Dihanje z utežmi. Pravilno dihanje v bodybuildingu

Če želite razviti in načrpati prsne mišice, vam ni treba samo izvajati stiskalnica s klopi ampak tudi naredi prav. Ta podroben vodnik vam bo pomagal.

to osnovna vadba dvigovanje uteži na klopi je ključnega pomena za pridobitev močnih in širokih prsi. Njegovo izvajanje vključuje prsne mišice, ramenski obroč, triceps.

Anatomsko je podoben skleci od tal. Razlika je v možnosti uporabe dodatno breme, torej uteži ali palice. Vsekakor poveča učinek vadbe.

Začetni položaj:

Leži na vodoravni klopi.

Izvedba:

• palica se odstrani z nosilca z obema rokama;
• projektil se spusti na sredino prsnega koša, dokler se rahlo ne dotakne telesa;
• stisnite palico brez izdiha, dokler komolčni sklepi niso popolnoma fiksirani.

Noge morajo biti na tleh, zadnjica naj bo trdno pritisnjena na površino klopi, lopatice naj bodo zbližane, prsni koš pa mora biti potisnjen naprej.

Značilnost stiskalnice s klopi, za razliko od počepa in mrtvega dviga, je zmožnost dvigovanja težjih uteži z minimalnim tveganjem za poškodbe. ramenski sklep. To dosežemo z dejstvom, da se palica dvigne diagonalno od prsnega koša do ramen, sama pot izstrelka pa ima majhen kot glede na navpičnico.

Pravilna tehnika izvedbe

Položaj roke

Ko zavzamete začetni položaj na klopi, projektil vzamete z obema rokama, pri čemer zagotovite oporo le z dlanmi, ki se nahajajo na razdalji 55-60 centimetrov. Palci naj bodo na vrhu izstrelka.

Položaj rezila

Da bi povečali stopnjo stabilnosti, so lopatice združene, pritisnjene na klop. Palica se odstrani iz držal, roke se potegnejo pravokotno na klop, komolci so pritrjeni. Položaj naj bo tak, da je palica v liniji z očmi.

Zadnji upogib

Prsni koš potisnemo naprej, pri čemer pazimo, da ostanejo lopatice sploščene. To lahko dosežete z ohranjanjem položaja zadnjice, ko je pritisnjena na površino klopi, upogibanje spodnjega dela hrbta in zasuk prsnega koša navzgor. Zaradi tega se doseže povečanje amplitude gibanja, poveča se stopnja učinkovitosti vadbe. Glavna stvar je, da se ne upognete preveč.

Položaj nog

Noge morajo biti na isti ravni s koleni, stopala naj bodo rahlo narazen. Med stiskanjem ne morete stati na podporah ali površini klopi, dvigniti ali odtrgati stopal od tal. Noge so opora in opora športniku med vadbo.

Pot navzdol

Tako spuščanje kot dviganje palice je treba izvajati z rahlim naklonom. Posebna pozornost treba plačati spodnja točka položaj projektila. Rahlo se mora dotikati prsi, vendar ne vzmetno. V nasprotnem primeru se poveča tveganje za poškodbe, saj med navpičnim spuščanjem palice nastane povečana obremenitev ramenskih vezi.

Položaj komolca

Komolčni sklepi glede na telo naj tvorijo kot 75 stopinj. Pritisk komolcev bistveno poslabša mehaniko gibanja, pravokotna abdukcija na straneh pa poveča tveganje za poškodbe. Pazite na zapestje. Ne smejo se zlomiti.

Najvišja točka gibanja

Palica na skrajni zgornji točki mora biti vzravnana komolčni sklepi roke. Nagibanje naprej in nazaj je izjemno travmatično. Če ni mogoče doseči pravilne fiksacije, vam trening s praznim vratom omogoča, da izpopolnite ta tehnični trenutek.

Zavarovanje

Samostojno je treba izvajati stiskanje s klopi samo z uporabo omejevalnikov. Športnika ščitijo pred poškodbami, če ne more dvigniti palice in v bližini ni niti trenerja niti zavarovalnice, potem se bodo te naprave izognile poškodbam prsnega koša in ramenskih sklepov.

