Dviganje rok z utežmi skozi stranice v stoječem položaju. Dvigovanje dumbbells na straneh, medtem ko stojite Spustite komolce v različnih smereh

Vendar pa obstaja ena razlika - sedeči tisk je varnejši in lažji za izvedbo, zato velja za univerzalnega za katero koli stopnjo treninga. Začetniki s šibkim ramenskim obročem in ljudje, ki imajo težave z ledveno, morate svojo izbiro ustaviti na njem.

Postavite naslon klopi v pokončen položaj.

Vzemite uteži v obe roki in zavzemite pravilen položaj telesa na klopi: pritisnite zadnji del glave, spodnji in zgornji del hrbta na hrbet.

Ta možnost črpanja delt bo zmanjšala možnost goljufanja, ker bo trup v fiksnem položaju.

Mahi dumbbells na straneh med tehniko izvajanja stoje

Za razvoj srednjega žarka deltoidna ramena, športniki v svoj program treninga vključijo stoječe zamahe z utežmi, ki jih izvajajo iz stoječega položaja. Ta mišična skupina je glavna v tej vaji. Poleg tega je obremenitev tako na trapezu kot na zadnjih deltah. Stopnja težavnosti te vaje je srednja, vendar je v tehniki njene izvedbe mogoče narediti precej napak.

Dviganje uteži, medtem ko stojite skozi stranice, velja za eno od boljše načine izdelava srednjega dela delte, vendar zahteva jasno razumevanje pravilne tehnike. Odsotnost napak pri izvajanju te vaje vam omogoča, da zagotovite, da postanejo ramena čim širša. Razvoj deltoidnih mišic je eno najpomembnejših področij, na katerih športniki delajo, obiskujejo Telovadnica. Močna ramena naredijo športnikovo figuro čim širšo s strani, poudarijo zgornji del roke, vam omogočajo, da poveste drugim, kako resno je razpoloženje bodybuilderja s tako močnimi in razvitimi rameni.

Nekateri športniki imajo raje takšne zamahe osnovna vadba kot stiskalnica nad glavo. Vsekakor prinaša svoje rezultate, saj je namenjena treningu. ramenski obroč, vendar ker je glavni, nima enakega učinka na povprečne žarke delte. Slednji se razvijajo v procesu izvajanja zamahov z utežmi na straneh iz stoječega položaja, saj ta vaja ta del ramen izvaja ločeno.

Vključitev v program

Uvedba te vaje v program je lahko kar velik izziv. Obstaja mnenje, da je treba vse, kar se počne z dumbbells, narediti šele po vajah s palico. To velja, če športnik načeloma lahko izvaja vaje s palico. Ko gre za začetnike ali dekleta, je smiselno v programu pustiti samo to gibanje, tehniko pa izboljšati.

Dviga z oporo v stegnu, pa tudi na nagnjena klop se izvajajo z lažjo težo in v raztegnjeni amplitudi. To pomeni, da jih je smiselno vključiti v program proti njegovemu koncu, torej takrat, ko je glavni dvig za biceps že narejen. Kombinirate lahko preprost ali proniran curl z utežmi.

Biceps se običajno trenira na dan, ko se izvaja vlečenje telesa na hrbet, kar je racionalno z vidika največje obremenitve ciljne mišične skupine. Če delate bicepse na zadnji dan, je dovolj le nekaj vaj na njih.

Tisti, ki ga želijo trenirati na ločen dan, morajo narediti 3-4 vaje, da popolnoma raztegnejo mišico. V obeh primerih se izvedejo 3-4 delovni pristopi.

Ali je shema ponovitev pomembna za hujšanje ali izgradnjo mišic? V klasični teoriji bodybuildinga priporočamo 8-12 ponovitev v obdobju pridobivanja mase in več kot 12 do 20 za sušenje.

Pravzaprav so človeške mišice sestavljene iz vlaken. drugačen tip, in kar ustreza enemu športniku, morda ni preveč obetavno za drugega. Zato se morajo športniki osredotočiti na svoje občutke in opazovati, kateri upogib bicepsa jim najbolj ustreza.

Tehnologija vadbe bicepsa je izvajanje gibov, ki čim bolj vključujejo ciljno mišično skupino. Potrebno je aktivno skrčiti biceps, da dosežete znatno hipertrofijo, vendar ne nihajte s celim telesom in ne mečite uteži na ramo. Goljufanje lahko uporabijo profesionalci, ko dosežejo plato. Za amaterja začetnika je to prestrog ukrep.

Moč ali volumen

Po eni strani morajo biti ramena močna. Po drugi strani pa napihnjena ramena izgledajo zelo lepo. Kaj je bolje - moč ali prostornina - je dvoumno vprašanje.

In imeti morate tudi močno ramo. Opraviti kakšno delo nad glavo, nekaj dolgo držati in podobno. Samo moč v tem primeru ni dovolj.

Strinjamo se, da je treba deltoide razviti z vseh strani - tako da so močni, voluminozni in vzdržljivi. Da bi to naredili, bomo na različne načine izvajali stiskanje klopi z utežmi.

Strategija za razvoj vzdržljivosti

Dviganje uteži v sedečem položaju velja za bolj nežno vajo kot npr. vojaški tisk, kar vsaka vadba ne bo delovala. Tukaj je vse preprostejše - vsaj vsak dan lahko vzamete lahke uteži in "poganjate kri".

Strategija za razvoj vzdržljivosti bo naslednja - stiskanje z dumbbell nad glavo se izvaja večkrat na teden v 5 sklopih po 25-krat s težo, ki vam med delom ne povzroča hude utrujenosti. Na primer, če v načinu moči pritisnete uteži 25 kg, lahko tukaj vzamete težo 15-16 kg. Delamo skozi gorenje.

Seveda ta shema velja samo za tiste, ki menijo, da ramena niso dovolj močna.

Razvijamo volumen in moč deltoidov

Sedeči tisk z utežmi je druga vaja po vojaškem tisku, ki lahko poveča maso deltoidov. Da bi dosegli moč in rast mase, bomo to vajo izvajali enkrat na teden po 4 sklope po 8-krat. In moraš trdo delati. Potem boste dosegli največji učinek.

Izbira teže je ena glavnih nalog. Kakšne uteži vzeti: vzemite takšne uteži, tako da je 7-8-krat stiskanje na klopi zelo težko in devetega ne bi mogli več narediti sami. Za dekleta to ni posebej pomembno.

Ranljivost ramen

Kdor si je vsaj enkrat v življenju poškodoval deltoidno mišico, ve, zakaj se to lahko zgodi. Poleg tega so časi, ko se je oseba dovolj ogrela, gladko približala delovni teži (na primer pri stiskanju na klopi). In med eno od ponovitev sem začutila bolečino.

Deltoidi niso dobro nameščeni. Pri premikanju se tetive drgnejo ob kost in postopoma brišejo svojo površino. To vodi do vnetja njihovih membran. Do okvar pride zaradi napačna tehnika, slabo ogrevanje in druge kršitve. Toda vnetje je posledica takšnih značilnosti ramen.

