Večsklepne vaje z lastnimi. Kaj so enosklepne in večsklepne vaje

Vse vaje za moč so razdeljene na večsklepni in enosklepni. Govorimo o elementarnih osnovah usposabljanja in brez njih je enako, kot bi šli v šolo brez abecede. Ne da bi razumeli to razliko, boste vaje zamenjali naključno. Medtem se v fitnesu zaporedje določenih vaj šteje za temeljno. V aritmetiki se vsota ne spremeni zaradi menjave mest členov. Pri vajah za moč lahko s prerazporeditvijo po mestih dosežete nepričakovano drugačne rezultate.

Torej, najprej o značaju vaje za moč- prisilijo k delu več sklepov hkrati ali samo enega. Tipičen primer so počepi z mreno. Ko počepnete, pride do upogiba v gležnju, kolenu in kolčnih sklepih. Toda pri vzponu na biceps deluje le en sklep - komolec.

Od nekdaj je veljalo, da prvi, ki naredi večsklepne vaje. Logika je tu jasna: več kot delujejo sklepi, več delajo mišice. No, veliko število mišic je treba "obremeniti" z veliko težo. Za kodre je 10 kg ogromna teža, za počepe pa smešno. No, večja kot je teža, bolj si utrujen.

To nakazuje na domnevno pravilen zaključek: to morate storiti najprej, dokler ste »sveži«. In pustite "neumnosti", kot je upogibanje rok, za pozneje. Če naredite nasprotno, boste izgubili moč in morda ne bo dovolj, da bi dali vse od sebe v težkih počepih.

Brezhibna logika? Samo za začetnike! Zadnje Znanstvena raziskava pokazala, da bi morale napredne fitnes ženske ravnati ravno nasprotno. Najprej naredite enosklepne vaje, šele nato večsklepne. Sliši se metodično neskladje, vendar deluje brezhibno.

Enotne vaje za sklepe

Enosklepne vaje, uganili ste, uporabljajo samo en sklep (ali dva enaka sklepa na različnih okončinah). Gibanje veliko bolje izolira specifično mišico, ki prejema največja obremenitev.

Zakaj je potrebna izolacija? Izkazalo se je, da se z večanjem dolžine treninga povečuje razlika v moči med velikimi in malimi mišicami. Velike mišice pridobivajo moč hitreje kot majhne. Ti se tudi krepijo, a absolutno ne dosegajo velikih. Poleg tega se razlika pozna po letu in pol vadbe za moč.

Dejstvo je, da se vse večsklepne vaje izvajajo z močjo velikih in malih mišic. Majhne mišice opravljajo delo pomočnikov, vendar zaradi tega njihova vloga ni manj pomembna. Tako se izkaže, da z leti postajajo večsklepne vaje manj učinkovite.

Recimo, da izvajate stiskanje nog. Glavna gonilna sila pri tem je kvadriceps – velika mišica na sprednji strani stegna. Ona se zravna kolenski sklep, in ploščad potisnete navzgor. Pomagajte ji zadnjici (mišici) in glutealna mišica(z drugimi besedami, zadnjica). Ker moč kvadricepsa in mišice pomočnice ni enakovredna, bosta "zapustili igro", preden bo kvadriceps prejel vso potrebno obremenitev.

Zdelo se vam bo, da vam je do zadnje ponovitve uspelo iz kvadricepsa iztisniti vse. In kako drugače, če dodatna ponovitev ne deluje? Medtem bo obremenitev kvadricepsa očitno nezadostna. Nerodno je, kajne?

To "pravilo" velja za vse večsklepne vaje, vključno s tistimi za zgornji del telesa. Osupljiv primer je stiskalnice naklona laganje. Pogosto jih priporočajo ženskam s štrlečimi ključnicami. Skrivnost je v tem, da ta vaja cilja zgornje območje pectoralis major - postane debelejša in prikrije ključnico. Težava je v tem, da skupaj z prsna mišica teža je stisnjena (mišice zadnja površina roke od rame do komolca) in delte. Obe sta majhni mišici, ki po moči zaostajata za pectoralis major. Prej obupajo in te prisilijo, da opustiš vadbo, čeprav prsi vseeno potrebujejo par ponovitev.

