Καρδιακός ρυθμός κάτω από 40 μετά την άσκηση. Τι προκαλεί αίσθημα παλμών μετά την άσκηση; Υψηλός καρδιακός ρυθμός σε φυσιολογική πίεση

Σφυγμός μετά την προπόνηση

1. Πώς να προσδιορίσετε τη μεμονωμένη ζώνη καρδιακών παλμών;

   Οι ειδικοί καλούν 5 ζώνες παλμών, οι οποίες καθορίζονται ως ποσοστό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός καθορίζεται από τον τύπο: 220 - η ηλικία σας. Ανάλογα με τις εργασίες, εκπαιδεύονται σε μια ή την άλλη ζώνη παλμών. Για παράδειγμα, για προπόνηση αντοχής, προπονούνται στην 3η ζώνη παλμών και για αποτελεσματική καύσηλίπος - στο 2ο.

   5. Ζώνη βελτίωσης
   (μέγιστο) 90-100%
   171-190 ήττες. /min λιγότερο από 5 λεπτά Πλεονεκτήματα: Αναπτύσσει τη μέγιστη ταχύτητα σπριντ
   Αισθήσεις: Σοβαρή μυϊκή κόπωση και βαριά δύσπνοια
   Συνιστάται για: Έμπειρους, καλά εκπαιδευμένους αθλητές
   4. Ζώνη βελτίωσης
   (σοβαρή) 80-90%
   152-171 ήττες. /min 2-10 λεπτά Πλεονεκτήματα: Αυξάνει την αναερόβια αντοχή
   Αισθήσεις: Μυϊκή κόπωση και δυσκολία στην αναπνοή
   Συνιστάται για: Έμπειρους αθλητές
   3. Ζώνη αντοχής δύναμης
   (ζώνη γυμναστικής) 75-85%
   133-152 ήττες. /min 10-40 λεπτά Pro: Βελτιώνει την αναερόβια ικανότητα
   Αισθήσεις: Ήπια μυϊκή κόπωση και ελαφριά αναπνοή, μέτρια εφίδρωση
   Συνιστάται για: Κάθε άτομο με τυπικές προπονήσεις μέσης διάρκειας
   2. Ζώνη καύσης λίπους
   (ζώνη γυμναστικής) 60-75%
   114-133 ήττες. /min 40-80 λεπτά Όφελος: Βελτιώνει τη συνολική αντοχή και διευκολύνει την ανάρρωση
   Αφή: Εύκολη αναπνοή, χαμηλό φορτίο σε μύες πνεύμοναιδρώνοντας
   Συνιστάται για: Οποιονδήποτε κάνει συχνές προπονήσεις χαμηλής έντασης
   1. Αερόβια ζώνη
   (ζώνη υγείας) 50-60%
   104-114 bpm /min 20-40 λεπτά Όφελος: Βελτιώνει την υγεία, αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό, διευκολύνει την ανάρρωση
   Συναισθήματα: Πολύ ελαφρύ φορτίο
   Συνιστάται για: Αρχάριους καθώς και για ενεργό αποκατάσταση
   Ας δούμε ένα συγκεκριμένο παράδειγμα

   Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός καθορίζεται από τον τύπο: 220 - η ηλικία σας.
   Η ηλικία σας είναι 32 ετών.
   220 - 32 = 188.
   Ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι 188 παλμοί ανά λεπτό.

   Το κατώτερο όριο του καρδιακού ρυθμού στόχου = μέγιστος καρδιακός ρυθμός x 0,5.
   188 x 0,5 = 94.
   Το κατώτερο όριο καρδιακού παλμού στόχου είναι 94 παλμοί ανά λεπτό.

   Το ανώτερο όριο του καρδιακού ρυθμού στόχου = μέγιστος καρδιακός ρυθμός x 0,85.
   188 x 0,85 = 160.
   Ο ανώτερος στόχος της καρδιακής σας συχνότητας είναι 160 παλμοί ανά λεπτό.

   Όταν ξεκινάτε την προπόνηση, να θυμάστε ότι τις πρώτες εβδομάδες ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να είναι
   στο κατώτερο εύρος. Στην περίπτωσή μας, αυτό είναι 100-110 παλμοί ανά λεπτό. λάτρης της φυσικής κατάστασης (όχι επαγγελματίας αθλητής!) ανεξάρτητα από τη διάρκεια της προπόνησης δεν πρέπει να υπερβαίνει το 85% της ζώνης παλμών χωρίς ιατρική επίβλεψη
   ή personal trainer!

