Asane, ki izboljšujejo zdravje žensk. Sklop jutranjih jogijskih vaj za trebušne mišice in notranje organe

Čeprav so glavne skupine, ki jih zanima hujšanje bokov, ženske, so spodnji položaji joge primerni tudi za moške, če izrazijo željo po delu na teh problematičnih področjih.

Kakšna je korist joge za hujšanje? Ali sploh dela?

Vsekakor. Še posebej, če je pristop do tega primeren. Ja, jaz imam različni tipi joga - eden je morda bolj "energičen", drugi bolj odmeren, a morate razumeti? To počne tako, da v telesu vzpostavi ravnovesje. Vsako "nepooblaščeno" telesna maščoba- ali so v bokih in pasu ali kje drugje - praviloma posledica notranjega neravnovesja. Če svoje telo spravite v harmonijo, odvečne maščobe bo odšel (ne, ne bo odšel celoten - telo potrebuje nekaj za ogrevanje 🙂). To je vse, oziroma načelo njegovega delovanja. Zdaj pa podrobnosti.

Tečaji joge doma za hujšanje stegen

Tukaj je 12 preprostih položajev joge, ki jih lahko izvajate doma. Takoj moram reči, KDAJ TOČNO boste pridobili, ni znano, saj je vse odvisno čisto od vas, tj. kako sledite ključnim dejavnikom uspeha, ki so:

Rednost vadbe (idealno - vsak dan ali vsaj 3-krat na teden)
Postopni razvoj (vzemite si čas)
Koncentracija (ko izvajate jogo, ne počnite ničesar drugega)
Sprostitev (ne, no, mišice se bodo zagotovo napele, vendar se na splošno poskusite sprostiti v končnih položajih, razen če ni navedeno drugače).

Če vam poze sprva ne uspejo, ne skrbite! Sčasoma se bo vse izšlo, no, se pravi, izkazalo se bo malo bolje. In mimogrede, ne pozabite dihati!

Pa gremo, kolk čaka!

Vaja 1: Stol (sedeč položaj) - Utkatasana

Videti je preprosto, vendar lahko kljub temu zahteva veliko truda za vaše noge, predvsem na začetni fazi(kar na splošno potrebujemo). Sčasoma bo postalo lažje, povečala se bo tudi fleksibilnost.

Tehnika: Vstanite naravnost, noge skupaj. Ob vdihu dvignite roke nad glavo. Roke držite dvignjene in ob izdihu pokrčite kolena, dokler ne dosežete položaja, kot da bi sedeli na stolu (kar v resnici ni). To pomeni, da morate priti v položaj, kjer so kolena pokrčena pod kotom približno 90 stopinj. Držite kolena skupaj. To bo morda na začetku težko, zato se upognite pod sprejemljivim kotom. To je končni položaj.

Ostanite v končnem položaju 30-60 sekund, enakomerno dihajte, nato pa se ob izdihu vrnite v stoječi položaj, vdihnite in ob izdihu spustite roke ob straneh. Ponovite lahko 3-5 krat, le ne preobremenjujte se.

Vaja 2: Pavanmuktasana (možnost)

Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa, noge skoraj skupaj. Sprostite se. Zapri oči.

Ob vdihu dvignite levo nogo, tako da postane pravokotna na tla (ali kolikor lahko), stopalo "gleda" v strop. V tem trenutku ne dvigujte desne noge s tal (vendar poskušajte ne obremenjevati desne noge).

Ko izdihnete, napnete trebušne mišice, pokrčite levo nogo v kolenu, tako da stegno doseže prsni koš. Istočasno z rokami primite levo stopalo, dvignite glavo in se z nosom dotaknite levega kolena. Zadržite 5-10 sekund (lahko zadržite dih ali dihate normalno).

Ob globokem vdihu spustite glavo na tla. Ob izdihu poravnajte levo nogo in jo spustite na tla. Enako ponovite z desno nogo.

3. vaja: globoki počepi

Stojte naravnost, stopala široka 30 cm, roke postavite naprej, pred seboj, vzporedno s tlemi, dlani gledajo navzdol.

Globoko vdihnite, sedite - poskusite upogniti kolena pod kotom 90 stopinj. Po popolnem počepu se ob izdihu takoj vrnite v začetni položaj.

4. vaja: Ananda Balasala ali poza srečnega otroka

Vaja je razmeroma preprosta. Vendar je bolje, da tega ne storite na trdih tleh.

Mimogrede, obstaja vaja s podobnim imenom, vendar drugačno tehniko - (Balasana).

Zato se ulezite na hrbet. Ko izdihnete, pokrčite kolena in jih približajte prsim. Z rokami primite stopala (bližje prstom). Roke naj bodo pred golenicami, z zunanje strani se držite za stopala.

Vdihnite in ob izdihu potegnite stopala k sebi, medtem ko ramena "razprostrite" na tleh. Nadaljujte s premikanjem proti sebi in razširite kolena proti pazduhama. Gležnji so nad koleni.

Iztegnite hrbet vzdolž tal in se poskušajte dotakniti tal s trtico. V končnem položaju zadržite minuto, po možnosti normalno dihajte, nato pa ob izdihu postopoma sprostite stopala, poravnajte noge in se sprostite.

Vaja 5: Virabhadrasana 1 ali bojevniški položaj (1. možnost)

Vaja 7: Setubandhasana ali položaj mostu

Izvedete običajno pozo psa navzdol, medtem ko v končnem položaju ob izdihu dvignete najprej eno nogo, nato drugo. Zadržite položaj z dvignjeno nogo za 3-5 vdihov.

Vaja 9: Baddha Konasana ali Čevljarjev položaj (metuljev položaj)

Celotna različica te asane je lahko težavna za večino začetnikov joge, zato jo poskušajte narediti čim bolje.

Tehnika: Usedite se na tla, povlecite noge k sebi, tako da se stopala dotikajo. Sedaj poskusite stopala približati sebi – idealno bi bilo, če bi bila tik ob mednožju. Druga možnost je, da z rokami poskusite približati stopala skupaj, vendar bodite previdni.

Ko dosežete končni položaj, kot je na fotografiji, ostanite v njem toliko časa, da se počutite udobno in prosto dihate. Nato počasi poravnajte noge, rahlo jih stresite.

Vaja 10: Shalabhasana ali položaj kobilice (izbirno)

Lezite na trebuh. Roke vzdolž telesa, noge skupaj. Ob izdihu dvignite glavo, ramena, roke, prsni koš in noge od tal. Zadržite nekaj sekund in se ob vdihu spustite na tla. Pri dvigovanju na tleh vedno ostane Spodnji del trebuh.

Pozo ponovite 3-5 krat, vendar ne pretiravajte. Če imate visok pritisk ali težave s srcem in hrbtom, bodite še posebej previdni. To je možnost; običajno položite roke na tla.

Vaja 11: Različica bojevniške poze

Izvedite Virabhadrasano 2, nato se nežno upognite nazaj, levo roko položite na zadnji del leve noge in dvignite desno roko nad glavo. Zadržite 3-5 vdihov, nato ponovite na drugi strani.

Vaja 12: Utthita Parshvasahita

Ime je zanimivo, sploh ne vem, kako naj vam ga prevedem.

Tehnika: vstanite naravnost, med vdihom dvignite levo nogo pred seboj, med izdihom poskusite z roko (ali gležnjem) zgrabiti palec leve noge, nato obrnite levo nogo za 90 stopinj v levo in jo podprite z levo roko. Desna roka na pasu. Obrnite glavo v desno.

Končni položaj zadržite nekaj sekund, prosto dihajte, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite z desno nogo.

To je vse! Seveda to ne pomeni, da so boki omejeni na to – ne, obstaja veliko različnih poz, ki lahko naredijo vaše boke vitkejše, a dejstvo je, da niso vse primerne za začetnike, pa tudi te, z redna praksa, morda zadostuje. Mimogrede. te poze so tudi joga za hujšanje nog na splošno. Vso srečo!

Sistem hatha joge deluje terapevtsko na telo z raztezanjem mišic, sklepov in vezi. Je naravna metoda spodbujanja dela notranji organi in sistemov, saj harmonično vadbeni stres- glavni pogoj za zadostno aktivnost telesa.

Vsaka mišična skupina je preko živčnega sistema povezana tako s celotnim organizmom kot tudi z določenim organom, zato lahko s pravilnim delovanjem na mišice zdravimo ustrezni organ. Da bi bil tak učinek harmoničen, trenirajte vse mišice po vrsti, brez izjeme. To je zagotovljeno v kompleksu sprostitvenih vaj, dihalne vaje in osnovne asane. Izvedite vse vaje v navedenem vrstnem redu.

Glavni pogoj za izvajanje vaj je skladnost pravilen način obremenitve. Vsako vajo izvajajte tako, da vam bo v veselje. V tem načinu bo pretok stimulativnih impulzov, usmerjenih v določen organ, dal največji terapevtski učinek.

Osnovna pravila za izvajanje terapevtskih vaj hatha joge

Da bi terapevtski učinek od vadbe je bil maksimum, upoštevajte spodnja pravila.

1. Mišice, ki niso vključene v vadbo, poskusite sprostiti. Tudi mišice, ki sodelujejo pri vadbi, se poskušajo čim bolj sprostiti. Ne pozabite, da če so mišice napete, jih je težje raztegniti, napeta mišica ne zagotavlja potrebne stimulacije notranjih organov.

2. Poskusite raztegniti mišice, dokler proces ne prinese prijetnih občutkov. Ko ta občutek izgine, poskusite sprostiti ali povečati razteg. Če se ne nadaljuje, nadaljujte z naslednjo vajo.

3. V prvih dneh pouka mora biti obremenitev minimalna. Povečujte ga, ko se navadite na vaje.

4. Ne pozabite, da glavna stvar pri izvajanju vaj ni končni rezultat, ampak proces, to je terapevtski učinek.

Oseba dnevno izvaja številne elemente hatha joge. Na primer, raztezanje, zehanje so naravne vaje za raztezanje mišic lic, sapnika, grla (zehanje), prsne mišice(srkanje).

5. Pri izvajanju vaj se poskušajte odvrniti od težav, vsakdanjih skrbi in se osredotočiti na proces. Na glas lahko izgovorite naslednji stavek: »Zdaj se bom učil terapevtska gimnastika, ta čas posvečam samo sebi, svojemu telesu, užitku. V tem času me nobena misel, pa naj se zdi še tako pomembna, ne more motiti, vse težave pustim za pozneje. Trenutno se osredotočam na to, da uživam v raztezanju.«

6. Med vadbo dihajte, kot želite (z izjemo vaj, ki vplivajo na dihala).

7. Najbolje vadite na trdem in ravna površina na primer na tleh z mehko preprogo ali odejo. Pred vadbo obvezno prezračite prostor, v katerem nameravate vaditi.

