Priporočila izkušenega trenerja: izbira programa usposabljanja za dekle. Vaje za vse mišične skupine za dekleta. Vaje doma za dekleta za vse mišice

Včasih banalno pomanjkanje časa postane ovira na poti do idealnega telesa. Sodobna dekleta, zaposlena z delom, domom, družino, preprosto ne najdejo proste minute zase. Tudi razlog za nepopolno postavo je lahko pomanjkanje finančnih sredstev, lenoba ali celo zadrega, saj v fitnesu večinoma živijo postavna dekleta, katerih trenerji so napihnjeni fantje. In ženske, ki se bojijo, da bi se počutile kot bele vrane v ozadju dobro urejenih dam, ki nenehno spremljajo svojo postavo, si preprosto odrekajo tak užitek, kot je obisk specializiranih športnih objektov.

Toda nezmožnost ali nepripravljenost nakupa naročnine na fitnes klub ne pomeni, da nikoli ne morete imeti lepe, fit in vitko telo. Težavo z nepopolnim telesom lahko rešite sami, brez pomoči strokovnjakov in inštruktorjev. Program vadbe za dekleta doma bo pomagal približati vaše telo popolnosti.

Za doseganje dobrih rezultatov ena želja po ukvarjanju s športom ni dovolj. Treba je v celoti razmisliti o načrtu usposabljanja, vključno z nizom vaj, številom pristopov, rednostjo pouka, časom počitka. Ko se odločite za program, je pomembno, da dosledno upoštevate zaporedje vaj in pogostost njihovega izvajanja. Samo sistematičen pristop bo pomagal doseči uspeh.

Začetna stopnja

Ne hitite takoj, pri vsem je pomembna postopnost. Če se še niste ukvarjali s športom, v začetni fazi ne smete močno preobremeniti telesa. Tudi če začnete telovaditi od jutra do večera in se spravite do izčrpanosti, popolno telo ni mogoče dobiti takoj.

Stopnja "Začetnik" je potrebna za pripravo telesa na prihodnji fizični napor. Na tej stopnji bomo delali samo z lastno težo brez uporabe dodatnih predmetov.

Optimalno število razredov na teden je 3 kosi. Med tečaji naj bo en dan presledka, da damo telesu možnost počitka.

Učni načrt prve stopnje.

Za vsako vajo se izvedejo tri ali štiri serije do 20 ponovitev. To pomeni, da morate poskusiti narediti največje število ponovitev, vendar ne več kot 20 v enem pristopu in 60 v treh. Skupni čas treninga je 40 minut. Odmor med treningi do 1,5 minute.

1 dan:

• navadni počepi;
• most;
• izpadi naprej;
• dvig od stopala do prstov;
• dvigovanje telesa, ki leži na tleh (zamahujemo s stiskalnico);
• sklece na kolenih.

2 dan:

• izpadni udarci;
• sklece z oporo za hrbet;
• ugrabitev noge s poudarkom na rokah nazaj;
• most;
• dvigovanje telesa v ležečem položaju na tleh.

3 dan:

• navadni počepi;
• sklece iz opore;
• dolgi vzvratni izpadni koraki;
• dviganje prstov na nogi.

Stopnja "Amater"

Prehod na to stopnjo lahko izvedete šele, ko začutite, da z lahkoto izvajate program prejšnje stopnje.

Telo je že navajeno na redno vadbo, zato je čas, da začnete uporabljati dodatne pripomočke. Na tej stopnji je zaželena uporaba dumbbellov, če pa jih ni, jih lahko nadomestite s plastičnimi steklenicami za vodo.

Načrt učnih ur druge stopnje.

Rednost pouka in pogostost pristopov ostajata enaki prejšnji ravni, vendar je za vaje z utežmi največje število ponovitev 10 na 1 pristop.

1 dan:

• počepi - roke z utežmi vzdolž telesa;
• sklece z oporo za hrbet;

2 dan:

• standardni skleci, ki ležijo na tleh;
• vzreja dumbbells v ležečem položaju;
• sklece z oporo za hrbet;
• izmenično upogibanje rok z utežmi;
• dvigovanje telesa v ležečem položaju na tleh (pritisnite).

3 dan:

• izmenični izpadni koraki z utežmi;
• nihanje stiskalnice - ležanje na modrem dviganje in spuščanje zgornji del trup;
• dvigovanje teleta z utežmi;
• glutealni most z obremenitvijo.

Prehod na naslednjo stopnjo se lahko izvede po 4-5 mesecih rednega pouka.

Raven "Pro"

Ta stopnja vključuje ponavljanje predhodno izvedenih vaj s povečanjem števila ponovitev in pristopov ter dodajanje novih vaj - puloverja z utežmi na stolu in počasnih počepov. Med treningom telovadite razne skupine mišic, zaradi česar je trening učinkovitejši.

Učni načrt tretje stopnje.

Na tej stopnji se število treningov poveča na 4 treninge na teden. Število pristopov 3-4 krat, ponovitev 12-20 krat.

1 dan:

• počasni počepi 3 serije po 30 sekund;
• plemenske dumbbells sede;
• stoječa stiskalnica uteži;
• dvigovanje teleta z utežmi;
• plemenske dumbbells stoji;
• leži na hrbtu, pogosto dvigujemo in spuščamo zgornji del telesa - nihamo stiskalnico.

2 dan:

• preprosti skleci od tal;
• izmenično upogibanje rok z utežmi v sedečem položaju;
• pulover z utežmi na stolu;
• v ležečem položaju, vzreja dumbbells - od tal in nad vami;
• vaja na tisku - dvigovanje telesa iz ležečega položaja.

3 dan:

• sklece z oporo za hrbet;
• vlečenje uteži k telesu;
• mrtvo dviganje z utežmi;
• vaja na tisku - dviganje telesa iz ležečega položaja;
• razširitev rok z utežmi med sedenjem.

4. dan:

• izmenični udarci na nogah z utežmi;
• dvigala z dumbbells na nogavicah;
• most s tovorom brez podpore;
• vaja na tisku - dviganje telesa iz ležečega položaja;

Vadba za kurjenje maščob doma

Če je glavni cilj izguba teže, lahko izvajate poseben sklop vaj, namenjenih izgorevanju maščob.

1. Ogreti se.
2. Sklece od tal do 20-krat.
3. Skakalna vrv do 100 ponovitev.
4. Dvigovanje ravnih nog leže do 20-krat.
5. Vaja za tisk - dvigovanje telesa iz ležečega položaja.
6. Raztezanje.

Z izvajanjem teh preprostih vaj do trikrat na dan lahko izgubite nekaj kilogramov in spravite svoje telo v red.

Video - Odlična vadba za dekleta doma

Kakšne so prednosti treninga za dekleta?

Mnoga dekleta zmotno menijo, da je šport moški posel in so prepričana, da je to redni treningi ne samo, da telo ne bo lepo, ampak tudi zmanjša prsi. Za to kategorijo žensk je veliko bolj običajno, da nadlegujejo telo z različnimi dietami in poskušajo doseči harmonijo.

Pravzaprav trening razbremeni podkožno maščobo, učvrsti telo in poveča tonus telesa. Z rednim športom, brez omejitev hrane in pijače, jemanjem farmakoloških pripravkov lahko dobite lepo, vitko in, kar je najpomembneje, zdravo telo.

Šport doma: kaj si morate zapomniti?

Športna vadba bo vodila do želenega rezultata le ob upoštevanju osnovnih pravil.

1. Vsako lekcijo lahko začnete le uro in pol po jedi.
2. Pravilno dihanje med vadbo je pomembno. Izdihnite skozi usta in vdihnite skozi nos.
3. Pred vsako vadbo je potrebno opraviti ogrevanje, ki telo pripravi na nadaljnji fizični napor. Priporočeni čas ogrevanja je približno 10 minut.
4. V procesu treninga se ne smete omejiti na pitje vode, vendar se tudi ne smete zanesti.
5. Na koncu vadbe je pomembno, da raztegnete mišice, da utrdite rezultat. Raztezanje zadostuje 7-10 minut.

Vadba doma - odlična možnost spravite telo v red, popravite problematična področja in se znebite nekaj odvečnih kilogramov. Vendar je pomembno vedeti, da so vse vaje dobre in učinkovite le v kompleksu in z rednim izvajanjem.

Ta članek predstavlja več možnosti za domače vadbe za dekleta. Povedali vam bomo, kako se pripraviti na šport, kakšno opremo morate kupiti, in ponudili tudi več vadb za zgornji in spodnji del telo doma.

Program usposabljanja za dekleta doma je odlična priložnost za zategovanje in prilagajanje figure. To še posebej velja in je priročno za tiste, ki nimajo želje ali možnosti, da bi šli v telovadnico in vadili s trenerjem.

