Kaj trese kolo. Vaje z valjem za tisk - premagamo kolo na maščobnih oblogah

Pritisni valj se imenuje Športna oprema, ki ima dokaj preprosto strukturo. Gre za ročaj, razdeljen na levo in desno stran s kolescem, ki se nahaja na sredini, zaradi česar ga je čim bolj udobno in priročno držati z obema rokama. Enostavnost naprave ne pomeni, da ima nizko učinkovitost.

Vaje, ki jih izvajamo z valjčkom, dobro napihnejo mišice trebuha, hrbta in tricepsa. To velja samo, če se upošteva tehnika izvedbe. Trening z valji je zelo učinkovit, za večino vaj pa morate biti precej izkušen športnik.

Športna oprema mora biti takšna, da dobro podpira telo in omogoča premikanje naprej in nazaj brez sunkov. Gimnastični trdi valj ima pripomoček, ki omogoča vadbo na ploščici ali preprogi brez vmesnih gibov. Naprava, ki ima dvojno kolo, ima široko podlago in čim bolj enakomerno porazdeli maso.

Kolo je priporočljivo izbrati tako, da med izposojo ohranja svojo stabilnost pod težo športnika. Za začetnike je najlažje delati z valji, ki imajo dve vzporedni kolesi ali eno, a precej široko. Da bi dosegli dobro stabilnost, je treba izbrati gumirano kolo. Je popolnoma stabilen na kateri koli površini. Naprava mora imeti ergonomske ročaje iz pene.

Ta material vam omogoča trdno držanje volana in ohranjanje dobrega ravnotežja. Obstajajo modeli, opremljeni ne samo z ročaji, ampak tudi s pedali. Takšne različice videoposnetkov pomagajo popestriti nabor vaj, ki se izvajajo s tem Športna oprema. Ročaji se morajo tesno prilegati dlanem, pedala pa pomagajo držati stopala brez drsenja.

Vaje z valjčkom za tisk zahtevajo dobro pripravo. Brez dobro razvitega mišična masa pri kotaljenju ni mogoče zagotoviti ustrezne podpore za telesno težo. Aplikacija valjčka povzroči gibanje telesa, hrbtenica pa je med celotnim gibanjem raztegnjena. To predstavlja izziv za globoko ležeče stabilizatorje hrbtenice ter rektus in prečne trebušne mišice.

Zaradi takšnega udarca je valj idealen pripomoček za črpanje reliefa in močnih trebušnih mišic. Gibanje vključuje tudi pomožne femoralne, rame, latissimus dorsi kot tudi triceps. Odgovorni so za stabilizacijo telesa od ramenskega obroča do samih prstov, kar vam omogoča ohranjanje ravnotežja, ko se kolo kotali pod trupom.

9 Trebušne vaje

Z napravo delajte s preprosto palico, vendar se zanašajte na valjčno kolo, in šele nato preidite na bolj zapletene, to je, ko ste popolnoma prepričani, da lahko preidete na vaje, ki vključujejo kolena, in šele nato do polnega najema in drugih kompleksnejših različic. Absolutni začetnik lahko najprej dela s fitballom.

Kolesna deska krepi stabilizacijske mišice in vam tudi pomaga pridobiti občutek, kako pravilno držati valj in ravnotežje.

Tehnika:

• pred gimnastičnim valjem stopite na vse štiri;
• primite ročaj z obema rokama, dlani usmerite navzdol;
• trup se dvigne v položaj deske, nato pa se poravna v eni liniji od glave do samih pet;
• telo ostane v stalni napetosti in sprejeti položaj se zadrži 30-60 sekund.

Naredite tri do štiri ponovitve.

To je naslednja najtežja vaja, ki vam omogoča prehod na novo raven kompleksnosti. Sprva se valjanje s kolen najbolje izvaja z zloženo brisačo ali ravno blazino.

Izvedba:

• pokleknejo, primejo za ročaje in iztegnejo roke;
• da se izognete upogibu spodnjega dela hrbta, napnite trebušne mišice;
• počasi se kotali naprej, kolikor je mogoče;

Najbolje je, da roke iztegnete čim bolj naprej, tako da so prsni koš nekoliko nad površino tal. Če je to težko storiti, potem padejo za polovico. Število ponovitev je od pet do desetkrat.

