Πώς να αντλήσετε τον πλευρικό μηρό. Πώς να ανεβάζετε τους μηρούς σας - Συμβουλές και βίντεο

Οι μύες των ποδιών είναι η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα και απαιτούν τον περισσότερο χρόνο και προσπάθεια για να δουλέψουν. Πολλοί άνθρωποι χωρίζουν την προπόνηση των ποδιών τους σε αρκετές ημέρες, αλλά εξακολουθεί να συνιστάται να αφιερώνουν μια μέρα στους μύες των μηρών. Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε πώς να χτίζετε τους μυς των μηρών σας.

Ανατομία των μυών του μηρού

Η δομή των μυών του μηρού είναι πολύ περίπλοκη. Χάρη στη συνένωση των συνδέσμων και των μυϊκών δεσμών, τα πόδια μας έχουν τέτοια ευέλικτη κινητικότητα. Τώρα θα εξετάσουμε μόνο το κύριο μυϊκές ομάδεςπόδια, αφήνοντας πίσω μικρούς μύες.

Μύες του πρόσθιου μηρού:

• λαγόνιος μυς;
• Ηλιοψοϊκός μυς;
• Πηκτινικός μυς;
• Μακρύς προσαγωγός μυς;
• μυς Tonka;
• Τανυστήρας ισχίου;
• Τετρακέφαλος μηριαίος μυς.

Γιατί σημειώσαμε διαφορετικούς μύεςδιαφορετικά χρώματα? Και όλα αυτά επειδή χωρίζονται σε ομάδες ανάλογα με τις παρόμοιες λειτουργίες τους και την ίδια τοποθεσία.

Οι πρώτοι πέντε μύες (οι μύες του εσωτερικού μηρού) βρίσκονται στο πάνω μέρος του ποδιού κάτω από τη βουβωνική χώρα. Η κύρια λειτουργία τους είναι η προσαγωγή του ποδιού.

Ο τανυστής μηριαίος (πράσινος) βρίσκεται στο εξωτερικό μέρος του μηρού κάτω από το μηριαίο οστό. Η κύρια λειτουργία του είναι η απαγωγή των ποδιών.

Τετρακέφαλος μηριαίος μυς - ανατομία:

Ο τετρακέφαλος μυς καταλαμβάνει τη μεγαλύτερη περιοχή του μηρού και αποτελείται από τέσσερις δέσμες, καθεμία από τις οποίες ξεκινά από το γόνατο. Δύο πλευρικές δέσμες σχηματίζουν τα γνωστά «σταγονίδια» πάνω από τα γόνατα και δύο δεσμίδες στη μέση συνεχίζουν μέχρι τη λεκάνη.

Μύες πίσω επιφάνειαγοφούς:

• Δικέφαλος μηριαίος μυς;
• Ημιμεμβρανώδης μυς;
• Ημιτενοντώδης μυς.

Οι κύριες λειτουργίες αυτών των μυών είναι η επέκταση του μηρού στην άρθρωση του ισχίου, η κάμψη του κάτω ποδιού και η απαγωγή του ποδιού προς τα πίσω.

Ασκήσεις για γενική ανάπτυξη του ισχίου

Η πρώτη και πιο σημαντική άσκηση για την ανάπτυξη των γοφών είναι τα squat με μπάρα.Αυτή είναι μια βασική άσκηση που δουλεύει κυρίως τον τετρακέφαλο ή τετρακέφαλο, αλλά και όλους τους μύες του μηρού και της γάμπας. Αν θέλετε να εστιάσετε στον τετρακέφαλο σας, τοποθετήστε τηγανίτες κάτω από τις φτέρνες σας.

Τεχνική:Η σωστή τεχνική είναι ζωτικής σημασίας σε αυτή την άσκηση, καθώς αν παραβιαστεί, μπορεί να τραυματιστείτε σοβαρά στη σπονδυλική στήλη ή στα γόνατα. Κατά τη διάρκεια ενός squat, θα πρέπει πάντα να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και τη λεκάνη σας πίσω. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι γυρισμένα προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Το κεφάλι είναι ευθυγραμμισμένο με τα γόνατα. Η μπάρα δεν πρέπει να βρίσκεται στο λαιμό ή να πέφτει στη μέση των ωμοπλάτων. Η πιο άνετη και ασφαλής τοποθέτηση είναι στον τραπεζοειδή μυ.

Δεύτερος γενική άσκησηγια τους γοφούς – πρέσα ποδιών. Εδώ όλοι οι μύες των μηρών περιλαμβάνονται επίσης στην εργασία, αλλά μεγαλύτερη έμφαση δίνεται στον τετρακέφαλο μηριαίο μυ. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να απομονώσετε την πλάτη σας όταν σωστή τεχνικήεκτέλεση.

Τεχνική:Η μηχανή πρέσας ποδιών είναι ρυθμιζόμενη, επομένως πρέπει να τη ρυθμίσετε ώστε να σας ταιριάζει (η κλίση του καθίσματος και της πλατφόρμας). Η πλάτη πρέπει να πιέζεται εντελώς στο κάθισμα, η κάτω πλάτη δεν πρέπει να αποκολλάται. Όταν εκτελούμε πρέσα πάγκου, δεν ισιώνουμε εντελώς τα πόδια μας, αφού άρθρωση γόνατοςδεν πρέπει να κλείνει. Μπορείτε να ρυθμίσετε το φορτίο τοποθετώντας τα πόδια σας κάτω, στη μέση ή πάνω της πλατφόρμας, φαρδιά ή στενά.

Η επόμενη άσκηση για την ολοκληρωμένη ανάπτυξη των μυών των ποδιών είναι οι δυναμικοί βολάν με αλτήρες. Δηλαδή, σε τέτοια lunges περπατάμε, και δεν μένουμε στάσιμοι. Όπως και στις προηγούμενες ασκήσεις, η έμφαση δίνεται στον τετρακέφαλο, αλλά ολόκληρο το πόδι είναι ανεπτυγμένο.

Τεχνική:Αυτή είναι μια τεχνικά δύσκολη άσκηση, αλλά ανταποδοτική. Είναι καλύτερα να το εκτελέσετε με αλτήρες, καθώς αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, τα πόδια λυγισμένα στις 90 μοίρες. Όταν κάθεστε στο πόδι σας, μην ακουμπάτε το γόνατό σας στο πάτωμα.

Ασκήσεις για τον τετρακέφαλο μηριαίο μυ

Μία από τις πιο κοινές ασκήσεις για την ανάπτυξη του μπροστινού μέρους του μηρού είναι οι επεκτάσεις ποδιών σε ένα μηχάνημα. Αυτή είναι μια άσκηση απομόνωσης που σας επιτρέπει να δουλέψετε στο μέγιστο τις πλευρικές κεφαλές του τετρακέφαλου μηριαίου μυός και αυτή είναι η απάντηση στην ερώτηση "πώς να αντλήσει τον έσω μυ του μηρού;» Ίσως δεν υπάρχει καλύτερη άσκηση για τον έσω μυ.

Τεχνική:Υπάρχουν μηχανήματα γυμναστικής με ή χωρίς πλάτη. Εάν υπάρχει πλάτη, προσαρμόστε την έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης να πιέζεται σταθερά πάνω της. Εάν δεν υπάρχει πλάτη, προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Για στερέωση, κρατήστε τις λαβές που βρίσκονται στις άκρες της μηχανής γυμναστικής. Τεντώστε τα πόδια σας μέχρι το τέλος.

Πώς να αντλήσετε τον τετρακέφαλο μηριαίο μυ μεμονωμένα; Δεύτερος χρήσιμη άσκησηγια το σκοπό αυτό – squats σε hack machine. Αυτή η άσκηση απομονώνει την πλάτη, κάτι που είναι βολικό για πολλούς αθλητές. Επίσης εδώ μπορείτε να καθίσετε όσο πιο βαθιά γίνεται.

Τεχνική:Η πλάτη σας πρέπει να πιέζεται σφιχτά στο πίσω μέρος του μηχανήματος και να κρατάτε πάντα τα χέρια σας στους σφιγκτήρες. Μπορείτε να κάνετε οκλαδόν όσο το δυνατόν πιο βαθιά μόνο εάν δεν έχετε προβλήματα με τα γόνατά σας.

Πώς να αντλήσετε το πίσω μέρος του μηρού;

Όταν μιλάτε για το πώς να ανεβάζετε τους οπίσθιους μηριαίους σας, δεν πρέπει ποτέ να αφήνετε έξω αυτήν την άσκηση - τη νεκρή άρση. Τεχνικά, η άσκηση είναι αρκετά δύσκολη και τραυματική. Στο λανθασμένη εκτέλεσημπορεί να οδηγήσει σε διάφορους τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης και σε απότομη αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης, η οποία έχει τις δικές της συνέπειες.

Τεχνική:Εκπληρώ άρση βάρουςΕίναι απαραίτητο με ίσια πλάτη, το στομάχι πρέπει να είναι σφιγμένο και οι κοιλιακοί πρέπει να είναι ελαφρώς τεντωμένοι. Για να δουλέψετε στο μέγιστο τους μηριαίους σας, είναι καλύτερα να κάνετε άρσεις θανάτου με ίσια ή ελαφρώς λυγισμένα πόδια.

Η δεύτερη άσκηση στο θέμα για το πώς να αντλήσετε οπίσθιοι μύεςγοφοί - κάμψη με μπάρα. Αυτό μοιάζει με το deadlift, αλλά εκτελείται με μπάρα στους ώμους.

Τεχνική:Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, τα πόδια πρέπει επίσης να είναι ίσια. Όταν λυγίζουμε, μετακινούμε τη λεκάνη προς τα πίσω.

Μια άλλη άσκηση στη λίστα για το πώς να αντλήσετε το πίσω μέρος του μηρού είναι η υπερέκταση. Γίνεται σε ειδικό προσομοιωτή.

Τεχνική:Το μηχάνημα άσκησης είναι ρυθμιζόμενο, επομένως τοποθετήστε τα στηρίγματα ποδιών για να σας ταιριάζουν. Τα γόνατα πρέπει να είναι μισά έξω από το στήριγμα, το στομάχι να είναι πάνω από τα οστά της λεκάνης και να κρέμονται ελεύθερα. Σκύψτε με την πλάτη σας ελαφρώς λυγισμένη για να μειώσετε το άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Η τελευταία άσκηση για την άντληση των μυών της πλάτης των ποδιών είναι η κάμψη των ποδιών στον προσομοιωτή. Αυτό μεμονωμένη άσκησηγια τους μηριαίους μηριαίους, που σας επιτρέπει να τους δουλέψετε καλύτερα.

