Τραβώντας το χέρι από πίσω από το κεφάλι. Έκταση των χεριών με αλτήρες από πίσω από το κεφάλι ενώ κάθεστε και στέκεστε

Όπως γνωρίζετε, υπάρχουν πολλές επιλογές για την εκτέλεση του γαλλικού τύπου, οι οποίες εκτελούνται χρησιμοποιώντας διαφορετικά αθλητικός εξοπλισμόςκαι προσομοιωτές. Θα δούμε τώρα μία από αυτές τις ασκήσεις. Ονομάζεται "Γαλλικός Τύπος που κάθεται με αλτήρες από πίσω από το κεφάλι" ή " επέκταση των χεριών με έναν αλτήρα ενώ κάθεστε πίσω από το κεφάλι".

Η επέκταση των χεριών με έναν αλτήρα είναι μια απομονωτική άσκηση, στοχεύει στην ανάπτυξη των τριών κύριων μυών του ώμου ή του τρικεφάλου. Ο τρικέφαλος αποτελείται από τρεις κεφαλές: μακρύ, πλάγιο και έσω. Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το θέμα της άντλησης τρικεφάλων, σας συμβουλεύω να ρίξετε μια ματιά εδώ. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει είτε όρθια είτε καθιστή. Όπως δείχνει η πρακτική, κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να ελαχιστοποιήσετε το φορτίο στη σπονδυλική στήλη, καθώς αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος του σώματος και δεν διαρκεί για πάντα, πρέπει να προστατεύεται. Επομένως, εάν μια άσκηση έχει δύο επιλογές για την εκτέλεσή της: καθιστή ή όρθια, σας συμβουλεύω να επιλέγετε πάντα την επιλογή καθιστή. Εκτελώντας την άσκηση ενώ κάθεστε σε έναν πάγκο, ελαχιστοποιείτε το φορτίο στους σπονδύλους και εάν έχετε κάτι να στηρίξετε την πλάτη σας, τότε μπορείτε να επικεντρώσετε περαιτέρω το φορτίο στη μυϊκή ομάδα που αντλείται.

Προέκταση χεριού με αλτήραέχει μεγαλύτερο αντίκτυπο σε εξωτερικό μέροςτρικεφάλου, δηλαδή στο μακρύ κεφάλι του. Μπορείτε να συμπεριλάβετε μπούκλες με αλτήρες στην προπόνησή σας, αλλά το κύριο πράγμα είναι να μην παρακάνετε τον αριθμό των ασκήσεων. Πρέπει να ξέρω .

ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ «ΕΠΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΠΡΑΚΙΩΝ ΜΕ ΑΛΗΤΕΣ»

Έκταση του χεριού με αλτήρα ενώ κάθεστε σε έναν πάγκο από πίσω από το κεφάλι.

1. Καθίστε σε ένα παγκάκι και ακουμπήστε την πλάτη σας στην πλάτη. Κρατήστε τον αλτήρα και με τα δύο χέρια, ακουμπώντας τις παλάμες σας εσωτερικό μέροςαλτήρες. Σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας. Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων, το στομάχι να τραβιέται προς τα μέσα και η σπονδυλική στήλη να είναι εντελώς ισιωμένη. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση.

2. Αργά, ενώ εισπνέετε, κατεβάστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας, ενώ εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ «ΡΥΘΜΙΣΗ ΕΠΕΚΤΑΣΗ ΜΠΡΑΚΙΟΥ ΜΕ ΑΛΗΡΟ»

1. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσπαθήστε να κρατάτε τους ώμους σας κάθετους, χωρίς να απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια.

2. Χαμηλώστε τον αλτήρα χαμηλά, τεντώνοντας τους τρικέφαλους σας όσο το δυνατόν περισσότερο και μετά ισιώστε τελείως τα χέρια σας. Αυτό γίνεται έτσι ώστε οι τρικέφαλοι να λαμβάνουν το μέγιστο φορτίο και το αποτέλεσμα να είναι επίσης μέγιστο.

3. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με κάθε χέρι ξεχωριστά. Αυτό θα σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε περισσότερο και θα σας επιτρέψει να δουλέψετε κάθε τρικέφαλο ξεχωριστά με πιο απομονωμένο τρόπο.

4. Μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση χωρίς στήριγμα πλάτης, αλλά αν το βάρος είναι μεγάλο, είναι καλύτερο να σηκώσετε το πίσω μέρος του μηχανήματος για να ακουμπήσετε πάνω του.

5. Εκτελέστε την άσκηση σε όλο το πλάτος και μην απλώνετε ποτέ τους αγκώνες σας στα πλάγια.

Δανείζομαι Αρχική θέση- όρθιοι ή καθιστοί. Κρατήστε τον αλτήρα με το ένα χέρι. Σηκώστε το ελαφρώς λυγισμένο χέρι σας με τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας. Τοποθετήστε το άλλο σας χέρι στη ζώνη σας.

• Να πάρει μια ανάσα. Χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας χωρίς να μετακινήσετε τον αγκώνα σας στο πλάι.
• Ισιώστε το χέρι σας με τον αλτήρα.
• Αποπνέω.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί τέλεια στο μακρύ κεφάλι του τρικεφάλου. Θα είναι επίσης ιδανικό αν θέλετε άντληση τρικεφάλων στο σπίτι.

Προσοχή στην τεχνική αυτής της άσκησης! Μην αφήνετε τον αγκώνα σας να γέρνει στο πλάι ή προς τα εμπρός. Για να το κάνετε αυτό, εάν είναι δυνατόν, εκτελέστε την άσκηση μπροστά σε έναν καθρέφτη. Επιτρέπεται να κρατάτε τον αγκώνα με το ελεύθερο χέρι σας.

Η επέκταση του ενός χεριού με έναν αλτήρα από πίσω από το κεφάλι θεωρείται δικαίως μια ισχυρή άσκηση απομόνωσης για τους τρικέφαλους. Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την αύξηση του όγκου και του ορισμού της μακράς κεφαλής του τρικεφάλου. Η τεχνική εκτέλεσής του και η μηχανική επιρροής των μυών μοιάζουν πολύ με την άσκηση «έκταση των χεριών πίσω από το κεφάλι με έναν αλτήρα». Διαφέρουν στο ότι αυτή η άσκηση εκτελείται πρώτα με το ένα χέρι και μετά με το άλλο. Πρώτον, αυτό σας επιτρέπει να δουλέψετε τους τρικέφαλους κάθε βραχίονα με πιο συγκεντρωμένο τρόπο, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν οι μύες του ενός χεριού υστερούν. Δεύτερον, το βάρος στο ένα χέρι γίνεται 2 φορές μεγαλύτερο σε σύγκριση με μια παρόμοια άσκηση. Με άλλα λόγια, εάν κάνατε επεκτάσεις από πάνω με έναν αλτήρα βάρους 20 κιλών, τότε αυτό το βάρος αντιστοιχεί περίπου σε βάρος 10-12 κιλών για επεκτάσεις ενός χεριού με αλτήρα πίσω από το κεφάλι. Έτσι, μια άσκηση με μικρότερο βάρος είναι εξίσου αποτελεσματική με την αντίστοιχή της και ένα μικρότερο βάρος σημαίνει λιγότερη πίεση στη σπονδυλική στήλη και μικρότερη πιθανότητα τραυματισμού.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι αυτή η άσκηση δεν συνιστάται για αρχάριους λόγω του γεγονότος ότι απαιτεί ένα ορισμένο επίπεδο σωματικής και τεχνική κατάρτιση. Οι επεκτάσεις πάνω από το ένα χέρι συνήθως δεν είναι η πρώτη θέση στην προπόνηση τρικεφάλων. Παραδοσιακά γίνεται σε γαλλικό πιεστήριο ή πιεστήριο πάγκου στενή λαβή. Αλλά ως δεύτερη άσκηση για τους τρικέφαλους, αυτή η άσκηση εμφανίζεται εξαιρετικά. Τα πλεονεκτήματά του είναι, καταρχήν, ότι όταν απλώνεις τα χέρια σου με έναν αλτήρα πίσω από το κεφάλι σου, έχεις την ευκαιρία να νιώσεις τους τρικέφαλους κάθε βραχίονα ξεχωριστά. Αυτό είναι ένα απόλυτο πλεονέκτημα, γιατί με ασκήσεις όπου οι τρικέφαλοι και των δύο χεριών λειτουργούν ταυτόχρονα, περισσότερο δυνατό χέριπαίρνει περισσότερο φορτίο και το χέρι που μένει πίσω παραμένει. Το δεύτερο πλεονέκτημα είναι το πλάτος, το οποίο σημειώνεται από πολλούς αθλητές. Δοκιμάστε αυτή την άσκηση και θα νιώσετε τον τρικέφαλο να τεντώνεται καθώς κατεβάζετε τον αλτήρα προς τα κάτω.