No, kaj pa enosklepne vaje? Ne pozabite, ciljajo le na eno mišico. In to pomeni, da lahko s prvo izvedbo enosklepne vaje zmanjšate potencial moči »glavne« mišice in jo s tem izenačite z majhnimi pomožnimi mišicami. Verjemite, to bo pravi preboj v smislu intenzivnosti!

Udejanjanje načela v praksi

• Začnite trenirati določeno mišico z enosklepno vajo. Najprej naredite 1-2 lahki seriji ogrevanja. Nato nastavite delovno težo, vendar dodajte še 5-8% obremenitve - navsezadnje zdaj najprej izvajate vajo in imate več moči.
• Za naslednjo večsklepno vajo morate vzeti manjšo težo kot običajno. Mimogrede, po enosklepni vadbi se vam lahko takšna teža zdi še težja. Zaradi te okoliščine je ta tehnika nepogrešljiva za fitnes športnike s poškodbami. Če vas bolijo kolena, bi bili težki počepi nevarni in bi bolečino še poslabšali. No, po enosklepnih iztegih boste počepali z manj varne teže.
• Pri vadbi z enim sklepom ni treba postavljati rekordov moči. Dovolj je 10-12 ponovitev na niz do pekočega občutka v mišici.
• Najprej lahko naredite vse sklope enosklepne vaje, nato pa preidete na večsklepno vajo. Vendar pa lahko storite drugače. Združite enosklepne in večsklepne vaje v superserije. Najprej dokončajte niz enosklepnih in brez počitka prevzamete večsklepne. Med takšnimi seznanjenimi supersetami boste počivali.
• Večsklepne vaje boste naredili na koncu vadbe, ko utrujenost že terja svoje. Da bi se izognili poškodbam, jih izvajajte pod nadzorom trenerja. Obstaja še en izhod: naredite več sklepov

Fiziološka klasifikacija telesnih vaj

Pri svojih vsakodnevnih aktivnostih – doma, v službi, med poukom Športna vzgoja in šport - oseba izvaja najrazličnejša motorična dejanja: Z vidika fiziologije niz nenehno medsebojno povezanih motorične akcije(gibi), namenjeni doseganju določenega cilja (reševanje motorične naloge), je vaja.

Pri tekmovalni športni vadbi je niz motoričnih dejanj (gibov) usmerjen v doseganje največjega možnega športni rezultat(primeri športne vaje: skok v višino, met kopja, streljanje, športna igra, tek ali plavanje na določeno razdaljo).

Ogromno število fizičnih, vključno s športnimi, vajami zahteva njihovo razvrstitev. Fiziološka klasifikacija združuje v skupine psihične vaje s podobno funkcionalnostjo. Po eni strani so to takšne vaje, za uspešno izvedbo katerih je mogoče do neke mere uporabiti podobne načine, sredstva in metode. Športna vzgoja(športna vadba), po drugi strani pa ena skupina združuje telesne vaje, ki jih lahko enakovredno uporabljamo v sistemu športne vzgoje ( športni trening) povečati funkcionalnost istih fizioloških organov, sistemov in mehanizmov in s tem enakih fizična kakovost. Tako so možnosti kardiovaskularnega in dihalni sistemi, ki v največji meri določajo stopnjo razvoja vzdržljivosti, lahko uspešno povečamo z uporabo različnih telesnih vaj iste skupine: dolgi rok, kolesarjenje, plavanje, smučanje.

Splošna fiziološka klasifikacija telesnih vaj

Najbolj splošno fiziološko klasifikacijo telesnih vaj lahko izvedemo na podlagi prepoznavanja treh glavnih značilnosti aktivnosti mišic, ki izvajajo ustrezno vadbo:

1) obseg aktivnega mišična masa;

2) vrsta mišične kontrakcije(statična ali dinamična);

3) moč ali moč kontrakcij.

