Kompleks vaj za razvoj trebušne stiskalnice. Ta vaja je težja.

Danes z veseljem delimo z vami še eno ekspresno vadbo, ki vam bo pomagala odstraniti trebuh v najkrajšem možnem času. Samo 2 tedna rednih tečajev - in opazili boste prve pozitivne rezultate!

Vaje za razvoj mišic trebušne mišice priporočljivo je izvajati vsaj vsak drugi dan in hkrati slediti minimalni dieti.

In kmalu se boste lahko pohvalili s čudovitim trebuščkom!

Vaje za krepitev trebušnih mišic

Prva stopnja

Stiskalnica za metulje

Lezite na hrbet, pokrčite kolena in razmaknite noge, stopala naj bodo skupaj, roke pa za glavo. Ne da bi upognili hrbet, rahlo dvignite telo in ostanite v tem položaju nekaj sekund. Spustite se v začetni položaj. Vajo ponovite 10-krat.
Vaja za poševne trebušne mišice
Lezite na hrbet, upognite kolena, roke položite na tla. Rahlo dvignite trup telesa in se iztegnite naprej z levo roko, nato z desno. Glava in vrat naj ostaneta v eni liniji in Spodnji del hrbet - pritisnjen na tla. Ponovite 15-krat na vsako stran.

deska

V tem sklopu vaj izvajajte palico takole: 10 serij po 3 sekunde.

Povprečna raven

Pojdimo k nogavicam!

Lezite na hrbet, dvignite noge in iztegnite roke do nogavic. Hkrati ne upogibajte hrbta in nog. Imate 2 seriji po 15 ponovitev.

Kolo
V ležečem položaju rahlo dvignite trup telesa, roke za glavo, hrbet je enakomeren. Dotaknite se s komolcem desna roka koleno leve noge in obratno. Vajo ponovite v vsako smer 15-krat. Naredite 2 niza.

Napredni nivo

kolena gor

Za to vajo se morate trdno držati za naslone stolov. Rahlo pokrčite komolce, spustite ramena navzdol in sprostite vrat. Počasi dvignite kolena. Naredite 3 serije po 10 ponovitev.

Noge na straneh

Lezite na hrbet, roke na straneh, noge navzgor. Ne da bi dvignili telo od tal, spustite ravne noge na desno stran in nato na levo. Naredite 2 seriji po 15 ponovitev na vsako stran.

vadba z žogo

V tem položaju, kot je prikazano na sliki, začnite delati naslednje: držite hrbet naravnost, noge izmenično dvignite za nekaj centimetrov. Obstajata 2 potovanja po 15-krat.

Začnite preprosto in se povzpnite do bolj zapletenih ravni. Zagotovo vam bo uspelo!
Nabor vaj za trebušni tisk bo morda všeč tudi vašim prijateljem!

Ministrstvo za izobraževanje in znanost Ruska federacija

GOU VPO SUSU (NRU)

po disciplini" Fizična kultura»

"Metoda razvoja trebušnih mišic"

Izpolnjeno

študent fakultete

Storitve in turizem

Efimova M.G

Čeljabinsk 2012

Uvod

Trebušne mišice in trebušne mišice

Trebušne vaje

1 Tempo vadbe

5 Oblikovanje programa vadbe

Aplikacija

Zaključek

Uvod

Zgodilo se je, da je v starih časih, ko je opasal srajco, močan moški poskušal spustiti pas nižje. In zakaj mislite? Da, tako da je njegov trebuh bolje viden - znak trdnosti in dobrega počutja. To je razlog! Delovni ljudje so druga stvar. Tesar ves dan vihti sekiro, kosec vihti koso, kopač vihti lopato. Kje imajo želodec? Na sliki lahko takoj vidite - "puhasti" ljudje, nestalna potreba!

To je bilo prej ... Zdaj je čas, da damo zgled fit osebe, s eleganten pas. In lastniki debelih trebuščkov sanjajo samo o tem, kako se jih znebiti, kako jim povrniti harmonijo in mobilnost. In to pomeni, če pogledate globlje, tisto, za kar si prizadevajo, je, kako podaljšati mladost.

Pravzaprav dobro izbran mišičast trebuh, poudarjene linije pasu, ne glede na starost, naredijo postavo vitko, mladostno. Toda močan trebušni tisk ni le dokaz pozornosti do vaše figure, do njenega videza. To je prepričljiv znak skrbi za zdravje, sestavni del zdravega človeka. Je elastičen "mišični steznik", ki zanesljivo ščiti notranji organi in jih podprite pravilen položaj nevtralizira intraabdominalni pritisk in preprečuje nastanek kile, poleg tega pa prispeva k številnim fiziološke funkcije organizem.

In vendar se (žal!) želodcu - temu vitalnemu delu telesa - v splošnem načrtu telesnega razvoja in okrevanja še vedno posveča malo pozornosti. A ravno tu se maščoba rada nabira. Tukaj je manj moten. Prostor je tih, prijeten ... Takoj, ko se začnete gibati manj in redkeje, raje opustite vadbo in prvi predel, kjer bo vaša lenoba prizadela, je trebuh. Praviloma se tu začne deformacija figure. Seveda najprej želodec začne grozeče rasti pri ljudeh, ki so nenaklonjeni telesni dejavnosti in radi jedo obilen obrok. A če sem iskren, na žalost tudi nekateri ljubitelji atletike podcenjujejo pomen vaj za trebuh in pas. Trebušne mišice medtem opravljajo kompleksne in raznolike funkcije. Sodelujejo pri številnih gibih telesa: upogibih naprej in vstran, obračanju, pa tudi pri dvigovanju medenice, ko je telo negibno. Ni si težko predstavljati, kako velika je vloga moči in močne vzdržljivosti trebušne stiskalnice v bodybuildingu in v večini različne vrstešport.

Globa razvite mišice trebušne mišice je nujen pogoj za dobro držo in zdrav križ. Trebušni tisk je poleg tega ključ do telesne lepote. Za vsako osebo, ki ima dobro razvite trebušne mišice, lahko rečemo, da je na poti k lepo telo. In milijoni dolarjev, ki se letno porabijo za "trebušno manijo", potrjujejo željo mnogih ljudi, da ohranijo ta del svojega telesa v privlačnem in fizično razvitem stanju. Ker so trebušne mišice osnova zdravja in lepote, postane pretirana strast do telesnega razvoja te mišične skupine povsem razumljiva.

1. Trebušne mišice in trebušne mišice

Trebušna stiskalnica je širok mišični sloj, ki prehaja bližje srednji črti v enako široke in ravne kite. Ker v sprednji trebušni steni ni kostnih elementov, so kite desne in leve mišice povezane skupaj, njihova zlitja pa tvorijo belo linijo trebuha. Vse te mišice sestavljajo tri jasno razločne plasti z heterogeno smerjo vlaken (zunanje, notranje poševne in prečne trebušne mišice). Na straneh bele črte je rektus abdominis nameščen navpično, kite širokih mišic pa ga obidejo spredaj in zadaj.

Trebušne mišice se nadaljujejo od prsnega koša do linea alba in medeničnih kosti. Sodelujejo pri upogibanju in bočnih nagibih telesa, pri dihanju in ustvarjajo intraabdominalni tlak, ki je pomemben za pritrditev trebušnih organov, uriniranje, porod itd.