Για να πάρετε τους τρικέφαλους σας μέγιστο αποτέλεσμαΑπό αυτή την άσκηση, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένες συστάσεις. Αν και το πλάτος είναι ένα βασικό πλεονέκτημα των επεκτάσεων αλτήρων πάνω από το κεφάλι, θα πρέπει να περιοριστεί σε αυτό χαμηλότερΟ σημείο. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη γωνία μεταξύ του ώμου και του αντιβραχίου σας περίπου 90 μοίρες ή ελαφρώς μικρότερη. Μην χαμηλώνετε το χέρι σας «στο όριο», αυτό δεν έχει καμία θετική επίδραση στην προπόνηση τρικεφάλων, αλλά είναι επικίνδυνο για τραυματισμό άρθρωση του αγκώνα. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει και ενώ κάθεστε.

Υπάρχουν πολλές επιλογές: πρέσα πάγκου, όρθια, καθιστή. Με τη σειρά του, κάθε τύπος πρέσας πάγκου έχει πολλές τεχνικές εκτέλεσης. Τα γαλλικά καθισμένα πάνω από το κεφάλι δεν αποτελούν εξαίρεση. Σήμερα θα δώσουμε προσοχή σε αυτό το είδος φορτίου.

Περιγραφή και οφέλη της άσκησης

Οι δυνατοί άνθρωποι είναι πάντα πλεονέκτημα, ο δρόμος προς τον οποίο είναι συγκεντρωμένος και επιμελής. Η επέκταση των χεριών πίσω από το κεφάλι με έναν αλτήρα είναι μια απομονωτική άσκηση που στοχεύει στην ανάπτυξη του τρικέφαλου βραχιόνιου μυ (). Αυτός ο μυς, εάν εκπαιδευτεί επαρκώς, σχηματίζει τον κύριο βραχίονα, επομένως εάν θέλετε να επιτύχετε αποτελέσματα από κανονική εφαρμογή έως ορατή ανακούφιση, εισαγάγετε αυτό το είδος φορτίου στο εκπαιδευτικό συγκρότημαΣειρά "Must do".

Ποιοι μύες λειτουργούν

Ο εκτεινόμενος μυς έχει τρεις δέσμες: μακρύ, μεσαίο (μεσαίο) και πλάγιο (πλάγιο). Ανάλογα με τη θέση και , κάθε δοκός εμπλέκεται άνισα. Η πρέσα πάνω από τον αλτήρα επηρεάζει ολόκληρο τον τρικέφαλο, εμπλέκοντας ως επί το πλείστον τη μακρά περιτονία - το μεγαλύτερο μέρος του εκτεινόμενου αγκώνα.

Πώς και πόσες φορές να το κάνετε

Το κλειδί για σωστά και καλά ανεπτυγμένους μύες είναι η τήρηση της τεχνικής εκτέλεσης της άσκησης.

