Πιέστε τον αλτήρα με ένα χέρι ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα. Πρέσα αλτήρων με ένα χέρι ξαπλωμένο σε οριζόντιο πάγκο

Πιέστε τον αλτήρα με το ένα χέρι ενώ είστε ξαπλωμένοι οριζόντιος πάγκος- μια άσκηση για την ανάπτυξη του μείζονος θωρακικού μυός, ανήκει στην κατηγορία της «ισορροπίας», αφού η εργασία γίνεται από τη μία πλευρά και είναι πιο δύσκολο να κρατήσετε και να ισορροπήσετε το βάρος παρά με δύο εργαλεία.

Ωστόσο, θεωρείται βασικό. Στην εργασία συμμετέχουν επίσης οι τρικέφαλοι και οι πρόσθιοι δελτοειδής.

Οι κύριες ομάδες μυών εργασίας: θωρακικοί μύες.

Επικουρική μυϊκή ομάδα:μπροστινά δελτία, τρικέφαλοι

Πίεση αλτήρων με το ένα χέρι ξαπλωμένος σε οριζόντιο πάγκο - τεχνική εκτέλεσης.

1. Πρέπει να ξαπλώσετε σε έναν οριζόντιο πάγκο, κρατώντας έναν αλτήρα στο χέρι σας. Το χέρι με τον αλτήρα πιέζεται στο πάνω μέρος του μηρού. Παλάμη στραμμένη προς τα μέσα.

2. Μόλις βρεθείτε σε ξαπλωμένη θέση, βοηθήστε το άνω μέρος του μηρού σας να σπρώξει τον αλτήρα και να τον μετακινήσετε προς τα πάνω. Ή βοηθήστε τον εαυτό σας με το ελεύθερο χέρι σας.

3. Περιστρέψτε τον καρπό σας έτσι ώστε η παλάμη σας να είναι στραμμένη προς τα εμπρός. Αυτή θα είναι η αρχική θέση.

4. Αργά και υπό έλεγχο, εμπλέκοντας τους σταθεροποιητές μυς, χαμηλώστε τον αλτήρα καθώς εισπνέετε. Χρησιμοποιήστε το ελεύθερο χέρι σας για να ισορροπήσετε τον αλτήρα μέχρι να τελειοποιήσετε την τεχνική για αυτή την κίνηση.

5. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τον αλτήρα χρησιμοποιώντας τους θωρακικούς σας μύες. Στερεώστε το χέρι σας στην κορυφή, τεντώνοντας το στήθος σας και μετά από μια δεύτερη παύση, αρχίστε να κινείστε ξανά προς τα κάτω. Μια κίνηση στην αρνητική φάση θα πρέπει να διαρκεί δύο φορές περισσότερο από μια ανοδική κίνηση.

6. Εκτελέστε απαιτούμενο ποσόεπαναλήψεις σύμφωνα με το πρόγραμμα προπόνησής σας.

7. Αλλάξτε χέρια και επαναλάβετε την άσκηση.

8. Για να επιστρέψετε τον αλτήρα στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα λυγίζοντας τα γόνατά σας. Περιστρέψτε τον καρπό σας έτσι ώστε να μπορείτε να τοποθετήσετε τον αλτήρα πάνω μέροςγοφούς.

9. Ταυτόχρονα, κάνε ένα τράνταγμα, σηκώνοντας το πάνω μέρος του σώματός σου και σπρώξε ελαφρά τα πόδια σου προς τα εμπρός. Αυτή η κίνηση θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε σε καθιστή θέση. Μόνο τότε τοποθετήστε τον αλτήρα στο πάτωμα.

Ειδικά για αθλητές που έχουν μόνο ένα βάρος και αυτό είναι στο σπίτι. Το καλό με αυτή την άσκηση είναι ότι αντλεί τους μύες του αριστερού και του δεξιού μισού του σώματος χωριστά. Η ουσία αυτής της πρέσας kettlebell είναι ότι λόγω της περιστροφής του σώματος, οι μύες τεντώνονται καλύτερα πριν συσπαστούν. Η άσκηση είναι πιο κατάλληλη ως πρόσθετο φορτίο, έχει τις δικές της ιδιαιτερότητες και φορτώνει σχεδόν εξίσου και τους θωρακικούς μύες και τους τρικέφαλους.