Od zgoraj je trebuh omejen s črto, ki poteka skozi xiphoidni proces in obalne loke.

Spodaj je omejen z grebeni ilijakov, dimeljskimi gubami in zgornjo vejo sramnih kosti, s strani pa z zadnjimi aksilarnimi linijami. Oblike odprtin zgornja stena trebušna votlina.

Pod diafragmo je trebušna votlina z notranjimi organi, ki ležijo v njej. Njegovo sprednjo in stransko steno tvorijo tri parne široke trebušne mišice. Zadnjo steno tvorijo ledvena hrbtenica, psoas major in quadratus lumborum. Spodnjo steno tvorijo iliakalne kosti, mišice medenične diafragme in urogenitalne diafragme.

Poleg tega sta izolirani trebušna votlina in medenična votlina. Stene medenične votline so: zadaj - sprednja površina križnice s piriformis mišice, od strani in spredaj - medenične kosti z notranjimi obturacijskimi mišicami in končno od spodaj - medenična diafragma in urogenitalna diafragma.

Z notranje strani je trebušna votlina obložena s peritoneumom - parietalnim listom, ki prehaja v notranjost ("visceralni list"). Pod peritonejem je subperitonealna (sicer intraabdominalna) fascija, ki oblaga celotno trebušno votlino.

Človeška trebušna stena ne prenese teže notranjih organov. Njegova sprednja in stranska stena sta popolnoma brez kostnega okostja, medtem ko skupina močnih mišic tvori trebušno stiskalnico.

Skupine mišic, ki se nahajajo v plasteh, so razdeljene v tri skupine: mišice stranskih sten (zunanje in notranje poševne, prečne trebušne mišice), mišice sprednje stene (rectus abdominis, piramidalna mišica) in mišice zadnje stene ( kvadratna mišica spodnjega dela hrbta, velika in psoas mišica). Trebušne mišice, ki tvorijo trebušni tisk, ščitijo notranjost pred zunanjimi vplivi. Prav tako pritiskajo na njih, jih pritrdijo strogo v enem položaju in sodelujejo pri gibanju hrbtenice in reber.

Praviloma mišice stranskih sten prehajajo v široke aponeuroze. Presečišče vlaken aponeuroze poševnih in prečnih trebušnih mišic na obeh straneh tvori belo črto trebuha, ki se nahaja vzdolž njegove sprednje srednje črte od xiphoid procesa prsnice do sramne simfize. Skoraj v njegovi sredini je tako imenovani popkovni obroč.

Rectus abdominis mišica se nahaja v posebni vagini, sestavljeni iz dveh listov. Sprednji list, ki se nahaja v zgornji polovici nožnice, je sestavljen iz aponeuroze zunanje poševne trebušne mišice in sprednje plošče aponeuroze notranje poševne trebušne mišice. Zadnji list tvorita zadnja plošča aponeuroze notranje poševne mišice in aponeuroze prečne trebušne mišice. Približno 4-5 cm pod popkom tvorijo aponeuroze vseh treh trebušnih mišic, zraščene skupaj, sprednjo steno vagine, medtem ko prečna fascija, ki obdaja trebušno steno od znotraj, tvori njeno zadnjo steno. Na tem nivoju je konkavno usmerjen navzdol aponeurotični rob v obliki ločne črte. Odebelitev v spodnjem delu sprednje stene vagine rektusne mišice je povezana z navpičnim položajem človeškega telesa.

Na vsaki strani je spodnji rob aponeuroze zunanje poševne trebušne mišice vržen med sprednjo zgornjo iliakalno mrežo in sramno tuberkulozo, po kateri se navznoter v obliki žleba oblikuje dimeljski ligament.

Dimeljski kanal v obliki reže, dolg 4–5 cm, se nahaja v dimeljski regiji nad dimeljskim ligamentom. Usmerjen je poševno in medialno od zgoraj navzdol.

Pri moških vsebuje semenčico, pri ženskah pa okroglo vez maternice. Sprednjo steno režastega dimeljskega kanala tvori aponeuroza zunanje poševne trebušne mišice, zadnjo steno prečna fascija, zgornjo spodnji snopi notranjih poševnih in prečnih trebušnih mišic in končno spodnja stena. enega pri dimeljskem ligamentu. Dimeljski kanal je sestavljen iz dveh odprtin. Površinski dimeljski obroč je omejen z lateralno in medialno križnico aponeuroze zunanje poševne trebušne mišice. Povezani so s prečnimi interpedunkularnimi vlakni in rekurentnim ligamentom od spodaj. Notranji (globok) obroč navzven spominja na foso na prečni fasciji (del subperitonealne fascije), ki štrli 1,5-2 cm nad sredino dimeljskega ligamenta.

Mišice stranske stene trebuha:

Zunanja poševna trebušna mišica je trebušna mišica; krčenje na eni strani, vrti telo v nasprotni smeri; dvostranska kontrakcija z okrepljeno medenico potegne prsni koš in upogiba hrbtenico.

Notranja poševna trebušna mišica je trebušna mišica; krčenje na eni strani, vrti telo v svojo smer.

Prečna trebušna mišica je trebušna mišica; izravnava trebušno steno, združuje spodnje dele prsnega koša.

Mišice srednje trebušne stene:

rectus abdominis;

piramidalna mišica.

Obe mišici, rectus in piramidalna, sta zaprti v ovojnici rectus abdominis mišice, ki jo tvorijo aponeuroze širokih trebušnih mišic. Ukrep: so del trebuha, nagnite trup spredaj; piramidne mišice poleg tega raztegnejo belo linijo trebuha.

Širok in dolge mišice Trebušna stena so mišice trupa in povzročajo naslednje gibe:

spustite rebra;

sodelujejo pri dihanju;

spremenite položaj hrbtenice;

zagotoviti krčenje vseh mišic (razen prečnih);

potegnite prsni koš navzdol - hrbtenica se nagne naprej;

pri enostranski kontrakciji pride do stranske fleksije hrbtenice.

2. Vaje za trebušne mišice

"Vsak človek že ima skoraj idealno orodje za treniranje trebušnih mišic - svoje telo. Za razvoj skoraj vseh drugih mišičnih skupin v telesu so potrebne uteži ali posebne naprave - na primer, vsi poskusi razvoja bicepsa bodo neuporabni, če so uteži se za to ne uporablja.razvoj trebušnih mišic ima človek vse potrebno že od rojstva.Zato naj vas ne skrbi in se muči z iskanjem kakšne posebne opreme.

Za krepitev trebušnih mišic in izboljšanje videz Telo mora narediti tri stvari:

Izvajajte posebne vaje za trebušne mišice.

Izvajajte aerobne vaje za porabo kalorij in postopno hujšanje.

Držite se nizkokalorične uravnotežene prehrane z izključno zdravo hrano.

1 Tempo vadbe

Zmanjšanje hitrosti gibanja - učinkovita metoda povečanje obremenitve. Počasni slog je tudi najmanj travmatičen in primeren za boleča stanja v križu. Vendar lahko osnovne vaje, ki se izvajajo z dodatnimi utežmi na eksploziven, močan način, aktivirajo več mišičnih miofibril kot tehnika počasnega ponavljanja.

Pravilna odločitev je zmanjšati tempo ponovitev za lahke, izolacijske vaje, kot so trebušnjaki, ali jih uporabiti kot dodatno tehniko za vadbo trebušnih mišic.

