Mikrogibi za globoke hrbtne mišice Zelo pomembne za gibanje in oporo hrbtenice so hrbtne mišice, ki so dolge in kratke. Dolge mišice hrbta, še posebej pri suhih ljudeh, so zlahka vidne: to so debeli mišični valji, ki se nahajajo ob straneh

Gimnastika z valovi za globoke mišice hrbta V izometrični gimnastiki obstaja vrsta vaj za sprostitev globokih mišic hrbta in hrbtenice. Njihovo izvajanje ustvari val mikrogibov, ki se prenašajo od vretenca do vretenca in sproščajo natančno

Pregled mišic hrbta Med mišice hrbta uvrščamo dolgo hrbtno usmerovalko, multifidusno mišico, globoko medvretenčno in malo prečno mišico, veliko mišico psoas, kvadratno mišico spodnjega dela hrbta. Vizualno prepoznavne paravertebralne mišice so usmernik

Če ne tečeš, ko si zdrav,

ko zboliš, moraš teči.

Ne škodi!

Latinski rek

Avtorjev uvod

Kako pogosto slišimo od zdravnikov: "Potrebno je okrepiti hrbtenico ... Moramo narediti gimnastiko in vaje ... Zdaj okrepite hrbet!" Pacienti jim ponavljajo: »Pripravljen sem na prakso. Pokaži mi, katere vaje naj delam. Jutri se vpišem v fitnes!”

Večina ljudi namreč intuitivno razume, da je zdravje povezano z določenim telesna aktivnost, in je zaželeno, da ga prejmete med posebnimi razredi. Na tej točki se pojavi veliko vprašanj, ki lahko postanejo nepremostljiva ovira za zdravje.

Kako vaditi? Iti v telovadnico ali začeti telovaditi doma? Zadnje vprašanje nikakor ni prazno: joga, pilates, kalanetika, aerobika, vodna aerobika, fitnes z inštruktorjem, trening na simulatorjih ali, končno, samo fizikalna terapija v kliniki. To je daleč od tega celoten seznam različne rekreativne dejavnosti, ki jih ponuja življenje. In tu je tudi najljubša služba, ki vzame levji delež časa, in jutranja lenoba, ko se želite samo namakati v postelji ...

Posledično izbira pade na oddelek eksotičnih dejavnosti po sistemu Indijski guru z neizgovorljivim imenom. In dobro je, ko bodo ti razredi koristni. In če po enem tednu pride do bolečine in hudega poslabšanja bolezni, večina ljudi preneha trenirati in mit o zdrav načinživljenje se razblini kot vonj mrzle večerje.

Druga skrajnost je popolna nepripravljenost na sodelovanje. "V službi tekam kot nor, dovolj je ..." ali "Zaposlen sem s fizičnim delom, športna vzgoja je odveč." Takšne argumente je seveda mogoče razumeti, vendar ne smemo pozabiti, da je fizični in čustveni stres zaradi glavnega dela - razen če ste seveda fitnes trener - napačna obremenitev.

Vsakodnevno delo skladiščnika, ali delavca, ali kuharja je obremenitev le posameznika mišične skupine z obrabo preobremenjenih sklepov in hrustanca! Hrbtenica, vaše mišice, vsi sklepi potrebujejo, potrebujejo le posebno pravilno obremenitev, varne gibe in ciklični ritem pouka.

Med ozaveščenim delom prebivalstva obstaja še ena skupina poklicev željnih, ki menijo, da čim več, tem bolje. Kako pogosto moram poslušati zgodbe gorečih poznavalcev športa, da je nekdo preveč treniral in mu zlomil hrbet. Ali se je po drugi vadbi pojavila hernija diska ali pa je bilo po operaciji vse v redu, vendar sem začel telovaditi - in bolečina se je vrnila. To so zgodbe o tistih, ki so vadili, vendar so uporabljali napačno obremenitev, torej so se ukvarjali z vajami, ki so škodile, ne koristile. In tukaj se mimogrede spomnimo znanega oglasa, parafraziramo slogan, za katerega lahko rečemo: niso vse vaje enako koristne, nekatere pa so škodljive in celo prepovedane za vas.

Predstavljajte si razpotje, na katerem se znajde bolnik po operaciji hrbtenice ali oseba, ki so ji odkrili hernijo diska, a na srečo operacija ni bila potrebna. Na eni strani sta potreba in želja po gibanju, na drugi strani pa strah, da lahko športna vzgoja poslabša že tako negotovo zdravstveno stanje.

In kaj vidijo oči teh zaskrbljenih ljudi? Tako knjige v knjigarnah kot internetne strani so polne literature, kjer vaje izvajajo zdravi mladi ljudje, ki fizioterapevtskih vaj sploh ne potrebujejo, sami pa jih lahko izvajajo samo športniki.

Katere vaje izbrati za razrede? Na kakšen način naj se izvajajo? Katere vaje bodo vplivale na patologijo določenega dela hrbtenice?

Ta knjiga vsebuje odgovore na vaša vprašanja in podroben potek edinstvene izometrične gimnastike za ljudi z boleznimi hrbtenice.

Situacija zelo spominja na oglaševanje kozmetike, ko mlada manekenka pokaže kremo proti gubam, ki je nikoli ni imela. In če bo oseba, ki ima artrozo ali hudo osteohondrozo hrbtenice ali še bolj hernijo diska, posnemala te modele in sledila programom, ki jasno športna orientacija, - ne glede na to, kako žalostno je priznati, takšne dejavnosti ne bodo prinesle uspeha, ampak bodo prinesle rezultat, ki je nasproten pričakovanemu - zavrnitev aktivnega življenjskega sloga. Sledi komplet odvečne teže, udoben kavč, s starostjo povezano izboljšanje počutja, nakup udobnejšega avtomobila in začaran krog se sklene: nepokretnost povzroča bolezni, ki podpirajo telesno nedejavnost.

Ta knjiga je namenjena tistim, ki že imajo težave s hrbtenico in sklepi. Tisti bolniki, ki so bili operirani na področju mišično-skeletnega sistema, tisti, ki s starostjo čutijo potrebo po tečajih, vendar ne vedo, kje začeti. Epigraf te knjige je bil znani latinski rek: Non nocere! Ne škodi! Telesna vzgoja ni le užitek, ampak tudi zdravilo, ki ima, kot veste, določen odmerek.

Po branju te knjige boste začeli bolje razumeti najpogostejše bolezni hrbtenice in sklepov, kar vam bo omogočilo krmarjenje po sodobnem toku medicinskih informacij in se ne boste utopili v oglaševanju.

Bralcem iskreno želim zdravja in uspeha!