Nabor vaj

obstaja splošno načelo doziranje obremenitve, ki je sledeče: čim težje fizično stanje, manj bi moralo biti raztezanje in večje število pristopov. Če je mogoče, poskusite enakomerno razporediti aktivnosti čez dan.

Vsakdo, ki je prisiljen upoštevati počitek v postelji, mora izbrati enega od naslednjih načinov:

- vsakih 20-30 minut naredite 2-3 vaje v opisanem zaporedju;

- vsake 2-3 ure - 7-8 vaj;

- 3-5 krat na dan počasi izvajajte celoten kompleks.

Oseba s kroničnimi boleznimi mora izvajati celoten sklop vaj 2-3 krat na dan. Zdrava oseba naj izvaja hatha jogo 2-krat na dan: 10 minut zjutraj in 20 minut zvečer.

Vaja 1. Shavasana (poza trupla)

2. Začenši od stopal, sprostite mišice in se osredotočite na stopala, golen, stegna, trebuh, roke, vrat, glavo. Poskusite sprostiti telo, da tega ne čutite.

Shavasana blagodejno vpliva na krvožilni sistem, kardiovaskularni sistem, normalizira krvni tlak in dihalne funkcije.

3. Hkrati s sprostitvijo vseh mišic poskušajte ne razmišljati o ničemer. Zadnja misel pred sprostitvijo in prva misel po aktivaciji motorična funkcija mora biti, da ste popolnoma mirni, ležite brez najmanjše napetosti in da je vsaka mišica telesa sproščena.

4. Dihajte enakomerno in globoko, ne da bi zadrževali dih.

5. Vajo izvajajte, dokler ne začutite popolne sprostitve.

Vaja 2. Palma

1. Vstanite naravnost, poravnajte ramena, dvignite brado, spustite roke vzdolž trupa. Glava, vrat in hrbet naj tvorijo ravno črto.

2. Hkrati z vdihom nežno dvignite roke navzgor, iztegnite hrbtenico in se postavite na prste.

3. Položaj zadržite 5-7 sekund, nato pa se vrnite v začetni položaj hkrati z izdihom.

4. Vajo ponovite 5-7 krat.

Vaja 3. Tadasana (poza gore)

1. Stojte naravnost, poravnajte ramena, spustite roke vzdolž trupa, povežite pete in nogavice.

Tadasana blagodejno vpliva na dihala in srčno-žilni sistem, krepi hrbtne mišice in izboljšuje držo.

2. Zravnajte prsi, napnite trebuh, glejte naravnost, dihajte enakomerno in globoko.

3. Držite ta položaj 2-3 minute.

Vaja 4. Mula Bandha

1. Pokleknite, nato se usedite na pete, tako da se stopala od konic prstov do kolenskih sklepov dotikajo podloge in nosite celotno težo vašega telesa.

2. Kolena držite skupaj, glava, vrat in trup naj tvorijo ravno črto. Dlani položite na kolena.

3. Enakomerno in globoko dihajte 1-2 minuti.

4. Po izdihu zadržimo dih in večkrat skrčimo in sprostimo mišice anusa.

5. Vajo izvajajte 3-5 minut.

Vaja 5. Bhastrika (krzno)

1. Začetni položaj je enak kot pri prejšnji (Mula Bandha) vaji.

2. Naredite 10 živahnih vdihov in vdihov s hitrim tempom.

3. Globoko vdihnite, zadržite dih 10-15 sekund in nato počasi in gladko izdihnite.

4. Vajo ponovite 3-krat.

Vaja 6. Sarvangasana (sveča)

1. Lezite na hrbet, roke iztegnite vzdolž trupa.

2. Počasi vdihnite in dvignite ravne noge, ne da bi jih upognili v kolenskih sklepih, v strogo navpičen položaj.

3. Dvignite trup tako, da položite dlani pod rebra in ga držite pokonci. Poskusite dvigniti trup tako, da tvori navpično črto z iztegnjenimi nogami.

4. Brado trdno pritisnite ob prsi in dihajte s trebuhom. Ostanite v tem položaju, dokler se ne pojavijo znaki utrujenosti.

5. Za dokončanje vaje počasi spustite trup in nato še noge na tla.

6. Lezite na tla za nekaj sekund, dihajte počasi in enakomerno, da ponovno vzpostavite pravilno cirkulacijo.

Vaja 7. Bhujangasana (poza kače)

1. Lezite na tla z obrazom navzdol, roke pokrčite navznoter komolčni sklepi, postavite krtače na raven ramen.

2. Polno vdihnite in hkrati dvignite glavo čim višje.

Bhujangasana preprečuje ledvične kamne, izboljšuje funkcije Mehur in jajčnikih, izboljša črevesno gibljivost, razvije mišice hrbta in trebuha ter normalizira krvni obtok.

3. Napnite hrbtne mišice, dvignite ramena in trup čim višje, nato pa z rokami na tleh nagnite glavo nazaj. V tem primeru ne odtrgajte trebuha od tal.

4. Ostanite v tem položaju 7-12 sekund in zadržite dih.

5. Počasi izdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.

Vaja 8. Vrikshasana (poza drevesa)

1. Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen, roke spustite vzdolž trupa.

2. Desno nogo pokrčite v kolenski sklep, primite stopalo z rokami in ga položite na levo stegno bližje dimljam. Pokrčite koleno v desno.

3. Povežite dlani in počasi dvignite roke nad glavo.

4. Zadržite ta položaj 1-2 minuti.

5. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo z drugo nogo.

Vaja 9. Vakrasana (zasukana poza)

1. Usedite se na tla, iztegnite noge.

2. Levo nogo povlecite k sebi, tako da je koleno trdno pritisnjeno na trebuh in prsni koš, jo prenesite čez desno nogo in položite podplat na tla blizu desnega stegna. Dlani obeh rok položite na tla.

3. Enakomerno in globoko dihajte 3 minute, nato spremenite položaj nog in ponovite vajo.

Vaja 10. Salabhasana (poza kobilice)

1. Lezite z licem navzdol na trebuh. S čelom in nosom se dotaknite tal.

2. Položite pesti na tla poleg bokov.

3. Polno vdihnite, zadržite dih 5-7 sekund in se s pestmi naslonite na tla, dvignite poravnane noge čim višje.

4. Vrnite se v začetni položaj, izdihnite in ponovite vajo 3-5 krat.

vaja 11

1. Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen, roke spustite vzdolž trupa.

Ujjayi stimulira endokrine žleze, zlasti ščitnico, in normalizira krvni tlak.

2. Počasi vdihnite in zadržite dih za 8 utripov.

3. Izdihnite za 16 utripov. Izdihnite skozi usta in izgovorite zvok "s".

4. Vajo ponovite 6-8 krat.

Vaja 12. Tadagi mudra (poza jezera)

1. Lezite na hrbet, noge skupaj, roke iztegnite vzdolž telesa.

2. Vdihnite, nato počasi izdihnite skozi nos in povlecite trebuh, kolikor je mogoče.

3. Zadržite dih 5-8 sekund, nato počasi vdihnite in se vrnite v začetni položaj.

4. Vajo ponovite 2-4 krat.

Vaja 13. Sidhasana

1. Usedite se na tla, iztegnite noge predse.

2. Levo nogo pokrčite v kolenskem sklepu in z rokama pritisnite stopalo ob notranjo stran desnega stegna.

3. Desno nogo pokrčite v kolenskem sklepu in postavite stopalo med stegensko in telečno mišico leve noge. Roke položite na kolena, z dlanmi navzgor in povežite palca in kazalca.

4. Kolena razširite čim širše, poravnajte hrbet. Poskusite obdržati obe stegni ravno na tleh.

5. Držite pozo čim dlje.

6. Ponovite pozo in zamenjajte nogi.

Vaja 14. Dolasana

1. Ulezite se na trebuh z obrazom navzdol, roke iztegnite pred seboj, tako da so vzporedne s telesom.

2. Dvignite roke in noge navzgor, poskušajte se čim bolj upogniti v spodnjem delu hrbta.

3. V tem položaju se zadržujte 20-30 sekund, pri tem pa dihajte čim bolj enakomerno.

4. Počasi se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 4-6 krat.

Vaja 15. Yoni Mudra

1. Sedite na tla z nogami naravnost pred seboj.

2. Levo nogo pokrčite v kolenskem sklepu in jo z rokami pritisnite ob notranjo stran desnega stegna.

3. Desno nogo pokrčite v kolenskem sklepu in postavite stopalo med stegensko in telečno mišico leve noge. Roke položite na kolena, z dlanmi navzgor.

4. Dihajte počasi in globoko, popolnoma sprostite vse mišice telesa.

Yoni mudra pomaga pridobiti nadzor nad miselnimi procesi in duševno energijo.

5. Izdihnite in položite dlani na obraz tako, da palci pokrijemo ušesa, kazalci veke, prstanci nosnice in mezinci ustnice.

6. Zadržite dih in večkrat skrčite medenične mišice, kot da dvignete organe, ki se tam nahajajo, navzgor.

7. Vrnite se v začetni položaj, globoko počasi vdihnite. Vajo ponovite 2-4 krat.

Vaja 16. Dhanurasana

1. Lezite z obrazom navzdol na tla.

2. Počasi globoko vdihnite, primite oba gležnja in upognite hrbet. Poskusite ostati v tem položaju čim dlje. Dihajte počasi.

3. Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite 3-5 krat.

Vaja 17. Supta Vajrasana

1. Pojdite na kolena, sedite na tla med petami, spustite roke vzdolž trupa.

2. Z rokami in komolci se počasi spustite na tla, dokler se zadnji del glave ne dotakne tal.

3. Roke položite za vrat, dihajte lahkotno in brez napetosti.

4. Ostanite v tem položaju tako dolgo, kot lahko brez nepotrebnega naprezanja.

5. Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite 2-4 krat.

Vaja 18. Ardha (poza vijaka)

2. Desno nogo pokrčite v kolenskem sklepu, peto položite na levo stegno. pri čemer pokrčena noga mora biti vzporedna s tlemi.

3. Premaknite levo nogo čez desno stegno in postavite stopalo na tla.

4. Obrnite trup v levo, desno roko položite pred levo koleno in z njo primite levi gleženj.

5. Počasi obrnite telo in glavo v levo.

6. Levo roko postavite za hrbet in z njo primite levo koleno. Ostanite v tem položaju 10-15 sekund.

7. Spremenite položaj rok in nog ter ponovite vajo v nasprotni smeri.

vaja 19

1. Usedite se na tla, iztegnite noge.

Padmasana ne sme povzročati nelagodja ali bolečine. Če čutite nelagodje, se počasi vrnite v začetni položaj. Pri izvajanju vaje se osredotočite na hrbtenico.