Τεχνική:Η γωνία του μηχανήματος πρέπει να ρυθμιστεί ώστε να σας ταιριάζει, τα γόνατά σας να εκτείνονται ελαφρώς πέρα ​​από τον πάγκο και ο κύλινδρος να τοποθετείται στον τένοντα της φτέρνας. Όταν λυγίζετε τα πόδια σας, η λεκάνη σας δεν πρέπει να φεύγει από τον πάγκο. Πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας δύο φορές πιο γρήγορα από το να τα χαμηλώσετε, αλλά δεν χρειάζεται να τα χαμηλώσετε μέχρι τέρμα.

Πώς να αντλήσετε τους μύες του εσωτερικού μηρού και του τανυστή ισχίου;

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού, αλλά σχεδόν όλες εκτελούνται χωρίς βάρη. Θα σας πούμε πώς να αναπτύξετε την πιο ποιοτική αυτή η ομάδαμύες.

Η πρώτη και η δεύτερη άσκηση για τους προσαγωγούς μύες του μηρού είναι η προσαγωγή του ποδιού ενώ στέκεστε σε ένα μπλοκ και φέρνετε τα πόδια μαζί.

Τεχνική:Βάλτε μια ειδική μανσέτα στο πόδι σας και γαντζώστε το καραμπίνερ μπλοκ σε αυτό. Μετακινήστε το πόδι σας στο πλάι. Φέρτε το πόδι σας στο μέγιστο.

Η δεύτερη άσκηση είναι η σύνδεση των ποδιών στον προσομοιωτή. Αυτή είναι μια απομονωτική άσκηση που θα σας βοηθήσει να αντλήσετε τον πιο αποτελεσματικό τρόπο. εσωτερικούς μύεςγοφούς.

Τεχνική:Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζεται στενά στο πίσω μέρος της μηχανής γυμναστικής και τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται στις βάσεις. Φέρτε τα πόδια σας στο μέγιστο και επίσης απλώστε τα στο μέγιστο. Στις τελευταίες επαναλήψεις, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας.

Άσκηση για τον τανυστή ισχίου - επεκτάσεις ποδιών στον προσομοιωτή. Για αυτό υπάρχει ένας ειδικός προσομοιωτής, το αντίθετο από τον προηγούμενο.

Τεχνική:Πιέζουμε το κάτω μέρος της πλάτης μας κοντά στο πίσω μέρος της μηχανής γυμναστικής, και τοποθετούμε τα πόδια μας στα κουμπώματα. Ανοίξτε τα πόδια σας όσο πιο μακριά γίνεται χωρίς να τα φέρετε μέχρι το τέλος.

Μια άλλη άσκηση για την ένταση του ισχίου είναι η απαγωγή του ποδιού σε μπλοκ.

Τεχνική:Βάλτε μια ειδική μανσέτα στο πόδι σας και γαντζώστε το καραμπίνερ μπλοκ σε αυτό. Μετακινήστε το πόδι σας όσο το δυνατόν περισσότερο στο πλάι, προσπαθώντας να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο.

Λοιπόν, απαντήσαμε στις ερωτήσεις σας «πώς να αντλήσετε τους εσωτερικούς μύες των ποδιών, το μπροστινό μέρος του μηρού και την πλάτη». Να θυμάστε ότι πρέπει να εκπαιδεύετε τα πόδια σας όχι περισσότερο από μία φορά κάθε 6-8 ημέρες. Χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν περισσότερο περισσότερη άσκησηγια καλύτερη ανάπτυξη όλων των μυών του μηρού.

Η επόμενη προβληματική περιοχή των αποθέσεων λίπους για τις γυναίκες είναι η εξωτερική επιφάνεια των ποδιών.

Τα λεγόμενα αυτιά στους γοφούς χαλάνε τη σιλουέτα σε στενά φορέματα και φούστες και φαίνονται έξω από κάτω από το μαγιό ως εντελώς άχαρα rollers.

Να σας υπενθυμίσουμε ότι έχουμε ήδη εξετάσει όλα τα χαρακτηριστικά της απαλλαγής από την κυτταρίτιδα από το εσωτερικό του μηρού και επίσης συγκεντρώσαμε τα κορυφαία αποτελεσματικά φορτία για την μπροστινή και την πίσω επιφάνεια των γυναικείων ποδιών.

Τώρα ήρθε η ώρα να χωρίσουμε εξωτερικό μέροςγοφούς. Πολεμήστε αυτό προβληματική περιοχήκαλύτερα ένα σύμπλεγμα ασκήσεων δύναμης και αερόβιας άσκησηςμε έλλειμμα θερμίδων. Αλλά θυμίσου! ΟΛΟΚΛΗΡΟ το σώμα θα χάσει βάρος· δεν θα είναι δυνατό να αφαιρεθούν όγκοι σε μια απομονωμένη περιοχή του σώματος. Οι στατικές ασκήσεις για το εξωτερικό μέρος του μηρού με διάφορα κρεμαστά είναι τέλειες για προπόνηση.

Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις πιο δύσκολες αυξάνοντας τον αριθμό των προσεγγίσεων, χρησιμοποιώντας αλτήρες ή μια γυμναστική ταινία επέκτασης. Το τελευταίο δεν πρέπει να έχει υπερβολική αντίσταση - θα πρέπει να εκτελείται εργασία 15-20 φορές ανά προσέγγιση.

Έτσι, παρουσιάζουμε στην προσοχή σας τα περισσότερα αποτελεσματικές ασκήσειςΓια εξω απογοφούς στο σπίτι.

Μαζί με την εξωτερική πλευρά, αυτή η άσκηση λειτουργεί και στην εσωτερική πλευρά του μηρού. Δυσκολία – μέτρια.

1. Αρχική θέση - τοποθετήστε ένα χαλάκι, έμφαση στα ίσια χέρια, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Εάν χρησιμοποιείτε αλτήρα, τοποθετήστε τον στην κάμψη του μηρού και του κάτω ποδιού.
2. Κατά την εισπνοή, μετακινούμε το λυγισμένο πόδι στο πλάι μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα, στερεώνουμε το σημείο.
3. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Πώς να αφαιρέσετε τις πλευρές στους γοφούς ακόμα πιο γρήγορα; Χρησιμοποιήστε βάρη.

Στο τέλος του αριθμού εργασιών των επαναλήψεων, αφαιρέστε το βάρος εάν το χρησιμοποιούσατε και κάντε 10-15 σπασμωδικές κινήσεις προς την ίδια κατεύθυνση. Στη συνέχεια, κάντε την προπόνηση από την άλλη πλευρά.

Μια διασκεδαστική άσκηση που βοηθά στην αποτελεσματική φόρτωση της περιοχής της βράκας ιππασίας και, ως μπόνους, των γλουτών. Η δυσκολία είναι μέτρια, γίνεται πιο δύσκολη από ένα τεστ συντονισμού. Για να το κάνετε αυτό θα χρειαστείτε μια καρέκλα με μαλακό κάθισμα και έναν πάγκο. Να θυμάστε επίσης ότι η υπερέκταση είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς.

Περίπου 5 επιλογές"Υπερεκτάσεις" στο σπίτι, δείτε εδώ.

Τεχνική:

1. Αρχική θέση – στηρίξτε το στομάχι σας στο κάθισμα της καρέκλας, σφίξτε την πλευρά της με τα χέρια, τα πόδια ίσια, τα πόδια ενωμένα.
2. Καθώς εισπνέετε, σπρώξτε τα πόδια σας προς τα πάνω, τεντώστε έντονα τους γλουτούς σας, παρέα για ένα δευτερόλεπτο;
3. Εκπνέοντας, επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Περισσότερες λεπτομέρειες στο βίντεο:

Η κίνηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 15-20 φορές, με διάλειμμα, σε πολλές προσεγγίσεις. Προσέξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας, αποφύγετε την υπερβολική κάμψη και την ένταση σε αυτό.

Κούνια ξαπλωμένη στο πλάι

Μπορείτε να το κάνετε είτε απλά ξαπλωμένοι στο πάτωμα είτε με έμφαση σε μια καρέκλα. Η εστίαση σε μια καρέκλα σε αυτήν την άσκηση θα σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε ταυτόχρονα την εσωτερική επιφάνεια σε δύο πόδια ταυτόχρονα - το ένα σε στατική τάση, το άλλο σε δυναμική τάση. Οι κούνιες είναι ιδανικές για την καύση λίπους ανάμεσα στα πόδια σας. Η δυσκολία είναι υψηλή, πρέπει να ελέγχετε τη θέση κάθε σημείου του σώματος, να αφιερώνετε χρόνο, για να μην βλάψετε τον εαυτό σας.

Τεχνική:

1. Αρχική θέση – ξαπλωμένος στο πλάι, ακουμπισμένος στον αντιβράχιο, ευθεία κάτω πόδιβρίσκεται σε μια καρέκλα και το ισιωμένο επάνω φέρεται προς τα εμπρός πάνω από το κάτω.
2. Εισπνέοντας, ταλαντεύουμε το εκτεταμένο πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται.
3. Καθώς εκπνέετε, επιστρέφουμε στο σημείο εκκίνησης.

Περισσότερες λεπτομέρειες στο βίντεο:

Κάνουμε 15-20 επαναλήψεις στο ένα πόδι και αναποδογυρίζουμε. Εκτελούμε 2-3 προσεγγίσεις με διάλειμμα 30-45 δευτερολέπτων.

Σημείωση!Στην ίδια θέση, μπορείτε να κουνήσετε το πάνω πόδι σας όχι προς τα πάνω, αλλά πιο κοντά στο σώμα, λυγίζοντας το κατά 90 μοίρες.

Πετάει μπροστά

Μια λειτουργική δυναμική άσκηση που δουλεύει τόσο τους μυς όσο και για να τους τεντώνει.

Οι ασκήσεις για το εξωτερικό και το εσωτερικό των μηρών, όπως αυτή, είναι αποτελεσματικές στο να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος σε όλο το κάτω μέρος του σώματός σας και να αφαιρέσετε την κυτταρίτιδα από τα πόδια σας. Μπορείτε να σταθμίσετε την απόδοσή σας με αλτήρες ή βάρη.