Igor Borščenko

Zakaj izometrično

Da bi razumeli bistvo metode izometrične gimnastike, predlagam, da se potopite v zanimiv svet fiziologije. krčenje mišic, to je, da se naučimo, kako mišice našega telesa delujejo z vami. Izvedite najpreprostejši poskus: izpostavite ramo, tako da so vidni vaši bicepsi, in položite drugo roko nanjo. Začnite počasi upogibati golo roko v komolcu - začutili boste krčenje bicepsa. Teža roke ostaja enaka, zato je mišica med gibanjem bolj ali manj enakomerno napeta.

To mišično krčenje imenujemo izotonično grški isos - enako). Ta način delovanja vodi v gibanje – pravzaprav temu, čemur je mišica tudi namenjena. Vendar upoštevajte, da se ne premikajo le mišice, ampak tudi kosti in sklepi. So šibki člen, ki se najhitreje obrabi. Sklepni hrustanec je eno najbolj ranljivih tkiv v telesu. V njem ni krvnih žil, zato se hrustanec hrani zelo počasi zaradi difuzije - "namakanja" hranil iz sosednjih kosti in se na žalost zato praktično ne obnavlja.

Aktivni gibi in celo z obremenitvijo resno obremenjujejo sklepni hrustanec. Vsi vedo, kako bolijo sklepi pri ljudeh s težkim fizičnim delom: prekomerno delo preobremeni sklepe, plast hrustanca se tanjša, "izbriše", zaradi česar kosti dobesedno škripajo. Osteoartritis je ime sklepne bolezni, povezane s staranjem sklepnega hrustanca. Vsak gib v takem sklepu lahko povzroči bolečino, zato je gibanje omejeno, od gimnastike pa se morate posloviti.

Ali res ni izhoda? Na srečo temu ni tako. Poskusimo nadaljevati naše preproste fiziološke poskuse. Poskusite zategniti biceps rame, tako da podlaket in rama ostaneta nepremični. Ali čutite napetost v mišicah? Seveda, a hkrati je roka negibna, v sklepu ni gibanja. Ta način delovanja se imenuje izometričen. Režim, ki hkrati varuje vaše sklepe in trenira mišična vlakna pustite veselje do gibanja za prihodnja leta!

Izometrična kontrakcija je napetost mišice brez njenega gibanja.

Vsako gibanje, kot senca, spremlja utrujenost in utrujenost, želja po sprostitvi in ​​počitku pa vedno vodi do prenehanja pouka. Tukaj ste po naših poskusih, sprostite ramo in pustite, da vaša roka prosto visi navzdol, kot drevesna veja - občutite stopnjo sprostitve mišic in si zapomnite ta občutek. Pojdimo k zadnjemu poskusu.

Začnite se upogibati komolčni sklep eno roko, z drugo pa poskušajte preprečiti premikanje - to je izometrična napetost bicepsa, ki vam je že znana. Zadržite ta položaj dvajset sekund. Zdaj se hitro vrnite k steni, položite dlan svoje delovne roke na steno s prsti navzdol in počasi počepnite, roko pa držite naravnost. Čutite raztezanje bicepsa? Da, to je močan in celo malo boleč, a prijeten občutek.

Iztegnite roko največ 10 sekund. Zdaj se sprostite in spustite roko navzdol. Prepričan sem, da zdaj čutite sprostitev bicepsa veliko bolj kot po običajnem upogibu. To stanje je dobilo posebno ime - post-izometrična sprostitev ki ste se jih pravkar naučili narediti sami. Mislim, da vam postane jasno, da je raztezanje in sproščanje mišic po izometrični napetosti veliko bolj učinkovito kot redno srkanje.

Torej, izometrična gimnastika temelji na mišični napetosti BREZ GIBANJA. Ohranja sklepe, preprečuje obrabo sklepnega hrustanca in napredovanje artroze. Pri mnogih vajah fazi izometrične kontrakcije sledi faza raztezanja. to učinkovit sprejem, sprostitev mišic, razbremenitev mišični krč in ima izrazit analgetični učinek. Ne pozabite, kako prijetno se je raztegniti po dolgem sedenju - izometrična gimnastika bo trenirala in sprostila ciljno mišico - tisto, ki jo je treba obremeniti ravno z vašo patologijo ali težavo.

Sklepi:

Izometrična kontrakcija mišice je njena napetost brez gibanja v sklepu.

Izometrična gimnastika, krepi mišice, varuje sklepe in hrustanec.

Raztezanje mišic po izometrični napetosti (postizometrična relaksacija) je učinkovita metoda mišične sprostitve in lajšanja bolečin.

Izometrična gimnastika za hrbtenico

Ponosen kamp, ​​božanski ovinek

Ponosni tabor, božanski ovinek - to so epiteti, s katerimi pesniki nagrajujejo lepote in čedne moške. Ob teh besedah ​​si vsak predstavlja svoj ideal, ki ima gladke krivine telesa, predvsem pa hrbtenice. Pojem »lepota« ocenjujemo predvsem s podzavestjo, ki jo povezuje s fiziološko smotrnostjo.

Zato se nam človek, ki ima gladke krivulje hrbtenice, zdi lep, hkrati pa se zdi grda pretirana krivina prsnega koša – grba. Gladko definirana krivulja spodnjega dela hrbta, ki se spremeni v razvito zadnjico, privlači nasprotni spol in obratno - ravni hrbet in vse, kar je spodaj, ne posveča pozornosti sebi.

Človek je tako urejen, da gladke krivulje hrbtenice podpirajo normalno delovanje telesa. Do konca prvega leta življenja dojenček začne hoditi, gravitacija pa oblikuje tri naravne zavoje: vratno in ledveno lordozo - zavoje naprej; torakalna krivina nazaj - kifoza. Prav ti upogibi absorbirajo in ublažijo navpične obremenitve, ki se prenašajo na hrbtenico z vsakim korakom.

Predstavljajte si, na kaj bi se pretres možganov prenašal hrbtenjača v ravni hrbtenici pri hoji! Samo zaradi vretenčnih upogibov ne čutimo vibracije vsakega koraka v glavi. Za normalno delovanje medvretenčnih ploščic je pomembna tudi ukrivljenost hrbtenice. O tem, kako je urejen medvretenčni disk in katere bolezni se v njem razvijejo, lahko preberete v moji knjigi "Sistem pametne hrbtenice". Pri tem ugotavljamo, da je zdrava medvretenčna ploščica zelo elastična in jo je mogoče stisniti z različnih strani, npr. teniška žogica. Tako sosednja vretenca delujejo na disk.

Če žogo enakomerno stisnete, potem se odlično vzmeti - prav to se zgodi, če se ohranijo krivulje hrbtenice. Toda takoj, ko zadnji upogib postane veliko večji ali manjši od običajnega, se disk začne neenakomerno krčiti, eden od njegovih delov je preobremenjen in dobesedno poči - tako se začne osteohondroza hrbtenice ali hernija diska. Mislim, da lahko zdaj sami razložite, zakaj po spanju na trdi postelji ali na tleh začne boleti hrbet - naravne krivulje hrbtenice so poravnane, medvretenčni sklepi in vezi so preobremenjeni in posledično " zlomljeno” že zjutraj ...