2. Desno stopalo postavite na levo stegno, levo stopalo pa na desno nogo na desnem stegnu. Poskusite potegniti noge čim bližje trebuhu. Roke položite na kolena, z dlanmi navzdol.

3. Dihajte globoko in enakomerno ter zadržite dih 5 sekund.

4. Vrnite se v začetni položaj takoj, ko začutite utrujenost in napetost.

Vaja 20. Sirshasana (stoja na glavi)

1. Pokleknite, prepletite prste in položite roke na tla pred seboj.

2. Nagnite se naprej, položite glavo na tla, podpirajte zadnji del glave s prepletenimi prsti.

3. Dvignite noge od tal, uravnotežite in se naslonite na glavo. Počasi poravnajte noge, nežno iztegnite v ravno navpično črto.

4. Ostanite v tem položaju, dokler se ne naveličate. Dihajte mirno in počasi.

5. Za vrnitev v začetni položaj najprej nežno pokrčite noge v kolčnih in kolenskih sklepih, nato pa pokleknite.

6. Medtem ko ležite na trebuhu, položite 1 pest na drugo, spustite čelo nanje in ležite 1 minuto.

vaja 21

1. Postavite se na kolena, prinesite noge skupaj.

2. Med vdihom nagnite telo nazaj, dokler se dlani ne dotaknejo pet.

3. Z obema rokama primite pete in potisnite trup rahlo naprej, da povečate lok v hrbtenici.

4. Še naprej nagibajte telo, dokler se vaša glava ne dotakne blazine. Z rokami primite prste na nogah in povlecite glavo proti njim.

5. Ostanite v tem položaju, dokler ne začutite napetosti in utrujenosti.

6. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo 1-2 krat.

Vaja 22. Jianfei (val)

1. Lezite na hrbet, kolena pokrčite pod pravim kotom, stopala postavite naravnost.

2. Eno roko položite na prsi, drugo na trebuh.

3. Vdihnite, ko vlečete trebuh navznoter, izdihnite, ko ga napihnete. Dihajte svobodno in lahkotno.

4. Gibanje prsnega koša (gor in dol) in trebuha (dol in gor) tako rekoč tvori valove. Frekvenca dihanja naj bo blizu normalne (če se vam med vadbo rahlo vrti, dihajte nekoliko počasneje). Naredite 40 polnih vdihov in izdihov.

Vaja 23

1. Sedite na stol, visok 35-40 cm, tako da spodnji del noge in stegno tvorita pravi kot (ali nekoliko manjši). Razmaknite kolena v širini ramen. Če vajo izvaja ženska, naj stisne levo roko v pest in jo stisne z desno. Moški stisne desno roko v pest, z levo roko stisne pest.

Telovadbe ne smete izvajati 3 mesece po operaciji in tudi, če imate resne bolezni srca in ožilja.

2. Zaprite oči, nasmehnite se, sprostite celotno telo, zavzemite najbolj udoben položaj, pripeljite se v stanje popolnega počitka.

3. Najprej prosto vdihnite skozi nos in potegnite zrak v trebuh, mentalno si predstavljajte proces. Nato počasi izdihnite skozi usta – medtem ko je občutek, da trebuh postopoma postaja sproščen in mehak. Počasi izdihnite ves zrak in ponovno vdihnite skozi nos. Tudi vdihavanje mora biti rahlo, enakomerno. Med vdihom se spodnji del trebuha tako rekoč postopoma napolni z zrakom in napihne.

4. Vajo izvajajte 15 minut.

vaja 24

1. Sedite na tla, pokrčite noge v kolenskih sklepih in zložite po turško.

2. Roke položite z dlanmi navzgor, eno nad drugo, na stopala pred trebuhom, ženska - levo čez desno, moški - obratno.

3. Ne naslanjajte se na naslonjalo stola, poravnajte spodnji del hrbta, spustite ramena, spustite brado, zaprite oči, dvignite konico jezika navzgor in se dotaknite neba v bližini sekalcev zgornje čeljusti, popolnoma se sprostite, vzemite udoben naravni položaj.

4. Po tem globoko vdihnite in se sprostite, počasi izdihnite.

5. Vdihnite počasen tempo v 3 minutah.

vaja 25

1. Usedite se, pokrčite desno nogo v kolenskem sklepu in jo obrnite nazaj.

2. Dvignite zadnjico od tal, desno nogo postavite pod njih.

3. Stopalo desne noge položite pod zadnjico. Zadrži jo notri vodoravni položaj tako da tvori sedež in služi kot nekakšna blazina, na katero lahko pade zadnjica. Postavite zunanji del desno zadnjico na peto, ter notranji del- na podplatu.

4. Levo nogo pokrčite v kolenu in postavite spodnjo nogo poleg zunaj desno nogo tako, da je zunanja stran levega gležnja ob zunanji strani desnega stegna. Levo stopalo in desno koleno morata kazati naprej. Dlani naj bodo ob straneh telesa.

5. Ohranite ravnotežje. Nekajkrat vdihnite in izdihnite.

6. Če zadnjica ne leži pravilno na desni nogi ali če desna noga ne tvori zanesljive opore, se telo nagne. V tem primeru naredite 1-2 vdiha in izdih.

7. Izdihnite in zasukajte trup za 90° v levo. Levo dlan postavite 10-15 cm za levo zadnjico. Obrnite se tako, da se prsni koš, trebuh in medenica premaknejo v levo, za pravokotno levo stegno.

8. Desno roko pokrčite v komolcu, jo premaknite za zunanji rob levega stegna, tako da se desna pazduha in desna stran telesa približata levemu kolenu in stegnu, nato primite levo nogo desna roka. Zajemite sapo.

Poza ribjega boga spodbuja delovanje ledvic, blagodejno vpliva na endokrini sistem in izboljšuje imunost.

9. Z izdihom dvignite levo roko od tal, jo iztegnite stran od rame, ne da bi pri tem izgubili ravnotežje, roko zavihtite nazaj in položite dlan na desno stegno. Primite prste desne dlani s prsti leve dlani; med vrtenjem telesa postopoma zgrabite roko naprej, držite dlan in roko.

10. Obrnite glavo v levo in poglejte levo ramo. V končnem položaju zadržite 20-30 sekund.

11. Sprostite roke, obrnite trup naprej, poravnajte levo in nato desno nogo.

12. Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite 2-krat.

vaja 26

1. Usedite se, iztegnite obe nogi naprej.

2. Izdihnite in nagnite trup rahlo nazaj, hkrati pa dvignite obe nogi.

3. Ravnotežje na zadnjici. Vrat, trup in noge naj bodo vzravnani. Če se hrbet spusti, spustite tudi trup na tla. Če se vam kolena upognejo, spustite stopala. Mišice nog naj bodo napete, trup pa vzravnan.

4. Dvignite roke, jih iztegnite naprej vzporedno s tlemi. Dlani obrnite navznoter, obrnjeni druga proti drugi. Dlani in ramena naj bodo v isti liniji.

5. Ostanite v tem položaju 30-60 sekund.

6. Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite 2-krat.

Vaja 27. Virabhadrasana (bojevniški položaj)

1. Stojte naravnost s stopali skupaj, palci in pete se dotikajo. Pazite, da teža telesa ne pade na pete ali prste, temveč na sredino stopalnega loka.

2. Med vdihom skočite z nogami narazen na razdalji 120-130 cm in iztegnite roke vstran, tako da so v isti ravni z rameni.

3. Obrnite dlani navzgor, dvignite roke navzgor, združite dlani in se spustite do ravni prsi.

4. 1-2 globoko vdihnite in kratko izdihnite.

5. Ob izdihu obrnite desno nogo in trup v desno za 90°, levo stopalo pa nekoliko navznoter. Zajemite 1 vdih.

6. Ob izdihu pokrčite desno nogo v kolenu pod kotom 90 °.

7. Nagnite glavo nazaj, poglejte navzgor.

8. Dihajte enakomerno, ostanite v tem položaju 20 sekund.

9. Z vdihom se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo še na drugo stran.

Virabhadrasana je kontraindicirana pri visokih krvni pritisk, nosečnost in išias lumbosakralne hrbtenice.

Vaja 28. Virasana (junaška poza)

1. Spustite se na kolena in jih držite skupaj.

2. Stopala razmaknite in jih obrnite tako, da podplati gledajo v strop. Prste na nogah in stopalih imejte v ravni liniji, ko jih iztegujete nazaj.

3. Stopala razširite tako, da je razdalja med njimi 30-45 cm, zadnjico spustite navzdol, dokler se ne dotaknejo tal (ne pete!). Naredite 1-2 vdiha in izdiha.

4. Držite zadnjico tako, da se dotikajo tal. Zdaj bo notranja površina telet v bližini zunanjo površino boki.

5. Dlani obrnite tako, da so obrnjene navzdol in jih položite na kolena.

6. Teža telesa naj bo na bokih – hrbet vzravnan.

7. Razširite prsi, dvignite glavo in glejte naravnost.

8. Ostanite v tem položaju 1 minuto, prosto dihajte.

9. Dlani položite na tla, dvignite zadnjico in povežite stopali. Nato poravnajte noge. Vajo ponovite 2-krat.

vaja 29

1. Sedite naravnost na blazino, iztegnite noge naprej. Držite boke, kolena, gležnje in prste skupaj. Prste na nogah iztegnite proti stropu.

2. Obe dlani držite na tleh blizu bokov, prste usmerite proti stopalom.

3. Komolce imejte pokončne, prsni koš navzgor, vrat in glavo pokonci ter gledajte naprej.

4. Ostanite v tem položaju 5 sekund, prosto dihajte in bodite pozorni na naslednje:

- pritiskajte kolena in boke na tla, dvignite pas;

Dandasana blagodejno vpliva na trebušne organe, spodbuja delovanje pljuč in bronhijev.

- držite hrbet, zadnjico in glavo na isti liniji pravokotno na tla;

- vzravnano;

- zategnite trebuh.

Vaja 30

1. Sedite naravnost, iztegnite noge naprej. Držite boke, kolena, gležnje in prste skupaj. Prste na nogah iztegnite proti stropu.

2. Upognite desno koleno in postavite desno peto blizu desne strani dimelj. Potegnite desno koleno nazaj.

3. Levo nogo imejte naravnost. Kot med nogami mora biti top.

4. Obe roki iztegnite naprej za levo nogo in z levo roko primite zapestje desne roke. Dihajte počasi.

5. Vdihnite, iztegnite hrbtenico.

6. Pritisnite desno koleno navzdol in dvignite boke. Med levo nogo in telesom naj bo kot 45°. Potegnite glavo nazaj. Prosto dihajte, zadržite ta položaj 15 sekund.

