Κατασκευάστε τεράστια όπλα. Πώς να αυξήσετε το μέγεθος των χεριών σας; Προπονητικό πρόγραμμα σοκ

Παρά εξαντλητικές προπονήσειςΟ όγκος των χεριών σας έχει παραμείνει ίδιος; Ξέρουμε πώς να το φτιάξουμε! 12 κανόνες, 12 βήματα, 12 εβδομάδες.

Είναι δυνατόν να σηκώσετε τα χέρια σας στο όριο στο σπίτι; Σίγουρα. Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε σημαντικές συμβουλές για να αυξήσετε το μέγεθος των χεριών σας, καθώς και να μάθετε τη δομή αποτελεσματική εκπαίδευση, που μπορεί να γίνει εύκολα στο σπίτι. Εξάλλου, τα παιδιά μπορούν να είναι δημιουργικά αν θέλουν, η εκπαίδευσή μας θα είναι υψηλής ποιότητας και χωρίς ακριβό εξοπλισμό. Για να το αποδείξετε αυτό, ακολουθούν 12 φιλικές συμβουλές για να σηκώσετε τα χέρια σας.

Τα χέρια σας, όπως κανένα άλλο μέρος του σώματός σας, δείχνουν όλη τη δουλειά που καταβάλατε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Βλέποντας τους ανεπτυγμένους δικέφαλους και τρικέφαλους μυς σας, οι γύρω σας πιθανότατα θα είναι σίγουροι ότι οι άλλοι μύες σας είναι εξίσου ανυψωμένοι. Ακολουθώντας τις συστάσεις που παρουσιάζονται, σε μόλις 12 εβδομάδες θα αλλάξετε δραματικά τους μυς των χεριών σας.

1. Ξεκουράστε τα χέρια σας

Δουλεύοντας συνεχώς τα χέρια σας, δεν τους δίνετε την ευκαιρία να αναπτυχθούν. Οι μύες των χεριών είναι μικροί και εύκολο να καταπονηθούν. Δώστε στα χέρια σας την ξεκούραση που χρειάζονται για να τα δουλέψετε σκληρότερα αργότερα.

Τα καλά νέα είναι ότι το δυνατό και όμορφα χέριαΗ δημιουργία δεν είναι τόσο δύσκολη όσο μπορεί να φαίνεται. Το γεγονός είναι ότι σχεδόν κάθε άσκηση για τους μύες του άνω μέρους του σώματος απαιτεί τη συμμετοχή των χεριών. Και αν δουλεύετε εντατικά τους μύες του πάνω μέρους του σώματος, τότε τα χέρια σας εκπαιδεύονται ταυτόχρονα. Έτσι, σας συνιστούμε να κάνετε μόνο μία προπόνηση την εβδομάδα ειδικά για τα χέρια σας και, αν θέλετε, να τη συνδυάσετε με προπόνηση ώμων ή στήθους.

Μην πιέζετε τον εαυτό σας στα άκρα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, απλά έχετε ένα καλό συναίσθημα!

2. Ακολουθήστε την ακόλουθη προπόνηση χεριών

Μετά από ένα διάλειμμα δύο εβδομάδων, κάντε τις παρακάτω ασκήσειςγια δύναμη βραχίονα. Θα αντλείτε τα χέρια σας στο σπίτι μία φορά την εβδομάδα για 6 εβδομάδες. Μετά από αυτό, θα χρειαστείτε άλλο ένα διάλειμμα 7-10 ημερών και στη συνέχεια θα πρέπει να επαναλάβετε τον κύκλο με μεγαλύτερα βάρη. Ίσως μπορούμε να σας πούμε "αδύναμο";

Προπόνηση για άντληση χεριών με αλτήρες

Προσοχή:Εκτελέστε την άσκηση στο μισό πλάτος από το κάτω μέρος μέχρι το μέσο της κίνησης

Προσθέστε επίσης μία ημέρα προπόνησης για την πλάτη, καθώς και μία ημέρα προπόνησης των ποδιών. Η προπόνηση στήθους και ώμων μπορεί να συνδυαστεί με τα χέρια.

3. Εκπαιδεύστε τις δυνάμεις σας

Οι ασκήσεις που έχουν αποδειχθεί ιδιαίτερα δραστήριες είναι η γαλλική πρέσα πάγκου με αλτήρες, ακολουθούμενη από καθιστή μπούκλες δικέφαλου και lat pulldowns. Προσπαθήστε να αυξήσετε το βάρος κατά 5% κάθε εβδομάδα όταν εκτελείτε μπούκλες δικέφαλου.

Γαλλική πρέσα πάγκου με αλτήρες

Ο Viktor Chentsov περιγράφει αναλυτικά την τεχνική κάθε άσκησης και τη δομή της προπόνησης στο παρακάτω βίντεο.

4. Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω

Τα περισσότερα προγράμματα προπόνησης δικεφάλων περιλαμβάνουν μπούκλες. Για κάποιο λόγο, κανείς δεν κάνει έλξεις, θεωρώντας τα μια άσκηση που είναι χρήσιμη μόνο για την πλάτη. Στην πραγματικότητα, τα έλξεις είναι το αντίθετο και στενή λαβή- Αυτό φοβερή άσκησηγια δικέφαλους μυς, αύξηση μυϊκής μάζας και δύναμης. Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερα από 10 κανονικά έλξεις σωστά, δοκιμάστε βαριά έλξεις.

Τραβήγματα κλειστής λαβής

Όσο πιο δυνατός γίνεσαι, τόσο περισσότερη μάζαθα καλέσετε. Με την προϋπόθεση βέβαια ότι έχετε δίκιο.

5. Τέντωμα

Οι διατάσεις μετά την προπόνηση των χεριών θα σας βοηθήσουν να ανακάμψετε. Υπάρχουν ενδείξεις ότι το τέντωμα του μυός επιμηκύνει επίσης την περιτονία. Μπορεί να θεωρηθεί ως μια λευκή κάλτσα πάνω από τον μυ, που μπορεί να περιορίσει την ανάπτυξή του. Όσο περισσότερο το ανοίγετε, τόσο περισσότερες ευκαιρίες έχετε να αυξήσετε τον όγκο των χεριών σας.

Το τέντωμα της περιτονίας είναι αδύνατο με σύντομες συνεδρίες γιόγκα, ωστόσο, 45-60 δευτερόλεπτα διατάσεις με βάρη θα βοηθήσουν σε αυτό. Μπορείτε πάντα να πάρετε μερικές καλές ιδέες για ασκήσεις διάτασης των χεριών στο παρακάτω βίντεο.

6. Κούνησε τους πήχεις σου

Συχνά, η διαθεσιμότητα των ασκήσεων του αντιβραχίου είναι ένα ζήτημα όταν πρόκειται να αποκτήσετε μεγαλύτερα χέρια στο σπίτι. Εάν οι πήχεις σας είναι ακόμα αδύναμοι, θα δυσκολευτείτε να σηκώσετε το απαιτούμενο βάρος, καθώς πιθανότατα δεν υπάρχει μεγάλη ποικιλία στον εξοπλισμό ελεύθερου βάρους. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε πτυσσόμενους αλτήρες. Αυτό είναι εξαιρετικά ωφέλιμο, καθώς ορισμένες ασκήσεις περιστροφής του καρπού με ημι-πτυσσόμενο αλτήρα μπορούν να αυξήσουν γρήγορα τη δύναμη λαβής σας. Είναι επίσης βολικό να συνδυαστούν με κλασικές κινήσεις.

Μπούκλες καρπού σε πάγκο με αλτήρες, παλάμες επάνω

Κάμψη καρπού με πρηνισμό κατά την κατάκλιση

Εάν δεν έχετε τέτοιο εξοπλισμό, μπορείτε να κάνετε push-ups με στενή λαβή ίδιο βάρος. Μπορείτε επίσης εύκολα να δημιουργήσετε μια ποιοτική προπόνηση για τους πήχεις σας χρησιμοποιώντας εργαλεία που είναι διαθέσιμα στο σπίτι.

7. Εκπαιδεύστε τα πόδια σας

Η προπόνηση ποδιών βάζει το σώμα σε μια τέτοια αναβολική λειτουργία που υπάρχει περίσσεια αυξητικής ορμόνης. Αυτό σημαίνει ότι και άλλες μυϊκές ομάδες θα πάρουν το μερίδιό τους. Κάντε φίλους με squats και lunges. Φροντίστε να ξεκουραστείτε για μια μέρα μετά την εκγύμναση των ποδιών σας για να ανακάμψετε πλήρως. Για ένα παράδειγμα τέτοιας εκπαίδευσης για συνθήκες σπιτιού, δείτε παρακάτω.

Αποτελεσματική προπόνηση ποδιών στο σπίτι

* — Η υπηρεσία βρίσκεται σε δοκιμή beta

Προσαρμόστε το βάρος και το επίπεδο δυσκολίας της άσκησης ώστε να ταιριάζει με τα τρέχοντα φυσικά χαρακτηριστικά σας. Το βάρος μπορεί να αντικατασταθεί με ένα βάζο με άμμο ή νερό.

8. Χρησιμοποιήστε αθλητικά συμπληρώματα

Τα πρόσθετα συμπλέγματα είναι ολόκληρη επιστήμη! Αλλά για να είμαστε σύντομοι, στην κατάστασή μας πρέπει να καθοδηγούμαστε από τις ακόλουθες αρχές. Χρησιμοποιήστε καφεΐνη πριν την προπόνησή σας, καθώς θα αυξήσει τη συγκέντρωσή σας. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι καλύτερο να καταναλώνετε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας για να διατηρείτε υψηλή ένταση. Για να αναπληρώσετε το σώμα σας με τις απαραίτητες ουσίες μετά την προπόνηση, μην ξεχνάτε την λυοφιλοποιημένη πρωτεΐνη με κρεατίνη.

Βασικό σετ για μάζα δόμησης

Επιταχύνθηκε

Βάση

Επιταχύνθηκε

MAXLER | Πρωτεΐνη ορού γάλακτος υπερδιήθησης ?

1 μερίδα το καθένα.

Για να καλύψουμε τις ανάγκες των σύγχρονων αθλητών, έχουμε συμπεριλάβει την MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein στη γκάμα μας για να βοηθήσουμε στη διατήρηση των επαρκών επιπέδων πρωτεΐνης στο σώμα.

MAXLER | Caps κρεατίνης 1000 ?

5-6 κάψουλες μπορούν να ληφθούν ως πρωτεΐνη.

Μονοϋδρική κρεατίνη MAXLER® Creatine Caps 1000 από επώνυμο κατασκευαστή από τη Γερμανία Η MAXLER είναι μια 100% φυσική μονοϋδρική κρεατίνη, η οποία διατίθεται σε ελεύθερη φυσική μορφή.

MAXLER | Βιταμίνη;

3 ταμπλέτες την ημέρα

Γερμανική εταιρεία γνωστή στην παγκόσμια αγορά αθλητική διατροφήεδώ και αρκετά χρόνια, έχει κυκλοφορήσει ένα ισορροπημένο σύμπλεγμα βιταμινών και μετάλλων σε μία συσκευασία - Maxler USA Vitamen

Dymatize | Elite Fusion 7;

Μία μεζούρα πρέπει να διαλύεται σε 150-200 ml πόσιμου νερού, γάλακτος ή χυμού,
ανακατεύουμε καλά.

Το μείγμα πρωτεΐνης Dymatize Elite Fusion 7 είναι μια μοναδική εξέλιξη από μια δημοφιλή μάρκα, σχεδιασμένη να αποκαθιστά τους μύες μετά από βαριές σωματική δραστηριότητασε σύντομο χρονικό διάστημα και αυξάνοντας την ποιότητα μυική μάζα.

Dymatize | Σούπερ αύξηση μάζας ?

Διαλύουμε δύο μεζούρες σε 450-500 ml νερό και ανακατεύουμε καλά
σέικερ

Dymatize SuperΤο MASS Gainer είναι ένα ισχυρό σετ για την αύξηση της μυϊκής μάζας, που περιλαμβάνει καθαρή πρωτεΐνη, ελεύθερα αμινοξέα και ένζυμα. Ένα εξαιρετικό κέρδος πολλαπλών συστατικών από μια παγκοσμίου φήμης μάρκα, που συγκρίνεται ευνοϊκά σε τιμή.

Dymatize | Σύμπλεγμα BCAA 5050 ?

1 μερίδα το καθένα.

Ανακατέψτε μια μεζούρα από το προϊόν σε 150-200 ml νερό ή ποτό, το οποίο
περισσότερο της αρεσκείας μου.

Το Dymatize CREATINE MONOHYDRATE είναι μια εξαιρετικά καθαρισμένη μονοϋδρική κρεατίνη που έχει σχεδιαστεί για να μεγιστοποιεί την απόδοση όλων των μυϊκών ομάδων κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας.

