Japonske jutranje vaje. jutranje vaje na Japonskem

Najpogosteje popravite problematična področja na telesu in odstranite telesna maščoba ponuditi bodisi z dietami bodisi z intenzivnimi treningi v telovadnici. Zaradi nekaterih okoliščin to ni na voljo vsem (obstajajo posebne kontraindikacije za telesno aktivnost ali prehranske omejitve). Zato je za mnoge japonska gimnastika lahko odrešitev - samo izbrati morate enega od več avtorskih sistemov, ki vam osebno ustrezajo glede na posamezne parametre.

Posebnosti

Japonsko gimnastiko, ki se uporablja za hujšanje, pogosto primerjajo z. Dejansko imata veliko skupnega:

Večina jih temelji na načelu pravilnega diafragmatično dihanje, ki zagotavlja tkiva s kisikom - glavni topilec maščob;
telesna aktivnost vam omogoča, da dnevno porabite zadostno število kalorij;
skupaj z njimi je velik pomen dan duševnemu stanju, odsotnost depresije in skrbi pa izključuje prenajedanje, ki se pojavi ravno v ozadju povečanja stresnih hormonov;
Japonske tehnike niso primerne za hitro hujšanje: prvi rezultati (in tisti najbolj skromni) so vidni šele po enem mesecu pouka.

Vendar Japonski sistemi hujšanje se še vedno razlikuje od kitajskega. Prvič, vsako gimnastiko je treba izvajati s spremembo prehranjevalnih navad. In če tibetanski menihi ponujajo pretežno vegetarijanstvo, na Japonskem so osnova prehrane morski sadeži, ribe in riž.

Drugič, pri Kitajcih vsi sistemi temeljijo na starodavnih učenjih in zdravilskih praksah. Tukaj se boste morali ukvarjati z avtorjevimi metodami. Razvili so jih športniki, doktorji znanosti, nutricionisti, fitnes trenerji itd. To je bistvena razlika, saj so v slednjem primeru vsi sklopi vaj prilagojeni sodobnim razmeram, čeprav temeljijo tudi na spoznanjih japonske tradicionalne medicine.

Fukutsuji

Vredno je poskusiti hujšanje z valjčkom po metodi Fukutsuji - slavnega japonskega zdravnika, ki ponuja gimnastiko z uporabo najbolj navadne brisače.

Načela

Sprva je bila tehnika razvita za obnovo mišično-skeletnega sistema, ki zaradi starosti in vseh vrst zunanjih dejavnikov (poškodbe, delovni pogoji, ekologija) utrpi resno škodo. Posledično se z leti človek pojavi bolečina v hrbtu in križu, nagnjenost, medenične kosti se nenaravno razhajajo. Znanstveniki že dolgo ugotavljajo, da vse to na koncu vodi do povečanja obsega pasu.

Torej, kljub dejstvu, da je bila japonska gimnastika z valjčkom prvotno namenjena zdravljenju hrbtenice, posledično redni pouk pas postane opazno ožji, prsni koš se dvigne, hrbet pa se poravna - korekcija figure, kot pravijo, je očitna!

In glede na to, da Fukutsuji močno priporoča, da vaje spremljajo upoštevanje načel pravilne prehrane in športa, izguba teže zaradi takšnega treninga postane razumljiva in razumljiva.

vaje

Pripravite si poseben športni valj ali brisačo zvijte v majhen in tesen svaljek, ga povjte, da se med vadbo ne obrača.
Ulezite se na hrbet na tla ali masažno mizo – površina mora biti ravna in čvrsta.
Valj položite pod hrbet tik pod popkom.
Razširite noge v širini ramen. Stopala obrnite navznoter, tako da se palca dotikata brez napetosti. Če jih je iz nekega razloga težko zadržati v tem položaju, jih je dovoljeno rahlo pritisniti (na primer v obliki blazine) ali zavezati (brez stiskanja).
Iztegnite roke nad glavo. Položite jih na tla, z dlanmi navzdol. Mali prsti se dotikajo, palci gledajo noter različne strani.
Čim bolj sprostite telo.
Ne nagnite glave nazaj, z brado se rahlo dotaknite prsi.
Lezite v ta položaj sproščeno in mehko. Zapri oči. Dihajte enakomerno in umirjeno.
Čas delovanja - 5 minut.

