Πρόγραμμα προπόνησης κοιλιακών στο σπίτι. Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα εκγύμνασης κοιλιακών για τους άνω και κάτω κοιλιακούς μυς

Στις σελίδες των περιοδικών και στο Διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε πολλά προγράμματα και συγκροτήματα εκπαίδευσης για την άντληση κοιλιακών. Ωστόσο, η συντριπτική τους πλειοψηφία έχει μόνο έναν στόχο - να το φορτώσει στο μέγιστο. Ταυτόχρονα, έρχεται συχνά σε παράλογες μεθόδους που προτείνουν να κάνετε ασκήσεις κοιλιακών για σχεδόν αρκετές ώρες. Αυτή η προσέγγιση δεν είναι μόνο θεμελιωδώς λανθασμένη ως προς τα αποτελέσματα, αλλά και απλώς επιβλαβής. Στο σημερινό μας άρθρο θα αναλύσουμε τη σωστή μέθοδο εκγύμνασης των κοιλιακών μυών, καθώς και το βέλτιστο σύνολο ασκήσεων.

Ένα σημαντικό χαρακτηριστικό της προπόνησης κοιλιακών

Διαφορετικός μυϊκές ομάδεςμπορεί να έχουν τα δικά τους χαρακτηριστικά προπόνησης. Σε σχέση με τους κοιλιακούς, αυτό είναι πιο σχετικό, αφού, σε αντίθεση με άλλες μυϊκές ομάδες, οι κοιλιακοί δεν χρειάζονται ανάπτυξη μυϊκής μάζας, αλλά σμιλεμένη εμφάνιση. Από αυτό το γεγονός πρέπει να ξεκινήσετε όταν δημιουργείτε προγράμματα κατάρτισης.

Δεδομένου ότι μόνο μια σμιλεμένη εμφάνιση είναι σημαντική για τους κοιλιακούς, η κλασική προπόνηση δύναμης δεν θα της ταιριάζει. Επιπλέον, θα είναι επιβλαβείς, αφού η υπερτροφία των κοιλιακών μυών οδηγεί στη βράχυνσή τους, η οποία στο μέλλον καταλήγει σε πόνο στον αυχένα και την πλάτη. Επομένως, η προπόνηση πρέπει να είναι χωρίς βάρη και να είναι ογκομετρικής, πολλαπλών επαναλήψεων - 3 σετ ασκήσεων των 15-20 επαναλήψεων. Αυτή η μέθοδος εκπαίδευσης του Τύπου είναι η βέλτιστη.

Τι καθορίζει την ανακούφιση του Τύπου;

Για να εξασφαλίσετε όμορφο εμφάνισηΗ προπόνηση των κοιλιακών σας από μόνη της δεν αρκεί. Από προηγούμενα άρθρα γνωρίζουμε ότι η ανακούφιση ενός συγκεκριμένου μυός εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πόσο υποδόριο λίποςπου περιέχεται στην περιοχή της. Όσο λιγότερο υποδόριο λίπος, τόσο πιο προεξέχοντες είναι οι μύες και αντίστροφα. Ταυτόχρονα, εάν η οπτική ποιότητα και η ανακούφιση άλλων μυών εξαρτώνται από το μέγεθός τους και την ποσότητα του υποδόριου λίπους, τότε σε σχέση με τους κοιλιακούς βασικό ρόλο παίζει η ποσότητα του υποδόριου λίπους και η μυϊκή ανάπτυξη είναι δευτερεύουσα.

Έτσι, πρέπει να καταλάβετε ξεκάθαρα και ξεκάθαρα ότι μόνο μέσω της διατροφής μπορείτε να πετύχετε γλυπτό κοιλιακούς, αλλά μόνο μέσω της άσκησης δεν μπορείτε. Αυτή είναι η πιο σημαντική βασική διαφορά μεταξύ των κοιλιακών μυών και άλλων μυϊκών ομάδων.

Το σωστό πρόγραμμα εκγύμνασης κοιλιακών

Στη συνέχεια παρουσιάζουμε τη βέλτιστη Εκπαιδευτικό Πρόγραμμαγια την άντληση των κοιλιακών μυών. Περιλαμβάνει 3 ασκήσεις – για τους κάτω, πάνω και λοξούς κοιλιακούς μυς. Εκτελέστε το μία φορά την εβδομάδα, στο τέλος της προπόνησης για οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα. Η συχνότερη προπόνηση δεν έχει οφέλη και δεν παρέχει ταχύτερα αποτελέσματα. Η συνιστώμενη συχνότητα προπόνησης κοιλιακών είναι η βέλτιστη.

Γυμνάσια	Προσεγγίσεις	Επαναλήψεις
Crunch σε ρωμαϊκό πάγκο	3	15-20
Αντίστροφα τσακίσματα	3	15
Στρίψιμο με περιστροφές σώματος	3	15-20

Τεχνική για την εκτέλεση των παραπάνω ασκήσεων.

Ο, τι χρειάζεσαι

Η προπόνηση των κοιλιακών είναι αναπόσπαστο μέρος οποιασδήποτε αθλητική πειθαρχία. Είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς έναν έμπειρο αθλητή που δεν θα έδινε προσοχή σε αυτή την ομάδα μυών. Για να αποκτήσετε σχισμένους κοιλιακούς, δεν χρειάζεται να εξαντλείτε τον εαυτό σας με έντονες καθημερινές προπονήσεις. γυμναστήριο. Είναι πολύ πιθανό να δημιουργήσετε όμορφους κοιλιακούς στο στομάχι σας στο σπίτι. Για να το κάνετε αυτό, το μόνο που χρειάζεστε είναι η επιθυμία σας και ελάχιστος εξοπλισμός όπως μια οριζόντια μπάρα και αλτήρες. Συν ένα ικανό πρόγραμμα εκγύμνασης κοιλιακών στο σπίτι.

Αλλά να θυμάστε ότι η άντληση των κοιλιακών μυών σας είναι μόνο η μισή μάχη. Για να δώσετε τον ορισμό του κοιλιακού σας, χρειάζεστε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό υποδόριο λίπος. Εάν έχετε περιττό λίπος στο στομάχι και τη μέση σας, δεν θα πάρετε κανένα six-pack, ακόμα κι αν προπονείτε τους κοιλιακούς σας πέντε φορές την ημέρα. Οπτικά, οι κοιλιακοί μύες γίνονται εμφανείς όταν το ποσοστό του σωματικού λίπους πέσει κάτω από 10-12%. Αν υπάρχει περισσότερο λίπος στο σώμα, οι κοιλιακοί μύες θα γίνουν πιο δυνατοί, αλλά δεν θα μπορέσετε να πετύχετε έναν οπτικά αθλητικό και αισθητικό κορμό.

Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε πώς να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς για άνδρες και γυναίκες στο σπίτι και ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για αυτό.

Η πρέσα είναι ένας σταθεροποιητής σε όλα βασικές κινήσεις, και αν είναι ο αδύναμος κρίκος σου, τότε δεν θα υποκύψεις ποτέ σε σοβαρά βάρη σε squats ή deadlifts.

Ασκήσεις κοιλιακών:

βελτίωση της λειτουργίας των εσωτερικών οργάνων.
ομαλοποίηση των πεπτικών διεργασιών.
έχουν θετική επίδραση στη λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήματος.

Η εξωτερική πτυχή δεν είναι λιγότερο σημαντική: σμιλεμένη κοιλιά- ένας παγκόσμιος δείκτης της στάσης σας απέναντι στο σώμα σας. Επιπλέον, αυξάνει την ελκυστικότητα στα μάτια του αντίθετου φύλου.

Το να εστιάσετε στους κοιλιακούς μύες στο προπονητικό σας πρόγραμμα είναι αρκετά απλό. Αρκεί απλώς να κάνετε σετ 2-4 ασκήσεων μερικές φορές την εβδομάδα στο τέλος της προπόνησης σε άλλα μέρη του σώματος. Εάν τρώτε σωστά και ασκείστε, η πρόοδος θα ακολουθήσει αμέσως. Εάν αυτό δεν συμβεί, υπάρχουν δύο λόγοι: αργή καύση του υποδόριου λιπώδους ιστού (ή έλλειψη αυτού) και ανεπαρκής όγκος φορτίου (ή εσφαλμένη κατασκευή εκπαιδευτική διαδικασίαγενικά).

Συχνότητα και όγκος προπόνησης

Η πιο συχνή ερώτηση που ακούνε οι γυμναστές είναι: πόσο συχνά πρέπει να προπονώ τους κοιλιακούς μου; Η απάντηση είναι απλή. Η πρέσα είναι η ίδια μυϊκή ομάδα με οποιαδήποτε άλλη. Πόσες φορές την εβδομάδα προπονείς, για παράδειγμα, πόδια; Εάν προπονείστε πολύ συχνά, οι μύες δεν έχουν χρόνο να ανακάμψουν, γεγονός που μειώνει το αποτέλεσμα στο μηδέν.