Χρησιμοποιήστε τα συμπληρώματα με σύνεση και το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει. Διαβάστε περισσότερα για αθλητικά συμπληρώματαδιαβάστε στην αντίστοιχη ενότητα στην ιστοσελίδα μας.

9. Τρώτε καλά και πλήρως

Δεν είστε κορίτσι στην εφηβεία, επομένως τα γεύματά σας πρέπει να είναι πλούσια. Δεν έχει νόημα να αυξήσετε το μέγεθος των χεριών σας εάν το συνολικό σας βάρος δεν αλλάξει. Κατά κανόνα, για κάθε επιπλέον εκατοστό που κερδίζετε στα μπράτσα σας, πρέπει να κερδίζετε 2 κιλά μυϊκής μάζας.Καταναλώστε 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, 3-4 γραμμάρια υδατάνθρακες και 0,5 γραμμάρια λίπος. Μείνετε σε αυτή τη δίαιτα για 5 ημέρες και στη συνέχεια αλλάξτε τη για 2 ημέρες μειώνοντας τους υδατάνθρακες σας σε 1g ανά κιλό σωματικού βάρους και διπλασιάζοντας την πρόσληψη λίπους.

Αυτό θα εξασφαλίσει ότι δεν θα αναπτύξετε αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία θα κρατήσει το σώμα σας στρεσαρισμένο. Τα άτομα με κακή ανοχή στους υδατάνθρακες (ξέρετε, αν αυτό ισχύει για εσάς) μπορούν να ακολουθήσουν μια δίαιτα που είναι 5 ημέρες χαμηλών υδατανθράκων και 2 ημέρες υψηλή σε υδατάνθρακες. Ταυτόχρονα, διατηρείται υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης. Όσον αφορά τα υγρά, θα πρέπει να καταναλώνετε ένα λίτρο νερό για κάθε 20 κιλά σωματικού βάρους την ημέρα, επομένως ένας αθλητής 80 κιλών θα χρειαστεί περίπου 5 λίτρα νερό την ημέρα. Εάν οι προπονήσεις σας γίνονται σε ζεστές, υγρές περιοχές, πίνετε περισσότερα υγρά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Μελετήστε τον ιστότοπο για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις αρχές διατροφής για βάρος και κάντε τα δικά σας πειράματα.

10. Οραματιστείτε

Χρειάζεστε έναν στόχο, μην λέτε απλώς: «Θέλω να ανεβάσω μεγάλα χέριαΣπίτια". Έχετε μια ξεκάθαρη ιδέα για το τι είδους χέρια θέλετε να έχετε σε 3 μήνες από τώρα και σε ένα χρόνο.

Ακόμα κι αν είστε μόνο στα μισά του δρόμου, εξακολουθεί να είναι μια τεράστια επιτυχία. Μην μετράτε τα χέρια σας κάθε μέρα, αλλιώς μόνο τρελαίνεστε εσείς και όλοι γύρω σας. Εστιάστε στο βάρος που χρησιμοποιείτε και στη διατροφή σας.

11. Ηρέμησε

Η επιτυχία σας θα εξαρτηθεί σε μεγάλο βαθμό από την ανάρρωσή σας. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να διασφαλίσετε είναι επαρκής ύπνος. Οκτώ ώρες την ημέρα είναι απαραίτητο, αλλά ένας απογευματινός υπνάκος είναι ακόμα καλύτερος. Αν δεν μπορείτε να πάτε στο Γυμναστήριο, μην το σκέφτεσαι. Το να σκέφτεστε τα χέρια σας 24 ώρες το 24ωρο, μόνο θα σας κάψει μέσα σας και θα εμποδίσει την πρόοδό σας.

Βοηθήστε τον εαυτό σας να αναρρώσει: αυτό θα μπορούσε να είναι ένα μασάζ, ένα ατμόλουτρο, μια σάουνα, μια βόλτα με ένα κορίτσι καθαρός αέραςκαι μια διασκεδαστική συνάντηση με μια ομάδα ομοϊδεατών φίλων.

12. Χρησιμοποιήστε ισομετρικές ασκήσεις

Τα ισομετρικά συμπλέγματα είναι ένα ειδικό σύστημα ασκήσεων που βοηθούν στην ενίσχυση του μυϊκού πλαισίου, στην αύξηση της δύναμης και στην αύξηση αθλητικά αποτελέσματαχωρίς εξαντλητικές ώρες προπόνησης στο γυμναστήριο. Η αποτελεσματικότητα και η προσβασιμότητά του σε όλους έχει αποδειχθεί με την πάροδο του χρόνου, καθώς και η ευρεία χρήση του στη γιόγκα, το bodybuilding, τη φυσική κατάσταση, τα προγράμματα αποκατάστασης, τις πολεμικές τέχνες και την προπόνηση δύναμης.

Κλασσικός ισομετρική άσκησηστα χέρια σας είναι να τα τεντώσετε μπροστά σας σε διάφορες θέσεις όπως στην παρακάτω φωτογραφία.

Ο στόχος αυτών των ασκήσεων είναι να ξοδέψετε τη μέγιστη προσπάθεια για να κρατήσετε ή να αντισταθείτε σε οποιοδήποτε αντικείμενο σε σύντομο χρονικό διάστημα - 6-12 δευτερόλεπτα. Σε αντίθεση με τα δυναμικά φορτία, που επαναλαμβάνονται ορισμένες φορές, κατά την αναπαραγωγή στατικών συμπλεγμάτων, δεν είναι η ποσότητα που είναι σημαντική, αλλά η διάρκεια συγκράτησης του σώματος σε μια συγκεκριμένη θέση και η αίσθηση του σώματός του.

Τώρα ξέρετε 12 τρόπους με τους οποίους μπορείτε να αντλήσετε εντυπωσιακά "κονσέρβες" στο σπίτι! Τώρα μόνο εσείς αποφασίζετε πώς να σηκώσετε τα χέρια ενός άνδρα στο σπίτι· για αυτό έχετε ένα ολόκληρο οπλοστάσιο σοβαρών τρόπων για να ασκηθείτε στο σπίτι με όφελος και να μεταμορφώσετε το σώμα σας σε 12 εβδομάδες. Ο καιρός πέρασε!

Γεια σε όλους. Σε αυτό το τεύχος θα μιλήσουμε για το πώς να σηκώσετε γρήγορα τα χέρια σας (δικέφαλους και τρικέφαλους). Θα κατανοήσουμε πλήρως όλα τα θέματα που σχετίζονται με την προπόνηση των χεριών, θα συζητήσουμε τη μηχανική, την ανατομία των μυών και την επίδραση διαφόρων ασκήσεων σε διαφορετικά μέρη των μυών των χεριών. Λοιπόν, στο τέλος, ας δούμε τις αποχρώσεις της κατάρτισης προγράμματα εκπαίδευσηςγια την ταχύτερη δυνατή ανάπτυξη των μυών των χεριών.

Ο δικέφαλος αποτελείται από δύο κεφάλια:

1. Μακρύς(μακρύς τένοντας, αλλά μικρός μυς) που βρίσκεται επάνω εξωτερικό μέρος του χεριού.
2. Μικρός(κοντός τένοντας, αλλά μεγάλος μυς) βρίσκεται επάνω το εσωτερικό του χεριού.

Και οι δύο κεφαλές συνδέονται σε έναν τένοντα που βρίσκεται δίπλα στην άρθρωση του αγκώνα. Ο ίδιος ο τένοντας συνδέεται ελαφρώς προς τα μέσα (στο πλάι του αντιβραχίου). Αυτό σημαίνει ότι εκτός από την κάμψη του βραχίονα, ο δικέφαλος μυς μπορεί επίσης να τον υπτιάσει (δηλαδή, να γυρίσει την παλάμη στο πλάι αντίχειρας). Νομίζω ότι όλοι καταλαβαίνουν για τι πράγμα μιλάμε, δηλ. πολλοί εκτελούν μπούκλες με αλτήρες με υπτιασμό. Και αυτό ακριβώς είναι το τιμόνι για το οποίο μιλάω τώρα θεωρητικά.

ΕΠΙΚΕΝΤΡΩΣΗ ΣΤΑ ΚΕΦΑΛΙΑ ΤΟΥ ΔΙΚΕΦΑΛΟΥ

Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, δεν υπάρχουν προβλήματα με την ανάπτυξη της κοντής κεφαλής (αυτή που βρίσκεται στο εσωτερικό του βραχίονα), ανταποκρίνεται τέλεια στο φορτίο και αναπτύσσεται καλά από κάθε κάμψη του βραχίονα. Όμως με την ανάπτυξη του μακριού κεφαλιού, αυτού που βρίσκεται στο εξωτερικό μέρος του βραχίονα, οι περισσότεροι αντιμετωπίζουν προβλήματα!

Θεραπεία

Για να πολεμήσει εξωτερική κεφαλή (μακριά), πρέπει να μετακινήσετε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο πίσω από την πλάτη σας, αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να ανάψετε εξωτερικό μέροςδικέφαλος μυς

Για να πολεμήσει εσωτερική κεφαλή (κοντή), αντίθετα, πρέπει να φέρετε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν περισσότερο μπροστά.

GRIP όταν εργάζεστε σε BICEPS

Όσο ευρύτερο είναι το κράτημα σας , τόσο περισσότερο θα λειτουργεί το εσωτερικό κεφάλι.

Από τη λαβή σας είναι πιο στενή , τόσο περισσότερο θα λειτουργεί η εξωτερική κεφαλή. Γενικά, δεν προτείνω στενό κράτημα. Θεωρητικά, όσο πιο στενό είναι το κράτημα, τόσο περισσότερο θα φέρνεις τους αγκώνες σου μπροστά και με βάση τα παραπάνω (αν οι αγκώνες φέρονται μπροστά), τότε ενεργοποιείται έντονα το εσωτερικό κεφάλι.

ΒΡΑΧΙΑΛΗΣ

Αυτό βραχιόνιος μυς, παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Βρίσκεται κάτω από τον μυ (δηλαδή κάτω από τον δικέφαλο μυ) και συμμετέχει στο μεγαλύτερο μέρος της εργασίας κατά την προπόνηση του δικεφάλου (περίπου το 50-70% αναλαμβάνει). Είναι αυτός ο μυς που σας επιτρέπει να σηκώνετε μεγάλα βάρη σε όρθιες μπούκλες με μπάρα, όχι ο ίδιος ο δικέφαλος μυς.

Οι καλύτερες ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε τους δικέφαλους σας

1. Μπούκλα με μπάρα
2. Μπούκλες με αλτήρες με υπτιασμό
3. Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους μυς ενώ είστε ξαπλωμένοι σε επικλινές πάγκο
4. Μπούκλες σφυριού (HAMMERS)

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ ΜΥΣ

Ο τρικέφαλος αποτελείται από τρεις κεφαλές:

1. Πλευρική κεφαλή(γνωστός και ως εξωτερικός)
2. Ενδιάμεση κεφαλή (γνωστή και μεσαία ή μικρή ωλένη, που βρίσκεται δίπλα στον αγκώνα)
3. Μακρύ κεφάλι (είναι εσωτερική, προσαρτημένο στο πίσω μέρος της ωμοπλάτης)

Και οι τρεις κεφαλές βρίσκονται στον ίδιο σύνδεσμο, στην περιοχή του αγκώνα, και γι' αυτό και οι τρεις κεφαλές λειτουργούν ταυτόχρονα σε όλες τις ασκήσεις που αφορούν τον τρικέφαλο.Ωστόσο, κάθε κεφάλι δεν προπονείται ομοιόμορφα! Εκείνοι. καθένα από τα κεφάλια λαμβάνει το δικό του βαθμό φόρτισης (αυτό εξαρτάται από τη μηχανική των ασκήσεων).

Κάθε μία από τις 3 κεφαλές (συνδεδεμένες, γιατί λειτουργούν σε συνδυασμό) αλλά μπορεί να είναι είτε κοντές είτε μεγάλες. Αυτό το θέμα εξαρτάται από τη γενετική σας. Ωστόσο, αυτό μπορεί εύκολα να ελεγχθεί και να ανακαλυφθεί! Για παράδειγμα, αν οι τρικέφαλοι σας είναι κοντοί, θα φαίνονται πιο μακρύτεροι και ογκώδεις. Και αν είναι μακρύ, τότε ο τρικέφαλος φαίνεται κοντός με κορυφή.

