Κλασικές βασικές ασκήσεις. Οι πιο αποτελεσματικές βασικές ασκήσεις για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Στο bodybuilding υπάρχει κάτι τέτοιο ως βάση. Συχνά επικοινωνούν μαζί του έμπειρους εκπαιδευτέςνα εξηγήσει σε έναν αρχάριο γιατί δεν μπορεί να πετύχει καλά αποτελέσματαούτε σε αυξανόμενους δείκτες δύναμης, ούτε σε ανάπτυξη μυική μάζα. «Δεν έχεις βάση», λένε.

Ο όρος είναι πολύ ευρύχωρος και δεν είναι πάντα ξεκάθαρο τι κρύβεται πίσω του. Συνήθως σημαίνει ότι οι μεγάλοι μύες -οι μύες των ποδιών, της πλάτης και του στήθους- δεν αντλούνται.

Ως εκ τούτου, οι βασικές ασκήσεις στο bodybuilding συχνά γίνονται αντιληπτές ως ίδιες όπως και στο powerlifting - πρέσα πάγκου, squats και άρση βάρους. Το τελευταίο όμως δεν περιλαμβάνεται πάντα στη λίστα των βασικών ασκήσεων. Μερικές φορές η λίστα επεκτείνεται λόγω έλξης.

Προπόνηση για το καλοκαίρι: πιο ενδιαφέροντα άρθρα:

– είναι μια βασική άσκηση ποδιών που περιλαμβάνει σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες και με ορισμένα κόλπα, αυτό είναι όλο.

Το μεγαλύτερο φορτίο πέφτει στον τετρακέφαλο. Το μικρότερο - στους μύες της γάμπας, οι μύες βιώνουν στατικό φορτίο οσφυϊκή περιοχή. Τα squat στο bodybuilding εκτελούνται ελαφρώς διαφορετικά σε σύγκριση με το πώς γίνονται στο powerlifting.

Πρώτον, η ίδια η άσκηση εκτελείται πιο αργά και, δεύτερον, σε μικρότερο βάθος. Οι bodybuilders εκτελούν τα λεγόμενα μισά squats όταν η γωνία μεταξύ των μηριαίων και των μυών της γάμπας είναι κοντά στην ευθεία.

Μερικοί αθλητές συμβουλεύουν να κρατάτε το BDC για λίγα δευτερόλεπτα, αλλά αυτό οδηγεί σε αδικαιολόγητη αύξηση του φορτίου στους συνδέσμους του γόνατος. Ο Roni Coleman αποκάλεσε αυτή τη μέθοδο τον σίγουρο τρόπο για να σκοτώσεις τις αρθρώσεις σου. Ωστόσο, πολλοί bodybuilders εξακολουθούν να εκτελούν την έκδοση powerlifting της άσκησης, καθώς είναι αντικειμενικά πιο εύκολο να αυξηθεί η μάζα των ποδιών.

Καθώς και οι παραλλαγές του με την αλλαγή του πλάτους της λαβής και της γωνίας του πάγκου. Σχεδιασμένο για την ανάπτυξη των μυών του στήθους. Διαφέρει από την έκδοση powerlifting στο ότι δεν υπάρχει καθυστέρηση της ράβδου στο στήθος. Τα υπόλοιπα είναι πλήρες αντίγραφο.

Μερικοί αθλητές, αντί για πιέσεις πάγκου, χρησιμοποιούν παράλληλες μπάρες ως βασική άσκηση στο στήθος. Αυτή η δήλωση μπορεί να θεωρηθεί έγκυρη ακριβώς κατά τον πρώτο μήνα της εκπαίδευσης, και ακόμη και τότε σε σχέση με μία επιλογή εκτέλεσης.

Παράλληλα, ο πάγκος είναι μια από τις αγαπημένες ασκήσεις της συντριπτικής πλειοψηφίας των αθλητών. Λειτουργεί ως πεδίο δοκιμών για το ποιος είναι πιο δυνατός ακόμα και μεταξύ των bodybuilders.

– ο πιο αμφιλεγόμενος υποψήφιος για τον τίτλο της βασικής άσκησης bodybuilding. Η λιγότερο αγαπημένη άσκηση για τους περισσότερους αθλητές, γι' αυτό και πολλοί δεν την αναγνωρίζουν, προτιμώντας να την αντικαταστήσουν με κάτι πιο απλό.

Για παράδειγμα, σκύβοντας προς τα εμπρός με μπάρα ή δίσκο πίσω από το κεφάλι σας. Υπάρχουν δύο επιλογές εκτέλεσης· στο bodybuilding αναγνωρίζεται μόνο μία, η λεγόμενη κλασική, με τα πόδια σχεδόν ίσια στα γόνατα, στο πλάτος των ώμων.

Εκτός από τις τρεις μεγάλες, και, μερικές φορές, έλξεις, υπάρχουν και άλλες βασικές ασκήσεις στο bodybuilding, αλλά είναι τοπικού χαρακτήρα, π.χ. σχεδιασμένο για την ανάπτυξη ενός μυός.

Για παράδειγμα, για τους τρικέφαλους - πρόκειται για push-ups από το πάτωμα και παράλληλες ράβδους, για δικέφαλους - άρσεις μπάρας, για κοιλιακούς - sit-ups κ.λπ.

Λοιπόν παιδιά, μάθετε τα βασικά και προχωρήστε σε νέα ρεκόρ μυϊκής μάζας. Καλή τύχη!

Ένα αθλητικό σώμα ξεκινά με βασικές ασκήσεις. Αυτοί οι τύποι προπονήσεων βοηθούν στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας και στη δημιουργία μιας βάσης που μπορεί στη συνέχεια να γυαλιστεί για να δημιουργήσει τον μυϊκό σκελετό των καλύτερων bodybuilders.

Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε πολλές συμβουλές και ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣσχετικά με τις βασικές ασκήσεις σε γυμναστήριογια την οικοδόμηση μυών.

Βάση αύξησης μάζας

Για να ξεκινήσει η αύξηση του όγκου μυϊκός ιστός, φορτώνονται περίπλοκα.Για αυτό έχουν σχεδιαστεί βασικές ασκήσεις, οι οποίες ονομάζονται και πολυαρθρικές ασκήσεις, αφού εμπλέκονται δύο ή περισσότερες αρθρώσεις. Αποσκοπούν στο να τεντώσουν όχι μόνο έναν μυ, αλλά μια ολόκληρη ομάδα. Η προπόνηση γίνεται με μεγάλα βάρη.

Δράση βασικών ασκήσεων:

1. Η μυϊκή μάζα μεγαλώνει και το λίπος καίγεται.
2. Η όρεξη αυξάνεται, κάτι που είναι χρήσιμο για τα εκτόμορφα - άτομα με λεπτή σωματική διάπλαση και λεπτά οστά.
3. Βελτιώνει τη μυϊκή συμμετρία.
4. Η σύνδεση μεταξύ μυών και εγκεφάλου ενισχύεται.

Σε ένα επιστημονικό πείραμα στο οποίο συμμετείχαν σαράντα άνδρες, διαπιστώθηκε ότι Η απόκτηση μυϊκής μάζας προέρχεται περισσότερο από ορμόνες, ιδιαίτερα από την τεστοστερόνη, παρά από σωματική προσπάθεια.Στο σωματική δραστηριότηταεμφανίζεται ορμονική απελευθέρωση. Πως περισσότερους μύεςφορτώνονται κάθε φορά, τόσο περισσότερες ορμόνες παράγονται. Το αποτέλεσμα ενισχύεται με τη συμπερίληψη του αναπνευστικού και του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Το μερίδιο των μυών της πλάτης και των ποδιών φτάνει το 80% της συνολικής μάζας. Επομένως, όσοι θέλουν να ανεβάσουν το σώμα τους δίνουν προσοχή, πρώτα απ 'όλα, σε αυτές τις ομάδες. Με την ανάπτυξη τους, ο αθλητής αναπτύσσει άλλους μύες.

Βασικές βασικές ασκήσεις

Ακολουθεί μια λίστα με τις βασικές βασικές ασκήσεις που χρειάζεται ένας αρχάριος για να χτίσει μια μυϊκή «βάση». Μετά από ένα χρόνο, το περίγραμμα του σώματος μπορεί να βελτιωθεί με μεμονωμένες ασκήσεις- αυτά που δουλεύουν μια μυϊκή ομάδα.

Από το βίντεο θα μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά την πρέσα πάγκου, τα squats και τις άρσεις θανάτου, καθώς και πώς να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα από αυτά:

Κλασικό deadlift

Ποτέ μην κάνετε deadlift χωρίς ζώνη ανύψωσης

Αυτή η άσκηση αναπτύσσει τους μυς του πυρήνα καλύτερα από άλλες,επειδή περιλαμβάνει τους περισσότερους μύες:

• κύρια - τετρακέφαλος μηριαίος, μέγιστος γλουτιαίος, εκτείνοντες πλάτης.
• επιπλέον - μηριαίος δικέφαλος, ημιμεμβρανώδης, τραπεζοειδής, ημιτενοντώδης.

Οι άρσεις νεκρών εκτελούνται σε 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Κατά προσέγγιση αρχικό βάροςγια άνδρες - έως 40 κιλά, για γυναίκες - έως 20 κιλά. Το βάρος «σου» υπολογίζεται έτσι ώστε ο αθλητής να το σηκώνει με ευθεία πλάτη.Εάν εμφανιστεί καμπυλότητα και στρογγυλότητα, τότε θα εμφανιστούν ασθένειες της σπονδυλικής στήλης στο μέλλον.

Εάν έχετε τραυματισμούς ή πόνους στην πλάτη, οι άρσεις θανάτου δεν περιλαμβάνονται αμέσως στο πρόγραμμα. Οι πρώτοι δύο μήνες έχουν ολοκληρωθεί. Η ίδια άσκηση σε 3 σετ εκτελείται πριν την άρση θανάτου.

Καταλήψεις

Τα squat με μπάρα θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε περιττά κιλά στους δικέφαλους μυς σας

Αυτή η άσκηση είναι δημοφιλής όχι μόνο στο bodybuilding, αλλά και σε άλλα αθλήματα, προγράμματα αποκατάστασης και κατά την προετοιμασία ενός αθλητή για αγώνες. Όταν συνδυάζεται με πουλόβερ τεντώνεται στήθος, αυξάνει τον όγκο των πνευμόνων και τον αερισμό.

Μύες εργασίας:

• τα κυριότερα είναι ο τετρακέφαλος, ο μέγιστος γλουτιαίος, ο σολαίος.
• επιπλέον - δικέφαλοι μηρών, γάμπες, εκτατές.

Εάν η τεχνική δεν κατακτηθεί καλά ή ο εξοπλισμός δεν έχει στηθεί, η άσκηση είναι τραυματική, τα γόνατα και η σπονδυλική στήλη υποφέρουν.

Όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη χρησιμοποιήστε ελαστικοί επίδεσμοιστα γόνατα και αρθρώσεις καρπού, ζώνηΤο βάρος μπορεί να σηκωθεί μόνο με ίσια πλάτη. Στο χαμηλότερο πλάτος, τα πόδια πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με τα γόνατα.

Αλλάζοντας το πλάτος της λαβής, ο αθλητής μετατοπίζει την έμφαση στην επιθυμητή μυϊκή ομάδα.