Σωστή τεχνική

Πριν ξεκινήσετε να απλώνετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ενώ κάθεστε, πάρτε την αρχική σας θέση:

1. Είμαι μέλος.
2. Πάρτε το βλήμα στη βάση της επάνω πλάκας.
3. Τεντώστε τα χέρια σας από πάνω σας όσο περισσότερο μπορείτε.

Ξεκινήστε εισπνέοντας:

1. Χαμηλώστε αργά το βλήμα, μετακινώντας τα χέρια σας προς τα πίσω.
2. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση, ισιώνοντας τα χέρια σας από πάνω σας.

Σπουδαίος!Επιλέξτε τον σωστό αλτήρα: όταν κατεβάζετε τον αλτήρα προς τα κάτω, οι δίσκοι δεν πρέπει να αγγίζουν το κεφάλι σας.

Αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων

Ο αριθμός των προσεγγίσεων εξαρτάται από το επίπεδό σας ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Κατά μέσο όρο, για να επιτευχθεί βέλτιστο φορτίο στην επέκταση τρικεφάλου πρέπει να εκτελούνται σε τρία σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Παραλλαγές της άσκησης

Η άσκηση μπορεί να ποικίλει κάνοντας:

• Πρέσα εναέριου αλτήρα με δύο χέρια.
• επέκταση με εναλλασσόμενα χέρια.
• επέκταση πίσω από το κεφάλι με έναν αλτήρα.
• επέκταση από πίσω από το κεφάλι, κάθεται με δύο αλτήρες.
• προέκταση καθίσματος με κυρτή ράβδο.
• επέκταση ενώ κάθεστε.

Για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα από την προπόνηση, πρέπει να φορτώσετε τους μύες σας σωστά και με προσοχή.

Συνήθη λάθη αρχαρίων

• απλώνοντας τους αγκώνες στο πλάι.
• μυϊκή χαλάρωση στα ακραία σημεία.
• αλλαγή θέσης πολύ γρήγορα?
• Λανθασμένη κατανομή φορτίου.
• πέφτει από τη μία πλευρά.
• εκτροπή της οσφυϊκής περιοχής.

Λεπτές αποχρώσεις και κόλπα για υλοποίηση

• εκτελέστε το φορτίο με μέγιστο πλάτος.
• Κρατήστε τους ώμους σας παράλληλα.
• κατά την εκτέλεση, οι αγκώνες πρέπει να φαίνονται ίσιοι.
• κάντε μια προσπάθεια ενώ εκπνέετε.
• εκτέλεση αυτή η άσκησημε δύο αλτήρες το κάνει πιο αποτελεσματικό.

Αυτή η άσκηση είναι αποτελεσματική σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης και είναι κατάλληλη τόσο για την ενδυνάμωση του εκτεινόμενου μυός όσο και για την διάτασή του.

Έκταση του χεριού με αλτήρα πίσω από το κεφάλι- Αυτή είναι μια άσκηση απομόνωσης που στοχεύει στην εργασία των τρικεφάλων. Η άσκηση φορτίζει ειδικά το μακρύ κεφάλι του τρικέφαλου βραχιόνιου μυ. Στο bodybuilding, οι προεκτάσεις αλτήρων πάνω από το κεφάλι χρησιμοποιούνται συχνά για τη διόρθωση της ανισορροπίας αριστερού-δεξιού τρικεφάλου.

Με τη συμπερίληψη αυτής της άσκησης στο προπονητικό σας σύμπλεγμα, μπορείτε να επιτύχετε έναν σαφή διαχωρισμό των τριών κεφαλών των τρικεφάλων μυών μεταξύ τους (μακριές, πλευρικές και μεσαίες), να τις απομονώσετε οπτικά από δελτοειδής μύεςκαι εκδηλώνεται μυϊκές ίνες(κάντε τον μυ «ριγέ»).