   Είναι επίσης σημαντικό να παρακολουθείτε τον σφυγμό σε ηρεμία (καλύτερα να γίνεται αμέσως μετά τον ύπνο), στην αρχή της προπόνησης και στη συνέχεια κάθε 2 εβδομάδες. Αυτοί οι δείκτες θα βοηθήσουν στην αξιολόγηση του συνόλου φυσική στρώσηκαι να οργανώσει σωστά την εκπαιδευτική διαδικασία. Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία,
   Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν καρδιακούς παλμούς ηρεμίας στην περιοχή από 60-80 παλμούς ανά λεπτό. ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ
   θα μειωθεί όσο σας φυσική μορφήθα βελτιωθεί με την προπόνηση.

Ο καρδιακός ρυθμός (σφυγμός) είναι απαραίτητος για επιτυχημένες προπονήσεις. Εάν παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό, θα μπορείτε να δημιουργήσετε σωστά ένα πρόγραμμα και την ένταση της άσκησης. Επιπλέον, η διατήρηση του καρδιακού ρυθμού στο βέλτιστο εύρος θα σας επιτρέψει να αντλήσετε όχι μόνο τους μύες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και να βελτιώσετε γενική κατάστασηκαρδιακός μυς.

Όμως ο ιδανικός καρδιακός ρυθμός για έναν αθλητή δεν υπάρχει. Οι παράμετροι διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τον τύπο και την ένταση της σωματικής δραστηριότητας. Κατά τη μέτρηση του καρδιακού σας παλμού, πρέπει να δώσετε προσοχή σε διάφορες καταστάσεις του σώματος: μετά από προθέρμανση, μετά τον ύπνο, κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την προπόνηση δύναμης, κατά τη διάρκεια της προπόνησης καρδιο ή διαλειμματική προπόνηση, συσπάσεις της καρδιάς κατά τη διάρκεια κοτσαδόρου, περπατήματος ή απλής αλλαγής στη θέση του σώματος.

Παλμός μετά το ξύπνημα

Ο πρώτος δείκτης που μπορείτε να προσέξετε αυτή τη στιγμή είναι ο καρδιακός σας ρυθμός όταν ξυπνάτε. Κατά κανόνα, αυτή την ώρα της ημέρας έχουμε τις πιο «καθαρές» μετρήσεις του καρδιακού παλμού. Ο παλμός το πρωί θα δείξει πόσο καλά αντιμετωπίζει η καρδιά τη φυσική κυκλοφορία του αίματος σε μια περίοδο που το σώμα δεν υπόκειται σε σωματική καταπόνηση ή στρεσογόνες καταστάσεις. Ενδιαφέρον γεγονός, αλλά άτομα με άριστη υγεία έχουν χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό όταν ξυπνούν. Οι ρυθμοί μπορούν να φτάσουν ακόμη και τους σαράντα παλμούς ανά λεπτό ή λιγότερο. Το μέσο εύρος είναι από 60 έως 80 παλμούς ανά λεπτό. Εάν πέσετε σε αυτό το εύρος - μην ανησυχείτε, όλα είναι εντάξει με το σώμα.

Η πρωινή απόδοση μπορεί να αυξηθεί μετά από έντονη βραδινή προπόνηση, σε κατάσταση ασθένειας και στρες. Για να παρακολουθήσετε τη συνολική δυναμική, σημειώστε τους ημερήσιους αριθμούς σε έναν πίνακα. Ο παλμός μπορεί να κυμαίνεται στο εύρος των πέντε παλμών ανά λεπτό. Έτσι, μπορείτε να δείτε τις κυκλικές αλλαγές στους καρδιακούς παλμούς κατά τη διάρκεια της περιόδου μελέτης.

Καρδιακός ρυθμός μετά την προθέρμανση

Ο δεύτερος δείκτης που πρέπει να παρακολουθείτε είναι ο καρδιακός ρυθμός αμέσως μετά. καλό εύροςΟ παλμός θεωρείται ότι είναι από 100 έως 120 παλμούς. Εάν περισσότερο - πρέπει να μειώσετε την ένταση των προκαταρκτικών ασκήσεων. Το κύριο καθήκον σε αυτή τη διαδικασία είναι να ζεσταθούν οι μύες και απλά να κορεστεί το αίμα με οξυγόνο. Ένας υψηλότερος καρδιακός ρυθμός θα ενεργοποιήσει τις ίδιες διαδικασίες με την προπόνηση δύναμης ή την προπόνηση καρδιο. Ως μέρος της προθέρμανσης, δεν χρειάζεται να οδηγείτε το σώμα και να αισθάνεστε κουρασμένοι - αυτό είναι ένα σοβαρό λάθος. Πρέπει να ζεσταθείτε, να μην κουραστείτε και να κάψετε θερμίδες. Πρώτη προσέγγιση προπόνηση δύναμηςή ένα σύμπλεγμα καρδιαγγειακών φορτίων θα πρέπει να ξεκινήσει στην περιοχή καρδιακών παλμών από 80 έως 100 παλμούς.