Ναι όταν ευρεία λαβήΤο μέσο του στήθους δέχεται το φορτίο· εάν είναι στενό, οι τρικέφαλοι και το εσωτερικό τμήμα λαμβάνουν το φορτίο. Το χαμήλωμα της μπάρας σε διαφορετικές περιοχές του στήθους βοηθά στην αποφυγή της στασιμότητας στην ανάπτυξη.

Όταν εκτελείτε μια πρέσα πάγκου, τηρήστε τους ακόλουθους κανόνες:

• στο βαρύς βάροςχρησιμοποιήστε μόνο κλειστή λαβή.
• ένας βοηθός πρέπει να σηκώσει τη ράβδο από τα ράφια.
• μην αφήνετε το κάτω μέρος της πλάτης να λυγίσει προς τα πάνω.

Τραβήγματα σε χιτώνα

το πηγούνι ανασηκώνεται κατά την εκτέλεση της άσκησης

Κάνουν το σώμα πιο εμφανές και πιο ξηρό. Μύες που λειτουργούν:

• κύρια - πιο φαρδιά πλάτη, τραπεζοειδής, ;
• επιπλέον - καμπτήρες, εκτείνοντες των αντιβραχίων, μεσαίο σώμα, δελτοειδή.

Ανάλογα με το πλάτος και την κατεύθυνση της λαβής, εκπονούνται οι ακόλουθες μυϊκές ομάδες:

• ευθεία- , εκτατήρες του αντιβραχίου.
• μέσος αντίστροφος- δικέφαλος μυς, φαρδιά πλάτη (κατά προτίμηση για αρχάριους).
• ίσιο στενό- οδοντωτός, πιο φαρδύς ραχιαίος στο κάτω μέρος, ώμοι.
• στενή επιστροφή- δικέφαλος μυς, πλατύς μυς.
• πλατύς- latissimus dorsalis στο πάνω μέρος, ζευγαρωμένο στρογγυλό, τραπεζοειδές.
• φαρδιά πίσω από το κεφάλι- ζευγαρωμένο στρογγυλό, μεσαίο τμήμα του lats, τραπεζοειδές.

Οι δύο τελευταίες επιλογές είναι μόνο για έμπειρους αθλητές.

Μόνιμη πρέσα μπάρα

Δεν πρέπει να χαλαρώνετε τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς, διαφορετικά υπάρχει μεγάλος κίνδυνος τραυματισμού

Αυτός ο τύπος πρέσας πάγκου ονομάζεται επίσης στρατιωτικός και θεωρείται ένας από τους καλύτερους για,. Παλαιότερα είχε συμπεριληφθεί στο πρόγραμμα Ολυμπιακοί αγώνεςστην άρση βαρών για να δοκιμάσετε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος. Οι κύριοι μύες που λειτουργούν είναι οι δελτοειδή, πάνω μέρος, τρικεφάλου.

Καθώς το πλάτος της λαβής αλλάζει, το φορτίο μετακινείται:

• στενός- πρόσθιο δελτοειδή, κλείδα θωρακικός μυς, μακρύ κεφάλι τρικεφάλου?
• πλατύς- μπροστινά και μεσαία μέρη δελτοειδής μύες, άνω μέρος των θωρακικών.

Ο στρατιωτικός τύπος εκτελείται επίσης με αλτήρες.

Η βέλτιστη συχνότητα προπόνησης είναι 3-4 φορές την εβδομάδα, η διάρκεια είναι έως 60-90 λεπτά.Το διάλειμμα μεταξύ των σετ είναι 2-3 λεπτά.

Στο πρώτο έτος των μαθημάτων, το εκπαιδευτικό πρόγραμμα δεν περιέχει μεμονωμένες ασκήσεις- κατακτήστε τη «βάση».Ξεκινήστε μαθήματα με ελάχιστα φορτία και αυξήστε την ένταση σταδιακά. Στα πρώτα στάδια σημασία έχει η σωστή τεχνική και όχι το βάρος.

Για να μην το συνηθίσει το σώμα, τα φορτία αυξάνονται περιοδικά.- αλλάξτε το βάρος εργασίας, τον αριθμό των επαναλήψεων, μειώστε το διάλειμμα μεταξύ των σετ.

Η σωστή διατροφή, η τήρηση της δίαιτας και η ισορροπία του νερού είναι σημαντικά.Η υπερκατανάλωση τροφής δεν επιτρέπεται.

Κανόνες για την απόκτηση μυϊκής μάζας:

Μοιάζει σαν ένα ανέφικτο όνειρο να αποκτήσεις ένα σώμα σαν τον Arnold Schwarzenegger, τον Lee Priest και άλλους bodybuilders. Αλλά μόλις μελετήσετε την ιστορία επιτυχίας του Μάρτιν Φορντ, το προφανές θα αποκαλυφθεί: ο στόχος θα επιτευχθεί εάν καταβάλετε προσπάθεια για να τον πετύχετε.

(10 βαθμολογίες, μέσος όρος: 5,00 απο 5)

Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για βασικές ασκήσεις για αύξηση βάρους.

Το ισχυρό αποτέλεσμα των βασικών ασκήσεων επιτυγχάνεται λόγω της συμπερίληψης ενός τεράστιου στρώματος μυών στην εργασία - εκτός από τους κύριους που λειτουργούν, μια ολόκληρη ομάδα σταθεροποιητικών μυών εμπλέκεται στο φορτίο. Όλα αυτά οδηγούν σε διέγερση και παραγωγή της ανδρικής ορμόνης τεστοστερόνης, η οποία προκαλεί αύξηση της δύναμης, και ως αποτέλεσμα, αύξηση του όγκου και του βάρους του σώματος.

