Na podlagi izkušenj dolgoletne prakse sem zase identificiral 10 položajev joge, ki pomagajo "razviti" Lotus.

"Metulj" - "Purna Titali-asana" (dinamika, statika)

Morda najboljša od vseh tehnik pristanka v Lotusu. Usedemo se z ravnim hrbtom, povežemo podplate nog (kolena ob straneh) in začnemo nihati s koleni proti preprogi (tlom) - to je podobno gibom metuljevih kril, od tod tudi ime poza. Če imate kolena omejeno gibljivost in ima gibanje le majhno amplitudo - ne skrbite, sčasoma se bodo vaše noge "izdelale". Če kolena segajo do blazine najnižja točka- tudi ni problem, samo ne udarite jih močno po blazini, ni koristno. To je dinamična oblika poze. Po "ogrevanju" v dinamiki izvajamo tudi statiko - kolena čim bolj brez nelagodja usmerimo k tlom, zamrznemo in zadržimo pozo 30-60 sekund ali več. POMEMBNO: 1) ne pritiskajte na kolena z rokami! To je možno le pri izkušenih jogijih in če že pride do pristanka v Lotosu, drugače je travmatično; 2) Ne dovolite, da bi vas kdo pritiskal na kolena! - to je še bolj nevarno za kolena (in kolke).

Vrtenje noge "iz kolka" med sedenjem (dinamika)

To naredite, medtem ko sedite na blazini z eno nogo, iztegnjeno naprej, drugo nogo pa obrnete proč od pasa in jo pokrčite v kolenu. "Delaj skozi" - pomeni rotacijo z največjo amplitudo čim bolj POČASI. Hitra rotacija sklepov je škodljiva, travmatična, zapomnite si to. Celoten cikel vrtenja noge ne sme trajati manj kot 3-4 sekunde! Vklopite mišice – ne bo lahko, bo intenzivno in koristno. Zavrtite eno in drugo nogo v obe smeri (v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri). Od 10-krat v vsako smer. Celoten postopek traja približno 5 minut. V Satyananda jogi se ta tehnika imenuje Shroni Chakra.

Vrtenje noge "samo koleno" med sedenjem (dinamika)

V Satyananda jogi se ta tehnika imenuje Janu čakra. Očitna razlika je v tem, da fiksiramo kolk in rotiramo samo koleno. Držite nogo v boku spodnji del boki); lahko vzamete in "pod kolenom." Koleno krožimo POČASI! Je zelo pomembno. Če koleno vrtite počasi, v polni amplitudi, previdno, ne da bi vas motile tuje misli - točno tako je treba izvajati to tehniko. Če ob tem »nekaj poči« v kolenu, ne skrbite – tak pojav se zgodi, ni škodljiv (tako nekaterim »počijo« sklepi prstov na rokah, medicina še ni odkrila povezava med tem učinkom in neko vrsto patologije).

Vrtenje stopala (dinamika)

Dokler naši kolčni sklepi niso popolnoma razgibani in naša kolena niso gumijasta, bo del bremena v Lotusu zagotovo ležal na stopalu! To je 100% realnost za veliko večino ljudi – tega se ni treba sramovati in zamolčati tega dejstva. To, da ti noga tišči, bodo opazovala leta treninga in s tem se boš pravzaprav moral sprijazniti. Toda kar lahko storimo, je, da stopalo iztegnemo, preden ga blokiramo v Lotusu: to bo pripomoglo k temu, da bo občutek sedenja v pozi opazno udobnejši in hkrati zaščitilo pred poškodbami! Enako, kot je bilo storjeno zgoraj: ena noga je iztegnjena naprej, druga je upognjena, zdaj pa stopalo položimo na nogo, prosto stopalo zavrtimo v krogu - spet vas spomnim, zelo, zelo počasi in v največja amplituda. Na eno in drugo stran. Približno 2 minuti. V Satyananda jogi se ta tehnika imenuje Gulf Gurnan.