Σχεδόν πάντα, μετά από μια καλή προπόνηση, οι κοιλιακοί μύες πονάνε τόσο πολύ που είναι αδύνατο να σηκωθείς ακόμη και από το κρεβάτι. Αυτό είναι ένας δείκτης σωστή εκπαίδευση. Αν οι κοιλιακοί σας μύες δεν πονάνε την επόμενη μέρα, σημαίνει ότι προπονήσατε κάτι άλλο, αλλά σίγουρα όχι τους κοιλιακούς σας. Βέλτιστη συχνότηταεκπαίδευση - όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα· για αρχάριους, μια φορά θα είναι αρκετή.

Επόμενο σημαντικό σημείο: όγκος προπόνησης. Πολλοί άνθρωποι κάνουν χιλιάδες κρίσιμες στιγμές, πιστεύοντας αφελώς ότι αυτό θα κάνει τους κοιλιακούς μύες τους πιο εμφανείς και θα κάψει το λίπος της κοιλιάς. Αυτή είναι μια κοινή παρανόηση. Τοπική καύση λίπουςδεν υπάρχει. Για το λόγο αυτό, οι κοιλιακοί πρέπει να εκπαιδεύονται στο κλασικό στυλ δύναμης - 2-4 ασκήσεις των 10-15 επαναλήψεων. Συνιστάται να προσθέσετε στατικά στοιχεία όπως μια μπάρα ή μια ηλεκτρική σκούπα, αυτό θα κάνει τους κοιλιακούς σας πιο δυνατούς και τη μέση σας στενότερη.

Κατανομή φορτίου

Όταν δημιουργείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι για τους κοιλιακούς, είναι σημαντικό να κατανέμετε σωστά το φορτίο σε όλη την εβδομάδα προπόνησης. Δεν πρέπει να γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας την ημέρα πριν από την προπόνηση της πλάτης ή των ποδιών σας. Δεν θα έχετε χρόνο να συνέλθετε και το να κάνετε οκλαδόν ή να κάνετε άρσεις θανάτου με ένα «νεκρό» πάτημα είναι κακή ιδέα. Θα ασκηθεί υπερβολική πίεση στους εκτατές της σπονδυλικής στήλης και όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Δουλεύω με ίδιο βάρος– αυτό είναι καλό, αλλά για να πετύχετε τη μεγαλύτερη πρόοδο θα χρειαστείτε προαιρετικός εξοπλισμός. Αυτά μπορεί να είναι kettlebells και αλτήρες για να κάνετε κλασικές ασκήσειςόπως τα τσακίσματα είναι λίγο πιο σκληρά.

Μια καλή επιλογή είναι ένας κύλινδρος κοιλιακού, με τη βοήθειά του μπορείτε να φορτώσετε πλήρως τον ορθό κοιλιακό, τον πλατύ, τον θωρακικό και τον πρόσθιο δελτοειδή. Πωλείται σε οποιαδήποτε αθλητική υπεραγορά και είναι φθηνό. Εάν έχετε μια ιατρική μπάλα στο σπίτι, αυτό είναι υπέροχο, αλλά αν υπάρχει μια οριζόντια μπάρα που κρέμεται στο δωμάτιό σας ή στην αυλή, αυτό είναι ακόμα καλύτερο. Πως περισσότερη άσκησηοπλοστάσιο, τόσο πιο ποικίλη και παραγωγική θα είναι η προπονητική διαδικασία.

Κατανείμετε το φορτίο ομοιόμορφα - εκπαιδεύστε τόσο το πάνω όσο και κάτω μέροςτύπος. Δεν πρέπει να αγνοηθούν ούτε οι λοξοί κοιλιακοί μύες.

Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν τους κάτω κοιλιακούς τους ιδιαίτερα δύσκολους και κάνουν αμέτρητες ανυψώσεις ποδιών που κρέμονται. Αυτή είναι μια άλλη παρανόηση. Η ανακούφιση των δύο κάτω κύβων εξαρτάται κατά 90% από την ποσότητα λίπους στην κάτω κοιλιακή χώρα. Εάν η στιβάδα του υποδόριου λίπους σας είναι μεγάλη, καμία προπόνηση υπερβολικού όγκου δεν θα βοηθήσει.

Ένταση προπόνησης

Προπονηθείτε εντατικά. Η πρέσα είναι μια μικρή μυϊκή ομάδα, επομένως δεν πρέπει να αφιερώνετε πολύ χρόνο στην εκπαίδευσή της. Εάν εργάζεστε πραγματικά παραγωγικά, τότε εκπαιδεύοντας τους κοιλιακούς σας στο σπίτι, μπορείτε να το κάνετε εύκολα σε 20-30 λεπτά.

Τα κορίτσια πρέπει να είναι προσεκτικά όταν εκπαιδεύουν τους λοξούς κοιλιακούς τους μυς. Εάν είναι υπερτροφικά, αυτό θα κάνει οπτικά τη μέση πιο φαρδιά. Είναι απίθανο κάποιο από τα κορίτσια να το θέλει αυτό. Οι λοξοί μύες είναι μικροί σε μέγεθος και δεν απαιτούν πολλή δουλειά. Εκτελέστε μία άσκηση για αυτούς σε 3-4 προσεγγίσεις μία φορά την εβδομάδα. Αυτό θα είναι αρκετό για να διατηρήσει τον μυϊκό τόνο, αλλά όχι να αυξήσει τον όγκο.

Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε ξεχωριστή προπόνηση για τους κοιλιακούς - είναι συμβατό με σχεδόν οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα. Αυτό ισχύει τόσο για τις προπονήσεις στο σπίτι όσο και για τις προπονήσεις στο γυμναστήριο. Ασκήσεις για κοιλιακούς - εξαιρετική επιλογήπροθέρμανση και δροσιά. Μπορείτε επίσης να τα εκτελέσετε μεταξύ των προσεγγίσεων σε άλλες μυϊκές ομάδες.

Η μόνη λεπτότητα αυτή τη στιγμή είναι ότι δεν πρέπει να σηκώνετε τους κοιλιακούς σας μετά την εκγύμναση των ποδιών σας. Πρώτον, έχετε ήδη ξοδέψει όλη σας την ενέργεια και η προπόνηση είναι απίθανο να είναι παραγωγική. Δεύτερον, οι ασκήσεις ποδιών αυξάνουν την ενδοκοιλιακή πίεση. Οι ασκήσεις για την κοιλιά επιδεινώνουν αυτή την κατάσταση. Πιθανές κράμπες στον ορθό κοιλιακό μυ, αδυναμία και αίσθημα ναυτίας. Μακροπρόθεσμα, ο κίνδυνος ομφαλοκήλης αυξάνεται.

Πρόγραμμα Homeschool για κορίτσια

Επιδιώκοντας ένα επίπεδο στομάχι, τα κορίτσια συχνά εξαντλούνται με συνεχή κοιλιακή προπόνηση, χωρίς να συνειδητοποιούν ότι αυτός ο μυς χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει και η καύση λίπους δεν εξαρτάται καθόλου από την άσκηση.

Παρακάτω ακολουθεί ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης κοιλιακών για κορίτσια, το οποίο είναι κατάλληλο για όλες τις κυρίες που ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό:

Προπόνηση #1
ξαπλωμένος στο πάτωμα	4Χ15
Ανασηκώσεις ποδιών ξαπλωμένα στο πάτωμα	4Χ15
3x10
	30-60 δευτερόλεπτα	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Προπόνηση #2
	4Χ15
	30-45 δευτερόλεπτα	© logo3in1 - stock.adobe.com
	30-60 δευτερόλεπτα για κάθε πλευρά	© ikostudio - stock.adobe.com
	10 έως το μέγιστο

Μια άλλη καλή επιλογή για σπουδές στο σπίτι χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό:

Πρόγραμμα γυμναστικής για άνδρες στο σπίτι

Εάν προπονείστε τακτικά στο γυμναστήριο και κάνετε βασικές ασκήσεις όπως π.χ άρση βάρους, squat με μπάρα, πρέσα πάγκου και σκυμμένες σειρές, τότε δεν έχει νόημα να προσπαθείτε πολύ σκληρά για να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς σας. Σε αυτές τις ασκήσεις κάνει περίπου το 20% της δουλειάς. Ωστόσο, αν θέλετε να το κάνετε πιο δυνατό και πιο εμφανές, αυτό θα σας βοηθήσει ειδικό πρόγραμμαΠροπονήσεις κοιλιακών για άνδρες:

Προπόνηση #1
Crunch με επιπλέον βάρος	3x10-12	© fizkes - stock.adobe.com
	3x15
3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
60-90 δευτερόλεπτα
Προπόνηση #2
Κραντσάκια με τα πόδια σηκωμένα	3x12

Η ανάπτυξη των κοιλιακών μυών δεν είναι τόσο δύσκολη υπόθεση όσο πολλοί αρχάριοι πιστεύουν. Ωστόσο, για να αναζωογονηθούν οι σμιλεμένοι κοιλιακοί μύες, δεν αρκεί απλώς να κάνετε τα περισσότερα αποτελεσματικές ασκήσειςστον Τύπο Το Fitseven έχει ήδη μιλήσει με περισσότερες λεπτομέρειες για το πώς. Η επιτυχής εκγύμναση των κοιλιακών μυών περιλαμβάνει την ικανότητα να διατηρείτε τους κοιλιακούς σας σε συνειδητή ένταση ενώ εκτελείτε ασκήσεις.

