Εκπαίδευση μεγάλων όπλων. Βασικές ασκήσεις χεριών

Υπάρχει καλύτερη άσκηση για τα χέρια; Αν ρωτήσετε τους επισκέπτες του γυμναστηρίου, οι απαντήσεις θα είναι διαφορετικές. Οι ασκήσεις που προκαλούν μυϊκή ανάπτυξη σε ένα άτομο μπορεί να είναι εντελώς άχρηστες για κάποιο άλλο. (Αυτός είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο πρέπει να αλλάζουμε συνεχώς το πρόγραμμα προπόνησης, τη σειρά των ασκήσεων, τον αριθμό των επαναλήψεων και τον χρόνο ανάπαυσης, προκειμένου να δημιουργήσουμε άγχος στους μύες για ενεργό μυϊκό χτίσιμο.)

Ασκήσεις χεριών στο γυμναστήριο και στο σπίτι

Προσφέρουμε μια λίστα καλύτερες ασκήσειςστα χέρια σου. Οι ασκήσεις που παρουσιάζονται είναι οι πιο αποτελεσματικές για την εκγύμναση των χεριών σας.

Εάν θέλετε να αντλήσετε μεγάλα μπράτσα, θυμηθείτε ότι ο όγκος των δικεφάλων στο συνολικό όγκο του βραχίονα είναι μόνο το 1/3. Άλλα 2/3 του μεγέθους του βραχίονα συνεισφέρουν οι τρικέφαλοι. Δηλαδή, πρέπει να χρησιμοποιήσετε κινήσεις που να φορτώνουν αποτελεσματικά τον δικέφαλο και τον τρικέφαλο.

Αλλο σημαντική απόχρωση- το σώμα δεν θα χτίσει ατελείωτα μυς σε ένα μέρος εάν δεν υπάρχει ανάπτυξη σε άλλα. Δηλαδή, δεν θα σηκώσεις ποτέ τεράστια όπλα αν έχεις Λεπτα ποδιακαι αδύναμη πλάτη. Ως εκ τούτου, συμπεριλάβαμε σε αυτήν τη λίστα κινήσεις που θα φορτώσουν έμμεσα τους βραχίονες και θα αντλήσουν άλλες μυϊκές ομάδες.

Οι όρθιες τυπικές μπούκλες με μπάρα είναι ιδανικές για να προσθέσετε κρέας στα μπράτσα σας. Γιατί; Οι μπούκλες με μπάρα είναι μια βαριά βασική άσκηση που φορτώνει όλο το μήκος του δικεφάλου, τον τεντώνει καλά, κάτι που του δίνει ερέθισμα για ανάπτυξη.

Για να είναι αποτελεσματική η άσκηση, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε την τεχνική της κίνησης, να κατεβάσετε ομαλά τα χέρια σας με τη μπάρα προς τα κάτω μέχρι να τεντωθεί πλήρως ο μυς και να συσπαστεί ο δικέφαλος μυς με μία εκρηκτική κίνηση χωρίς τραντάγματα. Για να στρατολογήσετε περισσότερες ίνες στην εργασία, πρέπει να τεντώσετε τον μυ στην αρχή της άσκησης και να τον διατηρήσετε σε ένταση σε όλη την προσέγγιση. Και επίσης κοντύνετε (ακόμα και πιέστε) τους δικέφαλους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο στο ανώτερο σημείο του πλάτους.

Εάν οι μύες δεν ανταποκρίνονται πλέον σε αυτήν την άσκηση (ο όγκος και η δύναμη δεν αυξάνονται), μπορείτε να αλλάξετε το πλάτος λαβής της μπάρας για να εκπλήξετε τους μύες.

Οι συμπυκνωμένες μπούκλες δικέφαλου με αλτήρες είναι μια εξαιρετική άσκηση για να προσθέσετε επιπλέον άγχος στους μύες σας μετά την άρση της μπάρας. Σας επιτρέπει να αντλείτε τους δικέφαλους μυς μεμονωμένα και να αντλείτε επιπλέον αίμα σε αυτόν καλύτερη ανάπτυξη. Κάντε την κίνηση ομαλά με μέγιστο τέντωμα χαμηλότερΟ σημείοπλάτος και μέγιστη συστολή στο υψηλότερο σημείο πλάτους.

#3 Μπούκλες με όρθιους αλτήρες

Η επόμενη άσκηση για την εκγύμναση των χεριών σας είναι να κουλουριάζετε τα χέρια σας με αλτήρες. Σας επιτρέπει επίσης να αντλείτε τους δικέφαλους μυς σας σε απομόνωση. Ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος προθέρμανσης 5 κιλών για κάθε χέρι. Μπορείτε να το κάνετε και μαζί και εναλλάξ. Εμμένω καλύτερη εμβέλειαεπαναλήψεις 10-12 σε κάθε χέρι σε 3-4 προσεγγίσεις. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το μέγεθος των δικεφάλων και των αντιβραχίων σας.

#4 Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους με έμφαση σε κεκλιμένο πάγκο

Αυτή η άσκηση στοχεύει σε κάτι περισσότερο από την προπόνηση του δικεφάλου. Σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε επιπλέον το brachialis ( βραχιόνιος μυς), το οποίο βρίσκεται κάτω από τον δικέφαλο μυ και, όπως ήταν, τον σπρώχνει προς τα έξω, γεγονός που σας επιτρέπει να δώσετε επιπλέον όγκο στο χέρι.

Ξαπλώστε μπρούμυτα σε έναν πάγκο υπό γωνία 45° και κρατήστε στα χέρια σας αλτήρες ή μια μπάρα. Χωρίς να μετακινείτε τους ώμους σας προς τα εμπρός/πίσω, συσπάστε δυνατά τους δικέφαλους μυς και σηκώστε τους αλτήρες. Κρατήστε τη μυϊκή σύσπαση για 1 δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση, τεντώνοντας τον μυ όσο το δυνατόν περισσότερο. Με αυτή την άσκηση θα νιώσετε ένα αίσθημα καύσου στους μύες σας.

#5 Κλίση Μπούκλα με αλτήρες

Αυτή η έκδοση της μπούκλας με αλτήρες είναι καλή γιατί σας επιτρέπει να απενεργοποιήσετε τους βοηθητικούς μύες από την κίνηση και να φορτώσετε στο μέγιστο τους δικέφαλους μυς.

Ρυθμίστε τον πάγκο σας σε κλίση 60º. Πάρτε αλτήρες με λαβή και λυγίστε εναλλάξ τα χέρια σας στο ύψος του στήθους. Όταν σηκώνετε τους αλτήρες προς τα πάνω, στρίβετε τους αλτήρες στρέφοντας τα χέρια σας προς τα μέσα. Αυτό θα σας επιτρέψει να κάνετε μια συστολή κορυφής στο υψηλότερο σημείο του πλάτους. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας καθώς εκτελείτε την κίνηση. Αυτή η άσκηση θα φορτώσει τέλεια το μακρύ κεφάλι του δικέφαλου βραχιόνιου μυός (δικέφαλος).

#6 Βυθίσεις για τρικέφαλους

Τα push-up τρικεφάλων είναι μια εξαιρετική άσκηση για την αύξηση του μεγέθους του χεριού που δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό. Μπορεί να γίνει οπουδήποτε, αλλά δεν είναι τόσο εύκολο όσο φαίνεται. Με κάθε επανάληψη, σηκώνετε το βάρος σας και το κρατάτε εξ ολοκλήρου μέσω της δύναμης των χεριών σας. Αυτό σας επιτρέπει να δημιουργήσετε άγχος προπόνησης και να τονώσετε την ανάπτυξη των μυών.

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με επιπλέον βάρος.

#7 Γαλλική πρέσα πάγκου

γαλλικός ΤύποςΤο να ξαπλώνετε με μια μπάρα σάς επιτρέπει να τεντώσετε στο μέγιστο και τις 3 κεφαλές των τρικεφάλων και να το αντλήσετε αποτελεσματικά. Πρέπει να ξεκινήσετε με μικρά βάρη και σταδιακά να αυξήσετε το φορτίο για να μην τραυματιστείτε. Μπορείτε να το εκτελέσετε με μια ευθεία μπάρα ή να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα EZ, η οποία σας επιτρέπει να ελαφρύνετε το φορτίο στα χέρια σας. Η κίνηση πρέπει να εκτελείται ομαλά και υπό έλεγχο, χαμηλώνοντας τη μπάρα στο μέτωπο ή ακόμα και πίσω από το κεφάλι, για να μεγιστοποιηθεί το τέντωμα του τρικεφάλου.

Εστιάστε στον μυ στο κάτω μέρος του εύρους κίνησης και κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια συσπάστε αργά τους τρικέφαλους σας ενώ ισιώστε τα χέρια σας. Αυτό θα μεγιστοποιήσει το φορτίο στους τρικέφαλους και θα τον κάνει να μεγαλώσει.

Μια άλλη συμβουλή: κρατήστε τα χέρια σας σε γωνία 45 μοιρών ως προς το πάτωμα. Αυτό θα βοηθήσει τους μύες να τεντωθούν καλύτερα και να παραμείνουν υπό μεγαλύτερη ένταση σε κάθε επανάληψη.

#8 Καθιστή πρέσα πάγκου με αλτήρες για τρικέφαλους

Μια άλλη εξαιρετική άσκηση για να δουλέψετε τους τρικέφαλους σας είναι η καθιστή πρέσα αλτήρων πάνω από το κεφάλι. Κρατήστε τον αλτήρα με τα δύο χέρια, με τις παλάμες προς τα πάνω. Κρατώντας τους ώμους σας ακίνητους, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε αργά το βάρος πίσω από το κεφάλι σας μέχρι οι πήχεις σας να είναι κάτω από τους παράλληλους. Κρατήστε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο κεφάλι σας. Σε αυτή την άσκηση, πρέπει να επιτύχετε μια αίσθηση καψίματος στους τρικέφαλους.

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και κρατήστε τους αλτήρες ακριβώς πάνω από τους ποδιές σας. Οι παλάμες σας πρέπει να είναι στραμμένες προς τα μέσα. Χωρίς να μετακινήσετε τους ώμους σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε αργά τους αλτήρες προς τα κάτω προς το κεφάλι σας. Σταματήστε όταν οι πήχεις σας είναι κάτω από τον παράλληλο, συσπώντας τους τρικέφαλους και σηκώνοντας τους αλτήρες στην αρχική θέση.

#10 Τραβήξεις Δικεφάλου

Οι έλξεις είναι μια εξαιρετική βασική άσκηση δικεφάλου (δουλεύοντας δύο αρθρώσεις) που σας επιτρέπει να αντλήσετε τον δικέφαλο βραχιόνιο μυ χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος. Τα περισσότερα παιδιά δεν το καταλαβαίνουν αυτό Ο καλύτερος τρόποςμπορεί πραγματικά να αυξήσει το μέγεθος του χεριού σας και να γίνει ισχυρότερο απλές ασκήσειςκαι το σωματικό σας βάρος.

Τα push-ups μας επιτρέπουν να δεσμεύσουμε τους τρικέφαλους μας και θα μας επιτρέψουν επίσης να αυξήσουμε τους θωρακικούς μύες και τους δελτοειδή μας. Αν όμως θέλετε να εστιάσετε στους τρικέφαλους, χρησιμοποιήστε τα λεγόμενα διαμαντένια push-ups (οι παλάμες ακουμπούν στο πάτωμα η μια δίπλα στην άλλη, σχηματίζοντας ένα διαμάντι).

Diamond push-ups είναι φοβερή άσκησηγια την άντληση των τρικεφάλων μυών. Κρατώντας τις παλάμες σας κοντά μεταξύ τους - όπως σε σχήμα διαμαντιού - θα ασκήσετε μέγιστη πίεση στους τρικέφαλους σας.

Για άλλη μια φορά, το να μπορέσετε να σηκώσετε το δικό σας σωματικό βάρος θα φορτώσει πολύ αποτελεσματικά τους τρικέφαλους μυς για να ξεκινήσετε το χτίσιμο μυική μάζακαι να αυξήσει τη δύναμη. Εάν μόλις αρχίζετε να εργάζεστε για να αυξήσετε το μέγεθος του χεριού σας, αυτός είναι επίσης ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τραυματισμούς και να αυξήσετε την αντοχή σας.