Είναι σημαντικό να το καταλάβουμε εδώ αυτό η άσκηση λειτουργεί κυρίως στην ανακούφιση των μυών και όχι στη μάζα. Μπορείτε να εκτελέσετε επεκτάσεις πάνω από το κεφάλι όχι μόνο με αλτήρες, αλλά και με μπάρα ή σε μηχανή άσκησης μπλοκ. Μπορείτε να σταθείτε ή μπορείτε να καθίσετε σε ένα παγκάκι. Σε περίπτωση που προσομοιωτή μπλοκοι επεκτάσεις μπορούν να γίνουν ενώ γονατίζετε. Η θέση του σώματος, σε αυτή την περίπτωση, επηρεάζει πρωτίστως τη σταθερότητα. Η αρχή της εκτέλεσης παραμένει η ίδια.

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε επεκτάσεις των χεριών με έναν αλτήρα με κάθε χέρι με τη σειρά. Αυτό θα απαιτήσει περισσότερη συγκέντρωση και θα δουλέψει τους μύες σε μεγαλύτερη απομόνωση.

Σε αυτήν την περίπτωση, εξετάστε το ενδεχόμενο εκτέλεσης επέκταση των χεριών με έναν αλτήρα από πίσω από το κεφάλι ενώ κάθεστε σε έναν πάγκο.

Αρχική θέση:
κάτσε στον πάγκο. Τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα.
Πάρτε τον αλτήρα με τα δύο χέρια και σηκώστε τον πάνω από το κεφάλι σας (ο αλτήρας πρέπει να είναι σταθερός. Οι παλάμες προς τα επάνω).
ισιώστε τελείως τα χέρια σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σφίξτε τους κοιλιακούς σας.

! Μη χαμηλώνεις το κεφάλι σου. Το πηγούνι είναι παράλληλο με το πάτωμα. Το βλέμμα είναι στραμμένο μπροστά.

Τεχνική εκτέλεσης:
όντας στην αρχική θέση, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε ομαλά τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας (μην απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους ώμους σας κάθετους).
στη συνέχεια αργά, καθώς εκπνέετε, χρησιμοποιώντας τις προσπάθειες των τρικεφάλων σας, σηκώστε τον αλτήρα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

! Για μέγιστο φορτίοχαμηλώστε τον αλτήρα όσο πιο χαμηλά γίνεται και στο πάνω σημείο, ισιώστε πλήρως τα χέρια σας. Όταν εκτελείτε μια επέκταση με ένα χέρι, κρατήστε ελαφρά τον αγκώνα εργασίας με το ελεύθερο χέρι σας..

Μην απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια ενώ εκτελείτε την άσκηση.
Οι πήχεις και τα χέρια πρέπει πάντα να εκτείνονται σε μία γραμμή.
Μην κουνάτε το σώμα σας. Γέρνοντας το σώμα σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, μπορεί απλά να χάσετε την ισορροπία σας και να πέσετε από τον πάγκο. Η τάση του κοιλιακού μυός παίζει σημαντικό ρόλο στη σταθεροποίηση της θέσης. Αυτό αποτρέπει το κάτω μέρος της πλάτης από το τόξο.

Η επέκταση χεριού με αλτήρες στην πλάτη είναι ένα από τα καλύτερες ασκήσειςγια τρικεφάλους. Σας επιτρέπει να δουλέψετε αποτελεσματικά τον αναφερθέντα μυ, να προσθέσετε όγκο στα χέρια σας και να τονίσετε την ανακούφιση. Τα κορίτσια μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτήν την άσκηση για να βελτιώσουν το σχήμα τους και να απαλλαγούν από το χτύπημα στο πίσω μέρος των χεριών τους.

Παρά την φαινομενική απλότητά της, μπορεί να είναι δύσκολο για τους αρχάριους να εκτελέσουν σωστά την άσκηση την πρώτη φορά. Και δεν είναι θέμα πολυπλοκότητας, αλλά μάλλον η τεχνική πλευρά του ζητήματος.

Τι κάνει η άσκηση;

Η λυγισμένη έκταση του βραχίονα εμπλέκει και τις τρεις κεφαλές του τρικεφάλου: μακρύ, πλάγιο και έσω.