Lokalne, regionalne in globalne vaje

Glede na obseg aktivne mišične mase delimo vse telesne vaje na lokalne, regionalne in globalne.

Lokalne vadbe vključujejo vaje, pri katerih je vključena manj kot 1/3 celotne mišične mase telesa (lokostrelstvo, streljanje s pištolo, določena gimnastične vaje).

Regionalne vadbe vključujejo vaje, pri katerih sodeluje približno 1/3 do 1/4 celotne mišične mase telesa (gimnastične vaje, ki jih izvajajo samo mišice rok in pasu). zgornjih udov, mišice trupa itd.).

Razredi z lastna teža pogosto povzročajo polemike med strokovnjaki o stopnji učinkovitosti takšnega usposabljanja. Mnogi trdijo, da takšno usposabljanje ne daje dober rezultat zaradi premajhne teže. Toda za tiste, ki začnejo vaditi z lastno težo, se morate spomniti, da bo takšno usposabljanje dalo odličen rezultat pri izboljšanju moči in delno masi, ob upoštevanju naslednjih pogojev:

• redno treniranje in ponavljanje izbranih tehnik;
• optimalna porazdelitev obremenitve in reden počitek;
• sčasoma naraščajoča obremenitev (ne delovna teža, ampak ponovitve in pristopi).

Ko so izpolnjeni vsi pogoji, bo trening z lastno težo nedvomno dal pozitiven rezultat. Toda za razliko od treninga z utežmi bo ta rezultat omejen.

Vaje z lastno težo doma: vse prednosti in slabosti

Program treninga z lastno težo se lahko razlikuje glede na cilje. Za povečanje mase večkratna ponovitev in rahlo uteži niso primerni, vendar za oblikovanje lepega reliefa in povečanje kazalcev moči lahko uspešno uporabite trening z lastno težo. Če je cilj shujšati, potem je najbolje, da se odločite za stil Tabata. Vadba je precej intenzivna, a za debele ljudi ni vedno primerna.

Prednosti treninga z lastno težo so naslednje:

• ni potrebe po zgodnje faze porabiti za športno opremo;
• območje treninga - vaš dom ali športno igrišče;
• program usposabljanja je mogoče spremeniti, dopolniti z različnimi vajami z različnimi stopnjami intenzivnosti;
• hkrati je vključenih več mišičnih skupin;
• popravek drže in obnova oslabljenih funkcij mišično-skeletnega sistema.

• ni primeren za debele ljudi;
• ne omogoča pridobivanja teže;
• če želite še naprej razvijati svojo zmogljivost, boste morali kupiti ročice ali palico.

Večsklepne vaje z lastno težo: zakaj so učinkovite?

Večsklepne vaje z lastno težo - večina učinkovita metoda vadite več mišičnih skupin hkrati. Takšne tehnike se pogosto imenujejo osnovne, ki so obvezne za večino športnikov. Redne vadbe z izvajanjem večsklepnih vaj omogočajo hitro pridobivanje teže, odstranjevanje odvečne maščobe in naredite čudovit relief.

Za tiste, ki se šolate doma in nimate možnosti nakupa športna oprema, vaje z lastno težo so popolne. Sklece, vleke in počepi veljajo za klasiko. Če želite popestriti kompleks, mu dodajte dvigala za prevračanje, avstralske vleke.

Komplet vaj za moške z lastno težo - najučinkovitejše tehnike

Da bi dosegli določene kazalnike, je potrebno ne le pravilno izbrati vaje, ampak tudi gostoto treninga. Najboljša možnost je zamenjava več vaj z majhnim številom ponovitev v več pristopih. Na primer, narediti morate 20 počepov in 20 sklec - naredite 5 sklec in po 5 počepov in tako 4 serije. Takšni supersetovi odlično razvijejo več mišičnih snopov hkrati.

