Pregledi kontraindikacij gimnastike Anokhin. Anohinova voljna gimnastika _ Opis vaj

Namesto da žalostno vzdihujete in se pritožujete nad svojo nerodno postavo, lahko začnete popravljati svoje pomanjkljivosti. In to storite tik pred ogledalom in brez kakršnih koli improviziranih sredstev. Za to gre izometrična voljna Anokhina , o katerem se bomo pogovorili v našem članku.

Aleksander Konstantinovič Anohin (ustvarjalni psevdonim B. Ross) je živel kratko, a nenavadno svetlo življenje. Rojen 14. avgusta 1882 v vasi Druzhkovka, okrožje Bakhmut, provinca Ekaterinoslav (zdaj regija Dnepropetrovsk v Ukrajini). Po diplomi na medicinski fakulteti Kijevske univerze je študiral zdravniška praksa in predaval o telesni vzgoji. Kot goreč zagovornik zdravega načina življenja je Anokhin aktivno promoviral šport na straneh revij "Lepota in moč", "Hercules", "Sportsman" in bil tudi eden prvih v državi, ki je treniral dvigovalce uteži. Poleg tega je bil ustanovitelj skavtskega gibanja v Rusiji. Med prvo svetovno vojno so taborniki zbirali sredstva za potrebe vojske, skrbeli za ranjence in nadomeščali kmete, mobilizirane na fronto.

Aleksander Konstantinovič je imel odlično atletsko zgradbo in nikoli ni prenehal presenečati ljudi okoli sebe s svojo neverjetno telesne sposobnosti. Lahko je na primer, ne da bi zapustil sedež, preskočil šest stolov, na katerih so sedeli ljudje. Da ne omenjam njegovih neverjetnih "magnetnih eksperimentov" v predlogu.

Življenje Aleksandra Anohina se je tragično prekinilo leta 1920, ko je bil star le 37 let. Po neuradni različici je v ječah Čeke naredil samomor, da pod mučenjem ne bi razkril skrivnosti prostozidarskega reda, katerega član je bil.

Ta neverjetni človek je zapustil množico znanstvenih del, vendar je njegova glavna zapuščina delo, ki je preživelo šestnajst izdaj "Voljna gimnastika. Psihofizični gibi» . V njem avtor podrobno opisuje nabor izometričnih vaj brez Športna oprema. Anokhinova gimnastika vključuje načelo simulacije obremenitve. Športnik napne in nato sprosti zahtevano skupino, pri čemer si predstavlja, da dela z utežmi. Podrobno bomo analizirali številne najbolj priljubljene vaje iz arzenala. Anohinova voljna gimnastika.

Komplet izometričnih vaj

1. Stojimo naravnost. Roke so razmaknjene in pokrčene v komolcih. Začnemo izvajati upogibe, posnemamo vaje z utežmi. Ne pozabite na pravilno dihanje: upognite - vdihnite, upognite - izdihnite.
2. Stopala v višini ramen, roke iztegnjene naprej, prsti stisnjeni v pest. Roke raztegnemo ob straneh, nato jih vrnemo nazaj, vdihnemo oziroma izdihnemo. Hkrati naj bodo mišice rok in prsnega koša čim bolj napete, kot da stiskate in raztezate ogromno vzmet.
3. Uležemo se na hrbet, roke položimo pod glavo. Z naporom izmenično dvigujemo in spuščamo noge. Dihamo enakomerno. Spet vklopimo domišljijo: predstavljajte si, da je na vaših nogah privezanih kilogram uteži. težko? In kdo je rekel, da bo enostavno?
4. Stojimo pred stolom, položimo roke na hrbet. Postavite pete skupaj in prste na nogah narazen. Predstavljali smo si, da imamo na ramenih težko torbo in začeli počepniti, dokler nismo z zadnjico dosegli pete. Sedite - izdihnite, vstanite - vdihnite.
5. Noge narazen, roke razmaknjene ob straneh. Dlani so stisnjene v pesti in gledajo navzgor. Hrbet imejte vzravnan, prsni koš rahlo naprej. Z vdihom začnemo dvigovati »težo«, z izdihom pa jo spuščati. Mišice ostanejo napete skozi celotno vajo, torej z naporom spustimo tudi roke.
6. Sklece izvajamo od tal, telo pa držimo v stalni napetosti. Pri vdihu pokrčimo roke, pri izdihu pa se dvignemo. Lahko se zakomplicira ta vaja, delati sklece na prstih, vendar je to odvisno od dobrega treninga.
7. Začetni položaj kot pri vaji 3, le da tokrat dvigujemo in spuščamo zgornji del telesa in si predstavljajte, da imate na prsih obremenitev. Izdihnite, ko se dvignete, vdihnite, ko se spustite.
8. Ena roka je dvignjena, druga upognjena v komolcu na ravni ramen. Izmenično spremenite položaj rok in napnite mišice. Dihamo enakomerno.
9. Še ena vaja s stolom, vendar tu držimo hrbet rahlo pokrčen. Stojimo na petah, začnemo dvigovati noge. Učinkovito se okrepijo mečne mišice in Ahilova tetiva.

Gimnastika Anokhin in njeni privrženci

Anohinova voljna gimnastika ostaja aktualna do danes. Številni športniki trenirajo s tem sistemom za izgradnjo baze za trening. Eden od Anohinovih privržencev je bil slavni revolucionar in junak državljanske vojne Grigorij Kotovski. In na njegovi podlagi se je razvil legendarni ruski močan izometrična kompleksen vaje z verigami za krepitev vezi.

ZDRAVSTVENE NOVICE:

VSE O ŠPORTU

Športniki vegetarijanci danes malo koga presenetijo. Veliko športnih zvezdnikov se zavestno odloči za to pot in na koncu le zmaga. Še bolj presenetljivo je dejstvo, da je ta praksa obstajala veliko preden je vegetarijanstvo postalo mainstream. Veliki športniki preteklosti so načeloma zavračali meso, a so hkrati podirali rekord za rekordom. Kdo so ti junaki in zakaj...

V začetku 20. stoletja je sistem telesnega razvoja ruskega atleta dr. A. K. Anohina (psevdonim B. Ross) pridobil veliko popularnost. Številni ruski športniki preteklosti so uporabljali njegova načela pri svojih treningih. Kot veste, je junak državljanske vojne G. I. Kotovski študiral po Anohinovem sistemu. Ta sistem je znan po tem, da za izvajanje vaj ni bila potrebna posebna oprema. Športna oprema in posebne sobe. Avtor številnih člankov o higieni in fizičnem razvoju, Anokhin je prevzel nov pristop k načelu izvajanja psihične vaje. Verjel je, da novih gibov ni, ne morete si jih izmisliti, lahko govorite le o enem ali drugem principu njihovega izvajanja.

Anohin je svoj sistem poimenoval "Novi sistem", kasneje pa je dobil ime "Voljna gimnastika". Njegovo načelo je, da morate pri izvajanju vaj brez uteži (to je brez uteži, ekspanderjev, uteži in druge opreme) zavestno napeti ustrezne mišice in simulirati premagovanje enega ali drugega upora. Anohinov sistem do danes ni izgubil svojega pomena. Njegove vaje omogočajo ne samo povečanje moči, ampak tudi doseganje sposobnosti napenjanja in sprostitve ločene skupine mišic, kar je zelo pomembno pri športu in pri vsakem fizičnem delu. Profesionalni športniki preteklosti so pripisovali velik pomen sposobnosti nadzora mišic.

Spoznavanje Anohinovega sistema se začne z avtorjevimi priporočili. Najprej je rekel: »Voljna gimnastika vas ne bo naredila za Poddubnyja ali Hackenschmidta. Ne daje vam 45 centimetrskih bicepsov ali sposobnosti stiskanja 6-7 funtov z eno roko, vendar bistveno izboljša vaše zdravje. Daje lepoto oblik in obrisov ter tisto normalno moč za vsakogar, ki jo je sodobni človek izgubil.”

Anohin nato poda 8 osnovnih načel, ki jih je treba upoštevati pri obvladovanju njegove tehnike. To so načela:

1. Vso pozornost je treba osredotočiti na delujočo mišico ali mišično skupino.

2. Ne hitite s povečanjem števila vaj in njihovega odmerjanja.

3. Med izvajanjem vaje pazite na pravilno dihanje.

4. Vsako gibanje izvajajte z največjo mišično napetostjo.

5. Prepričajte se, da so pri izvajanju vaj napete samo tiste mišice, ki so vključene v to vajo.

6. Vajo je priporočljivo izvajati pred ogledalom.

7. Po opravljenih vajah se morate oprhati in nato močno podrgniti telo z brisačo.

8. Zmernost in preprostost v hrani sta eden od ključev do uspeha. Hrana naj bo raznolika (zelenjava, sadje, mleko), brez prevlade mesa. Mimogrede, splošno prepričanje, da morajo tisti, ki se ukvarjajo s športnimi vajami, v svojo prehrano vključiti velike količine mesa, je napačno. Pyotr Krylov, "Kralj Kettlebells", ki je imel izjemne mišice v smislu volumna in reliefa, je dal prednost rastlinski hrani.

Vaje je treba izvajati dvakrat na dan, zjutraj in zvečer. Skupaj do 20 minut. Vsaka vaja traja 5–6 sekund in se ponovi do 10-krat. Prva dva tedna morate opraviti prvih pet vaj, nato dodajte eno vajo vsak teden. Po treh mesecih se lahko učite po programu celotnega kompleksa.

1. Glavno stojalo. Dvignite roke vstran in stisnite prste v pest, dlani obrnite navzgor. Zelo naporno biceps mišice ramena (biceps), upognite komolce. Z upogibanjem rok posnemajte vlečenje velike uteži. Z rokami se dotaknite ramen, obrnite pesti z dlanmi vstran in začnite poravnati roke, kot da bi potisnili veliko težo vstran. V tem primeru se morate napeti triceps mišice ramena (triceps), bicepsi pa morajo biti sproščeni. Pri upogibu rok vdihnite, pri iztegu pa izdihnite. Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta.

2. Stopala v širini ramen. Dvignite roke naprej, stisnite prste v pest. Močno napnite mišice rok in hrbta, razširite roke na straneh, nato pa jih začnite zbliževati pred seboj, pri čemer se napnete predvsem prsne mišice kot bi nekaj močno stiskal pred sabo. Ko dvignete roke, vdihnite, ko spustite roke, izdihnite. Poskusite ohraniti sproščene mišice, ki niso vključene v vadbo.

3. Lezite na hrbet, roke za glavo. Pri mirujočem trupu izmenično hitro in z napetostjo dvigujte in spuščajte noge. Dvignite noge na približno 50 stopinj. Med izvajanjem vaje se s petami ne dotikajte tal. Dihanje je enotno. Trebušne mišice in mišice nog naj bodo napete.

4. Roke položite na naslonjalo stola, pete skupaj, prste na nogah narazen, vzravnajte hrbet, glejte naprej. Počasi, z napetostjo, počepnite, dokler se zadnjica ne dotakne pet. Nato začnite poravnati noge s tako napetostjo v mišicah kvadricepsa, kot da bi dvignili težko težo na ramena. Pri počepu izdihnite, pri dvigovanju vdihnite.