2. Δικέφαλοι και τρικέφαλοι (μικρές μυϊκές ομάδες) αναπτύσσονται ΜΟΝΟ σε συνδυασμό με μεγάλες μυϊκές ομάδες (ΠΟΔΙΑ, ΣΤΗΘΟΣ, ΠΛΑΤΗ).Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όλες οι άλλες προσπάθειες να αυξηθεί η μυϊκή μάζα του χεριού εστιάζοντας σε άλλες μεγάλες μυϊκές ομάδες (πόδια, πλάτη, στήθος) αποτυγχάνουν. Δεν θα τα καταφέρεις, πάρε το λόγο μου! Σε αυτό καταφεύγουν συνήθως οι αρχάριοι (παραθαλάσσιοι) που θέλουν να αναπτύξουν επιδεικτικούς μύες (όπως δικέφαλους μυς, κοιλιακούς) ενώ ΕΝΕΡΓΟΥΝ ΣΤΗΝ ΠΛΑΤΗ, ΣΤΟ ΣΤΗΘΟΣ, ΤΑ ΠΟΔΙΑ! ΟΜΩΣ, ΕΛΕΓΞΤΕ ΚΑΙ ΣΥΝΤΥΠΩΤΕ! Αν προπονήσεις σοβαρά μεγάλες μυϊκές ομάδες (ΣΤΗΘΟΣ, ΠΛΑΤΗ, ΠΟΔΙΑ), τότε οι μικρές θα μεγαλώσουν ΑΚΟΜΗ ΚΑΙ ΜΟΝΕΣ ΤΟΥΣ, γιατί δεν έχουν διέξοδο!

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ: Φροντίστε να εκπαιδεύσετε μεγάλες μυϊκές ομάδες (ΣΤΗΘΟΣ, ΠΛΑΤΗ, ΠΟΔΙΑ) χωρίς να χάσετε ούτε μία προπόνηση, τότε μικρές μυϊκές ομάδες (χέρια, δελτοειδή) θα αυξηθούν.

3. Απουσία σωστή τεχνικήκάνοντας ασκήσεις + έλλειψη διανοητικής σύνδεσης εγκεφάλου-μυών,Είναι ακριβώς όταν φαίνεται να κάνετε ασκήσεις δικεφάλου, αλλά δεν πονάνε οι δικέφαλοί σας, αλλά οι πήχεις ή η πλάτη σας. Δεν αισθάνεστε τους μύες σας, τα κάνετε όλα τυχαία με την ελπίδα να αποκτήσετε τα πάντα με τη μία, χωρίς να κάνετε την ΑΠΑΙΤΟΥΜΕΝΗ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑ!

Η θεραπεία εδώ είναι να μάθετε πώς να κάνετε τις ασκήσεις σωστά, να σηκώσετε μια άδεια μπάρα και να μάθετε. Εκτελέστε 5-10 σετ ΕΛΑΦΡΟΥ ΒΑΡΟΥΣ (ΝΙΩΣΤΕ) τους δικέφαλους σας, το κάψιμο και την αιμορραγία () σκεφτείτε τους δικέφαλους όταν τους εκπαιδεύετε. Αυτό ισχύει όχι μόνο για τους δικέφαλους μυς, αλλά και για άλλους μυϊκές ομάδες. Απλώς το θέμα μας είναι πλέον καυτό, οπότε έδωσα ένα παράδειγμα.

Ακολουθία ασκήσεων

Θυμηθείτε μια για πάντα:ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΜΕ βαριές βασικές ασκήσεις και τελειώνουμε με ελαφρύτερες - δευτερεύουσες (ασκήσεις απομόνωσης).

ΓΙΑ ΔΙΚΕΦΑΛΟΥΣ (ΥΠΟ ΥΠΟΘΕΣΗ ΒΑΣΙΚΕΣ ΕΙΝΑΙ):

1. Όρθια μπούκλα δικέφαλου
2. Μπούκλα με όρθιο αλτήρα για δικέφαλους με υπτιασμό
3. Μπούκλα με μπάρα αντίστροφη λαβή
4. Σφυρί μπούκλες με αλτήρες

Ανήλικος:

1. Συμπυκνωμένες μπούκλες δικέφαλου
2. Πάγκος Larry Scott με μπάρα ή βάση άσκησηςΉ είναι παρόμοιο με τον πάγκο του Λάρι Σκοτ ​​μόνο με μπλοκ. (WTF:D)

ΓΙΑ ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΥΣ τα κύρια βασικές ασκήσειςείναι:

1. πρέσα κλειστής λαβής
2. μπαρ

Ανήλικος:

1. Γαλλικές πρέσες μπάρα
2. επέκταση στο κατακόρυφο μπλοκ (αν και με το σωστό στυλ εκτέλεσης, μπορεί να θεωρηθεί βασικό).

Δημιουργούμε όσο το δυνατόν περισσότερα αποτελεσματικά προγράμματαεκπαίδευση

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Ξέχασα να σας πω για ένα πολύ αποτελεσματική τεχνικήγια να σηκώσεις τα χέρια σου!Η ουσία του είναι απλή, θα εναλλάσσουμε ασκήσεις που είναι ανταγωνιστικές με ΔΙΚΕΦΑΛΟΥΣ και ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΥΣ! Εκείνοι. θα μοιάζει με αυτό:

1. βασική άσκηση δικεφάλου 4x6-12
2. βασική άσκηση τρικεφάλου 4x6-12
3. βασικός δικέφαλος 4χ6-12
4. βασικοί τρικέφαλοι 4χ 6-12

Βλέπετε αυτή την εναλλαγή; Πρώτα έρχεται ο δικέφαλος, μετά ο τρικέφαλος, μετά πάλι ο δικέφαλος κ.λπ. Αυτό είναι πολύ αποτελεσματικό κόλπο, που πρέπει οπωσδήποτε να χρησιμοποιήσετε! Παρεμπιπτόντως, ξεκινήστε πάντα την προπόνησή σας με δικέφαλους μυς, ακολουθούμενους από τρικέφαλους.Διαφορετικά, αν ξεκινήσετε με τους τρικέφαλους, θα περιορίσει τη δύναμη στις μπούκλες του δικεφάλου. Αυτός ο κανόνας ισχύει κυρίως για αρχικό στάδιογια αρχάριους και μεσαίου επιπέδου προπόνηση, πιο προχωρημένο (έμπειρο) κοιτάξτε την κατάσταση (γιατί για προχωρημένους, η έναρξη της προπόνησης με τρικέφαλους είναι μια ευκαιρία να δώσει τουλάχιστον κάποιο άγνωστο άγχος για να προκαλέσει ανάπτυξη.

Και αυτό είναι το πρόγραμμα εκπαίδευσης:

1. Μπούκλα μπάρα για δικέφαλους, όρθια 4x6-12
2. Πρέσα πάγκου μπάρα με κλειστή λαβή 4x6-12
3. Σφυρί Μπούκλες» (ΣΦΥΡΙΑ με όρθιους αλτήρες) 4x6-12
4. Βουτιές (έμφαση στους τρικέφαλους) 4x6-12

Αυτό είναι όλο. ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟ ΣΥΛΛΟΓΟ ΓΙΑ ΤΗΝ ΤΑΧΕΙΑ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΗΣ ΜΥΪΚΗΣ ΜΑΖΑΣ ΤΟΥ ΜΠΡΑΚΙΟΥ. Δεν χρειάζεται τίποτα περισσότερο! Προσωπικά προπονούμαι σύμφωνα με αυτό το σχήμα και είμαι ευχαριστημένος με τα αποτελέσματα.

Για πιο προχωρημένους αθλητές το σχήμα έχει ως εξής

1. Μπούκλα μπάρα για δικέφαλους 4x6-12
2. Μπάρες (έμφαση τρικέφαλου) 4x6-12
3. Ανύψωση της μπάρας με αντίστροφη λαβή 4x6-12
4. Πρέσα μπάρα κλειστής λαβής 4x6-12
5. Ανυψωτικοί αλτήρες για δικέφαλους, όρθιοι 3-4x6-12
6. Γαλλική πρέσα πάγκου 4x6-12

Μην ξεχνάτε ότι κάθε προπόνηση δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 45 λεπτά. Αυτό αξίζει να το εξετάζετε συνεχώς!

Μπορείτε να καταλήξετε σε πολλά από αυτά τα σχήματα εργασίας. Σας έφερα γρήγορα που συντάξατε από εμένα προσωπικά, με βάση πολλά άρθρα σε αυτόν τον ιστότοπο, παρέθεσα πηγές για τα κύρια άρθρα, διαβάστε, μελετήστε, ελπίζω να σας φάνηκε ενδιαφέρον, τώρα σίγουρα θα μπορείτε να ανεβάσετε το TITAN ARMS σας, βλ. πάλι εσείς φίλοι.

Με εκτίμηση, διαχειριστής.

Το να έχεις τεράστια χέρια είναι ο στόχος κάθε επαρκούς άνδρα. Αλλά συμβαίνει ότι τα χέρια σας απλά δεν μεγαλώνουν, ανεξάρτητα από το πόσο τα φορτώνετε. Τι πρέπει να κάνετε - αποδεχτείτε τη μοίρα σας και περπατήστε κουνώντας τα αδύνατα μπράτσα σας μέχρι το τέλος του χρόνου; Όπως κι αν είναι, δεν πηγαίνουμε στο γυμναστήριο για να τα παρατήσουμε. Θα πάρετε αυτό που θέλετε, το κύριο πράγμα είναι να ξέρετε.

Θέλω να πω αμέσως ότι εάν είστε αρχάριος που μόλις μπήκατε στο γυμναστήριο, δεν πρέπει να δίνετε σημαντική έμφαση στην άσκηση των χεριών σας. Προπονηθείτε χρησιμοποιώντας αποκλειστικά τα τρία μεγάλα: , . Αυτό περιλαμβάνει επίσης οριζόντια και κάθετη έλξηΟΙΚΟΔΟΜΙΚΟ ΤΕΤΡΑΓΩΝΟ. Από αυτές τις ασκήσεις, ένας αρχάριος θα κερδίσει βάρος πολύ πιο γρήγορα, επιπλέον, τα χέρια του θα αυξηθούν σε μέγεθος.

Όσοι προπονούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά η πρόοδος στην ανάπτυξη των χεριών αφήνει πολλά περιθώρια, μπορούν να ακολουθήσουν τις συμβουλές που θα δώσω παρακάτω. Είμαι σίγουρος ότι χρησιμοποιώντας τα, θα μπορέσετε να ξεφύγετε από αυτή τη στασιμότητα και να χτίσετε μεγάλα όπλα.

Μύες βραχιόνων. Μάθετε τι εκπαιδεύετε

Πώς να σηκώσετε τεράστιους βραχίονες εάν δεν γνωρίζετε τις ιδιαιτερότητες των δύο κύριων μυών που εμπλέκονται στην οικοδόμηση ενός ογκώδους βραχίονα - δικέφαλου και τρικεφάλου. Κάθε ένα από αυτά χαρακτηρίζεται από διαφορετικούς δείκτες ανάκαμψης και απόδοσης.

Δικέφαλος - παρά τη δημοτικότητά του ακόμη και μεταξύ των ερασιτεχνών, είναι ο μικρότερος μυς στο χέρι. Επειδή ο δικέφαλος μυς λειτουργεί πιο έντονα όλη την ημέρα, χρειάζεται λιγότερος χρόνος για να ανακάμψει από τον τρικέφαλο. Επίσης, οι δικέφαλοι είναι πολύ ευαίσθητοι στο βάρος εργασίας. Εάν πάρετε λίγο λιγότερο, δεν θα μεγαλώσει. πήγε πολύ μακριά - η ανάπτυξη σταμάτησε ξανά. Για να εκπαιδεύσετε τους δικέφαλους σας, επιλέξτε βάρη που σας επιτρέπουν να εργάζεστε στην περιοχή από 8 έως 15 επαναλήψεις. Έγραψα για αυτό με περισσότερες λεπτομέρειες πριν από λίγο καιρό. Ακολουθήστε τον σύνδεσμο και διαβάστε τον.

Triceps – Αυτός ο μυς είναι κυρίως υπεύθυνος για τη δημιουργία μεγάλων χεριών. Αυτό είναι το πιο μεγάλος μυςστο χέρι, αλλά ταυτόχρονα και ο πιο αδύναμος. Για πολλούς, πριν έρθουν στο γυμναστήριο, ο δικέφαλος μπορεί να είναι μεγαλύτερος από τον τρικέφαλο, μόνο και μόνο επειδή δεν εμπλέκεται Καθημερινή ζωή. Επίσης, ο τρικέφαλος, όλα τα άλλα ίσα, χαρακτηρίζεται από την ικανότητα να εργάζεται με μεγαλύτερο βάρος σε σύγκριση με τον δικέφαλο.

Για να σταματήσει να σας ενοχλεί το ερώτημα: πώς να σηκώνετε τεράστια μπράτσα, δοκιμάστε να εισαγάγετε τους παρακάτω συνδυασμούς προπόνησης χεριών στο πρόγραμμά σας.

Προπονήστε τους δικέφαλους με πλάτη και θωρακικοί μύεςμε τρικεφάλους. Αυτός είναι ένας κλασικός συνδυασμός. Εξαιρετικό για προχωρημένους αρχάριους που δεν εργάζονται ακόμα, έμφαση στα χέρια. Εκπαιδεύοντας την πλάτη σας, οι δικέφαλοί σας λειτουργούν και έμμεσα, οπότε μετά την κύρια φόρτιση, την τελειώνετε με μία ή δύο ασκήσεις.