4 sklopi vaj z dodatnimi utežmi na eksploziven način;

2 niza podobne vaje brez uteži v počasnem slogu.

2 najboljši osnovni vaji za razvoj moči in mase trebuha

Lastniki masivnih trebušnih mišic (in malo jih je) tega razdelka morda sploh ne bodo prebrali, saj je namenjen tistim, ki želijo razviti trebušne mišice, ki jih ni niti z zelo tanko plastjo maščobe.

Dvigala telesa za nagnjena klop z dodatno težo

učinek vadbe. Popolnoma cilja na rektus abdominis in zunanje poševne mišice, z rahlim poudarkom na vrhu rektus abdominis.

Tehnika. Če ima vaša telovadnica posebno klop z nastavljivim naklonom in nastavkom za noge, se takoj lotite dela. Stopala trdno postavite na vrh klopi, kolena naj bodo rahlo pokrčena. Naklon klopi prilagodite tako, da boste lahko opravili vsaj 6 in največ 12 ponovitev. Dvignite telo z močnim, eksplozivnim gibom, prihranite počasen tempo za trebušnjake. Izogibajte se dotikanju površine klopi s hrbtom, določite individualno globino naklona glede na odsotnost nelagodja v ledvenem delu.

Tradicionalna amplituda gibanja je sestavljena iz zgornjih dveh tretjin polne amplitude - telo na koncu giba ne leži na deski, ampak se ustavi v visi po pretečenih dveh tretjinah giba in se nato vrne v njegov prvotni položaj.

Izvedite 2-3 serije, dokler "mišice" popolnoma ne odpovedo. Sprva naredite več treningov brez uporabe dodatne teže, poskušajte z vsako sejo povečati naklon klopi in se vedno bolj približati navpičnemu položaju. Ko to preneha delovati, uporabite dodatno utež, tako da jo držite za glavo.

Viseče ravno dviganje noge

Očitno najbolj močna vaja za trebušne mišice, še posebej, če imate masivne boke. Če vaša mišična moč ne zadostuje za izvedbo te vaje, naredite cikel pripravljalnih treningov z vadbo dvigov nog na nagnjeni klopi.

učinek vadbe. Vaja zelo dobro razvija mišice in ligamentni aparat trebuha, kar preprečuje poškodbe (dimeljske in popkovne kile, razhajanje vzdolž bele črte) pri delu z največje teže v počepih in mrtvih dvigih. Rektus in poševne mišice sprednje trebušne stene so močno razvite, s poudarkom na spodnjem delu stiskalnice.

Tehnika. Vajo izvajamo viseče na prečki. Za pritrditev ščetk lahko uporabite posebne trakove. Nihanje telesa med vadbo ne sme imeti velike amplitude; vaja se izvaja s povprečnim tempom, s poudarkom na vključitvi trebušnih mišic.

Noge držite ravne ali rahlo upognjene in jih dvignite do palice. Izvedite 2-3 serije po največ 15 ponovitev. Če lahko naredite več kot 15 ponovitev, začnite uporabljati dodatne uteži za noge.

Obstajajo interpretacije te vaje - na švedski steni in posebnem simulatorju Možnost y stenske palice zelo zanimivo, saj odpravlja možnost zibanja telesa.

Z vodoravnim blokom povlecite kolena k prsim

učinek vadbe. Vadba rektusov in zunanjih poševnih trebušnih mišic s poudarkom na spodnjem delu rektus abdominis.

Tehnika. Sedite na tla z nogami na spodnjem bloku. Ovijte trak okoli zaprtih stopal in ga pritrdite na spodnji blok. Lezite na tla in se potisnite nazaj ter potegnite kabel spodnjega bloka. Izravnajte roke nazaj in se primite za varno oporo. Če uporabljate spodnji blok križnega stroja, primite nasprotni konec stroja. Kot opora lahko služijo tudi partnerjeve noge. Dvignite medenico, povlecite noge, upognjene v kolenih, do prsnega koša, upognite hrbet in se poskušajte "skotaliti v žogo", nato pa se gladko vrnite v začetni položaj.

Naredite 3 serije z utežmi, s katerimi lahko naredite 12-15 ponovitev.

3 najboljše izolacijske vaje za ciljno usmerjene, izolirane vadbe za trebušne mišice

Torzo se zasuče v zgornjem bloku

učinek vadbe. Koncentrirana študija trebušnih mišic s poudarkom na zgornji del rectus abdominis.

Tehnika. Pojdite do zgornjega škripca (običajno križnega stroja) in nanj pritrdite ročaj za vrv. Ta vaja lahko izvajate sede tako s hrbtom kot z obrazom proti zgornjemu bloku. Spustite se na kolena in varno pritrdite ročaje na zadnji strani glave ali blizu ramen. Nagnite se naprej, upognite hrbet in potegnite torakalni predel na medenični predel. Izogibajte se gibanju v kolčni sklep, samo "zvijati" in "odvijati" hrbtenico.

Izvedite 10-15 ponovitev, pri čemer se osredotočite na občutke v rektusu abdominisa.

Zvijanje z uporabo trebušne klopi

učinek vadbe. Izolirana študija trebušnih mišic z največjim obsegom gibanja.

Tehnika. Če v telovadnici nimate klopi za trebušne mišice, postavite klop za ležanje blizu zgornjega bloka, tako da boste sedeli s hrbtom obrnjeni proti njej. Naslonjalo klopi nastavite tako, da se lahko usedete, nekoliko nagnete nazaj, postavite valj pod območje spodnjega dela hrbta, ki zagotavlja povratni odklon hrbtenice.

Opomba: Če želite pri tej vaji uporabiti znatno količino teže, se izogibajte hrbtnemu upogibu hrbtenice. V tem primeru se valj ne uporablja.

Na zgornji blok pritrdite ročaj za vrv in sedite na klop, ne da bi izpustili ročaj. Upognite in stisnite roke, tesno pritrdite pesti blizu čela, na zadnji strani glave, za ramena (najpreprostejša možnost s skrajšanim obsegom gibanja). Vdihnite, popolnoma zravnajte hrbtenico, dotaknite se hrbtne strani ramen in sprostite trebušne mišice. Nato se z izdihom nežno "zasukajte v kroglo" in potegnite ramena do medeničnega predela. Izogibajte se spreminjanju vaje v običajen nagib prsi proti bokom, sicer vaja ne bo več izolacijska vaja in boste morali uporabljati velika teža.

Dvigovanje nog v navpični ravnini - "breza"

učinek vadbe. Razvoj spodnjega in srednjega dela trebušne stiskalnice. Ta precej redka vaja izjemno "šokira" mišice.

Tehnika. Za izvedbo vaje je primerna običajna stiskalnica s klopi. Lezite na hrbet na klop in položite roke na rob klopi ali na stojalo za palice, da pridobite ravnotežje in točko opore. Dvignite noge, poravnane ali rahlo upognjene v kolenih, in jih nenehno držite v položaju, pravokotnem na telo. Nato dvignite zadnjico v zrak, kot bi delali vajo breza. V tem primeru se morajo vaše noge premikati strogo v navpični ravnini. Ta gib ponavljajte gladko in pod popolnim nadzorom. Če vam ustreza 2-3 serije po 15-20 ponovitev, poskusite to vajo izvesti na rahlo nagnjeni klopi z dvignjeno glavo.

4 Vaje za ohranjanje notranjih organov trebuha v normalnem položaju

Te vaje je treba izvajati vsak dan, ne zahtevajo posebnih pogojev in se lahko izvajajo doma, na sprehodu, v kinu itd. Mehansko delujejo neposredno na želodec in črevesje, zato jih je bolje izvajati, ko prazen želodec. Če upoštevate ta priporočila, se bodo trebušne mišice po 1,5-2 mesecih okrepile in varno držale trebušno steno. Prav tako je v navedenem obdobju nujno opaziti zmanjšanje obsega pasu za 2-5 cm, tudi če je debelina podkožne maščobe ostala nespremenjena. Skrivnosti teh vaj so v bodybuilding prešle iz joge, kar pojasnjuje strast do joge "g. Olympia" Frank Zane, znan po svojem ozkem pasu.

Umik trebuha

Možni so različni začetni položaji. Najlažja možnost je stati na vseh štirih. Težja možnost - sedenje na petah ali na stolu, roke so na kolenih, hrbet je poravnan, telo rahlo nagnjeno naprej.

Ko zavzamete začetni položaj, izdihnite ves zrak iz pljuč, hkrati pa z največjo možno močjo povlecite trebuh. Zadržite maksimalno skrčeno in napeto stanje trebušnih mišic 30-60 sekund, zadržite dih ali se vsaj izogibajte dihanju s spodnjim delom pljuč. Nato se za nekaj sekund sprostite in ponovite celoten postopek.

Začnite z 2-3 umiki po 30 sekund in sčasoma nadaljujte do 8 ali več umikov po 60-90 sekund.

Oscilatorna gibanja trebuha

Po sproščenem vdihu skozi nos z ostrim, polnim in močnim izdihom skozi usta izpraznite pljuča, dvignite diafragmo čim višje in ustvarite nekakšen vakuum v trebušni votlini. Nato močno skrčite in povlecite trebušno steno, tako da želodec izgine. Še naprej zadržujte dih v fazi izdiha, sprostite želodec, sprostite mišice in ga ponovno potegnite. Za začetek izvedite 3-5 oscilatornih gibov s steno v vrsti. Naenkrat je možno narediti 10-20 ali več takih gibov s trebušno steno. Seveda pa je potrebna praksa. Nato - poln vdih in dolg izdih.

2.5 Oblikovanje programa usposabljanja

Za treniranje trebušnih mišic je priporočljivo narediti kompleks vaj za vsak del stiskalnice in ga izvajati določen čas. Vadba naj vključuje vaje za krepitev spodnjega in zgornjega dela rektusov, poševnih in prečnih trebušnih mišic.

Na začetni stopnji treninga lahko izvajate približno 1-2 vaji iz vsakega dela programa, ki se vam zdijo najbolj primerne za vas, in jih izvajate v enem treningu z individualnim odmerkom do utrujenosti mišic. Število ponovitev za doseganje stanja mišične utrujenosti je odvisno od stopnje njihovega treninga moči.
Izbira obremenitve v procesu treninga je najpomembnejši trenutek za dosego cilja. Če se vaje za trebušne mišice izvajajo brez zadostne telesne aktivnosti in napetosti, s hitrim tempom, potem ta možnost ne zagotavlja ustrezne stimulacije za njihovo rast. Upoštevati je treba, da je za razvoj trebušnih mišic potrebno večje število ponovitev vaje do utrujenosti kot za druge mišice telesa. Postopoma, od lekcije do lekcije, morate povečati število ponovitev vsake vaje in pristopov.

Prav tako je treba vedeti, da v procesu izvajanja kakršnih koli vaj za tisk delujejo vse trebušne mišice.
Trening za trebušne mišice je zaželeno izvajati vsak drugi dan, majhne komplekse ali posamezne vaje pa lahko izvajate vsak dan.
Možnost ločenega usposabljanja. Druga možnost je ločen trening po principu dela v bodybuildingu: prvi dan - trening mišic spodnjega dela trebušne stiskalnice;

drugi dan - izvajajo se vaje za poševne trebušne mišice;

tretji dan - vaje za mišice zgornjega dela trebuha;

četrti dan je dan počitka.

Ta način delovanja vam omogoča, da intenzivneje vadite vsako področje ali določen del trebušne stiskalnice. Uporablja se lahko tudi, ko ni dovolj časa za kratke seje.

Tega načela dela je treba upoštevati, če ne izvajate ločene vadbe za krepitev trebušnih mišic, ampak vključite vaje za te mišice. splošna vadba.

Metodologija pravilna izvedba vaje. Dajemo primer načina izvedbe osnovna vadba za zgornji del trebuha: dvig zgornjega dela trupa, ležanje na hrbtu s pokrčenimi nogami.

I. p. leži na hrbtu, noge upognjene v kolenih, stopala na tleh, roke za glavo, komolci ob straneh.

Izvedba vaje. Dvignite glavo in zgornji del telesa (lopatice) s krčenjem trebušnih mišic. Lopatice naj se dvignejo s tal, glava in vrat naj bosta vzravnana.
Nato izvedite vzvratno gibanje in se vrnite v začetni položaj. Vajo morate začeti ponavljati takoj po dotiku opore z lopaticami, brez počitka, dokler ne dosežete stanja največje mišične utrujenosti. Med vadbo ne zadržujte diha:

pri napetem gibu se izdih izvaja skozi usta. Na primer, ko dvignete zgornji del telesa iz ležečega položaja, izdihnite v fazi, ko se lopatice odlepijo od tal;

vdih se izvaja pri spuščanju zgornjega dela telesa v prvotni položaj.

Ne sklenite rok za glavo. Držite prste naravnost, le rahlo se dotikajte dlani glave na tem območju ušesne školjke.

roke držite v tem položaju, komolci naj bodo ves čas vaje iztegnjeni vstran.

To vajo lahko izvajate v različnih različicah s spremembo položaja nog: v začetnem položaju ležite na hrbtu z dvignjenimi nogami; z dvignjenimi in upognjenimi nogami, goleni vzporedno s tlemi; noge so upognjene, stopala so pritrjena.

Glavna zahteva za kateri koli položaj nog ali rok (na prsih, za glavo) je, da mora biti spodnji del hrbta pritisnjen na tla. Hkrati upoštevajte pogoj: napnite mišice stiskalnice, počasi dvignite telo, tako da se lopatice dvignejo s tal. Ponovite vajo v vsakem od 2-3 pristopov, dokler se trebušne mišice ne utrudijo.

Pomembne podrobnosti:

vaje je treba izvajati v počasen tempo, brez sunkov, saj lahko s počasno vadbo veliko močneje razgibate trenirano mišično skupino;

trebušne mišice morajo biti čim bolj izolirane, da se izključi sodelovanje drugih pomožnih mišic pri vadbi;

zelo pomembno je, da vse počnete z zanimanjem, strastjo, željo in pozitivna čustva.

Poskusite razviti trebušne mišice do utrujenosti. Postopoma povečujte število ponovitev izvedenih vaj.

Izberite vaje z odmerkom, ki vam je kos, in jih izvajajte redno, tako da predhodno ogrejete mišice s hojo, tekom na mestu ali plesom ob glasbi. Obstajajo raziskave, ki dokazujejo, da kolo - Najboljši način oblikovanje pasu, saj vpliva na vse mišice tiska.