Razmnoževanje uteži stoje je tudi razmeroma travmatičen element dela z rameni. Zato je tehnologija postavljena v ospredje.

Drugi razlog, da so deltoidi najpogosteje poškodovani, je njihova zakrčenost.

Pri vadbi v dvorani delte delujejo med vsemi stiskalnicami z utežmi in utežmi, pri čemer se raztezajo pod vsemi koti. Zato, ko črpate prsni koš, delajo ramena. Triceps zamahneš s podlago - delujejo enako. Delate sklece na neravnih palicah ali se potegnete navzgor - nato se vklopijo ramena. V prvem primeru seveda več. Pri vlečenju navzgor je vključen zadnji snop deltoidov. Vsekakor pa širjenje rok v takih dneh ni najboljša ideja.

Dvigovanje dumbbells skozi stranice

Vaja "dviganje uteži skozi stranice" dobro vpliva na srednji del deltoidnih mišic.

Dviganje uteži skozi stranice: možnosti za izvedbo

Video lekcijo o tej vaji si lahko ogledate v razdelku Deltoidne mišice: Video lekcije.

To vajo za deltoidne mišice lahko izvajate na tri načine.

Možnost ena: stojite, noge v širini ramen, uteži v spuščenih rokah ob straneh z dlanmi obrnjenimi proti vam.

Ob izdihu dvignite uteži do višine vaše višine.

Po navdihu se vrnite v začetni položaj. To je najčistejša različica.

Druga možnost je dvig uteži z rahlim nagibom nazaj.

Dumbbells je treba dvigniti na izdihu, pri čemer ohranite nagnjen položaj hrbta.

Trenira se srednji del mišice, ki se nahaja bližje spredaj.

Seveda bo v tem primeru teža uporabljena veliko manj kot v prejšnji različici.

Tudi to možnost lahko izvajate na poševni klopi z različnimi nakloni, od pravega kota do vodoravne klopi.

Vzreja naprej vodoravna klop nekoliko kot razredčitve za prsne mišice, vendar če so pri vaji za prsni koš dlani usmerjene navzgor, potem morajo biti pri vaji za deltoidne mišice dlani usmerjene navzdol.

Razredčitve na nagnjeni klopi pod različnimi koti naklona dajejo večji učinek, saj se mišica izvaja pod različnimi koti.

Tretja možnost je, ko se vaja izvaja z rahlim nagibom naprej. Če je drža pravilna, se sprednji disk bučice dotika sprednjega dela stegna.

Utež je treba dvigniti ob izdihu, pri čemer, če je mogoče, ohranite začetni naklon trupa naprej.

Tu se razgiba srednji del mišice, ki se nahaja bližje hrbtu.

Dviganje uteži skozi stranice: z goljufanjem

Pri tej vaji je možno tudi varanje. Ta metoda se uporablja v tretji različici. Če pa ste pri tretji možnosti stali z rahlim nagnjenjem naprej, naj bo zdaj naklon tak, da so uteži pred vami, na ravnih, sproščenih rokah, z dlanmi obrnjenimi druga proti drugi in se dotikajte sprednjega dela stegna s strani mezinca.

Hkrati z ravnanjem hrbta, da temu gibu daste prvi impulz gibanju ramen, ob izdihu dvignete roke z utežmi navzgor skozi stranice, do višine vaše višine.

Cheating dumbbell side dvigi je vaja za napredne dvigalce, in če še niste, poskrbite za hrbet in ramenske sklepe. Tudi tukaj poteka delo za držanje dvignjene bučice s pomočjo gibanja hrbta.

Za pravilen razvoj deltoidna mišica in ohranjanje antropometrije, je treba razviti ne le srednji del delte, ampak tudi sprednji del (vaja - dviganje uteži pred seboj) in zadnji del delte (vaja - vzreja uteži v naklonu) .

Na podlagi gradiva: Athletizm.com.ua

Stiskanje uteži sede ali stoje

Preberite, kako pravilno zamahnete z rameni s stiskalnico uteži med sedenjem ali stanjem. Tehnika izvajanja teh vaj in videi.

Lepo razvita ramena so ponos moških in privilegij žensk. Predstavniki obeh spolov preprosto potrebujejo telesno vadbo, če želijo imeti urejen ramenski obroč.

Stoječi in sedeči pritiski z bučicami odlično razgibajo cone deltoidnih mišic, kar pomembno prispeva k "gradnji" sanjskega telesa.

Široka in obsežna ramena pri moških so ena glavnih prednosti, na katere so drugi pozorni. Elastična, rahlo napihnjena ramena pri ženskah naredijo njen videz popoln.

Zato to mišična skupina je treba posvetiti ustrezno pozornost fizični trening ljudi obeh spolov.

Med vajo se komolci spremenijo iz položaja pod rameni v položaj nad glavo. V nasprotju z uporabo palice je med stiskanjem z utežmi obseg gibanja največji možni. Ramenski obroč v tem načinu delovanja ustvarja dobro hormonsko ozadje za naravno izgradnjo mišic.

Funkcije vadbe

Tukaj je nekaj stvari, ki jih morate upoštevati, ko vključite to vajo v svoj program usposabljanja:

Dviganje uteži na straneh (žičenje) se izvaja z natančno individualno izbrano težo. Če je teža majhna, ne boste dosegli učinka. Če je velik, bo tehnika trpela – roke boste še bolj pokrčili v komolcu, da bo vaja lažja.
Če dvignete roke z utežmi višje kot vzporedno s tlemi, so v delo vključene trapezne mišice. To storite, če nameravate trenirati trapez.
Če zamahnete roke s komolci navzdol, se obremenitev porazdeli med sprednji in srednji snop deltoidov. Posledično ne boste črpali ne enega ne drugega.
Če z goljufanjem zamahujete z rokami, na primer iz skoka, tudi ne bo smisla. Hitreje poškodujte kite.
Dvigovanje rok poteka ob izdihu, vrnitev v začetni položaj pa ob vdihu.
Pri zadnji ponovitvi se lahko na zgornji točki zadržite 5-10 sekund. Tako boste okrepili ramena.
Če želite preveriti tehniko vaje, naredite en pristop in stojite bočno ob ogledalu.

Upoštevajte, če ste spuščeni. Je spodnji del hrbta pravilno usločen?
Za večjo učinkovitost ne sprostite mišic na spodnji točki in spustite uteži na boke.

Držite jih na določeni razdalji, da deltoidi med vadbo ne počivajo.
Pri supinacijski abdukciji ni rok. Roke so pritrjene. Delujejo samo ramena. Roke so nekoliko nižje od komolcev. Ta položaj vam bo omogočil, da "izlijete vodo iz vrčev" na vrhu.

Dviganje uteži nad glavo skozi stranice

Opis

Ta vaja cilja na srednje snope deltoidne mišice. Njegov razvoj bo vizualno razširil in dvignil ramena. Tudi dviganje uteži nad glavo skozi stranice bo pomagalo poudariti srednje delte. In to še ni vse, z izvajanjem te vaje boste bistveno izboljšali gibljivost ramenskega sklepa in okrepili ramenski obroč kot celoto.