Σφυγμός μετά από άσκηση ενδυνάμωσης

Οι επόμενες μετρήσεις είναι ο καρδιακός ρυθμός αμέσως μετά την προσέγγιση ισχύος. Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση, πάρτε τον σφυγμό σας για 20 δευτερόλεπτα. Για ένα υγιές άτομο, ο φυσιολογικός δείκτης είναι το άθροισμα ηλικίας και 220. Σταδιακά, η συχνότητα θα μειωθεί. Μετά από 40-45 χρόνια, δεν πρέπει να υπερβαίνετε τη συχνότητα άνω των 170-175 παλμών ανά λεπτό. Όσο πιο συχνά και πιο σκληρά προπονείστε, τόσο χαμηλότερος θα είναι ο καρδιακός σας ρυθμός μετά την προπόνηση δύναμης. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το εύρος εντός του 90% του μέγιστου επιτρεπόμενου.

Μάλλον το ξέρεις μετά από έντονη άσκηση δύναμηςχρειάζεται να κάνετε ένα διάλειμμα. Αυτό οφείλεται εν μέρει στην ανάγκη να ηρεμήσει η καρδιά. Ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να πέσει για να έχουμε ένα «απόθεμα ισχύος» για τον κύριο μυ μας.

Πριν από την επόμενη προσέγγιση, πρέπει να φέρετε τον παλμό σε εκατό παλμούς ανά λεπτό. Φροντίστε να αποκαταστήσετε την αναπνοή σας - δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε μια νέα άσκηση εάν αισθάνεστε ότι πνίγεστε ή απλά δεν έχετε αρκετό αέρα.

Να θυμάστε ότι η ανεπαρκής ανάπαυση μεταξύ των σετ είναι γεμάτη με μεγάλη πίεση στην καρδιά και πρόωρη φθορά του καρδιακού μυός.

Καρδιο

Ένας ξεχωριστός τομέας προπόνησης είναι η καρδιοφόρτιση. Αρχικά σχεδιάστηκαν για την ανάπτυξη του καρδιακού μυός και την ανακούφιση υπερβολικό βάρος. Ο βέλτιστος δείκτης για ένα τέτοιο φορτίο θεωρείται ο καρδιακός ρυθμός έως και 150 παλμούς ανά λεπτό με τον ίδιο τύπο φορτίου (για παράδειγμα, ποδηλασία, ελλειπτικό ή τρέξιμο με την ίδια ταχύτητα).
Εάν ο καρδιακός ρυθμός είναι έως και 140 παλμούς ανά λεπτό, μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα του τρεξίματος ή τη διάρκεια του ίδιου τύπου προπόνησης.

Μια διαφορετική προσέγγιση θα πρέπει να εφαρμόζεται στα διαστήματα φορτίων. Η κύρια ουσία τους είναι η εναλλαγή της έντασης της προπόνησης. Εδώ πρέπει να εναλλάσσετε τον ρυθμό παλμού. Φέρτε τον καρδιακό σας ρυθμό στους 110 παλμούς το λεπτό πριν επιταχύνετε ξανά. Και στα φορτία αιχμής, μπορείτε να καθοδηγηθείτε από τον τύπο μέγιστου καρδιακού ρυθμού που χρησιμοποιείται για φορτία ισχύος (το άθροισμα 220 είναι ηλικία).

Παλμός στο στάδιο ψύξης

Μετά από μια έντονη προπόνηση (καρδιο ή δύναμη), πρέπει να μειώσετε σταδιακά τον καρδιακό ρυθμό στο μέσο όρο. Μετά την τελευταία προσέγγιση, δεν πρέπει να καθίσετε σε ένα παγκάκι στα αποδυτήρια ή να πάτε να κάνετε ντους. Γίνεται υποχρεωτικό στάδιο - πρόκειται για ελαφρά καρδιο φορτία για πέντε λεπτά. Μπορείτε να κάνετε μια μικρή βόλτα στον διάδρομο. Είναι σημαντικό να μειώσετε τον καρδιακό ρυθμό κάτω από 110 παλμούς ανά λεπτό. Το σώμα φεύγει έτσι από την κατάσταση του στρες και επανέρχεται στο φυσιολογικό.