5. Postavite noge narazen. Roke raztegnite ob straneh, prste stisnite v pest, dlani navzgor. Poglej naravnost, prsi naprej. Napnite mišice, dvignite roke naravnost navzgor, kot da bi dvigovali utež. Nato vdihnite in začnite z napetostjo v mišicah latissimus dorsi spuščati roke navzdol - izdihnite.

6. Sklece delajte leže na tleh, pri čemer naj bo celotno telo napeto. Prepričajte se, da so trup in noge v ravni liniji. Ko postanete bolj spretni, izvajajte sklece na prstih. Upognite roke, vdihnite in se s prsmi dotaknite tal, medtem ko se zravnate, izdihnite.

7. Glavno stojalo. Dvignite roke ob straneh, stisnite prste v pest, dlani navzdol, z napetostjo začnite izmenično dvigovati in spuščati roke. Dihanje je prostovoljno.

8. Ulezite se s hrbtom na tla. Prekrižajte roke na prsih. Puščanje spodnjega dela trupa in nog negibnih, z močno napetostjo trebušne mišice začnite dvigovati glavo in prsni koš, kot da bi dvigovali utež, ki leži na prsih. Pri dvigovanju izdihnite, pri spuščanju vdihnite.

9. Nogi postavite narazen, kolena naj bodo napol pokrčena. Dvignite levo roko naprej, desno vzdolž telesa. Z napetostjo v prsnih in latissimus dorsi mišicah spustite levo roko navzdol in desna roka z napetostjo deltoidne mišice dvignite naprej. IN naslednja lekcija dvignite roke ob straneh in nato spet naprej. Dihanje je prostovoljno.

10. Roke položite na naslonjalo stola, pete položite skupaj in hrbet rahlo spustite. Z napetostjo mišic poravnajte hrbet, hkrati dvignite stopala čim višje, naslonite se na pete. Med vajami morajo biti mišice stegna in spodnjega dela noge zelo napete. Pri dvigovanju stopal vdihnite, pri spuščanju izdihnite.

11. Postavite noge narazen. Izmenično upogibajte in poravnajte roke komolčni sklepi, pri čemer držite komolce nepremične. Pri pokrčenju rok so dlani obrnjene navzgor, pri iztegovanju rok pa proti trupu. Pri upogibanju rok je treba vso pozornost in napetost usmeriti na biceps, pri iztegu pa na triceps. Dihanje je enotno.

12. Postavite noge narazen. Z napetostjo dvignite roke navzgor in jih povežite v "ključavnico". Obrnite se v desno in napnite trebušne mišice, nagnite trup navzdol. Nato naredite vajo v levo stran. Med upogibanjem izdihnite, dvignite roke navzgor - vdihnite.

13. Začetni položaj je enak kot pri vaji 10. močno napnete telečne mišice, se dvignite na prste in se nato spustite na celotno stopalo. Med vajami ne upogibajte kolen. Ko se dvignete na prste, vdihnite, ko se spustite, izdihnite.

14. Stopala postavite narazen in rahlo pokrčite kolena. Napnite trebušne mišice, nagnite trup naprej, hkrati pokrčite komolce in napnite bicepse. Nato z napetostjo v tricepsu začnite iztegovati roke v komolčnih sklepih čim bolj nazaj, tako da posnemate potiskanje uteži nazaj. Zravnajte trup in spustite roke navzdol. Izdihnite, ko upognete trup, in vdihnite, ko se vzravnate.

15. Glavno stojalo. Dvignite desno roko, levo roko upognite proti rami. Z napetostjo izmenično spremenite položaj rok. Dvignite roko navzgor, napnite triceps in spustite roko na ramo, napnite biceps in latissimus mišice hrbet. Dihanje je enotno.

Anohinova voljna gimnastika je svoje prve oboževalce našla pred več kot sto leti, na začetku dvajsetega stoletja. Zaradi svoje enostavnosti, varnosti in učinkovitosti je ta sistem vadbe še vedno priljubljen. Anohinovo gimnastiko izberejo ljudje, ki želijo hitro spraviti svoje telo v red ali ga ohraniti v dobri formi brez veliko truda. Idealne so za tiste, ki nimajo časa za fitnes ali pa se iz zdravstvenih razlogov ne morejo ukvarjati s športom.

Zdravnik-športnik

Aleksander Konstantinovič Anohin, rojen leta 1882, je bil odličen zdravnik, vendar je bila njegova prava strast šport in želja po poznavanju človeških sposobnosti. Življenje in delo v Kijevu je Anokhin spodbujal na vse možne načine zdrava slikaživljenju, treniral dvigovalce uteži, sam je bil vzornik, okolico pa je presenečal s svojo ogromno fizično močjo in atletsko postavo.

Vendar ni bil strogo praktik. Aleksandra Konstantinoviča je zanimala globoka narava stvari, poskušal je ustvariti sistem vaj, ki najprej razvija fizična moč, ne mišice. Na čelo sistema je postavil človekovo sposobnost, da si z močjo volje podredi posamezne mišične skupine. Anohin je iz svoje voljne gimnastike izključil kakršen koli zunanji vpliv: palice, uteži, trenažerji. Vse mišično delo je bilo doseženo z notranjim voljnim naporom. V tem primeru je bila najpomembnejša vloga pravilno dihanje in popolna koncentracija pozornosti na potrebne mišične skupine.

Po Anokhinu je ostalo veliko teoretičnih in praktičnih gradiv, ki jih je napisal pod imenom Ross, vendar knjiga »Voljna gimnastika. Psihofiziološka gibanja«. Bila je večkrat ponatisnjena in še vedno ostaja celovit učni pripomoček. Ne samo, da podrobno opisuje vse vaje, ampak tudi podrobno teoretično utemeljuje učinkovitost te gimnastike.

