;
položite roke za hrbet, raztegnite nogavice na straneh;
naredite dihalno vajo, nagnite se naprej z iztegnjenimi rokami;
poskušajte priti čim dlje;
počasi štejte do 8, vrnite se v začetni položaj;
ponovite še 2x.

Mačka

Zelo enostavno je doseči krepitev rok in hrbta s pomočjo vaje, imenovane "Mačka". Koraki izvedbe:

Naslonite se na dlani in kolena, glava naj bo v isti liniji vratu in hrbta.
Po izvedbi dihalnega kompleksa močno zaokrožite hrbet, spustite glavo navzdol, štejte do 10, izdihnite zrak in se sprostite.
Naredite do 5-7 pristopov.

Nabor vaj

Ko obvladate pravilno dihanje in izvedete osnovne vaje za vse mišične skupine, lahko začnete izvajati bolj zapletene treninge. Po mnenju Marine Korpan, ene najbolj znanih trenerk bodyflexa in oxysize v Rusiji, so jutranje vadbe priznane kot učinkovitejše zaradi dejstva, da se izvajajo po tem, ko se telo spočije. Poleg tega je dosežen največji odmor med obroki. Pred poukom je dovoljeno popiti kozarec čiste vode, da pospešite metabolizem.

15-minutni jutranji kompleks

Poleg vaj, ki so obvezne (Lev, Mačka, Čoln), jutranji kompleks vključuje:

	Izvedba	Število ponovitev
Grda grimasa	Spodnje zobe potisnite naprej, raztegnite ustnice, zategnite vrat in dvignite glavo. Vrzite roke nazaj, kot med smučarskim skokom.	Naredite 5 ponovitev.
Bočni razteg	Naslonite se na eno koleno, desno nogo postavite na stran in potegnite nogavico. Desno roko iztegnite nad glavo vzporedno s tlemi. Levo roko naslonite na pokrčeno koleno.	Vajo ponovite 5-krat v vsako smer.
	Pokleknite, naslonite se na roke, iztegnite eno nogo vstran, medtem ko zadržite dih, dvignite nogo vzporedno s tlemi, jo pritrdite.	Ponovite 3-4 krat na vsako stran.
	Stopala postavite v širino ramen, roke upognite v komolcih na ravni podlakti, prste povežite v figuro, ki je videti kot diamant. Počivajte s prsti, da občutite močno napetost.	Zaženite 4-5 pristopov.
Presta	Zavzemite sedeč položaj na tleh. Eno nogo iztegnite poševno, drugo pokrčite v kolenu in jo z nasprotno roko potegnite bližje trebuhu. Drugo roko potegnite za hrbet.	Na vsaki strani naredite 3-4 vaje.
	Začetni položaj: ležite na tleh, iztegnite noge naravnost. Roke položite z dlanmi navzdol. Nato dvignite obe nogi za 8-9 cm in izvedite široke prekrižane zamahe. Paziti morate, da so nogavice raztegnjene.	Ponovite še 3x.
Trebušni tisk	Izvaja se leže na hrbtu. Upognite kolena, iztegnite roke navzgor pravokotno na tla, dvignite glavo z rameni za 15-20 cm, nežno se spustite.	Naredite 5-krat.

Kje vaditi bodyflex

Prednosti takšnega sistema, kot je bodyflex doma za začetnike pred drugimi sistemi za hujšanje, je, da lahko izvajate tečaje ne samo v organizirani skupini, ampak tudi doma. Vendar, če delate pod vodstvom izkušen trener na fitnesu lahko program hujšanja prilagodite individualnim značilnostim. Poleg tega se v timu lažje izognemo recesiji, ki nastane zaradi neorganiziranosti. Sedaj se lahko prijavite na tečaje na daljavo in izvajate tečaje preko interneta, kar prav tako prinaša zelo dobre rezultate.

Kontraindikacije

Sistem je zelo zdrav in praktično nima starostnih omejitev, ima pa tudi številne kontraindikacije. Najpogostejše prepovedi, zaradi katerih je nemogoče izvajati body flex, vključujejo:

odpoved srca;
glavkom;
kila;
arterijska hipertenzija;
onkološke bolezni;
tahikardija;
bronhialna astma;
povečan intrakranialni tlak.

Prav tako je nemogoče izvajati tečaje za nosečnice - povečan učinek na trebušno steno lahko povzroči spontani splav. Če ima oseba, ki shujša, ali je imela kronične bolezni, operacije, krvavitve neznane etiologije, se morate najprej posvetovati z zdravnikom in šele nato nadaljevati s telesno aktivnostjo.

Video

Bodyflex program (BodyFlex) , je ustvaril Američan Greer Childers.
Bodyflex je podoben jutranje vaje. Te vaje so kot nalašč za ženske z nizko telesno aktivnostjo in se lahko dobro kombinirajo s katero koli dieto.

Gimnastika temelji na kombinaciji globoko dihanje z vajami za povečanje prožnosti in krepitev jedra mišične skupine.

Program vključuje 12 vaj, ki jih izvajamo pred zajtrkom vsak dan po 15 minut. Po priporočilu Greer Childers je treba program uporabljati na prazen želodec, je dovolj, da pred vadbo popijete kozarec tekočine (sok, voda, čaj).

Predlagane vaje so zdravstvenega značaja, z vsakodnevnim izvajanjem pa bodo pomagale nekoliko okrepiti stegenske mišice, izboljšati gibljivost sklepov in elastičnost mišic, vezi, tetiv. Vrednost programa je v njegovi preprostosti in kratkem trajanju.

Program uporablja izotonične, izometrične in raztezne položaje za dihalne vaje, tako da lahko napnete mišice ob kurjenju maščob. Izometrične vaje napnite eno mišično skupino glede na drugo skupino ali fiksen predmet. Izotonične vaje z uporabo lastne odpornosti telesa.

Pomembno si je zapomniti, kako poteka petstopenjsko dihanje: izdihnite, vdihnite, močno izdihnite, zadržite dih, spustite glavo (če vaje ne izvajate leže), povlecite trebuh - in takoj, ko povlecite trebuhu, morate takoj zavzeti želeni položaj, zadrževati dih in ostati v tej pozi 8-10 računov.

"Bodyflex" je mogoče spreminjati, poenostavljati, zapletati. Že samo z dihalnimi vajami boste postali bolj energični.

Da bi povečali učinkovitost programa, ga lahko izvajate 2-krat na dan. Prvo zjutraj, drugo pa zvečer - pred večerjo, vendar pod pogojem, da 2 uri pred tem niste jedli ničesar.
DIHALNA TEHNIKA

Začetni položaj (v njem se najlažje naučimo pravilno dihati) - noge široke 30-35 centimetrov, roke počivajo z dlanmi dva in pol centimetra nad koleni (kot da bi se želeli usesti). Poglej naravnost.

Pet stopenj dihanja

1. korak: Izdihnite ves zrak iz pljuč skozi usta.

Prva stvar, ki jo morate narediti, je izdihniti ves zrak skozi usta. Zberite ustnice v cev in počasi in enakomerno izpustite ves zrak brez sledi.

2. korak: Hitro vdihnite skozi nos.

Ko so vaša pljuča prazna, se ustavite in stisnite ustnice. Brez odpiranja ust, hitro in ostro napolnite pljuča z zrakom. Vdihnite močno in hitro. Vdih mora biti zelo hrupen.

