Η πιο αποτελεσματική πρωινή άσκηση για απώλεια βάρους. Πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι, αποτελεσματικοί κανόνες και βίντεο

Olya Likhacheva

Η ομορφιά είναι σαν έναν πολύτιμο λίθο: όσο πιο απλό, τόσο πιο πολύτιμο είναι:)

Περιεχόμενο

Για να απαλλαγούν από μερικά εκατοστά στη μέση και τους γοφούς, τα περισσότερα κορίτσια καταφεύγουν σε μια ποικιλία αυστηρών δίαιτων. Αλλά αφού επιστρέψετε στη συνηθισμένη σας διατροφή, όλα τα χαμένα κιλά επανέρχονται ξανά. Για να εδραιώσετε το αποτέλεσμα, χρειάζεστε άσκηση για απώλεια βάρους, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση και σύσφιξη των εξασθενημένων μυών. Μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι μόνοι σας, το κύριο πράγμα είναι τακτικά.

Γιατί χρειάζεστε καθημερινή άσκηση;

Προκειμένου η καθημερινή άσκηση να συμβάλλει στη γρήγορη απώλεια βάρους, αξίζει να γνωρίζετε ποια άλλα οφέλη έχει για την υγεία:

Με την άσκηση κάθε μέρα για μόλις 8-12 λεπτά, μέχρι το τέλος της εβδομάδας θα νιώσετε ένα κύμα ενέργειας και σθένους.
Τακτική εκπαίδευσηΣας βοηθά να γίνετε πιο δυνατός και να αυξήσετε την αντοχή σας.
Οι πρωινές ασκήσεις όχι μόνο σας επιτρέπουν να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, αλλά σας βοηθούν να ξυπνάτε πιο εύκολα το πρωί και να απαλλαγείτε από την τεμπελιά.
Βοηθά στη βελτίωση του μεταβολισμού, καθιστώντας πολύ πιο εύκολο και πιο γρήγορο για το σώμα να αποχωριστεί τις υπερβολικές θερμίδες που αποθηκεύονται ως αποθέματα λίπους.
Η άσκηση σας βοηθά να αντιμετωπίσετε την όρεξή σας και να αρχίσετε να την ελέγχετε. Χάρη στις τακτικές πρωινές προπονήσεις, θα μάθετε να κατανοείτε καλύτερα τις ανάγκες του σώματός σας και ακόμη και ένα ελαφρύ πρωινό θα σας δώσει μια αίσθηση πληρότητας.
Η καθημερινή άσκηση για απώλεια βάρους βοηθά στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου. Το άτομο έχει καλή διάθεση, η οποία παραμένει για όλη την ημέρα.
Οι πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους πρέπει να γίνονται πριν το πρωινό. Πριν από κάθε προπόνηση, θα πρέπει να πίνετε ένα ποτήρι νερό, το οποίο θα διευκολύνει το σώμα σας να ξυπνήσει.
Για να χάσετε γρήγορα βάρος, πρέπει να ασκείστε κάθε μέρα - πρώτα για 8-12 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο μέχρι η προπόνηση να φτάσει τη μισή ώρα.
Δεν μπορείτε να δουλέψετε μόνο μια μυϊκή ομάδα, διαφορετικά επιθυμητό αποτέλεσμαδεν θα είναι δυνατό να επιτευχθεί. Είναι απαραίτητο να εναλλάσσετε τακτικά ασκήσεις, χάρη στις οποίες οι πρωινές ασκήσεις θα γίνουν πιο αποτελεσματικές και η διαδικασία απώλειας βάρους θα είναι ευκολότερη.

Βασικοί κανόνες για ασκήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους

Για να διασφαλίσετε ότι οι πρωινές ασκήσεις συμβάλλουν στην απώλεια βάρους και αποφέρουν τα μέγιστα οφέλη, ακολουθήστε μερικούς απλούς κανόνες:

Δεν μπορείτε να υπερφορτώσετε το σώμα σας από τις πρώτες μέρες των μαθημάτων. Οι πρωινές ασκήσεις που χρησιμοποιούνται για απώλεια βάρους δεν είναι αθλήματα και η αύξηση του φορτίου πραγματοποιείται μόνο για να ξοδέψει περισσότερη ενέργεια.
Για να χάσετε βάρος πρέπει να ασκείστε τακτικά. Έμπειροι εκπαιδευτέςΣυνιστάται να κάνετε ασκήσεις τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα. Συνιστάται να μελετάτε περίπου την ίδια ώρα.
Εάν οι πρωινές ασκήσεις χρησιμοποιούνται όχι μόνο για τη σύσφιξη των μυών, αλλά και για την απώλεια βάρους, πρέπει να υπολογίσετε σωστά το σύνολο των ασκήσεων. Η διάρκεια της προπόνησης πρέπει να είναι τουλάχιστον 32-35 λεπτά, γιατί η κατανάλωση αποθεμάτων λίπους ξεκινά μετά από 20 λεπτά άσκησης.
Το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων δεν πρέπει να είναι περισσότερο από ένα λεπτό, επιμείνετε σε έναν έντονο ρυθμό άσκησης.
Εάν οι πρωινές ασκήσεις χρησιμοποιούνται για απώλεια βάρους, όχι για αύξηση μυική μάζα, δεν μπορείτε να φάτε μία ώρα ή δύο ώρες μετά το μάθημα.
Η αισιόδοξη μουσική θα κάνει την πρωινή σας προπόνηση πιο διασκεδαστική.
Αρχικά πρωινές ασκήσειςΕκτελείται μια σύντομη προθέρμανση για να ζεσταθούν σωστά οι μύες και να αποφευχθεί ο τραυματισμός. Εν κατακλείδι, κάντε .
Δεν πρέπει να επαναλαμβάνετε την ίδια άσκηση κάθε μέρα. Για να πάρεις αποτελεσματικό αποτέλεσμαΘα μπορείτε να χρησιμοποιείτε τσέρκι, μπάλα, σχοινί άλματος και άλλο αθλητικό εξοπλισμό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Πριν ξεκινήσετε τις πρωινές ασκήσεις, πρέπει να αναπτύξετε ένα σύνολο ασκήσεων που θα σας ταιριάζουν.

Ένα αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων

Οι πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους θα σας αποφέρουν το μέγιστο όφελος εάν εκτελέσετε το ακόλουθο σύνολο ασκήσεων:

Πρώτα, γίνεται προθέρμανση - πολλά άλματα, ταλαντευόμενα πόδια, χέρια, κάμψη του σώματος διαφορετικές πλευρές, περιστροφή της λεκάνης. Μια χορευτική εκδοχή της προθέρμανσης είναι επίσης κατάλληλη, κατά την οποία ζεσταίνονται αποτελεσματικά όλες οι μυϊκές ομάδες. Στην αρχή της άσκησης, μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ στο πάρκο ή σε διάδρομο, κάτι που θα επιταχύνει την απώλεια βάρους.
Δουλεύουμε τους μυς των χεριών - παίρνουμε αλτήρες και εκτελούμε ένα απλό σύνολο ασκήσεων. Λυγίζουμε τα χέρια μας στους αγκώνες και κάνουμε αρκετές σηκώσεις προς τα πάνω, κάθετα στο σώμα. Σηκώστε αλτήρες μπροστά σας. Τα push-up είναι επίσης ευεργετικά, καθώς βοηθούν στην εκγύμναση τόσο των χεριών όσο και των θωρακικών μυών.
Οπως και αποτελεσματική θεραπείαχρησιμοποιείται για απώλεια βάρους. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι στο ίδιο επίπεδο με τα πόδια σας, το κύριο πράγμα είναι να μην βιαστείτε. Πρέπει να κάνετε οκλαδόν αργά, ακολουθώντας τους κανόνες, χάρη στους οποίους οι μύες των μηρών σφίγγονται τέλεια.