Μερικές ακόμη ασκήσεις για τα χέρια και τους άλλους μύες

#12 Σειρά αλτήρα με ένα χέρι μέχρι τη μέση

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, τοποθετήστε το αριστερό σας γόνατο και το αριστερό σας χέρι και στερεώστε τα σταθερά σε έναν οριζόντιο πάγκο. Το αριστερό σας χέρι πρέπει να χρησιμεύσει ως στήριγμα για το σώμα σας. Πιέστε τον αλτήρα και σηκώστε τον αργά προς τα πάνω, τεντώνοντας τους δικέφαλους μυς, τους μύες της πλάτης και τους πίσω δελτοειδή, σηκώστε τον αλτήρα μέχρι να φτάσει ψηλότερα από τον κορμό σας. στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τους αλτήρες μέχρι να τεντωθούν πλήρως οι μύες. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα αίσθημα καύσου στην πλάτη, τους τρικέφαλους, τους δικέφαλους και τους πήχεις κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης.

#13 Σειρά με μπάρα με λυγισμένη

Κρατήστε τη μπάρα στο μπροστινό μέρος του σώματός σας με μια λαβή ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων, κρατήστε τη μπάρα κοντά στα πόδια σας, ισιώστε την πλάτη σας και χαμηλώστε τον κορμό σας σε γωνία 60 μοιρών. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας τους μύες της πλάτης και του δικεφάλου, τραβήξτε τη μπάρα προς τα πάνω προς το στομάχι σας. Μείνετε για 1 δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση Οι ασκήσεις θα δουλέψουν τους δικέφαλους και την πλάτη σας.

Πάρτε δύο αλτήρες, με τις παλάμες προς το μέρος σας και τραβήξτε τους προς το πηγούνι σας χρησιμοποιώντας τους δικέφαλους και τους ώμους σας. Αυτή η άσκηση θα λειτουργήσει καλά τους δικέφαλους, τους πήχεις, τους ώμους και το στήθος σας. Είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά για προπόνηση για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας στα χέρια και την άνω ζώνη ώμων.

Ημερομηνία έκδοσης: 2015-07-15

Υποστηρίξτε το έργο με αναδημοσίευση!

Τα χέρια είναι το μέρος του σώματος που προσελκύει πρώτα την προσοχή. Παρά το γεγονός ότι αυτό είναι μόνο ένα μικρό μέρος ολόκληρου του ανθρώπινου σώματος, δεν υπάρχει διαφυγή από την καθολική επιθυμία να αντληθούν τα "κονσέρβες". Για τα περισσότερα αγόρια που έρχονται στο γυμναστήριο, η αύξηση του όγκου των χεριών τους και η γλυπτική τους είναι ο κύριος, και μερικές φορές ο μοναδικός, στόχος της προπόνησης.

Χωρίς το σωστό πρόγραμμαΗ εκπαίδευση για την επίτευξη του μέγιστου δυνατού είναι αδύνατη. Αρχικά, ας δούμε τα ανατομικά χαρακτηριστικά των μυών των χεριών και, στη συνέχεια, ας συζητήσουμε πώς να αντλήσουμε τεράστιους δικέφαλους και τρικέφαλους χρησιμοποιώντας το μέγιστο αποτελεσματικό σύμπλεγμαγυμνάσια.

Όλοι γνωρίζουν τι είναι οι «δικέφαλοι» και οι «τρικέφαλοι». Ωστόσο, για να επιτευχθεί η μέγιστη ανάπτυξη, είναι επίσης σημαντικό να κατανοήσουμε πώς λειτουργούν αυτοί οι μύες.

Δικέφαλος μυς

Δικέφαλος βραχιόνιος

• Οι τένοντες συνδέουν τους μύες του δικεφάλου με τα οστά του βραχίονα.
• Δικέφαλος μυςΟ ώμος αποτελείται από δύο κεφάλια: μακρύ και κοντό.
• Το μακρύ κεφάλι είναι επάνω εξω αποβραχίονες και αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος του δικέφαλου βραχιονίου μυός.
• Το κοντό κεφάλι είναι ανοιχτό μέσαχέρια.
• Σχηματίζει το συνολικό μέγεθος αυτού που ονομάζεται δικέφαλος. Οι περισσότερες ασκήσεις στοχεύουν στην πρόκληση υπερτροφίας αυτού του μυός.

Βραχιόνιος μυς

• Βρίσκεται βαθύτερα από τον δικέφαλο βραχιόνιο μυ.
• Αυτός ο μυς δεν παίζει μεγάλα χέριασε λειτουργικές κινήσεις, βοηθώντας τον δικέφαλο βραχιόνιο μυ να λυγίσει το χέρι στην άρθρωση του αγκώνα.
• Παρόλο που ο βραχιόνιος μυς δεν είναι σημαντικό μέρος του βραχίονα, εξακολουθεί να είναι σημαντικός για την εξισορρόπηση του μεγέθους των μυών. Προσθέτοντας ασκήσεις που στοχεύουν σε αυτόν τον μυ στο πρόγραμμα προπόνησης των χεριών σας, μπορείτε να αυξήσετε περαιτέρω τον όγκο των χεριών σας, αποκτώντας μια πιο ολιστική και αρμονική εικόνα. Τα χέρια σας θα φαίνονται τόσο δυνατά όσο και των επαγγελματιών bodybuilders.

Triceps brachii

• Αποτελείται από δύο τμήματα ή κεφάλια που σχηματίζουν το περίφημο σχήμα πετάλου και αποτελούν ολόκληρο το πίσω μέρος του βραχίονα.
• Σημαντικός μυς για σταθεροποίηση άρθρωση ώμου.
• Οι τρικέφαλοι αποτελούν το ένα τρίτο του συνολικού μεγέθους του βραχίονα. Αν θέλετε να αντλήσετε ογκώδη χέρια, τότε θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε ασκήσεις που προκαλούν μέγιστη υπερτροφία τρικεφάλου.
• Η υποπροπόνηση των τρικεφάλων μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική χρήση άλλων μυών, αυξάνοντας τον κίνδυνο μυϊκής καταπόνησης και ρήξης. Είναι πολύ σημαντικό να προπονείται ο τρικέφαλος με την ίδια συχνότητα και φορτίο με τον δικέφαλο.

Πήχης

• Αποτελείται από αρκετούς μικρότερους μύες, όπως:
• Καμπτήρας ωλένης καρπού ( εξωτερικό μέροςκαρπούς)
• Μακρύς παλαμιαρίου μυς(δεν το έχουν όλοι. Αν ναι, βρίσκεται στο κέντρο του καρπού)
• Flexor radialisκαρποί (μεσαίο τμήμα του καρπού)
• Pronator teres (μέσα στον καρπό)
• Και μερικούς ακόμη μικρότερους μύες
• Ο πήχης είναι σημαντικός για την κάμψη του καρπού και του αγκώνα.
• Επίσης η ισορροπία των αντιβραχίων εμφάνισηχέρια Μεγάλοι, φουσκωμένοι δικέφαλοι και τρικέφαλοι, με κακώς αναπτυγμένους πήχεις, όχι μόνο φαίνονται αντιαισθητικοί, αλλά αυξάνουν και τον κίνδυνο τραυματισμού.

Αλληλεπίδραση μυών χεριών

Φαίνεται να παίρνει ένα μπουκάλι νερό ή να πετάει μπάσκετείναι μια αρκετά απλή ενέργεια, αλλά κάθε κίνηση απαιτεί ένα σύνθετο σύνολο ενεργειών και αντιδράσεων από τους μυς των χεριών. Για να εκτελέσετε σωστά μια συγκεκριμένη κίνηση, οι μύες πρέπει να συνεργάζονται αρμονικά.

Όταν πιέζετε κάτι, οι τρικέφαλοι σας θα πρέπει να τεντώνονται και οι δικέφαλοί σας θα πρέπει να χαλαρώνουν. Όταν τραβάς, η κατάσταση αντιστρέφεται. Όταν οι δικέφαλοι είναι ενεργοί, οι τρικέφαλοι είναι χαλαροί και το αντίστροφο.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση για να αυξήσετε τα χέρια σας, είναι σημαντικό να κατανοήσετε αυτές τις αρχές. Παρακαλώ πληρώστε Ιδιαίτερη προσοχήγια το πώς λειτουργούν οι μύες σας κατά τη διάρκεια κάθε κίνησης. Κατευθύνετε όλη την ένταση στον ενεργό μυ, ώστε να διεγείρετε τη μυϊκή υπερτροφία, η οποία οδηγεί σε αυξημένη μυϊκή μάζα.

Βασικές αρχές αύξησης μυϊκής μάζας του βραχίονα

Υπάρχουν πολλές θεωρίες και τεχνικές για το πώς να κάνετε τα χέρια σας μεγαλύτερα χρησιμοποιώντας μύες, τένοντες και συνδέσμους.

Οι δύο βασικές αρχές προπόνησης συνοψίζονται σε υψηλές επαναλήψεις σε χαμηλή ένταση και χαμηλές επαναλήψεις σε υψηλή ένταση. Ποιο από τα δύο είναι σωστό? Στην πραγματικότητα και τα δύο. Για να επιτύχετε τη μέγιστη ανάπτυξη, πρέπει να εστιάσετε σε σύνθετες κινήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, αφιερώνοντας ολόκληρη την ημέρα στη φόρτιση των μυών των χεριών σας.

Ας μάθουμε ποια σημεία θα ήταν καλό να παρατηρήσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Τι είναι σημαντικό να θυμάστε κατά τη διάρκεια της καλύτερης προπόνησης χεριών

Προσεγγίσεις

• από 4 έως 6
• Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελέτης που δημοσιεύτηκε στο American Journal αθλητική ιατρικήΓια να πετύχετε μυϊκή υπερτροφία, σε μία προπόνηση πρέπει να κάνετε από 40 έως 60 επαναλήψεις για κάθε μυ.
• 4-6 σετ απλά σας επιτρέπουν να ολοκληρώσετε εκείνες τις 40-60 επαναλήψεις που απαιτούνται για την ανάπτυξη.

Σχέδιο αντιπροσώπου

• από 6 έως 10
• Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, 40-60 επαναλήψεις για κάθε μυϊκή ομάδα διεγείρουν στο μέγιστο τη διαδικασία ανάπτυξής της. Μπορείτε να επιτύχετε αυτές τις τιμές εκτελώντας 5 έως 10 επαναλήψεις σε κάθε προσέγγιση.
• Για παράδειγμα, 4 σετ των 5 επαναλήψεων με μεγαλύτερο βάρος, ακολουθούμενα από 4 σετ των 10 επαναλήψεων με μικρότερο βάρος θα σας φέρουν στον στόχο 60 επαναλήψεων.

• 75 έως 85 τοις εκατό της μέγιστης επανάληψης ή 1RM ( Όριο βάρουςπου μπορείτε να σηκώσετε σε μία επανάληψη).
• Αυτό μπορεί να είναι αντίθετο με αυτό που σας έχουν διδαχθεί, αλλά η χρήση βαρύτερου φορτίου έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί μέγιστη μυϊκή υπερτροφία κατά τη διάρκεια της προπόνησης των χεριών.
• Προκειμένου να παραμείνετε παρακινημένοι και να παραμείνετε ενδιαφέρον για την προπόνηση, η ποικιλία είναι σημαντική. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να διακόψετε το πρόγραμμα προπόνησής σας: προπονηθείτε με υψηλή ένταση τη μια μέρα, χαμηλή την άλλη και ούτω καθεξής. Αυτό θα σας βοηθήσει να μην εγκαταλείψετε την προπόνηση και να σηκώσετε τα χέρια σας.

Επιλογή ασκήσεων χεριώνΚαι

Όταν πρόκειται για αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης, η επιλογή των σωστών ασκήσεων είναι πολύ σημαντική. Δεν χρειάζεται να εφεύρουμε κάτι αδιανόητο. Πολλά είναι εξαιρετικά για την προσομοίωση μυϊκής υπερτροφίας. κλασικές ασκήσειςγια δικέφαλους και τρικέφαλους. Στη συνέχεια θα τα δούμε αναλυτικότερα.

• Είναι επίσης σημαντικό να αλλάζετε το πρόγραμμα προπόνησής σας κάθε 6-10 εβδομάδες, ανάλογα με το επίπεδό σας. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή πλατό στην προπόνηση και απλώς θα ανακουφίσει την πλήξη.