Najbolje je, da začnete izvajati vajo z majhnimi razponi in postopoma povečujete napredek. Vsak športnik si sam izbere optimalno dolžino najema. Morate se premikati, dokler se ne boste mogli vrniti nazaj z uporabo trebušnih mišic.

To je še ena možnost za začetnike, ki vam omogoča popolno vzdrževanje fiksne dolžine videa in tempa treninga. Uporaba stene kot osrednje točke. Priporočljivo je, da najem izvajate precej počasi.

Izvedba:

• postanejo približno meter od površine stene;
• izvedite valjanje iz kolen, tako da valj pride v stik s steno;
• vrnejo v prvotni položaj.

Naredite pet do deset ponovitev.

Izvedba polni najem s pomočjo valja je vaja povečane stopnje zahtevnosti, vendar jo je s široko držo veliko lažje izvesti. Ko vajo obvladamo, menjamo položaj, zmanjšujemo razdaljo med nogami, dokler ne zaključimo polnega zvitka.

Izvedba:

• noge so postavljene vzdolž širine ramenskega pasu, se upognejo v pasu in nato primejo ročaj valja, ki leži na tleh;
• hrbet in roke držimo naravnost in jih zavihamo naprej, dokler trup ne postane vodoraven glede na površino tal, stopala pa naslonimo na prste na enak način kot pri sklecah;
• kolo zavrtite nazaj proti nogam in ponovno pokrčite v pasu, da se vrnete v začetni položaj.

Naredite pet do šest ponovitev.

Ko obvladajo kotanje s kolen v široki drži, preidejo na polno drsanje, vendar že z ozko držo. Vaja vam omogoča, da učinkovito vključite mišice celega telesa in vključuje mišice ramen, hrbta, trebušnih mišic in rok.

Naslednja možnost po čelni vaji je poševni zvitek. Glavni poudarek pri vaji je na poševnih mišičnih skupinah trebuha.

Izvedba:

• postanite na obeh kolenih in primite za ročaje;
• ampak namesto neposredno gibanje, začnite kotaliti naprej in se nato obrnite pod ostrim kotom (45 stopinj), tako da dokončate vajo v tej smeri;
• vrnite se v začetni položaj in se nato počasi zavrtite pod izbranim kotom v desno.

Naredite približno pet ali deset ponovitev.

Ta najem je zapletena različica čelnega. Utež drži roka na valju. Glavna prednost te vaje je ustvarjanje dodatne napetosti na stabilizacijskih mišicah. Na začetku je precej težko, zato ne bi smeli začeti s tem celotna različica. Sprva je bolje vaditi valjanje s kolen.

Izvedba:

• pokleknejo ali stojijo tik pred valjčkom, odvisno od tega, ali vadijo ali delajo;
• upognite se vzdolž pasu in nato z eno roko primite ročaj;
• počasi pomikajte naprej in se osredotočite na mišične skupine ah primer;
• vrnejo v prvotni položaj.

Naredite tri do pet ponovitev. Pri izposoji pazite, da se telo ne prevrne na stran. Za ohranjanje ravnotežja se je dovoljeno držati talne površine s prosto roko.

Na eni nogi

To je zapletena možnost, ki zahteva veliko moči stabilizatorskih mišic. S to vajo bi morali nadaljevati po tem, ko ste obvladali polni zvit na dveh nogah.

Izvedba:

• stojite neposredno pred izstrelkom;
• upognite se v pasu in primite ročaje kolesa;
• hrbet je vzravnan, roke pa so iztegnjene in obrnjene naprej;
• vrnite se v začetni položaj, stojite na eni nogi in se spet upognite v pasu.

Naredite približno pet do deset ponovitev.

Ta različica valjanja zahteva uporabo valja, ki je opremljen s posebnimi nožnimi pedali, saj se valjanje ne izvaja z rokami, ampak spodnjih okončin. Ta vaja vključuje roke, ramenski obroč, poševno in trebušne mišice.

Izvedba:

• stopala so pritrjena v posebne nastavke za pedala in postanejo deska, pri čemer ostanejo vzravnana komolčni sklepi roke pod rameni;
• zavrtite kolo z vpletenostjo nog, tako da se obe koleni premakneta prsni koš, držati zgornji delše vedno;
• ravnanje kolenskih sklepov dokler se spet ne vrnejo v položaj deske.

Ta različica uporablja stabilizacijske mišice in poševne trebušne mišice.

