Πρόγραμμα ασκήσεων για τους θωρακικούς μύες. Οι καλύτερες ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες: ανασκόπηση, περιγραφή και αποτελεσματικότητα

Το ανδρικό στήθος δεν είναι λιγότερο πιεστικό θέμα από το ίδιο μέρος του σώματος στις γυναίκες. Το αδύναμο μισό έλκεται από φαρδιά, αθλητικά στήθη, χωρίς περιττό λίπος, χαλάρωση.

Μπορείτε να βάλετε σε τάξη αυτό το μέρος του σώματος υπό τις ακόλουθες συνθήκες: γυμναστήριοκαι προπόνηση στο σπίτι.

Το κύριο πράγμα είναι η επιμέλεια.

Οι κύριοι κανόνες για ψυχρούς μύες

Υπάρχουν τέτοια θωρακικοί μύες:

μεγάλο- φέρνει το χέρι στο σώμα και περιστρέφει το άκρο.

μικρό- βρίσκεται πάνω από τον μείζονα θωρακικό μυ, υπεύθυνο για τη μείωση του βραχίονα στο σώμα.

πρόσθιο οδοντωτό- παρέχει περιστροφικές κινήσειςκαι απαγωγή της ωμοπλάτης από τη σπονδυλική στήλη, υψώνοντας το χέρι πάνω από το κεφάλι.

μεταξύ των πλευρών- βοηθούν στην εκτέλεση αναπνευστικών κινήσεων.

Η προπόνηση στο στήθος έχει τα δικά της χαρακτηριστικά. Πρώτα από όλα τέτοια Τα μαθήματα εναλλάσσονται με προπόνηση τρικεφάλων, αλλά σε διαφορετικές ημέρες.Το γεγονός είναι ότι κατά την εργασία των τρικεφάλων, οι θωρακικοί μύες φορτώνονται, αλλά σε μικρότερο βαθμό, λόγω του οποίου εξασφαλίζεται υπεραντιστάθμιση διαφόρων παραμέτρων.

Ασκούνται δύο φορές την εβδομάδα. Οι αρχάριοι εκτελούν 2 ασκήσεις σε 2 σετ. Όταν κατακτηθεί η τεχνική, ο αριθμός των προσεγγίσεων αυξάνεται σε 4-8. Για να βελτιωθεί η δύναμη, αρκούν 6-8 επαναλήψεις και για να χτίσεις μυς, αρκούν 10-12 επαναλήψεις.Ξεκουραστείτε για 45–60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Οι πιο αποτελεσματικές είναι οι βασικές ασκήσεις - για παράδειγμα, η πρέσα πάγκου που βρίσκεται σε οριζόντια ή κεκλιμένος πάγκος, κάμψεις.

Οι ασκήσεις απομόνωσης αντενδείκνυνται για bodybuilders με εμπειρία μικρότερη των 2 ετών.

Η έκκεντρη φάση (κατέβασμα, τέντωμα των μυών, κατέβασμα φορτίου) εκτελείται αργά. Μία φορά κάθε 3-4 συνεδρίες χρησιμοποιούνται «αρνητικά», όταν παραμένει μόνο η έκκεντρη φάση.

Τα μυστικά της αύξησης των θωρακικών μυών

Ασκήσεις στο γυμναστήριο

Οι ασκήσεις στο γυμναστήριο είναι αποτελεσματικές χάρη στον ειδικό αθλητικό εξοπλισμό.

Βασικές ασκήσεις

Πρέσα μπάρα (ξαπλωμένη θέση)

Μιλάμε για εναλλαγή του φορτίου μέσα σε ένα μάθημα. Για παράδειγμα, μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι κάνοντας τζόκινγκ επί τόπου. Πρώτα, τρέξτε για 5 λεπτά με αργό ρυθμό. Αυτό ζεσταίνει τους μύες και προετοιμάζει το σώμα για τα επόμενα φορτία. Επί επόμενο στάδιοτρέξτε με μέγιστη επιτάχυνση, μέχρι τη σωματική κόπωση και στα όρια της δύναμης. Αυτό το μπλοκ διαρκεί 2-3 λεπτά.

Όταν αποκατασταθεί η αναπνοή και ο καρδιακός παλμός, τρέχουν με μέσο ρυθμό και μετά επιταχύνουν ξανά όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι περίοδοι ανάρρωσης μειώνονται σταδιακά. Διάρκεια διαλειμματικό τρέξιμο- από 15 λεπτά.

Ενεργά παιχνίδια - τένις, χόκεϊ, μπάσκετ - θα βοηθήσουν στην καύση λίπους στην περιοχή του στήθους.

Αποτελεσματικός

Το να κάνεις το στήθος σου φαρδύ και να τραβήξεις την προσοχή του αντίθετου φύλου δεν είναι τόσο δύσκολο. Ωστόσο, πρέπει να προπονείστε με πολύπλοκο τρόπο ώστε η σιλουέτα σας να φαίνεται αρμονική. Στο υπέρβαροςχρειάζεσαι δίαιτα και ποτό. Και το βέλτιστο σύμπλεγμα θα αναπτυχθεί από έναν προσωπικό εκπαιδευτή που θα λάβει υπόψη την κατάσταση των μυών και του σώματος συνολικά.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Ο, τι χρειάζεσαι

Η ανάπτυξη των θωρακικών (θωρακικών) μυών κατέχει τη σημαντικότερη θέση στην προπόνηση κάθε αθλητή. Η κύρια απόχρωση είναι ότι ένα άτομο πρακτικά δεν τα χρησιμοποιεί σε καθημερινές δραστηριότητες λόγω των ιδιαιτεροτήτων μοντέρνα εικόναΖΩΗ. Επομένως, στην αίθουσα προπόνησης, η άντληση των θωρακικών μυών είναι υποχρεωτικό συστατικό: χωρίς αυτές τις ασκήσεις είναι αδύνατο να χτιστεί ένα αρμονικά ανεπτυγμένο σώμα.

Γενική ανατομία

Το στήθος είναι ένα ολόκληρο σύμπλεγμα από διάφορους μεγάλους και μικρούς μυς. Σε μέγεθος βρίσκονται σε δεύτερη μοίρα μετά την πλάτη και τα πόδια. Επομένως, οι ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες περιλαμβάνονται στις χρυσές τρεις βάσεις.

Η ίδια η δομή συνεπάγεται διαίρεση σε 2 κύριες ομάδες (θωρακική μείζονα και ελάσσονα) και σε αρκετές πρόσθετες (coracobrachialis, serratus anterior κ.λπ.), οι οποίες χωρίζονται συμβατικά σε ζώνες:

• άνω στήθος?
• Μέσης;



© bilderzwerg - stock.adobe.com

Υπάρχει επίσης μια πρόσθετη υπό όρους διαίρεση σε εξωτερικά και εσωτερικούς μύεςστήθος, αλλά αυτά είναι απλώς διαφορετικά μέρη ενός μυός - του μείζονος θωρακικού.