Zato pri izometrični gimnastiki veliko pozornost posvečamo ohranjanju naravnih krivin hrbtenice. Po drugi strani pa se izogibamo pretiranemu, nenaravnemu upogibanju ali iztegu hrbtenice. Prekomerna razvpita prožnost - tako imenovana gutaperča - zdravo hrbtenico ni treba. In senilne spremembe v hrbtenici mladih telovadcev so dokaz za to.

Občasno se pomaknite do roba sedeža. S premikanjem naprej spreminjate položaj in opravljate majhno, a fizično delo. Tudi, ko sedite na robu sedeža, vas sili k pravilni drži.

Kako ohraniti naravne krivulje hrbtenice

Za ohranjanje naravnih krivulj hrbtenice med izometrično gimnastiko se uporabljajo posebni začetni položaji. Zlasti v vodoravni položaj pri ležanju na hrbtu pod vratom ali pod križem je lastna roka pogosto postavljena kot poudarek hrbtenice. Za vzdrževanje ledvene krivine so potrebni tudi začetni položaji, kot sta "Steznik" ali "Kontrola" (glej opis vaj).

V primerih, ko pri vadbi sodelujejo roke, se za vzdrževanje upogibov uporabljajo valji iz majhne brisače, ki jih je enostavno imeti pri roki. Mimogrede, z istim zvitkom si lahko podprete spodnji del hrbta med dolgim ​​potovanjem z avtomobilom ali letalom, s to preprosto tehniko se boste izognili bolečinam v hrbtu na cilju.

Pomembno je povedati, da so številne vaje v sistemu izometrične gimnastike usmerjene v razvoj in krepitev naravnih krivin ter razvoj stabilizatorjev hrbtenice. Katere, boste izvedeli v naslednjem poglavju.

Sklepi:

Gladke krivine vratne, prsne in ledvene hrbtenice so nujni pogoji za ohranjanje zdrav hrbet in vratu.

Izometrična gimnastika oblikuje in ohranja naravne krivulje hrbtenice.

Ledveni stabilizatorji. Kaj je skupnega med hrbtenico in stolpom Ostankino

Pred vašimi nogami bo tudi najlepši stolp brez močnega temelja ali zunanje podpore. Vsi se spomnimo, kako je pred nekaj leti padel televizijski stolp Ostankino in le obnova močnih jeklenih stabilizatorskih kablov ga je rešila pred uničenjem.

Tudi hrbtenica je stolp, ki potrebuje oporo. In če je torakalna hrbtenica ojačana z rebrno kletko, vrat podpira le glavo, potem se teža celotnega telesa, vključno z rokami, prenese na gibljivo in zato ranljivo ledveno hrbtenico. Piramida ledvenih vretenc bi se z lahkoto "razlegla" v različne strani, če ne bi imela močnih stabilizatorjev – namreč hrbtnih mišic, ki vlečejo hrbtenico nazaj, in mišic trebušne mišice vlečenje hrbtenice naprej. Ravnovesje teh sil, kot na lekarniški tehtnici, ohranja hrbtenico v stabilnem, pokončnem položaju.

Trenutna stran: 1 (skupna knjiga ima 6 strani) [dostopen odlomek za branje: 2 strani]

Igor Borščenko
Hrbtenica brez bolečin. Tečaj izometrične gimnastike

Če ne tečeš, ko si zdrav,

ko zboliš, moraš teči.

Horacij

Ne škodi!

Latinski rek

Avtorjev uvod

Kako pogosto slišimo od zdravnikov: "Potrebno je okrepiti hrbtenico ... Moramo narediti gimnastiko in vaje ... Zdaj okrepite hrbet!" Pacienti jim ponavljajo: »Pripravljen sem na prakso. Pokaži mi, katere vaje naj delam. Jutri se vpišem v fitnes!”

Dejansko večina ljudi intuitivno razume, da je zdravje povezano z določeno telesno aktivnostjo, zato je zaželeno, da ga prejmejo med posebnimi razredi. Na tej točki se pojavi veliko vprašanj, ki lahko postanejo nepremostljiva ovira za zdravje.

Kako vaditi? Iti v telovadnico ali začeti telovaditi doma? Zadnje vprašanje nikakor ni prazno: joga, pilates, kalanetika, aerobika, vodna aerobika, fitnes z inštruktorjem, trening na simulatorjih ali, končno, samo fizikalna terapija v kliniki. Tukaj je daleč nepopoln seznam različnih rekreacijskih dejavnosti, ki jih ponuja življenje. In tu je tudi najljubša služba, ki vzame levji delež časa, in jutranja lenoba, ko se želite samo namakati v postelji ...

Posledično izbira pade na oddelek eksotičnih razredov po sistemu indijskega guruja z neizgovorljivim imenom. In dobro je, ko bodo ti razredi koristni. In če po enem tednu pride do bolečine in ostrega poslabšanja bolezni, večina ljudi preneha trenirati in mit o zdravem načinu življenja se razblini kot vonj po hladni večerji.

Druga skrajnost je popolna nepripravljenost na sodelovanje. "V službi tekam kot nor, dovolj je ..." ali "Zaposlen sem s fizičnim delom, športna vzgoja je odveč." Takšne argumente je seveda mogoče razumeti, vendar ne smemo pozabiti, da je fizični in čustveni stres zaradi glavnega dela - razen če ste seveda fitnes trener - napačna obremenitev.

Vsakodnevno delo skladiščnika, ali delavca, ali kuharja obremenjuje le posamezne mišične skupine, obrablja preobremenjene sklepe in hrustanec! Hrbtenica, vaše mišice, vsi sklepi potrebujejo, potrebujejo le posebno pravilno obremenitev, varne gibe in ciklični ritem pouka.

Med ozaveščenim delom prebivalstva obstaja še ena skupina poklicev željnih, ki menijo, da čim več, tem bolje. Kako pogosto moram poslušati zgodbe gorečih poznavalcev športa, da je nekdo preveč treniral in mu zlomil hrbet. Ali se je po drugi vadbi pojavila hernija diska ali pa je bilo po operaciji vse v redu, vendar sem začel telovaditi - in bolečina se je vrnila. To so zgodbe o tistih, ki so vadili, vendar so uporabljali napačno obremenitev, torej so se ukvarjali z vajami, ki so škodile, ne koristile. In tukaj se mimogrede spomnimo znanega oglasa, parafraziramo slogan, za katerega lahko rečemo: niso vse vaje enako koristne, nekatere pa so škodljive in celo prepovedane za vas.