Izvedba:

• stopala so pritrjena v pedalih in se dvignejo do palice, roke iztegnejo pred ramenskimi sklepi;
• kolo se vrti z nogami in se premakne na desni komolec;
• vrnite se v položaj deske in se zavrtite v levo.

Izvedite osem do dvanajst ponovitev.

Ta različica spominja na gubo, vendar so noge ravne:

• stopala so prav tako pritrjena v pedalih in se dvignejo na palico, raztegnejo roke pod ramenskimi sklepi;
• vključite mišične skupine telesa in počasi zavrtite valjčno kolo do vrha, upognite se v bokih, dvignite glutealne mišice gor;
• zavrtite valj v prvotni položaj.

Naredite od osem do dvanajst ponovitev.

Tiskalni valj se morda zdi precej preprost za uporabo, vendar od športnika zahteva resen napor in, kar je najpomembneje, dobro razvite mišične skupine telesa, saj se med valjem aktivirajo.

Če se vaje izvajajo nepravilno, se zaradi prekomerne obremenitve mišic hrbta in fleksorjev kolka poveča verjetnost poškodbe. Odsvetujejo se tistim ljudem, ki imajo težave z medvretenčno kilo oz dno nazaj.

Upoštevati pravilna tehnika uspešnosti in da se med delom z valjem ne poškodujete, upoštevajte nekaj pravil:

• vedno preverite, ali se gibanje izvaja s pomočjo kolesa in ne zaradi gibanja preproge, ki se nahaja na tleh;
• ne upogibajte se v spodnjem delu hrbta in ne pustite, da se telo ali kolena dotikajo talne površine;
• vedno držite hrbet, noge in roke naravnost;
• kotaljenje, ne glede na stopnjo težavnosti, izvajajte počasi, napredujte postopoma;
• zmanjšajte obseg opravljenega gibanja, če je bolečina v ramenskem pasu;
• osredotočite vso pozornost na mišice tiska.

Pravilna vadba trebušnega valja vključuje nizko hitrost. Ko se hrbet začne povešati, pomeni, da je zvitek narejen iz kolen ali pa je dolžina skrajšana. Glava mora biti v nevtralnem položaju, brada pa rahlo nagnjena, da zaščiti vrat in spodnji del nazaj.

Vaje z valjčkom je priporočljivo izvajati po dobrem ogrevanju, saj takoj močno obremenijo mišice celega telesa. Na koncu treninga naredijo šviganje, tj. dober razteg. Začetniki naj kolo uporabljajo dvakrat na teden, šele nato povečajo število vadbenih dni z njim na petkrat. To velja tudi za ponovitve. Začeti morate z dvema ali tremi in nato povečati tempo.

V mnogih domovih lahko tisti, ki so prijatelji s športom, pogosto opazijo čudno napravo. To je majhno kolo z dvema ročajema na straneh. Verjetno je v vsaki sovjetski družini obstajala taka stvar, skupaj s čudnim železnim krogom, na katerega je bilo običajno "navijati" tanek pas.

Tako ali drugače, stiskalni valj do danes ostaja zelo priljubljena in poceni enota za domače vadbe. Uporablja ga lahko skoraj vsak član družine: od otrok do upokojencev. Vsak bo našel nekaj po svojem okusu. Zato danes analizirajmo vaje za tisk z valjčkom.

Ali si vedel:

Poceni gainerji pogosto vsebujejo veliko sladkorja. Glej sestavo. Konec koncev je sladkor mogoče kupiti veliko ceneje.

Bolje se je ogreti in ne telovaditi, kot pa telovaditi brez ogrevanja.

Vsi strokovnjaki našega spletnega mesta, ki pišejo članke in odgovarjajo na vaša vprašanja - profesionalni trenerji in zdravniki

Bolečine v mišicah po vadbi so posledica mikrotravm v mišičnih vlaknih

Idealna teža za ženske z vidika estetike je višina minus 113. Z vidika fiziologije: višina minus 110

Idealna stopnja povečanja telesne teže je 1 kg na teden. Če hitreje, potem bo poleg mišic veliko maščobe

Ne glede na vašo strogo dieto ne smete zaužiti manj kot 1100 kcal na dan

Idealna stopnja izgube teže je 1 kg na teden. Če hujšate hitreje, se bodo vaše mišice pokvarile

25% začetnikov na prvi vadbi doživi stanje, ki je blizu omedlevice. To je posledica nenadnega padca tlaka.