Na kratko o bistvu voljne gimnastike

Anohinov sistem je zelo enostaven za obvladovanje tudi za nešportne ljudi. Vaje so intuitivne in tehnično enostavne. Človek izvaja gimnastične gibe, pri tem pa zavestno in koncentrirano napenja določene mišične skupine. V svojem bistvu je Anohinov sistem podoben sodobnemu izometrične vaje, vendar je njegova glavna razlika od njih popolna odsotnost vpliva tretjih oseb: vadbeni stroji, dumbbells, uteži in druga oprema.

Glavna gimnastična orodja so volja in živčni impulzi, ki se pošiljajo v mišice. Med Anohinovo voljno gimnastiko si človek jasno predstavlja premagovanje namišljenega napora. Bolje ko je domišljija uporabljena, bolj so mišice obremenjene. Ob ustrezni koncentraciji telo deluje enako kot pri dvigovanju ali odrivanju pravih uteži.

Anokhin je dejal, da brez živcev lahko mišice štejemo za mrtev kapital. Ogromne mišice ne pomenijo ogromne moči. Rad je navajal primere primerov, ko so vitki ljudje v nevarnih situacijah dvigovali neverjetne uteži, pretrgali verige ali tekli z neverjetno hitrostjo. Anohin je verjel, da ima vsak človek skrito rezervo močnih sil, ključ do te rezerve pa je živčni sistem oziroma volja.

Ruska voljna gimnastika, ki jo je ustvaril, temelji na tem prepričanju. Volja je zanesljivo in vedno razpoložljivo sredstvo, s katerim lahko svoje mišice v vsakem trenutku različno obremenite. Anohin je trdil, da poleg napetega, močnega in gibčnega telesa njegova gimnastika daje človeku neprecenljive veščine: sposobnost obvladovanja in občutenja lastnega telesa na povsem novi ravni, pa tudi sposobnost uporabe skritih rezerv telesa. po lastni volji in ne samo v mejnih situacijah.

dih

Anokhin je verjel pravilno dihanje obvezen in bistven element voljne gimnastike. V svoji knjigi je dihanju posvetil celoten del in prepričal bralce, da vdihi in izdihi v napačnem trenutku, krčevito dihanje in njegovo zadrževanje izničijo učinek voljnih in telesnih naporov. Da se to ne bi zgodilo, morate najprej skrbno nadzorovati vsak vdih in izdih med izvajanjem gimnastike, dokler pravilno dihanje ne postane samodejno. To lahko traja nekaj dni ali nekaj tednov, a tako izjemno koristne in pomembne veščine ne smemo zanemariti. Ni naključje, da je Anohin za vsako vajo voljne gimnastike opisal vzorec dihanja.

Osnovna načela Anohinovega sistema

Preden začnete vaditi po Anohinovem sistemu, je pomembno, da se naučite in obvladate njegova glavna načela. Tako boste bolj smiselno izvajali vaje, se naučili nadzorovati svoje gibe, razumeli in analizirali občutke v mišicah, predvsem pa izboljšali končni rezultat.

1. koncentracija. Premiki se izvajajo z največjo koncentracijo.
2. Napetost. Mišice morajo biti obremenjene z izjemno napetostjo, kar dosežemo z naporom volje in domišljije, torej s simulacijo določene obremenitve.
3. Lokalizacija. Naučiti se moramo, da ne razpršimo energije, ampak se osredotočimo na prave mišice in mišične skupine. Postopoma se ta veščina izboljšuje; sčasoma lahko oseba zlahka premakne voljni napor različne mišice in poljubno spreminjajte intenzivnost obremenitve.
4. Brezhibna tehnika. Pri voljni gimnastiki je veliko pomembnejša kvaliteta vaj kot njihova kvantiteta. Vajo je bolje narediti trikrat pravilno kot desetkrat nepravilno. Moč bo zagotovo prišla s časom, a napak v tehniki ali dihanju, ki so prešle v navado, se je zelo težko znebiti.
5. Kontinuiteta. V programu vadbe ne sme biti prekinitev. Gimnastika naj postane nepogrešljiv in dobrodošel del vsakega dne, brez izjeme.
6. Vizualizacija. Anokhin je priporočal vadbo gol ali v športnih hlačah pred ogledalom, da bi videli, kako delujejo mišice.

Prednosti sistema Anokhin

Po mnenju tistih, ki so sklop vaj že preizkusili v praksi, ima sklop vaj naslednje prednosti:

• Učinkovitost. Gimnastika traja skupno le 20 - 30 minut na dan, vendar lahko v nekaj tednih korenito spremeni človekov videz in počutje.
• Varnost. Med izvajanjem Anohinove voljne gimnastike se morate zelo potruditi, da se poškodujete. Vse vaje se izvajajo gladko, brez zunanjih obremenitev, vsa mišična napetost se ustvari z notranjim voljnim naporom.
• Fokus. Voljni napor se lahko prenese na želeno mišično skupino. Na primer, po potrebi lahko močneje napihnete biceps ali teleta.
• Preprostost. Vaje so tehnično enostavne, gibi pa naravni. Za vadbo potrebujete le željo, 20 minut na dan in majhno sobo.
• Posebne sposobnosti. Sistem ne trenira le telesa, ampak tudi voljo, sposobnost koncentracije in nadzora nad telesom. Te veščine so uporabne na različnih področjih življenja.
• Prihranek časa in denarja. Anohinova gimnastika traja zelo malo časa, lahko jo izvajate doma ali v pisarni. Zato, da bi hitro ponovno pridobili mišični tonus in fit postava, ni treba porabiti denarja za bazen, fitnes, osebni trener ali na domačo vadbeno opremo.