Ας ορίσουμε τις έννοιες. Βασικές ασκήσεις- Αυτό πολυαρθρικές ασκήσειςπου φορτώνουν δύο ή περισσότερες αρθρώσεις. Για παράδειγμα, τα squat με μπάρα δουλεύουν τον αστράγαλο, το γόνατο και τις αρθρώσεις του ισχίου.

Τι αποτέλεσμα μπορείτε να επιτύχετε από τις βασικές ασκήσεις;

Οι βασικές ασκήσεις για έναν αρχάριο είναι η βάση της εκπαίδευσής του. Για μερικά χρόνια, θα πρέπει να ξεχάσετε εντελώς την απομόνωση - δικέφαλους σε έναν πάγκο, τρικέφαλους σε ένα μπλοκ και άλλες εκτροπές. Ο δικέφαλος μυς λειτουργεί εξαιρετικά σε όλες τις ασκήσεις πλάτης. Φανταστείτε πόσο βάρος πρέπει να κρατήσουν τα χέρια σας κατά τη διάρκεια μιας νεκρής άρσης.

Τι γίνεται με τους τρικέφαλους; Οι τρικέφαλοι είναι πιο φορτωμένοι στις πιέσεις πάγκου παρά στο " ειδικές ασκήσεις" Κάθε απομόνωση είναι χάσιμο χρόνου και απώλεια αποτελεσμάτων από τη συνεχή χρόνια κόπωση σε δύσκολες βασικές ασκήσεις.

Με σκληρή δουλειά, οι βασικές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να πετύχετε μια μεγάλη, δυνατή πλάτη. φαρδιούς ώμουςμε τραβηγμένα και δυνατά πόδια. Κάθε δυστροφικό άτομο θα μετατραπεί σε δυνατό άτομο.

Το να δουλεύεις πάνω στις βασικές ασκήσεις είναι σκληρή δουλειά!

Αυξημένη δύναμη και μάζα στις βασικές ασκήσεις

Δεδομένου ότι οι βασικές ασκήσεις στο bodybuilding περιλαμβάνουν μεγάλος αριθμόςστους μύες, μπορούμε να τους δημιουργήσουμε άγχος εάν εργαζόμαστε με αρκετά μεγάλα βάρη. Ωστόσο, να θυμάστε πάντα ότι στην αρχή κυριαρχούμε στην τεχνική και μόνο μετά προσθέτουμε βάρος.

Η στρατηγική προπόνησής σας θα πρέπει να επικεντρωθεί στην προσθήκη βάρους σε αυτές τις ασκήσεις. Μην αποσπάτε την προσοχή σας από την απομόνωση. Η συγκέντρωση των προσπαθειών είναι το κλειδί της επιτυχίας, οτιδήποτε περιττό είναι εμπόδιο.

Οι βασικές ασκήσεις στο γυμναστήριο θα δώσουν μέγιστο αναβολικό αποτέλεσμα εάν η έκρηξη της δύναμής σας κατά τη διάρκεια του σετ είναι μεταξύ 5-10 επαναλήψεων. Και το σχήμα και ο αριθμός των σετ δεν είναι καθόλου σημαντικά.

Έντονη, αλλά σύντομες προπονήσεις(μικρή ποσότητα άσκησης και μόνο συγκέντρωση στην εργασία). υψηλής ποιότητας και άφθονη και επαρκής για ανάκαμψη - θα δώσει ώθηση στη μάζα σας, άρα και πρόοδο στη μάζα σας.

Βασικές ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες

Βασικές ασκήσεις πλάτης

• και οι παραλλαγές του (deadlift,)

Βασικές ασκήσεις ποδιών

Οι βασικές ασκήσεις με μπάρα είναι ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων που χρησιμοποιούνται στην προπόνηση δύναμης για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Τα βασικά είναι τα squats με μπάρα στους ώμους, η πρέσα πάγκου σε ίσιο πάγκο, η όρθια πρέσα με μπάρα πάνω από το κεφάλι, το deadlift και η σειρά με μπάρα σκυμμένη. Μελέτες δείχνουν ότι όταν εκτελούνται, το σώμα παράγει την περισσότερη τεστοστερόνη¹.

Αυτές οι πέντε ασκήσεις αποτελούν. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι άλλες ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων μπορούν να επαναλάβουν και να συμπληρώσουν τις βασικές ασκήσεις. Για παράδειγμα, μια πρέσα ποδιών πλατφόρμας μπορεί να αντικαταστήσει τα squat και μια καθιστή σειρά μπλοκ μπορεί να αντικαταστήσει μια σειρά με λυγισμένη μπάρα. Η μόνη εξαίρεση είναι το deadlift - δεν μπορεί να αντικατασταθεί.

Το κύριο πλεονέκτημα των βασικών ασκήσεων είναι ότι, όταν εκτελούνται σωστά, αφορούν όλες τις μυϊκές ομάδες - συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών και των χεριών. Ωστόσο, η λανθασμένη τεχνική μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στον αθλητή. Επειδή οι ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων εκτελούνται με μπάρα και άλλα ελεύθερα βάρη, υπάρχει κίνδυνος να αποκτήσετε αθλητικός τραυματισμόςαρθρώσεις.

Ασκήσεις για αύξηση μάζας

Τα οφέλη των βασικών ασκήσεων για την ανάπτυξη των μυών

Το κύριο πλεονέκτημα των βασικών ασκήσεων είναι η ταυτόχρονη ανάπτυξη των μυών και η καύση λίπους. Ο λόγος είναι ότι οι βασικές ασκήσεις απαιτούν από το σώμα να καταναλώνει περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης χρησιμοποιείται ενεργά και μετά το τέλος της προπόνησης ξεκινούν διαδικασίες αποκατάστασης που καίνε λίπος.