Αρχική θέση

Τοποθετήστε το βάρος στο πάτωμα και ξαπλώστε έτσι ώστε να είναι στο ύψος των ώμων. Γυρίστε το σώμα σας προς το βάρος και πιάστε το. Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώνοντας σταδιακά το βάρος. Λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα και τοποθετήστε το δίπλα στο σώμα σας· αν το τοποθετήσετε κοντά, το φορτίο θα πέσει στον τρικέφαλο. Εάν τοποθετήσετε το χέρι σας σε γωνία 45 μοιρών, το φορτίο θα είναι μεγαλύτερο στον θωρακικό μυ. Οι ώμοι πρέπει να πιέζονται πλήρως στο πάτωμα. Αν πάρετε το βάρος στο αριστερό σας χέρι, τότε δεξί πόδιπαραμένει ευθεία. Το αριστερό πόδι λυγίζει στο γόνατο και στηρίζεται στο πάτωμα με το δάχτυλο ή το πόδι, ανάλογα με την ευλυγισία. Σε αυτή την περίπτωση, η λεκάνη πρέπει να σκιστεί από το πάτωμα και να τοποθετηθεί στο πλάι όσο το δυνατόν περισσότερο. Το δεύτερο χέρι στηρίζεται στο πάτωμα σε γωνία 90 μοιρών. Θα χρειαστεί να τραβήξετε το στομάχι σας και να σφίξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Τεχνική για την εκτέλεση μιας πρέσας kettlebell με το ένα χέρι ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα

Πιέστε το βάρος προς τα πάνω ενώ εκπνέετε, ισιώνοντας εντελώς το χέρι σας. Στο επάνω σημείο, σφίξτε τους θωρακικούς μύες και τους τρικέφαλους και, στη συνέχεια, χαμηλώστε ομαλά το χέρι σας. Όταν χαμηλώνετε το χέρι σας, το βάρος δεν πρέπει να βρίσκεται στον ίδιο τον δικέφαλο, τοποθετήστε το στον βραχιόνιο, το εξωτερικό μέρος του βραχίονα.

Πάρτε αλτήρες και ξαπλώστε σε ένα παγκάκι. Σπρώξτε τους αλτήρες με τους γοφούς σας και ανασηκώστε τους, κρατώντας τους σε απόσταση στο πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε αργά το βάρος και πιέστε προς τα πάνω καθώς εκπνέετε.

Πρέσα πάγκου με αλτήρες με ένα χέρι: βίντεο

Κανόνες για την εκτέλεση της άσκησης

1. Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο, κρατήστε έναν αλτήρα στο ισχίο σας.
2. Στη συνέχεια, σηκώστε τους γοφούς σας για να σηκώσετε τον αλτήρα προς τα πάνω. Κρατήστε τον αλτήρα στο πλάτος των ώμων. Χρησιμοποιήστε το χέρι που δεν λειτουργεί για να διατηρήσετε τη σωστή θέση του αλτήρα.
3. Περιστρέψτε τον καρπό σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε η παλάμη σας να κοιτάζει μακριά από εσάς. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
4. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά το βάρος στο πλάι. Κρατήστε τον αλτήρα υπό συνεχή έλεγχο. Συμβουλή: Χρησιμοποιήστε το χέρι σας που δεν λειτουργεί για να ισορροπήσετε τον αλτήρα, καθώς αυτό μπορεί να είναι αρχικά δύσκολο. Χρησιμοποιήστε αυτή τη βοήθεια μόνο όταν είναι απαραίτητο. Διαφορετικά, αφήστε την να ξαπλώσει εκεί.
5. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τον αλτήρα προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τους μύες του στήθους σας. Κλειδώστε το χέρι σας στην κορυφή της άσκησης, πιέστε το στήθος σας, κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και μετά αρχίστε να χαμηλώνετε αργά το βάρος. Συμβουλή: Αυτό θα πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον δύο φορές περισσότερο από την ανύψωση.
6. Επαναλάβετε τον προτεινόμενο αριθμό φορών.
7. Αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε την κίνηση.

Προσοχή: Μετά την εκτέλεση της άσκησης, μην πετάτε τους αλτήρες κοντά σας, καθώς αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο για το στροφικό πετάλι. Απλώς σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα, περιστρέψτε τον καρπό σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι η μία απέναντι από την άλλη και τοποθετήστε τους αλτήρες στους μηρούς σας. Όταν και οι δύο αλτήρες αγγίζουν τους γοφούς σας, πιέστε ταυτόχρονα το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πάνω και εκτελέστε επίσης ένα μικρό λάκτισμα προς τα εμπρός (κρατώντας τους αλτήρες στους γοφούς σας). Κατά την εκτέλεση αυτής της συνδυαστικής κίνησης, η ορμή σάς επιτρέπει να επιστρέψετε σε καθιστή θέση κρατώντας τους αλτήρες στους γοφούς σας. Σε αυτό το σημείο μπορείτε να τοποθετήσετε τους αλτήρες στο πάτωμα.

Μάθετε ποια άσκηση bodybuilding μπορεί να φορτώσει στο μέγιστο τους μύες του στήθους σας χωρίς να χρειάζεται να καταφύγετε σε κινήσεις απομόνωσης.

Τι είναι η πρέσα πάγκου με αλτήρες;

Η πιο συνηθισμένη άσκηση στο bodybuilding και το powerlifting είναι η πρέσα με αλτήρες. Ένα τέτοιο βλήμα είναι εξοπλισμένο με πολλαπλά θετικές ιδιότητες, στο οποίο μπορεί να αποδοθεί η δράση μιας τεράστιας ποσότητας μυών.