Δεδομένου ότι οι κοιλιακοί μύες συνδέονται στενά όχι μόνο με τους μύες του πυρήνα, αλλά και με τους μύες της πλάτης, όταν λανθασμένη εκτέλεσηΗ άσκηση δημιουργεί φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης, προκαλώντας την ανάπτυξη χρόνιου πόνου. Πριν προχωρήσετε σε «προχωρημένες» ασκήσεις, είναι σημαντικό να μάθετε πώς να αντλείτε σωστά τους κοιλιακούς χρησιμοποιώντας ένα σύνολο ασκήσεων για αρχάριους που παρουσιάζονται παρακάτω.

ABS: προπόνηση για αρχάριους

Πρέπει να θυμόμαστε ότι ο στόχος του οικιακού σετ ασκήσεων κοιλιακών ασκήσεων που παρουσιάζεται παρακάτω είναι, πρώτα απ 'όλα, η ανάπτυξη σωστή τεχνικήγια αρχάριους, και καθόλου ρεκόρ για τον αριθμό των επαναλήψεων. Αυτό που θα είναι πιο αποτελεσματικό δεν είναι εκατό γρήγορα τσακίσματα, που εκτελούνται «κάπως» και με κακή τεχνική, αλλά δέκα τεχνικά, που εκτελούνται με πλήρη αίσθηση ότι εμπλέκονται οι κοιλιακοί μύες στην εργασία.

Συνιστάται επίσης να το συμπεριλάβετε στην προπόνησή σας - είναι χρήσιμο όχι μόνο για την ενίσχυση των εσωτερικών κοιλιακών μυών, αλλά και για τη μείωση της περιφέρειας της μέσης. Τελικά, η ανάπτυξη των κοιλιακών μυών θα πρέπει να βασίζεται τόσο στην προπόνηση υπερτροφίας όσο και στην άσκηση στατικές ασκήσεις(για παράδειγμα, σανίδες).

Ασκήσεις για να κάψετε λίπος στην κοιλιά

Να σας υπενθυμίσουμε για άλλη μια φορά ότι βλέποντας κοιλιακούς και λεπτό στομάχιΜπορείτε να το κάνετε αυτό μόνο αφού επιτύχετε συνολική αραίωση με δίαιτα και ειδικές ασκήσεις. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι οι ασκήσεις για την κοιλιά βοηθούν στη βελτίωση του σχήματος των κοιλιακών μυών και όχι καθόλου στην απαλλαγή από το υπάρχον στρώμα λίπους.

Καμία κοιλιακή άσκηση, ακόμη και η πιο περίπλοκη και που εκτελείται στον πιο προηγμένο προσομοιωτή, δεν μπορεί να οδηγήσει σε καύση λίπους. Για να απαλλαγείτε από ένα κιλό λίπους, θα χρειαστεί να εκτελέσετε 500.000 κοιλιακούς στη σειρά - και το λίπος της κοιλιάς θα καεί τελευταίο λόγω των χαρακτηριστικών του μεταβολισμού και της γενετικής.

Σχέδιο άντλησης τύπου

Εάν κάνετε τα εξής εκπαιδευτικό συγκρότημαστον Τύπο, πρέπει συνεχώς να θυμάστε ότι το νόημα οποιασδήποτε άσκησης είναι να εμπλέκονται οι κοιλιακοί μύες στην εργασία - για παράδειγμα,. Όταν κάνετε κρίσιμες στιγμές, θα πρέπει να αισθάνεστε τους κοιλιακούς μύες σας, όχι την πλάτη, τα πόδια ή οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματός σας. Μόνο σε αυτή την περίπτωση θα καταφέρεις να πετύχεις κοιλιακούς six-pack.

Για εκπαίδευση διάφοροι τύποιμυϊκές ίνες των κοιλιακών μυών, το πρόγραμμα περιλαμβάνει τόσο δυναμικές ασκήσεις με κίνηση και επαναλήψεις, όσο και σταθερές, στις οποίες είναι απαραίτητο να παραμείνετε σε μια συγκεκριμένη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, δημιουργώντας στατικό φορτίο στους μύες του πυρήνα (διάφορες παραλλαγές η άσκηση «Σανίδα»).

Ένα σύνολο ασκήσεων για την κοιλιά

Άσκηση κοιλιακών	Τύπος άσκησης	Συστάσεις για εφαρμογή
	Στατικοί // Λαγοί μύες της πρέσας και του πυρήνα	20-30 δευτερόλεπτα στα αριστερά και 20-30 δευτερόλεπτα στη δεξιά πλευρά του σώματος. Συνολικά 2-3 προσεγγίσεις.
	Δυναμική // Πλάγια	10-15 επαναλήψεις στην αριστερή πλευρά του σώματος, μετά ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων και 10-15 επαναλήψεις στη δεξιά πλευρά του σώματος. Συνολικά 2-3 προσεγγίσεις σε κάθε πλευρά.
		5-7 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά του σώματος με καθυστέρηση 5-10 δευτερολέπτων στην κορυφή. Συνολικά 2-3 προσεγγίσεις σε κάθε πλευρά.
4. Σανίδα (αγκωνάρι)	Στατικοί // Ορθοί κοιλιακοί μύες και πυρήνας	Κρατήστε τη θέση σανίδας για 20-40 δευτερόλεπτα και μετά κάντε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων. Συνολικά 2-3 προσεγγίσεις.
5. Άσκηση «Ψαλίδι»	Δυναμικοί // Ορθοί και λοξοί κοιλιακοί μύες	10-12 αργές επαναλήψεις, μετά ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων. Συνολικά 2-3 προσεγγίσεις.
	Δυναμική + στατική // Πλάγια	7-10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά του σώματος με καθυστέρηση 5-10 δευτερολέπτων στο τελικό σημείο. Συνολικά 1-2 προσεγγίσεις σε κάθε πλευρά.
	Δυναμική + στατική // Ορθός κοιλιακός	10-20 δευτερόλεπτα στην κορυφή της άσκησης, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 20-30 δευτερόλεπτα. Μόλις 3-4 προσεγγίσεις.
	Δυναμική // Rectus abdominis, κάτω κοιλιακός	3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
	Δυναμική // Ο ορθός κοιλιακός	3 σετ των 7-12 επαναλήψεων
10. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός	Στατικοί // Μύες του πυρήνα	10-20 δευτερόλεπτα με κάθε επέκταση του χεριού, συνολικά 3-4 σετ σε κάθε πλευρά του σώματος.

Σετ στο σπίτι ασκήσεις κοιλιακών

Ακουμπώντας στον αγκώνα σας, κρατήστε το σώμα σας εκτεταμένο σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας, κρατώντας συνειδητά τεντωμένους τους κοιλιακούς σας μύες. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, διατηρήστε έναν φυσιολογικό ρυθμό αναπνοής και βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη σας δεν πέφτει πολύ χαμηλά.

Ξαπλώστε ανάσκελα, το αριστερό πόδι στο πάτωμα, το δεξί στο αριστερό γόνατο. Καθώς εκπνέετε, τεντώνοντας τους μυς σας πλαϊνό πάτημα, σηκώστε ελαφρά τον αριστερό σας ώμο από το πάτωμα, στρέφοντας τον αγκώνα σας προς το δεξί σας γόνατο. Κρατήστε τον δεξιό σας ώμο σταθερά πιεσμένο στο πάτωμα και βεβαιωθείτε ότι οι μύες του λαιμού σας δεν είναι τεντωμένοι.

Χρησιμοποιώντας τη δύναμη των πλάγιων κοιλιακών μυών σας, σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω, σαν να προσπαθείτε να φτάσετε τις άκρες των ποδιών σας με τον αγκώνα σας, αλλά μην πιέζετε τον δεξιό αγκώνα από το πάτωμα και βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει υπερβολική καμάρα του λαιμού σας . Στο πάνω σημείο της άσκησης, κρατήστε το για 5-10 δευτερόλεπτα.

4. Σανίδα (αγκωνάρι)

Κρατήστε το σώμα σας όσο πιο ευθεία γίνεται, κρατώντας τους κοιλιακούς σας μυς ελαφρώς τεντωμένους και κοιτάζοντας προς τα κάτω για να διατηρήσετε τη φυσική θέση της σπονδυλικής σας στήλης. Είναι σημαντικό να μην σηκώνετε τους γλουτούς σας πολύ ψηλά - για να το κάνετε αυτό, πρέπει να "στρίψετε" ελαφρώς τη λεκάνη σας προς τα μέσα.