To vajo morajo izvajati odbojkarji, teniški igralci, plavalci in tisti, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami.

Tehnika vadbe

Razmaknite noge v širini ramen in zravnajte trup. Roke naj bodo rahlo upognjene in pritrjene v komolcih do konca pristopa, utežmi se rahlo dotikajo bokov, dlani so obrnjene ob strani stegna - ta položaj je začetni. Po vdihu in zadrževanju diha začnite dvigniti roke skozi stranice (ne da bi jih potisnili čez ravnino telesa), tako da bi morale biti nad glavo. Ko uteži preidejo raven ramen, morajo biti roke rahlo obrnjene v ramenskem sklepu in na zgornji točki dlani usmerjene naprej. Če vam postane neprijetno nadaljevati gibanje, potem ko postanejo roke vzporedne s tlemi in se utežmi začnejo "zatikati", obrnite roke močneje - dlani navzgor. V tem primeru bosta zgornji točki dlani gledali drug drugega.

Ne sprostite spodnjega dela hrbta, raven položaj trupa mora biti fiksiran do konca serije. Pri izdihu morate gladko spustiti roke navzdol. Utež morate nadzorovati na vsaki točki gibanja. Ne upogibajte komolcev - to je travmatično.

Tempo vadbe je zmeren. Edina izjema je nizka točka, tukaj, da premaknete uteži z mesta in začnete dvigovati, lahko naredite rahel pospešek.

Mnogi športniki ne izvajajo te vaje, raje jo dvignejo skozi stranice do ravni ramen (vzreja dumbbell). To je nesprejemljiva napaka, saj z nenehnim izvajanjem vaje le v polovični amplitudi preobremenite ramenski sklep, ga otrdite in poleg tega ne zmanjšate delt do maksimuma.

Ciljne mišice so srednje delte. Delovati začnejo v trenutku, ko je kot med roko in telesom enak 30 stopinj in dosežejo vrh svoje kontrakcije, ko je roka 45 stopinj nad vodoravno ravnino.

Uporabljajte samo tiste uteži, ki vam bodo omogočile izvedbo vaje tehnično pravilno in v polni amplitudi. Težke uteži vas bodo prisilile, da upognete komolce in / ali zmanjšate obseg gibanja, kar bo močno zmanjšalo obremenitev delt. Med dvigovanjem uteži zadržite dih. Ne izdihnite prezgodaj - to bo privedlo do dejstva, da se bodo mišice hrbta sprostile in veliko težje bo dokončati dvig, pri čemer bo hrbet vzravnan.

To vajo lahko izvajate tudi v crossoverju, pri čemer delate s kabli, ki potekajo skozi spodnje bloke. Toda ta različica vaje sploh ne bo tako učinkovita, saj se bo po tem, ko ročaji presežejo raven ramen, obremenitev delt znatno zmanjšala.

10 najboljših vaj z utežmi za krepitev tricepsa

Nastavitev utežišča za glavo - na prvi pogled se ta vaja zdi zelo preprosta, vendar ni! Samo gibanje (pokrčite komolce in spustite/dvignite utež) je preprosto. Težave pri ohranjanju komolcev v enem položaju. Sprva se gibi zdijo nenaravni in vaše telo vas bo poskušalo prisiliti, da premaknete komolce, da zmanjšate pritisk na tricepse. Komolce držite v popolnoma enakem položaju in vsa napetost bo prešla na triceps. To vajo lahko izvajate tudi doma.

Izmenično držanje uteži za glavo z eno roko je enoročna alternativa prejšnji vaji. Izolira vsako roko, kar pomeni, da vam pomaga, da se osredotočite na mišice ene roke. Teža mora biti polovica delavca, vendar bodo mišice vajene iz drugega kota. Možne so tudi takšne vaje za roke z utežmi za ženske, vendar naj bodo uteži sprva minimalne.

"Crusher" - Bodite previdni: če je tehnika napačna, je tveganje za poškodbe zelo veliko. Bučico spustiš na čelo in če nimaš pravilne kontrole teže, se lahko udariš v glavo ali obraz. Toda, ko se naučite tehnike, boste ugotovili, da je to ena najučinkovitejših vaj za krepitev tricepsa. Izolacija mišic pomaga pri delu z obema glavama, kar pomaga zaokrožiti in okrepiti zadnji del rok.

Izteg upognjene roke – Ta izolacijska vaja je ena izmed najboljših vaj za napenjanje tricepsa, če jo izvajate pravilno. Prva želja je zamah z utežmi, vendar se morate osredotočiti na tesno kontrolo gibanja. Drugi pogoj je, da držite komolec v stranskem delu in uporabite SAMO moč mišice triceps.

Sedeči francoski tisk je rahla sprememba osnovne uteži za glavo. Izvedete isti gib, vendar sedite namesto stoje. Opora za hrbtom bo podprla hrbtenico in ramena ter tako lažje vstala. težke uteži. Klop bo tudi podpirala vašo držo in zmanjšala nevarnost zibanja.

Vojaški tisk z eno roko - "vojaški tisk" - je ena najučinkovitejših vaj za ramena. Uteži nad glavo dvignejo ramena, toda ali ste vedeli, da vaši tricepsi večino dela opravijo v drugi polovici vaje. Triceps se ukvarja z dvigovanjem teže od ravni ramen do ravni glave, nato pa večino dela opravijo ramena. Vojaška stiskalnica na eni roki bo zagotovila obremenitev mišic tricepsa in deltoidov.

Tehnika: držite uteži na ravni ramen, v pravilnem položaju za vojaški tisk. Utež dvignite le do polovice, ne višje od vrha glave. Spustite in ponovite.

Razširitev uteži (mrene z ozkim prijemom) leže je odlična vaja za tiste, ki želijo svoje tricepse napolniti z dvojno močjo! Dejstvo, da ležite, pomeni, da je VSA napetost na tricepsih, vaša ramena pa komaj delujejo. To je preprosto gibanje in zelo učinkovito, edini pogoj je, da so komolci stabilni.

Potisk z utežmi na klopi – Potiskanje na klopi z utežmi deluje na prsni koš in tricepse, vendar se ta različica te vaje osredotoča le na tricepse. Namesto da bi težo spustili na prsi, jo spustite do višine trebuha. Nekaj sklopov te vaje lahko dopolni dan za prsi.

Tehnika: Zgrabite uteži in se postavite v položaj za stiskanje s klopi (roke neposredno čez ramena). Spustite utež proti trebuhu, vendar se ga ne dotikajte. Potrudite se, dvignite uteži in se vrnite v začetni položaj.

Tate Dumbbell Press je eden od najboljše vaje za izolacijo tricepsa! To je zelo podobno ležečemu iztegu uteži, vendar z eno opazno razliko: namesto da bi uteži spustili za glavo, jih spustite na prsi. Dejstvo, da so vaše roke obrnjene navznoter, pomeni, da bo delo tricepsa potekalo iz popolnoma drugega kota.