Predstavljajte si razpotje, na katerem se znajde bolnik po operaciji hrbtenice ali oseba, ki so ji odkrili hernijo diska, a na srečo operacija ni bila potrebna. Na eni strani sta potreba in želja po gibanju, na drugi strani pa strah, da lahko športna vzgoja poslabša že tako negotovo zdravstveno stanje.

In kaj vidijo oči teh zaskrbljenih ljudi? Tako knjige v knjigarnah kot internetne strani so polne literature, kjer vaje izvajajo zdravi mladi ljudje, ki fizioterapevtskih vaj sploh ne potrebujejo, sami pa jih lahko izvajajo samo športniki.

Katere vaje izbrati za razrede? Na kakšen način naj se izvajajo? Katere vaje bodo vplivale na patologijo določenega dela hrbtenice?

Ta knjiga vsebuje odgovore na vaša vprašanja in podroben potek edinstvene izometrične gimnastike za ljudi z boleznimi hrbtenice.

Situacija zelo spominja na oglaševanje kozmetike, ko mlada manekenka pokaže kremo proti gubam, ki je nikoli ni imela. In če oseba, ki ima artrozo ali hudo osteohondrozo hrbtenice ali še bolj hernijo diska, posnema te modele in sledi programom, ki so očitno športno usmerjeni, ne glede na to, kako žalostno je priznati, takšni tečaji ne bodo prinesli uspeh, vendar bo prinesel rezultat, ki je nasproten pričakovanemu , - zavrnitev aktivnega življenjskega sloga. Sledi povečanje telesne teže, udobna sedežna garnitura, boljše počutje, udobnejši avto in začarani krog se sklene: negibnost povzroča bolezni, ki podpirajo telesno nedejavnost.

Ta knjiga je namenjena tistim, ki že imajo težave s hrbtenico in sklepi. Tisti bolniki, ki so bili operirani na področju mišično-skeletnega sistema, tisti, ki s starostjo čutijo potrebo po tečajih, vendar ne vedo, kje začeti. Epigraf te knjige je bil znani latinski rek: Non nocere! Ne škodi! Telesna vzgoja ni le užitek, ampak tudi zdravilo, ki ima, kot veste, določen odmerek.

Po branju te knjige boste začeli bolje razumeti najpogostejše bolezni hrbtenice in sklepov, kar vam bo omogočilo krmarjenje po sodobnem toku medicinskih informacij in se ne boste utopili v oglaševanju.

Bralcem iskreno želim zdravja in uspeha!

Igor Borščenko

Zakaj izometrično

Da bi razumeli bistvo metode izometrične gimnastike, predlagam, da se potopite v zanimiv svet fiziologije krčenja mišic, torej ugotovite, kako mišice našega telesa delujejo z vami. Izvedite najpreprostejši poskus: izpostavite ramo, tako da so vidni vaši bicepsi, in položite drugo roko nanjo. Začnite počasi upogibati golo roko v komolcu - začutili boste krčenje bicepsa. Teža roke ostaja enaka, zato je mišica med gibanjem bolj ali manj enakomerno napeta.

To mišično krčenje imenujemo izotonično grški isos - enako). Ta način delovanja vodi v gibanje – pravzaprav temu, čemur je mišica tudi namenjena. Vendar upoštevajte, da se ne premikajo le mišice, ampak tudi kosti in sklepi. So šibki člen, ki se najhitreje obrabi. Sklepni hrustanec je eno najbolj ranljivih tkiv v telesu. V njem ni krvnih žil, zato se hrustanec hrani zelo počasi zaradi difuzije - "namakanja" hranil iz sosednjih kosti in se na žalost zato praktično ne obnavlja.

Aktivni gibi in celo z obremenitvijo resno obremenjujejo sklepni hrustanec. Vsi vedo, kako bolijo sklepi pri ljudeh s težkim fizičnim delom: prekomerno delo preobremeni sklepe, plast hrustanca se tanjša, "izbriše", zaradi česar kosti dobesedno škripajo. Osteoartritis je ime sklepne bolezni, povezane s staranjem sklepnega hrustanca. Vsak gib v takem sklepu lahko povzroči bolečino, zato je gibanje omejeno, od gimnastike pa se morate posloviti.

Ali res ni izhoda? Na srečo temu ni tako. Poskusimo nadaljevati naše preproste fiziološke poskuse. Poskusite zategniti biceps rame, tako da podlaket in rama ostaneta nepremični. Ali čutite napetost v mišicah? Seveda, a hkrati je roka negibna, v sklepu ni gibanja. Ta način delovanja se imenuje izometričen. Režim, ki hkrati rešuje vaše sklepe in trenira mišična vlakna, ter pušča veselje do gibanja v prihodnjih letih!

Izometrična kontrakcija je napetost mišice brez njenega gibanja.

Vsako gibanje, kot senca, spremlja utrujenost in utrujenost, želja po sprostitvi in ​​počitku pa vedno vodi do prenehanja pouka. Tukaj ste po naših poskusih, sprostite ramo in pustite, da vaša roka prosto visi navzdol, kot drevesna veja - občutite stopnjo sprostitve mišic in si zapomnite ta občutek. Pojdimo k zadnjemu poskusu.

Začnite upogibati komolčni sklep ene roke, z drugo pa poskušajte preprečiti njegovo premikanje – to je izometrična napetost bicepsa, ki jo že poznate. Zadržite ta položaj dvajset sekund. Zdaj se hitro vrnite k steni, položite dlan svoje delovne roke na steno s prsti navzdol in počasi počepnite, roko pa držite naravnost. Čutite raztezanje bicepsa? Da, to je močan in celo malo boleč, a prijeten občutek.

Iztegnite roko največ 10 sekund. Zdaj se sprostite in spustite roko navzdol. Prepričan sem, da zdaj čutite sprostitev bicepsa veliko bolj kot po običajnem upogibu. To stanje je dobilo posebno ime - post-izometrična sprostitev ki ste se jih pravkar naučili narediti sami. Mislim, da vam postane jasno, da je raztezanje in sproščanje mišic po izometrični napetosti veliko bolj učinkovito kot redno srkanje.

Torej, izometrična gimnastika temelji na mišični napetosti BREZ GIBANJA. Ohranja sklepe, preprečuje obrabo sklepnega hrustanca in napredovanje artroze. Pri mnogih vajah fazi izometrične kontrakcije sledi faza raztezanja. To je učinkovita tehnika, ki sprošča mišice, lajša mišične krče in ima izrazit analgetični učinek. Ne pozabite, kako prijetno se je raztegniti po dolgem sedenju - izometrična gimnastika bo trenirala in sprostila ciljno mišico - tisto, ki jo je treba obremeniti ravno z vašo patologijo ali težavo.