5. Άσκηση «Ψαλίδι»

Ξαπλωμένο ανάσκελα, τα χέρια σταυρωμένα και βρίσκονται κάτω από τους γλουτούς. Χρησιμοποιώντας τη δύναμη των κοιλιακών μυών σας, σηκώστε τα τεντωμένα πόδια σας και μετά αρχίστε να κάνετε εναλλασσόμενες κινήσεις μαζί τους. Κουνήστε τα πόδια σας αργά και με την αίσθηση ότι το βάρος τους είναι στους κοιλιακούς σας. Διατηρήστε έναν κανονικό ρυθμό αναπνοής.

Μετακινήστε αργά τα δεμένα χέρια σας προς τα αριστερά, ενώ τραβάτε το δεξί σας πόδι προς το μέρος σας. Μείνετε στο ακραίο σημείο για 5-10 δευτερόλεπτα, νιώθοντας την ένταση στους κοιλιακούς σας μύες, μετά επιστρέψτε στο κέντρο, χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα, ξεκουραστείτε για 10-15 δευτερόλεπτα και εκτελέστε για την άλλη πλευρά.

Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και σηκώστε ελαφρά τα πόδια σας. Καθώς εκπνέετε, χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας μύες για να σηκώσετε τον κορμό σας από το πάτωμα και τεντώστε τα δάχτυλά σας προς τα πόδια σας. Μείνετε στην κορυφή της άσκησης για 10-20 δευτερόλεπτα, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας και μετά κάντε ένα διάλειμμα 20-30 δευτερολέπτων.

Καθώς βγαίνετε, σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας μύες, στρέψτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας, προσπαθώντας να σηκώσετε ελαφρά το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά τα πόδια σας προς τα κάτω, αλλά μην τα τοποθετείτε στο πάτωμα. Διατηρήστε συνειδητή ένταση στους κοιλιακούς μύες σας για 10-20 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε την άσκηση.

Αυτή η άσκησηεκτελέστηκε σχεδόν τελευταία για να κουραστεί πλευρικοί μύεςΗ πρέσα κατέστησε δυνατή την πλήρη συμπερίληψη των ορθών κοιλιακών μυών στην εργασία. Στρίψτε καθώς εκπνέετε, όσο πιο αργά γίνεται, κοιτώντας μπροστά και πάνω.

Γονατίστε, στηρίζοντας τον εαυτό σας στα χέρια σας. Καθώς εκπνέετε, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και τραβήξτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα μέσα και στη συνέχεια τεντώστε δεξί χέριμπροστά και το αριστερό πόδι πίσω. Κρατήστε τη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα, χωρίς να χαμηλώσετε το πόδι σας και να απλώνετε συνεχώς προς τα εμπρός με το χέρι. Εναλλαγή πλευρών.

***

Ο πρώτος κανόνας στην εκγύμναση των κοιλιακών μυών είναι ένα χαμηλό ποσοστό υποδόριου λίπους, που επιτυγχάνεται μέσω της προπόνησης καύσης λίπους και της δίαιτας. Ο δεύτερος κανόνας είναι η συνειδητή εμπλοκή των μυών της κοιλιάς και του πυρήνα στην εργασία, η οποία απαιτεί την εκτέλεση τόσο στατικών όσο και δυναμικών ασκήσεων. Ο τρίτος κανόνας είναι ο αργός ρυθμός των ασκήσεων και ο έλεγχος της τεχνικής τους.

Από αυτό το άρθρο θα μάθετε πώς να ανεβάζετε τους κοιλιακούς σας έτσι ώστε το six-pack σας να είναι ορατό χρησιμοποιώντας αυτό το σετ ασκήσεων για τους κοιλιακούς! Αυτό το άρθρο καλύπτει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την προπόνηση, τη διατροφή και τα συμπληρώματα διατροφής για να χτίσετε σχισμένους κοιλιακούς.

Το πιο δύσκολο πράγμα για να αποκτήσεις σχισμένους κοιλιακούς είναι να κάνεις το πρώτο βήμα. Και δεν είναι μόνο σωματικά δύσκολο, καθώς αντιμετωπίζετε επίσης αντικρουόμενες συμβουλές από όλες τις πλευρές. Γι' αυτό, συνδυάσαμε συμβουλές από αρκετούς κορυφαίους αθλητές και ειδικούς για να δημιουργήσουμε αυτόν τον περιεκτικό οδηγό για τη δημιουργία τέλειων κοιλιακών.

Πιστεύετε ότι η εργασία στον ορισμό είναι το κύριο πράγμα στην προπόνηση; Κάνετε λάθος! Θα καλύψουμε όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το πρόγραμμα γευμάτων και το χρονοδιάγραμμα, τις ασκήσεις για όλο το σώμα, τη βασική εργασία και τα συμπληρώματα διατροφής.

Κατά τη δημιουργία αυτού του οδηγού, συμβουλευτήκαμε επαγγελματίες που ξέρουν πώς να ανεβάζουν γρήγορα τους κοιλιακούς σας σε ένα six-pack.

Λάβετε υπόψη σας ότι ο χρόνος που χρειάζεται για να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας σε ένα six-pack εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη φυσική κατάσταση των κοιλιακών μυών σας και την ποσότητα του υποδόριου λίπους που κρύβει τους κοιλιακούς σας έξι πακέτων.

Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε!

Βήμα #1: Προλάβετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά

Η πορεία προς τον ορισμό των μυών ξεκινά με τη διατροφή που ευθυγραμμίζεται με τους στόχους σας. Ένας από τους αποδεδειγμένους τρόπους προσδιορισμού απαιτούμενο ποσόΠρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος είναι να χρησιμοποιήσετε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή θερμίδων για να προσδιορίσετε τις ανάγκες σας για κάθε μακροθρεπτικό συστατικό. Απλώς εισάγετε την ηλικία, το ύψος, το βάρος, το επίπεδό σας σωματική δραστηριότητακαι επίσης πόσο λίπος θα θέλατε να κάψετε.

Η αριθμομηχανή διασπά τα μακροθρεπτικά συστατικά για να δημιουργήσει μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μέτριους υδατάνθρακες και μέτρια λιπαρά: 40% των θερμίδων προέρχονται από πρωτεΐνες, 40% από υδατάνθρακες και 20% από λίπος. Θα ορίσει επίσης ένα ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων, το οποίο κυμαίνεται συνήθως από 300-700 θερμίδες, ανάλογα με το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Η έμφαση δίνεται στις πρωτεΐνες, αφού απορροφώνται πιο αργά και βοηθούν στην οικοδόμηση και τη διατήρηση μυική μάζα, και επίσης διεγείρουν την παραγωγή ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη. Χωρίς αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας, θα αισθάνεστε πεινασμένοι και το σώμα σας θα έχει την τάση να χρησιμοποιεί τους μύες που κερδίζετε με κόπο ως την πηγή ενέργειας που χρειάζεστε για τις προπονήσεις σας.

Τα δεδομένα που λαμβάνονται χρησιμοποιώντας την αριθμομηχανή θα σας επιτρέψουν να χάσετε 0,5-1% του βάρους κάθε εβδομάδα. Αυτός είναι ένας ασφαλής και βιώσιμος ρυθμός που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα σε 12 εβδομάδες. Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 80 κιλά θα μπορεί να χάνει 400-800 γραμμάρια την εβδομάδα ή περίπου 1,8-3,6 κιλά το μήνα.

Μπορεί να χάσετε μερικά επιπλέον κιλά την πρώτη εβδομάδα, εν μέρει λόγω της πρόσθετης απώλειας νερού. Εάν το βάρος σας δεν αρχίσει να πέφτει μετά από δύο εβδομάδες, μπορεί να καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες. Σε αυτήν την περίπτωση, προσαρμόστε την αναλογία της πρόσληψης μακροθρεπτικών συστατικών για να αυξήσετε την καύση λίπους εντός 2-4% του σωματικού σας βάρους την εβδομάδα.

Βήμα #2: Δημιουργήστε ένα σχέδιο για την ανακύκλωση υδατανθράκων

Στο γυμναστήριο, εργάζεστε στους κοιλιακούς σας μυς, αλλά μέχρι να απαλλαγείτε από το λίπος που τους καλύπτει, κανείς δεν θα δει ποτέ τα επιτεύγματά σας. Οι ειδικοί μας συμφωνούν ότι για να κάψετε σημαντικές ποσότητες σωματικού λίπους και να διατηρήσετε μια προπόνηση υψηλής ποιότητας, η ανακύκλωση υδατανθράκων είναι απαραίτητη.