Potiskanje uteži z zelo tesnim prijemom je še ena odlična vaja za zaključek dneva s prsmi! Uporabite eno težko ročko. ozek prijem razbremeni prsi in jo redefinira prav na triceps.

Te vaje za mišice so idealne za tiste, ki želijo razviti resne bicepse in tricepse. Vključite jih v katero koli vadbo za zgornji del telesa in v trenutku boste opazili napredek.

Ne pozabite: najprej se osredotočite na velike skupine mišice (hrbet, prsi in ramena) in načrtujte vadbo za roke PO. To bo zagotovilo največji prihranek energije, saj se boste preprečili prehitro utrujenost. Zgornje vaje za roke z utežmi za dekleta in moške za biceps in triceps so najučinkovitejše v svetu fitnesa.

kako boljše rezultate dlje boste videti fit in športno. Disciplina, osredotočenost in odločnost so ključ do spremembe vašega telesa in življenja.

Dviganje utežišča z eno roko, ki leži na boku. Kaj, zakaj in zakaj

Pogovorimo se o česnu :), če vas prosim, da poimenujete vaje na ramenih, potem bo najverjetneje naslednje - vojaška stiskalnica s klopi, sedeča stiskalnica z utežmi, stoječa vzreja. Prav imam? Mislim, da ja. Kovček je v tem, da smo vse razstavili in zdi se, da ni več kaj upoštevati. Vedno pa skušamo nekako presenetiti naše mišice in jih zato spravimo v obtok nenavadne vaje, tako bo tudi tokrat in primer za nas bo dvig uteži z eno roko, ki leži na boku. Prepričan sem, da za to slišite prvič in tega še nikoli niste storili. Je vredno? Izvedeli bomo kasneje v besedilu.

Mišični atlas

Vaja spada v razred izolacije z vrsto vlečenja sile (pull) in ima za glavni cilj preučevanje srednjega snopa delt.

Mišični ansambel vključuje naslednje enote:

ciljno - bočna delta;
sinergisti - posteriorna delta, supraspinatus, trapezius (spodaj / sredina), serratus anterior;
stabilizatorji - ekstenzorji roke, vrh trapeza, levator scapula.

Popoln mišični atlas je taka slika.

Prednosti

Z izvajanjem vaje z dvigovanjem uteži z eno roko, ki leži na boku, lahko računate na naslednje prednosti:

ciljna, izolirana študija srednjega snopa deltoidnih mišic;
oblikovanje reliefa;
»toniranje« mišic brez bistvenega povečanja mišična masa delta (pomembno za dekleta);
sposobnost izvajanja s težavami s hrbtom;
možnost uporabe kot "dokončna obdelava";
povečana stabilnost celotnega ramenskega sklepa.

Tehnika izvedbe

Dviganje uteži z eno roko, ki leži na boku, se nanaša na vaje povprečne stopnje zahtevnosti. Tehnika izvedbe korak za korakom je naslednja.

Pojdite na vodoravno klop in se ulezite nanjo bočno, oprite se na roko (na primer levi komolec). V prosto roko vzemite bučico z oprijemom nad roko in jo raztegnite vzdolž telesa. To je vaš začetni položaj.

Ko vdihnete, začnite dvigovati roko z utežmi navpično do položaja, ki je vzporeden s tlemi (ali nekoliko višje). Na vrhu trajektorije se zadržite za 1-2 štetja in dodatno stisnite srednjo delto. Med izdihom vrnite roko na PI. Ponovite določeno število krat.

V slikovni različici je vsa ta sramota videti takole.

V gibanju (možnost ležanja na tleh) tako ...

Različice

Poleg klasične različice obstaja več različic vaje, zlasti:

leži na tleh s popolno abdukcijo roke navzgor;
ležanje na klopi pod kotom.

Skrivnosti in subtilnosti

Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, upoštevajte ta navodila:

ne dvigujte roke z bučico previsoko, najboljšo študijo srednjega žarka dosežete tako, da roko dvignete vzporedno ali nekoliko višje;
dvignite bučico samo zaradi deltoidnih mišic;
na zgornji točki poti se zadržite za 1-2 štetja in dodatno stisnite srednji žarek;
ne uporabljaj dumbbella velika teža in goljufanje;
tehnika dihanja: vdihnite - dvignite projektil navzgor, izdihnite - spustite projektil navzdol;
numerični parametri treninga: število pristopov 3-4, ponovitev 12-15.

Ko je teoretična stran končana, si zdaj poglejmo nekaj praktičnih točk.

Dviganje uteži z eno roko, ki leži na boku - učinkovita vadba za delte?

Učinkovitost te ali one vaje nam omogoča presojo električne aktivnosti mišic, ki so se v njej razvile. Raziskovalci iz ACE Research (ZDA, 2015) so ugotovili, da je vaja dvigovanja uteži z eno roko, ki leži na boku, glede učinkovitosti obremenitve srednje delte primerljiva z abdukcijo roke v stran, ko stojite križni blok. Podatki EMG so 70 % v primerjavi s 74 %, kar je zelo visoko. Tako ni dvoma o smiselnosti vključitve enoročnih zvitkov z utežmi, ki ležijo na boku, v vaš program usposabljanja. Najboljša možnost bi bila uvesti vadbo po osnovna gibanja in to v obsegu 3-4 sklopov po 12-15 ponovitev.

Pravzaprav smo končali z glavnim delom, pojdimo na ...

Pogovor

Napisana je bila zadnja tehnična nota za leto 2016 in v njej smo govorili o dvigu uteži z eno roko leže na boku. Ne prezrite te vaje in popestrite svoje vadbe z njo in videli boste, da bodo vaša "ramena" zaigrala na nov način.

No, uradnih zaznamkov je konec, ta petek pa vas čaka presenečenje ...

PS: Prijatelji, katere vaje za ramena imate v svojem arzenalu?

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.

Potegnite palico do brade

Osnovne vaje za vadbo deltoidnih mišic, predvsem srednjega snopa. Vključene so tudi trapezne mišice.

Vstani naravnost. Posnetek spodaj. Oprijem je raven. Razdalja med rokama je približno dve pesti.

Ob izdihu dvignite palico do brade.
Držite projektil v zgornjem položaju.
Ob vdihu vrnite palico v prvotni položaj.

Komolci naj bodo vedno raztegnjeni vstran in dvignjeni navpično.
Hrbet in vrat naj bosta vzravnana, brada vodoravna.
Palica palice se mora dvigniti natančno do brade, to je nad rameni.
Teža palice ne sme biti ovira za pravilno tehniko vadbe.

Sedem napak pri izvajanju stranskih zamahov z ročicami

Poznavanje teh pomembnih točk vam bo omogočilo obvladovanje pravilna tehnika izvajajte in vadite srednje deltoidne mišice izolirano.

Fleksija komolca med gibanjem

To je dokaj pogosta napaka, ki se ji lahko izognete tako, da vnaprej ustvarite majhen kot v komolčnem sklepu. Naj bo približno 10-15 stopinj. Hraniti ga je treba do konca izvajanega niza. Na točkah največjega krčenja se kot drži na enak način kot na samem začetku.