Το ίδιο ισχύει και για την ομάδα ώθησης – στήθος + τρικέφαλοι. Το μειονέκτημα αυτού του συνδυασμού είναι ότι για αποτελεσματική εργασίααπλά δεν θα σας περισσέψει δύναμη στα χέρια σας, αφού οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι σας είναι ήδη κουρασμένοι. Εδώ, δυστυχώς, ακόμη και σύμπλεγμα πριν την προπόνηση ανίσχυρος.

Στήθος με δικέφαλο και πλάτη με τρικέφαλο. Ένας από τους καλύτερους συνδυασμούς προπόνησης για να συμπεριλάβετε τα χέρια σας. Δεν υπάρχει μείον του προηγούμενου συνδυασμού, αλλά υπάρχει ένα αρνητικό σημείο σχετικά με την αποκατάσταση. Το γεγονός είναι ότι εάν η εκπαίδευση του στήθους με δικέφαλους μυς συμβαίνει αμέσως μετά την προπόνηση της πλάτης με τρικέφαλους, ο τελευταίος μπορεί να μην έχει χρόνο να ανακάμψει. Αυτό το μειονέκτημα είναι εύκολο να εξαλειφθεί - απλά βάλτε μια μέρα ανάμεσα σε αυτές τις προπονήσεις - αυτό είναι όλο.

Προπόνηση δικεφάλων και τρικεφάλων σε μια μέρα. Πολλοί επαγγελματίες θεωρούν αυτή τη μέθοδο την πιο αποτελεσματική εάν θέλετε να σηκώσετε πραγματικά μεγάλα χέρια. Η άποψη αυτή δεν είναι αβάσιμη. Πρώτα απ 'όλα, δείτε τον Dorian Yeats ή τον Arnold - έτσι εκπαίδευσαν τα χέρια τους. Εργα? Αναμφίβολα.

Δεύτερον, με αυτή τη μέθοδο εκπαίδευσης γίνεται δυνατό να γίνει περισσότερη άσκησηγια μια μυϊκή ομάδα, επιπλέον, υπάρχει αρκετός χρόνος για αποκατάσταση. Το μειονέκτημα αυτής της μεθόδου είναι ότι θα πρέπει να προσθέσετε μία ακόμη ημέρα στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα και αυτή η ευκαιρία είναι συνήθως διαθέσιμη μόνο σε επαγγελματίες αθλητές που ξέρουν ακριβώς πώς να σηκώνουν τεράστια χέρια.

Συμβουλή #1. Επενδύστε σε κάθε προσέγγιση. Όποια και αν είναι η άσκηση που επιλέγεται για την εργασία στα χέρια, απαιτείται πάντα η μέγιστη συγκέντρωση. Δεν χρειάζεται να κουνάτε τα χέρια σας μάταια. Ανεξάρτητα από το βάρος, πρέπει να καταπονήσετε τον μυ όσο περισσότερο μπορείτε. Το κύριο σημάδι ότι όλα πάνε όπως πρέπει είναι ότι ενώ ξεκουράζεσαι ανάμεσα στις προσεγγίσεις, προσπαθείς να πάρεις ανάσα. Εάν τα χέρια σας δεν ισιώσουν μετά την προπόνηση, σημαίνει ότι πήγε όπως έπρεπε. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να ξεπεράσετε τη στασιμότητα και να κάνετε τα χέρια σας να μεγαλώσουν.

Συμβουλή #2. Χρησιμοποιήστε supersets στις προπονήσεις σας. Για παράδειγμα, έκανα μια προσέγγιση στις μπούκλες με μπάρα για δικέφαλους μυς - πιάστε αμέσως τους αλτήρες και κάντε το. Ή με αυτόν τον τρόπο - ανύψωση του δικεφάλου και αμέσως, χωρίς ανάπαυση, επέκταση στο μπλοκ.

Τα supersets μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά, αλλά μην τα παρακάνετε. Κάντε μόνο μία προπόνηση στις τρεις σε αυτό το στυλ, διαφορετικά μπορείτε να έχετε εντελώς το αντίθετο αποτέλεσμα.

Συμβουλή #3. Εάν τίποτα δεν βοηθάει και τα χέρια σας εξακολουθούν να μην μεγαλώνουν, τότε θα πρέπει να σκεφτείτε τι κάνω. Δηλαδή, μπορείτε να σημειώσετε χρόνο, κάνοντας τις ίδιες ασκήσεις χρόνο με το χρόνο. Μην το κάνετε με αυτόν τον τρόπο. Απαλλαγείτε από αυτήν την ενοχλητική ρουτίνα τόσο για εσάς όσο και για τα χέρια σας. Θυμηθείτε - στο βάλτο δεν υπάρχει ανάπτυξη, και αυτό ισχύει και για την εκπαίδευση. Βλέπετε ότι οι μύες δεν μεγαλώνουν - αλλάξτε τις ασκήσεις, τον αριθμό των προσεγγίσεων, τον ρυθμό της άσκησης κ.λπ. έως ότου ένα νέο φορτίο για τα χέρια τους κάνει να μεγαλώσουν.

Αυτή είναι όλη η σοφία. Τώρα ξέρετε πώς να σηκώνετε τεράστια όπλα. Απλώς πρέπει να ακολουθήσετε τις συστάσεις και τις αρχές που περιγράφονται παραπάνω. Αν έψαχνες ασκήσεις χεριών, μετά ακολουθήστε τον σύνδεσμο ή κοιτάξτε την αντίστοιχη ενότητα, υπάρχουν πολλές χρήσιμες πληροφορίες εκεί. Σας ευχαριστώ για την προσοχή σας, εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο, σχολιάστε τη δημοσίευση - αυτή θα είναι η καλύτερη ευγνωμοσύνη για μένα.

Βίντεο: Πώς να σηκώσετε τεράστια όπλα

ΔΕΝ ΜΠΟΡΕΙΣ ΑΠΛΑ ΝΑ ΤΟ ΠΑΡΕΙΣ ΚΑΙ ΝΑ ΜΗΝ ΠΑΡΑΚΟΛΟΥΘΗΣΕΙΣ (τουλάχιστον μισή) πώς ο Μπορίσοφ ξοδεύει μιάμιση ώρα μεταδίδοντας τη γνώση της άντλησης μεγάλων νυχιών. Λάθη, εμβιομηχανική και συστάσεις για την άντληση τρικεφάλων και δικεφάλων. Η επίδειξη πραγματοποιείται στο προπονητικό ludus των σύγχρονων μονομάχων του Κιέβου - το υδροπάρκο.

https://site/data/MetaMirrorCache/709fa743df4dd5339d9a64f0b077f0f3.jpg​

P.s.: Δεν ξέρω κανέναν φιλάνθρωπο του Διαδικτύου, εκτός από τον Denis, που μοιάζει με τον Gannicus. ​

​
Κατά την εκτέλεση μιας ΑΣΚΗΣΗΣ στους βραχίονες (δικέφαλους ή τρικέφαλους), ο αντλητής πρέπει να λύσει ΔΥΟ ΕΡΓΑΣΙΕΣ:

1. Εξαλείψτε τις άλλες μυϊκές ομάδες από την εργασία όσο το δυνατόν περισσότεροέτσι ώστε να μην κλέβουν το φορτίο (εξαιτίας αυτού, οι εκπαιδευμένοι μύες μπορεί συχνά να υστερούν). Για παράδειγμα, ένα άτομο προπονεί τους τρικέφαλους του με πρέσες και push-ups, αλλά μόνο το στήθος του μεγαλώνει. Κλασική κατάσταση.
2. Θα μάθει Πρόσκρουση στα επιθυμητά μέρη του μυός (δέσμες). Για παράδειγμα, σχεδόν πάντα η εξωτερική δέσμη των τρικεφάλων είναι ανεπτυγμένη αλλά η εσωτερική όχι. Ανάλογη είναι η κατάσταση και με τον δικέφαλο.

Επίλυση και των δύο αυτών ζητημάτων εντός της αρμοδιότητας της τεχνολογίας.Είναι αυτή, αγαπητή μας, που θα μελετήσουμε το μεγαλύτερο μέρος αυτού του μαθήματος. Λοιπόν, στο τέλος θα μιλήσουμε για τις αποχρώσεις της δημιουργίας προγραμμάτων εκπαίδευσης για να σηκώσετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ ΜΥΣ

Για να σηκώσουμε τα χέρια μας, θα ξεκινήσουμε με τους τρικέφαλους, γιατί είναι πιο σημαντικός από τον δικέφαλο ως προς το μέγεθος και τον αριθμό των δεσμών (κεφαλών). Ετσι...
Ο τρικέφαλος είναι ένας «πεταλός» μυς που αποτελείται από ΤΡΕΙΣ κεφαλές.
Και τα τρία κεφάλια στενεύουν και περνούν σε έναν κοινό σύνδεσμο, ο οποίος συνδέεται με την περιοχή του αγκώνα, επομένως σε οποιεσδήποτε ασκήσεις που αφορούν τους τρικέφαλους, ΟΛΑ ΤΑ ΚΕΦΑΛΙΑ δουλεύονται ταυτόχρονα! Αλλά ο βαθμός αυτής της εργασίας θα εξαρτηθεί από τη μηχανική της άσκησης, επειδή η άλλη άκρη καθενός από τις τρεις κεφαλές είναι προσαρτημένη σε διαφορετικά σημεία. Έτσι, Triceps:

https://site/data/MetaMirrorCache/b51f8b26f1c9c1a7c3f9427c0d2094ee.jpg ​

Πλευρική κεφαλή
(εξωτερικός)
Μακρύ κεφάλι(εσωτερική κεφαλή) Προσαρμόζεται στο πίσω μέρος της ωμοπλάτης και ως εκ τούτου απαιτεί το τράβηγμα του βραχίονα προς τα πίσω για να ενεργοποιηθεί πλήρως. Πιθανότατα έχετε δει συχνά πώς εκείνοι που προσπαθούν να σηκώσουν τα χέρια τους προσπαθούν να κάνουν κάποιες παρόμοιες ασκήσεις.
Ενδιάμεση κεφαλή(μεσαία κεφαλή ή μικρή ωλένη). Βρίσκεται δίπλα στον αγκώνα και ως εκ τούτου κάνει το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας κατά τις μικρές επεκτάσεις. Βρίσκεται μεταξύ της εξωτερικής (το μεγαλύτερο μέρος) και της εσωτερικής κεφαλής (εξ ου και το όνομα - μεσαίο ή μεσαίο). Πολύ φαρδύς και πολύ κοντός έχει επομένως μακρύτερο τένοντα, τον οποίο αντιλαμβανόμαστε ως κοιλότητα στο σχήμα U του τρικεφάλου.

"Σύνδεσμος" τρικεφάλου(ενώνοντας όλα τα πακέτα) μπορεί να είναι Short ή Long. Αυτά είναι χαρακτηριστικά της γενετικής. Εάν ένας τέτοιος σύνδεσμος είναι κοντός, τότε ο τρικέφαλος είναι ΜΑΚΡΥΤΕΡΟΣ και πιο ογκώδης. Εάν ο σύνδεσμος είναι μακρύς, τότε οι τρικέφαλοι είναι ΚΟΝΤΟΙ και κορυφώνονται.

Τα μεσόμορφα και τα ενδόμορφα έχουν συχνά ΜΑΚΡΟΥΣ και ογκώδεις τρικέφαλους, ενώ τα εκτόμορφα συχνά έχουν ΚΟΝΤΟ και κορυφαίο τρικέφαλο.Στην πρώτη περίπτωση, η μάζα μεγαλώνει πιο γρήγορα και στη δεύτερη περίπτωση, οι μύες φαίνονται πιο ευχάριστοι αισθητικά.

