Πώς να σηκώσετε τα χέρια σας στο σπίτι. Διατροφή για καλύτερη μυϊκή ανάπτυξη

Μερικές φορές είναι δύσκολο για τους αρχάριους να καταλάβουν πώς να επιτύχουν σωστά την όμορφη ανακούφιση γρήγορα και με ασφάλεια για την υγεία. Γι' αυτό θα σας πούμε πώς να αντλήσετε γρήγορα τα "κονσέρβες" σας!

Οι δικέφαλοι είναι ίσως ένα από τα πιο σέξι σημεία του ανδρικού σώματος. Και όλα τα παιδιά προσπαθούν πρώτα να τα χτίσουν. Και όχι απλώς σφίξτε ή γυμναστείτε, αλλά ανεβάστε τα δοχεία! Μάλλον δεν είστε εξαίρεση.

Ας ξεκινήσουμε με τη θεωρία. Βασική άσκησηγια δικέφαλους μυς - κλασική μπούκλα δικεφάλου σε όρθια θέση. Ωστόσο, είναι αναποτελεσματικό για στοχευμένη εργασία του δικεφάλου, αφού εμπλέκονται και άλλες μυϊκές ομάδες. Κατά συνέπεια, το φορτίο δεν πηγαίνει μόνο στους δικέφαλους μυς, αλλά και στους μύες της πλάτης, της πλάτης, των ώμων κ.λπ.

Για να αντλήσετε τα "κονσέρβες", πρέπει να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις απομόνωσης, στις οποίες δίνεται πλήρης προσοχή σε διαφορετικά μέρη του δικεφάλου.

Ασκήσεις με αλτήρες

Για να εκτελέσετε ασκήσεις για την άντληση των δικεφάλων, οι αλτήρες είναι ο κύριος εξοπλισμός. Πώς να αντλήσετε "κονσέρβες" με αλτήρες; Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για αυτό, αλλά θα δούμε τις πιο αποτελεσματικές που είναι κατάλληλες για αρχάριους.

Θα βοηθήσει στην επιτάχυνση της διαδικασίας απόκτησης μυϊκής μάζας αθλητική διατροφή– πρωτεΐνη, κρεατίνη, gainer, αργινίνη, BCAA, αμινοξέα. Αυτά τα συμπληρώματα είναι ειδικά σχεδιασμένα για αθλητές και άτομα που ασκούν γυμναστική σε διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης. Τέτοια φάρμακα είναι απολύτως ασφαλή και η αποτελεσματικότητά τους έχει ήδη αποδειχθεί.

Συμπληρωματικό πρόγραμμα εκπαίδευσης βραχίονα

Βασικό σετ
Προχωρημένος

UN Ultra Whey Pro

1-2 μεζούρες ανακατεύονται με 200-250 γραμμάρια νερό ή οποιοδήποτε άλλο υγρό.

Ημερήσια φόρμουλα του ΟΗΕ

Ένα δισκίο αμέσως πριν από τα γεύματα (κατά προτίμηση πριν από το πρωινό).

2 κάψουλες πριν και μετά την προπόνηση.

Κάψουλες κρεατίνης του ΟΗΕ

Ο δεύτερος κύκλος είναι 6 εβδομάδες, ένα κουταλάκι του γλυκού την ημέρα.

Weider Protein 80 Plus

Πρέπει να ανακατέψετε 30 g σκόνης σε 300 ml γάλα ή νερό. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά του γάλακτος δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1,5%.

VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula

1 κάψουλα το καθένα.

Dymatize Super amino 6000

Πάρτε 3 κάψουλες.

Dymatize Creatine Mono

Ανακατέψτε μια μεζούρα από το προϊόν σε 150-200 ml νερό ή ρόφημα που προτιμάτε.

Προπόνηση δικεφάλου

Μπούκλα δικέφαλου αλτήρα με ένα χέρι με έμφαση σε κεκλιμένο πάγκο

• Μυς: Δικέφαλος μυς
  Μηχανικός τύπος: Μονωτικό
  8.6

Μόνιμη μπούκλα αλτήρα

• Μυς: Δικέφαλος μυς
  Μηχανικός τύπος: Μονωτικό
  8.9

Καθιστές μπούκλες με αλτήρες

• Μυς: Δικέφαλος μυς
  Μηχανικός τύπος: Μονωτικό
  8.6

Μπούκλες δικέφαλου κεκλιμένος πάγκος("σφυρί")

• Μυς: Δικέφαλος μυς
  Μηχανικός τύπος: Μονωτικό
  9.5

Αφού ο δικέφαλος έχει τη λειτουργία του υπτιασμού, δηλ. στρέφοντας το χέρι προς τα έξω, κατά τη διάρκεια αυτής της περιστροφής συστέλλεται. Αυτό σημαίνει ότι σε αυτή τη θέση οι μύες ασκούνται καλύτερα.

Εάν ακολουθήσετε όλες τις συστάσεις, η άντληση «κονσερβών» στα χέρια σας δεν είναι πρόβλημα. Για να επιταχυνθεί η διαδικασία, είναι προτιμότερο να κάνετε σούπερ σειρές, π.χ. αυξήστε την ένταση της προπόνησης μειώνοντας τον χρόνο αποθεραπείας, αυξάνοντας τον αριθμό των προσεγγίσεων ή το βάρος.

Επιπλέον, πρέπει να παρακολουθείτε τη διατροφή σας. Η δίαιτα πρέπει να περιέχει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης (2 g ανά 1 kg σωματικού βάρους): τόσο ζωικής όσο και φυτικής προέλευσης.

Τώρα ξέρετε τα πάντα για το πώς να ξεκινήσετε τις τράπεζες αλτήρων. Για καλύτερο αποτέλεσμα, κάντε όλες τις ασκήσεις στο γυμναστήριο και ακολουθήστε τις συστάσεις του ειδικού μας. Εάν έχετε βάλει στόχο στον εαυτό σας να αυξήσει τις «τράπεζές» σας, μην διστάσετε, πηγαίνετε σε αυτό αμέσως!

Πώς να σηκώσετε τα χέρια σας στο σπίτι;

Κάθε άντρας θέλει να έχει Δυνατά χέρια. Και δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για αυτό. Εάν διψάτε, μπορείτε επίσης να δυναμώσετε τους μυς των χεριών σας στο σπίτι χωρίς να ξοδέψετε χρήματα σε συνδρομές.

Πράγματι, θα χρειαστεί να ξοδέψετε χρήματα για την αγορά κοχυλιών.

Αν έχετε ήδη μπάρα και αλτήρες στο σπίτι, τότε όλα είναι ακόμα πιο εύκολα. Με τη βοήθειά τους, είναι δυνατό να αντληθούν οι μύες πιο γρήγορα. Οι δικέφαλοι αντλούνται με τη μέθοδο της επέκτασης και κάμψης των χεριών με αλτήρες.

Επιπλέον, το πλάτος των κινήσεων είναι δυνατό, τόσο πλήρες όσο και μερικό.

Αυτό καθορίζει αν θα χτίσετε μυϊκή μάζα ή θα δώσετε ορισμό στους μυς σας. Το πλήρες εύρος κίνησης σας επιτρέπει να χτίσετε μυς.

Για την εκτέλεση περιορισμένης κάμψης-έκτασης, είναι δυνατό να χρησιμοποιηθεί ένα ειδικό στήριγμα, στερεωμένο σε μια ορισμένη γωνία, μέσα στο οποίο ακουμπούν οι αγκώνες.

Επιλέξτε το βάρος των πυρομαχικών ανάλογα με τη δύναμή σας. Καθώς αυξάνεται η μυϊκή σας αντοχή και η μυϊκή σας μάζα, αυξήστε την.

Εάν αποφασίσετε να σηκώσετε τα χέρια σας χρησιμοποιώντας μια μπάρα, πρέπει να θυμάστε τους ακόλουθους κανόνες:

• αποφασίζει για το βάρος των αθλητικών πυρομαχικών. Η μάζα του πρέπει να είναι επαρκής, αλλά όχι πολύ μεγάλη, διαφορετικά η τεχνική εκτέλεσης θα είναι ακατάλληλη.
• Πριν εκτελέσετε οποιαδήποτε άσκηση, πρέπει να κάνετε μια καλή προθέρμανση, διαφορετικά, κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, θα προκύψουν δυσκολίες: καταπόνηση του τένοντα, έντονος μυϊκός πόνος και γρήγορη κόπωση αργότερα.