Razlogi, zakaj ne želite iti v telovadnico

Mnogim ženskam je neprijetno telovaditi v telovadnici iz naslednjih razlogov:

• strah pred veliko množico ljudi ali nepripravljenost na sodelovanje v množici;
• strah pred posmehom in stranskimi pogledi napumpanih obiskovalcev;
• strah pred neuspehom na simulatorju;
• neznano okolje.

Za to potrebujemo program moči in kardio vadbe za dekleta doma. Doma nihče ni nad dušo, lahko vklopite svojo najljubšo glasbo in se učite ob primernem času.

Osnovna pravila za učinkovito vadbo doma

Da bi šport / fitnes dal največji rezultat, se mora ženska držati določenih pravil, ki so navedena spodaj.

1. Izberite čas. To bi moral biti primeren čas, ko nihče ne bo motil in motil. Ni vam treba na silo trenirati, vstajati ob zori ali se izčrpavati. Usposabljanje naj poteka v najudobnejših pogojih, ob najbolj udobnem času za vaše telo.
2. Priskrbite si potrebne zaloge. Za dom so kot nalašč uteži z različno težo, gumijasta podloga, uteži, steper, fitball, skakalna vrv in trenirka. Vse to lahko kupite v športnih trgovinah.
3. Trenirajte vsaj pol ure. Sprva bo težko, hitro se bo pojavila utrujenost, a pomembno je, da se telo navadi in prilagodi na telesno aktivnost. To se zgodi po približno 20 minutah vadbe. Ko se navadiš, bi moral čas povečati.
4. Naredite to sistematično tri- do štirikrat na teden brez preskakovanja. Za nekaj razredov ne bo prišlo do vidnih sprememb, pomembna je rednost. Presledek enega do dveh dni pomaga mišicam, da si opomorejo in se izognejo hekerskemu delu.
5. Sledite tehniki izvedbe. Zelo pomembno je, da vaje izvajate pravilno in upoštevate vsa potrebna navodila. Nepravilna izvedba grozi ne le z nezadovoljivim rezultatom, ampak tudi z neželeno obremenitvijo notranji organi. Obstaja nevarnost resnih poškodb.
6. Nadomestna obremenitev. Na primer, izvajajte kardio vadbo dvakrat na teden: tecite / hodite po tekalni stezi, skačite po vrvi, vozite kolo, hodite po steperju. In dvakrat - narediti vaje za moč z dumbbells, fitball, palico. Vadbe na delih telesa lahko tudi izmenjujete, da se telo ne navadi na obremenitev. Na primer: en dan na noge in zadnjico, drugič na roke in hrbet, naslednjič pa na trebušne mišice.
7. Ustvarite si individualni učni načrt. Dobro opredeljen načrt bo dal učinkovitejši rezultat kot kaotične, slabo zasnovane vaje. Če želite izbrati pravi program, se posvetujte s trenerjem ali ga naredite sami, če imate potrebno znanje s tega področja.
8. Oglejte si različne spletno usposabljanje. Danes lahko na internetu najdete cele programe z vsemi potrebnimi navodili in nasveti. Vizualni proces treninga pomaga pravilno izvajati vaje, ne da bi pri tem kršili tehniko.
9. Uporabite pohištvo. Navadni stoli so lahko uporabni za vzvratne počepe in izpadne korake, okenska polica pa za dobro raztezanje.
10. Ne pozabite na ogrevanje in raztezanje.

    Ne smemo pozabiti, da se morate s fitnesom začeti ukvarjati šele po dobrem ogrevanju, sicer se lahko poškodujete in rezultat bo nezadovoljiv.

    Po proces usposabljanja potrebno je 10-15 minut raztezanja, da sprostimo mišice in povečamo njihovo elastičnost.

Primer domače vadbe za ženske na spodnjem in zgornjem delu telesa

Spodaj so klasične, enostavne vadbe za zgornji in spodnji del telesa, ki jih lahko preprosto izvajate doma.

• Ogrevajte deset minut. Ogrevanje je treba začeti z vratnimi mišicami;
• Izpadi nazaj. Tri serije po dvajset ponovitev na vsako nogo. 1 minuta odmora med nizi. Tehnika: hrbet je raven, noge so v širini ramen, ena noga je postavljena nazaj. Treba je počepniti pod kotom 90 stopinj;
• Dvignite medenico od tal. Tri serije po dvajset ponovitev. Tehnika: medenica se dvigne čim višje in ostane v tem položaju 2-3 sekunde, nato se spusti. Opomba: ne dotikajte se tal, stiskalnica mora biti napeta;
• Široki počepi za noge. Tri serije po petnajst ponovitev. Tehnika izvajanja vaje: noge so postavljene širše od ramen, medenica je uvlečena, hrbet je raven. Opomba: stiskalnica mora biti napeta in morate počepniti čim nižje;
• Vodenje nog na stran. Tri serije po dvajset ponovitev na vsako nogo. Tehnika: hrbet je raven, noge so v širini ramen, ena noga je odmaknjena vstran, tako da ustvari kot 90 stopinj, nato pa se dvigne. Po dvajsetih ponovitvah 15 sekund počitka, nato pa zamenjajte nogo. Opomba: noga mora biti dvignjena čim višje, hrbet pa mora biti raven;
• Preskočite vrv 100-krat. Po želji ga lahko nadomestite z desetminutnim tekom, kolesarjenjem/rolanjem ali intenzivno hojo na steperju;
• Raztezanje. Po vadbi se morate dobro raztegniti, da sprostite mišice in preprečite močno mišično napetost.

• Ogrejte deset minut;
• Plank tri do štiri serije po trideset sekund. Tehnika izvajanja vaje: naredite poudarek leže, naslonite prste in komolce na tla in iztegnite telo. Opomba: za največji učinek trebuh morate napeti, zadnjice ne štrleti in se izogibati povešenosti. Položaj: telo mora izgledati kot popolnoma ravna črta;
• Sklece na prekrižanih kolenih tri serije po 12-krat. Ker imajo dekleta šibkejše roke kot moški, je sklece najbolje izvajati na kolenih. Stisk mora biti napet;
• Plemenske roke na straneh z dumbbells tri serije po petnajst ponovitev. Tehnika: dvignite roke vzporedno s tlemi. Opomba: prvič ne smete vzeti uteži, težjih od kilograma.
• Stranski plank tri serije po trideset sekund. Tehnika: obrnite se na eno stran, naslonite se na komolec in noge, iztegnite telo. Opomba: stiskalnica mora biti napeta, prepovedano je upogniti hrbet, ker se lahko poškodujete;
• desetminutno skakanje po vrvi ali hoja po steperju;
• Raztezanje.

Med vajami morate piti 200-250 mililitrov čiste vode, da preprečite dehidracijo.

Pomembno je tudi razumeti, da se bo telo ne glede na obremenitev sčasoma navadilo. Zato morate vsaka dva do tri mesece spremeniti program.

Prednosti domače vadbe

Kaj telesna aktivnost zelo koristno za telo in splošno zdravje. In redna vadba tudi doma zvišuje raven endorfinov v krvi in ​​krepi imunski sistem. Katere so druge prednosti domače vadbe?

1. Številka postane bolj elastična, prožna in elastična.
2. Videz celulita se zmanjša.
3. Imunski sistem se okrepi.
4. Vzdržljivost se poveča.
5. Kakovost spanja se izboljša in dihanje se normalizira.
6. Razpoloženje se izboljša.
7. Slika dobi čudovite oblike.

Domača vadba z Jillian Michaels

Jillian Michaels je ena najbolj znanih ameriških fitnes trenerk, ki se pogosto pojavlja v različnih televizijskih oddajah. Razvila je več kot trideset programov za hujšanje, črpanje zadnjice, tiska, raven trebuh, joga, pa tudi pospeševanje metabolizma.

Vse vadbe so razdeljene v bloke glede na stopnjo zahtevnosti in trajanje. Program se lahko izbere individualno glede na vaše potrebe. Vse vaje so na internetu, tako da jih lahko preučite in vidite tehniko izvajanja.

Prednosti njenih fitnes programov

Glavna prednost fitnesa z Jillian je, da so vsi programi zelo raznoliki in usmerjeni v maksimalne rezultate. Zato lahko vsako dekle izbere tisto, kar potrebuje.

Učinkovitost teh vaj so dokazale številne stranke, ki so dosegle fenomenalne rezultate.

Tečaji, ki temeljijo na njenih video lekcijah, so primerni tudi za ljudi s slabo fizično pripravljenostjo, saj so zasnovani posebni programi. Posebna oprema ni potrebna, največ so utežmi in športna podloga. Vsak program traja 30 dni in je razdeljen na tri stopnje po deset dni.