Krčenje in udejstvovanje komolcev uravnoteži triceps. To odvzema status zamahom rok, medtem ko stojite z utežmi izolirana vadba. Preneha služiti namenu, zaradi katerega je vključen v proces usposabljanja.

Uteži se ne smejo premikati v povsem ravni črti, ampak gredo pod lokom. Če vaje ne izvajate pred ogledalom, lahko prosite partnerja ali telovadnega kolega, da preveri pravilno tehniko izvajanja.

Prenizko spuščanje uteži

Da bi maksimalno razvili srednje deltoidne mišice, je treba ves čas niza vzdrževati napetost. Ko je bučica v skrajnem položaju spuščena do maksimuma, nasproti bokov, se napetost na deltah zmanjša na nič. Za rešitev tega problema zmanjšamo obseg gibanja z držanjem uteži na razdalji do 10-20 cm od telesa.

O prava izbira"razdalja" se dokazuje s težjim procesom dvigovanja uteži, ko breme pade na srednje nosilce. Glavna stvar je izbrati pravo težo. Če je pretežka, se verjetnost poškodbe večkrat poveča.

Vso pozornost je treba usmeriti v tehnologijo. Ko bo popolnoma obvladan, bo povečanje dvignjene teže minilo brez težav.

Spuščanje komolcev v različnih smereh

Naključno in kaotično spuščanje je najpogostejša napaka, ki jo delajo športniki začetniki. Komolci pri zamahu so neke vrste kazalci, vedno višje.

Izpustitev trenutka pravilnega gibanja delt znatno upočasni proces razvoja srednjih žarkov. Da se to ne bi zgodilo, napredek je bil hiter in kakovosten, komolci naj vedno igrajo vlogo kazalcev.

Omejitev rok v zgornjem položaju

Večina športnikov je pri izvajanju zamahov omejena na dviganje rok do višine ramen. Ta položaj ni največji, saj se lahko srednji snopi deltoidne mišice dvignejo višje. Povečanje višine za dodatnih 45 stopinj vam omogoča, da dosežete največjo napetost, kar pomembno vpliva na rast ramenskega obroča. Poleg tega takšno gibanje daje zagon razvoju zgornjega dela trapeza.

Nekaj jih je pomembne točke ki jih je treba upoštevati. Športniki, ki imajo bolečine, poškodbe ali težave z ramo, se morajo najprej posvetovati z zdravnikom, preden se odločijo, ali je to vajo sprejemljivo izvajati pri največji obremenitvi ali ne.

Položaj "T" in blokada

IN telovadnica pogosto lahko vidite, kako nekateri športniki izvajajo to vajo tako, da se v zgornjem položaju oblikuje podoba črke "T". Ta metoda vodi do največja obremenitev na komolčni sklepi ker negativno vpliva na zdravje.

Dvigovanje večje teže z zmanjšanjem kota pregiba

To je napačno prepričanje mnogih bodybuilderjev. Manjši kot je ovinek, večja je dvignjena teža. Glede na glavni cilj, ki ga športnik zasleduje pri izvajanju zamahov, je treba razmisliti, kaj je bolj pomembno - tehnika ali iluzoren občutek. lastne moči. Z zmanjšanjem kota zagotovo postane lažje dvigovanje uteži, vključno z največjimi.

Bodibilderju se morda zdi, da ga dvigovanje velike teže naredi močnejšega, vendar to ni povsem res. Več časa kot delajo na izgradnji mišic, bolje poteka trening. Zato se je treba vedno zavedati, da je tehnika veliko bolj pomembna kot samo občutek lastne moči brez bistvenega povečanja volumna in širine srednjega delta žarka.

Te vaje ne bi smeli imenovati dviganje uteži, ne zamahi.

Nekateri gugalnice imenujejo "ožičenje" ali "dviganje", srednje šope pa "zunanje delte", kar je popolnoma napačno. To seveda ne vpliva na tehniko izvajanja, boli pa ušesa izkušenih športnikov, kaže na neznanje ali lahkomiselni odnos do bodybuildinga. Vaje ne smete izkrivljati ali poimenovati po svoje.

Vir: bodybuilding.com

Tehnika stiskanja uteži v stoječem položaju

Preden nadaljujete neposredno s samim pritiskom na dumbbell, je nujno izvesti splošno raztezanje na vse mišične skupine zgornjega ramenskega obroča in dajte Posebna pozornost ogrevanje mišic-rotatorjev ramen. Izvedete lahko tudi nekaj ogrevalnih serij za stiskanje s klopi z zelo majhnimi utežmi.

Zgrabite dumbbell v vsako roko z zgornjim prijemom.

Zravnajte hrbet, pustite rahel upogib v spodnjem delu hrbta, poravnajte prsni koš in potegnite ramena nazaj. Stopala postavite v širino ramen, stopala naj bodo rahlo obrnjena navzven.

Napnite trebušne mišice in hrbtenico ter držite trup pri miru skozi celotno serijo. Delo bo opravljeno zaradi moči mišic ramen.

Začetni položaj: uteži postavite na raven ramen (roke nekoliko širše od ramen), dlani obrnjene navzven. Podlahti sta med seboj vzporedni.

Glava je pritrjena, pogled je usmerjen naravnost.

Globoko vdihnite in z zadržanim dihom začnite stiskati uteži v ravni liniji navzgor (do stropa), dokler roke niso popolnoma iztegnjene v komolčnih sklepih.

Na vrhu gibanja se morata izstrelka dotikati drug drugega. Pogojna črta, ki povezuje dve uteži, bo potekala skozi glavo. Druga zamuda v zgornji fazi vam bo omogočila, da začutite največjo napetost mišic, ki jih delate.

Sedlajte izdih in se gladko vrnite v začetni položaj po isti poti gibanja. Ne da bi se ustavili in sprostili, začnite znova izvajati gibanje navzgor.

Naredite načrtovano število ponovitev.

Kako narediti stiskanje uteži

Poiščite prosto klop, s seboj vzemite 2 uteža 2–10 kg (preprosta možnost za dekleta). Priporočljivo je, da klop obrnete tako, da ko sedite na njej z ene strani, stojite nasproti ogledala.

To je zelo pomembno, ko izvajate stiskanje uteži nad glavo.

Če nameravate delati z večjo težo, lahko uporabite klop s hrbtom. Sedite na rob klopi z rahlo razmaknjenimi nogami za bolj stabilen položaj.

V obe roki vzemite uteži, komolce raztegnite ob straneh. Dlani naj bodo v položaju, kot da bi z njimi držali palico. Če vas gledate s strani, bodo komolci med vajo hodili strogo vzdolž navpične osi (OY):

Sedite naravnost s spodnjim delom hrbta, rahlo upognjenim naprej. Lopatice so združene, ramena so poravnana.
Vzemite dumbbells s tal, razširite roke z njimi, kot je navedeno zgoraj. Dumbbells morajo biti na ravni ramen. To je začetni položaj.
Med izdihom dvignite uteži, z njimi se lahko dotaknete drug drugega (ne udarjajte močno, navsezadnje vam ni treba pokvariti lastnine telovadnice).
Spustite uteži do višine ušes ali tik pod. Tukaj je odtenek - ko spustite težo pod zadnji del glave - začne delovati zgornji del trapeza. Če ga želite uporabiti, spustite dumbbells čim bolj navzdol. Če črpate deltoide ( odlična možnost za dekleta) - uteži ne smete spustiti pod zadnji del glave.
Naredite 15 ogrevalnih ponovitev.
Nadalje, če je teža velika (25–40 kg), lahko uporabite atletski pas.