"Polmetulj" z oporo na prosti nogi s stopali na tleh (različica "Ardha Titali asane"; statika\dinamika)

Usedemo se kot za "polmetulja" - eno nogo iztegnemo naprej, drugo pokrčimo v kolenu in stopalo postavimo na stegno druge noge (začetni položaj, da sedimo v pravem Lotusu! ). Zdaj postavimo poravnano naprej (prosto) nogo s stopalom na tla. Hkrati se izogibamo bolečim občutkom v upognjeni nogi - če se pojavijo v tem položaju, je drža prezgodnja. Če ni bolečine, ostanemo v tem položaju 2-3 minute, sprostimo vse mišice nog in spodnjega dela medenice, se "navadimo", "popravimo" v pozi. Nato naredimo enako, na drugi strani (zamenjali smo nogi). Ko pozo obvladate, lahko vključite nihanje noge, pokrčene v kolenu (obe roki - na pokrčena noga: na kolenu in na gležnju, kontroliramo sklepe). Nazadnje, ko je udobno, poskusimo stopalo, ki ga imamo na tleh, postaviti nekoliko bližje telesu (medenici). In spet se »navajamo« na pozo, v statiko. Nato dodamo malo dinamike. In tako pride do točke, ko je noga, pokrčena v kolenu, že dobesedno pod telesom, s stopalom podpira nogo, ki je na kolenu. V tej fazi lahko že brez težav položite drugo (zgornjo) nogo v Lotus - poskusite! To je precej radikalna vaja, ki močno vpliva, zato jo je treba izvajati zelo previdno.

Sedenje z ravnim hrbtom

Sedenje v Padmasani ne pomeni le "preste" iz nog, ampak tudi udobje hrbta - sicer se poza v nekaj minutah spremeni v muko! Tehnični pristanek v Lotusu torej ni le študij (»opening«) kolčnih sklepih in kolena, ampak tudi delo s hrbtom. Za hrbet (poleg izvajanja različnih asan, ki so vključene v vaš dnevni kompleks in vključujejo hrbet, kot je Trikonasana), je zelo koristno narediti pozo, ki se v jogi Satyananda imenuje Prarambhik sthiti - "osnovna oblika", "začetni položaj". To je sedeč položaj – noge iztegnemo naprej in roke naslonimo za telo (prsti so usmerjeni stran od nas). V tem položaju mora biti hrbet raven! Poskušamo sprostiti ramena, vrat, hrbet, vse delo prenesemo na roke, ki so lahko in bodo v dobri formi. POMEMBNO: ne dopuščamo nelagodja v zapestjih (če se pojavi, spremenimo položaj rok v udobnejši: bližje ali dlje od telesa, poskušamo).

Hanumanasana - "vrvica"

Veliko lažje in udobneje je sedeti v Lotusu na dobro stegnjenih in sproščenih, ne napetih nogah. Zato tudi če vam Hanumanasana »ne paše«, jo izvajajte vsak dan, vsaj malo, zelo umirjeno in sproščeno (»brez naprezanja«!), po 3-5 minut na vsako stran. Ne dovolite bolečine v asani - to je pravi način, da postane ne samo "neljubljena", ampak sovražna. Zaščitite in ljubite svoje telo! Izdelujemo vrvice vzdolžne in prečne. Lotos bo naša zaslužena nagrada za naš trud.

"Kolo" ali Pada Sanchalanasana ("vrtenje stopal")

Izvaja se leže na hrbtu: upognite eno nogo v kolenu in začnite izvajati rotacijski gibi skoraj tako, kot če bi poganjali kolo, in to bolj podrobno, po fazah:

• Dvignite ravno nogo
• Nogo pokrčimo v kolenu in dvignemo stegno do prsnega koša, kolikor je mogoče (če je lahko, ga pritisnemo neposredno pod pazduho!)
• Dvignite nogo in jo poravnajte (kolikor lahko)
• Spustite ravno nogo stran od sebe
• Peta se ne dotika tal, še bolj pa ne udarite s peto ob tla! Vrtenje nadaljujemo brez odmora, 10-krat. Nato 10-krat v nasprotni smeri urinega kazalca ali v drugo smer. Enako naredimo z drugo nogo. Skušamo dihati globoko, polno jogijsko dihanje.

Khandarasana (stoj na ramenih) - alias "polmost"

Dolgo zadrževanje v statiki: od 5 do 15 minut. Dolgotrajno držanje Half Bridgea vas osvobodi ozadja, kroničnih napetosti in blokad v medeničnem in sečnem organu. To radikalno olajša izvajanje številnih položajev joge, vključno s sedenjem v Lotusu. V 20. stoletju je to tehniko tradicionalne joge »ponovno odkril« in populariziral eden izmed Freudovih učencev – Wilhelm Reich, znana je kot »refleks orgazma«. Praksa ima številne kontraindikacije, vključno z boleznimi srca, astmo, epilepsijo (v teh primerih se izvaja le pod nadzorom inštruktorja ali zdravnika). Tehnika ima različne variante nastop, vključno s polno uro. Toda v skladu z jogo je dovolj, da izvajate statiko 10-15 minut, za oslabele in starejše ljudi pa je dovolj tudi 5 minut - dober učinek bo že opazen.