Sklepi:

Izometrična kontrakcija mišice je njena napetost brez gibanja v sklepu.

Izometrična gimnastika, krepi mišice, varuje sklepe in hrustanec.

Raztezanje mišic po izometrični napetosti (postizometrična relaksacija) je učinkovita metoda mišične sprostitve in lajšanja bolečin.

Izometrična gimnastika za hrbtenico

Ponosen kamp, ​​božanski ovinek

Ponosni tabor, božanski ovinek - to so epiteti, s katerimi pesniki nagrajujejo lepote in čedne moške. Ob teh besedah ​​si vsak predstavlja svoj ideal, ki ima gladke krivine telesa, predvsem pa hrbtenice. Pojem »lepota« ocenjujemo predvsem s podzavestjo, ki jo povezuje s fiziološko smotrnostjo.

Zato se nam človek, ki ima gladke krivulje hrbtenice, zdi lep, hkrati pa se zdi grda pretirana krivina prsnega koša – grba. Gladko definirana krivulja spodnjega dela hrbta, ki se spremeni v razvito zadnjico, privlači nasprotni spol in obratno - ravni hrbet in vse, kar je spodaj, ne posveča pozornosti sebi.

Človek je tako urejen, da gladke krivulje hrbtenice podpirajo normalno delovanje telesa. Do konca prvega leta življenja dojenček začne hoditi, gravitacija pa oblikuje tri naravne zavoje: vratno in ledveno lordozo - zavoje naprej; torakalna krivina nazaj - kifoza. Prav ti upogibi absorbirajo in ublažijo navpične obremenitve, ki se prenašajo na hrbtenico z vsakim korakom.

Predstavljajte si, kakšni pretresi bi se prenašali na hrbtenjačo pri ravni hrbtenici pri hoji! Samo zaradi vretenčnih upogibov ne čutimo vibracije vsakega koraka v glavi. Za normalno delovanje medvretenčnih ploščic je pomembna tudi ukrivljenost hrbtenice. O tem, kako je urejen medvretenčni disk in katere bolezni se v njem razvijejo, lahko preberete v moji knjigi "Sistem pametne hrbtenice". Pri tem ugotavljamo, da je zdrav medvretenčni disk zelo elastičen in ga je mogoče stisniti z različnih strani, kot teniško žogico. Tako sosednja vretenca delujejo na disk.

Če žogo enakomerno stisnete, potem se odlično vzmeti - prav to se zgodi, če se ohranijo krivulje hrbtenice. Toda takoj, ko zadnji upogib postane veliko večji ali manjši od običajnega, se disk začne neenakomerno krčiti, eden od njegovih delov je preobremenjen in dobesedno poči - tako se začne osteohondroza hrbtenice ali hernija diska. Mislim, da lahko zdaj sami razložite, zakaj po spanju na trdi postelji ali na tleh začne boleti hrbet - naravne krivulje hrbtenice so poravnane, medvretenčni sklepi in vezi so preobremenjeni in posledično " zlomljeno” že zjutraj ...

Zato pri izometrični gimnastiki veliko pozornost posvečamo ohranjanju naravnih krivin hrbtenice. Po drugi strani pa se izogibamo pretiranemu, nenaravnemu upogibanju ali iztegu hrbtenice. Za zdravo hrbtenico ni potrebna pretirana razvpita prožnost - tako imenovana gutaperča. In senilne spremembe v hrbtenici mladih telovadcev so dokaz za to.

Občasno se pomaknite do roba sedeža. S premikanjem naprej spreminjate položaj in opravljate majhno, a fizično delo. Tudi, ko sedite na robu sedeža, vas sili k pravilni drži.

Kako ohraniti naravne krivulje hrbtenice

Za ohranjanje naravnih krivulj hrbtenice med izometrično gimnastiko se uporabljajo posebni začetni položaji. Zlasti v vodoravnem položaju, ki leži na hrbtu pod vratom ali pod križem, je lastna roka pogosto postavljena kot poudarek hrbtenice. Za vzdrževanje ledvene krivine so potrebni tudi začetni položaji, kot sta "Steznik" ali "Kontrola" (glej opis vaj).

V primerih, ko pri vadbi sodelujejo roke, se za vzdrževanje upogibov uporabljajo valji iz majhne brisače, ki jih je enostavno imeti pri roki. Mimogrede, z istim zvitkom si lahko podprete spodnji del hrbta med dolgim ​​potovanjem z avtomobilom ali letalom, s to preprosto tehniko se boste izognili bolečinam v hrbtu na cilju.

Pomembno je povedati, da so številne vaje v sistemu izometrične gimnastike usmerjene v razvoj in krepitev naravnih krivin ter razvoj stabilizatorjev hrbtenice. Katere, boste izvedeli v naslednjem poglavju.

Sklepi:

Gladke krivulje vratne, prsne in ledvene hrbtenice so nujen pogoj za ohranjanje zdravega hrbta in vratu.

Izometrična gimnastika oblikuje in ohranja naravne krivulje hrbtenice.

Ledveni stabilizatorji. Kaj je skupnega med hrbtenico in stolpom Ostankino

Pred vašimi nogami bo tudi najlepši stolp brez močnega temelja ali zunanje podpore. Vsi se spomnimo, kako je pred nekaj leti padel televizijski stolp Ostankino in le obnova močnih jeklenih stabilizatorskih kablov ga je rešila pred uničenjem.

Tudi hrbtenica je stolp, ki potrebuje oporo. In če je torakalna hrbtenica ojačana z rebrno kletko, vrat podpira le glavo, potem se teža celotnega telesa, vključno z rokami, prenese na gibljivo in zato ranljivo ledveno hrbtenico. Piramida ledvenih vretenc bi se brez težav »razprla« v različne smeri, če ne bi imela močnih stabilizatorjev – namreč hrbtnih mišic, ki vlečejo hrbtenico nazaj, in trebušnih mišic, ki vlečejo hrbtenico naprej. Ravnovesje teh sil, kot na lekarniški tehtnici, ohranja hrbtenico v stabilnem, pokončnem položaju.

Mikrogibi za globoke hrbtne mišice

Za gibanje in vzdrževanje hrbtenice so zelo pomembne mišice hrbta, ki so dolge in kratke. Dolge hrbtne mišice, zlasti pri suhih ljudeh, so zlahka vidne: to so debeli grebeni mišic, ki se nahajajo na straneh hrbtenice. Ker se nekateri deli teh mišic začnejo na enem vretencu in se širijo skozi več vretenc ali celo skozi celotno hrbtenico, jih imenujemo najdaljše mišice hrbta. Te mišice lahko čutite celo v sebi.

Obstajajo pa mišice, ki jih niti z najglobljo masažo ne moremo »doseči« - to so globoke mišice hrbta. So tanki mišični trakovi, ki potekajo od enega vretenca do drugega ali se širijo čez vretence. Mnogi od njih gredo v poševni smeri, zato so vključeni v rotacijo hrbtenice.