Pravilno dihanje

Vdih se izvede, ko zavzamemo začetni položaj, ko se roke primejo na palico palice. Spuščanje izstrelka se izvaja brez izdiha. Z zrakom napolnjena pljuča zagotavljajo maksimalno raztegljivost mišična vlakna, vam omogočajo, da pritrdite in držite lopatice skupaj, kar pomaga ohranjati mišice celotnega telesa v napetosti.

Prav tako je nemogoče izdihniti na spodnji skrajni točki. Tukaj morate zadržati dih. Zaradi tega je mogoče izvesti dovolj močan pritisk. Če izdihnete, se bo prsni koš preprosto "izpraznil". Izdih se izvaja samo na zgornji točki. Glavna stvar pri izdihu ni popolnoma izprazniti pljuč.

1. Ne ustavljajte se na dnu. Takoj, ko se palica dotakne prsi, ne sprostite mišic in z energijo, ki je v njih, stisnite palico navzgor. S prenehanjem se refleksno poslabšaš krčenje mišic in da bi stisnili palico, boste morali znova »zbrati vso moč v pest« in za to porabiti dodatno energijo. Poleg tega se bo z vsako novo ponovitvijo izkazalo, da je vse težje izvedljivo. Na koncu se lahko zgodi, da ne boste dosegli načrtovanega števila ponovitev.
2. Takoj prenehajte dihati stiskalnica s klopi navzgor je izjemno pomemben za ohranjanje trupa v varnem, stabilnem položaju in pomaga razviti veliko močnejšo obremenitev. Ne pozabite, bolj ko je položaj telesa stabilen, intenzivnejše je delo mišic in manjši je pritisk na sklepe.
3. Ne prenehajte dihati predolgo. Pri izvajanju vaje s povprečnim tempom naj zadrževanje diha traja približno 2-3 sekunde.
4. Ko opravite najtežji del giba med dvigovanjem vratu, z globokim izdihom zaključite ponovitev. Če čutite pomanjkanje moči, prosite partnerja za pomoč. Nikoli se ne ustavi na pol poti! Palica mora biti vedno v gibanju.
5. Večjo težo kot ima palica, bolj so mišice napete in bolj morate izdihniti, ko greste skozi najtežji del dviga.
6. Stisnite palico, pritisnite noge na tla z vso močjo, držite palico čim močneje in ne odtrgajte ramen in bokov s klopi. To bo pritrdilo trup in vam omogočilo, da dosežete največjo kontrakcijo prsnih mišic.
7. Na dnu palice ne stiskajte s prsmi, ampak celo telo upognite navzgor. To je polno poškodb!

Aplikacija

Namenjeno: Vsi od začetnika do profesionalca.

Kdaj: Na začetku vadbe prsne mišice. Sredi vadbe na klopi izvajajte stiske z utežmi na klopi in lete z utežmi.

Koliko: 3-4 serije po 8-12 ponovitev.

Športna navodila: Nobena vadba ni zraven stiskalnica s klopi pri reševanju problema povečanja udarnega volumna mišična masa in moč prsnih mišic. In čeprav je središče obremenitve tukaj usmerjeno na sredino prsnega koša, delujeta njegov spodnji in zgornji del polna moč. Vedite pa, da je ta porazdelitev obremenitve dobra, ko palico držite s širokim prijemom. Če je prijem strogo po širini ramen, se center obremenitve premakne proti vrhu prsnega koša.

Mišice, ki sodelujejo pri stiskalnica s klopi, so velikega pomena za številne športe, za katere so značilni skleci, potiski, udarci in meti: boks (bočni in direktni udarci v telo), tenis (udarci žogice z odprtim loparjem), met diska in suvanje krogle.

Video - Bench Press

Pravilno dihanje vam omogoča, da razvijete več napora in učinkoviteje trenirate. Danes vam bom povedal, kako dihati med tem vaje za moč.
Zapomnite si osnovno pravilo - pri vajah za moč za napor se naredi izdih.
To pomeni, da se izdih zgodi v trenutku, ko premagate največja obremenitev. Vdihavanje poteka v fazi z najmanjšim naporom.
To je logično, saj lahko med izdihom mišice veliko bolje napnete.
Študije fiziologov kažejo, da dihanje refleksno vpliva na mišično napetost, največja moč se najbolje kaže pri izdihu ali pri zadrževanju diha.
Poleg tega se ob izdihu stiskalnica napne in stabilizira celotno telo, poleg tega so mišice prsnega koša združene in ustvarjajo močan steznik - v tem stanju je bolj priročno razviti napor.
Nasprotno pa se med vdihom prsni koš raztegne in napihne, trebušne mišice se raztegnejo in sprostijo, zato to ni primerno za močno napetost velikega mišične skupine. S sproščenim trebuhom se je težko naprezati.