Omejitve

Za razrede po sistemu Anokhin praktično ni omejitev. Avtor sam je v svoji knjigi prepovedal gimnastiko le otrokom. Sicer pa so vaje na voljo vsem, ki jim trenutno zdravstveno stanje dopušča. Kot dokazujejo številni pregledi. Voljna gimnastika je nevarna za poškodovane mišice in kite, ki potrebujejo počitek. Ne vadite med poslabšanjem kroničnih obolenj sklepov in hrbtenice, med gripo, prehladom, vročino. A ta opozorila so najverjetneje nepotrebna, razumen človek ne bi obremenjeval telesa med boleznijo, ko telo potrebuje vse vire za okrevanje.

Program

V Anohinovem sistemu je skupno 15 vaj. Vsi so v strogem vrstnem redu, avtor kategorično prepoveduje njihovo spreminjanje na mestih ali izključitev iz programa. Upravičen razlog je lahko bolezen, na primer, če vas boli koleno, lahko izključite počepe.

Vaje se izvajajo dvakrat na dan: zjutraj in zvečer. Vsaka vaja se izvaja 10-krat, vendar je vse odvisno od fizičnih zmožnosti osebe. Če nimate dovolj moči in vzdržljivosti, potem morate narediti največjo količino z največjim naporom in pravilna tehnika. Vsaka vaja traja 5-6 sekund, torej 10 ponovitev traja približno minuto.

Začetni program za začetnike traja 12 tednov. Prva dva tedna morate opraviti prvih pet vaj. To omogoča nežno privajanje na voljno gimnastiko in obvladovanje pravilnega dihanja in ritma gibov. Nato se kompleksu vsak teden doda ena vaja s seznama. V 12. tednu bo človek izvajal 15 vaj zjutraj in zvečer, kar mu bo skupaj vzelo pol ure.

Za pridobitev največji učinek, se morate držati naslednjih priporočil:

• Gimnastiko izvajamo dvakrat na dan, najbolje pred zajtrkom in pred spanjem. Idealen čas: zjutraj vsaj pol ure pred obrokom ali uro po zajtrku in zvečer pol ure pred večerjo ali nekaj ur po njej.
• Pred vadbo je treba prostor prezračiti.
• Po gimnastiki se morate tuširati in temeljito obrisati z brisačo.
• Tako da Anohinov sistem daje najboljši rezultat, je priporočljivo dovolj spati (povprečno 8 ur) in jesti zmerno. Seveda je pomanjkanje spanja problem našega časa, a za dobro zdravje in Imejte dobro voljo Skupaj z gimnastiko si lahko vcepite še eno uporabno veščino: pojdite spat zgodaj.

rezultate

Gimnastika blagodejno vpliva na ljudi z različnimi konstitucijami. V 12 tednih programa debelega moškega, suhega dekleta in starec, športnik pa je deležen opaznih sprememb v počutju in videz. Pojavi se moč v mišicah in lahkotnost gibanja, drža se izravna, splošna vzdržljivost se poveča, poleg mišic se okrepijo sklepi in vezi. Zahvaljujoč Anohinovemu sistemu se izboljša delovanje srca in pljuč, okrepijo se sposobnosti pravilnega dihanja in sposobnost koncentracije.

Ocene praktikov Anohinove voljne gimnastike

Seveda obstajajo ljudje, ki kritizirajo Anohinov sistem, vendar so njihove pritožbe najpogosteje povezane s prenapihnjenimi pričakovanji. Človek vidi, da njegove mišice ne rastejo, in začne kriviti vaje, ki so zasnovane za popolnoma drugačen učinek. Gimnastika je namenjena predvsem razvoju moči, vzdržljivosti in volje, mišična definicija in rahla rast pa sta prijetni bonusi.

Večkrat kot ne, sistem vadbe prejme najbolj laskave ocene. Anohinova voljna gimnastika ima po mnenju ljudi, ki jo izvajajo, kompleksen pozitiven učinek na telo.

Tisti, ki so uporabljali sklop vaj, so opazili znatno povečanje vzdržljivosti, krepitev imunskega sistema in videz kontur. različne skupine mišice. Ljudje, ki dlje časa delajo za računalnikom, so občutili izboljšano držo, izginotje bolečin v hrbtu in vratne hrbtenice hrbtenica. Nekdanji športniki Tisti, ki so zaradi zdravstvenih razlogov zapustili pouk, so pri vadbi voljne gimnastike opazili zmanjšanje teže, povečanje splošnega tonusa telesa, povečanje moči in vzdržljivosti ter izginotje mlahavosti v predhodno treniranih mišicah.

Komplet vaj

Pri izvajanju vaj je vredno zapomniti, da jih je treba izvajati točno v vrstnem redu, ki ga priporoča dr. Anokhin:

• Stopala približno v širini ramen, obe roki iztegnjeni vstran, pesti stisnjene, dlani obrnjene navzgor. Nato so roke pokrčene v komolcu, dokler se pesti ne dotaknejo ramen, medtem ko vdihnemo skozi nos. Pri obratnem gibu se pesti obrnejo za 180°, roke pa z izdihom iztegnejo v prvotni položaj. Predstavljati si morate, kako vaše roke, ko se upogibajo, dvignejo veliko težo, na primer uteži, in ko se upogibajo, je, kot da odrivajo nekaj masivnega.

• Drža se ne spremeni, vendar je telo rahlo nagnjeno. Roke so poravnane pred seboj. Najprej se roke razširijo na straneh, kot da bi raztegnili miselni ekspander, v istem trenutku se enakomerno vdihne skozi nos. Nato se z izdihom roke vrnejo v prvotni položaj, kot da bi stisnili nevidno trdo žogo.