7. Izdihnite, nagnite telo naprej in naslonite čelo na levo koleno. Ostanite v tem položaju 30 sekund.

8. Vdihnite, dvignite glavo in trup, vrnite se v začetni položaj.

31. vaja

1. Pokleknite, povežite gležnje.

2. Desno nogo iztegnite v desno in jo držite v liniji s trupom in levim kolenom.

3. Obrnite desno stopalo v desno, ne da bi upognili nogo v kolenskem sklepu.

4. Med vdihom razširite roke ob straneh, naredite 2 vdiha in izdiha.

5. Z izdihom pomaknite trup in desno roko navzdol do iztegnjene desne noge.

6. Desno podlaket položite na desno golen, desno roko na gleženj, dlan navzgor. Desno uho položite na desno roko.

Parighasana razvija prožnost, vestibularni aparat, aktivira delovanje nadledvičnih žlez in endokrinega sistema.

7. Levo roko položite nad glavo in z dlanjo segnite desno roko. V tem primeru se bo levo uho dotikalo zgornjega dela leve roke.

8. Ostanite v tem položaju 30-60 sekund, dihajte odmerjeno.

9. Vdihnite, razširite roke vstran, pokrčite desno nogo, stojte na obeh kolenih, gležnje združite nazaj.

10. Vajo ponovite še na drugo stran.

Ali iščete šport, ki vam bo pomagal razbremeniti napetosti, vam dal moč in hkrati okrepil vaše telo? Vaša idealna izbira je joga za začetnike. Vaje ali pravilno - asane (poze) so izbrane ob upoštevanju posebnosti sodobnega življenjskega ritma.

Za prvo spoznavanje kulture telesa in duha je joga za začetnike idealna. Vaje so izbrane ob upoštevanju pomanjkanja izkušenj študentov.

Naš običajen vsakdan je neskončen krog dogodkov, v katerem ni vedno mogoče najti časa za popolno sprostitev in krepitev zdravja. Skok iz postelje in hitenje v službo ni najbolj Najboljši način začni svoj dan. Danes vas vabimo, da se temu pridružite starodavna umetnost, Kako .

Vaje spodaj predstavljenega kompleksa je priporočljivo izvajati zjutraj. Ne vzamejo veliko časa, a v kombinaciji z osvežilno prho in lahkim zajtrkom vas bodo napolnili z energijo za preostanek dneva! Lekcija vam ne bo vzela več kot 20 minut, hkrati pa bo prinesla neprecenljive koristi vašemu dobremu počutju.

Jutranja joga za začetnike ima naslednje prednosti:

izboljša počutje, gnete sklepe in hrbtenico;
učinkovito krepi in tonizira mišice hrbta in celega telesa;
zagotavlja masažo notranjih organov in izboljša prekrvavitev;
harmonizira notranje stanje in daje optimistično razpoloženje zaradi proizvodnje endorfinov;
pripravi telo za aktivno duševno in fizično delo čez dan.

Če ste po temperamentu bolj "sova" kot "škrjanec" in vam jutranji trening ne ustreza, lahko trenirate kadarkoli v dnevu. Opaža pa se, da je v jutranjih urah telo bolj sproščeno in upogljivo vplivom. In zavest zjutraj še ni imela časa, da bi jo zameglil kup vsakdanjih misli.

Poleg tega so starodavni verjeli, da je vsakič, ko srečate zoro, en greh odpuščen z vzhodom sonca. Ne brez razloga v jogi obstaja cel kompleks asan, ki se imenuje "Surya Namaskar" (pozdrav soncu). Joga za začetnike vključuje vaje, ki jih ni težko izvajati in ne zahtevajo posebnega treninga. Začenši z razvojem spodnjega kompleksa, lahko nadaljujete in dosežete svoje višine.

Kako dobiti največji učinek od joge za začetnike?

Vaje ali asane (položaje) izvajajte v tempu, ki vam ustreza. Zadržite vsako pozo za vsaj 3 vdihe in izdihe.
Med pozami si vzemite majhne odmore.
Previdno obravnavajte vsako gibanje. Osredotočite se na delo svojega telesa in poskusite opustiti vse tuje misli.
Poslušajte sebe in se ne obremenjujte. Dejavnost naj bo prijetna.
Pri roki imejte kozarec vode. Če ste utrujeni, naredite nekaj požirkov in kmalu boste začutili naval energije.
Priporočljivo je vaditi vsak dan.

Opis tečaja joge - asane

Kako izgleda joga za začetnike? Vaja številka 1 je klasična poza joge.

1. Kamelja poza (Ushtrasana)

Jogijske vaje (položaji, asane) imajo pogosto več možnosti za izvedbo za različne stopnje treniranosti.

Če želite izvesti pozo kamele, pokleknite s stopali v širini bokov. Roke prosto spustite nazaj.
Izdihnite in se upognite nazaj z oporo na eni roki, medtem ko drugo povlecite navzgor. Napnite mišice zadnjice in pazite, da ostanejo pravokotne na tla – ne nagibajte se nazaj ali se usedite na pete. Zadržite 10-15 sekund.
Izvedite na drugi strani, zamenjajte roke.
Postavite se na kolena in naslonite pesti na spodnji del hrbta. Izdihnite, ko se upognete nazaj. Zadržite ta položaj za 5 vdihov.

Poza vam omogoča, da po dolgem spanju raztegnete hrbtenico in raztegnete trebušne mišice.

2. Položaj stola (Utkatasana)

Položaj stola je ena najpreprostejših, a zelo koristnih asan.

Vstanite vzravnano in noge postavite v širino ramen.
Iztegnite ravne roke navzgor, dlani obrnite eno proti drugi.
Počasi upognite kolena, nagnite naravno telo naprej, kot da bi sedeli na stolu z zadnjico. Pri tem ostanejo roke iztegnjene v liniji s telesom.
Zadržite ta položaj nekaj deset sekund, nato se ponovno vzravnajte in se vrnite v začetni položaj.

Bivanje v tej pozi odlično krepi mišice nog in telesa. Vaše telo bo postalo močnejše in bolj vzdržljivo.

3. Položaj nagnjenosti k stopalom (Uttanasana)

Pri upogibu naprej se hrbtenica podaljša in zravna.

Vstanite naravnost in postavite stopala vzporedno eno z drugim.
Z obračanjem v bokih nagnite ravno telo proti nogam in poskušajte z rokami doseči tla. Sprostite hrbet, telo naj visi navzdol lastna teža. Ne obremenjujte vratu.
Poskusite usmeriti nos proti kolenom in ne upogibajte nog - naj bodo ravne. Ostanite v tem položaju vsaj 10-15 sekund.

Ta poza odlično razteza hrbet, masira notranje organe, zlasti jetra in vranico, prav tako pozitivno vpliva na stanje ledvic in aktivira krvni obtok v medeničnih organih. Bodite prepričani, da ga vključite v svoj jutranji kompleks joge, če imate bolečine v hrbtu ali nagnjenost k osteohondrozi. Pod vplivom lastne teže se hrbtenica raztegne, mišične spone se sprostijo, vretenca se postavijo na svoje mesto.

Poskusite se izogibati globokim upogibom v primeru poškodb spodnjega dela hrbta, kokciksa, visokega krvnega tlaka ali cerebrovaskularnega zapleta.

4. Trikotna poza (Trikonsana)

Trikotni položaj krepi mišice jedra.

Stopala postavite širše od ramen, levo stopalo je usmerjeno navzven, desno stopalo navznoter - proti srednji črti telesa.
Razširite ravne roke ob straneh na ravni ramen, dlani usmerite navzdol.
Počasi spustite telo v levo in poskušajte z levo roko doseči mali prst na levem stopalu. Druga roka je usmerjena navpično navzgor. Zadržite to pozo nekaj sekund.
Počasi se vrnite v začetni položaj.
Stopala obrnite v desno in ponovite nagib v desno stran.

Ta poza je zelo koristna tudi za hrbtenico, masira črevesje, krepi mišice telesa.

5. Položaj pluga (Hal-asana)

V tej pozi poskušajte z nogami doseči tla.

Lezite na blazino na hrbet, roke iztegnite ob telesu, dlani so obrnjene proti tlom.
Dvignite ravne noge navzgor in nad glavo, poskušajte postaviti nogavice na tla. Poskusite držati kolena naravnost. Če z ravnimi nogami ne morete doseči tal, naj vaša stopala visijo v zraku.
Počasi se vrnite v začetni položaj vretence za vretencem.

Ta vaja gnete lumbosakralni in materničnega vratu hrbtenica.

6. Poza sveče (Sarvangasana)

Sveča, ona je "breza".

Začetni položaj - kot v prejšnji vaji.
Dvignite ravne noge navpično navzgor, nato dvignite medenico za nogami in se podprite z dlanmi. Poskusite premakniti dlani bližje lopaticam.
Najprej ostanite v tem položaju 10 sekund, nato postopoma podaljšujte čas od seje do seje, dokler ne dosežete treh minut.
Izstopite iz položaja tako, da počasi zasukate hrbtenico po tleh.

Poza sveče upravičeno velja za eno najkoristnejših za organe celega telesa.

7. Poza golobice (Eka pada rajkapotasana)

To asano lahko uporabite za pripravo na split stretch.

Postavi se na vse štiri. Potegnite desno koleno naprej med dlani in obrnite desno stopalo v levo. Peta desne noge naj bo pod levim stegnom ali pod trebuhom.
Iztegnite levo nogo nazaj in poskušajte čim bolj spustiti medenico navzdol. Pokrčite komolce in se naslonite na podlakti. Upognite se še nižje, levo nogo iztegnite nazaj.
Če želite povečati razteg, počasi poravnajte roke. Poglejte naravnost, raztegnite, vendar ne napenjajte vratnih mišic.
Iz položaja zapustite počasi in previdno. Ponovite gibanje na drugo stran.

Obstaja tudi lažja različica te poze.

Usedite se in pokrčite kolena. Desno stopalo nežno položite na levo stegno.
Povlecite desno koleno proti prsim. Držite glavo navzdol in glejte naravnost.
Ponovite z drugo nogo.

Poza goloba je dobra za pripravo mišic na raztezanje.

8. Polpoza kralja rib (Arlha matsienlrasana)

Poza kralja rib ali preprosto zvijanje telesa med sedenjem.

Po nekaj minutah počitka lahko nadaljujete z vadbo joge. Vajo Half Pose King of the Fish lahko izvajate na tleh ali na postelji.