Η άσκηση με μπάρα είναι εύκολη. Σηκώστε στον τοίχο, κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας ίσια, σηκώστε τη μπάρα ευρεία λαβήαπό κάτω και αρχίστε να λυγίζετε και να ισιώνετε τα χέρια σας, σηκώνοντας τη μπάρα στο στήθος και επαναφέροντάς την στην αρχική θέση. Ταυτόχρονα, οι αγκώνες δεν κινούνται.

Έτσι το πλάτος της άσκησης θα είναι πλήρες και σωστό.

Δεν χρειάζεται να σηκώσετε την μπάρα ψηλότερα, βοηθώντας με τους αγκώνες σας. Η λανθασμένη τεχνική και το ανεπαρκές πλάτος δεν θα δώσουν το απαιτούμενο αποτέλεσμα. Τα πυρομαχικά ανυψώνονται ενισχύοντας τους μύες της πλάτης και του δικεφάλου.

Όταν κατεβάζετε τη μπάρα προς τα κάτω, μην ισιώσετε τελείως τα χέρια σας, αφήστε τα ελαφρώς λυγισμένα.

Αμέσως μετά από αυτή την άσκηση, σηκώστε τη μπάρα στο στήθος, αλλά μόνο αντίστροφη λαβή. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε μια μπάρα με «τηγανίτες» (τεράστια δάχτυλα προς τα κάτω) και τραβήξτε την στο στήθος.

Είναι δυνατό να κάνετε ασκήσεις με περιορισμένο πλάτος σε περιοριστική στήριξη για να το κάνετε πιο εύκολο. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε έναν σταθερό προσομοιωτή. Επιπλέον, ο πάγκος Scott είναι κατάλληλος.

Η άσκηση σε έναν πάγκο σάς επιτρέπει να ανεβείτε κάτω μέροςδικέφαλος μυς Καθίστε, σηκώστε τη μπάρα, ξεκινήστε να κάνετε την άσκηση: σηκώστε και κατεβάστε τα χέρια σας, αλλά τεντώστε τα μέχρι το τέλος. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας ίσια, μην λυγίζετε.

Ένας διασκεδαστικός τρόπος για να κάψετε γρήγορα λίπος είναι το διαλειμματικό τρέξιμο.

Εδώ για την τεχνική κολύμβησης πεταλούδας.

Οι αλτήρες μπορούν εύκολα να αντλήσουν τους δικέφαλους μυς σας. Σας επιτρέπουν να σηκώνετε κάθε χέρι ξεχωριστά. Μερικοί άνθρωποι έχουν διαφορετικές δυνάμεις στα χέρια και γι' αυτούς αυτό παίζει ιδιαίτερο ρόλο.

Για την εκτέλεση της άσκησης αρκούν ένα κανονικό σκαμνί και αλτήρες.

Ο καθισμένος βραχίονας σηκώνει εναλλάξ

• Εναλλακτικά καθίσματα. Καθίστε σε ένα «πάγκο Scott» ή ένα απλό σκαμπό, αρχίστε να ανεβοκατεβάζετε τον αλτήρα με το ένα χέρι, τραβώντας τον προς το μέρος σας. Όταν ο αλτήρας φτάσει στο πάνω σημείο, σταματήστε και μετρήστε μέχρι το τέσσερα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον.
• Άσκηση με σφυρί. Ενώ στέκεστε ή κάθεστε, λυγίστε τα χέρια σας με αλτήρες στους ώμους σας, είτε αμέσως είτε εναλλάξ κατά την εισπνοή. Κάντε παύση στο πάνω σημείο και όταν τελειώσετε, χαμηλώστε αργά τους αλτήρες.

Η αναπνοή παίζει ρόλο. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη μπάρα ή τον αλτήρα και καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε την. Δύο ή τρεις συνεδρίες την εβδομάδα είναι αρκετές για να δώσουν χρόνο στους μύες να αναρρώσουν.

Πώς να σηκώσετε τα χέρια σας στο σπίτι χωρίς αλτήρες;

Δεν είναι δυνατό μόνο να σηκώσετε τα χέρια σας στο σπίτι με αλτήρες και μπάρα. Για αυτό υπάρχει μια οριζόντια μπάρα και push-ups. Το μόνο που μένει είναι να επιλέξετε ένα πρόγραμμα push-ups από το πάτωμα.

Καλά push ups

Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, σώμα

ίσιο, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, τοποθετήστε τις παλάμες σας στην ίδια ευθεία με το στήθος σας, λίγο πιο φαρδύ από τους ώμους σας. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να λυγίζετε τα χέρια σας. Θα πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία.

Απαγορεύεται να αγγίζετε το πάτωμα με το στήθος σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς παύση χαμηλότερΟ σημείο.

Κάμψεις στενή λαβή

Η αρχική θέση είναι ίδια με την προηγούμενη φορά, με τη διαφορά ότι το τεράστιο και ο δείκτης πρέπει να ακουμπούν το ένα το άλλο. Ερχομαι σε. Το στήθος πρέπει να σταματά κοντά στις παλάμες.

Μετά από αυτό, σηκωθείτε.

push-up με ευρεία λαβή

I.P. ξαπλωμένος, τα χέρια απλωμένα όσο το δυνατόν ευρύτερα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας και μετά χρησιμοποιήστε τους μύες του στήθους σας για να προσπαθήσετε να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Μην ισιώσετε τους αγκώνες σας μέχρι τέρμα. Καθώς φτάσετε στην κορυφή, σφίξτε τους μύες του στήθους σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Μετά από αυτό, χαμηλώστε ξανά.

Κρατήστε τους κοιλιακούς σας τεντωμένους, μην λυγίζετε.

Push-ups με τα πόδια ριγμένα πίσω

Θέση εκκίνησης: Όλα είναι ακριβώς όπως πριν καλά push-ups, μόνο τα πόδια σας πρέπει να τοποθετούνται πάνω από το πάτωμα, για παράδειγμα, σε έναν καναπέ. Ξεκινήστε να κάνετε push-ups όπως η καλή έκδοση.

Push-ups με βαμβάκι

Ασκήσεις στην οριζόντια μπάρα

Στην οριζόντια ράβδο, μπορείτε να αντλήσετε τους δικέφαλους μυς σας με μια στενή, μεσαία και ευρεία αντίστροφη λαβή. Για να το κάνετε αυτό, πιάστε τη μπάρα, λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης σας, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και αρχίστε να τραβάτε τον εαυτό σας προς τα πάνω χωρίς να τραντάζεστε. Προσπαθήστε να σηκώσετε το πηγούνι σας πάνω από τη μπάρα.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Δύο ή τρεις προπονήσεις την εβδομάδα είναι αρκετές. Είναι δυνατό να κάνετε τρία ή τέσσερα σετ των δέκα έλξεων.

Εάν μόλις ξεκινάτε, κάντε όσα περισσότερα pull-ups μπορείτε.

Πώς να σηκώσετε γρήγορα τα χέρια σας στο σπίτι;

Τα αποτελέσματα δεν έρχονται σύντομα. Αυτό θα χρειαστεί τουλάχιστον αρκετούς μήνες έντονης προπόνησης. Αλλά είναι δυνατό να επιταχυνθεί η μυϊκή ανάπτυξη με τη λήψη σέικ πρωτεΐνης. πιστή τροφή (λιγότεροι υδατάνθρακες, περισσότερες πρωτεΐνες) και, όταν διψάτε, μια δεύτερη αθλητική τροφή.

Πώς να σηκώσετε τα χέρια ενός κοριτσιού στο σπίτι;

Κάθε γυναίκα θέλει να έχει όμορφα χέρια. Για το λόγο αυτό, χρειάζεται να δοθεί αρκετή προσοχή στην εκπαίδευσή τους. Παρακάτω είναι μια λίστα ασκήσεων για το όμορφο μισό της ανθρωπότητας.

Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχάσετε το ζέσταμα. Κάντε το χωρίς αποτυχία για να ζεστάνετε όλους τους μυς σας.

Πρώτη άσκηση

Πηγαίνετε στον καναπέ, βάλτε τα χέρια σας πάνω του, τα πόδια σας στο πάτωμα. Ξεκινήστε να κάνετε push-ups. Όταν απλώνετε τα χέρια σας, κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα στο πάνω σημείο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε την άσκηση είκοσι έως τριάντα φορές (όσο μπορείτε).

