Ασκήσεις στο εξωτερικό μέρος του μηρού για άνδρες. Πώς να σηκώσετε τα πόδια σας: προπόνηση στους γοφούς
Η επόμενη προβληματική περιοχή του σωματικού λίπους για τις γυναίκες είναι η εξωτερική επιφάνεια των ποδιών. Τα λεγόμενα χαλάνε τη σιλουέτα σε στενά φορέματα και φούστες και κοιτάξτε έξω από κάτω από το μαγιό με εντελώς άχαρα rollers.
Θυμηθείτε ότι έχουμε ήδη εξετάσει όλα τα χαρακτηριστικά της απαλλαγής και επίσης έχουμε δημιουργήσει τα κορυφαία αποτελεσματικά φορτία για και τις επιφάνειες των γυναικείων ποδιών.
Τώρα ήρθε η ώρα να σκίσετε το εξωτερικό μέρος του μηρού. Αντιμετωπίστε καλύτερα αυτήν την προβληματική περιοχή ένα σύμπλεγμα ισχύος και αεροβικών φορτίωνμε έλλειμμα θερμίδων. Αλλά θυμίσου! ΟΛΟΚΛΗΡΟ το σώμα θα χάσει βάρος, δεν θα λειτουργήσει για την αφαίρεση όγκων σε μια απομονωμένη περιοχή του σώματος. Ιδανικό για προπόνηση στατικών ασκήσεων εξωτερικό μέροςγοφούς με διάφορα κρεμαστά.
Μπορείτε να περιπλέκετε την εκτέλεση των ασκήσεων αυξάνοντας τον αριθμό των προσεγγίσεων, χρησιμοποιώντας μια γυμναστική ταινία επέκτασης. Το τελευταίο δεν πρέπει να έχει υπερβολική αντίσταση - θα πρέπει να εκτελείται εργασία 15-20 φορές ανά σετ.
Έτσι, παρουσιάζουμε στην προσοχή σας τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την εξωτερική πλευρά του μηρού στο σπίτι.
Απαγωγή ποδιού σε γονατιστή θέση
Μαζί με εξω αποΣε αυτή την άσκηση, θα εργαστείτε η εσωτερικη ΠΛΕΥΡΑγοφούς. Η δυσκολία είναι μέτρια.
- Αρχική θέση - τοποθετήστε ένα χαλάκι, έμφαση στα ίσια χέρια, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Εάν χρησιμοποιείτε αλτήρα, τοποθετήστε τον στην κάμψη του μηρού και του κάτω ποδιού.
- Με την έμπνευση, παίρνουμε το λυγισμένο πόδι στο πλάι στο παράλληλο με το πάτωμα, στερεώνουμε το σημείο.
- Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
Πώς να αφαιρέσετε τα πλαϊνά στους γοφούς ακόμα πιο γρήγορα; Χρησιμοποιήστε βάρη.
Στο τέλος του αριθμού εργασίας των επαναλήψεων, αφαιρέστε το βάρος, εάν χρησιμοποιήθηκε, και κάντε 10-15 σπασμωδικές κινήσεις προς την ίδια κατεύθυνση. Στη συνέχεια, κάντε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
Δείτε το βίντεο για περισσότερες λεπτομέρειες:
Αντίστροφη υπερέκταση
Μια διασκεδαστική άσκηση που βοηθά στην αποτελεσματική φόρτωση της περιοχής της βράκας ιππασίας και, ως μπόνους, των γλουτών. Η δυσκολία είναι μέτρια, επιδεινώνεται από τον έλεγχο για συντονισμό. Για να εκτελέσετε, θα χρειαστείτε μια καρέκλα με μαλακό κάθισμα, έναν πάγκο. Επίσης μην ξεχνάτε ότι είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς.
Τεχνική:
- Αρχική θέση - έμφαση στο κάθισμα της καρέκλας με το στομάχι σας, πιάστε την πλευρά της με τα χέρια σας, τα πόδια ίσια, τα πόδια ενωμένα.
- Κατά την εισπνοή, σπρώχνουμε τα πόδια μας προς τα πάνω, τεντώνουμε έντονα τους γλουτούς, κρεμάστε για ένα δευτερόλεπτο;
- Εκπνέοντας, επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
Περισσότερα στο βίντεο:
Επαναλάβετε την κίνηση πρέπει να είναι 15-20 φορές, με διάλειμμα, σε πολλές προσεγγίσεις. Προσέξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας, αποφύγετε την υπερβολική κάμψη και την ένταση σε αυτό.
Ο Μάχι ξαπλωμένος στο πλάι
Μπορείτε να το κάνετε είτε ξαπλωμένοι στο πάτωμα, είτε με έμφαση σε μια καρέκλα. Η έμφαση στην καρέκλα σε αυτήν την άσκηση θα σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε ταυτόχρονα την εσωτερική επιφάνεια σε δύο πόδια ταυτόχρονα - το ένα σε στατική τάση, το άλλο σε δυναμική. Ο Μάχι είναι υπέροχος. Η πολυπλοκότητα είναι μεγάλη, είναι απαραίτητο να ελέγχετε τη θέση κάθε σημείου του σώματος, να μην βιάζεστε, για να μην κάνετε κακό στον εαυτό σας.
Τεχνική:
- Αρχική θέση - ξαπλωμένη στο πλάι, έμφαση στον αντιβράχιο, ίσια κάτω πόδιβρίσκεται σε μια καρέκλα και το ισιωμένο επάνω φέρεται προς τα εμπρός πάνω από το κάτω.
- Εισπνέοντας, σηκώνουμε το τεντωμένο πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται.
- Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης.
Περισσότερα στο βίντεο:
Κάνουμε 15-20 επαναλήψεις στο ένα πόδι και αναποδογυρίζουμε. Κάνουμε 2-3 σετ με διάλειμμα 30-45 δευτερολέπτων.
Σημείωση!Στην ίδια θέση, μπορείτε να κουνήσετε το πάνω πόδι σας όχι προς τα πάνω, αλλά πιο κοντά στο σώμα, λυγίζοντας το 90 μοίρες.Εμπρός πτώσεις
Λειτουργική δυναμική άσκηση, που δρα τόσο στην ανάπτυξη των μυών όσο και στις διατάσεις τους. Ασκήσεις για το εξωτερικό και το εσωτερικό των μηρών, όπως αυτή, βοηθούν αποτελεσματικά στην απώλεια βάρους σε όλο το κάτω μέρος του σώματος και. Μπορείτε να βαρύνετε την απόδοση με αλτήρες ή βάρη. Μπορείτε να το διαφοροποιήσετε επιπλέον πηδώντας όταν αλλάζετε πόδια ή στηρίζοντας τη μία πλευρά σε έναν λόφο.
- Αρχική θέση - πόδια μαζί, πλάτη ίσια, χέρια χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος.
- Κατά την εισπνοή, κάντε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω έως ότου σχηματιστεί μια γωνία 90 μοιρών στο δεξί γόνατο, το αριστερό εκτείνεται και τεντώνεται.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε ενέργειες στο άλλο πόδι.
Περισσότερα στο βίντεο:
Πρέπει να εκτελέσετε 15 έως 20 φορές σε κάθε πλευρά, επαναλαμβάνοντας τις προσεγγίσεις 2-3 φορές.
Προσεκτικά!Γόνατο λυγισμένο πόδισε αυτή την άσκηση, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να υπερβαίνει το δάχτυλο του ποδιού της. Διαφορετικά, θα υπάρξει λανθασμένο και τραυματικό φορτίο στις αρθρώσεις.
Λάγκες στο πλάι
Η στατική μυϊκή ένταση σε αυτές τις ενέργειες βοηθά στην ενεργή καύση λίπους και στην ενεργοποίηση της ανάπτυξης των μυϊκών ινών. , και τους μισητούς κυλίνδρους της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού.
Τεχνική:
- Αρχική θέση - πόδια ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, ισιωμένη πλάτη, βλέμμα στραμμένο προς τα εμπρός.
- Με μια εισπνοή, πατάμε με το δεξί πόδι προς τα δεξιά, φροντίζοντας το γόνατο να μην υπερβαίνει το δάκτυλο και να είναι κάθετο στο πάτωμα, το αριστερό πόδι είναι ισιωμένο, το δάχτυλο και η φτέρνα πιέζονται στην επιφάνεια του δαπέδου.
- Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε και επαναλάβετε την προσπάθεια από την αντίθετη πλευρά.
Δείτε περισσότερα στο βίντεο:
Επιπρόσθετες θερμίδες μπορούν να καούν εάν, μετά την εκτέλεση ενός λάντζ, επιπλέον ταλαντεύεστε με ένα ίσιο πόδι ή με χιαστί squat πλάτη. συνδυασμός επηρεάζει καλύτερα την προβληματική περιοχήκαι σηκώνεται πιο γρήγορα.
Προσεκτικά!Πραγματοποιήστε δραστηριότητες με μεγάλη προσοχή και συγκέντρωση. Οι σύνδεσμοι που μόλις αρχίζουν να συνηθίζουν στο άγχος είναι πολύ εύθραυστοι και οποιαδήποτε απότομη κίνηση μπορεί να προκαλέσει τέντωμα ή ρήξη. Εάν η περιοχή των συνδέσμων εξακολουθεί να πονάει μετά από μια προπόνηση, κάντε ένα ελαφρύ μασάζ τσιμπήματος και θεραπεύστε με μια θερμαντική αλοιφή.
Οκλαδόν ευρείας στάσης
Ένα εξαιρετικό τέντωμα για τον εξωτερικό μηρό επιτυγχάνεται κατά τη διάρκεια ευρειών καταλήψεων. Το plié πολλαπλών εργασιών καλύπτει τα πεδία μάχης του λίπους και στους γλουτούς, το εσωτερικό, το μπροστινό και το πίσω μέρος των μηρών, καθώς και ένα υπέροχο . Η δυσκολία είναι μέτρια, η οποία είναι εύκολο να αυξηθεί με αλτήρες, βάρη ή απλά, αντί να εστιάσετε στη φτέρνα, να σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας.
Τεχνική:
- Αρχική θέση - μια ευθεία πλάτη και μια ευρεία ρύθμιση των ποδιών με τα δάχτυλα γυρισμένα στο πλάι.
- Εισπνέοντας, χαμηλώστε αργά τη λεκάνη παράλληλα με το πάτωμα. Φροντίζουμε τα γόνατα να μην ξεπερνούν τις κάλτσες, διαφορετικά κάνουμε το ράφι πιο φαρδύ. Στρίβουμε το κάτω μέρος της πλάτης, τεντώνουμε τους γλουτούς.
- Εκπνέοντας, ανεβαίνουμε στην αρχική θέση.
Περισσότερα στο βίντεο:
Κάντε 10-12 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε 45 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τον κύκλο άλλες 2 φορές.
Ο ΓΕΡΜΑΝΙΚΟΣ ΓΙΓΑΝΤΑΣ ΕΓΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΤΙΣ Η.Π.Α., ΚΑΝΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΚΑΡΙΕΡΑ. ΟΜΩΣ ΣΥΝΕΧΙΖΕΙ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΙ ΕΤΟΙΜΑΣΜΕΝΟΣ ΓΙΑ ΜΙΑ ΔΥΝΑΤΗ ΕΞΟΔΟ ΣΤΟ βάθρο της ΟΛΥΜΠΙΑΣ!