Pred vadbo tega sistema je zelo priporočljivo, da pridobite zdravniško dovoljenje za to z zdravniškim pregledom. Glede na to, da bo vpliv predvsem na mišično-skeletni sistem, katerega kakršne koli spremembe so zelo nevarne, je treba strogo upoštevati kontraindikacije:

bolečine v kolčnih sklepih;
hipertenzija;
kila hrbtenice;
krvavitev;
povišana temperatura;
izboklina vretenčnih diskov;
sindrom nemirnih nog in rok;
skolioza;
poškodba hrbtenice.

Gimnastika dr. Fukutsujija ni samo priljubljena, ampak tudi učinkovita, ne samo v smislu izgube teže, ampak tudi v smislu zdravljenja telesa. Lahko se priporoča tistim, ki odvečne teže spremljajo težave s hrbtenico.

Imabari

Druga japonska gimnastika z brisačo je imabari. Vendar pa tukaj ta tema deluje kot Športna oprema za delo na različnih problematičnih delih telesa.

Načela

Imabari izključuje močne obremenitve in temelji na. Zato vnaprej pripravite plesno glasbo, pod katero se bodo izvajale vaje za hujšanje v trebuhu, nogah in rokah - obremenitev je enakomerno porazdeljena med vse dele telesa, kar vam omogoča, da se znebite maščobnih zalog skoraj povsod.

Vse vaje so zelo preproste in z njimi se zlahka spopadejo tudi začetniki. Brisačo zvijemo v snop, zložimo v valj ali raztegnemo po dolžini, primemo za konce z obema rokama in uporabimo kot veliko domačo.

rezultat - dober razteg, prožno in elastično telo, zmanjšanje volumna. Vendar pa brez pravilne prehrane in telesne dejavnosti gimnastika verjetno ne bo prispevala k izgubi teže.

vaje

Zvito brisačo držite v iztegnjenih rokah pred seboj. Obrnite telo v desno, dvignite roke, medtem ko ohranite širino čim bolj za hrbet. Ponovite na drugi strani.
Raztegnite zvito brisačo in jo dvignite nad glavo. Izvedite nagibe trupa v različnih smereh, držite brisačo v iztegnjenih rokah. Odlična vaja za hujšanje trebuha.
Vrnite roke nazaj, za hrbet, potegnite brisačo. Upognite se nazaj v spodnji del hrbta, postavite medenico čim bolj naprej.
Lezite na hrbet, dvignite nogo, jo pokrčite v kolenu. Čez stopalo vrzite zvito brisačo in jo držite z rokami. V tem položaju poskusite poravnati nogo in se nato vrniti v prvotno stanje. Ponovite za drugo nogo. Vaja spominja na "kolo", zato se aktivno uporablja za hujšanje nog.
Lezite na brisačo, zvito v valj, in jo položite pod spodnji del hrbta. Sprostite se 5 minut (analogija z gimnastiko Fukutsuji).

Tako lahka vadbeni stres zagotovo vam ne bo prinesel ogromnih rezultatov, bodo pa mišice dobile svoj tonus. To gimnastiko lahko štejemo za odlično pripravo na intenzivno vadbo. Zato je priporočljivo, da imabari vključite zjutraj ali ogrevanje pred resnimi kardio obremenitvami.

tabata

Japonska gimnastika je v svojem času postala prava revolucija. Obrnila je odnos do hujšanja na splošno, saj predlaga le 4 minute gibanja na dan in ob tem izgubi do 4 kg v tednu.

Tehniko je razvil dr. Izumi Tabata skupaj s strokovnjaki iz Tokijskega inštituta za fitnes in šport. Leta 1996 so njihova inovativna odkritja zaokrožila po vsem svetu in omogočila oddahniti tisočim ljudem, za katere je problem odvečne teže končno našel hitro in učinkovito rešitev.

Načela

V 4 minutah morate intenzivno vadbo zamenjati z malo počitka. 20 sekund vadba se izvaja z največjim tempom - 10 sekund odmora. Ta sklop se ponovi točno 8-krat. Mehanizem hujšanja je zelo preprost: takšna vadbena shema sproži proces izgorevanja maščobe, ki traja kar 24 ur. Poleg tega so kompleksi vaj izbrani tako, da vključujejo več mišic. Sistem ne zahteva nobenih diet ali dodatkov.