Push-ups στο πάτωμα

Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση και ξεκινήστε να κάνετε push-ups. Το στήθος σας αγγίζει το πάτωμα στο χαμηλότερο σημείο. Τα χέρια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα πόδια ίσια. Κάνε δέκα push-ups.

Αν δεν υπάρχει αρκετή δύναμη, ίσως λιγότερη.

Αύξηση του τόνου του δικεφάλου

Πάρτε αλτήρες βάρους από ενάμισι έως τέσσερα κιλά. Σε όρθια θέση, σηκώστε εναλλάξ τα χέρια σας με αλτήρες στο στήθος. Κάντε πέντε σετ τριάντα φορές.

Άλλες ασκήσεις

Σηκώστε τους αλτήρες, σηκωθείτε, απλώστε τα χέρια σας στα πλευρά σας παράλληλα με το πάτωμα. Αρχίστε να ενώνετε τα χέρια σας μπροστά σας. Κάντε το δεκαπέντε φορές.

Οι έλξεις δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικές. Τραβήξτε τον εαυτό σας όσο περισσότερο μπορείτε. Εάν αυτό δεν λειτουργεί, ίσως στη μπάρα, ενισχύει επίσης τους μυς των χεριών.

Ενδυνάμωση τρικεφάλου

Πηγαίνετε στην καρέκλα και γυρίστε την πλάτη σας σε αυτήν. Καθίστε ελαφρά, στηρίξτε τα χέρια σας στο κάθισμα. Αρχίστε να χαμηλώνετε, φτάνοντας στην πραγματικότητα τους γλουτούς σας στο πάτωμα.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση δύο φορές, δέκα push-ups το καθένα.

Καθίστε σε μια καρέκλα. Πάρτε δύο αλτήρες στα χέρια σας. Σηκώστε τα πάνω από το κεφάλι σας και αρχίστε να λυγίζετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε τους τρικέφαλους. Κάντε το δεκαπέντε φορές.

Είναι δυνατό να πραγματοποιηθούν μερικές προσεγγίσεις.

Πρέπει να κάνετε τις παραπάνω ασκήσεις σύμφωνα με μια συγκεκριμένη μέθοδο. Μόνο κατάλληλη διατροφήΚαι τακτικά μαθήματαθα επιτρέψει στους μύες σας να αναπτυχθούν.

Πηγή: http://kapitalbank.ru/kak-mozhno-nakachat-ruki-doma/

Τρώτε όσες περισσότερες πρωτεΐνες μπορείτε. Ή πρωτεΐνες (δίνουν καλύτερο αποτέλεσμα, αλλά αν το παρακάνετε, το μουνί σας δεν θα σηκωθεί)

Γιαροσλάβ Μογκούτιν Artificial Intelligence (222471) πριν από 2 χρόνια

Μισή ώρα δουλειά - δέστε μερικά κουτάκια των 3 λίτρων στα χέρια σας και ο κόσμος σίγουρα θα ΓΑΜΗΣΕΙ.)))

Έκπληξη Master (1477) πριν από 2 χρόνια

Κάθε δεύτερη μέρα, σκοτώστε τους μύες ώστε να αρνηθούν να δουλέψουν, αυτό είναι όλο το μυστικό. πάρτε μέτρια βάρη για να μπορείτε να κάνετε πολλές κινήσεις, είναι αρκετά για το καλοκαίρι, τρώτε ζυμαρικά, ζυμαρικά κ.λπ., ψωμάκια, χοτ ντογκ, γλυκά) λευκά))

Τατιάνα Μπαρντύσεβα Master (1318) πριν από 2 χρόνια

Ξεκινήστε να τρώτε σωστά, χρησιμοποιήστε συμπληρώματα (αθλητική διατροφή, δηλαδή πρωτεΐνη, κρεατίνη, αύξηση μάζας).

Προσοχή!

δημιουργήστε ένα σύστημα εκπαίδευσης, αγοράστε κάτι από αθλητικός εξοπλισμός(βάρη, αλτήρες, μπάρα, οριζόντια μπάρα, διαστολείς). Τέλος, εγγραφείτε στο γυμναστήριο, ο εκπαιδευτής θα δημιουργήσει την προσωπική σας διατροφή και πρόγραμμα. Σε 3 μήνες

δεν μπορείτε να ανεβάσετε τα κουτάκια σας· οι περισσότεροι bodybuilders πετυχαίνουν τα «κονσέρβες» και τα «πακέτα» τους μέσα από χρόνια προπόνησης. Καλή επιτυχία =)

Σεργκέι Ανισίμοφ Student (116) πριν από 2 χρόνια

Έκανα αυτό: Κάθε μέρα έκανα push-ups, έκανα έλξεις στην οριζόντια μπάρα, πήγαινα στην κουνιστή πολυθρόνα)))
Το συνιστώ, λειτουργεί.))))

Τούβλο Sage (15015) πριν από 2 χρόνια

Περισσότερες λεπτομέρειες

Ιδανική τεχνική τρεξίματος

ΛΟΙΠΟΝ, ΠΩΣ ΝΑ ΑΝΤΛΗΞΕΤΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΣΑΣ

Περισσότερες λεπτομέρειες

Οι ανεπτυγμένοι δικέφαλοι ήταν πάντα σύμβολο δύναμης. Σταματήστε οποιονδήποτε στο δρόμο και ζητήστε του να δείξει τους μυς του. Αν μόνο ο περαστικός αποδειχθεί επαρκής άνθρωπος, θα σας δείξει ακριβώς έναν τεντωμένο δικέφαλο, και όχι ένα μοσχαρίσιο φιλέτο.

Ένας νεοφερμένος που ήρθε για πρώτη φορά στην πόλη Γυμναστήριο, κατά κανόνα, αρχίζει αμέσως να αναζητά την απάντηση στην ερώτηση "Πώς να σηκώσετε τα χέρια σας;", παίζοντας στοχαστικά με έναν αλτήρα τριών κιλών. Αν και ο πιο σωστός τρόπος για να χτίσετε τέλειους δικέφαλους μυς περιλαμβάνει την εγκατάλειψη στοχευμένης εργασίας στα χέρια σας.

Θα ήταν πολύ καλύτερο να χρησιμοποιείτε ασκήσεις στήθους πολλαπλών συστατικών και πλατύς μύεςπλάτη - έλξεις, για παράδειγμα. Επομένως, η προπόνηση του δικεφάλου συνδυάζεται συχνά με την προπόνηση της πλάτης.

Εάν εργάζεστε σε αυτούς τους μύες ξεχωριστά, θα χρειαστείτε τουλάχιστον 48 ώρες διάλειμμα μεταξύ των μαθημάτων - για την πλήρη αποκατάσταση των μυών και την πλήρη ανάπτυξή τους.

Εικόνα
Οι δικέφαλοι είναι μια από τις λίγες μυϊκές ομάδες που είναι σχεδόν πάντα ορατοί. Πρόστιμο ανεπτυγμένους μύεςΤα χέρια μπορούν να πείσουν τους άλλους ότι όλα τα άλλα για εσάς είναι εξίσου τέλεια. Αλλά για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξέρετε πώς να ανεβάζετε τους δικέφαλους μυς σας.

Φαρδιά πλάτη
Οι ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης απαιτούν μυς των χεριών και συγκεκριμένα τους δικέφαλους. Επομένως, όσο πιο δυνατά τα χέρια σας, τόσο περισσότερο βάρος μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στις ασκήσεις πλάτης.

Δυνατό κράτημα
Σχεδόν όλες οι ασκήσεις για την ανάπτυξη του δικεφάλου ενισχύουν τους τένοντες και τους μύες των αντιβραχίων και των χεριών. Η χειραψία ενός ισχυρού άνδρα είναι εγγυημένη.

Ιδανική τεχνική τρεξίματος
Λυγίστε τα χέρια ενώ τρέχετε, ειδικά όταν τρέχετε μεγάλες αποστάσεις, σας επιτρέπουν να διατηρείτε τον τέλειο ρυθμό. Οι δυνατοί μύες των χεριών θα βελτιώσουν την αντοχή σας επιτρέποντάς σας να ελέγχετε καλύτερα τις κινήσεις των χεριών σας ενώ τρέχετε.

Το καλύτερο σεξ
Για να εκτελέσετε ορισμένες στάσεις, για παράδειγμα, οποιαδήποτε από τις επιλογές που εκτελούνται ενώ στέκεστε, απαιτείται σημαντική δύναμη των μυών των χεριών. Οι καλά ανεπτυγμένοι δικέφαλοι μυς θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε τα πόδια της ή ολόκληρο το σώμα της για όσο διάστημα χρειάζεται.