Η μερίδα υδατανθράκων που υπολογίσατε χρησιμοποιώντας την αριθμομηχανή στο βήμα #1 προορίζεται για εκείνες τις ημέρες που τους καταναλώνετε με μέτρο. Τις ημέρες με χαμηλούς υδατάνθρακες, μειώστε αυτόν τον αριθμό στο μισό για να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να αφεθείτε σε πλούσιες σε φυτικές ίνες, χαμηλές θερμίδες προϊόντα υδατανθράκων, όπως φυλλώδη πράσινα, μπρόκολο και φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αυτές τις μέρες, τρώτε πολύ λιγότερα αμυλούχα τρόφιμα, όπως κανονικές και γλυκοπατάτες, γιαμ ή μπανάνες. Αποφύγετε επίσης προϊόντα δημητριακών όπως ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά, κουσκούς, βρώμη, κριθάρι και τορτίγιες.

Η μακροχρόνια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ενέργειάς σας και ανάλογα με την προπονητική προσέγγιση που θα επιλέξετε, το σώμα σας μπορεί να αντλήσει ενέργεια από την πολύτιμη μυϊκή μάζα. Για να αποφύγετε τέτοιες ανεπιθύμητες συνέπειες, επιμείνετε σε μια διαίρεση υδατανθράκων 3/2. Δηλαδή, καταναλώστε αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό σε μικρές ποσότητες για 3 ημέρες και στη συνέχεια σε μέτριες ποσότητες για 2 ημέρες. Συνολικά, θα επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο 5 ημερών περίπου 17 φορές κατά τη διάρκεια του προγράμματος των 12 εβδομάδων. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τους υδατάνθρακες σας από διάφορες πηγές.

Τις ημέρες με μέτριους υδατάνθρακες, τρώτε το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων πριν και μετά την προπόνησή σας. Αυτή η στρατηγική θα παράσχει ενέργεια και θα αναπληρώσει τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών. Θυμηθείτε, δεν πρόκειται για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, αλλά για ποδήλατο υδατανθράκων, οπότε μην ακολουθείτε τον κανόνα «λιγότερο είναι περισσότερο»!

Βήμα #3: Αναμείξτε υδατάνθρακες και καρδιο σοφά

Το επόμενο βήμα στη δουλειά σας για να αποκτήσετε σχισμένους κοιλιακούς είναι να εντάξετε την καρδιαγγειακή άσκηση στη ρουτίνα προπόνησής σας, η οποία θα κάψει ακόμα περισσότερες θερμίδες. Για την ακρίβεια, θα πρέπει να συνδυάσετε υψηλή ένταση διαλειμματική προπόνηση(HIIT) με στατικό καρδιο.

Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)

HIIT είναι αποτελεσματική μέθοδοςκάψτε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο. Σε αντίθεση με το cardio σε σταθερή κατάσταση, περιλαμβάνει εναλλασσόμενα διαστήματα υψηλής και χαμηλής έντασης στα οποία ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται και πέφτει ανάλογα. Για να βελτιστοποιήσετε την καύση λίπους, εκτελέστε διαστήματα υψηλής έντασης με ρυθμό που δεν θα μπορούσατε να διατηρήσετε για πολύ. Χρησιμοποιήστε διαστήματα χαμηλής έντασης για να ανακάμψετε και να προετοιμαστείτε για την επόμενη συνεδρία υψηλής έντασης.

Η προπόνηση HIIT καίει περισσότερες θερμίδες από το καρδιο σε σταθερή κατάσταση και αυξάνει το μεταβολισμό σας, έτσι ώστε το σώμα σας να συνεχίσει να τις καίει για περισσότερο. υψηλό επίπεδογια ένα πλήρες 24ωρο μετά την προπόνηση. Η αυξημένη καύση λίπους συμβαίνει λόγω της υπερβολικής κατανάλωσης οξυγόνου μετά την προπόνηση, όταν το σώμα παράγει περισσότερη θερμότητα από το κανονικό. Επιπλέον, η προπόνηση HIIT μπορεί να τονώσει την ανάπτυξη των μυών.

Εάν δεν έχετε κάνει προπόνηση HIIT πριν, ξεκινήστε με μια ελαφριά προθέρμανση και μετά εναλλάξτε 1 λεπτό γρήγορο τρέξιμομε 3 λεπτά αργό (τζόκινγκ). Εάν αυτό το φορτίο σας φαίνεται πολύ έντονο, χρησιμοποιήστε διαστήματα 30 δευτερολέπτων: 30 δευτερόλεπτα γρήγορο τρέξιμο και μετά 90 δευτερόλεπτα αργό τρέξιμο. Με τον καιρό, καθώς ενισχύετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα, προσπαθήστε να εναλλάσσετε κύκλους σε αναλογία 1:1.

Σταθερή καρδιο

Η καρδιο σταθερής κατάστασης περιλαμβάνει τη διατήρηση σταθερού ρυθμού και καρδιακού παλμού κατά την προπόνηση ελλειπτικός προπονητήςή διάδρομο. Η συνεδρία διαρκεί συνήθως 30-45 λεπτά και ο καρδιακός ρυθμός κυμαίνεται μεταξύ 60-75% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού (MHR).

Αν και αυτό το είδος της καρδιο έχει κακή φήμη σήμερα και επικρίνεται για αναποτελεσματικότητα, θα πρέπει να έχει μια θέση στο πρόγραμμά σας. Για παράδειγμα, είναι καλό για περιόδους αποκατάστασης και μπορεί να μειώσει τον μυϊκό πόνο. Επειδή το cardio σε σταθερή κατάσταση δεν είναι πολύ έντονο, μπορείτε να το κάνετε σε ημέρες με χαμηλούς υδατάνθρακες. Τέλος, βοηθά στην ανάπτυξη της αντοχής, μια ποιότητα που θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε περισσότερο τις προπονήσεις σας. Επομένως, δεν πρέπει να δίνετε σημασία στις λέξεις που πρέπει να επιλέξετε είτε HIIT είτε σταθερό καρδιο. Οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν το καλύτερο με τη βέλτιστη ισορροπία τους!

Bmp - αριθμός παλμών ανά λεπτό
MHR – μέγιστος καρδιακός ρυθμός
Το βέλτιστο εύρος καύσης λίπους είναι 60-75% του MHR

Παρακάτω είναι ένα πρόγραμμα 2 εβδομάδων πρόσληψης υδατανθράκων σε συνδυασμό με τον κατάλληλο τύπο καρδιο. Συνδυάστε τις προπονήσεις HIIT με μέτρια κατανάλωση υδατανθράκων για να έχετε περισσότερη ενέργεια για αυτές. Ακολουθήστε αυτό το σχέδιο για 90 ημέρες.

Ανάσταση	Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο
NPU	NPU	NPU	UPU	UPU	NPU	NPU
NPU	UPU	UPU	NPU	NPU	NPU	UPU

NPU - χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων

UPU - μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων

ΣΚ – Σταθερό καρδιο

Εάν έχετε τις δικές σας προτιμήσεις στη μέθοδο διεξαγωγής της προπόνησης HIIT (κωπηλασία ή ποδηλασία κ.λπ.), μην τα παρατάτε. Εάν είστε αρχάριος ή θέλετε να κάνετε αλλαγές στο πρόγραμμά σας, τότε εναλλάξτε τις ακόλουθες 2 προπονήσεις:

Προπόνηση HIIT #1: Ασκήσεις σωματικού βάρους

Επαναλάβετε τον κύκλο 4 φορές, ξεκουράζεστε 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων και 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των κύκλων.

Άλματα squat - 4 σετ των 12 επαναλήψεων

Άλματα με εναλλασσόμενες θέσεις ποδιών - 4 σετ των 12 επαναλήψεων (κάθε πόδι)

Άλμα σε πλατφόρμα βημάτων - 4 σετ των 12 επαναλήψεων

Burpees - Superset με push-ups 4 σετ των 12 επαναλήψεων

Push-ups - Burpee Superset 4 σετ των 12 επαναλήψεων

Mountaineer - 4 σετ των 12 επαναλήψεων (κάθε πόδι)

Τρέξιμο στη θέση του με ψηλά γόνατα - 4 σετ των 12 επαναλήψεων (κάθε πόδι)

Προπόνηση HIIT #2: Ελλειπτική

1 σετ, 3 λεπτά (χαμηλή ένταση, 1 επανάληψη)
1 σετ, 1 λεπτό ( μέτριας έντασης, 6 SVN)
1 σετ, 1 λεπτό (χαμηλή ένταση, 3 επαναλήψεις)
1 σετ, 1 λεπτό (μέτρια υψηλή ένταση, 7-8 SVN)
1 σετ, 1 λεπτό (χαμηλή υψηλή ένταση, 3 επαναλήψεις)
1 σετ, 1 λεπτό (υψηλή ένταση, 8-9 SVN)
1 σετ, 1 λεπτό (χαμηλή ένταση, 2-3 επαναλήψεις)
1 σετ, 1 λεπτό (υψηλή ένταση, 8-9 SVN)
1 σετ, 1 λεπτό (χαμηλή ένταση, 2-3 επαναλήψεις)
1 σετ, 1 λεπτό (υψηλή ένταση, 8-9 SVN)
1 προσέγγιση, 1 λεπτό (φάση ψύξης, 2-3 SVN)

Τι είναι το SVN;

Ενα από τα πολλά απλούς τρόπουςμετρήστε την ένταση μιας άσκησης - χρησιμοποιήστε τη βαθμολογία Subjective Perceived Intensity (SPI) σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10. Το SPI επιτρέπει σε κάθε αθλητή (από αρχάριους έως προχωρημένους) να αξιολογήσει την προσπάθειά του κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, καθώς και να προσδιορίσει τη δυσκολία της από την εύκολη ( 1) στο πιο δύσκολο (10).

Βήμα #4: Κάντε προπόνηση δύναμης για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας

Τώρα είναι η ώρα να προσθέσετε προπόνηση ενδυνάμωσης στο πρόγραμμά σας για να χτίσετε και να διατηρήσετε μυϊκή μάζα, ακόμα και όταν κάνετε δίαιτα χαμηλών θερμίδων.

Η προπόνηση ενδυνάμωσης βασίζεται σε διάσπαση 1/2/1/3. Κάθε εβδομάδα θα κάνεις 5 προπονήσεις εκ των οποίων οι 2 περιλαμβάνουν ασκήσεις κοιλιακών. Το πρόγραμμα ξεκινά με ξεκούραση (την Κυριακή σε αυτήν την περίπτωση), μετά συνεχίζεται 2 συνεχόμενες ημέρες προπόνηση δύναμης(Δευτέρα, Τρίτη), μετά άλλη μια μέρα ξεκούρασης (Τετάρτη), ακολουθούμενη από 3 ημέρες προπόνησης (Πέμπτη, Παρασκευή, Σάββατο). Αυτό το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να διασφαλίζει τη βέλτιστη αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων.

Διαχωρισμός 1/2/1/3

Πόδια/Γάμπες

Καταλήψεις
Πίεση ποδιών/hack squats
Lunges
Μπούκλες ποδιών
Ρουμανική άρση θανάτου
Ανύψωση γάμπας σε όρθια/καθιστή θέση

Ώμοι/κοιλιακοί

Στρατιωτική πρέσα πάγκου
Τράβηγμα πηγουνιού
Σηκώνοντας τα χέρια σας με αλτήρες μπροστά σας
Σκυμμένες ανασηκώσεις με αλτήρες στα πλάγια

Πίσω

Σειρά με μπάρα σκυμμένη
Ελξεις
Αρνητικά έλξεις
Σειρά T-bar
Σειρά αλτήρων με ένα χέρι

Στήθος/κοιλιακοί

Πρέσσα πάγκου
Πρέσα αλτήρων με το κεφάλι ψηλά
Πίεση πάγκου με το κεφάλι προς τα κάτω
Φέρνοντας τα χέρια μαζί στο crossover

Δικέφαλος/τρικέφαλος

Μόνιμη μπούκλα αλτήρα
Μπούκλα δικέφαλου αλτήρα κεκλιμένος πάγκος
Ανυψωτικοί αλτήρες για δικέφαλους με στήριξη στον αγκώνα
Crossover μπούκλα δικέφαλου
Βυθίσεις
Έκταση των χεριών πίσω από το κεφάλι
Crossover προέκταση βραχίονα
Προέκταση βραχίονα πίσω

Μπορείτε να αναλύσετε τα σετ και τις επαναλήψεις για κάθε άσκηση ως εξής:

1-4 εβδομάδα: 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων, ξεκούραση 45-60 δευτερόλεπτα. Στα δύο πρώτα σετ όλων των ασκήσεων, σταματήστε μία ή δύο επαναλήψεις από μυϊκή ανεπάρκεια και στην τελευταία προσέγγιση το φτάσετε. Προσπαθήστε να αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή το βάρος εργασίας κάθε εβδομάδα.

5-8 εβδομάδα: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων, ξεκούραση 45-60 δευτερόλεπτα. Στα δύο πρώτα σετ όλων των ασκήσεων, σταματήστε μία ή δύο επαναλήψεις από μυϊκή ανεπάρκεια και στην τελευταία προσέγγιση το φτάσετε. Προσπαθήστε να αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή το βάρος εργασίας κάθε εβδομάδα.

9-12 εβδομάδα: 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων, ξεκουραστείτε 30-45 δευτερόλεπτα Κατά τη διάρκεια αυτών των 4 εβδομάδων, κάντε διαφορετικές παραλλαγές των ασκήσεων. Για παράδειγμα, κάντε μπροστινά squats αντί για κανονικά squats και χρησιμοποιήστε αλτήρες αντί για μπάρα για τον πάγκο. Στα δύο πρώτα σετ όλων των ασκήσεων, σταματήστε μία ή δύο επαναλήψεις από μυϊκή ανεπάρκεια και στην τελευταία προσέγγιση το φτάσετε. Προσπαθήστε να αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή το βάρος εργασίας κάθε εβδομάδα.

Βήμα #5: Κάντε ασκήσεις κοιλιακών

Με τη χρήση κατάλληλη διατροφήαπαλλαγείτε από το σωματικό λίπος, η καρδιαγγειακή άσκηση καίει επιπλέον θερμίδες και ασκήσεις δύναμηςδουλέψτε όλες τις μυϊκές ομάδες, προσθέτοντας ανακούφιση σε αυτές, και επίσης βοηθήστε στην καύση λίπους. Τώρα ήρθε η ώρα να μιλήσουμε για το κύριο πράγμα - πώς να φτιάξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης για τους κοιλιακούς έτσι ώστε αυτά τα αγαπημένα 6 πακέτα να εμφανίζονται σε αυτό.

Κάθε εβδομάδα θα κάνετε 2 από τις παρακάτω προπονήσεις εκτός από το κύριο πρόγραμμα. Δηλαδή, θα κάνετε 4-5 ασκήσεις κοιλιακών κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, ξεκινώντας με μέτριο αριθμό επαναλήψεων και δουλεύοντας όχι μόνο τους πάνω, αλλά και τους κάτω κοιλιακούς, καθώς και τους λοξούς (οι δύο τελευταίες περιοχές συχνά παραβλέπονται).

Και για τις δύο προπονήσεις, ξεκινήστε με τις πιο δύσκολες ασκήσεις και προχωρήστε σταδιακά σε ευκολότερες. Ωστόσο, τα απλά δεν θα σας φανούν εύκολα, αφού θα τελειώσετε κάθε κύκλο κάνοντας 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων ασκήσεων με σωματικό βάρος. Ξεκουραστείτε όχι περισσότερο από 30-45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Πρόγραμμα προπόνησης κοιλιακών Νο 1

Κρεμαστά σηκώματα ποδιών - 3 σετ των 12 επαναλήψεων

Κραντσάκια με κλίση ανάποδα - 3 σετ των 12 επαναλήψεων

Κραντσάκια Fitball - 3 σετ των 12 επαναλήψεων

Πλαϊνή σανίδα - 3 σετ των 15-20 δευτερολέπτων σε κάθε πλευρά

Reverse crunches - 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων

Πρόγραμμα προπόνησης κοιλιακών Νο 2

Κυκλοφορίες από γυμναστικός κύλινδρος- 3 σετ των 12 επαναλήψεων

Crossover crunches - 3 σετ των 12 επαναλήψεων

Crossover λοξά crunches - 3 σετ των 12 επαναλήψεων κάθε πλευρά

"Ποδήλατο" + κρίσιμες στιγμές - 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων προς κάθε κατεύθυνση

1-4 εβδομάδα: 3 σετ των 12 επαναλήψεων, ξεκούραση 30-45 δευτερόλεπτα. Για την τελευταία άσκηση, προσπαθήστε να ολοκληρώσετε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων. Στα δύο πρώτα σετ όλων των ασκήσεων, σταματήστε μία ή δύο επαναλήψεις από μυϊκή ανεπάρκεια και στην τελευταία προσέγγιση το φτάσετε. Προσπαθήστε να αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή το βάρος εργασίας κάθε εβδομάδα.

5-8 εβδομάδα: 3 σετ των 15-17 επαναλήψεων, ξεκούραση 30-45 δευτερόλεπτα. Για την τελευταία άσκηση, στοχεύστε σε 3 σετ των 25 επαναλήψεων. Στα δύο πρώτα σετ όλων των ασκήσεων, σταματήστε μία ή δύο επαναλήψεις από μυϊκή ανεπάρκεια και στην τελευταία προσέγγιση το φτάσετε. Προσπαθήστε να αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή το βάρος εργασίας κάθε εβδομάδα.