Συχνότητα προπόνησης

• Σύμφωνα με μελέτη του American Journal of Sports Medicine, τα περισσότερα κορυφαίες βαθμολογίεςμπορεί να επιτευχθεί με προπόνηση ενός μέρους του σώματος κάθε 5-7 ημέρες.
• Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι πολλές σύνθετες ασκήσεις, όπως push-ups και σειρές, περιλαμβάνουν αρκετές μυϊκές ομάδες, άρα αντικειμενικά δεν έχει νόημα 2 ή περισσότερες ημέρες χεριών την εβδομάδα. Θα έχετε αποτελέσματα ακόμα κι αν το πρόγραμμα προπόνησής σας έχει μόνο μια μέρα χεριού κάθε δύο εβδομάδες.

Οι καλύτερες ασκήσεις για την αύξηση της μυϊκής μάζας του βραχίονα

Δεν δημιουργούνται όλες οι ασκήσεις χεριών ίσες. Μερικοί χρησιμοποιούν μόνο ορισμένες περιοχές των χεριών, ενώ άλλοι μπορεί να φαίνονται απλά εντυπωσιακοί, αλλά στην πραγματικότητα δεν αποφέρουν κάποιο σημαντικό όφελος.

Έχουμε συλλέξει τα καλύτερα και αποτελεσματικές ασκήσειςγια άντληση μαζικών, μυωδών βραχιόνων.

Όλες οι παρακάτω ασκήσεις εκτελούνται με ελεύθερα βάρη. Αυτό συμβαίνει γιατί όταν προπονείστε με ελεύθερα βάρη, έχετε περισσότερο χώρο για κίνηση. Για πολλές μυϊκές ομάδες, τα μηχανήματα άσκησης είναι εντελώς ακατάλληλα.

Λίστα με τις καλύτερες ασκήσεις δικεφάλου

Μπούκλες δικέφαλου με μπάρα

• Κράτα τη μπάρα αντίστροφη λαβήμε τα χέρια σας τεντωμένα, οι μύες του πυρήνα σας πρέπει να είναι τεντωμένοι και η πλάτη σας ίσια.

Μπούκλες δικέφαλου με μπάρα EZ

• Κρατήστε τη μπάρα EZ με αντίστροφη λαβή με τα χέρια σας τεντωμένα, τους μυς του πυρήνα σφιγμένους και την πλάτη σας ίσια.
• κράτημα πάνω μέροςτα χέρια ακίνητα, λυγίστε τους αγκώνες σας. Κρατήστε τους καρπούς σας ίσιους.
• Λυγίστε τα χέρια σας έως ότου η μπροστινή πλευρά είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στους ώμους σας.
• Σταματήστε για λίγο στην κορυφή.
• Χαμηλώστε αργά και ομαλά τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Εναλλασσόμενες μπούκλες δικέφαλου με αλτήρες

• Πάρτε ένα ζευγάρι αλτήρες και κρατήστε τους με μια λαβή. Σταθείτε ίσια με την ένταση του πυρήνα σας.
• Οι παλάμες πρέπει να είναι στραμμένες προς τα εμπρός.
• Κρατώντας τα μπράτσα ακίνητα, λυγίστε τους αγκώνες σας. Κρατήστε τον καρπό σας ίσιο.
• Επικεντρωθείτε στην ένταση στους δικέφαλους μυς σας, σταματώντας για λίγο στην κορυφή.
• Χαμηλώστε αργά και ομαλά το χέρι σας στην αρχική θέση.

Μπούκλες δικέφαλου με αλτήρες Hammer

• Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας είναι σφιγμένος και η πλάτη σας είναι ίσια.
• Παλάμες προς το σώμα.
• Λυγίστε τους αγκώνες σας, κρατώντας τους ώμους σας ακίνητους. Η κίνηση είναι παρόμοια με τη χρήση ενός σφυριού.
• Χαμηλώστε αργά και ομαλά τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα

• Κρατήστε την οριζόντια ράβδος με μια χειρολαβή. Κρατήστε τα χέρια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης, κρατήστε τον πυρήνα σας τεντωμένο και τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες.
• Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι σας να είναι στο ίδιο επίπεδο με την οριζόντια μπάρα.
• Χαμηλώστε αργά και επαναλάβετε ξανά.

Λίστα με τις καλύτερες ασκήσεις τρικεφάλου

Πρέσσα πάγκου με κλειστή λαβή

• Ξαπλώστε στον πάγκο, πιάστε τη μπάρα με τις παλάμες σας πιο στενές από τους ώμους σας. Σπρώξτε τη μπάρα ευθεία προς τα πάνω και πάνω από το στήθος σας.
• Χαμηλώστε αργά τη μπάρα προς το στήθος σας. Προσπαθήστε να νιώσετε την ένταση στους τρικέφαλους σας.
• Κρατώντας τους αγκώνες σας λυγισμένους, σηκώστε τη μπάρα στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Πρέσα αλτήρων πάνω από το κεφάλι

• Οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν τόσο όρθια όσο και καθιστή. Κρατήστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια και σηκώστε τον πάνω από το κεφάλι σας.

• Οι αγκώνες πρέπει να δείχνουν προς τα πάνω και η κίνηση να προέρχεται από τους πήχεις. Οι αγκώνες κινούνται ελάχιστα.
• Χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας, σταματήστε και στη συνέχεια σηκώστε αργά τον αλτήρα στην αρχική θέση.

Γαλλική πρέσα πάγκου

• Κρατήστε τη ράβδο EZ με μια λαβή. Καθίστε σε ένα επίπεδο παγκάκι και ξαπλώστε αργά ανάσκελα.
• Κρατήστε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας.
• Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης, οι αγκώνες δείχνουν προς τα πάνω.
• Χαμηλώστε αργά και ομαλά τη μπάρα προς το πρόσωπό σας, σταματήστε και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Έκταση των χεριών στο άνω μπλοκ για τρικέφαλους

• Βεβαιωθείτε ότι η λαβή στο crossover βρίσκεται στη σωστή θέση στο επάνω μέρος.
• Πιάστε τη λαβή, κρατώντας τα μπράτσα στα πλάγια καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Τραβήξτε το καλώδιο προς τα κάτω, προσέχοντας την τάση στους τρικέφαλους σας.
• Σταματήστε στο κάτω μέρος και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά και ομαλά τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Βυθίσεις

• Πιάστε σταθερά τις ράβδους στην επάνω θέση. Ισιώστε τα χέρια σας μέχρι το τέλος, κρατώντας τους μυς του πυρήνα σας τεντωμένους.
• Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε αργά προς τα κάτω.
• Σπρώχνοντας από τις μπάρες, πήγαινε πίσω. Προσέξτε τη στάση σας και την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης.
• Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί σπρώχνοντας από έναν πάγκο πίσω σας.

Λίστα με τις καλύτερες ασκήσεις για τους πήχεις

Αντίστροφες μπούκλες

• Σταθείτε όρθια και κρατήστε τη μπάρα EZ με αντίστροφη λαβή.
• Χωρίς να κουνήσετε τους ώμους σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τη μπάρα προς τα πάνω.
• Σταματήστε στην κορυφή και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά και ομαλά τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Πρέσσα πάγκου κλειστής λαβής:

• 3-4 σετ των 4-6 επαναλήψεων

Μπούκλες με μπάρα:

• 2 σετ προθέρμανσης των 10-12 επαναλήψεων
• 3-4 σετ εργασίας των 4-8 επαναλήψεων

Push-ups (προαιρετικά: μπορούν να τοποθετηθούν βάρη στη ζώνη σας)

• 3-4 σετ των 4-8 επαναλήψεων

Μπούκλες δικέφαλου με αλτήρες Hammer:

• 3-4 σετ των 4-8 επαναλήψεων

Εναλλασσόμενες μπούκλες δικέφαλου με αλτήρες:

• 2-3 σετ των 6-8 επαναλήψεων

Δεν αρκεί να κάνετε απλώς τις ασκήσεις που αναφέρονται. Πρέπει να πιέζετε συνεχώς τον εαυτό σας, να αυξάνετε το φορτίο, τον αριθμό των προσεγγίσεων και τα βάρη που χρησιμοποιούνται. Κάνοντας τις ίδιες ασκήσεις χωρίς να κάνετε αλλαγές θα οδηγήσει σε ένα πλατό, όπου η ανάπτυξη τόσο της δύναμης όσο και της μυϊκής μάζας σταματά.

• Προσπαθήστε να αυξήσετε το βάρος εργασίας σας κατά 0,5-2 κιλά κάθε προπόνηση. Ταυτόχρονα, βεβαιωθείτε ότι η τεχνική εκτέλεσης είναι κοντά στο ιδανικό.

• Όταν εκτελείτε σετ υψηλής έντασης, μειώστε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ τους. Αυτό θα αναγκάσει το σώμα να χρησιμοποιήσει την ενέργεια που λαμβάνει πιο αποτελεσματικά και θα αυξήσει επίσης την αντοχή.

• Συμπεριλάβετε την εργασία μέχρι την αποτυχία στην εκπαίδευσή σας. Συνιστάται να αφήσετε την προσέγγιση στην αποτυχία μέχρι το τέλος της άσκησης. Απλώς κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε στο τελευταίο σετ χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο την τεχνική σας.

• Θυμηθείτε να αλλάξετε το πρόγραμμα προπόνησής σας μετά από 6-10 εβδομάδες, με διαφορετικές ασκήσεις, περισσότερες υψηλό φορτίοκαι πολλές επαναλήψεις.
• Εστιάστε στον μυ στον οποίο εργάζεστε. αυτή τη στιγμή. Ανατρέξτε στην ενότητα της ανατομίας για να κατανοήσετε πώς λειτουργεί αυτός ο μυς, κάτι που θα σας βοηθήσει να οπτικοποιήσετε τις επιπτώσεις του στρες σε αυτόν. Αυτή η κατανόηση θα σας επιτρέψει να αυξήσετε την ένταση των μυών και την υπερτροφία.

Όλοι ονειρεύονται να είναι σε φόρμα και όμορφα χέρια. Οι ασκήσεις με αλτήρες θα σας βοηθήσουν να πετύχετε αυτόν τον στόχο.

Μπορείτε να έχετε μια λεπτή σιλουέτα χωρίς να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, κάνοντας τακτική και σκόπιμη άσκηση.

Είναι απαραίτητο να εξασκηθείτε σταδιακά αυξάνοντας τα φορτία: η παράβλεψη αυτής της αρχής μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Κάντε ένα πρόγραμμα προπόνησης και μην το αναβάλλετε - όσο πιο γρήγορα αρχίσετε να το εφαρμόζετε, τόσο πιο γρήγορα θα παρατηρήσετε τα αποτελέσματα!

Λίγη ανατομία

Οι μύες του βραχίονα στόχου που απαιτούν φορτία είναι οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι. Αυτοί οι μύες δεν εμπλέκονται έντονα σε Καθημερινή ζωή. Χωρίς να δέχονται φορτίο, αποκτούν σύσταση σαν ζελέ. Αυτό ισχύει και για τους δύο άνδρες. Εάν υποβάλλονται σε επεξεργασία με χρήση αποτελεσματικών ασκήσεις δύναμης, μπορείτε να αυξήσετε τον όγκο της μυϊκής μάζας, να δημιουργήσετε ανακούφιση και να απαλλαγείτε από παχιά και πολύ λεπτά άκρα. Εάν θέλετε να κάνετε τα άκρα σας μικρότερα και πιο λεπτά, πρέπει να κολλήσετε.

Εκπαίδευση δύναμηςβρίσκονται στην πρώτη γραμμή όσον αφορά την αποτελεσματικότητα για τα χέρια και τους ώμους. Πρέπει να θυμόμαστε ότι σε αυτές τις ασκήσεις Η άρθρωση του ώμου υπόκειται σε μεγάλο φορτίο, το οποίο μπορεί εύκολα να τραυματιστεί.Επομένως, πρέπει να ακολουθείτε αυστηρά τις συστάσεις για την τεχνική εκτέλεσης και να εργάζεστε σε κάθε κίνηση πριν χρησιμοποιήσετε ακόμη και ένα μικρό βάρος.

