Πώς να αντλήσετε το πλάι του μηρού. Ασκήσεις για την εξωτερική πλευρά του μηρού

Δεν θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να χτίσετε την εξωτερική (μακριά) κεφαλή του δικεφάλου σας. Κάντε το με ένα γρήγορο και αποτελεσματική προπόνησηγια δικεφάλους!

Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά να εκπαιδεύετε τα χέρια σας, βασικές ασκήσεις είναι το μόνο που χρειάζεστε για να τα μεγαλώσετε. Αλλά ενώ η δουλειά με μπάρα και αλτήρα είναι αρκετά καλή για αρχάριους, θα χρειαστεί τελικά να κάνετε πιο συγκεκριμένη, λεπτομερή εργασία για να δείτε τα χέρια σας να μεγαλώνουν, να γίνονται μεγαλύτερα, πιο δυνατά και καλύτερα.

Εάν προπονείστε με σίδερο αρκετό χρόνο, ξέρετε και καταλαβαίνετε τι εννοώ. Η προηγμένη προπόνηση χεριών απαιτεί «αποσύνθεση» του δικεφάλου σε μέρη. Πρέπει να στοχεύει στην εξάσκηση των κοντών και μακριών κεφαλιών.

Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με την ανατομία των χεριών, ο δικέφαλος έχει δύο κεφαλές. (Επομένως, «δι» δύο, δικέφαλοι). Το μακρύ κεφάλι είναι το εξωτερικό μέρος του δικεφάλου, οπότε όταν ο ανυψωτήρας βρίσκεται στην πίσω διπλή πόζα δικεφάλου στη φωτογραφία, το τμήμα του δικεφάλου που βλέπετε είναι το εξωτερικό (μακρύ) κεφάλι.

Η εστίαση σε ένα μακρύ κεφάλι δεν θα βελτιωθεί μόνο γενική μορφήδικέφαλους, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να προσθέσετε μέγεθος σε αυτούς και να βελτιώσετε τη δύναμη για άλλες κινήσεις έλξης. Μπορείτε να προσθέσετε αυτό μια απλή προπόνησηστο τρέχον πρόγραμμα δικεφάλων σας ή ενεργοποιήστε το στο τέλος της προπόνησης της πλάτης σας.

Η παρακάτω προπόνηση είναι ένα γρήγορο, εστιασμένο superset. Μπορείτε είτε να το κάνετε σύμφωνα με τις οδηγίες είτε να κάνετε μια μικρή αλλαγή. Εάν θέλετε να κάνετε κάθε άσκηση ξεχωριστά ως τυπικά σετ, αυτό είναι επίσης εντάξει, αλλά να γνωρίζετε ότι θα χρειαστεί λίγος περισσότερος χρόνος για να ολοκληρωθεί.

Εκπαίδευση

υπερσύνολο

1Α. Close Grip Curl – 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

1Β. Ανυψωτικοί αλτήρες για δικέφαλους μυς με σφυρή λαβή ξαπλωμένη κεκλιμένος πάγκος- 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Ξεκουραστείτε 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Δεν επαναπαυόμαστε ανάμεσα σε ασκήσεις σε superset.

Μπούκλα μπάρα με στενή λαβή.

Μπορεί να φαίνεται περίεργο, αλλά για να στοχεύσετε την εξωτερική κεφαλή του δικεφάλου, πρέπει πραγματικά να χρησιμοποιήσετε στενή λαβήλαιμός στις ανόδους της μπάρας για δικέφαλους. Τοποθετήστε τα χέρια σας κοντά στη μπάρα, αλλά όχι μέχρι να αγγίξουν τα δάχτυλά σας. Η λαβή πρέπει να είναι στενότερη από το πλάτος των ώμων. Για πιο άνετη εκτέλεση αυτής της κίνησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το EZ - λαιμό.

Όταν σηκώνετε τη ράβδο, προσπαθήστε να μεταφέρετε το φορτίο στα μικρά δάχτυλα. Αυτό θα δώσει περισσότερη έμφαση στο μακρύ κεφάλι. Πάρτε τους αγκώνες σας λίγο πίσω και πιέστε τη μπάρα στο πάνω μέρος του πλάτους, σαν να προσπαθείτε να τη συνθλίψετε.

Κρατήστε αυτή τη σύσπαση για δύο μετρήσεις πριν αρχίσετε να χαμηλώνετε το βάρος. Δεν πρέπει να προσπαθείτε να σπάσετε ρεκόρ με το βάρος που έχετε επιλέξει, αλλά φροντίστε να είναι αρκετά βαρύ για να δουλέψετε τους δικέφαλους σας μυς.

Σφυριά με αλτήρες που βρίσκονται σε κεκλιμένο πάγκο.

Χρησιμοποιήστε μεγάλη κλίση σε ρυθμιζόμενο πάγκο (45 g). Λυγίστε το στήθος σας και κυλήστε τους ώμους σας προς τα πίσω. Για να στοχεύσετε τον δικέφαλο, τα χέρια σας θα πρέπει να κρέμονται και οι αγκώνες σας θα είναι ακίνητοι όταν λυγίζετε τα χέρια σας. Ελέγξτε το βάρος, όχι το αντίστροφο, οπότε επικεντρωθείτε στην άρση του βάρους και στους δικέφαλους μυς και προσπαθήστε να μην κουνάτε τα χέρια σας.

Στην κορυφή της μπούκλας του αλτήρα, σφίξτε ξανά τους δικέφαλους μυς σας για δύο μετρήσεις όπως κάνατε με την πρώτη άσκηση. Στη συνέχεια χαμηλώστε το βάρος πίσω στην αρχική θέση, αργά και υπό έλεγχο. Μην αφήνετε την ορμή να σας κάνει να ρίχνετε αλτήρες όταν τα χέρια σας κουράζονται!

Οι όμορφοι γοφοί είναι το κύριο συστατικό μιας εκπληκτικής φιγούρας που ονειρεύεται ένα άτομο. Η φροντίδα της ομορφιάς αυτού του μέρους του σώματος πρέπει να ξεκινά με την κατανόηση της συσκευής. Μηρός - τμήμα κατώτερο άκροπου βρίσκεται μεταξύ της άρθρωσης του ισχίου και του γόνατος. Εξετάστε τις λειτουργίες των μυών του μηρού.

Οι μύες του πρόσθιου μηρού είναι υπεύθυνοι για πολλές λειτουργίες. Υπεύθυνος για το ίσιωμα του γόνατος, τη στροφή του ισχίου προς τα έξω, την απαγωγή στο πλάι, την προσέγγιση του στομάχου. Οι μύες της πλάτης είναι οι δικέφαλοι. Οι λειτουργίες περιλαμβάνουν τη διατήρηση της σωματικής ισορροπίας, το ίσιωμα από μια κλίση, το τράβηγμα του ισχίου προς τα πίσω. Οι μύες του εσωτερικού μηρού ονομάζονται προσαγωγοί, κατευθύνουν την κίνηση του μηριαίου οστού προς τα μέσα. Η εξωτερική επιφάνεια του μηρού αποτελείται από μύες που τραβούν προς τα πίσω και στο πλάι, ορατοί ως μια όμορφη στρογγυλότητα των πλευρών των μηρών.