ΣΤΟΧΟΣ: Δικέφαλος
ΑΡΧΗ: Σταθείτε όρθια, τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Λυγίστε λίγο τα γόνατά σας. Κρατήστε τη μπάρα με ίσια χέρια στους γοφούς σας. Η λαβή είναι ευθεία στο πλάτος των ώμων. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και κρατήστε την αναπνοή σας.
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Κρατώντας τους αγκώνες σας ακίνητους, λυγίστε τα χέρια σας και σκόπιμα σηκώστε αργά τη μπάρα προς τα πάνω.
Κάντε παύση στο πάνω μέρος για να επεκτείνετε τη μέγιστη ένταση του δικεφάλου πριν κατεβάσετε τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση.
ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ: Χρησιμοποιήστε μια ευθεία μπάρα. Φορτώνει την πιο σημαντική εσωτερική δέσμη του δικεφάλου. Ο καμπύλος λαιμός είναι πιο άνετος, αλλά μεταφέρει πίεση στα εξωτερικά δοκάρια. Χρησιμοποιήστε το εάν οι καρποί σας τραυματιστούν.
| Ο μυς που τεντώνεται στην αρχή μεγαλώνει καλύτερα. Για το λόγο αυτό, οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι πρέπει να εκπαιδεύονται μαζί. Η σύσπαση του ενός μυός προκαλεί διάταση του άλλου. |
| Η εξαπάτηση κατά την προπόνηση των χεριών πρέπει να χρησιμοποιείται με μέτρο. Ένα δυνατό τράνταγμα με το σώμα μπορεί γενικά να αφαιρέσει το φορτίο από τους δικέφαλους ή τρικέφαλους. Τίποτα δεν είναι πιο σημαντικό από τη σωστή τεχνική. Κάνει το φορτίο στοχευμένο και στέλνει ακριβώς σε μικρή ή μεγάλη δέσμη. |
| Τελειώνω το κόμπλεξ μου συγκεντρωμένοι ανελκυστήρες, ωστόσο, μια άλλη άσκηση δεν είναι λιγότερο χρήσιμη - λυγίζοντας τα χέρια επάνω μπλοκ. Τα μπλοκ παρέχουν συνεχή ένταση στους δικέφαλους μυς. Δεν χαλαρώνουν ούτε λεπτό. |
| Το μεγαλύτερο λάθος είναι η υπερφόρτωση του δικεφάλου. Κατά τη γνώμη μου αρκούν 3-4 ασκήσεις που γίνονται εντατικά. Η συνολική διάρκεια της προπόνησης δεν πρέπει να υπερβαίνει τη μία ώρα. |
| Η προπόνηση των δικεφάλων θα πρέπει να περιλαμβάνει μία «γενική» βασική άσκηση, αλλά διαφορετικά οι δέσμες των δικεφάλων πρέπει να αντλούνται χωριστά. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη μικρή δέσμη. Κατεβάστε το αυστηρά μεμονωμένα και κάντε όσο το δυνατόν περισσότερα. |
| Νομίζω ότι μια προπόνηση την εβδομάδα για δικέφαλους είναι αρκετή. Άλλωστε, οι δικέφαλοι κάνουν πολλή δουλειά κατά την προπόνηση της πλάτης. Δεν πρέπει να προπονείτε τους δικέφαλους σας πιο συχνά. Έχει παρατηρηθεί ότι η συχνή προπόνηση δεν δίνει μεγάλη μάζα, αλλά εγγυόμαστε τραυματισμό των συνδέσμων. |
Πηγή: http://bodybuilding.k21vek.com/biceps/biceps1.htm
αντλήστε δικέφαλους μυς
αντλήστε δικέφαλους μυςόχι και τόσο δύσκολο! Κατά κανόνα, είναι οι μεγάλοι δικέφαλοι που συνδέονται με το bodybuilding, αλλά αν εξακολουθείτε να πιστεύετε ότι αυτό ισχύει, τότε δεν θα σας έβλαπτε να διαβάσετε το άρθρο για πώς να σηκώσεις τα χέρια σου. Αυτό το υλικό θα υποθέσει έμμεσα ότι είστε ήδη έτοιμοι για αυτό, αλλά αξίζει να σημειωθεί για άλλη μια φορά ότι οι μικρές μυϊκές ομάδες πρέπει να αντλούνται ξεχωριστά και αφού έχετε αντλήσει μεγάλες ομάδεςμύες.
Για να αυξήσετε τους δικέφαλους μυς, πρέπει πρώτα να καταλάβετε τι είναι. Ο δικέφαλος αποτελείται από δύο δέσμες: εσωτερική και εξωτερική, ο ακτινωτός μυς χωρίζει τον δικέφαλο από τον τρικέφαλο.
Από τις ιδιαιτερότητες της εκπαίδευσης ακτινωτός μυςπεριλαμβάνει την προπόνησή της με δικέφαλους μυς, τότε η άντλησή της θα συζητηθεί σε αυτό το άρθρο.
πρέπει να σημειωθεί ότι χέρια, καθόλου, καλύτεραΣύνολο ροκάρουν μαζίμε την ανάθεση ξεχωριστής προπόνησης για αυτούς.
Η άντληση του δικεφάλου είναι εύκολη!
Η άντληση του δικεφάλου σημαίνει αύξηση της μάζας του. Πρέπει να γνωρίζετε ήδη Χρυσός Κανόνας bodybuilding: «Δύο μύες είναι πάντα περισσότεροι από ένας»! Επομένως, πρέπει να αντλήσετε τα πάντα: και τις δέσμες και τον ακτινωτό μυ επίσης.
Σε αντίθεση με την προπόνηση μεγάλων μυϊκές ομάδες, η άντληση του δικεφάλου δεν μπορεί να χωριστεί σε προπόνηση μάζας, σχήματος και δύναμης.
Πρώτον, είναι άσκοπο να αντλείτε τη δύναμη του δικεφάλου, αφού σας ενδιαφέρει ο όγκος του και οι αργοί μύες είναι υπεύθυνοι για τον όγκο των μυών. μυϊκές ίνες, ενώ για τη δύναμη γρήγορα.
Μπορείτε, φυσικά, να επισημάνετε την εκπαίδευση της μάζας και του σχήματος του δικεφάλου, ίσως αυτό είναι δυνατό, αλλά αυτό θα είναι πολύ υπό όρους. Η άντληση των δικεφάλων δεν είναι το ίδιο με την άντληση των ποδιών.
Προσοχή!
Με την εκγύμναση του δικεφάλου, δεν αυξάνεις τη συνολική μυϊκή μάζα, εκπαιδεύεις μόνο μία μυϊκή ομάδα στόχο, οπότε θα συνδυάσεις βασικές και διαμορφωτικές ασκήσεις. Αυτό γίνεται καλύτερα με εναλλασσόμενες ασκήσεις σε διαφορετικές προπονήσεις.
Για να γίνει αυτό, πρέπει να σπάσετε το πρόγραμμα προπόνησης δικεφάλων όχι σε μια εβδομάδα, αλλά σε ένα μήνα και να εναλλάσσετε ασκήσεις κάθε εβδομάδα.
Υπό όρους βασική άσκησηγια την προπόνηση του δικεφάλου είναι η κάμψη των χεριών με μπάρα. Τονίζει την εσωτερική δέσμη του δικεφάλου. Η εσωτερική δοκός είναι ισχυρότερη και μεγαλύτερη.
Επομένως, για να αντλήσετε τον δικέφαλο μυ, πρέπει πρώτα απ 'όλα να τον εκπαιδεύσετε. Δεδομένου ότι η δέσμη είναι μεγάλη, το πλάτος της κίνησης πρέπει να είναι αντίστοιχα μεγαλύτερο από ό,τι όταν αντλείται μια εξωτερική δέσμη.
Για το σκοπό αυτό, ο Larry Scott εφηύρε τον διάσημο πάγκο του, στον οποίο μπορείτε να αντλήσετε τους δικέφαλους σας με έμφαση.
Μια άλλη λύση για την άντληση της εσωτερικής δοκού θα είναι να φέρετε τους αγκώνες προς τα εμπρός κατά την κάμψη με τη μπάρα, αυτό θα σας επιτρέψει να αντλήσετε τους δικέφαλους μυς ακόμα πιο γρήγορα. Οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται στο σώμα και να λυγίζουν και να ξελυγίζουν αργά τα χέρια. Αυτή η άσκηση είναι που θα σας δώσει τη μάζα του δικεφάλου.
Ο Δικέφαλος είναι η πιο απλή μυϊκή ομάδα, αλλά ταυτόχρονα και η πιο προβληματική. Το πρόβλημα, κατά κανόνα, είναι ένα - ο αγώνας για το βάρος. Ο δικέφαλος είναι αδύναμος, οπότε αν κάνεις ασκήσεις με κακή τεχνική, θα κουνάς τους ώμους, την πλάτη, τα πόδια, οτιδήποτε άλλο εκτός από τον δικέφαλο.
Από την άλλη πλευρά, είναι αδύνατο να αντληθεί μόνο η εσωτερική δοκός. Έχει ήδη ειπωθεί παραπάνω ότι η εσωτερική δέσμη του δικεφάλου είναι ισχυρότερη, πράγμα που σημαίνει ότι η εξωτερική δέσμη είναι πιο αδύναμη.
Με τη σειρά του, αυτό σημαίνει ότι η εξωτερική δοκός απαιτεί μια τονισμένη μελέτη. Η πραγματική προπόνηση της εξωτερικής δοκού είναι ένα διαμορφωτικό μέρος της προπόνησης του δικεφάλου.
Επομένως, για να αντλήσετε ομοιόμορφα τους δικέφαλους μυς, μην παραμελείτε την τονισμένη μελέτη της εξωτερικής δοκού.
Η εξωτερική δέσμη είναι μικρότερη από την εσωτερική, επομένως πρέπει να εκπαιδεύεται σε μικρό πλάτος. Και είναι επίσης πιο αδύναμο, επομένως το βάρος θα πρέπει να είναι ακόμη μικρότερο ώστε να μπορείτε να εστιάσετε το φορτίο στην εξωτερική δοκό.
Το μήκος του πλάτους ρυθμίζεται πολύ εύκολα. Για να το αυξήσετε, πρέπει να φέρετε τα χέρια σας μπροστά και για να το μειώσετε, να τα πάρετε πίσω.
Επομένως, ανεξάρτητα από την άσκηση που κάνετε για να αντλήσετε την εξωτερική δέσμη των δικεφάλων, πρέπει να φέρετε τις ωμοπλάτες μαζί και να κρατήσετε τους αγκώνες σας πίσω από την πλάτη σας.
Είναι δυνατό να αντλήσετε τον δικέφαλο μυ εκπαιδεύοντας μόνο τις δέσμες του, αλλά θα είναι επίσης πολύ πιο αποτελεσματικό να αντλήσετε τον ακτινωτό μυ. Αυτός ο μυς είναι υπεύθυνος για το πάχος του βραχίονα, διαχωρίζοντας τους δικέφαλους και τρικέφαλους, σπρώχνει τα κεφάλια του δικεφάλου προς τα πάνω, καθιστώντας τον ψηλότερο.
Θέλετε μια όμορφη κορυφή του δικεφάλου; Φτιάξτε σφυριά! Δεν υπάρχουν ιδιαίτερα χαρακτηριστικά στην προπόνηση του ακτινωτού μυός, εκτός από αυτό που υπάρχει στην προπόνηση του δικεφάλου, είναι απαραίτητο να εκτελούνται ασκήσεις με άρτια τεχνική.
Μην ταλαντεύετε το βάρος, μην πετάτε αλτήρες, ξεχάστε την εξαπάτηση, απλώς εκπαιδεύστε τους μυς σας.
Ίσως το κύριο τέχνασμα της εκπαίδευσης των χεριών, το οποίο σας επιτρέπει να αντλήσετε δικέφαλους μυς, είναι αυτό που έχει ήδη ειπωθεί στην αρχή του άρθρου. Κάντε εκ των προτέρων ένα πρόγραμμα προπόνησης δικεφάλου για ένα μήνα εκ των προτέρων.
Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε 5 σετ όρθιες μπούκλες με μπάρα την πρώτη εβδομάδα, αντλώντας μια ισχυρή εσωτερική δοκό. Την επόμενη εβδομάδα κάνε σφυριά και μπούκλες με μπάρα ευρεία λαβή. Την τρίτη εβδομάδα και πάλι η έμφαση στην εσωτερική δοκό - ο πάγκος Scott και λυγίζοντας τα χέρια με αλτήρες ενώ στέκεστε.
Τέταρτη εβδομάδα μπούκλες βραχιόνων αντίστροφη λαβήκαι λυγίζοντας τα μπράτσα με αλτήρες ενώ κάθεστε.
Επίσης, μην ξεχνάτε ότι η άντληση του δικεφάλου συνδυάζοντας την προπόνησή του με την προπόνηση τρικεφάλων είναι πολύ πιο εύκολη από την άντλησή του με άλλες μυϊκές ομάδες. Οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι μύες είναι ανταγωνιστικοί μύες, οπότε όταν κάνετε δικέφαλους μυς, οι τρικέφαλοι σας ξεκουράζονται.
Επιπλέον, ξεκουράζεται πολύ καλύτερα, γιατί. υπάρχει ροή αίματος στα χέρια. Από την άλλη πλευρά, γενικά οδηγείτε το αίμα, και μαζί του τα θρεπτικά συστατικά, σκόπιμα στα χέρια σας, κάτι που βοηθά το σώμα να τα επαναφέρει ευκολότερα και καλύτερα.
αντλούν τους μύες
Πηγή: http://Fit4Power.ru/shema/nakaceatibiceps
Η καλύτερη άσκηση δικεφάλου - περιγραφή, συστάσεις και κριτικές:
Οι μεγάλοι και ανάγλυφες δικέφαλοι τραβούν την προσοχή όλων γύρω. Επομένως, και οι γυναίκες και οι άνδρες ψάχνουν να βρουν καλύτερη άσκησηστον δικέφαλο, που θα βοηθούσε στην αύξηση δική δύναμηκαι πιο αποτελεσματική στην τοποθέτηση πολυαρθρικές ασκήσεις, όπου τα χέρια πρέπει να είναι πάντα «στα φτερά».
Πανέμορφοι δικέφαλοι μπορούν να αποκτηθούν όχι μόνο μέσω της τακτικής προπόνησης, αλλά και σε συμμόρφωση με κατάλληλη διατροφή. Για να γίνει αυτό, η καθημερινή διατροφή πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες στη σωστή ποσότητα. Επίσης, δεν πρέπει να ξεχνάμε το νερό, το οποίο πρέπει να πίνετε περίπου 2,0-2,5 λίτρα για όλη την ημέρα.
Δικέφαλοι μύες
Πριν βρείτε την καλύτερη άσκηση για τους δικέφαλους μυς, θα πρέπει να καταλάβετε τι είναι αυτός ο μυς. Ο Δικέφαλος αποτελείται από τρία όχι πάρα πολύ μεγάλους μύες, η άντληση καθενός από τα οποία είναι πολύ σημαντική:
- Μακρύ ή εξωτερικό κεφάλι.
- Κοντό ή εσωτερικό κεφάλι.
- Μύς ώμου.
Η κύρια προσοχή δίνεται συνήθως στα κεφάλια, τα οποία συχνά αναφέρονται ως δικέφαλοι, επειδή βρίσκονται εξωτερικά και είναι πιο ορατά στους άλλους. Ο μυς του ώμου συγκρατεί τον προηγούμενο από κάτω, δίνοντάς του έτσι όγκο.
Ακόμη και η καλύτερη άσκηση δικεφάλου μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία και την ακεραιότητα ενός ατόμου, ανεξάρτητα από το πού γίνεται η προπόνηση. Για να προστατεύσετε τον εαυτό σας από τέτοια προβλήματα, πρέπει να ακούσετε τις συμβουλές που δίνονται από επαγγελματίες αθλητές, εκπαιδευτές και γιατρούς. Ανάμεσα τους:
- Όταν κάνετε τις καλύτερες ασκήσεις για τον όγκο του δικεφάλου, πρέπει να κινούνται μόνο οι πήχεις. Ολόκληρο το σώμα πρέπει να παραμένει ακίνητο και να μην περιλαμβάνεται στην εργασία, γιατί όλη η ένταση πρέπει να πηγαίνει στον δικέφαλο.
- Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να ελέγχετε κάθε κίνηση, αποφεύγοντας τραντάγματα ή ταλαντεύσεις διαφορετικές πλευρές. Όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται αργά, γιατί μόνο σε αυτή την περίπτωση οι απαραίτητοι μύες θα λάβουν αρκετό φορτίο.
- Εάν θέλετε να αντλήσετε τον δικέφαλο, θα πρέπει να εκτελέσετε 3 σετ, το καθένα από τα οποία θα έχει 10-12 επαναλήψεις με μέγιστο βάρος και για να δυναμώσετε τους μύες, θα χρειαστεί να κάνετε τουλάχιστον 5 σετ των 25 επαναλήψεων. χρησιμοποιώντας ένα μέσο βάρος.
- Ο ρυθμός ανάπτυξης του δικεφάλου είναι ατομικός, γιατί αυτή η παράμετρος εξαρτάται άμεσα από τη γενετική προδιάθεση.
- Για να αποφύγετε να συνηθίσετε τους μύες, λόγω των οποίων πέφτουν τα αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές ασκήσεις.
Βασικές ασκήσεις
Μεταξύ των βασικών, μπορείτε να βρείτε την καλύτερη άσκηση δικεφάλου για τον εαυτό σας. Αλλά, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, μόνο που δεν πρέπει να εκτελείται συνεχώς, καθώς οι μύες θα συνηθίσουν και δεν θα αυξάνουν πλέον σε όγκο και θα δυναμώνουν. Επομένως, σε κάθε περίπτωση, οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται σε σύνθετο.
Παρακάτω είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τον έξω δικέφαλο, καθώς και άλλα μέρη του. Αναπτύσσουν όλους τους καμπτήρες μύες, κάτι που είναι πολύ σημαντικό όχι μόνο για τους άνδρες, όπως πιστεύουν οι περισσότεροι αρχάριοι, αλλά και για τις γυναίκες.
Όρθιος ανελκυστήρας με μπάρα
Σύμφωνα με τους αθλητές, αυτή είναι μια αρκετά απλή και αποτελεσματική άσκηση για τους δικέφαλους μυς. Συνήθως χρησιμοποιείται για αύξηση βάρους. Δένει καλά το μακρύ κεφάλι.
μειονέκτημα αυτή η άσκησηείναι υψηλό φορτίοστους καρπούς και στους συνδέσμους κοντά στα οστά της ακτίνας. Ο λόγος για αυτό είναι το γεγονός ότι στο υψηλότερο σημείο κίνησης, τα χέρια είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους αγκώνες, άρα παίρνουν περισσότερο βάρος.
Μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο χρησιμοποιώντας έναν κυρτό λαιμό, αλλά τότε και τα δύο κεφάλια θα λάβουν το ίδιο φορτίο.
Η τεχνική εκτέλεσης είναι απλή:
- Παίρνοντας τη ράβδο με λαβή από κάτω και στέκεστε ίσια, πρέπει να σπρώξετε ελαφρώς τις κάλτσες σας στα πλάγια και να ετοιμαστείτε να εκτελέσετε.
- Παίρνοντας μια βαθιά αναπνοή, θα πρέπει να λυγίσετε τα χέρια σας και έτσι να σηκώσετε τη μπάρα στο στήθος σας.
- Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας μαζί με την μπάρα στην αρχική θέση.
ανυψωτικό αλτήρων
Άλλη μια αποτελεσματική άσκηση δικεφάλου, που είναι και από τις βασικές. Διαφέρει από το προηγούμενο μόνο σε μεγαλύτερο έλεγχο της περιστροφής του καρπού, καθώς και σε αυξημένο φορτίο στους πήχεις. Οι έμπειροι αθλητές λένε ότι στην αρχή θα είναι δύσκολο για έναν αρχάριο να βρει τη σωστή θέση που συμβάλλει καλύτερα κόψιμοίνες. Η εμπειρία θα έρθει με συνεχή εξάσκηση.
Η ανύψωση αλτήρων πρέπει να εκτελείται ως εξής:
- Παίρνοντας τους αλτήρες και στα δύο χέρια και ισιώνοντάς τους κατά μήκος του σώματος, πρέπει να εισπνεύσετε και να σηκώσετε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα μέχρι οι πήχεις να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
- Κατά την εκπνοή, τα χέρια κατεβαίνουν, αλλά ταυτόχρονα οι μύες δεν πρέπει να είναι χαλαροί, αφού πρέπει να είναι σε ένταση καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Σφυρί
Σύμφωνα με τους αθλητές, αυτή η όχι λιγότερο αποτελεσματική άσκηση εστιάζει στον βραχιοραδιακό μυ. Δίνει επίσης ανακούφιση και καλό όγκο. δικέφαλος μυςκαι τους άνω πήχεις. Για να το εκτελέσετε, χρειάζεστε μόνο αλτήρες.
Τεχνική:
- Έχοντας πάρει μια όρθια ή καθιστή θέση, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, οι παλάμες πρέπει να είναι στραμμένες προς το σώμα.
- Τα χέρια με αλτήρες πρέπει να σηκώνονται εναλλάξ, χωρίς να τα γυρίζουν και να μην φέρνουν τους αγκώνες μπροστά.
Ασκήσεις απομόνωσης
Μεταξύ των απομονωτών, υπάρχουν και οι καλύτερες ασκήσεις για δικέφαλους μυς στο σπίτι. Το κύριο καθήκον τους είναι να τελειοποιήσουν μεμονωμένες δοκούς, καθώς και να τους ανακουφίσουν και να αυξήσουν τη μάζα. Τέτοιες ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται μετά την ολοκλήρωση της κύριας προπόνησης δικεφάλων, αλλά χρησιμοποιείται ήδη λιγότερο βάρος εδώ.
Ανύψωση όπισθεν με μπάρα
Συνιστάται στους αθλητές να εκτελούν μια τέτοια άσκηση σε περιπτώσεις όπου υπάρχει ανάγκη βελτίωσης του βραχιονιαίου μυός. Η ανύψωση της ράβδου με αντίστροφη λαβή βοηθά στην αύξηση του όγκου του αντιβραχίου, καθώς και της κεφαλής του δικεφάλου.
Όσον αφορά την απόδοση, μια τέτοια άσκηση μοιάζει πολύ με τη συνηθισμένη ανύψωση της μπάρας, αλλά στην περίπτωση αυτή η λαβή πραγματοποιείται από πάνω και κατά την ανύψωση του βλήματος, είναι απαραίτητο να ευθυγραμμιστούν τα χέρια σε μία γραμμή με τους πήχεις .
Άσκηση Scott στον πάγκο
Σήμερα, πολλοί άνθρωποι αναζητούν τις καλύτερες ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς "αιχμής". Είναι ο πάγκος του Σκοτ που θα βοηθήσει τέλεια σε τέτοιες περιπτώσεις. Η άσκηση απομονώνει τις κεφαλές των δικεφάλων, ενώ αποκλείει σχεδόν εντελώς τους υπόλοιπους μύες.
Εκτελείται με χρήση ειδικού εξοπλισμού που δεν μπορεί να αντικατασταθεί από κανένα οικιακό αντικείμενο.
Κάντε την άσκηση βήμα προς βήμα:
- Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να ρυθμίσετε μια γωνία περίπου 70-80 μοιρών στον πάγκο.
- Σηκώνοντας τη μπάρα και παίρνοντας μια βαθιά αναπνοή, πρέπει να σηκώσετε αργά το βλήμα, κρατώντας το μόνο για μερικά δευτερόλεπτα στο επάνω σημείο.
- Κατά την εκπνοή, η μπάρα θα πρέπει να χαμηλώσει μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια.
Απαιτείται η εκτέλεση ανυψώσεων σε πλήρες πλάτος, χαμηλώνοντας τη ράβδο μέχρι το τέλος. Σε διαφορετική περίπτωση Κάτω μέροςΟι δικέφαλοι δεν θα μπορούν να λάβουν το μέγιστο φορτίο για το οποίο εκτελείται η άσκηση.
Συγκεντρωμένος αλτήρας σηκώνει με υπτιασμό
Προκειμένου να αυξηθεί το πλάτος του δικεφάλου και να βελτιωθεί ο διαχωρισμός των ινών, είναι ιδανικές οι συγκεντρωμένες άρσεις αλτήρων, οι οποίες, παρεμπιπτόντως, είναι μια καλή αντικατάσταση για την προηγούμενη άσκηση.
Η ανύψωση αλτήρων με υπτιασμό εκτελείται ως εξής:
- Καθισμένοι σε έναν πάγκο και τα πόδια ανοιχτά σε ορθή γωνία, πρέπει να πάρετε έναν αλτήρα στο ένα χέρι, κατεβάζοντάς τον και να γέρνετε ελαφρώς το σώμα σας προς τα εμπρός.
- Κατά την εισπνοή, θα πρέπει να σηκώνετε αργά τον αλτήρα, ενώ στρέφετε την παλάμη σας προς τα έξω για να συστέλλονται όσο το δυνατόν περισσότερο οι μυϊκές δέσμες.
- Κατά την εκπνοή, το χέρι πρέπει να επιστρέψει στην αρχική του θέση.
Αφού κάνετε έναν ορισμένο αριθμό επαναλήψεων, πρέπει αμέσως να μετακινήσετε τον αλτήρα στο άλλο χέρι και να εκτελέσετε τις ίδιες κινήσεις.
Υπάρχουν τόσοι ψευτοειδικοί γύρω που μετά από 2 πατήματα και 5 squats αρχίζουν ήδη να σου διδάσκουν την τεχνική της άντλησης ποδιών. Μάθετε πώς να ανεβάζετε τους μηρούς σας με τον σωστό τρόπο!
Κατανοήστε, αφού πριν από λίγους μήνες, δεν έχετε γίνει ακόμη τόσο έμπειρος αθλητής για να ξεχάσετε την τεχνική και να δώσετε συμβουλές για το πώς να σηκώσετε σωστά τους γοφούς για έναν αρχάριο. Πρέπει να ρίξεις λίτρα ιδρώτα στην αίθουσα, να περάσεις από το μονοπάτι των νικών και των λαθών πριν καταλάβεις τα πάντα. Μέχρι τότε, απολαύστε το χρήσιμες συμβουλέςαπό τον ειδικό μας!
Οι δυνατοί, καλοφτιαγμένοι τετρακέφαλοι μηριαίοι μύες είναι ένα σίγουρο σημάδι μιας όμορφης φυσική μορφή. Τεράστια, ανεπτυγμένα μπορούν να γίνουν το αποκορύφωμα του προγράμματος και να σας ξεχωρίσουν από το πλήθος των bodybuilders. Απλά φανταστείτε την αντίθεση ανάμεσα σε ένα ισορροπημένο σώμα με αισθητικές αναλογίες με γλυπτά πόδια και μια κοιλιά με λεπτά πόδια. Ως εκ τούτου, πολλοί τύποι ασχολούνται με τη ζέστη στα παντελόνια τους, κρύβοντας τις ατέλειές τους.
Πιθανότατα, ακριβώς έτσι δεν θα μεγαλώσετε τους γοφούς όπως οι επαγγελματίες bodybuilders, ωστόσο, είναι στη δύναμή σας να κάνετε τον τετρακέφαλο σας πυκνό, δυνατό, με σαφή ανακούφιση που πληροί όλα τα πρότυπα. Ακολουθήστε τη σωστή τεχνική και επιμείνετε, τότε δεν θα χρειαστείτε χρόνια σε όμορφους γοφούς.
Γιατί αντλήστε τους γοφούς σας
Οι τετρακέφαλοι αποτελούν ένα τεράστιο ποσό μυική μάζαστον οργανισμό. Μας κάνουν να περνάμε αμέτρητες ώρες μέσα γυμναστήριο, χύστε λίτρα ιδρώτα και όλα αυτά για να δημιουργήσετε μερικά γραμμάρια μυών και να συνεχίσετε να αντλείτε τους γοφούς. Και αξίζει τον κόπο: η εκγύμναση των τετρακέφαλων μυών θα επιτρέψει στους μύες ολόκληρου του σώματος να αναπτυχθούν λόγω της φυσικής παραγωγής αυξητικής ορμόνης και τεστοστερόνης.
Τα squat, για παράδειγμα, απαιτούν έναν τεράστιο αριθμό μυών σε όλο το σώμα για να ελέγξουν το βάρος: τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους, την πλάτη, τις παγίδες, τους ώμους και όλα αυτά βοηθούν στην κίνηση και/ή στη σταθεροποίηση του βάρους κατά την άρση. Ως αποτέλεσμα, όλοι οι μύες θα αναπτυχθούν. Είναι αυτή η άσκηση που θα σας βοηθήσει να σηκώσετε σωστά τους γοφούς σας. Δεν έχετε παρά να κάνετε στον εαυτό σας μια ερώτηση: Θέλω αυτό;
Ένα σύντομο μάθημα ανατομίας
Εάν η απάντηση στην ερώτησή μας ήταν ναι, και θέλετε πραγματικά να αυξήσετε τους γοφούς σας, ας ρίξουμε μια γρήγορη ματιά στην ανατομία των γοφών και τη λειτουργία των μυϊκών ομάδων, ώστε κατά τη διάρκεια της προπόνησης να φανταστείτε τη δουλειά του σώματός σας. Ο μηρός αποτελείται από τρεις μυϊκές ομάδες - πρόσθια, έσω και οπίσθια.
Η ομάδα μυών του πρόσθιου μηρού είναι ο πιο δημοφιλής στόχος αντλίας μεταξύ των αθλητών. Αποτελείται από τον τετρακέφαλο (και τις τέσσερις κεφαλές του - ευθεία, έσω, ενδιάμεση, πλάγια) και το μεγαλύτερο από όλα ανθρώπινους μύες- ράφτης.
Ενδιαφέρον γεγονός!
Ο τετρακέφαλος εμπλέκεται στην επέκταση του κάτω ποδιού και εάν είναι παράλυτος, ο ασθενής μπορεί να περπατήσει κανονικά κατά μήκος επίπεδη επιφάνεια, αλλά δεν μπορεί να τρέξει και μπορεί να ανεβοκατεβαίνει μόνο σκάλες με δυσκολία.
Η έσω ομάδα του μηρού αποτελείται από τρεις προσαγωγούς μύες - μακρύ, κοντό και μεγάλο, καθώς και λεπτούς και πηκτινικούς μύες.
Η οπίσθια μυϊκή ομάδα του μηρού συνδυάζει τους ημιμεμβρανώδεις και ημιτενοντώδεις μύες. Θέλετε να έχετε δυνατούς μηριαίους μηριαίους; Δοκιμάστε μια προπόνηση από έναν ειδικό στον ιστότοπό μας!
Όλοι οι μύες του τετρακέφαλου παρέχουν το έργο της άρθρωσης του γόνατος. Επιπλέον, ο ορθός μηριαίος, λόγω της θέσης του, παρέχει κάμψη του ποδιού στην άρθρωση του ισχίου. Όλες αυτές οι ανατομικές πληροφορίες πρέπει να θυμόμαστε κατά την εκτέλεση ασκήσεων στα πόδια. Για τι? Για να καταλάβετε πώς να σηκώνετε σωστά τους γοφούς σας και να έχετε αποτελέσματα! Τώρα μπείτε στη δουλειά!
Οι καλύτερες ασκήσεις για άντληση των γοφών
Τώρα που μάθατε λίγα πράγματα για την ανατομία και τη λειτουργία των μυών του μηρού, ας εμβαθύνουμε στο τι κάνει τον τετρακέφαλο να φαίνεται προεξέχων. Αυτές οι ασκήσεις και το πρόγραμμα προπόνησης έχουν σχεδιαστεί για να αξιοποιούν στο έπακρο κάθε ταξίδι στο γυμναστήριο και να ανυψώνουν γρήγορα τους γοφούς σας. Προσέξτε την τεχνική και μην εργάζεστε με υπερβολικά μεγάλα βάρη για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Καταλήψεις
Για να αντλήσετε σωστά και γρήγορα τους μύες των μηρών - squat. Είναι στην πλάτη που είναι η κύρια άσκηση για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Σταθείτε στο ηλεκτρικό ράφι κάτω από τη μπάρα και τοποθετήστε το άνετα επάνω ανώτερο τμήμαπίσω, στον τραπεζοειδή μυ. Για σταθερότητα, πιάστε τη ράβδο σταθερά με τα χέρια σας και απομακρυνθείτε από το ράφι. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς φαρδύτερα.
Εξαιρετικά σημαντικό!
Η κίνηση ξεκινά με κάμψη των γονάτων. Στην αρχή, μην λυγίζετε τους γοφούς ή την πλάτη σας, διαφορετικά μπορεί να κυλήσετε προς τα εμπρός. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι να ακουμπήσουν οι γοφοί σας ή μέχρι να φτάσετε σε ένα άνετο εύρος κίνησης. Σηκώστε το βάρος πίσω από τους γοφούς σας πρώτα και μετά τα γόνατά σας. Στο πάνω σημείο, τα γόνατα δεν ισιώνουν πλήρως.
Εντελώς στο χέρι σας. Εργασία πλήρους εμβέλειας είναι τέλεια επιλογήγια οποιαδήποτε άσκηση, αλλά τα squat μπορεί να προκαλέσουν πόνο στα γόνατα και την πλάτη. Χαμηλώστε όσο το δυνατόν περισσότερο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Το κύριο πράγμα είναι να επεκτείνετε συνεχώς τη ζώνη άνεσής σας. Το squat είναι μια σκληρή άσκηση, αλλά το αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο - θα ωθήσετε τους γοφούς σας σε τέλειο σχήμα.
Για άντληση εσωτερικό μέροςτετρακέφαλος (έσω φαρδύς μυςγοφούς), οκλαδόν με περισσότερα ευρεία σκηνοθεσίαπόδια και τεντωμένα πόδια.
Βαθύ squat με μπάρα
Να σταθεί κάτω και να το βάλει στο στήθος απέναντι από τα δέλτα. Σταυρώστε τους πήχεις σας - τον ένα πάνω στον άλλο - και πιάστε με τα δύο χέρια. Κρατήστε τους ώμους σας παράλληλα με το πάτωμα και το κεφάλι σας ψηλά. Πιάστε το βάρος και κάντε ένα βήμα πίσω, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Η κίνηση είναι ίδια όπως σε ένα κανονικό squat με μπάρα στους ώμους. Αλλά εδώ η πλάτη κρατιέται λίγο πιο ίσια. Αυτά τα squat στοχεύουν στην άντληση των ποδιών και ειδικά των τετρακοφόρων, σε αντίθεση με τα κανονικά squat, που αφορούν περισσότερο τους οπίσθιους μηριαίους.
Εάν είστε νέος στο μπροστινό squat, ξεκινήστε πρώτα με τη μηχανή Smith και όταν είστε άνετοι, προχωρήστε στα ελεύθερα βάρη.
Εάν είστε πολύ ψηλοί και γέρνετε πολύ προς τα εμπρός ή οι φτέρνες σας είναι από το πάτωμα, τοποθετήστε κάτω πιάτα 2 ή 4 κιλών για επιπλέον σταθερότητα. Αυτό ισχύει για όλες τις παραλλαγές squat.
Hack squats
Για να δουλέψετε περισσότερο στο εξωτερικό του μηρού (latus lateral μυς) δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο. Με ένα βάρος που είναι άνετο για εσάς, σταθείτε στον προσομοιωτή κάτω από τις στάσεις, τα πόδια σας βρίσκονται στην πλατφόρμα στο πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε όσο το δυνατόν περισσότερο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μην κάνετε γρήγορες κινήσεις, για να μην προσθέσετε άγχος στα γόνατά σας, είναι προτιμότερο να εργάζεστε με σταθερή ταχύτητα. Τα πόδια δεν είναι πλήρως τεντωμένα.
Εάν δεν υπάρχει προσομοιωτής hack;
Κάποιες αίθουσες δεν το κάνουν, αλλά μην απελπίζεστε, υπάρχει διέξοδος. Απλώς τοποθετήστε μια μπάρα με βάρος πίσω από τις γάμπες (ένα είδος άρσης θανάτου αλλά με βάρος πίσω από τα πόδια). Η πλάτη είναι ίσια και το κεφάλι ανασηκωμένο. Σηκωθείτε μέχρι να είστε σχεδόν εντελώς ίσιοι. Τα πόδια παραμένουν πάντα ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλά το βάρος του δαπέδου δεν αγγίζει. Αυτή η άσκηση για την άντληση των μηρών απαιτεί αυστηρή τεχνική, οπότε μέχρι να νιώσετε άνετα, δουλέψτε με μικρό βάρος.
πρέσα ποδιών
Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε μάζα είναι σε γωνία 45 μοιρών. Πλεονέκτημα: ελάχιστο φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης και μέγιστο στους γοφούς. Καθίστε στον προσομοιωτή για να μπορείτε να εργαστείτε σε πλήρες εύρος. Τοποθετήστε τα πόδια σας στην πλατφόρμα με το πλάτος των ώμων. Σπρώξτε το βάρος κρατώντας τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Χαμηλώστε αργά το βάρος με έλεγχο. Φτάστε όσο το δυνατόν πιο χαμηλά και αποφύγετε τις κινήσεις μισής εμβέλειας - απλώς κοροϊδεύετε τον εαυτό σας και δεν αναπτύσσετε μύες. Η σωστή εκτέλεση είναι μια εγγύηση ότι είναι εγγυημένο ότι θα ανεβάσετε ισχυρούς γοφούς.
Ίσιωμα των ποδιών στον προσομοιωτή
Για απομονωμένη μυϊκή εργασία κατά την άντληση των γοφών, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο. Καθίστε στον προσομοιωτή έτσι ώστε ο άξονας γύρω από τον οποίο γίνεται η κίνηση άρθρωση γόνατος, συνέπεσε με τον άξονα περιστροφής του φορτίου. Η πλάτη πιέζεται σφιχτά στην πλάτη. Τοποθετήστε τους αστραγάλους σας κάτω από τους κυλίνδρους. Σήκωσε βάρος μέσα μέτριο ρυθμόκαι πιέστε τους τετρακέφαλους σας στην κορυφή της κίνησης. Στη συνέχεια χαμηλώστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μην παραμένετε στο πάνω μέρος για να μην δημιουργήσετε περιττή πίεση στα γόνατα και τους συνδέσμους.
Για βαθύτερη άντληση των άνω μηρών, δοκιμάστε αυτήν την έκδοση της επέκτασης. Εκτελέστε την κίνηση όπως περιγράφεται παραπάνω, αλλά αυτή τη φορά, με τα πόδια ψηλά, σηκώστε την πλάτη σας από το κάθισμα έτσι ώστε οι γοφοί και ο κορμός σας να είναι 90 μοίρες ή λιγότερο. Με αυτή την απόδοση, πάρτε λιγότερο βάρος, αλλά, πιστέψτε με, οι μύες θα καούν ούτως ή άλλως!
Μπάρα μπάρα
είναι μια σπουδαία διαμορφωτική άσκηση. Δίνουν ένα ελκυστικό στρογγυλεμένο σχήμα και ενώνουν όλους τους μύες του μηρού. Παρά το γεγονός ότι τα lunges αντλούν ολόκληρο τον μηρό, σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε μόνο για την επίδραση στον τετρακέφαλο.
Τοποθετήστε μια σχετικά ελαφριά μπάρα στους ώμους σας όπως στην άσκηση squat. Βγείτε πίσω από το rack και κάντε ένα πόδι μπροστά. Λυγίστε το πόδι σας έτσι ώστε το πίσω γόνατό σας να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Και να θυμάστε: το γόνατο δεν πρέπει να υπερβαίνει το πόδι, αν το κάνει, κάντε ένα μεγαλύτερο βήμα. Όταν σηκώνετε προς τα πίσω, σπρώξτε με το πόδι εργασίας και επιστρέψτε στην αρχική θέση, τοποθετώντας τα πόδια μαζί. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι, αυτό θα μετρήσει ως μία επανάληψη.
Μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στα μπάρα μπάρα είναι τα μηχανήματα Smith. Κάνω απαιτούμενο ποσόεπαναλήψεις με το ένα πόδι και μετά το άλλο. Μετά από κάθε βόλτα, μην επιστρέφετε, αλλά απλώς συνεχίστε να κάνετε οκλαδόν με το ένα πόδι. Μετά αλλάξτε.
Πολλοί εκπαιδευτές προτιμούν το περπάτημα για να ανυψώσουν τα πόδια και ειδικά τους γοφούς. Βεβαιωθείτε ότι το γυμναστήριό σας έχει χώρο για τουλάχιστον 30 lunges. Κάντε μια βόλτα με το ένα πόδι. Φέρτε το πίσω πόδι σας στην αρχική θέση και προχωρήστε πιο μπροστά με το άλλο πόδι.
Προπόνηση για άντληση ισχυρών γοφών
Προπόνηση ισχίων
Για μια πιο λεπτομερή μελέτη των γοφών, χρησιμοποιήστε αυτά προγράμματα εκπαίδευσης: για εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς.
Εάν θέλετε να χτίσετε τους εσωτερικούς τετρακέφαλους σας, κάντε οκλαδόν με πιο φαρδιά στάση και τα πόδια βγήκαν.
Καθώς προπονείστε, οραματιστείτε τους μύες των ποδιών σας να αυξάνονται και τους γοφούς σας να μεγαλώνουν. Οι επαγγελματίες αθλητές λένε: μια τέτοια οπτικοποίηση σας φτιάχνει τη σωστή διάθεση και σας βοηθά να πετύχετε ακριβώς το αποτέλεσμα που ονειρευόσασταν!
Έχετε ήδη κάνει εξαιρετική δουλειά, μένει να κάνετε μια μικρή ώθηση και να ολοκληρώσετε την κανονική σας προπόνηση ολόκληρου του σώματος με αυτό το σύμπλεγμα για τους μηρούς.
Αυτό είναι όλο το μυστικό των δυνατών ποδιών και των γοφών - μια εξαιρετικά αποτελεσματική προπόνηση με σωστή τεχνική! Ελέγξτε το σώμα σας κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης και θυμηθείτε τις υγιεινές συνήθειες όταν τελειώσετε τη δουλειά σας στο γυμναστήριο. Μόνο πολύπλοκη δουλειά στον εαυτό σας θα σας φέρει το πολυαναμενόμενο αποτέλεσμα!
Λήψη κρεατίνης, αργινίνης, ενδοπροπόνησης, αμινοξέων bcaa και συγκροτήματα πριν την προπόνηση. Τέτοιος αθλητική διατροφήειδικά σχεδιασμένο για τη βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων και της φυσικής κατάστασης για άνδρες και γυναίκες. Απλά προσθέστε το στη διατροφή σας και πηγαίνετε να κατακτήσετε νέα ύψη!
Κουνάμε τα πόδια μας
Βασικό σετ
Εκτεταμένο σετ
Βασικό σετ
Βασικό σετ
Εκτεταμένο σετ
Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?
4 ταμπλέτες μεταξύ των γευμάτων.
Τα απαραίτητα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας στο Dymatize BCAA παρέχουν στα μυϊκά κύτταρα βασικά δομικά στοιχεία. Η χρήση αυτού του συμπληρώματος θα βοηθήσει όχι μόνο να διατηρήσει και να αυξήσει μυϊκός ιστόςστο σώμα, αλλά και για τη βελτιστοποίηση της διέλευσης μιας σειράς άλλων μεταβολικών διεργασιών.
Dymatize | L-καρνιτίνη xtreme ?
1-2 κάψουλες ημερησίως, κατά προτίμηση με τα γεύματα.
Ο λιποδιαλύτης του παγκοσμίου φήμης κατασκευαστή Dymatize L-carnitine xtreme 60ct είναι ένα μοναδικό προϊόν, με κύριο σκοπό την απόρριψη του υποδόριου λίπους όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Dymatize | ISO 100;
Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να προσθέσετε μία μερίδα πριν τον ύπνο.
Dymatize Iso 100 728g - ένα μείγμα πρωτεϊνών από τον αμερικανικό κατασκευαστή Dymatize, περιέχει 90% πρωτεΐνη γάλακτος και απομόνωση ορού γάλακτος, προσφέρει αργές και γρήγορες πρωτεΐνες στον οργανισμό του αθλητή.
TwinLab | Ανδρικό Ultra Multi Daily ?
1 κάψουλα.
Σχεδιασμένο ειδικά για άνδρες, το σύμπλεγμα βιταμινών και ανόργανων συστατικών Twinlab Men's Ultra Multi Daily περιέχει το απαραίτητο σύνολο θρεπτικών συστατικών και ειδικών μητρών για τη βελτίωση της λειτουργίας του προστάτη, καθώς και αντιοξειδωτικά και τονωτικά συστατικά.
Universal Nutrition | Ultra Whey Pro
1-2 μεζούρες ανακατεύονται με 200-250 γραμμάρια νερό ή οποιοδήποτε άλλο υγρό.
Universal Nutrition | Amino 2250 ?
2 κάψουλες πριν και μετά την προπόνηση.
Όπως γνωρίζετε, ένα από τα πιο προβληματικές περιοχέςΤο γυναικείο σώμα πιο επιρρεπές στο σωματικό λίπος είναι οι έξω μηροί. Φανταστείτε όμως τέλεια φιγούρα, που κάθε κορίτσι ονειρεύεται, είναι αδύνατο χωρίς ελαστικούς γλουτούς.
Μπορείτε να δώσετε στους γοφούς σας το επιθυμητό σχήμα με τη βοήθεια του ειδικές ασκήσεις, που βοηθούν στο να απαλλαγείτε εύκολα από τα μισητά «αυτιά» στα πλάγια.
Ο μηρός βρίσκεται ανάμεσα στο γόνατο και την άρθρωση του ισχίου, αποτελεί μέρος του κατώτερο άκροανθρώπινο σώμα.
Το εξωτερικό μέρος αποτελείται από μύες, οι λειτουργίες των οποίων είναι να διασφαλίζουν τη λειτουργία του ποδιού πίσω και στο πλάι. Μπορείτε να τα δείτε ως μια ελκυστική στρογγυλότητα στο πλάι των γοφών.
Ξεκινώντας την αναζήτηση και την εκτέλεση άσκηση, πρέπει να μάθετε τα βασικά της επιτυχημένης εκπαίδευσης.
Η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης είναι η εξής:
- κανονικότητα;
- προσανατολισμός;
- προσοχή στις λεπτομέρειες;
- σταδιακή αύξηση του φορτίου.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι η κανονικότητα - είναι αυτή που είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας στην απόδοση.
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να εξασκείτε κάθε μέρα, αλλά αν αυτό δεν είναι δυνατό, μπορείτε να αφιερώσετε 3 ημέρες την εβδομάδα για αυτό. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να καταλάβουμε ότι το αποτέλεσμα θα είναι πιο πολυαναμενόμενο στο χρόνο.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μην ξεχνάτε να δίνετε προσοχή Ιδιαίτερη προσοχήστην εργασία εκείνων των μυών που πρέπει να σφίξουν.
Εδώ χρειάζεται απλώς να ακούσετε τα δικά σας συναισθήματα: εάν αισθάνεστε ότι το φορτίο κατευθύνεται περισσότερο προς τις επιθυμητές περιοχές, τότε πηγαίνετε στη σωστή κατεύθυνση.
Όταν εκτελείτε ασκήσεις στο εξωτερικό μέρος του μηρού, είναι ακριβώς πλευρικοί μύεςπόδια.
Σημαντικό να θυμάστε!Είναι τα μικρά πράγματα που συχνά κάνουν τη διαφορά. Βεβαιωθείτε ότι το squat είναι αρκετά χαμηλό, τα πόδια δεν ξεκολλούν από το πάτωμα, η γωνία κλίσης διατηρείται σωστά και το πόδι σηκώνεται όσο πιο ψηλά γίνεται κατά τη διάρκεια της αιώρησης. Έτσι, είναι δυνατό να επηρεαστεί η ταχύτητα επίτευξης του τελικού αποτελέσματος.
Με την πάροδο του χρόνου, βήμα προς βήμα, προσπαθήστε να αυξήσετε το φορτίο.Και πάλι, τα προσωπικά συναισθήματα θα γίνουν ο κύριος βοηθός εδώ: εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε λιγότερη προσπάθεια για να ολοκληρώσετε την άσκηση από πριν, σηκώστε τον πήχη. Για παράδειγμα, 10 ταλαντεύσεις θα πρέπει αναπόφευκτα να εξελιχθούν σε 15 με την πάροδο του χρόνου και αργότερα σε 20.
Ασκήσεις για το εξωτερικό μέρος του μηρού στο σπίτι
Οι ασκήσεις στο εξωτερικό μέρος του μηρού μπορούν να γίνουν στο σπίτι και ακόμη και στη δουλειά., αν υπάρχει ο απαραίτητος χώρος και χρόνος, άρα αποτελούν πραγματική σωτηρία για τις γυναίκες που δεν έχουν την ευκαιρία να πάνε στο γυμναστήριο. Θα χρειαστείτε αλτήρες, ένα χαλάκι και θετική στάση.
Άσκηση 1. Κούνιες ποδιών
Για την πρώτη άσκηση πρέπει να στέκεσαι όρθια, αφήνοντας τα πόδια σου στο πλάτος των ώμων και τεντώνοντας τα χέρια σου μπροστά σου. Τα πόδια πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους.
Όταν εκτελείτε κούνιες στα πόδια, βεβαιωθείτε ότι δεν λυγίζουν στα γόνατα.
στροφή δεξί πόδιστο γόνατο και ταλαντεύσου στο πλάι, προσπαθώντας να φτάσεις στον αγκώνα. Η επόμενη αιώρηση γίνεται με τον ίδιο τρόπο, μόνο με ίσιο πόδι. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με 10 προσεγγίσεις για κάθε άκρο.
Άσκηση 2. Ανύψωση των ποδιών
Ο ακόλουθος τύπος ασκήσεων εξωτερικού μηρού θα απαιτήσει παρόμοια αρχική θέση όπως στην προηγούμενη περίπτωση. Το δεξί πόδι πρέπει να τοποθετηθεί στο δάχτυλο του ποδιού, στρέφοντάς το προς τα δεξιά και να ανασηκωθεί όσο πιο ψηλά γίνεται.
Για να εκτελέσετε την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα στήριγμα για να εξασφαλίσετε τη μέγιστη απαγωγή του ποδιού πίσω. Φέρνοντας το πόδι στο υψηλότερο σημείο, βάλτε το πίσω. Για αρχή, 15 προσεγγίσεις για κάθε άκρο θα είναι αρκετές, τότε ο αριθμός τους θα πρέπει να αυξηθεί.
Άσκηση 3. Καταλήψεις
Κανένα σετ ασκήσεων για το εξωτερικό μέρος του μηρού δεν είναι ολοκληρωμένο χωρίς καταλήψεις. Ο κύριος κανόνας είναι να μην στέκεστε στις μύτες των ποδιών σας. Προσπαθήστε να κάνετε οκλαδόν όσο το δυνατόν πιο χαμηλά, με ίσια πλάτη, κρατώντας τα χέρια σας λυγισμένα μπροστά σας.
Για αρχή, αρκούν 10 squats. Το κύριο πλεονέκτημα αυτού του τύπου άσκησης είναι ότι είναι χρήσιμες όχι μόνο για την εξωτερική επιφάνεια του μηρού, αλλά για ολόκληρο τον οργανισμό ως σύνολο.
Άσκηση 4. Lunges
Ο ηγέτης μεταξύ των αποτελεσματικών ασκήσεων είναι οι lunges. Κάντε φαρδιά βήματα στο πλάι, πρώτα με το δεξί και μετά με το αριστερό σας πόδικρατώντας τα χέρια παράλληλα με το σώμα. Για βάρη, χρησιμοποιήστε αλτήρες.
Θυμηθείτε να κρατάτε το αχρησιμοποίητο άκρο ίσιο. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με 10 lunges σε κάθε πόδι για 3 σετ.
Τα lunges μπορεί να είναι όχι μόνο πλευρικά.Μπορείτε να τα εκτελέσετε προς τα εμπρός εναλλάξ με κάθε πόδι. Ταυτόχρονα, πρέπει να εκθέσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Πιστοί βοηθοίθα υπάρχουν αλτήρες που θα αυξήσουν μόνο την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Δώστε προσοχή στη στάση σας - η πλάτη σας πρέπει να είναι τέλεια ίσια.Εισπνεύστε με κάθε βήμα. Μην προσπαθήσετε να πετάξετε απότομα, είναι προτιμότερο να προτιμάτε ομαλές κινήσεις. Όσον αφορά τον αριθμό των lunges, οι ειδικοί συνιστούν επίσης την εκτέλεση 3 σετ των 10 φορές.
Άσκηση 5. Ανύψωση των γονάτων
Για επόμενη άσκησηπρέπει να γονατίσεις. Για μέγιστη απόδοση, μετατοπίστε το κύριο βάρος στα χέρια σας και ισιώστε την πλάτη σας.Το γόνατο ανεβαίνει υπό γωνία 90º.
Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Οι μύες πρέπει να βρίσκονται σε συνεχή ένταση.Οι έμπειροι εκπαιδευτές συμβουλεύουν να ξεκινήσετε με 20 άρσεις κάθε γόνατος με την προϋπόθεση της επακόλουθης αύξησης του φορτίου.
Άσκηση 6
Οι ανυψώσεις ποδιών είναι επίσης αρκετά αποτελεσματικές όταν γίνονται στο πλάι. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε στο χαλάκι, να γυρίσετε στο πλάι και να σηκώσετε το άκρο που βρίσκεται από πάνω όσο πιο ψηλά γίνεται.
Στη συνέχεια θα πρέπει να στρίψετε προς την άλλη πλευρά και να κάνετε μια παρόμοια επέμβαση με το αντίθετο πόδι. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 10 κούνιες με κάθε πόδι.
Άσκηση 7. Κρατώντας τα ανασηκωμένα πόδια
Μπορείτε να ολοκληρώσετε την προπόνηση και να ανακουφίσετε την ένταση από τους μύες κυλώντας στην πλάτη σας και σηκώνοντας το άκρο προς τα πάνω κάθετα στο πάτωμα.
Ασκήσεις έξω μηρών στο γυμναστήριο
Μερικές γυναίκες προτιμούν να πηγαίνουν στο γυμναστήριο από τις προπονήσεις στο σπίτι, θεωρώντας ότι είναι πιο αποτελεσματικές και δίνουν γρήγορα αποτελέσματα.
Εκτός από τα φορτία στους προσομοιωτές, οι ασκήσεις στο εξωτερικό μέρος του μηρού στο fitball είναι πολύ δημοφιλείς.
Ένα σύνολο ασκήσεων για fitball
| Αρχική θέση | Η ουσία της άσκησης | Αριθμός ασκήσεων |
| Επιστροφή στο fitball με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Θα νιώσετε πιο άνετα αν η μπάλα βρίσκεται στη γωνία του δωματίου, γιατί έτσι δεν θα γλιστρήσει από κάτω σας. | Λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και σηκώστε το σε ύψος 15-20 cm πάνω από το πάτωμα. Μετά από αυτό, χωρίς απότομες κινήσεις, λυγίστε το άλλο άκρο και κάντε squats έτσι ώστε οι γλουτοί να ακουμπήσουν την μπάλα. Εάν δεν είστε πλέον νέος σε αυτόν τον τύπο άσκησης για το εξωτερικό μέρος του μηρού, σηκώστε τα γόνατά σας ψηλότερα ή επιλέξτε μια μικρότερη μπάλα. Επίσης, σε αυτήν την περίπτωση, οι αλτήρες που λειτουργούν ως παράγοντας στάθμισης θα σας βοηθήσουν. | Για να ξεκινήσετε - 7-10 καταλήψεις |
| Η μπάλα βρίσκεται ανάμεσα στον τοίχο και το σώμα σας, το οποίο θα πρέπει να είναι σε επαφή μαζί της στην οσφυϊκή περιοχή | Από την αρχική θέση, σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω. Είναι δυνατόν να καταλάβουμε ότι το τελικό σημείο έχει φτάσει και πρέπει να χαμηλώσει πίσω, από το γεγονός ότι το σώμα είναι τεντωμένο σε ευθεία γραμμή. Για να επιτύχετε τη μέγιστη απόδοση, δώστε προσοχή στους μύες του τύπου και των ποδιών - πρέπει να είναι τεντωμένοι. Απόκλιση σώματος στο σωστή τεχνικήυπάρχει στην άρθρωση του ισχίου. Αξίζει να σημειωθεί ότι η βιασύνη εδώ θα είναι περιττή και θα κρύψει μόνο το αποτέλεσμα, οπότε προσπαθήστε να κρατήσετε την τελική θέση για 3-5 δευτερόλεπτα. | Αξίζει να ξεκινήσετε με 10-12 φορές, τότε μπορείτε να αυξήσετε αυτό το ποσό έως και 20 φορές |
| Ξαπλώστε στο πλάι με στήριξη στον αγκώνα σας. Η μπάλα είναι στο πάτωμα κάτω από τα πόδια. | Εισπνεύστε και ανασηκώστε τους γοφούς σας από την επιφάνεια. Η άνοδος πρέπει να πραγματοποιείται μέχρι να ισιώσει τελείως το σώμα. Για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μικρότερη μπάλα. | |
| Ξαπλωμένος στο στομάχι μου. Το Fitball βρίσκεται κάτω από τους γοφούς | Σηκώστε τα άκρα σας ένα-ένα, κρατώντας το πάτωμα με τα χέρια σας. Όσο για τα πόδια, μπορείτε να τα κρατήσετε σε μια άνετη θέση για εσάς - ίσια ή λυγισμένα υπό γωνία 90º. | 15-20 φορές για κάθε άκρο |
Στο γυμναστήριο, εκτός από το fitball, είναι πιθανό να βρείτε πολλές άλλες μονάδες που θα σας βοηθήσουν να τονώσετε τους έξω μυς του μηρού. Πρόκειται για προπονητές.
Ένα από τα πιο αποτελεσματικά όσον αφορά τη φόρτωση στην εξωτερική επιφάνεια είναι ένας προσομοιωτής που έχει σχεδιαστεί για τη μείωση και την αναπαραγωγή των ποδιών.
Άσκηση στον προσομοιωτή 1. Μείωση και εκτροφή ποδιών
Σημείωση!Η ακατάλληλη χρήση αυτού του προσομοιωτή μπορεί να οδηγήσει σε μηδενικά αποτελέσματα. Πρώτα απ 'όλα, προσαρμόστε το, φροντίστε τη μάζα του βάρους εργασίας και το πλάτος του καθίσματος.
Όταν κάνετε ασκήσεις στους εξωτερικούς μηρούς, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τα πόδια σας σε ορθή γωνία.Εκπνεύστε και φέρτε αργά τα πόδια σας μαζί μέχρι να ακουμπήσουν οι κύλινδροι ο ένας τον άλλον και μετά απλώστε εξίσου αργά τα πόδια σας.
Άσκηση στον προσομοιωτή 2. Μείωση και εκτροφή ποδιών σε όρθια στάση
Πολλά γυμναστήρια διαθέτουν μηχανήματα που σας επιτρέπουν να κάνετε μια παρόμοια άσκηση σε όρθια θέση.
Πριν εκτελέσετε την άσκηση στον προσομοιωτή, θα πρέπει να ρυθμίσετε το βέλτιστο φορτίο έτσι ώστε να μην καταστρέψετε τους συνδέσμους και τους μύες. Αξίζει να σημειωθεί ότι το πλεονέκτημα αυτής της μονάδας σε σύγκριση με την προηγούμενη είναι ότι όχι μόνο επηρεάζει την επιθυμητή περιοχή με τον απαραίτητο τρόπο, αλλά επίσης επιταχύνει τη ροή του αίματος και κορεσμό των μυών με οξυγόνο.
Για τη στερέωση των ποδιών στον εν λόγω προσομοιωτή, παρέχονται ειδικά υποπόδια. Πρέπει να πιάσετε την κουπαστή με το χέρι σας. Περαιτέρω μετακινήστε το πόδι σας στο πλάι.
Άσκηση στον προσομοιωτή 3. Stepper
Σημαντικό να θυμάστε!Εκτός από τους εξειδικευμένους, στα γυμναστήρια υπάρχουν πολλοί καθολικοί προσομοιωτές που σας επιτρέπουν να διατηρείτε την εξωτερική επιφάνεια των μηρών σε ελκυστικός. Ένας από αυτούς είναι ο Stepper.
Σφίγγει τέλεια τα πόδια, τους γλουτούς και τους μηρούς. Ωστόσο θα πρέπει να αντιμετωπίζεται με προσοχή και να μην το παρακάνετε, διαφορετικά το διάστρεμμα των συνδέσμων του γόνατος είναι εγγυημένο για εσάς. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει επίσης ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣκαι ποδήλατο γυμναστικής.
Πριν ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις, σας συμβουλεύουμε να διαβάσετε τις συστάσεις έμπειρων εκπαιδευτών, χάρη στους οποίους οι ασκήσεις σας θα μπορέσουν να σας δώσουν τα πιο αποτελεσματικά και γρήγορα αποτελέσματα.
Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης, θα πρέπει να τηρείτε τις ακόλουθες συστάσεις:
- συνδυάστε την τακτική άσκηση με μια ισορροπημένη διατροφή- έτσι οι γοφοί σας θα αποκτήσουν την επιθυμητή εμφάνιση σε σύντομο χρονικό διάστημα.
- μην παραμελείτε τις διατάσεις, γιατί είναι αυτή που θα βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης από τους εκπαιδευμένους μύες και θα απαλλαγεί από τον πόνο στο μέλλον. Μπορείτε επίσης να αποφύγετε τους πόνους κάνοντας μπάνιο με θαλασσινό αλάτι;
- Όλα τα είδη μασάζ και περιτυλίγματος πρέπει να γίνουν οι καλύτεροί σας φίλοι. Κρέμες με ψύξη ή, αντίθετα, θερμαντικό αποτέλεσμα θα έρθουν στη διάσωση, μεμβράνη προσκόλλησηςκαι μια βούρτσα με χοντρές τρίχες. Το μασάζ πρέπει να γίνεται από κάτω προς τα πάνω, επαναλαμβάνοντας τη ροή της λέμφου. Τα φλιτζάνια μασάζ δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικά στη διατήρηση του τόνου του δέρματος και των μυών. Για να τα χρησιμοποιήσετε, θα χρειαστείτε μια κρέμα ή λάδι που χρειάζεστε για να λιπάνετε την επιφάνεια που πρόκειται να επεξεργαστείτε.
- η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων στους εξωτερικούς μηρούς εξαρτάται άμεσα από την εσωτερική διάθεση. Το κύριο εμπόδιο για όμορφο σώμασυχνά γίνεται στοιχειώδης τεμπελιά, επομένως το ζήτημα της αυτοπειθαρχίας είναι πιο σημαντικό από ποτέ. Προσπαθήστε να έχετε ένα σαφές πρόγραμμα προπόνησης, η απόκλιση από την οποία θα πρέπει να εκληφθεί ως προσωπική αδυναμία. Φυσικά, ο καθοριστικός παράγοντας εδώ είναι το κίνητρο, ο σωστός προσδιορισμός του οποίου μπορεί να σας φτιάξει τη σωστή διάθεση και να λύσει όλα τα προβλήματα με αυτοπειθαρχία. Ετσι, διαμορφώστε για τον εαυτό σας έναν ξεκάθαρο στόχο που πρέπει να επιτύχετε με κάθε κόστοςκαι τα μαθήματα θα φέρουν μόνο χαρά και ικανοποίηση.
Χαρίστε τέλειους γλουτούς εμφάνισηδύσκολο, αλλά αρκετά πραγματικό, ακόμα κι αν δεν έχετε εξασκηθεί ποτέ, αλλά έχετε μια αρκετά δυνατή επιθυμία.
Τακτικές προπονήσεις, σχεδιασμένο για να επεξεργάζεται την εξωτερική επιφάνεια, μαζί με μια ισορροπημένη διατροφή και περιποίηση του δέρματος, θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα στο εγγύς μέλλον και να μην γίνετε κάτοχος των μισητών «αυτιών».
Βίντεο με συστάσεις για την εκτέλεση ασκήσεων στον εξωτερικό μηρό
Σε αυτό το βίντεο κλιπ έμπειρος προπονητήςδίνει συστάσεις που θα σας βοηθήσουν να μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά ασκήσεις στον εξωτερικό μηρό στο γυμναστήριο:
Ένα σύνολο ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τα αυτιά στους γοφούς στο σπίτι εμφανίζεται σε αυτό το βίντεο κλιπ:
Συμβαίνει ότι ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα είναι ορατό στη ζυγαριά και στον καθρέφτη υπάρχουν πολύ ογκώδη "αυτιά" των γοφών. Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να κάνετε φυσική κατάσταση, συγκεκριμένα να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας ασκήσεις για την εξωτερική επιφάνεια του μηρού.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για το αδυνάτισμα των μηρών από έξω
Απογοητεύτηκες πάλι δοκιμάζοντας ένα στενό τζιν; Συμβαίνει ότι ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα είναι ορατό στη ζυγαριά και στον καθρέφτη - πολύ μεγάλοι γοφοί, "αυτιά", πλαδαρός, λίπος. Μια δίαιτα δεν θα βοηθήσει το σώμα εδώ. Πρέπει να τονώσετε τους μυς σας και να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας. Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να κάνετε φυσική κατάσταση, συγκεκριμένα να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας ασκήσεις για την εξωτερική επιφάνεια του μηρού.
Φυσικά, νομίζεις ότι η πλαϊνή επιφάνεια θα γίνει πιο λεπτή από κάποιες ειδικές κινήσεις. Το να κάνεις ασκήσεις στο εξωτερικό μέρος του μηρού και μόνο αυτές είναι μια τυπικά «λαϊκή» ιδέα. Δεν θα βρείτε καν αυτή την εξωτερική επιφάνεια σε κανέναν οδηγό γυμναστικής. Οι μύες του μηρού παραδοσιακά χωρίζονται σε μύες του πρόσθιου, του έσω και πίσω επιφάνεια. Παραδόξως, μας ενδιαφέρουν τα "μπροστινά": λειτουργούν σε συνδυασμό με έναν μικρό τανυστήρα της περιτονίας lata όταν εκτελείτε ασκήσεις για την εξωτερική πλευρά του μηρού.
Οι εναποθέσεις λίπους στο πλάι του ποδιού, που ονομάζονται επίσης «αυτιά», καλύπτουν μέρος των τετρακέφαλων και των μυών του σαρτόριου. Και πιο συχνά - και μέρος γλουτιαίους μύεςστο σημείο προσκόλλησης σε άρθρωση ισχίου, και μέρος του καμπτήρα μυός του ισχίου. Τι να κουνήσω; Συνήθως η αναζήτηση ασκήσεων από τα αυτιά είναι ένα μάλλον άχαρο εγχείρημα. Αυτό που βρίσκετε είναι απίθανο να βελτιωθεί σοβαρά γενική μορφή. Για αποτελεσματική απώλεια βάρουςστους γοφούς, πρέπει να μειώσετε το συνολικό ποσοστό λίπους στο σώμα και να σφίξετε όλους τους μύες των ποδιών.
Οι καλύτερες ασκήσεις για την αφαίρεση των αυτιών στους γοφούς είναι ένας συνδυασμός δύναμης, άλματος και αερόβιων κινήσεων.Μόνο 7 ασκήσεις, ενώ η προπόνηση των ποδιών σας θα χωρέσει σε 20-30 λεπτά με προθέρμανση και κοτσαδόρο, αλλά το ορατό αποτέλεσμα φαίνεται μετά από 4-6 εβδομάδες.
Επτά από τις καλύτερες ασκήσεις από τα «αυτιά» στους γοφούς
Πότε να εξασκηθείτε: δεν έχει σημασία - το πρωί ή το βράδυ, το κύριο πράγμα είναι τουλάχιστον μία ώρα μετά το φαγητό. Μπορείτε να ενσωματώσετε αυτές τις κινήσεις στο σχέδιο ενδυνάμωσής σας κάνοντας τις στην αρχή της προπόνησής σας. Μην κάνετε ένα σετ ασκήσεων για το εξωτερικό μέρος των μηρών την ημέρα καρδιαγγειακής άσκησης, καθώς οι περισσότερες ασκούν τόσο πολύ άγχος στα πόδια σας που δεν θα μπορείτε να τρέξετε ή ακόμα και να περπατήσετε με πλήρη δυναμικότητα.
Εξοπλισμός: ένα χρονόμετρο (μάλλον το έχετε στο τηλέφωνό σας), ένα σχοινάκι, 2 αλτήρες των 5-10 κιλών ο καθένας (αν το χρειάζεστε πιο ελαφρύ, καλύτερα να το κάνετε χωρίς καθόλου βάρος), ένα λαστιχένιο χαλάκι για άλματα, αθλητικά παπούτσια.
Πώς να το κάνουμε: κάντε τις ασκήσεις τη μία μετά την άλλη. Ρυθμίζουμε το χρονόμετρο έτσι ώστε η πρώτη κλήση να ηχεί μετά από 40 δευτερόλεπτα, η δεύτερη μετά από 20. Κάνουμε την πρώτη άσκηση για 40 δευτερόλεπτα και μετά «σύμφωνα με το κείμενο». Στο τέλος του κύκλου, ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε 4-5 φορές. Ζεσταθείτε κάνοντας σχοινάκι για 5 λεπτά. Στο τελικό, εκτελούμε μια "γωνία", "βάρκα", "γάτα" από το bodyflex, είναι δυνατό με την αναπνοή.
Άσκηση 1. Κλασικό squat
Χρόνος: 40 δευτερόλεπτα
Για τι: σφίγγει όλους τους μύες των ποδιών, καίει πολλές επιπλέον θερμίδες, ζεσταίνει τον τανυστήρα της περιτονίας lata, προστατεύει από τραυματισμούς
Στεκόμαστε στη θέση των ποδιών στο πλάτος της λεκάνης, οι κάλτσες είναι φυσικά χωρισμένες. Αλτήρες στα χέρια κατά μήκος του σώματος. Κάνουμε οκλαδόν παράλληλα των γοφών με το πάτωμα σαν να καθόμαστε σε μια χαμηλή καρέκλα. Σηκωνόμαστε με την εκπνοή.
Άσκηση 2: Πλειομετρικό Squat
Χρόνος: 20 δευτερόλεπτα
Για τι: καίει λίπος
Ρίχνουμε αλτήρες, κάνουμε το ίδιο, μόνο στο σημείο «Γιοφοί παράλληλοι με το πάτωμα» πηδάμε ψηλά απότομα και μετά προσγειωνόμαστε απαλά στο μπροστινό μέρος του ποδιού. Δεν λύνουμε πλήρως τα γόνατά μας και δεν προσπαθούμε να πάρουμε μια «πόζα σκιέρ» (τεχνητά παράλληλα πόδια).
Άσκηση 3
Χρόνος: 40 δευτερόλεπτα
Για τι: ενισχύει όλους τους μύες των ποδιών και εκπαιδεύει την περιτονία του τανυστήρα σε απομόνωση
Εκτελούμε ένα squat, με αλτήρες στο χέρι, μέσα χαμηλότερΟ σημείομεταφέρουμε το βάρος στο αριστερό πόδι και, σηκώνοντας, παίρνουμε το δεξί μηρό καθαρά προς τα δεξιά και πάνω. Φανταστείτε ότι πρέπει να σηκώσετε το πόδι σας στον τοίχο, μην ταλαντεύεστε εμπρός και πίσω. Επαναλάβετε, εναλλάσσοντας τα πόδια.
Άσκηση 4. Kick-side
Χρόνος: 20 δευτερόλεπτα
Για τι: καίει λίπος
Παρακολουθείς μαχητές; Ναι, αυτό είναι - πάρτε τη σειρά γρήγορα χτυπήματατο πόδι στο πλάι. Χτύπα με τη φτέρνα σου, όχι με το δάχτυλο του ποδιού σου. Πρώτα, μετατοπίζουμε ελαφρώς το σώμα προς τα αριστερά, μεταφέρουμε το βάρος στο αριστερό πόδι, αποσύρουμε την πρέσα, κόβουμε το δεξί πόδι, το πηγαίνουμε προς τα δεξιά, φέρνουμε τη φτέρνα στον γλουτό, λυγίζοντας το γόνατο, από εκεί - σπρώξτε -χτύπησε τη φτέρνα στο πλάι. Επαναλαμβάνουμε.
Άσκηση 5. Πλευρικές απαγωγές
Χρόνος: 40 δευτερόλεπτα
Για τι: ήθελες ασκήσεις για την εξωτερική πλευρά του μηρού;
Ξαπλώνουμε στο πάτωμα στη δεξιά πλευρά, βάζουμε το αριστερό χέρι με έναν αλτήρα κατά μήκος του σώματος, το αφαιρούμε αργά και φέρνουμε τον μηρό προς τα πάνω.
Άσκηση 6: High Knee Run
Χρόνος: 20 δευτ
Για τι: καιω λιπος
Σηκωνόμαστε και κανονίζουμε ένα σύντομο τρέξιμο, προσπαθήστε να τα κάνετε όλα απαλά, μην χτυπάτε τα πόδια σας
Άσκηση 7
Χρόνος: 40 δευτ
Για τι: μεγιστοποιήστε τη δαπάνη θερμίδων
Πηδάμε όπως μας βολεύει, το κύριο πράγμα είναι να μην λυγίσουμε πλήρως τα γόνατά μας, να μην ξεχνάμε να αναπνέουμε και να μην πηδάμε σε πλατυποδία.
Αφού ολοκληρώσετε και τις επτά ασκήσεις, κάντε ένα λεπτό διάλειμμα και ξεκινήστε ξανά από την πρώτη. Συνολικά, θα πρέπει να λάβετε 4-5 προσεγγίσεις.
Περίληψη
Εκπληκτος? Πρέπει να έχετε διαβάσει σε άλλα site για ευκολότερες ασκήσεις για το έξω μέρος του μηρού. Γιατί να το κάνεις τόσο δύσκολο; Οι πιο ριζοσπαστικοί επαγγελματίες της φυσικής κατάστασης αναγνωρίζουν μόνο τα squats με το 50% του σωματικού σας βάρους ως ασκήσεις εξωτερικού μηρού. Το πρόβλημα είναι ότι το 80% των γυμναστών με προπόνηση στην ανατομία και τη φυσιολογία θα αναγκάσουν τον πελάτη να κάνει σύνθετες κινήσεις που καίνε πολλές θερμίδες και δουλεύουν τα πόδια στο σύνολό τους. Και οι σύμβουλοι του Διαδικτύου θα συστήσουν την απαγωγή στο πλάι του ποδιού ως την καλύτερη άσκηση για την εξωτερική πλευρά του μηρού.
Η αλήθεια είναι ότι σωματικό λίποςκαι η πλαδαρότητα είναι συνέπεια της έλλειψης τόνου όχι μόνο του τετρακέφαλου (αυτό είναι απλώς σπάνιο), αλλά και των μυών των γλουτών, του εκτεινόμενου ισχίου και άλλων μυών. Έτσι, οι ασκήσεις από τα αυτιά λειτουργούν μόνο όταν περιλαμβάνουν ολόκληρο τον «πάτο». Λοιπόν, η περιβόητη απαγωγή ισχίου είναι μια πανάκεια για το λίπος που λειτουργεί εάν ένα άτομο ακολουθεί μια εξαιρετικά αυστηρή δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Διαφορετικά, σας επιτρέπουν να κάψετε πολύ λίγες θερμίδες. Παρεμπιπτόντως, ακόμη και οι πραγματικά σκληρές προπονήσεις δεν σας δίνουν το δικαίωμα να αυξήσετε το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας κατά καιρούς. Ενώ ασκούμαστε σύμφωνα με το σχέδιό μας, τρώτε ως συνήθως. Ποιος δεν ξέρει - αυτός είναι κατά μέσο όρο 1600-2000 kcal, ανάλογα με το ύψος, την ηλικία και το βάρος. δημοσίευσε