Μπορείτε να το διαφοροποιήσετε περαιτέρω πηδώντας όταν αλλάζετε πόδια ή ακουμπάτε τη μία πλευρά σε έναν λόφο.
Pro 7 διάφοροι τύποι Δείτε το "lunges" εδώ.

1. Αρχική θέση – πόδια ενωμένα, πλάτη ίσια, χέρια κάτω κατά μήκος του σώματος.
2. Κατά την εισπνοή, γυρίστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω έως ότου σχηματιστεί μια γωνία 90 μοιρών στο δεξί γόνατο, το αριστερό πόδι είναι εκτεταμένο και τεντωμένο.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε τις ενέργειες στο άλλο πόδι.

Περισσότερες λεπτομέρειες στο βίντεο:

Πρέπει να εκτελέσετε 15 έως 20 φορές σε κάθε πλευρά, επαναλαμβάνοντας τις προσεγγίσεις 2-3 φορές.

Προσεκτικά!Γόνατο λυγισμένο πόδισε αυτή την άσκηση, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να υπερβαίνει το δάχτυλο του ποδιού της. Διαφορετικά, θα υπάρξει λανθασμένο και τραυματικό φορτίο στις αρθρώσεις.

Πλαϊνά Lunges

Η στατική μυϊκή ένταση σε αυτές τις ενέργειες βοηθά στην ενεργή καύση λίπους και στην ενίσχυση της ανάπτυξης. μυϊκές ίνες. Αφαιρεί τόσο την περιοχή της βράκας ιππασίας όσο και τις μισητές ραβδώσεις στο εσωτερικό του μηρού.

Τεχνική:

1. Θέση εκκίνησης – πόδια ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, πλάτη ίσια, βλέμμα στραμμένο προς τα εμπρός.
2. Εισπνέοντας, πατάμε με το δεξί μας πόδι προς τα δεξιά, φροντίζοντας το γόνατο να μην υπερβαίνει το δάκτυλο και να είναι κάθετο στο πάτωμα, το αριστερό πόδι είναι ισιωμένο, το δάχτυλο και η φτέρνα πιέζονται στην επιφάνεια του δαπέδου.
3. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε και επαναλάβετε την προσπάθεια από την αντίθετη πλευρά.

Περισσότερες λεπτομέρειες θα δείτε στο βίντεο:

Μπορείτε να κάψετε πρόσθετες θερμίδες εάν, μετά την εκτέλεση ενός lunge, εκτελέσετε επίσης μια ίσια αιώρηση του ποδιού ή ένα cross squat πίσω. Συνδυασμός έχει καλύτερη επίδραση στην προβληματική περιοχήκαι σηκώνεται πιο γρήγορα.

Προσεκτικά!Εκτελέστε ενέργειες με μεγάλη προσοχή και συγκέντρωση. Οι σύνδεσμοι που μόλις αρχίζουν να συνηθίζουν στο άγχος είναι πολύ εύθραυστοι και οποιαδήποτε απότομη κίνηση μπορεί να προκαλέσει τέντωμα ή ρήξη. Εάν η περιοχή των συνδέσμων εξακολουθεί να πονάει μετά την προπόνηση, κάντε ένα ελαφρύ μασάζ τσιμπήματος και θεραπεύστε με θερμαντική αλοιφή.

Καταλήψεις ευρείας στάσης

Ένα εξαιρετικό τέντωμα για τον εξωτερικό μηρό επιτυγχάνεται κατά τη διάρκεια φαρδιές καταλήψεις. Το plie πολλαπλών εργασιών καλύπτει τα παχιά πεδία μάχης των γλουτών, το εσωτερικό, το μπροστινό και το πίσω μέρος των μηρών, καθώς και φοβερή άσκησηγια αδυνάτισμα μοσχαριών. Η δυσκολία είναι μέτρια, η οποία μπορεί εύκολα να αυξηθεί με αλτήρες, βάρη ή απλά αντί να στηρίζεστε στις φτέρνες σας, να σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας.

Τεχνική:

1. Αρχική θέση – ευθεία πλάτη και φαρδιά στάση με τα δάχτυλα γυρισμένα στο πλάι.
2. Εισπνέοντας, χαμηλώστε αργά τη λεκάνη σας μέχρι να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Φροντίζουμε τα γόνατα να μην ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών, διαφορετικά κάνουμε τη στάση πιο φαρδιά. Στρίβουμε το κάτω μέρος της πλάτης μας, σφίγγουμε τους γλουτούς μας.
3. Εκπνέοντας, επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Περισσότερες λεπτομέρειες στο βίντεο:

Ολοκληρώστε 10-12 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε για 45 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το κύκλωμα άλλες 2 φορές.

Πηγή: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-vneshnej-storony.html

Πώς να ανεβάζετε τους μηρούς σας: δύο λύσεις στο πρόβλημα

Οι περισσότερες γυναίκες που έρχονται στο γυμναστήριο ενδιαφέρονται κυρίως να ρωτήσουν τον προπονητή πώς να σηκώσουν τους μηρούς τους. Τι σημαίνει «άντληση»; Κάντε τους γοφούς σας πιο αδύνατους, πιο αναλογικούς και αρμονικούς, απαλλαγείτε από τη χαλάρωση και αυξήστε μυϊκός τόνος- αυτό είναι το καθήκον μας. Προσφέρουμε μια επιλογή από δύο επιλογές για την εξάσκηση των ποδιών. Επιλέξτε αυτό που ταιριάζει καλύτερα στους στόχους σας.

Ασκήσεις απομόνωσης συν καρδιο

Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται για 12-15 επαναλήψεις, 3-4 προσεγγίσεις. Η ανάπαυση μεταξύ των σετ είναι ελάχιστη: όχι περισσότερο από 40 δευτερόλεπτα. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις: κυκλική προπόνηση, δηλαδή, 1 προσέγγιση είναι όλες οι ασκήσεις στη σειρά χωρίς ανάπαυση.

Παίρνοντας το πόδι πίσω

Επιλογές εκτέλεσης: σε crossover, σε προσομοιωτή ή με βάρη. Σταθείτε ίσια, τραβήξτε το στομάχι σας, ακουμπήστε τα χέρια σας στο στήριγμα και, καθώς εκπνέετε, κουνήστε το ίσιο πόδι σας προς τα πίσω.

Μην επιτρέπετε κίνηση ή, ιδιαίτερα, τράνταγμα στο κάτω μέρος της πλάτης. Στο σημείο της μέγιστης προσπάθειας, κάντε μια παύση για ένα δευτερόλεπτο και εισπνεύστε αργά και επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική θέση.

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει τόσο να σηκώσετε τους μηρούς σας όσο και να βελτιώσετε το σχήμα των γλουτών σας.

Παίρνοντας το πόδι στο πλάι

Η άσκηση είναι παρόμοια με τις κούνιες πλάτης, με τη μόνη διαφορά ότι πρέπει να στέκεστε πλάγια στο μηχάνημα ή στη στήριξη. Εδώ είναι εξαιρετικά σημαντικό να ελέγχετε τη στερέωση της λεκάνης και της πλάτης. Όταν εκτελείται σωστά, η άσκηση λειτουργεί τέλεια στους μηρούς και τους γλουτούς.

Κάμψη ποδιών στον προσομοιωτή

Μια αποτελεσματική άσκηση για να δουλέψετε το πίσω μέρος του μηρού. Καθώς εκτελείτε, κρατήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς το μέρος σας. Θυμηθείτε να εκπνεύσετε με δύναμη.

Οι περισσότερες γυναίκες δεν χρειάζονται επεκτάσεις ποδιών στον προσομοιωτή, καθώς με αδύναμους μύες του πίσω μέρους του μηρού, οι έντονοι τετρακέφαλοι διαταράσσουν περαιτέρω τις αναλογίες. Φαίνεται πολύ άσχημο. Η μπροστινή επιφάνεια του μηρού είναι επαρκώς φορτωμένη σε μια μηχανή καρδιο.

Απαγωγή και απαγωγή ποδιών στον προσομοιωτή

Αυτή είναι μια απαραίτητη σούπερ σειρά για όποιον ενδιαφέρεται για το πώς να ανεβάζει τους μηρούς του. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με πληροφορίες. Μόλις κάνεις 15 επαναλήψεις, αμέσως, χωρίς ξεκούραση, πήγαινε στο fly machine και κάνε άλλες 15 επαναλήψεις. Πρέπει να κάνετε 3-4 προσεγγίσεις τέτοιων superset. Σε αυτές τις ασκήσεις, είναι επίσης σημαντικό να ελέγχετε τη στερέωση της πλάτης και να κάνετε παύση στο σημείο της μέγιστης έντασης.

Στον προσομοιωτή αναπαραγωγής, δεν είναι απαραίτητο να πιέζετε το σώμα σας στην πλάτη. Αντίθετα, όσο πιο κοντά βρίσκεστε στην άκρη του καθίσματος και όσο πιο μπροστά είναι τα γόνατά σας, τόσο καλύτερα θα αισθάνεστε τους μύες να λειτουργούν.

Υπερέκταση

Υπερέκταση - προέκταση σώματος σε πάγκο. Τοποθετήστε τα πόδια - τα τακούνια σας ενωμένα, τα δάχτυλα των ποδιών όσο το δυνατόν πιο μακριά.

Αφού τελειώσει προπόνηση δύναμηςΣας περιμένει ένα μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης. Μονοπάτι, ποδήλατο ή stepper - δεν έχει σημασία. Πρέπει να τρέξεις για τουλάχιστον 20 λεπτά. Για να μάθετε γιατί είναι απαραίτητο, διαβάστε το άρθρο «Προπόνηση δύναμης και καρδιο: πώς να τα συνδυάσετε;»

Πώς να ανεβάζετε τους μηρούς σας: βασική εκπαίδευση

Εκτελούμε 3-5 προσεγγίσεις με τέτοιο βάρος που δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 10-12 επαναλήψεις.