Στρες

Αλλά εκτός από τον αθλητισμό, είναι απαραίτητο να μετρηθεί το επίπεδο του παλμού υπό την επίδραση διαφόρων εξωτερικών παραγόντων και ιδιαίτερα του στρες. Όχι χωρίς λόγο, ο παλμός είναι ένας από τους βασικούς δείκτες που αυτή τη στιγμήπου βασίζεται στην επιστήμη του προσδιορισμού των ψεμάτων. Η αρχή της λειτουργίας ενός πολυγράφου σε απλοποιημένη μορφή είναι η ανάγνωση του παλμού ενός ατόμου, καθώς η εξαπάτηση συνήθως συνεπάγεται ενθουσιασμό και, ως αποτέλεσμα, αύξηση του καρδιακού παλμού. Αυτή η γνώση χρησιμοποιείται επίσης ευρέως από επαγγελματίες σε παιχνίδια όπου εμπλέκεται μπλόφα - η αύξηση του καρδιακού παλμού, το χειραψία και οι σταγόνες ιδρώτα στο πρόσωπο ενός αντιπάλου είναι μια σημαντική ένδειξη για τα χαρτιά του. Επομένως, εάν οι τιμές του καρδιακού σας παλμού έχουν αλλάξει πρόσφατα, είναι πολύ πιθανό ο λόγος για αυτό να μην είναι καθόλου η σωματική δραστηριότητα. Δώστε προσοχή στο αν έχετε βιώσει πρόσφατα έντονες συναισθηματικές εμπειρίες ή παρατεταμένο στρες.

Οι συμβουλές για τον έλεγχο του παλμού ενός υγιούς ατόμου είναι όσο το δυνατόν απλούστερες - προσέχετε τη διατροφή σας και εκπαιδεύστε τακτικά την καρδιά σας. Περισσότερο σωματική δραστηριότητακαι συνεχείς βόλτες καθαρός αέρας- Αυτή είναι μια εξαιρετική πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ακόμη και με ένα ήπιο κρυολόγημα, το σώμα χρειάζεται ξεκούραση. Σύμφωνα με τον αθλητίατρο του Κέντρου Αθλητιατρικής Vomax, Επίτιμο Αναπληρωτή Καθηγητή, Ανατόλι Λάντυρ, πρέπει πάντα να προέρχεται από το γεγονός ότι ένας άρρωστος δεν μπορεί να προπονηθεί.

Οποιαδήποτε συμπτώματα ασθένειας - ελαφριά καταρροή ή βήχας, πονόλαιμος ή ελαφριά θερμοκρασία- ένα σημάδι ότι το σώμα χρειάζεται ξεκούραση για να ανακάμψει και η πρόσθετη σωματική δραστηριότητα θα το εμποδίσει να καταπολεμήσει την ασθένεια.

Ελέγξτε τον καρδιακό σας ρυθμό
Εάν αισθάνεστε άρρωστος, θα πρέπει να σταματήσετε την προπόνηση για τουλάχιστον δύο ή τρεις ημέρες και όταν αποκατασταθεί η υγεία, η προπόνηση θα πρέπει να συνεχιστεί στην αρχή με χαμηλότερη ένταση.

Το σώμα θα χρειαστεί περίπου μια εβδομάδα για να ανακάμψει πλήρως και στη συνέχεια θα μπορέσει και πάλι να αντιμετωπίσει το συνηθισμένο του φορτίο.

Σύμφωνα με τον καθηγητή Margus Viigimaa, Επικεφαλής του Καρδιολογικού Κέντρου στο Περιφερειακό Νοσοκομείο της Βόρειας Εσθονίας, εάν ασκείστε όταν είστε άρρωστοι, οι ιογενείς ασθένειες προκαλούν συχνά διαταραχές του καρδιακού ρυθμού, επιπλέον, η προπόνηση μπορεί να προκαλέσει αύξηση του καρδιακού ρυθμού, γεγονός που υπερφορτώνει την καρδιά.

Ο καρδιολόγος προειδοποιεί ότι εάν μετά από μια προπόνηση η κατάσταση της υγείας επιδεινωθεί, ο παλμός δεν ανακάμψει για μεγάλο χρονικό διάστημα, η καρδιά φαίνεται να κυματίζει, οι συσπάσεις της διαταράσσονται - αυτό δείχνει σοβαρό κίνδυνο.

Θα πρέπει επίσης να ελέγχετε τον σφυγμό σας το πρωί μετά τον ύπνο, όταν είστε μέσα ήρεμη κατάσταση, και αν ήδη το πρωί είναι ανυψωμένο, τότε θα πρέπει να εγκαταλείψετε την προπόνηση.