Nekateri ljudje so navajeni nepravilnega dihanja, zato se jim zdi, da je bolje vdihniti z naporom, vendar je to le napačna navada.
Začnite pravilno dihati, močno izdihnite in vaše telo se bo hitro prilagodilo pravilnemu načinu. Kmalu boste začutili, da je bolj organsko in da lahko pri izdihu razvijete več napora.

POGLEJMO SI NEKAJ PRIMEROV PRAVILNEGA DIHANJA
Kako pravilno dihati pri potiskanju od tal
Ko z naporom upognite roke in se potisnete od tal - izdihnite
Ko se spustite in upognete roke - vdihnite

Kako pravilno dihati pri vlečenju na palico
Ko upogibate roke, ko se dvignete do prečke - izdihnite
Ko se spustite in poravnate roke - vdihnite

Kako pravilno dihati med vadbo
Tukaj bi moralo biti vse očitno, trebušne mišice so mišice za izdih!
Seveda morate z napetostjo stiskalnice izdihniti.
Dvignite trup - izdihnite, dvignite noge ali kolena - izdihnite
Spustite trup ali noge (ko so trebušne mišice raztegnjene) – vdih

Kako pravilno dihati med stiskanjem klopi
Ko palico stisnete navzgor - izdihnite
Pri spuščanju palice na prsni koš - vdihnite
Enako velja za pritiskanje stoje, sede ali na nagnjena klop- izdihnite, ko stisnete palico (ali uteži) stran od sebe.
Pri "push" vajah se največji napor razvije, ko zravnate roke, ko potisnete težo "od sebe".

Kako dihati pri vadbi za biceps
Recimo, da izvajate zvijanje z utežmi v stoječem položaju ali zvijanje z utežmi.
Pri močnem krčenju delujočih mišic je princip vedno enak - izdih.
Upognite roke, skrčite bicepse - izdihnite
Izravnajte roke, spustite breme navzdol - vdihnite

Kako dihati med počepom
Spustite se - vdihnite, pojdite navzgor - izdihnite.
Pri počepih z veliko težo uporabljam drugačno tehniko dihanja.
Ko je na ramenih velika teža, palica občutno stisne celotno telo tudi pri spuščanju.
Zato v stoječem položaju vdihnem, nato pa postopoma izdihnem tako pri gibanju navzdol kot med dvigom,
ker je pritisk vedno visok. Načelo "izdiha ob naporu" ni kršeno.
Z majhnimi utežmi diham bolj dinamično - vdih navzdol, izdih gor.

Kako pravilno dihati, ko izvajate vrste nad glavo ali trebuh na napravah
Obstaja mnenje, da morate pri vajah, kot so vleka od zgoraj na simulatorju, vleka, vleka na trebuh (vleka spodnjega bloka), za napor vdihniti. Pravijo, da je pri teh vajah pomembno upogniti hrbet, kar pomeni, da se raztegnete in odprete prsni koš, zato morate zadihati.
Pravzaprav je to še ena napačna predstava v današnji fitnes industriji.
Pri teh vajah je res zelo pomembno, da upognete hrbet - to je res, vendar vas to nikakor ne ovira pri izdihu z naporom.
Med vlečenjem od zgoraj, vlečenjem in vlečenjem na trebuh morate za napor izdihniti!
1. Prsni koš ima poleg sprednje površine tudi stransko in zadnjo površino.
Med vlečenjem ali vlečenjem se številne prsne mišice znatno zategnejo in stisnejo prsni koš, kar pomeni, da morate izdihniti.
2. Izdih refleksno pomaga, da se mišice bolje napnejo in razvijejo večji napor, kar pomeni, da je bolj fiziološki.
3. Ob izdihu trebušne mišice tonizirajo in krepijo celotno telo, s sproščenim trebuhom pa je težko izvajati številne vaje.