• Ulezite se na tla ali posteljo. Telo je vzravnano, roke za glavo. Predstavljajte si, da so na vaše noge pritrjene uteži. Dvignite eno nogo, nato jo spustite, ne da bi se dotaknili tal, in istočasno dvignite drugo nogo. Telo mora ostati negibno. Dihajte brez zamud ali sunkov, izdihnite skozi usta, vdihnite skozi nos.

• Roke položite na naslonjalo stola ali na visoko okensko polico. Poravnajte telo, dvignite se na prste. Naredite globok počep, voljno napnite mišice nog, kot da bi bili na ramenih. velika teža, se z zadnjico dotaknite pet, ki naj ostanejo dvignjene. Pri počepu vdihnite zrak, pri vstajanju izdihnite.

• Hrbet je raven, noge so rahlo narazen, roke so razmaknjene ob straneh in upognjene v komolcu pod pravim kotom. Na prvi stopnji vaje se roke z naporom poravnajo navzgor, kot da bi dvignili hlod nad glavo; ko se roke vrnejo v prvotni položaj, si lahko predstavljamo, da zapirajo težko loputo. Vdihnite, ko dvignete roke, izdihnite, ko jih spustite.

• Zavzemite ležeči položaj, predstavljajte si težko ploščo na hrbtu, začnite delati počasne sklece, vendar ne dovolite, da se prsi dotaknejo tal. Vdihnite, ko premikate telo navzdol, izdihnite, ko dvignete telo.

• Hrbet je raven, obe roki sta usmerjeni vstran, med vajo se premikajo samo pesti, stisnjene in obrnjene z dlanmi navzdol, se dvigajo in spuščajo v ogledalu, kot da bi poskušali dvigniti utež ali nekaj pritisniti. Dihajte brez zamud ali sunkov, izdihnite skozi usta, vdihnite skozi nos.

• Ulezite se na tla, prekrižite dlani na prsih, z njimi lahko ustvarite celo dodaten pritisk, predstavljajte si težko ploščo na prsni koš in dvigujte prsi. Noge in Spodnji del Trup naj ostane negiben. Izdihnite, ko dvignete prsni koš, vdihnite, ko ga spustite.

• Noge so rahlo narazen in rahlo pokrčene v kolenih, telo je nagnjeno, roke so sprva spuščene ob telesu. Nato si morate predstavljati smučanje po gori navzdol, zdi se, da vaše roke izvajajo potiskajoče gibe s palicami, z naporom se dvignejo do višine ramen in se z naporom vrnejo v začetni položaj. Poleg rok morate napeti trebušne in hrbtne mišice. Dihanje je gladko in brez trzanja, zaželeno je, da izdih sovpada z največjim naporom.

• Stojte naravnost, noge skupaj, roke položite na naslonjalo stola ali drugo dovolj visoko oporo. Z naporom istočasno dvignite prste obeh nog med vdihom in spustite med izdihom.

• Vstanite naravnost, spustite roke ob telesu, komolce pritisnite ob strani, stisnite pesti. Predstavljajte si, da vaše roke izmenično dvigujejo težke uteži, se upogibajo v komolcih in pri ravnanju potiskajo navzdol nekaj trmastega. Dihanje je gladko in brez trzanja, poskušati morate zagotoviti, da izdih sovpada z največjim naporom.

• Vstanite vzravnano, noge rahlo narazen, iztegnjeni roki sklenite nad glavo, obrnite telo vstran za 90° in se močno upognite, vrnite v začetni položaj, nato pa takoj naredite enak naklon v drugo smer. Izdihnite pri upogibu telesa, vdihnite pri dvigovanju.

• Telo je vzravnano, stopala so vzporedna, roke počivajo na okenski polici ali naslonjalu stola. Izvedite dvigovanje teleta in si predstavljajte veliko težo na svojih ramenih. Izdihnite, ko se telo dvigne na prste, vdihnite, ko se spustite na pete.

• Noge so narazen in upognjene v kolenih, upognjene roke so nameščene vzdolž telesa, komolci so pritisnjeni na telo, telo je nagnjeno. Poza spominja na pozo smučarja, ki se spušča z gore. Obe roki se ob izdihu poravnata v komolcih, nato pa se ob vdihu močno vrneta v prvotni položaj, ramena in telo sta negibna, gibanje posnema odrivanje od snega s palicami.

• Vstanite naravnost in delajte gibe, kot da bi vaše roke izmenično dvigovale težka bremena z ramen. Dihanje je gladko in brez trzanja, zaželeno je, da izdih sovpada z največjim naporom.

Redno in pravilna izvedba vadba vam bo pomagala doseči izjemne rezultate.

Vseh 15 vaj je razvrščenih po znanem, strogo določenem vrstnem redu, ki se nikakor ne sme kršiti.

Začnite vaje s 5 številkami, nato pa vsak teden dodajte 1 številko, tako da boste po 3 mesecih vadili petnajst številk.

Prva 2 tedna naredite samo 5 vaj (št. 1-5) zjutraj in 5 zvečer (iste št. 1-5). Vsak gib traja 5-6 sekund in se izvede do 10-krat.

Bodite pozorni na svoje dihanje, ki je pogosto prezrto in izjemno pomembno. Pri opisu vaj je vsakič natančno navedeno, kako dihati v tem primeru. V nobenem primeru ne smete narediti giba, medtem ko zadržite dih. To uniči vse delo.

Opis gibov.