Εάν ένα άτομο του οποίου το σώμα είναι εξασθενημένο όχι μόνο από μια ιογενή ασθένεια, αλλά και από τη σκληρή δουλειά, όταν δεν μένει αρκετός χρόνος για ύπνο και η συσσωρευμένη ένταση ανακουφίζεται από την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, εξακολουθεί να κανονίζει μια τακτική προπόνηση για τον εαυτό του, τότε αυτό, σύμφωνα με τον Viigimaa, μπορεί να οδηγήσει, στη χειρότερη περίπτωση, σε διόγκωση της καρδιάς και φλεγμονή της καρδίας.

«Όταν η καρδιά είναι υπερφορτωμένη, στην αρχή οι ίνες του καρδιακού μυός πυκνώνουν, αλλά κάποια στιγμή αυτή η αντιστάθμιση σταματά, και αν υπάρχει περισσότερο αίμα στην καρδιά από αυτό που μπορεί να αντλήσει, θα επεκταθεί σιγά σιγά», εξήγησε ο Viigimaa, προσθέτοντας ότι στην τελική φάση της νόσου, η καρδιά μπορεί να γεμίσει ακόμη και το μισό. στήθος.

Με μια σύντομη υπερφόρτωση, η καρδιά μπορεί γρήγορα να επεκταθεί κατά ένα εκατοστό ταυτόχρονα. «Αυτό μπορεί να προκαλέσει συνεχή θαμπό πόνο στην περιοχή της καρδιάς», σημείωσε ο γιατρός.

Σε ένα εξασθενημένο σώμα, η μυοκαρδίτιδα μπορεί να προκληθεί από βακτήρια ή ιούς, καταστρέφοντας άμεσα τον καρδιακό μυ ή μέσω λοιμώδους-αλλεργικής αντίδρασης, όταν τα αντισώματα που καταπολεμούν τη μόλυνση επιτίθενται επίσης στον καρδιακό μυ.

Μια τέτοια φλεγμονή μπορεί, σύμφωνα με τον Viigimaa, να προχωρήσει σε οξεία μορφή, αν και συνήθως έχει έναν λανθάνοντα χαρακτήρα και θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να ανακάμψει.
Εάν χρειάζονται δύο έως τρεις εβδομάδες για να αναρρώσει πλήρως από μια ιογενή ασθένεια, τότε συχνά χρειάζονται αρκετοί μήνες για να εξαλειφθούν οι συνέπειες της φλεγμονής του καρδιακού μυός. Μερικές φορές οι άνθρωποι δεν είναι πλέον σε θέση να επιτύχουν την προηγούμενη φυσική τους μορφή.

Σημάδια μυοκαρδίτιδας
Σύμφωνα με τον Viigimaa, η έναρξη της μυοκαρδίτιδας μπορεί να προσδιοριστεί από την εμφάνιση θαμπού πόνου στην περιοχή του θώρακα, ο οποίος επιμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα.
«Ο πόνος δεν είναι δυνατός, αλλά προκαλεί μια πιεστική δυσάρεστη αίσθηση», εξήγησε ο γιατρός. Σε αντίθεση με τον προεμφραγματικό πόνο, δεν εμφανίζεται κατά τη διάρκεια κάποιου είδους σωματικής δραστηριότητας, αλλά μετά από αυτό.
Ένα δυνατό σώμα, σύμφωνα με τον Viigimaa, ανακτά τον εαυτό του με την πάροδο του χρόνου, αν δεν αγχωθεί άσκοπα.

Αλλά εάν, μία ή δύο εβδομάδες μετά από ένα διάλειμμα στην προπόνηση, η καρδιά εξακολουθεί να μην μπορεί να αντέξει το φορτίο και μέχρι το βράδυ μια ελαφρά θερμοκρασία αυξάνεται καθημερινά (37,2–37,3), τότε υπάρχουν λόγοι ανησυχίας.

«Αυτή η θερμοκρασία δεν δείχνει άμεσα ότι υπάρχουν προβλήματα με την καρδιά, αλλά δείχνει ότι έχει απομείνει κάποιο είδος φλεγμονής και πρέπει να εξετασθούμε για να μάθουμε πού ακριβώς», τόνισε ο γιατρός.