Η έμφαση του φορτίου στην άσκηση πέφτει στους τρικέφαλους.

Η άσκηση μπορεί να γίνει από άνδρες και γυναίκες. Αυτή η προπόνηση είναι ελαφριά στη δύναμη των ώμων και του κορμού και στοχεύει μόνο τους τρικέφαλους.

1. Οι μπούκλες με αλτήρες μπορούν να προταθούν σε όσους πρέπει να εργαστούν για τη συμμετρία των τρικεφάλων. Εκτελώντας διαφορετικούς αριθμούς επαναλήψεων με το δεξί και το αριστερό σας χέρι, θα εξισώσετε σταδιακά την ένταση τους.
2. Η άσκηση μπορεί να γίνει και από αρχάριους που μόλις αρχίζουν να εκπαιδεύουν το πάνω μέρος του σώματός τους. Θα βοηθήσει στην ανάπτυξη βασικής δύναμης τρικεφάλου για την πρόοδο σε σύνθετη προπόνηση.
3. Η άσκηση είναι κατάλληλη για γυναίκες που έχουν αναπτύξει «φτερά» στους ώμους τους - χαλαρό δέρμα που εμφανίζεται μετά την απώλεια βάρους ή ως αποτέλεσμα φυσικών αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία.
4. Ασκήσεις τρικεφάλου όπως αντίστροφα push-upsή πιέσεις πάγκου με στενή λαβή, ασκήστε πίεση στους καρπούς και μπορεί να προκαλέσει πόνο. Όταν χρησιμοποιείτε αλτήρες, τα χέρια βρίσκονται σε φυσική θέση.

Πιθανές αντενδείξεις

Οι αντενδείξεις περιλαμβάνουν, πρώτα απ 'όλα, τραυματισμούς στην άρθρωση του αγκώνα.

• Εάν αισθάνεστε πόνο στον αγκώνα κατά τη διάρκεια της άσκησης, συνιστάται να μειώσετε το βάρος των αλτήρων και τον αριθμό των επαναλήψεων.
• Σε ορισμένες περιπτώσεις, πρέπει να αποκλείσετε την άσκηση για 1-2 εβδομάδες.

Τεχνική εκτέλεσης

Για να ολοκληρώσετε την άσκηση θα χρειαστείτε:

• ένας ή δύο αλτήρες κατάλληλου βάρους.
• έναν οριζόντιο πάγκο ή άλλη επιφάνεια για τη στήριξη του γόνατος.

Μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση χωρίς πάγκο. Ας το συζητήσουμε αυτό ξεχωριστά, ως παραλλαγή της επέκτασης του βραχίονα.

Τεχνική επέκτασης.

Για να αποφευχθεί η σύγχυση στην ορολογία, πρέπει να αναφερθεί ότι ο ώμος είναι το μέρος του βραχίονα πάνω από τον αγκώνα και ο πήχης είναι από τον αγκώνα μέχρι το χέρι.

Αρχική θέση:

1. Τοποθετήστε το ένα γόνατο στον πάγκο.
2. Τοποθετήστε το χέρι σας στην ίδια πλευρά του πάγκου για στήριξη και ισορροπία του σώματος.
3. Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός, ώστε το σώμα σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι ευθεία. Ο λαιμός είναι ευθυγραμμισμένος με το επίπεδο της πλάτης. Το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα εμπρός. Το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα, οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι.
4. Τοποθετήστε το άλλο σας πόδι στο πάτωμα για υποστήριξη.
5. Πάρτε τον αλτήρα στο ελεύθερο χέρι σας και λυγίστε τον αγκώνα σας σε ορθή γωνία. Αυτή είναι η αρχική θέση.