Prav tako vam ni treba skrbeti, da se bo telo navadilo na obremenitev in vaje ne bodo več učinkovite, saj vsak mesec izdajo dva ali tri nove programe. Lahko jih kombiniramo in spreminjamo.

Prehrana z rednim športom: vzorčni meni

Morate razumeti, da če ne prilagodite prehrane, bo samo od pouka malo koristi.

1. dan

• Zajtrk: dve umešani jajci s paradižniki in sirom / ovseni kosmiči v mleku s pestjo orehov;
• Malica: v pečici pečeno jabolko s skuto, medom in rozinami;
• Kosilo: pusta krompirjeva enolončnica z bučkami, jajci in sirom + marinirani šampinjoni s čebulo;
• Prigrizek: skuta z jabolkom in banano + kozarec kislega testa;
• Večerja: na pari kuhani kotleti iz piščančjih prsi z zelišči + zelenjavna solata, zalita z oljčnim oljem;
• Pozna večerja: enolončnica iz nemastne skute z medom + dva beljaka.

2. dan

• Zajtrk: skutine palačinke z marmelado in banano / ajdo z mlekom in medom;
• Prigrizek: zelenjavna solata + kozarec kefirja;
• Kosilo: piščanec na pari s korenjem in čebulo + testenine iz trde pšenice;
• Malica: kruh s skuto in avokadom;
• Večerja: omleta iz dveh rumenjakov in treh beljakovin + solata iz sveže zelenjave in zelišč;
• Pozna večerja: voda, beljakovine / skuta brez maščobe z medom.

3. dan

• Zajtrk: ovsena kaša v mleku s suhim sadjem in medom + sveža hruška / jabolko / pomaranča;
• Prigrizek: dve kuhani jajci / umešana jajca;
• Kosilo: puranje mesne kroglice + pečeni šampinjoni s kislo smetano in sirom;
• Malica: dve jabolki, polnozrnat kruh;
• Večerja: solata z morskimi sadeži, avokado in sveža zelenjava, zalita z oljčnim oljem;
• Pozna večerja: beljakovine na vodi / skuta brez maščobe s fermentiranim pečenim mlekom.

Na koncu je treba opozoriti, da bodo treningi doma prinesli največje rezultate in koristi, tako kot pri osebnem trenerju, le če jih izvajate sistematično, brez presledkov, sledite tehniki izvajanja in pravilno jeste.

Bodite prepričani, da vsaka dva meseca spremenite program in povečate obremenitev, ker se telo navadi na to in proces hujšanja / rasti mišična masa upočasni.

Treba je razumeti: če občasno vadite, naredite premalo ponovitev in ne upoštevate zgornjih pravil, o katerih smo govorili v tem članku, se želene spremembe v figuri ne bodo zgodile.

Članek je preverila in odobrila Julija Igorevna Mosalova, specialistka za prilagajanje fizična kultura- cm.

Ta program vadbe za dekleta doma vam bo pomagal shujšati odvečne teže in zgraditi lepo postavo. Ali niso to sanje vsakega drugega dekleta? Začnimo s treningom.

Kaj lahko počnete doma

Telo dekleta se nekoliko razlikuje od moškega. In sploh ne to, kar mislite. Govorimo o biokemičnih presnovnih procesih.

V telesu je testosteron odgovoren za mišični anabolizem, nekateri estrogeni pa za maščobni anabolizem. Ko moški zaradi pitja piva, pasivnega načina življenja izgubi svojo moškost, se v njegovem telesu zmanjša raven testosterona in poveča raven estrogena. Pojavi se pivski trebuh, maščoba se začne odlagati na bokih in zadnjici. Figura je obnovljena glede na ženski tip.

Ko je testosterona veliko, se telo ohranja v dobri mišični formi.

Tudi dekleta imajo svojo raven moškega hormona, vendar je ta 20-krat nižja kot pri običajnem moškem. Ta raven ni dovolj za izgradnjo ogromne mišične mase, je pa dovolj za toniranje mišic in razvoj moči (čeprav ne na moški ravni).

In zato se usposabljanje dekleta razlikuje od moškega. Morda vsebuje enake vaje (čeprav je veliko takšnih, ki jih moški ne delajo), le da se izvajajo z različnimi utežmi in različnim številom krat. Tako v telovadnici kot doma bodo programi treningov podobni.

Doma za dekleta je vadba za izgorevanje maščob lahko sestavljena iz naslednjih elementov:

• Aerobika.
• Klasični kardio.
• Krožna vadba z ali brez lahkih uteži preko gimnastičnih vaj.
• Joga, mimogrede, pomaga tudi pri kurjenju maščob in doseganju harmonije!

Doma za dekleta so ustvarjeni vsi pogoji za pouk - edina ovira je vaša lenoba!

Upoštevajte največ zanimive možnosti ločeno.

Krožni trening za dekleta

Eden od najboljše možnosti- To je vadba za dekleta za hujšanje. Ljudje radi rečejo vadba za izgorevanje maščob doma. Malo ljudi razume, kaj je kurjenje maščobe, kako se to na splošno zgodi. Večina ljudi se zanaša na vadbo. Najprej morate imeti voljo in zakleniti hladilnik! To je glavno pravilo!

Krožne vadbe doma za hujšanje lahko na primer vsebujejo mešanico crossfita in plesa. Tukaj je nekaj možnosti vadbe, ki jih lahko uporabite za trening.

Poskočni počepi

Naredite 10 počepov z iztegnjenimi rokami pred seboj. Na zgornji točki, ko so vaše noge že zravnane, skočite navzgor. Izkoristite učinek vzmeti najnižja točka, ne ugasnite. Je zelo udobno.

Te počepe lahko izvajate zjutraj vsak dan in njihovo število povečate na 30.

Težja možnost je skok iz čepečega položaja, roke na tleh. Ko se premikate navzgor, dvignite roke nad glavo.

Vrzite kolena na prsi leže

Stojte na rokah, kot da boste delali sklece. Brez skrbi, ne gre za sklece!

Široko razširite noge, dvignite medenico navzgor. Izmenično povlecite eno ali drugo koleno proti bradi ali prsnem košu. Naredite vse v svojem tempu. To vajo lahko izvajate takoj po skakalnih počepih.

Naredite 10-30 intenzivnih gibov za vsako nogo.

Glavna opomba: delamo s križem - desno koleno gre na levo stran prsnega koša, levo koleno - na desno.

Preskakovanje vrvi ali skakanje na prstih

Če imate visoke strope in skakalno vrv, jo uporabite. Če razmere niso tako dobre - samo skočite na prste. Izmenično menjajte desno in levo nogo, naredite 3-5 skokov na vsaki nogi po vrsti.

Pred seboj postavite štoparico in skačite 60 sekund. To lahko storite po prejšnji vaji.

Zadnji pregib

Po skokih spravimo srčni utrip v normalno stanje in se uležemo na hrbet (položimo udobno preprogo). In izvajamo hkratni dvig telesa in nog. Kolena lahko pokrčite in se z njimi dotaknete prsi. Naredite to 10-30 krat.

Za tiste, ki težko naredijo zgib, lahko izvedete dvig telesa v kombinaciji z dvigom noge:

• Telo enkrat dvignemo – spustimo.
• Takoj za tem dvignemo noge - spustimo jih.
• Dvignemo telo s hkratnim obračanjem komolcev in trupa na desno koleno, ga spustimo.
• Dvignemo noge.
• Ponovite dvig trupa z obratom na drugo koleno.

Iz teh 4 elementov bo sestavljena vaja, ki jo bomo poimenovali "kompleksno zvijanje".

Dvig medenice v ležečem položaju

Ta vaja se imenuje tudi glutealni most. Ležimo na hrbtu, roke so iztegnjene ob telesu in ležimo na tleh z dlanmi navzdol. Noge so pokrčene v kolenih. Dvignite medenico čim višje, nato pa jo spustite nazaj. Naredite to 10-30 krat.

Dvigovanje medenice z glavo navzdol

Zdaj se obrnite na trebuh, stojte na komolcih in nogavicah. Z naporom medeničnih mišic jo dvignemo visoko navzgor in spustimo v ravno linijo s preostalim delom telesa. 10-30 krat.

Potegnite nogo nazaj

Stojimo na komolcih, kot zadnjič, in na kolenih. Izmenično se premikajte nazaj in navzgor po vsaki nogi. 10-30 krat za obe nogi. Nato lahko na noge položite uteži.

Škarje iz ležečega položaja

Lezite na bok, naslonite se na komolec. Druga roka počiva na tleh pred vami. Dvignite nogo. To naredimo 10-30 krat in se obrnemo na drugo stran.