Spodnji seznam vsebuje najboljše vaje z lastno težo, ki telo maksimalno obremenijo in omogočijo takojšnje delo velikih in majhnih mišičnih skupin:

• burpee ali burpee. Če želite povečati učinkovitost te vaje, poskušajte med skakanjem dvigniti noge do predmeta, pritrjenega na določeni višini. Vajo lahko tudi popestrite tako, da vanjo uvedete vleke;
• palica - za začetnike je primerna ravna črta, za naprednejšo raven - bočna;
• korakanje v hrib in počep na eni nogi - odlična vaja za noge z lastno težo;
• skakanje vrvi, redni tek in druge ciklične vaje, ki lahko zapolnijo premore med treningi za krepitev krvnih žil, srca in povečanje vzdržljivosti;
• dvig noge na prečko z zamikom nekaj sekund;
• stojalo na rokah in sklece v tem položaju - vaja z večjo stopnjo zahtevnosti, primerna za dobro trenirane športnike;
• kot kardio elemente lahko izvajate intervalni in shuttle tek;
• sklece z nogami na klopi z ozko razporeditvijo rok - obremenitev na ramenih in hrbtu;
• sklece na neenakomernih palicah in indijski pritisk na klopi;
• Raztezanje je bistveni element vadbe z lastno težo, tako za vadbo v fitnesu kot doma.

Pomembna točka: ker so vaje precej enostavne, bi moral biti trening

Učinkovitost treninga z lastno težo je za mnoge profesionalne športnike sporna in dvomljiva. Obstaja mnenje, da vaje brez dodatnih uteži ne dajejo odličnih rezultatov. Vendar za začetnike v športu funkcionalni trening Idealen za izboljšanje moči in povečanje mišične mase.

Prednosti in slabosti vaj z lastno težo

Če je vaš cilj izboljšati obliko telesa, potem je program vadbe z lastno težo pravi za vas. Toda za nabor mišic trening z velikim številom ponovitev brez uteži sploh ni primeren. Strokovnjaki v športu zelo pogosto svetujejo vadbeni kompleks Tabata. Ta funkcionalni trening se dobro bori z prekomerno telesno težo. Za debele ljudi pa je tak trening lahko nevaren. V tem primeru je bolje, da se najprej posvetujete z zdravnikom.

Prednosti funkcionalnega treninga:

1. Na prvih stopnjah športa niso potrebni stroški za športno opremo.
2. Trenirate lahko doma ali na športnem igrišču.
3. Program vadbe prilagodite sebi tako, da spremenite ali dodate vaje.
4. Odprava težav mišično-skeletnega sistema in motenj drže.
5. Pri izvajanju večsklepnih vaj se hkrati trenira več mišičnih skupin.

Obstajajo tudi slabosti takšnega usposabljanja:

1. Ni primerno za ljudi s prekomerno telesno težo.
2. Nemogoče pridobiti veliko mišično maso.
3. V prihodnosti bo potreben nakup Športna oprema za učinkovite vadbe.

Med poukom brez opreme upoštevajte pravilno tehniko dihanja in vadbe.

Glavno načelo dihalnega sistema med vadbo telesna aktivnost je izdihovanje zraka med naporom in vdihavanje - v lahki fazi vadbe. Brez upoštevanja izvedbene tehnike ne le ne boste dosegli želeni rezultat in se lahko poškodujete. Preden začnete, si oglejte videoposnetke športne aktivnosti in oceniti tehnično sestavo vaj. Tudi med prvimi razredi se postavite pred ogledalo. To bo pomagalo spremljati vaše napake in tehniko izvajanja.

Med vadbo ni treba hiteti, vse položaje programa izvajajte počasi. Ne delajte dolgih postankov pred ponovitvijo ali med pristopi, med vajami poskušajte čim bolj obremeniti mišično skupino, na kateri izvajate pristop. Potrudite se in kar najbolje izkoristite svojo vadbo.

Na koncu vsake vadbe ne pozabite posvetiti 15-20 minut kardio vadbi. Če ste začetnik, naredite prve vaje s povprečnim tempom. Ni vam treba telovaditi v divjem tempu, bolje je, da obdržite pravilno dihanje in delaj več kardia. Idealno za to intervalni tek ali plezanje po stopnicah.

Učinkovitost večsklepnih vaj

Večsklepne vaje z lastno težo so odlična rešitev za tiste, ki želite shujšati v kratkem času. odvečne teže ali olajšati telo. Veliko število vaj je osnovne tehnike, so obvezni za večino športnikov. Če takšno vadbo izvajate sistematično, bodo vaši kazalniki moči rasli intenzivneje.

Če se ne morete udeležiti telovadnica, potem je trening brez opreme popoln. Osnovno usposabljanje vključuje naslednje vaje: sklece, počepi, potegi, izpadni koraki itd. Če je težko izvajati na primer sklece, lahko najdete analogijo v lažji obliki. Kombinirajte osnovno z dodatne vaje, med treningom poskušajte biti pozorni na vse mišične skupine, in sicer: mišične skupine nog, prsnega koša, hrbta in rok.

Blokiraj povezane članke

Program vadbe s telesno težo za moške: učinkovite tehnike

Zahteve za začetnike:

• rednost treninga in večkratno ponavljanje vaj;
• optimizirane obremenitve in sistematičen počitek;
• povečanje števila serij in ponovitev za kakovostno obremenitev.

Za izboljšanje kakovosti telesa profesionalni športniki priporočamo ne le izbiro dobrih položajev za trening, ampak tudi sledenje ritmu pouka. Priporočljivo je trenirati z velikim številom ponovitev, na primer v eni seji opravite: 30 počepov (10 ponovitev v 3 serijah); 18 sklec (6 ponovitev v 3 serijah). Sledite istemu principu za druge vaje.

1. Burpees, da povečate intenzivnost, poskusite vsakič skočiti višje. (10-12 krat v treh serijah).
2. Plank, obstaja veliko različic vadbe. Začetniki naj začnejo z 20-sekundnim taktom in postopoma podaljšujejo čas na 60 sekund.
3. Dvig nog na prečko z zamikom na najvišji točki. (15-krat v treh nizih).
4. Sklece na klopi z ozkim položajem rok bodo odlično napolnile mišice hrbtenice in ramen. (12-15 krat v treh vožnjah).
5. Sklece na palicah. (8-10 ponovitev na nogo).
6. Počasni zasuki bodo pomagali spraviti trebušne mišice v obliko, med izvajanjem bodite pozorni na dihanje. Naredite približno 30 ponovitev na vadbo.
7. Korak v hrib: 30-krat na vsako nogo.
8. Dvig nog iz ležečega položaja. (12-15-krat v 3 nizih).
9. Izpadni koraki v zaprtem prostoru se lahko izvajajo na mestu, 30 ponovitev na nogo.

Bodite prepričani, da upoštevate premore med razredi, dajte mišicam čas za počitek. Za nepripravljene ljudi mišični sistem okrevajte počasi, po treningu si oglejte majhen razteg, pred treningom pa se 10 minut ogrejte.

Zelo pogosto se pri priporočilih pri sestavljanju programa usposabljanja sklicujejo na določene vrste vaj. Vaje praviloma delimo na osnovne (večsklepne) in izolacijske. Tukaj lahko dodate tudi vmesni tip - vaje lokalne narave.

Poglejmo, kako se vsi med seboj razlikujejo.

Osnovne (ali večsklepne) vaje.

To je skupina vaj, ki vključuje več kot dva velika sklepa. Klasičen primer takšne vaje bi bil počep z mreno. V tem primeru med vadbo pride do dela v kolenskih in kolčnih sklepih.

Tako pri izvajanju počepov s palico sodelujejo skoraj vse mišice telesa - ne le noge, ampak tudi hrbet in druge velike mišične skupine. Zato je priporočljivo sestaviti program usposabljanja na osnovnih vajah - uporabljate jih veliko več mišic za isti čas.

Poleg tega takšne vaje razvijajo vašo centralno živčni sistem, dajejo močnejši hormonski in presnovni odziv, kar vam omogoča povečanje mišične mase. Pravzaprav je to medsebojno povezan proces: najboljši hormonski odziv lahko dosežete samo z uporabo velika teža uteži, veliko težo pa lahko uporabite le pri večsklepnih vajah, ki vključujejo noge in hrbet – najmočnejši mišični skupini.

Seznam večsklepnih vaj:

• Počepi
• Mrtvi dvig
• Mrtvi dvig ravnih nog, romunski mrtvi dvig
• Vrstica z mreno v upognjenem položaju
• Bench press
• Stisk v stoječem položaju
• Potegi
• Upognjen s palico
• Hiperekstenzije

lokalne vaje.

Vaje skupine Zhanna vključujejo vse tiste, ki iz več razlogov niso vključene v skupino večsklepnih, vendar jih tudi ne moremo imenovati izolacijske. Lahko rečemo, da gre za vaje, ki vključujejo eno veliko mišično skupino (noge, hrbet).

Seznam lokalnih vaj:

• Izpadi
• Blok potegne na prsi ali na pas
• Potegnite bučico do pasu
• Sedeči pritisk na palico (z oporo za hrbet)
• Sedeči pritisk z utežmi (z oporo za hrbet)
• To pravzaprav lahko pripišemo vlečenju.

izolacijske vaje.

Ta skupina vključuje vaje, katerih naloga je čim bolj izolirati 1 mišično skupino pri delu. Zelo pogosto so vaje te skupine glavne v programih usposabljanja, kar ni zelo pravilno iz več razlogov:

• Pri teh vajah je fizično nemogoče uporabiti veliko težo uteži, kar pomeni, da bo hormonski odziv majhen;
• Tudi če poskušate dvigniti veliko težo, boste ustvarili prekomerno obremenitev sklepov, ki za to niso prilagojeni, za razliko od velikih sklepov;

Namen teh vaj je dati učinek črpanja, pospešiti sarkoplazemsko hipertrofijo, povečati prekrvavitev mišic zaradi načina dela z več ponovitvami. Teh vaj ne bi smeli opustiti, vendar jih ne bi smeli postavljati v ospredje.

Vendar imajo plus - z uporabo takšnih vaj je težko pretrenirati.

V to skupino vaj spadajo vse, kar vključuje majhne mišične skupine ali izolacijo velikih.

• Različna dvigala za bicepse z uteži, utežmi ali simulatorji;
• Različni podaljški za triceps;
• Dviganje in ožičenje dumbbells na deltah (ramena);
• Ožičenje in stiskanje uteži (prsni del)
• Strojne vaje za noge (leg press, počep v Smith stroju)

Seveda je treba razumeti, da je bila takšna delitev ustvarjena predvsem zaradi udobja samih pripravnikov. Številne te vaje lahko po želji pripišemo drugim skupinam. Na primer, vleke zagotovo ne morejo tekmovati s počepi ali mrtvimi dvigi, vendar jih je vseeno treba uvrstiti med osnovne vaje, saj njihov analog na simulatorjih - vleka - zagotovo spada v lokalno skupino.

Tudi po želji lahko lokalni skupini pripišemo težke stiskalnice in ožičenje dumbbell. Uvrščam jih v izolacijsko skupino, ker je uporaba velike količine uteži v tem primeru neumna - za to obstajajo stiskalnice z uteži.

Vsak program usposabljanja je večinoma zgrajen iz vaj večsklepne in lokalne skupine. Povsem mogoče jih je združiti - na primer na dan nog kot prvo vajo postavite počep, drugo pa izpade z mreno na mestu. Ali pa pri vadbi hrbta začnite z mrtvim dvigom, nadaljujte s potegi in končajte s potegi uteži in blokov.

Na enak način lahko pri sestavljanju programa za celotno telo podate težke, večsklepne vaje za enega mišična skupina(Na primer, mrtvi dvig) in v drugem - preprostejše (na primer vlečenje palice ali uteži na pas).

Glavna stvar je, da ne naredite običajne napake in ne sestavite programa usposabljanja samo iz izolacijskih vaj, saj bo od tega malo smisla.

Želite izvedeti več o izbiri vadbe? Prenesite mojo knjigo "Pogosta vprašanja o fitnesu in bodybuildingu"! Brez vsiljene pošte. Pisma pošiljam samo na temo.undefinedPrenesite knjigo!