Poiščite vsaj nekaj minut na dan, da telo razgiba, in rezultat bo viden ne le vam.

aerobika za trebušne mišice

Aplikacija

"Analiza individualnih podatkov"

Queteletov indeks.

Queteletov indeks = telesna teža (g) / višina (cm)

Tabela 1. Izračun Queteletovega indeksa

Semester Telesna teža (g) Višina (cm) Queteletov indeks658000165351,5

Moj tip postave je normostenik. Ne bi smel jesti veliko hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in bi se moral izogibati sedečemu načinu življenja ter nadaljevati z oblikovanjem.

Indeks telesne mase:

BMI = teža / (višina * višina)

Tabela 2. Izračun indeksa telesne mase

SemesterTelesna teža (kg) Višina (m) Indeks telesne mase6581,6521,3

Za študente SUSU je indeks ITM od 18,7 do 22,4 enot. Moj ITM je normalen.

Grunch test.

Zadrževanje diha pri vdihu: 68 sekund

Zadrževanje diha pri izdihu: 41 sekund

Zaključek: ocena zadrževanja diha pri vdihu je odlična (spada v interval več kot 60 sekund (Stangeov test)), pri izdihu - dobra (spada v interval 40-50 sekund (Grenchov test)). Redni poukšport pripomogel k doseganju zelo dober rezultat.

Rufierjev test.

Srčni utrip se meri v 15 sekundah.

Pred vadbo (P1) Po vadbi (P2) Po 1 min. Po vadbi (P3) Srčni utrip (pulz) po 30 počepih v 45 sekundah 19.2526.7521.25

Izračunajte Rufierjev indeks po formuli

. = (4(P1 + P2 + P3) - 200) / 10

Rufierjev indeks (skakanje) = (4(19,25 + 26,75 + 21,25) - 200) / 10 = 6,9

Zaključek: telesna pripravljenost je dobra – pada v območju od 5,1 do 10 enot. To govori o prednostih rednih vzdržljivostnih treningov (tek, plavanje, igre).

Vpliv telesne dejavnosti na srčni utrip.

Graf 1. Vpliv telesne aktivnosti na srčni utrip

1. Srčni utrip v mirovanju - 85

2.100 skokov z vrvjo - 98,

Počitek 1 minuta - 90

3.Pritisnite 1 minuto. - 110,

Počitek 1 minuta - 100

4.Sklece od tal - 116

Počitek 1 minuta - 99

5,50 počepi - 120

Počitek 1 minuta - 105

6.Vadba s čolnom - 107

Počitek 1 minuta - 95

7.Pritisnite v 2 min. - 122

8.Okrevanje srčnega utripa po 1 min. rekreacija - 110

2 minuti. rekreacija - 95

min. rekreacija - 87

Telesni stres povzročilo povečanje srčnega utripa, počitek pa je vodil do hitrega okrevanja.

6. Gibljivost v kolčnem sklepu.

Gibljivost v kolčnem sklepu: 155-165 = -10

Gibljivost v kolčnem sklepu je povprečna. Povečati ga morate z posebne vaje.

7. Izračun števila porabljenih kilokalorij na dan (meni za 20.05.2012).

Tabela 4. Število porabljenih kilokalorij na dan.

Izdelek Kilokalorije na 100 g izdelka Prejete kilokalorije Zajtrk: skuta (18% vsebnost maščobe)226339Rženi kruh210105Sir357178Čokolada539270Kosilo: kuhan piščanec135270 Kuhan krompir 6060120Sveža kumara in paradižnikova solata3535 Večerja: kuhan riž 337505 Klobase235235Jabolko4545Skupaj zaužitih kalorij:2102

Moj življenjski slog zahteva vsakodnevno psihično obremenitev, poleg tega pa še telovadim telovadba, zato lahko ta vnos kalorij štejemo za normalnega.

Metoda za izračun metabolizma v mirovanju. Na primer za moj metabolizem:

ORP \u003d (9,99 * 58 (teža) + 6,25 * 165 (višina) -5 * 21 (starost) -161) * 1,375 (fitnes 1-3 krat na teden) \u003d 1849 kcal na dan se porabi.

Zaključek: zahvaljujoč fitnesu se večina kalorij porabi. Vendar bi morali redno obiskovati pouk in ne zlorabljati izdelkov iz moke in čokolade.

Zaključek

Trebušne mišice so ene najbolj velike skupine mišice Človeško telo. Natrenirani trebušnjaki so izjemnega pomena ne le za lepoto, ampak tudi za zdravje. Da notranji organi trebušne votline lahko normalno delujejo, morajo biti v pravilnem položaju, kar zahteva dober tonus rektus abdominis mišice.

Sklopi vaj za tisk postopoma zasledujejo dva glavna cilja: kurjenje podkožne maščobe v trebuhu; oblikovanje reliefnih "tiskovnih kock".

Najbolje je, da začnete boj z mehkim debelim trebuhom pod vodstvom fitnes inštruktorja, ki bo določil stopnjo fizično usposabljanje in priporočite pravi sklop vaj.

Vsak niz vaj vključuje upoštevanje določenih pravil, brez katerih je nemogoče doseči pravočasne oprijemljive rezultate, vendar lahko zlahka škodujete svojemu telesu.

Za uspešno delo z novinarji sta nujna pozitivna motivacija in ustrezen psihološki odnos.

Seznam uporabljene literature

1.Ananiev B.G. Psihofiziologija študentske starosti in asimilacija znanja Vestnik Srednja šola. 1972. № 7.

2.Anishchenko B.C. Fizična kultura / Učbenik. dodatek. M., 1999.

.Babansky Yu.K. Optimizacija učnega procesa. M., 1977.

.Belyaev B.C. Zdravje, ekologija, šport // Sovjetski šport. M.: 1995.

.Zakharov E.N. Enciklopedija telesne vzgoje / E.N. Zakharov - M.: Leptos, 1994. 368 str.

.Kovalchuk O.G., Voskanyan G.V. Razvoj fizične lastnosti pri študentih po metodi krožnega treninga / Smernice, 2004

.Pogodina, L.Z. Vaje za trebušni tisk [Besedilo] / L.Z. Pogodin. M.: MIREiA, 2004 - 18 str.

.Semerensky V.I. Razvijanje moči / V.I. Semerensky - M .: Fizična kultura, 1995 - št. 5 28-30 str.

.Kholodov, Zh. K. Teorija in metode Športna vzgoja in šport: Učbenik za študente. višji ped. vodja / J.K. Kholodov, V.S. Kuznecov. - M.: Akademija, 2000. 226 str.

mentorstvo

Potrebujete pomoč pri učenju teme?

Naši strokovnjaki vam bodo svetovali ali nudili storitve mentorstva o temah, ki vas zanimajo.
Oddajte prijavo navedite temo prav zdaj, da izveste o možnosti pridobitve posvetovanja.

Zvijanje z utežmi na iztegnjenih rokah

Ta vaja je namenjena krepitvi zgornjih trebušnih mišic. Lezite na hrbet, kolena pokrčena, pete na tleh. V roke vzemite lahke uteži in iztegnite roke naravnost za glavo. Zdaj naredite trebušnjake, ne da bi upogibali roke. Ne potiskajte samo z rokami. Izvedite 12-15 ponovitev.