Κίνηση:

1. Σηκώστε τον λυγισμένο αγκώνα σας μέχρι ο ώμος σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Ο πήχης με τον αλτήρα κατευθύνεται προς τα κάτω. Να πάρει μια ανάσα.
2. Εκπνέοντας, λυγίστε τον αγκώνα σας ευθεία προς τα πίσω μέχρι το χέρι σας να είναι εντελώς ίσιο. Οι τρικέφαλοι αυτή τη στιγμή πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο τεντωμένοι και η θέση του ώμου πρέπει να είναι σταθερή.
3. Κρατήστε τον αλτήρα στο ίσιο χέρι σας για μερικές στιγμές.
4. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε ομαλά το χέρι σας στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε όσες φορές χρειάζεται και αλλάξτε πλευρά.

Το κύριο τεχνικό σημείο είναι ότι ο ώμος παραμένει απολύτως ακίνητος καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Η κίνηση εμφανίζεται μόνο στην άρθρωση του αγκώνα.

Οι αρχάριοι συχνά ταλαντεύουν τον αλτήρα, προκαλώντας αδρανειακή απαγωγή από τον ώμο και αιώρηση του σώματος. Αυτό είναι λάθος και μάλιστα επικίνδυνο. Οι κινήσεις πρέπει να είναι καθαρές, ρυθμικές και ελεγχόμενες. Θυμηθείτε επίσης να αναπνέετε ομοιόμορφα και να εστιάζετε στη σύσπαση των τρικεφάλων σας καθώς απλώνετε το χέρι σας.

Όρθιες προεκτάσεις χωρίς πάγκο

Μπορείτε να παραλείψετε τον πάγκο και να προπονήσετε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Σε αυτή την περίπτωση, η άσκηση εκτελείται σε όρθια θέση με.

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία και μετακινήστε τους ώμους σας προς τα πίσω.
4. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πίσω, κρατώντας τους ώμους σας σε σταθερή θέση.

Εκπαίδευση τρικεφάλου σε όρθια θέση.

Προκειμένου η επέκταση του χεριού να δώσει τα μέγιστα αποτελέσματα, ακολουθήστε τις παρακάτω συστάσεις κατά την εκτέλεση της άσκησης.

• Όταν εκτελείτε την άσκηση σε πάγκο (όταν το σώμα είναι παράλληλο με το πάτωμα), ο αγκώνας πρέπει να βρίσκεται πάντα στο ίδιο επίπεδο με την άρθρωση του ώμου.
• Η αρχική θέση είναι μια ορθή γωνία μεταξύ του ώμου και του αντιβραχίου.
• Ο πήχης δεν μπορεί να κουνηθεί σαν εκκρεμές. Τραβώντας το χέρι σας με έναν αλτήρα πίσω υπό την επίδραση της αδράνειας δεν θα δώσει το αναμενόμενο αποτέλεσμα.
• Δεν συνιστάται η χρήση πολύ βαριών αλτήρων.

Οι επεκτάσεις των χεριών δεν περιλαμβάνουν τη χρήση μεγάλων βαρών, αφού για να εκτελέσετε σωστά και αποτελεσματικά πρέπει να κρατάτε τον ώμο σας σε σταθερή θέση.

Ένας μεσαίος και μεγάλος αριθμός επαναλήψεων εκτελούνται σε διάφορες προσεγγίσεις (2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων).

Το πιο δημοφιλές λάθος

Ένα σύνηθες λάθος κατά την εκτέλεση επεκτάσεων με λυγισμένους αλτήρες είναι να χαμηλώνετε ασυναίσθητα τους αγκώνες σας.

1. Καθώς ο αγκώνας πέφτει, το εύρος της έκτασης του βραχίονα μειώνεται. Ταυτόχρονα, η τάση στους τρικέφαλους στο τελικό σημείο της έκτασης μειώνεται.
2. Το άτομο προσπαθεί να αντισταθμίσει αυτή την έλλειψη πλάτους λυγίζοντας το χέρι περισσότερο από όσο απαιτεί η άσκηση.

Μερικές φορές η αιτία της πτώσης του αγκώνα μπορεί να είναι ένας πολύ βαρύς αλτήρας. Επιλέξτε διαφορετικό βάρος σε αυτό το στάδιο της προπόνησης.