Vse vaje je treba opraviti čim hitreje. Rezultate (koliko počepov, skokov, zasukov na serijo) je najbolje zabeležiti za spremljanje napredka.

vaje

nastavil sem

Vstanite naravnost, hrbet je vzravnan, čim bolj napnite trebušne mišice, noge razmaknite nekoliko širše od ramen. 20 sekund za izvedbo. Ko jih zapustite, dvignite roke do ravni prsi.

II sklop

Počivajte 10 sekund, sedite na tla, hitro skočite iz tega žabjega položaja in iztegnite roke navzgor. Pristanite v začetni položaj, ponovite.

III sklop

Vstanite, v skoku izmenično povlecite kolena k prsim čim bližje in se nato hitro vrnite v začetni položaj.

IV set

Lezite na hrbet, naredite zvijanje v različnih smereh, poskušajte doseči koleno do komolca nasprotne roke, nato pa v nasprotni smeri.

Nato se sklopi ponovijo še enkrat. Hiter tempo bo mišicam zagotovil zadostno obremenitev in pospešil proces izgorevanja maščob. Pomembno je, da se med vadbo izogibate zapletom, zato bo prvič logično, da protokol lekcije zapišete na list papirja in ga imate pred očmi.

Mike Ryosuke

Alternativa tabati je druga gimnastika - le ne od zdravnika, ampak od slavnega japonskega igralca Mikea Ryosukeja. Ta sistem hujšanja se imenuje tudi "vdih-izdih". Predlaga, da pouku posvetite še manj časa - le 2 minuti na dan. V šestih mesecih je Mika, ki se je držal te tehnike, izgubil 10 kg, obseg njegovega pasu pa se je zmanjšal za kar 13 cm, hkrati pa se je znebil tudi bolečin v križu.

Načela

Tehnika izvajanja vaj japonskega igralca je zelo preprosta. Treba si je izposoditi pravilno držo, ki tako kot v sistemu dr. Fukutsuji pozitivno vpliva na mišično-skeletni sistem, poravna držo, kar pomaga zmanjšati obseg pasu. In potem morate vdihniti na račun in močan, dolg izdih. S tem maksimalno napolnimo kri s kisikom, ki, kot smo že omenili, deluje kot aktivni topilec maščob in antioksidant.

vaje

Zravnajte hrbet, dvignite noge skupaj, dvignite ramena nazaj, dvignite glavo.
naredi desna noga stopite naprej, težo premaknite v levo.
Dvignite obe roki navzgor. Hkrati počasi štejte "1, 2, 3" pri sebi, dolgo in globoko vdihnite skozi nos s trebuhom (diafragmatično dihanje).
Spustite roke, medtem ko 7 sekund zelo počasi izdihujete zrak, pri čemer napnete celotno telo.
Sprostite se.
Ponovi še enkrat.
Trajanje - 2 minuti.
Izvajajte vsak dan, vendar vsak dan menjajte noge.

Tako si lahko uredite hujšanje v japonskem slogu z izbiro ustrezne avtorske gimnastike. Lahke vaje skupaj z pravilna prehrana, motorična aktivnost in veselo razpoloženje vam bo omogočilo, da se znebite odvečnih kilogramov hitro in brez najmanjše škode za zdravje. Poleg tega bodo prispevali k njegovemu izboljšanju, pomagali razumeti sebe, doseči harmonijo telesa in duha.

Zagotovo ste pomislili na sklop vaj, ki bi bile enostavne za izvajanje in učinkovite za vaše telo. Takšna gimnastika obstaja in k nam je prišla z Japonske. Makko-ho- to je gimnastika, ki nima kontraindikacij.

to komplet razteznih vaj pojavil relativno nedavno - leta 1933. V tem kratkem času je gimnastiki uspelo pridobiti oboževalce po vsem svetu.

Japonska gimnastika

Makko-ho gimnastika je sestavljena iz štirih vaj, ki jih lahko izvaja vsak.

Za izvedbo prve vaje se usedite na tla in poravnajte hrbet. Upognite kolena in stisnite pete skupaj, ne da bi dvignili stopala od tal. Povlecite pete čim bližje. Nagnite se naprej čim nižje, tako da se vaša glava dotakne tal. Počasi dvignite telo v začetni položaj.