• Τα πλάτη squats είναι μια εξαιρετική άσκηση για όσους θέλουν να έχουν στρογγυλό τονισμένους γλουτούςκαι λεπτούς γοφούς.
• Πρέσα ποδιών πάγκου. Σχηματίζει επίσης τους μύες των μηρών με λιγότερη πίεση στην πλάτη από ότι στα squat.
• Lunges. Αυτή η άσκηση διαμορφώνει τους γλουτούς, τους μύες του μπροστινού και του πίσω μέρους του μηρού. Τεχνική μπροστινής εκτόξευσης:
  1. Αρχική θέση: όρθια, τα πόδια ενωμένα, η πλάτη ίσια.
  2. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, τοποθετώντας το πόδι σας πρώτα στη φτέρνα και μετά εντελώς στο πάτωμα.
  3. Λυγίστε και τα δύο σας πόδια έτσι ώστε ο δεξιός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα και το αριστερό σας γόνατο να μην αγγίζει το πάτωμα.
  4. Η πλάτη δεν πρέπει να υποκύψει στην αδράνεια και να γέρνει προς τα εμπρός.
  5. Μην βάζετε το βάρος σας στο μπροστινό μέρος του δεξιού σας ποδιού και μην φέρνετε το γόνατό σας μπροστά πίσω από το πόδι σας.
  6. Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε τη φτέρνα σας από το πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πώς να κατανείμετε το φορτίο ανά ημέρα

Εάν έχετε την ευκαιρία να εκπαιδεύετε τους μηρούς σας δύο φορές την εβδομάδα, κάντε ένα Βασική εκπαίδευσηχωρίς καρδιο, μετά από αυτό θα πρέπει να υπάρχει μια μέρα άδεια, και μια ελαφριά. Για παράδειγμα, η Τρίτη είναι απομονωμένη εργασία και προπόνηση καρδιο, το Σάββατο είναι η βάση, η Κυριακή είναι μια μέρα άδεια.

Εάν εκπαιδεύετε τα πόδια σας μία φορά την εβδομάδα, τότε επιλέξτε την επιλογή που ταιριάζει καλύτερα στους στόχους σας: χάσετε βάρος ή αυξήστε το μέγεθος των μυών ή συνδυάστε. Να θυμάστε ότι οι βασικές ασκήσεις έρχονται πάντα στην αρχή της προπόνησης και με μεμονωμένες ασκήσεις τελειοποιούμε τις προβληματικές περιοχές στο τέλος.

Πηγή: http://HardTraining.ru/189-kak-nakachat-bedra.html

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, ζεστάνετε τους μυς σας με μια σύντομη προθέρμανση για να τους προετοιμάσετε για το φορτίο. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή διαστρέμματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μπορείτε να κάνετε μερικά squats με αλτήρες, τζόκινγκ ή σχοινάκι. Ακόμη και μόνο το περπάτημα για πέντε λεπτά θα κάνει.

Τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας και κουνήστε το πόδι σας στο πλάι όσο πιο ψηλά γίνεται. Σε αυτή την περίπτωση, το πόδι πρέπει να παραμείνει ίσιο και το σώμα πρέπει να αντιστοιχεί όσο το δυνατόν περισσότερο στον κατακόρυφο άξονα. Μην χαμηλώνετε το πόδι σας στο πάτωμα μετά από κάθε τράνταγμα· αν κρέμεται σε κάθετη θέση για λίγο, οι μύες θα γίνουν πιο τεντωμένοι. Επαναλάβετε τα ίδια βήματα με το άλλο πόδι.

Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι λυγισμένο στο γόνατο προς τα εμπρός. Όταν εκτελείτε την άσκηση, εστιάστε στον δεξιό σας αγκώνα. Σηκώστε το ισιωμένο δεξί πόδιπάνω. Γυρίστε προς την άλλη πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι, λυγίζοντας το γόνατό σας και τοποθετώντας το δεξί σας πόδι μπροστά.

Προσοχή!

Μπείτε σε πόζα γάτας. Λυγίστε το ένα πόδι, φέρτε το από κάτω, πιέζοντάς το στο στομάχι σας και μετά ισιώστε το, μετακινώντας το προς τα πίσω μέχρι να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή με την πλάτη σας. Επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Βεβαιωθείτε ότι το πόδι σας είναι ίσιο σε μία γραμμή. Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών των μηρών.

Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας και φέρτε τα χέρια σας με αλτήρες μπροστά σας. Φανταστείτε ότι έχετε μια καρέκλα κάπου πίσω σας και προσπαθήστε να «καθίσετε» πάνω της. Ταυτόχρονα, τα χέρια τεντώνονται προς τα εμπρός και τα πόδια είναι σε λυγισμένη κατάσταση. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας και κουνήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να μην λυγίζετε ούτε το πόδι στήριξης ούτε αυτό με το οποίο ταλαντεύεστε. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι και μετά γυρίστε πίσω.

Καθίστε στο πάτωμα και ανοίξτε τα πόδια σας πολύ μακριά. Εισπνεύστε και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε προς το ένα πόδι και μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Ισιώστε την πλάτη σας και τώρα γείρετε προς το άλλο πόδι. Στη συνέχεια, σκύψτε προς τα εμπρός και απλώστε τα χέρια σας όσο πιο μακριά γίνεται. Χαλαρώστε τους μύες σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Περισσότερες λεπτομέρειες

Γεια σε όλους, με λένε Alexey Romanov, είμαι 45 ετών, ζω στη Μόσχα. Πριν από ένα χρόνο πήρα την απόφαση να βάλω σε τάξη το σώμα, το βάρος και τον τρόπο ζωής μου.

Χωρίς δίαιτες ή χειρουργικές επεμβάσεις για τέσσερις μήνες, κέρδισα πολλούς μύες και έχασα βάρος από 84 σε 75 κιλά, μετατρέποντας έτσι από πλαγκτόν γραφείου με πρώτο βαθμό παχυσαρκίας σε έναν επιτυχημένο άνδρα με αθλητική σωματική διάπλαση.

Νομίζω ότι το 90 τοις εκατό του ανδρικού πληθυσμού όλου του κόσμου (αν όχι περισσότερο) θέλησε ποτέ να γίνει, αν όχι Σβαρτσενέγκερ, τουλάχιστον Βαν Νταμ; Το ήθελα κι εγώ. Φυσικά δεν ήμουν ούτε το ένα ούτε το άλλο.

Πρώτον, επειδή ήμουν παχύσαρκος από την παιδική μου ηλικία, και δεύτερον, γιατί τα πάντα οι προσπάθειές μου να χτίσω μυς και να απαλλαγώ από το περιττό λίπος απέτυχαν παταγωδώς .

Σε τρεις μήνες από χοντρός έγινα αθλητής!

Θα πω αμέσως ότι δεν ήμουν ποτέ φίλος με τον αθλητισμό. Θυμάμαι όταν σπούδαζα στο ινστιτούτο προσπάθησα να αρχίσω να γυμνάζομαι στο γυμναστήριο, αλλά σε εκείνο το στάδιο όλα τελείωσαν. Μετά από ένα μήνα περπάτημα, βγήκα τόσο χοντρή και αδέξια όσο ξεκίνησα.

Πέρασαν χρόνια. Οι πτυχές στην κοιλιά αυξήθηκαν σταδιακά. Το «σωσίβιο» γύρω από τη μέση μου μεγάλωσε επίσης. Το είπα νοερά στον εαυτό μου όλα αυτά είναι μικρά πράγματα και οποιαδήποτε μέρα τώρα θα αντιμετωπίσω αυτό το αίσχος. Ας τελειώσουμε αυτή την πίτα. ή θα τελειώσω με αυτό το πιάτο με ζυμαρικά...

Τελικά συνειδητοποίησα ότι η κατάσταση είναι σκουπίδια όταν η παχυσαρκία δεν μπορεί πια να κρύβεται πίσω από ένα μπλουζάκι και φαρδιά ρούχα. Κοιτάζοντας τον εαυτό μου στον καθρέφτη, είδα μόνο την κοιλιά μου πάνω από τη ζώνη μου, λίπος στα πλευρά, ένα τρίτο πηγούνι κ.λπ. Συνειδητοποίησα ότι το σώμα μου απείχε πολύ από το ιδανικό, αλλά δεν μπορούσα να συγκρατηθώ.

Με κάθε κιλό που έπαιρνα, γινόμουν όλο και πιο αποτραβηγμένος και μη επικοινωνιακός, οι φίλοι μου άρχισαν σταδιακά να απομακρύνονται από εμένα - φυσικά, που θα ενδιαφερόταν για έναν διαβόητο χοντρό άντρα στην παρέα. Τι να πούμε για τις σχέσεις με τις γυναίκες! σε αυτουνού εμφάνισηΌχι μόνο δεν τράβηξα τις γυναίκες, αλλά μερικές φορές τις τρόμαξα!

Όταν το βάρος μου έφτασε στο «κρίσιμο σημείο» των σχεδόν 90 (!) κιλών (αυτό παρά το μικρό μου ύψος) Ήμουν αποφασισμένος να χάσω κιλά και να δυναμώσω !

Περισσότερες λεπτομέρειες

Το ερώτημα είναι πώς να αντληθεί εσωτερικό μέροςισχία, είναι αρκετά περίπλοκο και αμφιλεγόμενο. Σε διαφορετικές χρονικές στιγμές, υπήρχαν διαφορετικές απόψεις σχετικά με το ποιες ασκήσεις βοηθούν πραγματικά.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για μέσαοι γοφοί ήταν αρκετά απροσδόκητοι.

Πώς να αντλήσετε το εσωτερικό του μηρού;

Για να επιτύχετε αποτελέσματα, είναι σημαντικό να εκτελείτε ασκήσεις για τους εσωτερικούς μύες του μηρού τακτικά, κάθε δεύτερη μέρα ή κάθε μέρα, ανάλογα με το πώς αισθάνεστε. Επιπλέον, είναι σημαντικό να τα εκτελείτε σωστά, διαφορετικά απλά δεν θα δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Στην πραγματικότητα, μπορείτε να δυναμώσετε το εσωτερικό των μηρών σας κάνοντας μόνο μία άσκηση - αλλά κάνοντας την σωστά.

Αυτό μαγική άσκηση– squats με μπάρα, όχι όμως στη συνηθισμένη τους μορφή, αλλά σε ελαφρώς τροποποιημένη μορφή.

Ωστόσο, μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, όπως σε κάθε θέμα, δίνει πιο γρήγορα αποτελέσματα, οπότε αν προσθέσετε μερικά ακόμη σετ άλλων ασκήσεων σε αυτήν, θα παρατηρήσετε το αποτέλεσμα πολύ νωρίτερα.

Πώς να ανυψώσετε τους εσωτερικούς μύες του μηρού: squats με μπάρα

Ας εξετάσουμε λεπτομερώς πώς να εκτελέσετε αυτή τη βασική άσκηση, η οποία θα κάνει γρήγορα τα πόδια σας τονισμένα και όμορφα.

Περισσότερες λεπτομέρειες

Οι ισχυροί, ανεπτυγμένοι, σμιλεμένοι τετρακέφαλοι μπορούν να εξασφαλίσουν τη νίκη σας σε έναν αγώνα bodybuilding, ξεχωρίζοντας από το πλήθος των συμμετεχόντων. Αποκτήστε τους τετρακέφαλους μύες που πάντα θέλατε με αυτές τις ασκήσεις!

Μεταμορφώστε τα αδύναμα τετρακέφαλά σας σε ισχυρούς πυλώνες!

Οι ισχυροί, ανεπτυγμένοι, σμιλεμένοι τετρακέφαλοι μπορούν να εξασφαλίσουν τη νίκη σας σε έναν αγώνα bodybuilding, ξεχωρίζοντας από το πλήθος των συμμετεχόντων. Διακρίνουν ένα αρμονικό, αναλογικό, αισθητικά όμορφο σώμα από ένα σώμα σε σχήμα μήλου με βαριά κορυφή και λεπτά πόδια.

Φυσικά, δεν μπορούμε όλοι να έχουμε τετράποδους σαν επαγγελματίες bodybuilders, αλλά μπορούμε να χτίσουμε μεγάλους, ισχυρούς, καλοπροαίρετους, καθορισμένους μύες που θα εντυπωσιάσουν ό,τι κι αν γίνει.

Μη χάνετε χρόνο τώρα για να μη μετανιώσετε στο μέλλον που δεν προπονήσατε αρκετά τους τετρακέφαλους σας ή δεν αφιερώσατε αρκετό χρόνο σε αυτούς. Δεν μπορείτε καν να φανταστείτε πόσοι αθλητές φορούν τα παντελόνια τους στο γυμναστήριο το καλοκαίρι, μόνο και μόνο για να κρύψουν τα αποτελέσματα της ανεπαρκούς επιμονής και πειθαρχίας κατά την άντληση των τετρακέφαλων μηριαίων μυών τους.

Μη χάνετε χρόνο τώρα για να μην μετανιώσετε στο μέλλον που δεν προπονήσατε αρκετά τον τετρακέφαλο σας.

Ο τετρακέφαλος αντιπροσωπεύει πολύ μεγάλο όγκο μυική μάζατο σώμα μας. Η εκπαίδευσή τους είναι πολύ δύσκολη και απαιτεί πολύ χρόνο και προσπάθεια για να χτίσετε έστω και λίγα γραμμάρια μυών. Η έντονη άντληση των τετρακέφαλων μυών σας θα αναπτύξει ολόκληρο το σώμα σας με μια φυσική έκρηξη αυξητικών ορμονών και τεστοστερόνης.

Όταν εκτελείτε, ας πούμε, καταλήψεις, το σώμα χρησιμοποιεί έναν τεράστιο αριθμό μυών για να σηκώσει το βάρος προς τα πάνω - τετρακέφαλους, μηριαίους μηριαίους, πλάτη, τραπεζοειδής, ώμους και μύες κοιλιακούςόλοι συμμετέχουν στη μετακίνηση και/ή στην εξισορρόπηση του βάρους κατά την άρση. Σημαίνει γενική ανάπτυξημύες σε όλο το σώμα, γεγονός που συμβάλλει σε μια συνολική δυνατή εμφάνιση.

Πρέπει να αναρωτηθείτε: Χρειάζομαι αυτό;

Περισσότερες λεπτομέρειες

Για να μάθετε πώς να ανεβάζετε τους μύες των μηρών σας, δεν χρειάζεται να ασχολείστε με το bodybuilding. Για να έχετε ένα γεμάτο σώμα, αρκεί να επισκεφτείτε την κουνιστή πολυθρόνα και να ακολουθήσετε κατάλληλη διατροφή. Εκτός, όμορφο σώμασυχνά μια επιλογή υγιής εικόναζωής, γιατί η διεξοδική άντληση των μυϊκών ινών είναι πραγματικός δείκτης αυτοπειθαρχίας.

Για να έχετε σμιλεμένους μηρούς, απλώς κάντε μερικές ασκήσεις. Και το πιο σημαντικό, πρέπει να το θυμάστε αυτό Ομορφα πόδιαμπορεί να ληφθεί ανεξάρτητα από τη γενετική προδιάθεση, τη σωματική διάπλαση ή το ύψος. Για να γίνει αυτό, πρέπει να κάνετε τακτική προπόνηση σε όλους τους μύες του μηρού.

Ανατομική δομή του ισχίου

Έτσι, πριν ξεκινήσετε ενεργά την προπόνηση στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, πρέπει να θυμάστε τη βαρετή αλλά χρήσιμη ανατομία. Για να αποκτήσετε όμορφους μηρούς, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή σε όλους τους μύες:

1. Ο τετρακέφαλος (τετρακέφαλος) είναι το εξωτερικό μέρος των μηρών. Θεωρείται ο ισχυρότερος μυς σε ολόκληρο το σώμα.
2. Δικέφαλος ( δικέφαλος μυς) είναι το πίσω μέρος των μηρών.
3. Οι προσαγωγοί μύες είναι οι εσωτερικοί μηροί. Αυτή η ομάδα είναι η πιο δύσκολη στην πρόσβαση, και επομένως η πιο δύσκολη για να ανέβει επίπεδο. Είναι αυτή η ομάδα που τονίζεται από όλους απολύτως τους αθλητές που κυνηγούν μια αθλητική σωματική διάπλαση.

Σε αντίθεση με ορισμένες ανατομικές διαφορές μεταξύ ανδρών και γυναικών, αυτοί οι μύες δεν διαφέρουν στη δομή. Και στα δύο φύλα, οι μύες των μηρών μπορούν να αντληθούν με τον ίδιο τρόπο. Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα. Σε όλο τον κόσμο, οι κύριες και δημοφιλείς ασκήσεις περιλαμβάνουν squats και lunges σε διαφορετικές παραλλαγές, κάμψη και επέκταση των μυών στον προσομοιωτή, πάγκο και άρση θανάτου.

Άντληση του τετρακέφαλου μυός

Δεδομένου ότι ο τετρακέφαλος μηριαίος είναι η πιο ισχυρή ομάδα, είναι πολύ δύσκολο να αντληθεί, επειδή αποτελείται από 4 μύες. Το μόνο πλεονέκτημα αυτού του μυός είναι ότι συμμετέχει στις περισσότερες ασκήσεις. Ο κύριος σκοπός αυτής της ομάδας είναι να επεκτείνει το γόνατο στην άρθρωση.

Περισσότερες λεπτομέρειες

Πηγή: http://myhomefitnes.ru/post/8501-kak_nakachat_vneshnyuyu_chast_bedra

Πώς να ανυψώσετε το εσωτερικό των μηρών σας; — Περιοδικό για δίαιτες και απώλεια βάρους

Το εσωτερικό του μηρού στις γυναίκες είναι συχνά η πιο προβληματική περιοχή. Πώς να ανυψώσετε το εσωτερικό των μηρών σας, σήμερα θα σας πούμε εδώ στον ιστότοπο DietMagazine.ru. Τακτικά μαθήματα, δηλαδή, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, σίγουρα θα δώσει αποτελέσματα και μέσα σε ένα μήνα θα μπορείτε να ρίξετε μια νέα ματιά στον καθρέφτη σας.

Οι ασκήσεις για να κάνετε τα πόδια σας λεπτά, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως στον ιστότοπό μας, γίνονται καλύτερα σε καλά αεριζόμενους χώρους. Για καλύτερη διάθεσηΜπορείτε να ενεργοποιήσετε την αγαπημένη σας ρυθμική μουσική, στα οποία τα μαθήματα θα είναι πιο διασκεδαστικά. Αρχικά, προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα βολικό πρόγραμμα μαθημάτων, τότε τα αποτελέσματα δεν θα σας κρατήσουν σε αναμονή.

Πρέπει να ξεκινήσετε με προθέρμανση για να ζεστάνετε τους μύες που θέλετε να αντλήσετε και επίσης για να αποτρέψετε το τέντωμα κατά τη διάρκεια σωματική δραστηριότητα. Ως προθέρμανση, μπορείτε να περπατήσετε στις εξωτερικές πλευρές των ποδιών σας για 3-4 λεπτά. Μετά από αυτό, περπατήστε για λίγα λεπτά ακόμα, σηκώνοντας τα γόνατά σας ψηλά.

Οι μύες του εσωτερικού μηρού μπορούν να αντληθούν με μία μόνο άσκηση, αλλά αν το προσεγγίσετε ολοκληρωμένα, το αποτέλεσμα θα εμφανιστεί πολύ πιο γρήγορα.

Φυσικά, για να είναι ακόμα καλύτερο το αποτέλεσμα της άσκησης, πρέπει να ακολουθείτε τους κανόνες υγιεινής διατροφής, ίσως να ακολουθείτε μια δίαιτα, για την οποία μπορείτε επίσης να μάθετε στον ιστότοπο DietMagazine.ru.

Παρακάτω είναι οι ασκήσεις και οι απαντήσεις στην ερώτηση "πώς να ανυψώσετε το εσωτερικό των μηρών σας".

Άσκηση 1. Σηκώνοντας τα πόδια ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα

Αυτές είναι απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις. Όπως ήδη καταλαβαίνετε, πρέπει να εκτελούνται ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πλάι. Λυγίζουμε το ένα πόδι στο γόνατο (αυτό που ακουμπάει στο πάτωμα), στηρίζουμε το κεφάλι μας με το χέρι μας.

Σταδιακά πρέπει να σηκώσετε το πόδι σας και να το χαμηλώσετε το ίδιο αργά, χωρίς να λυγίσετε το γόνατό σας. Είναι καλύτερο να επαναλάβετε την κίνηση έως και 20 φορές για κάθε πόδι.

Για να αυξήσετε το φορτίο, αυξήστε τον αριθμό των προσεγγίσεων με κάθε συνεδρία και μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά τους εσωτερικούς μηρούς σας.

Άσκηση 2. Πλαϊνές ταλαντεύσεις

Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε μια καρέκλα ή άλλο στήριγμα. Σταθείτε σε απόσταση περίπου μισού μέτρου (στο μήκος του χεριού) από το στήριγμα, πιάστε το με το χέρι σας και σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, μετακινήστε το πόδι σας στο πλάι και πίσω.

Η άσκηση πρέπει να γίνεται αργά, όπως και η προηγούμενη. Πρέπει να κάνετε 15-18 επαναλήψεις και να προχωρήσετε στην εκτέλεση της άσκησης για το άλλο πόδι.

Κάνοντας τακτικά αυτές τις κινήσεις, εσείς οι ίδιοι θα είστε σε θέση να συμβουλεύετε τους φίλους και τους γνωστούς σας σχετικά με το ερώτημα «πώς να ανεβάζετε το εσωτερικό του μηρού».

Άσκηση 3. Καταλήψεις με φορτίο

ΣΕ γυμναστήριαΜια πολύ δημοφιλής άσκηση για την άντληση του εσωτερικού μηρού είναι το squat με μπάρα. Φυσικά, για αυτό θα χρειαστείτε μια μπάρα ή ένα αντικείμενο που θα την αντικαταστήσει. Η άσκηση εκτελείται από όρθια θέση, τα πόδια ανοιχτά ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους, τα πόδια ανοιχτά.

Πρέπει να πάρετε τη μπάρα της μπάρα, τοποθετώντας την έτσι στους ώμους σας. Κάντε οκλαδόν κατά την εισπνοή, ενώ μετακινείτε τους γλουτούς σας προς τα πίσω. Δεν πρέπει να καμπουριάζετε βαθιά ώστε τα γόνατά σας να μην σχηματίζουν γωνία μικρότερη από 90 μοίρες. Μείνετε στην καθιστή θέση για 2-3 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε 12-15 φορές.

Άσκηση 4. Διατάσεις

Για επίτευγμα επιθυμητό αποτέλεσμαΔεν χρειάζεται απλώς να δυναμώνετε τους μύες σας, πρέπει επίσης να τους τεντώνετε.

Πώς να ανυψώσετε το εσωτερικό των μηρών σας; Μην ξεχνάτε τις ασκήσεις διατάσεων!

Για να ανυψώσετε το εσωτερικό των μηρών σας, τεντώστε επίσης. Ακολουθούν διάφορες επιλογές για ασκήσεις διατάσεων:

• Καθίστε στο πάτωμα έτσι ώστε τα πόδια σας να σχηματίζουν το γράμμα V. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τεντώστε τους κοιλιακούς σας μύες και τεντώστε προς τα εμπρός προς τα πόδια σας. Κάθε φορά που χρειάζεται να λυγίζετε όλο και πιο βαθιά, κάτι που θα προσφέρει καλύτερη διάταση των μυών.
• Καθισμένοι στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, πιέζοντας τα πόδια σας το ένα στο άλλο. Πρέπει να απλώσετε τα γόνατά σας στα πλάγια, πιέζοντάς τα ελαφρά, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Προσπαθήστε σταδιακά να πιέσετε εντελώς το εξωτερικό μέρος των ποδιών σας στο πάτωμα, μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
• Άσκηση «βάτραχος». Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας κλειστά και τραβήξτε τα όσο μπορείτε πιο κοντά στη βουβωνική χώρα σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
• Προκειμένου να αντλήσουμε και να τεντώσουμε τους εσωτερικούς μηρούς, είναι επίσης κατάλληλες οι πτώσεις που είναι γνωστές σε εμάς από την παιδική ηλικία. Σταθείτε όρθια, πάρτε το δεξί σας πόδι πίσω και μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας προς τα αριστερά και λυγίστε το στο γόνατο. Χαμηλώνοντας σταδιακά προς τα κάτω, τεντώστε τους μηρούς και τους γλουτούς σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι.

Τι στο για λίγονα κάνω έναν τέτοιο «άθλο» πώς να ανυψώσετε το εσωτερικό των μηρών σαςκαι δώστε τα πόδια σας περιποιημένα, όμορφο σχήμα, πρέπει να κάνετε όλες τις ασκήσεις σωστά και αργά, δεν χρειάζεται να κάνετε απότομες κινήσεις. Μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας, γιατί τα πόδια είναι ένα από τα πιο ελκυστικά μέρη του σώματος μιας γυναίκας!

Οι όμορφοι γοφοί είναι το κύριο συστατικό της εκπληκτικής φιγούρας που ονειρεύεται ένα άτομο. Η φροντίδα της ομορφιάς αυτού του μέρους του σώματος πρέπει να ξεκινά με την κατανόηση της συσκευής. Μηρός - τμήμα κατώτερο άκρο, που βρίσκεται ανάμεσα στην άρθρωση του ισχίου και στο γόνατο. Ας δούμε τις λειτουργίες των μυών του μηρού.

Οι μύες του μπροστινού μέρους του μηρού είναι υπεύθυνοι για πολλές λειτουργίες. Υπεύθυνος για το ίσιωμα του γόνατος, τη στροφή του ισχίου προς τα έξω, την απαγωγή του στο πλάι, την κίνηση πιο κοντά στο στομάχι. Οι μύες στην πίσω πλευρά είναι οι δικέφαλοι. Οι λειτουργίες περιλαμβάνουν τη διατήρηση της σωματικής ισορροπίας, το ίσιωμα από μια κάμψη και τη μετακίνηση του ισχίου προς τα πίσω. Οι μύες του έσω μηρού ονομάζονται προσαγωγοί και ελέγχουν την κίνηση του μηριαίου οστού προς τα μέσα. Η εξωτερική επιφάνεια του μηρού αποτελείται από τους απαγωγείς και τους πλάγιους μύες, ορατοί ως η όμορφη στρογγυλότητα των πλευρών των μηρών.

Οι ασκήσεις που στοχεύουν στους μύες των εξωτερικών μηρών θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε σχήματα που θα προσελκύσουν τα βλέμματα θαυμασμού. Σε περίπτωση ανεπαρκούς σωματική δραστηριότητακαι προκύπτει μη ισορροπημένη διατροφή σωματικό λίπος, που ονομάζονται ευρέως «αυτιά». Μπορείτε να απαλλαγείτε από αυτό κάνοντας ασκήσεις για το εξωτερικό μέρος του μηρού.

Η αποτελεσματικότητα των μαθημάτων εξαρτάται από την κανονικότητα. Συνιστάται να προπονείστε καθημερινά. Εάν ένα τέτοιο πρόγραμμα δεν είναι δυνατό, θα πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά θα πρέπει να περιμένετε περισσότερο για τα αποτελέσματα.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι σημαντικό να κοιτάτε τους μύες που θέλετε να φέρετε στην επιθυμητή κατάσταση. Εάν το φορτίο τοποθετείται κυρίως πάνω τους, οι ασκήσεις εκτελούνται σωστά. Εάν οι μύες του μπροστινού, της πλάτης και του εσωτερικού των μηρών έχουν λιγότερο ενδιαφέρον από την εξωτερική επιφάνεια του μηρού, η μεγαλύτερη ένταση γίνεται αισθητή κυρίως στους μύες των πλευρών.

Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τις λεπτομέρειες. Είτε το squat είναι αρκετά βαθύ, εάν οι φτέρνες αγγίζουν το πάτωμα, εάν θα είναι δυνατό να σηκωθεί το πόδι ψηλότερα κατά τη διάρκεια της αιώρησης, εάν η γωνία ανύψωσης διατηρείται σωστά - το αποτέλεσμα και η ταχύτητα επίτευξης εξαρτώνται από την ποιότητα των ασκήσεων .

Η σταδιακή αύξηση του φορτίου δικαιολογείται έγκαιρα. Εάν η άσκηση γίνει εύκολη, πρέπει να ανεβάσετε τον πήχη. Ξεκινώντας με δέκα κούνιες, μετακινηθείτε ομαλά στις δεκαπέντε, είκοσι. Χωρίστε σε δύο σετ των 20 επαναλήψεων. Μια σταδιακή αύξηση του φορτίου είναι χρήσιμη για την πλήρη προπόνηση.

Μπορεί να γίνει στο σπίτι και στη δουλειά, αν υπάρχει κατάλληλο μέρος. Για να εξασκηθείτε θα χρειαστείτε ένα χαλάκι, αλτήρες και καλή διάθεση.

Πιθανές δυσκολίες κατά τη διάρκεια των ασκήσεων

Η προπόνηση για την ομορφιά των δικών σας ποδιών είναι ευχάριστη και εύκολη. Μπορεί να προκύψουν μικρές δυσκολίες που δεν είναι δύσκολο να ξεπεραστούν. Το κύριο πρόβλημα που παρεμβαίνει στην επιτυχημένη προπόνηση είναι ο ελαφρύς μυϊκός πόνος. Δεν χρειάζεται να φοβάσαι, αντίθετα, πρέπει να είσαι ευτυχισμένος. Αυτό σημαίνει ότι οι μύες μεγαλώνουν και δυναμώνουν. Ο πόνος σύντομα θα περάσει και θα μετατραπεί σε μια ευχάριστη ένταση ενός εκπαιδευμένου σώματος, γλυκά ευχάριστη με την αποτελεσματικότητα της προσπάθειας που καταβλήθηκε.

Ανάμεσα στις ασκήσεις στην εξωτερική επιφάνεια του μηρού, υπάρχουν δραστηριότητες που αναπτύσσουν τους μύες του έσω μέρους. Είναι επίσης ικανά να αρρωστήσουν. Για να μειωθούν τέτοια παράπλευρη επίδραση, συνιστάται η προθέρμανση πριν την προπόνηση. Το τρέξιμο (στη θέση), το άλμα και άλλες αερόβιες ασκήσεις αυξάνουν τη θερμοκρασία των μυών, προετοιμάζοντας την προπόνηση.

Στην αρχή θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να εκτελέσετε "ψαλίδι", κάντε μεγάλος αριθμόςκούνιες και βολάν, διατηρούν την ποιότητα των κινήσεων. Εάν το φορτίο που καθορίζεται στις περιγραφόμενες ασκήσεις είναι αφόρητο, είναι καλύτερο να κάνετε λιγότερο, αλλά να το κάνετε καλά. Η αντοχή έρχεται με τακτική προπόνηση.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις που στοχεύουν σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος, δεν πρέπει να ξεχνάτε ολόκληρο το σώμα. Εκπαιδεύονται διαφορετικές ομάδεςμύες, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη στάση σας - υποτίθεται ότι είναι ίσια και το στομάχι σας υποτίθεται ότι είναι ανασυρμένο. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή και την ταχύτητα των κινήσεών σας. Μην είστε μεροληπτικοί, αλλά και μη διστάσετε. Η ταχύτητα αντιστοιχεί στον βαθμό φόρτισης που διατηρείται κατά τη φάση της άσκησης.

Για να ασκείστε καθημερινά, πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για άσκηση. Είναι καλύτερα ο χρόνος προπόνησης να γίνει κανονικός, για παράδειγμα το πρωί. Όταν σχεδιάζετε την ημέρα σας, επιλέξτε μια ώρα αφιερωμένη στην άσκηση. Αφήστε αρκετή δύναμη για προπόνηση, συσχετίστε τη με τη διατροφή σας.

Μια επιπλέον δυσκολία θα είναι η εύρεση ενός χώρου για άσκηση. Η καλύτερη επιλογήθα γίνει γυμναστήριο. Ή μπορείτε να εκτελέσετε τις ασκήσεις σε ένα μέρος όπου μπορείτε να απλώσετε ένα χαλάκι και να κάνετε φαρδιά lunges. Συνιστάται το δωμάτιο να αερίζεται καλά.

Η σύνδεση μεταξύ άσκησης και διατροφής

Απαλλαγείτε από τις εναποθέσεις λίπους, αντλήστε άντληση όμορφους μύεςΗ σωστή διατροφή θα βοηθήσει. Περιορίστε τα αμυλούχα και γλυκά τρόφιμα. Τα φρούτα, τα μούρα και οι χυμοί θα σας βοηθήσουν να αντικαταστήσετε τα αγαπημένα σας ψωμάκια. Ως απόλαυση, επιτρέπεται να τρώτε, για παράδειγμα, ξηρούς καρπούς με μέτρο.

Δεν πρέπει να τρώτε αμέσως πριν την άσκηση, επιτρέπεται να τρώτε μία ώρα πριν την άσκηση. Συνιστάται πρωτεϊνική διατροφή: στήθος κοτόπουλου, αυγά, προϊόντα ψαριών. Τέτοιες τροφές ενισχύουν τους μυς. Δεν πρέπει να τρώτε αμέσως μετά την προπόνηση. Μέσα σε μία ώρα μετά την άσκηση, οι θερμίδες που καίγονται θα αποκατασταθούν εύκολα από το φαγητό.

Αποφύγετε το δείπνο για τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα ξεκουράζεται από το λαμβανόμενο φορτίο, η διαδικασία επεξεργασίας των τροφίμων επιβραδύνεται. Το φαγητό δεν αφομοιώνεται και μετατρέπεται σε εναποθέσεις λίπους.

Μυστικά αυτοπειθαρχίας για την επίτευξη αποτελεσμάτων

Η ομορφιά του σώματος εξαρτάται άμεσα από την εσωτερική διάθεση. Σε κάνει να ξεπεράσεις τη δική σου τεμπελιά και να αρχίσεις να πετυχαίνεις τον αγαπημένο σου στόχο με επιμέλεια και ευφυΐα. Την αυτοπειθαρχία χρειάζεται ένας άνθρωπος που είναι τεμπέλης και δεν ξέρει πότε να σταματήσει.

Για να αποκτήσει γρήγορα ιδανικά σχήματα η εξωτερική επιφάνεια του μηρού, θυμηθείτε υπερβολικό φορτίοπαρεμβολή στην άσκηση. Η υπερβολή θα οδηγήσει σε πόνο και θα σας αναγκάσει να ξεχάσετε την προπόνηση για λίγο. Είναι σημαντικό να κατανέμετε σωστά το φορτίο και να το αυξάνετε σταδιακά.

Η ανάγκη για εσωτερική πειθαρχία είναι μεγαλύτερη για ένα άτομο που δεν θέλει να κοπιάσει υπερβολικά. Θυμηθείτε περιπτώσεις από τη ζωή που πέτυχες αυτό που ήθελες με προσπάθεια θέλησης και αποδείχτηκε ευχάριστο. Για παράδειγμα, μάθαμε να κάνουμε ποδήλατο. Πόση προπόνηση χρειάστηκε για να οδηγήσεις επιτέλους όμορφα και ελεύθερα! Μετά μάθατε να οδηγείτε περισσότερο και γίνατε πιο ανθεκτικοί. Εφαρμόστε μια παρόμοια νοοτροπία για να πετύχετε τη δική σας ομορφιά.

Είναι σημαντικό να πιστεύουμε στην επίτευξη του στόχου, στην επιτυχία των ασκήσεων. Η λογική κατανομή δυνάμεων, η εστίαση στα αποτελέσματα και η εκδήλωση θέλησης θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας.

Ο κόσμος πάντα ανέφερε το δικό μου θωρακικοί μύες, όταν συζητούσαν για τη σωματική μου διάπλαση. Δεδομένου ότι το στήθος μου ήταν το καλύτερα ανεπτυγμένο μέρος του σώματός μου, μπορείτε να πείτε ότι είμαι ειδικός στο ερώτημα «πώς να χτίσω τους μύες του στήθους». Ως εκ τούτου, θα ήθελα να συζητήσω μαζί σας μερικές μεθόδους για τη βελτίωση των αδύναμων περιοχών των μυών του θώρακα. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι ανεπαρκώς ογκώδεις θωρακικοί μύες είναι το μόνο τους μειονέκτημα. Είναι πολύ σημαντικό να δώσουμε προσοχή σε άλλες πτυχές. Ας δούμε μερικές ατέλειες των μυών του στήθους.

Πώς να αντλήσετε το εξωτερικό μέρος των θωρακικών μυών

Εάν οι εξωτερικοί μύες του στήθους σας δεν είναι καλά σχηματισμένοι, θα τους λείπει αυτή η κρίσιμη πληρότητα για την οποία ήμουν τόσο διάσημος. Ο αγαπημένος μου τρόπος για να χτυπήσω το εξωτερικό μέρος ήταν με μύγες με αλτήρες που στόχευαν ειδικά αυτήν την περιοχή. Αρχικά, σηκώστε τους αλτήρες όσο πιο χαμηλά γίνεται χωρίς να κινδυνεύετε να τραυματιστείτε και τεντώστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Δεύτερον, όταν επιστρέφετε στην επάνω θέση, προσπαθήστε να μην φέρετε τους αλτήρες μαζί, αφήστε περίπου 30 cm μεταξύ τους (η επαφή των αλτήρων στην επάνω θέση εξαλείφει το έργο του εξωτερικού μέρους). Επίσης, για να αυξήσετε τους μύες του στήθους σας, κάντε βουτιές. Αυτή η άσκηση λειτουργεί τέλεια το εξωτερικό μέρος. Κατεβείτε όσο πιο βαθιά γίνεται και μην ανεβείτε μέχρι το τέλος.

Όταν κάνετε πιέσεις πάγκου με μπάρα, χρησιμοποιήστε το ίδιο ευρεία λαβήγια να φορτώσετε το εξωτερικό μέρος. Και πάλι, ακουμπήστε τη μπάρα στο στήθος σας και προσπαθήστε να μην ισιώσετε τα χέρια σας εντελώς στην κορυφή για να διατηρήσετε την ένταση.

Αντλούμε το εσωτερικό μέρος των θωρακικών μυών

Τα μπλοκ crossover είναι ιδιαίτερα καλά στο εσωτερικό, επειδή κρατάτε την ένταση στους μύες όταν τα χέρια σας ακουμπούν το ένα το άλλο. Στην κάτω θέση, είναι πολύ σημαντικό να πιέζετε τους μύες του στήθους. Αυτό θα δημιουργήσει μια ευδιάκριτη γραμμή στη μέση.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αλτήρες και πιέσεις πάγκου με μπάρα για να στοχεύσετε την εσωτερική περιοχή. Για τις μύγες, κάντε τους αλτήρες να ακουμπήσουν ο ένας τον άλλον στην επάνω θέση και σφίξτε τους θωρακικούς σας μύες για 2-3 δευτερόλεπτα. Όταν πατάτε, απλώς χρησιμοποιήστε στενή λαβή(στο πλάτος των ώμων ή λίγο λιγότερο) και απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια.

Ενίσχυση του άνω μέρους των θωρακικών μυών

Πιθανότατα γνωρίζετε ότι οι πρέσες με κλίση και οι μύγες είναι ιδανικές για να χτίσετε το πάνω μέρος του στήθους σας. Θα φαινόταν σαν συνηθισμένες ασκήσεις, αλλά μπορούν να γίνουν ειδικές. Αυτό το έκανα αλλάζοντας τη γωνία του πάγκου με κάθε σετ. Ξεκίνησα στις 15°, μετά ανέβηκα στις 25°, μετά στις 35° και τελικά στις 50°. Εκτελούσα πολύ συχνά δύο, μερικές φορές τρία σετ από κάθε θέση πάγκου. Άρα κανένα μέρος μου άνω περιοχήδεν ξέφυγε από το φορτίο.

Συνιστώ επίσης ανεπιφύλακτα να εντάξετε τις βαριές μέρες στη ρουτίνα σας για να αναπτύξετε το μέγιστο μέγεθος του άνω μέρους του στήθους. Για παράδειγμα, μια φορά την εβδομάδα έκανα πολύ βαριές πιέσεις πάγκου και μύγες, όχι περισσότερες από 5-6 επαναλήψεις ανά σετ. Επιπλέον, για να ανυψώσω τους μύες του στήθους, χρησιμοποίησα επιπλέον φορτίο στο πρόγραμμά μου - σετ πτώσης, αναγκαστικές επαναλήψεις, ανάπαυση/παύσεις.

Στενοχωριέσαι ξανά όταν δοκιμάζεις στενό τζιν; Συμβαίνει ότι ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα είναι ορατό στη ζυγαριά, αλλά στον καθρέφτη βλέπετε πολύ μεγάλους γοφούς, "αυτιά", πλαδαρό και λίπος.

Η δίαιτα από μόνη της δεν θα βοηθήσει τον οργανισμό σας. Πρέπει να τονώσετε τους μυς σας και να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας. Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να κάνετε γυμναστική, ειδικότερα, να συμπεριλάβετε ασκήσεις για εξωτερική επιφάνειαγοφούς.

Φυσικά, νομίζεις ότι η πλαϊνή επιφάνεια θα γίνει πιο λεπτή λόγω κάποιων ειδικών κινήσεων. Το να κάνετε ασκήσεις στο εξωτερικό μέρος του μηρού και μόνο αυτές είναι μια τυπικά «λαϊκή» ιδέα. Δεν θα βρείτε καν αυτή την πολύ εξωτερική επιφάνεια σε κανένα βιβλίο αναφοράς γυμναστικής. Οι μύες του μηρού παραδοσιακά χωρίζονται σε μύες της πρόσθιας, της έσω και της οπίσθιας επιφάνειας. Μας ενδιαφέρουν, παραδόξως, τα "μπροστινά": λειτουργούν σε συνδυασμό με έναν μικρό τανυστήρα της περιτονίας lata όταν εκτελείτε ασκήσεις για την εξωτερική πλευρά του μηρού.

Οι εναποθέσεις λίπους στο πλάι του ποδιού, που ονομάζονται επίσης «αυτιά», καλύπτουν μέρος των τετρακέφαλων και των μυών του σαρτόριου. Και πιο συχνά - και μέρος γλουτιαίοι μύεςστον τόπο της προσκόλλησής τους σε άρθρωση ισχίου, και μέρος του καμπτήρα μυός του ισχίου. Τι να κουνήσω; Συνήθως, η αναζήτηση για ασκήσεις αυτιών είναι μια μάλλον άχαρη εργασία. Αυτό που βρίσκετε είναι απίθανο να βελτιωθεί σοβαρά γενική μορφή. Για αποτελεσματική απώλεια βάρουςστους μηρούς πρέπει να μειώσετε το συνολικό ποσοστό σωματικού λίπους και να σφίξετε όλους τους μύες των ποδιών.

Οι καλύτερες ασκήσεις για την αφαίρεση των θηλιών των μηρών είναι ένας συνδυασμός δύναμης, άλματος και αερόβιας κίνησης. Υπάρχουν μόνο 7 ασκήσεις και η προπόνηση των ποδιών σας θα χωρέσει σε 20-30 λεπτά με προθέρμανση και ψύξη, αλλά ορατά αποτελέσματα είναι ορατά μετά από 4-6 εβδομάδες.

Επτά από τις καλύτερες ασκήσεις για τα «αυτιά» στους γοφούς

Πότε να εξασκηθείτε: Δεν έχει σημασία - το πρωί ή το βράδυ, το κύριο πράγμα είναι τουλάχιστον μία ώρα μετά το φαγητό. Μπορείτε να εντάξετε αυτές τις κινήσεις στο σχέδιο ενδυνάμωσής σας εκτελώντας τις στην αρχή της προπόνησής σας. Μην κάνετε ένα σετ ασκήσεων για το εξωτερικό μέρος του μηρού μια ημέρα καρδιαγγειακής άσκησης, καθώς οι περισσότερες ασκούν τόσο πολύ άγχος στα πόδια σας που δεν θα μπορείτε να τρέξετε ή ακόμα και να περπατήσετε όσο πιο δυνατά μπορείτε.

Εξοπλισμός: χρονόμετρο (μάλλον το έχετε στο τηλέφωνό σας), σχοινάκι, 2 αλτήρες 5-10 κιλών ο καθένας (αν χρειάζεστε ελαφρύτερα βάρη, καλύτερα να το κάνετε χωρίς βάρος), λαστιχένιο χαλάκι κάτω από τα πόδια σας για άλματα, αθλητικά παπούτσια.

Πώς να το κάνουμε: Εκτελούμε τις ασκήσεις η μία μετά την άλλη. Ρυθμίζουμε το χρονόμετρο έτσι ώστε το πρώτο κουδούνι να ηχεί μετά από 40 δευτερόλεπτα, το δεύτερο μετά από 20. Κάνουμε την πρώτη άσκηση για 40 δευτερόλεπτα και μετά «σύμφωνα με το κείμενο». Στο τέλος του κύκλου, ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε 4-5 φορές. Ζεσταθείτε κάνοντας σχοινάκι για 5 λεπτά. Στο φινάλε εκτελούμε τα «γωνιά», «βάρκα», «γάτα» από το bodyflex, πιθανώς με αναπνοή.

Άσκηση 1. Κλασικό squat

Χρόνος: 40 δευτερόλεπτα

Γιατί: σφίγγει όλους τους μύες των ποδιών, καίει πολλές επιπλέον θερμίδες, ζεσταίνει την περιτονία του τανυστήρα, προστατεύει από τραυματισμούς

Στεκόμαστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών φυσικά ανοιχτά. Αλτήρες στα χέρια κατά μήκος του σώματος. Κάνουμε οκλαδόν μέχρι οι μηροί μας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, σαν να καθόμαστε σε μια χαμηλή καρέκλα. Στεκόμαστε όρθιοι ενώ εκπνέουμε.

Άσκηση 2. Πλειομετρικό squat

Χρόνος: 20 δευτερόλεπτα

Γιατί: καίει λίπος

Πετάμε τους αλτήρες, κάνουμε το ίδιο, μόνο στο σημείο "Οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα" πηδάμε απότομα προς τα πάνω και στη συνέχεια προσγειωνόμαστε απαλά στο μπροστινό μέρος του ποδιού. Δεν ισιώνουμε εντελώς τα γόνατά μας και δεν προσπαθούμε να πάρουμε μια «πόζα σκιέρ» (τεχνητά παράλληλα πόδια).

Άσκηση 3. Απαγωγή squat

Χρόνος: 40 δευτερόλεπτα

Γιατί: δυναμώνει όλους τους μύες των ποδιών και εκπαιδεύει την περιτονία lata σε απομόνωση

Εκτελούμε ένα squat, με αλτήρες στα χέρια μας, μέσα χαμηλότερΟ σημείοΜετατοπίζουμε το βάρος στο αριστερό πόδι και, όρθιοι, μετακινούμε τον δεξιό μηρό καθαρά προς τα δεξιά και προς τα πάνω. Φανταστείτε να σηκώνετε το πόδι σας στον τοίχο, χωρίς να ταλαντεύεστε μπρος-πίσω. Επαναλάβετε, εναλλάσσοντας τα πόδια.

Άσκηση 4. Kick-side

Χρόνος: 20 δευτερόλεπτα

Γιατί: καίει λίπος

Βλέπεις ταινίες δράσης; Ναι, αυτό είναι - πάρτε τη σειρά γρήγορες απεργίεςτο πόδι στο πλάι. Χτύπησε με τη φτέρνα σου, όχι με το δάχτυλο του ποδιού σου. Αρχικά, μετατοπίζουμε ελαφρά το σώμα προς τα αριστερά, μεταφέρουμε το βάρος στο αριστερό πόδι, τραβάμε τους κοιλιακούς, σηκώνουμε το δεξί πόδι, το μετακινούμε προς τα δεξιά, φέρνουμε τη φτέρνα στον γλουτό, λυγίζοντας το γόνατο και από εκεί σπρώχνουμε - κλωτσήστε τη φτέρνα στο πλάι. Επαναλαμβάνουμε.

Άσκηση 5. Πλευρικές απαγωγές

Χρόνος: 40 δευτερόλεπτα

Γιατί: ήθελες ασκήσεις για τους μηρούς;

Ξαπλώνουμε στο πάτωμα στη δεξιά μας πλευρά, τοποθετούμε το αριστερό μας χέρι με έναν αλτήρα κατά μήκος του σώματος, κινούμαστε αργά και φέρνουμε τον μηρό προς τα πάνω.

Άσκηση 6. Τρέξιμο με ψηλά γόνατα

Χρόνος: 20 δευτερόλεπτα

Γιατί: κάψτε λίπος

Σηκωνόμαστε και πηγαίνουμε για ένα σύντομο τρέξιμο, προσπαθήστε να τα κάνετε όλα απαλά, μην χτυπάτε τα πόδια σας

Άσκηση 7. Σχοινάκι

Χρόνος: 40 δευτερόλεπτα

Γιατί: Μεγιστοποιήστε τη δαπάνη θερμίδων

Πηδάμε όσο πιο άνετα μπορούμε, το κυριότερο είναι να μην απλώνουμε πλήρως τα γόνατά μας, μην ξεχνάμε να αναπνέουμε και να μην πηδάμε με πλατυποδία.

Αφού ολοκληρώσετε και τις επτά ασκήσεις, κάντε ένα λεπτό διάλειμμα και ξεκινήστε ξανά από την πρώτη. Συνολικά θα πρέπει να λάβετε 4-5 προσεγγίσεις.

Περίληψη

Εκπληκτος? Πιθανότατα έχετε διαβάσει σε άλλα site για ευκολότερες ασκήσεις για το εξωτερικό μέρος του μηρού. Γιατί να το κάνεις τόσο περίπλοκο; Οι πιο ριζοσπαστικοί επαγγελματίες φυσικής κατάστασης αναγνωρίζουν μόνο τα squats με βάρη τουλάχιστον 50% του σωματικού σας βάρους ως ασκήσεις για το εξωτερικό μέρος του μηρού.

Το πρόβλημα είναι ότι το 80% των γυμναστών με προπόνηση στην ανατομία και τη φυσιολογία θα αναγκάσουν τον πελάτη να κάνει σύνθετες κινήσεις που καίνε πολλές θερμίδες και δουλεύουν τα πόδια στο σύνολό τους. Και οι σύμβουλοι από το Διαδίκτυο θα συστήσουν την απαγωγή του ποδιού στο πλάι ως καλύτερη άσκησηγια τον εξωτερικό μηρό.

Η αλήθεια είναι ότι οι εναποθέσεις λίπους και η πλαδαριά είναι συνέπεια της έλλειψης τόνου όχι μόνο στον τετρακέφαλο (αυτό είναι σπάνιο), αλλά και στους μύες των γλουτών, στον εκτατή του ισχίου και σε άλλους μύες. Έτσι, οι ασκήσεις από τα αυτιά λειτουργούν μόνο όταν εμπλέκεται ολόκληρος ο «πάτος».

Λοιπόν, οι περιβόητες απαγωγές ισχίου είναι μια πανάκεια για το λίπος που λειτουργεί εάν ένα άτομο ακολουθεί μια εξαιρετικά αυστηρή δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Σε άλλες περιπτώσεις καίνε πολύ λίγες θερμίδες.

Παρεμπιπτόντως, ακόμη και οι πραγματικά σκληρές προπονήσεις δεν σας δίνουν το δικαίωμα να αυξήσετε σημαντικά τη θερμιδική σας πρόσληψη. Ενώ προπονείστε με το σχέδιό μας, τρώτε ως συνήθως. Για όσους δεν γνωρίζουν, αυτό είναι κατά μέσο όρο 1600-2000 kcal, ανάλογα με το ύψος, την ηλικία και το βάρος.