Globoke hrbtne mišice so tiste, ki pošiljajo možganom signale o položaju hrbtenice v prostoru. Bližina mišic hrbtenici pojasnjuje njihov pogost krč in bolečino pri kakršnih koli težavah s hrbtenico. Te mišice se nahajajo globoko, pod debelo plastjo površinskih mišic, zato, kot pravijo, "komolec je blizu, vendar ne boste ugriznili."

Da bi vplivali nanje, je potreben poseben pristop. Po eni strani se vsaka takšna mišica skrči zelo rahlo, zato bodo tradicionalne vaje, recimo vsem znane iz šole upogibanja in iztegovanja hrbtenice, obremenile predvsem površinske mišice hrbta. V torakalni hrbtenici pa bo zaradi prsnega koša gibov še manj.

Hkrati izometrična obremenitev zahteva vzdrževanje določene drže, za katero so v delo vključene skoraj vse mišice hrbtenice, tako površinske kot globoke. Kot smo že povedali, se majhne globoke mišice hrbtenice zlahka predajo spazmu, kar povzroča bolečino. V izometrični gimnastiki obstajajo številne vaje za sprostitev globokih mišic hrbta in hrbtenice. Njihovo izvajanje ustvarja val mikrogibov, ki se prenašajo od vretenca do vretenca in sproščajo ravno globoke mišice hrbtenice (glej opis vaj za globoke hrbtne mišice).

Ti nevarni trebušnjaki

Trebuh - te šestice so drugi ledveni stabilizator. Dve ravni, dve prečni in štiri poševne trebušne mišice tvorijo trebušni kompleks, ki je lahko ne samo pomočnik hrbtu, ampak tudi breme, če vaše socialne prihranke predstavlja debela plast podkožnega maščevja, ki ga ni več mogoče opravičiti z “celulit”.

Vsi ne razumejo, zakaj trebušne mišice vplivajo na hrbtenico, čeprav se z njo ne dotikajo neposredno. Dejstvo je, da krčenje trebušnih mišic vodi do povečanja intraabdominalnega tlaka, ta pa po načelu verižne reakcije izenači pritisk znotraj medvretenčne ploščice. Zahvaljujoč temu jedro diska zavzame nevtralen položaj in ravnovesje sil se ponovno vzpostavi. Mimogrede, to preprosto tehniko lahko uporabite v vsakdanjem življenju.

Če vas nenadoma zaboli križ, zavzemite raven položaj in napnite trebuh ter rahlo napnite trebuh. Takoj boste občutili zmanjšanje bolečine v hrbtu ali celo njeno izginotje.

Napnite trebušne mišice!

Pravzaprav na tem temelji eden od mehanizmov delovanja ledvenega steznika. Trebušne mišice so glavni stabilizatorji spodnjega dela hrbta. V trenutku njihove napetosti se intraabdominalni tlak poveča, kar vodi do izboljšanja stanja medvretenčnih ploščic. To povzroči zmanjšanje bolečine. Ne pustite, da vaš trebuh ves čas pasivno visi. Napnite trebušne mišice in ostre bolečine v hrbtu se bodo zmanjšale ali izginile!

Največje krčenje trebušnih mišic nastane, ko se čim bolj upognete v spodnjem delu hrbta. Vendar to povzroča hudo obremenitev diskov, vezi in sklepov hrbtenice.

V trenutku maksimalne fleksije v spodnjem delu hrbta dobesedno raztrgate diske, poškodujete vezi in sklepe. Zato je tradicionalno upogibanje hrbtenice ali škrtanje, kot se imenujejo na angleški način, za krepitev trebušne stiskalnice strogo prepovedano, zlasti za bolno hrbtenico.

Za krepitev trebušnih mišic je treba uporabljati le vaje v nevtralnem položaju, brez izrazite fleksije v spodnjem delu hrbta. V sistemu izometrične gimnastike boste našli veliko vaj, ki delujejo neposredno na trebušne mišice. Poleg tega pri številnih vajah, ki niso povezane z ledvenim delom, kot pomočnik glavnega giba sodelujejo tudi trebušne mišice in to boste občutili.

Sklepi:

Stabilizatorji ledveno hrbtenica so hrbtne in trebušne mišice.

Izometrična gimnastika krepi trebušne in hrbtne mišice v fiziološko varnem položaju glede na hrbtenico.

Sprostitev globokih mišic hrbtenice po sistemu izometrične gimnastike lajša bolečine.

Krepitev trebuha zmanjša kronične bolečine v križu.

Diagnostična gimnastika

Predlagamo vam pred pričetkom pouka izometrična gimnastika opraviti izvirni test v obrazcu preproste vaje. Ta gimnastika vam bo pomagala opozoriti na prisotnost določenih težav v različnih delih hrbtenice in sklepov. To vam bo pomagalo pravilno sestaviti individualni tečaj izometričnega treninga.

Stojte pred ogledalom, preverite obseg in svobodo gibanja v vratni hrbtenici. Nagnite glavo naprej, tako da se brada dotakne prsi. Če je to težko, potem pride do omejitve fleksije vratne hrbtenice.

Obrnite glavo najprej v eno in nato v drugo smer, tako da je nos na isti ravni z ramo. Težave pri tem gibanju razkrivajo rotacijske omejitve v vratni hrbtenici.

Poglejte se v ogledalo in s kazalcem označite višino nosu. Držite prst na tej ravni. Nato nagnite glavo nazaj in poglejte navzgor. Če se vaša brada dvigne do višine prsta in nad njim, ste z iztegom vratne hrbtenice v redu.

Omejitve fleksije, ekstenzije ali rotacije v vratni hrbtenici so lahko povezane z osteohondrozo hrbtenice, pojavom hernije diska, artrozo sklepov hrbtenice ali revmatičnim vnetjem hrbtenice. V vsakem od teh primerov je potreben strokovni nasvet.

Pomoč pri bolečinah v hrbtu - blokade in mišični krči

Glavni vzrok mnogih bolezni je povezan s krči globokih kratkih lateralnih in medialnih intertransverzalnih mišic spodnjega dela hrbta in interspinoznih mišic! Poleg tega lahko te mišice ostanejo v stanju spazma več let, kar povzroča mišično krčenje. Tako se mišica ne razvije kot posledica distrofije in štrline in ne kot posledica sosednjih kostnih izrastkov.

Primarni patološki proces je prekomerna napetost teh mišic (nerodna rotacija trupa, prekomerna fleksija, hipotermija hrbta, nalezljiva bolezen, dolgotrajna statična napetost mišic). , nastane - kdaj nepravilno prileganje oseba za računalnikom, pri nošenju torbe na eni rami itd.), ki presega njihovo delovno napetost, kar vodi do dolgotrajne, refleksno fiksne napetosti, refleksnega krča teh mišic.

