Προθέρμανση για όλες τις περιπτώσεις. Αποτελεσματικές ασκήσεις για άντληση δέλτα Διατάσεις μυϊκών ομάδων για δελτοειδή

Τι πρέπει να γνωρίζετε για την εκγύμναση των δελτοειδή σας...

Το κύριο πρόβλημα πολλών ατόμων που πηγαίνουν στο γυμναστήριο είναι η παρουσία ενός καλού πρόσθιου δελτοειδή, ενός καλού μέσου δελτοειδή και ενός αδύναμου οπίσθιου δελτοειδή μυ.
Να ξέρετε ότι έχετε δυσανάλογη ανάπτυξη εάν, όταν στέκεστε χαλαροί, οι μπροστινές πλευρές των παλάμων σας είναι πιο πίσω.
Όταν εκτελείτε ανυψώσεις προς τα εμπρός, σηκώστε το βάρος υπό γωνία 110˚ αντί για τη γωνία 90˚ στην οποία συνήθως σταματούν οι περισσότεροι άνθρωποι.
Μεγιστοποιήστε την εργασία των οπίσθιων δελτοειδή σας κρατώντας τους ώμους σας έξω στα πλάγια σε γωνία 30-45˚.
Οι περισσότεροι αρσιβαρίστες εκτελούν λανθασμένα πλάγια ανεβάσματα. Ο καρπός, ο αγκώνας και ο ώμος πρέπει να είναι οριζόντια στην κορυφή και το σημείο του αγκώνα πρέπει να δείχνει ευθεία προς τα πίσω.
Τα άτομα με υπερτροφισμένους άνω τραπεζοειδείς μύες σφίγγουν τους αλτήρες κατά τη διάρκεια των πλευρικών ανυψώσεων. Για να αποφύγετε αυτό, σκεφτείτε να σπρώξετε τους αλτήρες μακριά σας.

3D Deltas

Το κλειδί για την ανάπτυξη δελτοειδή που έχουν τρισδιάστατη εμφάνιση είναι η αναλογική ανάπτυξη και των τριών δελτοειδή μυϊκών δεσμίδων. Αυτό θα κάνει τους ώμους σας να φαίνονται γεμάτοι όταν τους βλέπετε από μπροστά, πλάγια ή πίσω.

Από αισθητική άποψη, το πιο κοινό μοτίβο κακής ανάπτυξης των δελτοειδών είναι οι καλά ανεπτυγμένοι μπροστινοί δελτοειδής, μέτρια αναπτυγμένοι μεσαίοι δελτοειδή και σοβαρά υπανάπτυκτοι οπίσθιοι δελτοειδή.

Αυτό συνήθως εκδηλώνεται ως μια σημαντική περιστροφή των ώμων προς τα μέσα. Με άλλα λόγια, οι παλάμες σας κοιτούν πιο πίσω όταν είστε χαλαροί.

Αυτό είναι δυνατό εάν:

Αγαπάτε τον πάγκο και την προπόνηση στο στήθος γενικότερα;
τείνετε να αφιερώνετε περισσότερο χρόνο στην εκγύμναση των μυών που βλέπετε στον καθρέφτη

Μια άλλη επιλογή είναι να εκπαιδεύσετε τους ώμους χωρίς να πιέζετε τους μπροστινούς δελτοειδή, δίνοντας προτεραιότητα στην ανάπτυξη του μεσαίου δελτοειδή έως ότου γίνει παχύς και ο μπροστινός δελτοειδής παραμένει ανεπαρκής, ειδικά όταν τον βλέπουμε από το πλάι.

Βαθμολογήστε τις selfies σας

Πριν ξεκινήσετε να εκπαιδεύετε τους ώμους σας, θα πρέπει να μάθετε ποια από τις δελτοειδή δέσμες υστερεί στην ανάπτυξη. Να δοθεί προτεραιότητα.

Τραβήξτε τη φωτογραφία σας με τα χέρια σας στο πλάι και τα χέρια σας στραμμένα προς το σώμα σας. Τραβήξτε επιπλέον φωτογραφίες από το μπροστινό, το πίσω μέρος και τα πλαϊνά. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αξιολογήσετε το να βλέπετε τον εαυτό σας από όλες τις πλευρές και μετά από λίγο να συγκρίνετε τα αποτελέσματα της προπόνησής σας. Όταν βλέπει κανείς από μπροστά, οι ώμοι πρέπει να έχουν στρογγυλεμένη εμφάνιση.

Εάν οι ώμοι σας έχουν στενή οστική δομή ή/και έχετε φαρδιά δομή ισχίου, τότε τα όμορφα στρογγυλεμένα δελτία είναι αυτό που χρειάζεστε. Θα πρέπει να αυξήσετε τους δελτοειδή σας εστιάζοντας σε Ιδιαίτερη προσοχήμεσαίες δελτοειδείς δοκοί με χρήση πλευρικών ανυψώσεων.

Από την άλλη, αν κοιτάξετε από το πλάι και το μπροστινό μέρος των ώμων σας δεν είναι αρκετά τοξωτό, τότε πρέπει να εστιάσετε στον μπροστινό δελτοειδή. Χρησιμοποιήστε το για να εκπαιδεύσετε τους πρόσθιους δελτοειδή σας διαφορετικές παραλλαγέςμπροστινοί αλτήρες και ανυψωτικά με μπάρα.

Εάν χρειάζεται να τονώσετε τα πίσω άκρα, χρησιμοποιήστε σειρές με αλτήρες για να εκπαιδεύσετε το πίσω μέρος των ώμων σας.