Prosite trenerja ali bolj izkušenega dvigalca, da pazi na vas – pomembno je, da je pritisk z utežmi nad glavo izveden pravilno. https://www.youtube.com/embed/0JCIaYefb14

Zanimalo vas bo

Takoj, ko se to gibanje ne imenuje. Žice stoje, abdukcija uteži stoje v stran, abdukcija podlakti stoje, abdukcija podlakti stoje, zamahi z utežmi stoje. Zaradi poenostavitve ga bomo označili kot "dvigovanje rok, medtem ko stojimo na srednji delti", vendar je anatomsko pravilno, če ga imenujemo abdukcija vstran. Število tehnik, ki jih izvajajo športniki, je še bolj raznoliko. Nekateri trdijo, da se morate zamisliti tako, da dvignete ramena in vzamete uteži v loku. Drugi - bučice v nobenem primeru ne smete dvigniti nad komolec. Spet drugi dovoljujejo goljufanje, tretji pa so temu strogo proti. Petini na splošno verjamejo, da gibanje povzroča stiskanje živcev v ramenskem sklepu, zato ga ne bi smeli izvajati. Možnosti je veliko, pravzaprav moramo v fitnesu obvladati najpreprostejšo in ne poskušati v proces dela vključiti "dodatnih" mišic, kot so trapezi.

Pravzaprav so dvigi uteži redko vzrok za poškodbe, razen v primerih naravnost grozljive tehnike. Posamezni dvigalci lahko med gibanjem mečejo uteži v glavo, previsoko dvignejo roke, agresivno zamahnejo in zasukajo roke nazaj v ramenskem sklepu. Resno so ogroženi, vendar ne z nategom mišic, kot se običajno verjame, ampak z zvini in posledično vnetnimi procesi.

Težava z rameni je, da niso obremenjena le pri športu, ampak tudi v vsakdanjem življenju. Veliko sedimo, dvignemo ramena in obremenjujemo trapez, dolgo časa nosimo torbe na eni rami, pri čemer iztegnemo eno polovico telesa in nehote krčimo drugo, pogosto izvajamo ostre dvige rok brez ogrevanja. To vodi do preobremenitve sklepov.

Recimo, da oseba ni nikoli telovadila. Pride v telovadnico in začne izvajati stiskanje s klopi, stiskanje s klopi v simulatorju, sedenje, stanje, še nekaj pritiskov, vendar z utežmi. Pri vseh je vključen deltoid in sklep. Dovolj je, da se preobremenite in naredite neroden gib, in lahko dobite bolečino ali zvin. Ironično je, da se poškodba najpogosteje zgodi pri zadnji vaji in to ni nekakšna težka stiskalnica, ampak izoliran zamah z utežmi v stoječem položaju ali premikanje roke v stran s kablom. Razlog tukaj ni v samem gibanju, temveč v preobremenitvi sklepa.

Začetnikom ni priporočljivo izvajati več kot 2-3 vaj načrta klopi v eni vadbi. Če je vaj preveč, je bolje pustiti povodce ali zamahe za enostavno sejo in jih ne izvajati, ko je telo že prejelo zadostno obremenitev. V idealnem primeru bi morala vadba vključevati 1 težki pritisk, 1 pritisk s pomočjo in eno abdukcijo leže ali stoje. Le tako bo glasnost primerna.

Zelo pomembne so tudi anatomske značilnosti. S čezmernim razvojem trapeza športnik ne bo mogel izvajati gibanja samo na račun ramen. To je treba upoštevati pri izbiri uteži in začeti dobesedno z 2-3 kg.

Poškodbe pogosto spremlja vnetje, ki ni lokalizirano, ampak se širi po celotnem mišičnem snopu. Pogosto prizadenejo tudi živce, kar poveča bolečino. Poškodbe rame mora diagnosticirati zdravnik. Domače zdravljenje, ki temelji na ugibanjih, tukaj ne bo pripeljalo do nič dobrega.

Nekatere izmed njih smo že omenili. Ramena "trpijo" običajno zaradi pretiranega fizični obliki marljivost športnika. Preprosto povedano, vsi jih želijo hitreje načrpati, saj dajejo figuri atletski videz in zato trening katerega koli dela telesa spremenijo v "rame". To ni racionalno in vodi v poškodbe. Športnik začetnik ne bi smel isti dan zanihati ramen s prsmi in hrbtom.

Obstajata dve glavni pravili za sestavljanje split za začetnike:

Če na dan vadbe za ramena izvajate stiskalnice stoje ali sede, ga ni treba pritrditi na prsi ali hrbet. Naredite ramena in noge kot stari športniki in ostanite zdravi;
Če v vadbi ni stiskanja s klopi, ampak samo abdukcija in dviganje-vlečenje, naredite vadbo za ramena na dan lahkega pritiska na klopi skupaj z delom na tricepsu.

Vadba za ramena za hrbet je smiselna samo, če jih res ni več kam dati, vse stiskalnice na vadbi so težke, noge so prav tako težke, hrbet pa se izvaja po principu "črpanja poškodb". Toda v fitnesu to ni tipično. Namesto tega gre za pristop powerlifterja.

Pomembno: če začetnik še ne dela razcepa, ga lahko abdukcije rok v nekaterih primerih nadomestijo s stiskalnico s klopi. Na primer, ko je bil trening izveden na klasični klopi z mreno in so sprednje delte že preobremenjene.

To gibanje ima le nekaj tehničnih lastnosti. Njihov namen je zagotoviti, da se obremenitev ne premakne na sprednji in zadnji snop deltoidnih mišic. Sprednji snopi dvignejo roke, zadnji snopi jih vzamejo nazaj. Preprosto je - ni vam treba dovoliti zamaha z jasnim poudarkom na združevanju lopatic in zamaha naprej z zamahom uteži pred prsmi. Profesionalci bodybuildinga obožujejo različice s premikom poudarka in goljufanjem iz enega samega razloga. Ti ljudje trenirajo leta, včasih desetletja. Njihove mišice je težko »prebiti« in jih s čim presenetiti. Zato uporabljajo za laike tako čudne metode.

Pomembno: Ta vaja se redko izvede prva pri vadbi za ramenski obroč, vendar skoraj vedno zahteva ogrevanje sklepov. Če ste že delali stiskalnice s klopi in klopi, morate le izvesti nekaj vrtljajev v ramenskem sklepu in roko vrniti nazaj. Za tiste, ki tega še niste storili, je potrebno popolno ogrevanje z lahkimi pritiski z bodybarom, povodci z gumo ali brez uteži.

