Ο αλτήρας σειρές στο στήθος σε έναν επικλινές πάγκο. Σειρά barbell ξαπλωμένη σε έναν πάγκο

Η σειρά με μπάρα που βρίσκεται σε έναν πάγκο αναπτύσσει το μεσαίο τμήμα των μυών της πλάτης, τον πλατύ και οπίσθιο δελτοειδή. Η άσκηση ενδείκνυται για αθλητές με τραυματισμούς στην οσφυϊκή χώρα, γιατί σε αυτή την περίπτωση δεν φορτίζεται, και οι μύες προπονούνται.

Μπορούν να εκτελεστούν σειρές πάγκων οριζόντιος πάγκοςή λοξό:

• με μια μπάρα (ίσια και σε σχήμα EZ), την οποία θα εξετάσουμε λεπτομερώς.
• με αλτήρες.

Η ισορροπία μαζί τους είναι πολύ πιο δύσκολη, ειδικά αν χρειάζεται να κουβαλάς περισσότερο βάρος. Επομένως, εκτελέστε άρσεις θανάτου ξαπλωμένοι σε έναν πάγκο με μπάρα. Και με αλτήρες, εκτελέστε πιο αποτελεσματικές σειρές με σκύψιμο.

Τεχνική εκτέλεσης άρσεων θανάτου με μπάρα

Ας εξετάσουμε δύο επιλογές: με μια ίσια μπάρα σε έναν κεκλιμένο πάγκο και μια λυγισμένη μπάρα σε οριζόντιους πάγκους:

1. Τοποθετήστε τον πάγκο σε γωνία περίπου 30 μοιρών, ξαπλώστε μπρούμυτα πάνω του, πάρτε τη μπάρα στα χέρια σας.
2. Τα χέρια είναι ίσια, κάθετα στο πάτωμα. Οι αγκώνες δείχνουν στα πλάγια.
3. Εκπνέοντας, τραβήξτε τη μπάρα προς το μέρος σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας, σηκώνοντας τους ώμους σας προς τα πάνω. Τραβήξτε μέχρι οι αγκώνες σας να είναι στο ίδιο επίπεδο με την πλάτη σας. Στρέψτε τους αγκώνες σας στα πλάγια, αυτή η θέση θα πρέπει να σχηματίζει το γράμμα "T" όταν την βλέπετε από πάνω.
4. Μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα στην κατάσταση της μυϊκής συστολής στο πάνω σημείο.
5. Κάντε τον απαιτούμενο αριθμό φορών.

Τώρα σκεφτείτε με μια κυρτή μπάρα σε έναν οριζόντιο πάγκο

1. Τοποθετήστε μια κυρτή μπάρα κάτω από τον πάγκο.
2. Ξαπλώστε μπρούμυτα και κρατήστε τη μπάρα ευρύτερη από το πλάτος των ώμων.
3. Εκπνέοντας, τραβήξτε τη μπάρα προς το μέρος σας. Εάν τραβήξετε στο στήθος, το πάνω μέρος της πλάτης λειτουργεί, εάν στο στομάχι, το lats λειτουργεί.
4. Κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, ενώ οι μύες συστέλλονται όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εδώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ίσια μπάρα, αλλά με μια κυρτή, το εύρος κίνησης θα είναι καλύτερο.

Σε ποιον, πότε και πόσο

Όλοι, ιδιαίτερα κατάλληλοι για αθλητές με προβλήματα στη μέση.

• Οταν

Αυτό βασικές κινήσεις, αλλά είναι καλύτερα να το κάνετε στη μέση μιας προπόνησης πλάτης. Ακόμα κι αν πονάει η μέση σας, κάντε το μετά από έλξεις.

• Πόσα

10-12 φορές, 3 προσεγγίσεις.

Η σειρά με μπάρα που βρίσκεται σε έναν πάγκο είναι ιδανική για αθλητές ενώ αναρρώνουν από οσφυϊκούς τραυματισμούς.

Κύριοι μύες εργασίας:

Σύντομη περιγραφή:

Ξαπλώστε μπρούμυτα σε έναν πάγκο, τραβήξτε το βάρος προς το στομάχι σας.

Εισαγωγή

Η λυγισμένη κοιλιακή σειρά είναι μια πολύ πιο ασφαλής παραλλαγή σε σχέση με την παραδοσιακή αλλά δυνητικά επικίνδυνη σειρά με λυγισμένη μπάρα και τη σειρά T-bar.

Προετοιμασία και θέση εκκίνησης

Σηκώστε έναν πάγκο από το πάτωμα ή τοποθετήστε μια σανίδα καλυμμένη με μαλακό υλικό στα στοπ του πλαισίου ισχύος. Ο πάγκος ή η σανίδα πρέπει να είναι σε τέτοιο ύψος ώστε εσείς, ξαπλωμένοι μπρούμυτα πάνω του, να μην μπορείτε να φτάσετε μόλις το βάρος στο πάτωμα. Μπορείτε να ρυθμίσετε την απόσταση μεταξύ του πάγκου και του βάρους, τοποθετώντας μια πλάκα βάρους του επιθυμητού πάχους κάτω από κάθε άκρο της μπάρα ή κάτω από κάθε αλτήρα.

Όταν εργάζεστε με μπάρα, μπορείτε να το πιάσετε είτε ευθεία είτε αντίστροφη λαβή, ανάλογα με το τι είναι πιο βολικό για εσάς. Δοκιμάστε αρχικά μια λαβή στο πλάτος των ώμων και μετά μπορείτε να φαρδώσετε λίγο ή λίγο πιο στενό. Ωστόσο, μπορεί να διαπιστώσετε ότι αισθάνεστε άβολα να κάνετε ασκήσεις είτε με πρόσοψη είτε με όπισθεν.

Εκτός από τις δυσκολίες πρόσφυσης, η σειρά πάγκων έχει και άλλα μειονεκτήματα. Πρώτον, το στήθος συμπιέζεται και η αναπνοή γίνεται δύσκολη. Αυτό είναι εγγενές σε κάθε σειρά πάγκων και μπορείτε να το συνηθίσετε, ειδικά αν τοποθετήσετε το βάρος στο πάτωμα για μικρό χρονικό διάστημα μεταξύ των επαναλήψεων.

Ένα άλλο μειονέκτημα - ειδικά για αθλητές με κοντά χέρια και μεγάλο στήθος - είναι το μειωμένο εύρος κίνησης λόγω του γεγονότος ότι η μπάρα ακουμπάει στον πάγκο πριν πιέσουν πλήρως οι ωμοπλάτες μεταξύ τους. Όσο παχύτερος είναι ο πάγκος, τόσο μικρότερο είναι το πλάτος. Αυτό το μειονέκτημα μπορεί να διορθωθεί συνδέοντας ένα ζευγάρι λαβές βάρους στη μπάρα.

Αν παίρνετε αλτήρες αντί για μπάρα, θα μπορείτε να κάνετε την άσκηση με μεγαλύτερο πλάτος και πιο άνετο κράτημα. Οι αλτήρες σάς επιτρέπουν να κρατάτε τα χέρια σας σε φυσική παράλληλη ή σχεδόν παράλληλη θέση. Ωστόσο, οι πλάκες αλτήρων, ανάλογα με τη διάμετρό τους, μπορεί να παρεμβαίνουν στην κίνηση σε όλο το πλάτος - θα αναγκαστείτε να μετακινήσετε τα χέρια σας στα πλάγια για να μην χτυπήσετε τον πάγκο με τους αλτήρες. Μπορείτε να προσπαθήσετε να λύσετε αυτό το πρόβλημα βάζοντας πλάκες βάρους μικρής διαμέτρου στους αλτήρες και χρησιμοποιώντας μια παράλληλη λαβή αντί για πρηνισμένη.

Ίσως υπάρχει καλύτερος τρόπος (προτάθηκε στο κεφάλαιο για τις σειρές με αλτήρες) - Δοκιμάστε να συνδέσετε μια λαβή kettlebell σε κάθε αλτήρα ή χρησιμοποιήστε ένα ζευγάρι αλτήρες montini χωρίς κλειδαριές.

Με τη βοήθειά τους, θα μπορείτε να κάνετε την άσκηση με πλήρες πλάτος στην κορυφή, χωρίς να καταφύγετε σε πλάκες βάρους μικρής διαμέτρου και οι πλάκες βάρους δεν θα ακουμπούν στον πάγκο.

Εκτέλεση σειρών ενώ είστε ξαπλωμένοι

Τραβήξτε τη μπάρα, ή κατά προτίμηση τους αλτήρες, προς τα πλάγια της κοιλιάς σας και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε την επάνω θέση για ένα δευτερόλεπτο και δεν μπορείτε ταυτόχρονα να μετακινήσετε τους ώμους σας προς τα πίσω, τότε αυτό σημαίνει ότι έχετε πάρει ένα βάρος που αυτή τη στιγμή δεν είναι κατάλληλο για τη δύναμή σας. Βρείτε τη διαδρομή λαβής και το πλάτος που λειτουργεί καλύτερα για εσάς και αυτό - αυτό είναι σημαντικό - σας επιτρέπει να κρατάτε τους πήχεις σας κάθετους. Χαμηλώνετε πάντα το βάρος υπό έλεγχο και μην χαλαρώνετε στο κάτω μέρος αφού ολοκληρώσετε την επανάληψη, διαφορετικά μπορεί να τραυματιστείτε. αρθρώσεις ώμων. Διατηρήστε την ένταση στους μύες των ώμων σας.

Η καθιστή μηχανή σειρών προσομοιώνει την κίνηση μιας σειράς πάγκου, αλλά χωρίς τη δύναμη της βαρύτητας να επενεργεί στον κορμό. Εάν έχετε ένα τέτοιο μηχάνημα στο γυμναστήριό σας, δοκιμάστε το. Αυτό το μηχάνημα, όπως και η σειρά πάγκων, δεν εκθέτει το κάτω μέρος της πλάτης σας σε κίνδυνο τραυματισμού και προσφέρει μικρή ή καθόλου συμπίεση. στήθος. Ωστόσο, λόγω του γεγονότος ότι θα αναγκαστείτε να κινηθείτε κατά μήκος μιας δεδομένης τροχιάς, η κίνηση μπορεί να μην σας φαίνεται απολύτως φυσική.

Καθιστή κωπηλατική μηχανή με πρηνή λαβή.
Παρατηρήστε πώς οι ωμοπλάτες πιέζονται μεταξύ τους.

Ανάλογα με τη σχεδίαση της καθιστή μηχανής σειρών που χρησιμοποιείτε, μπορεί να έχετε την επιλογή ανάμεσα σε πρηνή ή παράλληλη λαβή. Ωστόσο, η παράλληλη λαβή μπορεί να είναι πολύ στενή. Οι πήχεις σας πρέπει να είναι παράλληλοι μεταξύ τους σε όλα τα σημεία του πλάτους. Επιλέξτε μια λαβή που πληροί αυτήν την προϋπόθεση ο καλύτερος τρόπος. Στη συνέχεια, προσαρμόστε το ύψος του καθίσματος για να βρείτε μια θέση που σας επιτρέπει να κρατάτε τους πήχεις σας παράλληλα με το πάτωμα και που σας επιτρέπει να λυγίζετε την πλάτη σας στη θέση της μέγιστης μυϊκής συστολής.

Για να δημιουργήσετε μια αθλητική φιγούρα, πρέπει να αφιερώσετε πολύ χρόνο, αντλώντας σκόπιμα τις άνω, μεσαίες και κάτω ζώνες. χτίστε την ωμική ζώνη, δουλεύοντας στα «φτερά» διευρύνετε την πλάτη. Οι τεχνικές εκτεινόντων πλάτης ενισχύονται οσφυϊκή περιοχήκαι σταθεροποιεί το σώμα.

Θα μιλήσουμε για σειρές αλτήρων σε έναν πάγκο, φορτώνοντας μαζικά όλες τις ζώνες, συμπεριλαμβανομένων των ρομβοειδών, των μεγάλων και μερικώς εμπλέκοντας τους πίσω δελτοειδή. Μπορείτε να εργαστείτε:

• ορθοστασία, ;
• ξαπλωμένος κεκλιμένος πάγκοςκρατώντας 1 ή 2 αλτήρες στα χέρια σας.

Ας εξετάσουμε την επιλογή με κεκλιμένη πρόσφυση με περισσότερες λεπτομέρειες.

Ξαπλωμένη σειρά με μπάρα

Μια εξαιρετική άσκηση για όσους φοβούνται να καταπονήσουν την πλάτη τους.

1. Ξαπλώστε με το στομάχι σας σε έναν πάγκο σε γωνία περίπου 30 μοιρών.
2. Διορθώστε τη θέση του σώματός σας ακουμπώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Κατεβάστε τα ελεύθερα χέρια σας.
3. Ζητήστε να τροφοδοτηθεί η μπάρα ή κάντε το μόνοι σας κρεμώντας και πιάνοντας τη μπάρα με μια λαβή στη γραμμή των ώμων.
4. Με μια μπάρα στα χέρια, ίσιωσε το σώμα σου, σήκωσε το κεφάλι και κάρφωσε το βλέμμα σου σε ένα σημείο. Για την εξάλειψη της εργασίας ωμική ζώνη, κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.Καθώς εκπνέετε, με τις ωμοπλάτες τραβηγμένες μαζί, τραβήξτε το προς το στήθος σας.
5. Κάντε παύση, χαμηλώστε το αργά.

Επιτρέπεταιπειραματιστείτε με τη θέση των χεριών σας, γυρνώντας τα χέρια σας προς τα μέσα διαφορετικές πλευρέςΩστόσο, η αλλαγή θέσεων δεν έχει καμία πρακτική σημασία. Είναι πιο βολικό να κρατάτε τη μπάρα από κάτω. Τέτοιος θέση παλάμηςεπιπλέον επιμηκύνει το πλάτος, αλλά το 1/3 του φορτίου δέχεται ο δικέφαλος μυς. Ξεκινώντας bodybuilders και κορίτσιαΑυτή η έκδοση είναι πιο κατάλληλη για εξάσκηση τεχνικών. Επαναλάβετε τις κινήσεις 10-12 φορές.

Σειρά ξαπλώτων αλτήρων: τεχνική

Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και με συσκευή. Τα κορίτσια το επιλέγουν πιο συχνά.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με βάρη στα χέρια, πιάνοντας τη βάση με ένα ουδέτερο κράτημα.
2. Χαμηλώστε τους ώμους και τα χέρια σας προς τα κάτω, ακουμπήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι το πηγούνι σας δεν αγγίζει την άκρη της πλάτης και ότι το κεφάλι σας είναι ανασηκωμένο.
3. Καθώς εισπνέετε, πιέστε τις ωμοπλάτες σας και τραβήξτε τους αγκώνες σας κατά μήκος του σώματός σας, χωρίς να απλώσετε τους αγκώνες σας στα πλάγια.
4. Σηκώστε τους αλτήρες μέχρι το ηλιακό σας πλέγμα.
5. Παγώστε για ένα δευτερόλεπτο, πάρτε μια ανάσα και χαμηλώστε τα χέρια σας στο IP.

Σχόλια

• Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας μην το σκίσειςστήθος από την επιφάνεια.
• Δουλειά με μετριοπαθείςΖυγός.
• Μην αφήνετε δριμύςκινήσεις.
• Εκτελέστε το deadlift ενώ είστε ξαπλωμένοι στο στομάχι σας χρησιμοποιώντας τους μύες-στόχους., διαφορετικά ο δικέφαλος θα λάβει ένα ορισμένο μέρος του φορτίου. Σε αυτή την άσκηση, οι μύες των χεριών εκτελούν αποκλειστικά τη λειτουργία των βοηθών.

Σειρά αλτήρων με ένα χέρι

Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για όσους δυσκολεύονται να διατηρήσουν μια κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης όταν εργάζονται σε ίσιο πάγκο.

1. Χωρίς να αλλάξετε τη γωνία κλίσης, τοποθετήστε το ένα γόνατο στον πάγκο έτσι ώστε το πόδι να κρέμεται προς τα κάτω.
2. Με λυγισμένο χέρι, στηρίξου στην πλάτη.
3. Όταν το βάρος κατανέμεται σε 3 πόντους στο κάτω μέρος της πλάτης, θα σχηματιστεί από μόνη της μια παραμόρφωση, λόγω της οποίας η ένταση θα εκτονωθεί αυτόματα από τη σπονδυλική στήλη και τα χέρια.
4. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το χαμηλωμένο χέρι σας προς το κάτω μέρος του στέρνου και ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε το στο IP.

Δουλειά με το κεφάλι ψηλάχωρίς να στρογγυλεύεις την πλάτη σου. Εάν δεν μπορείτε να τραβήξετε το βλήμα ψηλότερα από το στομάχι σας, μειώστε το βάρος. Σημάδι μιας σωστά εκτελεσμένης τεχνικής– έντονη ένταση στην πλάτη. Παρεμπιπτόντως, για να νιώσετε τους μύες να λειτουργούν, πρέπει να εργαστείτε με μικρό βάρος.

• Για κορίτσια 3 κιλά είναι αρκετά?
• άνδρες— 5 κιλά.

Σημείωση για τους αθλητές

Αλλαγή βαθμός γωνίαςμεταξύ του σώματος και του ώμου, επιτρέπεται η επεξεργασία ολόκληρης της συστοιχίας.
Όταν απλώνετε τους αγκώνεςοι πίσω δελτοειδή λαμβάνουν ένα ορισμένο μερίδιο του φορτίου. Εάν τους μετακινήσετε πιο κοντά στο σώμα, οι υπόλοιποι μύες θα συνδεθούν. Όπως ήδη σημειώθηκε, πιεσμένους αγκώνεςκαι ώθηση στη ζώνη εργασίας στα «φτερά». Για να εκπαιδεύσετε την επάνω και την κάτω ζώνη ομοιόμορφα, χρησιμοποιήστε όλες τις επιλογές.

Βαθμολογήστε το άρθρο!

Αυτή η άσκηση δεν είναι τίποτα άλλο από την αντίθετη ενέργεια του πάγκου. Ως εκ τούτου, αναπτύσσει κυρίως τους μύες του μεσαίου τμήματος της πλάτης. Δευτερογενής εμπλοκή πλατύς μύεςκαι πίσω δελτοειδή. Οι μύες της ωμικής ζώνης συμμετέχουν επίσης σε αυτή την άσκηση, αλλά η αναλογία του φορτίου που τους πέφτει είναι πολύ μικρή. Η έλξη εκτελείται σε μία μυϊκή ώθηση, η οποία έχει θετική επίδραση στον συντονισμό της κίνησης γενικά.

Συνάφεια της άσκησης

Πολλοί αρχάριοι αθλητές δεν δίνουν τη δέουσα προσοχή σε αυτή την άσκηση. Ο λόγος είναι ότι επιδιώκουν μόνο να ανεβάσουν πάνω μέροςπίσω για να έχει μια αξιοσέβαστη εμφάνιση. Αλλά αυτή η προσέγγιση είναι εντελώς λανθασμένη. Εξάλλου, η επιστήμη έχει από καιρό αποδείξει ότι οι μύες δεν μπορούν να αντλήσουν τοπικά. Ακόμα κι αν είναι δυνατό να αναπτυχθεί ελαφρώς ένας μεμονωμένος μυς, δεν θα φαίνεται όμορφος εάν οι γειτονικοί μυϊκές ομάδεςθα παραμείνει ανεκπαίδευτος. Όλοι οι έμπειροι bodybuilders πιστεύουν ότι το σώμα είναι ένα αρμονικό αντικείμενο στο οποίο κανένα μέρος δεν πρέπει να παραμελείται.

Αυτή η άσκηση είναι πολύ χρήσιμη και αποτελεσματική για όσους καταλαβαίνουν πόσο σημαντικό είναι το κεντρικό τμήμα της πλάτης. Μπορείτε να το εκτελέσετε όχι μόνο με μπάρα, αλλά και με αλτήρες. Δεν υπάρχει καμία θεμελιώδης διαφορά, αλλά στην περίπτωση χρήσης αλτήρων, εμφανίζεται μια ταλαιπωρία. Το γεγονός είναι ότι χάρη στη μπάρα, η κίνηση γίνεται κατά μήκος μιας ομοιόμορφης τροχιάς, η οποία είναι δύσκολο να δημιουργηθεί με δύο αλτήρες, ειδικά αν οι μύες είναι ήδη κουρασμένοι. Επομένως, όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, οι αλτήρες γενικά δεν είναι κατάλληλοι αυτή η άσκηση. Φυσικά, μπορείτε να δοκιμάσετε να τα χρησιμοποιήσετε, αλλά πιθανότατα, εάν μπορείτε να επιτύχετε το σωστό πλάτος, θα είναι μόνο στις πρώτες επαναλήψεις.

Το τράβηγμα πρέπει να εκτελείται αποκλειστικά με τη δύναμη του πυρήνα του μυός. Μόνο φορτώνοντάς το σε κάθε επανάληψη μπορείς να το πετύχεις καλό αποτέλεσμα. Δεν πρέπει να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τη δύναμη του ώμου ή των τρικεφάλων σας, γιατί τότε χάνεται όλη η ουσία της άσκησης.

Η πιο κατάλληλη γωνία του πάγκου για την εξάσκηση του μεσαίου τμήματος των μυών της πλάτης είναι 30 μοίρες.

Στην αρχική θέση, όταν τα χέρια σας με τη μπάρα κρέμονται ελεύθερα, πρέπει να γυρίσετε τους αγκώνες σας στα πλάγια.

Είναι σημαντικό η κίνηση να πραγματοποιείται όχι μόνο λυγίζοντας τους αγκώνες. Στην ανώτερη φάση της άσκησης πρέπει να συμπεριληφθούν και οι ώμοι.

Εάν η άσκηση εκτελεστεί σωστά, στο πάνω σημείο οι ώμοι θα σχηματίσουν το γράμμα Τ με το σώμα.

Τεχνική άσκησης

Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να πάρετε την αρχική θέση: ξαπλώστε στον πάγκο, πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα, πάρτε τη μπάρα με μια ευρεία ευθεία λαβή, χαμηλώνοντας τα χέρια σας προς τα κάτω. Όταν ο αθλητής είναι έτοιμος να εκτελέσει την άσκηση, θα πρέπει να γυρίσει τους αγκώνες του στα πλάγια και να τεντώσει ελαφρά το σώμα του. Τώρα μπορείτε να ξεκινήσετε την άρση θανάτου.

Μαζί με την εκπνοή, η μπάρα ανεβαίνει στο στήθος λυγίζοντας τους αγκώνες στα πλάγια. Όταν το βλήμα φτάσει στο μέσο της κίνησης, οι αρθρώσεις των ώμων αρχίζουν να ενεργοποιούνται. Ανασηκώνουν ομαλά τη μπάρα μέχρι τα μέρη των ώμων των χεριών να ευθυγραμμιστούν με την πλάτη. Αφού κρατήσετε αυτή τη θέση για λίγο, μπορείτε και πρέπει να νιώσετε πώς συστέλλονται οι μύες του μεσαίου τμήματος της πλάτης.

Τώρα, με μια εισπνοή, μπορείτε να κατεβάσετε προσεκτικά την μπάρα στην αρχική της θέση και να συνεχίσετε να εργάζεστε. ΣΕ χαμηλότερΟ σημείοΚαλό είναι να μην επιτρέπονται μεγάλες παύσεις.