Οι ασκήσεις που στοχεύουν στους μύες της εξωτερικής πλευράς των μηρών θα βοηθήσουν να δώσουν μορφές που προκαλούν βλέμματα θαυμασμού. Με ανεπαρκή σωματική δραστηριότητα και μη ισορροπημένη διατροφή, υπάρχουν σωματικό λίπος, που ονομάζονται ευρέως «αυτιά». Απαλλαγείτε από αυτό κάνοντας ασκήσεις για την εξωτερική πλευρά του μηρού.

Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης εξαρτάται από την κανονικότητα. Η άσκηση εμφανίζεται καθημερινά. Εάν ένα τέτοιο πρόγραμμα δεν είναι δυνατό, αξίζει να κάνετε τις ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά το αποτέλεσμα θα διαρκέσει περισσότερο.

Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, είναι σημαντικό να κοιτάξετε τους μύες που θέλετε να φέρετε στην επιθυμητή κατάσταση. Εάν το φορτίο πηγαίνει κυρίως σε αυτούς, οι ασκήσεις εκτελούνται σωστά. Εάν οι μύες του μπροστινού, του πίσω και του εσωτερικού παρουσιάζουν λιγότερο ενδιαφέρον από την εξωτερική επιφάνεια του μηρού, η μεγαλύτερη ένταση γίνεται αισθητή κυρίως στους μύες των πλευρών.

Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τις λεπτομέρειες. Είτε το squat είναι αρκετά βαθύ, εάν οι φτέρνες αγγίζουν το πάτωμα, εάν θα είναι δυνατό να σηκωθεί το πόδι ψηλότερα κατά τη διάρκεια της αιώρησης, εάν η γωνία ανύψωσης διατηρείται σωστά - το αποτέλεσμα και η ταχύτητα επίτευξης εξαρτώνται από την ποιότητα των ασκήσεων .

Η σταδιακή αύξηση του φορτίου δικαιολογείται χρονικά. Εάν η άσκηση έχει γίνει εύκολη, πρέπει να ανεβάσετε τον πήχη. Ξεκινώντας από δέκα κούνιες, μετακινηθείτε ομαλά στις δεκαπέντε, είκοσι. Χωρίστε σε δύο σετ των 20 φορές. Η σταδιακή αύξηση του φορτίου είναι χρήσιμη για μια πλήρη προπόνηση.

Είναι αποδεκτό να το κάνετε στο σπίτι και στη δουλειά, εάν υπάρχει κατάλληλο μέρος. Για τα μαθήματα θα χρειαστείτε ένα χαλάκι, αλτήρες και καλή διάθεση.

Πιθανές δυσκολίες με την άσκηση

Είναι ευχάριστο και εύκολο να εκπαιδεύσετε για την ομορφιά των δικών σας ποδιών. Μπορούν να προκύψουν μικρές δυσκολίες, που ξεπερνιούνται εύκολα. Η κύρια ενόχληση που παρεμβαίνει στην επιτυχημένη προπόνηση είναι ένας ελαφρύς πόνος στους μύες. Δεν πρέπει να φοβάσαι, αντίθετα να χαίρεσαι. Αυτό σημαίνει ότι οι μύες μεγαλώνουν και γίνονται πιο δυνατοί. Ο πόνος θα περάσει σύντομα, θα μετατραπεί σε μια ευχάριστη ένταση ενός εκπαιδευμένου σώματος, γλυκά ευχάριστη με την αποτελεσματικότητα των δαπανημένων δυνάμεων.

Μεταξύ των ασκήσεων στην εξωτερική επιφάνεια του μηρού, υπάρχουν τάξεις που αναπτύσσουν τους μύες του εσωτερικού μέρους. Μπορούν επίσης να αρρωστήσουν. Για να μειωθούν τέτοια παράπλευρη επίδραση, πριν την προπόνηση φαίνεται να ζεσταίνεται. Το τρέξιμο (επιτόπου), το άλμα και άλλες αερόβιες ασκήσεις αυξάνουν τη θερμοκρασία των μυών κατά την προετοιμασία για προπόνηση.

Στην αρχή, θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να εκτελέσετε "ψαλίδι", για να κάνετε μεγάλος αριθμόςκούνιες και βολάν, διατηρούν την ποιότητα των κινήσεων. Εάν το φορτίο που υποδεικνύεται στις περιγραφόμενες ασκήσεις είναι αφόρητο, είναι καλύτερο να κάνετε λιγότερο, αλλά καλά. Η αντοχή έρχεται με τακτική προπόνηση.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις που στοχεύουν σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος, δεν πρέπει να ξεχνάτε ολόκληρο το σώμα. Τρένο διαφορετικές ομάδεςμύες, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη στάση - υποτίθεται ότι είναι ευθεία και το στομάχι αποσύρεται. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή, την ταχύτητα κίνησης. Μην καθυστερείς, αλλά ούτε και καθυστερείς. Η ταχύτητα αντιστοιχεί στον βαθμό φόρτισης που διατηρείται κατά τη φάση της άσκησης.

Για να ασκείστε καθημερινά, πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για άσκηση. Είναι καλύτερα αν ο χρόνος προπόνησης γίνει κανονικός, για παράδειγμα, το πρωί. Όταν σχεδιάζετε την ημέρα σας, επιλέξτε μια ώρα αφιερωμένη στην άσκηση. Αφήστε αρκετή δύναμη για προπόνηση, συσχετίστε με τη διατροφή.

Μια επιπλέον δυσκολία θα είναι η εύρεση ενός χώρου για άσκηση. Η καλύτερη επιλογήθα γίνει γυμναστήριο. Ή μπορείτε να εκτελέσετε τις ασκήσεις σε ένα μέρος όπου μπορείτε να στρώσετε ένα χαλί και να κάνετε φαρδιές βόλτες. Είναι επιθυμητό το δωμάτιο να αερίζεται καλά.

Σύνδεση της άσκησης με τη διατροφή

Απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος, αυξήστε το όμορφους μύεςθα βοηθήσει κατάλληλη διατροφή. Περιορίστε το αλεύρι και τα γλυκά τρόφιμα. Τα φρούτα, τα μούρα και οι χυμοί θα σας βοηθήσουν να αντικαταστήσετε τα αγαπημένα σας ψωμάκια. Ως απόλαυση, επιτρέπεται η χρήση, για παράδειγμα, ξηρών καρπών, με μέτρο.

Δεν πρέπει να τρώτε ακριβώς πριν από τις ασκήσεις, επιτρέπεται να ανανεωθείτε μια ώρα πριν το μάθημα. Συνιστώμενη τροφή με πρωτεΐνη: στήθος κοτόπουλου, αυγά, προϊόντα ψαριού. Τέτοια τροφή δυναμώνει τους μύες. Μην τρώτε αμέσως μετά την προπόνηση. Μέσα σε μία ώρα μετά την άσκηση, οι θερμίδες που καίγονται θα ανακάμψουν εύκολα από την κατανάλωση τροφής.

Παραλείψτε το δείπνο για τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο. Σε ένα όνειρο, το σώμα ξεκουράζεται από το ληφθέν φορτίο, η διαδικασία επεξεργασίας των τροφίμων επιβραδύνεται. Το φαγητό δεν αφομοιώνεται, μετατρέπεται σε σωματικό λίπος.

Μυστικά αυτοπειθαρχίας για την επίτευξη αποτελεσμάτων

Η ομορφιά του σώματος εξαρτάται άμεσα από την εσωτερική διάθεση. Σας κάνει να ξεπεράσετε τη δική σας τεμπελιά, αρχίστε να επιτυγχάνετε τον αγαπημένο σας στόχο με επιμέλεια και λογική. Η αυτοπειθαρχία θα χρειαστεί για έναν τεμπέλη που δεν ξέρει πότε να σταματήσει.