Στο τακτική προπόνησημε τη χρήση βασικών ασκήσεων, ο μεταβολισμός αυξάνεται σταδιακά, οδηγώντας σε αύξηση της όρεξης - η οποία, πάλι, είναι απαραίτητη για την απόκτηση μυϊκής μάζας, αφού χωρίς πρόσθετες θερμίδες οι μύες απλά δεν θα αναπτυχθούν. Αυτό παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο για τα φυσικά λεπτά έκτομορφα που αντιμετωπίζουν προβλήματα με την αύξηση του σωματικού βάρους.

Χτίζοντας μια αθλητική σωματική διάπλαση

Τεχνικά σωστή εκτέλεσηΟι βασικές ασκήσεις έχουν θετική επίδραση στη συμμετρία της μυϊκής ανάπτυξης. Ως αποτέλεσμα της εκπαίδευσης βασικό πρόγραμμαΔεν σχηματίζεται απλώς μια δυναμική, αλλά μια δυνατή και αθλητική σωματική διάπλαση. Επιπλέον, οι βασικές ασκήσεις έχουν θετική επίδραση στη σύνδεση εγκεφάλου-μυών.

Οι περισσότεροι αρχάριοι δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν τη δύναμη της θέλησης για να τεντώσουν έναν συγκεκριμένο μυ (πόσο μάλλον να εμπλέξουν συνειδητά αυτόν τον μυ κατά τη διάρκεια της προπόνησης), κάτι που υποδηλώνει μια αδύναμη νευρομυϊκή σύνδεση μεταξύ του εγκεφάλου και των μυών. Η εκτέλεση βαρέων σύνθετων ασκήσεων μπορεί να βελτιώσει αυτή τη σύνδεση, αυξάνοντας την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Μειονεκτήματα βασικών ασκήσεων

Το κύριο μειονέκτημα των βασικών ασκήσεων είναι ότι απαιτούν πραγματικά τέλεια γνώση της σωστής τεχνικής. Η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων με μεγάλα βάρη αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού ακόμη και με τα παραμικρά λάθη - γι' αυτό είναι καλύτερο να μάθετε σωστή τεχνικήαυτές οι ασκήσεις με έναν personal trainer.

Επιπλέον, πολλοί αρχάριοι τείνουν να προοδεύουν πολύ γρήγορα, αυξάνοντας άσκοπα το βάρος εργασίας και κάνοντας πιο συχνές ασκήσεις. προπόνηση δύναμηςαπό ό,τι χρειάζεται το σώμα τους. Πρέπει να το θυμόμαστε αυτό Βασική εκπαίδευσηπρέπει να πραγματοποιηθεί. Διαφορετικά, το αποτέλεσμα θα είναι η χρόνια υπερπροπόνηση.

***

Οι πιο σημαντικές για την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι οι πολυαρθρικές βασικές ασκήσεις που αυξάνουν το επίπεδο τεστοστερόνης και άλλων ορμονών μέσω μιας πολύπλοκης επίδρασης στο σώμα και στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Πέντε από αυτές τις ασκήσεις κατανέμονται στη βασική ομάδα - deadlift, squats, πάγκο, όρθια πίεση μπάρα και σειρές.

Γεια σε όλους! Κάνεις βασικές ασκήσεις bodybuilding; Λοιπόν, ναι, μια ηλίθια ερώτηση, ειδικά αν είστε σοβαρός bodybuilder. Χωρίς τον πάγκο, τα squats, τις άρσεις θανάτου και τις όρθιες πιέσεις στο στήθος, είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς το αληθινό bodybuilding στην κλασική του μορφή.

Η βάση είναι σαν το κυρίως πιάτο, όλα τα άλλα είναι απλώς καρύκευμα. Ωστόσο, δεν πρέπει να είστε φανατικοί γι 'αυτό. Πολλοί εξαιρετικοί αθλητές αποκλείουν εντελώς κάποιες βασικές ασκήσεις.

Θα σου φανούν πολύ χρήσιμα, ειδικά αν δεν μπορείς για κανένα λόγο να καμπουριάσεις με μπάρα. Ας προσέξουμε όμως για άλλη μια φορά τις πιο βασικές ασκήσεις στο bodybuilding και, ίσως, σε αυτό το άρθρο θα μάθετε κάτι νέο για τον εαυτό σας σχετικά με αυτές τις ασκήσεις.

Το σπρώξιμο της μπάρας από το στήθος είναι μια σούπερ άσκηση για μάζα!

Αυτή η άσκηση θεωρείται βασική και χτίζει τέλεια όλους τους μυς. ωμική ζώνη, καθώς και την πλάτη και τα πόδια. Επιπλέον, αυτή η άσκηση από μόνη της μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον όγκο της άλιπης μυϊκής μάζας. Να είσαι συγκεκριμένος:

Θέτοντας έναν στόχο και δουλεύοντας σύμφωνα με ένα σαφές πλάνο προπόνησης, μπορείτε να προσθέσετε 10-15 κιλά σε ένα χρόνο. άπαχη μυϊκή μάζα με αυτή τη μία μόνο άσκηση!

Είναι απίθανο να το πετύχουν όλοι όσοι ασχολούνται με το bodybuilding, αλλά αυτοί που έχουν βάλει αυτή την άσκηση σε σοβαρό επίπεδο στην προπόνησή τους και που προπονούνται ανιδιοτελώς δείχνουν ακριβώς αυτούς τους αριθμούς.

Αυτό ακριβώς είναι το αποτέλεσμα που δείχνουν συχνά οι αρχάριοι αρσιβαρίστες. Αυτή η άσκησηχωρίζεται σε 2 στάδια. Αρχικά, ρίχνετε τη μπάρα πάνω από το στήθος σας, δουλεύοντας έτσι τα πόδια και την πλάτη σας. Στη συνέχεια, με μια απότομη ώθηση, σηκώνετε τη μπάρα επάνω στα ίσια χέρια σας, δουλεύοντας όλους τους μύες της ωμικής ζώνης.

Ας δούμε την τεχνικά σωστή εκτέλεση της άσκησης:

1η φάση: Για να ξεκινήσετε, κάντε οκλαδόν και πιάστε τη μπάρα σαν να κάνετε άρση θανάτου. Απλώς πάρτε τη μπάρα όχι με ανώμαλο κράτημα, αλλά με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς.

Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι τοξωτό και η πλάτη δεν πρέπει να είναι στρογγυλεμένη σε καμία περίπτωση. Αρχίζετε να σηκώνετε τη μπάρα καθαρά ισιώνοντας τα πόδια σας. Όταν η μπάρα ανεβαίνει πάνω από τα γόνατα, θα χρειαστεί να σηκώσετε τη μπάρα.

2η φάση: Σε αυτό το στάδιο, πρέπει να ισιώσετε δυνατά το σώμα σας και να κινήσετε τους ώμους σας για να δώσετε ορμή στην ανοδική κίνηση της μπάρας.

3η φάση: Πρέπει να περιστρέψετε τα χέρια σας και να καθίσετε κάτω από τη μπάρα, η οποία θα είναι ήδη τραβηγμένη προς τα κάτω μετά την κίνηση των ώμων σας. Πάρτε τη μπάρα στο στήθος σας και σταθείτε εντελώς ίσια.

4η φάση: Χωρίς καμία παύση, πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας και να σπρώξετε τη μπάρα προς τα πάνω, ενώ ταυτόχρονα κάνετε προσπάθεια με τα πόδια και τα χέρια σας. Σηκώστε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας με ίσια χέρια και επίσης χωρίς παύση, ρίξτε τη μπάρα στο πάτωμα (απλά όχι σε μπετόν, όπως στο υπόγειό μου).

Εκπαίδευση ποδιών

Τα πόδια είναι αρκετά δύσκολο να σηκωθούν. Οι μυϊκές ίνες των μυών των ποδιών μπορεί να είναι ελάχιστα ανεπτυγμένες σε πολλούς αρχάριους αθλητές. Μπορεί να υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό. Αυτό είναι και ένα χαρακτηριστικό του εαυτού τους μυϊκές ίνεςπου αντιδρούν σε μεγάλα βάρη και εκρηκτική προπόνηση οφείλεται σε ανεπαρκείς γνώσεις σε αυτόν τον τομέα και τεμπελιά κ.λπ. Αλλά δεν πρόκειται για αυτό τώρα.

Οι συγκεκριμένες συμβουλές που δίνονται παρακάτω θα βοηθήσουν όλους όσοι τις εφαρμόζουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα στα πόδια τους. Αυτό είναι ένα παγκόσμιο πρωτόκολλο για επιτυχημένη προπόνηση ποδιών:

• Συνιστάται να προπονείτε τα πόδια σας την πρώτη κιόλας μέρα της εβδομάδας προπόνησής σας (Δευτέρα ή Τρίτη) χωριστά από όλες τις μυϊκές ομάδες.
• Οι τετρακέφαλοι πρέπει να εκπαιδεύονται στη λειτουργία άντλησης, και αυτό σημαίνει τουλάχιστον 12-15 επαναλήψεις ανά σετ. Αντίθετα, οι γλουτοί και οι δικέφαλοι των μηρών πρέπει να «βομβαρδιστούν» με μικρό αριθμό επαναλήψεων· ανταποκρίνονται καλά σε αυτό. Δηλαδή 4-6 επαναλήψεις με μεγάλο βάρος.
• Στο τέλος της εβδομάδας Ιδιαίτερη προσοχήδώστε προσοχή στους δικέφαλους των μηρών και δουλέψτε τους στην επόμενη προπόνηση.
• Κάντε συγκεκριμένες προπονήσεις μία φορά την εβδομάδα, αν είναι δυνατόν. Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας προπόνησης ποδιών, θα χρειαστεί να πηδήξετε σε ψηλά στηρίγματα, να τρέξετε ΚΟΝΤΙΝΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣμε δυνατό ρυθμό, πηδήξτε προς τα εμπρός και προς τα πάνω από όρθια θέση. Αυτή είναι μια ουσιαστικά διαφορετική προπόνηση για τα πόδια σας και τα επηρεάζει με έναν ιδιαίτερο τρόπο.

Πρέσσα πάγκου

Οι ειδικοί στο bodybuilding που έχουν μελετήσει τη μυϊκή λειτουργία κατά τη διάρκεια του πάγκου έχουν παρατηρήσει ότι κατά τη διάρκεια αυτής της βασικής άσκησης, οι μύες της άνω πλάτης υπόκεινται σε στατική ένταση. Αυτό είναι απαραίτητο για να εξασφαλιστεί η σταθεροποίηση των βραχιόνων. Τον ίδιο ακριβώς ρόλο παίζει και οι τρικέφαλοι που τεντώνονται στατικά στην αρχή κιόλας της άσκησης. Αυτή η ένταση βοηθά να κρατάτε τους αγκώνες σας λυγισμένους σε ορθή γωνία. Αλλά επειδή η δύναμη της στατικής έντασης στους μύες της πλάτης και των τρικεφάλων είναι πολύ μικρή, αυτό σας εμποδίζει να πιέσετε 100%.

Για να λύσετε αυτό το πρόβλημα, πρέπει απλώς να αναγκάσετε τους τρικέφαλους μυς και τους μύες της πλάτης να συστέλλονται πολύ πιο έντονα. Το συνηθισμένο αμορτισέρ από καουτσούκκλειστό σε δακτύλιο, το οποίο πρέπει να τοποθετηθεί στον καρπό και να στρίψει σε σχήμα οκτώ. Μόνο αφού τεντώσετε το αμορτισέρ μπορείτε να πιάσετε τη μπάρα. Αυτή ακριβώς η διάταση ενεργοποιεί τους σταθεροποιητές μύες, με αποτέλεσμα να συστέλλονται πιο δυνατά και αυτό σίγουρα θα σας κάνει να πιέζετε περισσότερο.

Εάν δουλέψετε σε αυτό το στυλ για τουλάχιστον μια-δυο εβδομάδες ή ένα μήνα, τότε στο τέλος θα κερδίσετε 100% σε δύναμη πάγκου, άρα και μυϊκή μάζα!

Πώς να κάνετε σωστά ένα deadlift

Αυτή η mega-άσκηση θεωρείται απίστευτα σημαντική για όσους έχουν αποφασίσει να πάρουν σοβαρά βάρος. Όπως λένε, "δεν μπορείτε να πάρετε πιο βασικά". Αλλά εδώ δεν είναι όλα τόσο απλά, φυσικά. Αυτή η άσκηση αναγνωρίζεται ως μια από τις πιο τραυματικές για τους bodybuilders.

Υπάρχει ιδιαίτερος κίνδυνος για όσους έχουν εργαστεί για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. καθιστική εργασίακαι έτσι αποδυνάμωσε σημαντικά τους μύες της μέσης. Για τέτοιους ανθρώπους, το deadlift θα πρέπει να είναι σχεδόν απαγορευμένη άσκηση. Όχι, φυσικά μπορείτε και πρέπει να κάνετε άρσεις θανάτου, αλλά με μια ειδική προσέγγιση. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές και θα σηκώσετε νεκρή άρση χωρίς τραυματισμούς ενώ θα προσθέτετε βάρος στη μπάρα:

Πρέπει να θέσετε στον εαυτό σας στόχο να αναπτύξετε απλά άψογη τεχνική για αυτήν την άσκηση, φέρνοντάς την στον αυτοματισμό. Σε αυτή την άσκηση, αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό, γιατί αργότερα θα μπορείτε να σηκώνετε «βίαια» βάρη και οποιοδήποτε λάθος στην τεχνική μπορεί να σας κοστίσει σοβαρό τραυματισμό, πολύ σοβαρό. Ως εκ τούτου, θεώρησα απαραίτητο να δώσω για άλλη μια φορά προσοχή στην τεχνική, δίνοντάς σας ένα σαφές σχέδιο για την εκτέλεση της άσκησης σε 3 στάδια. Σημειώστε ξανά:

Αρχή: σηκώστε το βάρος από το στήριγμα ή το δάπεδο πολύ αργά.

Μέση: αμέσως μετά την ανύψωση της μπάρας από το στήριγμα, αρχίστε να επιταχύνετε τον ρυθμό ανύψωσης, αλλά χωρίς απότομες κινήσεις. Όλα είναι πολύ ομαλά.

Φινίρισμα: Αφού η μπάρα περάσει τη γραμμή των γονάτων σας, η ταχύτητα ανύψωσης πρέπει να γίνει μέγιστη. Αλλά μην γέρνετε πολύ πίσω λόγω αδράνειας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στο κάτω μέρος της πλάτης λόγω υπερέκτασης. Όταν το σώμα είναι αυστηρά κατακόρυφο, σταματήστε και στερεώστε αυτή τη θέση.

ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ:για άρσεις θανάτου, χρησιμοποιήστε ειδικά «τραβήγματα» που θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε το βάρος με τα χέρια σας. Μοιάζουν με αυτό:

Kettlebells για να βοηθήσει τη «βάση»

Τα Kettlebells θα σας βοηθήσουν να ενεργοποιήσετε και να επιταχύνετε σημαντικά την πρόοδο σε όλες τις βασικές ασκήσεις. Στο εγγύς μέλλον μπορείτε να ζήσετε μόνοι σας την αλήθεια αυτής της δήλωσης και την αποτελεσματικότητά της. Μετά από μερικά αποτελεσματικές ασκήσειςμε kettlebells - θα πρέπει να νιώσετε τα εξής:

• καθαρό αποτέλεσμα καύσης λίπους
• αύξηση της λειτουργικής αντοχής
• πιο έντονη μυϊκή ανακούφιση και ορισμός

Αυτό το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με τραντάγματα, σπρωξίματα και ταλαντεύσεις, που είναι χαρακτηριστικά όλων των ασκήσεων με βάρη. Σας συμβουλεύω να δοκιμάσετε τουλάχιστον 3 ασκήσεις στον εαυτό σας, οι οποίες περιγράφονται παρακάτω. Αυτές οι ασκήσεις είναι ελάχιστα γνωστές στο bodybuilding και χρησιμοποιούνται σπάνια. Αν σας ενδιαφέρει ξαφνικά, μπορείτε να τα δοκιμάσετε μόνοι σας και μετά να γράψετε στα σχόλια τι σας έδωσε. Θα είναι πολύ δροσερό και ενδιαφέρον, οπότε μην ντρέπεστε!

1) "Μονομάχος" - για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να ακουμπήσετε πλάγια στο ίσιο χέρι σας. Το ελεύθερο πόδι πρέπει να σηκωθεί και να κρατηθεί σε βάρος. Με το ελεύθερο χέρι σας, πιέστε το βάρος προς τα πάνω. Μετά τον αριθμό των επαναλήψεων που είναι αποδεκτός για εσάς, γυρίστε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση.

2) Πρέσα squat Kettlebell - Αρχικά, πρέπει να πάρετε μια στάση οκλαδόν, αλλά ταυτόχρονα πρέπει να κρατάτε το χέρι σας ίσιο με το kettlebell πάνω από το κεφάλι σας. Το δεύτερο χέρι κρατά το δεύτερο βάρος, το οποίο βρίσκεται στο πάτωμα. Σηκωθείτε όρθιος από μια θέση squat και ταυτόχρονα σηκώστε το δεύτερο kettlebell με το άλλο σας χέρι στον ώμο σας. Πιέστε το kettlebell από πάνω.

3) Lunges με kettlebells - πρέπει να πιέσετε 2 βαράκια πάνω από το κεφάλι σας και να τα κρατήσετε με ίσια χέρια. Σε αυτή τη θέση, κάντε πεζοπορία lunges. Περπατήστε 10 μέτρα, γυρίστε και επιστρέψτε.

Δοκιμάστε, πειραματιστείτε, τολμήστε. Ίσως αυτές οι ασκήσεις να «ωθήσουν» ιδιαίτερα την πρόοδό σας στις βασικές ασκήσεις bodybuilding. Όπως και να έχει, να θυμάστε πάντα την ικανότητα των μυών μας να ανταποκρίνονται ευνοϊκά σε νέα φορτία και ασκήσεις. Εκπλήξτε τους λοιπόν και θα σας ευχαριστήσουν απλόχερα!

Στο τέλος του άρθρου, σας συμβουλεύω να παρακολουθήσετε ένα χρήσιμο βίντεο. Μπράβο παιδιά, έφτιαξαν ένα πολύ καλό και χρήσιμο βίντεο. Θα μάθετε μερικά ακόμη «κόλπα» σχετικά με τις βασικές ασκήσεις bodybuilding που δεν περιέγραψα σε αυτό το άρθρο:

Ή μήπως η «βάση» δεν χρειάζεται καθόλου;

Σήμερα, ολοένα και περισσότερο συναντώ απόψεις στο Διαδίκτυο ανθρώπων που είναι αντίθετοι με την εκτέλεση squat με μπάρα, άρσεις θανάτου και οποιοδήποτε τράνταγμα των βαρών, σήκωσή τους από πάνω κ.λπ. Δεν έχω συναντήσει ακόμη αντιπάλους του πάγκου, είτε στην πραγματικότητα είτε εικονικά. Υπάρχουν αρκετά επαρκείς λόγοι για αυτό που μπορούν να εξηγηθούν.

1. Πρώτον, λόγω ακατάλληλης εκτέλεσης βασικών ασκήσεων, οι άνθρωποι τραυματίζονται επειδή εργάζονται με μεγάλα βάρη. . Πρέπει όμως αυτό να εκληφθεί ως αναπόφευκτο; Όχι, 100% όχι. Τραυματισμοί συμβαίνουν λόγω λανθασμένη τεχνικήεκτέλεση, αυτό είναι ήδη σαφές. Και όποιος είναι ενάντια στη βάση για αυτό το λόγο απλά δεν έχει κατακτήσει την άψογη τεχνική και έχει χάσει την προσοχή.
2. Δεύτερον, πολλοί δεν βλέπουν το αποτέλεσμα της βάσης. Και πάλι, όλα έχουν να κάνουν με το πώς δημιουργείται το βάρος και η τεχνική ακολουθείται. Αν τα κάνεις όλα σωστά, αποκλείεται να μην έχεις αποτελέσματα!
3. Τρίτον, πολλοί bodybuilders λένε ότι η βάση squat-dead-press είναι η βάση για powerlifters. Αλλά για τους bodybuilders μια τέτοια βάση δεν είναι η κύρια. Υπάρχει μια δόση αλήθειας σε αυτό. Πράγματι, οι powerlifters επικεντρώνονται σε αυτές τις 3 ασκήσεις. Και πράγματι το bodybuilding και το powerlifting είναι δύο διαφορετικά πράγματα. Όμως, παρόλα αυτά, όλοι οι επιτυχημένοι bodybuilders κάνουν αυτή ακριβώς τη βάση και δεν θα τους πείσετε ότι μπορείτε να κάνετε χωρίς αυτό.

Αυτό μπορεί να συζητηθεί για πάντα, και θα υπάρχει πάντα συζήτηση για αυτό. Κάποιοι το κάνουν, κάποιοι όχι. Και όλοι πιστεύουν ότι έχει δίκιο. Πιστεύω ότι το πιο σοφό σε αυτή την κατάσταση θα ήταν να μείνουμε αμετάπειστοι και να μην πείσουμε κανέναν.

Γιατί το πιο σημαντικό σε αυτό το θέμα δεν είναι η γυμνή ορθότητα, αλλά ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα. Αν λες ότι η βάση είναι ανοησία, δείξε στην πράξη ότι είναι έτσι. Δημιουργήστε για τον εαυτό σας όμορφο σώμαχωρίς βάση, και όλοι θα σιωπήσουν.

Και αν λέτε ότι δεν μπορείτε να πάτε πουθενά χωρίς βάση, θα πρέπει να κοιτάξετε το μέρος. Εν ολίγοις, ό,τι και να πεις, η θεωρία δεν θα λειτουργήσει εδώ - αποδείξτε το στην πράξη.

Προσωπικά έκανα τη βάση, έκανα οκλαδόν με μπάρα και έκανα την άρση θανάτου. Μετά το παράτησα για λίγο και συνέχισα την προπόνηση χωρίς αυτές τις ασκήσεις. Μετά συνέχισε ξανά.

Η βάση με βοήθησε να χτίσω τους μυς του πυρήνα μου, παρόλο που μισούσα τα squat και τις άρσεις θανάτου. Πείτε μας στα σχόλια τι και πώς νιώθετε για αυτό. Πείτε τη γνώμη σας.

σχόλια που υποστηρίζονται από ΥπερΣχόλια

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Εγγραφείτε σε ενημερώσεις ιστολογίου, για να μην σου λείπει τίποτα! Σας προσκαλώ επίσης στο δικό μου Ίνσταγκραμ