Η σωστή αποκατάσταση μετά από σωματική άσκηση έχει μεγάλη επίδραση στο αποτέλεσμα της προπόνησης. Συχνά οι αρχάριοι υποτιμούν τη σημασία αυτού του στοιχείου. Αυτό κάνει τα αποτελέσματα να έχουν πρώτα θετικό αποτέλεσμακαι μεγαλώνουν σταθερά, τότε η ανάπτυξη σταματά, και μετά από λίγο τα αποτελέσματα πέφτουν ακόμη και. Πολλοί δεν γνωρίζουν γιατί συμβαίνει αυτό, αν και η απάντηση είναι εξαιρετικά απλή: όλα βρίσκονται μέσα σωστή αποκατάστασημετά την προπόνηση.

Μυϊκή αποκατάσταση

Κάτω από την αποκατάσταση του σώματος αναφέρεται στην επιστροφή στη φυσιολογική φυσική απόδοση. Η ταχύτητα της αποκατάστασης των μυών είναι διαφορετική, καθώς εξαρτάται άμεσα από τον βαθμό φόρτισης σε αυτούς. ΣΕ αθλητική ιατρικήεξετάζονται τέσσερις φάσεις:

• Γρήγορη ανάρρωση. Αυτή η φάση, που ξεκινά αμέσως μετά το μάθημα, διαρκεί περίπου μισή ώρα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα ομαλοποιεί την ορμονική ισορροπία, φυσικούς δείκτες (αναπνευστικός ρυθμός, καρδιακός ρυθμός), προσπαθεί να αναπληρώσει το «καύσιμο» που χρησιμοποιείται κατά τη σωματική άσκηση.
• Αργή ανάρρωση. Μόλις ομαλοποιηθούν οι μεταβολικές διεργασίες, το σώμα αρχίζει να ακολουθεί την εντολή του εγκεφάλου να δημιουργήσει αποθέματα θρεπτικών συστατικών. Από πεπτικό σύστηματα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την κατασκευή και την αναγέννηση των κατεστραμμένων ιστών απορροφώνται ενεργά.
• Υπεραντιστάθμιση. Αυτή η φάση ξεκινά 2-3 ημέρες μετά συνεδρίες για εξάσκησηκαι διαρκεί περίπου 5 ημέρες. Η αποκατάσταση των κατεστραμμένων κυττάρων και ιστών έχει τελειώσει και τώρα το σώμα αρχίζει να δημιουργεί νέα, προετοιμάζοντας έτσι την απαραίτητη ποσότητα στρες στο την επόμενη φορά. Είναι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου που θα πρέπει να πέσει η επόμενη προπόνηση αυτής της μυϊκής ομάδας για να διασφαλιστεί η συνεχής και σταδιακή αύξηση των αποτελεσμάτων από συνεδρία σε συνεδρία.
• καθυστερημένη ανάρρωση. Εάν το σώμα δεν έχει λάβει νέο μέρος σωματικής δραστηριότητας, τότε επιστρέφει στην κατάσταση που ήταν πριν από την έναρξη της προπόνησης.

Ποσοστά ανάκτησης

Ένας από τους δείκτες ανάκαμψης είναι ο σφυγμός, ο οποίος μερικές ώρες μετά την ολοκλήρωση εκπαιδευτική διαδικασίαδεν πρέπει να είναι μεγαλύτεροι από 75 παλμούς ανά λεπτό σε καθιστή θέση. Ομοίως με πίεση αίματος. Ο υγιής και παραγωγικός ύπνος είναι απόδειξη ότι το σώμα έχει αναπληρώσει τη δύναμή του. Εάν παραβιαστεί το πρόγραμμα προπόνησης, τότε παρατηρούνται διαταραχές ύπνου με τη μορφή αισθήματος υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά το πρώτο μισό της ημέρας, και ασταθούς, ανήσυχου ύπνου τη νύχτα. Εάν το σώμα δεν έχει ανακτηθεί πλήρως μετά από μια προπόνηση, τότε η συνολική ευημερία μπορεί να επιδεινωθεί. Όμως ο πιο σημαντικός δείκτης της πλήρους αποκατάστασης του σώματος είναι η πρόοδος που παρατηρείται στα αποτελέσματα.

Επιταχυνόμενη αποκατάσταση του σώματος

Η αποκατάσταση μετά από μια προπόνηση μπορεί να επιταχυνθεί ακολουθώντας ορισμένες συμβουλές.