ΛΟΙΠΟΝ, ΠΩΣ ΝΑ ΑΝΤΛΗΞΕΤΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΣΑΣ

Τίποτα δεν προσθέτει όγκο και σχήμα στους δικέφαλους μυς σας όπως οι μπούκλες με μπάρα. Κάνοντας αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος από οποιαδήποτε άλλη άσκηση.

Περισσότερες λεπτομέρειες

Ο δικέφαλος βραχίονας ή, με άλλα λόγια, ο δικέφαλος είναι ίσως ο πιο διάσημος, όμορφος και σέξι μυς ανθρώπινο σώμα. Ως εκ τούτου, σήμερα θα σας πω πώς μπορείτε να αντλήσετε τους δικέφαλους μυς σας στο σπίτι. Θέλετε να μπείτε κάτω από το δέρμα των κοριτσιών στην παραλία το καλοκαίρι;

Θα πω αμέσως ότι όλες οι ασκήσεις από αυτό το άρθρο είναι πολύ πρωτόγονες και είναι κατάλληλες ακόμη και για αρχάριους και απευθύνονται ειδικά σε αυτούς.

Θα δώσω μια λίστα με ασκήσεις για το γυμναστήριο, καθώς και εναλλακτικές ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αντλήσετε τα κουτάκια στο σπίτι.

Πώς να αντλήσετε δοχεία - άσκηση Νο. 1

Εάν έχετε μπάρα EZ, τότε αυτή η άσκηση είναι μόνο για εσάς, καθώς είναι πραγματικά αποτελεσματική.

Σταθείτε ίσια, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, τώρα σηκώστε τη μπάρα στους ώμους σας. Μην το παρακάνετε, οι πήχεις σας πρέπει να αγγίζουν σχεδόν τους δικέφαλους μυς σας, όχι περισσότερο. Θυμηθείτε: δεν νοιαζόμαστε για την ποσότητα, αλλά για την ποιότητα. Δουλεύουμε στο μέγεθος και τον όγκο, και όχι στην εκπαίδευση της αντοχής σας.

Πώς να αντλήσετε δοχεία - μια εναλλακτική λύση στην πρώτη άσκηση:

Εάν δεν έχετε τέτοια μπάρα, δεν πειράζει, μπορείτε να παρατηρήσετε αυτή την άσκηση σε άλλους. Ας φανταστούμε ότι είστε στο σπίτι και έχετε μόνο έναν καναπέ και έναν αλτήρα. Τι να κάνω? Καθίστε στον καναπέ και χαλαρώστε, οι έξυπνοι άνθρωποι έχουν ήδη σκεφτεί τα πάντα για εσάς.

Είμαι μέλος επίπεδη επιφάνεια(μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν καναπέ, αλλά είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα). Πάρτε έναν αλτήρα στα χέρια σας και σκύψτε πίσω επιφάνειατα χέρια στο ισχίο με μέσα. Η πλάτη πρέπει να έχει κλίση προς τα εμπρός - προς τα κάτω. Λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα, σηκώστε τον αλτήρα στον ώμο σας και ταυτόχρονα γυρίστε το χέρι σας προς τα έξω.

Για κάθε χέρι, κάντε τρεις προσεγγίσεις 10-15 φορές. Οι τράπεζές σας θα είναι απλά υπέροχες. Το κύριο πράγμα είναι να θυμάστε να κάνετε ένα διάλειμμα στα χέρια σας· οι ασκήσεις δεν πρέπει να είναι περισσότερες από 3 φορές την εβδομάδα.

Πώς να αντλήσετε δοχεία - άσκηση Νο. 2

Τώρα ας ξεκινήσουμε γενική ανάπτυξηδικέφαλος μυς. Έχετε παρατηρήσει ότι στα γυμναστήρια υπάρχουν πάντα κεκλιμένοι πάγκοι - αυτοί είναι οι ίδιοι πάγκοι, μόνο υπό γωνία - η γωνία είναι συνήθως 30-45 μοίρες.

Λοιπόν, αυτό χρειαζόμαστε. Καταλαβαίνω καλά ότι θέλετε ακόμα δύο εντυπωσιακά βάζα; Έλα, ανέβα στον κεκλιμένο πάγκο, ας κάνουμε το όνειρό σου πραγματικότητα.

Περισσότερες λεπτομέρειες

Ο καθένας κατανοεί τη φράση "ομορφιά των χεριών" με τον δικό του τρόπο. Για τους περισσότερους, αυτό σημαίνει εφαρμογή, όγκο και ανακούφιση στο στα σωστά σημεία. Αναρωτιέστε πώς να φτιάξετε όμορφα μπράτσα, όλοι προσπαθούν να το κάνουν αυτό στο συντομότερο δυνατό χρόνο.

Ωστόσο, αυτή δεν είναι μια τόσο γρήγορη διαδικασία. Εάν μπορείτε να δώσετε μια συγκεκριμένη δομή στους δικέφαλους μυς σας σε ένα μήνα, τότε η ενδυνάμωση και η εκγύμναση των καρπών σας θα διαρκέσει περισσότερο από έξι μήνες.

Αλλά για να δημιουργήσουμε αληθινά όμορφα χέριαπρέπει να δουλέψετε όλους τους μύες και τις περιοχές του.

Ο χρόνος είναι ένας μυς

Για να μάθετε πώς να αντλείτε «κονσέρβες» στα χέρια σας, όπως ονομάζονται οι δικέφαλοι στην επαγγελματική αργκό, πρέπει να εκτελέσετε ολόκληρα σετ ασκήσεων, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης πρόσθετων χαρακτηριστικών και εξοπλισμού. Αν και κανείς δεν ισχυρίζεται ότι αυτό δεν μπορεί να γίνει με την ίδια ποιότητα στο σπίτι. Για να αυξήσετε τους δικέφαλους μυς σας, μπορείτε να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Έχοντας πάρει μια καθιστή θέση σε έναν πάγκο, πρέπει να πάρετε έναν αλτήρα στο ένα χέρι (είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με 3-4 κιλά), να απλώσετε τα πόδια σας και να χρησιμοποιήσετε ένα από αυτά ως στήριγμα αγκώνων. Στη συνέχεια, θα πρέπει να χαμηλώσετε και να σηκώσετε το χέρι σας με ένα φορτίο ενώ ταυτόχρονα τεντώνετε τα μελλοντικά "κονσέρβες". Κάθε ανάβαση πρέπει να εκτελείται ομαλά, όπως και το κατέβασμα. Για ένα σετ, από τα 4 πιθανά, είναι καλύτερο να κάνετε όχι περισσότερες από 12 επαναλήψεις. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, αφού δουλέψετε με το κύριο βάρος, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων. Προσθέστε περίπου 1 φορά κάθε 2-3 μαθήματα. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να εκτελείται εναλλάξ για κάθε χέρι, κάτι που θα σας επιτρέψει να ασκήσετε τους δικέφαλους σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.
2. Το εξωτερικό τμήμα θα σας επιτρέψει να εργαστείτε σε μια άλλη άσκηση. Πρέπει επίσης να καθίσετε, με την πλάτη σας ίσια και να πιάσετε το βλήμα σαν σφυρί. Μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας εναλλάξ ή δύο χέρια μαζί. Είναι σημαντικό να κάνετε τα πάντα ομαλά, νιώθοντας κάθε κίνηση. Εκτός από την καθιστή θέση, η τεχνική εκτέλεσης περιλαμβάνει και μια όρθια θέση. Όποιο σε βολεύει. Ο αριθμός των σετ και ο αριθμός των ανελκυστήρων σε αυτά είναι πανομοιότυπος με τον προηγούμενο.

Περισσότερες λεπτομέρειες

Πηγή: http://myhomefitnes.ru/post/3337-kak_nakachat_banki_na_rukah

Πώς να σηκώσετε φλιτζάνια στα χέρια σας | Δουλεύουμε με τα οικονομικά. Σκεφτόμαστε τους ανθρώπους

Οι ανεπτυγμένοι δικέφαλοι ήταν πάντα σημάδι δύναμης. Σταματήστε οποιονδήποτε στο δρόμο και ζητήστε του να επιδείξει τους μυς του. Αν μόνο ο περαστικός αποδειχτεί επαρκής άνθρωπος, θα σας δείξει μόνο έναν τεντωμένο δικέφαλο και όχι ένα μοσχαρίσιο φιλέτο.