Med upogibanjem izdihnite, pri dvigovanju pa vdihnite. Vajo je treba ponoviti 10-krat. Bodite pripravljeni, da ta vaja morda ne bo delovala prvič.

Sedite na tleh, iztegnite noge naprej. Telo naj bo vzravnano. Stopala potegnite k sebi. Nagnite se naprej, ne da bi upognili kolena, držite stopala na tleh in hrbet vzravnan. Vajo ponovite 10-krat.

Noge razširite čim širše, vendar se ne upogibajte v kolenih (optimalni kot med nogami je 120 stopinj). Hrbet naj bo vzravnan. Potegnite nogavice k sebi in se nagnite naprej. Vrnite se v začetni položaj. Tudi to vajo je treba ponoviti 10-krat.

Postavite se na kolena, razmaknite noge v širini bokov in se usedite na tla. Ne pozabite držati hrbta naravnost! Počasi se nagnite nazaj, naslonite se na roke. Poskusite se popolnoma uleči na tla in se sprostiti. Globoko in počasi vdihnite in izdihnite. Zadržite ta položaj 60 sekund in se vrnite v začetni položaj.

Vajo naredite 10-krat. Naj vas ne obupa, če vam te vaje ne uspe dokončati prvič. Naredite, kar lahko, samo bodite pozorni na raven hrbet.

Te vaje zravnajo hrbtenico, spodbudijo presnovo, izboljšajo gibljivost sklepov nog in okrepijo imunski sistem. Ta japonska telovadnica je odlična za pisarniške delavce. Pomagal bo razbremeniti stres po napornem delovnem dnevu in okrepiti imunski sistem.

Poleg tega se med to gimnastiko proizvaja somatropin, rastni hormon. Njegova velika količina dobro vpliva na imuniteto in spodbuja dolgoživost.

Do danes je veliko gimnastike, ki prispeva k aktivno hujšanje: kitajski, tibetanski, razviti ruski specialisti in drugi. Ena izmed najbolj priljubljenih je japonska gimnastika za hujšanje. Je zelo preprosta, zahteva minimalno časa in priprav, a hkrati izjemno učinkovita. Posebnost te gimnastike je, da se skoraj vse vaje izvajajo leže. V našem članku bomo podrobno preučili japonski način hujšanja. Shujšajte, ležite po japonsko!

Japonska gimnastika oziroma Nishijev zdravstveni sistem je zelo učinkovit kompleks, ki je namenjena predvsem splošnemu izboljšanju telesa. Hujšanje s tem kompleksom je prijetno " stranski učinek”: Dejansko tečaji prispevajo k aktivni izgubi teže, kar dokazujejo ocene tistih, ki so se ukvarjali s to tehniko. Za najboljši učinek morate najprej upoštevati dve osnovni pravili, ki sta osnova sistema Niche. Po besedah avtorja metodologije je treba ta pravila upoštevati, če želimo biti zdravi.

Spite na trdi postelji

Človek preživi velik del svojega življenja v sanjah, zato sta trda postelja in trda vzmetnica garancija zdravo hrbtenico, kar pomeni splošno stanje organizem. Konec koncev se v sanjah naše mišice sprostijo, enakomerno razporejena, premaknjena vretenca padejo na svoje mesto - in vse to je mogoče le, če spite v naravnem položaju. Poleg tega pomaga obnoviti delo živčni sistem in notranji organi.

Spite na trdi blazini

Na Japonskem obstaja pregovor, ki pravi, da je ukrivljen vrat znak kratkega življenja. Če spite na veliki mehki blazini, cervikalni predel vaša hrbtenica bo zagotovo ukrivljena. Le čvrsta, skoraj ravna blazina bo zagotovila vrat pravilen položaj. In to je prava pot do zdravih oči, ušes, nosu. Poleg tega boste pozabili na glavobole.

Zdi se, da ta pravila niso neposredno povezana s procesom izgube teže. Vendar se zdi tako le na prvi pogled. Navsezadnje je vzrok prekomerne teže lahko kršitev dejavnosti. prebavila, živčni sistem in še veliko več. Po besedah Nishe je vse to mogoče rešiti le z upoštevanjem njegovih priporočil za pravilno spanje. Tako z izvajanjem kompleksa izgubimo težo, ležimo v japonščini.