Pri hujšanju morate zmanjšati skupno vsebnost kalorij v prehrani zaradi maščob in ogljikovih hidratov, ne pa zaradi beljakovin.

Ukrivljenost hrbtenice je mogoče popraviti z vaje za moč samo v otroštvu in mladosti

Svojega telesa ne morete prisiliti, da kuri maščobo samo na enem določenem mestu.

Moški po seksu izgubijo moč. Žensk je vse več. Zato je bolje, da se moški pred treningom vzdržijo.

Ženskih prsi ni mogoče zmanjšati ali povečati z vadbo. Navsezadnje je sestavljen predvsem iz maščobnega tkiva

Do dvajsetih let prejšnjega stoletja v dvoranah ni bilo stojal za počepe in klopi. In bar je bil vzet s tal.

Vaje za trebuh in zadnjico omogočajo ženskam hitrejše in lažje doseganje orgazma

Športna prehrana lahko poveča učinkovitost vaše vadbe za približno 15%

Če želite povečati biceps za 1 cm, morate zgraditi približno 4 kg mišic po celem telesu

Če med vadbo čutite šibkost in vrtoglavico, potem imate najverjetneje nizek krvni tlak. Med serijami pijte sladek sok

3-4 mesece po začetku treninga človek razvije fiziološko odvisnost od treninga

Torej, kot smo že ugotovili, potrebujemo le udoben prostor za vadbo, gladka in ravna tla, kolo z ročaji za stiskalnico. Vaje z valjčki so lahko lažje ali težje. Začnimo.

Osnovna pravila za razrede

Kaj je glavna prednost tega simulatorja? Dejstvo je, da obremenjuje ne le trebušne mišice, ampak vam omogoča tudi vadbo drugih delov telesa, na primer hrbta, rok in nog. Zahvaljujoč tej preprosti prilagoditvi bo vaše celotno telo tonirano in okrepljeno, in če ste ga imeli odvečne teže potem te bo za vedno zapustil. Največja obremenitev bo seveda padla na stiskalnico.

Če šele začenjate študij, potem ne hitite z opravljanjem delovnih podvigov. Ne preobremenjujte se! V nasprotnem primeru v naslednjih dveh dneh tvegate hude bolečine v mišicah. Kot rezultat, po izkušenih nečloveških mukah, je valj vržen pod omaro v najbolj oddaljeni kotiček in za vedno pozabite na ta uporaben, na splošno simulator.

Najučinkovitejši za zgodnje faze vadbe se štejejo za 8-12 ponovitev, nato kratek počitek in drug pristop. Narediti morate 3 korake.

Vaje za začetnike

Ko začnete trenirati, se spomnite glavnega načela: niste na tekmovanju v sprintu, kjer je hitrost velikega pomena. Vzemite si čas, občutite svoj tisk in njegovo delo. Poleg tega vas bo ta pristop rešil pred poškodbami.

Eden najbolj preproste vaje- to je rolanje v klečečem položaju. Vsak rekrut lahko začne z njim in celo dojenček lahko obvlada tehniko izvajanja. Morate poklekniti in postaviti simulator pred seboj. Kolo je neposredno pod rameni.

Z dlanmi se naslonite na ročaje in se začnite premikati naprej. Z vsakim takim prevračanjem boki in telo postopoma padajo vse nižje do tal. Pridite do točke, ko je vaše telo skoraj naravnost, in se vrnite. V tem primeru se niti telo niti noge ne smejo dotikati tal. Izvajamo več pristopov.

Včasih tudi ta možnost začetnikom povzroča veliko težav. Navsezadnje je v tem primeru zelo problematično ohraniti ravnotežje samo z močjo mišic. Kaj storiti? Lahko vam ponudim še preprostejši in varnejši način. Vzemite valj in pojdite do stene.

Izračunajte razdaljo od nje do sebe, tako da se lahko zvijete, dotaknete stene in kljub temu ne padete. Začnite brez skrbi. Tako je mogoče prilagoditi kot nagiba telesa od najmanjšega do največjega, to je takrat, ko je telo praktično vzporedno s tlemi. Pazi na dih. Ko se vrnete v začetni položaj, izdihnite samo skozi usta.

Mimogrede, pri delu s takšnim simulatorjem lahko na kolenih nosite posebno zaščito, da ne poškodujete tega zelo občutljivega dela telesa. Različica iste vaje je tudi vrtenje kolesa ne neposredno pred vami, ampak najprej na levo stran, nato pa na desno, s čimer vključite skoraj vse skupine poševnih trebušnih mišic.