ΜΥΣΤΙΚΟ:με ελαφρά φορτία (βάρη), το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας γίνεται από τη μεσαία (μεσαία) κεφαλή και σε μικρό βαθμό από την εξωτερική (πλευρική κεφαλή), επειδή η θέση της μεσαίας κεφαλής είναι πιο βολική - βρίσκεται πιο κοντά στο άρθρωση του αγκώνα. Σε μια τέτοια κατάσταση, η εσωτερική (μακριά) κεφαλή σχεδόν δεν λειτουργεί. Εάν προσπαθείτε να τονώσετε τα χέρια σας στο σπίτι, θα πρέπει επίσης να σκεφτείτε όλες αυτές τις λεπτές αποχρώσεις, ώστε να μην χρειάζεται να κάνετε επιπλέον δουλειά.
Όμως, όσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο που χρησιμοποιείτε στην άσκηση, όταν προσπαθείτε να σηκώσετε τα χέρια σας στο σπίτι και στο γυμναστήριο, τόσο περισσότερο αναγκάζεστε να ενεργοποιείτε, εκτός από το μεσαίο κεφάλι, το REST: εξωτερικό και μακρύ (εσωτερικός).
ΕΝΤΑΞΕΙ. Θα επαναλάβω ξανά: κατά τις επεκτάσεις των χεριών, ΟΛΟΙ ΟΙ ΚΕΦΑΛΟΙ ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΥ ΛΕΙΤΟΥΡΓΟΥΝ ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ! Εάν βλέπετε πολύ ζουμερούς τρικέφαλους τρικέφαλους σε ένα άτομο, τότε αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στους γονείς του και όχι σε ένα εξειδικευμένο πρόγραμμα. ΑΛΛΑ εδώ είναι πώς να σηκώσετε τα χέρια σας στο σπίτι ή γυμναστήριοώστε να μην υπάρχουν αστοχίες; Για να γίνει αυτό, είναι σημαντικό να κατανοήσετε ορισμένες αποχρώσεις.

ΒΑΘΜΟΣ ΕΥΚΟΛΗΣΗΣ ΣΥΜΜΕΤΟΧΗΣ κεφαλών τρικεφάλου στην εργασία:

• Μεσαία (μεσαία) κεφαλήκλέβει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου, ειδικά σε ελαφριές κινήσεις.
• Εξωτερική (πλευρική) κεφαλήβοηθά κατά μέσο όρο εάν το φορτίο αυξάνεται
• Εσωτερικό (μακρύ)το κεφάλι ανάβει απρόθυμα και τελευταίο αν το φορτίο είναι βαρύ και κινείτε σωστά το χέρι σας (περισσότερα για αυτό παρακάτω)

Τι σημαίνει να «ανασύρεις σωστά το χέρι σου»; Το γεγονός είναι ότι η μακριά κεφαλή συνδέεται διαφορετικά (στην ωμοπλάτη) από τα άλλα δύο, επομένως για την ενεργό λειτουργία του απαιτούνται πολλά χαρακτηριστικά. Σε αντίθετη περίπτωση θα οδηγήσει σε υστέρηση αυτού του τμήματος του τρικεφάλου. Μπορείτε να σηκώσετε τους μυς των χεριών σας τόσο με αλτήρες όσο και με μπάρα. Ετσι...
ΜΥΣΤΙΚΟ! Για να ενεργοποιήσετε το LONG HEAD ΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ:

• Τραβώντας το χέρι σας προς τα πίσω ή προς τα πάνω (πάνω από το κεφάλι σας). Ασκήσεις: Γαλλικές εναέριες πρέσες. Ενας από καλύτερες ασκήσεις, προκειμένου να αντληθούν οι μύες των χεριών.
• Κατά τις επεκτάσεις δεσμεύστε την άρθρωση του ώμουΆσκηση: για παράδειγμα, γαλλική πίεση πάγκου μιας μπάρας από πίσω από το κεφάλι και όχι από τη μύτη. Ο ώμος μας είναι υπό φορτίο.
• Πιέζοντας τους αγκώνες στο σώμα σας- μετατοπίζει το φορτίο στη μακριά κεφαλή Ανυψώνοντας τους αγκώνες στα πλάγια μετατοπίζεται το φορτίο στην εξωτερική κεφαλή.
• Υπτιασμός του χεριού- μετατοπίστε το φορτίο στη μακριά κεφαλή του τρικεφάλου και ο πρηνισμός του χεριού μετατοπίζει το φορτίο στο εξωτερικό κεφάλι.

Κατά την εκτέλεση μεμονωμένων ασκήσεων για οποιεσδήποτε ωθητικές μυϊκές ομάδες (Τρικέφαλοι, Θώρακα, Δέλτα, Τετρακέφαλοι) ΔΕΝ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΑΠΑΤΗΣΕΙΣ!Εκείνοι. Δεν μπορείτε να κάνετε τραντάγματα και σπρωξίματα χρησιμοποιώντας άλλους μύες για να ρίξετε το βάρος. Εάν βοηθάτε με ολόκληρο το σώμα σας όταν προσπαθείτε να δυναμώσετε τους μυς των χεριών σας, το φορτίο μετατοπίζεται και τα χέρια σας ξεκουράζονται εν μέρει.
Γιατί; Επειδή η εργασία εμφανίζεται σε μια άρθρωση σε κάταγμα. Το τράνταγμα σε μια τέτοια κατάσταση είναι 100% τραυματισμός αργά ή γρήγορα. Παρεμπιπτόντως, γι 'αυτό είναι σημαντικό να το κάνετε μεμονωμένες ασκήσειςμετά τα βασικά (είσαι πιο ζεστός και οι αρθρώσεις σου είναι καλύτερα προετοιμασμένες να δουλέψουν χωρίς τραυματισμό). Γενικά θα σας πω αυτό, το 50% των τραυματισμών που βλέπω συχνά είναι παραλλαγές γαλλικών πρέσων με μεγάλα βάρη! Εκείνοι. οποιεσδήποτε ασκήσεις τρικεφάλου όπου μόνο μία ( άρθρωση του αγκώνα) είναι πολύ επικίνδυνα. Αν και βοηθούν να σηκώσετε γρήγορα τα χέρια σας.
ΣΥΣΤΑΣΗ:φορτώστε καλά τους τρικέφαλους σας με βασικές ασκήσεις (πρεσάρισμα με κλειστή λαβή και παράλληλες ράβδους, πρώτα από όλα) και μόνο μετά από αυτό μπορείτε να κάνετε μεμονωμένες ασκήσεις, γιατί οι τρικέφαλοι σας θα είναι ήδη κουρασμένοι και θα χρειαστείτε ελαφρύτερα, και επομένως λιγότερο τραυματικά, βάρη για να ολοκληρώστε την προπόνηση. Εάν θέλετε να σηκώσετε γρήγορα τα χέρια σας, πρέπει πρώτα να προσεγγίσετε προσεκτικά την τεχνική της άσκησης.
Οι καλύτερες ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε τους TRICEPS σας:

• Πρέσσα πάγκου με κλειστή λαβή (ανάποδα είναι ακόμα καλύτερα)
• Βυθίσεις
• Γαλλική πρέσα πάγκου (ανάποδα)
• Μόνιμη γαλλική πρέσα μπάρα (πάνω από πάνω)
• Επεκτάσεις σε κάθετο μπλοκ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ ΜΥΣ

Ο δικέφαλος αποτελείται από δύο κεφαλές (BI σημαίνει δύο = δικέφαλοι):

1. Μακρύς(Μακρύς τένοντας ΑΛΛΑ μυς μικρός): Κάθεται στο εξωτερικό μέρος του βραχίονα.

Μικρός(Κοντός τένοντας ΑΛΛΑ μυς μεγάλος): κάθεται στο εσωτερικό του βραχίονα.​

https://site/data/MetaMirrorCache/96b41365ce6e9b1035dcfdcae53c7735.jpg
Και οι δύο δέσμες συνδέονται (τα ίδια σκουπίδια με τους τρικέφαλους) σε έναν τένοντα του δικεφάλου δίπλα στην άρθρωση του αγκώνα. ΑΛΛΑ επειδή αυτός ο τένοντας είναι προσκολλημένος ελαφρώς προς τα μέσα (στο πλάι του αντιβραχίου), ο δικέφαλος μπορεί όχι μόνο να λυγίσει το χέρι, αλλά και να ΣΤΡΕΨΕΙ την παλάμη προς τον αντίχειρα (υπτιασμός).​

Συνήθως, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν αντιμετωπίζουν κανένα πρόβλημα με την ανάπτυξη της κοντής (εσωτερικής) κεφαλής του δικεφάλου γιατί... μεγαλώνει σχεδόν από κάθε κάμψη. Το πρόβλημα συνήθως έγκειται στην ανάπτυξη της εξωτερικής (μακράς) κεφαλής του δικεφάλου. Γιατί;
Ανατομικά, το μακρύ κεφάλι είναι προσαρτημένο στην άρθρωση του ώμου στο πάνω μέρος, επομένως, για να επηρεάσετε ενεργά το μακρύ κεφάλι, ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΑΒΕΤΕ ΠΙΣΩ ΤΟΝ ΑΓΚΩΝΑ ΣΑΣ, γιατί αυτό θα το τεντώσει μηχανικά και θα το κάνει να λειτουργήσει. Δεν είναι πάντα δυνατό να σηκώσετε τα χέρια σας γρήγορα, επειδή πολλοί άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν αμέσως τις αποχρώσεις της τεχνικής, επομένως διαβάστε προσεκτικά.

Πώς να δεσμεύσετε το ΜΑΚΡΥ ΚΕΦΑΛΙ ΤΟΥ ΔΙΚΕΦΑΛΟΥ:

• Πως αγκώνες πιο πίσω από την πλάτη, τόσο περισσότερο λειτουργεί η εξωτερική ζώνη του δικεφάλου.
• Όσο πιο πολύ φέρονται οι αγκώνες προς τα εμπρός, τόσο περισσότερο λειτουργεί ο εσωτερικός δικέφαλος. (Παράδειγμα: Scott Bench Curl)
• Πως πιάσε ήδη, όσο περισσότερο λειτουργεί η εξωτερική περιτονία του δικεφάλου (όχι περισσότερο η καλύτερη επιλογή, γιατί με αυτό το κράτημα θα προσπαθήσετε να φέρετε τους αγκώνες σας μπροστά και να ανάψετε την εσωτερική δέσμη)
• Όσο πιο φαρδύ είναι το κράτημα, τόσο περισσότερο λειτουργεί η εσωτερική δοκός.

Brachialis (μύς ώμου)
Ένας πολύ σημαντικός μυς που βρίσκεται ΚΑΤΩ ΑΠΟ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ και κάνει το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας (60-70%) σε κάμψη. Ναι... ναι... είναι αυτό που θα σας επιτρέψει να σηκώσετε μεγάλα βάρη σε όρθιες μπούκλες και όχι καθόλου τον δικέφαλο. Επίσης, πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να σηκώσουν τα χέρια τους σε μια εβδομάδα, πρέπει να καταλάβετε ότι υπάρχουν πολλά σημεία που πρέπει να γίνουν κατανοητά. Ποιο ειναι το νοημα?
Το θέμα είναι ότι ο βραχιόνιος είναι προσκολλημένος απευθείας στο οστό (και όχι από το πλάι, όπως ο δικέφαλος μυς), επομένως δεν συμμετέχει στην περιστροφή του χεριού (στον υπτιασμό), συγκεντρώνοντας έτσι την εργασία απευθείας κατά μήκος του φορέα της κάμψης στην άρθρωση του αγκώνα. Εξ ου και η δύναμη και το μέγεθος (τα οποία πολλοί άνθρωποι ξεχνούν). Συνιστώ πάντα να σηκώνετε τη μπάρα με αντίστροφη λαβή ή μπούκλες "σφυρί" ως δεύτερη άσκηση, επειδή αναπτύσσουν ειδικά τον βραχιόνιο και θα σας βοηθήσουν να σηκώσετε τα χέρια σας σε μια εβδομάδα.
Οι καλύτερες ασκήσεις για την εκγύμναση του Δικεφάλου σας:

• Μπούκλα με μπάρα
• Μπούκλες σφυριού
• Ανύψωση αλτήρων ενώ είστε ξαπλωμένοι σε οριζόντιο ή κεκλιμένο πάγκο
• Ανύψωση αλτήρων με υπτιασμό