Japonska gimnastika za hujšanje je sestavljena iz 4 vaj, čeprav Nishi poudarja, da je to nadaljevanje pravil, ki zagotavljajo zdravje in dolgoživost. Nato si bomo podrobneje ogledali vsako vajo.

Japonska metoda hujšanja: vaja zlata ribica

Prva vaja se imenuje zlata ribica". Nishi meni, da je najpomembnejša od vseh vaj. Ta vadba normalizira vse presnovne procese v telesu, vključno z maščobo, in zahvaljujoč temu aktivno izgubljate težo. Poleg tega vadba izboljša prekrvavitev, delovanje ledvic, srca, jeter, črevesja in živčnega sistema. Izboljša držo.

Izvedba vaje

Začetni položaj: ležanje na hrbtu, roke vržene za glavo, prsti dvignjeni pravokotno na tla. Vajo lahko izvajate na tleh ali na trdi postelji. Zdaj začnite izvajati gibe z nogami, ki spominjajo na tiste, ki jih riba naredi z repom. Hkrati z nogami ustvarite vibracijo, da se razširi na celotno telo.

Sprva je treba to vajo izvajati največ 1 minuto, sčasoma jo povečati. Vajo lahko izvajate kadar koli vam ustreza. Dobro je, da to storite zvečer - v tem času dneva popolnoma poravna vašo držo.

Japonska metoda hujšanja: vaje "Radost otroka" in "Zapiranje udov"

Naslednji dve vaji sta odlična sredstva za hujšanje. Prvi od njih se je imenoval "Radost otroka". to učinkovita vadba za krepitev kapilar, izboljša pretok krvi in obnavlja limfno tekočino ter preprečuje njeno zastajanje. Zahvaljujoč temu poteka aktiven boj proti celulitu, če ga že imate oz učinkovita preventiva razvoj problema. Navsezadnje je znano, da se celulit pojavi zaradi stagnacije limfe.

Izvedba vaje

Začetni položaj: ležanje na hrbtu, glava naslonjena na trdi valj. Zravnajte roke in noge. Dvignite jih pravokotno na telo. Začnite dvigovati okončine navzgor in hkrati z njimi izvajajte vibrirajoče gibe, kot da se tresete. Ti gibi so zelo podobni tistim, ki jih izvaja Majhen otrok ko je srečen. Trajanje vaje je 1 minuta, s časom je potrebno čas povečati.

Vaja »Sklepanje udov« ali »Sklepanje dlani in stopal« je namenjena izboljšanju delovanja mišic, ožilja in živčevja v stegnih in trebuhu. Po eni strani to najboljši način vpliva zdravje žensk, po drugi strani prispeva k učinkovito zgorevanje maščobe na teh predelih (ki so znani kot najbolj problematični pri ženskah).

Izvedba vaje

Začetni položaj: leži na hrbtu, roke na prsih, glava lahko leži na valju. Odprite dlani, povežite blazinice vseh prstov obeh rok. Med sproščanjem jih začnite pritiskati drug proti drugemu. Vajo ponovite 5-krat ali večkrat. Nato se pomaknite naprej in nazaj. Ponovite tudi nekajkrat. Dokončajte cikel gibov s sklenitvijo dlani na prsih.

Zdaj je čas, da se ustavite. Upognite kolena in jih razprostrite ob straneh. Vaje začnite izvajati s stopali proti dimljam in nazaj. Amplituda gibanja nog ne sme presegati 1,5 dolžine celotnega stopala. Gib ponovite 10-krat, nato pa se sprostite in uležite 5-10 minut.

Pravilna dihalna vadba

Vaja se imenuje "Trebušno dihanje". Namenjen je obnovi kislinsko-baznega ravnovesja v telesu, normalizaciji metabolizma. Skladno s tem prispeva tudi k aktivnemu odstranjevanju odvečne teže.