Sedite, poravnajte hrbet in noge.
Desno nogo prekrižajte čez levo. Postavite nogo poleg levega kolena. V tem primeru mora biti leva noga ravna.
Z levo roko primite desno koleno.
Ob izdihu počasi zasukajte hrbtenico v desno. Za udobje položite desno dlan na tla in komolec leve roke položite za koleno. Poglej nazaj zase.
Z vsakim izdihom poskušajte še bolj zviti hrbtenico. Izvedite 3-5 vdihov.
Ponovite na drugi strani.

9. Otroška poza (Balasana)

Jutranja joga za začetnike se lahko konča s to pozo.

Spustite se na kolena in sedite na pete.
Globoko vdihnite, se nagnite naprej in pritisnite trebuh ob boke. Ne pozabite držati hrbta naravnost.
Spustite čelo na posteljo in iztegnite roke vzdolž trupa. Dlani naj bodo obrnjene navzgor.
Osredotočite se in občutite gladko gibanje prsnega koša pri vsakem vdihu in izdihu.
Za izhod iz položaja najprej dvignite glavo in nato počasi zravnajte hrbet.

Ta vaja je ena najpomembnejših v lekciji. jutranja joga za začetnike. Usmerjeno je na globoka sprostitev hrbtne mišice, zato ga lahko uporabite za dokončanje jutranje vadbe skupaj s Savasano (glejte spodaj). Poleg tega je ta poza primerna za lajšanje stresa čez dan ali za zmanjšanje mišične napetosti po težki vadbi.

10. Mrtva poza (Shavasana)

V shavasani morate nekaj minut ležati do popolne sprostitve.

Če ostanete v tem položaju 4-5 minut, idealno zaključite kateri koli sklop jogijskih vaj. Za začetnike je to še posebej pomembno, saj se je treba naučiti pravilno sprostiti že od prvih lekcij.

Lezite na hrbet, iztegnite roke ob telesu in zaprite oči.
Čim bolj napnite vse mišice telesa in vztrajajte nekaj sekund.
Popolnoma se sprostite, v mislih se sprehodite skozi celotno telo od glave do prstov na nogah in se osredotočite samo na dih.

Zdaj ste popolnoma pripravljeni za začetek aktivnega in vtisov polnega dneva!

Naj bo vaše življenje svetlejše in bolj zdravo z najstarejšim sistemom samoizboljševanja. Če želite spremeniti svoje telo in najti notranjo harmonijo, najboljša izbira To je joga za začetnike. Vaje so namenjene razvoju celotnega telesa, predvsem pa bodite pozorni na hrbtenico. Po več mesecih redni pouk pozabili boste na bolečine v hrbtu, utrujenost čez dan in bili prijetno presenečeni nad spremembami vaše postave.

Danes si bomo ogledali več kot 50 najboljših jogijskih položajev, ki so primerni tako za začetnike kot za izkušene jogije. Za pravilno izvedbo položaja za vsako asano je podana tehnika izvajanja, pa tudi blagodejni učinek in učinek na telo. To je nekakšna mala enciklopedija najboljših jogijskih položajev in asan.

Adho Mukha Svanasana (poza psa)

Adho Mukha Svanasana - Adho Mukha v prevodu pomeni "z licem navzdol", shvana pa pomeni "pes". Navzdol obrnjena poza psa.

Če želite pravilno izvesti pozo, morate ležati na trebuhu in razmakniti noge na straneh za približno 30 centimetrov. Nato morate položiti dlani na tla ob straneh prsnega koša, poravnati prste in jih usmeriti naravnost. Nato morate dvigniti telo od tal, poravnati roke v komolcih, iztegniti glavo do nog in spustiti glavo na tla. Pomembno je, da so pete in podplati na tleh in vzporedni drug z drugim, prsti pa naj gledajo naprej.

Če pogosto uporabljate to asano, bo pomagalo znebiti utrujenosti v hrbtu, dalo veliko vitalna energija. Asana se priporoča športnikom – tekačem kot sprostitev po treningu, pa tudi osebam z bolečim hrbtom in vratom za razvoj mišic hrbta, ramen in nog.

Akarna Dhanurasana (poza loka in puščice)

Akarna Dhanurasana - Karna pomeni "uho", predpona "a" pomeni "v smeri", Dhanu pa "lok". Poza loka in puščice.

Tehnika te drže pomeni, da je treba eno nogo potegniti za roko k glavi in se peta dotakniti ušesa, palec druge noge (naj bo na tleh) pa mora biti v drugi roki. Nato se noga, ki je upognjena v kolenu, poravna.

Asana daje telesu dobro prožnost, še posebej nogam. Dobro se razvijejo sklepi nog in rok. Dolgotrajno izvajanje te asane vam daje jasno predstavo o mišičnih zmožnostih vašega telesa in "osvobaja" vaša dejanja.

Anantasana (poza neskončnosti)

Anantasana – Ananta v prevodu pomeni »kraj«, ki je počivališče Boga. Poza spečega Višnuja ali Anante

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate dvigniti glavo in iztegniti levo roko ob tla, upogniti roko v komolcu, primiti podlaket in pritisniti glavo na levo dlan, medtem ko mora biti dlan nad levim ušesom. Dihanje mora biti enakomerno in globoko. Nato morate upogniti desno nogo v kolenu, z roko zgrabiti palec desne noge in navpično iztegniti desno roko in desno nogo. Nato se morate vrniti v začetni položaj in znova izvesti asane.

Ta asana trenira stegenske mišice, blagodejno vpliva na vse telesne funkcije, bistveno izboljša splošno fizično stanje človeka in se priporoča pri bolečinah v hrbtu in nogah.

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana - Ardha pomeni "polovica", baddha pomeni "zvezati" in padma pomeni "lotos". Ta asana dobro raztegne skoraj celoten zadnji del telesa.

Za pravilno izvedbo asane morate upogniti levo nogo in postaviti levo nogo na desno stegno. Postavite levo roko za hrbet in z roko primite prste leve noge. Nato morate pritisniti levo koleno na desno nogo in nato poravnati hrbet. Nato se morate spustiti, praktično ležati, z glavo in telesom na nogi.

Ta asana pomaga izboljšati gibljivost sklepov, pomirja stanje živčni sistem, prav tako pa je ta poza priporočljiva pri sklonu in težavah s hrbtenico.

Ardha Baddha Padmottanasana (stoječi pol Lotus Bend)

Ardha Baddha Padmottanasana - Ardha pomeni "polovica", baddha pomeni "vezati", padma pomeni "lotos" in Utanna pomeni "raztegniti". Stoječi pol Lotus Bend

Za pravilno izvedbo asane morate dvigniti desno nogo, upogniti desno nogo in pritisniti desno nogo na stegno leve noge. Nato morate z levo roko vzeti desno nogo, desno roko položiti za hrbet in prijeti prste desne noge. Nato spustimo levo roko, se nagnemo naprej in levo roko položimo na tla, dvignemo glavo in upognemo hrbet. Nato morate spustiti glavo na levo koleno, nekaj časa ostati v tem položaju in se vrniti v začetni položaj.

Ta asana dobro razteza mišice stegen, aktivno vpliva na notranje organe "črevesje, želodec", kar dobro vpliva na prebavo in stanje črevesja. Mišice ob tem aktivno delujejo in bistveno izboljšajo gibčnost vašega telesa.

Ardha Navasana (poza pol čolna)

Ardha Navasana - Ardha v prevodu pomeni "polovica", nava pa "ladja". Dejansko je ta poza zelo podobna ladji. Poza pol čolna.

Za pravilno izvedbo asane morate prepletati prste, položiti roke za glavo in pritisniti dlani na zadnji del glave. Nato se morate nagniti nazaj in takoj odtrgati noge od tal, zategniti kolena in prste na nogah usmeriti stran od sebe, medtem ko bi se moralo zdeti, da "uravnotežite" kot ladja. Poskusite ohraniti svoje telo v ravnotežju, kolikor lahko. Dihanje v tem položaju mora biti v enem, normalnem ritmu. Globoki in prepogosti vdihi in izdihi niso zaželeni.

Po izvedbi te asane bodo vaše mišice zagotovo v dobri formi, še posebej trebušne mišice. Ta drža je zelo dobra za razvoj občutka za ravnotežje in omogoča telesu, da se nauči ostati v »zlati sredini«. Po nekaj časa vadbe te drže boste pridobili moč v telesu, pa tudi milino in lahkotnost v gibanju.

Ardha Chandrasana (poza polmeseca)

Ardha Chandrasana - Ardha pomeni "polovica" in Chandra pomeni "luna". Asan je tako imenovan, ker je videti kot lunin polmesec. Poza polmeseca.

Za pravilno izvedbo asane morate desno roko položiti na tla 30 cm od desne noge v pozi Trikosana. Nato morate levo roko položiti na levo stegno ter se poravnati in dobro raztegniti. Glavna stvar je, da je teža vašega telesa na desni nogi in stegnu, roka je v tem primeru potrebna le za ravnotežje v tem položaju.

Ta asana je zelo podobna različnim boleznim mišično-skeletnega sistema, saj razvija ravnovesje in ravnovesje telesa. Poleg tega blagodejno vpliva na živčne končiče.

Ashtavakrasana (poza osmih lokov (osem vogalov))

Ashtavakrasana - Asana je posvečena modrecu Ashtavakri, ki je postal vitek po zaslugi svojega očeta. Poza osmih lokov (osem vogalov).

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate vstati naravnost in razširiti noge 45 cm narazen, upogniti noge in spustiti desno roko na tla med nogami, levo roko pa pustiti za levo nogo. Nato je treba desno nogo premakniti na desno roko, nato pa površino desnega stegna premakniti na komolec desne roke. Nato morate noge odtrgati od tal, prekrižati gležnje in poskušati nekaj časa ostati v tem položaju. Čestitamo, zaključili smo prvi del asane.

Sprva se lahko zavarujete z nogami, da ne padete, sčasoma pa se boste naučili dobro ravnotežje in se boste v tem položaju zadržali dlje časa. Nato morate upogniti komolce in nagniti telo vzporedno s tlemi ter poravnati noge na stran.

Asana se nanaša na kompleksne položaje, zato se začetnikom priporoča le pod nadzorom izkušenega mentorja. Zelo resna obremenitev je na vaših rokah, zato, če imate šibke roke, je bolje, da jih najprej okrepite in "načrpate". Na splošno asana deluje na skoraj vse mišice telesa in zelo dobro razvija občutek za ravnotežje in splošni telesni razvoj.

Baddha Konasana (poza metulja)

Baddha Konasana - Baddha pomeni "omejen", kona pomeni "kot". Drža je videti takole: sedite na tleh, noge so prekrižane, roke pa se držijo stopal (medtem ko se morajo kolena dotikati tal). Poza metulja.