Obrnjeni položaji: Sirshasana, Sarvangasana, Viparita Karani asana

Kot že omenjeno, morajo biti za udobje v Lotusu vaše noge sproščene, osvobojene napetosti, hipertoničnosti, blokad, toksinov. Pri teh nalogah se odlično obnesejo obrnjeni položaji, ki jih verjetno poznate že iz vadbe joge. Najenostavnejša med njimi je Viparita Karani Asana (»obrnjena poza«), nekoliko težja je Sarvangasana (ramenski stojalo ali breza iz vadbene terapije), najtežja je stoja na glavi, Sirshasana. Pomembno je, da v vseh teh položajih popolnoma sprostite noge, nikakor ne potegnite prsta navzgor "baletno". Dosezite občutek zračnih, breztežnih nog. To je ena od "skrivnosti" pristanka v Lotusu in dobra preventiva krčnih žil. Ne pozabite tehnično - natančno, popolnoma nadzorovano (ne s padcem!) In gladko - vstopiti in izstopiti iz obrnjenih položajev, pa tudi pravilno postaviti ramena in glavo, potem vam bo praksa obrnjenih asan prinesla velika korist in samo prijetni občutki. (V primeru nelagodja prosite inštruktorja joge za razlago tehnike).

Alexey Sokolovsky je učitelj klasične Hatha joge (»po Satyanandi«), ki jogo izvaja že več kot 15 let. Vodenje seminarjev o jogi. www.hanuman.ru

Foto: curejoy.com

Ali padmasana - eden najpomembnejših položajev za meditacijo (pa ne samo za jogije), saj je prekrižanje nog v nekakšno ključavnico, ki vam omogoča, da obrnete navzdol usmerjeno energijo apana-vayu. Ta asana pomirja živčni sistem, odpravlja energijske blokade, vzpostavlja dinamično ravnovesje. Vklopljeno fizični ravni krepimo hrbet, izboljšamo elastičnost mišic, raztegnemo kolčne sklepe. Toda zakaj se številnim učiteljem joge ne mudi začetnike posaditi v padmasano, še več, sami se izogibajo izvajanju te asane v njihovi prisotnosti?

Dejstvo je, da je položaj lotosa lahko nevaren za začetnike. Mnogi začetniki padmasano dojemajo kot nekakšno cirkuško točko in v naglici zvijajo noge, posnemajoč guruja. In to je preobremenjeno z resnim raztezanjem. Zato se izvajanja asane lotite resno in previdno, ne le kot spektakularne vaje. Da, morda boste potrebovali več kot en teden, preden boste naredili položaj lotosa, vendar ne smete hiteti, kot v vseh jogijskih vidikih.

Torej, govorili bomo o tem, kako se naučiti položaja lotosa. Najprej je vredno začeti z vajami, ki raztezajo boke in skočni sklepi. Za nas, Evropejce, ki smo vajeni sedenja na stolu (za razliko od Indijcev, ki že od otroštva sedijo na tleh in nimajo težav s padmasano), je to izjemno pomembno.

Vaje za pozo lotosa

Predhodne vaje:

• iztegnite noge in stisnite stopala eno na drugo, se raztegnite naprej, poskušajte se dotakniti stopal z rokami in kolen z obrazom. Hrbet in noge naj bodo čim bolj ravni;
• ponovite prejšnjo vajo, le z razmaknjenimi nogami, poskušajte se čim bolj dotakniti tal, raztegnite obraz in prsni koš navzdol;
• spustite se in sedite na kolena, nato pa jih razmaknite. Naslonite se na roke, počasi se upognite nazaj, da ležite na hrbtu na tleh. Razširite noge na stran;
• sedite na tleh, stisnite golen z rokami in jo dvignite. Koleno naj dolgo leži na enem komolcu, stopalo pa - kot v zibki - na drugem. Zibajte "kolebnico" naprej in nazaj. Ponovite z drugo nogo.