3. korak: Izdihnite ves zrak skozi usta

"Ko so vaša pljuča polna zraka in čutite, da ne morete več vdihniti, nekoliko dvignite glavo. Stisnite ustnice, jih ugriznite, kot da bi jih namazali s šminko. Zdaj boste naglo izdihnili ves zrak in čim nižje v trebušni preponi. "Zdaj široko odprite usta in začnite izdihovati. Morali bi slišati nekaj podobnega zvokom "prepone!", vendar naj zvoki prihajajo iz diafragme in ne iz ustnic ali grla. Obvladovanje tega globokega izdiha je precej težko in morda ga boste morali poskusiti vnesti. Prvič boste morda celo želeli zakašljati (iz pljuč, ne iz grla) in poskušati posnemati pravilen zvok, kot da res prihaja iz globine v pljučih. Razumeli boste, ko je dih opravljen pravilno - "dimlje! "izkazalo se bo, da žvižga."

4. korak: Zadržite dih in naredite trebušni vlek osem do deset.

Ko izdihnete ves zrak, zaprite usta in zadržite dih. Med izvajanjem te vaje ves čas zadržujte zrak. Nagnite glavo, povlecite trebuh in ga dvignite čim višje. To se imenuje "vlečenje trebuha" in je del vaje za izravnavo trebuha. Če boste glavo nagnili proti prsnemu košu, boste preprosto lažje dvignili trebuh, saj so trebušne mišice pogosto zelo šibke. Držite želodec povlečen navznoter, brez vdihavanja, od osem do deset štejte, štejte "tisoč ena, tisoč dva, tisoč tri ...".

5. korak: Sprostite se in dihajte

Sprostite se, vdihnite in sprostite trebušne mišice. Ko vdihnete, bi morali čutiti, kako zrak drvi v vaša pljuča.

Če povzamem: izdih – vdih – izdih – zadrževanje diha – vdih.

Za obvladovanje te dihalne vaje bo potreben čas. Ko vam je dihalna vaja enostavna, nadaljujte s preučevanjem sklopa vaj. Med vsemi predlaganimi vajami lahko izberete tiste, ki jih potrebujete.

Med vadbo se lahko pojavi vrtoglavica. Če je vrtoglavica zelo močna ali ne preneha, prenehajte. Sedite in enakomerno dihajte, dokler vrtoglavica ne mine. Nato začni znova.
Ko prvič začnete izvajati Bodydex, boste morda imeli kratko sapo sredi petnajstminutnega kompleksa. Tudi to je povsem normalno. Nadaljujte z vadbo, da razvijete moč in vzdržljivost, in kmalu boste lahko izvajali celoten kompleks brez ustavljanja.
Optimalen čas za izvajanje Bodyflexa je zjutraj na prazen želodec. V vsakem primeru (tudi če telovadite čez dan ali zvečer), poskusite ne jesti hrane pred začetkom pouka (v 2-3 urah). Zadnji obrok pred poukom naj bo lahek (sadje, zelenjava).

Nabor vaj

1. "Lev"

Ta vaja trenira ne le telo, ampak tudi obraz z vratom.
Začetna drža: To je običajna stoječa drža, stopala so 30-35 centimetrov narazen, dlani so naslonjene na stopala dva centimetra in pol nad koleni. Kot da se nameravaš usesti. Izvedite dihalno vajo, zadržite dih, povlecite trebuh in zavzemite glavno pozo.
Osnovna poza: ta poza je namenjena delu na obrazu, licih, pod očmi, gubah okoli ust in nosu. Vzeta je iz jogijske "levje poze", vendar izvedena nekoliko drugače. V jogijski drži enostavno na široko odprete usta in sprostite ustnice – dobite »široka usta starega leva«. Najprej bomo zbrali ustnice v majhnem krogu. Zdaj močno odprite oči in jih dvignite (tako napnete mišice pod očmi). Istočasno spustite krog ustnic navzdol (napnite lica in nosni predel) in iztegnite jezik do konca (to deluje na predelu pod brado in vratu), ne da bi sprostili ustnice. Zadržite to pozo osem štetij. Poza se izvede petkrat.
- Ne odpirajte ust preširoko.
- ko iztegnete jezik čim dlje od nizkega kroga ustnic, morate občutiti, kako se mišice raztezajo od predela pod očmi do same brade. - pri izvajanju te vaje lahko ves čas ostanete v začetnem dihalnem položaju ali pa se po vlečenju trebuha zravnate. Stojte, izvedite glavno pozo za osem štetij in se z izdihom vrnite v začetni položaj.

2. "Grda grimasa"

Začetna poza: Morda boste želeli najprej izvesti vajo brez dihanja. Vstanite vzravnano, spodnje zobe potisnite mimo sprednjih (zobozdravnik bi temu rekel pregriz) in iztegnite ustnice, kot da bi se nekomu trudili. Iztegnite ustnice, iztegnite vrat, dokler ne začutite napetosti v njem. Sedaj pa dvignite glavo in si predstavljajte, da boste poljubili strop. Morali bi čutiti raztezanje od konice brade vse do prsnice. Ne bodite presenečeni, če vas naslednje jutro boli vrat. Samo te mišice še nikoli niso delovale. Ko obvladate vajo (in razumete, kako ustreza svojemu imenu), jo kombinirajte z ostalo vajo.
Začetna drža - osnovni položaj pri dihanju, noge narazen, roke čez kolena, zadnjica v položaju, kot da se boste usedli. Izvedite dihalno vajo, zadržite dih, povlecite trebuh in zavzemite glavno pozo.
Osnovna drža: vrat in brada v zgoraj opisanem položaju. Stojte naravnost z rokami nazaj (kot da ste na skakalnici – to je za ravnotežje) in brado dvignite proti stropu. Podplati se morajo popolnoma dotikati tal. Vajo naredite petkrat, vsakič zadržite dih za 8 štetij.
- ne zapirajte ust - pokrijte zgornje zobe s spodnjimi in iztegnite ustnice kot opica. - ne vstanite na prste, ko sežete do stropa. Ne samo, da lahko izgubite ravnotežje, ampak tudi preveč raztegnete mišice.
- med ponovitvami se obvezno vrnite v glavni položaj dihanja. Sprostite se in nadaljujte.

3. "Stransko raztezanje"

Krepi mišice bočne površine telesa.
Začetna drža: Zavzemite osnovni dihalni položaj - noge v širini ramen, kolena pokrčena, dlani dva centimetra in pol nad koleni, zadnjica v položaju, kot da bi se usedli, glava obrnjena naprej. Naredite dihalno vajo, potegnite trebuh in zavzemite glavno pozo.
Osnovna poza: Spustite levo roko, tako da komolec počiva na upognjenem levem kolenu. Desno nogo iztegnite vstran, potegnite nogavico, ne da bi dvignili stopala od tal. Vaša teža mora biti na pokrčenem levem kolenu. Zdaj dvignite desno roko in jo iztegnite nad glavo, nad ušesom, ter jo povlecite vedno dlje, da začutite raztezanje mišic ob strani, od pasu do pazduhe. Roka mora ostati ravna in blizu glave.
Zadržite položaj za 8 štetij, vdihnite. Vajo naredite trikrat v levo stran in nato trikrat v desno.

Ne upogibajte roke v komolcu, ko jo dvignete, da bi se pravilno iztegnili. Samo raztegnite in raztegnite mišice.
- prsti na iztegnjeni nogi morajo biti potegnjeni nazaj, da bo razteg res dober.
- shraniti pravilno držo. Ne nagibajte se naprej.
- če je drža pravilna, boste nekoliko podobni metalcu diska

4. "Vlečenje noge nazaj"

Krepitev glutealnih mišic.
Začetna poza: sedite na tla, naslonite se na roke in kolena. Zdaj pa se spustite na komolce. Iztegnite nogo naravnost za sabo, ne da bi upognili koleno, prsti na nogi so obrnjeni navzdol in počivajte na tleh. Utež naj bo na komolcih in rokah, ki so neposredno pred vami, z dlanmi navzdol. Vaša glava je dvignjena in gledate naravnost. Izvedite celotno petstopenjsko dihalno vajo: izdihnite, vdihnite, močno izdihnite, zadržite dih, spustite glavo, povlecite trebuh. Potegnite trebuh, ga držite in zavzemite glavno pozo.
Osnovni položaj: Dvignite ravno nogo, položeno nazaj, čim višje, prsti na nogi so še vedno obrnjeni proti vam. Napnite in povežite glutealne mišice. Zadržite položaj in dih, stisnite in sprostite zadnjico, izvajajte vajo na 8 računov. Sprostite dih in spustite nogo. Vajo naredite trikrat z eno nogo in trikrat z drugo.