Obstaja veliko več vaj in njihovih možnosti, ki jih lahko sestavlja program vadbe za hujšanje doma. Toda najprej lahko poskusite te.

Če lahko naredite vse te vaje v enem ciklu, začenši z 10 ponovitvami, in ponovite 2-3 takšne cikle s počitkom 120 sekund, boste porabili spodobno količino kalorij.

Ni nujno, da program vadbe za dekleta doma vključuje vse te vaje, niti ni nujno, da se izvaja v obliki nadskupine ali kroga. Med vsako vajo si lahko vzamete 30 sekund odmora. Pomembno je, da se potiš, utrudiš. Če med vadbo niste prebili kapljice znoja, je vadba slaba. Poleg tega s takim treningom zagotovo ne boste mogli pokuriti maščobe. Če želite shujšati, se morate potiti.

Kardio

Skakalna vrv, navedena v zadnjem delu, je tudi kardio element. Toda klasični kardio je sobno kolo, tekalna steza, elipsoid, morda steper.

Imate kaj iz te hiše? Super! 40 minut dela naprej srčni utrip v 120-125 utripih.

Ali res želite shujšati? Poskusite intervalne elemente.

Intervalni trening doma je dobra možnost hujšanja za dekleta.

Na primer, vrtite pedala na sobnem kolesu. Nastavite večjo obremenitev, pospešite do največjega možnega ritma in ohranite to hitrost 20-30 sekund, nato zmanjšajte obremenitev in nadaljujte s počasnim vrtenjem pedal, obnovite dihanje in srčni utrip.

Ligamenti na tisku

Uporabite naslednje osnovne trebušne poteze kot nadnabore:

• Dvig trupa leže z nogami, pokrčenimi v kolenih.
• Izmenično dvigovanje nog.
• Istočasno dvigovanje nog.
• Dvig telesa z dvignjenimi nogami.
• Zvijanje laganje.
• leže - iztegnite roke in jih poskušajte spraviti do pete, zasukajte se v spodnjem delu hrbta. Desna roka poskuša dobiti desno peto, levo - levo.

Aerobika

Odprite internet, vnesite "video tečaj aerobike" in natančno ponovite, kaj se dogaja na zaslonu.

Kaj je dobra aerobika:

• Ste pozitivni, delajte ritmične gibe ob glasbi
• Znojite se, srce pospeši do 120-130 utripov na minuto
• Z vsako vadbo shujšate in postanete vitkejši!

Aerobika je odlična za kurjenje maščob doma. Traja približno eno uro, v tem času pa se porabi do 400 kalorij. Ne bodite preveč leni, da pridete do bazena - vodna aerobika v istem času porabi do 700 ali več kalorij. Skoraj 2-krat več.

Za večjo raznolikost kupite fitnes obroč - vrteli ga boste na pasu. Lahko vzamete tudi step platformo. Potem lahko izvajate step aerobiko.

Uporaba dumbbellov in uteži

Trening doma si je težko predstavljati brez uteži ali uteži. Ležijo v kotu, prijetni za oko. Želim jih vzeti in delati z njimi. In če ni dumbbellov, se tega ne boste prisilili.

Aerobiko lahko izvajate z utežmi. Sistematično lahko izvajate različne vaje, kot so vzreja, stiskalnice s klopi, počepi, udarci z utežmi.

Program vadbe za hujšanje za dekleta z utežmi je na primer lahko videti tako (krožna različica):

1. Potiskanje uteži na klopi za 15 ponovitev.
2. , morate storiti enako v 15 ponovitvah
3. Potisk z utežmi na klopi izza glave, enako število krat.
4. Upogibanje rok s stojalom za dumbbells - enako.

Počivajte, dokler se utrip ne vzpostavi.

1. Počepi z utežmi - 1 niz 15 ponovitev
2. Izpadi z njimi, enako število krat
3. Naklon z utežmi in romunsko ali mrtvo dviganje 15-krat.
4. - tudi 15.

Počivajte, dokler se utrip popolnoma ne vzpostavi

No, po tisku. Naredite lahko kup 7-8 vaj, kjer bosta vsaki 2 povezani v superset. O tem smo že govorili zgoraj.

Kar zadeva uteži, si jih lahko naložite na roke in noge ter izvajate vse vaje, ki ste jih delali brez uteži. Tako bo obremenitev mišic večja, zato je trening učinkovitejši.

Načela programiranja

Vadba za dekleta doma mora biti sestavljena iz različnih vaj.

Vsak program hujšanja mora vključevati kardio vadbo pred in po glavni vadbi. Po kardio vadbi naj gredo najtežje vaje, na primer na noge. Nato pridejo prsi-hrbet in roke-ramena. Vadbo lahko zaključite s stiskalnico.

Moškim je težje telovaditi doma - potrebujejo uteži. Toda za dekleta so majhne uteži in intenzivno delo 7 znojenja dovolj, da izgubijo težo. Žensko telo se nekoliko razlikuje od moškega.

Enak kompleks lahko izvajate večkrat na teden. Treninge lahko ločite po mišičnih skupinah - vendar je to bolj primerno za pridobivanje mase in ustvarjanje dobrega reliefa. Za hujšanje je bolje uporabiti krožni trening.

V najpreprostejšem primeru je za hujšanje žensk na splošno dovolj običajna kardio vadba in prehrana. Toda s tem režimom treninga bo maščoba preprosto izginila, oblika mišic pa se praktično ne bo spremenila. Če želite ne samo izgubiti težo, ampak tudi načrpati - uporabljajte kardio vadbo v odmerku, ne pozabite izvajati vaj za določene mišične skupine.

Za bolj zapletene namene - morate narediti individualni program v vsakem konkretnem primeru.

Upoštevamo prehrano

Mnogi začnejo vaditi, mine mesec - ni rezultata. In še huje - teža raste!

Kaj je narobe? Kaj pa hrana, ste kako spremenili svojo prehrano? št. In prav to je treba narediti! Jejte manj hitrih ogljikovih hidratov in maščob, nadomestite škodljivih izdelkov zdravi, se prehranjujte uravnoteženo in se ne prenajedajte. Tu se skriva čarobni ključ do uspeha.

Pravilno zasnovan program usposabljanja lahko doseže osupljive rezultate. Tudi med študijem doma se morajo dekleta držati posebnega učnega načrta. Primerno za začetnike vstopna raven. Osnovni tečaji so izbira deklet z izkušnjami v fitnesu. Za tiste, ki so pripravljeni na intenzivne obremenitve, je bila razvita težka raven.

Čeprav lepota Človeško telo in velja za povsem subjektiven koncept, se mnoge ženske zelo trudijo, da bi dosegle svoje ideale. Toda ne glede na to, koliko truda in časa porabite za postopke nege kože in izčrpavajoče diete, ne bo uspelo spremeniti količine in napihniti mišic brez fizičnega napora.

In tukaj kamen spotike postane banalno pomanjkanje časa ali finančne težave, ki ne dovoljujejo obiska Telovadnica, in celo lastne komplekse, povezane s prisotnostjo odvečne teže ali posameznih značilnosti figure. V takšnih primerih bo trening doma idealna rešitev - program za dekleta vam bo omogočil doseganje vidnih rezultatov brez finančnih naložb z minimalnim časom.

Če se odločite, da začnete telovaditi sami, vam bodo nasveti, kako sestaviti program domače vadbe za dekleta, prav prišli. Kaotični razredi, ki se izvajajo brez posebne sheme, ne bodo mogli rešiti niti vprašanja pametne figure niti problema izgube teže. Premisliti boste morali o vseh malenkostih, začenši z nizom vaj in pogostostjo pouka, konča s številom pristopov in časom počitka. Pri sestavljanju programa usposabljanja doma za dekleta je nujno upoštevati športni trening, cilje treninga in prekomerno telesno težo.

Zato se bodo morale ženske, ki želijo shujšati, osredotočiti na kardio. In za dekleta, ki imajo dobro fizično pripravljenost, povečajte obremenitev, uporabite uteži in več treninga moči ter število pristopov pri izvajanju vsake vaje.

Program za začetnike

Če ni športnih izkušenj, ne smete brezglavo hiteti v naporne vadbe. doseči idealna razmerja in napeto telo s pomočjo neznosnih obremenitev ne bo delovalo.

Vse mišice potrebujejo počitek - v tem obdobju se ne le sprostijo, ampak tudi rastejo. In netrenirana mišična tkiva pod vplivom obremenitev veliko hitreje pridejo v hipertoničnost, kar zahteva daljši počitek.