Krčenje v trebuhu v sedečem položaju

Sedite na rob klopi. Primite njegov rob in se rahlo nagnite nazaj, poravnajte noge, stopala 10-15 cm od tal. Pokrčite noge in počasi dvignite kolena do prsi. Hkrati nagnite telo naprej, tako da so boki pritisnjeni na prsi. Vrnite se v začetni položaj. Dokončajte niz 12 ponovitev.

Vaja "zamašek"

Ta vaja cilja na spodnje in poševne trebušne mišice. Lezite na hrbet, dvignite noge strogo navpično. Kolena naj bodo rahlo pokrčena. Roke ležijo ob telesu z dlanmi navzdol. Uporaba spodnji tisk da dvignete boke od tal in nagnete noge proti prsnemu košu, tako da dvignete stopala naravnost navzgor. Istočasno zasukajte boke v desno. Zaklenite se v tem položaju, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite gibanje z obračanjem v levo. Naredite 10 ponovitev na vsako stran.

Enostranski trebušnjaki z utežmi

Ta vaja cilja na zgornje in poševne trebušne mišice. Lezite na hrbet, noge so pokrčene, stopala na tleh. Z obema rokama primite utež in jo držite ob desni rami. Dvignite telo in ga obrnite v levo. Sedite na hrbet, nato ponovite vajo na drugi strani in pritisnite utež na levo ramo. Naredite 3 serije po 8 ponovitev na vsako stran.

Klečeči trebušnjaki z zgornjim škripcem

Pokleknite, obrnjeni proti bloku in primite konca vrvi, pritrjene na visok blok. Roke se nahajajo ob straneh obraza. Nagnite telo naprej. Vrnite se v začetni položaj, nato ponovite gib, tokrat se nagnite proti levemu kolenu. Vrnite se v začetni položaj, nato se upognite v desno koleno. To je ena ponovitev. Naredite 3 serije po 8 ponovitev.

Kombinacija trebušnjakov in stranskih upogibov

Ta vaja cilja na zgornje in poševne trebušne mišice. Leži na hrbtu, kolena pokrčena, stopala na tleh, roke za glavo. Dvignite lopatice od tal in se upognite naprej. Nato obrnite telo v levo, levo pazduho premaknite proti levemu stegnu. Vzravnajte se, nato pa se obrnite v desno. Spustite se v začetni položaj in ponovite gib. Naredite 3 serije po 8 ponovitev na vsako stran.

Hitro zategnite želodec doma (vaje) - to je mogoče, ob upoštevanju osnovnih pravil. Ključ do uspešnega treninga je natančno upoštevanje priporočil, počasnost in zaporedje fizičnih dejanj.

Kaj naj naredim, da hitro zategnem trebuh doma? Telovadba je največ učinkovita metoda.

Začnite trenirati telo po ogrevanju mišic(skakanje vrvi, tek, gimnastika). Med izvajanjem kompleksa moči morajo biti trebušne mišice trebuha vključene v delo in biti vedno v napetem stanju.

Opomba! Pekoč občutek v mišicah je treba razumeti kot znak tehnično pravilne izvedbe vaj.

Učinkovit trening vključuje več ciklov s postopnim povečevanjem tempa in povečanjem obremenitve. To je edini način, da z vajami hitro zategnete trebuh doma.

Vsako gibanje naj spremlja športno dihanje, kjer se pred naporom naredi izdih, med sprostitvijo pa vdih.

Zaporedje črpanja mišic določa učinkovitost gimnastike. Najprej je pozornost namenjena zgornjemu delu trebušne regije, nato stranskim (poševnim) mišicam in skupaj z obremenitvijo spodnjega stiskalnice. Učinkovit trening vključuje več ciklov s postopnim povečevanjem tempa in povečanjem obremenitve.

Vaje za zategovanje zgornjega dela stiskalnice

Pomembno je vedeti! Pred začetkom naj bo ogrevanje kompleksni razredi. Če želite hitro zategniti trebuh doma, ne da bi se poškodovali, morate začeti izvajati učinkovite vaje po osnovnem ogrevanju.

Dobra vadba za zadevni del tiska bo naslednja:

lezite na hrbet;
položite roke pod hrbet ali križ na prsih;
ton tiska;
pazi na dih;
dvignite in spustite obe nogi, ne da bi se dotaknili talne površine.

Ta kompleks moči je mogoče spremeniti, če so noge pritrjene na hribu. Med izdihom dvignite telo čim višje, nato pa ga med vdihom spustite do oznake 0. Cikel naj bo sestavljen iz 25-30 gibov v 3 serijah. Priporočljivo je upogniti noge in zagotoviti, da je spodnji del hrbta pritisnjen na tla.

Težja je ta vaja:

položaj - ležeč;
noge upognjene v kolenskih sklepih;
stopala, ledveni del so na tleh;
dvigovanje trupa z izmenično iztegnjenimi rokami;
fiksacija na točki vzpona in vrnitev v prvotni položaj.

Dobro za raztezanje mišic vseh delov vadbe za tisk, ki se izvaja na trebuhu z licem proti tlom. Naloga je istočasno dvigniti noge in roke (naravne) in jih nato spustiti v prvotni položaj.

Iz tega položaja (vodoravno na trebuhu) lahko greste na naslednja lekcija- "škarje", ki jih spremljajo sinhroni gibi nog in rok.

Vaje za krepitev spodnjega dela tiska

Želeno olajšanje v spodnjem delu trebuha lahko dosežete tako, da ustvarite znatno obremenitev na tem delu telesa.

S to nalogo se "Bicycle" popolnoma spopada. Nazaj na tla, glava v rokah, dvig pokrčene noge in jih začnite premikati v krogu ter simulirajte kolesarjenje.

Učinkovita je gimnastika, ki je sestavljena iz dviganja ravnih nog. Celotna skrivnost je v tem, da okončin ni mogoče popolnoma spustiti na tla in s tem telesu dati počitek. Roke so za glavo, hrbet je pritisnjen na tla, dve nogi pa se hkrati dvigneta in spustita na višino 50-20 cm od tal.

Sinhrone obremenitve na vseh delih stiskalnice zagotavlja vaja "Knjiga". Leži, tesno pritiskajte spodnji del hrbta na tla, hkrati pa usmerite iztegnjene noge in roke drug proti drugemu tako, da dosežete kolena s čelom.

Premiki se izvajajo brez sunkov, pravilno dihanje (izdihnite pred skokom in vdihnite, preden se spustite na tla).

Aktivni gibi "Škarje" na hrbtu. Roke položimo na zadnji del glave ali iztegnemo vzdolž telesa. Z ravnimi nogami na višini 20 cm od površine izvajajo sinhrone gibe, ki posnemajo rezilo škarij, navijanje, okončine drug za drugega.

Vaje za poševne trebušne mišice

Za hitro zategovanje trebuha doma (vaje za poševne mišice) izvajajte nagibe, vrtenja, zasuke.

Pouk se mora začeti z vrtenjem telesa v različnih smereh.

Nato zavzemite stabilen položaj:

položite roke na pas;
razširite noge v širino ramen;
spravite trebušne mišice v stanje napetosti;
delajte zavoje s telesom v obliki stožca.

Gibi morajo biti samozavestni, gladki in hkrati intenzivni.