9-12 εβδομάδα: 3 σετ των 12 επαναλήψεων, ξεκούραση 30-45 δευτερόλεπτα. Για την τελευταία άσκηση, προσπαθήστε να ολοκληρώσετε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων. Επίσης, κατά τη διάρκεια αυτών των 4 εβδομάδων, προσπαθήστε να αυξήσετε το βάρος εργασίας σας και εκτελέστε διάφορες παραλλαγές ασκήσεων με σωματικό βάρος, φτάνοντας σε μυϊκή αποτυχία. Για παράδειγμα, αντί να κάνετε crunches σε οριζόντια επιφάνεια, εκτελέστε τα σε μια κεκλιμένη επιφάνεια και όταν σηκώνετε τα πόδια σας ενώ κρέμεστε, μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε βάρη στον αστράγαλο ή να χρησιμοποιήσετε άλλους τύπους βαρών για να διασφαλίσετε ότι θα φτάσετε σε μυϊκή ανεπάρκεια γύρω στη 12η επανάληψη.

Βήμα #6: Πάρτε συμπληρώματα για να μεγιστοποιήσετε την καύση λίπους και την απόδοση

Η αθλητική διατροφή από μόνη της δεν θα κάνει τους κοιλιακούς σας γλυπτό. Αλλά αν ακολουθήσετε και τα προηγούμενα 5 βήματα, η λήψη ορισμένων συμπληρωμάτων θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος, να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα και να βελτιώσετε την απόδοσή σας στην προπόνηση.

Εδώ είναι τα προϊόντα που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε σε αυτό το πρόγραμμα:

Σύμπλεγμα πριν την προπόνηση: Η καφεΐνη και άλλες ουσίες που καταπολεμούν την κούραση μπορούν να σας βοηθήσουν να ασκηθείτε όταν η πρόσληψη θερμίδων σας είναι σχετικά χαμηλή.

Διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα: Το BCAA θα βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την κοπή.

Πρωτεΐνη: ποιοτική Πρωτεΐνη ορού γάλακτοςθα βοηθήσει στην αναπλήρωση των καθημερινών μακροθρεπτικών συστατικών και θα προάγει επίσης την ανάπτυξη και την αποκατάσταση όταν λαμβάνεται μετά την προπόνηση.

συμπέρασμα

Όπως έχετε δει, το να αποκτήσετε τέλειους κοιλιακούς απαιτεί πολλά περισσότερα από το να κάνετε crunches κάθε τόσο. Χρειάζεται ένα ολόκληρο πρόγραμμα και τώρα το έχετε!

Μείνετε σε αυτό όσο πιο πιστά γίνεται και τότε σίγουρα θα επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα!

Μύες κοιλιακούςή, με απλά λόγια, οι κοιλιακοί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τονίσετε την κομψότητα της σιλουέτας, τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες. Οι περισσότεροι αρχάριοι προσπαθούν να ανεβάσουν τους κοιλιακούς τους όσο το δυνατόν γρηγορότερα και μετά καυχιούνται σε φίλους και των δύο φύλων: «Κοιτάξτε τους κοιλιακούς μου! Βλέπεις πόσοι κύβοι είναι!».

Γρήγορα αποκτούν βιβλιογραφία για αυτό το θέμα, όπως: «όμορφοι κοιλιακοί σε 7 ημέρες, 10 λεπτά την ημέρα» ή «πώς να ανεβάζεις τους κοιλιακούς σου σε μια εβδομάδα» και μετά... Ρήξη των κοιλιακών μυών, κακή στάση, Η εξασθενημένη εντερική κινητικότητα είναι μερικές μόνο από τις αρνητικές συνέπειες μιας τέτοιας προπόνησης. Στην πραγματικότητα, το χτίσιμο μυϊκής μάζας της κοιλιάς είναι επιστήμη. Αν δεν με πιστεύετε, ρωτήστε οποιονδήποτε επαγγελματία bodybuilder! Ας μιλήσουμε για το πώς να χτίσετε κοιλιακούς μύες που είναι σχεδόν εξίσου καλοί στην εμφάνιση με τους μύες ενός επαγγελματία και χωρίς βλάβη στην υγεία.

Κοινά λάθη

Κάθε αρχάριος, όταν ανεβάζει τον τύπο, κάνει πολλά λάθη που στη συνέχεια επηρεάζουν την υγεία του. Συμβαίνει συχνά οι κοιλιακοί να μην αντλούνται όσο θα θέλαμε και το σώμα να δυσλειτουργεί, όπως κάνουν οι περισσότεροι; Σταμάτησαν την προπόνηση, σκεπτόμενοι: «να μην έχω ωραίοι κοιλιακοί, αλλά θα πάω στην τουαλέτα κανονικά, το στομάχι και η πλάτη μου θα σταματήσουν να πονάνε». Μπορείτε να αποφύγετε τα παραπάνω προβλήματα απλά μην κάνετε αυτά τα λάθη.

Το πιο συνηθισμένο λάθος γίνεται μετά την πρώτη προπόνηση. Το επόμενο πρωί μετά το πρώτο μάθημα, οι κοιλιακοί μύες πονούν αρκετά. Πολλοί σταματούν να ασχολούνται με τους κοιλιακούς τους, νομίζοντας ότι θα είναι πάντα έτσι. Στην πραγματικότητα, ένας μυς που δεν έχει δουλέψει για μεγάλο χρονικό διάστημα απαλλάσσεται από το υπερβολικό γαλακτικό οξύ. Στην αργκό του bodybuilding, αυτή η διαδικασία ονομάζεται «δύναμη» και ολοκληρώνεται μετά από 1-2 προπονήσεις.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αν χρειάζεται να ανεβάσουν τους κοιλιακούς τους, τότε πρέπει να βάλουν το φορτίο μόνο στους κοιλιακούς. Αυτή η προσέγγιση είναι βασικά λανθασμένη. Η εργασία μόνο στους κοιλιακούς οδηγεί σε: διαταραχές της στάσης του σώματος (σκολίωση, κύφωση, λόρδωση). υπερβολικό στρες στο καρδιαγγειακό σύστημα. δυσαρμονία εμφάνισης. Θα μιλήσουμε για το ποιοι μύες πρέπει να εναλλάσσονται μεταξύ της άντλησης των κοιλιακών παρακάτω.

Συχνά ένας αρχάριος, από την πρώτη κιόλας προπόνηση, αρχίζει να εκτελεί τις πιο δύσκολες ασκήσεις, ελπίζοντας να επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα το συντομότερο δυνατό. Τέτοια βιασύνη, σε περισσότερο από το 50% των περιπτώσεων, οδηγεί σε ρήξη των κοιλιακών μυών. Αυτός ο τραυματισμός χρειάζεται περισσότερο από 1,5 μήνα για να επουλωθεί.

Παραβιάσεις του κανόνα τελευταίας επανάληψης. Μεταξύ των επαγγελματιών bodybuilders, υπάρχει ένας άρρητος κανόνας για την τελευταία επανάληψη: «πρέπει να ολοκληρώσετε το σετ στον επαναληπτικό όταν μπορείτε να νιώσετε κάθε μυϊκή ίνα». Αυτό δεν είναι πόνος, αλλά μια αίσθηση όταν ο μυς φαίνεται να φλέγεται. Λιγότερες επαναλήψεις μειώνουν την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και περισσότερες μπορεί να τραυματίσουν τους μυς. Το φορτίο θεωρείται βέλτιστο όταν αυτή η αίσθηση εμφανίζεται στην 6-8η επανάληψη.

Πριν από ένα σοβαρό φορτίο, είναι επιτακτική ανάγκη να πραγματοποιηθεί ένα λεγόμενο σύμπλεγμα προθέρμανσης. Ένας μη ζεστός μυς τραυματίζεται εύκολα.

ΠΡΟΣ ΤΗΝ αθλητική διατροφήπρέπει να το συνηθίσεις. Εάν ένας αρχάριος, πριν ξεκινήσει μια προπόνηση, καταναλώσει τόσο ενεργειακό ποτό όσο ένας πιο έμπειρος, μπορεί να μην υπολογίσει τη δύναμή του και να τραυματίσει τον μυ.

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να διακόψετε την προσέγγιση ή να αλλάξετε το ρυθμό των επαναλήψεων. Συνέπειες: διαταραχή της κυκλοφορίας του αίματος μυϊκές ίνες, μειωμένη αποτελεσματικότητα, αυξημένη πιθανότητα ρήξης μυϊκών ινών.

Προσπαθήστε να μην κάνετε τα παραπάνω λάθη, γιατί, όπως και οι στρατιωτικοί κανονισμοί, γράφτηκαν στο «αίμα» των επαγγελματιών αθλητών.

Προετοιμασία για προπονήσεις κοιλιακών

Αρχικά, πρέπει να καθαρίσετε το σώμα και να προετοιμάσετε τους μύες για προπόνηση: μια δίαιτα φρούτων και λαχανικών πρέπει να συνδυάζεται με τροφές με πολλές θερμίδες όπως βραστό ψάρι, ψημένο ή βραστό κρέας και να προσπαθείτε να καταναλώνετε το ψωμί στο ελάχιστο. Τυρί κότατζ, αποκλειστικά σπιτικό με υψηλό ποσοστό λιπαρών.

