Πολλοί εκπαιδευτές επιβεβαιώνουν ότι το deadlift περιλαμβάνεται επάξια στη λίστα με τις καλύτερες ασκήσεις για ανάπτυξη. μυική μάζακαι δύναμη. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι μπορείτε να βασιστείτε στα αποτελέσματα μόνο εάν σωστή εκτέλεσηασκήσεις λαμβάνοντας υπόψη όλες τις αποχρώσεις.

Τι είναι το deadlift;

Για όσους θέλουν να ασκήσουν το σώμα τους γρήγορα και αποτελεσματικά, συνιστάται να συμπεριλάβουν στην προπόνηση βασικές ασκήσεις που αφορούν πολλούς μύες. Αυτές περιλαμβάνουν τις άρσεις θανάτου, οι οποίες θα πρέπει να περιλαμβάνονται στην προπόνηση ατόμων που θέλουν να χάσουν βάρος και να ασκήσουν τον μυϊκό τους κορσέ. Αρση βάρουςείναι μια άσκηση που εκτελείται χρησιμοποιώντας μπάρα ή αλτήρες. Για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ιμάντες καρπού που ασφαλίζουν τη μπάρα στα χέρια σας.

Τι κάνει ένα deadlift;

Η δημοτικότητα και η αποτελεσματικότητα αυτής της άσκησης οφείλεται στο γεγονός ότι διεγείρει τέλεια την ανάπτυξη των μυών. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι ακόλουθοι μύες εμπλέκονται περισσότερο στην εργασία:

1. Πίσω. Το κύριο φορτίο συγκεντρώνεται στο κάτω μέρος της πλάτης, το οποίο λειτουργεί για κάμψη/έκταση. Οι πλατύς ραχιαίοι μύες αναπτύσσονται επίσης.
2. Πόδια και γλουτοί. Για όσους ενδιαφέρονται για το τι χρησιμεύει το deadlift, πρέπει να ξέρετε ότι λειτουργεί τέλεια περισσότερο προβληματικές περιοχέςστο ανθρώπινο σώμα, και αυτό είναι σημαντικό για τις γυναίκες.
3. Αντιβράχια και χέρια. Χρειάζεται για να κρατήσει τη μπάρα.
4. Τύπος. Σημαντικό για τη σταθεροποίηση του σώματος προκειμένου να διατηρείται η σωστή θέση.
5. τραπεζοειδές, και εσωτερικό μέροςγοφούς.

Deadlift – πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Κάθε άσκηση έχει τη δική της θετικές πλευρές, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις προκαλούν βλάβη, βοηθάει να καταλάβουμε αν αξίζει προσοχής ή όχι. Ας ξεκινήσουμε με το τι δίνει το deadlift, δηλαδή τι πλεονεκτήματα έχει:

1. Μια βασική άσκηση που βοηθά στην ανάπτυξη πολλών μεγάλων μυϊκών ομάδων.
2. Αυξάνει σημαντικά τη δύναμη του ατόμου, γεγονός που του επιτρέπει να εκτελεί άλλες ασκήσεις με μεγάλα βάρη.
3. Το Deadlifting βοηθά στην απομάκρυνση της κυτταρίτιδας από τους μηρούς και τους γλουτούς, δίνοντάς τους ένα καλό σχήμα.
4. Για μικρά προβλήματα στην πλάτη, μπορείτε να αντιμετωπίσετε τον πόνο.
5. Αυξάνει την αντοχή του σώματος.
6. Βοηθά στην ενίσχυση των αρθρώσεων, το κύριο πράγμα είναι να εκτελέσετε σωστά την άσκηση.
7. Έχει θετική επίδραση στην κατάσταση της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων και του αναπνευστικού συστήματος.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε γιατί η άρση θανάτου είναι επικίνδυνη γιατί είναι από τις ασκήσεις που συχνά προκαλούν τραυματισμούς, που σχετίζονται κυρίως με τη σπονδυλική στήλη. Για να το αποφύγετε, πρέπει να ακολουθήσετε την τεχνική εκτέλεσης και να παρακολουθήσετε τη θέση της πλάτης σας, η οποία θα πρέπει να είναι ευθεία με ένα ελαφρύ τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης.

Deadlift - τεχνική

Ανεξάρτητα από τον τύπο πρόσφυσης που επιλέγεται, πρέπει να ληφθούν υπόψη ορισμένα σημαντικά τεχνικά σημεία.

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι στην ίδια ευθεία, καθώς η ασυμμετρία είναι απαράδεκτη.
2. Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη για να βελτιώσετε την τεχνική σας.
3. Όταν εκτελείτε όλους τους τύπους deadlifts, δεν πρέπει να σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Συνιστάται να φοράτε παπούτσια με λεπτές και ομοιόμορφες σόλες.
4. Για να προστατεύσετε τα γόνατά σας από το τρίψιμο, χρησιμοποιήστε επίδεσμους.

Κλασικό deadlift

Η κλασική έκδοση της άσκησης χρησιμοποιείται συχνότερα. Πρέπει οπωσδήποτε να ξεκινήσετε την προπόνηση με προθέρμανση, εστιάζοντας στο κάτω μέρος της πλάτης και στα γόνατα. Το πρώτο σετ πρέπει να γίνει χωρίς βάρη για να ζεσταθούν οι μύες. Για να κατανοήσετε πώς να κάνετε σωστά μια άρση θανάτου, είναι σημαντικό Ιδιαίτερη προσοχήδώστε στην αρχική θέση.

1. Τοποθετήστε τη μπάρα στο πάτωμα και σταθείτε δίπλα της έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι κάτω από τη μπάρα, δηλαδή να περνάει από το κέντρο τους.
2. Η απόσταση μεταξύ των ποδιών σας πρέπει να είναι φυσική και άνετη. Γυρίστε τις κάλτσες σας ελαφρώς στα πλάγια.
3. Πιάστε τη μπάρα με μια κανονική λαβή, τοποθετώντας την σε απόσταση ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Εάν προτιμάτε να εργάζεστε με μεγάλο φορτίο, χρησιμοποιήστε μια μικτή λαβή.
4. Λυγίστε τα γόνατά σας καθώς κάνετε οκλαδόν, ώστε οι κνήμες σας να αγγίζουν ελαφρά τη μπάρα. Οι μηροί σας πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα.
5. Κατά τη διάρκεια ολόκληρης της άσκησης, πρέπει να κοιτάτε μπροστά, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος να χάσετε την ισορροπία σας.
6. Κράτα την πλάτη σου ίσια, γιατί αν τη στρογγυλέψεις μπορεί να τραυματιστείς. Το τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι ελαφρύ.

Αφού συμπληρωθούν όλα τα σημεία της αρχικής θέσης, μπορείτε να προχωρήσετε στην άσκηση. Για να κατανοήσετε πώς να κάνετε μια άρση θανάτου, είναι σημαντικό να περάσετε από πολλά σημαντικά βήματα.

1. Δεν μπορείτε να τραβήξετε τη μπάρα προς τα πάνω και δεν χρειάζεται να την τραβήξετε. Ο ανελκυστήρας πρέπει να είναι φυσικός.
2. Ξεκινήστε την ανοδική κίνηση από το κεφάλι σας και στη συνέχεια ισιώστε τα γόνατά σας καθώς σηκώνεστε.
3. Όταν η μπάρα φτάσει στα γόνατά σας, πρέπει να σπρώξετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός.
4. Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να ισιώσετε πλήρως τα γόνατά σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω, δείχνοντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω, σαν να προσπαθείτε να σπρώξετε μια πόρτα με τους γλουτούς σας.
5. Η κίνηση της ράβδου πρέπει να γίνεται κατά μήκος μιας τροχιάς.

Κλασικό deadlift

Ρουμανική άρση θανάτου

Αυτή η επιλογή θεωρείται ελαφριά, επομένως επιλέγεται πιο συχνά από το ωραίο φύλο. Το ρουμανικό deadlift με μπάρα, σε σύγκριση με την κλασική έκδοση, φορτώνει τους γλουτούς και τους μηρούς σε μεγαλύτερο βαθμό, αλλά οι μύες της πλάτης εμπλέκονται ελάχιστα. Αυτή η έκδοση της άσκησης εκτελείται με ίσια πόδια ή μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας αρκετά. Η μπάρα χαμηλώνεται στη μέση γραμμή της κνήμης. Η ρουμανική άρση θανάτου για απώλεια βάρους και μυϊκή ανάπτυξη εκτελείται σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:

1. Πώς να πάρετε την αρχική θέση περιγράφεται παραπάνω. Η μπάρα πρέπει να κρατιέται με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Η απόσταση μεταξύ των χεριών σας πρέπει να είναι ελαφρώς μικρότερη από το πλάτος των ώμων.
2. Εκπνέοντας, σηκώστε τη μπάρα και αυτό πρέπει να γίνει αργά χωρίς τραντάγματα.
3. Ισιώστε τον κορμό σας, μετακινώντας τη λεκάνη σας προς τα εμπρός. Τέλος, εκπνεύστε.
4. Χαμηλώστε ξανά προς τα κάτω, σπρώχνοντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω.

Ρουμανική άρση θανάτου

Deadlift σε ίσια πόδια

Αυτή είναι η πιο δύσκολη έκδοση της άσκησης που παρουσιάζεται, η οποία ονομάζεται επίσης deadlift. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πολλοί μύες εμπλέκονται στην εργασία, αλλά το κύριο φορτίο λαμβάνεται από τους μηριαίους και τους γλουτούς. Οι ασκήσεις Deadlift σε ίσια πόδια περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα προπόνησης των ατόμων που αθλούνται όπου είναι σημαντικό να τρέχουν και να πηδούν καλά.

1. Πάρτε την αρχική θέση που περιγράφεται παραπάνω στην περιγραφή της κλασικής τεχνικής deadlift.
2. Εισπνέοντας, χαμηλώστε τη μπάρα, κρατώντας τα πόδια σας ίσια. Μην ξεχνάτε την καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
3. Επιστρέψτε στο IP καθώς εκπνέετε.