Poleg tega lahko izvajate dve zelo učinkoviti asani, ki vas bosta pripravili na pravilen položaj lotosa:

Janu Sirshasana:

• sedite z iztegnjenimi nogami naprej;
• stopalo ene noge mora biti postavljeno na stegno druge. Poskusite se prepričati, da se koleno dotika tal;
• držite hrbet naravnost, nagnite se naprej in poskušajte ležati s prsmi na ravni nogi. Z rokami primite stopalo zravnane noge.

Baddha konasana. Vsi poznamo to pozo kot vajo metulja:

• sedite na tleh z ravnim hrbtom in stopali skupaj;
• povlecite noge do perineuma na udobni, vendar čim bližji razdalji za vas;
• položite roke na kolena, da raztegnete boke z majhnimi vzmetnimi pritiski (ne bi smeli povzročati veliko nelagodja!)
• druga možnost je, da migate z boki in posnemate prhutanje metuljevih kril. Poskusite držati hrbet, vrat in glavo čim bolj naravnost.

Če ste vse naredili pravilno, boste čez nekaj časa začutili, da ste končno pripravljeni zavzeti položaj lotosa.

Pravilna drža lotosa

Poza za meditacijo.

Vse skrivnosti pravice in udobna drža za meditacijo

Oznake: Meditacija. Kje začeti?

Jogi, ki sedi v lotosovem položaju, z nogami, skoraj zvezanimi v vozel, in popolnoma ravnim hrbtom – to je podoba, ki pride na misel večini ljudi, ko jih vprašajo o drži za meditacijo. Zato imajo ljudje, ki začnejo meditirati prvič, takoj veliko vprašanj o najboljšem položaju za to. Navsezadnje si ne želijo zvezati nog v vozel, mnogim je tudi težko držati hrbet naravnost. Na splošno obstajajo težave.

V današnjem članku želim izpostaviti dve vprašanji. Najprej si bomo ogledali osnovne položaje, primerne za začetnike v meditaciji. Drugič, govorili bomo o načelih, ki vam bodo pomagala najti popoln položaj zase, ki je pravi za vas. Dejstvo je, da smo si različni vsi imamo različna telesa in temu primerno različne možnosti in omejitve.

Če šele začenjate obvladovati prakso, mora biti položaj za meditacijo udoben. Dogaja se, da ljudje nočejo obvladati meditacije, ker jim dolgo časa ni udobno v tistih položajih, ki so priporočeni za vadbo. In potem bi morali odstopati od priporočenih navodil in najti pozo, ki upošteva posamezne značilnosti. Če poznate načela oblikovanja drže za meditacijo, lahko sami najdete položaj telesa, v katerem vam bo res udobno.

Pa začnimo s prvim vprašanjem.

Osnovni položaji za začetnike v meditaciji

1. Turško sedenje

Meditirate lahko, ko sedite na tleh s prekrižanimi nogami.
Lahko sedite na blazinah. Takrat je medenica nekoliko višja od nog, kar jim onemogoča pretok.

Če imate slab razteg in so vaše noge obremenjene, lahko pod boke položite tudi blazine.

2. Sedenje na stolu

V tem primeru mora biti hrbet raven, noge morajo biti trdno na tleh.

3. Meditacija leže na hrbtu

V tem primeru so roke in noge rahlo umaknjene od telesa. Meditirate lahko celo leže na postelji, vendar je bolje, da to počnete na tleh, saj vam togo oporo omogoča pravilen položaj hrbtenice. Za udobje lahko pod spodnji del hrbta postavite majhno blazino.

Mnogi se sprašujejo, ali je možno meditirati leže na hrbtu. Odgovor je: da, lahko. Vendar je treba upoštevati, da ta položaj telesa pogosto povzroča zaspanost in moti meditacijo. Zato je, kadar koli je to mogoče, vredno izbrati druge poze za vadbo.

Včasih je meditacijski položaj na hrbtu popolna izbira. To velja za situacije, ko ima oseba v sedečem položaju resno fizično nelagodje.

Mimogrede, o tem, kako izbrati držo za meditacijo, če se med prakso pojavijo neprijetni občutki, povezani z držo telesa, je na mojem blogu ločeno.

Seveda obstajajo tudi drugi položaji za meditacijo, vendar so bolj zapleteni, vendar vseeno predlagam, da začnete s preprostim. Poleg tega, če želite uporabiti meditacijo v svojem Vsakdanje življenje in za oprijemljive rezultate so po mojem mnenju čisto dovolj tiste tri poze, ki sem jih omenil. Osebno najpogosteje meditiram turško sede in včasih sede na stolu, in s prakso dobivam rezultate, s katerimi sem povsem zadovoljna.