Izvedba vaje

Začetni položaj: pokleknite, sedite na petah z medenico, medtem ko popolnoma zravnajte hrbtenico. Ohranite ravnotežje na trtice. Začnite nagibati glavo nazaj - naprej, desno - levo. Nato iztegnite roki pred seboj, tako da sta vzporedni druga z drugo. Obrnite se nazaj, hkrati poskušajte videti svojo trtilno kost čez desno ramo, nato pa na enak način - čez levo ramo.

Nato ponovite vajo, vendar z dvignjenimi rokami. Dvignite roke, jih upognite pod pravim kotom v komolcih, stisnite roke v pest. Nagnite glavo nazaj, dvignite brado. Začnite počasi vleči komolce nazaj in jih poskušajte stisniti skupaj za hrbtom. Istočasno potegnite brado navzgor. Istočasno zanihajte levo - desno, vendar ne upogibajte hrbtenice. Skozi celotno vajo morate dihati v trebuhu. Sledite temu.

Sredstva za hujšanje: serija vaj

Zadnje v kompleksu so vaje za trebuh in hrbet. Namenjeni so tudi obnavljanju kislinsko-baznega ravnovesja.

Izvedba vaje

Začetni položaj: sedite na tleh na kolenih, medenica je spuščena na petah (lahko sedite po turško). Zravnajte hrbtenico, kot v prejšnji vaji. Nagnite glavo levo - desno, nazaj - naprej. Roki iztegnite pred seboj, tako da sta vzporedni drug z drugim. Hitro se ozrite nazaj čez levo ramo in poskušajte videti trtico. Vrnite se v začetni položaj. Poglejte tudi čez desno ramo.

Nato sledite istim gibom, vendar z dvignjenimi rokami. Dvignite roke vzporedno drug z drugim, jih upognite v komolcih pod pravim kotom, stisnite roke v pesti. Nagnite glavo nazaj, tako da bo brada obrnjena navzgor. Začnite komolce počasi premikati nazaj, kot da jih nameravate skleniti za hrbtom. Hkrati potegnite brado navzgor, ne upogibajte hrbtenice. Vdihnite s trebuhom in ga premikajte naprej in nazaj. Trajanje cikla gibov je 10 minut.

Hujšanje po metodi Fukutsuji

Metoda hujšanja z brisačo, katere avtor je dr. Fukutsuji, vključuje samo eno raztezno vajo, ki vam bo pomagala hitro shujšati. Je hiter in učinkovita metoda izgubiti težo. Če vse naredite pravilno, bo v 2 sejah vaš pas postal tanjši za 4 cm, za to potrebujete: veliko brisačo, elastiko in 5 minut prostega časa.

Vajo izvajamo leže na tleh ali na trdi postelji. Iz brisače morate zasukati valj. Hkrati pa brisača ne sme štrleti ob straneh, ko jo položite pod spodnji del hrbta. Valj morate jasno postaviti na območje pod popkom (s strani spodnjega dela hrbta). Ko zavzamete začetni položaj, nadaljujte z vajo.

Roke iztegnite navzgor, mezince povežite. Stopala postavite v širino ramen in jih približajte tako, da se palca dotikata. Na noge si lahko nadenete elastični trak, da vas ne bo treba nenehno motiti s pravilnim položajem nog. Zdaj morate ležati v tem položaju 2-3 minute. Pravzaprav vaja ni tako preprosta, kot se morda zdi. Po 2 minutah se lahko začnejo zelo neprijetni občutki, ker se hrbtenica začne raztezati. Vsak dan je treba povečati čas, preživet v pozi. Vaš cilj je ležati tako 5 minut.

Poravnajte pa tudi držo, dodajte nekaj centimetrov svoji višini. To metodo je treba obravnavati previdno, saj je v marsičem podobna terapevtske masaže za hrbet, če se uporablja nepravilno, se lahko nekatere težave s hrbtenico poslabšajo.

Tehnika gimnastike temelji na karate-doju, vključuje vaje, ki združujejo statiko in dinamiko hkrati.

Razvita je bila gimnastika, ki je opazila, da nepravilen položaj medeničnih kosti povzroči povečanje volumna v trebuhu in pasu. Metoda je torej namenjena predvsem vračanju kosti na svoje mesto, z vadbo hrbta in hrbtenice.

Gimnastika za hitro hujšanje trebuha vključuje samo eno vajo, ki jo je treba opraviti v 5 minutah.