Για να αποκτήσει γρήγορα η εξωτερική επιφάνεια του μηρού ιδανικά σχήματα, θυμηθείτε υπερβολικό φορτίοπαρεμβολή στην άσκηση. Η περίσσεια θα οδηγήσει σε πόνο, θα σας αναγκάσει να ξεχάσετε την προπόνηση για λίγο. Είναι σημαντικό να κατανείμετε σωστά το φορτίο, να αυξήσετε σταδιακά.

Η ανάγκη για εσωτερική πειθαρχία είναι μεγαλύτερη σε ένα άτομο που δεν θέλει να υπερφορτωθεί. Θυμηθείτε περιπτώσεις από τη ζωή που πετύχατε το επιθυμητό με προσπάθεια θέλησης, επιπλέον, αποδείχτηκε ευχάριστο. Πάρτε, για παράδειγμα, να μάθετε να οδηγείτε ποδήλατο. Πόσες προπονήσεις χρειάστηκαν για να οδηγήσουμε επιτέλους όμορφα και ελεύθερα! Μετά έμαθες να οδηγείς περισσότερο, έγινες πιο ανθεκτικός. Εφαρμόστε παρόμοια νοοτροπία για να πετύχετε τη δική σας ομορφιά.

Είναι σημαντικό να πιστεύουμε στην επίτευξη του στόχου, στην επιτυχία των ασκήσεων. Η λογική κατανομή των δυνάμεων, η στάση προς το αποτέλεσμα, η εκδήλωση της θέλησης θα βοηθήσουν στην επίτευξη των στόχων.

Η επόμενη προβληματική περιοχή του σωματικού λίπους για τις γυναίκες είναι η εξωτερική επιφάνεια των ποδιών. Τα λεγόμενα χαλάνε τη σιλουέτα σε στενά φορέματα και φούστες και κοιτάξτε έξω από κάτω από το μαγιό με εντελώς άχαρα rollers.

Θυμηθείτε ότι έχουμε ήδη εξετάσει όλα τα χαρακτηριστικά της απαλλαγής και επίσης έχουμε δημιουργήσει τα κορυφαία αποτελεσματικά φορτία για και τις επιφάνειες των γυναικείων ποδιών.

Τώρα ήρθε η ώρα να χωρίσουμε εξωτερικό μέροςγοφούς. Αντιμετωπίστε καλύτερα αυτήν την προβληματική περιοχή ένα σύμπλεγμα ισχύος και αεροβικών φορτίωνμε έλλειμμα θερμίδων. Αλλά θυμίσου! ΟΛΟΚΛΗΡΟ το σώμα θα χάσει βάρος, δεν θα λειτουργήσει για την αφαίρεση όγκων σε μια απομονωμένη περιοχή του σώματος. Ιδανικό για προπόνηση στατικών ασκήσεων εξωτερικό μέροςγοφούς με διάφορα κρεμαστά.

Μπορείτε να περιπλέκετε την εκτέλεση των ασκήσεων αυξάνοντας τον αριθμό των προσεγγίσεων, χρησιμοποιώντας μια γυμναστική ταινία επέκτασης. Το τελευταίο δεν πρέπει να έχει υπερβολική αντίσταση - θα πρέπει να εκτελείται εργασία 15-20 φορές ανά σετ.

Έτσι, παρουσιάζουμε στην προσοχή σας τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την εξωτερική πλευρά του μηρού στο σπίτι.

Απαγωγή ποδιού σε γονατιστή θέση

Μαζί με το εξωτερικό σε αυτή την άσκηση, επεξεργάζεται και η εσωτερικη ΠΛΕΥΡΑγοφούς. Η δυσκολία είναι μέτρια.

Αρχική θέση - τοποθετήστε ένα χαλάκι, έμφαση στα ίσια χέρια, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Εάν χρησιμοποιείτε αλτήρα, τοποθετήστε τον στην κάμψη του μηρού και του κάτω ποδιού.
Με την έμπνευση, παίρνουμε το λυγισμένο πόδι στο πλάι στο παράλληλο με το πάτωμα, στερεώνουμε το σημείο.
Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Πώς να αφαιρέσετε τα πλαϊνά στους γοφούς ακόμα πιο γρήγορα; Χρησιμοποιήστε βάρη.

Στο τέλος του αριθμού εργασίας των επαναλήψεων, αφαιρέστε το βάρος, εάν χρησιμοποιήθηκε, και κάντε 10-15 σπασμωδικές κινήσεις προς την ίδια κατεύθυνση. Στη συνέχεια, κάντε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Δείτε το βίντεο για περισσότερες λεπτομέρειες:

Αντίστροφη υπερέκταση

Μια διασκεδαστική άσκηση που βοηθά στην αποτελεσματική φόρτωση της περιοχής της βράκας ιππασίας και, ως μπόνους, των γλουτών. Η δυσκολία είναι μέτρια, επιδεινώνεται από τον έλεγχο για συντονισμό. Για να εκτελέσετε, θα χρειαστείτε μια καρέκλα με μαλακό κάθισμα, έναν πάγκο. Επίσης μην ξεχνάτε ότι είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικές ασκήσειςγια γλουτούς.

Τεχνική:

Αρχική θέση - έμφαση στο κάθισμα της καρέκλας με το στομάχι σας, πιάστε την πλευρά της με τα χέρια σας, τα πόδια ίσια, τα πόδια ενωμένα.
Κατά την εισπνοή, σπρώχνουμε τα πόδια μας προς τα πάνω, τεντώνουμε έντονα τους γλουτούς, κρεμάστε για ένα δευτερόλεπτο;
Εκπνέοντας, επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Περισσότερα στο βίντεο:

Επαναλάβετε την κίνηση πρέπει να είναι 15-20 φορές, με διάλειμμα, σε πολλές προσεγγίσεις. Προσέξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας, αποφύγετε την υπερβολική κάμψη και την ένταση σε αυτό.

Ο Μάχι ξαπλωμένος στο πλάι

Μπορείτε να το κάνετε είτε ξαπλωμένοι στο πάτωμα, είτε με έμφαση σε μια καρέκλα. Η έμφαση στην καρέκλα σε αυτήν την άσκηση θα σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε ταυτόχρονα την εσωτερική επιφάνεια σε δύο πόδια ταυτόχρονα - το ένα σε στατική τάση, το άλλο σε δυναμική. Ο Μάχι είναι υπέροχος. Η πολυπλοκότητα είναι μεγάλη, είναι απαραίτητο να ελέγχετε τη θέση κάθε σημείου του σώματος, να μην βιάζεστε, για να μην κάνετε κακό στον εαυτό σας.

Τεχνική:

Αρχική θέση - ξαπλωμένη στο πλάι, έμφαση στον αντιβράχιο, το ίσιο κάτω πόδι βρίσκεται στην καρέκλα και το ισιωμένο άνω πόδι φέρεται προς τα εμπρός πάνω από το κάτω.
Εισπνέοντας, σηκώνουμε το τεντωμένο πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται.
Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης.

Περισσότερα στο βίντεο:

Κάνουμε 15-20 επαναλήψεις στο ένα πόδι και αναποδογυρίζουμε. Κάνουμε 2-3 σετ με διάλειμμα 30-45 δευτερολέπτων.