Kako izvajati gibanje:

Postavite se neposredno pred ogledalo, da boste lahko videli svoje gibanje;
V roke vzemite uteži z najmanjšo težo, vendar tako, da jih čutite;
Vzemite podlaket na stran, vzdolž ločne poti, dvignite komolec na stran, vendar ne višje od rame;
Komolci rahlo upognjeni;
Dumbbells v rokah se odvijajo v isti smeri kot gibanje;
Ko premaknemo roke vstran, je mezinec na vrhu, palec- spodaj to povzroči obračanje uteži;
Dviganje in spuščanje poteka gladko in počasi, brez goljufanja telesa in dodatnih nepotrebnih gibov.

V običajnem načinu se gibanje izvaja za 10-12 ponovitev. So pa tudi posebni primeri. Na primer, oseba ima zelo odzivna počasna mišična vlakna in potrebuje veliko ponovitev ali statiko, to je držanje uteži na zgornji točki. Ali pa je možna različica z razmeroma nizkim načinom ponavljanja, če je ravno nasprotno. Tukaj je pomembno, da se opazujete in naredite tisto, na kar se telo odziva.

Pomembno: vaje ne smete izvajati zaradi vztrajnostne sile v nobeni od možnosti. Če se morate odrivati z nogami, skakati ali delati gibe telesa, ste vzeli preveč teže in jo morate zmanjšati.

Ugrabitev ene roke je možnost za tiste, ki se borijo z mišičnim neravnovesjem ali trpijo zaradi goljufanja. S prosto roko se morate prijeti za navpično oporo in vstati ter svojo težo prenesti na sredino loka obeh stopal. Nato roko odmaknemo vstran in popolnoma ponovimo tehniko glavne vaje.

Kljub temu, da je cilj premagati neravnovesja, se gib izvaja na obeh straneh za enako število ponovitev.

Izogibati se je treba pretiranemu nagibu na stran, da preprečite stiskanje živca in ne izzovete vnetnega procesa.

Značilnosti gibanja

Spodaj so značilnosti vaje:

To je gibanje za izolacijo mišic, ni vam treba vzeti ogromnih uteži in jih poskušati čim bolje potisniti navzgor;
Teža je izbrana posamezno, strogo tako, da jo je mogoče dvigniti z zmanjšanjem srednjega snopa deltoida in ne vključuje trapeza in mišic telesa in nog;
Če goljufanja sploh ni mogoče odstraniti, morate narediti gibanje v položaju "sedenje na klopi" s hrbtom pritisnjenim na hrbet;
Ni možnosti za razvoj tehnike? Poskusite se raztegniti gumijast amortizer na stran vzdolž poti ugrabitve uteži. Vzemite najlažjega. Trak vas bo naučil, kako izklopiti njihovo delo trapezastih mišic

Seznam napak za začetnike in profesionalce je skoraj enak:

Želja po čim hitrejšem črpanju mišic in izbira pretežkih uteži, ki bodo zagotovo motile pravilno vadbo;
Izhod na prste, zvitki na stopalu, spreminjanje položaja nog;
Izvajanje gibanja zaradi naklonov telesa;
Začetni položaj s hrbtom, nagnjenim nazaj;
Spreminjanje poti gibanja, metanje uteži v glavo;
Neenakomeren dvig desno in levo. Če imate ukrivljeno hrbtenico, gib izvajajte z eno roko;
Fleksija v kolčni sklep nagnjen naprej;
Spreminjanje kota v kolčnem sklepu, ko ste utrujeni;
Vključitev dodatnih mišic, ko postanete utrujeni

Zamahi z rameni se pogosto izvajajo v obliki padajočega seta, da povzročijo močno črpanje. To je sprejemljivo le, če je dvigovalec izkušen in lahko obdrži začetni položaj med vajo.

Za tiste, ki delajo z goljufanjem, lahko priporočamo gladke vodnike na spodnjem križnem bloku. To vam bo pomagalo, da se znebite nepotrebnih potiskov in drugih gibov ter vam bo omogočilo skoraj takojšnje izboljšanje tehnike. Vajo je treba izvajati redno, potem ne bo velikih težav z njegovim razvojem.

Mahi dumbbells na straneh stoje - tehnika izvajanja

Vaja dvigovanje dumbbells skozi stranice nad glavo, črpalke srednje delte, kot tudi supraspinatus in trapezius. Daje širino in definicijo obliki ramen. Formativna vadba.

Dviganje uteži skozi stranice nad glavo ciljano zadene srednje snope deltoidne mišice, katere razvoj vizualno razširi in dvigne ramena. Ta vaja učinkovito poudarja srednje delte na ozadju drugih snopov deltoidne mišice, trapeza in tricepsa. Poleg tega dvig uteži skozi stranice izboljša gibljivost ramenskega sklepa in krepi ramenski obroč kot celoto.

To vajo obvezno vključite v svoj program vadbe za moč, če igrate odbojko, tenis, plavate ali borilne veščine.

Dviganje uteži skozi stranice - vaje na ramenih (delte)

1. Stojte z nogami v širini ramen in zravnajte trup. V začetnem položaju so roke rahlo pokrčene in pritrjene v komolcih do konca niza, uteži se skoraj dotikajo bokov (dlani gledajo na stransko površino boki).

2. Vdihnite in zadržite dih, dvignite roke skozi stranice (strogo v ravnini telesa) nad glavo.

3. Ko uteži preidejo raven ramen, se roke rahlo obrnejo v ramenskem sklepu in na zgornji točki dlani usmerijo naprej. Če pa se počutite neprijetno pri nadaljnjem gibanju, ko so roke vzporedne s tlemi in se uteži »zataknejo«, obrnite roke močneje - z dlanmi navzgor. V tem primeru dlani gledata drug na drugega na zgornji točki.

4. Ne sprostite spodnjega dela hrbta in popravite raven položaj trupa do konca serije.

5. Med izdihom gladko spustite roke navzdol in nadzorujte uteži na vsaki točki giba. Ne upogibajte komolcev!

6. Vajo izvajajte v zmeren tempo. Edina izjema je najnižja točka, tukaj je dovoljeno rahlo pospeševanje, da uteži premaknete z njihovega mesta in začnete dvig.

Dvigovanje dumbbells skozi stranice - mišice

1. Večina športnikov ignorira to vajo in jo nadomesti s stranskimi dvigi do ravni ramen (dvigi uteži). To je napaka, saj nenehno izvajate vajo v polovični amplitudi, preobremenite ramenski sklep, izzovete razvoj njegove togosti, poleg tega pa delte nikoli ne zmanjšate do maksimuma.

2. Namen vaje so srednje delte. Prvo violino začnejo igrati takoj, ko je kot med roko in trupom 30 stopinj, in dosežejo vrhunec. krčenje mišic ko je roka 45 stopinj nad horizontalo.

3. Uporabljajte samo takšno delovno težo, ki vam bo omogočila izvedbo vaje tehnično pravilno in v polni amplitudi. Upoštevajte: težke uteži vas bodo prisilile, da upognete komolce in / ali zmanjšate obseg gibanja, kar znatno zmanjša obremenitev delt.