Ένα σετ προπόνησης 10 ασκήσεων

Το παρουσιαζόμενο συγκρότημα θα βοηθήσει στην εξάσκηση και την ενίσχυση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Είναι δημοφιλές και επιλέγεται από μεγάλο αριθμό ανθρώπων για την απλότητα και την προσβασιμότητά του. Μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι και σε εξωτερικούς χώρους. Εκτέλεση σε καθαρός αέραςθα προσφέρει διπλά οφέλη!

1. Κούνησε τα χέρια σου

Αυτή η άσκηση είναι και για τους ώμους. Πρέπει οπωσδήποτε να ξεκινήσετε με αυτό το σύμπλεγμα για να δυναμώσετε τα άκρα σας.

Στεκόμαστε ίσια και εναλλάξ κάνουμε έντονες ταλαντεύσεις με τα χέρια ψηλά.

Εκτελούμε δέκα ασκήσεις με τρεις προσεγγίσεις.

2. Διάφορα είδη push-ups

Βρίσκονται στην πρώτη θέση μεταξύ. Δουλεύουν αρμονικά τις μυϊκές ομάδες, κάνοντας τους ώμους και τα χέρια σας όμορφα και αδύνατα. Ποικιλίες αυτού του κινήματος με ίδιο βάροςσας επιτρέπει να αυξήσετε και να μειώσετε το φορτίο, καθώς και να μετατοπίσετε την έμφαση σε διαφορετικές περιοχές των μυών.

ασκείται πιο συχνά για να ζεστάνετε τους μυς στόχους πριν την προπόνηση. Κάνοντας ένα βήμα μακριά από τον τοίχο, κάνουμε push-ups με τα χέρια μας να βρίσκονται στο ύψος του στήθους όσο το δυνατόν περισσότερες φορές.

1. Κρατάμε αλτήρες με ίσιο κράτημα, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και γέρνουμε το σώμα προς τα εμπρός. Η θέση του σώματος πρέπει να είναι άνετη και σταθερή.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τους αλτήρες προς τα πάνω κατά μήκος της πλευράς του μηρού σας.

Επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές.

4. Μπούκλες με αλτήρες

Απλό, αλλά ένα από τα... Οι δικέφαλοι δέχονται το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου.

1. Το εκτελούμε όρθιοι, τεντώνοντας τα χέρια μας με αλτήρες μπροστά από το στήθος.
2. Κάνουμε κινήσεις στον αγκώνα, λυγίζοντας και ξελυγίζοντας τον.
3. Κρατάμε τα χέρια μας παράλληλα με το πάτωμα - Μόνο ο αγκώνας λειτουργεί.

Για να ξεκινήσετε, κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. Αυτή η κίνηση βοηθάει πολύ.

5. Πρέσα αλτήρων

Λειτουργεί τέλεια σε ολόκληρη την ωμική ζώνη.

Στεκόμαστε ίσια, πιέζουμε τους αλτήρες προς τα πάνω, ενώ το σώμα διατηρεί μια ευθεία γραμμή, και οι βραχίονες πρέπει να είναι παράλληλοι στο μέγιστο σημείο.

Εκτελούμε τον μέγιστο δυνατό αριθμό επαναλήψεων.

6. Σανίδα

Η καλύτερη άσκηση για εκτέλεση στο σπίτι, δημοφιλής σε αρχάριους και επαγγελματίες. Διατηρώντας ισομετρικά και στατική στάσηΕξαιρετικό για να κάψετε θερμίδες και να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας.

Δουλεύει τους μύες με έμφαση στα μπράτσα. Δυναμώνει το αντιβράχιο. Πολλοί άνθρωποι κάνουν αυτήν ακριβώς την άσκηση στο σπίτι για να αποτρέψουν τη συσσώρευση λιπών.

1. Ξαπλώνουμε στο πάτωμα και ακουμπάμε στις μύτες των ποδιών και στις παλάμες μας.
2. Το σώμα, εκτεταμένο σε μια γραμμή, σχηματίζει μια ράβδο. Αναπνέουμε ελεύθερα και μετρημένα.Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα λεπτό.

Επαναλαμβάνουμε τρεις φορές. Αυτό είναι υπέροχο.

7. Κάντε μπούκλες πίσω από το κεφάλι σας με έναν αλτήρα

Λειτουργεί στους τρικέφαλους. Οι μύες αυτής της περιοχής είναι συνήθως αυτοί που ασκούνται ελάχιστα φυσική άσκηση. Αυτή η άσκηση δίνει δύναμη και στους μύες.

1. Κρατώντας έναν αλτήρα και στα δύο χέρια, σηκώστε τον όσο πιο ψηλά γίνεται.
2. Ας ξεκινήσουμε από το κεφάλι. Η κίνηση εμφανίζεται στην άρθρωση του αγκώνα,τα υπόλοιπα μέρη και σώματα είναι στατικά.
3. Εστιάζουμε στο πώς τεντώνεται η θωρακική περιοχή και η εσωτερική επιφάνεια του αντιβραχίου.

8. Ανασηκώσεις με λυγισμένο αλτήρα

Δουλεύουμε τους πήχεις και την πλάτη. Το φορτίο πηγαίνει επίσης στους εκτεινόμενους μύες και latissimus dorsi. Βοηθάει.

1. Κρατάμε τους αλτήρες με τις παλάμες μας στραμμένες προς τα μέσα.
2. Λυγίστε τον κορμό σας, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας για σταθερότητα. Διατηρούμε τη φυσική ανατομική καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης!
3. Κατεβάζουμε ελεύθερα τα χέρια μας με αλτήρες.
4. Χρησιμοποιώντας τις αρθρώσεις των ώμων, απομακρύνουμε τα χέρια μας και τα φέρνουμε κοντά. Το σώμα είναι ακίνητο, λειτουργούν μόνο οι ώμοι.

Επαναλαμβάνουμε οκτώ φορές.

Προσοχή!Δεν πρέπει να γίνονται ξαφνικές κινήσεις. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διάστρεμμα ή τραυματισμό!

9. Σχοινάκι

Αυτή είναι μια καθολική άσκηση για τις κύριες μυϊκές ομάδες. Το άλμα επιβαρύνει καλά την εσωτερική πλευρά του αντιβραχίου: συνήθως δεν είναι εύκολο να ασκηθεί!

Πηδάμε με γρήγορο ρυθμό για δέκα λεπτά.

Η άσκηση έχει μεγάλη ζήτηση και περιλαμβάνεται σε πολλές συγκροτήματα γυμναστικήςμε έμφαση στα χέρια. Είναι αυτό το είδος έντονης καρδιο άσκησης που θα βοηθήσει.

10. Περιστροφή βραχίονα

Μπορείτε να ολοκληρώσετε το σύμπλεγμα με αυτή την άσκηση, αφαιρώντας το φορτίο από τα χέρια σας και χαλαρώνοντας τους μυς σας. Ένα τέτοιο πρόβλημα θα σας επιτρέψει να το αποφύγετε την επόμενη μέρα. Χρησιμοποιείται επίσης για τέντωμα και ανάπτυξη ευλυγισίας.

1. Στεκόμαστε ίσια.
2. Περιστρέψτε αργά και ομαλά τα χέρια σας δεξιόστροφα.
3. Γέρνουμε το σώμα και κάνουμε μικρά κουνήματα με τα χέρια μας.

Πώς να εκπαιδεύσετε τα χέρια και τα δάχτυλά σας;

Πολλοί αρχάριοι αθλητές, όταν εκπαιδεύουν τα χέρια τους, υποτιμούν τον ρόλο της δύναμης των χεριών και των δακτύλων. Ωστόσο, δουλεύοντας τους εκτεινόμενους μύες, μπορεί να επιτευχθεί η συνολική δύναμη του βραχίονα.

Είναι γενικά σύνηθες να εστιάζουμε στους ώμους και τους πήχεις. Αν όμως προσέξεις την εκγύμναση του χεριού σου, η δύναμη του αντιβραχίου σου θα αυξηθεί.

Οι έμπειροι προπονητές δίνουν προσοχή στο γεγονός ότι οι καρποί βοηθούν επίσης στη σωστή συγκράτηση των βαρών και αυξάνουν τον αντίκτυπο των ασκήσεων δύναμης στους ώμους και τους πήχεις. Τα μαθήματα γίνονται σε διάφορους τομείς.

Η δύναμη συμπίεσης αναπτύσσεται χρησιμοποιώντας διαστολέας και μπάλα του τένις.Πιέζοντάς τα και ξεσφίγγοντάς τα, καθώς και στρίβοντας το διαστολέα με τη μορφή ενός σχήματος οκτώ, μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματαενδυνάμωση του χεριού. Μπορείτε να προπονηθείτε οπουδήποτε πολλές φορές την ημέρα.

Σε μια σημείωση!Μια παχιά μπάρα ή μπάρα αμαξώματος θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη δύναμη συγκράτησης σας. Η δύναμη τσιμπήματος στα δάχτυλά σας μπορεί να αναπτυχθεί κρατώντας το πιάτο μακριά από την μπάρα με τα δάχτυλά σας.

• Αριθμός ασκήσεων.Για αρχάριους, ο αριθμός των ασκήσεων που εκτελούνται πρέπει να είναι ελάχιστος. Πρέπει να εστιάσετε στα συναισθήματά σας. Οι μύες δεν μπορούν να υπερφορτωθούν· τα φορτία πρέπει να προστίθενται σταδιακά.
• Λειτουργία προπόνησης.Μόνο ενισχυμένοι μύες μπορούν να προπονηθούν σε ένα σχήμα δώδεκα έως δεκαπέντε ασκήσεων με τρεις επαναλήψεις! Αυτός ο αριθμός είναι μέσος όρος - μπορεί να αυξηθεί ή να μειωθεί ανάλογα με τη δική σας ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, ηλικία, βάρος και άλλα ατομικά χαρακτηριστικά.
• Λειτουργία χρόνου.Για να αποφύγετε την υπερφόρτωση των μυών σας, πρέπει να ασκείτε κάθε δεύτερη μέρα. Ο μυϊκός ιστός πρέπει να αποκατασταθεί, επομένως δεν μπορεί να ασκηθεί καθημερινή προπόνηση.
• Σωστή διατροφή- ο πρώτος σας βοηθός. Η παρουσία πρωτεϊνικών προϊόντων και αργών υδατανθράκων θα βοηθήσει στην οικοδόμηση λεπτή σιλουέτακαι μια αντρική σιλουέτα.

Προσοχή!Να θυμάστε ότι όλες οι συμβουλές έχουν συμβουλευτικό χαρακτήρα. Όταν εκτελείτε ασκήσεις, εστιάστε στις ατομικές σας αισθήσεις. Εάν μια άσκηση σαφώς δεν σας ταιριάζει, αφαιρέστε την.

Για να έχετε τονισμένους και καθορισμένους μύες, πρέπει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης και να το ακολουθείτε συνεχώς. Μπορείτε να εφαρμόσετε το σύμπλεγμα με έμφαση στους βραχίονες που περιγράφονται παραπάνω, και επίσης να συμβουλευτείτε έναν αθλητίατρο ή προπονητή και να αναπτύξετε ατομική προπόνησηγια τον εαυτό μου προσωπικά. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα χαμένα μαθήματα σας φέρνουν πίσω και σας αναγκάζουν να ξεκινήσετε από την αρχή. Η τακτική και στοχευμένη προπόνηση θα σε βοηθήσει να παρατηρήσεις αρκετά γρήγορα θετικά αποτελέσματα και να πετύχεις τον στόχο σου!

Ο, τι χρειάζεσαι

Βασικές ασκήσειςγια χέρια - ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία για την εκπαίδευση μεγάλων και καλά ανεπτυγμένων χεριών. Άλλωστε, όπως γνωρίζετε, μεμονωμένες ασκήσειςκαλό μόνο ως προσθήκες στα βασικά. Ας μάθουμε πώς να σηκώνουμε μεγάλα χέρια, ακόμη και στο σπίτι, με τη βοήθεια βασικών ασκήσεων για τους μυς των χεριών.