Zato program domače vadbe za dekleta, ki se prej niso ukvarjala s fitnesom, ne predvideva več kot treh trening moči na teden z enim dnevom počitka vmes. Skupni čas posamezne vadbe ne bo presegel 40 minut. V tem obdobju je potrebno opraviti tri serije, pri čemer poskušamo vsako vajo ponoviti čim večkrat, vendar ne več kot 20. Med vsakim krogom naredimo 90 sekund odmora.

Vaje 1. vadbe

Klasični počepi. Izvajamo redne počepe, zadnjico pomaknemo nazaj, tako da so stegna vzporedna s tlemi.

Izpadi iz stoječega položaja. Naredite velik korak naprej in pokrčite koleno. Medtem se dotaknemo kolena drugega uda tal. Pri izvajanju izpadnih korakov zamenjajte noge.

Vzpon na nogavice. Stopala počivajo na tleh. Počasi se dvignite na prste in se spustite nazaj.

Ravni zavoji. Iz ležečega položaja ob izdihu dvignite zgornji del telesa. Razdalja med brado in prsmi ne sme biti manjša od stisnjene pesti.

Sklece. Klečimo, naslonimo se na dlani in ob vsakem izdihu pokrčimo komolce, poskušam držati hrbet naravnost, ne da bi dvignila zadnjico.

Vaje 2. vadbe

Neposredni izpadni koraki.

Povratne sklece . S čopiči počivamo na opori, s petami pa na preprogi. Celotno telo naj bo raztegnjeno v vrvico. Z upogibanjem in premikanjem komolcev vstran spustimo telo na tla. Ob vdihu zravnamo roke.

Mahi nazaj. Klečimo s poudarkom na rokah na tleh, ob izdihu dvignemo ravno nogo ostro nazaj in rahlo navzgor. Izmenični zamahi z obema nogama.

Povratni trebušnjaki. Ležimo na tleh, stopala naslonimo na tla, pri čemer pokrčimo kolena. Ko izdihnete, povlecite kolena v prsi.

Plie počepi. Stopala postavimo v širino ramen, stopala razmaknemo ob straneh. Zadnjico spustimo na tla, noge pokrčimo v kolenih.

3. vadbene vaje

Klasični počep z dvigom meč.

Sklece na stolu. Izvajamo navadne sklece, dlani naslonimo na poljubno dvignjeno oporo.

Povratni izpadni koraki. Iz stoječega položaja naredite širok korak nazaj in spustite koleno na tla. Pri izvajanju vaje izmenjujte noge.

zapleteno zvijanje. Ulegla sva se na tla. Ob vsakem izdihu istočasno dvignite trup in pokrčena kolena.

Zvitki od nogavic do pet.

Osnovna raven

Ko so vaje za začetnike izvedene z lahkoto, lahko varno preidete na naslednjo stopnjo. Kako dolgo bo trajalo, bo odvisno od značilnosti telesa in osebne prizadevnosti.

Pravzaprav so do tega časa pouk postal reden in telo se je navadilo na količino obremenitev. Zato boste morali v program dodati nove vaje, uporabiti tudi uteži. Uporabite lahko navadne uteži, če pa jih nimate, bodo zadostovale navadne steklenice, napolnjene z vodo.

Na tej stopnji se število vadb ne spremeni, pogostost ponovitev in pristopov ostaja enaka. Začnemo nove vaje z utežmi z 10 ponovitvami v vsakem pristopu.

Prvi kompleks

Squats z dumbbells. V rokah držimo uteži vzdolž trupa. Pri izvajanju klasičnih počepov dvignite uteži naprej.

Zvijanje rok. Vaje lahko izvajate tako sede kot stoje. Držimo uteži v rokah, obrnemo krtače tako, da so uteži usmerjene naprej. Izmenično upogibajte roke v komolcih, potegnite roko k rami.

Povratne sklece.

Ročno širjenje. Uležemo se na hrbet. Dvigne ravne roke z utežmi navzgor. Ko izdihnete, jih razmaknite in se dotaknite tal. Ob vdihu dvignemo okončine predse.

Poševni zavoji. Zavzamemo položaj leže na hrbtu. Roke, pokrčene v komolcih, začnemo za glavo, noge pa pokrčimo v kolenih in jih dvignemo tako, da so golenice vzporedne s tlemi. Komolec pripeljemo do kolena nasprotne noge. Izmenjujemo strani zvijanja.

Drugi kompleks

Sklece. Zapletemo prejšnje sklece, pri čemer se ne osredotočamo na kolena, temveč na nogavice. Pri sklecah poskušamo držati roke v višini ramen. Čim ožji so, večja bo obremenitev.

Umik dumbbellov za hrbet. Dvignite obe roki nad glavo in v njih držite uteži. Izmenično jih upognite v komolcih, tako da uteži zavijete za hrbet. Ta vaja pomaga zategniti prsni koš.

Izpadni koraki z utežmi. V začetnem položaju držimo roke z utežmi ob trupu. Z izpadnim korakom z nogo jih razmaknemo na stranice.

Fleksija roke. Potrebovali boste oporo, na katero lahko naslonite koleno in roko. Lahko je rob kavča ali postelje. Drugo roko z utežmi spustimo navzdol. Ko izdihnete, upognite komolec in povlecite breme na prsi.

Roka se dotika nogavic. Leži na gimnastični preprogi poskušamo z iztegnjeno roko doseči prst nasprotne noge. Nenehno menjava strani. Vajo poskušamo izvajati s povečanim tempom.

Tretji kompleks

Plie počep z utežmi. Z globokim počepom z razmaknjenimi nogami dvignite zgornje okončine z obremenitvijo navzgor skozi stranice.

Stranski izpadi. V začetnem položaju so noge širše od širine ramen. Roke z utežmi se nahajajo pred telesom spodaj. Eno nogo pokrčite v kolenu in naredite počep na eno stran. Ob tem dvignemo roke pred telo. Ko se vrnemo v začetni položaj, se skočimo na drugo stran.

Dvig rok. V stoječem položaju dvignite eno roko z utežmi nad glavo. Drugi v tem času se nahaja vzdolž telesa. Z vsakim vdihom spreminjamo njihovo lokacijo. Vajo je treba izvajati z napenjanjem mišic in v dokaj hitrem tempu.

Vadba na kolesu. Uležemo se na tla in pokrčimo kolena ter jih odtrgamo od tal. Izmenično zravnamo in pokrčimo noge, kot da poganjamo pedala.

Udarci nazaj. Postavimo se na vse štiri. Eno nogo najprej pritegnemo k prsnemu košu, nato pa jo močno poravnamo, jo potegnemo nazaj in navzgor. Pri izvajanju vaje izmenjujte noge.

Profesionalni nivo

Z intenzivnim treningom lahko začnete šele, ko popolnoma osvojite prejšnje vaje, ki jih lahko izvajate v celoti. Običajno je treba prehod na kompleksno usposabljanje opraviti ne prej kot po 4-5 mesecih rednega usposabljanja.

Program dopolnjujemo z novimi aktivnostmi. Poleg tega se število razredov poveča na 4 na teden. Priporočljivo je, da vsako dejanje ponovite vsaj 20-krat, v vsakem od 3-4 pristopov.

Lekcija 1

Počasni počepi z utežmi. Izvajamo klasičen počep, vendar v počasnem tempu, nekaj sekund se zadržujemo na spodnji točki. Pri izvajanju počepa dvignemo okončine z bremenom pred seboj. Sledite tehniki počepa.

Ročno širjenje. Sedeč na stolu spustimo roke s steklenicami navzdol. Ob vsakem izdihu jih razporedimo na strani in dvignemo težo na raven ramen.

Bolgarski izpadni koraki. Stopimo nazaj s stola en korak naprej. Prst ene noge naslonimo na sedež stola. Upogibamo koleno, zadnjico spustimo na tla. Hkrati razširimo roke na straneh.

Zvijanje sklece. S poudarkom na ravnih rokah in nogavicah izvajamo klasično skleco. Ko se dvignemo v zgornji položaj, skozi stran dvignemo roko navzgor in zasukamo telo. Pri naslednjem vzponu obrnemo telo v nasprotno smer.

Dvojni izpadni koraki. Stojte naravnost, naredite korak naprej z nogo. Upognite kolena tako, da se eno dotakne tal. Vrnemo se v stoječi položaj, z isto nogo naredimo korak nazaj. Ponovno upognite kolena, dokler se delovni ud ne dotakne tal. Ko smo obdelali eno stran, preidemo na drugo.

Lekcija 2

Počep z mrtvim dvigom. Po končanem klasičnem počepu se nagnemo naprej in se iztegnemo zgornjih udov naložen do tal.

Povratne sklece. Poudarek med sklecami na tej ravni je narejen iz legla.

Polaganje rok za glavo. Obe uteži vzamemo v zaprte roke in ju dvignemo nad glavo. Postavimo jih na hrbet.

dvojni zasuk.