Prehajajo na bolj zapletene možnosti, ko lahko med enim pristopom enostavno naredite približno 20 ponovitev. Po tem lahko obvladate druge sorte.

Kako izvajati vaje s stiskalnim kolesom v kompleksnejši različici? Ulezite se na tla na trebuh in iztegnite roke skupaj z valjčkom pred seboj. Noge so poravnane in počivajo s prsti na blazini. Ob izdihu dvignite telo navzgor, ne da bi dvignili boke od tal. Ta vaja nima zelo velikega obsega gibanja in je dostopna tudi začetnikom.

Vaje za trenirane športnike

Razrede s kolesom v stoječem položaju je priporočljivo obvladati, potem ko se v prejšnjem kompleksu naučite dobro uporabljati. Vse bomo storili enako, samo poskusite postaviti noge v širino ramen in se skloniti na tla v obliki črke "L".

Če ste imeli v prejšnjem primeru oporno točko na kolenih, bodo zdaj to stopala in prsti. Zato poskusite ali nositi čevlje, ki vam omogočajo stabilnost, ali pa izberite podlago, kjer vam noga ne bo drsela.

Na enak način lahko to serijo začnete pri steni, pri čemer sami izberete takšno razdaljo, ki se vam bo zdela, prvič, varna in drugič izvedljiva. Tudi v tem primeru upoštevamo prejšnja priporočila in telo vsakič spuščamo vedno bolj, dokler ni skoraj vzporedno s tlemi.

Ko izvajate te vaje, pazite na spodnji del hrbta. V nobenem primeru ga ne smete upogniti, izogibajte se prekomerni obremenitvi sklepov.

Če ima vaš simulator posebne utore, v katere lahko vstavite noge, potem lahko vajo obvladate tudi iz ležečega položaja. Stopala postavimo v posebne vdolbine in začnemo vrteti kolo proti sebi, pri tem pa se upognemo v križu. Medenica je rahlo dvignjena.

Klečeč, lahko naredite še eno vajo. Hrbet v njem mora biti enakomeren in delale bodo samo roke. Obremenjujemo poševne trebušne mišice z ritmičnimi gibi rok naprej in nazaj. Občutite, kako delujejo vaši tricepsi, bicepsi in delti.

Če si še vedno težko predstavljate, kako delati s stiskalnim kolesom, vaje za začetnike: spodaj si lahko ogledate video ali fotografijo njihovega izvajanja.

Obstajajo tudi druge bolj zapletene možnosti za vadbo z valjčkom. Res je, za to boste potrebovali dva takšna simulatorja.

V začetnem položaju pokleknemo na tla, v vsaki roki držimo ročaj kolesa. Zdaj se raztegnemo v palico (kot da bomo delali sklece), najprej se pomaknemo naprej desna roka in nato dvig telesa na iztegnjenih rokah navzgor, nato še levo roko.

Pravzaprav je to različica zelo napornih sklec, za katere morate biti lastnik zelo močnih trebušnih mišic. Naredimo 10 sklec na levi roki in 10 na desni.

Torej, za danes so to vse vaje za tisk z valjčkom, obvladajte jih in pripravljam nove možnosti. Ocene tistih, ki so delali s takšnim simulatorjem, kažejo, da če z njim redno delate, rezultati ne bodo dolgo čakali.

Seveda, če se odločite, potem se ne smete omejiti na kolo. Sestavite si program tako, da vključuje različne obremenitve. Diverzificirajte svoje vaje za trebušne mišice s sklecami, zasuki in drugimi kompleksi. Tukaj so povezave:

Poleg tega vam bo vsak trener svetoval, da imate dnevnik, v katerega boste zapisali datum in program svojih predavanj. Omogočil vam bo spremljanje napredka, zapomnitev vseh delovnih uteži, načrtovanje nadaljnjega programa itd.

Išče več več nasvetov in vaje za moške in ženske? Tukaj na tem viru lahko preberete ogromno koristnih informacij:

Za danes je to vse, kar vam želim povedati, ne pa vsega, kar bi želel in kar bom naredil v zelo bližnji prihodnosti.

Gimnastično kolo za tisk je zelo preprost, a hkrati zelo učinkovit simulator. Njegov glavni namen je krepitev tiska. Ta naprava praktično nima konkurentov, saj daje največja obremenitev na trebušne mišice. Tudi začetnik lahko izvaja vaje s stiskalnim kolesom, rezultat pa se bo pojavil v dokaj kratkem času. kratek čas.