Ένας αρχάριος που έρχεται για πρώτη φορά στο γυμναστήριο, στις περισσότερες περιπτώσεις, αρχίζει αμέσως να αναζητά την απάντηση στην ερώτηση "Πώς να σηκώσεις τα χέρια σου;", παίζοντας στοχαστικά με έναν αλτήρα τριών κιλών.

Παρά το γεγονός ότι ο πιο σωστός τρόπος για να χτίσετε ιδανικούς δικέφαλους είναι να εγκαταλείψετε τη στοχευμένη εργασία στα χέρια σας. Θα ήταν πολύ καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις πολλαπλών συστατικών για τους πλατύς μύες και το κάτω μέρος του θώρακα - έλξεις, για παράδειγμα.

Με βάση αυτό, η προπόνηση του δικεφάλου συνδυάζεται συχνά με την προπόνηση της πλάτης.

Εάν εργάζεστε σε αυτούς τους μύες ξεχωριστά, θα χρειαστείτε τουλάχιστον 48 ώρες διάλειμμα μεταξύ των μαθημάτων - για την πλήρη αποκατάσταση των μυών και την πλήρη ανάπτυξή τους.

Δυνατό κράτημα

Σχεδόν όλες οι ασκήσεις για την ανάπτυξη του δικεφάλου ενισχύουν τους τένοντες των χεριών και των αντιβραχίων. Η χειραψία ενός ισχυρού άνδρα είναι εγγυημένη.

Τέλεια τεχνική τρεξίματος

Τα λυγισμένα χέρια κατά το τρέξιμο, ειδικά σε μεγάλες αποστάσεις, σας επιτρέπουν να διατηρείτε τέλειο ρυθμό. Οι δυνατοί μύες των χεριών θα βελτιώσουν την αντοχή σας επιτρέποντάς σας να ελέγχετε καλύτερα τις κινήσεις των χεριών σας σε όλη τη διάρκεια του τρεξίματός σας.

Το καλύτερο σεξ

Προσοχή!

Για να εκτελέσετε ορισμένες στάσεις, για παράδειγμα, οποιαδήποτε από τις παραλλαγές που γίνονται ενώ στέκεστε, απαιτείται μεγάλη μυϊκή δύναμη του βραχίονα. Οι καλά ανεπτυγμένοι δικέφαλοι μυς θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε τα πόδια της ή όλα της για όσο διάστημα χρειαστεί.

ΛΟΙΠΟΝ, ΠΩΣ ΝΑ ΑΝΤΛΗΞΕΤΕ ΤΟΝ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΣΑΣ

Δεν υπάρχει τίποτα που να προσθέτει σχήμα και όγκο στους δικέφαλους μυς σας όπως οι μπούκλες με μπάρα. Κάνοντας αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος από οποιαδήποτε άλλη άσκηση.

Δεν υπάρχει bodybuilder που δεν θα ήθελε να έχει ογκώδη, γλυπτά χέρια. Σχεδόν όλοι οι πρωταθλητές της IFBB επιδεικνύουν εκπληκτική ανάπτυξη των μυών του βραχίονα. Υπάρχουν bodybuilders που το γενετικό δυναμικό τους επιτρέπει να έχουν τεράστια χέρια, χωρίς να ξοδέψετε μεγάλη προσπάθεια σε αυτό - για παράδειγμα, ο A. Backles. Ακόμη και πριν από αγώνες, σπάνια κάνει περισσότερες από 10-12 προσεγγίσεις για και, 2 φορές την εβδομάδα. Εν τω μεταξύ, άλλοι ξοδεύουν πολύ περισσότερο χρόνο αναπτύσσοντας τα χέρια τους και εξακολουθούν να μην μπορούν να ταιριάξουν με τους Backles. Ωστόσο, κάθε bodybuilder με μια σοβαρή προσέγγιση σε αυτό το θέμα μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον όγκο των χεριών του και να βελτιώσει το σχήμα του και.

Συμβουλή

1. Για πλήρη ανάπτυξη, πρέπει να ξαπλώσετε τον καρπό σας όταν εκτελείτε μπούκλες με αλτήρα ή τροχαλία. Ορισμένοι πρωταθλητές bodybuilders έκαναν ένα ποιοτικό άλμα στην ανάπτυξη μόλις άρχισαν να κάνουν μπούκλες στον καρπό.
2. Όλοι οι τύποι συμπυκνωμένων μπούκλες θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τη φυσική σας κορυφή. Ωστόσο, εκτελέστε εκατοντάδες σετ από αυτές τις ασκήσεις και εάν η γενετική είναι επίπεδη, δεν θα κορυφωθείτε. Θυμηθείτε τον S. Oliva! Ο Boyera Kou, έχοντας καλή γενετική και συμπεριλαμβανομένης της συμπυκνωμένης μπούκλας στην προπόνησή του, αντίθετα, εξέλιξε την αποτυχία του.
3. Πολλοί bodybuilders, θέλοντας να αναπτύξουν τους μύες τους στο μέγιστο, συχνά τους τραυματίζουν. Τι να κάνω?

Είναι καλύτερα να αποφύγετε τους τραυματισμούς από την αρχή, αλλά εάν οι αγκώνες σας είναι ήδη τραυματισμένοι, θα πρέπει να προσπαθήσετε να μην πάθετε «τραυματισμό». Το κύριο πράγμα είναι μια λεπτομερής προθέρμανσηΕΝΑ. Ο L. Ferrigno συμβουλεύει να ξεκινήσετε την προπόνηση με τα χέρια και μετά να κάνετε προθέρμανση με τρία έως τέσσερα «ελαφριά» σετ μπλοκ σειρών με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Το βάρος αυξάνεται ελαφρώς σε κάθε σετ. Στα προγράμματά σας, εκτελείτε περισσότερες πρέσες και push-ups με κοντινή λαβή αντί για γαλλικές πρέσες. Το να σηκώσεις τα χέρια σου δεν είναι τόσο δύσκολο όσο φαίνεται. Απλά πρέπει να πιστεύεις στον εαυτό σου και να θέλεις πραγματικά να κάνεις τα χέρια σου μεγάλα.

Αν ψάχνετε για ένα πρόγραμμα προπόνησης που θα φουσκώσει τα χέρια σας σε τεράστιο μέγεθος σε χρόνο ρεκόρ. για λίγο, και για να είναι ένα άκρως επιστημονικό πρόγραμμα, και για να είναι ένα πρόγραμμα που κερδίζει, τότε αυτό το άρθρο είναι αυτό που χρειάζεστε. Μετά από μόλις τρεις προπονήσεις στο πρόγραμμα «shock therapy», θα βρείτε τα χέρια σας αρκετά πιο χοντρά, σαν να είχατε ξαφνικά δύο ζαμπόν οκτώ κιλών (ή έξι κιλών, ανάλογα με τη γενετική σας) στα μανίκια του πουκαμίσου σας. Πόσο άβολα θα πρέπει να νιώθετε για μια τέτοια μεταμόρφωση; Λοιπόν, η διαδικασία, γενικά, είναι αρκετά επίπονη, αλλά σύντομη. Πρώτα πρέπει να εξηγήσετε επιστημονικά από πού προέρχονται αυτά τα αποτελέσματα:
1) το πρόγραμμα χρησιμοποιεί τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις.
2) Οι μύες δουλεύονται πλήρως, χωρίς έμφαση σε μεμονωμένες κεφαλές, δεσμίδες κ.λπ.

Απόρριψη επεκτάσεων.

Αυτή η άσκηση φορτίζει στο μέγιστο και τα τρία κεφάλια. Λαμβάνετε πλήρη, εστιασμένη διέγερση ολόκληρου του μυός σε μία άσκηση. Εάν κάνετε αυτή την άσκηση ξαπλωμένη ανάσκελα, λειτουργεί κυρίως στο μακρύ κεφάλι, οπότε αν θέλετε να φτάσετε καλά τους τρικέφαλους σας, κάντε την σε σκυμμένη θέση.

Επεκτάσεις βραχίονα πάνω από το κεφάλι με αλτήρες.