Αντιβράχια

Κυριολεκτικά πριν γυρίσω την ιστορία, πήγα στον τοίχο μου στο VKontakte για να μάθω ποιες άλλες ερωτήσεις σας απασχολούν. Δεν αποδείχθηκε μάταια. Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν για την εκπαίδευση του αντιβραχίου. ξέρεις για πολλά χρόνιαΈχω ήδη αναπτύξει μια σαφή φόρμουλα για τη σχέση μεταξύ του επιπέδου φυσικής κατάστασης γενικά και της ανάπτυξης των αντιβραχίων και της άντλησης του βραχίονα σε μια εβδομάδα. Ακούγεται κάπως έτσι:
Όσο χαμηλότερο είναι το επίπεδο φυσικής κατάστασης ενός ατόμου, τόσο περισσότερο ενδιαφέρεται για την εκγύμναση του αντιβραχίου και άλλων μικρών μυών.
Κατανοήστε, εάν δεν ασχολείστε με την πάλη των χεριών και ο στόχος σας είναι καθαρά το μέγεθος των μυών (συμπεριλαμβανομένων των αντιβραχίων), τότε ΔΕΝ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΕΙΔΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΠΑΡΧΟΥΣ! Είναι όπως σε εκείνη την περιβόητη ιστορία για τις ζάντες τζιπ που προσπαθείτε να «κολλήσετε» σε ένα αυτοκίνητο του Ζαπορόζι. Δεν θα υπάρξει ανάπτυξη σε μικρές ομάδες μέχρι να επιτύχετε ανάπτυξη σε μεγάλες. Σκεφτείτε την αυξανόμενη δύναμη μεγάλες ομάδες, και με τον καιρό τα πιτσιρίκια δεν θα έχουν πού να πάνε και θα μεγαλώσουν μόνα τους.
Όταν εκτελείτε οποιεσδήποτε βαριές μπούκλες των χεριών (ιδίως ανύψωση της μπάρας), ο πήχης λειτουργεί ΕΝΕΡΓΟ. Κατά τη διάρκεια των κανονικών σηκώσεων η μπάρα λειτουργεί εσωτερικό μέροςαντιβράχια, και κατά τις ανυψώσεις με αντίστροφη λαβή, λειτουργεί το εξωτερικό τμήμα του αντιβραχίου. Οι περισσότεροι επαγγελματίες bodybuilders δεν εκπαιδεύουν ποτέ ειδικά τους πήχεις τους.
ΜΥΣΤΙΚΟ:Παρεμπιπτόντως, εάν οι καρποί σας απασχολούν πριν τους δικέφαλους σας με μπούκλες μπάρα και έτσι περιορίσετε τα επιτεύγματά σας, τότε είναι λογικό να μεταβείτε σε μια κυρτή μπάρα ή να κάνετε παραλλαγές της άσκησης με παράλληλη λαβή (αυτό αφαιρεί το φορτίο από σας πήχεις).
Αλλά, εάν εξακολουθείτε να ανησυχείτε για τον τρόπο εκγύμνασης αυτής της μικρής μυϊκής ομάδας, τότε οι κύριες ασκήσεις για αυτήν είναι:

• μπούκλες με μπάρα
• ανάποδη λαβή μπούκλα μπάρα
• πρηνισμός και υπτιασμός
• συμπίεση ενός διαστολέα και άλλες χαρές

Εκπαίδευση χεριών.
Ας μιλήσουμε τώρα για σωστή προπόνηση χεριών, δηλ. για το πώς να οργανώσετε μια αποτελεσματική προπόνηση.
Τι εμποδίζει (ποια λάθη στην προπόνηση) την ανάπτυξη των χεριών;

Χαζος προσπαθεί να αναπτύξει τα χέρια σε απομόνωση από την ανάπτυξη της υπόλοιπης μυϊκής μάζας. Συχνά, οι νέοι αθλητές χτυπούν πεισματικά με «επιδεικτικούς» μύες όπως οι δικέφαλοι μυς ή το στήθος, ξεχνώντας την πλάτη και τα πόδια. Θυμάμαι : πραγματικά μεγάλοι μύες είναι δυνατοί μόνο σε ένα πραγματικά ογκώδες σώμα. Πολλά προγράμματα για αρχάριους συχνά δεν περιλαμβάνουν καθόλου ασκήσεις χεριών, επειδή δεν παρέχουν τόση μάζα όσο οι πιέσεις στον πάγκο, οι σειρές και τα squats. Επιπλέον, όταν επιτυγχάνετε σοβαρά αποτελέσματα στο πάτημα και στην άρση θανάτου, τα χέρια σας θα αυξηθούν σοβαρά σε μέγεθος, ακόμα κι αν δεν τα εκπαιδεύσετε.

Απουσία ΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΕΣ ΔΕΞΙΟΤΗΤΕΣ μυική σύσπαση δικέφαλους και τρικέφαλους. Εκείνοι. ένα άτομο φαίνεται να κάνει άσκηση δικεφάλου, αλλά ο καρπός ή η πλάτη του πονάει. Πώς αντιμετωπίζεται; Πρέπει να μάθετε να απενεργοποιείτε τους μη απαραίτητους μύες. Η «Προσευχή πριν τον ύπνο» θα πρέπει να σας βοηθήσει. Επιπλέον, πρέπει να παρακολουθείτε τη σωστή τεχνική και να δουλέψετε με πολύ μικρά βάρη στην αρχή.
Πάρα πολύ πολλή δουλειά στον δικέφαλογια αρχάριους. Οι μικροί μύες (όπως οι δικέφαλοι μυς) είναι πολύ εύκολο να προπονηθούν με υπερβολική δουλειά. Αυτό συμβαίνει συνεχώς τριγύρω. Δεν συνιστάται να κάνετε περισσότερες από 8 προσεγγίσεις εργασίας για τους δικέφαλους μυς. Εξαιρέσεις για όσους έχουν εμπειρία ή χρησιμοποιούν αναβολικά στεροειδή. Είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο αριθμός των προσεγγίσεων εργασίας εξαιρετικά προσεκτικά και όχι νωρίτερα από μερικά χρόνια μετά την έναρξη των μαθημάτων. Διαφορετικά, θα «τεντώσετε» τον δικέφαλό σας και δεν θα σκέφτεται πώς να γίνετε πιο δυνατός και μεγαλύτερος, αλλά πώς να μην πεθάνετε στην επόμενη προπόνηση (θα αναπτύξει προσαρμογή αντοχής αντί για προσαρμογή δύναμης). Ή, ακόμη χειρότερα, θα οδηγήσετε τα χέρια σας σε μια σταθερή κατάσταση «οροπέδιο» όπου κάθε ανάπτυξη σταματά.
Καμία εξέλιξη των φορτίων όταν εργάζεστε σε δικέφαλους και τρικέφαλους. Οι μύες των χεριών ακολουθούν τους ίδιους κανόνες με τους υπόλοιπους. Για να αναπτυχθούν χρειάζονται αυξημένα φορτία. Αν δεν υπάρχει, τότε δεν υπάρχει μυϊκή ανάπτυξη. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι χειρωνακτικές ασκήσεις- η απομόνωση και η συνεχής πρόοδος είναι δύσκολη και επικίνδυνη ανατομικά. Εξοδος? Κάντε μια βάση! Αντί για επικίνδυνες επιλογές γαλλικός ΤύποςΚάνετε πολλές πιέσεις πάγκου και παράλληλες ράβδους, εκπαιδεύστε την πλάτη σας με σοβαρές σειρές (αυτό θα τονώσει επίσης τους δικέφαλους μυς σας), χρησιμοποιήστε τις πιο «δυνατές» ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε τους δικέφαλους σας (όρθιες μπούκλες με μπάρα, μπούκλες «σφυρί»). Και προσπαθήστε να παρακολουθήσετε και να προχωρήσετε το φορτίο. Ο Άρνολντ είχε μια τρομερή απάτη, αλλά έκανε μπούκλες με μπάρα με βάρος 120 κιλά. Αυτό εξηγεί το απίστευτο μέγεθος του δικεφάλου του εκείνη την εποχή.

Πώς να τακτοποιήσετε τα χέρια σας σε ένα πρόγραμμα προπόνησης;
Υπάρχουν περισσότερες παραλλαγές αυτής της διάταξης από το ρύζι στην Κίνα. Κάθε μέθοδος έχει τα υπέρ και τα κατά της. Δημοφιλή ΣΧΗΜΑΤΑ SPLIT:
Πλάτη + Δικέφαλος.........Θώρα (ή δελτοειδή) + Τρικέφαλος.Πλεονεκτήματα: τη μία μέρα φορτώνετε ΟΛΗ την ομάδα push or press ταυτόχρονα και όλες τις άλλες ημέρες ΞΕΚΟΥΡΑΖΕΤΑΙ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣ και μεγαλώνει. Μειονεκτήματα: μετά την εκπαίδευση του «μεγάλου αδερφού», ο μικρός είναι πολύ κουρασμένος για σοβαρή άσκηση. Αφού σκύψετε σε σειρές και έλξεις, δεν θα μπορείτε να σηκώσετε τα συνηθισμένα μεγάλα βάρη στους δικέφαλους μυς σας.

Πλάτη+Τρικέφαλος...Θώρα+ΔικέφαλοςΕδώ όλα έχουν αλλάξει θέση για εμάς. Πλεονεκτήματα: Ο μικρός δεν νοιάζεται πώς προπονήθηκε ο μεγάλος αδερφός από την άλλη οικογένεια, άρα είναι φρέσκος και μπορεί να κάνει τη σκληρή δουλειά. Μειονεκτήματα: λιγότερες ολόκληρες μέρες για να χαλαρώσει μια συγκεκριμένη ομάδα. Ας υποθέσουμε ότι προπονήσατε τον δικέφαλό σας με το στήθος σας σήμερα, και αύριο πηγαίνετε να εκπαιδεύσετε την πλάτη σας. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης στην οποία το φορτίο θα τοποθετηθεί ΠΑΛΙ μερικώς στον δικέφαλο μυ (δηλαδή, αντί να ξεκουραστεί, λειτουργεί ξανά την επόμενη μέρα). Ωστόσο, αυτή (δεύτερη μέθοδος συνδυασμού) μου αρέσει πολύ περισσότερο από την πρώτη.

Δικέφαλος+Τρικέφαλος....Από τη δική μου άποψη, Ο καλύτερος τρόπος σωστή εκπαίδευσηχέρια Μειονεκτήματα: θα χρειαστείτε μια επιπλέον μέρα (προπόνηση) για να δουλέψετε στα χέρια σας έτσι. Πλεονεκτήματα: προφανές. Οι φρέσκοι δικέφαλοι και οι φρέσκοι τρικέφαλοι μπορούν να εργαστούν ενεργά.

Ποιες τεχνικές προπόνησης μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην προπόνηση των χεριών;
Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός τεχνικών ή αρχών και οποιαδήποτε από αυτές μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί στη χειρωνακτική εκπαίδευση. Αξίζει όμως να θυμάστε ότι οι μύες των χεριών είναι ΜΙΚΡΟΙ και είναι πολύ εύκολο να σκοτωθούν με μεγάλο φορτίο. Ναι, απώλεια βάρους, αναγκαστική και αρνητικές επαναλήψεις, γιγαντιαία σετ...όλα αυτά θα λειτουργήσουν υπέροχα...αλλά μπορεί να σκοτώσουν και τους δικέφαλους μυς σας για τον επόμενο μήνα. Επομένως, θα χρησιμοποιήσουμε μόνο μία αρχή - ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΙΡΑ. Και όχι στην έκδοση που προτείνει ο Uncle Joe, αλλά στην έκδοση που προτείνω γιατί είναι λιγότερο ακριβή.

σούπερ σειρά είναι όταν εκτελείς δύο ασκήσεις στη σειρά (χωρίς ξεκούραση) σε αντίθετους μύες (ανταγωνιστές). Για παράδειγμα: ένα σετ μπούκλες με μπάρα για δικέφαλους μυς που ακολουθούνται αμέσως από ένα σετ επεκτάσεων τρικεφάλου. Αυτή είναι η κλασική μέθοδος Uncle Joe. Για αρχάριους μπορεί να είναι πολύ δύσκολο και ενεργοβόρο, οπότε ΘΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΟΥΜΕ!
Με άλλα λόγια, εναλλάσσουμε την εργασία στον δικέφαλο και την εργασία στον τρικέφαλο, κάνοντας τακτική ανάπαυση μεταξύ των προσεγγίσεων (δηλαδή όχι αμέσως).

Μπορείτε να αλλάξετε την εργασία με δύο τρόπους:

1. εναλλακτικά σετ ασκήσεων(σετ για δικέφαλους... ξεκούραση 45-60 δευτ... σετ για τρικέφαλους...)
2. εναλλάσσουν τις ίδιες τις ασκήσεις(4 σετ ασκήσεων δικεφάλου...4 σετ ασκήσεων τρικεφάλου...)

ΓΙΑΤΙ ΑΥΤΟ ΔΟΥΛΕΥΕΙ ΚΑΛΑ;

Το γεγονός είναι ότι σκοτώνουμε ένα χτυπώντας δύο πουλιά με μια πέτρα με αυτό το σχέδιο. Ξεκουραζόμαστε αφού συσπάσουμε τον δικέφαλο λίγο ακόμα,από ό,τι συνήθως και έτσι να αποκαταστήσει τη δύναμή του λίγο περισσότερο από το συνηθισμένο, αφενός. Και σε αυτό το διάστημα δεν δροσιζόμαστε (γιατί τον επηρεάζουμε παθητικά κατά την προπόνηση του ανταγωνιστή), από την άλλη. Εκείνοι. και οι μύες μας είναι πιο δυνατοί και ο όγκος της δουλειάς είναι μεγάλος. Συνήθως, για να δείξουμε δύναμη, πρέπει να ξεκουραζόμαστε περισσότερο και να μειώσουμε τη δουλειά κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Εκτός, εκπαιδεύοντας τους τρικέφαλους, αποκαθιστάτε ενεργά τους δικέφαλους. Επειδή τροφοδοτείται ενεργά με αίμα και «μαλάσσεται» όπως κάθε ανταγωνιστής κατά τη λειτουργία. Ως αποτέλεσμα, ο δικέφαλος όχι μόνο ανακάμπτει, αλλά αναρρώνει καλύτερα και γρηγορότερα από ό,τι αν είχατε καθίσει χωρίς να κινηθείτε όλο αυτό το διάστημα (αναπαύεστε παθητικά).
Λοιπόν, το τελευταίο, σημαντικό σημείο:ΑΝΤΛΗΣΗ. Το οποίο συνεχώς αυξάνεται και δεν αφήνει τους μύες σας να κρυώσουν. Η άντληση έχει μάζα ευεργετικές ιδιότητες: συμβάλλει, για παράδειγμα, στην ανάπτυξη αργού μυϊκές ίνες(Θα κάνω μια ιστορία για αυτό ούτως ή άλλως), προάγει επίσης την παροχή θρεπτικών συστατικών και ενεργοποιεί αυξητικούς παράγοντες, βελτιώνει την τριχοειδοποίηση και εμφάνισημύες και πολλά άλλα...