Stranski izpadni koraki z zamahi. Naredite korak v desno in naredite globok počep. Vrnemo se v stoječi položaj in vzamemo isto nogo vstran. Ohranite ravnotežje.

Zvijanje s pobočji. Držimo zaprte roke z utežmi pred prsmi. Ob izdihu se obrnemo v eno smer za rokami. Ko se vrnemo v začetni položaj, se nagnemo na nasprotno nogo. Pri naslednjem izdihu se obrnite na drugo stran.

Lekcija 3

Poteg za pas. Nagnemo se navzdol in spustimo roke na tla. Ob vsakem izdihu potegnemo utež za pas.

Počepi za hrbet. S hrbtom se obrnemo proti stolu. Z dlanmi se naslonimo na sedež. Zadnjico spustimo navzdol, roke upognemo v komolcih. Na spodnji točki se zadržimo nekaj sekund.

Poševni zavoji.

Ročno širjenje. Uležemo se na klop s hrbtom. Držimo se za roke z utežmi in se dvignemo. Vzrejamo jih ob straneh in jih poskušamo spustiti tik pod nivo klopi.

Bolgarski izpadi z dvigovanjem tovora na stranice.

Lekcija 4

Počasni počepi. Pri izvajanju klasičnega počepa nog ne pokrčimo do konca in jih ne zravnamo. Tempo naj bo tako počasen, da ena ponovitev traja približno 30 sekund. Signal za konec ponovitev bo močan pekoč občutek v mišicah.

Izmenični zasuki naprej in nazaj.

Trojne sklece. Z vsako od treh sklec zmanjšamo razdaljo med krtačami.

Poteg za pas iz položaja s poudarkom na kolenu in komolcu.

Izpadni koraki in zamahi vstran. Naredite širok korak z nogo v levo. Pokrčite koleno in spustite zadnjico na tla. Ko se vrnemo v stoječi položaj, vzamemo isto nogo v levo. Izvedite izpadni korak in se zavihtite na drugo stran.

Ne pozabite pripraviti mišic na prihajajoče obremenitve, za katere vsako sejo začnite z ogrevanjem.

Na koncu dajte mišicam možnost, da se raztegnejo, za kar naredite več razteznih vaj za glavno skupino mišičnih tkiv, ki so med trenutno vadbo najbolj vključena.

Na kateri koli stopnji je treba trening moči dopolniti s kardio obremenitvami. Lahko je skakanje, tek, skakanje vrvi ali na simulatorjih. Kardio razrede lahko zamenjate z glavnimi in izvajate v dneh okrevanja po močnih obremenitvah.

Ne pozabite, da tudi najbolj dobro zasnovan športni program ne izključuje zahtev glede prehrane in režima pitja.

Glavna stvar je pravilnost. Po kratkem premoru morate začeti znova.

875

(1 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

Če želite sestaviti program usposabljanja za dekle, je najpomembnejše določiti namen pouka: izguba teže, ohranjanje telesa v dobri formi ali pridobivanje mišične mase. Razen redna izvedba pri samih vajah je pomembno paziti na pravilno prehrano in režim pitja.

zdrava slikaživljenje in vzdrževanje telesa v športna oblačila ni le modni trend V zadnjih letih ampak tudi pravilen pristop k življenjskemu slogu nasploh. lepa in napeto telo je dostopna resničnost za vsa dekleta in moške, želja in nenehno delo na sebi pa bosta pomagala doseči cilj.

Pri sestavljanju programa usposabljanja za dekleta morate upoštevati fiziološke značilnosti telesa. Pri gradnji mišično tkivo hormoni - testosteron in norepinefrin. Za razliko od moških žensko telo nima visoke vsebnosti teh hormonov, zaradi tega dekleta ne telovadijo do mišične odpovedi.

Zato morate pri izvajanju vaje za moč postopoma povečevati število pristopov. Narava je ženski dala sposobnost rojevanja otrok, zaradi česar žensko telo ustvarja rezerve v obliki telesne maščobe. Za ustvarjanje lepe oblikešport morate združiti s pravilno prehrano, ki bo vključevala dnevno štetje kalorij.

Program usposabljanja za dekle lahko naredite sami. Najprej se morate za to opredeliti z glavnimi točkami.

Razlika med telesoma moškega in ženske v smislu črpanja mišic

Moško telo ima na začetku več mišične mase in manj telesne maščobe v obliki podkožne maščobe. Proces izgorevanja maščob pri moških je hitrejši. Pri moškem telo proizvaja več moškega hormona testosterona, pri ženskah pa manj, a več estrogena (ženskega spolnega hormona).

Za rast mišic je potreben moški hormon testosteron. Brez jemanja posebne športne prehrane (anaboličnih steroidov) za dekle ni realno načrpati mišice enake velikosti kot moški. Torej, če dekle ne jemlje dodatkov, morda ne skrbi, da bo napolnilo svoje telo in postalo grdo.

Ko ženska jemlje steroide v prizadevanju za mišično maso, jih ima več stranski učinki kot pri moških, ker se žensko telo upira vnosu nenaravnih količin teh snovi. Obstaja obremenitev ledvic, jeter, začnejo se akne, seveda pa se začnejo okrepljeni mišični procesi.

Vidnejše spremembe so: poglobitev glasu, povečana poraščenost telesa, začne se hiperatrofija klitorisa (poveča se). Ko govorimo o učinkovitosti črpanja mišic, je treba opozoriti, da je v ženskem telesu enaka količina beljakovin namenjena rasti mišic po treningu in beljakovinski prehrani kot pri moških.

Toda glede na to, ali ženska jemlje posebna prehranska dopolnila, se rezultati treninga zelo razlikujejo.

če športna prehrana Ni sprejeto, obseg mišic pri ženskah v primerjavi z moškimi pridobi veliko težje in manj mase. Toda ženska bolj razvije moč in vzdržljivost.

In če ženska jemlje dodatke, se mišični volumen poveča enako kot moški. Razlika je le v izhodišču. Moški imajo na začetku več mišične mase in so močnejši.

Določitev cilja vadbe

Ko se začnete pripravljati na trening, se morate najprej odločiti za glavni cilj: izgubiti težo, pridobiti mišično maso ali samo ohraniti dobro formo. različne cilje pomenijo različne metode.

Komplet mišične mase. Načela

Pri izgradnji mišične mase mora telo prejeti uravnoteženo količino ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin.

Število porabljenih kalorij za dekle na začetku poti črpanja mišic mora biti od 1600 do 1700 in več. Pri izračunu dnevnih kalorij ne smemo pozabiti na posamezne značilnosti: višino, težo, starost in stopnjo telesne pripravljenosti.

Ogljikove hidrate je najbolje zaužiti za zajtrk ali 2 uri pred vadbo, lahko so to ovseni kosmiči, ajda ali riž. Čez 20 minut.

Po vadbi bo obnovitev ravni sladkorja v krvi pomagala:

• jabolko;
• hruška;
• banana;
• kozarec naravnega soka.

Pri izgradnji reliefnega telesa ne morete brez pravih beljakovin. Dobite jih lahko iz takih izdelkov: piščančji file, jajca, skuta. Od načinov kuhanja je primerna obdelava s paro, kuhanje v vodi ali pečenje.

Žensko telo potrebuje maščobe, njihova odsotnost lahko povzroči motnje hormonskih procesov. Veliko zdravih maščob najdemo v oreščkih, semenih, mastnih ribah in soji.

Bolje je jesti ob istem času 5-6 krat na dan in ne pozabite na režim pitja. Število treningov za moč naj bo vsaj 2-3 krat na teden, trajajo pa približno 60 minut.

Da bi se izognili napakam v začetni fazi, se morate posvetovati s strokovnim trenerjem.

Hujšanje. Načela

Vaje za hujšanje v kombinaciji z aerobno vadbo vam bodo pomagale shujšati. Kompleks moči mora vključevati: stiskalnico s klopi, mrtvi dvig, počepi, izpadni koraki.

Plus še nekaj vaj z utežmi na izbiro, skupno število je 6 - 8. Od aerobnih aktivnosti je primerno plavanje, tek ali kolesarjenje. Vadba za moč naj se izmenjuje z aerobno, na primer 2-krat moč in 2-krat kardio.

Skupno število porabljenih kalorij pri hujšanju je približno 1500 na dan. Ta številka se bo razlikovala glede na posameznika. Obstajajo posebne formule za izračun vsebnosti kalorij v dnevni prehrani.

Hrana mora biti pravilna in vsebovati veliko koristnih snovi in ​​elementov v sledovih. V času trajanja diete morate popolnoma opustiti hitro hrano, gazirane pijače in sladkarije.