4. Med dvigovanjem uteži zadržite dih. Prezgodnji izdih bo povzročil sprostitev hrbtnih mišic, kar vam bo otežilo dokončanje dviga uteži, medtem ko bo hrbet vzravnan.

5. To vajo lahko izvedete v crossoverju tako, da pritrdite ročaje na kable, ki potekajo skozi spodnje bloke. Vendar je ta možnost manj učinkovita, saj potem, ko ročaji preidejo raven ramen, obremenitev delt znatno oslabi.

Obstaja več osnovnih vaj. To so različne stiskalnice in potiski z utežmi in palicami, dviganje uteži skozi stranice v naklonu in stoje. Vsaka vaja je učinkovita in se lahko uporablja tako ločeno kot v nadsklopu.

Osnovne vaje

Položaj telesa na začetku vaje je lahko stoječ ali sedeč, hrbet je raven, v rokah uteži.

Tehnika: med izdihom dvignite uteži skozi stranice do ramenski sklepi. Ob vdihu se počasi vrnite.

Med vajo ne dovolite popolnega iztegovanja rok, komolčni sklepi naj bodo rahlo upognjeni. Da kar najbolje izkoristite svoje delo mišična vlakna deltoidno mišico, pri izvajanju mora biti roka obrnjena navzgor z mezinci. Ta položaj rok bo zagotovil enakomerno obremenitev tako na sprednjem snopu delte kot na srednjem.

Za spremembo proces usposabljanja lahko spremenite položaj krtače in obrnete palec navzgor. V tem primeru se bo obremenitev premaknila na sprednji delta žarek.

Ne najbolj lahka vadba. Med celotnim gibanjem je treba nadzorovati položaj hrbta (mora biti enakomeren), prsni koš in ramena (zravnana in odprta). Ne dovolite, da bi uteži dvignili nad ramena, čeprav je ta možnost dovoljena, če želite v svoje delo vključiti trapez.

Pot gibanja naj bo maksimalna - dvigovanje do ravni ramen, spuščanje v položaj, kjer mišica še vedno deluje in ni sproščena. Vajo izvajajte do pekočega občutka v mišici.

Sledite položaju komolčnega sklepa, gibanje se začne od njega. Roka sledi za in v končnem položaju je pod komolcem.

Trening zadnje delte

Stranski dvigi uteži pod naklonom vključujejo zadnjo delto in se lahko izvajajo iz stoječega ali sedečega položaja. V stoječem položaju v naklonu so pri delu vključene tudi hrbtne mišice. V začetnem sedečem položaju je delo delt bolj izolirano. Ta možnost je bolj zapletena in zahteva največjo koncentracijo pozornosti pri izvajanju.

Tehnika izvedbe

Stojte v nagnjenosti, glava je dvignjena, med izdihom dvignite uteži do ravni ušes. Ko vdihnete, počasi spustite roke navzdol. Tehnika je podobna prejšnji vaji in se izvaja na enak način, vendar stoje v naklonu. Palci so usmerjeni v tla, mali prsti v strop, da se izključi gibanje v komolcih.

Za razvoj srednjega snopa deltoidnih ramen športniki v svoj program treninga vključijo stoječe bočne zamahe z dumbbell, ki se izvajajo iz stoječega položaja. Ta mišična skupina je glavna v tej vaji. Poleg tega je obremenitev tako na trapezu kot na zadnjih deltah. Stopnja težavnosti te vaje je srednja, vendar je v tehniki njene izvedbe mogoče narediti precej napak.

Bočni dvigi uteži stoje veljajo za enega najboljših načinov za vadbo srednjega dela delt, vendar zahtevajo jasno razumevanje pravilne tehnike. Odsotnost napak pri izvajanju te vaje vam omogoča, da zagotovite, da postanejo ramena čim širša. Razvoj deltoidnih mišic je eno najpomembnejših področij, na katerih športniki delajo ob obisku telovadnice. Močna ramena naredijo športnikovo figuro čim širšo s strani, poudarijo zgornji del rok, omogočajo drugim, da izjavijo, kako resno je razpoloženje bodybuilderja s tako močnimi in razvitimi rameni.

Nekateri dvigalci raje pritiskajo nad glavo kot zamah. Vsekakor prinaša določene rezultate, saj je namenjen treningu ramenskega obroča, vendar, ker je glavni, nima enakega učinka na srednje delta grede. Slednji se izvajajo v procesu izvajanja zamahov z bučicami vstran iz stoječega položaja, saj ta vaja izvaja ta del ramen izolirano.

Poznavanje teh pomembnih točk vam bo omogočilo, da obvladate pravilno tehniko izvajanja in izolirano razvadite srednje deltoidne mišice.

Krčenje in udejstvovanje komolcev uravnoteži triceps. S tem zamah z rokami v stoječem položaju z utežmi odvzame status izolirane vaje. Preneha služiti namenu, zaradi katerega je vključen v proces usposabljanja.

Uteži se ne smejo premikati v povsem ravni črti, ampak gredo pod lokom. Če vaje ne izvajate pred ogledalom, lahko prosite partnerja ali telovadnega kolega, da preveri pravilno tehniko izvajanja.

Težji proces dvigovanja uteži, ko obremenitev pade na srednje nosilce, priča o pravilni izbiri "razdalje". Glavna stvar je izbrati pravo težo. Če je pretežka, se verjetnost poškodbe večkrat poveča.

Vso pozornost je treba usmeriti v tehnologijo. Ko ga popolnoma obvladate, bo povečanje dvignjene teže minilo brez težav.

Naključno in kaotično spuščanje je najpogostejša napaka, ki jo delajo športniki začetniki. Komolci pri zamahu so neke vrste kazalci, vedno višje.

Izpustitev trenutka pravilnega gibanja delt znatno upočasni proces razvoja srednjih žarkov. Da se to ne bi zgodilo, napredek je bil hiter in kakovosten, komolci naj vedno igrajo vlogo kazalcev.

Upoštevati je treba nekaj pomembnih točk. Športniki, ki imajo bolečine, poškodbe ali težave z ramo, se morajo najprej posvetovati z zdravnikom, preden se odločijo, ali je to vajo sprejemljivo izvajati pri največji obremenitvi ali ne.

V telovadnici lahko pogosto vidite, kako nekateri športniki izvajajo to vajo tako, da se v zgornjem položaju oblikuje podoba črke "T". Ta metoda vodi do največje obremenitve komolčnih sklepov, saj negativno vpliva na zdravstveno stanje.

To je napačno prepričanje mnogih bodybuilderjev. Manjši kot je ovinek, večja je dvignjena teža. Glede na glavni cilj, ki ga športnik zasleduje pri izvajanju zamahov, je treba razmisliti, kaj je pomembnejše - tehnika ali iluzorni občutek lastne moči. Z zmanjšanjem kota zagotovo postane lažje dvigovanje uteži, vključno z največjimi.

Te vaje ne bi smeli imenovati dviganje uteži, ne zamahi.

Vir: bodybuilding.com