Prednosti in slabosti športnega kolesa

Pravzaprav je to kolo tako majhno za simulator, da lahko z njim zlahka vadite tudi v tesnem stanovanju.

Še en tehten argument v prid nakupu športnega kolesa za tisk je njegova cena. Ta naprava je zelo poceni, vendar v smislu učinkovitosti nikakor ni slabša.

Kot vsaka druga športna oprema ima tudi kolo svoje pomanjkljivosti, ki pa so v primerjavi z dobljenim rezultatom povsem nepomembne. Za nekatere se morda zdi, da je skoraj nemogoče izvajati vaje na tem simulatorju brez priprave. Pravzaprav bo trening precej težak, a vsakič, ko se navadite na obremenitve, bodo vaje postale lažje in lažje. Poleg tega se približuje sanjam o lep tisk, boste sami želeli izvajati tudi neznosne obremenitve.

Katere mišice so obremenjene

Stiskalno kolo lahko vpliva ne le na trebušne mišice. Med vadbo s tem izstrelkom lahko čutite, da deluje na druge mišice telesa.

Najmočnejša napetost pade na mišice tiska in hrbta. Kot veste, so te mišične skupine med seboj tesno povezane, zato je zelo pomembno, da to območje vadite vzporedno. Ta pristop vam bo omogočil, da dosežete največje rezultate.

Poleg tega se pri vadbi s kolesom obremenitev porazdeli tudi na mišice rok in nog – čeprav je majhna, je še vedno prisotna. Ta učinek bo povsem dovolj, da bo celotno telo sčasoma videti bolj privlačno in vitko. Nekatera dekleta ugotavljajo, da takšne vaje celo vplivajo na mišice zadnjice. Postanejo tesni in elastični.

Zelo prijetno je, da športno kolo za stiskalnico deluje hitro in učinkovito. Da bi videli očiten rezultat v približno 1-1,5 mesecih, je dovolj, da vadite vsak dan ali vsaj 4-5 krat na teden.

Kako črpati stiskalnico s kolesom

Pred začetkom pouka se oblecite v oblačila, ki ne ovirajo gibanja. Da vam lasje ne bodo zlezli v obraz, jih na zadnji strani glave zberite v čop. Na tla položite nekaj mehkega - lahko je to posebna gumijasta podloga ali običajno posteljno pregrinjalo.

Pred izvajanjem vaj s trebušnim kolesom se obvezno ogrejte. V tem primeru bodo aerobne vaje odlično ogrele mišice in jih pripravile na aktivno vadbo.

Predpogoj je spoštovanje pravilnega ritma dihanja. Ko se trup upogne, vdihnemo, vrnemo se v začetni položaj, čim bolj izdihnemo zrak. Vsako vajo je treba ponoviti 10-15 krat. Čez nekaj časa se vam bodo te obremenitve morda zdele enostavne, kar pomeni, da lahko postopoma povečate število pristopov.

Omeniti velja tudi, da manjši kot je premer stiskalnega kolesa, težje bo izvajati vajo.

Vaje za tisk s športnim kolesom

Ta niz vaj vam bo v kratkem času pomagal napihniti stiskalnico s kolesom:

• postanite na kolenih in postavite stiskalno kolesce predse. Z rokami se naslonite nanj in se poskušajte gladko premikati naprej in nazaj. Telo nagnite čim bolj naprej, nato se vrnite v začetni položaj.
• lezite na trebuh in se z iztegnjenimi rokami s kolesom iztegnite naprej. Prenesite obremenitev na projektil in ga, ne da bi upognili roke, potegnite k sebi. Ne odtrgajte nog in se upognite.Po odmoru ponovite.
• sedite na tleh in poravnajte noge. Postavite kolo na vašo desno stran. Pritiskajte nanj z rokami in upognite telo, ga zavrtite, kolikor lahko. Nazaj na IP. Izvedite iste gibe na levi strani. Ne pozabite, da ne morete upogniti nog.
• ostanite na tleh, vendar pokrčite kolena. Postavite ročaje kolesa pod stopala in ga začnite vrteti z nogami. Bolj kot se izstrelek odmakne, bolj se mora vaše telo nagniti (prsi se dotikajo kolen). Počasi se vrnite na IP. Vzemite si odmor za nekaj sekund in nadaljujte.
• stojte naravnost, noge v širini ramen. Nato se nagnite s telesom navzdol, kot bi postavili kolo na tla. Pritisnite nanjo in zavrtite izstrelek naprej, dokler se prsi ne dotaknejo tal. Na končni točki se ustavite za nekaj sekund in se vrnite na PI.