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate sedeti v asani Dandasan, pokrčiti noge in potegniti stopala k sebi. Nato morate povezati noge in jih prijeti za prste, nato premakniti pete do mednožja (kolena morajo biti pritisnjena na tla). Nato z rokami primite stopala, zravnajte hrbtenico in glavo naravnost. Dihanje mora biti normalno in enakomerno, zadržite ta položaj približno 1 minuto, nato se vrnite v začetni položaj.

Asana izboljšuje krvni obtok po telesu, zmanjšuje bolečine v mišicah in preprečuje bolezni genitourinarnega sistema. Poleg tega se Baddha Konasana uporablja za meditacijo, saj ta položaj ne zahteva veliko priprav in je primeren za dolgotrajno vadbo.

Baddha Hasta Sirshasana (drža na glavi)

Baddha Hasta Sirsasana - Baddha v prevodu pomeni "omejen", hasta pomeni "roka". V svojem bistvu je položaj različica običajne siršasane. Stoja na glavi.

Za pravilno izvedbo te poze morate prekrižati roke pred prsmi, z levo roko zgrabiti desno roko blizu komolca, z desno roko pa komolec leve roke. Nato morate komolce in podlakti spustiti na tla, se nagniti naprej in položiti glavo na podlogo, tako da čelo gleda proti podlaktem. Nato morate kolena odtrgati od tal in poravnati noge. Takoj, ko ste fiksirali težo telesa na glavo in komolce, je treba telo nagniti nazaj in dvigniti noge. Ko stojite pokonci v pozi, morate nadzorovati svoje dihanje in ravnotežje telesa. Dvignite in potegnite noge navzgor, dokler ne opazite lahkotnosti vratnih in ramenskih mišic. To pozo izvajajte previdno, da ne padete. Obstaja druga različica položaja, ko držite glavo z obema rokama na zadnji strani glave.

Izvajanje te asane vam bo dalo lahkotnost in ravnovesje v telesu. Pomembno je, da v tem položaju ne stojite dolgo časa, dovolj je največ ena minuta. Drža vam pomaga najti "točko ravnotežja" vašega telesa.

Bharadvajasana (sedeča twist poza)

Bharadvajasana – Ta poza je dobila ime po modrecu Bharadvaja. Zvijanje med sedenjem na kolenih.

Za pravilno izvedbo asane morate sedeti na tleh in postaviti noge pred seboj, nato upogniti noge in jih vzeti v desno, pri tem pa zagotoviti, da so stopala desno od zadnjice. Nato morate obrniti telo za 45 stopinj v levo, poravnati desno roko in položiti levo roko na levo stegno poleg kolena. Desno roko je treba postaviti pod levo koleno, nato levo roko zaviti za hrbet, upogniti roko in z levo roko zgrabiti desno roko v komolcu, nato pa glavo obrniti v desno. Priporočljivo je, da ostanete v tem položaju največ 1 minuto, dihanje mora biti globoko in mirno.

Asana je preprosta in razvija vse dele hrbtenice, vključno z vratom in rameni. Poza je nepogrešljiva za ljudi, ki trpijo zaradi občasnih bolečin v hrbtu in vratu.

Bhekasana (poza žabe)

Bhekasana - Bhekasana (drugo ime - Mandukasana). Žabja poza.

Bheka v prevodu pomeni "žaba". Telo jogija v tej pozi je zelo podobno tej živali.

Če želite pravilno izvesti pozo, morate ležati na trebuhu in iztegniti roke vzporedno s telesom naprej, medtem ko upognete noge na zadnjici. Nato morate z desno roko prijeti prste desne roke, z levo pa prste leve roke, nato dvigniti glavo in telo od tal in pogledati čim višje. Hkrati je treba roke obrniti tako, da so dlani bližje dnu stopal, nato pa morate z rokami premakniti noge čim bolj na tla in hkrati upogniti hrbet z glavo čim višje.

Asana dobro vpliva na notranje organe človeka v trebušni votlini. Sklepi se razvijajo in postajajo močnejši. Kar zadeva raztezanje, se čim bolje razvijejo mišice nog, kar je še posebej pomembno pri tekačih.

Bhujangasana (poza kače, kobra)

Beseda bhujanka v prevodu pomeni "kača". Telo jogija v tej pozi spominja na kačo, ki bo kmalu ugriznila. Poza kobre.

Če želite pravilno izvesti pozo, morate ležati na trebuhu, iztegniti noge, tako da so skupaj, prsti pa so usmerjeni "stran od vas". Dlani je treba spustiti na tla, nato pa roke poravnati in s tem dvigniti telo, medtem ko naj bodo noge in medenica čim bolj pritisnjene na tla. Poskusite nagniti prsi in glavo čim bolj nazaj.

Asana je nepogrešljiva za ljudi, ki trpijo zaradi bolečin v križu, hrbtu in vratu. Poleg tega razvija gibčnost telesa in izboljša prekrvavitev telesa.

Vatayanasana (poza konja)

Vatayanasana - Beseda Vatayan v prevodu pomeni "konj". Telo jogija v tej pozi spominja na konjsko glavo, zato je dobilo ime. Poza konja (konja).

Za pravilno izvedbo poze morate sedeti na tleh in premakniti levo nogo na desno stegno, nato spustiti roke na medenico in levo koleno na tla. Nato moramo desno stopalo približati levemu kolenu, zravnati hrbet in poskušati ujeti ravnotežje. Nato morate upogniti komolce in dvigniti ramena, nato pa zasukati roke, kot je prikazano na fotografiji (dlani morajo biti združene).

Asana pomaga izboljšati prekrvavitev medenične regije in izboljša splošno počutje osebe v težkih življenjskih obdobjih. Po napornem dnevu ta poza pomaga lajšati bolečine v mišicah in sklepih v predelu medenice.

Virabhadrasana (poza bojevnik)

Virabhadrasana – poza je posvečena mogočnemu junaku, ki ga je ustvaril bog Šiva iz svojih zamršenih las. Poza junaka, bojevnika.

Za pravilno izvedbo poze morate stati v pozi Tadasana, iztegniti roke navzgor in združiti dlani. Nato morate skočiti in razmakniti noge za približno 120-130 centimetrov, se obrniti v desno, medtem ko desno nogo obračate v desno, levo nogo pa obrnite navznoter. Nato bomo pokrčili desno nogo, tako da bo del noge od kolena do stegna vzporeden s tlemi. Koleno naj bo poravnano s peto in ne sme štrleti naprej ali nazaj. V tem položaju globoko in mirno dihajte.

Asana ni priporočljiva za dolgotrajno izvajanje, v tem položaju morate ostati največ minuto. Poza se zelo dobro razvija dihalni sistem, to je nekako " dihalne vaje za telo." Pomemben je vpliv na mišice hrbta in nog, zaradi česar se bolečine v teh predelih znatno zmanjšajo.

Virasana (poza junaka)

Virasana - Vira v prevodu pomeni "junak". Poza je ugodna za različne meditacije in tehnike samospoznavanja. Poza junaka.

Za pravilno izvedbo poze se morate postaviti na kolena in jih stisniti skupaj, stopala pa razmakniti 45 centimetrov narazen. Nato se usedite na tla (ne na noge). Noge naj bodo ob straneh medenice, prsti na nogah naj bodo pritisnjeni na tla in jih usmerite nazaj. Nato morate roke položiti na kolena z dlanmi navzgor, palce in kazalce povezati s konicami in poravnati hrbet. Ostanite v tem položaju, dokler vam je udobno. Prvi del poze se tukaj konča.

Za dokončanje drugega dela morate roke obrniti proti kolenom, prepletati prste skupaj in dvigniti roke navzgor, z dlanmi navzgor. Nato morate odpeti roke, položiti dlani na noge in se nagniti naprej, tako da je vaša brada na kolenih. Ostanite v tej asani čim dlje.

Asana se priporoča pri protinu, revmatičnih bolečinah, bolečinah v hrbtu in nogah. Zahvaljujoč napetosti in delu nog se oblikuje pravilno delovanje nog pri hoji, tako da so vaše noge manj utrujene od dolge hoje.

Vrikshasana (poza drevesa)

Vrikshasana - Vriksha v prevodu pomeni "drevo". drevesna poza

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate stati v pozi Tadasana, pokrčiti desno nogo in dvigniti desno nogo na vznožje levega stegna, tako da je pritisnjena na vašo levo nogo, vaši prsti pa kažejo na tla. Nato morate sestaviti dlani in dvigniti roke. V tem položaju čim dlje uravnotežite, nato se vrnite v začetni položaj. Dihanje v tej asani mora biti enakomerno.

Asana razvija dober občutek za ravnotežje, razvija pa tudi mišice nog in daje občutek ravnotežja.

Garbha Pindasana (poza ploda)

Garbha Pindasana - Garbha v prevodu pomeni "maternica", pinda pa "zarodek". To je ena od variant Padmasane. Položaj zarodka.

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate sedeti v pozi Padmasana, premakniti roke med trstjem in golenicami, roke usmeriti proti sebi. Nato morate noge in boke odtrgati od tal, z rokami zgrabiti ušesa in obdržati ravnotežje na trtici. Ta poza zahteva visok občutek za ravnotežje, čas za izvedbo poze pa je omejen na 30 sekund. Dihanje mora biti normalno.

Asana dobro raztegne mišice nog in razvije tudi trebušne mišice. Izboljša krvni obtok po telesu.

Garudasana (poza orla)

Garudasana - Garuda v prevodu pomeni ime kralja ptic - orla. Poza orla.

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate stati v pozi Tadasana, upogniti desno nogo in oviti levo nogo okoli desne noge. Levo stopalo naj bo tudi prepleteno okoli desne noge. Nato uravnotežite na desni nogi, nato pa upognite roke in jih dvignite na prsi, desni komolec premaknite na levo ramo. Desna roka naj bo usmerjena v desno, leva pa v levo, nato dlani povežemo skupaj, tako da sta prepleteni in ta položaj zadržimo največ 1 minuto.

Asana dobro razvija mišice ramen, vratu in tudi rok. V razvoju dobra fleksibilnost roke, pa tudi splošno fizično stanje se z dolgotrajno vadbo joge in ta drža izboljša.

Gorakšasana (pastirski položaj)

Gorakshasana - Goraksha v prevodu pomeni "pastir". Ta poza je težka za začetnike joge in je priporočljiva samo za izkušene jogije. Joga Gorakhnath poza

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate sedeti v pozi Padmasan, iztegniti roke naprej in poklekniti, nato pa se popolnoma vzravnati. Nato morate nekaj časa uravnotežiti, nato pa združiti roke pred prsmi.

Asana dobro razvija občutek za ravnotežje in ravnotežje telesa. V tej pozi je vaša raven nadzora telesa dobro razvita.

Dandasana (poza osebja)

Dandasana - Danda v prevodu pomeni "palica". Asana je zelo preprosta in primerna za popolnoma vse jogije začetnike. Poza osebja.