Da bi dobili prave odgovore, se je bolje obrniti na znanost ali študirati klasiko, olimpijski športišporta, za razvoj katerega delajo celi znanstveni inštituti. Ko sem študiral na športni akademiji, so se pogosto zbrala predavanja različne skupine, seveda nam je bilo bolj všeč, ko je z nami sedela skupina ritmična gimnastika(to je približno dvajset vitke lepotice) Nekaj ​​predavanj je bilo pri nas skupaj z veslači, to so zajetni fantje, mojstri športa z močni vrtljaji. Pri veslanju, da bi razvili veliko hitrost, morajo zelo močno delati z vesli in razvijejo ogromno moč. Gibanje med zavesljajem je zelo podobno gibanju na trebuhu na napravi. Med zaveslajem, ko močno potegnejo vesla k sebi, z naporom izdihnejo.
V vseh športih lahko vidimo primere izdiha (ali zadrževanja diha) za močan napor.

Pravilno dihanje- omogoča povečanje moči in učinkovitosti proces usposabljanja.
Glavno pravilo je vaja za moč za napor, izdihujemo!

To pomeni, da izdihnemo v trenutku, ko doživite največjo obremenitev. V skladu s tem se vdihavanje zgodi v fazi najmanjše obremenitve. Razlog je v tem, da se v fazi izdiha skeletne mišice učinkoviteje krčijo. Študije, ki so jih izvedli fiziologi, so dokazale, da se največja mišična napetost pojavi v fazi izdiha ali med zadrževanjem diha. Poleg tega se v fazi izdiha stiskalnica in celotno telo, vključno z mišicami prsnega koša, stabilizirajo in zategnejo, kar ustvarja dober močan okvir, medtem ko je veliko bolj priročno razvijati napor. Nasprotno, v fazi vdihavanja se prsni koš napihne in raztegne, trebušne mišice (trebušne mišice) se sprostijo in raztegnejo, zaradi česar ni najbolj optimalna faza za vklop in napenjanje mišičnih skupin.
Marsikdo svetuje zadrževanje diha za napor, še posebej pri mrtvem dvigu ali počepu z mreno, vendar tega ne bi svetoval. Zadrževanje diha pri naporu, še bolj pa pri delu z velikimi utežmi, vas zelo dvigne. arterijski tlak, kar je zelo nevarno, še posebej, če je prisotna ali ogrožena arterijska hipertenzija notranji organi(srce, možgani, oči, ledvice), ki so zelo občutljivi na povišan krvni tlak. Pri boju z veliko težo vam svetujem, da malo izdihnete, da počasi sprostite napetost v žilah, če je vaša napetost moči eksplozivna, potem lahko izdihnete tudi s hitrim tempom.

Profesionalni športniki za moč pri dvigovanju velika teža ne zadržujte diha v želeni fazi. Na primer, pri stiskanju s klopi, tako kot jaz, naredim velik vdih, po katerem zadržim dih, potem ko prestopim mrtvo sredinsko palico, začnem izdihovati v tempu stiskanja s klopi. A vseeno je bolje, kot manj zadrževati dih, bolje je za vaše zdravje.

Če se reorganizirate na pravilno dihanje, boste takoj začutili, da vas je prej nekaj zelo stiskalo.
Poglejmo si primere pravilnega dihanja:

Kako pravilno dihati - bench press:
Ko palico stisnemo navzgor - izdihnemo
Pri spuščanju palice na prsni koš - vdihnite
In vse enako z drugimi vrstami bench press (stiski pod koti, bench press z utežmi, bench press ...)
Ker največji napor poteka med ravnanjem rok, kar pomeni, da mora biti izdih.

Kako pravilno dihati - biceps:
Pokrčite roke, skrčite bicepse, nato je največji napor izdih.
Spustimo roke - vdihnemo.
Ni pomembno, kakšne vrste biceps izvajate, analogija je enaka kot biceps, na palici ali na ročicah.