Zdi se, kaj bi lahko bilo lažje kot na primer sedeti na stolu z ravnim hrbtom? Toda tudi to preprosto navodilo ima svoje pasti. Zato bomo zdaj prešli na drugo vprašanje in analizirali načela gradnje položajev za meditacijo.

Načela drže za meditacijo

1. Počutite se prizemljeni

Občutite težo svojega telesa glede na tla in kako se počutite podprti. Če sedite na stolu ali po turško, potem naj teža telesa »odteče« v medenico, medenica pa naj bo opora. Občutite medenične kosti, na katerih sedite. Občutite, kako počivajo na površini stola ali na tleh.

Med meditacijo razporedite telesno težo simetrično, tako da obe medenični kosti enakomerno ležita na površini, na kateri sedite.
Če sedite na stolu, občutite tudi oporo v nogah.
Če ležite, občutite, kako je vaša telesna teža razporejena po tleh. Prepričajte se, da je položaj telesa simetričen.

2. Pazi na hrbet

Ko meditirate, mora biti vaš hrbet raven in pravokoten na tla (to pomeni, da se ne smete nagibati naprej ali nazaj).

Eksperimentirajte in začnite sleči. Bodite pozorni: kaj se zgodi s podporo? Ali teža še naprej »odteka« v medenico? Ko se zleknemo, se teža telesa premakne naprej. To so zakoni fizike.
Zdaj se naslonite nazaj, na primer, naslonite se na naslonjalo stola. Kam se je premaknila teža telesa iz medenice? V skladu z zakoni fizike se premika nazaj.

Poglejmo, zakaj je tako pomembno, da se teža telesa steka v medenico.
Vzemite debelo knjigo in jo postavite pokonci na mizo. Všečkaj to:

Stroški? Vsekakor. In za to se vam ni treba potruditi. Ni ga treba posebej podpirati. Zdaj pa odloži knjigo. Padel? Da, če niste porabili dodatnega truda, da bi ga obdržali v nagnjenem položaju. Sama po sebi, brez vaše pomoči, knjiga ne bo tako obstala. To je v nasprotju z zakoni fizike.

Zdaj pa se vrnimo k meditacijski drži. Ko je hrbet vzravnan in v položaju pravokotno na tla, je vaša drža kot knjiga, ki stoji pokonci na mizi. Za držanje tega položaja ni potreben dodaten napor, zato vključuje največjo sprostitev.

Takoj, ko začnete odstopati od tega položaja, se začnejo napenjati. dodatne mišice tako da kot knjiga ne padeš, ampak ohraniš sedečo držo. Preveč napetosti moti meditacijo.
Če se na primer niste le nagnili nazaj, ampak ste se naslonili na naslonjalo stola, pri čemer ne uporabljate mišic lastnega telesa, da zadržite pozo, ampak se zanašate na naslonjalo stola, tudi v tem primeru , nenavadno, najverjetneje boste občutili pretirano napetost mišic, ki naj bi bile med meditacijo sproščene. Če se nagnete nazaj, potem za ohranjanje ravnotežja glava spremeni svoj položaj, gre nekoliko naprej, medtem ko se mišice vratu zategnejo.

Poleg tega bo vaše telo, naslonjeno nazaj na stol, verjetno prišlo v položaj, ki bo preprečil prosto in globoko dihanje. O tem bom podrobneje govoril spodaj.

3. Izogibajte se pregibom in nepotrebni napetosti v hrbtu

Ta točka izhaja iz prejšnje. Pogosto ljudje niso navajeni, da bi držali hrbet naravnost, in poskušajo to storiti bodisi ustvarijo nepotrebno napetost ali pa se hitro začnejo zlekniti ali se nagibajo k naslonjanju na naslonjalo stola. Praviloma je to posledica nerazvitosti tistih hrbtnih mišic, ki so odgovorne za ohranjanje hrbtenice v ravnem položaju.

Če ugotovite, da vam je težko dolgo sedeti z ravnim hrbtom, se med meditacijo podprite na steno ali naslonjalo stola z blazino. Tako lahko držite hrbet vzravnan brez nepotrebnega stresa.

Poleg tega bi morali v tej situaciji redno delati preprosto psihične vaje za krepitev hrbtnih mišic.