Σημείωση!Στην ίδια θέση, μπορείτε να κουνήσετε το πάνω πόδι σας όχι προς τα πάνω, αλλά πιο κοντά στο σώμα, λυγίζοντας το 90 μοίρες.

Εμπρός πτώσεις

Λειτουργική δυναμική άσκηση, που δρα τόσο στην ανάπτυξη των μυών όσο και στις διατάσεις τους. Ασκήσεις για το εξωτερικό και το εσωτερικό των μηρών, όπως αυτή, βοηθούν αποτελεσματικά στην απώλεια βάρους σε όλο το κάτω μέρος του σώματος και. Μπορείτε να βαρύνετε την απόδοση με αλτήρες ή βάρη. Μπορείτε να το διαφοροποιήσετε επιπλέον πηδώντας όταν αλλάζετε πόδια ή στηρίζοντας τη μία πλευρά σε έναν λόφο.

Αρχική θέση - πόδια μαζί, πλάτη ίσια, χέρια χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος.
Κατά την εισπνοή, κάντε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω έως ότου σχηματιστεί μια γωνία 90 μοιρών στο δεξί γόνατο, το αριστερό εκτείνεται και τεντώνεται.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε ενέργειες στο άλλο πόδι.

Περισσότερα στο βίντεο:

Πρέπει να εκτελέσετε 15 έως 20 φορές σε κάθε πλευρά, επαναλαμβάνοντας τις προσεγγίσεις 2-3 φορές.

Προσεκτικά!Γόνατο λυγισμένο πόδισε αυτή την άσκηση, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να υπερβαίνει το δάχτυλο του ποδιού της. Διαφορετικά, θα υπάρξει λανθασμένο και τραυματικό φορτίο στις αρθρώσεις.

Λάγκες στο πλάι

Η στατική μυϊκή ένταση σε αυτές τις ενέργειες βοηθά στην ενεργή καύση λίπους και στην ενεργοποίηση της ανάπτυξης. μυϊκές ίνες. , και τους μισητούς κυλίνδρους της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού.

Τεχνική:

Αρχική θέση - πόδια ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, ισιωμένη πλάτη, βλέμμα στραμμένο προς τα εμπρός.
Με μια εισπνοή, πατάμε με το δεξί πόδι προς τα δεξιά, φροντίζοντας το γόνατο να μην υπερβαίνει το δάκτυλο και να είναι κάθετο στο πάτωμα, το αριστερό πόδι είναι ισιωμένο, το δάχτυλο και η φτέρνα πιέζονται στην επιφάνεια του δαπέδου.
Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε και επαναλάβετε την προσπάθεια από την αντίθετη πλευρά.

Δείτε περισσότερα στο βίντεο:

Επιπρόσθετες θερμίδες μπορούν να καούν εάν, μετά την εκτέλεση ενός λάντζ, επιπλέον ταλαντεύεστε με ένα ίσιο πόδι ή με χιαστί squat πλάτη. συνδυασμός επηρεάζει καλύτερα την προβληματική περιοχήκαι σηκώνεται πιο γρήγορα.

Προσεκτικά!Πραγματοποιήστε δραστηριότητες με μεγάλη προσοχή και συγκέντρωση. Οι σύνδεσμοι που μόλις αρχίζουν να συνηθίζουν στο άγχος είναι πολύ εύθραυστοι και οποιαδήποτε απότομη κίνηση μπορεί να προκαλέσει τέντωμα ή ρήξη. Εάν η περιοχή των συνδέσμων εξακολουθεί να πονάει μετά από μια προπόνηση, κάντε ένα ελαφρύ μασάζ τσιμπήματος και θεραπεύστε με μια θερμαντική αλοιφή.

Οκλαδόν ευρείας στάσης

Ένα εξαιρετικό τέντωμα για τον εξωτερικό μηρό επιτυγχάνεται κατά τη διάρκεια ευρειών καταλήψεων. Το plié πολλαπλών εργασιών καλύπτει τα πεδία μάχης του λίπους και στους γλουτούς, το εσωτερικό, το μπροστινό και το πίσω μέρος των μηρών, καθώς και ένα υπέροχο . Η δυσκολία είναι μέτρια, η οποία είναι εύκολο να αυξηθεί με αλτήρες, βάρη ή απλά, αντί να εστιάσετε στη φτέρνα, να σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας.

Τεχνική:

Αρχική θέση - ευθεία πλάτη και ευρεία σκηνήπόδια με τα δάχτυλα γυρισμένα στο πλάι.
Εισπνέοντας, χαμηλώστε αργά τη λεκάνη παράλληλα με το πάτωμα. Φροντίζουμε τα γόνατα να μην ξεπερνούν τις κάλτσες, διαφορετικά κάνουμε το ράφι πιο φαρδύ. Στρίβουμε το κάτω μέρος της πλάτης, τεντώνουμε τους γλουτούς.
Εκπνέοντας, ανεβαίνουμε στην αρχική θέση.

Περισσότερα στο βίντεο:

Κάντε 10-12 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε 45 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τον κύκλο άλλες 2 φορές.

Όπως γνωρίζετε, ένα από τα πιο προβληματικές περιοχέςΤο γυναικείο σώμα πιο επιρρεπές στο σωματικό λίπος είναι οι έξω μηροί. Φανταστείτε όμως τέλεια φιγούρα, που κάθε κορίτσι ονειρεύεται, είναι αδύνατο χωρίς ελαστικούς γλουτούς.

Μπορείτε να δώσετε στους γοφούς σας το επιθυμητό σχήμα με τη βοήθεια του ειδικές ασκήσεις, που βοηθούν στο να απαλλαγείτε εύκολα από τα μισητά «αυτιά» στα πλάγια.

Ο μηρός βρίσκεται ανάμεσα στο γόνατο και την άρθρωση του ισχίου, αποτελεί μέρος του κάτω άκρου του ανθρώπινου σώματος.

Το εξωτερικό μέρος αποτελείται από μύες, οι λειτουργίες των οποίων είναι να διασφαλίζουν τη λειτουργία του ποδιού πίσω και στο πλάι. Μπορείτε να τα δείτε ως μια ελκυστική στρογγυλότητα στο πλάι των γοφών.

Ξεκινώντας την αναζήτηση και την εκτέλεση άσκηση, πρέπει να μάθετε τα βασικά της επιτυχημένης εκπαίδευσης.

Η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης είναι η εξής:

κανονικότητα;
προσανατολισμός;
προσοχή στις λεπτομέρειες;
σταδιακή αύξηση του φορτίου.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι η κανονικότητα - είναι αυτή που είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας στην απόδοση.

Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να εξασκείτε κάθε μέρα, αλλά αν αυτό δεν είναι δυνατό, μπορείτε να αφιερώσετε 3 ημέρες την εβδομάδα για αυτό. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να καταλάβουμε ότι το αποτέλεσμα θα είναι πιο πολυαναμενόμενο στο χρόνο.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μην ξεχνάτε να δίνετε προσοχή Ιδιαίτερη προσοχήστην εργασία εκείνων των μυών που πρέπει να σφίξουν.

Εδώ χρειάζεται απλώς να ακούσετε τα δικά σας συναισθήματα: εάν αισθάνεστε ότι το φορτίο κατευθύνεται περισσότερο προς τις επιθυμητές περιοχές, τότε πηγαίνετε στη σωστή κατεύθυνση.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις στο εξωτερικό μέρος του μηρού, είναι ακριβώς πλευρικοί μύεςπόδια.