Εκτελώντας μόνο μία άσκηση, είναι αδύνατο να επιτευχθεί ισορροπημένη άντληση και οπτική αισθητική. Η λειτουργία όλων των μικρών και μεγάλων μυών αυτής της ομάδας είναι να φέρουν το χέρι προς το σώμα και να το περιστρέφουν προς τα μέσα.

Προπονητικά λάθη

Οι ασκήσεις για τους μύες του στήθους έχουν κερδίσει ευρεία δημοτικότητα λόγω της αποτελεσματικότητάς τους. Αλλά ταυτόχρονα, οι άνθρωποι κάνουν τυπικά λάθη που εμποδίζουν την ανάπτυξη της δύναμης αυτής της ομάδας:

• Λάθος #1. Αγώνας για τη ζυγαριά.Παρά το γεγονός ότι οι θωρακικοί μύες ανταποκρίνονται καλά στην εργασία με μεγάλα βάρη, αξίζει να θυμόμαστε ότι σε όλες τις βασικές ασκήσεις, οι τρικέφαλοι και οι δελτοειδής αναλαμβάνουν ένα αξιοπρεπές μέρος του φορτίου. Επομένως, είναι καλύτερο να δουλέψετε το στήθος με τέλεια τεχνική και ελαφρώς ελαφρύτερα βάρη.
• Λάθος #2. Χρησιμοποιώντας μόνο την πρέσα πάγκου.Παραδοσιακά θεωρείται ότι αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για τους μύες του στέρνου. Ωστόσο, αυτό δεν είναι απολύτως αληθές. Ιδανικά, συμπληρώστε το με ασκήσεις και φροντίστε να δουλέψετε σε πάγκους με διαφορετικές κλίσεις.
• Λάθος #3. Μπριζόλα.Σας βοηθά να σηκώνετε βάρη πιο εύκολα και επομένως να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις. Ωστόσο, όταν χτυπάτε, το συστατικό ώθησης μειώνει το φορτίο στους θωρακικούς μύες και αυξάνει τον κίνδυνο διαστρέμματος και τραυματισμών.
• Λάθος #4. Τα μηχανήματα γυμναστικής είναι για αδύναμα άτομα.Οι μηχανές γυμναστικής έχουν σταθερό, αφύσικο εύρος κίνησης, γι' αυτό πολλοί άνθρωποι τις θεωρούν αναποτελεσματικές για την προπόνηση. Αυτό δεν είναι αληθινό. Με την κατάλληλη εργασία σε προσομοιωτές, μπορείτε να βελτιώσετε την απόδοση της καθυστέρησης μυϊκή ομάδαή συγκεντρώστε την προσοχή σας σε μια ξεχωριστή δέσμη. Κάντε τα μετά τα κύρια βασικά πατήματα, αλλά πριν τις μύγες.
• Λάθος #5: Split training με την πλάτη ή τα πόδια.Το βασικό τρίπτυχο «press-dead-squat» είναι κατάλληλο μόνο για την απόκτηση βασικών δεικτών ή για προπόνηση στο powerlifting. Στην περίπτωση που πρέπει να εργαστείτε αποκλειστικά στους θωρακικούς μύες ξεχωριστά, η γενική κόπωση που συσσωρεύεται λόγω των deadlifts και των squats δεν θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε ένα σύνολο ασκήσεων στο στήθος με μέγιστο αντίκτυπο. Η καλύτερη επιλογή- συνδυασμός με τρικέφαλο ή δικέφαλο.

Γυμνάσια

Οι αθλητές λατρεύουν να αντλούν τα δικά τους θωρακικοί μύες, γιατί τα κάνουν πιο ογκώδη και συμπαγή. Γι 'αυτό, με τα χρόνια της ύπαρξης του επαγγελματικού αθλητισμού, έχουν εμφανιστεί πολλές ασκήσεις για την άντληση των θωρακικών μυών. Τα ανατομικά δεδομένα σάς επιτρέπουν να ανεβάζετε τους θωρακικούς σας τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο, επομένως αυτοί οι μύες σπάνια γίνονται μια ομάδα που καθυστερεί.

Για να καταλάβετε πώς να κάνετε σωστά ορισμένες ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες, θα τις χωρίσουμε σε κύριες ομάδες. Αυτό θα σας επιτρέψει να δώσετε προσοχή στην τεχνική και να εξηγήσετε τις αρχές λόγω των οποίων η μυϊκή ομάδα εκπονείται με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

Το στήθος αντλείται χρησιμοποιώντας τις ακόλουθες ομάδες κινήσεων:

1. πρέσες.
2. Πουλόβερ.
3. Καλωδίωση/πληροφορίες.
4. Push-ups σε διαφορετικές γωνίες, συμπεριλαμβανομένων των παράλληλων ράβδων.

πρέσες

Οι ασκήσεις πίεσης είναι η βάση για την ανάπτυξη μάζας στο στήθος. Αυτές οι ασκήσεις έχουν τέτοια σημασία λόγω του μέγιστου αριθμού αρθρώσεων που εμπλέκονται στην εργασία. Τι πρέπει να προσέχετε όταν εργάζεστε στο στήθος σας;

• Θέση χεριού.Όσο στενότεροι είναι οι βραχίονες, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους τρικέφαλους. Εάν οι βραχίονες τοποθετηθούν πολύ πλατιά, το φορτίο μεταφέρεται στους πρόσθιους δελτοειδή και στις εξωτερικές περιοχές των θωρακικών μυών. Η καλύτερη επιλογή είναι μια λαβή 15-20 cm φαρδύτερη από τους ώμους σας.
  
  
• Θέση πάγκου.Η γωνία κλίσης καθορίζει ποια περιοχή του στήθους θα εργαστεί. Μην κάνετε όμως υπερβολική κλίση, γιατί όταν η κλίση ξεπεραστεί τις 45 μοίρες, το στήθος πρακτικά απενεργοποιείται από τη διαδικασία και οι μπροστινοί δελτοειδής παίρνουν τη θέση του.
  
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Θέση σώματος.Δεν πρέπει να εργάζεστε στη γέφυρα του ανελκυστήρα. Επιτρέπεται μια ελαφρά φυσική εκτροπή. Οι ωμοπλάτες πρέπει να ενωθούν.
  