Kako pravilno dihati - sklece od tal:
Ko sam napor, in sicer izteg rok, nato - izdihnite.
Ko spustite telo - vdihnite

Kako pravilno dihati - dvigi na palici:
Ko upogibate roke, ko se dvignete na prečko - izdihnite
Ko se spustite - vdihnite

Kako pravilno dihati - vaja za tisk:
Trebušni tisk To je izdihovalna mišica, pri izdihu se napne!
Torej, dvignemo trup, izdihnemo ali dvignemo noge - izdihnemo.
Pri spuščanju trupa ali nog – vdih

Kako pravilno dihati - počep:
Ko počepnemo – vdihnemo
Vstanemo - izdihnemo
Primer dihanja med počepom z veliko težo.
Ko oseba drži veliko težo na ramenih, je telo močno stisnjeno zaradi bremena. Zato je priporočljivo vdihniti v stoječem položaju in postopoma izdihniti zrak do popolnega počepa.

Kako pravilno dihati med tekom:
Izbrati morate optimalno dihanje, ki bo ustrezalo vašemu tempu teka, to določilo velja tudi za druge športe: plavanje, aerobika ... Glavni pogoj za kardio vadbo je dihanje skozi nos, saj se zrak navlaži in ogreje, prehajajoč nosne poti.

Pravilni način dihanje je ključ do vašega zdravja, od katerega je neposredno odvisno optimalno delovanje drugih organov in sistemov!

PS: Pravice pridržane!

Pravilno dihanje vam bo pomagalo povečati učinkovitost vadbe za moč in zmanjšati tveganje za poškodbe. Nekaj ​​preprostih pravil.

Želite kar najbolje izkoristiti in zmanjšati možnost poškodb? Teh pet nasvetov vam bo pomagalo varno dvigniti večjo težo z največjo učinkovitostjo.

Če niste plavalec ali potapljač na prostem, se verjetno ne boste osredotočili na svoje dihanje. In ko izvajate vaje za moč, boste verjetno naredili neodpustljive napake.

Pri izvajanju vsake ponovitve ljudje bodisi močno vdihnejo in izdihnejo ali pa vzamejo toliko zraka, kolikor fizično lahko, preden se med počepom potopijo na dno ali spustijo palico na prsi med stiskanjem na klopi.

Vendar obstaja veliko boljši način.

Dejstvo je, da dihanje igra pomembno vlogo ne samo pri aerobni vadbi, ampak tudi pri anaerobni vadbi.

Pomembno si je zapomniti, da se kardio obremenitve razlikujejo od vaj za moč, zato mora biti dihanje drugačno. trening moči zahteva več nadzora.

Seveda vas samo dihanje ne bo rešilo pri počepih s palico - tukaj je še vedno potrebna tehnika. Preden se osredotočite na dihanje, se morate osredotočiti na glavne značilnosti vaje - pravilen položaj nog, oprijem, lokacijo palice, amplitudo, začetni položaj, gibanje navzdol in navzgor. Če začnete z dihanjem, vas bo to zamotilo in tvegate poškodbe, saj bo sama tehnika vaje šepala. Takoj ko delate na avtomatizmu gibov, ki so temelj vsake vaje, bo pravilno dihanje prišlo samo od sebe. Glavna stvar je upoštevati nekaj preprostih pravil.

Tukaj je nekaj pomembnih nasvetov, ki vam bodo pomagali izboljšati dihanje med izvajanjem vaj za moč.

1. Pred vadbo prevzamete nadzor nad svojim dihanjem.

30 sekund pred pristopom normalizirajte dihanje. Če je prepogosto, si privoščite nekaj več časa. Umirite se, sprostite telo, prilagodite se pristopu. Če želite nasičiti mišice s kisikom, morate upočasniti srčni utrip. Nekateri poskušajo voditi svoje živčni sistem ostro in hitro dihanje - kot da se pripravlja na nastavitev izpahnjene rame.

Če izčrpate zalogo kisika in vam srce utripa, še preden dvignete veliko uteži, pri vadbi ne boste mogli izkoristiti svojega polnega potenciala.

Pred pristopom je ta vrsta dihanja neproduktivna.

Koristen članek: Pravi nabor mišične mase - 10 pogostih napak

2. Vsaka vaja je sestavljena iz dveh faz: ekscentrične in koncentrične. V prvi fazi so mišice raztegnjene, v drugi pa krčene.