Video vaj za trebušne mišice

To je vse, naučili ste se stiskati stiskalnico s kolesom, preostalo vam je le, da najdete moč v sebi, da začnete vaditi. Bodite zdravi in ​​lepi! Spomnimo vas, da vaje s stiskalnim kolesom niso priporočljive za tiste, ki imajo bolezni srca in ožilja ter težave s hrbtenico.

Vsakdo želi biti lastnik napetega trupa in vse presenetiti z reliefom razvitih mišic. Po zimi odvečna teža, ki se je pojavila, zahteva aktivno ukrepanje: treba se je spopasti s pomanjkljivostmi figure in to je mogoče storiti doma - za to obstajajo posebne vaje na stiskalnem valju.

Gimnastični valj za tisk

Torneo stiskalni valj ima preprost mehanizem, sestavljen je iz vrtljivega kolesa in ročaja. To je idealen simulator za zategovanje trebuha, črpanje telesa. Prednosti valjarja so, da ne morete obiskati telovadnica in delaj na sebi doma. Vaje za stiskanje z valjčkom vam bodo pomagale hitro doseči želeni rezultat. Pri izbiri simulatorja valjev morate upoštevati fizični trening:

• Če šele začenjate vaditi, kupite krog z omejevalnikom, kjer je povratni mehanizem, ki vam bo pomagal pri vrnitvi iz ležečega položaja v začetni položaj.
• kako več koles lažje je ohraniti ravnotežje. Začetniki naj bodo pozorni na fitnes video te spremembe.
• Široko kolo poveča učinkovitost obremenitve trebušnih mišic. Za profesionalce velja, da težji kot je disk, tem bolje.

Kako ravnati s stiskalnim valjem

Vaje na stiskalnici niso priporočljive za tiste, ki so imeli poškodbo hrbta, imajo osteohondrozo ali popkovno kilo. Razredi z valjčkom dajejo odlično telesna aktivnost, če se uporablja nepravilno, morda ne bo koristilo, ampak povzroči nepopravljivo škodo zdravju. Pred uporabo te športne opreme je bolje, da se posvetujete z zdravnikom o kontraindikacijah. Vaje z valjčkom za stiskalnico iz kolen:

1. Začetni položaj: pokleknite, držite disk v iztegnjenih rokah pod rameni, pritrdite valj na tla.
2. Med vdihom začnite vrteti kolo naprej, dokler ne dosežete največje razdalje. Ko se premikate, poskušajte ne upogniti komolcev. Poskusite ostati v tem položaju.
3. Med izdihom in čim večjim napenjanjem se začnite vleči nazaj. Poskusite se zravnati v prvotni položaj.
4. Kolo morate zavrteti večkrat na pristop.

Trebušne vaje za ženske

Ko začnete z vadbo, si zapomnite celo ne težke vaje s stiskalnim kolesom za ženske lahko povzroči hude bolečine. Po pouku se obvezno raztegnite. Vaje z valjčkom za hujšanje in stiskalnico:

1. Pojdite na kolena in jih postavite na kratko razdaljo. Držite se za ročaj, počivajte na tleh. Premaknite se naprej in nazaj s polovično amplitudo.
2. Ponovite prejšnjo vajo s polno amplitudo. Poskusite ne upogniti rok. Vrnite se v naravnost.
3. Možnost "čepenja" se razlikuje le v začetnem položaju: ležite na blazini na dolžini rok, postavite valj, primite ročaj, se iztegnite do kolen, ko izdihnete.

Vadba za trebušne mišice za moške

Simulator je mogoče spreminjati in učinkovito načrpati ne le tisk: med treningom aktivno sodelujejo mišice hrbta, nog, rok, zadnjice. S to napravo je zelo težko črpati stiskalnico, vendar je učinkovita. Moški morajo najprej delati le s kolena v počasnem tempu. Naj bo 10-12 ponovitev za dve seriji. Bolje je, da si videoposnetek ogledate pred poukom, da boste vaje izvajali čim bolj pravilno. Postopoma dodajajte tempo. Naslednja stopnja usposabljanja bo delo iz stoječega položaja.