Deadlift σε ίσια πόδια

Deadlift σούμο

Η παρουσιαζόμενη έκδοση της άσκησης επινοήθηκε από powerlifters και άλλους αθλητικούς χώρουςπρακτικά δεν χρησιμοποιείται. Το deadlift τύπου σούμο διακρίνεται από τη θέση των ποδιών, το πλάτος μεταξύ των οποίων περισσότερους ώμους. Χάρη σε αυτό, οι γοφοί και οι γλουτοί λειτουργούν περισσότερο. Όταν εκτελείται σωστά, μπορείτε να αφαιρέσετε μέρος του φορτίου από την πλάτη σας, το οποίο πηγαίνει στα πόδια σας. Η μεγαλύτερη ένταση γίνεται αισθητή στο εσωτερικό του μηρού. Το deadlift του σούμο εκτελείται σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας, έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι κοντά στις πλάκες. Γυρίστε τις κάλτσες σας στα πλάγια. Λυγίστε τα πόδια σας και πιάστε τη μπάρα. Λύγισε έτσι ώστε τα χέρια σου να βρίσκονται ανάμεσα στα πόδια και οι ώμοι σου πάνω από τη μπάρα και ελαφρώς χαλαροί.
2. Λυγίστε στη μέση και, εισπνέοντας, αρχίστε να σηκώνετε τη μπάρα.
3. Όταν είναι πάνω από τα γόνατά σας, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός, σταματώντας την κίνηση. Ταυτόχρονα, τα γόνατά σας πρέπει να ισιώσουν. Ένα ακόμη σημείο - οι ωμοπλάτες πρέπει να ενωθούν.
4. Χαμηλώστε τον εαυτό σας, ξεκινώντας με τη λεκάνη σας να κινείται προς τα πίσω, και στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας καθώς κατεβάζετε τη μπάρα.

Deadlift σούμο

Deadlift στο Smith

Ένα σημαντικό πλεονέκτημα της μηχανής Smith είναι ότι η ράβδος κινείται μόνο κατά μήκος μιας τροχιάς, επομένως μπορεί να αποφευχθεί η λοξή ή μετατόπιση του βλήματος. Δεδομένου ότι οι μύες σταθεροποίησης δεν εμπλέκονται στην εργασία, το φορτίο πηγαίνει στους γοφούς, τους γλουτούς και την πλάτη. Η εκτέλεση μιας νεκρής άρσης Smith είναι παρόμοια με τις επιλογές που συζητήθηκαν παραπάνω.

1. Για να ξεκινήσετε, ρυθμίστε το ύψος της ράβδου έτσι ώστε να ακουμπάει στο μέσο των μηρών σας. Κρατήστε τη μπάρα με πρηνή λαβή έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ των χεριών σας να είναι ίδια με το πλάτος των ώμων. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
2. Εκπνεύστε, λυγίστε, μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και κατεβάζοντας τη μπάρα προς τα κάτω. Μην ξεχνάτε την πλάτη σας, η οποία πρέπει να είναι ίσια.
3. Τεντώνοντας τους γοφούς και τους γλουτούς σας, εισπνέοντας, επιστρέψτε στην IP.

Deadlift στο Smith

Deadlift με αλτήρες

Αλλη επιλογή αποτελεσματική άσκηση, αλλά αντί για μπάρα, εδώ χρησιμοποιούνται αλτήρες. Το διάγραμμα σχετικά με το πώς γίνεται το deadlift είναι σχεδόν πανομοιότυπο με την κλασική έκδοση.

1. Κρατήστε αλτήρες στο μήκος του χεριού στο μπροστινό μέρος των μηρών σας με τις παλάμες σας προς τα κάτω. Οι υπόλοιπες αποχρώσεις της αρχικής θέσης περιγράφονται παραπάνω.
2. Καθώς εισπνέετε, σκύψτε, σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και χαμηλώνοντας τους αλτήρες προς τα κάτω. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια και η πλάτη σας να είναι ίσια.
3. Εκπνοή, επιστροφή στην IP.

Deadlift με αλτήρες

Deadlift - σετ και επαναλήψεις

Η μέθοδος εκτέλεσης εξαρτάται άμεσα από τον στόχο της εκπαίδευσης. Συχνότερα, η άσκηση deadlift για γυναίκες χρησιμοποιείται για απώλεια βάρους, μυϊκή ανάπτυξη και αντοχή. Για όσους θέλουν να βελτιώσουν το σώμα και τη σωματική τους απόδοση σε σύντομο χρονικό διάστημα, συνιστάται το ακόλουθο σχήμα:

• προσέγγιση Νο. 1 – 5 επαναλήψεις χωρίς τηγανίτες.
• προσέγγιση Νο. 2 – 5 φορές με 50% του μέγιστου φορτίου.
• προσέγγιση Νο. 3 – 3 φορές με 75%;
• προσέγγιση Νο. 4 – 2 φορές με 90%;
• η κύρια προσέγγιση είναι έως και 10 φορές με βάρος εργασίας.

Deadlift - αντενδείξεις

Πριν εκτελέσετε οποιεσδήποτε ασκήσεις, να γνωρίζετε ότι σε ορισμένες περιπτώσεις φυσική άσκησηαπαγορεύονται.

1. Οι άρσεις νεκρών για κορίτσια αντενδείκνυνται εάν έχουν προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα.
2. Απαγορεύεται η προπόνηση σε άτομα με καμπυλότητες, κήλες και άλλα προβλήματα στη σπονδυλική στήλη.
3. Οι αντενδείξεις περιλαμβάνουν ασθένειες των αρθρώσεων των χεριών, των αγκώνων και των ώμων.
4. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης απαγορεύονται σε υπερτασικούς ασθενείς και σε άτομα με παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος.

Το deadlift είναι μία από τις τρεις βασικές βασικές ασκήσεις, η εφαρμογή της οποίας οδηγεί σε συνολική αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας. Χωρίς αυτή την άσκηση, είναι πολύ δύσκολο να σημειωθεί σημαντική πρόοδος στην ανάπτυξη των μυών. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε λεπτομερώς όλες τις πτυχές της εκτέλεσης άρσεων θανάτου, θα αναλύσουμε την τεχνική, τους τύπους και τα κύρια λάθη.

Γιατί να κάνετε άρσεις θανάτου

Συν αυτή η άσκησηβάρος. Εδώ είναι μερικά από αυτά:

1. Αυτή είναι μια βασική άσκηση για κάθε bodybuilder. Αναπτύσσει πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα (πλάτη, πόδια, γλουτοί) καθώς και πολλές μικρές. Η εργασία των μυών θα περιγραφεί λεπτομερώς παρακάτω.
2. Οι άρσεις νεκρών μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τη δύναμή σας. Η αύξηση της δύναμης σε αυτή την άσκηση θα συνοδεύεται από αύξηση της μυϊκής σας μάζας.
3. Σε ορισμένες περιπτώσεις, με μια πονεμένη πλάτη, αυτή είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να ξεχάσετε για πάντα τον πόνο στη σπονδυλική στήλη.

Κατά την εκτέλεση μιας deadlift, περίπου το 70% των μυών ολόκληρου του σώματος συμμετέχουν στην εργασία. Αυτή είναι μια ισχυρή, ενεργοβόρα άσκηση που έχει και λειτουργική βάση. Σε τελική ανάλυση, αυτό είναι στην πραγματικότητα ανύψωση ενός βαρύ αντικειμένου από το έδαφος. Και κάθε άτομο αντιμετωπίζει αυτό το καθήκον περισσότερες από μία φορές στη ζωή του.

Ποιοι μύες λειτουργούν

Κατά την εκτέλεση μιας κλασικής άρσης θανάτου, το φορτίο στους μύες κατανέμεται ως εξής:

Κύριες ομάδες εργασίας:

• Μύες της πλάτης. Το κύριο φορτίο πέφτει στους εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης, ιδιαίτερα στο οσφυϊκό τους τμήμα. Επίσης μέρος της δουλειάς πηγαίνει στο πλατύς μύεςπλάτες.
• Πόδια και γλουτοί. Η άσκηση κάνει τον δικέφαλο του μηρού να λειτουργεί ενεργά γλουτιαίους μύεςκαι τετρακέφαλου. Αξίζει να πούμε εδώ ότι κλασικό στυλΗ εκτέλεση μιας άρσης νεκρού ασκεί λιγότερη πίεση στους γλουτούς και το πίσω μέρος των μηρών, επομένως είναι πιο κατάλληλη για άνδρες, αλλά, για παράδειγμα, η ρουμανική άρση θανάτου και η άρση ίσου ποδιού θεωρούνται παραδοσιακά πιο κατάλληλη επιλογή για τις γυναίκες.

Πρόσθετο φορτίο παραλαμβάνεται από:

• Αντιβράχια και χέρια. Το να κρατάτε μια βαριά μπάρα δεν είναι η πιο εύκολη δουλειά για τα χέρια σας.
• Τραπέζιοι μύες.
• Κοιλιακοί μύες (ορθοί και λοξοί). Σταθεροποιούν τον πυρήνα σας, βοηθώντας σας να διατηρήσετε σωστή, ασφαλή στάση.
• Μύες γάμπας, έσω μηρών.

Μυϊκή εργασία κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Όπως μπορείτε να δείτε, σχεδόν ολόκληρο το σώμα συμμετέχει σε αυτή την άσκηση.

Τύποι άρσεων θανάτου

Ο κλασικός τρόπος εκτέλεσης deadlifts αναφέρθηκε παραπάνω. Υπάρχουν όμως πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης.

Παραθέτουμε τα κυριότερα:

• Κλασική άρση θανάτου που εκτελείται με μπάρα.
• Deadlift των αλτήρων σε ίσια πόδια.
• Deadlift με μπάρα.
• Σειρά με μπάρα σούμο.
• Σύντομη άρση νεκρού.

Επιπλέον, παραλλαγές της άσκησης με μπάρα μπορούν να εκτελεστούν τόσο στο Smith όσο και με μια ελεύθερη συσκευή. Η μπάρα μπορεί να βρίσκεται σε ένα ηλεκτρικό ράφι ή απλά να στέκεται στο πάτωμα.

Δεν θα εμβαθύνουμε και δεν θα σας πούμε για τις εξωτικές παραλλαγές της άρσης θανάτου εδώ, γιατί δεν έχει νόημα σε αυτό. Οι ασκήσεις που δίνονται σε αυτό το άρθρο είναι ιδανικές για όλες τις περιπτώσεις.

Deadlifting σε διάφορα αθλήματα

Σε αντίθεση με το powerlifting, το deadlift στο bodybuilding δεν είναι 100% υποχρεωτική άσκηση. Αλλά σας επιτρέπει να αναπτύξετε καλά τους μυς σας, κάνοντας το σώμα σας πιο δυνατό και πιο αξιοσέβαστο. Πολύ διάσημοι αθλητές όπως ο Arnold Schwarzenegger το έκαναν τακτικά. Μεταξύ των ανυψωτών, αυτό είναι το βασικό.
Το Craving ερμηνεύεται από τον Arnold Schwarzenegger.