Vzemimo za primer počep z mreno. Za treniranje dihalnih tehnik je dovolj, da uporabite prazno vrstico. Ko ugotovite dihanje, lahko že nadaljujete z ogrevanjem in nato z delovnimi utežmi.

Primite drog in se vrnite v začetni položaj. Pred začetkom ekscentrične faze umirjeno vdihnite in izdihnite, da telo napolnite s kisikom. Izogibajte se preostrim in močnim vdihom.

Vdihnite in z zadrževanjem diha začnite spuščati do najnižje točke. Ko se vrnete v začetni položaj, izdihnite v najtežji fazi dviga.

Mnogi športniki naredijo veliko napako, ko prezgodaj izdihnejo. Medtem pa zgodnji izdih ne le izčrpa rezerve moči, ampak tudi negativno vpliva na hrbtenico in spodnji del hrbta, saj po izdihu ne morete več vzdrževati potrebne intramuskularne napetosti. Posledično bo obremenitev padla na hrbtenico in spodnji del hrbta, ki ju je zelo enostavno poškodovati.

Predstavljajte si, da zadržujete dih pod vodo: tam boste lahko dihali šele, ko boste prišli na gladino in izplavali. V našem primeru je vodna gladina trenutek, ko izstopite iz najtežje faze počepa.

3. Spremenite svojo dihalno tehniko pri izvajanju mrtvega dviga.

Mrtvi dvig ima drugačno naravo gibanja, zato zahteva drugačen pristop.

Takoj boste občutili napetost, takoj ko boste začeli dvigovati palico od tal. Zato se pred začetkom koncentričnega dela giba osredotočite, napnite celotno telo, rahlo potegnite palico k sebi, vdihnite in zadržite dih, začnite dvigovati palico navzgor. Po koncu koncentrične faze začnite izdihovati, medtem ko spuščate palico.

Koristen članek:

4. Če mislite, da morate med treningom moči globoko vdihniti in močno izdihniti, se motite. Ni vam treba predstavljati, da pihate svečke na torti. Niste na rojstnodnevni zabavi, ampak na treningu!

Ne pogoltnite zraka, ampak naredite kratke vdihe in izdihe.

Veliki vdihi zmanjšajo vašo intramuskularno napetost, kar lahko poveča možnost poškodbe.

5.Če čutite, da potrebujete več zraka, dihajte v ekscentrični fazi.

Nič ni narobe, če naredite serijo z več ponovitvami, ko želite dodatno vdihniti. Samo ne vdihujte v koncentrični fazi, bolje je, da vzamete želeni del zraka v ekscentrični fazi.

Z upoštevanjem teh preprostih nasvetov boste povečali svojo učinkovitost pri treningu in zmanjšali tveganje za poškodbe.

Običajno ne razmišljamo o tem, kako dihamo, ne sledimo globini in ritmu dihanja. Je pa to zelo pomembno pri treningu moči. Pravilno dihanje vam omogoča, da povečate stabilizacijo hrbtenice, normalizirate pritisk in zagotovite mišicam dovolj kisika.

Kakšen je torej pravi način dihanja? Za začetek bomo analizirali sam način dihanja, kasneje pa bomo govorili o kontinuiteti in zakasnitvah.

Diafragmatično dihanje

Ena od napak, ki vam preprečuje vadbo in doseganje odličnih rezultatov, je hitro plitko dihanje.

Če želite preveriti, ali dihate pravilno, naredite majhen test. Vstanite vzravnano, položite eno roko na prsi in drugo na trebuh ter mirno nekajkrat vdihnite in izdihnite. Pod katero dlanjo se čuti gibanje? Če se trebuh dvigne, dihajte globoko, z uporabo vseh pljuč, če prsni koš - plitvo dihanje. Imenuje se tudi globoko dihanje.

Diafragma je mišica, ki ločuje prsno in trebušno votlino in služi za širjenje pljuč. Predstavlja 60 do 80 % prezračevalnega dela.

V otroštvu vsi globoko dihajo. Zaradi sedeče delo, stres, neudobna oblačila, dihanje se s starostjo spremeni, postane površno. Samo med takšnim dihanjem zgornji del pljuča so napolnjena z zrakom. Ker prihaja manj zraka, se pospeši dihanje, poveča se pritisk na vrat in ramena, ki so že tako obremenjena pri ljudeh s sedečim delom.

Diafragma, nasprotno, postane šibkejša, zaradi česar se ne ustvari zadosten intraabdominalni tlak, nastane slab - sredina trebuha pade navznoter, spodnja rebra in medenico združita skupaj.

Poleg tega med hitrim, plitkim dihanjem prisilite svoje telo, da se bolj potrudi, da bi dobilo enako količino kisika, kot bi ga z umirjenim, globokim dihanjem. To zmanjša ekonomičnost vaših gibov - porabite več moči, čeprav to ni potrebno.

Zato je vredno delati na dihanju vsaj med vadbo. Poskusite dihati globoko in enakomerno. Pri vdihu naj se trebuh napihne. Da, bolj se boste morali osredotočiti na svoje telo, a zaradi dobre drže, razbremenitve vratnih in ramenskih mišic ter bolj ekonomičnega gibanja se splača.

Da se s pravilnim dihanjem pripravite na trening moči, bodite pozorni na to, kako dihate, že med ogrevanjem. Poskusite vse vaje izvajati v ritmu globoko dihanje. Tako se boste hitro naučili pravilno dihati.

Izdih za napor, vdih za sprostitev

To je najbolj priljubljen nasvet za dihanje, ki ga slišimo v telovadnici in izven nje: vdihnite, ko izvajate lažji del vaje, izdihnite, ko izvajate napor.

Močno in varno gibanje je možno le s togo hrbtenico, ki prenaša silo iz velike skupine mišice. Hrbtenica se krepi z napetostjo mišic jedra - rektusnih in poševnih trebušnih mišic, mišic medeničnega dna in hrbta. Med vdihom je nemogoče dobro obremeniti druge mišice jedra, kar pomeni, da je hrbtenici težko zagotoviti potrebno togost.

Nasprotno, pri izdihu je povsem preprosto zategniti mišice jedra. Dihanje nanje vpliva refleksno, preko živčnega sistema. Mišice se zategnejo, pritrjujejo hrbtenico in pomagajo razviti največjo moč. Zato je treba napor izvajati ob izdihu.

Če ste med težkimi vadbami pozorni na svoje dihanje, lahko opazite kratkotrajno prenehanje dihanja v trenutku največjega napora. To je povsem naravno. Kratko zadrževanje diha uporabljajo izkušeni powerlifterji in dvigovalci uteži za dvigovanje velikih uteži. Ta dihalna tehnika se imenuje Valsalvin manever, vendar jo je treba uporabljati zelo previdno.

Ali je Valsalvin manever nevaren?

Valsalvin manever je postopek, ki ustvarja visok pritisk v srednjem ušesu, prsni in trebušni votlini. Uporablja se v otorinolaringologiji za testiranje prehodnosti Evstahijeve cevi in ​​v kardiologiji za odkrivanje srčnih patologij. Ta manever se uporablja tudi pri powerliftingu in dvigovanje uteži in pomaga športnikom dvigniti veliko težo.

Valsalvin manever, ki se uporablja v močnih športih, je naslednji: oseba globoko vdihne (približno 75% največjega možnega), nato pa v trenutku največjega napora za nekaj sekund zadrži dih in poskuša izdihniti zrak skozi zaprt glotis. Dihanje se zadrži med celotno ponovitvijo, izdih se pojavi po koncu.

Valsalvin manever poveča krvni tlak prsni koš. Preko diafragme se prenaša v trebušno votlino, ki ustvari dobro oporo za hrbet in pomaga upreti silam, ki težijo k premikanju hrbtenice. Posledično lahko športnik dvigne večjo težo, tveganje za poškodbe pa se zmanjša.

Učinki Valsalvinega manevra na telo

Vendar pa je Valsalvin manever pogosto kritiziran, ker dvigne že tako visoko med trening moči tlak, zaradi katerega lahko pride do.

Mnenja o tem vprašanju so različna. Dr. Jonathon Sullivan, profesor na Oddelku za urgentno medicino na Univerzi Wayne State, pravi, da bi morali manever Valsalva uporabljati samo tisti, ki imajo že obstoječe težave s srcem in ožiljem.

V drugi študiji Učinki dvigovanja uteži in dihalne tehnike na krvni tlak in srčni utrip. ugotovljeno je bilo, da uporaba te tehnike za dvig enkratne najvišje vrednosti povzroči le manjše spremembe krvnega tlaka. Valsalvin manever je primeren le za resnično dviganje težke uteži z malo ponovitvami.

Uporaba Valsalvinega manevra za več ponovitev z majhnimi utežmi lahko povzroči nevarno zvišanje krvnega tlaka, pokanje krvnih žil v očeh in obrazu, glavobole, začasno zamegljen vid, omedlevico ali uhajanje cerebrospinalne tekočine.

Zadnja težava je bila opisana v članku Ne zadržujte diha. Vishal Goyal in Malathi Srinivasan, MD, Oddelek za medicino UCLA.

50-letni bolnik je tožil zaradi glavobolov v projekciji nosu, neprekinjenega kašlja in dolgotrajnega enostranskega izcedka iz nosu. Na podlagi preiskav so zdravniki ugotovili iztekanje cerebrospinalne tekočine in poškodbo nosne etmoidne kosti. Izkazalo se je, da je bolnik vsak dan izvajal pritisk na prsni koš s težo 90–136 kilogramov. Hkrati je zadrževal dih med stiskanjem s klopi.

Zdravniki so domnevali, da so pacientove težave nastale prav zaradi Valsalvinega manevra. Trening je dvignil pritisk, uničil možganske ovojnice, kar je povzročilo meningokelo in rinorejo cerebrospinalne tekočine.

Valsalvin manever resnično pomaga dvigniti težke uteži, vendar se ne sme uporabljati, če:

• ste začetnik, ki nima določene tehnike in trenerja, ki bi ji lahko sledil pravilna izvedba Valsalvin manever;
• Imate raje vaje z nizko težo in veliko ponovitvami?
• ste imeli težave s srčno-žilnim sistemom;
• ste imeli težave z intrakranialnim pritiskom.

Fiksacija telesa in neprekinjeno dihanje

Pri srednjih obremenitvah je vredno uporabiti neprekinjeno dihanje brez odlašanja - izdih za napor, vdih za sprostitev.

Začnite izdihovati nekoliko prej, trenutek pred največjim naporom. Torej lahko storite več.

Dihanje mora biti gladko in ritmično. Ne ustavljajte se pri skrajnostih. Takoj po vdihu sledi izdih brez krajših zadržkov.

Za največjo togost ohišja poskusite uporabiti metodo zapenjanja. Izraz je prvi uporabil dr. Stuart McGill, specialist za poškodbe in rehabilitacijo. ledveno hrbtenica. Pinning je aktivacija vseh mišic jedra, ki vam omogoča, da ustvarite tog srednji del telesa, zagotovite stabilnost celotnega telesa in zmanjšate tveganje za poškodbe.

Preden dvignete utež, si predstavljajte, da vas čaka udarec v trebuh. Napnite trebušne in hrbtne mišice. To bo ustvarilo tog steznik, ki ga je treba držati ves čas vaje. Ob tem neprekinjeno dihajte, izdihujte z največjim naporom in dodatno krepite telo.

Obstaja še ena teorija o dihanju med. Dr. Stuart McGill in dr. Mel Stiff verjameta v to pravilna tehnika vadba bo telo samodejno poskrbela za pravilno dihanje, vaš nadzor ni potreben.

Vendar to velja le za idealno tehnologijo. Če se z njim ne morete pohvaliti, delajte tako na dihanju kot na tehniki.

Rezultati

1. Poskusite se razviti diafragmatično dihanje. Tako dihajte med ogrevanjem, da se navadite in uglasite.
2. Uporabite Valsalvin manever le za nekaj ponovitev največje teže.
3. Pri vajah z velikim številom ponovitev uporabite neprekinjeno gladko dihanje z vdihi pri lahkem delu vaje in izdihi pri največjem naporu.
4. Skupaj z neprekinjeno dihanje uporabite pinning – napetost mišic jedra za stabilizacijo jedra med vadbo.

Če imate kakšne nasvete za dihanje med treningom moči, napišite v komentarje.