1. Vstanite do svoje polne višine z rahlo razmaknjenimi nogami.
2. Vzemite disk v roke in ga položite na tla poleg nog.
3. Začnite rolati, vedno z enakomernimi rokami, poskušajte se iztegniti čim dlje, vendar se ne uležite popolnoma. Izvedite dejanje z vdihavanjem.
4. Ko vam uspe doseči največji razteg na tleh, se začnite zadrževati v gubi, bodo rezultati treninga bolj opazni.

Bolj zapletene vaje s stiskalnim kolesom za moške, ko valj premikate poševno ali ob straneh, to pomaga krepiti stranske mišice stiskalnice:

1. Izvaja se sede z iztegnjenimi nogami.
2. Valj potisnite stran od sebe v desno in levo 7-krat.
3. Enako nalogo je mogoče opraviti s stojala po celotni dolžini.

Ta vaja zahteva veliko energije. Naredite to redno in učinek bo neverjeten. In težja naloga je črpanje stiskalnice na kolesu na eni roki: za to morate uporabiti dva valja - enega v vsaki roki. Bolj jasno si lahko ogledate vse te vaje v videoposnetku, vendar za zdaj:

1. Naredite poudarek leže.
2. Ena roka je negibna, s pomočjo druge pa raztezate telo po istem principu, vendar se čim bolj dvignete v ležečem položaju. Športna uniforma vam je zagotovljeno.

Lep tisk je sanje mnogih moških in žensk. Medtem doseči cenjene "kocke" na trebuhu ni tako težko. Da bi hitro in brez veliko truda napolnili tisk, bo pomagal navaden gimnastični video - isti, s katerim je junakinja filma "Zaljubljena po lastni volji" shujšala.
Za pouk boste potrebovali le 15-20 minut prostega časa vsak dan in seveda sam gimnastični valj, ki ga lahko kupite v kateri koli športni trgovini.

Kako ravnati z gimnastičnim valjem?

Torej, začnimo s treningom. Nosite nogavice ali bosi. Da preprečite poškodbe kolena, pred seboj položite posebno preprogo (precej dobro) ali zloženo nedrsečo odejo. Spustite se na podlogo, pokleknite in jih razprostrite na razdalji približno 10-15 centimetrov drug od drugega. Prsti na nogah naj počivajo na tleh.
Pritisni valj z obema rokama primite za posebne utore in nanje položite prve falange prstov. Trebušni valj položite na tla v višini glave.

Popolnoma se naslonite na valj, tako da so roke čim bolj iztegnjene in napete. Nato gladko prenesite težo lastnega telesa na roke. Pod pritiskom vaše mase se bo valj naravno zakotalil naprej. Telo premikajte po valju, raztegnite hrbtenico in poravnajte noge. Pomembna točka: kolenske kapice mora ostati na mestu, roke pa morajo biti še vedno zravnane.

Pomikajte se naprej, dokler vam želodec ni povsem na tleh. Usmerite pogled predse, kot da bi video izpustili iz vidnega polja. Poskusite čim bolj iztegniti roke in popraviti doseženi položaj.

Vrnemo se v začetni položaj

Za vrnitev v začetni položaj potegnite valj k sebi, ne da bi upognili roke. Nežno dvignite telo, ko se valj približa vašemu trebuhu. Vzemite si čas, da vam roke ne zlomijo ročajev valja in ne padete. Torej, vrnili ste se na začetni položaj. Če je vse opravljeno pravilno, boste občutili napetost trebušnih mišic pri premikanju v eno ali drugo smer.

Rezultat vadbe z gimnastičnim valjčkom

Za dosežek opazen rezultat na dan morate narediti 20 ponovitev.Za krepitev poševnih trebušnih mišic lahko spremenite smer valja v desno, nato v levo. Za še večjo obremenitev poševnih mišic se usedite na tla z iztegnjenimi nogami pred seboj in jih držite skupaj. Ko postavite valj na desno stran, se premaknite na desno stran čim dlje od sebe. Delajte s celim telesom. Po 10 serijah spremenite položaj valja in naredite še 10 serij za levo stran.

drugo učinkovite vaje za tisk najdete. Če ste osredotočeni na čim hitrejši rezultat, vam bo ustrezal tisti, ki so ga razvili strokovnjaki in bo opazen v treh tednih.