Αυτή είναι επίσης μια πολύ αποτελεσματική άσκηση, φορτώνει και τα τρία κεφάλια. Αυτό που είναι ενδιαφέρον είναι ότι η ίδια άσκηση, που εκτελείται με μπάρα αντί για αλτήρες, χτυπά μόνο το πλάγιο και το μεσαίο κεφάλι, αφήνοντας το μακρύ κεφάλι να ξεκουραστεί. Ο λόγος για τον οποίο η έκδοση με αλτήρες είναι πιο αποτελεσματική είναι η θέση των χεριών, οι παλάμες στραμμένες προς τα μέσα, η μια προς την άλλη.

Μπούκλες με μπάρα με στενή λαβή.

Φορτώνει πλήρως και τις δύο κεφαλές και . Εάν κάνετε αυτή την άσκηση με φαρδύ κράτημα, κυρίως μόνο το ένα κεφάλι λειτουργεί, το ένα πιο κοντά στο σώμα και το άλλο (μαζί με το σώμα) το παρακολουθεί μόνο. Η λαβή πρέπει να είναι στενή, περίπου 25 cm μεταξύ των χεριών.

Μπούκλες βραχιόνων με αλτήρες ενώ κάθεστε σε επικλινές πάγκο.

Βομβαρδίζει επίσης και τα δύο κεφάλια, καθώς και ένα σωρό μικρούς μύες στην περιοχή του αγκώνα. Ο λόγος που αυτή η άσκηση είναι αποτελεσματική είναι καλό τέντωμα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι σταθερά στο πάτωμα, τα χέρια σας πρέπει να είναι λυγισμένα ταυτόχρονα και μην παραμένετε στο κάτω μέρος - αρχίστε αμέσως να λυγίζετε τα χέρια σας.

Οι διατάσεις συμβάλλουν στη μεγιστοποίηση της συμμετοχής όλων των μυϊκών ινών. Αυτό λειτουργεί ιδιαίτερα καλά εάν μία από τις ασκήσεις superset λειτουργεί σε μεγάλο πλάτος, τεντώνοντας τον μυ. Για παράδειγμα, κάνετε ένα σούπερσετ «με αλτήρες σε επικλινές πάγκο + με μπάρα με στενή λαβή». Τι συμβαίνει με αυτό: Μετά από μερικά σετ προθέρμανσης, κάνετε ένα σετ με μεγάλο βάρος σε μια κοντινή προσέγγιση στην αποτυχία. Η εξαπάτηση είναι δυνατή εδώ (είναι ακόμα δύσκολο). Μετά από μια σύντομη ανάπαυση, ξεκινά το σοκ superset. Πρώτα πηγαίνει με αλτήρες σε κεκλιμένο πάγκο, αυτό αναγκάζει τους μύες να δουλέψουν τεντώνοντας και να ανταποκριθούν στο τέντωμα ενεργοποιώντας νέες μυϊκές ίνες. Μετά, χωρίς να δίνεις μυϊκές ίνεςδροσιστείτε και ηρεμήστε, κάνετε μια πιο εύκολη προσέγγιση με μια μπάρα με στενή λαβή, 20% πιο εύκολη από ό,τι στην πρώτη προσέγγιση. Μετά από δύο λεπτά ξεκούρασης και μασάζ στα πρησμένα, τα ολοκληρώνετε με συμπυκνωμένη κάμψη, μία ή δύο προσεγγίσεις, τεντώνοντας μέχρι το όριο στο τελικό σημείο.

Οι τρικέφαλοι αντιμετωπίζονται με τον ίδιο τρόπο: Ένα σετ επεκτάσεων παρακμής, λίγη εξαπάτηση δεν θα βλάψει ούτε εδώ. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό, ρίξτε μερικά πιάτα στη ράβδο και μετά κάντε ένα σετ προεκτάσεων μπάρας από πάνω σε ένα υπερσύνολο με προεκτάσεις τρικεφάλου πτώσης. Εδώ ο φουσκωμένος σου θα εκλιπαρεί για έλεος. Ξεκουραστείτε για περίπου δύο λεπτά, θαυμάστε τα δικά σας και ολοκληρώστε τα ισιώνοντας τα χέρια σας σε λυγισμένη θέση. Προσέξτε τη θέση των αγκώνων σας ενώ το κάνετε αυτό. Μια προσέγγιση είναι αρκετά αρκετή, αλλά μερικοί μαζοχιστές κάνουν δύο...

Χτυπήστε τους μύες σας με σούπερ σετ μέχρι να αρχίσουν να «καίγονται». Αργότερο Επιστημονική έρευναδείχνουν ότι η χρήση supersets μειώνει το pH του αίματος, το οποίο διεγείρει την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης που όλοι χρειαζόμαστε.

Το brachialis είναι σημαντικό για την «ω κορυφή». Το brachialis βρίσκεται κάτω από το om, οπότε όταν αναπτύσσετε αυτόν τον μυ, τον κάνετε ψηλότερα. Εφόσον οι μπούκλες με μπάρα λειτουργούν καλά τους μύες σας, μπορείτε να κάνετε ένα τελευταίο σετ. Πολύ καλή άσκησηστο brachialis - μπούκλες «σφυρί» (λυγίστε τις μπούκλες με αλτήρες ενώ κάθεστε σε κεκλιμένο πάγκο, οι παλάμες προς τα μέσα, οι αντίχειρες προς τα επάνω).

Περισσότερη ξεκούραση σημαίνει περισσότερος όγκος. Χτυπάτε κάθε μυ στο μέγιστο με μόνο τέσσερα ή πέντε σετ, πράγμα που σημαίνει ότι έχετε περισσότερο χώρο για υπερτροφία. Θυμηθείτε, όσο περισσότερες προσεγγίσεις κάνετε, τόσο λιγότερες ευκαιρίες έχει το σώμα σας να ανακάμψει μετά από έντονη άσκηση· η αποτελεσματικότητα είναι το κύριο πράγμα. Αυτό είναι το κλειδί για κάθε πρόγραμμα βραχίονα - να εξαντλήσετε τον μεγαλύτερο δυνατό αριθμό μυϊκών ινών με τη μικρότερη δυνατή ποσότητα μυϊκών ινών.

ΚΑΙ ΕΝΑ ΔΥΟ ΑΚΟΜΑ ΑΣΚΗΣΕΙΣ.

Ας σκαρφαλώσουμε στο

Κύριος αντίκτυπος.Η άσκηση λειτουργεί στους μύες της εσωτερικής επιφάνειας των αντιβραχίων.
Μέθοδος εκτέλεσης.Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή στο χέρι. Η λαβή είναι περίπου 10-15 εκατοστά πιο φαρδιά από τους ώμους σας.Τώρα ισιώστε τον κορμό σας. Η μπάρα πρέπει να ακουμπάει στο μπροστινό μέρος των μηρών σας. Πιέστε τους αγκώνες σας στο σώμα σας και κρατήστε τους σε αυτή τη θέση μέχρι το τέλος της άσκησης. Προσπαθώντας να κρατήσετε τον κορμό σας τέλεια ίσιο, λυγίστε αργά τους αγκώνες σας. Σηκώστε τη μπάρα μέχρι να βρεθεί η μπάρα κάτω από το πηγούνι σας. Επίσης, επαναφέρετε αργά τη ράβδο στην αρχική της θέση. Πειραματιστείτε με το πλάτος της λαβής σας.

γαλλικός Τύπος

Κύριος αντίκτυπος. Η άσκηση έχει ισχυρή επίδραση σε ολόκληρο το σώμα, ειδικά στις μεσαίες και εσωτερικές δέσμες του. Μέθοδος εκτέλεσης. Πρέπει να πιάσετε τη μπάρα με ένα στενό πιάσιμο από πάνω, να ξαπλώσετε στον πάγκο και να ανοίξετε τα πόδια σας, τοποθετώντας τα πόδια σας άνετα στο πάτωμα. Ισιώστε τα χέρια σας και αρχίστε να κατεβάζετε τη μπάρα μέχρι να αγγίξει το μέτωπό σας ή τη γέφυρα της μύτης σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες σας ακίνητους και σηκώστε τη μπάρα μόνο με τη δύναμη των χεριών σας. Επιλογές. Η άσκηση έχει πολλές ποικιλίες. Δεν επηρεάζουν το αποτέλεσμα, αλλά μπορούν να διαφοροποιήσουν σημαντικά την προπόνηση. Πρώτα, " γαλλικός Τύπος«Μπορεί να γίνει σε επικλινές πάγκο με το κεφάλι πάνω ή κάτω. Δεύτερον, μπορείτε να το κάνετε όρθια ή καθιστή. Είναι σαφές ότι στην πρώτη περίπτωση το βάρος της ράβδου πρέπει να αυξηθεί και στη δεύτερη, αντίθετα, να μειωθεί. Τρίτον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα με μια κυρτή μπάρα και να αφαιρέσετε λίγο το άγχος από τους πήχεις σας.