Σημαντικό να θυμάστε!Είναι τα μικρά πράγματα που συχνά κάνουν τη διαφορά. Βεβαιωθείτε ότι το squat είναι αρκετά χαμηλό, τα πόδια δεν ξεκολλούν από το πάτωμα, η γωνία κλίσης διατηρείται σωστά και το πόδι σηκώνεται όσο πιο ψηλά γίνεται κατά τη διάρκεια της αιώρησης. Έτσι, είναι δυνατό να επηρεαστεί η ταχύτητα επίτευξης του τελικού αποτελέσματος.

Με την πάροδο του χρόνου, βήμα προς βήμα, προσπαθήστε να αυξήσετε το φορτίο.Και πάλι, τα προσωπικά συναισθήματα θα γίνουν ο κύριος βοηθός εδώ: εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε λιγότερη προσπάθεια για να ολοκληρώσετε την άσκηση από πριν, σηκώστε τον πήχη. Για παράδειγμα, 10 ταλαντεύσεις θα πρέπει αναπόφευκτα να εξελιχθούν σε 15 με την πάροδο του χρόνου και αργότερα σε 20.

Ασκήσεις για το εξωτερικό μέρος του μηρού στο σπίτι

Οι ασκήσεις στο εξωτερικό μέρος του μηρού μπορούν να γίνουν στο σπίτι και ακόμη και στη δουλειά., αν υπάρχει ο απαραίτητος χώρος και χρόνος, άρα αποτελούν πραγματική σωτηρία για τις γυναίκες που δεν έχουν τη δυνατότητα να παρευρεθούν Γυμναστήριο. Θα χρειαστείτε αλτήρες, ένα χαλάκι και θετική στάση.

Άσκηση 1. Κούνιες ποδιών

Για την πρώτη άσκηση πρέπει να στέκεσαι όρθια, αφήνοντας τα πόδια σου στο πλάτος των ώμων και τεντώνοντας τα χέρια σου μπροστά σου. Τα πόδια πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους.

Όταν εκτελείτε κούνιες στα πόδια, βεβαιωθείτε ότι δεν λυγίζουν στα γόνατα.

Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και ταλαντεύστε προς τα πλάγια, προσπαθώντας να φτάσετε στον αγκώνα. Η επόμενη αιώρηση γίνεται με τον ίδιο τρόπο, μόνο με ίσιο πόδι. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με 10 προσεγγίσεις για κάθε άκρο.

Άσκηση 2. Ανύψωση των ποδιών

Ο ακόλουθος τύπος ασκήσεων εξωτερικού μηρού θα απαιτήσει παρόμοια αρχική θέση όπως στην προηγούμενη περίπτωση. Δεξί πόδιπρέπει να το βάλετε στο δάχτυλο του ποδιού, γυρίζοντάς το προς τα δεξιά και να το σηκώσετε όσο πιο ψηλά γίνεται.

Για να εκτελέσετε την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα στήριγμα για να εξασφαλίσετε τη μέγιστη απαγωγή του ποδιού πίσω.

Φέρνοντας το πόδι στο υψηλότερο σημείο, βάλτε το πίσω. Για αρχή, 15 προσεγγίσεις για κάθε άκρο θα είναι αρκετές, τότε ο αριθμός τους θα πρέπει να αυξηθεί.

Άσκηση 3. Καταλήψεις

Κανένα σετ ασκήσεων για το εξωτερικό μέρος του μηρού δεν είναι ολοκληρωμένο χωρίς καταλήψεις. Ο κύριος κανόνας είναι να μην στέκεστε στις μύτες των ποδιών σας. Προσπαθήστε να κάνετε οκλαδόν όσο το δυνατόν πιο χαμηλά, με ίσια πλάτη, κρατώντας τα χέρια σας λυγισμένα μπροστά σας.

Για αρχή, αρκούν 10 squats. Το κύριο πλεονέκτημα αυτού του τύπου άσκησης είναι ότι είναι χρήσιμες όχι μόνο για την εξωτερική επιφάνεια του μηρού, αλλά για ολόκληρο τον οργανισμό ως σύνολο.

Άσκηση 4. Lunges

Ο ηγέτης μεταξύ των αποτελεσματικών ασκήσεων είναι οι lunges. Κάντε φαρδιά βήματα στο πλάι, πρώτα με το δεξί και μετά με το αριστερό σας πόδικρατώντας τα χέρια παράλληλα με το σώμα. Για βάρη, χρησιμοποιήστε αλτήρες.

Θυμηθείτε να κρατάτε το αχρησιμοποίητο άκρο ίσιο. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με 10 lunges σε κάθε πόδι για 3 σετ.

Τα lunges μπορεί να είναι όχι μόνο πλευρικά.Μπορείτε να τα εκτελέσετε προς τα εμπρός εναλλάξ με κάθε πόδι. Ταυτόχρονα, πρέπει να εκθέσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Πιστοί βοηθοίθα υπάρχουν αλτήρες που θα αυξήσουν μόνο την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Δώστε προσοχή στη στάση σας - η πλάτη σας πρέπει να είναι τέλεια ίσια.Εισπνεύστε με κάθε βήμα. Μην προσπαθήσετε να πετάξετε απότομα, είναι προτιμότερο να προτιμάτε ομαλές κινήσεις. Όσον αφορά τον αριθμό των lunges, οι ειδικοί συνιστούν επίσης την εκτέλεση 3 σετ των 10 φορές.

Άσκηση 5. Ανύψωση των γονάτων

Για την επόμενη άσκηση, πρέπει να γονατίσετε. Για μέγιστη απόδοση, μετατοπίστε το κύριο βάρος στα χέρια σας και ισιώστε την πλάτη σας.Το γόνατο ανεβαίνει υπό γωνία 90º.

Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Οι μύες πρέπει να βρίσκονται σε συνεχή ένταση.Οι έμπειροι εκπαιδευτές συμβουλεύουν να ξεκινήσετε με 20 άρσεις κάθε γόνατος με την προϋπόθεση της επακόλουθης αύξησης του φορτίου.

Άσκηση 6

Οι ανυψώσεις ποδιών είναι επίσης αρκετά αποτελεσματικές όταν γίνονται στο πλάι. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε στο χαλάκι, να γυρίσετε στο πλάι και να σηκώσετε το άκρο που βρίσκεται από πάνω όσο πιο ψηλά γίνεται.

Στη συνέχεια θα πρέπει να γυρίσετε από την άλλη πλευρά και να κάνετε μια παρόμοια επέμβαση με το αντίθετο πόδι. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 10 κούνιες με κάθε πόδι.

Άσκηση 7. Κρατώντας τα ανασηκωμένα πόδια

Μπορείτε να ολοκληρώσετε την προπόνηση και να ανακουφίσετε την ένταση από τους μύες κυλώντας στην πλάτη σας και σηκώνοντας το άκρο προς τα πάνω κάθετα στο πάτωμα.

Ασκήσεις έξω μηρών στο γυμναστήριο

Μερικές γυναίκες προτιμούν να πηγαίνουν στο γυμναστήριο από τις προπονήσεις στο σπίτι, θεωρώντας ότι είναι πιο αποτελεσματικές και δίνουν γρήγορα αποτελέσματα.

Εκτός από τα φορτία στους προσομοιωτές, οι ασκήσεις στο εξωτερικό μέρος του μηρού στο fitball είναι πολύ δημοφιλείς.