Obvezna in natančna izvedba gibov, njihov vrstni red in število so le zagotovilo uspeha. Nobene preureditve ali spremembe niso dovoljene. Navedeno število vaj je največje. Približajte se jim postopoma.

1. Upognite komolce s strani

Spet se malo zleknite. Hrbet usločen. Noge skupaj in popolnoma ravne. Drži se za stol. Nato močno napnite hrbet in noge, poravnajte hrbet, čim bolj upognite hrbtenico, hkrati pa visoko dvignite stopala. Pete skupaj. Nato se vrnite v prejšnji položaj. Vse noge morajo biti napete. Morali bi čutiti teleta in stegna.

Dihanje: pri dvigovanju vdihnite, pri spuščanju izdihnite.

• 8. TEDEN - dodajte vajo št. 11 in ves osmi teden naredite 11 vaj (od 1 do 11)

11. Fleksija in razširitev rok

Zjutraj 10-krat. Zvečer 5-10 krat.

Vstani naravnost. Noge narazen. Telo in glava naravnost. Izmenično upogibajte komolce. Ko se na primer leva roka pokrči, se istočasno zravna (pade) desna roka. Komolci so negibni, ob straneh. Pri pokrčenosti so dlani obrnjene navzgor, pri iztegu pa so dlani obrnjene vstran. pri upogibu močno potegnete roko, pri iztegu pa jo potisnete navzdol, potiskate navzdol. Roke naj bodo pri spuščanju popolnoma ravne.

Dihanje je enakomerno in mirno.

• 9. TEDEN - dodajte vajo 12 in v devetem tednu naredite 12 vaj (št. 1-12)

12. Obrati in upogibi telesa

Zjutraj 10-krat. Zvečer 5-10 krat.11 Vstani vzravnano. Stopala skupaj. Prsni koš naprej, poravnajte hrbet. Leva roka je pokrčena v komolcu, desna roka se s silo in napetostjo dvigne navzgor, vendar se sploh ne zravna, ampak ostane napol pokrčena. Nato, ko spustite desno roko, se leva dvigne. Vtis je, kot da nekaj vlečete od zgoraj in po vrsti dvigujete roke. Celotno telo in glava sta negibna.

Dihanje: gladko in mirno brez zadržkov.

Ob koncu 12-tedenskega tečaja (3 mesece), če ste natančno upoštevali vsa naša pravila, se ne boste prepoznali.

Vaše zdravje bo odlično, čutili boste moč, spretnost v gibih, moč in lahkotnost svojih udov.

Tukaj lahko prenesete knjigo A. G. Anokhina v celoti.

Ena fraza

En moder človek je rekel:

"Najboljše zdravilo za človeka sta ljubezen in skrb." Nekdo je vprašal: "Kaj pa, če ne pomaga?" Modrec je odgovoril: "Povečajte odmerek!"

_____________

_____________

Pametna sova

Svet se začne z mano.

Aleksander Konstantinovič Anohin, ki je živel na prelomu 19. in 20. stoletja, je znan kijevski zdravnik in uspešen športnik. Pod psevdonimom B. Ross je napisal veliko znanstvenih publikacij v športnih revijah, postal pa je tudi vodja kijevskega Olimpijski komite in mestnega športnega partnerstva.

Knjiga "Voljna gimnastika" Anokhina je povzročila resen odmev. V njem Aleksander Konstantinovič ni samo orisal svojega zelo kategoričnega pogleda na to, kaj bi moralo biti zdravo telo, in kritiziral druge obstoječe športni sistemi, ki trdi, da človeku ne omogočajo harmoničnega razvoja, opisal pa je tudi lastno metodologijo treninga, inovativno za tisti čas.

Anohinova voljna gimnastika: izometrične vaje

Z biomehanskega vidika so Anohinove vaje zelo podobne sodobnemu izometričnemu treningu. Razlika je v tem, da se za vadbo ne uporabljajo uteži, posebne palice in drugi viri upora - le teža lastnega telesa in notranja napetost, ki jo ustvarja moč volje.

Vpliv osrednjega živčni sistem na telesni razvoj Anokhin je veliko pozornost posvetil svojemu telesu. Navedel je na desetine primerov, kako ljudje, ki nimajo posebnih športni trening in impresivne mišice, v ekstremnih situacijah so pokazali čudeže moči. In Anohin je skušal omejiti te skrite rezerve moči, jih podrediti svoji volji in jih učinkovito uporabiti.

Dihalne vaje

Glavna veščina, ki jo je treba razviti na samem začetku treninga, je izjemna koncentracija na mišično napetost. Da bi to dosegli, se morate popolnoma odvrniti od vsega drugega, vključno z nadzorom dihanja. Ker ima slednji, kot je znano, veliko vlogo pri vajah, morate najprej pravilno dihanje pripeljati do avtomatizma.

• Globoko vdihni. Zadržite zrak v pljučih 5-15 sekund in nato počasi izdihnite. Ponovite 6-10 krat.
• Globoko vdihnite in za nekaj sekund zadržite zrak. Nato izdihnite majhen del zraka in ponovno zadržite dih. "Iztisnite" zrak v majhnih "porcijah", dokler pljuča niso prazna. Ponovite 3-8 krat.
• Počasi, globoko in močno vdihnite skozi eno nosnico, nato izdihnite. Enako ponovite na drugi strani. Izvedite 6-10 krat.
• Počasi izdihnite ves zrak, nato pa ne dihajte čim dlje. Ko potrebujete zrak, globoko vdihnite skozi nos, vendar vdihnite samo skozi prsni koš, trebuh pa naj bo potegnjen. Ponovite 6-10 krat.
• Naredite enako kot pri prejšnji vaji, vendar hitreje in bolj energično. Ponovite 6-10 krat.
• Globoko vdihnite in nato izdihnite, spustite dolg zvok "s" in postopoma povečujte njegovo intenzivnost.
• Ponovite isto stvar, vendar, nasprotno, zmanjšajte intenzivnost zvoka.
• Ponovite isto stvar še enkrat, vendar v prvi polovici izdiha povečajte zvok, nato pa spet zmanjšajte intenzivnost.
• Globoko vdihnite in poskušajte z zrakom napolniti le zgornji del pljuč. Ponovite 3-8 krat.