Za vse bolnike z osteohondrozo so koristne masaže, samomasaža, vaje v vodi, plavanje, zlasti prsno in na hrbtu. Koristne vaje za krepitev hrbtnih in trebušnih mišic, ki so vključene v komplekse vaj. Z mišično napetostjo se poveča stiskanje živčnih korenin in poslabša se oskrba s krvjo.

Zato je tako pomembno, da v razrede vključite sprostitvene vaje, ki jih je treba zamenjati s posebnimi vajami. Najprej se morate naučiti nositi glavno obremenitev:

• počasni, ritmični gibi, ki raztegnejo tonično mišico (ponovite 6-15 krat, 20 sekund odmora);
• pod vplivom gravitacije ustvarite položaj za tonično mišico, jo raztegnite, faza raztezanja traja 20 sekund, 20-sekundni odmor, ponovite 15-20 krat;
• napetost tonične mišice proti uporu 10 sekund, nato 8 sekund sprostitve in raztezanja, ponovite 3-6 krat;
• napetost tonične mišične skupine proti uporu nasprotne strani 10 sekund, 8 sekund sprostitev, raztezanje mišične skupine, ponovitev 3-6 krat.

2) Spustite se na vse štiri, naslonite se na tla s koleni in dlanmi. Pritisnite brado na prsi. Zdaj upognite hrbet navzgor in ga zaokrožite.

3) Enako, vendar v stoječem položaju: položite roke na pas, obrnite komolce naprej. Pritisnite brado na prsi in zaokrožite hrbet ter ga usločite nazaj.

4) Lezite na trebuh, položite roke pod boke, poravnajte in dvignite noge skupaj. Dvignite noge od tal in jih poskušajte dvigniti čim višje. Držite jih v najvišjem položaju do "dve" in jih počasi spustite.

5) Še naprej ležite na trebuhu, vendar sklenite roke za hrbtom. Dvignite glavo in dvignite ramena od tal, dlani iztegnite proti stopalom. Zadržite največji položaj do "dve" in se počasi spustite.

6) Prevrnite se na hrbet. Z rokami potegnite kolena do prsi. Upognite glavo proti kolenom. Ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato se sprostite.

Kompleks za spodnji del hrbta

1) Pol sklece. Lezite na trebuh. Ne da bi dvignili medenico od tal, naredite sklece na rokah in upognite hrbet.

2) Prevrnite se na hrbet. Stopala trdno pritisnite na tla, upognite kolena. S prekrižanimi rokami položite dlani na ramena. Dvignite glavo in ramena čim višje, medtem ko spodnji del hrbta in stopala pritisnete na tla. Ostanite v tem položaju, dokler ne preštejete do dve.

3) Kopenska navigacija. Lezite na trebuh in dvignite levo roko ter desna noga kot da se plaziš. Zadržite za štetje do dve, nato zamenjajte roki in nogi, kot da bi plavali.

4) Obiščite bazen, vendar se prepričajte, da je voda topla. Pri kroničnih bolečinah v križu plavanje brez para pomaga.

Vse zgoraj navedene vaje je treba izvajati s pozitivnim čustvenim odnosom, s povprečnim tempom, z enakomernim dihanjem. Predvsem pa mora po fazi napetosti nujno slediti faza popolne sprostitve, sicer bodo vaje izgubile svoj pomen.

Pri izvajanju katere koli od zgornjih vaj bodite previdni. Če bolijo, jih nehajte delati. Če pa po dnevu ali dveh po vadbi začutite izboljšanje, potem so varni za vas.

Športna vzgoja je športna vzgoja, so pa še druge pomembne nianse ki si jih je koristno zapomniti.

Izberite stol, ki zagotavlja dobro oporo hrbtu. Če je ta možnost nastavljiva, začnite pri najnižjem položaju in se pomikajte navzgor, dokler ne najdete najbolj udobnega.

Poskusite držati glavo naravnost, ne da bi spuščali ali dvigovali brado. Če morate dlje časa gledati v monitor, ga postavite v višino oči.

Ko je zunaj hladno in vlažno, ne pozabite zaviti vratu s šalom.

pri sedeče delo, tudi če je vaša služba v Krasnodarju, kjer je podnebje odlično in delovni pogoji odlični, si redno privoščite kratke odmore za ogrevanje (približno enkrat na uro). Lahko samo hodite po hodniku, se povzpnete po stopnicah dve ali tri nadstropja. Ampak bolje bo, da se raztezate in upognete.

Obstaja tako zelo uporaben izum: fitball. Vaje, ki jih izvajamo na velikih (55-65 cm) gumijastih žogah, niso samo vznemirljive, ampak tudi izjemno blagodejne za hrbet in vrat.

Prijavite se za fizioterapevtske vaje. Sodobna medicina je dosegla neverjetne višine in zdravnik vam bo predpisal natančno in namensko izbrane vaje. Glavna stvar pri tem je manjša neodvisnost.

Poskusite jesti zdravo hrano in se manj prepuščajte negativnim čustvom. Stres je eden glavnih vzrokov za napenjanje mišic.

Če je mogoče, je koristno viseti na prečki. Naredite ga doma, na primer na nekaterih vratih. Vsakič, ko greste mimo, se za nekaj sekund obesite in zmerno bingljajte v različnih smereh. Mišice hrbta se hkrati opazno sprostijo in se trudijo vrniti v normalen položaj.

Obiščite kiropraktika, da ga namesti. Vendar ne pozabite: dovoljenje zdravstvenega centra samo po sebi ne daje njegovim zaposlenim pravice, da vam kopljejo v hrbet. Vsak določen terapevt mora imeti osebni certifikat in dovoljenje za izvajanje terapevtskih manipulacij.

Veliko težav z vratom in hrbtom se začne z napačnim mestom za spanje. Pomembno je, da je vzmetnica čvrsta, da se na sredini ne povesi globoko. Blazina tudi ne sme biti pretirano mehka, včasih se ji je treba povsem odpovedati. In najbolje je kupiti posebno ortopedsko vzmetnico in blazino. Njihova oblika je posebej izbrana tako, da pomaga sprostiti mišice hrbta in. Ob takem sladkem zaspiš, komaj olajšan, in se zbudiš popolnoma spočit.

Vaje za hrbet

Ponujamo vam sklop zelo enostavnih vaj, ki jih lahko izvajate leže na hrbtu. Njegova glavna prednost je, da vam vsaka vaja omogoča raztezanje mišic tistih delov telesa, ki jih je v normalnem položaju težko sprostiti. Kompleks se lahko uporablja za enostavno raztezanje in sprostitev.