• Οι άρσεις νεκρών με μπάρα περιλαμβάνονται στα τρίαθλα powerlifting.
• Για την άρση βαρών, το deadlift είναι το βασικό στοιχείο της άρσης βαρών από το πάτωμα.
• Για τους παλαιστές, αυτό είναι ένα σημαντικό μέρος της προπόνησης για να σηκώσετε τον αντίπαλό σας από το πάτωμα.
• Αυτό είναι ένα από τα προπονητικά στοιχεία στην κωπηλασία.

Κυρίως, σε όλα τα αθλήματα, η άσκηση αυτή χρησιμοποιείται για τη μέγιστη ενδυνάμωση του κάτω μέρους της πλάτης.

Κάνοντας ένα κλασικό deadlift

Πριν σας πούμε πώς να κάνετε σωστά μια άρση θανάτου, ας μιλήσουμε για το πώς να κρατάτε μια μπάρα. Δηλαδή ας μιλήσουμε για κράτημα.

Αποχρώσεις λαβής

Η λαβή μπορεί να είναι άμεση, ανάποδη και μικτή (μικτή λαβή).

Είναι πιο σωστό να κρατιέστε από τη μπάρα έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι γυρισμένα με τις παλάμες να κοιτούν τη ζώνη σας.

Εάν το βάρος της μπάρας είναι πολύ βαρύ, οι αθλητές χρησιμοποιούν έναν τύπο λαβής όπου το ένα χέρι είναι γυρισμένο όπως περιγράφεται παραπάνω και το άλλο με την παλάμη στραμμένη μακριά από εσάς. Η λεγόμενη ασυμφωνία. Αυτό βοηθά πραγματικά να κρατήσει περισσότερο βάρος μακριά. Υπάρχουν όμως και δυσάρεστες στιγμές σε αυτό:

• Η συμμετρία του σώματος διαταράσσεται· με την πάροδο του χρόνου, η μία πλευρά μπορεί να γίνει χαμηλότερη ή ψηλότερη από την άλλη. Η διαφορά θα μετρηθεί σε mm, οπτικά μπορεί να μην την παρατηρήσετε. Ωστόσο, αυτό είναι μια καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης.
• Με μια τέτοια λαβή (μικτή), εμφανίζεται μια ροπή. Η μπάρα φαίνεται να γυρίζει προς μία κατεύθυνση. Αυτή η στιγμή μεταδίδεται στη σπονδυλική στήλη, φορτώνοντάς την.
• Δεν εκπαιδεύετε τη δύναμη της λαβής σας επειδή χρησιμοποιείτε μια πιο ελαφριά έκδοση.

Η σωστή τεχνική deadlift σημαίνει ότι τα χέρια σας πρέπει να είναι τοποθετημένα με τις αρθρώσεις σας στραμμένες προς τα έξω. Εάν το βάρος δεν σας επιτρέπει να το κάνετε αυτό, δηλαδή τα χέρια σας ξεσφίγγουν, εκπαιδεύστε τη δύναμη της λαβής σας. Για αυτό υπάρχουν ειδικές ασκήσεις. Επιλέξτε ένα βάρος μπάρα που μπορείτε να κρατήσετε για 6-8 επαναλήψεις. Αυξήστε αργά το φορτίο με την πάροδο του χρόνου.

Τεχνική άσκησης

Η πιο συνηθισμένη επιλογή είναι το κλασικό deadlift. τα πόδια λυγισμένα.
Storyboard της άσκησης.

Μπορεί να γίνει είτε στο Smith, σε σχάρα ισχύος ή από το πάτωμα. Το deadlift είναι θεμέλιο, επομένως πρέπει να το κάνετε στην αρχή της προπόνησής σας. Ζεσταίνετε καλά. Τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης και τα πόδια σας.

1. Πάρτε μια άδεια μπάρα (συνήθως το βάρος της είναι 20 κιλά), σταθείτε μπροστά της, τοποθετώντας τα πόδια σας ελαφρώς πιο στενά από τους ώμους σας. Τα πόδια πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους.
2. Ισιώστε την πλάτη σας, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω (φυσικό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης). Η πλάτη δεν μπορεί να είναι στρογγυλή. Ο λαιμός είναι μια προέκταση της πλάτης, δεν χρειάζεται να σηκώσετε ή να χαμηλώσετε το κεφάλι σας.
3. Από αυτή τη θέση, γέρνουμε το σώμα προς τα εμπρός, μετακινώντας τη λεκάνη προς τα πίσω. Με αυτή την κλίση, οι ώμοι πρέπει να εκτείνονται ελαφρώς προς τα εμπρός πέρα ​​από τη γραμμή των κνημών. Ταυτόχρονα, τα γόνατα θα αρχίσουν να λυγίζουν (κατά 10-15 μοίρες) - αυτό είναι φυσιολογικό.
4. Η κλίση του σώματος πρέπει να είναι 40-45 μοίρες.
5. Χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω. Εάν σκύβετε σωστά, τα χέρια σας θα πρέπει να ευθυγραμμίζονται με το μπροστινό μέρος των κνημών σας.
6. Θα πρέπει να μείνει πολύ λίγο στο λαιμό. Σκύψτε για να το σηκώσετε. Ταυτόχρονα, μην γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Το κύριο καθήκον σας είναι να διασφαλίσετε ότι οι ώμοι σας κινούνται κατά μήκος ενός αυστηρά κάθετου άξονα.
7. Παίρνουμε τη μπάρα με τη σωστή λαβή (οι παλάμες προς το μέρος μας).
8. Ισιώστε ομαλά τα πόδια σας και μόνο τότε ισιώστε την πλάτη σας. Όταν κρεμάτε βάρη στη μπάρα, δεν θα χρειαστεί να κατεβείτε τόσο χαμηλά για να πιάσετε τη μπάρα. Επομένως, απλά πρέπει να το προσεγγίσετε έτσι ώστε η μπάρα να ακουμπάει στην κνήμη σας. Από αυτή τη θέση θα χρειαστεί να ανυψωθεί.
9. Όταν είστε ευθεία, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους.
10. Στη συνέχεια, ξεκινήστε να χαμηλώνετε - πρώτα η πλάτη σας λυγίζει σε περίπου 45 μοίρες (βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι ακριβώς πάνω από τη μπάρα), μετά τα πόδια σας.

Κάντε 10-15 επαναλήψεις προθέρμανσης, μετά κρεμάστε τα πιάτα και δουλέψτε με βάρη για 6-8 επαναλήψεις για 3-4 σετ. Εάν το βάρος εργασίας είναι μεγάλο, πλησιάστε το σταδιακά. Δεν πρέπει να πάρετε αμέσως, για παράδειγμα, 150 κιλά.

Η μπάρα θα πρέπει να γλιστρά κατά μήκος των ποδιών σας όλη την ώρα - πρώτα κατά μήκος της κνήμης, μέσα από το γόνατο. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να μην το μετακινήσετε μακριά από τον μηρό, αλλά και μην το πιέζετε εκεί με μυϊκή δύναμη.

Η θέση του σώματος, των χεριών και των ποδιών κατά την κίνηση.

Υπάρχει επίσης ένα τέτοιο πράγμα όπως ένα κλασικό σύντομο deadlift. Αυτό συμβαίνει όταν η μπάρα στέκεται σε πλάκες ή βρίσκεται σε ένα πλαίσιο ισχύος σε ένα ορισμένο ύψος από το πάτωμα. Αυτή η επιλογή χρησιμοποιείται για εξάσκηση Αυτή είναι η προπόνηση άρσης θανάτου στην ανώτερη φάση, όταν δεν κατεβάζουμε το βάρος στο πάτωμα. Αυτή η επιλογή είναι επίσης κατάλληλη για άτομα με περιορισμένη κινητικότητα των αρθρώσεων του ισχίου. Εκτελείται ακριβώς με τον ίδιο τρόπο όπως η κανονική κλασική έκδοση, το βάρος απλώς ρυθμίζεται σε υψηλότερη θέση. Μπορεί να γίνει στο Smith.

Σημειώσεις για την τεχνική

Υπάρχουν ορισμένα τεχνικά σημεία που πρέπει να τηρούνται ανεξάρτητα από το είδος της άρσης θανάτου που κάνετε. Αυτές είναι οι στιγμές:

1. Τα τακούνια δεν πρέπει να σηκώνονται από το πάτωμα. Μην φοράτε παπούτσια με μαλακές ή ελαστικές σόλες. Τα μεγάλα βάρη θα τα σπρώξουν στο πάτωμα. Είναι καλύτερο να φοράτε παπούτσια με λεπτές, ομοιόμορφες σόλες (π.χ. αθλητικά παπούτσια).
2. Παρά το γεγονός ότι κατά την περιγραφή της κλασικής τεχνικής deadlift, προτείναμε να τοποθετήσετε τα πόδια σας ελαφρώς πιο στενά από τους ώμους σας, πρέπει να βρείτε τη δική σας εκδοχή. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ή το ένα δίπλα στο άλλο. Βρείτε την πιο βολική επιλογή για τον εαυτό σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να κάνετε την τεχνική πιο σωστή για εσάς και τον σωματότυπο σας.
3. Μην φορτώνετε ένα μέρος του σώματός σας περισσότερο από ένα άλλο κατά τη διάρκεια μιας άρσης θανάτου. Κατανείμετε το φορτίο ομοιόμορφα. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω σωστή θέσηλεκάνη Εάν η πλάτη ή τα πόδια σας δουλεύουν περισσότερο, δώστε προσοχή στη λεκάνη σας.
4. Προσέξτε να μην κυλήσει η μπάρα στο πάτωμα. Όταν το χαμηλώνετε κατά τη διάρκεια της προσέγγισης, δεν πρέπει να γλιστράει, να κυλά κ.λπ. Από αυτή την άποψη, το να κάνετε deadlifts σε πλαίσιο ή μηχανή είναι πολύ πιο βολικό.
5. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να είναι στην ίδια γραμμή, κανένα πόδι δεν πρέπει να προεξέχει πέρα ​​από αυτή τη γραμμή. Ή να μην το φτάσει. Η ασυμμετρία είναι απαράδεκτη!
6. Η τεχνική πρέπει να τελειοποιηθεί σε μικρά βάρη.
7. Στο Smith, είναι πιο βολικό να στέκεστε σε μια τέτοια πλευρά ώστε όταν αφαιρείτε τη μπάρα, να μπορείτε να περιστρέψετε τη μπάρα μακριά από εσάς (στέκεστε στο μηχάνημα, όχι μπροστά της). Αλλά, και πάλι, κάντε ό,τι σας βολεύει περισσότερο.
8. Για να αποφύγετε το τρίξιμο των γονάτων σας, χρησιμοποιήστε επίδεσμους. Ή κάντε deadlifts στο παντελόνι σας. Οι πληγές χρειάζονται πολύ χρόνο για να επουλωθούν και παρεμποδίζουν την προπόνηση.
9. Φορέστε αθλητική ζώνη.

Ο Smith κάνει την προπόνηση με άρση θανάτου πολύ πιο εύκολη.

• Πρώτον, το βάρος μπορεί να ληφθεί από διαφορετικά επίπεδα.
• Δεύτερον, μπορείτε να το διορθώσετε σε οποιοδήποτε σημείο, αν ξαφνικά γίνει δύσκολο ή επώδυνο.
• Τρίτον, πηγαίνει αυστηρά πάνω-κάτω, οπότε δεν μπορείτε να το σηκώσετε με άλλο τρόπο, στο πλάι.

Συμφωνώ - υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα. Ιδανικό για άτομα με πόνους στην πλάτη.

Πώς να κάνετε deadlift στο Smith - ακριβώς το ίδιο όπως έξω από το μηχάνημα. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι δεν πρέπει να κάνετε άρσεις θανάτου στο Smith όλη την ώρα. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να μεταβείτε σταδιακά σε ελεύθερα βάρη.

Στη μηχανή Smith.

Ένα υγιές άτομο δεν χρειάζεται να αρχίσει να κατακτά τις άρσεις θανάτου με τον Smith. Εάν το επιτρέπει η προετοιμασία, είναι καλύτερα να πάρετε αμέσως τη μπάρα. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε τον προσομοιωτή για όσους έχουν προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη. Περισσότερα για αυτό λίγο παρακάτω.

Deadlift και σούμο

Ας δούμε εν συντομία τις διαφορές μεταξύ αυτών των τύπων deadlifts και των κλασικών. Μπορείτε να διαβάσετε αναλυτικά για την τεχνική και τα χαρακτηριστικά κάθε άσκησης στα σχετικά άρθρα της ιστοσελίδας μας.

Σειρά με ίσια πόδια ή άρση θανάτου

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με αλτήρες ή μπάρα. Εδώ θα χρειαστείτε καλό τέντωμακάτω πλάτη και πίσω επιφάνειαγοφούς. Φροντίστε για αυτό εκ των προτέρων. Οι άρσεις νεκρών σε ίσια πόδια ταιριάζουν καλύτερα στα κορίτσια, καθώς δουλεύουν τέλεια τους γλουτούς, το πίσω μέρος του μηρού και τη μέση χωρίς να επηρεάζουν τον τετρακέφαλο.
Σε ίσια πόδια.

Πώς να κάνετε deadlifts σε ίσια πόδια - διαβάστε ένα ξεχωριστό άρθρο στον ιστότοπό μας.

Αυτή είναι μια πιο ελαφριά εκδοχή του deadlift, ώστε να μπορείτε να κάνετε 10-12 επαναλήψεις σε 3-4 σετ.

Εάν παίρνετε αλτήρες, πρέπει να τους κρατάτε εξω απογοφούς. Ο λαιμός τους είναι παράλληλος με τα πόδια σας. Και τα πόδια είναι παράλληλα μεταξύ τους.

Εάν οι διατάσεις σας δεν επαρκούν για να εκτελέσετε σωστά αυτήν την άσκηση, συνιστάται να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά Ρουμανική λαχτάρα. Κατά την εκτέλεσή του, η λεκάνη μετακινείται επίσης προς τα πίσω, αλλά τα πόδια παραμένουν ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Η μπάρα της ράβδου πέφτει στη μέση της κνήμης.
Ρουμανική έκδοση με ελαφρώς λυγισμένα πόδια.

Deadlift σούμο

Πρόκειται για ένα είδος άσκησης ανύψωσης κατά το οποίο τα πόδια τοποθετούνται σημαντικά πιο φαρδιά από τους ώμους και τα χέρια τοποθετούνται ανάμεσά τους.
Η άρση θανάτου με φαρδύ πόδι χρησιμοποιείται στην άρση ισχύος.

Σε γενικές γραμμές, η τεχνική είναι παρόμοια με την κλασική έκδοση, αλλά υπάρχουν αρκετές διαφορές, οι οποίες περιγράφονται επίσης αναλυτικά στο αντίστοιχο άρθρο.

Αν πονάει η πλάτη σου

Το αν πρέπει να κάνετε άρσεις θανάτου με πονεμένη πλάτη είναι ένα αμφιλεγόμενο ζήτημα. Τις περισσότερες φορές, το σωστό φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης το ενισχύει και ένα άτομο ξεχνά τον πόνο και αρχίζει να ζει μια πλήρη ζωή. Υπάρχουν πολλά τέτοια παραδείγματα. Αλλά αυτό είναι μόνο όταν σωστή τεχνικήκαι σωστή επιλογή ζυγαριών.

Όταν οι ανειδίκευτοι προπονητές ξεκινούν τη δουλειά, όλα τελειώνουν άσχημα - κήλη, σοβαρός τραυματισμός, χειρουργική επέμβαση. Και τότε δεν μπορείτε να πιέσετε ένα άτομο στο γυμναστήριο.

Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν αθλητικό γιατρό για τον πόνο στην πλάτη. Γιατί η κάθε περίπτωση είναι ατομική!

Θα πρέπει πάντα να εστιάζετε στη δική σας ευημερία. Δεν πρέπει να υπάρχει πόνος. Εάν πονάει η πλάτη σας μετά από κάθε προπόνηση (μην μπερδεύετε τον πόνο των μυών και των αρθρώσεων), δοκιμάστε να κάνετε μερικές σειρές (κοντές σειρές) ή να φοράτε πάντα μια ορθοπεδική ζώνη με ενισχυτικά. Εάν αυτό δεν σας βοηθήσει, αναβάλετε τα μαθήματα μέχρι να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Εάν έχετε πόνο στην πλάτη, η πιο ασφαλής επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα Smith. Εργαστείτε σε αυτό τον πρώτο μήνα για να ενισχύσετε τους συνδέσμους και τους μύες της πλάτης.

Και θυμηθείτε, ένας συνηθισμένος γιατρός - νευρολόγος ή τραυματολόγος θα σας απαγορεύσει τις περισσότερες φορές τη βαριά άσκηση. Ένας αθλητικός γιατρός είναι ένας αθλητολόγος για να σας βοηθήσει να συνεχίσετε να αθλείτε. Επομένως, εάν η ζωή χωρίς γυμναστήριο είναι αφόρητη για εσάς, προσπαθήστε να αναζητήσετε έναν τέτοιο ειδικό στην πόλη σας.

Κύρια λάθη και δυσκολίες

Διατάσεις

Οι κακές διατάσεις είναι πάντα ένα πρόβλημα για έναν bodybuilder. Εξαιτίας αυτού, η τεχνική deadlift σας μπορεί να επηρεαστεί σοβαρά. Επιπλέον, αυτό το πρόβλημα ισχύει για οποιαδήποτε επιλογή πρόσφυσης.
Τεντώστε το πίσω μέρος των μηρών.

Πρώτα πρέπει να τεντώσετε το κάτω μέρος της πλάτης, τους καμπτήρες των ποδιών και τις γάμπες. Χρησιμοποιούμε κλασικές τεχνικές για αυτό:

• Φτάνουμε στο πάτωμα με τα χέρια μας σε ίσια πόδια. Όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε χωρίς να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας, τόσο το καλύτερο. Αν φτάσετε στο πάτωμα με στρογγυλή πλάτη- ξεμάθε αυτό. Πρώτον, αυτό είναι επιβλαβές για τη σπονδυλική στήλη και δεύτερον, η τεχνική της άσκησης που εξετάζουμε απαιτεί τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης.
• Τεντώνουμε τα χέρια μας στα πόδια μας ενώ καθόμαστε σε ένα χαλάκι γυμναστικής.
• Κάνουμε διατάσεις για τα πόδια - χωρίσματα, «φτάνετε στο πάτωμα με τα γόνατά σας» και άλλα.

Μπορεί να σας πάρει ένα μήνα για να τεντώσετε αρκετά για την ανύψωση.

Πρόοδος Ζυγού

Παρατηρείτε ότι το βάρος γίνεται ελαφρύ και προσθέτετε κι άλλο. Η πρόοδος φαίνεται να προχωρά γρήγορα. Αλλά για κάποιο λόγο το τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης εξαφανίζεται και η πλάτη αρχίζει να στρογγυλεύεται. Σηκώνεις 150 κιλά, αλλά στην πάνω φάση φέρνεις την μπάρα στο τελικό σημείο λόγω ανόρθωσης θωρακινόςΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ. Και την επόμενη μέρα έχεις έναν περίεργο πόνο στο στήθος. Συγχαρητήρια - έχετε αναπτύξει θωρακική οστεοχόνδρωση.

Τις περισσότερες φορές, οι άνθρωποι δεν αισθάνονται πόνο και συνεχίζουν να παίρνουν βάρος. Έτσι συμβαίνουν σοβαροί τραυματισμοί. Ποιο είναι το πρόβλημα? Σε γρήγορα κρεμαστά pancakes. Πρέπει να αυξήσετε τα βάρη σιγά σιγά, φροντίζοντας να μην υποφέρει η τεχνική.

Αν σας είναι εύκολο, προσθέστε 10 κιλά σε κάθε προπόνηση. Όταν βαρύνει, αυξήστε το βάρος κατά 2,5 κιλά. Είναι μακρύ, αλλά αποτελεσματικό. Το πιο σημαντικό είναι η σωστή τεχνική! Όταν οι άρσεις θανάτου εκτελούνται σωστά, δεν θα τραυματιστείτε και θα αποκτήσετε δύναμη και μυϊκή μάζα.

Συχνότητα ώθησης

Το βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης για έναν bodybuilder είναι 1 deadlift την εβδομάδα. Μπορείτε να κάνετε 2 σειρές αν μια από αυτές είναι με αλτήρες, για παράδειγμα, σε ίσια πόδια. Και το δεύτερο είναι κλασικό. Εάν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, είναι προτιμότερο να αφήνετε τη συχνότητα 1 φορά την εβδομάδα. Αυτό συμβαίνει επειδή το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης είναι πολύ μεγάλο, τόσο οι αρθρώσεις όσο και οι σύνδεσμοι είναι φορτωμένοι. Χρειάζονται χρόνο για να συνέλθουν.

Εάν θέλετε πραγματικά να ανασηκώσετε την πλάτη σας πιο γρήγορα, κάντε υπερέκταση 2 φορές την εβδομάδα.
Υπερέκταση για προπόνηση πλάτης.

Αναπνοή και ομαλή κίνηση

Δεν πας για παγκόσμια ρεκόρ (παρεμπιπτόντως, είναι πολύ επικίνδυνο να το κάνεις αυτό εδώ), οπότε κάνε τα πάντα χωρίς τραντάγματα. Ομαλά σηκώστε, ομαλά χαμηλώστε. Αφήστε τους μύες να δουλέψουν, όχι να σκίσετε. Μια ξαφνική κίνηση θα καταστρέψει την τεχνική και την υγεία σας.

Η άρση του βάρους ξεκινά καθώς εκπνέετε. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε το ξανά προς τα κάτω. Δεν μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας.

Deadlift: τεχνική εκτέλεσης, ποικιλίες

Ίσως καμία άλλη άσκηση δεν χτίζει δύναμη και μυϊκή μάζα τόσο όσο η άρση θανάτου. Όταν το εκτελείτε, γίνονται τα πιο τρομερά πρόσωπα. Ξεπέρασε τον φόβο σου και κάνε άρση θανάτου μπροστά στον καθρέφτη.

Για το powerlifting, το deadlift είναι η κύρια ώθηση για αύξηση της δύναμης και της παραγωγής τεστοστερόνης. Το Deadlift είναι τραυματικό και απαιτεί τεχνικά σωστές κινήσεις και χειρισμούς από τους αθλητές. Η άσκηση εμπλέκει έντονα τους μύες της πλάτης και τους σταθεροποιητές. Ανάλογα με τους στόχους των αθλητών, συνηθίζεται να χωρίζονται τα deadlift σε 4 τύπους: deadlift, classic, sumo και trap bar deadlift.

Κλασικό deadlift

Πριν εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να σταθείτε κοντά στη μπάρα, τοποθετώντας τα πόδια σας σε μικρή απόσταση το ένα από το άλλο, αλλά κοντά στη μπάρα. Επιτρέπεται να το αγγίξετε ελαφρά με το μπροστινό μέρος. Αυτός ο τύπος deadlift θα είναι εύκολος για bodybuilders με μη ανεπτυγμένα πόδια και κοντά χέρια. Φυσική ικανότητα για επίτευξη αποτελεσμάτων και ανύψωση μέγιστα βάρησε μια άσκηση όπως το deadlift εξαρτώνται από την ανατομία του σώματος και τα χαρακτηριστικά του.

Η παραλλαγή στην τεχνική εκτέλεσης της άσκησης εξαρτάται από το ύψος του bodybuilder, το μήκος των χεριών και των ποδιών του. Εάν έχετε αδύναμο κράτημα, τότε πρέπει να χρησιμοποιήσετε πρόσθετα αξεσουάρ bodybuilding όπως ζώνες, κάτι που δεν επιτρέπεται στους αγώνες.

Deadlift: τεχνική εκτέλεσης

Όταν εκτελείτε την άσκηση, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ή σε παράλληλο επίπεδο. Πρέπει να πιάσετε τη μπάρα με μια ευθεία λαβή, κατά προτίμηση ελαφρώς φαρδύτερη από το πλάτος των ώμων. Πρέπει να σηκώσετε το κεφάλι σας και να κοιτάξετε ψηλά. Οι ώμοι τραβιούνται προς τα πίσω, η λεκάνη χαμηλώνει και εμφανίζεται μια παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης.

Εάν η λεκάνη είναι τοποθετημένη σε χαμηλό σημείο, τότε όταν τραντάζεστε από στάση, το φορτίο θα πέσει στον τετρακέφαλο. Εάν η λεκάνη είναι ψηλά, τότε ολόκληρο το φορτίο θα πέσει στο κάτω μέρος της πλάτης. Όταν τραβάτε τη μπάρα, πρέπει να πιέζετε το πάτωμα με τις φτέρνες σας. Δεν χρειάζεται να εστιάσετε στην ανύψωση του βάρους, προσέξτε τις φτέρνες σας.

Η μπάρα πρέπει να κρατιέται κοντά στα πόδια, όσο πιο κοντά γίνεται. Τα γόνατα εκτείνονται όταν η μπάρα είναι στα μισά του δρόμου και κοντά στο μέσο του μηρού. Ο κορμός πρέπει να ισιωθεί, ενώ οι ώμοι μετακινούνται προς τα πίσω και σταθεροποιούνται το βάρος.

Η μπάρα κατεβαίνει αργά, χωρίς να χτυπήσει την μπάρα στο πάτωμα, αποφεύγοντας τον τραυματισμό. Πρέπει να αγγίξετε ελαφρά το πάτωμα με τις τηγανίτες και μετά να τραβήξετε ευθεία προς τα πάνω. Είναι πάντα απαραίτητο να παρακολουθείτε και να ελέγχετε όλες τις φάσεις της ανύψωσης. Όταν εκτελείτε άρσεις θανάτου, φροντίστε να χρησιμοποιείτε ζώνη.

Trap bar deadlift

Αυτός ο τύπος deadlift δεν διαφέρει πολύ από την κλασική έκδοση της άσκησης. Ωστόσο, το τράβηγμα με μια ράβδο παγίδας είναι πιο ασφαλές γιατί διευκολύνει το κατέβασμα της ράβδου προς τα κάτω. Οι κύριοι μύες που εμπλέκονται είναι οι γλουτοί και οι μηροί, ολόκληρο το άνω μέρος της πλάτης και τα lats.

Αρση βάρους

Η άρση θανάτου με ευθεία πόδια ή αλλιώς deadlift όπως συνηθίζεται να λέγεται, εκτελείται χωρίς κάμψη των γονάτων. Η πλάτη πρέπει να είναι τοξωτή στην οσφυϊκή περιοχή και τα πόδια δεν πρέπει να λυγίζουν. Οι άρσεις νεκρών δεν αναφέρονται ως ανταγωνιστικές άρσεις.

Το βάρος που σηκώνεται απέχει πολύ από το μέγιστο· είναι εύκολο να τραυματιστείς. Το πιο αποτελεσματικό αποτέλεσμα γίνεται αισθητό από όλους τους μύες της πλάτης.

Deadlift σούμο

Αυτή η άσκηση εκτελείται με ευρεία στάση. Τα δάχτυλα των ποδιών θα πρέπει να φτάνουν σχεδόν στις πλάκες και να παραμένουν επίπεδα σε όλο το εύρος κίνησης της μπάρας. Το φορτίο τοποθετείται κυρίως στους γοφούς.

Κίνδυνοι και τραυματισμοί

Μια πολύ τραυματική και τεχνικά δύσκολη άσκηση. Εάν εκτελεστεί λανθασμένα, ο κίνδυνος τραυματισμού είναι αρκετά υψηλός. Συχνά πρόκειται για κήλες της σπονδυλικής στήλης ή άλλα διαστρέμματα και διαταραχές της πλάτης και των νεύρων.

Όταν η πλάτη δεν είναι τοξωτή, αλλά ίσια, υπάρχει τεράστιο φορτίο στους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Για να κάνετε άρσεις θανάτου θα πρέπει πρώτα να δυναμώσετε το κάτω μέρος της πλάτης και τους κατόχους με υπερέκταση. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ζώνη και μην τραβάτε τη μπάρα εάν έχετε αδύναμη σπονδυλική στήλη ή κήλη.

Εάν το πρόγραμμα ανάπτυξης δύναμης και αύξησης μάζας περιλαμβάνει μόνο άρσεις θανάτου, αυτό αρκεί για να δουλέψετε ολοκληρωμένα τα πόδια, την πλάτη, τους κοιλιακούς, τους καρπούς, τα χέρια και να το συμπεριλάβετε σε Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα. Αυτή η τεχνικά απλή άσκηση θα δώσει ένα προβάδισμα στο squat και στον πάγκο, που είναι ανώτερα σε αποτελεσματικότητα από άλλες τεχνικές.

Λαμβάνοντας υπόψη ότι η πρακτική έχει πολλές τροποποιήσεις, κάθε αθλητής μπορεί να επιλέξει μια επιλογή της αρεσκείας του. Η κατανομή του μυϊκού φορτίου εξαρτάται από

• θέσεις ποδιών?
• Πλάτος λαβής?
• ύψη ανύψωσης?
• πλάτη.

Ποιοι μύες λειτουργούν στο κλασικό deadlift:

• επίπεδη πλατιά (τραπεζοειδής)?
• λατς?
• γλουτιαία?
• τετρακέφαλος?
• erector spinae?
• προσαγωγοί?
• Δικέφαλος μηριαίος?
• ημιτενοντώδης;
• ημιμεμβρανώδης.

Για τέλεια εκτέλεση είναι σημαντικό να έχετε τεντώσει τους αχίλλειους τένοντες, δικέφαλος μυςγοφούς.
Πώς να κάνετε σωστά ένα deadlift:

1. IP - τα πόδια ευθυγραμμισμένα με τους ώμους, τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω, το 1/3 του μήκους είναι κάτω από τη ράβδο και πιέζονται στο πάτωμα. Είναι καλύτερο να πειραματιστείτε με τη θέση των ποδιών. Μόνο μια άνετη θέση και γωνία περιστροφής θα σας επιτρέψει να κατανείμετε το βάρος του φορτίου μεταξύ των μυϊκών ομάδων.
2. Η πλάτη είναι άψογα ίσια, οι ώμοι γυρισμένοι, οι ωμοπλάτες ενώνονται.
3. Κινώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω και λυγίζοντας τα γόνατά σας, γέρνουμε προς τη μπάρα έτσι ώστε οι ώμοι μας να κρέμονται πάνω από τα γόνατά μας.
4. Πιάνουμε τη βάση με χειρολαβή (επιτρέπονται λαβές κλειδώματος και μικτές λαβές). Χρησιμοποιώντας τους μύες της πλάτης, σηκώνουμε με σιγουριά και ομαλά το βλήμα.
5. Στη θετική και αρνητική φάση, η μπάρα αγγίζει το σώμα. Όταν η βάση αποκλίνει μερικά εκατοστά από το σώμα, η πλάτη υπόκειται σε υπερβολική πίεση.
6. Τραβάμε αργά τη μπάρα μέχρι τα γόνατα και μετά την κορύφωση της άρσης δουλεύουμε πιο ενεργά.
7. Έχοντας φτάσει στη μέση των μηρών, ισιώστε τα γόνατα, την πλάτη και συνδέστε τις ωμοπλάτες.

Τεχνική Deadlift σε βίντεο:

Όταν κατεβάζετε το φορτίο, προχωρήστε με την αντίστροφη σειρά.

Δεν επιτρέπουμε αναγκαστικές επαναλήψεις ή σπασμωδικές κινήσεις. Δεν εργαζόμαστε σε κατάσταση υπερβολικής κόπωσης.

Σε μια βασική άσκηση με βαρύ φορτίο, δεν έχει νόημα να εκτελούνται πολλά διπλά. (6-8 είναι αρκετά).Είναι καλύτερα να φτιάξετε ένα πρόγραμμα με σταδιακή αύξηση του βάρους με κάθε σετ.
Προτεινόμενο βάρος:

• παιδια απο 25 κιλα?
• κορίτσια έως 20 κιλά.

Deadlift με αλτήρες

Προφορά:μηριαία, κάτω μέρος της πλάτης. Μεγάλη επιλογήΤεχνικές deadlift για κορίτσια, αρχάριους για εξάσκηση στο σπίτι.
Αρχή:

• κρατήστε αλτήρες στα πλάγια.
• λυγίστε στη μέση, χαμηλώστε ταυτόχρονα τα εργαλεία κάτω από τα γόνατα (12 x 3);

Όταν εργάζεστε με βαριές τηγανίτεςστερεώνουμε βραχιολάκια, πιο ελαστικούς επιδέσμους.

Γραμμή παγίδας

Η τεχνική συχνά γίνεται εναλλακτική στην παραδοσιακή επιλογή.
Η πλάτη είναι ξεφορτωμένη, είναι πιο εύκολο να διατηρηθεί η ισορροπία και οι τετρακέφαλοι αντλούνται περισσότερο.

Μύες-στόχοι:ισιωτικά πλάτης που λειτουργούν ισομετρικά. Συνεργάτες:γλουτιαίος, τετρακέφαλος, πέλμα, προσαγωγοί. Σταθεροποιητές:τραπεζοειδής, δικέφαλος μηριαίος, γάμπες, διαμάντια. Ανταγωνιστές:κοιλιακός.

1. Καθόμαστε στη ράβδο παγίδας και πιάνουμε τις πλαϊνές λαβές.
2. Ισιώνοντας το σώμα, σηκώνουμε το βλήμα.
3. Μετακινούμε τους ώμους μας προς τα πίσω και τους κατεβάζουμε προς τα κάτω.

Αποφεύγουμε τηγανίτες 25 κιλών. Για βαθιά squat είναι κατάλληλοι δίσκοι από 10 έως 16 κιλά.

Συγκεντρώνω: lats, glutes, άνω τραπεζοειδής.
Βοηθητική: 4 κεφαλές μηριαίων μυών, εκτείνοντες πλάτης, ημιμεμβρανώδης, δικέφαλος μηριαίος, τένοντες, πήχεις. Υπογράμμισε η πρακτική φορτώνει τους εσωτερικούς μηρούς, κάτι που δεν είναι τυπικό για άλλους τύπους έλξης.

Η διαφορά από τις άλλες τεχνικές έγκειται στη θέση των ποδιών, που βρίσκονται 1,5 φορές πιο φαρδιά από τους ώμους. Με τέτοιο διάστημα στην ευελιξία άρθρωση ισχίουτίθενται μεγάλες απαιτήσεις. Με ανεπαρκή ανάπτυξη, η απόσταση αυξάνεται σταδιακά.
Το συγκρότημα περιλαμβάνει πρόσθετες πρακτικές πλαστικότητας.

1. Υποθέτουμε μια στάση σούμο: σε ευρεία θέση, απλώνουμε τα πόδια μας σε γωνία 40 μοιρών.
2. Με ίσια πλάτη και λυγισμένα γόνατα, σηκώνουμε τη μπάρα με διαφορετικό κράτημα, εστιάζοντας στη σκέψη ότι πιέζουμε τις φτέρνες μας, και δεν τραβάμε το φορτίο προς τα πάνω.
3. Παίρνουμε μια αναγκαστική αναπνοή στη γραμμή των γονάτων και συνεχίζουμε να ανεβαίνουμε πιο δυνατά.
4. Επιστρέφουμε πίσω με ξεκάθαρη σειρά.

• Κορίτσιαεργασία με φορτίο έως 15 κιλά (13 x 3).
• άνδρες – από 30 κιλά 12 x 3-4 σετ.

Το σούμο σας επιτρέπει να σηκώνετε μεγάλα βάρη.

Τραβήξτε από πλίνθους

Εξαιρετική άσκηση για γλουτούς και δικέφαλους μυς. Κατάλληλο αποκλειστικά για προχωρημένους αθλητές.Η τεχνική δεν διαφέρει σχεδόν από την κλασσική, μόνο όταν λυγίζουμε το σώμα απλώνουμε τα γόνατα στα πλάγια, κατεβάζοντας όσο το δυνατόν περισσότερο τον πέμπτο πόντο.

• Η μπάρα στέκεται σε μια πλατφόρμα έως 15 cm, χωρίς να φτάνει μέχρι τα γόνατα.
• Το ψηλό βάθρο σας επιτρέπει να σηκώνετε βάρη έως και 100% του μέγιστου.
• Είναι καλύτερα να τραβήξετε το βλήμα με ένα τράνταγμα από πάνω με τα χέρια τεντωμένα στις τηγανίτες.

ΚορίτσιαΌσοι εργάζονται με δίσκους 15-20 κιλών, παρακάμπτοντας την πλατφόρμα, τοποθετούν τη μπάρα στο πάτωμα.
Με μεγάλα βάρη, ο συνιστώμενος αριθμός ανελκυστήρων είναι 6 x 3.

Διαβάστε επίσης άλλες ασκήσεις

Πώς να κάνετε σωστά squats με αλτήρες,
Άσκηση πλάτης για άνδρες και κορίτσια,
Εξαιρετική τεχνική για μια ποικιλία προπονήσεων -
Πώς να το κάνετε σωστά
Μόνιμος γαλλικός Τύπος.
Άσκηση τρικεφάλου -

για ανάπτυξηδικέφαλους μηρούς, γλουτούς. Βοηθητική:γάμπες, τραπεζοειδείς, τρικέφαλους, οπίσθιους μηριαίους, καμπτήρες ισχίου.
Η τεχνική θυμίζει τα κλασικά, αλλά υπάρχουν θεμελιώδεις διαφορές:

• Δουλεύουμε με ίσια γόνατα.
• χαμηλώστε το βλήμα στη μέση της κνήμης.
• Αγνοούμε τα μεγάλα βάρη.

Οι ερασιτέχνες και τα κορίτσια είναι καλύτερα να το κάνουν στο Smith. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με 15 κιλά χωρίς βάθρο. Καθώς προσαρμοζόμαστε, αυξάνουμε το βάρος και δουλεύουμε από την πλατφόρμα.

1. Βάζουμε κορδόνια τις τηγανίτες, βάζουμε τις κλειδαριές και πλησιάζουμε στη μπάρα. Παίρνουμε τη βάση με φαρδύ πιάσιμο.
2. Με ίσια πλάτη, σκύβουμε μπροστά στο κάτω μέρος της πλάτης, μετακινώντας τους γλουτούς μας προς τα πίσω.
3. Σηκώνουμε τη μπάρα με τον δικέφαλο με μια κίνηση ώθησης.
4. Προχωρώντας κατά μήκος της τροχιάς, νιώθουμε το τέντωμα της δέσμης του δικεφάλου.
5. Η ράβδος γλιστράει κατά μήκος των μηρών και γέρνει αυστηρά κάθετα. Η ισορροπία επιτυγχάνεται με τη σκόπιμη μεταφορά του σωματικού βάρους στις φτέρνες.
6. Στη θέση στην κορυφή, μετακινούμε τη λεκάνη προς τα εμπρός στην κατακόρυφο της σπονδυλικής στήλης.
7. Κατεβάζουμε τη μπάρα στο πάτωμα με τα χέρια λυγισμένα.

Σπουδαίος!

• Με μεγάλα βάρη, δεν συνιστάται η χρήση διαφορετικής λαβής - η περιστροφή του βλήματος είναι επικίνδυνη για τη σπονδυλική στήλη.
• Είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε τους ιμάντες καρπού ή να αφαιρέσετε τις υπερβολικές πλάκες, μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων από 10 σε 5.

Deadlift με αλτήρες

Ενισχύει τους καμπτήρες του ισχίου, τους εκτείνοντες της πλάτης και τον μέγιστο γλουτιαίο.
Λειτουργικός:κοιλιακοί, δικέφαλοι, κάτω μέρος της πλάτης, πίσω μέρος του μηρού.

Η εξάσκηση γίνεται στο αυτοκίνητο του Smith και στο σπίτι.

Προτεραιότητα είναι η έκδοση με μπάραεπιτρέποντας μεγαλύτερο έλεγχο των κινήσεων. Ωστόσο, η ελαφρύτερη έκδοση επιμηκύνει το εύρος κίνησης, τεντώνει πιο έντονα τους μύες των μηριαίων και των γλουτών και βοηθά στη διαφοροποίηση του προγράμματος. Η τεχνική δεν διαφέρει ουσιαστικά από την προηγούμενη, ως επί το πλείστον συνιστάται για κορίτσια.

1. Με λυγισμένα μπράτσα, πιάνουμε τα κοχύλια με άμεση λαβή. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, κρατήστε τον αγκώνα και την πλάτη σας σταθερά.
2. Κάνουμε μια χαμηλή κάμψη προς τα εμπρός, χαμηλώνοντας τα κοχύλια στις φτέρνες. Κάνοντας μια παύση στο κάτω μέρος, αφήνουμε το πίσω μέρος του μηρού να τεντωθεί όσο το δυνατόν καλύτερα.
3. Επιστρέφουμε ήρεμα στο IP.

Το μεγαλύτερο μυϊκές ομάδεςβρίσκεται στα κάτω άκρα, επομένως η ανάπτυξη των ποδιών δεν είναι λιγότερο σημαντική από άλλα μέρη του σώματος. Για να πετύχετε τους στόχους σας ενώ κάνετε γυμναστική, πρέπει να μαθαίνετε συνεχώς νέες ασκήσεις και να αυξάνετε τα φορτία, που θα σας επιτρέψουν να κάψετε θερμίδες όχι μόνο κατά τη διάρκεια, αλλά και μετά το τέλος των προπονήσεων σας.

Ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει το deadlift του σούμο, για το οποίο σχεδόν όλοι έχουν πιθανώς ακούσει, σας επιτρέπει να διαφοροποιήσετε τη δραστηριότητα. Η άσκηση δεν έχει τίποτα κοινό με τις ομώνυμες πολεμικές τέχνες. Σε καμία περίπτωση δεν μετατρέπει έναν άνθρωπο σε μαχητή εντυπωσιακού μεγέθους.

Η κίνηση ουσιαστικά δεν μοιάζει με τις πολεμικές τέχνες. Το κύριο χαρακτηριστικό του είναι ότι σας επιτρέπει να γυμνάζετε τέλεια τα πόδια σας. Πρέπει να συμπεριλάβω αυτή την άσκηση στην προπόνησή μου ή όχι; Αυτή η ερώτηση ενδιαφέρει πολλούς αθλητές. Είναι δυνατό να το απαντήσετε μόνο αφού εξοικειωθείτε πλήρως με την τεχνική της εφαρμογής του.

Είναι πολύ πιο εύκολο για τους αρχάριους αθλητές να εκτελούν κλασικές άρσεις θανάτου. Αυτό οφείλεται στη φυσική θέση των αρθρώσεων. Η άσκηση είναι εξαιρετική για κοντούς και υπέρβαρους αθλητές. Η ποικιλία σούμο είναι πιο κατάλληλη για αθλητές ψηλός, αφού έχουν την ευκαιρία να μειώσουν το εύρος κίνησης και να αυξήσουν το βάρος που σηκώνεται.

Αυτή δεν είναι η μόνη διαφορά. Η κλασική έκδοση σας επιτρέπει να δουλέψετε τους γλουτιαίους μύες σε μεγαλύτερο βαθμό και τον εσωτερικό μηρό σε μικρότερο βαθμό. Το σούμο λειτουργεί αντίστροφα. Οι εσωτερικοί μηροί χρησιμοποιούνται στο μέγιστο και οι γλουτοί δέχονται ελάχιστο φορτίο. Επομένως, η επιλογή μεταξύ αυτών των παραλλαγών deadlift εξαρτάται από το ποιοι μύες απαιτούν περισσότερη δουλειά.

Είναι καλύτερο, φυσικά, να εναλλάσσονται επιλογές σε διαφορετικά στάδια εκπαίδευσης. Γιατί όταν κατακτάς πλήρως οποιοδήποτε πρόγραμμα, έρχεται μια στιγμή περίεργης άνεσης. Ο αθλητής αντιμετωπίζει καλά τις ασκήσεις που εκτελούνται. Κάθε κίνηση γίνεται αυτοματοποιημένη και το βάρος είναι εύκολο στη διαχείριση. Από τη μια, αυτό διευκολύνει την προπόνηση, αλλά από την άλλη δεν είναι ωφέλιμο.

Απαραίτητες αλλαγές στο προπονητικό πρόγραμμα. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για αυτό:

1. Οι μύες πρέπει πάντα να σοκάρονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.Εάν απουσιάζει η ένταση και το άγχος, οι μυϊκές ομάδες προσαρμόζονται στο φορτίο. Η αύξηση του όγκου επιβραδύνεται και οι δείκτες ισχύος σταματούν να αυξάνονται. Κατά συνέπεια, οι συνήθεις κινήσεις δεν σοκάρουν πλέον τους μύες. Σταματούν να αναπτύσσονται καθώς ο αντίκτυπος εξασθενεί. Ο αθλητής σταματά να αισθάνεται πόνο όταν ξυπνά το επόμενο πρωί μετά την προπόνηση· οι δείκτες δύναμης και ο όγκος των μυών δεν αυξάνονται, ακόμα κι αν προπονείται τακτικά. Η εγκατάλειψη γνωστών κινήσεων και η προσθήκη νέων τονώνει τους μύες, αφού είναι συνεχώς τεντωμένοι και, ως εκ τούτου, ο όγκος και η δύναμη αρχίζουν να αυξάνονται.
2. Οι νέες κινήσεις είναι σημαντικές για την αρμονική ανάπτυξη του σώματος.Χάρη στην ποικιλία των ασκήσεων, διάφορους μύες, και, ως εκ τούτου, οι μύες αναπτύσσονται ομοιόμορφα.

Δεν είναι απαραίτητο να αλλάξετε εντελώς το πρόγραμμα προπόνησής σας. Η κίνηση κατά την αλλαγή της διακύμανσης της έλξης σημαίνει την εκτέλεση ελαφρώς διαφορετικών χειρισμών και φορτίων. Αυτό είναι αρκετά αρκετό για να μυϊκές ίνεςάρχισε να επεξεργάζεται διαφορετικά, να προσαρμόζεται σε νέα φορτία και, ως εκ τούτου, να αναπτύσσεται. Η αύξηση του όγκου έρχεται με αύξηση της αντοχής. Αυτό θα είναι αδύνατο να επιτευχθεί όταν, όταν έρχεστε στο γυμναστήριο, κάνετε τις ίδιες ασκήσεις ξανά και ξανά.

Χωρίς να κάνετε προσαρμογές στο δικό σας πρόγραμμα προπόνησης, δεν μπορεί να επιτευχθεί πρόοδος. Αργά ή γρήγορα έρχεται μια στιγμή που πρέπει να αλλάξετε ασκήσεις. Διαφορετικά, ο επόμενος στόχος δεν θα επιτευχθεί. Επομένως, οι άρσεις θανάτου πρέπει να εκτελούνται σε διάφορες παραλλαγές.

Η διαφορά μεταξύ του deadlift του σούμο και άλλων παραλλαγών

Αυτός ο τύπος ανελκυστήρα έλαβε το όνομά του "sumo" για ορισμένους λόγους. Η κλασική παραλλαγή της εκτέλεσης περιλαμβάνει την εκτέλεση των ακόλουθων ενεργειών:

1. μια μπάρα με βάρη είναι μπροστά από τον αθλητή.
2. χαμηλώνουν τον εαυτό τους, κάνοντας σχεδόν ένα squat έτσι ώστε τα πόδια τους να είναι σχεδόν στο πλάτος των ώμων.
3. πιάστε τη μπάρα, κρατώντας την πλάτη σας απόλυτα ίσια.
4. κάνοντας μια εκρηκτική κίνηση, το βλήμα σηκώνεται ψηλά, κρατώντας την μπάρα με τα χέρια, σπρώχνοντας τον εαυτό σου έξω με την προσπάθεια του κάτω μέρους του σώματος.

Έτσι, εμπλέκονται σχεδόν όλες οι μυϊκές ομάδες του κάτω κορμού. Στην εργασία εμπλέκεται και η περιοχή του κάτω μέρους της πλάτης. Εάν πρέπει να δουλέψετε τον τραπεζιό σας, θα πρέπει να κρατάτε τους ώμους σας σωστά.

Η έκδοση σούμο διαφέρει ελάχιστα από την κλασική. Η διαφορά οφείλεται στο γεγονός ότι τα πόδια τοποθετούνται σε ελαφρώς διαφορετική θέση, γεγονός που αναγκάζει τον αθλητή να κινηθεί διαφορετικά. Σκαλωσιά κάτω άκρακαι οδήγησε στο deadlift να ονομάζεται "sumo". Όταν το εκτελεί, ο αθλητής μοιάζει με παλαιστή σούμο που ετοιμάζεται να ρίξει.

Αν φανταστείτε έναν μεγάλο Ιάπωνα παλαιστή, όχι μόνο βγαίνει για να πολεμήσει, αλλά δείχνει την αποφασιστικότητά του στον αντίπαλό του μέσω μιας πόζας που υποδηλώνει ευρεία ρύθμισηπόδια Αυτή η στάση ξεχωρίζει το deadlift του σούμο από την κλασική έκδοση. Τα πόδια όχι μόνο τοποθετούνται ευρύτερα από το επίπεδο της ζώνης ώμου, αλλά και οι γοφοί είναι στραμμένοι προς τα έξω. Αυτή η θέση, παρόμοια με αυτή ενός παλαιστή σούμο, είναι η αφετηρία για το deadlift.

Σωστή Τεχνική Deadlift

Αυτή η επιλογή πρόσφυσης δεν είναι τυπική. Σπάνια μπορεί να παρατηρηθεί να εκτελείται από αθλητές που προπονούνται σε γυμναστήριο. Υπάρχουν γυμναστήρια όπου κανείς δεν ασκεί άρσεις θανάτου οποιασδήποτε παραλλαγής. Για όσους φτιάχνουν την κλασική εκδοχή, που έχει ήδη εξοικειωθεί, η παρασκευή σούμο δεν θα είναι πρόβλημα.

Κάτι να θυμάστε

Η αλλαγή της θέσης των ποδιών σας αλλάζει τις εμπλεκόμενες μυϊκές ομάδες. Η ασυνήθιστη στάση απαιτεί προσοχή με τα βάρη που σηκώνονται. Όσοι κάνουν αυτή την έκδοση της άρσης θανάτου για πρώτη φορά δεν πρέπει να χρησιμοποιούν το συνηθισμένο βάρος. Είναι καλύτερα να ελαφρύνετε το φορτίο για να νιώσετε την αντίδραση του ίδιου του σώματός σας.

Στη συνέχεια, έχοντας ξεφορτώσει τη μπάρα, στέκονται μπροστά στη μπάρα. Τα πόδια τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων. Αυτό μπορεί να προκαλέσει κάποιο αίσθημα σφίξιμο και σφίξιμο στους εσωτερικούς μηρούς. Επομένως, εάν δεν έχετε κάνει ζέσταμα, καλύτερα να κάνετε προθέρμανση λίγο. Μπορείτε να κάνετε πολλά squat από αυτή τη θέση. Αυτό δεσμεύει τους μύες που θα ασκηθούν στο μέλλον.

Εκτέλεση

Όταν γίνει αποδεκτή η θέση, ολοκληρωθεί η προθέρμανση, προχωρήστε στην άσκηση:

1. Κρατήστε τη μπάρα, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και επίπεδη.Για να πιάσετε τη μπάρα, λυγίστε στη μέση. Η λαβή είναι παρόμοια με την κλασική έκδοση, όταν τα χέρια έχουν περίπου το ίδιο πλάτος με τους ώμους. Δεν υπάρχουν αυστηρές απαιτήσεις για το κράτημα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί μεγάλη ποικιλία παραλλαγών. Όλα εξαρτώνται από την προτίμηση και τη δική σας ευκολία. Χρησιμοποιήστε μια χειρολαβή, μια χειρολαβή ή μια διαφορετική λαβή. Ο πειραματισμός είναι αποδεκτός.
2. Χαμηλώνουν, κάμπτοντας ελαφρά το σώμα.Δεδομένου ότι τα πόδια είναι πλατιά, οι μηροί είναι σχεδόν παράλληλοι με την επιφάνεια του δαπέδου. Είναι επιτακτική ανάγκη να διασφαλίσετε ότι η πλάτη σας είναι εντελώς ίσια, κλουβί των πλευρών, όπως και το βλέμμα, είναι στραμμένο προς τα εμπρός. Το μεγαλύτερο μέρος του βάρους που σηκώνεται βρίσκεται στο πίσω μέρος των ποδιών. Ισιώστε με μια εκρηκτική, απότομη κίνηση που πραγματοποιείται σπρώχνοντας τα πόδια. Η ουσία είναι ότι ο αθλητής κρατιέται μόνο από τη μπάρα και το βλήμα ωθείται προς τα έξω μόνο από το κάτω μέρος του σώματος.

Τη στιγμή που η μπάρα διασχίζει τα γόνατα, η λεκάνη ωθείται προς τα εμπρός, οι ωμοπλάτες ενώνονται. Χάρη σε αυτή την κίνηση, ωμική ζώνηγίνεται πιο ελαστικό. Για να αυξήσετε το φορτίο και να χρησιμοποιήσετε τους ώμους στο μέγιστο, καθυστερούν σε αυτό το σημείο, κρατώντας τις ωμοπλάτες ανασυρμένες και μόνο μετά επιστρέφουν στην αρχική θέση. Πρέπει πάντα να ελέγχετε τη θέση του κορμού σας ενώ χαμηλώνετε το βλήμα. Όταν πέσει πάλι ο πήχης, ανεβαίνει και όλα επαναλαμβάνονται από την αρχή.

Γιατί κάνουν άρσεις σούμο;

Η ομοιότητα της τεχνικής με το κλασικό deadlift εγείρει ένα λογικό ερώτημα: γιατί να κάνετε σούμο εάν και οι δύο επιλογές δεν διαφέρουν ουσιαστικά. Υπάρχει μια διαφορά μεταξύ τους και έγκειται στη θέση των ποδιών.

Η αύξηση της απόστασης μεταξύ των ποδιών αναγκάζει το βλήμα να ανέβει σε πολύ μικρότερο ύψος. Η περιστροφή των γοφών σας προς τα έξω σας επιτρέπει να δουλέψετε καλά τους τένοντες κάτω από τα γόνατά σας. Μια πιο στενή στάση κάνει το βάρος να εφαρμόζεται ομοιόμορφα στις γάμπες, τους γλουτιούς, τους τετρακέφαλους και τους μηρούς. Η φαρδιά θέση, αντίθετα, φορτώνει τους μηριαίους μηριαίους. Αυτό κάνει το σούμο deadlift μία από τις καλύτερες ασκήσεις για τη στόχευση αυτής της περιοχής.

Οι οπίσθιες μυϊκές ομάδες των μηρών εμπλέκονται επίσης στην εργασία, αλλά εκτελούνται κάπως διαφορετικά από ό,τι σε άλλες ασκήσεις που περιλαμβάνουν Κάτω μέροςκορμός σώματος. Όταν βρίσκεστε σε μια στάση που έχει σχεδιαστεί για να φορτώνει τους μηριαίους μηριαίους, θα πρέπει να υποθέσετε ότι οι μύες λειτουργούν με τον αντίστοιχο τρόπο. Το φορτίο δίνεται τόσο στην εσωτερική περιοχή όσο και στον δικέφαλο. Επομένως, η εκτέλεση αυτής της παραλλαγής της άρσης θανάτου βοηθάει στην εμπλοκή των μυών σε ολόκληρο το πόδι, όχι μόνο των μυών κάτω από τους γλουτούς.

Ενισχύοντας τους εσωτερικούς μηρούς σας, άλλες ασκήσεις που στοχεύουν στο κάτω μέρος του σώματός σας γίνονται πολύ πιο εύκολες.

Ποιοι μύες λειτουργούν στο deadlift του σούμο;

Δεν πρέπει να εγκαταλείψετε τις παραδοσιακές άρσεις θανάτου. Εκπροσωπεί καλύτερη άσκηση, με στόχο την εκγύμναση όλων των μυϊκών ομάδων του πίσω μέρους του σώματος. Είναι επίσης αδύνατο να αφαιρέσετε εντελώς την κλασική έκδοση και να την αντικαταστήσετε με άλλη παραλλαγή. Αυτό ισχύει και για το σούμο. Είναι καλύτερο να το εντάξετε επιπλέον στο πρόγραμμα προπόνησης, αφού αυτό το deadlift χρησιμοποιεί και τους μύες του πίσω μέρους του σώματος, αλλά με λίγο διαφορετικό τρόπο, που οδηγεί σε μυϊκό τόνο.

Το σούμο deadlift στοχεύει τους γλουτούς και τους μηριαίους μηριαίους. Δέχονται πολύ περισσότερο φορτίο από ό,τι με την κλασική απόδοση αυτής της άσκησης, δηλαδή με στενή θέση των ποδιών. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους τένοντες. Παράλληλα εμπλέκονται και ομάδες απαγωγέων μυών. Επιπλέον, λειτουργεί και ο τετρακέφαλος. Το πόσο φορτώνονται εξαρτάται από το πλάτος των ποδιών. Ταυτόχρονα, οι πήχεις είναι επίσης πιο τεντωμένοι, αφού η μπάρα κρατιέται με τα χέρια.

Σχεδόν όλοι οι μύες της σπονδυλικής στήλης είναι δευτερεύοντες μύες. Στο επάνω σημείο, φέρνοντας τις ωμοπλάτες μαζί, ο αθλητής φορτώνει και, ως εκ τούτου, δουλεύει τον τραπεζοειδές. Οι σταθεροποιητικοί μύες για αυτήν την παραλλαγή deadlift είναι οι κοιλιακοί, οι ρομβοειδή και οι καμπτήρες του ισχίου.

Ποιος πρέπει να κάνει άρσεις σούμο;

Συνιστάται σε όλους να δοκιμάσουν το σούμο. Ωστόσο, δεδομένου ότι σε γυμναστήριοΕίναι αδύνατο να περάσετε ολόκληρη την ημέρα ακονίζοντας τη μία ή την άλλη εκδοχή του deadlift· η άσκηση θα πρέπει είτε να προστεθεί στο κύριο πρόγραμμα είτε να εκτελείται μία φορά κάθε λίγες εβδομάδες αντί της κλασικής, έτσι ώστε οι μύες του κάτω μέρους του σώματος να μην έχουν χρόνο να προσαρμοστούν στο ίδιο φορτίο και τις μονότονες κινήσεις.

Η ιδιαιτερότητα του σούμο είναι ότι ασκεί πολύ λιγότερο άγχος στην περιοχή της σπονδυλικής στήλης και στο κάτω μέρος της πλάτης. Επομένως, για όσους έχουν υποστεί τραυματισμό ή αντιμετωπίζουν πόνο σε αυτό το μέρος του σώματος, αυτή η παραλλαγή της άρσης θανάτου σάς επιτρέπει να προπονηθείτε χωρίς υπερβολικό φορτίοσε αυτόν τον τομέα, που αποτελεί αναμφισβήτητο πλεονέκτημα και μειώνει τους κινδύνους.

Δείγμα εκπαιδευτικού προγράμματος

Οι περισσότερες ασκήσεις άρσης βαρών περιλαμβάνουν εκπαιδευτική διαδικασίαείτε με σκοπό την απόκτηση επιπλέον όγκου είτε για την αύξηση των δεικτών αντοχής. Οι αρχάριοι δεν πρέπει να πηδούν κατευθείαν βαρύς βάρος. Θα πρέπει να ξεκινήσετε από μικρά. Ακόμη και οι έμπειροι ανυψωτές δεν συνιστάται επίσης να σηκώνουν το συνηθισμένο βάρος, καθώς η αλλαγή της έμφασης απαιτεί προσαρμογή.

Εάν ο στόχος σας είναι η δύναμη, κάντε 3 σετ των 4 επαναλήψεων.Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σούμο δεν είναι η μόνη άσκηση έλξης, επομένως δεν έχει ιδιαίτερο νόημα να προσπαθείς να τα δώσεις όλα. Εάν η άρση θανάτου γίνει τελευταία κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τότε μπορείτε να εκτελέσετε τέσσερις προσεγγίσεις, αλλά για την τελευταία, πάρτε ελαφρύτερα βάρη και ανεβάστε το σε δώδεκα επαναλήψεις. Αυτό φορτώνει τη χωρητικότητα των μυών και σας επιτρέπει να κάψετε εντελώς όλη την υπόλοιπη ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Όσοι θέλουν να αυξήσουν το μέγεθος των μυών, αλλά όχι να αυξήσουν τη δύναμη, θα πρέπει να κάνουν από οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεις. Όταν ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων δίνεται χωρίς καμία δυσκολία, τότε το βάρος που σηκώνεται πρέπει να αυξηθεί. Σε αυτή την περίπτωση, ο αριθμός των επαναλήψεων μειώνεται σε εννέα έως δέκα. Πρέπει να κάνετε τρεις προσεγγίσεις. Το sumo deadlift αποφέρει μέγιστο όφελος μόνο όταν, μετά την τελευταία επανάληψη, δεν έχετε πλέον τη δύναμη να σηκώσετε ξανά τη συσκευή. Διαφορετικά, είτε τα βάρη είναι πολύ ελαφριά είτε πρέπει να αυξηθεί ο αριθμός των επαναλήψεων.

Συνοψίζοντας

Από τις ασκήσεις έλξης, το deadlift είναι από τις καλύτερες, αφού εμπλέκει σχεδόν πλήρως τις μυϊκές ομάδες του οπίσθιου κορμού. Η κλασική παραλλαγή πρέπει να υπάρχει στο προπονητικό πρόγραμμα κάθε αθλητή, αλλά και το σούμο πρέπει να έχει κάποια θέση σε αυτό.

Σε αντίθεση με τις παραδοσιακές άρσεις θανάτου, το σούμο κάνει εξαιρετική δουλειά στους γλουτούς και τους μηριαίους, αλλά από διαφορετική οπτική γωνία. Αυτή η επιλογή σας επιτρέπει να κάνετε άρσεις θανάτου ακόμα και για όσους έχουν αποφύγει αυτήν την άσκηση λόγω τραυματισμού ή πόνου στην πλάτη. Περιλαμβάνεται στο γενικό πρόγραμμα προπόνησης ή αντικαθίσταται περιοδικά με άρσεις σούμο για να σοκάρουν τους μύες.

Αυτή η παραλλαγή deadlift δεν πρέπει να παραμεληθεί. Σας επιτρέπει να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας και πρέπει να περιλαμβάνεται συνεχώς ή περιοδικά στο πρόγραμμα, εάν θέλετε να έχετε το μέγιστο όφελος από τον χρόνο που αφιερώνεται στη σωματική δραστηριότητα.