V želji, da bi sedeli z ravnim hrbtom, nekateri ljudje po nepotrebnem napnejo svoje mišice. Najpogosteje to povzroča napetost v spodnjem delu hrbta ali v torakalni predel. Navzven je videti kot prevelik podaljšek. To pomeni, da hrbet ni v ravnem položaju, ampak obokan.

Če želite slediti prekomerni napetosti, ne pozabite, da mora teža telesa "odteči" v medenico. Če je nekje napetost, potem to prepreči takšen odtok. Zato ne pozabite na podporo, na kateri sedite. Predstavljajte si, kako teža telesa teče v medenico in skozi medenico gre na tla ali v sedež stola. To vas bo zaščitilo pred prekomerno napetostjo v hrbtu.

4. Položaj telesa naj pomaga pri prostem globokem dihanju

Če ste upoštevali vsa tri prejšnja načela, ste najverjetneje že zavzeli položaj telesa, ki spodbuja pravilno dihanje. Vendar bi vas rad opozoril na nekatere nianse, saj so zelo pomembne.

Brezplačno in globoko dihanje- osnova stanja sproščenosti in miru. Dihanje je tesno povezano s čustvi. Oseba pod stresom instinktivno zadrži dih. Večina ljudi ima plitvo dihanje. Mnogi se nagibajo k temu, da pogosto zamujajo, kar preprečuje ritmično in mirno prehajanje zračnega toka Airways. Ta vrsta dihanja kaže, da je oseba v stanju kroničnega čustvenega stresa. Mimogrede, na mojem spletnem mestu je ločen članek o tem, kako doseči telesno in čustveno sprostitev s preprostimi dihalnimi tehnikami. Preberi.

Osvobodimo dihanje, ga naredimo globljega, enakomernega in umirjenega, osvobodimo se nepotrebnega čustvenega stresa in se vrnemo v stanje globoke umirjenosti. Zato je med meditacijo zaželeno ohraniti mirno, globoko in enakomerno dihanje.

Vredno je povedati, da če ste navajeni plitko dihati, morda ne boste mogli takoj sprostiti diha v polni meri. Zato si ne smete takoj za vsako ceno prizadevati za pravilno dihanje. Če redno izvajate meditacijo, bo postopoma vaše dihanje postajalo vse bolj svobodno. Vendar pa je že od samega začetka pomembno ustvariti pogoje, da sprostite dih. Predpogoj pravilno dihanje je pravilen položaj telesa.

Da bi razumeli, kateri položaj telesa je pravilen, se spomnimo šolskega tečaja biologije in analiziramo, kako poteka dihalni proces.

Vdihavanje nastane zaradi dejstva, da se prostor v notranjosti poveča prsni koš in po tem se poveča volumen pljuč. Posledično zrak vstopi v dihalne poti. To pomeni, da naše telo deluje kot črpalka: s povečanjem prostora prsnega koša vleče zrak noter, medtem ko ga zmanjšuje, ga potiska ven.

Prostor prsnega koša se poveča in zmanjša zaradi reber in diafragme. Diafragma je mišica, ki se nahaja na meji torakalne in trebušne regije. Ta mišica je oblikovana kot kupola, ki kaže navzgor v prsno votlino. Pri vdihu se diafragma skrči in kupola splošči, zato se volumen prsnega koša poveča. Kar zadeva rebra, je vse jasno. Ko vdihnete, se rebra dvignejo, prsni koš pa se poveča.

In zdaj, s temi informacijami, se vrnimo k analizi telesne drže za meditacijo, ki zagotavlja globoko in prosto dihanje.

Obstajajo ljudje, ki so navajeni sklanjati, zato so njihove prsi videti udrte. Iz tega položaja je zelo težko povečati obseg prsnega koša. In zato, če se sklonite, lahko sprostite dih šele, ko poravnate prsni koš.
Zato se prepričajte, da so vaše prsi poravnane.

Zdaj o diafragmi. Diafragma je mišica, ki je zelo občutljiva na stres. Pogosto ima krče zaradi čustvenega stresa. Obstaja celo izraz: "Vsesan v jamo želodca." V stresni situaciji veliko ljudi občuti nelagodje v tem predelu. solarni pleksus(to je predel, kjer se nahaja želodec, kjer se konča prsna votlina in začne trebušna votlina). Takšni občutki so pogosto povezani s prekomerno napetostjo diafragmatične mišice. Prekomerna napetost diafragme vodi do dejstva, da dihanje postane bolj plitvo. Navzven je takšna napetost videti kot rahlo stiskanje okoli tega območja.