Vaje za hrbet #1

Pokrčite kolena, približajte podplate stopal in se sprostite. V tako prijetnem položaju se dimeljske mišice raztegnejo. Zadržite 30 sekund. Naj gravitacija naravno raztegne ta del telesa. Za večje udobje lahko pod glavo položite majhno blazino.

Možnost vaje za hrbet številka 1

Brez spreminjanja položaja 10-12-krat gladko zamahnite z nogami z ene strani na drugo. V tem primeru naj noge delujejo proti enemu delu telesa (označeno s pikčasto črto). Premiki se izvajajo enostavno in gladko, z amplitudo največ 2-3 cm v vsako smer. Gibanje naj se začne od bokov.
Ta vaja razvija prožnost v dimljah in bokih.

Vaje za hrbet #2

Pritisnite desno nogo z levo, poskusite potegniti desno nogo k telesu. Na ta način zakrčite stegenske mišice (slika 1). Zadržite napetost 5 sekund, nato se sprostite in ponovite prejšnje (slika 2). Takšen način izvajanja vaje je uporaben predvsem za ljudi z otrdelimi mišicami.

Vaje za hrbet #4

Za lajšanje napetosti v območju

V ležečem položaju lahko raztegnete zgornji del in vrat. Prepletite prste za glavo približno v višini ušes. Začnite počasi vleči glavo navzgor, dokler ne začutite rahlega raztezanja na tem območju. Zadržite 3-5 sekund, nato se počasi vrnite v začetni položaj. Vajo naredite 3-4 krat, da postopoma sprostite napetost zgornjega dela in. spodnja čeljust sprostite se (med kočniki mora biti majhen razmik) in dihajte ritmično.

Vaje za hrbet #5

V ležečem položaju z nogami, pokrčenimi v kolenih, sklenite prste za glavo (ne na vratu). Preden raztegnete hrbet, nežno dvignite glavo od tal navzgor in naprej. Nato začnite pritiskati glavo na tla, vendar z naporom rok preprečite to gibanje. Zadržite to statično kontrakcijo 3-4 sekunde. Sprostite se za 1-2 sekundi, nato pa začnite z rokami nežno vleči glavo naprej (kot pri prejšnji vaji), tako da se brada pomika proti popku, dokler se ne počutite lahkotno, prijetno. Zadržite položaj 3-5 sekund. Ponovite 2-3 krat.

Nežno povlecite glavo in brado v levo. Zadržite položaj 3-5 sekund. Sprostite se in spustite glavo na tla, nato pa jo potegnite v desno. Ponovite 2-3 krat.

Držite glavo v sproščenem položaju na tleh, obrnite brado proti rami. Zasukajte brado toliko, da začutite rahel razteg ob strani. Zadržite položaj 3-5 sekund, nato ponovite na drugi strani. Ponovite 2-3 krat. Spodnja čeljust naj bo sproščena, dihanje enakomerno.

Vaje za hrbet #6

Sploščitev lopatic

Prepletite prste za glavo in povlecite lopatice skupaj, da ustvarite napetost v zgornjem delu hrbta (prsni koš naj se med premikanjem potiska navzgor). Zadržite položaj 4-5 sekund, nato se sprostite in nežno potegnite glavo naprej. Tako hkrati zmanjšate napetost v območju. Poskusite zategniti vrat in ramena, nato se sprostite in nadaljujte na hrbet. To vam bo pomagalo sprostiti mišice in obračati glavo brez napetosti. Ponovite 3-4 krat.

Vaje za hrbet #7

Lumbalni podaljšek

Za lajšanje napetosti v spodnjem delu hrbta napnite mišice zadnjice in hkrati trebušne mišice, da zravnate spodnji del hrbta. Zadržite napetost 5-8 sekund, nato se sprostite. Ponovite 2-3 krat. Osredotočite se na ohranjanje mišic v skrčenem stanju. Ta vaja za nihanje medeničnega obroča krepi zadnjične in trebušne mišice ter pomaga vzdrževati pravilen sedeč in stoječ položaj.

Vaje za hrbet #8

Zmanjšanje lopatic in napetost glutealnih mišic.

Hkrati združite lopatice, poravnajte spodnji del hrbta in se napnite. Zadržite napetost 5 sekund, nato se sprostite in povlecite glavo navzgor, da raztegnete hrbet in zgornji del hrbta. Ponovite 3-4 krat in cenite užitek.

Sedaj iztegnite eno roko za glavo (dlan navzgor) in drugo roko ob telesu (dlan navzdol). Iztegnite se v obe smeri hkrati, da raztegnete ramena in hrbet. Zadržite 6-8 sekund. Vajo izvedite na obe strani vsaj dvakrat. Spodnji del hrbta mora biti raven in sproščen. Tudi spodnja čeljust naj bo sproščena.

Vaje za hrbet #9

Raztezne vaje

Iztegnite roke za glavo in poravnajte noge. Zdaj iztegnite roke in noge v obe smeri, kolikor se počutite udobno. Zadržite 5 sekund, nato se sprostite.

Zdaj se raztegnite diagonalno. Iztegnite desno roko, hkrati potegnite prst na levi nogi. kolikor vam je udobno. Zadržite položaj 5 sekund, nato se sprostite. Na enak način iztegnite levo roko in desno nogo. Vsako zadržite vsaj 5 sekund, nato se sprostite.

Zdaj se ponovno raztegnite z obema rokama in nogama hkrati. Drži
5 sekund, nato se sprostite. to dobra vadba za mišice prsnega koša, trebuha, ramen, rok in stopal.

Lahko tudi dopolnite z umikom trebuha. To bo pomagalo, da se boste počutili vitkejše in bo hkrati dobra vadba za notranje organe.
Trikratno raztezanje zmanjša mišično napetost in spodbuja sprostitev celega telesa. Takšni raztezi pomagajo hitro zmanjšati splošno napetost telesa. Dobro jih je vaditi pred spanjem.

Vaje za hrbet #10

Z obema rokama primite desno nogo spodaj in jo povlecite proti prsnemu košu. Pri izvajanju te vaje sprostite vrat in spustite glavo na tla ali na majhno blazino. Pomirite se 10>30 sekund. Enako gibanje ponovite z levo nogo. Spodnji del hrbta mora biti ves čas vzravnan. Če ne čutite napetosti v mišicah, naj vas ne obupa. Glavno, da si srečen. To je zelo dobra vaja za noge, stopala in hrbet.

Možnost vaje za hrbet številka 10

Povlecite do prsi, nato povlecite celotno nogo v nasprotno smer, da se raztegnete zunanji del desno stegno. Držite svetlobo 10-20 sekund. Enako gibanje ponovite z drugo nogo.

Druga različica vaje za hrbet številka 10

V ležečem položaju nežno povlecite desno do zunaj prav . Roke naj zgrabijo zadnji del noge nekoliko višje