  

  Γενική τεχνική ασκήσεων πίεσης:

  1. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, ώστε τα πόδια σας να ακουμπούν σταθερά στις φτέρνες σας και στις δύο πλευρές του.
  2. Πάρτε μια μπάρα ή αλτήρες.
  3. Χαμηλώστε αργά το βλήμα, προσπαθώντας να δώσετε την κύρια έμφαση στις ωμοπλάτες.
  4. Μην λυγίζετε το λαιμό σας και μην κάνετε γέφυρα ανύψωσης. Αυτό δεν είναι μόνο τραυματικό, αλλά αφαιρεί επίσης το φορτίο από τα στήθη, μεταφέροντάς το σχεδόν πλήρως στους δελτοειδή.
  5. Ομαλά και υπό έλεγχο, χαμηλώνοντας τη μπάρα μέχρι να αγγίξει το στήθος σας και τους αλτήρες στο χαμηλότερο σημείο του πλάτους, πιέστε το βλήμα προς τα πάνω.
  6. Όταν πιέζετε τη συσκευή, μην ισιώσετε τελείως τα χέρια σας - αυτό θα αφαιρέσει το φορτίο από τους τρικέφαλους και το στήθος θα λειτουργεί σε όλη την προσέγγιση χωρίς παύσεις.
  
  

  © Artem - stock.adobe.com

  Σημαντική πτυχή: εάν έχετε προβλήματα με την αρτηριακή πίεση, μην κάνετε πρέσες πάγκου με κλίση.

  Ξεχωριστά, αξίζει να αναφέρουμε πιέσεις πάγκου σε προσομοιωτές. Όπως ήδη αναφέρθηκε, στο πρόγραμμα είναι καλύτερα να τα τοποθετήσετε μετά από τακτικά πιέσεις, αλλά πριν από τις μύγες. Η τεχνική εδώ είναι παρόμοια, μόνο η θέση του σώματος είναι διαφορετική - κάθεται:

  Είναι σημαντικό να ρυθμίσετε σωστά το ύψος της σέλας για να τονίσετε το μεσαίο ή το πάνω μέρος του στήθους.

  Κάμψεις

  - ένα αντίστοιχο σπίτι του πάγκου. Οι αρχές και των δύο ασκήσεων είναι ίδιες.

  Η έμφαση στην επεξεργασία των δεσμών των θωρακικών μυών εξαρτάται από τη γωνία του σώματος. Η μόνη διαφορά είναι ότι όταν εργάζεστε με το σώμα γερμένο προς τα πάνω, μέρος του φορτίου "τρώγεται" από τα πόδια - αυτό οφείλεται στη μείωση του βάρους που πρέπει να πιεστεί. Επομένως, αυτή η επιλογή χρησιμοποιείται συχνότερα από γυναίκες. Στην περίπτωση της κλίσης του σώματος προς τα κάτω, η κατάσταση είναι το αντίθετο - η δυσκολία των push-ups αυξάνεται σημαντικά και η έμφαση μετατοπίζεται σε πάνω μέροςστήθη

  Όσον αφορά το πλάτος των χεριών σας, θα πρέπει να είναι πιο φαρδύ από τους ώμους σας, περίπου το ίδιο όπως όταν κάνετε ένα πάγκο με μπάρα.

  
  
  Τεχνική:
  1. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση.
  2. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας, συγκεντρώνοντας τους θωρακικούς σας μύες. Οι αγκώνες πρέπει να απλώνονται στα πλάγια, όχι πίσω.
  3. Σηκωθείτε με μια παρορμητική κίνηση. Επίσης, δεν χρειάζεται να ισιώσετε τελείως τα χέρια σας.

  Μπαρ

  – μια εξαιρετική βασική άσκηση και προσθήκη στην κλασική πρέσα πάγκου.

  Η τεχνική είναι εξαιρετικά απλή, αλλά υπάρχουν σημεία που απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή:

  1. Είναι καλύτερα να ανεβείτε στις ανώμαλες ράβδους από ένα άλμα: με μια αργή ανάβαση, το εύρος κίνησης δεν θα είναι φυσικό και ο κίνδυνος τραυματισμού θα αυξηθεί. Είναι ακόμα καλύτερο αν έχετε μια βάση με την οποία μπορείτε εύκολα να μπείτε στην αρχική θέση.
  2. Μην τεντώνετε τους μύες σας πέρα ​​από το όριο τους. Πηγαίνοντας πολύ βαθιά, κινδυνεύετε να τραυματίσετε τους συνδέσμους, κάτι που θα σας εμποδίσει να επιτύχετε τη μέγιστη δύναμη στην άσκηση.
  3. Το σώμα πρέπει να γέρνει ελαφρά προς τα εμπρός και να παραμένει σε αυτή τη θέση καθ' όλη τη διάρκεια της προσέγγισης. Δεν χρειάζεται να απλώσετε πλήρως τα χέρια σας. Οι αγκώνες πρέπει να απλώνονται στα πλάγια.
  
  
  Πολλά γυμναστήρια διαθέτουν έναν ειδικό προσομοιωτή - ένα gravitron, που σας επιτρέπει να κάνετε push-ups σε ανώμαλες ράβδους με αντίβαρο, διευκολύνοντας την άσκηση:
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  Αυτή η επιλογή είναι ιδανική για γυναίκες και αρχάριους.

  Πληροφορίες και καλωδιώσεις

  Το πέταγμα, το μάδημα με το χέρι στο crossover και ο προσομοιωτής Peck-Deck ("Butterfly") είναι τέλειος τρόποςεπικεντρωθείτε στους μύες του στήθους χωρίς να εμπλέκονται άλλες ομάδες. Δεδομένου ότι αυτές οι ασκήσεις είναι ασκήσεις απομόνωσης, είναι καλύτερο να γίνονται στο τέλος της προπόνησής σας.

  
  

  © khwaneigq - stock.adobe.com

  
  Το μύγα με αλτήρες και το σήκωμα των χεριών στο μηχάνημα είναι εντελώς πανομοιότυπα. Προτιμάται η άσκηση με αλτήρες λόγω του πιο ελεύθερου πλάτους, που σας επιτρέπει να δουλέψετε τους μύες πιο βαθιά και να τους τεντώσετε. Αλλά δεν χρειάζεται να παρασυρθείτε πολύ και να το κάνετε με πόνο· σηκώστε τους αλτήρες στη μέγιστη άνετη γωνία.
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  Κατά την ανάμειξη σε ένα crossover, μπορείτε να μετατοπίσετε την έμφαση στη μέση και κάτω μέροςστήθος:
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  Ή στην κορυφή:
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com© Makatserchyk - stock.adobe.com

  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

  
  

  Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

  Είναι καλύτερο να εκπαιδεύσετε τους θωρακικούς μύες σε διάφορα στάδια. Για κάθε στάδιο, χρησιμοποιήστε το δικό σας Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα. Πώς να αντλήσετε τους μύες του στέρνου χωρίς τραυματισμό και όσο το δυνατόν γρηγορότερα, θα εξετάσουμε παρακάτω.

  Πρόγραμμα Νο. 1 – προ-προπόνηση (στο σπίτι)

  Εάν δεν έχετε εξασκηθεί ποτέ με το ΖΟΡΙαθλητικά και είναι σε κακή φυσική κατάσταση, καλό είναι να αφιερώσετε έναν ή δύο μήνες σε ασκήσεις στο σπίτι. Όπως συμβαίνει με ανύψωση kettlebell, ανεξάρτητες ασκήσεις προετοιμάζουν συνδέσμους και τένοντες για επερχόμενα φορτία. Επιπλέον, η εργασία με ίδιο βάροςμειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

  Τυπικό πρόγραμμα:

  Πρόγραμμα Νο. 2 – διάσπαση «θωρακικοί + τρικέφαλοι»

  Όταν επισκέπτεστε ένα γυμναστήριο για πρώτη φορά, ένας αρχάριος θα πρέπει να προπονείται σύμφωνα με το σχήμα fullbadi, όταν ολόκληρο το σώμα αντλείται σε μια μέρα. Μετά από μερικούς μήνες, καθώς αυξάνεται η απόδοσή σας, μπορείτε να μεταβείτε στη διάσπαση - διαίρεση των μυϊκών ομάδων ανά ημέρα. Σε αυτή την περίπτωση, το στήθος συνδυάζεται συχνότερα με τους τρικέφαλους, αφού λειτουργεί ενεργά σχεδόν σε όλες τις κινήσεις του θώρακα.

  Πρόγραμμα Νο. 3 – ξεχωριστή μέρα στήθους

  Μια επιλογή για έμπειρους αθλητές που διαθέτουν ξεχωριστή ημέρα για κάθε μυϊκή ομάδα.

  Αποτελέσματα

  Ολοκληρώνοντας τη συζήτηση σχετικά με τις ασκήσεις για την άντληση των θωρακικών μυών, σημειώνουμε ότι η βάση δεν μπορεί να αποκλειστεί. Αλλά δεν θα συνιστούσαμε να χρησιμοποιείτε αποκλειστικά την πρέσα πάγκου. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν να το εναλλάξετε με μια πρέσα πάγκου με κλίση 30 μοιρών πάνω/κάτω.

Επαγγελματική προσέγγιση στην προπόνηση στήθους

Εργαλειοθήκη μυική μάζαοι θωρακικοί μύες, από επαγγελματική άποψη, είναι μια αρκετά απλή διαδικασία. Υπάρχουν μύες που πραγματικά πρέπει να δουλέψεις σκληρά για να αναπτύξεις. Το τεράστιο, φαρδύ, καλά ανεπτυγμένο στήθος δεν είναι πλέον δώρο των Θεών ή ιδιοτροπία της φύσης. Αυτό είναι υψηλής τεχνολογίας σύγχρονο αθλητισμόβασισμένο στο επιστημονική έρευνα. Προς την σηκώστε το στήθος σαςκαι μετατρέψτε το από μια υστερούσα μυϊκή ομάδα σε πηγή υπερηφάνειας, απλά πρέπει να την εκπαιδεύσετε σύμφωνα με τους ίδιους κανόνες με τους επαγγελματίες bodybuilders.

Κλασική πρέσα πάγκου οριζόντιος πάγκος– Αυτή είναι μια πραγματικά βασική άσκηση στο στήθος. Και στο οπλοστάσιο κάποιου που μπήκε πρόσφατα στο γυμναστήριο, κατατάσσεται στην τιμητική πρώτη θέση στο συγκρότημα προπόνησης στήθους.

Αλλά οι επαγγελματίες σπάνια το χρησιμοποιούν για τον προορισμό του, επειδή η μερίδα του λέοντος του φορτίου κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης πηγαίνει στο κάτω μέρος του θώρακα. Αλλά άλλες περιοχές των θωρακικών μυών σχεδόν δεν περιλαμβάνονται στην εργασία. Ως εκ τούτου, στους περισσότερους ερασιτέχνες, το κάτω μέρος του στήθους είναι υπερβολικά ανεπτυγμένο και η κορυφή, αντίθετα, είναι πολύ πίσω. Φυσικά, μόνο ένας αφελής μπορεί να ονειρευτεί ότι θα κερδίσει έναν διαγωνισμό με μια τόσο μυώδη σύνθεση των πεκών.

Μια ρουτίνα προπόνησης στήθους για επαγγελματίες ξεκινά με και μερικές φορές καταλαμβάνει περισσότερο από το ήμισυ της συνεδρίας. Οι ασκήσεις στήθους που εκτελούνται ανάποδα στο σύμπλεγμα των αθλητών που εκτελούνται πολύ συχνά έρχονται πρώτα.

Συμπέρασμα:Η εκγύμναση του άνω μέρους είναι μια εργασία προτεραιότητας για την οικοδόμηση ισχυρών και πραγματικά όμορφων θωρακικών μυών. Οι επαγγελματίες bodybuilders αφιερώνουν το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης του στήθους τους στη λύση του.

Συμβουλή 2 | Χρησιμοποιήστε αλτήρες αντί για μπάρα για να εκπαιδεύσετε το στήθος σας

Οι εποχές που αποφάσιζαν οι μάζες γίνονται παρελθόν. Δεν αρκεί πλέον το να έχεις τεράστιο, αλλά «ωμό» στήθος. Η συμμετρία, η ισορροπία και οι αναλογίες είναι αυτά που αξιολογούν πλέον πρωτίστως οι κριτές στους αγώνες. Το στήθος δεν χρειάζεται μόνο να αντληθεί, αλλά και να τεντωθεί σε πλάτος.

Οι ανταγωνιστές bodybuilders το γνωρίζουν καλά αυτό, γι' αυτό και οι περισσότερες ασκήσεις στήθους χρησιμοποιούν αλτήρες αντί για μπάρα. Οι πρέσες αλτήρων δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικές για την απόκτηση μάζας από τις ασκήσεις με μπάρα, αλλά η τροχιά της κίνησης δεν περιορίζεται πλέον από τη ράβδο, γεγονός που καθιστά δυνατό το τέντωμα του στήθους περισσότερο, δίνοντάς του το ιδανικό σχήμα.

Συμπέρασμα:Η μονόπλευρη προπόνηση των θωρακικών μυών είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να σοκάρετε τους μύες του θώρακα με τονισμένο φορτίο και ταυτόχρονα να εξισορροπήσετε την ανάπτυξη και των δύο πλευρών του σώματος.

Συμβουλή 6 | Δώστε περισσότερη προσοχή στην ανάπτυξη της μέσης του στήθους

Εκτός από την κορυφή των θωρακικών μυών, οι ανταγωνιστικοί αθλητές δίνουν μεγάλη προσοχή σε μια άλλη περιοχή του στήθους - τη μέση. Όσοι στέκονται στη σκηνή γνωρίζουν ότι ένα καλά ανεπτυγμένο μέσο των θωρακικών προσθέτει οπτικό όγκο στους μύες, χωρίζοντάς τους σε δύο ισχυρά μισά. Ως εκ τούτου, οι ασκήσεις στο στήθος στοχεύουν στην ανάπτυξη αυτού του μικρού, αλλά εξαιρετικά σημαντικό τμήμα, καταλαμβάνουν πάντα μέσα εκπαιδευτικό συγκρότημαεπαγγελματίας, μια τιμητική δεύτερη θέση μετά τα γενικά πιεστήρια.