1. Αμέσως πριν την προπόνηση, πρέπει να κάνετε προθέρμανση, συμπεριλαμβανομένων των διατάσεων.
2. Προσπαθήστε να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση. Παραφορτώνωστο σώμα είναι γεμάτη με μείωση της αποτελεσματικότητας των τάξεων και την έλλειψη του επιθυμητού αποτελέσματος. Είναι καλύτερα να χωρίσετε την προπόνηση σε ημέρες διαφορετικές ομάδεςμύες.
3. Ψύχοντας. Δεν πρέπει να σταματήσετε απότομα την προπόνηση, απλά πρέπει να επιβραδύνετε τον ρυθμό της. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να συνεχίσετε να κινείστε για περίπου 5-10 λεπτά, αλλά με μικρότερη ένταση.
4. Για να αποκατασταθεί η διαδικασία ηλεκτρολυτών, η απώλεια υγρών που ξοδεύεται από τον οργανισμό κατά τη διάρκεια της περιόδου φυσικές δραστηριότητεςσε μεγάλες ποσότητες, πρέπει να αναπληρωθεί. Στο τέλος της προπόνησης, είναι καλύτερο να πιείτε ένα κοκτέιλ με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
5. Σκεφτείτε μια ισορροπημένη διατροφή με τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι ο οργανισμός θα πρέπει να αναπληρώνεται με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μέσα στην πρώτη ώρα μετά την ολοκλήρωση των μαθημάτων.
6. Μασάζ. Η πολύ ταχύτερη αποκατάσταση των μυών και η παροχή στον οργανισμό μεταφοράς θρεπτικών συστατικών συμβάλλουν σε ελαφρές κινήσεις μασάζ, οδηγώντας σε βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος.
7. Το να κάνετε ένα ντους αντίθεσης στοχεύει βασικά στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος. Αυτό συμβαίνει λόγω συμπίεσης των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων υπό την επίδραση του κρύο νερόκαι διαστολή υπό την επίδραση της θερμότητας. Μπορείτε επίσης να κολυμπήσετε στην πισίνα, όπου το νερό θα προσφέρει ένα μασάζ για τους κουρασμένους μύες.
8. Ο ύπνος είναι η καλύτερη λύση για πολλά προβλήματα. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να εξασφαλίσετε έναν πλήρη ύπνο τουλάχιστον 7 ωρών. Είναι αυτή τη φορά που το σώμα χρησιμοποιεί για διαδικασίες αποκατάστασης.

Το πιο σημαντικό, σε καμία περίπτωση μην παραμελείτε την περίοδο ανάπαυσης μετά την προπόνηση. Άλλωστε αυτή η συγκυρία είναι που μπορεί να επηρεάσει ριζικά το τελικό αποτέλεσμα, για χάρη του οποίου μάλιστα ξεκίνησαν όλα.

Τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους αθλητές, είναι σημαντικό να ελέγχετε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ο καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση είναι ένας από τους δείκτες της κατάστασης και του επιπέδου της υγείας αθλητική προπόνησηπρόσωπο. Έχοντας πληροφορίες για τις ζώνες παλμών, μπορείτε, ανάλογα με τους δικούς σας στόχους, να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Πώς να μετρήσετε τους καρδιακούς παλμούς;

HR (καρδιακός ρυθμός) είναι ο αριθμός των παλμικών κυμάτων, οι κινήσεις των τοιχωμάτων των μεγάλων αρτηριών, που προκαλούνται από το έργο του καρδιακού μυός και την κίνηση του αίματος μέσω των αγγείων.

Χαρακτηριστικά παλμού:

Εισαγάγετε την πίεσή σας

Μετακινήστε τα ρυθμιστικά

• συχνότητα;
• ρυθμός;
• μέγεθος;
• Τάση;
• πλήρωση;
• μορφή.

ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ

Οι επαγγελματίες υγείας μετρούν τους καρδιακούς παλμούς των ασθενών όταν αναλύουν τη λειτουργία της καρδιάς για να καθορίσουν την αποτελεσματικότητα μιας θεραπείας ή να κάνουν μια διάγνωση.

Για τη μέτρηση του αριθμού των συσπάσεων, χρησιμοποιούνται συσκευές παρακολούθησης καρδιακών παλμών, οι οποίες αποτελούνται από έναν ιμάντα αισθητήρα που είναι στερεωμένος κάτω από το στήθος και μια οθόνη (συνήθως σε μορφή βραχιολιού στον καρπό). Μπορείτε επίσης να μετρήσετε τον καρδιακό ρυθμό χειροκίνητα τοποθετώντας τα δάχτυλά σας σε μία από τις μεγάλες αρτηρίες που βρίσκονται κοντά στην επιφάνεια του δέρματος. Είναι πιο βολικό να το κάνετε αυτό στις ακτινικές, καρωτίδες, κροταφικές και βουβωνικές αρτηρίες. Νιώθοντας τους ρυθμικούς ρυθμούς, μπορείτε να ξεκινήσετε την αντίστροφη μέτρηση. Είναι καλύτερο να υπολογίσετε τον καρδιακό ρυθμό με τον αριθμό των παλμών ανά λεπτό, ώστε να έχετε το πιο ακριβές αποτέλεσμα. Ωστόσο, υπάρχουν εξπρές μέθοδοι, σύμφωνα με τις οποίες μπορείτε να υπολογίσετε τον αριθμό των καρδιακών παλμών σε 10 δευτερόλεπτα και να τον πολλαπλασιάσετε επί 6. Οι γιατροί συνιστούν τη μέτρηση αυτού του δείκτη αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα, ξαπλωμένοι στο κρεβάτι.