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate sedeti na tleh in iztegniti noge naprej, nato položiti dlani na tla, prste proti nogam. Nato morate popolnoma poravnati roke in poravnati hrbet. Dihanje mora biti mirno in enakomerno, v tem položaju počivate.

Asana deluje bolj psihično kot fizično, zato se priporoča za psihično razbremenitev in kot ogrevanje pred težjimi položaji.

Dhanurasana (poza z lokom)

Dhanurasana - Dhanu v prevodu pomeni "lok". Telo jogija v tej asani je kot tetiva. Lok poza.

Če želite pravilno izvesti to pozo, se morate uleči na trebuh, pokrčiti kolena, iztegniti roke nazaj in z levo roko primiti levo nogo, z desno roko pa desno nogo, nato dvigniti noge in prsni koš gor. Priporočljivo je, da ostanete v pozi približno 1 minuto.

Asana je uporabna za raztezanje hrbtenice za ljudi, ki trpijo zaradi sklonjenja. Poleg tega drža pozitivno vpliva na celotno raztegovanje telesa.

Karnapidasana (ušesna poza med koleni)

Karnapidasana - Karna pomeni "uho", pida "bolečina". Poza ušes med koleni.

Za pravilno izvedbo poze morate izvesti pozo Halasana, nato pokrčiti noge in premakniti desno koleno k desnemu ušesu, levo koleno pa k levemu. Nato morate iztegniti prste in položiti roke na rebra ali jih iztegniti za glavo.

Asana daje dober razteg na telo, zaradi česar začnejo delovati mišice, ki običajno niso vključene.

Crownchasana (poza čaplje)

Kraunchasana - Krauncha v prevodu pomeni "čaplja". Poza čaplje.

Za pravilno izvedbo poze morate sedeti v pozi Dandasana, nato upogniti desno nogo in jo spustiti na tla desno od zadnjice. Leva noga mora biti upognjena v kolenu, z rokami primite stopalo in ga poravnajte navpično navzgor. Nato morate telo in glavo premakniti bližje nogi, da se je oprimete.

Asana dobro raztegne telo, predvsem pa mišice nog, zato jo bodo ljudje s slabim raztezanjem težko izvajali.

Kukkutasana (poza petelina)

Kukkutasana - Kukkuta v prevodu pomeni "petelin". Poza petelina.

Za pravilno izvedbo poze morate sedeti v pozi Padmasana, položiti roke med stegna in golenice, tako da segajo do tal. Nato morate telo odtrgati od tal in stati na rokah, medtem ko morajo biti dlani in prsti usmerjeni naravnost.

Asana močno obremeni roke, kar jih dobro okrepi. Razvija se občutek za telesno ravnotežje in ravnotežje.

Lolasana (poza z uhani)

Lolasana - Lola v prevodu pomeni "tresenje". Poza z uhani.

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate sedeti v Dandasani, položiti roke na tla, dvigniti medenico in pokrčiti desno nogo, nato pa pokrčiti levo nogo na enak način, tako da je desna noga na levi. Prsti na nogah naj bodo obrnjeni nazaj, dihanje mora biti normalno in enakomerno.

Ta asana, tako kot Kukkutasana, dobro krepi roke, vključno z ramenske mišice in hrbtne mišice.

Makarasana (poza krokodila)

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate ležati na trebuhu na tleh, iztegniti noge, primiti glavo za zgornji del rok. Nato morate hkrati dvigniti noge in glavo s prsmi na vrh.

Asana dobro razvija mišice hrbta, ramen in nog ter izboljša splošno raztezanje telesa.

Matsyasana (poza ribe)

Matsiasana - Matsiasana v prevodu pomeni "riba". Poza je posvečena eni od inkarnacij boga Višnuja - Matsya. Ribja poza.

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate sedeti v pozi Padmasana, se nasloniti nazaj in ležati na hrbtu, upogniti hrbet in dvigniti vrat in telo od tal od tal. Roke morate položiti na noge, da povečate lok. Nato morate upogniti roke, zgrabiti komolce z rokami in jih pripeljati za glavo ter spustiti ramena na tla. Dihanje v tem položaju mora biti normalno, enakomerno in enostavno.

V tem položaju je hrbtenica zelo dobro raztegnjena in popoln razteg telo, zato je ta poza nepogrešljiva za sklonjene ljudi.

Maha Mudra (poza velikega tjulnja)

Maha Mudra - Maha v prevodu pomeni "velik", mudra "pečat". Poza velikega pečata.

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate sedeti v pozi Dandasana, upogniti levo nogo in jo premakniti v levo, nato pa levo peto položiti na znotraj desno stegno. Nato morate iztegniti roke in zgrabiti prste desne noge, spustiti glavo navzdol in popolnoma poravnati hrbet.

Asana razvija in izboljšuje delovanje in prekrvavitev trebušnih organov telesa, poleg tega pa bistveno izboljša raztezanje telesa.

Mukta Hasta Shirshasana

Mukta Hasta Shirsana - Mukhta pomeni "prosto", hasta "roka". Asana je najtežja od tistih, ki se izvajajo na glavi. Stoja na glavi.

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate poklekniti, se nagniti naprej in spustiti glavo na tla. Nato morate iztegniti roke naprej proti nogam in spustiti roke na tla z dlanmi navzgor. Nato morate dvigniti telo in noge, torej stati na glavi, tako da so roke v istem položaju.

Asana Mukta Hasta Shirshasana je najtežja različica običajne Sirshasane in zahteva odlična izkušnja in spretnosti. Pomembno! Ne izvajajte te poze sami, sicer tvegate, da se poškodujete.

Salamba Sarvangasana (stoj na ramenih, poza breze)

Salamba Savargasana - Alamba v prevodu pomeni "podpora", sa "skupaj". Asana je glavna vaja za začetnike in je ugodna za celoten organizem, kar odraža tudi ime. Stojalo za rezilo.

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate ležati na hrbtu in iztegniti noge naravnost, nato pa morate upogniti noge in jih pritisniti na trebuh. Nato morate dvigniti medenico od tal, upogniti roke (morajo biti pritisnjene na tla) in jih položiti na vrh medenice. Nato preprosto zravnajte noge in poravnajte telo navpično navzgor.

Asana ima zelo pomembno in močan vpliv na telesu, ni zaman, da se izvaja celo v šolah in na običajnih tečajih fitnesa. Sarvangasana je blagodat za celotno telo, ki ga zdravi, sprošča in krepi.

Niralamba Sarvangasana (držanje na ramenih brez podpore)

Niralamba Sarvangasana - Alamba v prevodu pomeni "podpora", nir "odsotnost". To je neke vrste navpična drža, ki temelji na mišicah vratu, hrbta in trebuha. Stojalo na ramenih brez opore.

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate izvesti Salamba Sarvangasana I, spustiti hrbet, položiti roke za glavo in jih iz glave iztegniti proti tlom.

Asana razvija mišice vratu in hrbta, poveča prekrvavitev zgornjega dela telesa in močno poveča zavedanje občutka ravnotežja telesa.

Padangushthasana

Padangusthasana - Pada pomeni "noga" in angastha pomeni "palec". Preprosto povedano, jogijsko telo je v tej pozi nagnjeno naprej iz stoječega položaja in z rokami zgrabimo velike prste na nogah. Zgrabi Tilt palec noge.

Za pravilno izvedbo te poze morate stati v pozi Tadasana, razmakniti noge 30 centimetrov narazen, se nagniti naprej in zgrabiti stopala za velike prste. Nato dvignemo glavo navzgor in čim bolj upognemo hrbet. Čez nekaj časa morate spustiti glavo in prsni koš navzdol in jih pritisniti na noge. V tej asani mirno dihajte in jo izvajajte približno 1 minuto.

Padmasana (položaj lotosa)

Padmasana - Padma v prevodu pomeni "lotos". To pozo poznajo skoraj vsi, saj je priljubljena ne le v jogi, ampak tudi v meditaciji. Lotusov položaj je zelo pomemben in koristen položaj v jogi.

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate sedeti v pozi Dandasaa, upogniti desno nogo, jo primiti z rokami in jo premakniti na dno levega stegna blizu popka. Nato morate upogniti levo nogo, jo zgrabiti z rokami in premakniti na dno desnega stegna. To je osnovna tehnika za izvajanje položaja lotosa ali padmasane.

Asana je sprostitveni položaj in najbolj sprošča celotno telo. Izvajanje asane po napornem delovnem dnevu zagotavlja psihološko in fizično olajšanje. Da bi povečali učinek sprostitve, lahko poskusite tehnike meditacije hkrati s pozo Padmasana.

Parvatasana (gorski položaj)

Parvatasana - Parvata v prevodu pomeni "gora". Gorska poza.

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate sedeti v pozi Padmasana, prepletati prste in jih iztegniti nad glavo z dlanmi proti stropu. Nato morate spustiti glavo navzdol, poravnati vse hrbtne mišice in potegniti navzgor.

Asana je nekakšna "prva pomoč" pri bolečinah v hrbtu in sklonu. Poza raztegne telo, kar blagodejno vpliva na splošno počutje.

Pariankasana (poza na kavču)

Pariankasana - Parianka v prevodu pomeni "postelja". Poza na kavču.

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate sedeti v pozi Virasana, se s telesom nagniti nazaj, upogniti roke in z desno roko zgrabiti desno roko blizu komolca, z levo roko pa desno roko blizu komolca, nato dvignite obe roki nad glavo. V tem primeru je pomembno, da čim bolj upognete hrbet.

Asana popolnoma raztegne hrbtenico, kar je zelo dobro za vaše počutje po napornem delovnem dnevu. Po izvedbi asane boste takoj začutili " novo življenje” svojega hrbta. Tudi mišice ramen in vratu so dobro raztegnjene in natrenirane.

Parivritta Parshvakonasana (poza z zasukanim stranskim kotom)

Parivrita Parshvakonasana - Parivritta v prevodu pomeni "obrnjena", parshva "stran", kona "vogal". Poza z zasukanim stranskim kotom.

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate stati v pozi Tadasana, razširiti noge 125-130 centimetrov, iztegniti roke v različne strani. Nato morate desno nogo obrniti za 90 stopinj, levo pa navznoter za 60 stopinj, nato pa je treba desno nogo upogniti, dokler se v kolenu ne oblikuje pravi kot. Nato moramo obrniti telo in levo nogo tako, da je leva roka nad kolenom in se dotika tal. Nato morate desno roko iztegniti vzporedno s telesom naprej, naš pogled v tem položaju mora biti usmerjen točno v to roko. Držite to pozo približno 1 minuto, medtem ko dihate enakomerno in gladko.

Asana dobro vpliva na človeško trebušno votlino, povečuje krvni obtok in spodbuja delovanje notranjih organov.

Parivrtta Paschimottanasana (poza z vzvratno raztegnjeno stranjo)

Parivrtta Paschimottanasana - Parivrtta v prevodu pomeni "obrnjen", passhchima "zahod". Obrnjena raztegnjena bočna poza.

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate sedeti na tleh in iztegniti noge pred seboj, jih stisniti skupaj. Nato morate z desno roko vzeti levo nogo, z levo pa desno nogo. Nato obrnite telo tako, da je leva roka obrnjena proti stropu, desna pa pritisnjena na zunanjo stran leve noge. Pogled naj bo usmerjen v strop.

Asana dobro spodbuja delo notranjih organov, pa tudi razvija in razteza mišice celega telesa.

Parivrtta Trikonasana (poza obrnjenega trikotnika)

Parivrtta Trikonasana - Parivrtta v prevodu pomeni "obrnjena", trikona "trikotnik". Poza obrnjenega trikotnika.

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate stati v pozi Tadasana, razširiti noge 100 centimetrov široko in razširiti roke ob straneh. Nato moramo desno stopalo obrniti za 90 stopinj, levo stopalo pa navznoter za 60 stopinj in poravnati levo nogo. Nato obrnite telo, dokler se leva roka ne dotakne tal ob desni nogi, nato desno roko iztegnite naravnost navzgor in pogled usmerite na prste desne roke.

Asana se razvija kolčnih sklepih, raztegne mišice nog in poveča prekrvavitev notranjih organov.

Parighasana (poza bar)

Parighasana - Parigha v prevodu pomeni "hlod". Telo jogija v tej drži je zapah, ki zaklene vrata. Poza zaklepa.

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate poklekniti in povezati noge skupaj, nato vzeti desno nogo v desno in jo poravnati, tako da jo postavite na tla. Nato morate iztegniti roke v različne smeri, iztegniti telo in desno roko do desne noge in jo zgrabiti za golen. Leva roka mora biti usmerjena neposredno nad glavo. Ta položaj vadite največ eno minuto in normalno dihajte.

Asana razteza mišice hrbta in nog ter spodbuja pomlajevanje telesa in psihično čiščenje.

Paripurna Navasana (poza polnega čolna)

Paripurna Navasana - Paripurna v prevodu pomeni "polna", nava "ladja". Polna poza čolna.

Za pravilno izvedbo te poze morate sedeti v pozi Dandasana, se rahlo nagniti nazaj in dvigniti noge od tal, nato pa morate poravnati noge in uravnotežiti na zadnjici. Nato dvignite noge od tal, jih iztegnite pred seboj vzporedno s tlemi. Kot med nogami in tlemi mora biti približno 60 stopinj. Zadržite pozo približno 1 minuto, medtem ko normalno dihate.

Asana vas dobro razbremeni nepotrebnih misli in težav, poleg tega pa razvije raztezanje in občutek za ravnotežje. Poleg tega poza kuri maščobe v predelu pasu.

Parshva Dhanurasana (poza stranskega loka)

Parsva Dhanurasana - Parshva v prevodu pomeni "stran". Poza stranskega loka.

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate narediti položaj Janurasana, se obrniti na desno stran, poravnati noge in prsni koš. Nato se vrnite v začetni položaj in se prevrnite na levi bok. Število zvitkov si izberite sami, glede na vaše sposobnosti.

Asana deluje kot masaža za vaše notranje organe. Poleg tega se razvijajo mišice hrbta, trebušnih mišic, nog in vratu.

Purvottanasana (poza obrnjene deske)

Purvottanasana – Asana je dobra za jogije začetnike, kot eden prvih položajev ali za izkušene jogije, kot ogrevanje pred težjimi položaji. Poza obrnjene deske.

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate sedeti v pozi Dandasaa, položiti roke ob straneh, prste naprej. Noge je treba poravnati in telo dvigniti na ravnih rokah.

Asana razvija mišice rok in ramen ter krepi sklepe. Poza ima sproščujoč učinek in lajša utrujenost. Priporočljivo predvsem za začetnike joge.

Siddhasana (poza moči)

Siddhasana - Siddha - pomeni polbog, los. Poza moči.

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate sedeti v pozi Dandasana, upogniti levo nogo, jo zgrabiti z rokami in pritisniti peto na mednožje. Prav tako je treba upogniti desno nogo in jo položiti na levo nogo, nato pa iztegnite roke naprej in spustite hrbet rok na kolena ter povežite konice palcev in kazalcev. Hrbet mora biti poravnan, glava gleda naprej. Ta poza se zelo pogosto uporablja za meditacijo, zato poskušajte zbistriti misli in se med izvajanjem poze osredotočiti na dih.

Asana blagodejno vpliva na celotno telo in je priporočljiva za vse ljudi, ne glede na telesno pripravljenost. Med tem položajem morajo biti mišice sproščene in um osredotočen.

Upavistha Konasana (širokokotna sedeča poza)

Upavistha Konasana - Upavistha v prevodu pomeni "sedenje", kona "kotiček". Poza Širok kot sede

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate sedeti v pozi Dandasana, čim bolj razširiti noge na straneh in z rokami prijeti prste na nogah. Nato se morate vzravnati, nagniti naprej in spustiti glavo na tla (glava leži na bradi). Pomembno je, da telo čim bolj pritisnete na tla.

Asana zahteva dobro raztezanje, zato bo težko za ljudi, ki imajo težave pri iztegovanju nog. Poza dobro raztegne mišice nog, stimulira trebušne organe in tudi izboljša prekrvavitev telesa.

Utkatasana (poza na stolu)

Utkanasana - Utkata v prevodu pomeni "močan". Telo jogija v tej pozi je podobno osebi, ki sedi na stolu. Drža stola.

Za pravilno izvedbo te poze morate stati v pozi Tadasana, iztegniti roke navzgor in združiti dlani, nato upogniti noge in se nekoliko nagniti naprej. Hrbet v tej asani mora biti popolnoma poravnan, roke pa tako rekoč segajo proti nebu.

Asana razvija splošno fizično stanje telesa. S stalno vadbo se bo moč mišic nog opazno povečala.

Uttanasana (poza v stoječem položaju)

Uttanasana - Ut v prevodu pomeni "intenzivnost", tan "izvleči". Hrbtenica jogija je v tej pozi maksimalno raztegnjena. Iz stoječega položaja se nagnite naprej.

Za pravilno izvedbo te poze morate stati v pozi Tadasana in stisniti kolena, nato pa se držati naprej in položiti roke na tla. Nato morate telo upogniti navzdol in premakniti dlani na tla ter spustiti glavo. Glava in telo naj bosta čim bližje nogam, roke pa rahlo pomaknjene nazaj. Dihati morate v normalnem ritmu in izvajati asano približno 1 minuto.

Asana zatre negativne misli in poveča tonus celic in mišic telesa. Živčni končiči so dobro stimulirani in po izvedbi asane boste občutili zadovoljstvo in sprostitev.

Ushtrasana (poza kamele)

Ustrasana - Ushtra v prevodu pomeni "kamela". Kamelja poza.

Za pravilno izvedbo te poze morate poklekniti in pritisniti noge skupaj, položiti roke na boke in poravnati hrbtenico. Potem morate upogniti hrbtenico nazaj in položiti roke na stopala leve in desne noge. Ostanite v tej asani približno 1 minuto.

Asana dobro vpliva na mišice hrbta, nog in trebušnih mišic. Telo je deležno maksimalnega dotoka energije, prav tako se aktivirajo mišice, ki so običajno v mirovanju.

Hanumanasana (poza opice)

Hanumanasana - Hanuman je vodja opic, ki so po legendi naredile čudovite skoke. Opičja poza.

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate poklekniti, položiti dlani na tla 30 centimetrov od sebe in jih razširiti v širino ramen, odtrgati kolena od tal in postaviti desno nogo naprej in levo nazaj. Pritisnite telo na tla, tako kot na vrvici. Nato združite dlani pred seboj in jih dvignite čim višje. Ta asana zahteva maksimalno raztezanje in je predmet le dolgotrajne vadbe in raztezanja mišic.

Asana odlično razvija mišice nog in razteza mišice hrbta, razteza hrbtenico in razvija ramenske sklepe.

Uttana Padasana (poza dviga rok in nog)

Uttana Padasana - Uttana v prevodu pomeni "iztegnjena", pada "noga". Poza dviga rok in nog.

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate ležati na hrbtu, postaviti noge skupaj in poravnati noge, nato dvigniti hrbet od tal in se upogniti, tako da je vrh glave na tleh. Ko morate roke spustiti na tla in dvigniti noge navzgor za 45 stopinj, nato pa storiti enako z rokami, je pomembno, da so noge in roke vzporedne druga z drugo. Noge in hrbet čim bolj iztegnite, tako da so vse mišice čim bolj zravnane.

Asana dobro vpliva na hrbtenico in na vse mišice telesa, daje telesu moč in energijo. Aktivira se povečan pretok krvi v vse organe in dele telesa.

Urdhva Prasarita Ekapadasana (poza z nagnjenimi nogami)

Urdhva Prasarita Ekapadasana - Urdhva v prevodu pomeni "navpična", prasarita "podolgovat", eka "ena". Ležeča poza z iztegnjeno nogo navzgor.

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate stati v pozi Tadasana, nagniti telo naprej in z levo roko zgrabiti desni gleženj od zadaj ter položiti desno dlan na tla na zunanji strani desne noge, medtem ko je vaša glava mora biti na desnem kolenu. Nato morate dvigniti levo nogo in poravnati obe nogi. Ostanite v položaju približno 1 minuto in se nato vrnite v začetni položaj.

Asana krepi vse mišice telesa, zlasti nog in hrbta. Kuri maščobe v predelu pasu in razvija tudi sklepe.

Urdhva Prasarita Padasana (poza dvignjenih nog)

Urdhva Prasarita Padasana - Urdhva v prevodu pomeni "navpično", prasarita "podolgovato", pada "stopalo". Poza iztegnjenih nog.

Če želite pravilno izvesti to pozo, morate ležati na hrbtu, čim bolj iztegniti noge in hrbet, iztegniti roke za glavo in jih poravnati. Nato morate dvigniti noge navpično od tal in izvajati to pozo približno 1 minuto, nato pa se vrniti v začetni položaj.

Asana ima čudovit učinek proti celulitu in kurjenje maščob ter krepi mišice nog in trebušnih mišic.

Pomembno! Joge ne bi smeli razumeti kot nadomestek za strokovno medicinsko oskrbo. Za različne bolečine in nelagodje v telesu se posvetujte z zdravnikom.