Če ste nagnjeni h krčenju diafragmatičnega področja, lahko začnete meditirati z naslonjalom stola ali steno za seboj. Nato lahko postavite blazino zadaj na nivo tega predela in se malo naslonite na blazino. To vam bo pomagalo poravnati to področje.

Torej, upam, da ste po branju tega članka razumeli, v katerem položaju pravilno meditirati.

Če se odločite začeti z meditacijo, potem ste morda naleteli na pogosto težavo - nelagodje v hrbtu, ko poskušate dolgo sedeti pri miru. Seveda je za udobno bivanje v sedečem položaju z ravnim hrbtom priporočljivo obvladati Padmasano ali Siddhasano. Vendar pa obstaja preprost način, s katerim lahko že na začetku joge dolgo sedite, ne da bi pri tem občutili nelagodje.

Ker je meditacija ena najvišjih stopenj joge, je izvajanje asan po na splošno, je zasnovan tako, da pripravi telo na možnost dolgotrajnega sedenja v fiksnem položaju z ravnim hrbtom. Toda takšna priložnost se pojavi le z dobrim razkritjem kolčnih sklepov, v katerem vaša kolena praktično ležijo na tleh. Za Azijce je običajno, da "živijo na tleh", to je, da jedo, berejo in samo preživijo čas v komunikaciji, sede na tleh, brez uporabe stola. V tem primeru kolčni sklepi niso zasužnjeni. Za prebivalce "civiliziranih" držav uporaba takšnih dosežkov civilizacije, kot so stoli, naslanjači, zofe, vodi do dejstva, da do adolescence postanejo kolčni sklepi precej zasužnjeni. Obstaja mnenje o drugačni konstituciji Indijcev, vendar imajo dojenčki vseh narodnosti enako prožnost, vendar je pri večini Azijcev sposobnost dolgotrajnega in udobnega sedenja z ravnim hrbtom ohranjena prav zaradi zgornjih točk. Ko sem potoval v Indijo, sem opazil, da tisti Indijci, ki poskušajo živeti po novih standardih, aktivno uporabljajo sedežno garnituro, tako kot mi, ne morejo dolgo sedeti z ravnim hrbtom brez stola ali fotelja. Ko odrasel človek začne vaditi jogo, naleti na nelagodje v hrbtu in odrevenelost nog, ko poskuša vaditi pranajamo, pa tudi meditativne in kontemplativne tehnike. Doseganje položaja lotosa iz nič traja dolgo, od leta ali več. Za to si je treba prizadevati, vendar ne smemo odlagati prakse meditacije "za pozneje", saj obstaja zelo preprost način, da sprejmemo pravilno držo tudi fizično zasužnjeni ljudje.

Za začetek se morate zavedati kinematike poravnave medenice. Hrbtenica sloni na križnici.

Sama križnica je sestavni del medenice.

Ko stojimo, je medenica postavljena tako, da je križnica skoraj pravokotna na obzorje, zato hrbtenica naravno izstopa iz križnice navpično navzgor. Če pa oseba z neodprtimi kolčnimi sklepi poskuša sedeti s prekrižanimi nogami v turškem položaju, se bo medenica nagnila nazaj, križnica bo nagnila nanjo pritrjena vretenca, posledično bo hrbet zaobljen.

Zunanji pokazatelj, da je oseba pravilno postavila medenico, je medsebojna lega iliakalnih kosti medenice in kolen. V večini primerov, če lahko oseba spusti kolena pod svoje iliakalne kosti, bo lahko naravno zravnala svojo hrbtenico.

Če pa vaši boki niso dovolj odprti, da bi lahko spustili kolena, lahko uporabite zelo preprosto metodo, tako da se usedete na dvignjeno ploščad, na primer na blazine. Višina vzglavnikov mora biti izbrana tako, da lahko med sedenjem na njih kolena spustite pod iliakalne kosti medenice.

Ne bodite sramežljivi glede višine svojega »prestola«, razvijanje notranjih občutkov med meditacijo je izjemnega pomena in strah, da boste videti kot »ne kul jogi«, je le neumna manifestacija ega. Vendar pa na skupinske ure Pogosto vidim, kako nekateri ljudje ignorirajo to metodo, pravijo: »Zmorem brez blazin,« in po nekaj minutah se začnejo vrteti in se skušajo izogniti nelagodju, v času, ko so »jogiji z blazinami« precej uspešni pri meditiranje. Več o tej metodi lahko izveste z ogledom priloženega videa.