Αν κουνάς σωστά, τα κορίτσια θα χορεύουν έτσι για σένα

Ογκομετρικές και ανάγλυφες «τράπεζες» κάνουν τον ιδιοκτήτη τους θαρραλέο και ελκυστικό σε σύγκριση με άλλους άνδρες. Αλλά πολλοί απλά δεν έχουν το χρόνο και την ευκαιρία να ασκηθούν στο γυμναστήριο και να επιτύχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Επομένως, στη συχνή ερώτηση "πώς να αντλήσετε βάζα στο σπίτι", θα προσπαθήσουμε να δώσουμε την πιο προσιτή και κατανοητή απάντηση.

Ας ξεκινήσουμε με τον τρόπο άντλησης των "κονσερβών" στην οριζόντια ράβδο

Αυτό το σύνολο ασκήσεων θεωρείται το πιο αποτελεσματικό και χρήσιμο. Οι έλξεις στην οριζόντια ράβδο εκτελούνται με άμεση ή αντίστροφη λαβή. Οι βραχίονες τοποθετούνται σε διαφορετικά πλάτη και η επέκταση και η κάμψη πρέπει να γίνονται μέσα με αργό ρυθμό, σε αυτή την περίπτωση είναι απαραίτητο να παραμείνετε λίγο στα κάτω και πάνω σημεία. Συνιστάται η επανάληψη της άσκησης τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα. Κάθε φορά, αυξήστε τον αριθμό των έλξεων και τον αριθμό των προσεγγίσεων. Συνιστάται να ξεκινήσετε με 7-10 φορές σε 3 σετ. Όταν επιτυγχάνετε αποτελέσματα και αυξάνετε τη μυϊκή μάζα, μπορείτε να περιπλέκετε την άσκηση προσθέτοντας επιπλέον βάρη στα πόδια σας.

Τώρα ας καταλάβουμε πώς να αντλήσουμε τα "κονσέρβες" με αλτήρες

Οι πιο πρωτόγονοι αλτήρες είναι κατάλληλοι για αυτό. Η πιο επιτυχημένη άσκηση είναι η άντληση των μυών κατά την κάμψη και την έκταση των χεριών. Πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα, να πάρετε μια άνετη θέση, να σηκώσετε αλτήρες και εναλλάξ να λυγίσετε και να ισιώσετε τα χέρια σας στους αγκώνες. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση ακουμπώντας τον αγκώνα σας στο γόνατό σας. Το πιο σημαντικό είναι η συνεχής παρακολούθηση και η συμμόρφωση με το σωστό μετρημένη αναπνοή. Εκπνεύστε όταν λυγίζετε και εισπνεύστε όταν εκτείνεστε. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με 10-12 επαναλήψεις. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι τουλάχιστον τρεις. Εάν δεν αισθάνεστε την προσπάθεια κατά την εκτέλεση της άσκησης, τότε πάρτε έναν βαρύτερο αλτήρα.

Στη συνέχεια, θα εξετάσουμε τη μέθοδο ανύψωσης αλτήρων με σφυρί. Πρέπει να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση ως εξής: σηκωθείτε όρθια, χαμηλώστε τα χέρια σας με τα βάρη προς τα κάτω και τοποθετήστε τα στα πλάγια του σώματός σας. Γυρίζουμε τα χέρια μας με τα δάχτυλά μας στον μηρό και προχωράμε στο σήκωμα αλτήρων άρθρωση ώμου. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η πλάτη σας πρέπει να παραμένει ίσια. Όλο το φορτίο που λαμβάνεται κατευθύνεται μόνο στους δικέφαλους μυς. Είναι σημαντικό κατά την περίοδο της κάμψης του ενός βραχίονα, ο δεύτερος βραχίονας να είναι όσο το δυνατόν πιο τεντωμένος και ελαφρώς λυγισμένος άρθρωση του αγκώνα. Πρέπει να κρατήσετε το χέρι σας στον ώμο για μερικά δευτερόλεπτα. Ο αριθμός των εκτελέσεων είναι τουλάχιστον 8-10 φορές, 3 προσεγγίσεις.

Επίσης μία από τις επιλογές για αυτήν την άσκηση: μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας μαζί, και όχι εναλλάξ. Τότε το φορτίο θα αυξηθεί.

Βεβαιωθείτε ότι το σώμα και τα πόδια σας δεν σας βοηθούν να σπρώξετε τους αλτήρες προς τα έξω.

Το ερώτημα αξίζει ιδιαίτερης προσοχής: πώς να αντλήσετε τα "κονσέρβες" στα πόδια σας; Μετά από όλα, μια αντλημένη φιγούρα πρέπει να φαίνεται αρμονική.

Τώρα ας δούμε τα περισσότερα αποτελεσματικό πρόγραμμαασκήσεις για να σηκώσετε τα πόδια σας. Ας ξεκινήσουμε με τα lunges: εκτελέστε 4 σετ των 30 επαναλήψεων, κατά προτίμηση με αλτήρες στα χέρια σας.

Στη συνέχεια - απαγωγή ισχίου, ενώ μπορείτε να κρεμάσετε ένα βάρος στο πόδι του απαγωγέα. Εκτελούμε 3 σετ των 30 φορές. Τώρα προχωράμε στο να σηκώνουμε το σώμα στις μύτες των ποδιών του: στεκόμαστε σε δύο πόδια, αν υπάρχει φορτίο, μπορούμε να το βάλουμε στους ώμους μας. Εκτελούμε την άσκηση 4 σετ των 30 φορές.

Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται για το πώς να αντλήσουν "τράπεζες" σε μια εβδομάδα;

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να ακολουθήσετε για να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα είναι μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το σώμα σας χρειάζεται απλώς πρωτεΐνες, τις οποίες μπορείτε να λάβετε τρώγοντας ψάρια, αυγά και κρέας. Επιπλέον, πρέπει να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα υδατανθράκων, οι οποίοι παρέχουν αναπλήρωση και απόθεμα ενέργειας που δαπανάται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Δεν ήταν από καιρό μυστικό ότι η ποσότητα ενέργειας που δαπανάται κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι ευθέως ανάλογη με την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται. Επομένως, τα τρόφιμα πρέπει να είναι πλήρη και πλούσια σε βιταμίνες και απαραίτητα μικροστοιχεία. Πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό (τουλάχιστον δύο λίτρα) για να αποκαταστήσετε τη διαταραγμένη ισορροπία νερού.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στην ανάπαυση μεταξύ των σετ, όταν οι μύες χρειάζονται διάλειμμα για να ανακάμψουν. Ο επαρκής ύπνος είναι επίσης σημαντικός. Όπως γνωρίζετε, οι μύες μας αναπτύσσονται ενεργά και αποκτούν μάζα κατά την περίοδο ανάπαυσης.

Προπονηθείτε σωστά, καθώς χρειάζεστε γρήγορα τους δικέφαλους μυς σας τακτική εκτέλεσηδιάφορες ασκήσεις. Είναι επίσης σημαντικό να επεκτείνετε το εύρος των κινήσεων που εκτελούνται.

Αυτό το άρθρο περιέχει τις πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις, που αναλύθηκαν και συνιστώνται ιδιαίτερα από ειδικευμένους ειδικούς σε αυτόν τον τομέα. Εάν τα χρησιμοποιείτε και λάβετε επίσης υπόψη τις συμβουλές των διατροφολόγων, τότε δεν θα είναι δύσκολο για εσάς να γίνετε ιδιοκτήτης ενός όμορφου και γεμάτου σώματος.

Υπομονή, επιμονή και το αποτέλεσμα αναμφίβολα θα σας ευχαριστήσει.

Σμιλεμένοι δικέφαλοι και τρικέφαλοι- αυτός είναι ο στόχος που επιδιώκει κάθε αθλητής για να ξεχωρίζει από το πλήθος, να δείχνει αθλητικός και σε φόρμα. Μπορείτε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα όχι μόνο μέσα στους τοίχους του γυμναστηρίου. Το κύριο πράγμα είναι να έχετε την επιθυμία και την επιθυμία και μπορείτε να εξασκηθείτε στο σπίτι. Υπάρχουν πολλά αποτελεσματικές ασκήσειςγια την οικοδόμηση μυϊκής μάζας στους δικέφαλους και τρικέφαλους, η εφαρμογή του οποίου δεν απαιτεί επίσκεψη στο γυμναστήριο.