Οι μύες της μέσης του στήθους παίρνουν πολύ λίγο μέρος στην καθημερινή ζωή και, χάρη σε αυτό, ανταποκρίνονται στο στοχευμένο φορτίο πολύ εύκολα. Μόλις 1-2 ασκήσεις που εκτελούνται μετά το κύριο συγκρότημα μαζικής προπόνησης στήθους θα επιτρέψουν την άντληση της μέσης του στήθους αρκετά γρήγορα. Διάφορες επιλογές για να κρατάτε τα χέρια σε ένα crossover, στον προσομοιωτή πεταλούδας, ναι, αυτές είναι όλες οι εξειδικευμένες ασκήσεις για αυτό το τμήμα.

Όμως, παρά την απλότητά του, η εκπαίδευση αυτού του τμήματος μυών πρέπει να πραγματοποιείται με εξαιρετική πνευματική συγκέντρωση. Οι μύες του μέσου του στήθους περιλαμβάνονται στην εργασία σε μια πολύ σύντομη περίοδο της τροχιάς, επομένως το κράτημα των χεριών μπροστά από το στήθος στο σημείο της αιχμής συστολής είναι η κύρια προϋπόθεση για την οικοδόμηση μιας ισχυρής και καλά ανεπτυγμένης μέσης Ενότητα.

Συμπέρασμα:Το μεσαίο τμήμα των θωρακικών μυών είναι μια μικρή αλλά εξαιρετικά σημαντική περιοχή που προσθέτει δύναμη και όγκο στο στήθος. Επομένως, οποιαδήποτε προπόνηση στο στήθος πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις για το μεσαίο τμήμα χωρίς αποτυχία.

Τώρα που μάθατε τους κύριους κανόνες για την προπόνηση στήθους από επαγγελματίες bodybuilders, το μόνο που μένει είναι να κάνετε αλλαγές στο σετ των ασκήσεων στήθους σας και να πάτε στην προπόνηση στο Γυμναστήριο. Ας είναι η δύναμη με το μέρος σου. Και η μάζα!

Οι θωρακικοί μύες είναι μια από τις μεγαλύτερες και πιο σύνθετες μυϊκές ομάδες στο σώμα. Γι' αυτό για σωστή εκπαίδευσηΓια το στήθος, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε όχι μόνο βασικές, αλλά και απομονωτικές ασκήσεις που φορτώνουν τους μύες από διαφορετικές γωνίες. Για την άντληση των θωρακικών μυών, είναι απαραίτητη η συνεχής πρόοδος στα βάρη εργασίας, καθώς το στήθος ανταποκρίνεται καλύτερα στην υπερτροφία.

Είναι επίσης απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ότι κατά την εκτέλεση των περισσότερων ασκήσεων στους θωρακικούς μύες, όχι μόνο οι ίδιοι οι θωρακικοί μύες εμπλέκονται στην εργασία, αλλά και οι μύες των κοιλιακών, των χεριών (ιδιαίτερα των δικεφάλων και τρικεφάλων), της πλάτης και της πλάτης και των μυών. δελτοειδής μύες των ώμων. Ουσιαστικά, η προπόνηση στο στήθος περιλαμβάνει εργασία σε ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματος - είναι σημαντικό να το θυμάστε αυτό όταν δημιουργείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης.

Σημειώστε ότι οι ασκήσεις με μπάρα συνιστώνται για απόκτηση μάζας, ενώ είναι κατάλληλες για στοχευμένη εργασία στο στήθος, βελτίωση μυϊκού σχήματος και άντληση καθυστερημένων δεσμίδων. Το κύριο πλεονέκτημα των ασκήσεων στήθους με αλτήρες είναι ότι δεν χρειάζεστε εξοπλισμό άσκησης ή ένα ογκώδες πλαίσιο με μπάρα για να τις εκτελέσετε - στην πραγματικότητα, μπορείτε να ταλαντεύεστε στο σπίτι.

Πρόγραμμα προπόνησης στήθους

Για να επιτευχθεί το ταχύτερο δυνατό αποτέλεσμα, συνιστάται να συνδυάσετε την άσκηση των θωρακικών μυών με την άντληση των τρικεφάλων, των ώμων και των κοιλιακών μυών - ειδικά με. Samu προπόνηση δύναμηςΤο μασάζ στο στήθος δεν πρέπει να γίνεται συχνότερα από μία φορά κάθε 72 ώρες - διαφορετικά οι μύες δεν θα έχουν αρκετό χρόνο για πλήρη αποκατάσταση και επακόλουθη ανάπτυξη.

Όσον αφορά την επιλογή των καλύτερων ασκήσεων στο στήθος, οι αρχάριοι πρέπει να κάνουν μόνο μία ή δύο βασικές ασκήσεις(για παράδειγμα, πρέσα πάγκου) με μεγάλο βάρος και 5-7 επαναλήψεις, καθώς και μία ή δύο ασκήσεις απομόνωσης (για παράδειγμα, έλξεις και μύγες με αλτήρες) με μικρότερο βάρος και 12-15 επαναλήψεις. Η βασική έμφαση είναι στη διατήρηση της τέλειας τεχνικής.

Ασκήσεις στήθους: ανατομία

Από ανατομική άποψη, οι κύριοι μύες του θώρακα είναι οι μείζονες και ελάσσονες θωρακικοί μύες. Ο μείζονος θωρακικός μυς έχει τριγωνικό σχήμα, συμπλέκοντας μια από τις βάσεις του απευθείας στον ώμο - χάρη σε αυτό οι μύες του θώρακα και των ώμων συνδέονται στενά. Ο ελάσσονας θωρακικός μυς βρίσκεται κάτω από τον μείζονα μυ και παίζει σταθεροποιητικό και όχι λειτουργικό ρόλο.

Επιπλέον, η ομάδα των θωρακικών μυών περιλαμβάνει επίσης τον οδοντωτό πρόσθιο μυ, ο οποίος βρίσκεται πιο κοντά στο πλάι του σώματος και στον ώμο. Αυτός ο μυς έχει εννέα χαρακτηριστικά «δόντια» συνδεδεμένα στις άνω πλευρές. Η κύρια λειτουργία του είναι να απαγάγει και να προσεγγίζει τις ωμοπλάτες - στην πραγματικότητα, είναι ο οδοντωτός πρόσθιος μυς που λειτουργεί σε τέτοιες ασκήσεις στήθους όπως κάθε είδους πληροφορία.