Ena glavnih vaj med poukom je položaj lotosa. Kako se naučiti sedeti v položaju lotosa - bomo razmislili v tem članku.

Kakšna je korist drže?

V prvi vrsti je položaj lotosa koristen za oblikovanje in vzdrževanje pravilno držo . V tej asani je toniranje, povečanje mišic. Pomembno dejstvo je izboljšanje krvnega obtoka v medeničnih organih. Oseba, ki je v položaju lotosa, izboljša svojo prebavo.

Poleg tega je ta položaj najprimernejši za. Tečaji joge se izvajajo v ameriški vojski kot alternativa. Padmasana uporaben za. S sistematičnim izvajanjem te asane se je mogoče izogniti razpokam med porodom in pripraviti medenične mišice na porod.

Pomožne asane

Položaj lotosa se bo na prvi pogled zdel eden najlažjih v jogi. Vendar to ni tako in začetnikom je precej težko takoj sesti v padmasano. Če želite to narediti, morate obvladati številne pomožne asane.

Pashchimottanasana

Paschimottanasana je upogib nog v sedečem položaju. Za izvedbo te poze morate zavzeti začetni položaj (drža Dandasana): sedeti na tleh, poravnati noge. Naprej sledi Naslednji koraki:

1. Iztegnite roke do kolen ali golenic, ne da bi upognili hrbet.
2. sklenjene roke spodnjih okončin, potegnite naprej in navzgor.
3. Sprostite hrbet in se spustite čim nižje na noge. Dihajte v tem položaju minuto.
4. Iz asane morate izstopiti tako, da se povlečete nazaj in odklonite v prsih in hrbtu. Nato se povzpnite, dokler hrbtenica ni v navpičnem položaju.

Pomembno! Pri izvajanju vaje pazimo, da se noge ne pokrčijo v kolenih.

Upavistha konasana

Začetni položaj - kot v prejšnji asani, nato se razprostrite pod kotom 90º ali širše. Hrbtenica mora ostati popolnoma ravna. Z rokami se naslonite na tla ob straneh. Tehnika izvedbe je naslednja:

1. Raztegnite prsne mišice tako, da roke potisnete od tal.
2. Pritisnite pete na tla in stisnite kolena.
3. Ostanite v tem položaju 30 do 60 sekund. Pazite, da telo ne pade nazaj ali naprej.
4. Nato se nagnite naprej in z rokami primite prste na nogah. Hkrati ne upogibajte spodnjih okončin v kolenih.
5. Iztegnite hrbtenico naprej. Nagnite se čim nižje in se poskušajte dotakniti tal.
6. Zamrznite v tem položaju za 5-7 dihalnih ciklov.

Ali si vedel? Dvomesečni tečaji joge pomagajo zmanjšati telesno težo za 20%.

baddha konasana

Ballha konasana ali poza metulja naslednja vaja na poti do uresničitve glavnega cilja: kako sedeti v položaju lotosa. Za izvedbo asane morate sedeti na tleh, upogniti spodnje okončine v kolenih in pritisniti stopala na dimlje. Naslednji koraki so:

1. Izvlecite boke na stran, dokler kolena ne udarijo ob tla.
2. Z rokami primite stopala, poravnajte hrbtenico, glejte predse. V tem položaju morate ostati čim dlje.
3. Nato morate pritisniti boke na tla, izdihniti in se nagniti naprej, tako da se najprej dotaknete tal s čelom, nosom in nato z brado. V tem položaju traja približno minuto.
4. Vdihnite, dvignite se v položaj str.
5. Poravnajte kolena in se sprostite.

Ali si vedel? V Indiji čevljarji med delom običajno sedijo v pozi Baddha konasana.

Janu shirshasana

Zadnja vaja, po kateri boste razumeli, kako pravilno sedeti v padmasani. Začetni položaj je enak kot pri vseh prejšnjih asanah. Nadalje algoritem je:

1. Desno nogo pustite ravno, peto leve noge pa povlecite do mednožja.
2. Zgrabi golen desna noga in iztegnite hrbtenico naprej in navzgor.
3. Levo stegno in zadnjico je treba pritisniti na tla.
4. Poskusite se spustiti čim nižje in pritisnite trebuh ob stegno desne noge.
5. Naredite približno 10 dihalnih ciklov in se vrnite v prvotni položaj.