Bočni nagibi telesa so narejeni iz začetnega položaja prejšnjega treninga.

Za izvedbo zvijanja morate zavzeti vodoravni položaj:

dvignite noge pod kotom 90 stopinj;
naslonite dlani na zadnji del glave;
izmenično zvijajte telo v nasprotni smeri od naklona pokrčenih nog (trup v levo, pokrčene noge v desno in obratno).
trebušne mišice so napete.

Mišice, ki se nahajajo na straneh trebuha, se med poukom učinkovito črpajo, pri čemer se izmenično približujejo nasprotnim spodnjim in zgornjim okončinam (koleno-komolec). Lumbalni pritrjen na tla.

Vaje za tisk in majhen pas

Kot ogrevanje pred glavno vadbo za osi pas izvajajo "Mlin". Da bi to naredili, so noge postavljene širše od ramen, telo je nagnjeno naprej, roke pa zamahnejo levo in desno 20-30-krat.

Ukrepi morajo biti samozavestni, dokaj tekoči in intenzivni. Z vsako naslednjo vadbo je treba povečati pogostost pristopov in gibov.

Univerzalni trening je deska. Standardni položaj trakovi - poudarek na prstih nog in komolcih rok. Močno povlecite želodec, ga fiksirajte 30-60 s. in več, nato popustite.

Pri vadbi z obročem morate upoštevati dejstvo, da manjša kot je razdalja med stopali, večja bo obremenitev mišic.

Stranska palica zagotavlja kakovosten trening poševnih trebušnih mišic. Morate se nasloniti na iztegnjeno roko in vzdrževati telo v stanju tonusa z napetimi mišicami. Občasno ena roka zamenja drugo.

Hitro zategnite želodec doma, vaje bodo pomagale s hula hoopom. To je obtežen in opremljen z masažnimi žogicami in obročem s konicami.

Pri vadbi z obročem morate upoštevati dejstvo, da manjša kot je razdalja med stopali, večja bo obremenitev mišic. Usposabljanje naj poteka v ozadju globoko dihanje in mišični tonus trebuh.

Vaje za zategovanje trebuha po porodu

Ženska po porodu potrebuje kakovosten trening burpeeja. Vajo morate prevzeti iz stoječega položaja: globoko počepnite, naredite desko na obeh iztegnjenih rokah (počakajte 30-60 s); skok nazaj v prejšnji položaj (počep) in skok v navpični začetni položaj. Celoten kompleks je treba izvajati samozavestno, gladko in v tempu.

Skoki "Sprehod" - iz "začetnega" položaja naredijo samozavestne skoke na dveh nogah hkrati v različnih smereh, naprej - nazaj, vsakič, ko se vrnejo v prvotni položaj.

Najenostavnejša fizična vaja za mišice je, da počasi dvignete obe zravnani nogi in ju gladko spustite.

Prispevajte k vrnitvi v prvotno obliko po porodu tečaji z dodatno opremo 5 minut.

Oprema, ki se uporablja doma za hitro vtezanje trebuha
Obroč	kolebnica	Klop	Video posnetek	Dumbbells
Za elaboracijo trebušne mišice, izboljšanje vestibularnega aparata, koordinacija gibov in izgorevanje podkožne maščobe v pasu.	Za izboljšanje telesne pripravljenosti ne samo tisk, ampak tudi hrbet, roke, noge, zadnjico.	Univerzalni simulator za trening moči, povečanje učinkovitosti vaj.	Idealen trenažer za črpanje trebušnih mišic.	Posebna oprema za povečanje obremenitve.

Vaje, ki se izvajajo s stolom ali na klopi za trebušne mišice

Za vaje na klopi in stolu:

vse trebušne mišice so napete;
vrat je vzravnan;
brada ni pritisnjena na prsni koš.

Pri izvajanju vaj na klopi doma, da bi hitro zategnili trebuh, se morate izogibati:

sunkoviti gibi;
vlečenje rok okoli vratu;
ločitev spodnjega dela hrbta od klopi;
odklon nazaj, ko se telo poda naprej;
ulezite se na noge s popolnim predklonom.

Ležejo na klopi, vržejo noge čez stopalko, se nekoliko upognejo v kolenih, položijo roke za glavo, začnejo ciklično dvigovati trup. Pomen dejanja je doseči pravi kot med nogami in dvignjenim trupom.

Na vrhuncu dviga pride do fiksacije, nato vdiha in vrnitve v začetni položaj. Začnite z izdihom, končajte z vdihom. Pri vadbi s poševno klopjo se vam ni treba vrniti v prvotni položaj, med telesom in površino simulatorja pustite razdaljo 10 cm.

Vaje za vpenjanje trebuha z utežmi

Dodatna uporaba dumbbellov je namenjena izboljšanju tonusa celotnega telesa, kjer je vključena pomembna skupina mišic.

Večina treninga za tisk je lahko zapletena tudi z utežmi. Za začetnike pri vadbi z dumbbells je priporočljivo odmeriti trajanje pouka.

Roke s težo so pritrjene na prsih v prekrižani obliki.
Stopala se ustavijo.

Leže na hrbtu, uteži položimo na iztegnjene noge v predelu stopal in jih dvignemo na višino 25-35 cm, počakamo nekaj časa in jih spustimo, ne da bi se dotaknili tal. Dovoljeno je pritrditi z rokami na oporo (rob kavča, postelje itd.).

Če se obrnejo iz prejšnjega položaja na trebuh, stisnejo športno opremo med stopala in upognejo noge nazaj, poskušajo se dotakniti zadnjice. Celo preprosti nagibi trupa iz navpičnega položaja v različnih smereh z utežmi v rokah bodo okrepili ledvene in stranske trebušne mišice.

Trebušne valjčne vaje

Učinkovit simulator za fizične aktivnosti je valj. Pri delu s to gimnastično napravo krepijo mišice trebušne votline, rok in hrbta.

Trenerji zagotavljajo, da bodo učinkovite vaje z valjčkom hitro pomagale zategniti želodec doma le, če upoštevate osnovna pravila: gibi morajo biti gladki, tehnika gibov mora biti natančno izvedena, ne sme biti kontraindikacij(travma, bolečina).

Za nalogo z valjem morate poklekniti, valj držati v iztegnjenih rokah. Simulator naj se postopoma kotali stran od vas na tleh, kolikor je mogoče, in se nato vrnite v začetni položaj. Pogostost manipulacij se mora postopoma povečevati.

Položaj telesa - navpično, noge široko narazen, v roko vzemite valj. Treba se je nagniti naprej in spustiti valj na tla ter narediti gibe v levo in desno (ne da bi dvignili noge s tal). Tako so poševne mišice tiska popolnoma razvite. Za treniranje zgornje stiskalnice je priporočljivo premikati valj naprej in nazaj.

Sedite in raztegnite ravne noge na straneh, poberite gimnastični valj. Z gladkimi gibi zavrtite valj stran od sebe. Izogibajte se dotiku telesa s površino tal. Počasi zavzemite prvotni položaj.

Vakuum za hitro stiskanje trebuha doma

Če želite izvesti vajo, morate ležati na hrbtu in čim bolj potegniti trebuh in napeti trebušne mišice. Moral bi imeti občutek, da je želodec dosegel hrbtenico. "Vakuumsko" dejanje je treba izvesti ob vdihu.