Για τους μύες της πλάτης, των χεριών και του λαιμού

Οι πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνουν ασκήσεις για να δουλέψετε τους μύες του λαιμού, των χεριών και της πλάτης:

Στεκόμαστε κοντά στον τοίχο, ακουμπάμε στις ωμοπλάτες και στον ιερό οστό, χαλαρώνουμε τα χέρια μας και τα σηκώνουμε ψηλά. Απλώνουμε σιγά σιγά τα χέρια μας στα πλάγια, δεν χρειάζεται να βιαστείτε εδώ.
Παραμένουμε στην ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση. Μετακινούμε αργά το ένα χέρι στο πλάι, το κατεβάζουμε προς τα κάτω και το άλλο στο πλάι, το σηκώνουμε προς τα πάνω - κάνουμε αυτές τις κινήσεις ταυτόχρονα.
Είμαστε στην ίδια θέση, αλλά τα χέρια μας είναι κάτω. Αρχίζουμε να σηκώνουμε αργά, ομαλά τα χέρια μας, κρατώντας την πλάτη μας όσο πιο χαλαρή γίνεται.
Καθόμαστε σε μια καρέκλα, κρατάμε τον κορμό μας ίσιο, τους μύες χαλαρούς. Λυγίζουμε το κεφάλι μας όσο περισσότερο μπορούμε, μένουμε σε αυτή τη θέση για 18-25 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
Λυγίστε τους αγκώνες σας, τοποθετήστε τους στο τραπέζι, τοποθετήστε το πηγούνι σας στις παλάμες σας. Πιέζουμε ελαφρά το πηγούνι μας προς τα κάτω, κάνουμε ελαφριά αντίσταση με τα χέρια μας - παγώνουμε για 5 δευτερόλεπτα, επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
Το γυμναστήριο περιλαμβάνει επόμενη άσκηση, που είναι υποχρεωτικό για τακτική απόδοση από παιδιά και εφήβους - μισή περιστροφή του κεφαλιού. Πρώτα με τον ένα τρόπο και μετά τον άλλο.
Ξαπλώνουμε στο πάτωμα, λυγίζουμε τα πόδια μας, τοποθετούμε τα χέρια μας κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού μας. Αρχίζουμε να τραβάμε αργά το κεφάλι μας προς το στήθος μέχρι να αρχίσουμε να νιώθουμε ένα ελαφρύ τέντωμα στην περιοχή του λαιμού. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Για να δώσει ελαστικότητα στους κοιλιακούς μύες

Οι πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους θα είναι πιο αποτελεσματικές εάν συμπεριλάβετε σε αυτές:

Στεκόμαστε ίσια, ρίχνουμε το ένα πόδι μπροστά όσο το δυνατόν περισσότερο, κάνουμε οκλαδόν και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε το lunge για το δεύτερο σκέλος - γίνονται τουλάχιστον 20 επαναλήψεις. Αυτή η άσκηση σας βοηθά να χάσετε βάρος γρήγορα.
Τρέχουμε στη θέση μας, κατά την οποία σηκώνουμε τα γόνατά μας όσο πιο ψηλά γίνεται - τοποθετούμε τα χέρια μας στο ύψος των γοφών, προσπαθώντας να φτάσουμε τις παλάμες μας με τα γόνατά μας. Η άσκηση εκτελείται για τουλάχιστον ένα λεπτό.
Για να διατηρήσετε τη μέση σας λεπτή και το στομάχι σας ελαστικό, κάντε την ακόλουθη άσκηση: καθίστε στα πόδια σας, κρατήστε τις φτέρνες σας ενωμένες, ξαπλώστε ανάσκελα, πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας σφιχτά στο πάτωμα. Βάζουμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι μας και σηκώνουμε όσο πιο αργά γίνεται, σαν να κάνουμε αιώρηση κοιλιακών. Δεν υπάρχει βιασύνη εδώ. Εκτελούνται τουλάχιστον 10 προσεγγίσεις.

Για γρήγορη απώλεια βάρους ποδιών και μηρών

Εάν δεν μπορείτε να ασκηθείτε το πρωί, το βράδυ είναι ιδανικό για άσκηση. Μπορείτε να δουλέψετε τους μύες των μηρών σας κάνοντας το ακόλουθο σετ ασκήσεων:

Ξαπλώστε στο πλάι, λυγίστε το πάνω πόδι σας στο γόνατο και τοποθετήστε το μπροστά σας. Κάτω πόδιΑρχίζουμε να σηκώνουμε αργά, και επίσης σιγά-σιγά επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Φροντίζουμε η γραμμή του σώματος να παραμένει επίπεδη - κάνουμε 2-3 προσεγγίσεις (8 επαναλήψεις για κάθε πόδι).
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και με την πλάτη σας εντελώς ίσια, αρχίστε να καμπουριάζετε αργά – κάνοντας τουλάχιστον 50 επαναλήψεις.
Στεκόμαστε ίσια, τοποθετούμε τα πόδια μας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, αλλά όχι πολύ. Κάνουμε οκλαδόν όσο το δυνατόν περισσότερο και ισιώνουμε το δεξί μας πόδι. Όταν κάνουμε οκλαδόν, τραβάμε τα χέρια μας στο πάτωμα, οι φτέρνες μας δεν σηκώνονται. Πρέπει να προσπαθήσετε να μετακινήσετε τους γλουτούς σας προς τα πίσω, κρατώντας την πλάτη σας όσο πιο ευθεία γίνεται. Μετράμε μέχρι το 10 και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Κάνουμε 3 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
Ξαπλώνουμε στην αριστερή μας πλευρά, τοποθετούμε την παλάμη μας κάτω από το κεφάλι μας και αρχίζουμε να σηκώνουμε αργά το ισιωμένο πόδι μας προς τα πάνω – επαναλαμβάνουμε για κάθε πόδι από 5 έως 8 επαναλήψεις.
Ξαπλώνουμε ανάσκελα, σηκώνουμε τα πόδια ψηλά, στρέφουμε τα δάχτυλα των ποδιών μας προς τον εαυτό μας και λυγίζουμε ελαφρώς τα γόνατά μας. Μετακινούμε το ένα πόδι στο πλάι και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Εναλλασσόμενα πόδια, κάνουμε έως και 15 επαναλήψεις.

Ασκήσεις με fitball για κοιλιακούς και πλάγια

Για να αποτρέψετε την εναπόθεση νόστιμου φαγητού στα πλάγια και στο στομάχι, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις χρησιμοποιώντας fitball για να χάσετε βάρος:

Σκύψτε με έμφαση στο γόνατο. Γονατίζουμε ώστε η μπάλα να είναι δεξιά. Βάζουμε το αριστερό μας πόδι μπροστά, λυγίζοντας το στο γόνατο. Το δεξί χέρι τοποθετείται στην μπάλα, το αριστερό πίσω από το κεφάλι. Γείρετε ελαφρά τον κορμό σας προς τα εμπρός και γείρετε προς τα αριστερά - φροντίζοντας οι γοφοί σας να παραμένουν ακίνητοι. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση για τη δεύτερη πλευρά. Τακτική εκτέλεσηεπιταχύνει την απώλεια βάρους.
Πυελικές κινήσεις. Καθόμαστε στο fitball, η πλάτη παραμένει εντελώς ίσια, μετακινούμε τους ώμους μας προς τα πίσω και τοποθετούμε τα πόδια μας στο πάτωμα. Χρησιμοποιώντας τους γλουτούς σας, κυλήστε την μπάλα σε διαφορετικές κατευθύνσεις, το σώμα πρέπει να είναι εντελώς ακίνητο. Αυτή η άσκησηΒοηθά όχι μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά επίσης δουλεύει τέλεια τους μύες του κάτω μέρους του σώματος, τους γλουτούς και τους λοξούς κοιλιακούς μυς.
Ανύψωση ποδιών. Ξαπλώνουμε στο fitball με τη δεξιά πλευρά, τοποθετούμε το δεξί μας χέρι στο πάτωμα, κρατάμε τα πόδια μας ίσια και ακουμπάμε εξω αποΠόδια. Σηκώστε το δεύτερο πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνουμε την ίδια άσκηση για το δεύτερο πόδι.
Ξαπλώνουμε στο πάτωμα, λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα και τα τοποθετούμε σε ένα fitball. Αρχίζουμε να το κυλάμε σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείτε να περιπλέκετε λίγο την άσκηση - κρατώντας μια μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας, σηκώνετε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών και, στη συνέχεια, κατεβάζετε εναλλάξ, πρώτα στη μία πλευρά και μετά στην άλλη.

Πώς να κάνετε σωστά ασκήσεις αναπνοής

Για να κάνετε την άσκηση πιο αποτελεσματική και να προωθήσετε την απώλεια βάρους, πρέπει επίσης να μπορείτε να αναπνέετε σωστά και βαθιά. Ανάγκη χρήσης στήθοςκαι των κοιλιακών μυών. Θα είναι χρήσιμο να κάνετε πολλά βασικές ασκήσεις, σχεδιασμένο για αρχάριους:

Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση καθιστοί ή όρθιοι, στο γραφείο, στο σπίτι ή ενώ περπατάτε. Παίρνουμε όσο το δυνατόν πιο βαθιά αναπνοή, μετράμε μέχρι το 4, κρατάμε την αναπνοή μας για λίγα δευτερόλεπτα και επίσης εκπνέουμε αργά. Επαναλάβετε τουλάχιστον 8 φορές.
Παίρνουμε μια βαθιά αναπνοή, τραβάμε ταυτόχρονα το στομάχι μας και εκπνέουμε αργά από τα σφιγμένα χείλη. Κατά την εκπνοή, τεντώνουμε και χαλαρώνουμε εναλλάξ τους κοιλιακούς μύες - επαναλαμβάνουμε τουλάχιστον 8 φορές.
Ξαπλώνουμε ανάσκελα, λυγίζουμε τα γόνατά μας, πιέζουμε τα πόδια μας στο πάτωμα, τοποθετούμε την αριστερή μας παλάμη στο στήθος και τη δεξιά στο στομάχι μας. Εκπνέοντας και εισπνέοντας εναλλάξ, μην ασκείτε υπερβολική πίεση στο στομάχι και στο στήθος. Καθώς εισπνέετε, ισιώστε το στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο, τραβήξτε το στομάχι σας και πιέστε το με το χέρι σας. Καθώς εκπνέετε, φουσκώστε το στομάχι σας και πιέστε ελαφρά το στήθος σας.
Καθόμαστε σε μια καρέκλα, η πλάτη μας είναι εντελώς ίσια, τοποθετούμε τα γόνατά μας σε γωνία περίπου 90 μοιρών και πιέζουμε τα πόδια μας σταθερά στο πάτωμα. Αρχίζουμε να αναπνέουμε με το στομάχι μας και εναλλάξ χαλαρώνουμε και τεντώνουμε τους κοιλιακούς μας - επαναλάβετε από 8 έως 38 φορές.

Πρωινές ασκήσεις για όλη την οικογένεια - Όλα θα πάνε καλά - Τεύχος 235 - 13/08/2013

Γρήγορη βραδινή άσκηση για όλο το σώμα

Αποτελεσματικές ασκήσεις για παιδιά

Προσοχή!Οι πληροφορίες που παρουσιάζονται στο άρθρο προορίζονται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Τα υλικά στο άρθρο δεν ενθαρρύνουν την αυτοθεραπεία. Μόνο ένας εξειδικευμένος γιατρός μπορεί να κάνει μια διάγνωση και να κάνει συστάσεις για θεραπεία με βάση τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά ενός συγκεκριμένου ασθενούς.

Βρήκατε κάποιο σφάλμα στο κείμενο; Επιλέξτε το, πατήστε Ctrl + Enter και θα τα διορθώσουμε όλα!

Καλημέρα, υπέροχοι αναγνώστες μου. Να γίνει ιδιοκτήτης τέλεια φιγούρα, δεν αρκεί να ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Σημαντικό κατά την περίοδο αυτή και φυσική άσκηση. Αλλά δεν είναι απαραίτητο να επισκεφθείτε Γυμναστήριο. Το πρωί, η άσκηση για απώλεια βάρους στο σπίτι είναι η καλύτερη αρχή της ημέρας. Έχω επιλέξει μόνο το καλύτερο για εσάς. Και θα σας δείξω το αγαπημένο μου.

Εξακολουθείτε να βρίσκετε δικαιολογίες για να ξυπνάτε 15 λεπτά νωρίτερα; Κατά τη γνώμη μου, η διαίρεση των ανθρώπων σε κουκουβάγιες και κορυδαλλούς υπάρχει στην πραγματικότητα μόνο στο κεφάλι μας. Πραγματοποιήστε ένα πείραμα - μην κάθεστε πολύ βλέποντας τηλεόραση και πηγαίνετε για ύπνο νωρίς. Δώστε του μια ή δύο εβδομάδες και συνηθίστε σε αυτόν τον ρυθμό ζωής. Και ήρεμα από κουκουβάγια μετατράπηκε σε κορυδαλιά. Αυτό είναι ένα θαύμα :)

Ναι, είναι δύσκολο να ξυπνήσεις το πρωί - καταλαβαίνω. Όμως, πίστεψέ με, όταν ξέρεις γιατί το κάνεις ή υπάρχει κάποιο κίνητρο, είναι πολύ πιο εύκολο να σηκωθείς το πρωί.

Υπάρχουν 5 καλοί λόγοι για να ασκείστε το πρωί:

Προωθεί την καλή πέψη των τροφών. Ένα ζέσταμα 10-20 λεπτών το πρωί βοηθά να «ξυπνήσει» ένας αργός μεταβολισμός μετά από έναν βραδινό ύπνο. Μια τέτοια άσκηση πρέπει να περιέχει καρδιο: θα αφυπνίσει το σώμα και θα τον τονώσει. Οι ασκήσεις κοιλιακών και οι διατάσεις κάνουν επιπλέον μασάζ στα πεπτικά όργανα. Προετοιμάζουν το γαστρεντερικό σωλήνα για καλύτερη απορρόφηση του πρώτου γεύματος. Για να ενεργοποιήσετε το στομάχι σας, μπορείτε να πιείτε μισό ποτήρι καθαρό νερό ένα τέταρτο της ώρας πριν από τα γεύματα.
Βελτιώνει την ευεξία και χαρίζει ψυχική ηρεμία για όλη την ημέρα. Κατά τη διάρκεια τέτοιων ασκήσεων, οι μύες στέλνουν ένα σήμα στην υπόφυση για να απελευθερώσει ενδορφίνες. Και όσο περισσότερες ενδορφίνες στο αίμα σας, τόσο καλύτερα θα αισθάνεστε.

Βοηθά στην οικοδόμηση μυών και στην καύση λίπους. Ενταση ΗΧΟΥ μυϊκός ιστόςείναι ένας σημαντικός παράγοντας για τον καθορισμό του πόσο λίπος θα χάσετε. Όσο περισσότερο από αυτόν τον ιστό έχετε στο σώμα σας, τόσο περισσότερο λίπος θα χάσετε. Και όταν ασκείστε, χάνετε κυρίως λίπος (οι μύες δεν «αδυνατίζουν»).
Ενισχύει την ανοσία. Το σώμα γίνεται πιο ανθεκτικό στις επιπτώσεις των ιών και των «παρασίτων». Επομένως, δεν θα φοβάστε τα εποχιακά κρυολογήματα.
Βελτιώνει την ποιότητα της σεξουαλικής ζωής. Αυτός είναι ίσως ο πιο πικάντικος λόγος. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η κυκλοφορία του αίματος αυξάνεται και ο κίνδυνος σεξουαλικών διαταραχών μειώνεται.

TOP 5 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις

Παρακάτω έχω επιλέξει για την προσοχή σας ένα σετ των πέντε ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙ. Δοκιμάστε πολλές επιλογές και αξιολογήστε ποια είναι η καλύτερη για εσάς αποτελεσματική γυμναστική. Παρά το γεγονός ότι ορισμένες ασκήσεις φαίνονται πρωτόγονες, μην βγάζετε βιαστικά συμπεράσματα. Δείτε το προτεινόμενο βίντεο για αρχάριους, διαβάστε τις κριτικές.

Και το πιο σημαντικό, κάντε το συστηματικά το πρωί. Το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να φτάσει. Μόνο τότε μην ξεχάσετε να γράψετε για τα επιτεύγματά σας στα σχόλια του άρθρου. Θα χαρώ μαζί σου.

Άσκηση στο κρεβάτι

Μερικές φορές δεν έχεις όρεξη να σηκωθείς το πρωί. Παρατήρησα ότι αυτό συμβαίνει πιο συχνά το χειμώνα. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις στο κρεβάτι. Ναι, καλά ακούσατε, μπορείτε να το κάνετε χωρίς να σηκωθείτε. Και μια τέτοια γυμναστική θα διαρκέσει το πολύ 5 λεπτά. Φυσικά, δεν μπορείτε να το ονομάσετε πλήρη προπόνηση. Θα σε βοηθήσει όμως επιτέλους να ξυπνήσεις και να σε βάλει στο κλίμα για όλη την ημέρα.

Χαμογέλα πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Θυμηθείτε, όπως στο παιδικό τραγούδι: «Καπετάνιο, καπετάνιο, χαμογέλα! Άλλωστε, το χαμόγελο είναι η σημαία του πλοίου!». 🙂 Και στην περίπτωσή μας, το χαμόγελο είναι ένα υπέροχο ξεκίνημα της ημέρας.

Επί επόμενο στάδιοτεντώστε τους αυχενικούς σπονδύλους. Κυλάμε πάνω στο στομάχι μας. Βάζουμε τα χέρια μας μπροστά μας (τα χέρια πρέπει να είναι στραμμένα προς το μέρος σας). Σε αυτή τη θέση, γυρίζουμε αργά και ομαλά το κεφάλι μας - προς τα κάτω, προς τον ώμο, την πλάτη, προς τον δεύτερο ώμο.

Τώρα ας προχωρήσουμε στο πίσω μέρος. Χωρίς να αλλάξουμε την αρχική θέση, κάνουμε τόξο και λυγίζουμε σαν γάτα. Βαθιά είσοδος στην καμάρα και εκπνοή στην κάμψη.

Πρέπει επίσης να ζεστάνετε τα χέρια και τους μύες της γάμπας σας. Αυτό το βίντεο θα σας πει πώς να κάνετε σωστά τέτοιες ασκήσεις.

Πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους

Αυτή η προπόνηση έχει σχεδιαστεί για κάθε μέρα. Χρειάζονται το πολύ 10 λεπτά. Όταν εκτελείτε τέτοιες ασκήσεις, οι μύες των ποδιών και των μηρών ζεσταίνονται. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για προβληματικές περιοχές – μηρούς. Εάν θέλετε περισσότερο αποτέλεσμα, μπορείτε να κάνετε την άσκηση δύο φορές την ημέρα. Θα έχετε και πρωινές και βραδινές ασκήσεις.

Πριν εκτελέσετε τέτοιες ασκήσεις, πρέπει να έχετε πρωινό. Και μετά την άσκηση, περίπου 30-40 λεπτά αργότερα, μπορείτε να έχετε ένα σνακ, για παράδειγμα, να φάτε φρούτα.

Και αυτό το είδος άσκησης αποτελείται από ένα ολόκληρο σύνολο ασκήσεων. Υπάρχουν περιστροφές κεφαλιού και ασκήσεις προθέρμανσης για χέρια και πόδια. Αυτό το είδος γυμναστικής περιλαμβάνει επίσης lunges, άλματα στη θέση τους και άλλες ενδιαφέρουσες κινήσεις. Αυτό το βίντεο θα σας παρουσιάσει με περισσότερες λεπτομέρειες:

Το κύριο πράγμα δεν είναι να είστε τεμπέληδες, αλλά να κάνετε τα πάντα δυναμικά και με ενθουσιασμό. Να θυμάστε ότι δεν θα πάνε όλα καλά την πρώτη φορά, αλλά μην τα παρατάτε. Και οι κριτικές από αυτούς που κάνουν τέτοιες ασκήσεις ποδιών θα σας βοηθήσουν να μην τα παρατήσετε.

Νίκα: Σούπερ! Έτρεχα κάθε μέρα για μια εβδομάδα και έκανα αυτή την προθέρμανση. Σκέψου το, έχασα 2 κιλά
Lesya: Όταν κοίταξα αυτή την άσκηση στον υπολογιστή με μια πίτα στα χέρια μου, δεν μου φάνηκε τίποτα περίπλοκο. Κούνησε τα πόδια της και όλα ήταν εντάξει. Και όταν άρχισα να το κάνω μόνος μου, έγινε ενέδρα. Προσπαθήστε να επαναλάβετε τα πάντα ακριβώς.
Lucy: Αυτή είναι η τρίτη μέρα που μοιράζομαι αυτήν την άσκηση. Αυτό είναι ένα πραγματικό ρεκόρ για μένα. Αν ήξερες πόσες φορές πριν άρχισα να κάνω κάθε είδους ασκήσεις για να χάσω βάρος. Έλειπα περισσότερο από 1 μέρα. Και τώρα ξεσπώ πραγματικά από περηφάνια - άντεξα και δεν πρόκειται να τα παρατήσω. Φυσικά οι μηροί πονάνε, αλλά είναι ευχάριστο συναίσθημα.
Μέγιστη: Αυτό το σετ ασκήσεων άνοιξε τα μάτια μου στον εαυτό μου. Με βοήθησε να καταλάβω πόσο εξαθλιωμένος είμαι :)

Ασκήσεις για το στομάχι και τα πλευρά

Τέτοιες δραστηριότητες θα κάνουν την κοιλιά σας επίπεδη. Οι ίδιες οι ασκήσεις είναι απλά υπέροχες. Δεν έχουν χάσει τη σημασία τους εδώ και πολλά χρόνια. Και εκτός αυτού, μια τέτοια γυμναστική είναι καθολική και κατάλληλη για όλους. Το κύριο πράγμα είναι να έχεις την επιθυμία να σπουδάσεις. Κάνω αυτές τις προπονήσεις μόνος μου. Συνιστώ να τα συνδυάσετε με ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα χέρια σας.

Το γύρισμα, το λύγισμα, το τράβηγμα στην κοιλιά, το σήκωμα κ.λπ. θα βοηθήσουν στην καταπολέμηση του λίπους στους μηρούς. Αυτό το βίντεο θα σας πει περισσότερα για αυτούς

Δείτε επίσης τις κριτικές. Θα σας πουν πολλά ενδιαφέροντα πράγματα.

Λιουντόκ: Η άσκηση βοηθάει πραγματικά. Έχασα σχεδόν 1,5 κιλό σε μια εβδομάδα. Το κύριο πράγμα είναι να μην είστε τεμπέλης και να κάνετε ασκήσεις κάθε μέρα.
Alyona: Μέχρι να ξεκινήσω την προπόνηση, είχα μια διογκωμένη κοιλιά. Κάνω αυτήν την προπόνηση εδώ και περίπου 2 εβδομάδες. Δεν ξέρω πόσο απογειώθηκα, αλλά οι πλευρές εξαφανίστηκαν))
Δοκιμάστε το και δεν θα το μετανιώσετε. Και νομίζω ότι οι κριτικές όσων κάνουν τέτοιες ασκήσεις θα γίνουν ένα ισχυρό επιχείρημα για εσάς υπέρ της προπόνησης. Παρακάτω σας έχω ετοιμάσει αρκετές τέτοιες κριτικές.
Marusya: Σούπερ γυμναστική. Το κάνω εδώ και 3ο μήνα και δεν τρώω επιβλαβείς τροφές. Το αποτέλεσμα είναι ένα βαρέλι 7 κιλών
Αικατερίνη: Μετά από τέτοιες ασκήσεις, δεν μπορώ καν να καθίσω, δεν μπορώ να περπατήσω. Πώς πονάνε όλα - γοφούς, πόδια, πλάτη. Τα βασανιστήρια είναι αληθινά. αλλά νομίζω ότι πρέπει να είναι έτσι για να είναι καλό το αποτέλεσμα.
Μαριάννα : Κάνω αυτές τις ασκήσεις κάθε δεύτερη μέρα για περισσότερο από ένα μήνα τώρα. Και το αποτέλεσμα δεν είναι κακό, έχουν φύγει σχεδόν 5 κιλά. Θέλω εξαιρετικά αποτελέσματα, οπότε δεν σκέφτομαι να τα παρατήσω.

Άσκηση για απώλεια βάρους
Αυτή η γυμναστική είναι μια ιδανική λύση για όσους δεν τους αρέσει να επισκέπτονται γυμναστήρια, αλλά θέλουν να δείχνουν αξιοπρεπείς. Αυτό το πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε την εμφάνιση 100%. Οι ασκήσεις είναι απλές αλλά αποτελεσματικές. Θα σας πάρει το πολύ ένα τέταρτο για να τα ολοκληρώσετε.
Όλο το συγκρότημα αντιπροσωπεύεται από 4 ασκήσεις:
Άλμα (20 φορές).
Push-ups (10 φορές).
Κουνήστε τα πόδια σας σε σανίδα (20 φορές).
Τραβήγματα ποδιών σε σανίδα (20 φορές).

Για να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα πρέπει να κάνετε 5 κύκλους. Για αρχάριους αρκούν 3 περάσματα. Απλώς μην κυνηγάτε την ταχύτητα - η ποιότητα είναι σημαντική εδώ. Κάντε όλες τις κινήσεις όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά και μην μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων. Θυμηθείτε: όσο πιο αργά κάνετε την προθέρμανση, τόσο καλύτερο θα είναι το αποτέλεσμα.
Όλες οι ασκήσεις είναι σύντομες και εύκολες στην εκτέλεση. Δεν υπάρχουν έξοδα για την επίσκεψη σε ακριβά γυμναστήρια και δεν θα χρειαστείτε ούτε ειδικό εξοπλισμό άσκησης. Επιπλέον, η γυμναστική μπορεί να πραγματοποιηθεί ανά πάσα στιγμή. Και το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει. Θα απαλλαγείτε από υπέρβαροςκαι χρεωθείτε θετικά συναισθήματακαι σθένος.
Και εδώ είναι ένα βίντεο που θα σας βοηθήσει να εκτελέσετε σωστά τη γυμναστική.

Σε όλους όσους αποφάσισαν να κάνουν επαναφορά υπέρβαρος, οι πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους θα βοηθήσουν στην επιτάχυνση αυτής της διαδικασίας. Μερικές απλές ασκήσεις θα τονώσουν, θα βελτιώσουν τη διάθεσή σας και θα τονώσουν τους μυς σας. Θα κρατήσετε πιο ίσια την πλάτη σας, θα σφίξετε το στομάχι σας και σταδιακά, χωρίς υπερένταση, θα χάσετε βάρος.

Οφέλη από τη φόρτιση

Για να χάσετε πραγματικά βάρος στο σπίτι, μια άσκηση δεν αρκεί. Πρέπει να παρακολουθείτε τη διατροφή σας, να δημιουργήσετε μια ατομική διατροφή και να κινείστε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αλλά η άσκηση το πρωί σας βοηθά να εμπλακείτε στη διαδικασία θεραπείας του σώματος. Κάνοντας τακτικά απλές ασκήσεις, θα προετοιμαστείς για σωστή συμπεριφορά και θα μάθεις πειθαρχία.

Τα οφέλη της πρωινής άσκησης είναι:

εξοικονομείτε χρόνο στην επίσκεψη στο γυμναστήριο.
κορεσμός του σώματος με οξυγόνο.
Ανυψώστε τη διάθεσή σας.
κάψτε λίπος και δυναμώστε τους μυς.

Μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε τις ασκήσεις ενώ είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι. Με το τέντωμα, τεντώνετε τους συνδέσμους σας και προετοιμάζετε τους μύες σας για άγχος. Στη συνέχεια, μπορείτε να τραβήξετε τα γόνατά σας προς το στομάχι σας αρκετές φορές, καταπονώντας έτσι τους κοιλιακούς σας. Για να ξυπνήσετε πιο γρήγορα, πλύνετε το πρόσωπό σας με δροσερό νερό. Επιλέξτε τη ρυθμική μουσική που σας αρέσει για τις ασκήσεις σας και προσπαθήστε να κάνετε τις ασκήσεις με χαρά.

Ζέσταμα

Σε ποιες ασκήσεις αποτελούνται οι πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους; Τα ξέρεις από μικρός, γιατί τα έκανες στα μαθήματα φυσικής αγωγής. Ήρθε η ώρα να ανανεώσετε τη μνήμη σας, να ανακτήσετε την ευελιξία και την κινητικότητά σας.

Αρχικά, ετοιμάστε το μέρος στο σπίτι όπου θα κάνετε τις ασκήσεις. Δεν πρέπει να υπάρχουν ξένα αντικείμενα ή αιχμηρές γωνίες. Δεδομένου ότι ορισμένες ασκήσεις εκτελούνται ξαπλωμένοι, πάρτε ένα χαλάκι γυμναστικής. Για τους άνδρες, μπορείτε να εγκαταστήσετε μια οριζόντια μπάρα στο διαμέρισμά σας και να αγοράσετε αλτήρες.

Αρχικά, εκτελούνται ασκήσεις για τους αυχενικούς σπονδύλους. Αυτά είναι η κλίση του κεφαλιού εμπρός και πίσω, αριστερά και δεξιά, καθώς και η περιστροφή.
Στη συνέχεια, ζυμώστε τα χέρια σας σφίγγοντας τα σε γροθιές και εκτελώντας περιστροφικές κινήσεις.
Ακολουθηστε κυκλικές κινήσειςμε τα χέρια σας για να τεντώσετε τις αρθρώσεις σας. Μπορείτε να κάνετε 3-4 περιστροφές, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη.
Μην ξεχνάτε να ζεστάνετε τα δάχτυλα των ποδιών και των ποδιών σας. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και κάντε κινήσεις κύλισης από τα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι τις φτέρνες σας, περπατώντας στα δάχτυλα των ποδιών σας.

Ως αποτέλεσμα της προθέρμανσης, θα ζεστάνετε τους μύες σας και θα προετοιμαστείτε για πιο δύσκολες ασκήσεις. Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε να ξεκινήσετε την προθέρμανση ενώ είστε ακόμα ξαπλωμένοι στο κρεβάτι και να την ολοκληρώσετε ενώ περπατάτε στο δωμάτιο.

Βασικές ασκήσεις

Αφού ζεστάνετε το λαιμό και τα χέρια σας, μπορείτε να προχωρήσετε στις βασικές ασκήσεις. Αυτό είναι το στρίψιμο του κορμού με τα χέρια σηκωμένα, κάμψη, περιστροφή, κάμψη προς τα πίσω. Στη συνέχεια, πρέπει να δώσετε προσοχή στον Τύπο.

Η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένη ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα. Σηκώστε και χαμηλώστε τη λεκάνη σας δέκα φορές. Προσπαθήστε να το ανεβάσετε όσο πιο ψηλά γίνεται.
Σηκώνω πάνω μέροςσώμα χωρίς να καταπονείτε τον λαιμό σας ή να σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Εάν αυτό δεν λειτουργεί, μπορείτε να ασφαλίσετε τα πόδια σας σύροντάς τα κάτω από μια ντουλάπα ή ζητώντας από έναν συγγενή να τα κρατήσει. Πρέπει να μάθετε να κάνετε αυτήν την άσκηση τουλάχιστον 20 φορές.
Από μια ξαπλωμένη θέση, σηκώστε τα πόδια σας σε μια ελαφριά γωνία (έως 45°), ενώ ο κορμός σας παραμένει πιεσμένος στο πάτωμα. Για πολλούς, αυτή η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, αλλά βοηθά στην ενίσχυση των κοιλιακών. Επαναλάβετέ το όσο περισσότερο μπορείτε.

Εάν θέλετε να επιτύχετε αποτελέσματα στο σπίτι, τότε δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς καταλήψεις. Πρέπει να εκτελούνται με ίσια πλάτη, τοποθετώντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο φαρδιά, τα γόνατά σας πρέπει να δείχνουν προς τα έξω όταν κάνετε οκλαδόν. Τα άτομα σε καλή φόρμα μπορούν να κάνουν 30-40 squats χωρίς κανένα πρόβλημα.

Κάνε μια πρηνή στάση και κάνε όσο περισσότερα push-ups μπορείς. Καλό αποτέλεσμαΗ περιστροφή ενός τσέρκι (χούλα χουπ) στη μέση σας δίνει απώλεια βάρους. Αλλά για να το ολοκληρώσετε θα χρειαστείτε περισσότερο χώρο στο διαμέρισμα.

Το σχοινάκι είναι κατάλληλο για να χάσετε βάρος στα πόδια σας. Όσες περισσότερες φορές πηδήξεις, τόσο το καλύτερο. Εάν δεν έχετε σχοινί άλματος, τότε κάντε βόλτες προς τα εμπρός και κούνιες, που είναι χρήσιμες για την ενίσχυση των μυών των ποδιών σας.

Μπορείτε να αναπτύξετε το δικό σας σετ ασκήσεων για τα πόδια και τη μέση σας και να τις εκτελείτε κάθε πρωί. Συνολικά, η φόρτιση πρέπει να διαρκέσει 30-40 λεπτά.

Μην συγχέετε την άσκηση με την προπόνηση. Πρωινές ασκήσειςπρέπει να σας δίνει ευχαρίστηση και όχι να σας καταπονεί. Σας αφήνουν να αισθάνεστε αναζωογονημένοι, ενώ μετά από μια σοβαρή προπόνηση θέλετε να χαλαρώσετε.

Διαφορές μεταξύ χρέωσης για γυναίκες και άνδρες

Πολλοί πιστεύουν ότι για τους άνδρες το φορτίο πρέπει να είναι μεγαλύτερο για να χάσουν τα περιττά κιλά. Αλλά στην πραγματικότητα, το σύνολο των ασκήσεων για τους άνδρες μπορεί να είναι το ίδιο με τις γυναίκες. Το πιο σημαντικό πράγμα στην άσκηση είναι η κανονικότητά της. Πρέπει να ακολουθήσετε τη σειρά και την ώρα ολοκλήρωσης, δεν επιτρέπεται παράβλεψη ημερών.

Οι άντρες πρέπει να κάνουν ασκήσεις για τα πόδια τους όπως και οι γυναίκες για την πλάτη και τα χέρια τους. Αλλά οι άντρες μπορούν να έχουν το δικό τους προβληματικές περιοχές. Εάν οι γυναίκες προσπαθούν να χάσουν τα περιττά κιλά από τους γοφούς και τη μέση τους, τότε για τους άνδρες το κύριο καθήκον είναι συνήθως να σφίξουν το στομάχι τους και να δυναμώσουν τα χέρια τους. Για τους άνδρες μπορείτε:

αυξήστε τον αριθμό των push-ups.
δώστε μεγαλύτερη προσοχή στην προπόνηση των κοιλιακών.
συμπεριλάβετε αλτήρες στο οπλοστάσιό σας για να αυξήσετε το φορτίο στα χέρια σας.
εάν υπάρχει μια οριζόντια μπάρα, τότε μην ξεχάσετε να τραβήξετε προς τα πάνω.

Μετά τη φόρτιση, πρέπει να κάνετε ντους και να πάρετε πρωινό. Για πρωινό, οι τροφές με πρωτεΐνη και οι αργοί υδατάνθρακες είναι οι καλύτερες. Θα μπορούσε να είναι χυλός, τυρί cottage, ομελέτα, σαλάτα λαχανικών. Θα πρέπει να αποφεύγετε τον γλυκό καφέ ή το τσάι, μπορείτε να πίνετε μόνο φυσικούς χυμούς, χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή συντηρητικών. Και, φυσικά, δεν πρέπει να υπάρχουν γλυκά τσουρέκια, κουλούρια ή κέικ. Σκεφτείτε τη διατροφή σας εκ των προτέρων και, στη συνέχεια, η απώλεια βάρους δεν θα είναι δύσκολη για εσάς.

Για να χάσετε βάρος χρειάζεται όχι μόνο δίαιτα, αλλά και άσκηση. Εάν δεν έχετε χρόνο για μια πλήρη προπόνηση, κάντε ασκήσεις καθημερινά για να χάσετε βάρος. Οι πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους είναι πολύ ωφέλιμες για όλο το σώμα, θα σας γεμίσουν ενέργεια για όλη την ημέρα και θα προωθήσουν την απώλεια βάρους.
Η πρωινή άσκηση για να χάσετε βάρος δεν είναι μόνο χαρούμενη και χαρούμενη, αλλά και ένας εξαιρετικός τρόπος για να ξυπνήσετε και να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας. Αρκεί να αφιερώσετε 10-20 λεπτά για να νιώθετε γεμάτοι ενέργεια όλη την ημέρα. Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους σε διάφορα μέρη του σώματος είναι χρήσιμες για ολόκληρο το σώμα, αυξάνουν την υγεία και την ομορφιά. Οι μύες πρέπει να διατηρούνται σε καλή φόρμα εάν θέλετε όμορφα ελαστικά σχήματα. Η ελαφριά άσκηση για απώλεια βάρους ταιριάζει καλά με τις τακτικές βραδινές προπονήσεις. Αν δεν αφιερώνεις χρόνο στον αθλητισμό, τότε μην ανησυχείς. Η απώλεια βάρους θα συμβεί, αλλά πιο αργά. Υπάρχουν εκατομμύρια βιβλία για το πώς να χάσετε βάρος. Η φόρτιση αναφέρεται σχεδόν σε κάθε ένα από αυτά. Μην υποτιμάτε τα μικρά πράγματα στη ζωή σας. Η ποιότητα των προϊόντων, η καθημερινότητά σας, η άσκηση, η διάθεσή σας - όλα αυτά επηρεάζουν την εμφάνισή σας.

Γιατί χρειάζεστε καθημερινή άσκηση;

Με την άσκηση κάθε μέρα για μόλις 8-12 λεπτά, μέχρι το τέλος της εβδομάδας θα νιώσετε ένα κύμα ενέργειας και σθένους.
Η τακτική προπόνηση σας βοηθά να γίνετε πιο δυνατοί και να αυξήσετε την αντοχή σας.
Οι πρωινές ασκήσεις όχι μόνο σας επιτρέπουν να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, αλλά σας βοηθούν να ξυπνάτε πιο εύκολα το πρωί και να απαλλαγείτε από την τεμπελιά.
Βοηθά στη βελτίωση του μεταβολισμού, καθιστώντας πολύ πιο εύκολο και πιο γρήγορο για το σώμα να αποχωριστεί τις υπερβολικές θερμίδες που αποθηκεύονται ως αποθέματα λίπους.
Η άσκηση σας βοηθά να αντιμετωπίσετε την όρεξή σας και να αρχίσετε να την ελέγχετε.
Χάρη στις τακτικές πρωινές προπονήσεις, θα μάθετε να κατανοείτε καλύτερα τις ανάγκες του σώματός σας και ακόμη και ένα ελαφρύ πρωινό θα σας δώσει μια αίσθηση πληρότητας.
Η καθημερινή άσκηση για απώλεια βάρους βοηθά στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου.
Το άτομο έχει καλή διάθεση, η οποία παραμένει για όλη την ημέρα.
Οι πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους πρέπει να γίνονται πριν το πρωινό.
Πριν από κάθε προπόνηση, θα πρέπει να πίνετε ένα ποτήρι νερό, το οποίο θα διευκολύνει το σώμα σας να ξυπνήσει.
Για να χάσετε γρήγορα βάρος, πρέπει να ασκείστε κάθε μέρα - πρώτα για 8-12 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο μέχρι η προπόνηση να φτάσει τη μισή ώρα. Δεν μπορείτε να δουλέψετε μόνο μία μυϊκή ομάδα, διαφορετικά δεν θα μπορέσετε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.Είναι απαραίτητο να εναλλάσσετε τακτικά ασκήσεις, οι οποίες θα κάνουν τις πρωινές ασκήσεις πιο αποτελεσματικές και η διαδικασία απώλειας βάρους θα είναι ευκολότερη.

Αδυνάτισμα με πρωινές ασκήσεις: μύθος ή πραγματικότητα, οφέλη για την υγεία

Τα οφέλη των πρωινών ασκήσεων έχουν αποδειχθεί από καιρό: κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι μύες γίνονται δύσκαμπτοι και το πρωί ένα άτομο μπορεί να αισθανθεί κάποια ενόχληση εξαιτίας αυτού. Για να απαλλαγείτε από αυτό, πρέπει να κάνετε ορισμένες ασκήσεις που αυξάνουν τη ροή του αίματος και δίνουν σθένος , γιατί από τις πρώτες ώρες μετά το ξύπνημα εξαρτάται όλη η μέρα.Ποια είναι τα πλεονεκτήματα του καθημερινή άσκησηγια απώλεια βάρους το πρωί:

Μετά από αυτό αισθάνεστε ένα κύμα ενέργειας.
Δεδομένου ότι οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται σε μια συγκεκριμένη ώρα κάθε φορά, το ζέσταμα βοηθά στη διατήρηση μιας καθημερινής ρουτίνας γενικά.
Χάρη στο γεγονός ότι η άσκηση δίνει ενέργεια, ένα άτομο αισθάνεται χαρούμενο και με καλή διάθεση όλη την ημέρα.

Εκτός από το να κάνετε πρωινές ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους, μπορείτε να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους ως εξής:

Με άδειο στομάχι, πιείτε ένα ποτήρι ζεστό νερό με χυμό λεμονιού.
Μην παραλείπετε το πρωινό: είναι καλύτερο να τρώτε χυλό, φρούτα ή τυρί cottage αυτή τη στιγμή.
Το περπάτημα καθαρός αέρας: Το περπάτημα είναι μια ήπια μορφή προθέρμανσης και επηρεάζει επίσης όλες τις μυϊκές ομάδες.

Πρέπει να κάνετε ασκήσεις το πρωί για να χάσετε βάρος κάθε μέρα, διαφορετικά δεν θα μπορείτε να απαλλαγείτε από κιλά. Συνιστάται να το κάνετε πριν το πρωινό και στη συνέχεια να κάνετε ένα ντους αντίθεσης.

Βασικοί κανόνες για ασκήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους

Δεν μπορείτε να υπερφορτώσετε το σώμα σας από τις πρώτες μέρες των μαθημάτων.
Οι πρωινές ασκήσεις που χρησιμοποιούνται για απώλεια βάρους δεν είναι αθλήματα και η αύξηση του φορτίου πραγματοποιείται μόνο για να ξοδέψει περισσότερη ενέργεια.
Για να χάσετε βάρος πρέπει να ασκείστε τακτικά.
Οι έμπειροι εκπαιδευτές συμβουλεύουν να κάνετε ασκήσεις τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα. Συνιστάται να μελετάτε περίπου την ίδια ώρα.
Εάν οι πρωινές ασκήσεις χρησιμοποιούνται όχι μόνο για τη σύσφιξη των μυών, αλλά και για την απώλεια βάρους, πρέπει να υπολογίσετε σωστά το σύνολο των ασκήσεων.
Η διάρκεια της προπόνησης πρέπει να είναι τουλάχιστον 32-35 λεπτά, γιατί η κατανάλωση αποθεμάτων λίπους ξεκινά μετά από 20 λεπτά άσκησης.
Το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων δεν πρέπει να είναι περισσότερο από ένα λεπτό, επιμείνετε σε έναν έντονο ρυθμό άσκησης.
Εάν οι πρωινές ασκήσεις χρησιμοποιούνται για απώλεια βάρους και όχι για αύξηση μυϊκής μάζας, δεν πρέπει να τρώτε μία ώρα ή δύο ώρες μετά την άσκηση.
Η αισιόδοξη μουσική θα κάνει την πρωινή σας προπόνηση πιο διασκεδαστική.
Στην αρχή των πρωινών ασκήσεων, πραγματοποιείται μια μικρή προθέρμανση για να ζεσταθούν σωστά οι μύες και να αποφευχθεί ο τραυματισμός. Τέλος, κάντε μερικές ασκήσεις διατάσεων.
Δεν πρέπει να επαναλαμβάνετε την ίδια άσκηση κάθε μέρα. Για να έχετε αποτελεσματικά αποτελέσματα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα τσέρκι, μπάλα, σχοινί άλματος και άλλο αθλητικό εξοπλισμό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Πριν ξεκινήσετε τις πρωινές ασκήσεις, πρέπει να αναπτύξετε ένα σύνολο ασκήσεων που θα σας ταιριάζουν.

Προθέρμανση πριν τη φόρτιση

Παίρνουμε τα αυτιά μας με τα χέρια μας και αρχίζουμε να τα κατεβάζουμε προς τα κάτω, προς τα πάνω και να κάνουμε κυκλικές κινήσεις. Με αυτόν τον τρόπο, ενεργοποιούμε σημαντικά σημεία και δημιουργούμε διάθεση. Να χαμογελάτε πάντα και να κάνετε συνειδητές κινήσεις. Η μηχανική εκτέλεση ασκήσεων δεν θα φέρει αποτελέσματα.

Κυκλικές κινήσεις του λαιμού.
Χέρια παράλληλα με το πάτωμα. Πιάσε κάτι με τα χέρια σου και μετά πετά το.
Κυκλικές κινήσεις με το πινέλο.
Κυκλικές κινήσεις με αγκώνες.
Κυκλικές κινήσεις των ώμων προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
Τα πόδια και οι γλουτοί είναι στη θέση τους, στρέφουμε τον κορμό προς τα αριστερά και τραβάμε απαλά τον εαυτό μας προς τα πάνω με τα χέρια μας.
Κυκλικές κινήσεις της λεκάνης.
Ακουμπώντας στον τοίχο, σηκώστε το ένα πόδι, λυγίστε το στα γόνατα και αρχίστε να κάνετε κυκλικές κινήσεις με το ισχίο σας. Στη συνέχεια κάντε τις ίδιες κινήσεις στην άρθρωση του γόνατος.
Σηκώστε το ένα πόδι. Σχεδιάστε μια φιγούρα οκτώ, ένα σημάδι του απείρου και έναν κύκλο με το δάχτυλο του ποδιού σας, έτσι θα τεντώσετε τον αστράγαλό σας.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά

Πολλές γυναίκες θέλουν να αφαιρέσουν τα λεγόμενα "αυτιά" και για να το κάνουν αυτό πρέπει να κάνουν τις ακόλουθες ασκήσεις:

Στεκόμαστε, απλώνουμε τα πόδια μας διάπλατα, παίρνουμε αλτήρες στα χέρια μας και τους κατεβάζουμε κατά μήκος του σώματος. Γέρνουμε σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Εκτελούμε 3 σετ των 30 φορές.
Στεκόμαστε ίσια, βάζουμε το δεξί μας πόδι μπροστά και κάνουμε οκλαδόν. Το ίδιο κάνουμε και με το αριστερό πόδι. Εναλλάσσουμε 10 φορές από κάθε πλευρά.

Άσκηση για αδυνάτισμα ποδιών

Η άσκηση για να χάσετε βάρος πρέπει να είναι σε καλό ρυθμό που είναι ευχάριστος για εσάς. Προετοιμάστε μουσική για προθέρμανση και κύριες ασκήσεις εκ των προτέρων. Μετά την προθέρμανση, προχωρήστε στις ακόλουθες ασκήσεις:

Καταλήψεις. Είναι σημαντικό τα γόνατά σας να μην ξεπερνούν τη γραμμή των ποδιών σας και η πλάτη σας να είναι ίσια. Κάντε 10-20 επαναλήψεις. Κουνήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και προς τα πλάγια 10 φορές σε κάθε πόδι.
Το άλμα με παλαμάκια από πάνω πρέπει να γίνει 20 φορές.
Μπείτε σε θέση ώθησης και αρχίστε να τραβάτε εναλλάξ τα γόνατά σας στο στήθος - 10 επαναλήψεις.
Από τη θέση της γάτας ("όλα τα τέσσερα"), σπρώξτε λυγισμένο πόδιστον ουρανό 15 φορές.

Ασκήσεις για το αδυνάτισμα των μηρών

Για όσες θέλουν να έχουν σφιχτούς γλουτούς και λεπτά πόδια, η ακόλουθη γυμναστική είναι κατάλληλη:

Στεκόμαστε, ισιώνουμε την πλάτη μας, βάζουμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι μας και κάνουμε οκλαδόν. Κάντε το 10 φορές.
Στεκόμαστε ίσια, αρχίζουμε να καμπουριάζουμε, πιέζοντας το ίσιο πόδι προς τα εμπρός. Κάντε 10 φορές από κάθε πλευρά.

Ασκήσεις για το αδυνάτισμα των χεριών σας

Εδώ πρέπει να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις κάθε πρωί:

Στεκόμαστε όρθιοι, τεντώνουμε τα χέρια μας μπροστά μας, τα γυρίζουμε με τις παλάμες μας πάνω-κάτω εναλλάξ.
Σηκώνουμε τα χέρια μας στο ύψος των ώμων, τα απλώνουμε ελαφρώς στα πλάγια και μαζεύουμε τις παλάμες μας σε γροθιές. Κάνουμε φανταστικούς κύκλους, κινούμενοι μόνο αρθρώσεις ώμωνκαι χωρίς να σηκώσεις τους ώμους σου.

Ακομπλεξάριστο πρωινές ασκήσειςγια απώλεια βάρους, λύνει ένα σύμπλεγμα προβλημάτων ταυτόχρονα: προετοιμάζει το σώμα για έντονη εργασία κατά τη διάρκεια της ημέρας, ξεκινά μεταβολικές διεργασίες και σας απαλλάσσει από τα περιττά κιλά. Επιπλέον, η συνειδητοποίηση μιας καλής δουλειάς το πρωί βελτιώνει τη διάθεσή σας και η μέρα περνά κάτω από το ζώδιο της θετικότητας.

Συνιστούμε να διαβάσετε σχετικά

Οι πρωινές ασκήσεις "Χάστε βάρος" στο σπίτι θα απαιτήσουν ελάχιστο χρόνο και οικονομική επένδυση από εσάς. Λίστα απαραίτητα είδηαποτελείται από τρία σημεία:

Άνετα ρούχα από βαμβακερά υφάσματα που απορροφούν καλά τον ιδρώτα ή μοντέρνα συνθετικά υλικά για γυμναστική. Παρέχουν ροή αέρα στο σώμα, αφαιρούν την υγρασία και εφαρμόζουν τέλεια στη φιγούρα. Φτιάξε ένα σετ από φούτερ, κολάν, σορτς και ένα μπλουζάκι, τοπ, μπλουζάκι. Είναι καλύτερα να μην φοράτε τίποτα στα πόδια σας, να ασκείστε ξυπόλητοι ή με λεπτές κάλτσες.
Ένα γυμναστικό χαλάκι, εναλλακτική του οποίου είναι ο αφρός ταξιδιού.
Μουσική συνοδεία. Η ελαφριά ρυθμική μουσική θα καθορίσει τον ρυθμό της προπόνησής σας. Παίξτε με παραλλαγές μελωδιών, δοκιμάστε να δουλέψετε σε πιο αργές συνθέσεις ή φλογερούς ρυθμούς Λατινικής Αμερικής. Διάλεξε την καλύτερη επιλογή.

Γενικοί κανόνες

Εάν σας βασανίζουν ερωτήσεις: πότε να ασκηθείτε, για πόσο καιρό, πώς να ελέγξετε την ευεξία σας, τότε οι απαντήσεις θα βρείτε παρακάτω:

Κανονικότητα. Ιδανικά, κάντε πρωινές ασκήσεις κάθε μέρα το πρωί. .
Ποικιλία. Το προτεινόμενο σύμπλεγμα δεν είναι δόγμα. Γεμίστε το με ασκήσεις για διαφορετικές ομάδεςμύες, αλλάξτε τους συνεχώς. Μετά από ένα μήνα, επαναλάβετε όλες τις ασκήσεις από την αρχή μέχρι το τέλος - αξιολογήστε την ευεξία σας, δείτε πόσο πιο εύκολο σας έχει γίνει η άσκηση .
Διάρκεια μαθήματος: 20–25 λεπτά .
Ο βέλτιστος χρόνος για γυμναστική είναι μια ώρα μετά το ξύπνημα, με άδειο στομάχι. γιαούρτι ή ένα ελαφρύ σνακ. Σε δύο ώρες μπορείτε να πάρετε πρωινό ;
Παρακολουθήστε την ευημερία σας κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Ο καλύτερος δείκτης καλής εργασίας είναι ένα συνεχές φορτίο, που εκτελείται μονότονα με παλμό 100–120 παλμούς ανά λεπτό.

Σετ ασκήσεων "Χάστε βάρος"

Οι πρωινές ασκήσεις βοηθούν στη μείωση του σωματικού λίπους, στην ενδυνάμωση των μυών της κοιλιάς, των χεριών, των γλουτών και της πλάτης και στην απαλλαγή από την κυτταρίτιδα. Ο σωστός συνδυασμός ασκήσεων σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή θα φέρει τη σιλουέτα σας σε κατάσταση σχεδόν ιδανική σε 4 εβδομάδες.

Παραδοσιακά, σε συγκρότημα γυμναστικήςπεριλαμβάνει τρία μπλοκ:

Προθέρμανση - εύκολο βήμα με ασκήσεις αναπνοής - 2-3 λεπτά.
Κύριο μέρος - - 10–15 λεπτά.
ανάκτηση - ασκήσεις αναπνοής- 3–5 λεπτά.

Ζέσταμα

Ξεκινάμε το ζέσταμα με περπάτημα. Πατάμε ρυθμικά 50 φορές σε κάθε πόδι. Τα χέρια είναι ελεύθερα χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος. Για τα επόμενα 100 βήματα, σηκώνουμε τα χέρια μας 4 σκαλοπάτια, εισπνέουμε, εκπνέουμε 4 βήματα και χαμηλώνουμε τα χέρια μας προς τα κάτω.

Κύριο μέρος

Το πιο ογκώδες, μεταβλητό και μακροχρόνιο μέρος του συγκροτήματος. Θα το εκτελέσουμε σύμφωνα με την αρχή από τους μύες του άνω μέρους του σώματος μέχρι το στομάχι και τους γλουτούς, τελειώνοντας με ασκήσεις για τα πόδια. Επαναλαμβάνουμε κάθε άσκηση 10-15 φορές.

Ορθώσου. Σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια και ταυτόχρονα μετακινήστε το πόδι σας προς τα πίσω. Διορθώνουμε τη στάση 1 s, λυγίζουμε το πόδι στο γόνατο μπροστά μας, το σφίγγουμε με τα χέρια μας και το τραβάμε στο στήθος. Κατεβάζουμε το κεφάλι κάτω. Παίρνουμε την αρχική θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Τοποθετούμε τα πόδια μας πιο φαρδιά από τους ώμους, ελαφρώς ελαστικά. Εκτελούμε περιστροφές της λεκάνης με μέγιστο πλάτος δεξιόστροφα. Προσηλώνουμε την προσοχή μας στην ομοιόμορφη ανάσυρση και προεξοχή του κοιλιακού τοιχώματος. Επαναλαμβάνουμε αριστερόστροφα.
Γονατίζουμε, με τα χέρια σφιγμένα σε γροθιές και τους αγκώνες λυγισμένους. Κάνουμε εναλλάξ οκλαδόν, αγγίζοντας τους γλουτούς στο πάτωμα, προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά.
Ξαπλώνουμε στο χαλάκι, βάζουμε τα χέρια μας στο στομάχι μας. Προεξέχουμε όσο μπορούμε και πιέζουμε με τα χέρια μας το κοιλιακό τοίχωμα.
Ξαπλώνουμε ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια σφιχτά πίσω από το κεφάλι μας. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας, αγγίξτε το αριστερό σας γόνατο με τον δεξιό αγκώνα. Πάρτε την αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο χέρι. Επαινούμε τον εαυτό μας, το μισό συγκρότημα έχει ολοκληρωθεί.
Ξαπλώνουμε ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια απλωμένα κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω και στερεώστε το στο υψηλότερο σημείο για ένα δευτερόλεπτο. Χαμηλώστε ομαλά τη λεκάνη σας προς τα κάτω. Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, μετακινήστε τα χέρια σας στα πλάγια.
Στεκόμαστε όρθιοι, απλώνουμε τα πόδια μας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Λυγίστε το αριστερό πόδι στο γόνατο, γείρετε τον κορμό προς τα δεξιά. Με το δεξί μας χέρι προσπαθούμε να φτάσουμε στο δάχτυλο του ποδιού. Ελέγχουμε το γόνατο του δεξιού ποδιού, θα πρέπει να ισιωθεί. Εκτελούμε τρεις ελατηριωτές κλίσεις και παίρνουμε την αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Στεκόμαστε ίσια, τα πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους, με τα δάχτυλα στραμμένα σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Εκτελούμε, στερεώνουμε το σώμα μέσα χαμηλότερΟ σημείο– μηρούς παράλληλα με το πάτωμα.
Εκτελούμε στάση επάνω δεξί πόδι, το αριστερό, λυγισμένο στο γόνατο, μετακινείται στο πλάι. Κάνουμε κυκλικές κινήσεις με τον μηρό, πρώτα δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα. Αλλάζουμε θέση και επαναλαμβάνουμε με το δεξί πόδι.
Πηδάμε 20 φορές στα δύο πόδια. Στη συνέχεια, εναλλάξ στο δεξί και το αριστερό πόδι. Μια πιο εύκολη έκδοση είναι τα χέρια στη ζώνη, μια πιο σύνθετη έκδοση είναι τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Το κύριο μέρος της γυμναστικής έχει τελειώσει.

Ανάκτηση

Μεταβαίνουμε σε έναν ήρεμο περίπατο, περπατάμε 100 βήματα ή 1 λεπτό και αποκαθιστούμε την αναπνοή μας. Στεκόμαστε όρθιοι, αργά, ενώ εισπνέουμε, σηκώνουμε τα χέρια ψηλά. Ενώ εκπνέουμε ζωηρά, γέρνουμε προς τα εμπρός και χαμηλώνουμε τα χαλαρά μας χέρια προς τα κάτω. Κάνουμε 5 επαναλήψεις. Τελειώνουμε με χειροκρότημα και ευγνωμοσύνη στον εαυτό μας, τον αγαπημένο μας.

Αποδοτικότητα

Πότε να περιμένετε αποτελέσματα και πώς να τα αξιολογήσετε; Με τακτική καθημερινή προπόνηση και ακολουθώντας τις αρχές υγιεινή διατροφήτο αποτέλεσμα θα εμφανιστεί σε μια εβδομάδα. Το βέλος θα υποχωρήσει αργά. Ένας άλλος τρόπος είναι η μέτρηση όγκων. Χρησιμοποιώντας μια μεζούρα, μετρήστε την περιφέρεια του στήθους, της μέσης και των γοφών σας. Κάντε μετρήσεις μία φορά την εβδομάδα, μετά από ένα σετ ασκήσεων. Φροντίστε να καταγράψετε τα αποτελέσματά σας σε ένα ημερολόγιο. Μετά από ένα μήνα, αξιολογήστε τη δυναμική απώλειας βάρους σας.

Τα σχόλιά σας για το άρθρο: