Όρθια επέκταση βραχίονα μπλοκ τρικεφάλου. Lat pulldown για την ανάπτυξη του τρικέφαλου βραχιόνιου μυ

Προέκταση των βραχιόνων σε μπλοκ - σχηματισμός μεμονωμένη άσκησηγια τους τρικέφαλους, που θα σας βοηθήσουν να κάνετε τα χέρια σας πιο σμιλεμένα και πιο δυνατά. Ας δούμε την τεχνική εκτέλεσης επεκτάσεων, τις παραλλαγές τους και τυπικά λάθηπου πρέπει να αποφεύγονται.

Τεχνική και τύποι επεκτάσεων

Στο σωστή εκτέλεσηΟι ασκήσεις εκτός των τρικεφάλων δεν πρέπει να εμπλέκουν άλλους μύες. Οι μόνες εξαιρέσεις είναι οι σταθεροποιητές σώματος που λειτουργούν σε στατικές συνθήκες και τα πραγματικά χέρια με τα οποία κρατάτε τη λαβή. Εάν αισθάνεστε ότι κάποια άλλη μυϊκή ομάδα εργάζεται ενεργά, δεν κάνετε την άσκηση σωστά.

Κλασικές επεκτάσεις

Πρόκειται για προέκταση βραχίονα με λαβή. άνω μπλοκ. Για να ξεκινήσετε, ρυθμίστε το βάρος στα 5 κιλά και ζεσταθείτε. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί τόσο σε προσομοιωτή μπλοκ (επέκταση βραχίονα σε crossover) όσο και σε προσομοιωτή πλάτης με άνω μπλοκ (όπου γίνεται η έλξη πλατύς μύες).

Η λαβή μπορεί να είναι διαφορετική - κοντή ευθεία, κυρτή, μακριά, με την οποία εκτελείται η έλξη. Οι προεκτάσεις των χεριών στο μπλοκ, όπου γίνεται το deadlift, έχουν νόημα μόνο όταν άλλοι αθλητές προπονούνται στο μπλοκ μηχάνημα.

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν:

1. Κρεμάστε με μια κοντή, ίσια λαβή. Πιάστε το με μια λαβή (παλάμες προς τα κάτω). Ο αντίχειρας πάνω, όχι κάτω.
2. Η αποτελεσματικότητα του φορτίου εξαρτάται από τη θέση των αγκώνων - οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται στο σώμα. Λυγίστε τα χέρια σας λίγο περισσότερο από 90 μοίρες.
3. Η θέση των ποδιών μπορεί να είναι είτε στην ίδια ευθεία γραμμή, είτε το ένα πόδι λίγο μπροστά και το άλλο ελαφρώς πίσω. Το καθήκον σας είναι να σταθείτε όσο πιο σταθεροί γίνεται. Τα πόδια είναι πιο στενά από τους ώμους, η απόσταση μεταξύ τους είναι 15–20 cm, αν τα τοποθετήσετε στην ίδια ευθεία. Στην περίπτωση που ο ένας είναι μπροστά και ο άλλος πίσω, αυτή η απόσταση θα είναι μικρότερη.
4. Το κάτω μέρος της πλάτης είναι τοξωτό, το στήθος ισιωμένο, το βλέμμα ίσιο. Πιέζουμε τη λαβή από πάνω με το βάρος του σώματός μας, σαν να κρέμεται από πάνω. Αυτό γίνεται για να διασφαλιστεί ότι δεν στηρίζετε το βάρος με τους πλατιοφόρους μύες σας. Γι' αυτό φτιάχνουμε το σώμα με αυτόν τον τρόπο. Λόγω του γεγονότος ότι οι αγκώνες σας είναι πιεσμένοι στο σώμα σας και κρέμεστε πάνω από τη λαβή, καμπυλώνοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας, θα αντλήσετε μόνο τους τρικέφαλους σας σε απομόνωση.
5. Από την λυγισμένη θέση των χεριών, χαμηλώστε το βάρος χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους σας. Οι αγκώνες δεν πρέπει να αποκλίνουν στα πλάγια· πιέζονται πάντα στο σώμα.

Κάντε 10-15 επαναλήψεις προθέρμανσης ενώ στέκεστε με μέσο ρυθμό. Στη συνέχεια ζυγίστε το επιθυμητό βάρος και δουλέψτε 3-4 σετ των 8-15 επαναλήψεων, ανάλογα με τους στόχους προπόνησής σας.

Σκάλα σε ένα μπλοκ

Όταν έρχεστε στο γυμναστήριο με φίλους, μπορείτε να κανονίσετε έναν διαγωνισμό στο τέλος της προπόνησης - μια σκάλα, στην οποία όλοι θα κάνουν τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων στους τρικέφαλους στο μπλοκ για πολλές προσεγγίσεις. Σε αυτήν την περίπτωση, ο ανταγωνισμός ξεκινά με το 50–60% του βάρους εργασίας σας και κάθε επόμενη προσέγγιση, μειώνετε το βάρος κατά 5–10 κιλά και αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων. Έτσι, με την τελευταία προσέγγιση οι μύες σας θα φτάσουν σε πλήρη αποτυχία.

Προσοχή! Οι τρικέφαλοι πρέπει να έχουν ζεσταθεί καλά για να μην καταπονηθείτε.

Και μην ξεχνάτε - η πρόσφυση κατά την επέκταση είναι ανεπιθύμητη. Μόνο ο τρικέφαλος λειτουργεί.

Καμπύλη επέκταση ράβδου

Η άσκηση εκτελείται όρθια. Για να δουλέψετε τον εξωτερικό τρικέφαλο, χρησιμοποιήστε μια κυρτή λαβή. Με τη βοήθειά του, στρέφετε τα χέρια σας: το δεξί σας χέρι δεξιόστροφα και το αριστερό σας αριστερόστροφα. Σε αυτή τη θέση, το φορτίο πηγαίνει περισσότερο στην εξωτερική δέσμη τρικεφάλων.

Είναι καλύτερα να εναλλάσσετε τις επεκτάσεις ως εξής: μία φορά την εβδομάδα κάνετε την άσκηση με ίσια λαβή, την επόμενη εβδομάδα - με κυρτή. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να δουλέψετε τους τρικέφαλους σας από όλες τις πλευρές.

Δεν πρέπει να κάνετε επεκτάσεις βραχιόνων σε ένα μπλοκ δύο φορές σε μία εβδομάδα - δεν έχει νόημα. Δεν έχει σημασία ποια μπάρα χρησιμοποιείτε, μόνο τα χέρια σας λειτουργούν. Για το πίσω μέρος υπάρχει ένα pull-down του επάνω μπλοκ.

Άλλες επιλογές επέκτασης βραχίονα

Εκτός από τη συνηθισμένη έκδοση, υπάρχει επίσης μια επέκταση ενός βραχίονα σε ένα crossover. Αυτό το μηχάνημα έχει 2 χαμηλότερα μπλοκ που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την προσομοίωση της άσκησης πίεσης πάνω από τον αλτήρα.

Η τεχνική είναι η εξής:

1. Επισύναψη σε κάτω μπλοκΛαβή σε σχήμα πετάλου για το ένα χέρι.
2. Καθίστε στον πάγκο έτσι ώστε η λαβή με το καλώδιο από το κάτω μπλοκ να βρίσκεται πίσω από το κεφάλι σας.
3. Σηκώστε τον αγκώνα σας προς τα πάνω, μετακινώντας το χέρι σας πίσω από το κεφάλι σας.
4. Το καλώδιο δεν πρέπει να πιέζεται στην πλάτη σας. Για να μην συμβεί αυτό, μετακινήστε το χέρι σας λίγο πιο πίσω από τη συνηθισμένη έκδοση της άσκησης με αλτήρες.
5. Η κίνηση ξεκινά από το επίπεδο του πίσω μέρους του κεφαλιού, ισιώστε το χέρι σας. Μετά λυγίστε ξανά.

Επαναλάβετε την κίνηση 10-12 φορές για 3 σετ.

Αυτή η εκδοχή της άσκησης μπορεί να χρειαστεί εάν θέλετε να κάνετε ένα πάτημα αλτήρων πάνω από το κεφάλι, αλλά ο απαιτούμενος αλτήρας είναι κατειλημμένος. Η έκδοση μπλοκ αυτού του πιεστηρίου δεν είναι τόσο βολική όσο με έναν αλτήρα, αλλά αξίζει να το μάθετε σε κάθε περίπτωση.

Τόπος άσκησης στο πρόγραμμα

Οι επεκτάσεις τρικεφάλου από μόνες τους δεν θα είναι αρκετές αποτελεσματική ανάπτυξηαυτή η μυϊκή ομάδα. Αυτή είναι συνήθως η τελευταία άσκηση στην ημέρα των τρικεφάλων.

Εάν κάνετε ένα κλασικό πρόγραμμα, συνδυάζοντας εργασία στους μύες του στήθους με προπόνηση τρικεφάλων, τότε οι επεκτάσεις τρικεφάλου εκτελούνται στο τέλος. Πρώτα, για παράδειγμα, έρχεται η βασική πρέσα πάγκου, μετά οι μύγες με αλτήρες, οι παράλληλες ράβδοι και, τέλος, οι προεκτάσεις βραχιόνων σε ένα μπλοκ.

Εάν συνδυάζετε την πλάτη και τους τρικέφαλους, μπορείτε να κάνετε μια πιο βαριά προπόνηση για τους εκτεινόμενους βραχίονες, αλλά αφήστε τη δουλειά του καλωδίου για το τέλος της συνεδρίας.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση

Παρά το γεγονός ότι η άσκηση είναι σχετικά απλή, δώστε προσοχή σε ορισμένες αντενδείξεις για την εφαρμογή της.

• Εάν πονάνε οι αγκώνες σας, δεν συνιστάται να κάνετε την άσκηση μέχρι να περάσει το σύνδρομο του οξέος πόνου. Συνιστάται να κάνετε μαγνητική τομογραφία της άρθρωσης του αγκώνα για να διευκρινιστεί η αιτιολογία (προέλευση) του πόνου.
• Εάν οι καρποί σας πονάνε, θα πρέπει επίσης να τους αφήσετε να αναρρώσουν. Μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε ένα μεσαίου σκληρού νάρθηκα χεριών. Αν κάνετε εξτένσιον με αυτά ανώδυνα, προπονηθείτε ήρεμα.
• Μετά από κατάγματα, πρέπει να περιμένετε μερικές εβδομάδες μετά την αφαίρεση του γύψου και να αρχίσετε να κάνετε επεκτάσεις με μικρά βάρη. Αυτό θα βοηθήσει στην αποκατάσταση των συνδέσμων και των τενόντων που δεν έχουν συνηθίσει στο στρες και θα προετοιμάσει την άρθρωση για περαιτέρω βάρη.

Συνήθη λάθη κατά την επέκταση των χεριών

Γνωρίζοντας ποια λάθη κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι θα σας βοηθήσει να ελέγξετε καλύτερα την τεχνική σας.

Εδώ είναι τα πιο δημοφιλή:

1. Κάμψη των καρπών. Το χέρι πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τον αγκώνα. Συνήθως, οι αρχάριοι τα λυγίζουν προς τα κάτω, αυξάνοντας το φορτίο στον καρπό. Φυσικά, μπορεί να πονάει μετά την άσκηση.
2. Οι αγκώνες έχουν μεγάλη απόσταση. Σε αυτή τη θέση, ενεργοποιούνται οι πλατύ ραχιαίοι μύες για να στερεώσουν τα χέρια στην αρχική θέση. Η συγκέντρωση στην προπόνηση των τρικεφάλων σας δεν θα λειτουργεί πλέον. Και δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση με το απαιτούμενο βάρος.
3. Κάνετε την άσκηση ενώ στέκεστε απολύτως ίσια. Τώρα το σώμα σας είναι σταθερό στην αρχική του θέση λόγω των κοιλιακών μυών και latissimus dorsi. Και πάλι δεν θα κάνετε ποιοτικές προσεγγίσεις.
4. Οι αρχάριοι συχνά σκύβουν ενώ εκτελούν επεκτάσεις. Λανθασμένη στάση του σώματοςόταν βαραίνει, μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε προβλήματα με τη σπονδυλική σας στήλη. Σε αυτή την περίπτωση δεν είναι κρίσιμο. Ωστόσο, αναπτύξτε τη συνήθεια να κάνετε όλες τις ασκήσεις γυμναστήριομε σωστή στάση.
5. Είστε πολύ κοντά στο μπλοκ. Σε αυτήν την περίπτωση βαρύς βάροςθα σας τραβήξει προς τα πάνω και για να κάνετε επεκτάσεις, θα τραβήξετε τους αγκώνες σας προς τα πίσω. Και πάλι χάνεται η στερέωση του σώματος.
6. Είσαι μακριά από το μπλοκ. Επομένως, θα χρειαστεί να γέρνετε πολύ προς τα εμπρός, υπερφορτώνοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας. Από έξω φαίνεται πολύ αστείο, οπότε κάντε την άσκηση μπροστά σε έναν καθρέφτη. Αν κάτι δεν πάει καλά, θα το παρατηρήσετε αμέσως.
7. Το κεφάλι είναι χαμηλωμένο ή κοιτάζει στο πλάι. Εάν ο καθρέφτης είναι στο πλάι, προσέχετε τον εξοπλισμό, αλλά μην κρατάτε το κεφάλι σας σε λάθος θέση όλη την ώρα. Σωστή θέσηκεφάλια - αυστηρά ίσια.
8. Μερικοί άνθρωποι τραβούν πρώτα τη λαβή από πάνω με την πλάτη τους και μετά την κατεβάζουν με τους τρικέφαλους τους. Δεν είναι λαχτάρα. Δεν χρειάζεται να γίνει αυτό.
9. Επίσης, δεν έχει νόημα να κάνετε την άσκηση ενώ κάθεστε - πρέπει να εργάζεστε ενώ στέκεστε.

Μεταξύ άλλων, να θυμάστε σωστή αναπνοή: Η προσπάθεια γίνεται πάντα κατά την εκπνοή. Επιστρέψτε το βάρος κατά την εισπνοή.

Η προέκταση των βραχιόνων σε ένα μπλοκ είναι η κύρια και η μεγαλύτερη ασφαλής άσκησηγια την εργασία των τρικεφάλων των χεριών. Το εύρος κίνησης επιτυγχάνεται με την επέκταση του βραχίονα σε μία μόνο άρθρωση του αγκώνα. Εξαιτίας αυτού, η άσκηση είναι απομονωτική.

Μύες-στόχοι – τρικέφαλος μύςχέρια Οι βραχίονες είναι ελαφρώς ενεργοποιημένοι.

Διαφορετικές επιλογές άσκησης:

Προέκταση των βραχιόνων από το επάνω μπλοκ με λαβή: βίντεο

Υπάρχουν πολλές επιλογές για την εκτέλεση της άσκησης. Όλα εξαρτώνται από την επιλογή της λαβής ή την τοποθέτηση των αγκώνων σε σχέση με το σώμα. Διαβάστε προσεκτικά το άρθρο για λεπτομέρειες.

Πώς να κάνετε την άσκηση; Τεχνική εκτέλεσης

1. Σταθείτε ίσια, πάρτε τη λαβή από το επάνω μπλοκ. Βραχιονιο οστοσταθείτε παράλληλα με το σώμα. Η πλάτη είναι ίσια. Αυτή θα είναι η αρχική θέση.
2. Τεντώστε τα χέρια σας μέχρι να τεντωθούν πλήρως. Εκπνεύστε ενώ κινείστε υπό φορτίο.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση εισπνέοντας.
4. Επαναλάβετε την κίνηση 15 φορές σε 3 σετ.

Εφαρμογή της άσκησης

Για ποιόν. Οποιοσδήποτε οποιουδήποτε επιπέδου δεξιοτήτων.

Οταν. Οι επεκτάσεις των βραχιόνων καλωδίων εκτελούνται καλύτερα στο τέλος μιας προπόνησης χεριού, στήθους ή ώμων. Πριν από τις επεκτάσεις στο μπλοκ, κάντε push-ups σε παράλληλες ράβδους ή γαλλικός Τύποςξαπλώνω.

Πόσα. Η άσκηση πρέπει να γίνεται σε 3-4 σετ των 15 επαναλήψεων.

Πιθανές επιλογές για την εκτέλεση επεκτάσεων σε ένα μπλοκ

Πιο πολύπλοκο και αποτελεσματική μέθοδοςαπομονώστε και τις τρεις κεφαλές των τρικεφάλων όσο το δυνατόν περισσότερο. Λόγω του ότι συμβαίνει κίνηση κάτω μέροςμε τις παλάμες κάτω, το φορτίο χτυπά το στόχο.

Προέκταση των βραχιόνων σε ένα μπλοκ αντίστροφη λαβή

Αυτή η έκδοση περιλαμβάνει περισσότερο από την εξωτερική (πλευρική) κεφαλή του τρικεφάλου και επιβαρύνει καλά τους μυς του αντιβραχίου. Μπορεί επίσης να εκτελεστεί ως προπόνηση λαβής για τα χέρια και τους μύες του αντιβραχίου.

Εκτελούνται ένα προς ένα. Αυτό σας βοηθά να συγκεντρωθείτε καλύτερα στους μύες των τρικεφάλων που λειτουργούν. Καλή απόδοση για επαναλήψεις αποτυχίας. Στις τελευταίες επαναλήψεις αποτυχίας, μπορείτε να βοηθήσετε με το άλλο σας χέρι.

Προεκτάσεις βραχιόνων από το επάνω μπλοκ, κρατώντας τους αγκώνες μπροστά

Αυτή η επιλογή διαφέρει στο ότι το φορτίο αιχμής πηγαίνει στο εξωτερικό μέροςτρικέφαλους (πλάγιες και έσω κεφαλές). Όταν η κύρια επιλογή κατανέμει το φορτίο πιο ομοιόμορφα και λειτουργεί επίσης εσωτερικό μέροςτρικέφαλος - μακρύ κεφάλι.

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές λαβές διαθέσιμες για εκπαιδευτές καλωδίων. Μπορείτε να εναλλάξετε ή να επιλέξετε αυτό που είναι πιο βολικό για εσάς προσωπικά.

Για παράδειγμα: ίσια λαβή ή σχήμα V, δείτε τη φωτογραφία.

Συμβουλή! Προσπαθήστε να εναλλάσσετε τις επιλογές άσκησης από προπόνηση σε προπόνηση. Έτσι θα αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της εργασίας σας και θα πετύχετε καλύτερα αποτελέσματα πιο γρήγορα.

Κοινά λάθη

• Κινώντας τους αγκώνες σας μπρος-πίσω. Οι αγκώνες είναι σαφώς σε μία θέση.
• Ένταξη τραπεζοειδούς και βαθείς μύεςπλάτες. Είναι πολύ αισθητό όταν οι ώμοι πέφτουν και η σπονδυλική στήλη λυγίζει προς τα μέσα θωρακική περιοχή. Κρατήστε την πλάτη και τους ώμους σας ίσια, σε μια σωστή θέση.
• Λάθος στάση. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, γέρνετε ελαφρά προς τα εμπρός, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα. Το σώμα δεν πρέπει να γέρνει προς τα πίσω.
• Λανθασμένο εύρος κίνησης – τραντάγματα και γρήγορες κινήσεις. Κάντε τις επεκτάσεις των βραχιόνων στο επάνω μπλοκ καθαρά και συγκεντρωμένα.

1. Διατηρήστε τη σωστή αρχική θέση. Πόδια ελαφρώς λυγισμένα, πλάτη ίσια. Η λεκάνη είναι ελαφρώς ξαπλωμένη, το σώμα γέρνει προς τα εμπρός. Η λαβή συγκρατείται σε μια θέση όπου οι πήχεις των χεριών είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
2. Εκτελέστε σωστά την κίνηση. Προσπαθήστε να κάνετε χαμηλώματα δύο φορές πιο αργά από τα extensions.
3. Αναπνεύστε σωστά. Όταν εκτείνεστε υπό φορτίο, εκπνεύστε· όταν χαμηλώσετε το βάρος, εισπνεύστε.

Η επέκταση των χεριών σε ένα μπλοκ είναι μια από τις ασκήσεις απομόνωσης, με την οποία μπορείτε να «φορτώσετε» αποτελεσματικά και τις 3 δέσμες τρικεφάλων (ειδικά την πλάγια).

Η πρέσα πάγκου στο μπλοκ εκτελείται σε ειδικό προσομοιωτή (αυτός που χρησιμοποιείται για την εκτέλεση έλξεων στο στήθος), ο βοηθητικός εξοπλισμός είναι ένα σετ λαβών.

Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης

Οφέλη της άσκησης:

• βοηθά στην ανάπτυξη της δύναμης των τρικεφάλων.
• παρέχει εντατική μεμονωμένη προπόνηση του τρικέφαλου βραχιόνιου μυ.
• βοηθά στην αύξηση του όγκου του βραχίονα.
• δημιουργεί την απαραίτητη μυϊκή ανακούφιση άνω άκρα, βοηθά στην απομάκρυνση του μισητού "ζελέ"?
• εγγυάται αύξηση των χαρακτηριστικών του πάγκου στη βασική εκπαίδευση.

Τεχνική:

• αρχική θέση – όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, στραμμένα προς τη μηχανή μπλοκ.
• Πρέπει να πιάσετε σταθερά τις λαβές με τα χέρια σας, να πιέσετε τους αγκώνες σας (λυγισμένους) στο σώμα.
• οι λαβές πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο του άνω στήθους, το σώμα πρέπει να είναι ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός.
• Τώρα, ενώ εισπνέετε, θα πρέπει να τεντώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους μυς-στόχους - τους τρικέφαλους μυς και να ισιώσετε τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα χαμηλώνοντας τη λαβή του μπλοκ προς τα κάτω.
• V χαμηλότερΟ σημείοΤα χέρια πρέπει να είναι εντελώς ισιωμένα, εδώ πρέπει να εκπνεύσετε.
• μετά από καθυστέρηση 1-2 δευτερολέπτων, θα πρέπει να επιστρέψετε σταδιακά στην αρχική θέση.

Προκειμένου η επέκταση των χεριών από το άνω μπλοκ να μεγιστοποιήσει τη χρήση των τρικεφάλων, κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας, οι λυγισμένοι αγκώνες θα πρέπει να πιέζονται σταθερά στο σώμα ανά πάσα στιγμή.

Μια άλλη θεμελιώδης απόχρωση είναι τα σωστά επιλεγμένα βάρη. Έτσι, εάν το βάρος είναι πολύ μεγάλο, οι αγκώνες θα «τείνουν» πάντα προς τα εμπρός και η επέκταση των χεριών στο μπλοκ θα είναι λιγότερο αποτελεσματική. Επιπλέον, το φορτίο σε μια τέτοια κατάσταση "φεύγει" από τους τρικέφαλους και "μετακινείται" στη σπονδυλική στήλη - ένα εξαιρετικά ανεπιθύμητο φαινόμενο.

Ένα λάθος επιλεγμένο βάρος οδηγεί επίσης στο γεγονός ότι ο αθλητής δεν μπορεί να ελέγξει την κίνηση στην αρνητική φάση. Αυτό επηρεάζει αρνητικά την τεχνική της πίεσης προς τα κάτω. Αξίζει να παρακολουθείτε τη θέση της πλάτης, ιδιαίτερα του κάτω μέρους της πλάτης - θα πρέπει να στερεωθεί με ασφάλεια σε μία θέση.

Είναι καλύτερα να περιοριστείτε αρχικά σε μικρά βάρη· με την πάροδο του χρόνου (αφού έχει επεξεργαστεί η τεχνική της επέκτασης τρικεφάλου), το βάρος μπορεί να αυξηθεί σταδιακά.

Η επέκταση των βραχιόνων σε ένα μπλοκ μπορεί να πραγματοποιηθεί με διάφορες παραλλαγές. Έτσι, μια άμεση πρόσφυση φορτώνει στο μέγιστο τη μεσαία και εξωτερική κεφαλή των τρικεφάλων, ενώ η αντίστροφη λαβή μεταφέρει το φορτίο στη μακριά κεφαλή αυτού του μυός.

Υπάρχουν επίσης τέτοιες επιλογές άσκησης:

• με λαβή σχοινιού?
• Με διάφοροι τύποιλαβές?
• αντίστροφη λαβή.

• Συνιστάται να πιέζετε το βλήμα προς τα κάτω χρησιμοποιώντας αποκλειστικά τους τρικέφαλους· στο ακραίο σημείο θα πρέπει να παραμείνετε για λίγα δευτερόλεπτα και να αισθανθείτε τη μέγιστη ένταση στους μύες-στόχους.
• Δεν πρέπει να ισιώσετε απότομα τα χέρια σας και να "ρίξετε" το βάρος προς τα πάνω - οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές και προοδευτικές.
• Οι αγκώνες πιέζονται πάντα στο σώμα.
• Είναι καλύτερα να λυγίζετε τα πόδια σας λίγο στα γόνατα και να γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός.
• Δεν πρέπει να «αρπάξετε» πολλά κιλά αρχικά στάδιαεκπαίδευση;
• Καλύτερα να αποφεύγεται η άσκηση για αθλητές που νιώθουν πόνο (ενόχληση). ωμική ζώνη(ιδιαίτερα, εάν το πρόσθιο δέλτα «υπέφερε»).
• Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων για επέκταση του βραχίονα σε ένα μπλοκ είναι 10-15/3-5 προσεγγίσεις.

Η επέκταση των χεριών σε ένα μπλοκ εκτελείται σε ένα ειδικό, το οποίο υπάρχει σε κάθε γυμναστήριο. Ανάλογα με τις λαβές και τις λαβές, μπορείτε να δουλέψετε αποτελεσματικά κάθε δέσμη τρικεφάλου, απομονωμένη από τους υπόλοιπους μύες. Ο καθένας μπορεί να επιλέξει επιλογές άσκησης για τον εαυτό του - αρχάριοι και επαγγελματίες.

Χαρακτηριστικά και ανατομία της άσκησης

Αυτή η άσκηση είναι καλή φορτώνει όλες τις δέσμες τρικεφάλων:έσω, πλάγιοι, μακρύι και επίσης ωλένιοι μύες. Αυτή είναι μια απλή παραλλαγή της άσκησης pull-down triceps με κανονική λαβή επειδή χρησιμοποιεί λιγότερους μύες από άλλες παραλλαγές. Αυτή η τεχνική επιτρέπει σε έναν αρχάριο να ασκήσει αποτελεσματικά τους τρικέφαλους μυς μαθαίνοντας να αισθάνεται τους μυς· άλλες επιλογές μπορούν να συμπεριληφθούν στην προπόνηση πιο προετοιμασμένων αθλητών ή μετά από ένα μήνα εισαγωγικών μαθημάτων.

Τεχνική και επιλογές για επεκτάσεις μπλοκ

Προέκταση των βραχιόνων του άνω μπλοκ με κανονική λαβή

1. Κοιτάζοντας το Crossover, πιάστε την ευθεία λαβή του επάνω μπλοκ με μια λαβή κατά μήκος των άκρων.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και πιέστε τους αγκώνες σας προς το σώμα σας. Οι πήχεις είναι χαλαροί, η λαβή είναι στο ύψος των ώμων.
3. Εκπνοή: Τεντώστε τα χέρια σας χωρίς να σηκώσετε τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας τη λαβή εντελώς στους γοφούς σας.
4. Εισπνεύστε: Λυγίστε τους αγκώνες σας ομαλά και χωρίς τραντάγματα.

Για να αυξήσετε τους όγκους, ακολουθήστε 4x8–12.

Ευθεία προέκταση λαβής με αντίστροφη λαβή

Προέκταση των χεριών στο επάνω μπλοκ με ανάστροφη λαβή επίσης περιλαμβάνει στην εργασίαόλες οι δέσμες τρικεφάλων, ιδιαίτερα το μεσαίο. Σε αντίθεση με άλλες επιλογές, εξακολουθούν να λειτουργούν εδώ μύες του αγκώνα, εκτατές των αγκώνων, των χεριών και των δακτύλων. Το βάρος φορτίου θα είναι μικρότερο από ό,τι με μια συμβατική λαβή.

1. Σταθείτε μπροστά από το μπλοκ, πιάστε την ευθεία λαβή με μια λαβή κάτω από το χέρι, πιέζοντας τους αγκώνες σας σφιχτά στο σώμα σας.
2. Εκπνοή: Τεντώστε πλήρως τα χέρια σας στους γοφούς σας.
3. Εισπνεύστε: Χαλαρώστε αργά τους τρικέφαλους σας καθώς σηκώνετε τη λαβή.

Ως συνήθως - 4x8–12.

Προεκτάσεις βραχιόνων από πίσω από το κεφάλι σε Crossover

Επιλογή επέκτασης με ευθεία λαβή με την πλάτη στο μπλοκ λειτουργεί καλύτερα σε μακρά και μεσαίο κεφάλιτρικέφαλος μύς. Η άσκηση εκτελείται στο άνω μπλοκ.

1. Πιάστε τη λαβή του επάνω μπλοκ με μια κανονική λαβή από κάτω κατά μήκος των άκρων και, στη συνέχεια, γυρίστε με την πλάτη σας στο μηχάνημα.
2. Λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός και κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι - για σταθερότητα, πιέζοντας τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο κεφάλι σας.
3. Διατηρήστε τη θέση των ώμων σας. Οι αγκώνες είναι λυγισμένοι, η λαβή είναι πιο κοντά στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
4. Εκπνεύστε: Τεντώστε πλήρως τους αγκώνες σας, προχωρώντας προς τα εμπρός πάνω από την κορυφή του κεφαλιού σας.
5. Εισπνεύστε: χαλαρώστε απαλά τους μυς σας και μετακινήστε τη λαβή πίσω από το κεφάλι σας, διατηρώντας την κλίση.

Επιλέξτε το βάρος εργασίας σας κατά 4x8–12 φορές.

Προέκταση από το πάνω μπλοκ με το ένα χέρι

Προέκταση ενός βραχίονα με αντίστροφη λαβή με ειδική λαβή εμπλέκει όλες τις δέσμες τρικεφάλου, αλλά κυρίως την πλάγια, καθώς και τον τένοντα του τρικεφάλου και τον ωλεκράνιο μυ.Αυτή η τεχνική θα σας επιτρέψει να δουλέψετε συγκεντρωμένα σε κάθε χέρι ξεχωριστά, χωρίς να βοηθάτε με την ισχυρότερη πλευρά.

1. Αντικρίζοντας το μπλοκ, με τα πόδια σας σφιχτά, χρησιμοποιήστε μια λαβή για να πιάσετε τη στενή λαβή του ενός χεριού με το ένα χέρι.
2. Πιέστε τον αγκώνα του χεριού εργασίας σας στο σώμα σας, όπως στις άλλες επιλογές, με το άλλο χέρι στη ζώνη σας.
3. Εκπνοή: Τεντώστε εντελώς τον αγκώνα σας χωρίς να στρίβετε τα χέρια σας, κρατώντας τα σε ευθεία γραμμή με τον πήχη σας.
4. Εισπνεύστε: χαλαρώστε και λυγίστε τον αγκώνα σας στην αρχική του θέση.
5. Επαναλάβετε σε κάθε χέρι 4x8–12.

Προέκταση με σχοινιά, από το πάνω μπλοκ

Όταν απλώνετε τα χέρια σας στο Crossover με ένα σχοινί, μπορείτε αισθανθείτε την πλάγια κεφαλή του τρικεφάλου, η προπόνηση με λαβή σχοινιού σας επιτρέπει να δημιουργήσετε περισσότερη ένταση στους τρικέφαλους, αφού μια μαλακή λαβή απαιτεί μεγαλύτερη ακρίβεια στην τεχνική και προετοιμασμένους μύες για αυτό. Τέτοιες επεκτάσεις θα ταιριάξειοι μύες πιο έτοιμοι για το στρες.

1. Κοιτάζοντας το μπλοκ, πιάστε τα σχοινιά και με τα δύο χέρια. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας ως συνήθως, κοντά στο σώμα σας. Στο επάνω σημείο, οι παλάμες με τα σχοινιά είναι φυσικά κοντά μεταξύ τους.
2. Εκπνεύστε: Τεντώστε τους αγκώνες σας, μετακινώντας τα χέρια σας από τη μέση της κίνησης προς τα πλαϊνά των μηρών σας. Στο τέλος της κίνησης, φέρτε τα χέρια σας σε ευθεία γραμμή με τον πήχη σας. Συσπάστε τους τρικέφαλους όσο το δυνατόν περισσότερο στο κάτω μέρος, νιώθοντας έντονη ένταση.
3. Εισπνεύστε: επαναφέρετε τα σχοινιά στην αρχική θέση.

Εκτελέστε με μικρό βάρος 4 σετ, 8–12 επαναλήψεις.

Και υπάρχει επίσης κυρτή λαβήγια να δουλέψετε τους τρικέφαλους από το πάνω μπλοκ, αυτή η επιλογή περιλαμβάνει τις ίδιες δέσμες με τα σχοινιά, μόνο που διευκολύνει την τεχνική του πιάσιμου και της επέκτασης στο κάτω σημείο. Εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως η κλασική έκδοση των επεκτάσεων.

Επέκταση βραχίονα με σχοινιά από το κάτω μπλοκ

Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να αγκιστρώσετε τα σχοινιά στο κάτω μπλοκ. Η άσκηση απαιτεί μεγαλύτερη σταθεροποίηση του βάρους και, κατά συνέπεια, η ένταση των μυών θα είναι ισχυρότερη.

Δεν χρειάζεται να σηκώνετε τεράστια βάρη, το μπλοκ θα τραβήξει το σώμα προς τα πίσω, η τεχνική θα χαθεί και το φορτίο στη σπονδυλική στήλη θα αυξηθεί.

Ένας καλός τρόπος να δουλέψετε τους τρικέφαλους για επαγγελματίες.

1. Πάρτε τις άκρες από το κάτω μπλοκ και με τα δύο χέρια. Σηκώνοντας τις λαβές πάνω από το κεφάλι σας, γυρίστε το σώμα σας με την πλάτη σας στο μηχάνημα.
2. Κάντε ένα βήμα πίσω με το ένα πόδι για σταθερότητα και γείρετε ελαφρά το σώμα σας.
3. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο κεφάλι σας. Οι βούρτσες αρχίζουν να κινούνται από το πίσω μέρος του κεφαλιού.
4. Εκπνοή: Τεντώστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, νιώθοντας την ένταση στους τρικέφαλους σας.
5. Εισπνεύστε: Κατεβάστε αργά τα σχοινιά πίσω από το κεφάλι σας.

Άρα 4x8–12.

Η προπόνηση τρικεφάλων στα μπλοκ Crossover συνεπάγεται τεχνική υψηλής ποιότητας και απομόνωσης και όχι εργασία ενδυνάμωσης (έως 8 επαναλήψεις). Επιλέγω μικρό βάρος, εκτελέστε έως και 12 φορές, το κύριο πράγμα είναι μια αίσθηση καψίματος στους τρικέφαλους.

Εκτελέστε επεκτάσεις βραχιόνων σε ένα μπλοκ με μεγάλο βάρος κορίτσιαδεν αξίζει τον κόπο, αρκούν 15-20 επαναλήψεις με λαβές με χειρολαβή, η εργασία με αντίστροφη λαβή για το αντιβράχιο δεν είναι απαραίτητη για το ασθενές φύλο.

Κορυφαίες ασκήσεις τρικεφάλου σε crossover, σε μορφή βίντεο

Η προέκταση των χεριών στο άνω μπλοκ έχει σχεδιαστεί για να εκπαιδεύει τους τρικέφαλους. Εκτελείται για να σχηματίσει όμορφο σχήμαχέρια και για την ενίσχυση των μυών, που ανοίγει το δρόμο σε περισσότερα δύσκολες ασκήσειςκαι σας επιτρέπει να ανεβείτε επίπεδο εκπαιδευτική διαδικασία. Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τους κανόνες και την τεχνική εκτέλεσης, διαβάστε το άρθρο.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για την εργασία του τρικεφάλου είναι η επέκταση του χεριού χρησιμοποιώντας προσομοιωτή μπλοκ. Αυτή η άσκηση ταξινομείται ως μεμονωμένη (ή απομονωτική) άσκηση, αφού περιλαμβάνει μόνο μία άρθρωση και απευθύνεται σε μία μόνο μυϊκή ομάδα.

Η επέκταση των χεριών χρησιμοποιώντας μια μηχανή άσκησης μπλοκ εκτελεί δύο κύριες λειτουργίες:

• σχηματίζει ανακούφιση των μυών.
• εκπαιδεύει τη δύναμη των τρικεφάλων.

Ο τρικέφαλος, ο οποίος δουλεύεται κατά την έκταση των χεριών, είναι τα δύο τρίτα μυική μάζαανθρώπινα χέρια. Λαμβάνοντας υπόψη αυτό το γεγονός, δεν είναι δύσκολο να καταλάβει κανείς ότι χάρη στο σχήμα του, οι αθλητές επιτυγχάνουν όμορφη ανακούφιση των ώμων.

Η εργασία στους τρικέφαλους είναι εξίσου δημοφιλής τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες αθλητές. Όμως, ενώ οι άνδρες τείνουν να εκπαιδεύουν τους τρικέφαλους τους για όγκο και να εκτελούν επακόλουθες βαρύτερες ασκήσεις που απαιτούν πρόσθετη δύναμη, οι γυναίκες που εκπαιδεύουν τρικέφαλους καταπολεμούν τις εναποθέσεις λίπους σε αυτήν την περιοχή και δημιουργούν μια εκφραστική σιλουέτα.

Παρά το γεγονός ότι η άσκηση μπλοκ στοχεύει αποκλειστικά στην εργασία των τρικεφάλων, στην εργασία εμπλέκονται και άλλοι μύες. Με έμμεσο τρόπο, λαμβάνουν επίσης το μερίδιο του φορτίου και αναπτύσσονται με επιτυχία.

Η λίστα αυτών των μυών:

• τρικέφαλος βραχίονας?
• οι πλατύ ραχιαίοι μύες, οι οποίοι έχουν σταθεροποιητική λειτουργία.
• μεγάλο στρογγυλό?
• πίσω δέλτα?
• μείζονα θωρακικός;
• ανήλικο θωρακικό;
• κάτω από τραπεζοειδή?
• κοιλιακοι μυς;
• καμπτήρες καρπού?
• εκτείνοντες μύες της σπονδυλικής στήλης.

Η άσκηση που συζητείται σε αυτό το υλικό θα βοηθήσει στην επίλυση πολλών προβλημάτων:

• βαθιά μελέτη του τρικέφαλου βραχιόνιου μυ.
• αύξηση της μυϊκής μάζας - εάν υπάρχει τέτοιος στόχος και ο αθλητής τρώει ανάλογα.
• την ικανότητα να εκτελούνται περισσότερες πιέσεις πάγκου με προπόνηση μέσω βασικών ασκήσεων.

Τοποθετήστε στο πρόγραμμα

Όσο αποτελεσματική κι αν είναι μια άσκηση, εκτελείται σε συνδυασμό με άλλες. Επίσης με μυϊκή επέκταση στο μπλοκ.

Ανεξάρτητα από το ποιοι μύες δουλεύονται την ημέρα της προπόνησης, η μυϊκή επέκταση πραγματοποιείται στο τελικό μέρος:

• στο σενάριο εκπαίδευσης "στήθος-τρικεφάλου", πρέπει πρώτα να κάνετε όλες τις ασκήσεις για το στήθος.
• στο σενάριο πλάτης-τρικεφάλου, κάντε πρώτα τις ασκήσεις για την πλάτη και μόνο μετά κάντε το μπλοκ.

Πριν ξεκινήσετε να εργάζεστε με μια μηχανή μπλοκ, οι τρικέφαλοι πρέπει να ζεσταθούν. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ακολουθήσετε διάφορες προσεγγίσεις:

• Οι άνδρες πρέπει να στοχεύουν σε δύο έως τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων με βάρος 15-20 κιλά.
• οι γυναίκες πρέπει να επιτύχουν δύο ή τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων με βάρος 5-10 κιλά.

Κανόνες εκτέλεσης

Όπως οι περισσότερες δημοφιλείς ασκήσεις, οι επεκτάσεις των χεριών έχουν πολλές παραλλαγές, αλλά όλες βασίζονται στην κλασική τεχνική.

Κλασικές επεκτάσεις

Η άσκηση εκτελείται σε προσομοιωτή τύπου μπλοκ, καθώς και σε προσομοιωτές που έχουν σχεδιαστεί για να δουλεύουν τους μύες της πλάτης, αλλά είναι εξοπλισμένοι με ένα άνω μπλοκ. Οι επεκτάσεις εκτελούνται σε λαβές διαφορετικών σχημάτων - ίσιες, κυρτές ή μακριές, για έναν βραχίονα. Όλα αλλάζουν ελαφρώς το διάνυσμα της εφαρμογής δύναμης, έτσι οι αθλητές τα χρησιμοποιούν όλα, αλλά σε διαφορετικά συγκροτήματα προπόνησης.

1. Για την κλασική επέκταση του βραχίονα στον προσομοιωτή, ταιριάζει καλύτερα μια κοντή, ευθεία λαβή. Πρέπει να στερεωθεί στον προσομοιωτή.
2. Πρέπει να κρατάτε τη λαβή με μια ευθεία λαβή, τοποθετώντας αντίχειραςπάνω από τη λαβή.
3. Πιέστε τους αγκώνες σας στο σώμα σας.
4. Λυγίστε τα περισσότερο από 90 μοίρες.
5. Τοποθετήστε τα πόδια σας δίπλα-δίπλα και πάρτε μια στάση όσο το δυνατόν πιο σταθερή.
6. Λυγίστε την πλάτη σας στην οσφυϊκή περιοχή.
7. Ισιώστε τους ώμους σας, σηκώστε το πηγούνι σας.
8. Η λαβή του μπλοκ πρέπει να πιέζεται με το σωματικό βάρος και όχι με τους μύες της πλάτης, καθώς είναι απαραίτητο να απομονωθούν οι μύες της πλάτης και να εργαστείτε αποκλειστικά στους τρικέφαλους.
9. Χρησιμοποιήστε τους τρικέφαλους σας για να μειώσετε το βάρος, ισιώνοντας τους αγκώνες σας.
10. Ελέγξτε τη θέση των αγκώνων σας καθώς εκτελείτε το σετ.

Σκάλα

Η σκάλα δεν είναι μια συγκεκριμένη τροποποίηση της άσκησης, αλλά ένας τρόπος να φέρεις τους μύες κοντά στην αποτυχία.

Η σκάλα μπορεί να εκτελεστεί από αρκετούς αθλητές, που αγωνίζονται σε αριθμό επαναλήψεων.

Το κόλπο για την άσκηση είναι να ξεκινήσετε με το μισό του συνηθισμένου βάρους σας. Κάθε επόμενη προσέγγιση θα πρέπει να γίνεται με ακόμη μικρότερο βάρος. Το βήμα μπορεί να είναι από 5 έως 10 κιλά. Αλλά ταυτόχρονα, ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να αυξάνεται από προσέγγιση σε προσέγγιση.

Με κυρτό λαιμό

Αυτή η άσκηση θα σας δώσει την ευκαιρία να δουλέψετε το εξωτερικό μέρος του τρικεφάλου ή, με άλλα λόγια, ένα σωρό μυς.

Εκτέλεση:

1. Πρώτα στερεώστε την κυρτή λαβή.
2. Γυρίστε το δεξί σας χέρι δεξιόστροφα, το αριστερό σας αριστερόστροφα.
3. Εκτελέστε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο όπως οι κλασικές.
4. Αφού ολοκληρώσετε τον τυπικό αριθμό επαναλήψεων, αλλάξτε την κατεύθυνση των χεριών σας και δουλέψτε ξανά τους μύες.
5. Εναλλάξτε μια κυρτή μπάρα και μια ίσια μπάρα για εβδομάδες για να επιτύχετε μια ομοιόμορφη προπόνηση στους τρικέφαλους σας.

Ενα χέρι

Η επέκταση των χεριών με τη βοήθεια ενός μηχανήματος μπλοκ γίνεται ακόμα πιο αποτελεσματική για τους τρικέφαλους αν εκτελέσετε την άσκηση πρώτα με το ένα χέρι και μετά με το άλλο. Κατά τη διάρκεια αυτής της επιλογής, οι τρικέφαλοι είναι πλήρως φορτωμένοι και ο οπίσθιος δελτοειδής μυς δέχεται επίσης φορτίο.

Ακολουθία:

1. Ακουμπήστε τον εαυτό σας στον στύλο του πλαισίου με το ένα χέρι και πιάστε τη ράβδο με το άλλο.
2. Τεντώστε το χέρι που εκπαιδεύετε, μετακινώντας το ελαφρά στο πλάι.
3. Επαναλάβετε 10-15 φορές και αλλάξτε χέρια.

Πιθανά λάθη και τρόποι αποφυγής τους

Κατά τη διαδικασία εκτέλεσης επεκτάσεων βραχιόνων σε ένα μπλοκ, είναι εύκολο να καταλάβουμε εάν η άσκηση εκτελείται σωστά. Θα πρέπει να αισθάνεστε την ένταση στους τρικέφαλους σας και όχι στους άλλους μύες. Εάν παρατηρήσετε ότι μετά την άσκηση πονάνε οι μύες της πλάτης ή του στήθους σας, τότε πρέπει να αναζητήσετε το σφάλμα.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη:

• Δεν πρέπει να σκύβετε πολύ όταν εκτελείτε την άσκηση. Αυτό θα εμπλέξει τους μύες της πλάτης.
• Τα χέρια σας πρέπει να ισιωθούν εντελώς.
• Διατηρήστε καλή στάση κατά την εκτέλεση της άσκησης. Γλιστρήσει πίσωμπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
• Τα χέρια και οι πήχεις πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή.
• Μην πλησιάζετε στο μπλοκ ενώ εκτελείτε την άσκηση.
• Όταν εργάζεστε με προσομοιωτή μπλοκ για πρώτη φορά, παρακολουθήστε τη θέση του σώματός σας και τις κινήσεις σας στον καθρέφτη.

Πώς να εκτελέσετε σωστά την επέκταση του βραχίονα στο άνω μπλοκ, ποιοι μύες εμπλέκονται, πιθανές παραλλαγές της άσκησης και σφάλματα μπορείτε να δείτε στο βίντεο:

Αντενδείξεις

Η άσκηση τρικεφάλου είναι αρκετά ασφαλής. Επειδή μπορεί να γίνει μόνο χρησιμοποιώντας αρθρώσεις του αγκώνα, οι κύριες αντενδείξεις για αυτή την άσκηση είναι:

• τραυματισμός της άρθρωσης του αγκώνα?
• τραυματισμοί στους συνδέσμους ή τους τένοντες των χεριών.
• τραυματισμοί της άρθρωσης του καρπού.

Εάν η ζημιά δεν προκαλεί μεγάλη ανησυχία, μπορείτε να μειώσετε το φορτίο μειώνοντας το συνηθισμένο βάρος σας κατά 30-40 τοις εκατό.

Πολλοί αθλητές πηγαίνουν στο γυμναστήριο ακόμα κι αν αισθάνονται πόνο στις αρθρώσεις τους. Με τέτοια αποφασιστικότητα, είναι απαραίτητο να λάβετε εκ των προτέρων συμβουλές από έναν ειδικό, ο οποίος θα καθορίσει εάν μια συγκεκριμένη άσκηση θα είναι επιβλαβής για μια συγκεκριμένη διαταραχή.

Όταν εργάζεται στους τρικέφαλους, ο αθλητής πρέπει να ελέγχει το φορτίο, λαμβάνοντας υπόψη τον βαθμό τραυματισμού των αρθρώσεων του.