Ohranjanje telesa v dobri formi

Dobra fizična oblika vključuje: gibljive sklepe, elastične mišice, zdrav srčno-žilni in dihalni sistem.

Da bi ohranili telo v dobri formi, je treba opustiti slabe navade, pravilno prehrano in redno telesno aktivnost. Za dekleta in ženske vseh starosti bodo koristni joga, pilates, tek, plavanje, hoja in kolesarjenje.

Vadba doma ali v telovadnici: kaj je bolje?

Rezultati trenažnega procesa so odvisni od motivacije in samodiscipline. Brez teh dveh komponent je pozitiven rezultat nemogoč, ne glede na to, kje poteka trening doma ali v telovadnici.

Prednosti domača vadba:

1. Prihraniti denar. Ni vam treba porabiti denarja za naročnino na fitnes klub, športna oblačila in čevlje.
2. Udobje. Usposabljanje lahko izvedete ob času, ki vam ustreza.
3. Odsotnost zadrege. V telovadnici so ljudje, ki so se uspešno ukvarjali s športom, zaradi česar je marsikateremu začetniku neprijetno.

Minuse:

1. Tehnične napake. pri ne pravilna izvedba vadbo, se lahko poškodujete in ne dosežete želeni rezultat.
2. Pomanjkanje opreme. Usposabljanje ne bo učinkovito brez ustrezne opreme.
3. Finančni stroški za nakup potrebne opreme, vendar je to treba storiti le enkrat.
4. Ni možnosti, da bi dobili nasvet od trenerja.
5. Slaba osredotočenost na proces. Doma je več motenj kot v telovadnici.

Potrebna oprema za domačo vadbo:

1. 1. Zložljive uteži (teža 1,2,3 in 5 kg);
   2. Zložljiva deska za tisk;
   3. Vrv;
   4. Fitball;
   5. Preproga.

Prednosti vadbe v telovadnici:

1. Prisotnost podobno mislečih ljudi. Lekcija bo bolj produktivna zaradi prisotnosti ljudi, ki jih motivira en cilj.
2. Različna oprema.
3. Brez motenj. Vzdušje te pripravi na kakovosten proces.
4. Možnost posveta s profesionalnim trenerjem.

Minuse:

1. Izguba časa na poti do fitnesa in nazaj.
2. Mesečne naročnine. pri individualne ure Za storitve inštruktorja fitnesa boste morali plačati.
3. Čakanje v telovadnico. Če je telovadnica majhna ali brez opreme, boste morali čakati v vrsti.

Nedvoumen odgovor na vprašanje "kakšno usposabljanje izbrati?" - Ne. Vse je odvisno od preferenc, glavna stvar je pravilno sestaviti program usposabljanja in iti proti svojemu cilju. In potem dekleta, rezultat ne bo dolgo čakal!

Pravilna porazdelitev obremenitve

Kompetenten pristop k športu bo zagotovil hitre in dolgoročne rezultate. Če želite to narediti, morate natančno vedeti, kako porazdeliti obremenitev na svoje telo.

Porazdelitev bremena, ne glede na to, ali gre za trening moči ali kardio, vključuje glavne komponente:

1. Ogrevanje pred začetkom vadbe;
2. Pravilno izbran program;
3. Počitek med razredi.

Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem in končati z vadbo.

Trajanje ogrevanja je 5-7 minut. Seja naj traja približno 60 minut, 2-3 krat na teden. Pomembna točka- rednost usposabljanja. Dekleta z nizko telesno pripravljenostjo naj začnejo s pol ure pouka. Pred začetkom treninga se morate posvetovati z zdravnikom.

Vaje z utežmi v začetni fazi izvajamo v treh sklopih, 12-15-krat. Če je cilj shujšati, je treba težo uteži postopoma povečevati, sicer se bo telo navadilo na enake obremenitve in prenehalo napredovati. Prav tako morate delati na številu ponovitev in doseči 17 - 20-krat na niz.

Če govorimo o naboru mišične mase, potem zadostujejo 3 ponovitve po 8-10 krat. Teža uteži je izbrana posamezno (držanje uteži v rokah, morate poskusiti narediti 8 ponovitev, če se izkaže, da morate vzeti uteži, ki tehtajo malo več).

Med serijami počivajte približno 1 minuto, prav tako morate spremljati srčni utrip. Če je frekvenca SS pod 140, je obremenitev nezadostna, če je nad 170, pa je premočna.

Tehnika izvajanja vaj mora biti pravilna, sicer obstaja nevarnost poškodb. Zato je bolje izvajati vaje pred ogledalom. Običajno traja en mesec, da se izdela tehnika izvedbe. Usposabljanje ne sme biti vsakodnevno, mišice potrebujejo čas za okrevanje in počitek.

Fitnes trener vam bo pomagal izbrati vadbeni kompleks, izbral bo individualno usposabljanje in razviti prehranski program.

Ogreti se

Ogrevanje je sestavni del vadbe, ki vključuje niz vaj, ki pripravijo mišice na glavno obremenitev.

Prednosti vadbe:

Ogrevanje se začne v počasnem tempu s postopnim pospeševanjem.

Približen nabor vaj za ogrevanje:

1. Rotacije vratu, rok, gležnjev;
2. Zavoji in nagibi telesa v levo - v desno;
3. Mahi noge;
4. Počepi;
5. Tek na mestu;
6. Skakanje po vrvi.

Trening kompleks za začetnike

Za dekleta, ki se začnejo ukvarjati s športom, je treba sami sestaviti program usposabljanja. Glavna stvar je postopno povečevanje obremenitve. Program treninga naj bo sestavljen iz vaj za vse mišične skupine. Veliko pozornosti je treba nameniti pravilni izvedbi vaj. Zaradi tega bo rezultat prišel hitreje.

Vsaka vadba se začne z ogrevanjem (6-10 minut je dovolj) s prehodom na osnovni kompleks moči. Trajanje lekcije na prvih stopnjah je 30-40 minut, z vsako vadbo naj se čas poveča.

Za eno vajo z utežmi se naredijo 3-4 serije in 12-15 ponovitev. Počitek med serijami 40 - 60 sekund.V tem času bodo mišice imele čas, da se sprostijo in obnovijo dihanje. Skupaj vadbe na teden 3-4.

Za učinkovito izgorevanje maščob dodane so kardio vadbe, ki se izmenjujejo z vadbo za moč.

Program naprednega usposabljanja

Program vadbe na višji ravni je primeren za dekleta, ki so že dosegla določeno športno raven in redno obiskujejo fitnes.

Serija vaj (3 serije = 17 ponovitev):

Fullbody za dekleta

Fullbody – vadba za vse mišične skupine, tj. V eni vadbi se razgiba celotno telo. Trening celotnega telesa je idealen za tiste, ki ste šele začeli z vadbo ali že dolgo ne vadite. Ob pravilnem izvajanju pripravi telo za napredne stopnje treninga. Kompleks je primeren za dom in telovadnico.

Približen nabor vaj:

1. Squats z mreno (dumbbells) z široka uprizoritev noge ali bodybar;
2. Bench press ali deadlift navpični blok do prsi;
3. Mrtvi dvig s palico;
4. Izpadi z lastno težo;
5. Vleka palice širok oprijem;
6. Vzreja dumbbells na straneh z dvema rokama;
7. Sklece s kolen ali s tal.

Za en pristop se izvede 15 ponovitev, število pristopov je 3 na vajo. Čas treninga - 50 min.

Krožni trening

Krožni trening vključuje izvajanje vaj eno za drugo v določenem tempu. To je zelo učinkovita vrsta treninga, ki pospeši metabolizem in izgoreva podkožno maščobo. Poleg tega se mišični relief razvija in vzdržljivost se poveča zaradi kardio treninga - žilni sistem.

Vadba vsebuje 5-6 vaj za različne skupine mišice, ki se izvajajo brez prekinitve. Število krogov 4 - 6, počitek med prehodi iz enega kroga v drugega - 2 - 3 minute.

Pred začetkom krožne vadbe se izvede ogrevanje sklepov, nato kardio (tek, skakanje vrvi, kolesarjenje) 15-20 minut.

Usposabljanje:

1. Burpee (10-15 krat);
2. Zvijanje na stiskalnici (20-krat);
3. Stoječi pritisk z utežmi (10-15 krat);
4. Izpadi z lastno težo (10-15 krat);
5. "Kladivo" z dumbbells (10 - 15 krat);
6. Sklece (10-krat).

Na koncu vadbe se kardio izvaja v počasnem tempu.