Φροντίστε να συνδυάσετε το καθημερινό τζόκινγκ με ντους και μασάζ. Με αυτόν τον τρόπο, θα προετοιμάσετε τη μυϊκή σας μάζα για ομοιόμορφη άντληση. Το μασάζ χαλαρώνει τους μύες, διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος, προωθεί την είσοδο οξυγόνου στο αίμα και καθαρίζει τις τοξίνες, επειδή η επιταχυνόμενη κυκλοφορία του αίματος αναγκάζει τους μικροπόρους των κυττάρων να απαλλαγούν από τις ακαθαρσίες και οι κινήσεις του θεραπευτή μασάζ διορθώνουν τα ελαττώματα των μυών.

Εάν είστε σημαντικά υπέρβαροι, τότε για τις πρώτες 2 εβδομάδες, το τζόκινγκ δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 5 λεπτά, διαφορετικά μπορεί να σπάσει ο καρδιακός μυς. Οι δυνατότητες κάθε οργανισμού είναι ατομικές, οπότε προχωρήστε από τα δικά σας συναισθήματα.

Το σώμα πρέπει να προετοιμαστεί μόνο με φυσικό τρόπο: το βάρος πρέπει να επανέλθει στο φυσιολογικό (επιτρέπονται διακυμάνσεις - 1-3 κιλά, εντός φυσιολογικών ορίων). θα πρέπει να τρέξετε για 40 λεπτά χωρίς καμία δυσκολία. Σε καμία περίπτωση, στο προπαρασκευαστικό στάδιο, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε (ηλεκτρονικές ζώνες για την άντληση των κοιλιακών μυών) - αυτό είναι γεμάτο με φυσιολογικές επιπλοκές, ειδικά για τις γυναίκες και για τους άνδρες που έχουν δυσφορία στην περιοχή του προστάτη - δεν συνιστάται επίσης να καταφύγετε σε αυτή τη μέθοδο γρήγορης άντλησης των μυών.

Εάν μετά από 3 εβδομάδες τζόκινγκ αισθάνεστε υπέροχα, μπορείτε να προσθέσετε μερικές ακόμα απλές ασκήσειςπου μπορεί να γίνει εύκολα στο σπίτι. για παράδειγμα: γυρίστε έναν τροχό, δοκιμάστε push-ups ή squats.

Και τώρα, μετά από ένα μήνα προετοιμασίας, πηγαίνω στον προπονητή.

Πρόγραμμα προπόνησης κοιλιακών

Το πρώτο πράγμα που εξηγεί ένας προπονητής σε κάθε αρχάριο είναι αθλητική ορολογίααρσιβαρίστες.

Η επανάληψη είναι ένας κύκλος εκτέλεσης μιας συγκεκριμένης άσκησης.

Προσέγγιση – ο αριθμός των ασκήσεων που γίνονται στη σειρά. Μεταξύ των προσεγγίσεων απαιτείται ανάπαυση 4-7 λεπτών. Είναι ένα αργό περπάτημα γυμναστήριοή δωμάτιο.

Είναι καλύτερα να προτιμάτε την άσκηση στο γυμναστήριο.

Είστε υπό συνεχή επίβλεψη εκπαιδευτή. Αν απουσιάζει, θα σας λέει πάντα ένας πιο έμπειρος συνάδελφος, θα σας επισημαίνει το λάθος και θα σας βοηθά να κατανοήσετε την ορολογία του σύνθετου - εκπαιδευτικού προγράμματος.

Το γυμναστήριο διαθέτει εξοπλισμό άσκησης, χωρίς τον οποίο ορισμένες ασκήσεις δεν μπορούν να εκτελεστούν.

Η διασκέδαση, η ρυθμική μουσική και η κατάλληλη ατμόσφαιρα αυξάνουν την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας.

Σύμφωνα με τον επιδιωκόμενο σκοπό του, το συγκρότημα για την άντληση των κοιλιακών μυών χωρίζεται σε: για bodybuilders, για αρσιβαρίστες (αρασέ, τράνταγμα), για powerlifters (deadlift, άρση ενός βήματος μέγιστο βάρος) και απλά για άτομα που θέλουν να έχουν ανεβασμένους κοιλιακούς. Ας δούμε την τελευταία επιλογή με περισσότερες λεπτομέρειες.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τους κοιλιακούς μυς

(άνω και κάτω), λοξοί, κιονοειδής μύες της πλάτης και των μηρών

Στους αγώνες bodybuilding, η εμφάνιση των κοιλιακών μυών ονομάζεται επαγγελματικά «κοιλιακοί μηρών». Πράγματι, εάν οι μύες των μηρών δεν αντλούνται ή δεν αντλούνται σωστά, θα είναι δύσκολο να εκτιμήσετε όλα τα πλεονεκτήματα των κοιλιακών σας. Οι κοιλιακοί μύες χωρίζονται σε μυς της άνω και κάτω κοιλιακής χώρας· είναι καλύτερο να εκπαιδεύονται χωριστά και σε διαφορετικές ημέρες. Μαζί με αυτούς αντλούνται μύες ανταγωνιστές: άνω κοιλιακός - πλατύς ραχιαίος. κάτω κοιλιακοί – κολονοειδείς μύες της πλάτης. Μύες πρόσθιου μηρού - οπίσθιοι μύεςγοφούς. Οι πλάγιοι μύες μπορούν να συνδυαστούν με τους πλατύς ή τους ραχιαίους μύες. Κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με σύμπλεγμα προθέρμανσηςασκήσεις (προθέρμανση) – κάμψη (εμπρός, πίσω, πλάγια), squats – 15-20 λεπτά. 10-15 λεπτά πριν την προπόνηση – 150 ml ενεργειακό ποτό ή ένα ποτήρι γλυκό χυμό φρούτων. 20-30 λεπτά μετά την προπόνηση - 150 ml πρωτεΐνης 85% ή 20 ταμπλέτες πρωτεΐνης κρέατος ή 200 γραμμάρια άπαχου (κατά προτίμηση μοσχάρι) κρέατος.

Δευτέρα. Πάνω πρέσαστη μπάρα (ανεβοκατέβασμα του σώματος) – 4 σετ των 7-10 επαναλήψεων. Κάτω πάτημαστη μπάρα (ανεβοκατέβασμα ποδιών) – 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων. Στυλοειδείς μύες της πλάτης (τα πόδια γαντζώνονται ράβδους τοίχου, και το στομάχι βρίσκεται στην κατσίκα - 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων. Μπροστινοί μύες του μηρού. Καρέκλα με στήριγμα (ρολό στο μπροστινό μέρος του αστραγάλου) – 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων. Πίσω μύες του μηρού. Σειρά ποδιών άνω μπλοκ, ξαπλωμένος σε πάγκο – 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων. Μύες Latissimusπλάτες. Κάτω σειρές μπλοκ, καθισμένοι στο πάτωμα – 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων. Λαγοί κοιλιακοί μύες. Στην οριζόντια δοκό, σηκώνοντας ελαφρά τον κορμό σας και εκτελώντας περιστροφικές κινήσειςστους 30-45 βαθμούς διαφορετικές πλευρές 2-4 σετ των 6-10 επαναλήψεων, ανάλογα με το πώς νιώθετε (αυτοί οι μύες επηρεάζουν την εντερική κινητικότητα.

Τρίτη. Πάνω πίεση Μπορείτε να αυξήσετε ελαφρώς την κλίση της ράβδου - 2 σετ, πρώτα 6-8 επαναλήψεις, δεύτερη 8-10 επαναλήψεις. Κάτω πάτημα. Σε θέση που κρέμεται στην οριζόντια ράβδο - 2 έως 6-8. Στήλη, μπορείτε να σηκώσετε 5-7 κιλά βάρους -2 επί 5-8. Μπροστινό μηρό. Πίεση ποδιών με μπάρα – 2-3 έως 6-8. πίσω μηρός. Σε έναν πάγκο με ρολό, ρολό στο πίσω μέρος του αστραγάλου - 2 έως 7-10. Latissimus. Πρέσα μπάρα, σε όρθια θέση, ίσια πλάτη, πόδια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, κλίση κορμού 40-45 μοίρες - 2 έως 6-8. Ο μικρός αριθμός προσεγγίσεων εξηγείται από τη δυσκολία εκτέλεσης λόγω της απελευθέρωσης γαλακτικού οξέος από τον μυϊκό ιστό.

Τετάρτη. Πάνω πρέσα. Αυξήστε την κλίση της οριζόντιας ράβδου - 3 σε 6-8. Στυλοειδείς μύες. Μπορείτε να προσθέσετε βάρος - 4 x 8-10. Μπροστινό μηρό. Οκλαδόν με μπάρα, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πλάτη ίσια 2 έως 6-8. Λαγοί μύες – 3 έως 6-8. Αυξήστε τη γωνία και επιβραδύνετε την ταχύτητα περιστροφής