Anokhin je v svoji knjigi zapisal, da ne smete začeti osnovnega usposabljanja, dokler ne obvladate dihalne vaje v najdaljših in najbolj kompleksnih različicah.

Izometrična gimnastika Anokhin: sklop vaj

Za izvajanje vaj je Aleksander Konstantinovič dal tri glavna priporočila: osredotočite pozornost na ciljni del telesa, osredotočite se na občutke v delujoči mišici in uskladite svoje gibe z dihanjem.

Anokhin je svetoval, da začnete pouk s petimi vajami in postopoma dodajate nove gibe iz kompleksa. Vsak gib traja 5-6 sekund in se izvede 10-krat. Vaditi morate zjutraj in zvečer, vsak drugi dan ali vsak dan.

Vaja št. 1

Vstanite naravnost z rokami ob telesu. Roke stisnite v pesti, počasi upognite komolce in si predstavljajte, da premagujete upor. Ustvarite ta odpor z lastno voljo – kot da se vaša roka premika proti njemu. Začutite napetost v bicepsih. Ko upognete roke, dokler se roke ne dotaknejo ramen, začnite vzvratno gibanje in z naporom poravnajte roke.

Vaja št. 2

Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Izravnajte roke pred seboj, stisnite pesti. Nato ob vdihu odločno razširite roki ob straneh in jih ob izdihu spet združite.

Vaja št. 3

Lezite na tla ali trd kavč s hrbtom obrnjenim navzdol. Roke položite za glavo in trdno primite vsako primerno oporo. Močno dvignite nogo do kota približno 45-50˚ s tlemi. Enako tesno ga spustite navzdol in hkrati dvignite drugo nogo. Vajo izvajajte tako, da nenehno izmenjujete noge.

Vaja #4

Stojte naravnost, držite noge skupaj. Pritisnite pete skupaj, prste na nogah usmerite rahlo narazen. Držite naslonjalo stola z rokami. Počepnite počasi in napeto, telo naj bo vzravnano. IN najnižja točka vaša zadnjica se mora dotikati pet. Tudi vstanite z naporom.

Vaja #5

Vstanite naravnost z rokami ob telesu. Roke s silo dvignite nad glavo, nato pa jih napeto spustite do ravni ramen.

Vaja #6

Zavzemite ležeči položaj. Roke postavite nekoliko ožje od ramen, v višini obraza. Ko vdihnete, pokrčite komolce in se spustite navzdol, celotno telo pa naj bo vzravnano. Ob izdihu poravnajte roke in se dvignite. Vaja je podobna sklecam, le da so roke postavljene

Vaja št. 7

Vstanite naravnost, raztegnite roke vstran z dlanmi navzdol in stisnite pesti. Močno upognite zapestje, usmerite pest navzdol, nato pa ga poravnajte in dvignite pest navzgor. To naredite tako, da roki nenehno izmenjujete - eno upognete in drugo hkrati razprostrite.

Vaja #8

Lezite na tla ali kavč s prekrižanimi rokami na prsih. Ob izdihu močno dvignite zgornji del telesa, med vdihom, ne da bi sprostili napetost, spustite telo.

Vaja #9

Rahlo spustite hrbet, rahlo upognite kolena. Z napetostjo dvignite zravnano desno roko pred seboj s prsti, stisnjenimi v pest. Nato ga močno spustite, vzporedno dvignite levo roko. Izmenično roke v celotnem pristopu.

Vaja št. 10

Z rokami primite naslonjalo stola, hrbet rahlo zgrbite. Nogi potegnite skupaj, pete naslonite na tla. S silo dvignite sprednji del stopal od tal, naslonite se samo na pete. Nato spustite noge – napeto, kot da bi poskušali z njimi nekaj zmečkati.

Vaja št. 11

Naredite enako kot pri prvi vaji - z naporom upogibajte in poravnajte roke - vendar držite roke navzdol, ne iztegnjene vstran.

Vaja št. 12

Vstanite naravnost, dvignite roke nad glavo in jih sklenite skupaj. Obrnite telo v desno in se nato upognite. Enako ponovite na drugi strani. Vse gibe izvajajte počasi in napeto.

Vaja št. 13

Vstanite naravnost, z rokami se držite za stol. Močno se dvignite na prste, kot da bi jih poskušali potisniti skozi tla. Počasi, z napetostjo, spustite pete navzdol.

Vaja #14

Stojte naravnost in držite roke upognjene ob telesu, močno nagnite telo naprej in poravnajte roke. Brez sprostitve napetosti se vrnite v začetni položaj.

Vaja št. 15

Stojte naravnost, dvignite roke s stisnjenimi pestmi navzgor, kot da bi želeli udariti v strop v zelo počasnem posnetku. Dvignite roke eno za drugo, ne da bi ustavili gibanje.

Povzetek sloga

Za izkušenega športnika Anohinova močna gimnastika verjetno ne bo zadostna samostojna vadba, vendar z njeno pomočjo lahko diverzificirate svoje treninge in pridobite nove veščine. Ta sistem bo pomagal začetnikom, da se naučijo čutiti delo mišic, izkušeni športniki pa bodo pomagali premagati "stagnacijo" v kazalnikih moči.