Απομονωτικές (απομονωμένες) ασκήσεις που στοχεύουν στην εξάσκηση μυϊκή ομάδαΤα χέρια, φυσικά, σας επιτρέπουν να επιτύχετε τον στόχο σας, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάτε τους συνοδούς παράγοντες. Είναι απαραίτητο όχι μόνο η άσκηση, αλλά και η κατάλληλη προσέγγιση. Θα πρέπει να περιέχει αρκετά λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες για τη δημιουργία μυϊκής μάζας στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων των βραχιόνων.

Υπάρχουν πολλά μεμονωμένες ασκήσειςγια άντληση μυών, συνιστάται για να κάνετε στο σπίτι. Δεν είναι όλα εξίσου αποτελεσματικά και παραγωγικά, αλλά υπάρχουν και εκείνα που, αν γίνουν επιμελώς και σωστά, σας επιτρέπουν να καυχηθείτε για γλυπτά και όμορφους μύεςχέρια

Για να ολοκληρώσετε την προτεινόμενη εκπαίδευση θα χρειαστείτε βασικό σεταθλητικός εξοπλισμός. Έτσι, για να ξεκινήσετε την προπόνηση, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να έχετε:

• αλτήρες?
• κυρτή μπάρα?
• Ρυθμιζόμενη πρέσα πάγκου?
• οριζόντια μπάρα για να κάνετε έλξεις.

Ο εξοπλισμός γυμναστικής που λείπει μπορεί να αγοραστεί σε εξειδικευμένο κατάστημα αθλητικών ειδών, είτε στην πόλη είτε διαδικτυακά. Όταν σκέφτεστε τη σκοπιμότητα των χρημάτων που δαπανώνται, θα πρέπει να καταλάβετε ξεκάθαρα ότι η αγορά εξοπλισμού άσκησης είναι μια απαραίτητη επένδυση για τη δική σας υγεία και το κλειδί για ένα τονωμένο και όμορφα σμιλεμένο σώμα.

Η επιμέλεια και ο χρόνος είναι τα βασικά σημεία της προπόνησης

Δεν υπάρχουν δυσκολίες ή δυσκολίες στην εκτέλεση της προπόνησης για την άντληση των δικέφαλων και τρικεφάλων μυών. Όλες οι ασκήσεις είναι αρκετά απλές. Για να επιτύχετε αποτελέσματα, απλά δεν χρειάζεται να είστε τεμπέληδες και να είστε υπομονετικοί. Το κύριο πράγμα είναι να προπονείστε όχι περιστασιακά, αλλά συστηματικά. Πρέπει να μελετήσετε αυστηρά σύμφωνα με το καθορισμένο πρόγραμμα, χωρίς να χάσετε μαθήματα.

Η συχνότητα της άσκησης εξαρτάται από τον σωματότυπό σας. Οι φυσικά αδύνατοι αθλητές πρέπει να ασκούνται 4 έως 5 φορές την εβδομάδα και να τρώνε πολύ. Δεν πρέπει να περιμένετε γρήγορα αποτελέσματα. Δεν θα μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας σε δύο εβδομάδες προπόνησης. Πρέπει να είστε υπομονετικοί και να μην παρεκκλίνετε από τον στόχο σας.

Αν είστε επίμονοι και συνεπείς, μην αμελείτε την προπόνηση, κάνοντας 1-2 φορές την εβδομάδα, οι κόποι και οι κόποι σας δεν θα πάνε μάταιες και τα χέρια σας θα αποκτήσουν τον πολυπόθητο ορισμό και θα γίνουν πηγή υπερηφάνειας.

Πώς πρέπει να είναι η εκπαίδευση;

Το κύριο σημείο της άσκησης για την άντληση των μυών των χεριών είναι η ποικιλία και μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Ο περιορισμός του εαυτού σας σε μία ή δύο ασκήσεις, η άντληση, για παράδειγμα, των δικεφάλων, ελπίζοντας ότι αυτό θα είναι αρκετό, δεν συνιστάται έντονα.

Πρέπει να κάνετε τρεις ή τέσσερις ασκήσεις τόσο για τους τρικέφαλους όσο και για τους δικέφαλους. Οι μύες πρέπει να δεσμεύονται και να δουλεύουν πλήρης δύναμη. Εάν μετά την άσκηση δεν υπάρχει πόνος στους μύες, τότε η προπόνηση δεν φέρνει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε όλες τις μυϊκές ομάδες σε μία προπόνηση. Η μία μέρα μπορεί να αφιερωθεί στην εργασία των θωρακικών μυών και των δικεφάλων και η άλλη στην πλάτη και στους τρικέφαλους. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι με υπανάπτυκτα μυική μάζα, τα αποτελέσματα θα εμφανιστούν σε ενάμιση ή και δύο μήνες.

Δεν πρέπει να εστιάσετε αποκλειστικά στην άντληση των μυών στα χέρια σας. Διαφορετικά, το σώμα θα αναπτυχθεί δυσανάλογα. Επομένως, όποια μυϊκή ομάδα και αν έχει επικεντρωθεί στην εργασία ένας bodybuilder, δεν πρέπει να αγνοηθούν ούτε τα υπόλοιπα.

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν πολλοί αρχάριοι bodybuilders είναι ότι ξεκινούν με ενθουσιασμό την προπόνηση και αντλούν τους δικέφαλους τους κάθε μέρα. Μια τέτοια προσέγγιση όχι μόνο δεν φέρνει αποτελέσματα, αλλά εξουθενώνει και τον αθλητή.

Το συνεχές και τακτικό στρες στους μύες, το οποίο δεν δίνει το επιθυμητό αποτέλεσμα, μπορεί να οδηγήσει σε απροθυμία για συνέχιση της προπόνησης και σταδιακή μείωση του σωματική δραστηριότητα. Η αποφυγή τέτοιων συνεπειών σάς επιτρέπει να κατανοήσετε ξεκάθαρα ότι οι μύες μεγαλώνουν μόνο όταν η προπόνηση εναλλάσσεται με ανάπαυση.

Εάν ο αθλητής έχει στη διάθεσή του μια σχάρα τύπου, είναι καλύτερο να εκτελέσει άρση βάρουςκαι άρσεις θανάτου με αντίστροφη λαβή και squats με μπάρα. Παρέχονται τόσο απομονωτικές όσο και σύνθετες ασκήσεις τακτική προπόνησηΚαι σωστή εκτέλεση, δίνουν εγγυημένο αποτέλεσμα.

Και, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το κύριο πράγμα είναι ότι κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης τόσο μικρές όσο και μεγάλες ομάδεςμύες, δηλαδή, η μία προπόνηση είναι αφιερωμένη στην άντληση των τρικεφάλων και της πλάτης και η άλλη στους δικέφαλους και στο στήθος.

Φυσικά, για κάποιους, αυτή η προσέγγιση μπορεί να μην φαίνεται η πιο βέλτιστη, αλλά υποστηρίζεται προσωπική εμπειρίακαι απέδειξε την αποτελεσματικότητά του.

Επιλογή βίντεο με ασκήσεις

Σύνολο ασκήσεων

Ασκήσεις για την άντληση του δικεφάλου

Ασκήσεις άντλησης τρικεφάλου

Κάθε άσκηση εκτελείται σύμφωνα με 4 προσεγγίσεις, καθένα από τα οποία συνιστά κάντε 10 έως 12 επαναλήψεις.

Σηκώνοντας τα χέρια σου στο σπίτι

Για να έχετε ανεβασμένα, γλυπτά μπράτσα, δεν χρειάζεται να επισκεφτείτε γυμναστήριο. Εάν έχετε τυπικά βάρη στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε όλες τις απαραίτητες ασκήσεις στο σπίτι.

Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να έχετε αθλητικό εξοπλισμό όπως μια μπάρα, ένα σετ αλτήρες και μια οριζόντια μπάρα. Όλες οι ασκήσεις που εκτελούνται με αυτόν τον εξοπλισμό είναι απλές και δεν απαιτούν ιδιαίτερη προσπάθεια. Για να είναι ενδιαφέρουσα η εξάσκηση ακόμη και μόνος, η εκπαίδευση μπορεί να εκτελεστεί με την αγαπημένη σας μουσική.