Τι χρειάζεται για να αναπτυχθούν οι μύες;

Πρώτον, πρέπει να εκπαιδεύετε τακτικά τον μυ και, δεύτερον, να τον αφήνετε να ανακάμψει. Και αν δεν υπάρχουν προβλήματα με την προπόνηση των χεριών: το αντλούμε κάθε προπόνηση ή το αντλούμε σε ξεχωριστή μέρα, τότε η αποκατάσταση, κατά κανόνα, είναι ένα πρόβλημα, και ακριβώς επειδή χρησιμοποιούμε τους μυς των χεριών μας τόσο σοβαρά. Ποιο ειναι το νοημα? Οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι, οι ίδιοι, είναι αρκετά μικρές μυϊκές ομάδες, αλλά με πολύ σημαντικές λειτουργίες όσον αφορά τη βοήθεια μεγάλων μυϊκών μαζών. Έτσι, οι δικέφαλοι μυς είναι μια μυϊκή ομάδα έλξης που βοηθά ενεργά την πλάτη στις ίδιες κινήσεις, οι τρικέφαλοι είναι μια ωθούμενη μυϊκή ομάδα που «βοηθά» τους δελτοειδή και τους θωρακικούς. Αντίστοιχα, φορτώνοντας μεγάλες μυϊκές ομάδες, εκπαιδεύετε ταυτόχρονα τα χέρια σας, επομένως, χωρίς να χρησιμοποιείτε καθόλου εξειδικευμένες ασκήσεις για τους δικέφαλους και τρικέφαλους, μπορείτε να προσθέσετε σταθερό μυϊκό όγκο στους τελευταίους. Υπάρχουν όμως αρκετές προϋποθέσεις:

• Πρέπει να εργάζεστε με πολύ σημαντικά βάρη.
• θα πρέπει να αισθάνεστε πολύ καλά το έργο των «μυών-στόχων» (λατίνες, θωρακικοί ή δελτοειδής).
• για ορισμένο χρονικό διάστημα, εγκαταλείψτε την «σημειακή» άντληση των μυών του βραχίονα.
• Φροντίστε να εκπαιδεύσετε σκληρά τους μύες των ποδιών σας - κάντε άρσεις θανάτου και squats - είναι ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος που οδηγούν στην ισχυρότερη ενεργοποίηση του ορμονικού σας συστήματος και οδηγούν σε μια ισχυρή φυσική απελευθέρωση τεστοστερόνης.

Ακολουθώντας όλες τις παραπάνω συμβουλές για το πώς να σηκώνετε μεγάλα χέρια θα οδηγήσει σε αύξηση της συνολικής μυϊκής μάζας, δηλαδή, όλοι οι μύες σας θα αυξηθούν σε όγκο, συμπεριλαμβανομένων των μυών των χεριών. Ταυτόχρονα, θα γίνουν πολύ πιο δυνατοί - αυτό θα είναι σίγουρα χρήσιμο σε εμάς, αλλά περισσότερα για αυτό παρακάτω. Έτσι, έχουμε δημιουργήσει μια συγκεκριμένη μυϊκή μάζα στα χέρια μας, αλλά θέλουμε περισσότερο.

Έχουμε χωρίσει το υλικό μας σε 2 υπό όρους μπλοκ βασικών ασκήσεων για τους βραχίονες: 1 είναι ασκήσεις για τρικέφαλους, 2 είναι, αντίστοιχα, ασκήσεις για δικέφαλους. Ας ξεκινήσουμε με το 1ο.




© dissoid - stock.adobe.com

Εξειδικευμένη προπόνηση τρικεφάλου

Από αυτή τη στιγμή αρχίζουμε να κάνουμε εξειδικευμένες ασκήσεις για τους μυς των χεριών, ενώ θυμόμαστε ότι τα 2/3 του όγκου των χεριών καθορίζονται από τους τρικέφαλους και μόνο το ένα τρίτο από τους δικέφαλους. Αντίστοιχα, τρικέφαλος μυςο ώμος γίνεται προτεραιότητα για εμάς. Παρά το γεγονός ότι ο τρικέφαλος αποτελείται από τρεις κεφαλές, έχει έναν τένοντα· κατά συνέπεια, όταν εκτείνουμε το χέρι στην άρθρωση του αγκώνα, ολόκληρος ο μυς συσπάται, όχι μόνο μια ξεχωριστή δέσμη. Ωστόσο, ανάλογα με τη θέση βραχιονιο οστοσε σχέση με τη ζώνη άνω άκρο, μπορείτε να αλλάξετε τη συμμετοχή του μυ στην κίνηση.




© bilderzwerg - stock.adobe.com

Ο στόχος μας είναι ένας μεγάλος τρικέφαλος μυς, κατά συνέπεια, το καθήκον μας είναι να συμπεριλάβουμε, πρώτα απ 'όλα, "το μεγαλύτερο κεφάλι των τρικεφάλων". Αυτό είναι το μεσαίο, το εγγύς άκρο του είναι προσαρτημένο στην ωμοπλάτη. Για να ενεργοποιήσουμε το μεσαίο κεφάλι "στο μέγιστο", πρέπει να σηκώσουμε το χέρι μας πάνω από το κεφάλι μας και, λυγίζοντας τον στον αγκώνα, να τοποθετήσουμε τον αντιβράχιο πίσω από το κεφάλι μας, ακολουθούμενο από ίσιωμα του βραχίονα. Η δεύτερη επιλογή είναι να ισιώσετε το χέρι στην άρθρωση του αγκώνα ενώ ταυτόχρονα αλλάζετε τη θέση του ώμου σε σχέση με το σώμα. Βασικές ασκήσεις για την εκγύμναση των χεριών και, κατά συνέπεια, των τρικεφάλων δίνονται παρακάτω.

γαλλικός Τύπος




Βουτιές με έμφαση στους τρικέφαλους

1. Αρχική θέση – κρεμασμένο στις ανώμαλες ράβδους, σώμα ίσιο, στερεωμένο σε ισιωμένους βραχίονες κάθετα στην επιφάνεια της γης.
2. Με μια σταθερή θέση του σώματος ή με μια ελαφριά κλίση του σώματος προς τα εμπρός, λυγίστε τα χέρια προς τα μέσα αρθρώσεις του αγκώνασε γωνία 90-100 μοιρών, χωρίς να απλώσετε τους αγκώνες σας στα πλάγια - αυτό θα μετατοπίσει μέρος του φορτίου σε θωρακικοί μύες. Τα βαθύτερα push-ups σε αυτήν την έκδοση δεν συνιστώνται ιδιαίτερα λόγω του αυξημένου κινδύνου τραυματισμού στην άρθρωση του ώμου.
3. Ισιώστε τα χέρια σας υπό έλεγχο, προσπαθώντας να δημιουργήσετε τη μέγιστη πίεση με τις παλάμες σας στις ράβδους.

1. Καθόμαστε στην άκρη του πάγκου και πιάνουμε την άκρη με τα χέρια μας. Η λαβή είναι στο πλάτος των ώμων, ίσως λίγο πιο στενή, εδώ πρέπει να επιλέξετε μια άνετη θέση για την άρθρωση του καρπού.
2. Φέρτε τους γλουτούς σας μπροστά και μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στα χέρια σας. Τα πόδια ισιώνονται μέσα αρθρώσεις γονάτωνκαι έφερε μπροστά. Τα τακούνια είναι στο πάτωμα ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν δεύτερο πάγκο ως στήριγμα (η κύρια προϋπόθεση: το ίδιο ύψος με στήριξη κάτω από τα χέρια σας).
3. Λυγίζουμε ομαλά τα χέρια μας στις αρθρώσεις των αγκώνων, προσπαθώντας να μην απλώσουμε τους αγκώνες μας στα πλάγια. Οι γλουτοί και η πλάτη κατεβαίνουν στο πάτωμα, παράλληλα με τον πάγκο. Οι αγκώνες κάμπτονται σε γωνία 90 μοιρών, στερεώνουμε τη θέση με την τεντωμένη θέση του τρικέφαλου βραχιόνιου μυ.
4. Στη συνέχεια, ισιώνουμε τους αγκώνες μας, προσπαθώντας να επικεντρωθούμε στις αισθήσεις στους τρικέφαλους. Διορθώνουμε την ένταση στους μυς στόχους. Να περιπλέξει αυτή η άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη, σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να βρίσκεται στους γοφούς, όσο το δυνατόν πιο κοντά στη λεκάνη.

Προπόνηση δικεφάλου

Όσον αφορά τον δικέφαλο, για τη μέγιστη υπερτροφία του συνιστάται η χρήση εναλλασσόμενων μπούκλες βραχίονα από δύο κύριες θέσεις: όταν ο ώμος είναι ευθυγραμμισμένος με το σώμα και όταν ο ώμος ανασύρεται προς τα πίσω σε σχέση με το σώμα. Θα εξηγήσω γιατί συμβαίνει αυτό: οι εναλλασσόμενες μπούκλες δίνουν σαφέστερο διανοητικό έλεγχο του μυ που ασκείται και σας επιτρέπουν να συγκεντρωθείτε 100% στο να δουλέψετε τους δικέφαλους μυς και στις δύο πλευρές. Η αλλαγή της θέσης του ώμου σε σχέση με το σώμα εξασφαλίζει μια μετατόπιση της έμφασης από κοντό κεφάλιδικέφαλους (ώμους πιέζονται στο σώμα) έως μακρύς (ώμος τραβηγμένος προς τα πίσω). Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι σε κάθε παραλλαγή ολόκληρος ο μυς συσπάται, στο σύνολό του, αλλάζει μόνο ο βαθμός εμπλοκής των μυϊκών δεσμίδων στην κίνηση.

© reneg - stock.adobe.com

Μπούκλες με όρθιους αλτήρες

1. Η αρχική θέση είναι όρθια, η καλύτερη επιλογή είναι να πιέσετε την πλάτη και τους αγκώνες σας σε ένα σταθερό στήριγμα, εξαλείφοντας τις λικνιστικές κινήσεις του σώματος. Αντιβράχια ύπτια, αλτήρες στα χέρια. Ο πήχης βρίσκεται στην ευθεία με τον καρπό.
2. Ο βραχίονας είναι λυγισμένος στην άρθρωση του αγκώνα σε γωνία 100 μοιρών, δηλαδή όχι εντελώς (ιδανικά, θα πρέπει να λυγίσετε το χέρι σας μέχρι να νιώσετε μέγιστη ένταση στον δικέφαλο). Εάν φέρετε τον αλτήρα στην άρθρωση του ώμου, θα αφαιρέσετε έτσι ένα μέρος του φορτίου από εργαζόμενος μυς, και θα χάσετε λίγο από την αποτελεσματικότητα της κίνησης.

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος εκτέλεσης της άσκησης: υπό έλεγχο και αργά επεκτείνετε τον βραχίονα εργασίας στον αγκώνα, χωρίς να αφήσετε τους δικέφαλους να χαλαρώσουν εντελώς, εκτελέστε τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων με το άκρο εργασίας και μετά προχωρήστε στην εργασία του δεύτερου βραχίονα.

© blackday - stock.adobe.com

Εναλλακτικά κάμψη με αλτήρες ενώ κάθεστε υπό γωνία 45 μοιρών

Βέλτιστη IP - κάθεται σε ένα παγκάκι, πίσω σε γωνία 45 μοιρών. Τα χέρια με αλτήρες κρέμονται ελεύθερα στα πλάγια του σώματος. Η θέση των χεριών συμπίπτει με αυτή που περιγράφεται παραπάνω στην παράγραφο 1. Η ουσία της άσκησης είναι να λυγίσει το χέρι στην άρθρωση του αγκώνα, χωρίς πρόσθετη κίνηση του ώμου. Η τεχνική της ίδιας της κίνησης είναι η ίδια όπως περιγράφηκε παραπάνω.

© blackday - stock.adobe.com

Ταυτόχρονη μπούκλα μπάρα

1. I.P. αντιστοιχεί σε αυτό που περιγράφεται στην παράγραφο 1. Η μπάρα στερεώνεται με χαμηλωμένα χέρια, στο ύψος του ισχίου, λαβή στο πλάτος των ώμων. Η μπάρα μπορεί να χρησιμοποιηθεί είτε κυρτή είτε Ολυμπιακή· το EZ, φυσικά, είναι προτιμότερο, καθώς σας επιτρέπει να εργάζεστε πιο άνετα και, κατά συνέπεια, να συγκεντρώνεστε καλύτερα στην εργασία των μυών-στόχων.
2. Λυγίζουμε τα χέρια μας στις αρθρώσεις του αγκώνα υπό έλεγχο σε γωνία περίπου 100 μοιρών, στερεώνουμε τους εαυτούς μας στο σημείο μέγιστης τάσης του δικεφάλου και υπό έλεγχο επαναφέρουμε την μπάρα στην αρχική της θέση.