Ρυθμός

Για να εκτιμήσετε τον παλμό, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τον ρυθμό του. Αξιολογείται από τα μεσοδιαστήματα μεταξύ των συσπάσεων. Για υγιείς ενήλικες και παιδιά, είναι φυσιολογικό να έχουν γρήγορο εισπνευστικό παλμό και πιο αργό παλμό εκπνοής. Άλλες παραβάσεις στον κύκλο ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣμπορεί να προκληθεί από διάφορα είδη αρρυθμιών και απαιτεί τη συμβουλή καρδιολόγου.

Σφυγμός: πίνακας

Ο ρυθμός του καρδιακού παλμού είναι ατομικός για κάθε άτομο. Επιπλέον, υπάρχουν κανόνες για την ηλικία, όπου κάθε χρονική περίοδος ζωής έχει τον δικό της δείκτη. Ο πίνακας δείχνει ότι ο ρυθμός του καρδιακού παλμού υγιών νεογνών, παιδιών, νέων, ώριμων και ηλικιωμένων διαφέρει σημαντικά μεταξύ τους. Ο φυσιολογικός σφυγμός σε βρέφη έως ενός μηνός είναι 2 φορές ο μέγιστος επιτρεπόμενος για ένα άτομο άνω των 50 ετών.

Κανόνες καρδιακών παλμών ανά ηλικία
Ηλικία, χρόνια	Ελάχιστη τιμή	Μέγιστη αξία	Μέση τιμή
0-1 μήνα	105	170	140
1 μήνας - 1	100	160	130
1-2	95	155	125
2-5	85	125	105
5-8	75	115	95
8-10	65	105	85
10-12	60	100	80
12-15	55	95	75
15-50	60	90	70
50-70	65	85	75
70-80	70	90	80

Αποτελεσματικότητα καρδιακού παλμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι απαραίτητο να ελέγχετε την ένταση, όπου ο δείκτης είναι ο παλμός.

Πρέπει να προπονείστε με τέτοιο τρόπο ώστε να διατηρείτε τον καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης εντός αποδεκτών ορίων. Υπάρχει ένας κατά προσέγγιση τύπος για τον προσδιορισμό του μέγιστου καρδιακού παλμού ενός ατόμου: 226 (για άνδρες 220) μείον τον αριθμό των ετών ζωής. Δεν συνιστάται η επίτευξη του μέγιστου δείκτη με τη βοήθεια σωματικής δραστηριότητας, ειδικά για αρχάριους.Μπορείτε να υπολογίσετε την ελάχιστη τιμή που πρέπει να είναι ο παλμός κατά τη διάρκεια της προπόνησης ώστε να φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα πολλαπλασιάζοντας τη μέγιστη τιμή του επί 0,6. Υπολογισμός βέλτιστος καρδιακός ρυθμόςκατά τη διάρκεια του αθλητισμού - 70% του μέγιστου, το πιο χρήσιμο - 80%.

Υπάρχουν ζώνες έντασης φορτίων ανάλογα με τον καρδιακό ρυθμό: Για προπόνηση στη ζώνη φυσικής κατάστασης, ο καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι περίπου 70% του μέγιστου επιτρεπόμενου (135-150 παλμούς ανά λεπτό). Αυτή η ζώνη συνεχίζει να εκπαιδεύει την καρδιά, αλλά πιο εντατικά από ό,τι στο πρόγραμμα ευεξίας. Η διαδικασία καύσης ξεκινά υποδόριο λίπος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα στερείται ενέργειας από το εξωτερικό, και την καταναλώνει από εσωτερικά αποθέματα, διασπώντας τα λίπη. Αυτή η ζώνη καρδιακών παλμών είναι επίσης κατάλληλη για προπόνηση δύναμης. Διάρκεια 20-40 λεπτά.