Ένα σύνολο ασκήσεων για fitball

Αρχική θέση	Η ουσία της άσκησης	Αριθμός ασκήσεων
Επιστροφή στο fitball με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Θα νιώσετε πιο άνετα αν η μπάλα βρίσκεται στη γωνία του δωματίου, γιατί έτσι δεν θα γλιστρήσει από κάτω σας.	Λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και σηκώστε το σε ύψος 15-20 cm πάνω από το πάτωμα. Μετά από αυτό, χωρίς απότομες κινήσεις, λυγίστε το άλλο άκρο και κάντε squats έτσι ώστε οι γλουτοί να ακουμπήσουν την μπάλα. Εάν δεν είστε πλέον νέος σε αυτόν τον τύπο άσκησης για το εξωτερικό μέρος του μηρού, σηκώστε τα γόνατά σας ψηλότερα ή επιλέξτε μια μικρότερη μπάλα. Επίσης, σε αυτήν την περίπτωση, οι αλτήρες που λειτουργούν ως παράγοντας στάθμισης θα σας βοηθήσουν.	Για να ξεκινήσετε - 7-10 καταλήψεις
Η μπάλα βρίσκεται ανάμεσα στον τοίχο και το σώμα σας, το οποίο θα πρέπει να είναι σε επαφή μαζί της στην οσφυϊκή περιοχή	Από την αρχική θέση, σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω. Είναι δυνατόν να καταλάβουμε ότι το τελικό σημείο έχει φτάσει και πρέπει να χαμηλώσει πίσω, από το γεγονός ότι το σώμα είναι τεντωμένο σε ευθεία γραμμή. Για να επιτύχετε τη μέγιστη απόδοση, δώστε προσοχή στους μύες του τύπου και των ποδιών - πρέπει να είναι τεντωμένοι. Απόκλιση σώματος στο σωστή τεχνικήπαρόν σε άρθρωση ισχίου. Αξίζει να σημειωθεί ότι η βιασύνη εδώ θα είναι περιττή και θα κρύψει μόνο το αποτέλεσμα, οπότε προσπαθήστε να κρατήσετε την τελική θέση για 3-5 δευτερόλεπτα.	Αξίζει να ξεκινήσετε με 10-12 φορές, στη συνέχεια μπορείτε να αυξήσετε αυτό το ποσό έως και 20 φορές
Ξαπλώστε στο πλάι με στήριξη στον αγκώνα σας. Η μπάλα είναι στο πάτωμα κάτω από τα πόδια.	Εισπνεύστε και ανασηκώστε τους γοφούς σας από την επιφάνεια. Η άνοδος πρέπει να πραγματοποιείται μέχρι να ισιώσει τελείως το σώμα. Για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μικρότερη μπάλα.
Ξαπλωμένος στο στομάχι μου. Το Fitball βρίσκεται κάτω από τους γοφούς	Σηκώστε τα άκρα σας ένα-ένα, κρατώντας το πάτωμα με τα χέρια σας. Όσο για τα πόδια, μπορείτε να τα κρατήσετε σε μια άνετη θέση για εσάς - ίσια ή λυγισμένα υπό γωνία 90º.	15-20 φορές για κάθε άκρο

Στο γυμναστήριο, εκτός από το fitball, είναι πιθανό να βρείτε πολλές άλλες μονάδες που θα σας βοηθήσουν να τονώσετε τους έξω μυς του μηρού. Πρόκειται για προπονητές.

Ένα από τα πιο αποτελεσματικά όσον αφορά τη φόρτωση στην εξωτερική επιφάνεια είναι ένας προσομοιωτής που έχει σχεδιαστεί για τη μείωση και την αναπαραγωγή των ποδιών.

Άσκηση στον προσομοιωτή 1. Μείωση και εκτροφή ποδιών

Σημείωση!Η ακατάλληλη χρήση αυτού του προσομοιωτή μπορεί να οδηγήσει σε μηδενικά αποτελέσματα. Πρώτα απ 'όλα, προσαρμόστε το, φροντίστε τη μάζα του βάρους εργασίας και το πλάτος του καθίσματος.

Όταν κάνετε ασκήσεις στους εξωτερικούς μηρούς, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τα πόδια σας σε ορθή γωνία.Εκπνεύστε και φέρτε αργά τα πόδια σας μαζί μέχρι να ακουμπήσουν οι κύλινδροι ο ένας τον άλλον και μετά απλώστε εξίσου αργά τα πόδια σας.

Άσκηση στον προσομοιωτή 2. Μείωση και εκτροφή ποδιών σε όρθια στάση

Πολλά γυμναστήρια διαθέτουν μηχανήματα που σας επιτρέπουν να κάνετε μια παρόμοια άσκηση σε όρθια θέση.

Πριν εκτελέσετε την άσκηση στον προσομοιωτή, θα πρέπει να ρυθμίσετε το βέλτιστο φορτίο έτσι ώστε να μην καταστρέψετε τους συνδέσμους και τους μύες.

Αξίζει να σημειωθεί ότι το πλεονέκτημα αυτής της μονάδας σε σύγκριση με την προηγούμενη είναι ότι όχι μόνο επηρεάζει την επιθυμητή περιοχή με τον απαραίτητο τρόπο, αλλά επίσης επιταχύνει τη ροή του αίματος και κορεσμό των μυών με οξυγόνο.

Για τη στερέωση των ποδιών στον εν λόγω προσομοιωτή, παρέχονται ειδικά υποπόδια. Πρέπει να πιάσετε την κουπαστή με το χέρι σας. Περαιτέρω μετακινήστε το πόδι σας στο πλάι.

Άσκηση στον προσομοιωτή 3. Stepper

Σημαντικό να θυμάστε!Εκτός από τους εξειδικευμένους, στα γυμναστήρια υπάρχουν πολλοί καθολικοί προσομοιωτές που σας επιτρέπουν να διατηρείτε την εξωτερική επιφάνεια των μηρών σε ελκυστικός. Ένας από αυτούς είναι ο Stepper.

Σφίγγει τέλεια τα πόδια, τους γλουτούς και τους μηρούς. Ωστόσο θα πρέπει να αντιμετωπίζεται με προσοχή και να μην το παρακάνετε, διαφορετικά το διάστρεμμα των συνδέσμων του γόνατος είναι εγγυημένο για εσάς. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει επίσης ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣκαι ποδήλατο γυμναστικής.

Πριν ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις, σας συμβουλεύουμε να διαβάσετε τις συστάσεις έμπειρων εκπαιδευτών, χάρη στους οποίους οι ασκήσεις σας θα μπορέσουν να σας δώσουν τα πιο αποτελεσματικά και γρήγορα αποτελέσματα.

Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης, θα πρέπει να τηρείτε τις ακόλουθες συστάσεις:

συνδυασμός τακτικές προπονήσειςμε μια ισορροπημένη διατροφή- έτσι οι γοφοί σας θα αποκτήσουν την επιθυμητή εμφάνιση σε σύντομο χρονικό διάστημα.
μην παραμελείτε τις διατάσεις, γιατί είναι αυτή που θα βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης από τους εκπαιδευμένους μύες και θα απαλλαγεί από τον πόνο στο μέλλον. Μπορείτε επίσης να αποφύγετε τους πόνους κάνοντας μπάνιο με θαλασσινό αλάτι;
Όλα τα είδη μασάζ και περιτυλίγματος πρέπει να γίνουν οι καλύτεροί σας φίλοι. Κρέμες με ψύξη ή, αντίθετα, θερμαντικό αποτέλεσμα θα έρθουν στη διάσωση, μεμβράνη προσκόλλησηςκαι μια βούρτσα με χοντρές τρίχες. Το μασάζ πρέπει να γίνεται από κάτω προς τα πάνω, επαναλαμβάνοντας τη ροή της λέμφου. Τα φλιτζάνια μασάζ δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικά στη διατήρηση του τόνου του δέρματος και των μυών. Για να τα χρησιμοποιήσετε, θα χρειαστείτε μια κρέμα ή λάδι που χρειάζεστε για να λιπάνετε την επιφάνεια που πρόκειται να επεξεργαστείτε.
η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων στους εξωτερικούς μηρούς εξαρτάται άμεσα από την εσωτερική διάθεση. Το κύριο εμπόδιο για όμορφο σώμασυχνά γίνεται στοιχειώδης τεμπελιά, επομένως το ζήτημα της αυτοπειθαρχίας είναι πιο σημαντικό από ποτέ. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα σαφές πρόγραμμα προπόνησης, η απόκλιση από την οποία θα πρέπει να εκληφθεί ως προσωπική αδυναμία. Φυσικά, ο καθοριστικός παράγοντας εδώ είναι το κίνητρο, ο σωστός προσδιορισμός του οποίου μπορεί να σας φτιάξει τη σωστή διάθεση και να λύσει όλα τα προβλήματα με αυτοπειθαρχία. Ετσι, διαμορφώστε για τον εαυτό σας έναν ξεκάθαρο στόχο που πρέπει να επιτύχετε με κάθε κόστοςκαι τα μαθήματα θα φέρουν μόνο χαρά και ικανοποίηση.

Χαρίστε τέλειους γλουτούς εμφάνισηδύσκολο, αλλά αρκετά πραγματικό, ακόμα κι αν δεν έχετε εξασκηθεί ποτέ, αλλά έχετε μια αρκετά δυνατή επιθυμία.

Οι τακτικές προπονήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να γυμνάζετε την εξωτερική επιφάνεια, σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή και περιποίηση του δέρματος, θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα στο εγγύς μέλλον και να μην γίνετε κάτοχος των μισητών "αυτιών".

Βίντεο με συστάσεις για την εκτέλεση ασκήσεων στον εξωτερικό μηρό

Σε αυτό το βίντεο κλιπ έμπειρος προπονητήςδίνει συστάσεις που θα σας βοηθήσουν να μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά ασκήσεις στον εξωτερικό μηρό στο γυμναστήριο:

Ένα σύνολο ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τα αυτιά στους γοφούς στο σπίτι εμφανίζεται σε αυτό το βίντεο κλιπ:

Συχνά είναι απαραίτητο στη διαδικασία της προπόνησης να ασκήσετε πιο εντατικά ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος. Έτσι, για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι σκέφτονται πώς να αντλήσουν τους εξωτερικούς μύες των μηρών και να το ξεχάσουν εσωτερικό μέρος. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στις ασκήσεις ισχίου για να μάθετε αν μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι, ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για αυτό και πότε θα δείτε το αποτέλεσμα.

Ασκήσεις για τους μύες των μηρών για την εξωτερική επιφάνεια

Χρήσιμες πληροφορίες για το φούσκωμα της εξωτερικής πλευράς του μηρού

Γιατί να αντλήσετε καθόλου τους εξωτερικούς μύες στους μηρούς; Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο για την κανονική, αρμονική ανάπτυξη του σώματος. Πολλοί άνδρες προτιμούν να αντλούν μόνο τα χέρια ή το στήθος τους. Ως αποτέλεσμα, η φιγούρα φαίνεται δυσανάλογη λόγω της ισχυρής κορυφής και του αργού πυθμένα. Λοιπόν, πώς να αντλήσετε τους εξωτερικούς μύες των μηρών και των ποδιών γενικά, πρέπει να σκεφτείτε αμέσως αφού αποφασίσετε να αυξήσετε το σώμα σας.
Γιατί αλλιώς αξίζει να κάνετε ασκήσεις για τους έξω μυς του μηρού; Απαιτείται επίσης για την ενεργοποίηση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα, τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και την ανάπτυξη των μυών σε όλο το σώμα. Επομένως, φροντίστε να αφιερώσετε χρόνο σε αυτόν τον τομέα.
επιτρέψτε μου να σας δώσω ένα χρήσιμες συμβουλές. Πάντα να ξεκινάτε την άσκηση κάνοντας προθέρμανση. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να διαρκέσει περίπου 5-7 λεπτά, συμπεριλαμβανομένου του ελαφρού τρεξίματος, της ποδηλασίας, του σχοινιού ή απλώς της έντονης κίνησης των χεριών και των ποδιών. Σε λίγο χρόνο, θα προετοιμάσετε τους μύες σας για το φορτίο και θα προστατεύσετε τον εαυτό σας από τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Πού να εξασκηθείτε; Μπορείτε να αντλήσετε τους έξω μυς του μηρού τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης σε κάθε περίπτωση θα εξαρτηθεί αποκλειστικά από την επιμέλειά σας. Έτσι, αν δεν έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο, δεν πειράζει αν ασκηθείτε στο σπίτι. Επιπλέον, σήμερα είναι εντελώς απροβλημάτιστο να αγοράσετε αλτήρες, ένα χαλί και άλλο εξοπλισμό για προπόνηση.

Τεχνική άσκησης για το εξωτερικό μέρος του μηρού

Πρώτα απ 'όλα, δώστε προσοχή στα συνηθισμένα squats, τα οποία πρέπει να εκτελούνται χωρίς πρόσθετη επιβάρυνσηκαι στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά το φορτίο. Αλλά, φυσικά, οι έμπειροι αθλητές μπορούν πάντα να χρησιμοποιήσουν μια μπάρα - αυτό είναι πολύ αποτελεσματικό αν μιλάμε για ασκήσεις για τους εξωτερικούς μύες στην περιοχή των μηρών. Παρεμπιπτόντως, αναπτύσσονται και οι καταλήψεις γλουτιαίοι μύες, το οποίο είναι επίσης σημαντικό, για να μην αναφέρουμε τη βελτίωση της ίδιας της τεχνικής του squat. Εκτελέστε 30-50 επαναλήψεις για δύο σετ - αυτό θα είναι αρκετό για να αντλήσει τους μύες των μηρών.
Σε περίπτωση που επισκεφτείτε το γυμναστήριο, δώστε προσοχή στο ίσιωμα (έκταση) των ποδιών στον προσομοιωτή. Γενικά, μπορεί να εκτελεστεί ως προθέρμανση, αλλά με την αύξηση του φορτίου, μια τέτοια άσκηση γίνεται εξαιρετικά χρήσιμη για την εξωτερική επιφάνεια του μηρού. Φροντίστε να προσαρμόσετε τον προσομοιωτή στο ύψος σας. Οι κύλινδροι πρέπει να ακουμπούν στον αστράγαλο και η γωνία μεταξύ του κάτω ποδιού και του μηρού πρέπει να είναι είτε αιχμηρή είτε ευθεία. Θυμηθείτε, όσο πιο έντονη είναι η γωνία, τόσο πιο δύσκολη γίνεται η άσκηση. Κατά την εισπνοή, ισιώστε το πόδι σας παράλληλα με το πάτωμα και κρατήστε σε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε αργά το πόδι σας. Λάβετε υπόψη ότι όταν κάνετε ασκήσεις, το πιο σημαντικό πράγμα είναι να μην εργάζεστε με αδράνεια. Βεβαιωθείτε ότι είναι οι εξωτερικοί μύες στους μηρούς που λειτουργούν.
Δώστε προσοχή στα lunges με βάρη, τα οποία μπορούν να εκτελεστούν ακόμη και στο σπίτι για την άντληση των μυών των μηρών. Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε αλτήρες ή μπάρα. Βάζουμε το πόδι έτσι ώστε ο μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα και το γόνατο του πίσω ποδιού να αγγίζει το πάτωμα. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Αυτό είναι το lunges. Κατά τη διάρκειά τους, βεβαιωθείτε ότι το πηγούνι είναι ανασηκωμένο και το σώμα είναι τεντωμένο. Και να έχετε κατά νου, όσο πιο στενό είναι το βήμα, τόσο περισσότερο λειτουργεί ο τετρακέφαλος. Μπορείτε να εκτελέσετε 3-4 σετ σε κάθε πόδι για 8-12 επαναλήψεις. Επιλέξτε το βάρος σύμφωνα με αυτό το φορτίο.