Πώς να συνδυάσετε την προπόνηση των χεριών με την προπόνηση άλλων μυϊκών ομάδων

Για αποτελεσματική ανάπτυξημύες των χεριών, 4 καταστάσεις είναι σημαντικές (σύμφωνα με τον V.N. Seluyanov - πηγή "" (διαβάστε από τη σελίδα 126)):

• δεξαμενή ελεύθερων αμινοξέων.
• ελεύθερη κρεατίνη?
• αναβολικές ορμόνες?
• ιόντα υδρογόνου.

Οι δύο πρώτες συνθήκες εξαρτώνται από τη διατροφή σας, αλλά οι τελευταίες εξαρτώνται αποκλειστικά από την προπόνησή σας. Οι μύες οξινίζονται κατά τη διάρκεια της εργασίας στη λειτουργία 12-15 επαναλήψεων, δηλαδή όταν εργάζεστε με βάρη 65-70% του μέγιστου. Μια αίσθηση καψίματος στους μυς υποδηλώνει καλή οξίνιση.

Οι αναβολικές ορμόνες απελευθερώνονται ως απάντηση στην εκγύμναση μεγάλων μυϊκών ομάδων, στις μεγαλύτερες ποσότητες κατά την εκγύμναση των ποδιών. Αντίστοιχα, είναι λογικό να εκπαιδεύετε τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους την ημέρα του ποδιού, μετά την τελευταία. Ή δέσε την προπόνηση του δικεφάλου με την ημέρα που δουλεύεις την πλάτη σου και κάνε τους τρικέφαλους μετά το στήθος. Στην τελευταία επιλογή, δεν πρέπει να εκτελέσετε περισσότερες από 2 ασκήσεις σε 3 σετ το καθένα. Στην παραλλαγή του συνδυασμού των χεριών με τα πόδια, είναι βέλτιστο να κάνετε 2-3 ασκήσεις για τρικέφαλους σε 3 σετ και 1-2 ασκήσεις για δικέφαλους μυς σε 3-4 σετ το καθένα.

Εν κατακλείδι, ένα χρήσιμο βίντεο σχετικά με το μασάζ προθέρμανσης/ψύξης για ενεργή αποκατάσταση των δικεφάλων και τρικεφάλων:

Χτίστε δυνατούς, αδύνατους μύες και χάνετε το λίπος στην κοιλιά και τις πλευρές για να κάνετε δραματικές αλλαγές στην εμφάνισή σας. φυσική κατάστασησε χρόνο ρεκόρ με αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα στο γυμναστήριογια άνδρες και πρόγραμμα διατροφής.

Πόσο μπορείτε να αλλάξετε το σώμα σας σε τέσσερις εβδομάδες; Πιο δυνατός από όσο νομίζεις αν έχεις τρία πράγματα: ένα καλό σύστημα προπόνησης, υγιείς διατροφικούς κανόνες και τη σωστή στάση για να τους ακολουθείς με εστίαση και σκοπό.

Το προτεινόμενο πρόγραμμα τεσσάρων εβδομάδων σχεδιάστηκε για να αυξάνει με τρόπο που να δοκιμάζει συνεχώς το σώμα σας και να το ωθεί πέρα ​​από τη ζώνη άνεσής του, ενώ εξαλείφει την κοιλιά και τα πλευρά σας. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα σας δεν έχει άλλη επιλογή από το να χτίσει νέα μυϊκή μάζα και να κάψει λίπος, μεταμορφώνοντας ριζικά το σώμα σας. Γι' αυτό κάθε εβδομάδα του προγράμματος περιέχει τα δικά της μικρά κόλπα: αυτές οι αλλαγές θα «μπερδέψουν» το σώμα σας και θα το αναγκάσουν να αλλάξει.

Η ολοκληρωτική μεταμόρφωση του σώματός σας σε τέσσερις εβδομάδες είναι δύσκολη, αλλά δυνατή. Ξεκινήστε σιγά σιγά, τόσο στο γυμναστήριο όσο και στην κουζίνα, και σύντομα αυτά τα μικρά βήματα θα μεταμορφώσουν σημαντικά την εμφάνισή σας χωρίς πουκάμισο.

1. Σχέδιο

Το σχέδιο αποτελείται από δύο μπλοκ 2 εβδομάδων. Η πρώτη έχει σχεδιαστεί για τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα: στήθος και πλάτη. πόδια και κοιλιακούς? χέρια? ώμους και κοιλιακούς. Το δεύτερο περιλαμβάνει επίσης τέσσερις ημέρες προπόνησης, αλλά οι προπονήσεις είναι διαφορετικές: στήθος και τρικέφαλοι. πόδια και ώμους? στήθος και τρικέφαλοι? πλάτη και δικέφαλους μυς.

1. Δυνατό ξεκίνημα

Οι προπονήσεις για την πρώτη εβδομάδα του πρώτου μπλοκ δίνονται παρακάτω. Στη συνέχεια, οι πίνακες περιγράφουν τις προπονήσεις για τη δεύτερη εβδομάδα του μπλοκ. Εκτελέστε τις ρουτίνες με τη σειρά, ακολουθώντας τον αριθμό των σετ, των επαναλήψεων, του ρυθμού και των περιόδων ανάπαυσης που υποδεικνύονται, για να διασφαλίσετε ότι η έναρξη του σχεδίου είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική.

Το Tempo αναφέρεται στον αριθμό των δευτερολέπτων που χρειάζονται για να ολοκληρωθεί κάθε φάση της άσκησης. Χρησιμοποιώντας την πρέσα πάγκου ως παράδειγμα, ο πρώτος αριθμός αντιστοιχεί στη διάρκεια της φάσης μείωσης του βάρους, ο δεύτερος - η παύση στο χαμηλότερο σημείο του πλάτους, ο τρίτος αριθμός δηλώνει τη διάρκεια της αύξησης του βάρους και, τέλος , το τέταρτο – η παύση στο ανώτερο σημείο του πλάτους.

1. Μεγάλο φινάλε

Μια σημαντική διαφορά τη δεύτερη εβδομάδα του μπλοκ είναι ότι θα δουλεύετε το στήθος, την πλάτη και τα χέρια δύο φορές την εβδομάδα. Αυτή η αύξηση του όγκου της προπόνησης σοκάρει το σώμα, με αποτέλεσμα να χτίσει περισσότερη μυϊκή μάζα και να καεί περιττό λίπος, ώστε να γίνεσαι μεγαλύτερος και ταυτόχρονα πιο αδύνατος.

1. Σταθερή πρόοδος

Τα συγκροτήματα αποτελούνται από τις ίδιες ασκήσεις με την ίδια σειρά για την πρώτη και δεύτερη, τρίτη και τέταρτη εβδομάδα. Αλλά ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων ποικίλλει για να ωθήσει το σώμα σας στα όριά του. Αυτή η προσέγγιση θα επιταχύνει την έναρξη θετικών αλλαγών στη φυσική σας κατάσταση.

1. Ξεκουράσου

Ας είμαστε ειλικρινείς: το προτεινόμενο σχέδιο τεσσάρων εβδομάδων είναι πολύ δύσκολο, αλλά διαφορετικά δεν θα αλλάξετε το σώμα σας προς το καλύτερο για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα. για λίγο. Αυτό σημαίνει ότι καλό φαγητόκαι η ποιοτική ξεκούραση παίζει βασικό ρόλο. Ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες διατροφής για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας παίρνει αυτό που χρειάζεται και προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο νωρίς κάθε βράδυ.

Για να χτίσετε άπαχη μυϊκή μάζα και να κερδίσετε επίπεδο στομάχιΤο φαγητό που τρώτε δεν είναι λιγότερο σημαντικό από καλό πρόγραμμαπροπονήσεις στο γυμναστήριο για άνδρες για ανακούφιση. Ακολουθήστε αυτούς τους τέσσερις κανόνες για να πετύχετε.

Πρωτεΐνη

Εάν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη - λευκό και κόκκινο κρέας, ψάρι και αυγά - μην εκπλαγείτε αν οι μύες σας μεγαλώνουν πιο αργά από όσο θα θέλατε. Λόγω της ανόδου βαριά ζυγαριάμικροσκοπικά δάκρυα σχηματίζονται στους μύες και είναι η πρωτεΐνη που θεραπεύει αυτές τις πληγές και δημιουργεί μια ισχυρότερη και πιο ογκώδη μυϊκός ιστός. Προσπαθήστε να τρώτε υψηλής ποιότητας, άπαχη πρωτεΐνη σε μερίδες τουλάχιστον μεγέθους γροθιάς σε κάθε γεύμα.

Υδατάνθρακες

Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε εντελώς τους υδατάνθρακες για να μεταμορφώσετε το σώμα σας. Αντίθετα, η επιλογή των πηγών υδατανθράκων σας με σύνεση θα σας βοηθήσει να γίνετε μεγαλύτεροι, ισχυρότεροι και πιο σκισμένοι. Αποφύγετε τη ζάχαρη και περιορίστε τους υδατάνθρακες γρήγορης πέψης, όπως το άσπρο ψωμί και τα ζυμαρικά, που αφαιρούνται από τη μερίδα του λέοντος από τα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ίνες τους. Αντ 'αυτού, επιλέξτε υδατάνθρακες βραδείας πέψης, όπως γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι και πολλά θρεπτικά, πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά.

Λαχανικά

Εάν αποτύχετε να καταναλώνετε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα σύμφωνα με το περίφημο σύστημα «πέντε την ημέρα», στερείτε τον εαυτό σας από πολλές βιταμίνες, μέταλλα και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να σας προσφέρουν καλή υγεία και ευεξία. να εισαι. λεπτό σώμα. Τρώτε πολλά λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων για να παρέχετε στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται μετά από μια σκληρή προπόνηση. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα σταθεροποιήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, ώστε να μην λαχταράτε τα γλυκά.

Αλκοόλ

Για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα μέσα σε τέσσερις εβδομάδες, θα πρέπει να αφαιρέσετε εντελώς το αλκοόλ. Είναι γεμάτο θερμίδες που δεν χρειάζεστε και το να πίνετε πολύ θα σκοτώσει την επιθυμία σας να προπονηθείτε σκληρά και να τρώτε σωστά. Η καλύτερη επιλογήγια εσάς - πίνετε σκέτο νερό, πράσινο τσάι και μαύρο καφέ για να διατηρήσετε την ισορροπία των υγρών και να πάρετε αντιοξειδωτικά που θα σας βοηθήσουν να ανακάμψετε μετά την προπόνηση.

Ένα σύνολο ασκήσεων στο γυμναστήριο για άνδρες

Μπλοκ 1: Εβδομάδα 1

Δευτέρα Προπόνηση: Στήθος και Πλάτη

1. Πρέσσα πάγκου

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2010 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Ξαπλώστε οριζόντιος πάγκος, πιάστε τη μπάρα με μια λαβή στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και τεντώστε τους μυς σας. Χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι να αγγίξει το στήθος σας και μετά πιέστε την με δύναμη προς τα πάνω.

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2011 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Σταθείτε όρθια, κρατώντας μια μπάρα με μια λαβή στο ύψος των ώμων. Γείρε προς τα εμπρός από την άρθρωση του ισχίου, αλλά κρατήστε το στήθος σας ψηλά και τον πυρήνα σας σφιχτό. Τραβήξτε τη μπάρα προς το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας, κρατήστε το στο πάνω σημείο και χαμηλώστε.

3. Κλίση Dumbbell Flyes

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2010 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Ξαπλώστε κεκλιμένος πάγκοςτο κεφάλι προς τα πάνω, κρατώντας δύο αλτήρες με ίσια χέρια ακριβώς πάνω από το στήθος σας. Λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στα πλάγια μέχρι να νιώσετε τέντωμα στους μύες του στήθους σας. Συσπάστε τους θωρακικούς σας μύες για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

4. Πτυσσόμενο lat με ευρεία λαβή

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2011 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Καθίστε στο μηχάνημα, πιάνοντας τη λαβή με μια λαβή στο ύψος των ώμων. Κρατώντας το στήθος ψηλά και τους κοιλιακούς σφιγμένους, τραβήξτε τη λαβή προς τα κάτω, λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Κάντε παύση στο κάτω μέρος για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Σταθείτε με την πλάτη σας στο crossover με τη λαβή D στο ένα χέρι. Σπρώξτε το στήθος σας προς τα πάνω, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και πιέστε το ένα χέρι προς τα εμπρός, ισιώνοντας τον αγκώνα σας. Επιστρέψτε και ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις και μετά αλλάξτε χέρια.

6. Πουλόβερ με αλτήρα

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 4 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο, πιέζοντας την πλάτη σας σταθερά πάνω του και κρατώντας έναν αλτήρα με τα δύο ίσια χέρια πάνω από το στήθος σας. Αργά και ελεγχόμενα, κατεβάστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας με ίσια χέρια και μετά σηκώστε τον στην αρχική θέση.

Τετάρτη Προπόνηση: Πόδια και κοιλιακοί

1. Πίσω Squat

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Σταθείτε όρθια με τη μπάρα στην πλάτη σας δελτοειδής μύεςΩ. Ανύψωση στήθοςκαι τεντώνοντας τους μύες ολόκληρου του σώματος, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat όσο το δυνατόν πιο χαμηλά, χωρίς να αφήσετε τα γόνατά σας να πέσουν προς τα μέσα. Σπρώξτε τις φτέρνες σας και σηκώστε τον εαυτό σας.

2. Ρουμανική άρση θανάτου

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 0 Ξεκούραση 60 δευτ.

Σταθείτε όρθια, πιάνοντας την μπάρα με μια λαβή. Με το στήθος ψηλά και τον πυρήνα εμπλεκόμενο, σκύψτε προς τα εμπρός σε α άρθρωση ισχίου, σύροντας τη μπάρα κατά μήκος του μπροστινού μέρους των ποδιών σας μέχρι να νιώσετε τέντωμα στους μύες πίσω επιφάνειαγοφούς Σκαρφαλώνω.

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Καθίστε στο μηχάνημα γυμναστικής σωστή θέση, στο οποίο το μαλακό μαξιλάρι βρίσκεται στο κάτω μέρος των ποδιών μπροστά. Σφίξτε τους μύες του πάνω μέρους του σώματός σας και σηκώστε τα πόδια σας, απλώνοντας τα πόδια σας. Κάντε παύση στο πάνω μέρος, πιέζοντας τον τετρακέφαλο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Καθίστε στο μηχάνημα και πάρτε τη σωστή αρχική θέση: ο μαλακός κύλινδρος πρέπει να αγγίζει το πίσω μέρος του κάτω μέρους των ποδιών σας. Διατηρώντας τους μυς του πυρήνα σας τεντωμένους, χαμηλώστε τα πόδια σας, λυγίζοντας τα πόδια σας. Κάντε μια παύση στο κάτω σημείο, συσπώντας τους μύες των οπίσθιων μηριαίων και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

5. Κραντσάκια

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Ξαπλώστε ανάσκελα, φέρτε τα χέρια σας στους κροτάφους σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Συσπάστε τους άνω κοιλιακούς σας μύες και σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα και μετά κάντε μια τσακιστή σύσπαση, φτάνοντας το σώμα σας προς τα γόνατά σας. Χαμηλώστε αργά στο πάτωμα, κρατώντας τους κοιλιακούς σας τεντωμένους όλη την ώρα.

Προσεγγίσεις 3 χρόνος 30 δευτ. Βήμα – Υπόλοιπο 60 δευτ.

Μπείτε στη θέση σας με τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας, τα πόδια σας ενωμένα, τους γοφούς σας ανασηκωμένους και τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας σφιγμένους έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Διατηρήστε αυτή τη θέση χωρίς να αφήνετε τους γοφούς σας να κρεμούν.

Παρασκευή Προπόνηση: Δικέφαλος και Τρικέφαλος

1. Αντίστροφη λαβή pulldown

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Καθίστε στο μηχάνημα, πιάνοντας τη λαβή με μια αντίστροφη λαβή στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε το στήθος σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και τραβήξτε τη λαβή προς τα κάτω λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο στο κάτω μέρος και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

2. Βουτιές

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 6-10 Βήμα 2 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Πάρε θέση παράλληλοι ράβδοι, ισιώνοντας τα χέρια σας και σταυρώνοντας τα πόδια σας πίσω σας. Κρατώντας το στήθος σας ανασηκωμένο και τους κοιλιακούς σας δεσμευμένους, λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών καθώς χαμηλώνετε. Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Σταθείτε όρθια, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια σας στραμμένα προς τα εμπρός. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας και σηκώστε τους αλτήρες προς τους ώμους σας. Πιέστε τους δικέφαλους μυς σας στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αλτήρες στην αρχική θέση.

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Σταθείτε όρθια, πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, κρατώντας τους πίσω από το κεφάλι σας με ίσια χέρια. Φροντίζοντας οι αγκώνες σας να δείχνουν ευθεία προς την οροφή, χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας και μετά ισιώστε τα χέρια σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

5. Crossover μπούκλα δικέφαλου

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Αντιμετωπίστε το crossover, συνδέστε μια διπλή λαβή σχοινιού στο επάνω μπλοκ και πιάστε το με μια λαβή κάτω από το χέρι. Στρέψτε το στήθος σας προς τα πάνω, πιέστε τους αγκώνες σας προς το σώμα σας και λυγίστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων. Πιέστε τους δικέφαλους μυς σας στην κορυφή και χαμηλώστε τα χέρια σας.

6. Crossover επεκτάσεις τρικεφάλου

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Κοιτάζοντας το crossover, πιάστε τη λαβή διπλού σχοινιού που είναι συνδεδεμένη στην επάνω τροχαλία με μια λαβή. Σηκώνοντας το στήθος σας και πιέζοντας τους αγκώνες σας προς τον κορμό σας, πιέστε προς τα πάνω ισιώνοντας τα χέρια σας και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Σαββατιάτικη προπόνηση: Ώμοι και μπράτσα

1. Καθιστή πρέσα αλτήρων

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Καθίστε σε έναν κατακόρυφο πάγκο, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων. Κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο και σφιχτό τον πυρήνα σας και πιέστε τους αλτήρες κάθετα προς τα πάνω, ισιώνοντας τα χέρια σας. Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση.

2. Περιστρέψτε τους αλτήρες στα πλάγια ενώ κάθεστε

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Καθίστε σε μια κάθετη πρέσα πάγκου, κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι και λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας. Σπρώξτε το στήθος σας προς τα πάνω, σφίξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τους αλτήρες προς τα πλάγια μέχρι να φτάσετε στο επίπεδο των ώμων, ξεκινώντας από τους αγκώνες σας και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

3. Κάθετη σειρά EZ-bar στο πηγούνι

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Σταθείτε όρθια, κρατώντας μια μπάρα EZ με λαβή στο χέρι. Με το στήθος προς τα πάνω και τον πυρήνα δεσμευμένο, σηκώστε τη μπάρα μέχρι το ύψος του πηγουνιού, ξεκινώντας την κίνηση λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Κάντε παύση στο πάνω μέρος και μετά επαναφέρετε τη μπάρα στην αρχική θέση με ελεγχόμενο τρόπο.

4. Κρεμαστές ανασηκώσεις γονάτων

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 1 1 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Κρεμάστε στην οριζόντια μπάρα, πιάνοντάς την με μια λαβή και ισιώνοντας τα πόδια σας. Σφίγγοντας τον πυρήνα, τους γλουτούς και κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα, τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Κρατήστε αυτή τη θέση, στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

5. Ζυγισμένα κρίσιμα

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο, κρατώντας έναν αλτήρα ή ένα πιάτο βαρών μπροστά από το στήθος σας με λυγισμένα χέρια, λυγίστε τα γόνατά σας. Σφίξτε άνω πρέσακαι σηκώστε τον κορμό σας από τον πάγκο, μετά στρίψτε το πάνω μέρος του σώματός σας, φέρνοντας τον κορμό σας πιο κοντά στα γόνατά σας. Χαμηλώστε αργά.

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματός σας και τα γόνατα λυγισμένα. Σφίξτε ολόκληρους τους κοιλιακούς σας και, χρησιμοποιώντας το κάτω μέρος του, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος και, στη συνέχεια, σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Μπλοκ 1: Εβδομάδα 2

Συνεχίστε να χτίζετε άπαχη μυϊκή μάζα και να χάνετε το λίπος της κοιλιάς ασκώντας ακόμα πιο σκληρά.

Με τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα 1 κάτω από τη ζώνη σας, μπορείτε ήδη να αρχίσετε να νιώθετε λίγο πιο δυνατός, ελαφρύτερος και πιο ευκίνητος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα ανεβούμε τώρα το ante για να επιταχύνουμε τη θετική σας πρόοδο.

Οι τέσσερις προπονήσεις της δεύτερης εβδομάδας είναι παρόμοιες με αυτές της πρώτης. Θα δουλέψεις το στήθος και τους τρικέφαλους με την ίδια σειρά. πόδια και κοιλιακούς? χέρια και μετά ώμους και κοιλιακούς. Αλλά για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, έχουν γίνει δύο μεγάλες αλλαγές στο πρόγραμμα. Αρχικά, θα εκτελέσετε ένα επιπλέον σετ της πρώτης και της δεύτερης άσκησης κάθε σετ. Επίσης, στις τέσσερις τελευταίες ασκήσεις κάθε προπόνησης, ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται σε 12.

Για τι? Επειδή τώρα ξέρετε πώς να κάνετε σωστά αυτές τις ασκήσεις, η αύξηση του φορτίου στους μύες σας θα αναγκάσει το σώμα σας να χτίσει μυς και να κάψει λίπος ακόμα πιο έντονα. Μην χάνετε τη συγκέντρωση και ακολουθείτε σωστή τεχνικήεκτελέστε και τις τέσσερις προπονήσεις για τα πιο γρήγορα αποτελέσματα.

Δευτέρα: Στήθος και πλάτη

Γυμνάσια	Προσεγγίσεις	Επαναλήψεις	Βήμα	Υπόλοιπο
1. Πρέσσα πάγκου	4	10	2 0 1 0	60 δευτ.
2. Κάθετη ώθησησε κεκλιμένη θέση	4	10	2 0 1 1	60 δευτ.
3. Μύγες αλτήρες ξαπλωμένοι σε κεκλιμένο πάγκο με το κεφάλι προς τα πάνω	3	12	2 0 1 0	60 δευτ.
4. Lat pulldown	3	12	2 0 1 1	60 δευτ.
	3	12	2 0 1 1	60 δευτ.
6. Πουλόβερ με αλτήρα	3	12	2 0 1 0	60 δευτ.

Τετάρτη: Πόδια και κοιλιακοί

Γυμνάσια	Προσεγγίσεις	Επαναλήψεις	Βήμα	Υπόλοιπο
1. Καταλήψεις	4	10	2 0 1 0	60 δευτ.
2. Ρουμανική άρση θανάτου	4	10	2 0 1 0	60 δευτ.
3. Επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή	3	12	2 0 1 1	60 δευτ.
	3	12	2 0 1 1	60 δευτ.
5. Τραγάνισμα	3	12	2 0 1 1	60 δευτ.
	3	45 δευτ.	-	60 δευτ.

Παρασκευή: Δικέφαλοι και τρικέφαλοι

Γυμνάσια	Προσεγγίσεις	Επαναλήψεις	Βήμα	Υπόλοιπο
1. Κάθετο lat pulldown με αντίστροφη λαβή	4	10	2 0 1 1	60 δευτ.
2. Βουτιές	4	6-10	2 0 1 0	60 δευτ.
	3	12	2 0 1 1	60 δευτ.
4. Επέκταση αλτήρα τρικεφάλου	3	12	2 0 1 0	60 δευτ.
5. Crossover σφυρί μπούκλες για δικέφαλους	3	12	2 0 1 1	60 δευτ.
6. Crossover επέκταση τρικεφάλου	3	12	2 0 1 1	60 δευτ.

Σάββατο: Ώμοι και κοιλιακοί

Γυμνάσια	Προσεγγίσεις	Επαναλήψεις	Βήμα	Υπόλοιπο
	4	10	2 0 1 0	60 δευτ.
2. Καθιστή πλάγια ανύψωση αλτήρων	4	10	2 0 1 1	60 δευτ.
3. Κάθετη έλξη EZ-bar	3	12	2 0 1 1	60 δευτ.
4. Κρεμαστές ανασηκώσεις γονάτων	3	12	2 0 1 1	60 δευτ.
5. Ζυγισμένα κρίσιμα	3	12	2 0 1 1	60 δευτ.
6. Αντεστραμμένα τσακίσματα	3	12	2 0 1 1	60 δευτ.

Μπλοκ 2: Εβδομάδα 1

Προπόνηση 1: Στήθος και Πλάτη

1. Πρέσα πάγκου υπό γωνία

Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Ξαπλώστε σε έναν επικλινές πάγκο και πιάστε τη μπάρα με μια λαβή. Πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα και τεντώστε τους μυς σας. Χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι να αγγίξει το στήθος σας και μετά τραβήξτε την προς τα πάνω.

2. Φαρδιά λαβή lat-pull-down μέχρι το στήθος

Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Καθίστε στο μηχάνημα, πιάνοντας τη λαβή με φαρδιά λαβή, διπλάσιο από τους ώμους σας. Με το στήθος ψηλά και τους κοιλιακούς σφιγμένους, τραβήξτε τη λαβή προς τα κάτω λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Κάντε παύση στο κάτω μέρος για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην κορυφή.

Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και κρατήστε τους στο ύψος του στήθους. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και τεντώστε τους μυς σας. Πιέστε τους αλτήρες ευθεία προς τα πάνω, ισιώνοντας τα χέρια σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους ελεγχόμενα.

4. Καθιστή κωπηλασία

Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Καθίστε στο μηχάνημα, πιάνοντας τη διπλή λαβή με τα δύο χέρια. Κρατώντας το στήθος σας ανασηκωμένο, τραβήξτε τα χέρια σας προς το σώμα σας από τους αγκώνες. Κρατήστε την επάνω θέση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Σταθείτε με την πλάτη σας στο crossover, κρατώντας τη λαβή D στο ένα χέρι. Σπρώξτε το στήθος σας προς τα πάνω, σφίξτε τον πυρήνα σας και ισιώστε το χέρι σας με μια κίνηση πίεσης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε μέχρι το τέλος της προσέγγισης, μετά αλλάξτε χέρια.

6. Crossover ίσιος πρέσας βραχίονα

Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Σταθείτε στραμμένα προς το crossover, κρατώντας την ευθεία λαβή με τα δύο χέρια. Κρατώντας το στήθος ψηλά, τραβήξτε τη λαβή προς τα κάτω προς τους γοφούς σας με ένα ελαφρύ τόξο, κάντε παύση στο κάτω μέρος και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Προπόνηση 2: Πόδια και ώμοι

1. Πλάτη Squats

Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Σταθείτε όρθια με τη μπάρα στο πίσω μέρος των δελτοειδή σας. Σηκώστε το στήθος σας, τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας και λυγίστε τα γόνατά σας, οκλαδόντας όσο πιο χαμηλά γίνεται χωρίς τα γόνατά σας να πέφτουν προς τα μέσα. Σπρώξτε τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε.

2. Στρατιωτικό Τύπο

Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Σταθείτε όρθια, κρατώντας τη μπάρα μπροστά από το στήθος σας με μια λαβή. Με το στήθος ψηλά και τον πυρήνα σας δεσμευμένο, πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω, ισιώνοντας τα χέρια σας. Κατεβάστε τη μπάρα ελεγχόμενα, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

3. Επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή

Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Καθίστε στο μηχάνημα στη σωστή θέση: ο κύλινδρος βρίσκεται στο κάτω μέρος του μπροστινού μέρους των κνημών σας. Στερεώστε το πάνω μέρος του σώματός σας και σηκώστε τα πόδια σας, επεκτείνοντας τα γόνατά σας. Κάντε παύση στην κορυφή, ενεργοποιώντας τον τετρακέφαλο και χαμηλώστε τα πόδια σας στην αρχική θέση.

4. Καθιστή Πλευρική Ανύψωση

Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Καθίστε σε έναν κατακόρυφο πάγκο, κρατώντας έναν αλτήρα και στα δύο χέρια με τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους. Σπρώξτε το στήθος σας προς τα πάνω, σφίξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τους αλτήρες προς τα πλάγια μέχρι το ύψος των ώμων, ξεκινώντας από τους αγκώνες σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Καθίστε στο μηχάνημα, παίρνοντας τη σωστή αρχική θέση, στην οποία ο μαλακός κύλινδρος βρίσκεται στο κάτω μέρος των ποδιών στο πίσω μέρος. Κρατήστε τους μύες του πυρήνα σας σφιγμένους και χαμηλώστε τα πόδια σας, λυγίζοντας τα γόνατά σας. Κάντε παύση στο κάτω μέρος, πιέζοντας τους μηριαίους μηριαίους σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

6. EZ-bar κάθετη σειρά μέχρι το πηγούνι

Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Σταθείτε όρθια και πιάστε μια μπάρα με μια μπάρα EZ με μια λαβή στο χέρι. Σηκώστε το στήθος σας, σφίξτε τον πυρήνα σας και τραβήξτε τη μπάρα προς το πηγούνι σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Κάντε παύση στο πάνω μέρος και χαμηλώστε τη μπάρα στην αρχική θέση ελεγχόμενα.

Προπόνηση 3: Στήθος και τρικέφαλοι

1. Πρέσσα πάγκου

Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο, πιάνοντας τη μπάρα με μια λαβή στο πλάτος των ώμων. Πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα και τεντώστε τους μυς σας. Χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι να αγγίξει το στήθος σας και τραβήξτε το.

2. Ο αλτήρας πετάει ξαπλωμένος σε επικλινές πάγκο

Προσεγγίσεις 3 Επαναλήψεις 10 Βήμα 2 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Ξαπλώστε σε έναν επικλινές πάγκο, κρατώντας δύο αλτήρες ακριβώς πάνω από το στήθος σας με ίσια χέρια. Λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας και απομακρύνετέ τους αργά μέχρι να νιώσετε τέντωμα στους μύες του στήθους σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση συσπώντας τους θωρακικούς σας μύες.

3. Βουτιές

Σετ 4 επαναλήψεις 6-10 Τέμπο 3 0 1 0 Ξεκούραση 60 δευτ.

Πάρτε την αρχική θέση στις παράλληλες ράβδους, ισιώνοντας τα χέρια σας και σταυρώνοντας τα πόδια σας πίσω από την πλάτη σας. Σηκώστε το στήθος σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία. Σπρώξτε τα χέρια σας προς τα πάνω, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

4. Κλίση πρέσας αλτήρων

Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Ξαπλώστε σε έναν επικλινές πάγκο, κρατώντας αλτήρες και στα δύο χέρια στο ύψος του στήθους με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και τεντώστε τους μυς σας. Πιέστε τους αλτήρες ευθεία προς τα πάνω, ισιώνοντας τα χέρια σας και χαμηλώστε τους ελεγχόμενα.

5. Crossover triceps press

Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Αντιμετωπίστε το crossover και πιάστε τη λαβή διπλού σχοινιού που είναι προσαρτημένη άνω μπλοκ, ευθεία λαβή. Σηκώστε το στήθος σας και τυλίξτε τους αγκώνες σας στα πλάγια, πιέστε τα χέρια σας προς τα κάτω, εκτείνοντας τους αγκώνες σας και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

6. Push-ups

Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10-15 Βήμα 3 0 1 0 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Σταθείτε σε ξαπλωμένη θέση: τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, οι ώμοι και οι αγκώνες είναι στην ίδια γραμμή, τα πόδια ενωμένα. Πιέστε τον πυρήνα σας και φέρτε το στήθος σας πιο κοντά στο πάτωμα λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Σπρώξτε τα χέρια σας από το πάτωμα, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Προπόνηση 4: Πλάτη και Δικέφαλοι

Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 6-10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Κρεμάστε στην οριζόντια μπάρα με ανάποδη λαβή, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες και τους γλουτούς σας και, δείχνοντας το στήθος σας προς τα πάνω, τραβήξτε τον κορμό σας προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι σας να φτάσει στην μπάρα. Κρατήστε αυτή τη θέση και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

2. Φαρδιά λαβή έλξης προς τα κάτω στο στήθος για τους πλατύ ραχιαίο μυς

Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Πάρτε την αρχική θέση στο μηχάνημα, πιάνοντας τη λαβή με μια ευθεία λαβή στο άνοιγμα των ώμων. Με το στήθος ψηλά και τους κοιλιακούς τεντωμένους, τραβήξτε τα χέρια σας προς το μέρος σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Κάντε παύση στο κάτω μέρος για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

3. Dumbbell Row

Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Ξαπλώστε με το στομάχι σας σε έναν επικλινές πάγκο, με το κεφάλι προς τα πάνω, με αλτήρες και στα δύο χέρια. Κρατώντας το στήθος σας πιεσμένο στον πάγκο, τραβήξτε τους αλτήρες προς τα πάνω, ξεκινώντας την κίνηση λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Κλειδώστε τον εαυτό σας στο επάνω σημείο και χαμηλώστε τους αλτήρες, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

4. Ο αλτήρας πετάει ξαπλωμένος μπρούμυτα

Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 60 δευτ. Υπόλοιπο 60 δευτ.

Ξαπλώστε με το στομάχι σας σε έναν επικλινές πάγκο, κρατώντας έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι. Πιέστε το στήθος σας στον πάγκο και σηκώστε τους αλτήρες στα πλάγια, ξεκινώντας την κίνηση από τους αγκώνες σας. Κάντε παύση στην επάνω θέση και χαμηλώστε τους αλτήρες στην αρχική θέση.

Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Σταθείτε όρθια, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας, σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Πιέστε τους δικέφαλους μυς σας στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αλτήρες στην αρχική θέση.

6. Σφυρί αλτήρα μπούκλα

Προσεγγίσεις 4 Επαναλήψεις 10 Βήμα 3 0 1 1 Υπόλοιπο 60 δευτ.

Σταθείτε ίσια, με αλτήρες και στα δύο χέρια, με τις παλάμες η μια απέναντι στην άλλη. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στα πλάγια και σηκώστε τα χέρια σας προς τους ώμους σας. Στην επάνω θέση, σφίξτε τους δικέφαλους μυς και στη συνέχεια, ισιώνοντας τα χέρια σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Μπλοκ 2: εβδομάδα 2

Όπως παρατηρήσατε την πρώτη εβδομάδα του δεύτερου μπλοκ αυτού του σχεδίου, μερικές νέες κινήσεις εισήχθησαν στο πρόγραμμα για να δημιουργήσουν ένα φορτίο άγχους στους μύες για να υποστηρίξουν τη συνεχή ανάπτυξή τους. Αυτά τα σετ, οι επαναλήψεις και ο ρυθμός έχουν επίσης προσαρμοστεί για να κάνουν κάθε σετ κάθε προπόνησης λίγο πιο απαιτητικό. νευρικό σύστημακαι μύες. Αυτό σημαίνει ότι το δεύτερο μπλοκ του πλάνου είναι πιο δύσκολο ψυχικά και σωματικά, αλλά μείνετε συγκεντρωμένοι και προσπαθήστε να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό σε κάθε σετ όσο καλύτερα μπορείτε. Και θα εκπλαγείτε με τα αποτελέσματα που μπορείτε να επιτύχετε στην αύξηση της δύναμης, την ανάπτυξη των μυών και τη βελτίωση του περιγράμματος του σώματος.

Οι προπονήσεις της τελευταίας εβδομάδας παρατίθενται στον πίνακα παρακάτω και ενώ αποτελούνται από τις ίδιες ασκήσεις με την ίδια σειρά με την πρώτη εβδομάδα του μπλοκ, τα σετ και οι επαναλήψεις αλλάζουν ξανά. Αυτό σημαίνει ότι κάθε φορά που έρχεστε στο γυμναστήριο, θα δίνετε στους μύες σας ένα νέο φορτίο άγχους που δεν έχουν συνηθίσει, γιατί αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να διατηρήσετε την πρόοδο των αποτελεσμάτων σας.