Εάν κάνετε δύο συνεχόμενες ασκήσεις για τους ανταγωνιστές μυς, τι πρέπει να προπονήσετε πρώτα: δικέφαλους ή τρικέφαλους;
Συχνά πολλοί γκουρού δίνουν σαφείς απαντήσεις σε αυτό το θέμα. Αυτό δεν είναι αληθινό. Στο bodybuilding, δεν υπάρχουν 100% έγκυρα προγράμματα ανά πάσα στιγμή και σε όλα τα σχήματα. Επιτρέψτε μου να εξηγήσω με το παράδειγμά μας.
Συνήθως πρέπει να ΞΕΚΙΝΗΣΕΙΣ ΜΕ ΔΙΚΕΦΑΛΟΥΣ και μετά να κάνεις τρικέφαλους. Το γεγονός είναι ότι αν αλλάξετε αυτή τη σειρά και κάνετε πρώτα τον τρικέφαλο, τότε η υπολειπόμενη τάση θα σας περιορίσει στη μέγιστη σύσπαση του δικεφάλου μετά. Αυτό είναι μια θεωρία. Στην πράξη, είναι πιθανό αυτός ο «περιορισμός» της εργασίας του δικεφάλου να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να δώσετε στον μυ ένα νέο (άγνωστο) άγχος για μετέπειτα ανάπτυξη. Συμπέρασμα: οι αρχάριοι κάνουν Δικέφαλο, μετά Τρικέφαλο και οι έμπειροι κοιτάζουν την κατάσταση.

Ακολουθίες ασκήσεων.

Έχω ήδη μιλήσει για αυτό πολλές φορές. Υπάρχει ακόμη και μια έκδοση βίντεο για αυτό το θέμα. Με λίγα λόγια, ξεκινάμε πάντα με πιο βαριές ασκήσεις (βασικές) και τελειώνουμε με πιο ελαφριές.
Για τους τρικέφαλους, οι κύριες βασικές ασκήσεις είναι:

• πρέσα κλειστής λαβής
• μπαρ

Ανήλικος:

• Γαλλική πρέσα πάγκου
• στέκεται πάνω από το γαλλικό Τύπο
• επέκταση σε κάθετο μπλοκ

Για τους δικέφαλους μυς, τα κύρια "υπό όρους βασικά" είναι:

• Όρθια μπούκλα δικέφαλου
• Αντίστροφη λαβή μπούκλα μπάρα
• Σφυρί μπούκλες με αλτήρες

Ανήλικος:

• Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους ενώ κάθεστε ή ξαπλώνετε
• Λάρι Σκοτ ​​Πάγκος
• Συγκεντρωμένοι ανελκυστήρες

Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα σχεδιάζεται ως εξής: ​

3 βασικοί δικέφαλοι 3-4 x 6-12
4 βασικοί τρικέφαλοι 3-4 x 6-12

Ή, προχωρημένο επίπεδο:

1 βασικό δικέφαλο μέγεθος 2 + 3-4 x 6-12
2 βασικοί τρικέφαλοι μέγεθος 2 + 3-4 x 6-12
3 βασικοί (ή μεμονωμένοι) για δικέφαλους 3-4 x 6-12
4 βασικοί (ή μεμονωμένοι) για τρικέφαλους 3-4 x 6-12
5 απομονωμένο για δικέφαλους 3-4 x 6-12
6 μεμονωμένοι τρικέφαλοι 3-4 x 6-12

Συγκεκριμένο παράδειγμα:
όρθιος μπούκλα δικέφαλου 2 μεγέθη + 3-4 x 6-12
πρέσα πάγκου κλειστής λαβής 2 μεγεθών + 3-4 x 6-12
«Σφυρί» με αλτήρες όρθιους 3-4 x 6-12
Βουτιές (τρικέφαλοι) 3-4 x 6-12

ή, για έμπειρους
όρθιος μπούκλα δικέφαλου 2 μεγέθη + 3-4 x 6-12
πρέσα πάγκου κλειστής λαβής μεγέθους 2 + 3-4 x 6-12
ανύψωση της μπάρας με αντίστροφη λαβή 3-4 x 6-12
Γαλλική εναέρια πρέσα όρθια 3-4 x 6-12
ανυψωτικοί αλτήρες για δικέφαλους ξαπλωμένοι-καθιστοί (αγκώνες πίσω) 3-4 x 6-12
Προέκταση στο κάθετο μπλοκ 3-4 x 6-12

Θα εξετάσω άλλα παραδείγματα σχημάτων εργασίας στη λίστα αλληλογραφίας για μέλη του Underground, φίλοι. Για να το πούμε, τα λέμε στον αέρα.

Τα χέρια είναι το μέρος του σώματος που προσελκύει πρώτα την προσοχή. Παρά το γεγονός ότι αυτό είναι μόνο ένα μικρό μέρος ολόκληρου του ανθρώπινου σώματος, δεν υπάρχει διαφυγή από την καθολική επιθυμία να αντληθούν τα "κονσέρβες". Για τα περισσότερα αγόρια που έρχονται στο γυμναστήριο, η αύξηση του όγκου των χεριών τους και η γλυπτική τους είναι ο κύριος, και μερικές φορές ο μοναδικός, στόχος της προπόνησης.

Χωρίς το σωστό πρόγραμμαΗ εκπαίδευση για την επίτευξη του μέγιστου δυνατού είναι αδύνατη. Αρχικά, ας δούμε τα ανατομικά χαρακτηριστικά των μυών των χεριών και, στη συνέχεια, ας συζητήσουμε πώς να αντλήσουμε τεράστιους δικέφαλους και τρικέφαλους χρησιμοποιώντας το μέγιστο αποτελεσματικό σύμπλεγμαγυμνάσια.

Όλοι γνωρίζουν τι είναι οι «δικέφαλοι» και οι «τρικέφαλοι». Ωστόσο, για να επιτευχθεί η μέγιστη ανάπτυξη, είναι επίσης σημαντικό να κατανοήσουμε πώς λειτουργούν αυτοί οι μύες.

Δικέφαλος μυς

Δικέφαλος βραχιόνιος

• Οι τένοντες συνδέουν τους μύες του δικεφάλου με τα οστά του βραχίονα.
• Δικέφαλος μυςΟ ώμος αποτελείται από δύο κεφάλια: μακρύ και κοντό.
• Το μακρύ κεφάλι είναι επάνω εξω αποβραχίονες και αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος του δικέφαλου βραχιονίου μυός.
• Κοντό κεφάλιβρίσκεται μέσαχέρια.
• Σχηματίζει το συνολικό μέγεθος αυτού που ονομάζεται δικέφαλος. Οι περισσότερες ασκήσεις στοχεύουν στην πρόκληση υπερτροφίας αυτού του μυός.

Βραχιόνιος μυς

• Βρίσκεται βαθύτερα από τον δικέφαλο βραχιόνιο μυ.
• Αυτός ο μυς δεν παίζει μεγάλα χέριασε λειτουργικές κινήσεις, βοηθώντας τον δικέφαλο βραχιόνιο μυ να λυγίσει το χέρι στην άρθρωση του αγκώνα.
• Παρόλο που ο βραχιόνιος μυς δεν είναι σημαντικό μέρος του βραχίονα, εξακολουθεί να είναι σημαντικός για την εξισορρόπηση του μεγέθους των μυών. Προσθέτοντας ασκήσεις που στοχεύουν σε αυτόν τον μυ στο πρόγραμμα προπόνησης των χεριών σας, μπορείτε να αυξήσετε περαιτέρω τον όγκο των χεριών σας, αποκτώντας μια πιο ολιστική και αρμονική εικόνα. Τα χέρια σας θα φαίνονται τόσο δυνατά όσο και των επαγγελματιών bodybuilders.

Triceps brachii

• Αποτελείται από δύο τμήματα ή κεφάλια που σχηματίζουν το περίφημο σχήμα πετάλου και αποτελούν ολόκληρο το πίσω μέρος του βραχίονα.
• Σημαντικός μυς για σταθεροποίηση άρθρωση ώμου.
• Οι τρικέφαλοι αποτελούν το ένα τρίτο του συνολικού μεγέθους του βραχίονα. Εάν θέλετε να χτίσετε ογκώδεις βραχίονες, τότε θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε ασκήσεις που προκαλούν μέγιστη υπερτροφία τρικεφάλου.
• Η υποπροπόνηση των τρικεφάλων μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική χρήση άλλων μυών, αυξάνοντας τον κίνδυνο μυϊκής καταπόνησης και ρήξης. Είναι πολύ σημαντικό να προπονείται ο τρικέφαλος με την ίδια συχνότητα και φορτίο με τον δικέφαλο.

Πήχης

• Αποτελείται από αρκετούς μικρότερους μύες, όπως:
• Καμπτήρας καρπού ωλένης (εξωτερικός καρπός)
• Μακρύς παλαμιαρίου μυς(δεν το έχουν όλοι. Αν ναι, βρίσκεται στο κέντρο του καρπού)
• Flexor radialisκαρποί (μεσαίο τμήμα του καρπού)
• Pronator teres (μέσα στον καρπό)
• Και μερικούς ακόμη μικρότερους μύες
• Ο πήχης είναι σημαντικός για την κάμψη του καρπού και του αγκώνα.
• Οι πήχεις εξισορροπούν επίσης την εμφάνιση των χεριών. Μεγάλοι, φουσκωμένοι δικέφαλοι και τρικέφαλοι, με κακώς αναπτυγμένους πήχεις, όχι μόνο φαίνονται αντιαισθητικοί, αλλά αυξάνουν και τον κίνδυνο τραυματισμού.

Αλληλεπίδραση μυών χεριών

Φαίνεται να παίρνει ένα μπουκάλι νερό ή να πετάει μπάσκετείναι μια αρκετά απλή ενέργεια, αλλά κάθε κίνηση απαιτεί ένα σύνθετο σύνολο ενεργειών και αντιδράσεων από τους μυς των χεριών. Για να εκτελέσετε σωστά μια συγκεκριμένη κίνηση, οι μύες πρέπει να συνεργάζονται αρμονικά.

Όταν πιέζετε κάτι, οι τρικέφαλοι σας θα πρέπει να τεντώνονται και οι δικέφαλοί σας θα πρέπει να χαλαρώνουν. Όταν τραβάς, η κατάσταση αντιστρέφεται. Όταν οι δικέφαλοι είναι ενεργοί, οι τρικέφαλοι είναι χαλαροί και το αντίστροφο.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση για να αυξήσετε τα χέρια σας, είναι σημαντικό να κατανοήσετε αυτές τις αρχές. Παρακαλώ πληρώστε Ιδιαίτερη προσοχήγια το πώς λειτουργούν οι μύες σας κατά τη διάρκεια κάθε κίνησης. Κατευθύνετε όλη την ένταση στον ενεργό μυ, ώστε να διεγείρετε τη μυϊκή υπερτροφία, η οποία οδηγεί σε αυξημένη μυϊκή μάζα.

Βασικές αρχές αύξησης μυϊκής μάζας του βραχίονα

Υπάρχουν πολλές θεωρίες και τεχνικές για το πώς να κάνετε τα χέρια σας μεγαλύτερα χρησιμοποιώντας μύες, τένοντες και συνδέσμους.

Οι δύο βασικές αρχές προπόνησης συνοψίζονται σε υψηλές επαναλήψεις σε χαμηλή ένταση και χαμηλές επαναλήψεις σε υψηλή ένταση. Ποιο από τα δύο είναι σωστό? Στην πραγματικότητα και τα δύο. Για να επιτύχετε τη μέγιστη ανάπτυξη, πρέπει να εστιάσετε σε σύνθετες κινήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, αφιερώνοντας ολόκληρη την ημέρα στη φόρτιση των μυών των χεριών σας.

Ας μάθουμε ποια σημεία θα ήταν καλό να παρατηρήσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Τι είναι σημαντικό να θυμάστε κατά τη διάρκεια της καλύτερης προπόνησης χεριών

Προσεγγίσεις

• από 4 έως 6
• Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελέτης που δημοσιεύτηκε στο American Journal αθλητική ιατρικήΓια να πετύχετε μυϊκή υπερτροφία, σε μία προπόνηση πρέπει να κάνετε από 40 έως 60 επαναλήψεις για κάθε μυ.
• 4-6 σετ απλά σας επιτρέπουν να ολοκληρώσετε εκείνες τις 40-60 επαναλήψεις που απαιτούνται για την ανάπτυξη.

Σχέδιο αντιπροσώπου

• από 6 έως 10
• Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, 40-60 επαναλήψεις για κάθε μυϊκή ομάδα διεγείρουν στο μέγιστο τη διαδικασία ανάπτυξής της. Μπορείτε να επιτύχετε αυτές τις τιμές εκτελώντας 5 έως 10 επαναλήψεις σε κάθε προσέγγιση.
• Για παράδειγμα, 4 σετ των 5 επαναλήψεων με μεγαλύτερο βάρος, ακολουθούμενα από 4 σετ των 10 επαναλήψεων με μικρότερο βάρος θα σας φέρουν στον στόχο 60 επαναλήψεων.

• 75 έως 85 τοις εκατό της μέγιστης επανάληψης ή 1RM ( Όριο βάρουςπου μπορείτε να σηκώσετε σε μία επανάληψη).
• Αυτό μπορεί να είναι αντίθετο με αυτό που σας έχουν διδαχθεί, αλλά η χρήση βαρύτερου φορτίου έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί μέγιστη μυϊκή υπερτροφία κατά τη διάρκεια της προπόνησης των χεριών.
• Προκειμένου να παραμείνετε παρακινημένοι και να παραμείνετε ενδιαφέρον για την προπόνηση, η ποικιλία είναι σημαντική. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να διακόψετε το πρόγραμμα προπόνησής σας: προπονηθείτε με υψηλή ένταση τη μια μέρα, χαμηλή την άλλη και ούτω καθεξής. Αυτό θα σας βοηθήσει να μην εγκαταλείψετε την προπόνηση και να σηκώσετε τα χέρια σας.

Επιλογή ασκήσεων χεριώνΚαι

Όταν πρόκειται για αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης, η επιλογή των σωστών ασκήσεων είναι πολύ σημαντική. Δεν χρειάζεται να εφεύρουμε κάτι αδιανόητο. Πολλά είναι εξαιρετικά για την προσομοίωση μυϊκής υπερτροφίας. κλασικές ασκήσειςγια δικέφαλους και τρικέφαλους. Στη συνέχεια θα τα δούμε αναλυτικότερα.

• Είναι επίσης σημαντικό να αλλάζετε το πρόγραμμα προπόνησής σας κάθε 6-10 εβδομάδες, ανάλογα με το επίπεδό σας. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή πλατό στην προπόνηση και απλώς θα ανακουφίσει την πλήξη.

Συχνότητα προπόνησης

• Σύμφωνα με μελέτη του American Journal of Sports Medicine, τα περισσότερα κορυφαίες βαθμολογίεςμπορεί να επιτευχθεί με προπόνηση ενός μέρους του σώματος κάθε 5-7 ημέρες.
• Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι πολλές σύνθετες ασκήσεις, όπως push-ups και σειρές, περιλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, επομένως αντικειμενικά δεν έχει νόημα 2 ή περισσότερες ημέρες χεριών την εβδομάδα. Θα έχετε αποτελέσματα ακόμα κι αν το πρόγραμμα προπόνησής σας έχει μόνο μια μέρα χεριού κάθε δύο εβδομάδες.

Οι καλύτερες ασκήσεις για την αύξηση της μυϊκής μάζας του βραχίονα

Δεν δημιουργούνται όλες οι ασκήσεις χεριών ίσες. Μερικοί χρησιμοποιούν μόνο ορισμένες περιοχές των χεριών, ενώ άλλοι μπορεί να φαίνονται απλά εντυπωσιακοί, αλλά στην πραγματικότητα δεν αποφέρουν κάποιο σημαντικό όφελος.

Έχουμε συλλέξει τα καλύτερα και αποτελεσματικές ασκήσειςγια άντληση μαζικών, μυωδών βραχιόνων.

Όλες οι παρακάτω ασκήσεις εκτελούνται με ελεύθερα βάρη. Αυτό συμβαίνει γιατί όταν προπονείστε με ελεύθερα βάρη, έχετε περισσότερο χώρο για κίνηση. Για πολλές μυϊκές ομάδες, τα μηχανήματα άσκησης είναι εντελώς ακατάλληλα.

Λίστα με τις καλύτερες ασκήσεις δικεφάλου

Μπούκλες δικέφαλου με μπάρα

• Κρατήστε τη μπάρα με ανάποδη λαβή με τα χέρια σας τεντωμένα, τους μυς του πυρήνα σφιγμένους και την πλάτη σας ίσια.

Μπούκλες δικέφαλου με μπάρα EZ

• Κρατήστε τη μπάρα EZ με αντίστροφη λαβή με τα χέρια σας τεντωμένα, τους μυς του πυρήνα σφιγμένους και την πλάτη σας ίσια.
• Κρατώντας τα μπράτσα ακίνητα, λυγίστε τους αγκώνες σας. Κρατήστε τους καρπούς σας ίσιους.
• Λυγίστε τα χέρια σας έως ότου η μπροστινή πλευρά είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στους ώμους σας.
• Σταματήστε για λίγο στην κορυφή.
• Χαμηλώστε αργά και ομαλά τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Εναλλασσόμενες μπούκλες δικέφαλου με αλτήρες

• Πάρτε ένα ζευγάρι αλτήρες και κρατήστε τους με μια λαβή. Σταθείτε ίσια με την ένταση του πυρήνα σας.
• Οι παλάμες πρέπει να είναι στραμμένες προς τα εμπρός.
• Κρατώντας τα μπράτσα ακίνητα, λυγίστε τους αγκώνες σας. Κρατήστε τον καρπό σας ίσιο.
• Επικεντρωθείτε στην ένταση στους δικέφαλους μυς σας, σταματώντας για λίγο στην κορυφή.
• Χαμηλώστε αργά και ομαλά το χέρι σας στην αρχική θέση.

Μπούκλες δικέφαλου με αλτήρες Hammer

• Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας είναι σφιγμένος και η πλάτη σας είναι ίσια.
• Παλάμες προς το σώμα.
• Λυγίστε τους αγκώνες σας, κρατώντας τους ώμους σας ακίνητους. Η κίνηση είναι παρόμοια με τη χρήση ενός σφυριού.
• Χαμηλώστε αργά και ομαλά τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα

• Κρατήστε την οριζόντια ράβδος με μια χειρολαβή. Κρατήστε τα χέρια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης, κρατήστε τον πυρήνα σας τεντωμένο και τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες.
• Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι σας να είναι στο ίδιο επίπεδο με την οριζόντια μπάρα.
• Χαμηλώστε αργά και επαναλάβετε ξανά.

Λίστα με τις καλύτερες ασκήσεις τρικεφάλου

Πρέσσα πάγκου με κλειστή λαβή

• Ξαπλώστε στον πάγκο, πιάστε τη μπάρα με τις παλάμες σας πιο στενές από τους ώμους σας. Σπρώξτε τη μπάρα ευθεία προς τα πάνω και πάνω από το στήθος σας.
• Χαμηλώστε αργά τη μπάρα προς το στήθος σας. Προσπαθήστε να νιώσετε την ένταση στους τρικέφαλους σας.
• Κρατώντας τους αγκώνες σας λυγισμένους, σηκώστε τη μπάρα στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Πρέσα αλτήρων πάνω από το κεφάλι

• Οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν τόσο όρθια όσο και καθιστή. Κρατήστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια και σηκώστε τον πάνω από το κεφάλι σας.

• Οι αγκώνες πρέπει να δείχνουν προς τα πάνω και η κίνηση να προέρχεται από τους πήχεις. Οι αγκώνες κινούνται ελάχιστα.
• Χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας, σταματήστε και στη συνέχεια σηκώστε αργά τον αλτήρα στην αρχική θέση.

Γαλλική πρέσα πάγκου

• Κρατήστε τη ράβδο EZ με μια λαβή. Καθίστε σε ένα επίπεδο παγκάκι και ξαπλώστε αργά ανάσκελα.
• Κρατήστε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας.
• Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης, οι αγκώνες δείχνουν προς τα πάνω.
• Χαμηλώστε αργά και ομαλά τη μπάρα προς το πρόσωπό σας, σταματήστε και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Έκταση των χεριών στο άνω μπλοκ για τρικέφαλους

• Βεβαιωθείτε ότι η λαβή στο crossover βρίσκεται στη σωστή θέση στο επάνω μέρος.
• Πιάστε τη λαβή, βεβαιωθείτε ότι πάνω μέροςτα χέρια ήταν στα πλάγια του σώματος καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Τραβήξτε το καλώδιο προς τα κάτω, προσέχοντας την τάση στους τρικέφαλους σας.
• Μένω στο χαμηλότερΟ σημείο, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά και ομαλά τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Βυθίσεις

• Πιάστε σταθερά τις ράβδους στην επάνω θέση. Ισιώστε τα χέρια σας μέχρι το τέλος, κρατώντας τους μυς του πυρήνα σας τεντωμένους.
• Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε αργά προς τα κάτω.
• Σπρώχνοντας από τις μπάρες, πήγαινε πίσω. Προσέξτε τη στάση σας και την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης.
• Επίσης αυτή η άσκησημπορεί να εκτελεστεί με σπρώξιμο από τον πάγκο πίσω σας.

Λίστα με τις καλύτερες ασκήσεις για τους πήχεις

Αντίστροφες μπούκλες

• Σταθείτε όρθια και κρατήστε τη μπάρα EZ με αντίστροφη λαβή.
• Χωρίς να κουνήσετε τους ώμους σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τη μπάρα προς τα πάνω.
• Σταματήστε στην κορυφή και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά και ομαλά τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Πρέσσα πάγκου κλειστής λαβής:

• 3-4 σετ των 4-6 επαναλήψεων

Μπούκλες με μπάρα:

• 2 σετ προθέρμανσης των 10-12 επαναλήψεων
• 3-4 σετ εργασίας των 4-8 επαναλήψεων

Push-ups (προαιρετικά: μπορούν να τοποθετηθούν βάρη στη ζώνη σας)

• 3-4 σετ των 4-8 επαναλήψεων

Μπούκλες δικέφαλου με αλτήρες Hammer:

• 3-4 σετ των 4-8 επαναλήψεων

Εναλλασσόμενες μπούκλες δικέφαλου με αλτήρες:

• 2-3 σετ των 6-8 επαναλήψεων

Δεν αρκεί να κάνετε απλώς τις ασκήσεις που αναφέρονται. Πρέπει να πιέζετε συνεχώς τον εαυτό σας, να αυξάνετε το φορτίο, τον αριθμό των προσεγγίσεων και τα βάρη που χρησιμοποιούνται. Κάνοντας τις ίδιες ασκήσεις χωρίς να κάνετε αλλαγές θα οδηγήσει σε ένα πλατό, όπου η ανάπτυξη τόσο της δύναμης όσο και της μυϊκής μάζας σταματά.

• Προσπαθήστε να αυξήσετε το βάρος εργασίας σας κατά 0,5-2 κιλά κάθε προπόνηση. Ταυτόχρονα, βεβαιωθείτε ότι η τεχνική εκτέλεσης είναι κοντά στο ιδανικό.

• Όταν εκτελείτε σετ υψηλής έντασης, μειώστε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ τους. Αυτό θα αναγκάσει το σώμα να χρησιμοποιήσει την ενέργεια που λαμβάνει πιο αποτελεσματικά και θα αυξήσει επίσης την αντοχή.

• Συμπεριλάβετε την εργασία μέχρι την αποτυχία στην εκπαίδευσή σας. Συνιστάται να αφήσετε την προσέγγιση στην αποτυχία μέχρι το τέλος της άσκησης. Απλώς κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε στο τελευταίο σετ χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο την τεχνική σας.

• Θυμηθείτε να αλλάξετε το πρόγραμμα προπόνησής σας μετά από 6-10 εβδομάδες, με διαφορετικές ασκήσεις, περισσότερες υψηλό φορτίοκαι πολλές επαναλήψεις.
• Εστιάστε στον μυ στον οποίο εργάζεστε. αυτή τη στιγμή. Ανατρέξτε στην ενότητα της ανατομίας για να κατανοήσετε πώς λειτουργεί αυτός ο μυς, κάτι που θα σας βοηθήσει να οπτικοποιήσετε τις επιπτώσεις του στρες σε αυτόν. Αυτή η κατανόηση θα σας επιτρέψει να αυξήσετε την ένταση των μυών και την υπερτροφία.