Na tej točki morate zadržati dih, ohraniti trebušne mišice v dobri formi, nato pa, ne da bi sprostili tisk, počasi izdihniti in znova "popraviti" mišice.

Doseči videz tiska na trebuhu je mogoče le po izgubi teže in aktivni fizično usposabljanje.

Cikel razredov je sestavljen iz 10 vaj v 3 sklopih. Za teden dni morate vzeti 5-krat za trening. Začetna drža za izvajanje "Vakuuma" je lahko tradicionalni navpični položaj ali sedeč položaj. Uspeh "Vakuuma" bo odvisen le od skladnosti s tehniko izvedbe.

Pomembno si je zapomniti! Končna stopnja telesne aktivnosti naj bo kljuka (kompleks za raztezanje mišic).

Kako povečati učinek vaj za trebušne mišice

Da bi dosegli želeni rezultat - hitro zategnite trebuh doma - učinkovite vaje je treba vključiti v sklop ukrepov za izboljšanje figure. Telesno aktivnost je treba kombinirati z zdrava prehrana in način življenja.

Samozavest, prisotnost močnega motivatorja in rednost pouka bodo zagotovili želeno fizični obliki in napihnjen trebuh.

Doseči videz tiska na trebuhu je mogoče le po izgubi teže in aktivnem fizičnem treningu. Če med poukom pokažete usmiljenje do sebe, se ne držite urnika, tehnike in cikličnosti vaj, potem pričakovani rezultat morda ne bo dosežen.

Kako se hitro znebiti želodca doma: učinkovite vaje v tem videu:

Kako hitro zategniti trebuh, si oglejte tukaj:

To je standardna vaja za trebušne mišice. Med izvajanjem zasukov so v delo vključeni rektus abdominis (odgovoren je za kocke na trebuhu), velika prsna mišica, zunanje in notranje poševne mišice ter prečne trebušne mišice.

Izvedba. Sredino in spodnji del hrbta naj bosta pritisnjena na tla. Na ta način se izognete vključevanju upogibalk kolka. Poskusite držati roke na templjih, ne iztegnite brade in vratu navzgor. Trebušne mišice naj vas dvignejo. Pri vzponu morate globoko izdihniti, vdihniti - v spodnjem položaju.

Naredite tri serije po 30 ponovitev.

Ta vaja je namenjena vadbi spodnjega dela tiska (trebušnega dela). Mišice, vključene v to vajo: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus in brevis, pectineus, rectus, poševna in prečna trebušna mišica, kvadriceps.

Izvedba. Lezite na tla, roke iztegnite vzdolž telesa in pritisnite na tla. Dvignite noge od tal in izvajajte križne gibe. Med vajo pazite, da bo spodnji del hrbta pritisnjen na tla. Nižje kot so noge spuščene, večja je obremenitev spodnjega stiskalnice. Če težko obdržite noge na tej ravni, jih dvignite nekoliko višje. Če čutite, da se spodnji del hrbta dviguje od tal, dvignite noge nekoliko višje. Prepričajte se, da so vaše noge ravne.

Ta vaja je namenjena tudi vadbi spodnjega dela tiska (trebušnega dela). Mišice, vključene v to vajo: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus in brevis, pectineus, rectus, poševna in prečna trebušna mišica, kvadriceps.

Izvedba. Lezite na tla, roke iztegnite vzdolž telesa in pritisnite na tla. Dvignite noge od tal in izvajajte hojo z majhno amplitudo. Nogavice je treba potegniti, spodnji del hrbta pritisniti na tla. Nižje kot so noge spuščene, večja je obremenitev spodnjega stiskalnice. Če menite, da je spodnji del hrbta odmaknjen od tal, dvignite noge nekoliko višje in popravite ta položaj. Prepričajte se, da so vaše noge ravne.

Naredite tri sklope po 30 sekund.

Pri tej vaji delujejo rectus abdominis, external oblique, quadriceps in tensor fascia lata (stegenske mišice). Ta vadba je bolj namenjena izgorevanju maščobe in ne izdelavi reliefa.

Izvedba. Lezite na tla, dvignite noge, pokrčene v kolenih (kot naj bo 90 stopinj), iztegnite roke pred seboj. Zgornji del telesa dvignite proti kolenom in z rokami iztegnite naprej. Pri vzponu izdihnite, v spodnjem položaju - vdihnite. Poskusite, da spodnjega dela hrbta ne odtrgate od tal in ne spuščajte nog. Pazite, da brada ne bo pritisnjena na vrat.

Preprostejša različica te vaje je, da prekrižate roke in se uležete na prsi. Bolj zapleteno - roke so za glavo ali so na templjih.

Naredite tri serije po 10 ponovitev.

Pri tej vaji je glavna obremenitev usmerjena na poševne trebušne mišice, delujejo pa tudi rectus abdominis, kvadriceps in tensor fascia lata (stegenske mišice).

Izvedba. Lezite na tla, položite roke za glavo, upognite kolena. Stopala naj počivajo na tleh. Izvedite zasuk, pri katerem desni komolec sega po levem kolenu do sredine stegna, koleno pa se približa komolcu. Med vajo poskušajte dvigniti zgornji del telesa, tako da se lopatice odlepijo od tal. Spodnji del hrbta mora biti pritisnjen na tla. Ne potiskajte brade v vrat ali se dvignite z rokami. Pri zasuku izdihnite, v začetnem položaju - vdihnite.

Bližje ko so stopala medenici, večja je obremenitev.

Enostavnejša različica te vaje - nedelujoča roka je iztegnjena vstran (oblika s ramenski obroč ravna črta) in pritisnite na tla. To vam bo dalo dodatno podporo med zvijanjem.

Naredite 30 ponovitev na vsaki nogi.

Pri tej vaji delujejo rektus abdominis, zunanje poševne mišice, notranje poševne mišice, transversus abdominis ter mišice nog in zadnjice (gluteus maximus).

Izvedba. Lezite na tla, položite roke za glavo. Začnite delati gibe z nogami, kot bi poganjali kolo. Hkrati dvignite zgornji del telesa in poskušajte odtrgati lopatice od tal. Izmenično iztegnite desni komolec proti levemu kolenu, levi komolec proti desnemu kolenu. Vajo lahko izvajate v poljubnem tempu. Poskusite, da ne pritisnete brade na prsi in ne dvignite glave z rokami. Ne pozabite na pravilno dihanje: izdih naj pade na vsak zasuk.

Naredite tri serije po 20 ponovitev.

Pri tej vaji so v delo vključene mišice jedra (ravne in prečne trebušne mišice, iztegovalka hrbta, trapezna mišica, biceps in prsne mišice), mišice zadnjice in nog (stegna in meča).

Izvedba. Postavite se v položaj deske na podlakteh. Komolci morajo biti nameščeni točno pod rameni, trebuh je potegnjen (popek je potegnjen do kokciksa), hrbet je enakomeren (v spodnjem delu hrbta ne sme biti upogiba). V tem položaju zamahnite z majhno amplitudo. Pri gibanju naprej naj bodo ramena pred komolci, pri gibanju nazaj pa za komolci. Pazite, da hrbet z nogami nenehno tvori ravno črto (brez upogibov ali, nasprotno, lokov v spodnjem delu hrbta).

Vajo izvajajte eno minuto.

Ogledate si lahko celoten video z vsemi vajami.