Οι καλύτερες ασκήσεις για τους μύες του στήθους

Σημειώστε ότι οι περισσότερες ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες μπορούν να εκτελεστούν με μπάρα, αλτήρες ή σε μπλοκ. Οι αλτήρες και τα μπλοκ σας επιτρέπουν να χρησιμοποιείτε σταθεροποιητικούς μύες στην άσκηση και συγκεκριμένα να αντλείτε μεμονωμένα τμήματα του στήθους, ενώ η μπάρα είναι η προτιμώμενη επιλογή όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, καθώς το εύρος κίνησής της συνήθως μειώνεται.

1. - μια βασική ανατομική άσκηση για τους μύες του θώρακα. Εάν θέλετε να σηκώσετε το στήθος σας, πρέπει πρώτα να μάθετε πώς να κάνετε σωστά push-ups, ώστε να μπορείτε να νιώσετε τους θωρακικούς μύες σε δράση. Ωστόσο, σημειώνουμε ότι τα push-up έχουν εξαιρετικά περιορισμένο πόρο για την ανάπτυξη του μαστού, καθώς δεν σας επιτρέπουν να εργαστείτε με επιπλέον βάρος.
2. - μία από τις καλύτερες ασκήσεις για σύνθετη ανάπτυξη του άνω μέρους του σώματος, και, ειδικότερα, του κάτω μέρους των θωρακικών μυών, συνολικά ωμική ζώνηκαι τρικεφάλου. Όταν κατεβαίνετε, η κίνηση πρέπει να είναι αργή και ελεγχόμενη, όταν ανεβαίνετε, πρέπει να είναι δυνατή και σπασμωδική (σαν να σπρώχνετε το σώμα σας προς τα πάνω).
3. - βασικά άσκηση δύναμηςγια τους θωρακικούς μύες. Όταν εκτελείτε την πρέσα πάγκου, είναι εξαιρετικά σημαντικό να παρακολουθείτε την τεχνική σας - μην χαλαρώνετε τους μύες στα πάνω και κάτω σημεία της κίνησης, μην ισιώνετε τους αγκώνες σας και μην αγγίζετε ποτέ τη μπάρα στο στήθος σας. Σηκώστε τη μπάρα προς τα πάνω, μετρώντας αργά το 1-2, κρατήστε το για 3-4 και χαμηλώστε το για ένα μέτρημα 5-6.
4. Ξαπλωτές μύγες με αλτήρες- μια βασική άσκηση για να δουλέψετε τον πρόσθιο οδοντωτό μυ και να δώσετε στο στήθος το σωστό «τετράγωνο» σχήμα. Μην χρησιμοποιείτε πάρα πολύ βαρύς βάροςαλτήρες, εστιάζοντας κυρίως στην αίσθηση του τεντώματος των μυών. ΣΕ χαμηλότερΟ σημείοκινήσεις, μην ρίχνετε τους αγκώνες σας πολύ χαμηλά και μην απλώνετε τα χέρια σας πολύ φαρδιά.
5. - μια άσκηση για να δουλέψετε το πάνω μέρος των θωρακικών μυών. Όταν εκτελείτε την άσκηση, μην σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα και βεβαιωθείτε ότι οι μύες του πυρήνα (ειδικά οι κοιλιακοί) βρίσκονται σε συνεχή ελαφριά ένταση - όταν σηκώνετε τους αλτήρες, θα πρέπει να αισθανθείτε πώς αυτή η ένταση βοηθά στην ώθηση του βάρους προς τα πάνω.

Πρόγραμμα ανάπτυξης μυών στο στήθος

Δεδομένου ότι το στήθος είναι ένας αρκετά μεγάλος μυς, η μάζα του αυξάνεται καλύτερα κατά προπόνηση δύναμηςγια υπερτροφία με συνεχή αύξηση του βάρους εργασίας. Επιπλέον, οι τεχνικές για την ανάπτυξη των μυών του στήθους είναι πολύ αποτελεσματικές. αρνητικές επαναλήψεις(όταν σε βοηθούν να σηκώσεις τη μπάρα, αλλά τη χαμηλώνεις μόνος σου), καθώς και τεχνικές για την επίτευξη αποτυχίας και ασκήσεις άντλησης.

Σε απλοποιημένη μορφή, ένα πρόγραμμα άσκησης για την ανάπτυξη των μυών του στήθους μπορεί να μοιάζει με αυτό:

• Dips - 2 σετ και μέγ. αριθμός επαναλήψεων.
• Πρέσα πάγκου – 4 σετ των 10 επαναλήψεων.
• Πρέσα αλτήρων με κλίση - 4 σετ των 10 επαναλήψεων.
• Αύξηση αλτήρων - 4 σετ των 12 επαναλήψεων.

Επεξεργασία του σχήματος των θωρακικών μυών

Το σχήμα των θωρακικών μυών εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη γενετική, ωστόσο, η κλίση του σώματος κατά τη διάρκεια των ασκήσεων και το πλάτος των χεριών επηρεάζουν άμεσα το πώς ακριβώς θα αναπτυχθούν και θα αναπτυχθούν οι μύες. Για παράδειγμα, το πιο ογκώδες εξωτερικό μέρος του στήθους είναι καλύτερο να επεξεργαστεί οριζόντιες πρέσεςξαπλωμένη, που εκτελείται τόσο με μπάρα όσο και με αλτήρες ή σε μπλοκ.

Το πάνω μέρος του στήθους περιλαμβάνεται στην εργασία σε ασκήσεις όπως πρέσα πάγκου με αλτήρα ή μπάρα με κλίση (και 45 και 30 μοίρες), το κάτω μέρος - με ώθηση σε ανώμαλες ράβδους ή πρέσα μπάρα με αντίστροφη κλίση (απογοητευμένος, σκυθρωπός). Το κέντρο των θωρακικών μυών - με τη βοήθεια όλων των ειδών επεκτάσεων σε μπλοκ και προσομοιωτές, καθώς και όταν πιέζετε έναν πάγκο μια μπάρα με στενή λαβή.

Άντληση των θωρακικών μυών: γιατί δεν υπάρχει αποτέλεσμα;

Εάν εκπαιδεύετε το στήθος σας εντατικά, αλλά οι μύες δεν μεγαλώνουν επίμονα και το στήθος δεν παίρνει το επιθυμητό σχήμα, πιθανότατα κάνετε ένα από τα τρία πράγματα: τυπικά λάθη- είτε κυνηγήστε υπερβολικά μεγάλα βάρη εργασίας εις βάρος της τεχνικής, είτε εκπαιδεύστε τις ίδιες δέσμες του θωρακικού μυός, είτε αντλήστε το στήθος πολύ συχνά, χωρίς να δίνετε στους μύες την ευκαιρία να ανακάμψουν.

Να θυμάστε ότι πλατύς μυςπλάτες, δελτοειδήςΟι ώμοι, καθώς και οι μείζονες και ελάσσονες θωρακικοί μύες, είναι μια ενιαία περιτονία που υφαίνεται μεταξύ τους από συνδετικό ιστό. Για να αυξηθεί η ελαστικότητα των μυών, καθώς και να επιταχυνθεί ο χρόνος αποθεραπείας, είναι σημαντικό για τους αθλητές να εκτελούν αυτήν την άσκηση χρησιμοποιώντας έναν ειδικό κύλινδρο ή μπάλες μασάζ.

***

Η εκγύμναση των θωρακικών μυών είναι ένα από τα κλειδιά για τη δημιουργία ενός σπορ και αθλητικού σώματος, αφού αυτοί είναι οι μύες που σχηματίζουν ένα δυνατό και ογκώδες σώμα. Οι βασικοί κανόνες για την επιτυχή άντληση στήθους είναι η συνεχής πρόοδος των εργασιακών βαρών, η ποικιλία ασκήσεων, η ιδανική τεχνική εκτέλεσης, καθώς και ο επαρκής χρόνος για ξεκούραση και αποκατάσταση.

Ας μιλήσουμε για την εκπαίδευση δολοφόνων για τους δικούς σας. Τους επόμενους δύο μήνες, θα σοκάρετε τους φίλους σας με αυτό το πρόγραμμα και φροντίστε να παρατηρήσετε ανάπτυξη. Σας συμβουλεύουμε να αρχίσετε να παραγγέλνετε πουκάμισα σε μεγαλύτερο μέγεθος τώρα.

Δεν είσαι ευχαριστημένη με το στήθος σου, έτσι; Αν ήταν διαφορετικά, δεν θα είχατε δώσει σημασία σε αυτό το άρθρο. Ξέρω ότι είναι απογοητευτικό, γυμνάζεσαι όσο πιο σκληρά μπορείς, αλλά δεν συμβαίνει τίποτα στο στήθος σου; Πού πήγε η πρόοδος;

Ας υποθέσουμε ότι έχετε καλή νευρομυϊκή σύνδεση και ξέρετε πώς να δεσμεύσετε τους ποδίσκους σας ενώ κρατάτε τους δελτοειδή και τους τρικέφαλους έξω. Ας υποθέσουμε επίσης ότι έχετε ένα καλό φυσική μορφήκαι τα δίνεις όλα στην προπόνηση. Αν όλα τα παραπάνω ισχύουν, τότε πιθανότατα το πρόβλημα δεν είναι σε εσάς, αλλά στο πρόγραμμά σας.

Ένα κοινό λάθος είναι ότι οι άνθρωποι κάνουν τις ίδιες ασκήσεις με την ίδια σειρά, τον ίδιο αριθμό σετ και επαναλήψεις με τον ίδιο ρυθμό. Αυτό δεν οδηγεί σε ανάπτυξη. Πρέπει συνεχώς να εκπλήσσετε τους μύες σας με νέες ασκήσεις και τεχνικές που δεν έχετε χρησιμοποιήσει πριν. Εδώ βρίσκεται το λάθος σου, αλλά ευτυχώς σου έχω μια έτοιμη λύση!

Οι επόμενες τρεις προπονήσεις έχουν σχεδιαστεί για να σοκάρουν τους θωρακικούς μύες σας, κάτι που αναπόφευκτα θα οδηγήσει στη μετέπειτα ανάπτυξη και πρόοδό τους.

Αυτή η προπόνηση στοχεύει στην εκγύμναση του πάνω μέρους των ποδιών σας. Αυτό το τμήμα συχνά αγνοείται από αθλητές που επικεντρώνονται περισσότερο στην πραγματική άρση του βάρους παρά στην εργασία της μυϊκής ομάδας στόχου. Αυτή η προπόνηση θα εκραγεί το στήθος σας και τελικά θα κάνει το πάνω μέρος του στήθους σας τόσο σφιχτό όσο μια παχιά κομμένη μοσχάρι μπριζόλα.

2-3 σετ προθέρμανσης 4 σετ εργασίας με αυξανόμενο βάρος.
2. Κλίση πίεσης στο μηχάνημα Smith 4 σετ, 6-8 επαναλήψεις
Superset: Crossover 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων Κάμψεις 4 σετ προς αποτυχία.

Τεχνική άσκησης

Τύπος ναρκοπεδίων

Γονατίστε και πιάστε την άκρη της μπάρα με τα δύο χέρια. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας και στο κάτω μέρος της κίνησης, αγγίξτε τα χέρια σας στην κορυφή των θωρακικών σας μυών. Σπρώξτε το βάρος μακριά σας. Κρατήστε τεντωμένους τους θωρακικούς σας μύες καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης πιέζοντάς τους.

Smith Machine Incline Press

Επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε 10-12 επαναλήψεις, ενώ αφήνετε μερικές ακόμα επαναλήψεις στην ρεζέρβα. Αφαιρέστε τη μπάρα από τις θηλιές συγκράτησης και χαμηλώστε την αργά στην κορυφή του στήθους σας. Αφήστε τη μπάρα να σταματήσει τελείως, μην την αφήσετε να ξεπηδήσει από το στήθος σας.

Θα αισθανθείτε ένα δυνατό τέντωμα στα μούχλα σας καθώς η μπάρα σταματά στο κάτω μέρος της κίνησης. Το κράτημα σε αυτή τη θέση εξαλείφει την αδράνεια και αυξάνει σημαντικά τη δυσκολία εκτέλεσης. Μην εκπλαγείτε αν μπορείτε να ολοκληρώσετε μόνο 6-8 επαναλήψεις με ελάχιστο βάρος.

Superset: crossover raise, push-ups

Ανυψώνοντας τα χέρια στα πλάγια σε crossover καικάμψεις. Πάρτε θέση σε έναν ρυθμιζόμενο πάγκο με κλίση. Τοποθετήστε τα σημεία σύνδεσης του καλωδίου crossover στην κάτω θέση. Επιλέξτε ένα κατάλληλο βάρος για τον εαυτό σας και δουλέψτε με αυτό το βάρος. Μόλις ολοκληρώσετε το σετ crossover, κατεβείτε αμέσως στο πάτωμα και εκτελέστε τυπικά push-ups μέχρι την αποτυχία. Μπορεί να ανησυχείτε ότι αυτή η άσκηση δεν θα χτυπήσει τη μέση και το κάτω μέρος του στήθους σας. Μην ανησυχείτε, αυτό το superset λειτουργεί καλά στο πάνω μέρος του στήθους.

Προπόνηση Νο 2. Μέθοδος προ-κόπωσης

Η προπόνηση στήθους θα σας δώσει μια ιδέα για το πώς λειτουργεί η μέθοδος προ-εξάντλησης. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται στην προπόνηση στήθους, επειδή πολλοί αθλητές διαπιστώνουν ότι οι μπροστινοί δελτοειδής και οι τρικέφαλοι μυς τους κουράζονται προτού τα ποδίσματά τους κάνουν την κατάλληλη προπόνηση. Η προ-εξάντληση μέσω της άσκησης απομόνωσης λύνει αυτό το πρόβλημα.

1. Άσκηση «Πεταλούδα» 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Αυξήστε το βάρος σε κάθε σετ, ακολουθούμενα από δύο ακόμη σετ 21 στυλ με μικρότερα βάρη.
2. Πρέσα πάγκου με αλτήρες 5 σετ με αυξανόμενο βάρος – 12, 10, 8, 8, 6 επαναλήψεις το καθένα.
3. Superset: Ανάμειξη crossover 4 σετ, 10-12 επαναλήψεις. 1 σετ, 10 επαναλήψεις

Τεχνική εκτέλεσης

Άσκηση "πεταλούδα"

Το πιθανότερο είναι ότι δεν έχετε κάνει ποτέ αυτή την άσκηση πρώτα την ημέρα του στήθους σας. Ίσως ήθελες να κάνεις πιεστικές κινήσεις πρώτα με φρέσκια ενέργεια ή απλά δεν σκέφτηκες ποτέ να δοκιμάσεις αυτή τη σειρά ασκήσεων. Σας διαβεβαιώνω ότι αν βάλετε αυτήν την άσκηση πρώτη στην προπόνησή σας, θα εκπλαγείτε με τις νέες αισθήσεις.

Εκτελέστε τρία σετ προοδευτικά αυξανόμενων βαρών, ακολουθούμενα από δύο ακόμη σετ 21 στυλ χρησιμοποιώντας το ακόλουθο μοτίβο - 7 επαναλήψεις πλήρους εύρους, στη συνέχεια 7 επαναλήψεις μερικού εύρους από εκτεταμένο έως μεσαίο εύρος και μετά 7 επαναλήψεις από μεσαία σε πλήρη συστολή .

Πρέσα στήθους αλτήρα ξαπλωμένο σε έναν πάγκο

Μην κάνετε τίποτα φανταχτερό σε αυτήν την άσκηση - απλώς τακτική σκληρή δουλειά με σοβαρό βάρος. Οι θωρακικοί μύες σας θα καίγονται από την προηγούμενη άσκηση, κάτι που θα τους επιτρέψει να δουλέψουν πλήρως πριν κουραστούν οι βοηθητικοί μύες - οι τρικέφαλοι και ο πρόσθιος δελτοειδής. Πιέστε δυνατά και συσπάστε τα μούχλα σας σε κάθε επανάληψη.

Superset. Crossover crunch, αντίστροφα push-ups

Ακριβώς όπως με την άσκηση με πεταλούδα, βάλτε φωτιά στα ποδαράκια σας και μετά κάντε μερικά push-ups. Για να φορτώσετε περισσότερο τους θωρακικούς μύες και να απενεργοποιήσετε τους τρικέφαλους, σκύψτε λίγο προς τα εμπρός.

Προπόνηση #3. Τρελή ένταση

Μια άλλη μέθοδος ανάπτυξης των θωρακικών μυών είναι η χρήση της μεθόδου ανάπαυσης-παύσης. Κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης, θα χρησιμοποιήσουμε αυτή τη μέθοδο σε διαφορετικές παραλλαγές σε διαφορετικούς ρυθμούς και στην τελευταία άσκηση, θα κρατήσουμε το σίδερο στα χέρια μας για 8 σετ, κάνοντας 80 έως 120 επαναλήψεις.

1. Κλίση πρέσας αλτήρων με παράλληλη λαβή 4 προσεγγίσεις που χρησιμοποιούν την τεχνική «παύσης ανάπαυσης». 10-12 επαναλήψεις
2. Καθιστή πρέσα πάγκου Διαφορετικό ρυθμό. 4 σετ, 16 επαναλήψεις (8 αργά, 8 γρήγορες)
3. Superset Κλίση Dumbbell Flyes 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων Πρέσα αλτήρων 4 σετ 10-15 επαναλήψεις

Τεχνική εκτέλεσης

Κλίση πρέσας αλτήρων με παράλληλη λαβή - Ανάπαυση-παύση

Η μέθοδος ανάπαυσης-παύσης είναι μια απίστευτη τεχνική που σας επιτρέπει να εκτελείτε περισσότερες επαναλήψεις με μεγαλύτερα βάρη. Αφού ζεσταθείτε, πάρτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε 6 επαναλήψεις, κάντε αυτές τις 6 επαναλήψεις και μετά ξεκουραστείτε για 12 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια κάντε ξανά 3-4 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε ξανά για 12 δευτερόλεπτα. Κάντε μερικές ακόμα τελευταίες επαναλήψεις μέχρι την αποτυχία. Ολοκληρώστε την προσέγγιση. Παρατηρήστε ότι κατά τη διάρκεια αυτού του σετ κάνατε διπλάσιες επαναλήψεις από ότι συνήθως!

Καθιστή πρέσα - Διάφοροι ρυθμοί

Καθίστε στο μηχάνημα για να προσομοιώσετε μια πρέσα πάγκου. Ορίστε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε περίπου 12 επαναλήψεις. Εκτελέστε 8 επαναλήψεις με πολύ αργό ρυθμό. 2 δευτερόλεπτα άνοδος, παύση στην κορυφή για μέγιστη σύσπαση των θωρακικών μυών, 4 δευτερόλεπτα χαμηλώνοντας το βάρος. Στη συνέχεια, εκτελέστε άλλες 8 επαναλήψεις με γρήγορο, συνεχή τρόπο χωρίς παύσεις στα ακραία σημεία του πλάτους. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε 8 επαναλήψεις στη γρήγορη φάση του σετ, απλά χαμήλωσε το βάρος.

Supreset: Κλίση αλτήρων, πρέσα αλτήρων

Τα supersets είναι πολύ αποτελεσματικά, στα οποία χρησιμοποιείτε τον ίδιο εξοπλισμό και για τις δύο ασκήσεις. Εκτελέστε dumbbell flyes στον πάγκο 10-12 φορές και στη συνέχεια εκτελέστε πιέσεις πάγκου με τους ίδιους αλτήρες. Είναι πιθανό ότι οι πέτρες σας θα είναι πολύ κουρασμένοι αυτή τη φορά και δεν θα μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις.

Όπως με όλες τις άλλες κινήσεις ανύψωσης του χεριού, μην τσιγκουνευτείτε το βάρος. Οι θωρακικοί μύες πρέπει να δουλέψουν καλά πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις πίεσης. Διατηρήστε υψηλή ένταση σε όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτό το πρόγραμμα

Για επίτευγμα μέγιστο αποτέλεσμαΕπαναλάβετε αυτές τις τρεις προπονήσεις με συνέπεια την ημέρα της προπόνησης του στήθους σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να προσθέσετε περισσότερη ποικιλία στην προπόνηση του στήθους σας από τη συνηθισμένη σας ρουτίνα.