Za razrede potrebujete:

Togo Gladka površina na primer spol;
brisača, po možnosti frotir;
Obloga ali vrvica za preoblikovanje brisače v valj.

Namig: izberite večjo brisačo, tako da boste na koncu dobili tesen zvitek širok kot vaša ramena.

Metoda vadbe:

Frotirno brisačo zvijte v rolo, jo zavežite z vnaprej pripravljeno vrvico ali zavezo, da se valj zagotovo ne zvije.

Sedite na tla, se vzravnajte in položite rolo brisač za seboj.
Nežno, počasi se ulezite na hrbet, brisačo pa držite tako, da bo valj, ko se uležete, točno pod popkom.
Stopala razmaknite v širini ramen in stopala povežite diagonalno, stopala »poševno«, palca naj se dotikata, pete naj bodo narazen približno 20 centimetrov.
Roke poravnajte vzdolž telesa in jih pripeljite za glavo, ne upogibajte jih, medtem ko naj bodo mali prsti povezani in dlani obrnjene proti tlom.
Preverite položaj telesa, bodite pozorni na velike prste in mezince.
Poskusite se popraviti v tem položaju in ostanite v njem 5 minut. Počasi in gladko se dvignite od tal, dokončajte vajo, vstanite zelo previdno, da ne poškodujete hrbtenice.

To je najbolj osnovna vrsta te vaje, potem ko ste lahko v tem položaju 5 minut, ga lahko spremenite. Odvisno od cilja, ki ga zasledujete, lahko valj postavite pod različne dele hrbta, za pas - na ravni spodnjih reber, za prsni koš - na ravni lopatic.

Ne poskušajte narediti vseh 5 minut naenkrat, začnite z minuto ali dvema in postopoma dodajajte čas, vadba ni tako enostavna, kot se zdi.

Mišice morajo biti v tonični napetosti, to pomeni, da morajo biti napete do te mere, da trepetajo;
Osredotočite se na svoje občutke in občutke iz vaj;
Pazite na svoje dihanje, mora biti gladko, viskozno, neprekinjeno, kar prispeva k obnovi telesa;
Organizirajte svoje obroke Japonska dieta bi bil odličen dodatek za hujšanje.

Hitro in trebuh je zaradi raztezanja hrbtenice, in ne zaradi, hujšate, ker rastete. Metoda Fukutsuji je kontraindicirana pri ljudeh z različnimi boleznimi hrbtenice, skoliozo, hernijo diska.

Metoda Imabari

Metoda Imabari je še ena različica japonske gimnastike z brisačami za hujšanje. Ni tako nevaren kot prejšnji in je namenjen splošna izguba teže telo, ne trebuh.

Nekaj vaj:

Primite robove brisače, dvignite ravne roke do ravni prsi in začnite raztegovati valj v različnih smereh. Čutiti morate napetost v mišicah prsnega koša in rok. Naredite 20-krat. Vaja pomaga odstraniti maščobne obloge na spodnjem delu podlakti.
Vzemite brisačo, kot v prejšnji vaji, dvignite roke in začnite raztegovati zvitek. Dodajte nagibe v levo in desno, pazite, da se roke ne upognejo. Pri izvajanju te vaje morate čutiti napetost v poševnih mišicah stiskalnice in rok. Pobočja dobro oblikujejo pas, brisača deluje kot ekspander. Vaja pomaga odstraniti odvečne maščobne obloge s trebuha, ponoviti jo je treba 10-krat v vsako smer.
Začetni položaj je enak, zdaj morate postaviti ravne roke za hrbet in potegniti robove valja drug od drugega. Ta vaja krepi mišice hrbta, rok, izboljša držo, pomaga pri hrbtu in trebuhu. Ponovite 20-krat.
Primite robove brisače, dvignite ravne roke navzgor in jih upognite v komolcih, spustite brisačo do ravni vratu. Vaja je namenjena tudi krepitvi hrbta in rok, pomaga pri odstranjevanju maščobe iz zgornjega dela podlakti. Ponovite, kot prejšnje, 20-krat.
Ulezite se na tla, naredite zanko iz brisače in primite levo ali desno stopalo, nogo pa pokrčite v kolenu. Začnite poravnati nogo, čutiti morate napetost in napetost v stegenskih mišicah, pod kolenska kapica in tisk. Vadba pomaga odstraniti maščobo z bokov in trebuha. na vsaki nogi morate vaditi minuto.