Βίντεο: ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού

Πώς να αντλήσετε τους μηρούς από μέσα

Να θυμάστε ότι ακόμα κι αν εργάζεστε σκληρά στο γυμναστήριο, αλλά χωρίς να δίνετε σημασία στη διατροφή, δεν θα επιτύχετε αποτελέσματα. Τι να εξετάσετε εάν αποφασίσετε να αντλήσετε το εσωτερικό του μηρού; Το λίπος του σώματος φεύγει ομοιόμορφα, και ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να καταλάβετε ότι εάν το βάρος είναι μεγάλο, δεν θα επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι, κατά κανόνα, οι εναποθέσεις λίπους αφήνουν την εσωτερική επιφάνεια των μηρών στην τελευταία στροφή - αυτή η περιοχή συνήθως δεν εμπλέκεται πολύ στην καθημερινή ζωή, είναι δύσκολο να προπονηθείς, αλλά συσσωρεύει λίπος πιο γρήγορα. Επομένως, δώστε προσοχή όχι μόνο σε σωματική δραστηριότητααλλά και για φαγητό. Αυτό θα βοηθήσει στην επιτάχυνση της διαδικασίας ΣΩΣΤΗ απώλεια βάρους.

Για ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών, οι άνδρες θα πρέπει να τρώνε περισσότερες πρωτεϊνούχες τροφές, έτσι ώστε η υγιής πρωτεΐνη να συμβάλλει στην ανάπτυξη. μυική μάζα, και το λίπος κάηκε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Αλλά δεν πρέπει να αποκλείετε εντελώς τα λίπη και τους σύνθετους υδατάνθρακες από τη διατροφή - είναι σημαντικό για εσάς να διατηρείτε το επίπεδο των ορμονών στο ίδιο επίπεδο, καθώς και να λαμβάνετε ενέργεια, η οποία στη συνέχεια θα δαπανηθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μπορείτε να δείτε τον ρυθμό κατανάλωσης πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στο Διαδίκτυο σε εξειδικευμένους ιστότοπους όπου βρίσκονται αριθμομηχανές, με τους οποίους είναι εύκολο να υπολογίσετε πόσο πρέπει να φάτε. Εάν ένας άνδρας δεν παίρνει πρωτεΐνη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σέικ πρωτεΐνηςπου πωλούνται σε καταστήματα αθλητική διατροφή. Δεν πρέπει να αντικαθιστούν ένα γεύμα εάν έχετε την ευκαιρία να φάτε, για παράδειγμα, μια ομελέτα ή στήθος κοτόπουλου, αλλά τα σέικ πρωτεΐνης μπορούν και πρέπει να χρησιμοποιηθούν ως συμπλήρωμα στη δίαιτα.

Τεχνική άσκησης για το εσωτερικό του μηρού

Τώρα ας μιλήσουμε για το πώς να αντλήσουμε τον εσωτερικό μηρό και ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για αυτό. Πρώτον, μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο - το μέρος πρακτικά δεν έχει σημασία. Το κύριο πράγμα είναι η επιθυμία σας. Δεύτερον, για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης, θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε βάρη. Μπορούν να είναι αλτήρες, μπάρα. Οι αρχάριοι μπορούν να εκτελέσουν ασκήσεις με μια μπάρα από τη μπάρα και στη συνέχεια να αυξήσουν σταδιακά το φορτίο.

Το squat με μπάρα είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την άντληση των εσωτερικών μηρών. Για να το κάνουμε αυτό, βάζουμε τη μπάρα στους ώμους μας, βάζουμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων. Αρχίζουμε να κάνουμε οκλαδόν αργά και ομαλά, φτάνοντας στη στιγμή που τα πόδια σας βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών. Δεν μπορείς να λυγίσεις την πλάτη σου. Επίσης, δεν συνιστούμε να κάνετε οκλαδόν περισσότερο από την καθορισμένη τιμή, καθώς σε αυτήν την περίπτωση το φορτίο στο αρθρώσεις γονάτων- τους ασκείς πίεση όχι μόνο ίδιο βάρος, αλλά και από το βάρος της μπάρας. Η άσκηση για τους άνδρες δεν πρέπει να εκτελείται με αγωνία - ασκήστε ομαλά τους μύες του εσωτερικού μηρού.
Οι ασκήσεις Lunge είναι ένας άλλος τρόπος για να ανυψώσετε γρήγορα το εσωτερικό του μηρού. Πάρτε 1 αλτήρα στο χέρι σας. Βάζουμε το ένα πόδι μπροστά ώστε να ευθυγραμμίζεται περίπου με το πίσω πόδι. Στη συνέχεια το λυγίζουμε ελαφρώς στο γόνατο, σκύβοντας λίγο. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Αυτά είναι τα lunges που θα σας βοηθήσουν να εκπαιδεύσετε το εσωτερικό του μηρού σας. Μπορείτε επίσης να λυγίσετε ελαφρώς το πίσω πόδι, να το φέρετε στο πάτωμα, αλλά μην το αγγίζετε.
Επόμενη άσκησηγια τους μύες του μηρού μπορεί να πραγματοποιηθεί ακόμη και στο σπίτι. Ξαπλώστε στη μία πλευρά και κάτω βραχίοναςβάλε στο κεφάλι. κάτω πόδιλυγίστε και βάλτε το ελεύθερο χέρι σας όπου σας βολεύει. Στη συνέχεια, σηκώστε το πάνω πόδι σε ύψος περίπου 45 μοιρών και επιστρέψτε το στην αρχική του θέση. Μην ξεχνάτε ότι όταν χαμηλώνετε το πόδι σας προς τα πίσω, θα πρέπει να το κάνετε αργά και ομαλά - με αυτόν τον τρόπο οι μύες στους μηρούς θα χρησιμοποιηθούν όσο το δυνατόν περισσότερο. Εκτελέστε την άσκηση μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ μούδιασμα στους μύες του εσωτερικού μηρού. Στη συνέχεια, δουλέψτε την άλλη πλευρά με τον ίδιο τρόπο.

Να θυμάστε ότι η τακτική προπόνηση σίγουρα θα φέρει αποτελέσματα!

Βίντεο: ασκήσεις για τον εξωτερικό μηρό