Med to vajo ne vlecite nogavic navzgor. To bo spremenilo pot krvi (ki prenaša kisik za izgorevanje maščob) in jo poslalo v predel teleta. In zdaj moramo delati ne na teletih, ampak na mišicah gluteus maximus. Nogavice naj bodo vedno obrnjene proti vam.
- nogo imejte popolnoma naravnost. Naj se koleno ne upogne. To pomaga ustvariti napetost v glutealne mišice.
- Te vaje nikoli ne izvajajte, če se s komolci ne naslanjate na tla. Če to počnete na rokah in kolenih, si lahko poškodujete hrbet.
- tako kot pri vseh naslednje vaje, ne izgubljajte dragocenega časa, da bi se postavili v pravi položaj po vlečenju trebuha. Odštevanje se začne šele, ko zavzamete glavno pozo. Po hitrem vlečenju trebuha zavzemite glavno pozo.

5. Seiko

Oblikovanje mišic zunanje površine stegna.
Začetna poza: Stojte na rokah in kolenih ter iztegnite ravno desno nogo vstran, pod pravim kotom na telo. Desna noga naj bo na tleh. Izvedite dihalno vajo, zadržite dih, povlecite trebuh in zavzemite glavno pozo.
Osnovni položaj: Dvignite iztegnjeno nogo, dokler ni noga vzporedna s tlemi. Potegnite ga naprej proti glavi. Noga mora ostati ravna. Pri tej vaji lahko nogavico vlečete in upognete - ni pomembno. Samo vztrajajte pri 8 štetjih. Vdihnite in spustite nogo v začetni položaj na tleh. Vajo je treba izvesti trikrat na vsaki strani.

Dvignjene noge ne upogibajte v kolenu. To razbremeni napetost na notranji strani stegna.
- Poskusite dvigniti nogo čim višje. Večini ljudi ga prvič uspe dvigniti le 9 centimetrov nad tlemi.
- Dvignite noge, roke držite naravnost. Lahko se rahlo nagnete na nasprotno stran, da ohranite ravnotežje, vendar poskušajte ostati čim bolj vzravnani.

6. "Diamond"

Krepitev mišic rok.
Začetni položaj: Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke sklenite v krog pred seboj. Komolce držite visoko, stisnite iztegnjene prste. Nekoliko zaokrožite hrbet, da bodo komolci dvignjeni, vendar naj se roke dotikajo le s prsti, ne z dlanmi. Izvedite dihalno vajo, zadržite dih, povlecite trebuh in zavzemite glavno pozo.
Osnovna poza: zdaj čim bolj pritisnite prste drug ob drugega. Čutili boste mišično napetost, ki prihaja iz obeh zapestij po vsej roki in prsih. Zadržite napetost 8 točk. Zdaj pa vdihnite. Vajo ponovite trikrat.

Le konice prstov se morajo dotikati drug drugega.
- Ne spustite komolcev. V nasprotnem primeru pritisk ne bo padel zgornji del roke, vendar samo na prsih.

7. "Čoln"

Vaja za mišice notranjega dela stegna.
Začetna poza: sedite na tla z nogami čim širše v obliki obrnjene črke V. Pete držite na tleh, prste na nogah povlecite k sebi in jih usmerite vstran, da dodatno raztegnete notranjo stran stegen. Z dlanmi se naslonite na tla za seboj. Roke držite naravnost in naredite dihalno vajo v petih korakih. Upognite glavo in potegnite trebuh, zadržite dih in zavzemite glavno pozo.
Osnovna poza: roke pomaknite izza hrbta naprej, upognite se v pasu in položite roke na tla pred seboj. Držite prste na preprogi, "pojdite" naprej, postopoma se nagibajte nižje in nižje. Začutili boste raztezanje na notranji strani stegen. Zadržite 8 štetij. Izdihnite, položite roke za seboj in začnite znova. Vajo ponovite trikrat.

Raztezanje je treba opraviti previdno. Ko se nagibate naprej, ne delajte nenadnih gibov - to lahko povzroči poškodbe. Samo raztegni se. Iztegnite se naprej in ostanite v tem položaju, nato se še malo iztegnite in spet počakajte, podaljšajte in raztegnite mišice. Raztegnite se sproščeno, ne naprezajte.
- To vajo lahko izvajate s pomočjo mizne noge. Stopala postavite na obe strani noge mize čim širše. V začetnem položaju se z obema rokama primite za nogo mize (ki naj bo oddaljena približno trideset centimetrov od prsnega koša) in po končanem dihalnem delu in zadrževanju diha potegnite prsni koš z nogo mize naprej in zadržite 8 štetij. .
- če ne čutite raztezanja na notranji strani stegna, to pomeni, da vaše noge niso dovolj narazen. Če se že dolgo niste raztegnili, vam bo to precej težko narediti. Ne izgubite vztrajnosti!
- Poskusite ne upogniti kolen. To zmanjša raztezanje.

8. "Presta"

Krepitev mišic zunanje površine stegna, oblikovanje pasu.
Začetna poza: sedite na tla s prekrižanimi nogami v kolenih. Levo koleno naj bo nad desnim. Nogo pod kolenom naj bo čim bolj ravna in vodoravna. Levo roko položite za hrbet in z desno roko primite levo koleno. Naredite dihalno vajo, zadržite dih, povlecite trebuh in zavzemite glavno pozo.
Glavni položaj: Teža pade na levo roko. Z desno roko povlecite levo koleno navzgor in k sebi čim bližje in upognite trup v pasu v levo, dokler ne pogledate nazaj. Čutiti morate, kako se mišice zunanje površine stegna in pasu raztegnejo. Zadržite ta položaj osem do deset štetij. Izdihnite in začnite znova. To vajo naredite trikrat z levo nogo zgoraj in trikrat z desno nogo, tako da je desna roka za vami, desno koleno potegnete navzgor z levo roko in se obrnete v desno.

Potegnite koleno navzgor in naprej, naredite to čim bližje prsnemu košu.
- Upognite se v pasu in poskušajte pogledati čim dlje za sabo. Čutili boste, kako vpliva na raztezanje.

9. "Raztezanje stegenske mišice"

Krepitev mišic zadnja površina boki.
Začetni položaj: Lezite na hrbet. Dvignite noge pravokotno na tla. Nogavice potegnite k sebi, da bodo stopala ravna (če imate težave s hrbtom, lahko pod zadnjico podložite blazino). Iztegnite se do stopal in z rokami primite vrh vsakega teleta. Ne spustite komolcev. (Če ne morete doseči telet, samo držite roke za koleni.) Držite glavo in hrbet na tleh, naredite dihalno vajo: izdihnite, vdihnite, močno izdihnite, zadržite dih, povlecite trebuh (zapomnite si da ko ležite, pred retrakcijo trebuha ne spustite glave). Potegnite trebuh, takoj vzemite glavno pozo.
Osnovna poza: Noge držite zravnane in jih z rokami nežno približujte glavi, ne da bi dvignili zadnjico od tal, da raztegnete stegenske mišice. Tam boste začutili razteg, ki ga še nikoli niste čutili, morda nikoli, ker na tem območju niste nikoli delali. Zadržite ta položaj 8 štetij. Izdihnite in vrnite noge v začetni položaj, nogavice proti sebi, roke okoli telet. Vaja se izvaja trikrat.