Ta preprost sklop vaj vam ne bo vzel več kot 10-15 minut na dan, vendar pomaga hitro okrepiti in urediti celotno telo. Število ponovitev vaj se lahko postopoma poveča, potem bodo rezultati pomembnejši.

TI ČLANKI VAM BODO POMAGALI SHUJŠATI

Vaše povratne informacije o članku:

Jutranja telovadba na Japonskem

Polni - vstani!

Japonska je država, ki vedno spoštuje, ceni in upošteva svoje tradicije in običaje. Še posebej dobro, tradicije, povezane z na zdrav načinživljenje. Ne brez razloga, na Japonskem je toliko stoletnikov, in to kljub ne najboljši okoljski situaciji v državi! Eden od zanimivih delov japonske kulture je jutranja radijska gimnastika, ki jo na Japonskem vsako jutro predvajajo lokalne radijske postaje že skoraj stoletje (od leta 1928) že skoraj stoletje (od leta 1928). Skrivnost tako eterične dolgoživosti je v dobro premišljenem nizu vaj in očitno v konservativnosti Japoncev.

Radijska gimnastika je sestavljena iz dveh izmeničnih sklopov vaj, ki imata vsak le 3 minute in 15 sekund. V tem kratkem času udeleženci uspejo narediti 13 vaj drugačen tip: aerobika, pri kateri sodeluje veliko mišic in se porablja velika količina kisika, raztezne in koordinacijske vaje ter vaje za krepitev mišic. Rezultat takšne dnevne gimnastike je povečanje vzdržljivosti in plastičnosti ter krepitev celotnega organizma kot celote.

Če iščete dobro izbran in preverjen sklop vaj za jutranjo telovadbo, ga preizkusite! Mogoče so ravno te vaje, ki vam ne vzamejo veliko časa, tisto, kar potrebujete zdaj?!

Prvi sklop vaj za polnjenje - https://www.youtube.com/watch?v=_YZZfaMGEOU

Drugi sklop vaj za polnjenje - https://www.youtube.com/watch?v=yi1TbzML2cU

Gimnastika za vse (kar lahko storite tudi sedeč za računalnikom) - https://www.youtube.com/watch?v=1MGsuinRElk

Polnjenje na Japonskem je priljubljeno pri vseh segmentih prebivalstva. Izdelujejo ga otroci in odrasli, pisarniški delavci, delavci v tovarnah, medicinsko osebje na klinikah, učitelji v šolah. Menijo, da gimnastika prispeva k zbliževanju in večji koheziji v ekipi.

Med poletnimi počitnicami številni okrožni starševski odbori organizirajo "jutranje telovadbe" za otroke kar na dvoriščih hiš ali v bližini šol. Vsak otrok dobi člansko izkaznico, ki mora biti izpolnjena z žigi, za vsak dan en žig. Kdor ni zamudil niti ene ure in je izpolnil celotno karto, prejme ob koncu počitnic nagrado v obliki sladkarij, sokov in pisarniškega materiala.

Prej se je takšna otroška gimnastika izvajala povsod, skoraj na vsakem dvorišču, v zadnjem času pa se je njena distribucija zmanjšala. To je v veliki meri posledica splošnega staranja prebivalstva na Japonskem. Starostniki se z veseljem udeležujejo tudi jutranje vadbe, ki jo zanje izvajajo v parkih in posebnih ustanovah.

Jutranja telovadba se začne zgodaj, ob 6.30 zjutraj, a Japonci so navajeni vstajati še prej in do takrat imajo že čas, da opravijo skoraj vsa pomembna gospodinjska opravila.

Mnoge Japonke imajo zjutraj čas ne samo za zalivanje rož, polnjenje pralnega stroja, čiščenje, ampak tudi za zeliščno kopel za noge in približno eno uro posvetijo svojemu ljubljenemu (ritual umivanja, čiščenja in vlaženja obraza). in telo). Hkrati jim uspe pripraviti tudi tradicionalen zajtrk za vso družino, ki vključuje ogromno različnih jedi. (O tem, kaj Japonci jedo za zajtrk, smo pisali v tem članku - ).