Καταρχήν να σημειωθεί ότι οι πρέσες αλτήρων είναι διάφοροι τύποι: Πιέζει και με τα δύο χέρια και πιέζει με το ένα χέρι. Οι πρέσες δύο βραχιόνων είναι επίσης αρκετά αποτελεσματικές και αποδοτικές. Χρησιμοποιούνται συχνότερα για την εργασία των πλευρικών δελτοειδή και των θωρακικών μυών. Όλες οι μέθοδοι άσκησης πρέπει να εκτελούνται συγχρονισμένα.

Σε αυτή την περίπτωση, θα εξετάσουμε την πρέσα ενός βραχίονα. Κάθε χέρι επαναλαμβάνει, σαν σε καθρέφτη, το ένα το άλλο. Εάν δεν τηρηθεί αυτή η σύσταση, μπορεί να δημιουργηθούν ασύμμετροι μύες. Το πιο σημαντικό είναι να μην πετάτε ποτέ τα χέρια σας μπροστά ή πίσω. Διαφορετικά, είναι πιθανό να τραυματιστεί εύκολα η άρθρωση του ώμου.

Κάθε σετ ασκήσεων περιλαμβάνει επίσης τρικέφαλους μυς, επομένως είναι σκόπιμο να εκτελείτε τέτοιες ασκήσεις τις ημέρες που το πρόγραμμά σας είναι σχεδιασμένο να αυξάνει τους τρικέφαλους. Το απλό πάτημα αλτήρα σημαίνει την παρουσία του προηγούμενου σταδίου. Όμως, με αυτή τη μέθοδο υπάρχει κάποιος αρνητικός δείκτης, ο οποίος είναι η συμπερίληψη κάθε χεριού με τη σειρά του. Με αυτή την άσκηση, το δυναμικό της δύναμης χάνεται πιο γρήγορα.

Επομένως, όταν εκτελείτε ένα πάτημα ενός χεριού, θα πρέπει να κάνετε επαναλήψεις της ίδιας άσκησης και για τα δύο χέρια, αλλά αυτό είναι αρκετά δύσκολο. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης γίνεται λιγότερο αποτελεσματικός. Η κούραση μπορεί να μπλοκαριστεί κάθε φορά που εκτελείτε μια άσκηση. Το πάτημα ενός βραχίονα δεν είναι αρκετά άνετο. Γι' αυτό αξίζει να συμπεριλάβετε και άλλες ασκήσεις στο μάθημα μαζί με αυτό.

Τεχνική άσκησης

• Ξαπλώστε οριζόντια σε ένα παγκάκι. Θα πρέπει να πάρετε έναν αλτήρα στο χέρι σας και να καθίσετε στην άκρη ενός οριζόντιου πάγκου. Οι παλάμες πρέπει να κοιτούν η μία την άλλη.
• Όταν ξαπλώνετε, θα πρέπει να βοηθήσετε τον εαυτό σας πιέζοντας το πάνω μέρος των μηρών. Ξαπλώστε προσεκτικά πάνω του, ρίχνοντας μέσα τον αλτήρα στήθος, και ισιώστε το χέρι σας προς τα πάνω.
• Πρέπει να πιάσεις την άκρη του πάγκου με το άλλο σου χέρι για να είσαι πιο σταθερός.
• Είναι καλύτερο να τοποθετήσετε τα πόδια σας πλατιά. Γυρίστε το χέρι σας έτσι ώστε η παλάμη σας να κοιτάζει μπροστά σας. Αυτή η θέση ονομάζεται αρχική θέση.
• Χαμηλώστε τον αλτήρα στο στήθος σας, ενώ κινείστε άρθρωση του αγκώναστο πλάι για να αντλήσει το στήθος. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να πιέσετε το χέρι σας προς τα πάνω. Είναι απαραίτητο να ελέγχετε τις κινήσεις σας και να εκτελείτε τις ασκήσεις εξαιρετικά προσεκτικά.
• Διατηρήστε την ισορροπία σας μέχρι να αποκτήσετε απόλυτη αυτοπεποίθηση.
• Αξίζει να κάνετε αρκετές επαναλήψεις μέχρι να εμφανιστεί η κούραση και στη συνέχεια να αλλάξετε χέρια και να εκτελέσετε την άσκηση με το άλλο χέρι. Το κύριο πράγμα είναι να διατηρήσετε την αναλογία στον αριθμό των ασκήσεων.
• Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα, λυγίζοντας τα στα γόνατα. Περιστρέψτε τον καρπό έτσι ώστε να μπορείτε να περιστρέψετε το άλλο μέρος της άρθρωσης του ισχίου. Αυτή η κίνηση μπορεί να σας βοηθήσει να στραφείτε σε διαφορετική θέση. Αυτή είναι η θέση που πρέπει να βάλετε τους αλτήρες.

Οφέλη από την πρέσα πάγκου ενός βραχίονα

• Εμπλέκονται οι ομάδες των θωρακικών μυών.
• Βασικό είδος άσκησης.
• Επιπρόσθετα επηρεάζει άρθρωση ώμουκαι τρικεφάλου.
• Είναι μια άσκηση δύναμης.
• Απαιτούνται μόνο αλτήρες.
• Μπορεί να είναι κατάλληλο τόσο για έμπειρους αθλητές όσο και για αρχάριους αθλητές.

Το καλύτερο πράγμα αυτή η άσκησηεκτελέσει σε ορισμένες καταστάσεις.

• Κατά την εκπαίδευση βοηθητικών μυών που είναι υπεύθυνοι για την ισορροπία και τη σταθερότητα του σώματος.
• Η άσκηση βοηθά στη βελτίωση του συντονισμού των μυών, δηλαδή στη συνδυασμένη απόδοση διαφόρων μυϊκές ομάδες, που στοχεύουν στην υλοποίηση ορισμένων πολύπλοκων εργασιών.
• Εκπαιδεύει εκείνο το μέρος του σώματος που υστερεί στην ανάπτυξη. Με τακτικές ασκήσεις deadlift, το ένα χέρι δεν χρησιμοποιείται πολύ, οπότε αξίζει να αυξήσετε το φορτίο. Δεν πρέπει να συνεχίσετε τις ασκήσεις με βραχίονα που καθυστερεί, καθώς οι μύες θα αναπτυχθούν δυσανάλογα.

Επίσης, όταν εκτελείτε την άσκηση, θα πρέπει να χαμηλώνετε τους αγκώνες σας προς τα κάτω σταδιακά και χωρίς να αποσπάτε την προσοχή σας. Εάν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία, θα πρέπει να γυρίσετε τους αλτήρες ο ένας προς τον άλλο με τις παλάμες σας. Στη συνέχεια, το φορτίο θα μειωθεί ελαφρώς και η εκτέλεση της άσκησης θα γίνει πιο άνετη και δεν θα μειώσει την αποτελεσματικότητα.

Όλες οι αποχρώσεις της εκτέλεσης μιας οριζόντιας πίεσης αλτήρων σε αυτό το βίντεο από τον Denis Borisov.

Αντώνης Μίχαλ

Έχουν περάσει δώδεκα μέρες που σταμάτησες να κάνεις κανένα πάτημα μπάρα και δεν διασκεδάζεις.

Το πρωτόκολλό σας αποκατάστασης για τους μυς της άρθρωσης ωμική ζώνηπολύ καταθλιπτικό. Σου λείπει το φορτίο, το μεγάλο βαρύ σίδερο, και ω θεέ μου, τι γίνεται με τα πουκάμισά σου; Δεν μπορείτε να αφήσετε τα ποδαράκια και τους ώμους σας να αρχίσουν να συρρικνώνονται επειδή μόλις ανεβήκατε σε μέγεθος XL.

Ωστόσο, δεν μπορείτε να πιέσετε τον πόνο. Λαμβάνοντας μια σοφή απόφαση, απέφυγες να το κάνεις.

Κι αν σου έλεγα ότι υπάρχει μια πρέσα πάγκου που μπορεί να σου αλλάξει τη ζωή; Η πρέσα, η οποία σε αυτή την περίπτωση δεν λειτουργεί ως καταστροφέας, αλλά ως θεραπευτής. Μια πρέσα που μπορεί να προσθέσει σοβαρό μέγεθος σε μέρη που κανένα άλλο πιεστήριο δεν μπορεί.

Αν νομίζετε ότι ονειρεύεστε, τότε είναι ώρα να ξυπνήσετε, γιατί αυτή η άσκηση πρέπει να προστεθεί στο πρόγραμμά σας, ανεξάρτητα από την κατάσταση των ώμων σας.

Προβλήματα με μπάρα

Τα παράπονα που σχετίζονται με πιέσεις πάγκου και πόνους στους ώμους είναι ευρέως διαδεδομένα και σε όλους τους τύπους πρέσας, οι πρέσες με μπάρα προκαλούν μεγαλύτερος αριθμόςπροβλήματα γιατί αλλάζουν τη σωστή σχέση μεταξύ καρπού, αγκώνα και ώμου.

Υπάρχουν άνθρωποι που κάνουν πιέσεις πάγκου και εναέριες πιέσεις χωρίς προβλήματα. Ξέρω ότι παλιά όλοι χρησιμοποιούσαν μπάρα για πιέσεις πάγκου και εναέριες πιέσεις και δεν είχαν ποτέ πρόβλημα, ή τουλάχιστον έτσι μου λένε όλοι.

Ωστόσο, μπορεί να μην ανήκετε σε αυτή την κατηγορία ανθρώπων. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε εάν συμβαίνει αυτό και μην πιέζετε τον εαυτό σας να κάνετε αυτές τις ασκήσεις με κάθε κόστος. Απλώς έχετε διαφορετική ανατομία και δομή σώματος.

Είτε προπονείτε τον εαυτό σας, είτε πελάτες, μαθητές ή αθλητές, ο πόνος δεν μπορεί να αγνοηθεί. Είμαι βέβαιος ότι αν ο Τάιγκερ Γουντς σε πλήρωνε εκατομμύρια δολάρια για να σε προπονήσει, δεν θα τον ανάγκαζες ποτέ να κάνει κάτι που θα έθετε σε κίνδυνο το παιχνίδι του.

Γιατί λοιπόν να αναγκάσετε τους άλλους να το κάνουν; Το να αναγκάζεσαι να χάσεις τη δουλειά επειδή ο προπονητής σου σε χτύπησε χθες το βράδυ δεν είναι σκληρή προπόνηση, είναι βία.

Τι μπορούμε να κάνουμε λοιπόν για να σπάσουμε το αδιέξοδο του πάγκου μας; Οι ελβετικές ράβδοι και τα push-ups είναι κοινές μέθοδοι για την εκτέλεση πιέσεων για προβλήματα ώμων, αλλά δεν έχουν όλοι τέτοιες μπάρες και τα βαριά push-ups είναι εξαιρετικά δυσάρεστα.

Χρησιμοποιήστε πρέσες αλτήρων με ένα χέρι ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα, μια νέα/παλιά λύση σε προβλήματα που σχετίζονται με την πίεση.

Γιατί με το ένα χέρι;

Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν το ένα χέρι θεωρούνται συχνά λιγότερο αποτελεσματικές από τις αμφίπλευρες αντίστοιχές τους επειδή δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα ίδια μεγάλα βάρη. Επίσης, λόγω της ασυμμετρίας του φορτίου, απαιτείται πιο αξιόπιστη σταθεροποίηση ολόκληρου του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι μερικές φορές η δυσκολία μπορεί να προκαλείται από κάτι διαφορετικό από τα κύρια. κινητικοί μύες. Όσοι έχουν δοκιμάσει πιέσεις πάγκου με αλτήρες ξέρουν τι εννοώ.

Για αυτόν ακριβώς τον λόγο, οι αθλητές εκτελούν συχνά όρθιες πρέσες. Προσπαθούν να εμπλέξουν ολόκληρη την κινητική αλυσίδα για να προσομοιώσουν κινήσεις που εκτελούνται τόσο σε αθλήματα όσο και σε πραγματική ζωή. Αυτό μπορεί να ονομάζεται "λειτουργική" ανοησία, αλλά κάτι μου λέει ότι η εμπλοκή των γλουτών και η σταθεροποίηση του πυρήνα για την εκτέλεση της κίνησης του ώμου είναι μια καλή ιδέα.

Λόγω ορισμένων από τις προκλήσεις που σχετίζονται με την ενίσχυση του πυρήνα, η έκδοση με ένα χέρι λειτουργεί καλύτερα. Έχω μάλιστα μια πολύ επιστημονική θεωρία που εξηγεί τον λόγο αυτού του γεγονότος, η οποία είναι η εξής - δεν μπορείτε να περπατάτε και να μασάτε τσίχλα ταυτόχρονα.

Όλη η διαθέσιμη προσοχή στρέφεται στο ένα χέρι, το οποίο για τους γκουρού των μαθηματικών είναι 50% περισσότερο από ό,τι στη διμερή έκδοση. Αυτό μας θυμίζει ότι δεν κάνουμε απλώς μια άσκηση, προσπαθούμε να πετύχουμε έναν συγκεκριμένο στόχο.

Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι η ελευθερία κινήσεων και η προσαρμογή της θέσης του σώματος. Εάν χάσετε την ένταση στο πάνω μέρος της πλάτης σας ενώ εκτελείτε πιέσεις πάγκου όταν αφαιρείτε τη ράβδο από τα στοπ της, θα είναι αδύνατο να την επαναφέρετε.

Οι αλτήρες είναι πιο εύκολο να στηθούν, αλλά όταν τους χρησιμοποιείτε και τους δύο, αιωρούνται στο πρόσωπό σας, κάνοντάς σας να φαίνεστε σαν να προσπαθείτε να ξύσετε την πλάτη σας τη λάθος στιγμή. Αλλά ενώ εργάζεστε, πάρτε μόνο έναν ώμο σωστή θέσηΤώρα μια χαρά.

Μεγάλο όφελος

Τι γίνεται όμως αν έχεις τέλειο υγιείς ώμουςκαι είναι όλα εντάξει με την ανάπτυξη του άνω μέρους του στήθους σας; Λοιπόν, κύριε Franco Columbu, αυτή η άσκηση είναι, μεταξύ άλλων, εξαιρετική για τους τρικέφαλους και την ανάπτυξη δύναμης στο τμήμα απελευθέρωσης του αγκώνα, όπως και κάθε άλλη παραλλαγή της πρέσας δαπέδου.

Οι πρέσες δαπέδου με αλτήρες θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε δύναμη, επιτρέποντάς σας να χρησιμοποιήσετε περισσότερο μεγάλα βάρηενώ εκτελείτε διάφορες πρέσες, και τα μεγαλύτερα βάρη είναι συνήθως ένα πλεονέκτημα.

Άρα έχεις επιλογή. Μπορείτε να κάνετε μπούκλες με αλτήρα ενώ είστε σκυμμένοι για να αναπτύξετε τους τρικέφαλους σας ή την παραπάνω άσκηση στο πάτωμα. Ωστόσο, στην τελευταία περίπτωση, όχι μόνο οι τρικέφαλοι, αλλά και οι ώμοι και το πάνω μέρος του θώρακα θα σας ευχαριστήσουν.

Υγιείς ώμοι

Οι πρέσες δαπέδου ενός βραχίονα προστατεύουν τους ώμους γιατί δεν υπάρχει Κάτω μέροςτο εύρος του τύπου, και αυτό ακριβώς είναι το όλο θέμα. Στο κάτω μέρος του πλάτους, οι ώμοι περιστρέφονται προς τα έξω ανεξέλεγκτα, εισερχόμενοι στη ζώνη τσιμπήματος. Η αργή και ελεγχόμενη κάθοδος μετατρέπεται σε βαλλιστική αναπήδηση. Είναι καλύτερα να αποκλείσετε το χτύπημα, ακόμα κι αν αυτό μειώνει το εύρος της κίνησης.

Ωστόσο, η πραγματική μαγεία συμβαίνει στη θέση off. Ο αλτήρας πιέζει τον ώμο στην υποδοχή του και φαίνεται να εξαλείφει προβλήματα στάσης. Στο σωστή τεχνικήΗ ωμοπλάτη πρέπει να βρίσκεται εντελώς στο πάτωμα και ολόκληρο το σώμα πρέπει να παραμένει ακίνητο.

Μια άλλη ομορφιά αυτής της άσκησης είναι ότι ο αλτήρας ταλαντεύεται απαλά μπρος-πίσω. Ο ώμος σταθεροποιείται όπως συμβαίνει όταν εκτελούνται πιο συγκεκριμένες κινήσεις για τους μύες της άρθρωσης της ωμικής ζώνης.

Ανάπτυξη του άνω στήθους
Οι άνδρες μπορεί να αισθάνονται ανασφαλείς για πολλούς λόγους, αλλά τίποτα δεν συγκρίνεται με την έλλειψη ανάπτυξης του άνω μέρους του θώρακα.

Όσοι υποφέρουν από αυτό δοκιμάζουν τα πάντα. Ανασηκώσεις χεριού, σηκώσεις χεριού ενώ στέκεστε σε crossover, πρέσες πάγκου κεκλιμένος πάγκος. Τις περισσότερες φορές, αυτές οι ασκήσεις δεν βοηθούν επειδή, όπως και άλλα υστερούντα μέρη του σώματος, υπάρχει έλλειψη νευρομυϊκής επικοινωνίας. Οι περισσότερες σύνθετες ασκήσεις σας αναγκάζουν σε μια θέση που δεν είναι ευνοϊκή για βέλτιστη ενεργοποίηση, και αυτό περιλαμβάνει πιέσεις με κλίση. Με έναν συνδυασμό κακής ενεργοποίησης και μη βέλτιστων μηχανικών, δεν θα έχετε καλή κοπή.

Οι πιέσεις δαπέδου με ένα χέρι αναπτύσσουν το πάνω μέρος του στήθους γιατί αυτή η άσκηση λύνει και τα δύο προβλήματα. Πρώτον, το ένα χέρι παραμένει ελεύθερο, έτσι κατά τη διάρκεια των πιέσεων μπορείτε να νιώσετε αυτό το μέρος του στήθους και τώρα δεν ελπίζετε πλέον απλώς ότι αυτοί οι μύες συστέλλονται, αλλά ξέρετε με βεβαιότητα ότι αυτό συμβαίνει. Επιπλέον, η αισθητηριακή επικοινωνία θα αυξήσει την ενεργοποίηση.

Δεύτερον, αυτές οι εμβιομηχανικές προκαλούν αποτελεσματικότερη ενεργοποίηση του άνω στήθους. Ο Δρ Clay Hite εξηγεί στο άρθρο του "Building a Bodybuilders Chest":

«Τουλάχιστον μία μελέτη έχει δείξει ότι η χρήση στενότερης λαβής βελτιώνει την ενεργοποίηση του άνω στήθους ακόμη περισσότερο από τη γωνία του πάγκου. Αυτό συμβαίνει ως αποτέλεσμα του γεγονότος ότι η χρήση μιας ελαφρώς στενότερης λαβής κάνει τους αγκώνες να κινούνται ελαφρώς πιο κοντά στο σώμα (δηλαδή, εμφανίζεται προσαγωγή). βραχιονιο οστο), και δεν αποκλίνει στα πλάγια.

Από αυτή την άποψη, οι κλείδες θωρακικοί μύες βρίσκονται σε πιο ευνοϊκή μηχανική θέση για να εκτελέσουν τις κύριες λειτουργίες τους - συστολή και οριζόντια προσαγωγή.

Δρ. Ύψος σημαίνει περισσότερα στενή λαβήόταν χρησιμοποιείτε μπάρα. Ωστόσο, όταν χρησιμοποιείτε μπάρα, ανεξάρτητα από το πόσο στενή είναι η λαβή, εξακολουθεί να υπάρχει η τάση οι αγκώνες να ξεφουσκώνουν προς τα πλάγια επειδή ο βραχίονας είναι πρηνός, τοποθετώντας έτσι το φορτίο στο κάτω μέρος του θώρακα.

Αλλά με έναν αλτήρα, είναι πιο εύκολο να παρακολουθείτε τους αγκώνες σας, επειδή ο καρπός σας βρίσκεται σε ουδέτερη θέση, επιτρέποντας έτσι στο πάνω μέρος του στήθους σας να αναλάβει περισσότερη δουλειά.

Προετοιμασία για την άσκηση

Το πιο δύσκολο κομμάτι για το πάτημα δαπέδου είναι να μπείτε στην αρχική θέση με τον αλτήρα στη θέση off χωρίς να τραυματιστείτε. Υπάρχουν δύο τρόποι.

Η πρώτη επιλογή είναι η μέθοδος αντιστροφής. Δεν χρειάζεται να είστε πρωταθλητής Βραζιλίας Jiu-Jitsu για να το κάνετε, οπότε μην τρομάζετε. Χρειάζεται μόνο να γνωρίζετε μερικές αρχές για να αποφύγετε να στρίψετε τη σπονδυλική σας στήλη σε κοτσιδάκι.

Ξαπλώστε στο πλάι, λυγίστε τα γόνατά σας και πιέστε τον αλτήρα στο σώμα σας. Αυτό θα μειώσει τη μόχλευση και θα μειώσει τη ροπή κάμψης που εμφανίζεται στη σπονδυλική στήλη. Πρέπει να κρατήσετε τον αλτήρα και με τα δύο χέρια, αλλά πιάστε τη λαβή πάνω χέρι, και το δεύτερο εκτελεί μια λειτουργία υποστήριξης.

Μετά από αυτό, αρχίζετε να κυλάτε, κοιτάζοντας μέσα άνω ώμο. Όπου πάει το κεφάλι, το σώμα ακολουθεί, άρα το κεφάλι πάντα οδηγεί. Μόλις νιώσετε το τράβηγμα του αλτήρα, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τον κυλήσετε πάνω από το στήθος και τους κοιλιακούς σας. Εδώ θα πρέπει να ξαπλώσει άνετα.

Ισιώστε και τα δύο πόδια και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να μετακινήσετε τον αλτήρα στην επιθυμητή θέση.

Οι φωτογραφίες είναι καλές, αλλά τα βίντεο είναι συχνά πιο αποτελεσματικά. Ακολουθεί ένα βίντεο που δείχνει αναστροφές και πιέσεις.

Η δεύτερη επιλογή είναι η μέθοδος “one-two punch!”, η οποία θυμίζει περισσότερο αυτό που χρησιμοποιούμε όταν εκτελούμε παραδοσιακές πιέσεις πάγκου. Ανοίξτε τα πόδια σας στα πλάγια σε σχήμα "V" και τοποθετήστε έναν αλτήρα ανάμεσά τους.

Γυρίστε το έτσι ώστε η πλευρά που βρίσκεται πιο κοντά σας να βρίσκεται στο έδαφος και η άλλη στον αέρα.

Κλείστε τα δάχτυλά σας γύρω από τη λαβή. Λυγίστε δυνατά προς τα εμπρός και στη συνέχεια γείρετε προς τα πίσω, σηκώνοντας τον αλτήρα στη θέση off.

Και πάλι ένα βίντεο: http://www.youtube.com/watch?v=CF6ww2LDeUo&feature=player_embedded

Αρχική θέση

Ανεξάρτητα από τη μέθοδο που θα χρησιμοποιήσετε, τελικά θα καταλήξετε στη θέση off με τα πόδια σας ίσια. Περιορίζω γλουτιαίοι μύεςκαι κοιλιακούς για σταθεροποίηση του σώματος. Καθώς ο φόρτος εργασίας αυξάνεται, η σημασία αυτής της σταθεροποίησης αυξάνεται.

Τοποθετήστε τον αλτήρα στο χέρι που επιθυμείτε και βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι τραβηγμένοι προς τα πίσω και προς τα κάτω. Με απλά λόγια, οι ωμοπλάτες σας πρέπει να ανασυρθούν και να ακουμπήσουν σφιχτά το πάτωμα.

Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι αφού εργάζεστε μόνο με έναν αλτήρα, έχετε περισσότερη ελευθερία στην κίνησή σας. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να μετακινηθείτε εμπρός και πίσω για να φέρετε τον ώμο σας στην επιθυμητή θέση. αυτό είναι ένα από τα πλεονεκτήματα αυτής της άσκησης.

Μόλις βεβαιωθείτε ότι ο ώμος σας είναι στη σωστή θέση και η ωμοπλάτη σας είναι πλήρως στο πάτωμα, είτε τοποθετήστε το ελεύθερο χέρι σας στο στήθος σας είτε κρατήστε το στον αέρα για να βελτιώσετε περαιτέρω την ισορροπία σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα και απλά «νιώστε» την κεφαλή του ώμου να πιέζει στην υποδοχή ενώ τεντώνεται το πάνω μέρος της πλάτης. Τώρα είστε έτοιμοι να εκτελέσετε πραγματικά την άσκηση.

Τεχνική κίνησης

Μετά από ένα ισομετρικό κράτημα στη θέση off, χαμηλώστε το χέρι σας, φέρνοντας τον αγκώνα σας κοντά στο σώμα σας. Όταν το τμήμα του ώμου του χεριού φτάσει στο πάτωμα, κάντε μια παύση για ένα δευτερόλεπτο, τεντώνοντας όλους τους μύες, όπως στις καταλήψεις σε έναν πάγκο. Τι έχετε πετύχει χαμηλότερΟ σημείοτο πλάτος δεν σημαίνει ότι μπορείς να πάρεις έναν υπνάκο.

Μετά από μια παύση, ισιώστε το χέρι σας θέση εκκίνησης, υπενθυμίζοντας στον εαυτό σας να κρατάτε την ωμοπλάτη σας πιεσμένη στο έδαφος. Αυτό θα σας βοηθήσει να βάλετε βάρος στον ώμο σας. Ο αγκώνας παραμένει κοντά στο σώμα. μην τον αφήσεις να παραμερίσει.

Αφού ολοκληρώσετε την προσέγγιση, κρατήστε τον αλτήρα στη θέση off για 5-10 δευτερόλεπτα. Εάν θέλετε να εργαστείτε στη σταθεροποίηση των ώμων, μπορείτε να κάνετε αυτό που αποκαλώ «πυξίδα». Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ, μετακινήστε τον αλτήρα ελαφρώς προς τα βόρεια, τα νότια, τα ανατολικά και τα δυτικά. Μπορεί να είναι επικίνδυνο όταν χρησιμοποιείται βαριά ζυγαριά, οπότε αποθηκεύστε αυτήν την τεχνική για τα σετ προθέρμανσης.

Ολοκλήρωση

Αφού ολοκληρώσετε το σετ με το ένα χέρι, επιστρέψτε τον αλτήρα στο στήθος σας. Πιάστε το με το άλλο σας χέρι, αλλά χρησιμοποιήστε και τα δύο για να πετύχετε τη θέση off. Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ και τα δύο χέρια, επιστρέψτε τον αλτήρα στο πάτωμα χρησιμοποιώντας την αντίστροφη διαδικασία για οποιαδήποτε μέθοδο λήψης της αρχικής θέσης.

Εάν αντιστρέφετε μια αναστροφή, τοποθετήστε έναν αλτήρα στο στήθος σας, λυγίστε το ένα πόδι στο πλάι (θα αναστρέψετε), κοιτάξτε πάνω από τον ώμο σας, αναποδογυρίστε και τοποθετήστε τον αλτήρα στο πάτωμα.

Εάν αντιστρέψετε τη μέθοδο ενός-δύο γροθιές, κρατήστε τον αλτήρα στη θέση off και με τα δύο χέρια, δημιουργήστε μια στιγμή οδήγησης θωρακική περιοχήσπονδυλική στήλη, στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας δύναμη, κατευθύνετε αυτή τη στιγμή προς τα εμπρός και καθίστε, τοποθετώντας τον αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας.

Πρόσκληση σε δράση!

Προσθήκη μυική μάζατρικέφαλους, κουνήστε το πάνω μέρος του στήθους σας και αυξήστε τη δύναμη απελευθέρωσης ενώ αποκαθιστάτε την υγεία των ώμων.

Σταματήστε να βυθίζεστε στα προβλήματα του πάγκου σας και αρχίστε να τα λύνετε. Ίσως δεν μπορείτε να κάνετε πρέσες πάνω από το κεφάλι ή πιέσεις πάγκου μόνο προσωρινά, οπότε φροντίστε τα προβλήματά σας και αυξήστε τη δύναμή σας ταυτόχρονα. Ανεξάρτητα από τους στόχους σας, οι πρέσες δαπέδου με αλτήρες αξίζουν την προσοχή σας.