Program za izgorevanje maščob

Program za izgorevanje maščob za dekleta mora vsebovati: moč in aerobni trening, pravilna prehrana. Pri sestavljanju programa treninga se morate zavedati, da se poraba podkožne maščobe pojavi po 30 minutah. intenzivni razredi. Spodaj je sistem treninga, zasnovan za 4 treninge na teden.

1 dan - aerobni trening:

2. dan - aerobni trening:

3. dan - trening moči:

4. dan - trening moči.

Vsaka vadba traja 60 minut. Program usposabljanja se lahko izvaja doma, razen vaj s simulatorji.

Fitnes program

Fitnes program je sistem vaj, katerih cilj je popraviti postavo in izboljšati zdravje.

Spodaj je seznam najbolj priljubljenih programov:

• MANJ MILLES . Vaje tega programa se izvajajo ob ritmični glasbi, najpogosteje z uporabo uteži. Primerno za vse ljubitelje aktivnega fitnesa.
• UM IN TELO . Program je namenjen razvoju gibčnosti, vse vaje se izvajajo ob sproščujoči glasbi. Primerno za vse tiste, ki ne marate intenzivne vadbe.
• TELESNO RAVNOVESJE . Tečaji združujejo vaje iz joge in pilatesa. Razvijte plastičnost, vzdržljivost in izboljšajte zdravje.
• B ODYCOMBAT . Program združuje različne vrste borilne veščine: kickboxing, teikwondo, karate. Trajanje lekcije je 50 min. Dekleta s težavami s sklepi naj se pred treningom posvetujejo z zdravnikom.
• RAZTEG . Sklop vaj je namenjen izboljšanju stanja sklepov in povečanju prožnosti telesa. Izvajanje vaj je kombinirano s pravilno tehniko dihanja. Pouk traja 1,5 ure. Za ta program ni kontraindikacij.
• PILATES MAT . Program vas bo naučil čutiti svoje telo, okrepiti hrbtenico in tonirati mišice. Mesec redne vadbe vam bo pomagal do lepe silhuete in dober razteg. Trajanje tečaja je 55 minut, ni kontraindikacij za izvajanje.

Trening moči

Trening z utežmi je nepogrešljiv za dekleta, ki želijo lepo telo. Pomembne so tudi pri hujšanju, saj se pri vadbi za moč porablja telesna maščoba. Vadba za moč: razvija relief mišic, popravlja postavo na pravih mestih, izboljšuje koordinacijo in povečuje vzdržljivost.

Načela treninga moči:

Program trening moči za dekleta mora vključevati vaje na: prsni koš, biceps, kvadriceps, triceps, hrbet, ramena, zadnjica in trebušne mišice. Pred vsako vadbo se naredi ogrevalna vadba. Število ponovitev in pristopov ter kako izbrati pravo težo za dumbbells je bilo opisano na začetku članka.

kardio trening

Kardio je odlična možnost za tiste, ki želijo shujšati in povečati vzdržljivost. Lahko je: kolesarjenje, skakalnica, tek, plavanje, šport oz nordijska hoja. Za vadbo v telovadnici je primeren veslaški ali eliptični trenažer.

Kardio trening je na voljo v različnih intenzivnostih:

• Nizka in srednja intenzivnost – primerna za začetnike, saj. ni močne obremenitve srca in sklepov.
• Visoka intenzivnost - primerna za ljudi s povprečno stopnjo telesne pripravljenosti, poveča metabolizem med in po treningu.

Pri sestavljanju programa kardio vadbe morate upoštevati nekatere nianse. Za vadbo doma boste potrebovali sobno kolo ali tekalno stezo. Primerna možnost so aktivnosti na prostem, kjer je telesu zagotovljen dotok velike količine kisika.

Bodite prepričani, da nosite udobna oblačila in primerne čevlje, da se izognete močni obremenitvi stopala. Pouk morate začeti z ogrevanjem. Za tiste s prekomerno telesno težo in zdravstvenimi težavami je primerna hoja ali plavanje.

Za hujšanje je priporočljivo kombinirati kardio vadbo z vadbo za moč. Začetniki naj začnejo z nizko in nizko intenzivnimi vadbami ter postopoma povečujejo obremenitev. Morate piti približno 1,5 litra negazirane vode na dan in slediti dieti s primanjkljajem kalorij. Čas pouka - 40 - 50 minut, preživite vsaj 3-krat na teden.

Split program

Bistvo vseh split programov je, da se v enem treningu razgibajo samo 1 ali 2 mišični coni. Ta vrsta treninga je primerna za dekleta, ki se več kot šest mesecev ukvarjajo z močnimi obremenitvami.

Primer razdeljenega programa:

1 vadba - roke in hrbet.

2 vadba - zadnjica in noge.

3 vadbe - prsi in trebušne mišice.

Število nizov je 3, število ponovitev je 10 - 15.

Usposabljanje na simulatorjih

Vadba na simulatorjih je enako učinkovita kot vadba z utežmi in palico. Preden začnete z delom, morate le ugotoviti, kako deluje ta ali oni simulator.

Vsi poznajo tekalno stezo in sobno kolo, o ostalih se bomo podrobneje pogovorili:

Komplet vadbe na simulatorjih za vse mišične skupine:

1. Sukanje na "rimskem stolu" (3 - 20);
2. potisk zgornji blok (3-15);
3. Platforma (3 - 15);
4. "Metulj" (3-15);
5. Eliptični trenažer(15 minut).

Vpliv menstrualnega ciklusa na trening

Na kakovost vadbenega procesa vpliva menstrualni ciklus. V prvih dveh tednih po menstruaciji je telo na močnem dvigu, v teh dneh morate trenirati z večjo učinkovitostjo. V naslednjih dveh tednih se začne obdobje recesije in varčevanja z energijo. To je čas za lahko telesno vadbo in nizkokalorično prehrano.

Mnoga dekleta prvi dan menstrualnega cikla doživljajo različne bolezni, zato je treba trening na ta dan odložiti.

V prisotnosti ginekoloških bolezni ni vredno trenirati, vendar je bolje uskladiti trening obremenitve z zdravnikom. Med menstruacijo je telo v stanju dehidracije, zato je v teh dneh pomembno piti veliko pitne vode in uživati ​​živila, bogata z vitamini.

Režim pitja in prehrana

Skladnost s pravilno prehrano z redno telesno aktivnostjo je 70% uspeha na poti do lepa postava in le 30% je pravega treninga.

Zelo pomembno je jesti majhne obroke 5-6 krat na dan. 1,5 in po možnosti 2 uri pred odhodom v telovadnico morate zaužiti hrano, bogato z ogljikovimi hidrati in nekaj beljakovin. Prave ogljikove hidrate lahko dobite iz ovsenih kosmičev, riža, ajde in rženega kruha. In beljakovin je dovolj: v govedini, jajcih, piščančjih prsih in pustih ribah.

Pri hujšanju ne morete jesti po vadbi v telovadnici, ker. prehranjevanje bo ustavilo proces izgorevanja podkožne maščobe. Če pa obstaja nabor mišične mase, potem po 20 minutah. malico si lahko privoščite z banano, jabolkom ali nemastno skuto. Za pridobivanje mišične mase naj bo obrok po treningu sestavljen iz ogljikovih hidratov in beljakovin, pri hujšanju pa iz beljakovin in zelenjave.

Nemogoče je popolnoma zavrniti maščobe, to bo povzročilo veliko škodo telesu. Zaužijte maščobe iz pravih virov, kot so oreščki (pest na dan), rastlinska olja, trdi siri in ribe.

Da bi se izognili okvaram, mora telo vsak dan piti pravo količino tekočine. Indikator je individualen za vsakogar, približna številka za povprečno dekle razred teže- 1,5-2 litra na dan.

Sledenje napredku

Sledenje napredku med treningom poteka z merjenjem s centimetrskim trakom. To je treba narediti enkrat na dva tedna in rezultate zabeležiti v dnevnik treninga. Na istem mestu, za štetje vsebnosti kalorij v dnevni prehrani, bo zahvaljujoč zapisom lažje prilagoditi vadbe in menije.

Bolje je zavrniti nenehno tehtanje na tehtnici, to ne bo prineslo zanesljivih informacij. Kot veste, so mišice težje od maščobe, zato se lahko na začetku treninga teža nekoliko poveča.

Dober pokazatelj napredka bo povečanje števila ponovitev, pristopov in obremenitve teže. Vsaka dva meseca morajo dekleta spremeniti sestavo vadbenega programa, da izboljšajo napredek in prenehajo trenirati vsakih šest mesecev za dva do tri tedne, da sprostijo telo.

Spremenite sebe in svoje telo in naj vam šport prinese le srečo in užitek!

Video: kako sestaviti program usposabljanja

Kako narediti načrt vadbe za dekleta:

Osnutek programi usposabljanja za ženske: