Σύντομες και σπάνιες προπονήσεις: γιατί είναι αποτελεσματικές και ποιος είναι κατάλληλος για αυτές. Πρόγραμμα προπόνησης για μέγιστη αποτελεσματική μυϊκή ανάπτυξη από επιστήμονες Σύντομη αποτελεσματική προπόνηση

Για όσους θέλουν να αποκτήσουν πραγματικά μεγάλο όγκο μυική μάζα, μια από τις βασικές προτεραιότητες πρέπει να είναι η επιλογή καλύτερη τεχνικήεκπαίδευση. Ένα σωστά επιλεγμένο πρόγραμμα προπόνησης για την απόκτηση μυϊκής μάζας θα πρέπει σαφώς να αντιστοιχεί στους στόχους και τις δυνατότητές σας και εδώ είναι τα 5 καλύτερα προγράμματα προπόνησης για απόκτηση και εντατική μυϊκή ανάπτυξη.

Προπονητικό πρόγραμμα για αύξηση βάρους

Για όποιον θέλει να αποκτήσει μεγάλες ποσότητες μυϊκής μάζας, μια από τις κορυφαίες προτεραιότητές του θα πρέπει να είναι να βρει το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά προγράμματα κατάρτισης διαθέσιμα, επομένως είναι σημαντικό να επιλέξετε αυτό που ταιριάζει στις ανάγκες σας.

Είναι επίσης σημαντικό να κατανοήσουμε ποιοι παράγοντες συμβάλλουν περισσότερο στην ανάπτυξη των μυών, ποιες ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές για την απόκτηση μυϊκής μάζας και ένα πρόγραμμα που βασίζεται σε αυτές τις αρχές θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό.

Έχουμε συλλέξει για εσάς καλύτερα προγράμματαπροπόνηση με βάρη που δείχνει εκπληκτικά αποτελέσματα με τη σωστή προσέγγιση. Ας ρίξουμε μια γρήγορη ματιά στα πιο αποτελεσματικά και δημοφιλή προγράμματα προπόνησης δύναμης και ας εντοπίσουμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του καθενός.

Τα καλύτερα σχέδια προπόνησης για μυϊκή ανάπτυξη

1. Πρόγραμμα "5x5"

Το πρόγραμμα προπόνησης 5x5 είναι πολύ δημοφιλές σε όσους θέλουν να χτίσουν μεγάλες ποσότητες μυϊκής μάζας και να αυξήσουν τη δύναμη.

Το πρόγραμμα περιλαμβάνει την εκτέλεση 3 βασικών ασκήσεων με στόχο την κύρια μυϊκές ομάδες(τόσο πάνω όσο και κάτω μέρος του σώματος σε μία προπόνηση). Αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται σε 5 σετ των 5 επαναλήψεων. Αν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε μερικά σετ ασκήσεων απομόνωσης στο τέλος κάθε προπόνησης, αλλά αυτό δεν περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα.

Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα αυτού του προγράμματος είναι η αυξημένη συχνότητα προπόνησης. Δεδομένου ότι θα διεγείρετε έναν μεγάλο αριθμό μυϊκές ίνεςμετά από μια μέρα, θα παρατηρήσετε ένα υψηλό επίπεδο απελευθέρωσης τεστοστερόνης, το οποίο είναι καλό για την ανάπτυξη των μυών.

Οι περισσότεροι αναφέρουν επίσης ότι βιώνουν αυξημένη πείνα ενώ ακολουθούν αυτό το πρόγραμμα, κάτι που μιλά για την έντονη φύση του.

Το μειονέκτημα αυτού του προγράμματος είναι ότι πιθανότατα δεν είναι κατάλληλο για αρχάριους λόγω της έντασής του, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση. Είναι καλύτερο να αποκτήσετε πρώτα εμπειρία στην προπόνηση δύναμης για 3-6 μήνες, ώστε να είστε σίγουροι ότι το σώμα σας είναι έτοιμο για ένα τόσο αγχωτικό φορτίο.

Το δεύτερο μειονέκτημα του προγράμματος είναι ότι τόσο εντατική άρση βαρών 3 φορές την εβδομάδα δεν συνδυάζεται καλά με άλλα ενεργά αθλήματα. Εάν παίζετε ένα άθλημα που απαιτεί υψηλή δραστηριότητα, ίσως είναι καλύτερα να επιλέξετε ένα ελαφρώς λιγότερο απαιτητικό πρόγραμμα για να αποφύγετε την υπερβολική κούραση.

Παράδειγμα εκπαίδευσης

Θα πρέπει να προσπαθήσετε να ακολουθήσετε τον τύπο 5x5 για τις κύριες ασκήσεις, όπως περιγράφεται παραπάνω, και στη συνέχεια να μειώσετε τον όγκο του φορτίου στις πρόσθετες ασκήσεις.

Αν δυσκολεύεστε να αναρρώσετε από τις προπονήσεις, δοκιμάστε πρώτα να ακολουθήσετε τη φόρμουλα 3x5 και δείτε πώς νιώθετε. Είναι πολύ εύκολο να υπερπροπονηθείτε με αυτό το πρόγραμμα αν δεν είστε προσεκτικοί.

Εναλλακτικό πρόγραμμα «Α» με πρόγραμμα «Β» τρεις φορές την εβδομάδα, ξεκούραση τουλάχιστον μία ημέρα μεταξύ των προπονήσεων. Προσπαθήστε να ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά μεταξύ των σετ των κύριων ασκήσεων και 30-45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ των πρόσθετων ασκήσεων.

Προπόνηση "Α"

• Barbell Squats: 5 σετ των 5 επαναλήψεων (βασικό)
• Πρέσα πάγκου: 5 σετ των 5 επαναλήψεων (βασικό)
• Σκυμμένες σειρές με μπάρα: 5 σετ των 5 επαναλήψεων (βασικό)
• Τραβήγματα: 2 σετ των 8 επαναλήψεων (προαιρετικά)
• Πλάγιες ανυψώσεις αλτήρων: 2 σετ των 8 επαναλήψεων (προαιρετικά)
• Ab Raise: 2 σετ των 15 επαναλήψεων (προαιρετικά)

Πρόγραμμα "Β"

• Μπροστινά Squats: 5 σετ των 5 επαναλήψεων (βασικά)
• Military Press: 5 σετ των 5 επαναλήψεων (βασικό)
• Deadlift: 5 σετ των 5 επαναλήψεων (βασικό)
• Push-ups: 2 σετ των 8 επαναλήψεων (προαιρετικά)
• Μπούκλες με μπάρα: 2 σετ των 8 επαναλήψεων (προαιρετικά)
• Σειρές καθιστών αλτήρων: 2 σετ των 8 επαναλήψεων (προαιρετικά)

1. Γερμανική προπόνηση όγκου

Το επόμενο πρόγραμμα προπόνησης υψηλής έντασης μυϊκής ανάπτυξης ονομάζεται German Volume Training. Είναι παρόμοιο με το πρόγραμμα 5x5 καθώς περιλαμβάνει επίσης μεγάλο αριθμό προσεγγίσεων, αλλά διακρίνεται από ένα υψηλό (πάνω από 10) εύρος επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση.

Αυτό το πρόγραμμα εστιάζει σε 2 κύριες μυϊκές ομάδες σε μία προπόνηση, εναλλάξ μεταξύ αυτών των ομάδων για 3 ημέρες την εβδομάδα.

Για όσους έχουν εμπειρία στην προπόνηση δύναμης, αυτό το πρόγραμμα θα σας επιτρέψει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα με απίστευτα γρήγορο ρυθμό, με την προϋπόθεση ότι σωστή λειτουργίαθρέψη.

Θα κάνετε λάθος αν δεν παρακολουθείτε τη διατροφή σας ενώ προπονείστε σύμφωνα με αυτό το πρόγραμμα, καθώς κινδυνεύετε να μείνετε σύντομα χωρίς δύναμη.

Αν θέλετε να λάβετε καλά αποτελέσματαχρησιμοποιώντας αυτό το πρόγραμμα και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε μια δίαιτα με πολλές θερμίδες. Αυτό είναι απαραίτητο για τη διατήρηση αυτού του όγκου προπόνησης.

Όπως και με το πρόγραμμα 5x5, εάν σκοπεύετε να ασχοληθείτε επιπλέον με οποιοδήποτε άλλο άθλημα, αυτό μπορεί να είναι αρκετά προβληματικό. Κατά κανόνα, αυτό το πρόσθετο φορτίο θα πρέπει να μειωθεί έτσι ώστε το σώμα να έχει αρκετό χρόνο για να ανακάμψει. Λάβετε υπόψη αυτόν τον παράγοντα.

Ένα άλλο μειονέκτημα αυτού του προγράμματος είναι ότι δεν είναι κατάλληλο για ανάπτυξη μέγιστης αντοχής. Ο λόγος είναι ότι η αύξηση της δύναμης απαιτεί χαμηλό εύρος επαναλήψεων και αυτό το πρόγραμμα απαιτεί υψηλότερο εύρος επαναλήψεων.

Υπάρχουν προηγμένες εκδόσεις γερμανικής προπόνησης όγκου με μειωμένες επαναλήψεις, επιτρέποντας τη χρήση μεγαλύτερων βαρών. Εάν αυτό το σημείο είναι σημαντικό για εσάς, εξετάστε αυτές τις επιλογές.

Παράδειγμα εκπαίδευσης

Σύμφωνα με αυτό το πρόγραμμα, θα πρέπει να επιλέξετε μία βασική άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα και να την εκτελέσετε σε 10 σετ των 10 επαναλήψεων. Μετά από αυτό, αν το κρίνετε απαραίτητο, προσθέστε μερικές ασκήσεις απομόνωσης και εκτελέστε τις σε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Προσπαθήστε να ξεκουραστείτε για 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Να θυμάστε ότι εφόσον προπονείστε στο υψηλότερο εύρος των 10 επαναλήψεων, δεν θα πρέπει να χρησιμοποιείτε το ίδιο βάρος που χρησιμοποιείτε σε ένα πρόγραμμα 5-6 επαναλήψεων. Επομένως, προσαρμόστε ανάλογα το φορτίο. Ένα βάρος που είναι 50-60% του 1RM σας είναι μια καλή αρχή.

Αυτό το πρόγραμμα χωρίζεται σε 3 ημέρες: στήθος και πλάτη, πόδια και κοιλιακοί και μετά ώμοι και χέρια. Ξεκουραστείτε 1 ημέρα μεταξύ των προπονήσεων και 2 ημέρες μετά από 3 προπονήσεις για πλήρη αποκατάσταση.

Προπόνηση #1

• Πρέσα πάγκου με αλτήρες: 10 σετ των 10 επαναλήψεων
• Σειρές με μπάρα: 10 σετ των 10 επαναλήψεων
• Μείωση βραχιόνων στον προσομοιωτή (πεταλούδα): 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
• Έλξη ενεργή κεκλιμένος πάγκος: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων

Προπόνηση #2

• Squats: 10 σετ των 10 επαναλήψεων
• Όρθιες ανυψώσεις γάμπας: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
• Καθιστή ανύψωση μόσχου: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
• Κρεμαστά σηκώματα ποδιών: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων

Προπόνηση #3

• Barbell Up Press: 10 σετ των 10 επαναλήψεων
• Μπούκλες δικέφαλου αλτήρα: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
• Επέκταση των χεριών πίσω από το κεφάλι ενώ είστε ξαπλωμένοι σε crossover: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων

1. Προπόνηση διάτασης περιτονίας – 7 (FST-7)

Ο τρίτος τύπος εκπαίδευσης, ο οποίος πλέον κερδίζει δημοτικότητα αρκετά γρήγορα, ονομάζεται FTS-7. Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης δεν απαριθμεί συγκεκριμένες ασκήσεις που πρέπει να εκτελέσετε και δεν υποδεικνύει ακριβώς πώς πρέπει να χωρίσετε το σώμα σας (για παράδειγμα, πάνω και κάτω μέρος του σώματος). κάτω μέρος, στο στήθος και την πλάτη, τα πόδια και τους ώμους, κ.λπ.). Αντίθετα, σας δίνει συστάσεις για το τι πρέπει να κάνετε στην τελευταία άσκηση για κάθε μέρος του σώματος που δουλέψατε.

Το όνομα FTS-7 σημαίνει Fascial Stretch Training, που σημαίνει «προπόνηση διάτασης περιτονίας». Αυτό δείχνει ότι ένας από τους κύριους στόχους του προγράμματος είναι να τεντώσει την περιτονία, η οποία είναι η συνδετική μεμβράνη που καλύπτει τους μύες και άλλα όργανα.

Η περιτονία είναι πρωταρχικά υπεύθυνη για τη διατήρηση της δομικής ακεραιότητας του σώματος, παρέχοντας υποστήριξη και προστασία και επίσης λειτουργεί ως αποσβεστήρας κραδασμών κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας τόσο εντός όσο και εκτός του γυμναστηρίου.

Όταν η περιτονία τεντώνεται, η μυϊκή ανάπτυξη αυξάνεται και η ροή των μετάλλων, των αμινοξέων και του οξυγόνου αυξάνεται.

Αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει την εκτέλεση 7 σετ των 15 επαναλήψεων στην τελευταία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα. Θα πρέπει να ξεκουραστείτε για περίπου 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Σημείωση: Εφόσον θα εκτελείτε μεγάλο αριθμό σετ και επαναλήψεων, είναι φυσικό να μειώσετε το βάρος που χρησιμοποιήθηκε προηγουμένως για μια συγκεκριμένη άσκηση.

Εκτός από τη βελτίωση της υγείας του προσώπου, το πρόγραμμα βοηθά στην αύξηση της συνολικής δομικής ευελιξίας του σώματος.

Εάν θέλετε να εργαστείτε σε ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματος, τότε το πρόγραμμα σας επιτρέπει επίσης να το κάνετε αυτό. Επιπλέον, μπορείτε να μειώσετε τη συνολική ένταση του υπόλοιπου προγράμματος, επειδή δεν έχετε χρόνο να ξεκουραστείτε σωστά.

Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτής της προσέγγισης είναι ότι το υψηλό εύρος σετ και επαναλήψεων θα τονώσει σημαντικά τον μεταβολισμό σας. Αν λοιπόν στόχος σας είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα ή να χάσετε λίπος, τότε τα αποτελέσματα μιας τέτοιας προπόνησης θα σας ευχαριστήσουν, με την προϋπόθεση ότι ακολουθείτε την κατάλληλη δίαιτα.

Ένα πιθανό μειονέκτημα του προγράμματος που μπορεί να συναντήσετε είναι αυτό λόγω υψηλό φορτίοδεν θα μπορείτε να ασκηθείτε τόσο συχνά όσο κάνατε πριν. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, το σώμα πιθανότατα θα προσαρμοστεί, γι' αυτό προσπαθήστε να μην εγκαταλείψετε το πρόγραμμα πολύ γρήγορα εάν ταιριάζει στους στόχους σας.

Εάν τρώτε σωστά, διαταθείτε μεταξύ των συνεδριών και δεν κάνετε πολύ καρδιο, πιθανότατα θα δείτε θετικά αποτελέσματα και θα παρατηρήσετε μείωση στα επίπεδα κόπωσης.

Παράδειγμα εκπαίδευσης

Αυτό είναι ένα άλλο έντονο πρόγραμμα, επομένως θα πρέπει πάντα να διασφαλίζετε ότι το σώμα σας αναρρώνει μεταξύ των προπονήσεων.

Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να χρησιμοποιούν τις αρχές του προγράμματος FST-7 σε μια ιδιαίτερα αδύναμη μυϊκή ομάδα σε μία προπόνηση. Άλλοι χρησιμοποιούν ολόκληρο το πρόγραμμα μέσα σε μια εβδομάδα.

Περιμένετε περισσότερο πόνο από αυτό το πρόγραμμα από ό,τι έχετε βιώσει στο παρελθόν και να είστε έτοιμοι να προσαρμόσετε ανάλογα το προσωπικό σας πρόγραμμα. Ακολουθεί ένα παράδειγμα του προγράμματος FST-7, το οποίο ισχύει για όλες τις μυϊκές ομάδες.

Σημειώστε ότι η άσκηση απομόνωσης γίνεται καλύτερα με 7 επαναλήψεις ανά σετ.

Ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά μεταξύ των σετ, εκτός από τις ασκήσεις όπου πρέπει να κάνετε 7 σετ. Θα πρέπει να ξεκουραστείτε σε αυτά για περίπου 30 δευτερόλεπτα για να εξασφαλίσετε τη μέγιστη άντληση.

1η ημέρα: δικέφαλοι, τρικέφαλοι και γάμπες.

• Μπούκλες αλτήρων με σφυρί: 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Καθιστή ανύψωση μόσχου: 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Όρθιες ανυψώσεις γάμπας: 7 σετ των 8-12 επαναλήψεων

Ημέρα 2: πόδια

• Squats: 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Πίεση ποδιών: 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Επεκτάσεις ποδιών: 7 σετ των 8-12 επαναλήψεων

3η μέρα: ξεκούραση

Ημέρα 4: Στήθος και τρικέφαλοι

• Πρέσα πάγκου με αλτήρες: 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Κλίση Dumbbell Press: 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Crossover μπούκλες: 7 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Πρέσσα πάγκου στενή λαβή: 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Σειρές με καθιστούς αλτήρες: 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Crossover προέκταση: 7 σετ των 8-12 επαναλήψεων

5η μέρα: πλάτη και γάμπες

• Σειρές με μπάρα: 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Lat Pulldowns: 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Καθιστές σειρές: 7 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Όρθιες ανυψώσεις γάμπας: 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Καθιστή ανύψωση μόσχου: 7 σετ των 8-12 επαναλήψεων

6η μέρα: ώμοι και δικέφαλοι

• Καθιστή πρέσα αλτήρων: 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Ανεβάσματα με αλτήρες μπροστά σας: 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Πλάγια ανασηκώσεις αλτήρων: 7 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Μπούκλες με μπάρα: 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Επικλινείς μπούκλες με αλτήρες: 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
• Διασταυρούμενες μπούκλες δικέφαλου: 7 σετ των 8-12 επαναλήψεων

7η μέρα: ξεκούραση

1. Split training "top-bottom"

Αυτό το πρόγραμμα βασίζεται στη διαίρεση του σώματος σύμφωνα με την αρχή «πάνω-κάτω». Ένα τυπικό πρόγραμμα προπόνησης περιλαμβάνει 2 προπονήσεις στη σειρά, ακολουθούμενες από 1 ημέρα ανάπαυσης. Αυτό σας επιτρέπει να δουλεύετε κάθε μυϊκή ομάδα 2 φορές την εβδομάδα.

Αυτό το είδος προπόνησης είναι εξαιρετικό για αρχάριους που θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Αυτό το πρόγραμμα είναι καλή αρχή, καθώς σας δίνει άφθονο χρόνο για ξεκούραση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και η διάσπαση του σώματός σας σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες το κάνει λιγότερο αγχωτικό.

Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν επίσης να βελτιώσουν την προπόνησή τους χρησιμοποιώντας σύνολοπροσεγγίσεις, επιλογή ασκήσεων και περιόδους ανάπαυσης που περιλαμβάνονται σε αυτό το πρόγραμμα. Αυτό θα βοηθήσει στην επιτάχυνση της αύξησης των μυών σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτού του προγράμματος είναι ότι θα σας επιτρέψει να ενσωματώσετε περισσότερες ασκήσεις απομόνωσης στις προπονήσεις σας. Αν θέλετε να δουλέψετε μια από τις μικρότερες μυϊκές ομάδες (δικέφαλους, τρικέφαλους, μεσαίους δελτοειδής κ.λπ.), τότε αυτό το πρόγραμμα θα διευκολύνει αυτήν την εργασία.

Επειδή αυτό το πρόγραμμα είναι πολύ ευέλικτο, δεν υπάρχουν πολλά μειονεκτήματα σε αυτό. Μπορείτε να το αλλάξετε σύμφωνα με τους στόχους σας, φροντίζοντας να ταιριάζει με το πρόγραμμα προπόνησής σας.

Το μειονέκτημα μπορεί να βρεθεί στο γεγονός ότι αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει προπόνηση 4 φορές την εβδομάδα. Επομένως, η ενσωμάτωσή του στο πρόγραμμά σας μπορεί να είναι μια πρόκληση.

Αλλά αυτό το πρόβλημα μπορεί να λυθεί εκπαιδεύοντας μια εβδομάδα σύμφωνα με την αρχή "κάτω, πάνω, κάτω" και την επόμενη εβδομάδα σύμφωνα με την αρχή "πάνω, κάτω, πάνω", εναλλάσσοντας συνεχώς αυτή τη σειρά.

Παράδειγμα εκπαίδευσης

Υπάρχουν άπειρες επιλογές ασκήσεων για αυτό το είδος προπόνησης και θα πρέπει να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας ανάλογα με το πόση προπόνηση θέλετε να κάνετε, ποιες μυϊκές ομάδες θέλετε να δουλέψετε και εάν το μέγεθος ή η δύναμη των μυών είναι προτεραιότητα για εσάς.

Το παρακάτω δείγμα προγράμματος συνδυάζει επιτυχώς βασικές και απομονωτικές ασκήσεις. Στοχεύει τόσο σε δύναμη όσο και σε όγκο.

Προσπαθήστε να ξεκουραστείτε για περίπου 1 λεπτό μεταξύ των σετ στην πρώτη ομάδα ασκήσεων και για 30-45 δευτερόλεπτα στη δεύτερη.

Κάντε την προπόνηση Α και την προπόνηση Β πλάτη με πλάτη και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για μία ημέρα πριν προχωρήσετε στις Προπονήσεις Γ και Δ για να ολοκληρώσετε την προπονητική σας εβδομάδα.

Προπόνηση "Α"

• Squats: 4 σετ των 5 επαναλήψεων
• Lunges: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
• Όρθια ανύψωση γάμπας: 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Κρεμαστά σηκώματα ποδιών: 2 σετ των 15 επαναλήψεων

Προπόνηση "Β"

• Πρέσα πάγκου αλτήρων: 3 σετ των 5 επαναλήψεων
• Σειρές με λυγισμένα μπάρα: 3 σετ των 5 επαναλήψεων
• Στρατιωτική πρέσα: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
• Μύγες με λυγισμένους αλτήρες: 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Μύγες με όρθιους αλτήρες: 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Αντίστροφα push-ups: 2 σετ των 15 επαναλήψεων

Προπόνηση "Γ"

• Deadlift: 4 σετ των 5 επαναλήψεων
• Είσοδος στον πάγκο με αλτήρες: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
• Πίεση ποδιών: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
• Καθιστή ανύψωση μόσχου: 2 σετ των 8 επαναλήψεων
• Όρθια ανύψωση γάμπας: 2 σετ των 15 επαναλήψεων
• Κραντσάκια Fitball: 2 σετ των 15 επαναλήψεων

Εκπαίδευση "ΡΕ"

• Decline Bench Press: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
• Καθιστές σειρές: 2 σετ των 8 επαναλήψεων
• Μπούκλες με αλτήρες: 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων
• Επικλινείς μπούκλες με αλτήρες: 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων
• Push-ups: 2 σετ των 15 επαναλήψεων ή μέχρι να κουραστείτε

1. Ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης για όλες τις μυϊκές ομάδες

Τέλος προχωράμε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης για όλες τις μυϊκές ομάδες. Το πρόγραμμα «5x5» μπορεί επίσης να θεωρηθεί τέτοιο ως ένα βαθμό, αφού δουλεύεις σχεδόν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες σε 3 επιλεγμένες ασκήσεις. Αλλά ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα παρέχει μια άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα - τετρακέφαλους, μηριαίους μύες, στήθος, μύες της πλάτης και των ώμων (τα χέρια εργάζονται κατά τη διάρκεια των ασκήσεων στήθους και πλάτης).

Μπορείτε να προσθέσετε μερικές ασκήσεις απομόνωσης σε αυτές εάν θέλετε να εκπαιδεύσετε μικρές μυϊκές ομάδες ξεχωριστά.

Και πάλι, το πλεονέκτημα του προγράμματος είναι ότι είναι κατάλληλο για αρχάριους, με την προϋπόθεση ότι εκτελούν μικρό αριθμό προσεγγίσεων σε κάθε άσκηση και διατηρούν τον σωστό όγκο προπόνησης.

Φυσικά, αυτό το πρόγραμμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί και από προχωρημένους αθλητές. Βασίζεται σε υψηλή συχνότητα επαναλήψεων, η οποία είναι συνήθως αποτελεσματική.

Μπορείτε να δημιουργήσετε πολλούς διαφορετικούς συνδυασμούς αυτού του προγράμματος και να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές αρχές για να προσθέσετε ποικιλία και να συνεχίσετε την προπόνησή σας.

Το κύριο μειονέκτημα του προγράμματος είναι ότι εάν θέλετε να δουλέψετε συγκεκριμένα μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, τότε αυτό το πρόγραμμα δεν είναι πολύ κατάλληλο για αυτό, καθώς πρέπει να εκτελέσετε πολλές ασκήσεις για κάθε μέρος του σώματος κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.

Κατά κανόνα, εάν θέλετε να δουλέψετε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, θα πρέπει να της αφιερώσετε 2-3 ασκήσεις, γεγονός που υπερφορτώνει ελαφρώς το συνολικό πρόγραμμα προπόνησης.

Παράδειγμα εκπαίδευσης

Κάθε ολοκληρωμένο πρόγραμμα στοχεύει στην ανάπτυξη των κύριων μυϊκών ομάδων και περιλαμβάνει όσο το δυνατόν περισσότερες βασικές ασκήσεις για τον έλεγχο του συνολικού όγκου προπόνησης.

Στο τέλος της προπόνησης, προστίθενται αρκετές ασκήσεις απομόνωσης, οι οποίες λειτουργούν στην ανακούφιση και αυξάνουν την άντληση.

Εναλλάξτε τις παρακάτω προπονήσεις για 2-3 ημέρες την εβδομάδα, ξεκουράζεστε τουλάχιστον μία μέρα ενδιάμεσα.

Ξεκουραστείτε για 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ στην πρώτη ομάδα ασκήσεων και 45-60 δευτερόλεπτα στη δεύτερη.

Προπόνηση "Α"

• Squats: 3 σετ των 6 επαναλήψεων
• Πρέσα πάγκου αλτήρων: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
• Σκυμμένες σειρές με μπάρα: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
• Στρατιωτική πρέσα: 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Μπούκλες με μπάρα: 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Σειρές με καθιστούς αλτήρες: 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Καθιστή ανύψωση μόσχου: 2 σετ των 15 επαναλήψεων

Προπόνηση "Β"

• Deadlift: 3 σετ των 6 επαναλήψεων
• Κλίση Dumbbell Press: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
• Lat Pulldown: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
• Επέκταση ποδιών: 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Μπούκλα ξαπλωμένου ποδιού: 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Πλάγια ανασηκώσεις αλτήρων: 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Κραντσάκια κοιλιακού: 2 σετ των 15 επαναλήψεων

Να θυμάστε ότι μπορείτε και πρέπει να αλλάξετε προγράμματα για να εξασφαλίσετε συνεχή πρόοδο στην εκπαίδευσή σας. Δεν πρέπει να ακολουθείτε το ίδιο πρόγραμμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Με βάση τα υλικά:

http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-bodybuilding-programs.htm

Δοκιμάστε αυτές τις σύντομες αλλά αποτελεσματικές ρουτίνες προπόνησης όταν, για οποιονδήποτε λόγο, δεν έχετε χρόνο για μια μεγάλη προπόνηση στο γυμναστήριο.

Ψώνια.

Φτιάχνω δείπνο.

Καθαρισμός του διαμερίσματος.

ΠΛΥΣΙΜΟ ΑΥΤΟΚΙΝΗΤΟΥ.

Η λίστα με τις υποχρεώσεις σας φαίνεται ατελείωτη; Με τόσες πολλές εργασίες που πρέπει να κάνετε, μπορεί να αισθάνεστε ένοχοι να κόψετε τα 60 λεπτά που έχετε διαθέσει για να ασκηθείτε στο γυμναστήριο πολλές φορές την εβδομάδα. Καθώς η λίστα σας μεγαλώνει, μπορεί να σας κάνει να εγκαταλείψετε τα σχέδιά σας για τη γυμναστική.

Δεν υπάρχει κανένας λόγος για τον οποίο πρέπει να περάσετε ακριβώς 60 λεπτά στο γυμναστήριο για να έχετε τα αποτελέσματα που χρειάζεστε. Δεν χρειάζεται να αφιερώσετε καν 30 λεπτά. Μπορείτε να εισέλθετε και να βγείτε από το γυμναστήριο σε 20 λεπτά ή λιγότερο με αυτές τις τρεις μικρές προπονήσεις με γνώμονα το χρόνο και με γνώμονα τα αποτελέσματα.

Το κόλπο για σύντομες προπονήσεις είναι να τις δομήσετε έτσι ώστε να δουλεύετε μεγάλες μυϊκές ομάδες, να καίτε θερμίδες γρήγορα ενώ ενισχύετε το μεταβολισμό σας και να λαμβάνετε μεγάλο όφελοςγια το καρδιαγγειακό σύστημα. Όλα επαληθεύονται και μπορείτε να είστε ήσυχοι γνωρίζοντας ότι κάνετε ό,τι είναι δυνατόν για να εξασφαλίσετε την επιτυχία σας.

Καθώς προσπαθείτε για αριστεία στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ένα μεγάλο μέρος των αποτελεσμάτων σας προέρχεται από τη διατροφή σας. Όχι ότι η άσκηση δεν είναι σημαντική - είναι - αλλά αν ο κύριος στόχος σας είναι να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, μεγάλο μέρος της «μαγείας» που συμβαίνει συμβαίνει έξω από το γυμναστήριο στην κουζίνα σας με τη διατροφή σας.

Για παράδειγμα, αν θέλετε να χάσετε βάρος και θέλετε να δημιουργήσετε έλλειμμα 500 θερμίδων την ημέρα, είναι πολύ πιο εύκολο να αφαιρέσετε την κρέμα από τον καφέ σας, να αλλάξετε το τοστ με φυστικοβούτυρο με μερικά ασπράδια και να φάτε ένα φλιτζάνι μπρόκολο. για βραδινό αντί για ρύζι. Αυτές οι αλλαγές θα σας φέρουν στον στόχο σας πολύ πιο γρήγορα από το να τρέχετε σε διάδρομο για μια ώρα.

Όταν αφαιρείτε την ανάγκη να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων μέσω της άσκησης, ξαφνικά υπάρχουν πολλές περισσότερες επιλογές για να εντάξετε την άσκηση στην ημέρα σας. Επιπλέον, όταν κάνετε πιο σύντομες προπονήσεις, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση, η οποία έχει επίσης ως αποτέλεσμα μεγαλύτερα αποτελέσματα καύσης θερμίδων.

Η διαφορά τώρα είναι ότι οι προπονήσεις θα διεγείρουν το μεταβολισμό σας για πολλές ώρες, επομένως το μεγαλύτερο μέρος της καύσης θερμίδων συμβαίνει στην πραγματικότητα μετά την προπόνηση. Με άλλα λόγια, μην ανησυχείτε ότι αυτές οι συνεδρίες δεν θα σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες και να χάσετε λίπος. Θα είναι εκεί, αλλά δεν θα βασίζεστε μόνο σε αυτούς καθώς φροντίζετε τη διατροφή σας.

Πριν από κάθε μία από αυτές τις προπονήσεις, βεβαιωθείτε ότι έχετε προθερμανθεί καλά. Ακόμα κι αν βιάζεστε, δεν πρέπει ποτέ να το τσιγκουνευτείτε, καθώς είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους πρόληψης τραυματισμών. Αφιερώστε 5 λεπτά και προετοιμάστε το σώμα σας για δουλειά.

Αν ψάχνετε για μια προπόνηση για όλο το σώμα που θα ενισχύσει τη δύναμη, θα βελτιώσει την απόδοση και θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο αδύνατοι ταυτόχρονα, αυτό είναι το πρόγραμμα για εσάς. Για να εξοικονομήσετε χρόνο, εναλλάξτε ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος με κινήσεις κάτω μέρους του σώματος. Με αυτόν τον τρόπο, το μισό σώμα σας ξεκουράζεται ενώ το άλλο μισό λειτουργεί.

Δεδομένου ότι εξακολουθείτε να επικεντρώνεστε στην άρση βαρών, θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να ξεκουραστείτε, αλλά θα διαπιστώσετε ότι δεν χρειάζεστε τόσο πολύ όσο αν κάνατε βαριά μονά σετ. Οι εναλλακτικές ασκήσεις εκτελούνται σε superset, με 30-45 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Μόλις ολοκληρωθούν όλα τα σετ στο superset, ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα και μετά προχωρήστε στο επόμενο σετ.

Αυτό το πρόγραμμα είναι ιδανικό για όσους ασχολούνται με την άρση ισχύος, λειτουργική προπόνησηή απλά θέλει να μάθει τους δείκτες μέγιστης αντοχής σας.

Μίνι προπόνηση 1: άρση μεγάλων βαρών.

Superset:

1. Πλάτη καταλήψεις– 2 σετ των 5 επαναλήψεων.
2. – 2 σετ των 5 επαναλήψεων.

Superset:

1. Ρουμανική άρση θανάτου– 2 σετ των 5 επαναλήψεων.
2. Σειρά με μπάρα σκυμμένη– 2 σετ των 5 επαναλήψεων.

Superset:

1. Καθιστή πρέσα αλτήρων– 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
2. Τραβήγματα στη μπάρα– 3 σετ των 8 επαναλήψεων (χρησιμοποιήστε επιπλέον βάρος εάν χρειάζεται)

Mini-Workout 2: Αντλία άνω μέρους σώματος.

Εάν ο κύριος στόχος σας στο γυμναστήριο είναι να αυξήσετε το μέγεθος των μυών, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η απόκτηση μιας καλής αντλίας είναι μόνο για εμφάνιση, αλλά στην πραγματικότητα, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών.

Αν και το φαινόμενο άντλησης εξαφανίζεται λίγο μετά την αναχώρησή σας Γυμναστήριο, αλλά όταν το αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, κάνοντας όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σημαίνει ότι περισσότερο αίμα, θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο τρέχουν στους μύες σας και είναι σίγουρο ότι θα αυξήσουν την αντοχή τους.

Φροντίστε να χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα πριν την προπόνηση που περιέχει L-κιτρουλίνη, αγματίνη ή βεταϊνη. Όλα αυτά θα βοηθήσουν στη βελτίωση της λειτουργίας της αντλίας που αντλεί αίμα στους μυς σας.

Ξεκουραστείτε μόνο 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων και 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Μίνι προπόνηση 2: αντλία άνω μέρους του σώματος.

1. Μπάρα μπάρα οριζόντιος πάγκος – 3 σετ των 5 επαναλήψεων.
2. Οριζόντια σειρά στο κάτω μπλοκ με στενή λαβή– 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
3. Κλίση πρέσας αλτήρων
4. Τραβήγματα στη μπάρα– 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

Superset:

1. Μπούκλα με μπάρα
2. Βυθίσεις (έμφαση τρικέφαλου)– 2 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Superset:

1. Πλάγια ανασηκώσεις αλτήρα– 2 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
2. Μπροστινός αλτήρας ανασηκώσεις– 2 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Superset:

1. Καθιστός αλτήρας ανασηκώνει
2. Έλξη ενεργή άνω μπλοκίσια χέρια- 2 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Εάν θέλετε να αυξήσετε το δικό σας εκρηκτική δύναμη, αυτή η προπόνηση θα είναι διασκεδαστική για εσάς. Έχει σχεδιαστεί για να συμβάλλει στην αύξηση της ισχύος εξόδου, επομένως είναι μια εξαιρετική προπόνηση εάν ασχολείστε με αθλήματα ή απλώς θέλετε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση.

Ενώ η πολλή δύναμη είναι καλή, η ενέργεια και η αντοχή είναι ακόμα καλύτερες. Δυστυχώς, πολλοί δεν είναι προετοιμασμένοι για αυτό το είδος κόπωσης, έτσι τα οφέλη χάνονται.

Δεδομένου ότι η προπόνηση που βασίζεται σε εκρηκτικές, έντονες κινήσεις απαιτεί πολλή προσπάθεια, είναι σημαντικό να διατηρείτε τις προπονήσεις σύντομες αλλά έντονες, κάτι που είναι ιδανικό για αυτό που προσπαθείτε να πετύχετε.

Ο χρόνος ανάπαυσης είναι λίγο μεγαλύτερος κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης καθώς πρέπει να αναρρώσετε πλήρως για να αναδείξετε την εκρηκτική ενέργεια κάθε σετ. Εάν αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ εύκολες για εσάς, μπορείτε να φορέσετε ένα βαρύ γιλέκο ως πρόσθετη αντίσταση ενώ τις κάνετε.

Mini Workout 3: Explosive Booster.

1. Squat-άλμα– 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
2. Άλμα push-up– 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
3. Lunge-άλμα– 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
4. Πλάγια άλματα πάνω από ένα βάθρο– 3 σετ των 5 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
5. Πήδηξε στο σταντ— 1 σετ, 3 επαναλήψεις (τοποθετήστε τη βάση όσο πιο ψηλά γίνεται και ξεκουραστείτε μετά από κάθε επανάληψη)
6. Burpee– 1 σετ των 5 επαναλήψεων.
7. Καθίσματα με ένα πόδι (πιστόλι)– 1 προσέγγιση στην αποτυχία κάθε σκέλους.

Αυτή η προπόνηση σίγουρα θα σας κουράσει και θα απαιτήσει λίγο χρόνο αποθεραπείας, οπότε φροντίστε να το κάνετε όχι περισσότερο από μία ή δύο φορές την εβδομάδα και να δίνετε πάντα στον εαυτό σας τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ τέτοιων προπονήσεων.

Θυμηθείτε αυτές τις ασκήσεις όταν βρίσκεστε σε μια προσωρινή κρίση. Μπορείτε να κάνετε μια καλή συνεδρία - ακόμα κι αν δεν έχετε ελεύθερο χρόνο - και να πλησιάσετε σε καλύτερη κατάστασητο σώμα σου στη ζωή σου.

Θυμάμαι. Ασυνήθιστα μονοπάτια οδηγούν σε οτιδήποτε ασυνήθιστο. Η βραχυπρόθεσμη, έντονη προπόνηση των μυών θα προσφέρει πολύ μεγαλύτερο ερέθισμα για ανάπτυξη από τη συνηθισμένη, χαμηλής έντασης, μακροχρόνια προπόνηση. Βραχυπρόθεσμα μαθήματα μυϊκής εκγύμνασης. Δεν έχετε χρόνο για περιττές συζητήσεις και κουτσομπολιά.

Όσο περισσότερο χρόνο αφιερώνετε στο γυμναστήριο εκπαιδεύοντας τους μύες σας, τόσο περισσότερο οι προσπάθειες και η ενέργειά σας χάνονται. Εάν υπάρχουν πολλές ασκήσεις και προσεγγίσεις στο σύμπλεγμα σας, τότε θα σκεφτείτε μόνο πώς να ολοκληρώσετε την προπόνηση και ταυτόχρονα, δεν θα μπορείτε να εστιάσετε στην εκτέλεση της ίδιας της άσκησης. Ο βασικός κανόνας είναι ότι λιγότερο είναι περισσότερο! Αυτό αναφέρεται στον αριθμό των ασκήσεων και των σετ.

Επιπλέον, η μακροχρόνια προπόνηση των μυών (πάνω από 40 λεπτά) εξαντλεί την ορμονική σας και νευρικό σύστημα. Αυτό δεν είναι σημαντικό για τους χημικούς. Γι' αυτό μεγαλώνουν από μακροχρόνια εκπαίδευση. Αλλά αυτό δεν σας ταιριάζει καθόλου.

Μπορεί να δυσκολευτείτε να εκπαιδεύσετε τους μυς σας για λιγότερο από 40 λεπτά λόγω ενός γεμάτου γυμναστηρίου. Αυτή η κατάσταση είναι δυνατή. Ειδικά το πρωί και το βράδυ. Η συμβουλή μου είναι είτε να αλλάξετε την αίθουσα είτε την ώρα της επίσκεψης. Η ουσία κάθε δράσης είναι η αποτελεσματικότητά της. Σε αυτή την περίπτωση, η αποτελεσματικότητα της μυϊκής προπόνησης σχετίζεται αντιστρόφως με τη διάρκειά της. Αυτός είναι ένας εμπειρικός κανόνας που έχει αποδειχθεί από πολλούς. φυσικοί αθλητές. Δεν έχει νόημα να τον αμφισβητείς.

Απλώς μην νομίζετε ότι μια τέτοια προπόνηση μυών θα είναι ευκολότερη από μια «τυποποιημένη» ωριαία. Το αντίθετο ισχύει. Αυτό το είδος εκπαίδευσης δεν είναι πολύ εύκολο. Βάλαμε όμως έναν δύσκολο στόχο. – 10 κιλά μυών. Θα κάνετε ένα σκληρό σετ... ξεκουραστείτε ένα λεπτό και κάντε το επόμενο... Όχι κουβέντα ή αυτοθαυμασμό στον καθρέφτη... Απλά σκληρή δουλειά και 100% αφοσίωση.
οφέλη 40 λεπτά.

Προπόνηση:

• Υψηλή πνευματική συγκέντρωση για σκληρή δουλειά. Όσο περισσότερο προπονείστε, τόσο πιο πολύ κουράζεστε ψυχικά και χάνετε το μαχητικό σας πνεύμα. Σε μια ώρα, θα είσαι σαν μια «νυσταγμένη μύγα», ανίκανος για 100% νοητική προσπάθεια για να ξεπεράσεις το βάρος της προπόνησης.
• Προπόνηση υψηλής έντασης. ( μέγιστο φορτίομύες σε ελάχιστο χρόνο). Ποιο είναι το πιο ισχυρό ερέθισμα για ανάπτυξη δύναμης και μάζας μετά την προπόνηση.
• "αναβολικό παράθυρο" - η απελευθέρωση ορμονών που είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη των μυών. Ακριβώς σύντομες προπονήσειςανοίξτε αυτό το μαγικό παράθυρο ανάπτυξης. Η πολύωρη προπόνηση των μυών το μπλοκάρει εντελώς, απελευθερώνοντας το άγχος, τις καταβολικές ορμόνες που είναι υπεύθυνες για την καταστροφή των μυών μας. Κάτι που οδηγεί σε υπερπροπόνηση.

Ελπίζω να σας έπεισα να τηρήσετε τον κανόνα των 10 λεπτών. προθέρμανση + 30 λεπτά. έντονη μυϊκή προπόνηση. Αυτός είναι ένας πολύ αποτελεσματικός κανόνας.

Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε:

- Νέα έρευνα που εξετάζει την ανάπτυξη των ινών τύπου Ι και ΙΙ προτείνει ότι ίσως πρέπει να δώσουμε μεγαλύτερη προσοχή στις ίνες βραδείας συστολής, καθώς πολλές χρησιμοποιούν μόνο βαριά φορτία

- Οι ίνες τύπου Ι διεγείρονται στο μέγιστο βαθμό από μικρότερα αλλά μεγαλύτερης διάρκειας φορτία. Οι ίνες τύπου II ανταποκρίνονται καλύτερα σε σύντομες ασκήσειςμε μεγάλα βάρη

- Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να διαφοροποιήσουμε την ένταση του προγράμματός μας, όπως η περιοδικότητα ανά αριθμό επαναλήψεων ή η χρήση βαριά ζυγαριάγια ασκήσεις που χρησιμοποιούν πολλές αρθρώσεις ταυτόχρονα, αλλά ελαφρύτερα βάρη για ασκήσεις που στοχεύουν μια συγκεκριμένη άρθρωση ή μυϊκή ομάδα

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/17aa50e590d2b1533e2f6e53679cf7ff.jpg

"Ασκηθείτε με μεγάλα βάρη και θα μεγαλώσετε" - πολλοί από τους ανθρώπους που επισκέπτονται το γυμναστήριο θεωρούν αυτό ένα από τα βασικά. Τα μεγάλα βάρη επιτρέπουν τη μέγιστη πρόοδο κινητικές μονάδες(ίνες τύπου II), και δεδομένου ότι αυτός ο τύπος ινών είναι υπεύθυνος για τη δύναμη και έχει το μεγαλύτερο δυναμικό ανάπτυξης, τότε η εστίαση στο μέγιστο φορτίο τους είναι ο συντομότερος και καλύτερος δρόμος προς την επιτυχία, σωστά; Λοιπόν, ας μην βγάζουμε γρήγορα συμπεράσματα και ας το δούμε το θέμα.

Μην παραμελείτε τις ίνες αργής συστολής σας. ​

Οι ίνες τύπου Ι δεν έχουν κερδίσει φήμη ή ακόμη και σεβασμό στον κόσμο του bodybuilding. Είναι πιο αργά, πιο αδύναμα και συχνά μικρότερα από τα αντίστοιχα ταχείας συστολής, οπότε το μόνο πράγμα για το οποίο μπορούν να περηφανεύονται είναι η ικανότητα να συστέλλονται επανειλημμένα χωρίς κόπωση (αν και χωρίς μεγάλη δύναμη).

Αν κοιτάξετε δρομείς μεγάλων αποστάσεων, όπως μαραθωνοδρόμους, τα αδύνατα πόδια τους με κολάν, ικανά να αντιστέκονται στην κούραση όσο θέλουν, θα φαίνονται περισσότερο σαν κατάρα για έναν bodybuilder παρά με κάτι χρήσιμο. Συνήθως, η φιλοσοφία προπόνησης των bodybuilders είναι ότι τα πάντα χτίζονται γύρω από τη διέγερση των ινών τύπου II, χωρίς καμία προσοχή στις ίνες βραδείας συστολής.

Ωστόσο, νέα έρευνα σχετικά με τα αποτελέσματα της προπόνησης σε διαφορετικές εντάσεις και την ανάπτυξη των ινών τύπου Ι και ΙΙ υποδηλώνει ότι μάταια παραμελούμε την προπόνηση ινών βραδείας συστολής - χάνουμε κιλά δυνητικής μυϊκής μάζας.

Ήρθε η ώρα να επανεξετάσουμε τη φιλοσοφία της προπόνησής μας στο πλαίσιο της ειδικής για τον τύπο ινών υπερτροφίας.

Μεγάλα βάρη και ίνες τύπου II. ​

Φυσικά, υπάρχουν πολλές μελέτες που δείχνουν ότι οι ίνες τύπου II αναπτύσσονται περισσότερο όταν προπόνηση δύναμηςμεγάλη ένταση. Η απόχρωση εδώ βρίσκεται στις λέξεις "υψηλής έντασης". Αυτό δεν σημαίνει ότι οι ίνες τύπου ΙΙ έχουν μια έμφυτη ικανότητα να ξεπερνούν τις αντίστοιχες βραδείας συστολής, αλλά ότι όταν προπονούνται σε υψηλότερες εντάσεις (>50% του μέγιστου), οι ίνες τύπου II αναπτύσσονται πιο γρήγορα.

Η τρέχουσα κατανόησή μας για την υπερτροφία καθενός από τους δύο τύπους ινών είναι περισσότερο συνέπεια του τρόπου με τον οποίο τις μελετήσαμε (υψηλής έντασης) παρά του τι πραγματικά συμβαίνει στο γυμναστήριο. Η καλύτερη περίληψη αυτού είναι ένα άρθρο του Dr. Andrew Fry, 2004. Συνόψισε δεδομένα από διάφορες μελέτες σχετικά με τους ρυθμούς ανάπτυξης φυτικών ινών διάφοροι τύποικαι διαπίστωσε ότι στις περισσότερες εντάσεις προπόνησης, οι ίνες τύπου ΙΙ κυβερνούν το ρουστ.

Αλλά αν η ένταση των φορτίων πέσει κάτω από το 50% του 1MP ( μέγιστη επανάληψη), τότε τελικά οι ίνες τύπου Ι θα ξεπερνούσαν τις ίνες τύπου II, αλλά ο ρυθμός ανάπτυξης σε αυτό το εύρος είναι πολύ μικρότερος από τον ρυθμό που επιτυγχάνεται σε υψηλότερες εντάσεις, ανεξάρτητα από τον τύπο της ίνας. Δεν θα άλλαζαν πολλά στην εκπαίδευσή μας μετά την ανάγνωση μιας μελέτης όπως αυτή, αλλά υπάρχουν παράγοντες που περιορίζουν τη δύναμη της ανάλυσης του Φράι.

Ο κύριος περιορισμός είναι ότι ο Frye δεν είχε επαρκή αριθμό μελετών σχετικά με την προπόνηση χαμηλής έντασης και δεν υπάρχουν αρκετές συγκριτικές πληροφορίες για την άμεση σύγκριση της προπόνησης υψηλής και χαμηλής έντασης, ειδικά λαμβάνοντας υπόψη την ανάπτυξη διαφορετικών τύπων ινών.

Προσθέστε σε αυτό τα πιο πρόσφατα δεδομένα για τον ρυθμό ανάπτυξης των μυϊκών ινών ως απόκριση σε προπόνηση ποικίλης έντασης, και μπορείτε να δείτε ότι οι ίνες Τύπου Ι είναι ικανές για περισσότερα από όσα περιμένουμε από αυτές.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/67c0b471e554360800d2ac18b4f100c3.jpg

Ίνες τύπου Ι. ​

Αν και υπάρχουν λίγες μελέτες, εξακολουθούν να υπάρχουν αρκετές για να συμπεράνουμε ότι έχουμε υποτιμήσει την ικανότητα των ινών τύπου Ι να υπερτροφίζουν. Πρόσφατα, ο Mitchell και οι συνεργάτες του διεξήγαγαν μια μελέτη που έδειξε ότι η προπόνηση με μικρά βάρη έως αποτυχία (τρία σετ του 30% του 1RM) είχε ως αποτέλεσμα την ίδια υπερτροφία με την προπόνηση υψηλότερης έντασης (τρία σετ του 80% του 1RM).

Εξετάζοντας τους μεμονωμένους τύπους ινών, αν και τα δεδομένα μπορεί να μην είναι στατιστικά σημαντικά, βλέπουμε ότι οι ίνες τύπου Ι ανταποκρίθηκαν ελαφρώς περισσότερο στην προπόνηση χαμηλής έντασης (19% αλλαγή έναντι 14%) και οι ίνες τύπου II ανταποκρίθηκαν καλύτερα στην προπόνηση υψηλής έντασης ( 15% έναντι 12%).

Τελικά, αυτό υποδηλώνει ότι εκτός από τον αριθμό των πιάτων στη μπάρα, υπάρχουν και άλλα πράγματα που έχουν μεγάλη σημασία. Οι ίνες τύπου Ι διεγείρονται στο μέγιστο από μεγαλύτερα, χαμηλότερα φορτία, ενώ οι ίνες τύπου II ανταποκρίνονται καλύτερα σε σύντομες σετ με μεγάλα βάρη.

Ένα κοινό παράπονο για τις περισσότερες μελέτες κατάρτισης είναι ότι οι ερευνητές χρησιμοποιούν ως επί το πλείστον μη εκπαιδευμένους μαθητές. Αυτό που συμβαίνει στους μη ανεπτυγμένους μύες αυτών των ανθρώπων μπορεί να μην συμπίπτει με τις διεργασίες σε προπονημένους μύες. Ευτυχώς, όταν κοιτάμε τους μύες διαφόρων αθλητών, βλέπουμε την επιβεβαίωση των θεωριών για υπερτροφία διαφορετικών τύπων ινών.

Οι Bodybuilders τείνουν να εστιάζουν στον όγκο, την κόπωση των μυών και τις μέτριες επαναλήψεις, ενώ η άρση βαρών και η Ολυμπιακή άρση βαρών εστιάζουν στο ίδιο το φορτίο ή/και στην ταχύτητα κίνησης. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι ίνες τύπου Ι αναπτύσσονται πολύ καλύτερα σε bodybuilders παρά σε αθλητές που προσανατολίζονται στη δύναμη.

Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα στοιχεία, φαίνεται λογικό να συμπεράνουμε ότι η προπόνηση σε διαφορετικές εντάσεις μπορεί να έχει παρόμοια επίδραση στη μυϊκή υπερτροφία, αλλά ο τύπος των ινών μπορεί να διαφέρει.

Αλλά όπως τα περισσότερα πράγματα στον επιστημονικό κόσμο, αυτό είναι ένα μάλλον αμφιλεγόμενο ζήτημα. Δύο άλλες μελέτες σχετικά με αυτό το θέμα, που πλαισιώθηκαν ελαφρώς διαφορετικά, διαπίστωσαν ότι ανεξάρτητα από τον τύπο των ινών, η προπόνηση υψηλότερης έντασης είχε πιο θετική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών.

Τελικά, η ιδέα ότι αγνοούμε τη δυνατότητα ανάπτυξης ινών Τύπου Ι (και την ικανότητα της προπόνησης χαμηλότερης έντασης να διεγείρει την υπερτροφία) βασίζεται στα επιχειρήματα: α) η υπερτροφία απαιτεί ένα ορισμένο ελάχιστο χρονικό διάστημα υπό τάση, το οποίο ποικίλλει με ένταση προπόνησης? β) αυτός ο χρόνος τάσης είναι μεγαλύτερος για τις ίνες τύπου Ι από ό,τι για τις ίνες τύπου II.

Ο Burd και οι συνεργάτες του, χωρίς να μελετήσουν τα αποτελέσματα σε έναν συγκεκριμένο τύπο ινών, συνέκριναν την οξεία αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης κατά τη διάρκεια τεσσάρων σετ άσκησης με τρία διαφορετικά φορτία: 90% RM έως αποτυχία. 30% RM σε αποτυχία και γενική εργασίαήταν το ίδιο και στις δύο περιπτώσεις.

Η ανταπόκριση στην άσκηση (σύνθεση πρωτεϊνών) διέφερε ελαφρώς με την πάροδο του χρόνου, αλλά ήταν γενικά παρόμοια παρά τις διαφορετικές συνθήκες. Ωστόσο, η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης σε φορτίο 30% RM (όχι σε αποτυχία), στο οποίο ο άμεσος χρόνος φόρτισης είναι σημαντικά μικρότερος από ό,τι στο 30% RM έως την αποτυχία, ήταν περίπου το μισό από ό,τι στις δύο πρώτες συνθήκες.

Συμπέρασμα: Αν και η σύνθεση πρωτεϊνών μετά από μία προπόνηση δεν επιτρέπει την εξαγωγή συμπερασμάτων σχετικά με τις μακροχρόνιες προσαρμογές, το γεγονός ότι δύο μελέτες έδειξαν παρόμοια υπερτροφία κατά τη διάρκεια της προπόνησης υψηλής και χαμηλής έντασης υποστηρίζει την ιδέα μας.

Το μέγεθος μετράει? ​

Το σκεπτικό για τη χρήση μεγαλύτερων βαρών είναι ότι υπάρχουν αδιάσειστα στοιχεία ότι τα μεγάλα βάρη προκαλούν σημαντική υπερτροφία, χωρίς να λαμβάνεται υπόψη καθόλου ο τύπος της ίνας.

Αυτό είναι σύμφωνο με την αρχή του Henneman, η οποία δηλώνει ότι οι κινητήριες μονάδες στρατολογούνται με μια συγκεκριμένη σειρά με βάση το μέγεθός τους - οι μικρές κινητήριες μονάδες στρατολογούνται όταν η δύναμη είναι χαμηλή, οι μεγάλες μονάδες κινητήρα στρατολογούνται όταν απαιτείται μεγαλύτερη δύναμη. Τα μεγαλύτερα βάρη απαιτούν περισσότερη μυϊκή μάζα για να κάνουν τη δουλειά, που σημαίνει ότι θα χρειαστεί να στρατολογήσετε περισσότερες κινητικές μονάδες από ό,τι αν σηκώνατε ένα ελαφρύτερο βάρος που είναι φυσιολογικό για τους μύες σας.

Αυτό το επιχείρημα δεν λαμβάνει υπόψη το γεγονός ότι η κόπωση μπορεί να τονώσει την ανάπτυξη και μπορεί να επηρεάσει άμεσα την ανάπτυξη νέων κινητικών μονάδων. Όταν σηκώνετε ελαφριά βάρη, η ανάπτυξη των κινητικών μονάδων είναι αρχικά μικρότερη από ό,τι αν ξεκινούσατε με μεγάλα βάρη.

Καθώς αρχίζει η κόπωση, οι ίνες βραδείας συστολής αναπτύσσονται όλο και πιο γρήγορα. Η αρχή του μεγέθους παραμένει η ίδια, στρατολογείτε από τις μικρότερες έως τις μεγαλύτερες κινητήριες μονάδες, αλλά καταλήγετε να μετράτε ίνες ταχείας συστολής που αναπτύσσονται σε μικρότερα βάρη όταν είστε κουρασμένοι.

Αυτό εξηγεί εν μέρει πόσο γρήγορα αναπτύσσονται οι ίνες συστολής κατά τη διάρκεια της προπόνησης χαμηλής έντασης και γιατί η μεγιστοποίηση του χρόνου υπό ένταση και κόπωση μπορεί να είναι σημαντική για αυτήν την ιδέα.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/46f93ab16a01f8be681de6982ecf5727.jpg

Πιθανά κιλά μυών; ​

Η ιδέα ότι αγνοώντας την προπόνηση με ελαφρά βάρη θυσιάζεις κιλά μυών μπορεί να φαίνεται υπερβολή, αλλά γρήγορα σκεφτείτε από τι αποτελούνται οι ίνες διάφορους μύες, Μπορείτε να αλλάξετε γνώμη.

Οι αναλογίες διαφορετικών τύπων ινών μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο και επηρεάζονται από γενετικούς παράγοντες και την προπόνηση, αλλά δεδομένου ότι πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες έχουν σημαντικές αναλογίες ινών τύπου Ι, ο μέσος άνθρωπος έχει περίπου ίσες ποσότητες ινών αργής και γρήγορης σύσπασης. άρα όλα Ωστόσο, αξίζει να βελτιστοποιήσετε την προσέγγισή σας για τη βελτίωση της ανάπτυξης των ινών βραδείας συστολής.

Πολλαπλές περιοχές επαναλήψεων για μέγιστη τόνωση. ​

Για όσους θέλουν να μεγιστοποιήσουν τις δυνατότητες υπερτροφίας τους, είναι λογικό να προπονούνται σε όλο το φάσμα των επαναλήψεων. Δεν πρέπει να εστιάσετε μόνο στο εύρος των 6-12 επαναλήψεων· το πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει εύρος 15-20 και 1-5 επαναλήψεων.

Αυτό όχι μόνο θα εξασφαλίσει πλήρη διέγερση ολόκληρου του φάσματος των μυϊκών ινών, αλλά θα λειτουργήσει και ως προετοιμασία για τη βελτιστοποίηση της απόδοσης στο εύρος της πρωτοπαθούς υπερτροφίας (6-12). Οι χαμηλές επαναλήψεις ενισχύουν τις νευρομυϊκές προσαρμογές που απαιτούνται για την ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης. Και με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, "τραβάμε πίσω" κατώφλι γαλακτικού, δηλαδή, η κούραση μπαίνει αργότερα, κάτι που θα μας επιτρέψει να αυξήσουμε την ένταση στο κύριο εύρος των μέτριων επαναλήψεων.

Υπάρχουν πολλές επιλογές για το πώς η διακύμανση της έντασης μπορεί να ενσωματωθεί σε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Μπορεί, Ο καλύτερος τρόποςΓια να διασφαλίσετε την πρόοδο - περιοδικοποιήστε την προπόνηση με βάση τον αριθμό των επαναλήψεων. Τόσο τα γραμμικά όσο και τα μη γραμμικά μοντέλα είναι κατάλληλα. Όλα εξαρτώνται από τις προσωπικές προτιμήσεις και τα ατομικά χαρακτηριστικά.

Μια άλλη επιλογή είναι να ορίσετε μια στρατηγική με βάση το είδος της άσκησης. Μπορεί να αποφασίσετε να εστιάσετε σε χαμηλές έως μέτριες επαναλήψεις (1-10) για ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων όπως το πάγκο, το squat, το deadlift και μεμονωμένες ασκήσειςθα εξασκηθείτε σε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων (>15).

Δεν υπάρχουν σκληροί και γρήγοροι κανόνες εδώ. Το πρόγραμμα προπόνησης εξαρτάται από το ίδιο το άτομο. Είναι καλύτερο να πειραματιστείτε και να μάθετε τι είναι καλύτερο για εσάς.

Αργές και σταθερές νίκες. ​

Οι ίνες τύπου II μπορεί να υπερτερούν του Τύπου Ι στην υπερτροφία, αλλά είστε διατεθειμένοι να διακινδυνεύσετε να υποτιμήσετε τις δυνατότητες του Τύπου Ι; Ένα βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης υπερτροφίας θα δώσει ίνες γρήγορης σύσπασης μεγάλα βάρη, που τόσο ποθούν, αλλά θα παρέχουν επίσης ίνες τύπου Ι με μακροπρόθεσμα μέτρια φορτία, που σίγουρα τους αξίζει.

Συγγραφέας - Brad Shoenfeld
Η μετάφραση έχει ολοκληρωθεί
ειδικά για τον ιστότοπο do4a.net,
Τσατσουλίν Μπόρις.
Επιτρέψτε μου να σας υπενθυμίσω ότι το καθήκον του μεταφραστή είναι να μεταφράσει το άρθρο στα ρωσικά και να το προσαρμόσει για κατανόηση, δηλ. να μεταφέρουν το υλικό χωρίς παραμόρφωση και να το κάνουν όσο το δυνατόν πιο προσιτό στον αναγνώστη.
Εάν έχετε ενδιαφέροντα άρθρα και υλικό για αγγλική γλώσσα- στείλτε συνδέσμους σε PM, τα πιο ενδιαφέροντα θα μεταφραστούν και θα δημοσιευτούν!

Επιστημονικά άρθρα και υλικό:

1. Mitchell, C. J. et al.Το φορτίο άσκησης με αντίσταση δεν καθορίζει τα υπερτροφικά κέρδη που προκαλούνται από την προπόνηση σε νεαρούς άνδρες. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).

2. Fry, A. C. Ο ρόλος της έντασης της άσκησης με αντίσταση στις προσαρμογές των μυϊκών ινών. Sports Med 34, 663-679 (2004).

3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. Η επίδραση της συχνότητας, της έντασης, του όγκου και του τρόπου προπόνησης ενδυνάμωσης σε ολόκληρη την περιοχή της διατομής των μυών στους ανθρώπους. Sports Med 37, 225-264 (2007).

4. Hackett, D. A., Johnson, N. A. & Chow, C.-M. Προπονητικές πρακτικές και εργογονικά βοηθήματα που χρησιμοποιούνται από άνδρες Bodybuilders. J Strength Cond Res(2012). doi:10.1519/JSC.0b013e318271272a

5. Swinton, P. A. et al.Σύγχρονες πρακτικές εκπαίδευσης σε Elite Βρετανούς Powerlifters: Αποτελέσματα Έρευνας από Διεθνή Διαγωνισμό. J Strength Cond Res 23, 380-384 (2009).

6. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S. & Abe, T. Η προπόνηση με πίεση πάγκου με χαμηλή φόρτιση μέχρι την κούραση οδηγεί σε μυϊκή υπερτροφία παρόμοια με την προπόνηση με πίεση πάγκου με υψηλή φόρτιση. International Journal of Clinical Medicine 4, 114-121 (2013).

7. Leger, B. et al.Η σηματοδότηση Akt μέσω των GSK-3beta, mTOR και Foxo1 εμπλέκεται στην υπερτροφία και ατροφία των σκελετικών μυών του ανθρώπου. J Physiol (Λονδίνο) 576, 923-933 (2006).

8. Lamon, S., Wallace, M. A., Léger, B. & Russell, A. P. Η ρύθμιση του STARS και οι κατάντη στόχοι του προτείνουν μια νέα οδό που εμπλέκεται στην υπερτροφία και την ατροφία των σκελετικών μυών του ανθρώπου. J Physiol (Λονδίνο) 587, 1795-1803 (2009).

9. Schuenke, M. D. et al.Μυϊκές προσαρμογές πρώιμης φάσης ως απόκριση σε σχήματα προπόνησης χαμηλής ταχύτητας έναντι παραδοσιακών αγωγών προπόνησης με αντίσταση. Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).

10. Campos, G. E. R. et al.Μυϊκές προσαρμογές σε απόκριση σε τρία διαφορετικά σχήματα προπόνησης με αντίσταση: ειδικότητα επαναληπτικών μέγιστων ζωνών προπόνησης. Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).

11. Χολμ, Λ. et al.Αλλαγές στο μέγεθος των μυών και στη σύνθεση του MHC ως απάντηση στην άσκηση με αντίσταση με βαριά και ελαφριά ένταση φόρτισης. J Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008).

12. Burd, N. A. et al.Η άσκηση με αντίσταση σε μεγάλο όγκο χαμηλής φόρτισης διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών περισσότερο από ό,τι η άσκηση με αντίσταση χαμηλού όγκου σε νεαρούς άνδρες. PLoS ONE 5, e12033 (2010).

13. Aagaard, P. et al.Ένας μηχανισμός για αυξημένη συσταλτική δύναμη του ανθρώπινου πτερυγίου μυός σε απόκριση στην προπόνηση δύναμης: αλλαγές στην αρχιτεκτονική των μυών. J Physiol (Λονδίνο) 534, 613-623 (2001).

14. Charette, S. L. et al.Απόκριση μυϊκής υπερτροφίας στην προπόνηση με αντιστάσεις σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας. J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).

15. Harber, M. P., Fry, A. C., Rubin, M. R., Smith, J. C. & Weiss, L. W. Προσαρμογές σκελετικών μυών και ορμονών στην κυκλική προπόνηση με βάρη σε μη προπονημένους άνδρες. Scand J Med Sci Sports 14, 176-185 (2004).

16. Kosek, D. J., Kim, J.-S., Petrella, J. K., Cross, J. M. & Bamman, M. M. Αποτελεσματικότητα της προπόνησης με αντίσταση 3 ημερών/εβδομάδας στην υπερτροφία των μυοϊνών και στους μυογονικούς μηχανισμούς σε νεαρά άτομα vs. μεγαλύτεροι ενήλικες. J Appl Physiol 101, 531-544 (2006).

17. Staron, R. S. et al.Δύναμη και προσαρμογές σκελετικών μυών σε γυναίκες που προπονήθηκαν με βαριά αντίσταση μετά από αποπροπόνηση και επανεκπαίδευση. J Appl Physiol 70, 631-640 (1991).

18. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. Διεγερσιμότητα και αναστολή κινητικών νευρώνων διαφορετικών μεγεθών. J. Neurophysiol. 28, 599-620 (1965).

19. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗ ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΟΥ ΜΕΓΕΘΟΥΣ ΤΟΥ ΚΥΤΤΑΡΟΥ ΣΕ ΚΙΝΗΤΟΝΥΡΩΝΕΣ ΣΠΙΝΑΛΟΥΣ. J. Neurophysiol. 28, 560-580 (1965).

20. Schoenfeld, B. J. Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Sports Med(2013). doi:10.1007/s40279-013-0017-1

21. Adam, A. & De Luca, C. J. Η σειρά στρατολόγησης των κινητικών μονάδων στον ανθρώπινο πλάγιο πλάγιο μυ διατηρείται κατά τη διάρκεια των κουραστικών συστολών. J. Neurophysiol. 90, 2919-2927 (2003).

22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. Γενετικός ντετερμινισμός της αναλογίας τύπου ίνας στον ανθρώπινο σκελετικό μυ. FASEB J 9, 1091-1095 (1995)

23. Tirrell, T. F. et al.Βιοχημική ποικιλομορφία ανθρώπινων σκελετικών μυών. J. Εχρ. Biol. 215, 2551-2559 (2012).

24. Johnson, M. A., Polgar, J., Weightman, D. & Appleton, D. Δεδομένα για την κατανομή των τύπων ινών σε τριάντα έξι ανθρώπινους μύες. Μελέτη αυτοψίας. J. Neurol. Sci. 18, 111-129 (1973).

Όταν είναι δύσκολο να εντάξετε τη φυσική κατάσταση σε ένα φορτωμένο πρόγραμμα, έρχονται σε βοήθεια σύντομες έντονες προπονήσεις, οι οποίες δίνουν εκπληκτικά αποτελέσματα με ελάχιστη επένδυση χρόνου. Αρκεί να εξασκηθείτε για μισή ώρα μία ή δύο φορές την εβδομάδα, δίνοντάς τα όλα και το αποτέλεσμα θα ξεπεράσει τις πιο τρελές προσδοκίες σας.

Πως δουλεύει?

Πρόσφατα πειραματικά δεδομένα δεν αφήνουν καμία αμφιβολία για την αποτελεσματικότητα της προπόνησης υψηλής έντασης τόσο για την καύση λίπους όσο και για την απόκτηση ποιοτικής μάζας. Βραχυπρόθεσμα φυσική άσκησηστο αποκορύφωμα των ικανοτήτων είναι πιο φυσιολογικές και, παραδόξως, γίνονται ανεκτές από το σώμα πολύ πιο εύκολα από την τυπική μακροχρόνια προπόνηση μέτριας έντασης.

Ο καθένας μπορεί να προπονηθεί: προηγούμενοι τραυματισμοί και ασθένειες, η προχωρημένη ηλικία, η οστεοπόρωση και ο χαμηλός βαθμός προετοιμασίας δεν αποτελούν εμπόδια στη βελτίωση.

Ο στόχος της έντονης προπόνησης είναι να ανεβάσει το μεταβολισμό σας και να πιέσει το μέγιστο από τους μύες σας, χωρίς να ξοδέψετε υπερβολικά την ενέργεια που απαιτείται για την αποκατάσταση των κατεστραμμένων ινών και την αύξηση βάρους. Δεν έχει νόημα να ασκείσαι κάθε μέρα. Να πολεμήσει υπέρβαροςΜία ή δύο προπονήσεις την εβδομάδα είναι αρκετές, αφού οι κατεστραμμένες μυϊκές ίνες χρειάζονται χρόνο για να επουλωθούν. Σύμφωνα με τον Δρ Doug McGuff, τα γενικά αποδεκτά πρότυπα είναι κατάλληλα μόνο για νέους και εκπαιδευμένους. Για ώριμα άτομα που δεν έχουν ασχοληθεί προηγουμένως με αθλήματα, η βέλτιστη περίοδος ανάπαυσης θα πρέπει να παραταθεί σε 5-10 ημέρες.

Η συγκέντρωση στην άσκηση αυξάνει επίσης την ενεργειακή δαπάνη, αλλά με την παρατεταμένη προπόνηση, η προσοχή αναπόφευκτα διαλύεται. Μειώνοντας τη διάρκεια της καρδιοπροπόνησης παραμένουμε συγκεντρωμένοι και καίμε περισσότερες θερμίδες και στην περίπτωση της προπόνησης δύναμης αποφεύγουμε και την παγίδα της υπερπροπόνησης που αναπτύσσεται μεταξύ άλλων λόγω ψυχολογικής κόπωσης.

Τα προγράμματα καρδιο καύσης λίπους υψηλής έντασης έχουν σχεδιαστεί για περιορισμένα αποθέματα ενέργειας στο πλαίσιο των αυξημένων ενεργειακών αναγκών. Το σώμα δεν έχει άλλη επιλογή από το να χρησιμοποιήσει γλυκογόνο και περίσσεια λιπώδους ιστού αντί για καύσιμο. Ταυτόχρονα, βελτιώνονται οι μεταβολικές διεργασίες και η ορμονική ισορροπία.

Σε μια μελέτη των Κέντρων Πρόληψης και Ελέγχου Νοσημάτων των ΗΠΑ στην οποία συμμετείχαν περισσότερα από 2 χιλιάδες άτομα, μεταξύ των οποίων το 30% ήταν άτομα με μεταβολικό σύνδρομο, διαπιστώθηκε ότι η βραχυπρόθεσμη προπόνηση για απώλεια βάρους είναι 2,4 φορές πιο αποτελεσματική από την κλασική προπόνηση - και να γιατί.

Η υπερπροσπάθεια διεγείρει την παραγωγή κατεχολαμινών και αυξητικής ορμόνης, η οποία θα επιταχύνει την αξιοποίηση των αποθέσεων λίπους λόγω της συνέργειας. Υπό την επίδραση των κατεχολαμινών, το λίπος αρχίζει να φεύγει από την αποθήκη και διασπάται αμέσως σε γλυκερίνη και λιπαρά οξέα με τη βοήθεια της σωματοτροπίνης και οι θερμίδες συνεχίζουν να λιώνουν ακόμη και μια μέρα μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.

Παραδείγματα σύντομων προπονήσεων καρδιο για απώλεια βάρους

Ένα ατομικό εντατικό πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους έχει σχεδιαστεί για να διατηρεί τον καρδιακό σας ρυθμό στο 95% του μέγιστου επιτρεπόμενου και να μειώνει την περίοδο ανάπαυσης σε 10-20 δευτερόλεπτα. Η υπερένταση αναγκάζει τους μύες να λειτουργήσουν αναερόβια λειτουργίακαι αυξάνει απότομα την κατανάλωση οξυγόνου στο τέλος της άσκησης, παρέχοντας ένα παρατεταμένο αποτέλεσμα καύσης λίπους.

Η απλούστερη επιλογή για υψηλής έντασης καρδιο προπόνηση στο γυμναστήριο είναι η ποδηλασία. Χρησιμοποιώντας ένα ποδήλατο γυμναστικής μπορείτε να κάψετε από 400 έως 800 kcal σε 45 λεπτά. Αφού ζεσταθείτε για δύο λεπτά με άνετο ρυθμό, καλέστε μέγιστη ταχύτητακαι κρατήστε το ρυθμό για 20 δευτερόλεπτα, μετά πάρτε μια ανάσα και επαναλάβετε το τρέξιμο ταχύτητας του είκοσι δευτερολέπτου. Στη συνέχεια, κάντε ένα πεντάλ αργά για δύο λεπτά και κάντε άλλη μια έκρηξη για 20 δευτερόλεπτα. Ολοκληρώστε τη συνεδρία σε ήρεμο ρυθμό μέχρι να ομαλοποιηθεί η αναπνοή.

Οι σύντομες, αποτελεσματικές προπονήσεις με σχοινί είναι δημοφιλείς στο CrossFit. Το συγκρότημα περιλαμβάνει έως και πέντε διαφορετικές ασκήσεις: εναλλασσόμενα και ταυτόχρονα κύματα, περιστροφές, φίδια και κρούσεις στο πάτωμα. Εκτός από την καταστροφή των αποθέσεων λίπους, τακτικά μαθήματαμε σχοινιά δουλεύουν όλες τις μυϊκές ομάδες, ενισχύουν το καρδιαγγειακό σύστημα, αναπτύσσουν εκρηκτική δύναμη και αντοχή.

Η τεχνική, που αναπτύχθηκε από τον Ιάπωνα εκπαιδευτή γυμναστικής Izumi Tabata, καταστρέφει έως και 500 kcal ανά συνεδρία. Η βάση της προπόνησης Tabata είναι πέντε τετράλεπτοι κύκλοι οκτώ ασκήσεων με ένα σετ των 20 δευτερολέπτων το καθένα χωρίς διάλειμμα ανάπαυσης. Η ανάπαυση επιτρέπεται μόνο μεταξύ των γύρων, αλλά όχι περισσότερο από 10 δευτερόλεπτα. Το ελαφρύ καρδιο είναι καλό για προθέρμανση και το τελευταίο μέρος της συνεδρίας είναι αφιερωμένο στις διατάσεις.

Μπορείτε να προπονηθείτε με έντονο ρυθμό στο σπίτι: ο εξοπλισμός και ο εξοπλισμός άσκησης αντικαθίστανται επιτυχώς από ένα ζευγάρι σχοινιά άλματος - κανονικά και ζυγισμένα. Γυμνάζεστε σύμφωνα με το σύστημα της Christa Di Paolo, προπονήτριας στο αμερικανικό δίκτυο γυμναστηρίων Equinox, για περίπου μισή ώρα την ημέρα, θα τονώσετε γρήγορα το σώμα σας.

Η συνεδρία χωρίζεται σε δύο ή τρεις κύκλους των 7 λεπτών χωρίς διαστήματα. Για τα δύο πρώτα λεπτά, πηδάτε εναλλάξ και από τα δύο σχοινιά. Τα υπόλοιπα 4-5 λεπτά είναι αφιερωμένα στη γυμναστική με ίδιο βάρος. Κάνε αυτό στο οποίο είσαι καλός: απλά crunches, σανίδες, lunges, squats και push-ups. Ταυτόχρονα, μετρήστε τα δευτερόλεπτα, όχι τις επαναλήψεις, για να μην χάσετε τον ρυθμό.

Εντατική προπόνηση δύναμης για αρχάριους και προχωρημένους

Η βραχυπρόθεσμη προπόνηση με σχεδόν μέγιστο βάρος είναι το χρυσό πρότυπο του σύγχρονου bodybuilding, παρέχοντας επιταχυνόμενη ανάπτυξη άλιπης μάζας χωρίς ζημιά στη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις.

Οι καλά οργανωμένες σύντομες προπονήσεις με βάρη είναι κατάλληλες τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους αθλητές. Για να ξεκινήσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την καθολική μέθοδο του Βρετανού James Fisher, η οποία δεν έχει σχεδόν καμία αντένδειξη. Το συγκρότημα περιλαμβάνει τρία βασικές ασκήσεις– πρέσα ποδιών, πρέσα από πάνω και σε ξαπλωμένη θέση. Πρέπει να ασκείστε δύο φορές την εβδομάδα για ένα τέταρτο της ώρας με εξαιρετικά αργό ρυθμό.

Οι εκπαιδευμένοι αθλητές ασκούν εξαιρετικά σύντομες κυκλικές φορτίσεις εναλλάσσοντας ασκήσεις δύναμης και μαζικής άσκησης. Ένα από τα πιο συνηθισμένα προγράμματα περιλαμβάνει 20 λεπτά καθημερινής άσκησης στο γυμναστήριο. Μια επιλογή τεσσάρων ασκήσεων με μπάρα χωρίζεται σε δύο ημέρες: την πρώτη ημέρα που εκτελείτε στρατιωτικός Τύποςκαι νεκρή άρση, στη δεύτερη – πρέσα πάγκου και λυγισμένη σειρά.

Το βάρος εργασίας υπολογίζεται από το μέγιστο μέγιστο (RM) - μία μόνο σίγουρη επανάληψη στο μέγιστο βάρος. Το σχέδιο μοιάζει με αυτό:

• ελαφριά προθέρμανση – μερικές ασκήσεις θέρμανσης, 4 σετ το καθένα.
• Πλησιάζω – 5 επαναλήψεις στο 80% RM.
• II – μία επανάληψη στο 90% RM.
• III – μία ακόμη επανάληψη στο 92% RM.
• IV – 15–20 επαναλήψεις σε 60% RM.

Η ψύξη με μικρά βάρη αποτρέπει τη συμφόρηση και προάγει την απομάκρυνση των υποοξειδωμένων μεταβολικών προϊόντων από τους μύες. Το τέντωμα των τενόντων περιβλημάτων δημιουργεί ταυτόχρονα τη δυνατότητα για μυϊκή ανάπτυξη. Όταν φτάσετε τις είκοσι επαναλήψεις στο τέταρτο σετ, αυξήστε το βάρος.

Η δεύτερη επιλογή για προπόνηση υψηλής έντασης είναι οι εβδομαδιαίες κύκλοι με διαδοχική εργασία στις κύριες μυϊκές ομάδες. Θα πρέπει να μελετήσετε για τέσσερις συνεχόμενες ημέρες:

• Δευτέρα – στήθος και τρικέφαλοι.
• Τρίτη – πόδια.
• Νυμφεύομαι
  τροφή – κοιλιακούς και ζώνη ώμου.
• Πέμπτη – πλάτη και δικέφαλος μυς.

Οι επόμενες τρεις ημέρες - Παρασκευή, Σάββατο και Κυριακή - είναι αφιερωμένες στην ανάρρωση. Η πρώτη εβδομάδα εκπαιδεύει τη μυϊκή δύναμη εκτελώντας τρία σετ των 6 επαναλήψεων με σχεδόν το μέγιστο βάρος και τελειώνοντας με μια χαλάρωση 25 επαναλήψεων με ένα μικρό βάρος.

Τη δεύτερη εβδομάδα θα πρέπει να επικεντρωθείτε στη μάζα. Τώρα πρέπει να κάνετε 4 σετ την ημέρα των 12 επαναλήψεων. Εάν μετά το πρώτο σετ των 12 επαναλήψεων δεν υπάρχει επαρκής δύναμη, το βάρος μειώνεται κατά 20%. Επιτρέπονται μικρά διαλείμματα έως και 90 δευτερολέπτων. Το συγκρότημα έχει σχεδιαστεί για έξι εβδομάδες, μετά τις οποίες θα απαιτηθεί ένα διάλειμμα.

Εντατικός προγράμματα εκπαίδευσηςΗ ποιότητα ξεπερνά την ποσότητα, εξοικονομώντας χρόνο και προσπάθεια. Εκπαιδεύοντας σπάνια, αλλά με ακρίβεια και με πλήρη αφοσίωση, θα πετύχετε περισσότερα από όσα επιτρέπουν οι παραδοσιακές μέθοδοι. Θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά, αλλά θα δείτε αλλαγές σε μια εβδομάδα, και όχι μετά από μια βροχή την Πέμπτη - αξίζει τον κόπο!