Poskusite ne upogniti kolen, čeprav sprva ne boste imeli druge izbire, saj niste tako gibčni, kot ste mislili. Naj bo vaš cilj ravna in tanka linija od stopal do zadnjice. Vsak dan boste boljši in boljši.
- ne odtrgajte zadnjice od tal, ker to izniči koristi vaje. Stegenske mišice morate raztegniti in če dvignete zadnjične mišice, bo razteg na napačnem mestu.
- vedno imejte glavo na tleh. Ne dovolite ji, da vstane, medtem ko štejete.
- stopala držite naravnost.

10. "Trebuh"

Krepitev trebušnih mišic
Začetni položaj: Lezite na hrbet, poravnajte noge. Zdaj dvignite noge tako, da so kolena pokrčena in stopala na tleh, 30-35 centimetrov narazen. Iztegnite roke navzgor. Ne odpirajte glave s tal. Izvedite dihalno vajo, povlecite trebuh in zavzemite glavno pozo.
Osnovni položaj: Roke držite naravnost, jih iztegnite navzgor, hkrati dvignite ramena in se dvignite od tal. Glava mora biti nagnjena nazaj. Poglejte namišljeno točko na stropu za seboj. Poskusite se čim bolj dvigniti s tal. Ramena in prsi naj se dvignejo čim višje. Zdaj pa se najprej spusti na tla spodnji del hrbet, nato ramena in nato glava. Takoj, ko se glava dotakne tal, takoj znova vstanite. Glava naj ostane nagnjena nazaj. Dvignite roke. Dvignite se in ostanite v tem položaju 8-10 štetij. Vajo naredite trikrat.

V osnovni pozi imejte glavo nagnjeno nazaj z brado navzgor, da ne poškodujete vratu. Poiščite točko na stropu za seboj, da jo gledate, ko se dvignete. Tako bo glava zavzela pravilen položaj. Z držanjem brade na prsih se boste slepili – namesto trebuha bosta vse delo opravila glava in ramena.
- nikoli ne zanihajte ali potiskajte nazaj. Za delo potrebujete mišice, ne fizikalne zakone. Predstavljajte si, da se dvignete za roke in se spet spustite. Ne počivajte, ko ste na tleh. Naj trebušne mišice nenehno delajo. Samo rahlo se dotaknite tal s hrbtno stranjo glave in se ponovno dvignite.

11. "Škarje"

Krepitev mišic spodnjega dela trebuha
Začetna drža: Lezite na tla, iztegnite in stisnite noge. Roke položite z dlanmi navzdol pod zadnjico, da podprete hrbet. Držite glavo na tleh, ne dvigujte spodnjega dela hrbta. Tako se boste izognili težavam s hrbtom. Naredite dihalno vajo, povlecite trebuh in zadržite dih. Zdaj se premaknite v glavno pozo.
Osnovni položaj: Nogi skupaj dvignite 8-9 centimetrov nad tlemi. Naredite zamahe v stilu škarij čim širše, tako da bo ena noga nad ali pod drugo. Prsti na nogah naj bodo iztegnjeni. Naredite to za osem do deset štetij. Izdihnite. Ponovi trikrat.
Kaj je treba in česa ne:
- dlani vedno imejte pod zadnjico, spodnji del hrbta pa pritiskajte na tla, da vas ne boli hrbet. Ne pustite, da se vaš hrbet upogne.
- med "škarjami" stopala ne smejo biti višja od 7-9 centimetrov nad tlemi. To povzroča največ stresa trebušni tisk.
- Prste na nogah vedno usmerite navzven, da povečate obremenitev trebušnih mišic in bokov.
- Ne dvigni glave.
- zamahi naj bodo čim širši in hitrejši.

12. "Mačka"

Začetna poza: Spustite se na roke in kolena. Dlani morajo biti na tleh, roke in hrbet ravni. Držite glavo pokonci, glejte naravnost. Izvedite dihalno vajo, zadržite dih, povlecite trebuh in zavzemite glavno pozo.
Osnovna poza: Nagnite glavo. Hkrati upognite hrbet in ga dvignite čim višje, da boste videti kot jezna mačka. Zadržite ta položaj osem do deset štetij. Izdihnite in sprostite hrbet. Vajo ponovite trikrat.

Pri pravilni izvedbi je ta vaja videti kot eno gladko premikanje telesa od trebuha do hrbta.

Pred uporabo recepta se posvetujte s strokovnjakom.

Američanka Greer Childers, ustvarjalka programa Bodyflex (angl. body flex - gibčnost telesa), je objavila vadbeni video, ki opisuje 15-minutni jutranji kompleks dihalne vaje v kombinaciji z lahko telesno aktivnostjo.

Bodyflex (video, 15-minutni jutranji kompleks) - tehnika, ki pomaga ustvarjati napeto telo brez celulita, dajejo mišicam elastičnost in se celo znebijo gub. Dihalni kompleks se izvaja v več fazah. Spodaj je podroben diagram.

Bistvo bodyflexa je v aerobni vadbi, tj. vaje se izvajajo ob absorpciji velike količine kisika. Ko vstopi v telo v zadostni količini, gori telesna maščoba. Kako se to zgodi? Ko zadržite dih za največji možni čas, se v krvi začne kopičenje ogljikovega dioksida.

V tem primeru se arterijske stene razširijo. Ko vdihnete, telo prejme prekomerno količino kisika. Prav ta presežek lahko kuri maščobe in vpliva na počutje. Ker v običajnem življenju človek diha nepravilno, pri vdihu delno napolni pljuča, se izguba teže ne pojavi.

Nekateri znanstveniki, ki so preučevali program in učinek te tehnike na telo, so prišli do zaključka Učinkovitost sistema bodyflex je veliko večja od katere koli druge telesne dejavnosti.

Koristi za hujšanje

Bodyflex (video, 15-minutni jutranji kompleks) naredi možna izguba teže zahvale gredo pravilna tehnika izvajanje dihalnega dela. Kisik prevzame vlogo delilca maščob. Izvaja se masaža gladkih mišic in sten želodca. Po popolnem in samozavestnem obvladovanju pravilnega vdihavanja in izdihavanja zraka se vaje uvedejo postopoma.

Pri izvajanju 15-minutnega kompleksa se porabi ogromno kalorij in za to se porabi veliko energije. Podani so na primer izračuni stroškov kalorij. Avtor programa imenuje številko 3500 kalorij, ob upoštevanju vadbe eno uro. V skladu s tem se v 15-20 minutah treninga izgubi 875 kcal.

Za primerjavo, med tekom se enako količino energije porabi v 1,5 ure. Tako začne oseba postopoma in zanesljivo izgubljati odvečne količine in kilograme.

Avtor opozarja na nujnost celovitega zdrava prehrana brez omejitev. Če hkrati zmanjšate vsebnost kalorij in količino prehrane, potem je to polno splošne okvare, šibkosti in nepripravljenosti za nadaljevanje programa.

Prednosti

Pripadniki bodyflex vaj poudarjajo več prednosti sistema:

Izguba teže poteka gladko in postopoma. Telo ne doživlja stresa in šoka. Kljub gladkosti volumni hitro izginejo.
Delo prebavnega trakta se normalizira, metabolizem se poveča in pospeši. Zato je prepovedano vzdrževati kakršno koli dieto. Vsa hrana se optimalno prebavi in prebavni trakt deluje bolj učinkovito.
Med vadbo se želodec začne postopoma zmanjševati. To pomeni zmanjšanje količine zaužite hrane do meja, ki so za telo prijetne. Hkrati je izključeno sistematično prenajedanje - odvečna hrana se preprosto ne prilega v želodec, napet z vajami.

Bodyflex je niz vaj in videov, ki spodbujajo hujšanje in izboljšajo splošno zdravje.

Pljuča izboljšajo svoje delo. Diafragmalno dihanje, predvideno za pouk, je značilno samo za novorojenčke in otroke v obdobju dojenčka. S starostjo postane dihanje površno in plitvo. Zato se pojavijo težave z dihalni aparat. Bodyflex čisti, odpira, oksigenira in povečuje kapaciteto pljuč. Te spremembe koristijo tudi drugim. notranji organi.

Napake

Bodyflex (video - 15-minutni jutranji kompleks) - zmožnost enostavnega in hitrega hujšanja, vendar ima, tako kot vsak program, številne pomanjkljivosti.

To so naslednje:

Razredi zahtevajo železno moč volje in vztrajnost. Velikosti izginejo šele z vsakodnevnim treningom. V nasprotnem primeru se bo polnost zagotovo vrnila in celo s trdnim povečanjem vseh količin.
Mnogi uporabniki, ki so začeli delati na bodyflexu, so opazili težave, povezane z omotico, slabostjo in temo v očeh. Diafragmatično dihanje ni neločljivo povezano z odraslimi, zato so začetni koraki tistim, ki so vključeni, zelo težavni.
Bodyflex (tehnika, prikazana v videu), ki vključuje 15-minutni jutranji kompleks, ne bo učinkovit za profesionalni športniki. Imeti močno in trenirano telo in ne trpeti za debelostjo, odvečne teže in volumne, ga ne bodo mogli narediti še bolj popolnega z uporabo bodyflex vaj.

Kontraindikacije

Vaje Bodyflex so kljub visoki učinkovitosti lahko prepovedane, če:

Oseba, ki jo izvaja, trpi za hipertenzijo. Ko zadržite dih, se vaše telo počuti pod stresom. Telesna aktivnost na tej točki prisili srce k hitrejšemu delu. Hkrati se krvni tlak neizogibno dvigne.

Glavna kontraindikacija je hipertenzija.

Pouk poteka med nosečnostjo. pri pravilna izvedba dihalne vaje, prihaja do stalnega stiskanja in "masiranja" sten trebuha. Takšno stiskanje negativno vpliva na stanje ploda v maternici. Po želji lahko opustite raztezne vaje, ob upoštevanju počasnosti in natančnosti izvedbe.
Pred kratkim ste imeli operacijo ali poškodbo.
V času vaje je prišlo do poslabšanja kronične bolezni.
Telo ima motnje ali disfunkcijo ščitnice.
Prestala je operacijo hrbtenice.

Tehnika Greer Childers

Bistvo tehnike Greer Childers je nasičenje pljuč s kisikom, kar je potrebno za zdravje telesa kot celote in hujšanje zaradi razgradnje maščobnih celic. Vsaka oseba, ki nima zgoraj navedenih kontraindikacij, lahko izvaja body flex.

Childersova tehnika je uporaba minimalnega števila predmetov. Glavna stvar je pravilno dihanje. Dihalne vaje so podrobno opisane spodaj. Telesna aktivnost se izvaja 8-10 "brezzračnih" sekund, ko pride do aktivnega izgorevanja maščob.

Metodologija Marine Korpan

Marina Korpan je postala znana po uspešni simbiozi dveh tehnik: bodyflex in oxysize. Potem ko je natančno preučila program bodyflex, se je odločila, da ga bo prilagodila sebi in odšla osnovna načela in telovadbo. Človek hujša s prekomerno telesno težo s oksigenacijo telesa.

Tehnika bo uporabna za debele ljudi, primerna pa je tudi za mlado mamo, ki nima časa za vadbo v športu ali telovadnici. V tem programu lahko sodelujejo tako ženske kot moški. Prav tako ni starostnih omejitev.

Kontraindikacije za pouk so enake kot pri bodyflexu. Razlika je v izvedbi dihalnih vaj, ki so produkt kombinacije bodyflexa in oxysizea.

Tehnika dihanja Marine Korpan:

Oster vdih skozi nos z največjim možnim napihovanjem trebuha.
S tremi kratkimi vdihi se želodec postopoma potegne navznoter.
Sledi oster in močan izdih s hkratnim popolnim umikom trebuha navznoter.
Končna faza je sestavljena iz treh predizdihov.

Tehnika dihanja v bodyflexu

Pri izvajanju pouka je pomembno strogo upoštevati tehniko dihanja, zaradi česar bo trening učinkovit. Na začetku je priporočljiv položaj, v katerem so noge v širini ramen in rahlo pokrčene. Roke se ovijejo okoli nog nekoliko nad koleni. Videti je kot nepopoln poskus osebe, da sedi na stolu. Ni vam treba spustiti glave, bolje je gledati naravnost.

Neposredno dihalni kompleks je sestavljen iz 5 korakov:

Kako začeti pouk

Če je odločitev za ukvarjanje z bodyflexom trdna in zavestna, potem se lahko začnete pripravljati na tečaje z nakupom Športna oprema. Za pouk boste potrebovali običajen stol, podlogo za jogo in športna oblačila. Torej, ko imate na voljo to preprosto opremo, lahko začnete trenirati.

Da bi se izognili napakam pri izvajanju tehnike, je za začetek bolje študirati pod vodstvom avtorja, ki je naveden v videoposnetkih ali knjigah. Vaje je treba ponavljati do stopnje popolne konsolidacije.

Avtor je ustvaril tehniko ob upoštevanju časa, potrebnega za trening. Bodite prepričani, da ga upoštevate. Prav tako je pomembno, da dosledno upoštevate priporočila brez izumljanja lastne vaje in brez povečanja trajanja seje. Usposabljanje se začne z razvojem dihalnih principov. Ni priporočljivo nadaljevati z izvajanjem vaj, ne da bi skrbno izdelali dih.

Nadalje je povezana študija glavnih položajev, v katerih bo uporabnik povezan z dihalno aktivnostjo. In šele nato do pravilno dihanje v določenem položaju lahko povežete vaje za vse mišične skupine.

Vrste vaj v bodyflexu

Bodyflex video (15-minutni jutranji kompleks) vključuje tri vrste vaj:

Dinamične ali izotonične vaje. Pri bodyflexu je prisiljena delovati samo ena določena mišična skupina. Na primer trebušne mišice.
Statične ali izometrične vaje. Sposoben aktivirati več mišičnih skupin hkrati.
Raztezne vaje. Potreben za elastičnost in gibljivost mišic. Z elastičnimi mišicami se nikoli ne bo pojavil tako neprijeten in nevaren pojav, kot je krč.

Glavni bodyflex kompleks

Vse vaje se izvajajo šele po zadnji stopnji petfaznega dihanja. Vaj je kar nekaj.

Najbolj priljubljene poze in tehnike:

Poza "lev"- morate vstati in nasloniti roke nekoliko višje pogačica. Po zadrževanju diha se široko odprte oči zavihajo navzgor, lica se napnejo, krog, ki ga tvorijo ustnice, se spusti navzdol, jezik pa štrli čim bolj iz ust. Vajo morate ponoviti 5-krat.
"Grda grimasa"- drža ostane enaka. Spodnja čeljust štrli naprej, ustnice, zložene v "raco", so prav tako potegnjene naprej do meje, iztegujejo vrat za njimi. Glava je vržena nazaj globoko navzgor, kot da bi v strop vtisnila poljub. Položaj zadržimo 8 sekund. in zahteva 5 ponovitev.
"Stransko raztezanje"- pri izdihu levi komolec pade na levo koleno in desna noga in desna roka, iztegnjena, tvori ravno črto. V tem primeru se morate napeti, da razgibate mišice na boku. Podobna drža se zavzame na desni strani. Potrebujete 3 ponovitve po 8 sekund. na vsako stran.
"Potegnite nogo nazaj"- dihalne vaje izvajamo stoje na kolenih in komolcih. Roke so z dlanmi navzdol položene na tla. Po končnem izdihu se ravna leva noga dvigne s prstom, iztegnjenim proti sebi. Postopek se ponovi trikrat. Podobna dejanja z desno nogo.
"Seiko"- začetni položaj je podoben prejšnjemu, vendar je ravna leva noga položena na stran. Ob izdihu se ravna noga dvigne čim višje, prst in celotna noga sta iztegnjena proti glavi. Mišice so izjemno napete. Poza se ponovi 3-krat na vsaki nogi.
"diamant"- stojite naravnost, roke morate skrčiti na ravni prsi in se dotikati le konic prstov obeh rok. Pomembno je, da komolce dvignete čim višje in jih ne spustite navzdol. Po izdihu se konice prstov začnejo močno pritiskati drug na drugega. Vaja se ponovi 3-krat.
"Presta"- sedi na tleh, leva noga leži na tleh pod kotom, desna pokrčena noga pa je postavljena nad levo. Leva roka oprime desno nogo, desna roka počiva na tleh za hrbtom. Pri izdihu leva roka potegne desno nogo k telesu, medtem ko se telo obrne v desno. Ponovite - 3-krat na vsako nogo.
"Škarje"- iz ležečega položaja se ravne noge dvignejo nizko nad tlemi. Pri izdihu se izvajajo zamahi z nogami vstran, pri čemer je najprej desna noga nad levo, nato leva nad desno.

rezultate

Izkušeni uporabniki trdijo, da pri 15-minutnem jutranji kompleks bodyflex, se lahko znebite 9-10 kg v 1 mesecu. Ob upoštevanju natančnega izvajanja priporočil na videu ali v knjigi.

Rezultat je lahko nižji, če so bile vaje izvedene nepravilno. Prav tako privržencem bodyflexa svetujemo, da preverijo in normalizirajo hormonske ravni. Potem bo tehnika vodila do želeni rezultat.

Oblikovanje članka: Oleg Lozinsky

Video o bodyflexu

Kompleks bodyflex za hujšanje:

Tehnika dihanja:

V želji, da bi postale še bolj privlačne, se mnoge ženske izčrpavajo s strogimi dietami in telesno vadbo. Če je zlorabljen prekomerne obremenitve na telesu, obstajajo zdravstvene težave. Vendar pa niso potrebni, saj na razpolago moderna ženska obstaja tehnika bodyflex.

Kaj je priljubljen način hujšanja, kakšne kontraindikacije ima in kako je dobro za zdravje, je vredno podrobneje razumeti.

Kaj je bodyflex? Zgodovina metode.

Kot rezultat bodyflex vaj se raztegnite razne skupine mišice in njihov tonus se poveča.

Bodyflex (iz angleščine. Body Flex - prožno telo)- To je sistem vaj, katerih cilj je raztezanje mišic in oblikovanje diafragmatičnega dihanja. Vključuje statične (fiksne) položaje in dinamične vaje.

O učinkovitosti bodyflex vaj lahko izveste iz znanstvenega članka iz leta 2016 "Učinkovitost bodyflex vaj za ženske srednjih let" Ashrafullina Gulnaz Shamilevna.

Američanka, mati treh otrok, ki je okrevala po rojstvu zadnjega otroka, je razvila dihalne vaje. Za hujšanje je poskusila veliko načinov:

obisk telovadnice;
plavanje;
spoštovanje strogih diet.

Po neuspelih poskusih ponastavitve prekomerno telesno težo Gospodinja se je odločila obiskati tečaj vadbe na ravni Rolls-Roycea, ki jo je stal 1500 dolarjev za 10 lekcij.

Za vadbo upogibanja telesa ne potrebujete čevljev – samo obujte debele nogavice.

Ženske, ki so že preizkusile bodyflex vaje, tehniko primerjajo z jogo. Za njo boste potrebovali gimnastično preprogo, na kateri bodo potekali tečaji. Posebna pozornost dano obleki za trening. Ima več zahtev:

privlačnost - v lepih oblačilih ženske bolj odgovorno jemljejo pouk;
udobje - obleka ne sme ovirati gibanja ali povleči trebuha z elastičnim trakom;
po lastnih željah - za prosti slog so primerne hlače z elastinom in majice.

Če se bodo vaje izvajale po video lekcijah, morate sprostiti prostor pred televizorjem ali računalniškim monitorjem.

Koliko kalorij porabi ena vadba body flex?

Na mnogih virih je izjava, da ena seja body flexa porabi do 2000-3500 kcal. Nepravilno je. Običajna poraba kalorij z malo telesne aktivnosti (hoja s hitrostjo 5-6 km / h s težo 60-70 kg) je 300-400 kcal / uro.

V primeru bodyflexa opazimo zakasnjen presnovni učinek. To pomeni, da izvedene vaje povzročijo, da telo v mirovanju dodatno porablja energijo. Za eno uro pride približno 500-700 kcal. Zato se pri hujšanju z bodyflexom znebite odvečne teže hitreje kot brez treninga.

Bodyflex vaje

Z vajami začnemo šele, ko osvojimo tehniko diafragmalnega dihanja – globoki vdihi. Vključuje 5 korakov:

izdihnite, čim bolj osvobodite pljuča zraka;
vdihavanje - skozi nos, hitro in močno, z otekanjem trebuha;
močan izdih - z umikom trebuha;
zadrževanje diha - 8-10 sekund;
sprostitev.

Bodyflex položaji:

Leo (odbojkar). Stojte v pozi odbojkarja, rahlo pokrčite noge in se naslonite nanje z rokami nad koleni. Izvedite dihalni cikel, ustnice spravite v krog, napnite obraz in spustite krog navzdol. Oči gledajo navzgor. Iztegnite jezik skozi ustnice in ostanite v tem položaju 8 štetij. Potrebnih je 5 ponovitev.
Grozna grimasa. V položaju odbojkarja iztegnite spodnjo čeljust tako, da štrli naprej za zgornjo. Iztegnite ustnice in vrat, dvignite glavo navzgor in poskušajte poljubiti strop. Naredite cikel dihanja. Med premorom dvignite roke nazaj in štejte 8. Samo 5 ponovitev.
Bočni razteg. Naredite dihalni cikel v pozi odbojkarja, nato se komolec leve roke naslonite na levo nogo, desno roko pa dvignite čez stran in jo iztegnite nad glavo. Ostanite v tem položaju 8 štetij. Ponovite na drugi strani.
Potegnite nogo nazaj. S komolci in koleni se naslonite na podlogo. Po dihalnem ciklu dvignite eno nogo v ravni položaj nazaj in potegnite nožni prst proti sebi. Zadržujte se na 8 računih. Spustite nogo in vdihnite. Izvedite 3 ponovitve na vsaki nogi.
Seiko. Začetni položaj - položaj kolen-komolec. Ravno nogo iztegnite vstran in jo položite na tla. Naredite dihalno vajo, na stopnji zadrževanja diha dvignite nogo vzporedno s tlemi in zadržite 8 štetij. Spustite nogo in vdihnite. Vsaka stran ima 3 sklope.
Diamant. V položaju "noge v širini ramen" se dotaknite prstov obeh rok pred prsmi. Komolci morajo biti dvignjeni. Vaja se izvaja ob premoru dihalnih vaj. Prste je treba pritisniti z naporom. Vaja se izvaja 3-krat.
Čoln. Sedite na blazino in razprostrite ravne noge čim širše. Potegnite prste na nogah k sebi. Z rokami se nagnite nazaj in izvajajte cikel dihanja do premora. Premaknite roke naprej in se raztegnite 8, kolikor je mogoče. Izvedite 3 ponovitve.
Presta. Ko sedite na blazini, prekrižajte noge tako, da je eno koleno nad drugim. Desno vodoravno nogo držite naravnost. Po dihalnem ciklu položite levo roko za hrbet, z desno roko primite levo koleno in ga povlecite k sebi, poskusite pogledati nazaj. Zadržujte se na 8 računih. 3 ponovitve na vsako stran.
Raztezanje stegenske mišice. Lezite na hrbet, dvignite ravne noge in z rokami primite teleta. Potegnite prste na nogah k sebi. Naredite dihalni cikel, med premorom potegnite noge k sebi. Zadržujte se na 8 računih. Izvedite 3 ponovitve.
Trebušni tisk. Leži na hrbtu, postavite pokrčene noge na tleh 30 cm narazen. Iztegnite roke proti stropu. Na premoru dihalna vaja iztegnite roke navzgor in dvignite lopatice. Zadržite se na 8-10 računih. Vaja se izvaja 3-krat.
Škarje. Ulezite se na hrbet, položite roke ob telo, noge potegnite skupaj. Ob premoru v dihalni vaji za 8 štetij dvignite noge in izvajajte močne zamahe z izmenično dviganjem ene noge čez drugo (kot škarje). Izvedite 3 ponovitve.
Mačka. Postavite se na vse štiri, dvignite glavo, poglejte naprej. Med premorom pri dihalnih vajah upognite hrbet in spustite glavo navzdol. Ostanite v tem položaju 10 štetij. Izvedite 3 ponovitve.

Po vsaki seji so tkiva globoko nasičena s kisikom. Uporabljajo se na kateri koli stopnji usposabljanja. Pri treniranem telesu pa bo učinek bistveno manjši.

Omejitve bodyflexa

Med kontraindikacijami za bodyflex vaje so:

Nosečnost. Mišice lahko raztegnete, dihalne vaje pa so prepovedane. Huda napetost v trebušnih stenah lahko škoduje plodu.
Operacije, poškodbe, kronične bolezni.
Hipertenzija. Ker zadrževanje diha pospeši delo srca, lahko takšna obremenitev negativno vpliva na stanje ljudi z visokim krvnim tlakom.

Zdrav človek naredi 15 do 18 vdihov na mirno stanje. Če je ta indikator višji, ni priporočljivo, da se ukvarjate z upogibanjem telesa - lahko pride do težav s pljuči.

Dihalne vaje lahko izvajate le po zdravniškem pregledu. Ni priporočljivo prekoračiti časa, ki ga priporoča Greer Childers - 15-20 minut na dan. Prehrana ne dopušča permisivnosti ali drastičnih omejitev.

Bodyflex: škoda in korist

Bodyflex vaje niso učinkovite za vse. Tehnika ne bo delovala na treniranem telesu. Ta kompleks za hujšanje ni priporočljiv za ženske z majhno količino odvečnih kilogramov.

Pri jemanju antidepresivov ali hormonskih zdravil se učinek bodyflexa izgubi. Učinkovitost tehnike se kaže le z vsakodnevnimi vajami.

Škoda pri izbiri te metode hujšanja se lahko povzroči le ob prisotnosti zdravstvenih odstopanj. Za zdravo telo je bodyflex dober način ostani fit.

Kot že omenjeno, je nosečnost ena od kontraindikacij za vadbo body flex. Povečan tonus mišic v trebušni votlini je lahko nevaren za otroka.

Bodyflex vaje po porodu - učinkovita metoda prilagodite svojo težo. Dihalne vaje lahko izvajate 4-6 tednov po porodu (če ni bilo odstopanj). Po carski rez dovoljeno je začeti pouk šele po dveh mesecih, saj abdominalna operacija negativno vpliva na stanje telesa.

Oksisayz ali bodyflex: kar je bolj učinkovito

Oxysize (iz angleškega oxygen + exercise - kisik + vadba) je tudi dihalna vadba. Tehniko je razvila Američanka Jill Johnson. Vaje izvajamo tudi 15-20 minut dnevno.

Obe dihalni vaji vključujeta diafragmatično dihanje. Glavna razlika je potreba po zadrževanju diha v bodyflexu. Pri oxysize-u je pozornost usmerjena na dolg in močan izdih skozi usta brez zadrževanja diha.

Za najboljši rezultat vredno je kombinirati bodyflex in oxysize. Najprej je vredno vaje Greer Childers pripeljati do avtomatizma. Pri kombiniranju metod izvajajo bodyflex zjutraj na prazen želodec in oxysize - 2 uri po večerji.

Bodyflex: ocene tistih, ki so izgubili težo

Veliko je pozitivnih in negativne ocene o tehniki bodyflex. Negativne izkušnje so povezane s pomanjkanjem učinka vadbe. V večini primerov se to zgodi, ko se dieta ne upošteva in je popolna odsotnost druge telesne dejavnosti. Tehnika je tudi neučinkovita za usposobljene ljudi.

Pozitivne povratne informacije o 20-minutnem kompleksu Greer Childers kažejo na pričakovane spremembe v figuri vključenih žensk. Mnogi opazijo opazno zategovanje trebuha in kože na drugih delih telesa. V nekaterih primerih se učinek pojavi šele po 2 mesecih redni treningi. Vse ženske ugotavljajo, da se po prenehanju pouka teža povrne.

Video: Celoten kompleks Bodyflex za začetnike

Zaključek

Kot lahko vidite, bodyflex ne vzame veliko časa, ne zahteva fizično usposabljanje primeren za večino zdravih ljudi. Metoda pomaga popraviti postavo, okrepiti srčno-žilni in dihalni sistem. Pozitivne povratne informacije kažejo na učinkovitost tehnike.

Bodite prepričani, da preberete o tem

Sodobni svet narekuje svoja pravila življenja. Živimo v svetu hitro tekočega časa, ki ga zelo primanjkuje za uresničitev vseh naših načrtov. Navajeni smo živeti v večopravilnem načinu: branje na poti e-knjige, nahranite otroka in hkrati poslušajte napredni spletni seminar. V tako norem ritmu si je zelo pomembno vzeti čas zase.

Dobro bi bilo vsak dan paziti na telesno kulturo. Morda ni človeka na svetu, ki ne bi rad imel lepega, atletsko telo brez kapljice telesne maščobe. Žal si obiska zaradi različnih okoliščin ne more privoščiti vsak Telovadnica ali fitnes klub. In tako želite biti vedno zraven odlična forma! Predstavljamo vam pozornost učinkovita metodologija izguba teže bodyflex z Marino Korpan. Vključuje kompleks telovadba za oblikovanje telesa. Vadite vsak dan le 20 minut - in rezultat vas ne bo pustil čakati! Dobili boste močne, fit, zdravo telo ne da bi sploh zapustili dom.

BodyFlex (BodyFlex) z Marino Korpan je 15-minutni dnevni sklop vaj, namenjenih izboljšanju telesa z dihalnimi vajami in raztezanjem mišic. Danes je ena vodilnih bodyflex trenerk, avtorica številnih knjig o zdrav načinživljenje in tehnika čistilnih dihalnih vaj.

Kot samostojna vrsta telesna aktivnost bodyflex se je pojavil v dvajsetem stoletju. Njen avtor je bil Američan Grieg Childers, mati mnogih otrok in gospodinja. Po porodu se je močno zredila in močno trpela zaradi odvečnih kilogramov.

Kot mati treh otrok je vsako minuto svojega življenja velikodušno posvetila otrokom in z ljubeznijo skrbela zanje. In seveda preprosto fizično ni imela priložnosti, da bi zapustila drobtine za nekaj ur in odšla v telovadnico. Kljub temu so jo odvečni kilogrami zelo stiskali in odsev v ogledalu ni bil prav nič prijeten. Vendar je našla izhod: po skrbnem preučevanju osnov fitnes joge je Grieg razvil edinstven sistem vaj za celotno telo. V kombinaciji z dihalnimi vajami dajejo osupljiv učinek - teža se normalizira, presnova se normalizira, krvni obtok v notranjih organih se izboljša, otekanje okončin izgine.

Marina Korpan in njeno veliko hujšanje

Po nekaterih poročilih je Griegu uspelo spremeniti velikost oblačil s 56. na 44. Strinjam se, to je precej resen rezultat! Sčasoma je napisala knjigo o izgubi teže in posnela več videoposnetkov, zaradi katerih je body flex dobil široko javnost na Zahodu. Ta pogumna ženska je postala zgled in navdih za tisoče drugih žensk. Obenem se je za hujšanje zanimala tudi naša rojakinja Marina Korpan.

Po branju knjige Griega Childersa se je odločila preizkusiti učinkovitost opisane tehnike. Neverjetno, čez nekaj časa je dekle začelo dramatično izgubljati težo. Hkrati njene vitkosti ni mogoče imenovati boleče - obraz Marine Korpan je okrašen z nežnim rdečilom, njena postava, kot izklesane porcelanaste figurice, je videti zelo ženstvena in harmonična.

Prosimo, upoštevajte: pred začetkom bodyflexa je Marina tehtala 75 kg. Sčasoma se je spremenila v vitko in občutljivo palčko, elegantno in graciozno. In moram reči, da je to storila brez veliko truda - brez dvigovanja uteži in brez izčrpavanja v telovadnici.

Moram reči, da se je Marina Korpan dolgo časa ukvarjala z body flexom. Postopoma je uvedla nekaj raznolikosti v body flex, zdaj pa svetu prikazuje svojo avtorsko metodologijo treninga. Prej si Marina ni mogla niti predstavljati, da bo nekega dne postala trenerka in pravi motivator za mnoge ženske. različne starosti. Danes z veseljem deli svoje dosežke in najboljše prakse z drugimi prijavitelji. učinkovita metoda izguba teže.

Vse lekcije Bodyflexa z Marino Korpan si lahko brezplačno ogledate na spletu ali se nanje prijavite individualno usposabljanje. Pomembno je, da se lahko z upogibanjem telesa ukvarjajo ljudje vseh starosti in s katero koli stopnjo telesne pripravljenosti. Tudi če se nikoli niste ukvarjali s športom in v šoli niste marali telesne vzgoje, vam bodo všeč posebnosti vaj bodyflex. Intenzivne dihalne tehnike in preproste jogijske asane bodo prinesle veliko koristi.

Kaj se zgodi med dihalnimi vajami

V procesu dihalnih vaj so maščobne celice telesa nasičene z veliko količino kisika. Že po enem mesecu vsakodnevnih vaj se bo vaš obseg pasu zmanjšal za 7 cm, poleg tega pa pri body flexu dihalne tehnike kombiniramo z različnimi vajami. Zaradi tega se hrbtenica raztegne, pojavi lepa drža bolečine v hrbtu izginejo. Ali ste vedeli, da ljudje s kraljevsko držo kalorije porabijo veliko hitreje tudi med hojo?

Značilnosti usposabljanja. Osnove za začetnike

Vsem začetnikom svetujemo, da z vajami body flex Marine Korpan začnejo že na prvi lekciji. Če ne morete dohajati trenerja, začasno ustavite video in počasi ponovite vajo. Ne pozabite na dihanje, izdih mora biti vedno oster in čim globlji.

Ugodno je vaditi bodyflex svež zrak. Ptičje petje in jutranja zarja bosta vaši vadbi dodala nekaj magnetizma. Če trenirate v zaprtem prostoru, ga ne pozabite dobro prezračiti 10-15 minut. Upoštevajte, da se vse video lekcije Marine Korpan med seboj dopolnjujejo. Izberete lahko eno možnost vadbe, ki vam ustreza, ali pa zamenjate različne video vaje.

Vadbeni kompleksi Marine Korpan so že prejeli veliko število pozitivne povratne informacije med tistimi, ki hujšajo, število njegovih privržencev pa vztrajno narašča. Marina Korpan se v svojih video vajah osredotoča na tehniko očiščevalnega dihanja, ki je osnova vseh vaj. Je pozorna, aktivna in energična trenerka. Spodaj so njene avtorske video vadnice za bodyflex.

Prva lekcija

Najbolj se obnese gimnastika Marine Korpan za vse dele telesa globoke mišice. Prva lekcija se osredotoča na prsne mišice, hrbet, trebušne mišice, zadnjico in stegna.

Ta video je bil posnet, medtem ko je Marina hujšala. Zdaj je dekle videti popolnoma drugače. Ta človek je prehodil dolgo in težko pot do sanj. Poleg tega se zaradi svojih izkušenj odlično razume z ljudmi prekomerno telesno težo in se zavedajo vseh pasti, ki jih čakajo na poti do vitkega telesa.

Druga lekcija

Marina Korpan ima dokaj preprost princip treninga. Najprej spregovori o tehniki dihalnih vaj, nato jo demonstrira na lastne oči. Že po uvodni mini uri, skupaj z skupina za usposabljanje trener izvaja vaje. Na tej stopnji je več pozornosti namenjene območju rok in tiska. Vaje so povsem preproste in če ste se že ukvarjali z jogo ali body flexom, lahko brez razmišljanja začnete od druge vadbe.

Bodite pozorni na vajo "mačka". Če je mogoče nastopati ob velikem ogledalu - super. Prepričajte se, da je dlan jasno pod rameni. Gibanje mora biti mehko, dolgotrajno, natančno. S pravilno tehniko boste občutili sproščenost hrbtenice in lahkotnost v hrbtu.

Tretja lekcija

Ta video vadnica za bodyflex Marine Korpan že od vas zahteva minimalno telesno pripravljenost. Mišice nog in trebušne mišice so popolnoma razvite. Redna izvedba Te vaje "kurijo maščobe" v pasu in bokih. Vse vrste zasukov in bočnih nagibov ne le raztegnejo hrbtne mišice, ampak tudi oblikujejo osi pas.

Trenirati morate na prazen želodec. Nekaj ur pred poukom se vzdržite jedi in pijače.

Četrta lekcija

Ta kompleks zagotavlja globoka študija poševne trebušne mišice. Posebno pozornost je treba nameniti gradnji pravi položaj roke med izvajanjem bodyflex vaj. Poslušajte svoje telo in občutite, koliko gibanja potrebujete? V prvih dveh tednih vadbe poskušajte ne preobremeniti telesa - postopoma vstopite v body flex.

Kot ste opazili, se glavna obremenitev izvaja "na izdihu". Zato se na koncu vaje seveda nehote pojavi oster vdih. To kaže na pravilnost vaše izvedbene tehnike.

Peta lekcija

Ta kompleks vključuje ponovitev osnov dihanja in izvajanja osnovne vaje za roke in tisk. Občutite, kako se poševne trebušne mišice segrejejo in vse odvečno postopoma izgine.

Na koncu lekcije - delamo na tisku. Vsak dan posvetite 15-20 minut svojega časa bodyflexu in dobili boste zdravo, lepo, napeto, reliefno telo.

Na koncu ugotavljamo, da je bodyflex v naši državi razmeroma nova smer in zato povzroča drugačno reakcijo. Vendar se kljub skeptikom in kritikam hitro razvija in popularizira skupaj s pilatesom in fitnesom.

Praktični nasvet: za najboljši rezultat je dobro, da ponovno razmislite o načelih svoje prehrane. V nobenem primeru ne bi smeli stradati in hoditi na diete.

Vodilni trenerji joge svetujejo, da jeste 5-6 krat na dan, vendar v majhnih porcijah. Zajtrk naj bo bogat z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, za večerjo pa je priporočljivo zmanjšati količino zaužitih ogljikovih hidratov. Sladkim zobom je priporočljivo zamenjati sladkarije in medenjake z jabolki, rozinami in suhimi marelicami. Uravnotežena prehrana, bogata z vitamini in hranili, bo pospešila proces z rednimi treningi bodyflexa.