Δικέφαλος πίσω

Λάβετε υπόψη σας όταν αξιολογείτε τον οπίσθιο δελτοειδή σας, αυτό είναι συνήθως κοντός μυςμε διαφορετική εμφάνιση από το πρόσθιο δέλτα. Μην περιμένετε λοιπόν το ίδιο από αυτούς. εμφάνιση, όπως τα μπροστινά δέλτα. Για να αξιολογήσετε πόσο καλά αντλείται το πίσω τμήμα σας, χρησιμοποιήστε τη στάση του πίσω διπλού δικεφάλου.

Κατασκευή σχεδίου εκγύμνασης των δελτοειδών μυών

Ας εξετάσουμε μερικά βασικά στοιχεία σχετικά με την προπόνηση των ώμων πριν βουτήξουμε στα συγκεκριμένα. Υποθέτω ότι εκπαιδεύετε τους ώμους σας κάθε 5-7 ημέρες.

Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους ώμους σας σε συνδυασμό με άλλες μυϊκές ομάδες. Αλλά εάν οι ώμοι σας υστερούν στην ανάπτυξη, τότε μην τους εκπαιδεύσετε μετά τους θωρακικούς μύες. Είναι καλύτερα να εκπαιδεύσετε αυτές τις ομάδες σε διαφορετικές ημέρες με διάλειμμα 2-3 ημερών. Αυτό θα σας δώσει περισσότερη δύναμη και ενέργεια για να εκπαιδεύσετε τους ώμους σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να σηκώσετε περισσότερο βάρος με σωστή τεχνική.

Ο οπίσθιος δελτοειδής είναι ένας μυς που έλκει, οπότε την «ημέρα του ώμου» είναι λογικό να εκπαιδεύουμε τους δελτοειδή μαζί με την πλάτη. Επειδή ο πίσω δελτοειδής λειτουργεί όπως οι μύες της πλάτης, βοηθούν να τραβήξετε τα χέρια σας προς τα κάτω ή/και προς τα πίσω.

Έτσι, όταν κάνετε προσαγωγή ώμων (pull-ups), διατάσεις ώμων (σειρές με αλτήρες), σειρές λυγισμένες (κανονικές σειρές μπάρα λαβής), οι πίσω αυλακώσεις σας εμπλέκονται σοβαρά, είτε σας αρέσει είτε όχι.

Ασκήσεις ώμων, σετ και επαναλήψεις

1. Πίσω αυλάκια

Για την άντληση του οπίσθιου δελτοειδή μυ, θα πρέπει να είναι αρκετές 3-4 προσεγγίσεις εργασίας (εκτός της προθέρμανσης) σε μια άσκηση απομόνωσης.

Μπορεί να φαίνεται ότι μια άσκηση δεν είναι αρκετή, αλλά να θυμάστε ότι μία από τις λειτουργίες των οπίσθιων δελτοειδή είναι η εξωτερική περιστροφή του βραχιονίου. Έτσι, εάν κάνετε μερικές ασκήσεις εξωτερικής περιστροφής ώμων κάθε εβδομάδα (όπως θα έπρεπε) κατά τη διάρκεια των προπονήσεων της πλάτης σας, τότε μερικά σετ μιας άσκησης πιθανότατα θα είναι αρκετά.

Ωστόσο, εάν οι πίσω αυλακώσεις σας είναι σοβαρά ανεπαρκώς ανεπτυγμένες, τότε εκτελέστε δύο ασκήσεις που απομονώνουν τους οπίσθιους χείλους. Εκτελέστε τρία σετ από κάθε άσκηση. Ακολουθούν τρεις αποτελεσματικές ασκήσεις για να διαλέξετε:

Πίσω δελτοειδή σε όρθιο μπλοκ
Σκυμμένοι αλτήρες κούνιες ή σειρές στα πίσω άκρα με το κεφάλι σας να ακουμπάει σε επικλινές πάγκο
Σειρά αλτήρα σκυμμένο με περιστροφή Βίντεο με τεχνική άσκησης

Σημειώστε ότι αυτή δεν είναι άσκηση τρικεφάλου. Αυτή είναι μια κίνηση κατά την οποία κρατάτε τους αγκώνες σας ίσιους και τραβάτε τα χέρια σας προς τα πίσω χρησιμοποιώντας μόνο τα πίσω άκρα.

Προσέξτε να σηκώνετε την ωμοπλάτη για να απομονώσετε τον πίσω δελτοειδή, κρατώντας τους ώμους κάτω ανά πάσα στιγμή. Λάβετε υπόψη ότι η λειτουργία του οπίσθιου δελτοειδή είναι απλώς να μετακινεί το βραχιόνιο προς τα πίσω χωρίς να συμπιέζει τις ωμοπλάτες μεταξύ τους.

Ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης οπίσθιου δελτίου που εκτελείτε, υπάρχουν αρκετές εμβιομηχανικές αρχές που πρέπει να λάβετε υπόψη. Για αρχάριους, για να βελτιστοποιήσετε την εργασία των πίσω αυλακώσεων, εκπαιδεύστε τους στη βέλτιστη γραμμή έλξης, η οποία σχηματίζεται όταν οι ώμοι απάγονται (στα πλάγια) κατά 35-40˚.

Είναι επίσης απαραίτητο να σηκώσετε τα χέρια σας με αλτήρες σε ευθεία με τους ώμους σας, δείχνοντας τα μικρά σας δάχτυλα προς τα πάνω. Αυτό θα ευθυγραμμίσει τον πίσω δελτοειδή έτσι ώστε να κάνει τη μέγιστη δυνατή εργασία.

Κατά την απομόνωση του οπίσθιου δελτοειδή, η πρόκληση για τους περισσότερους ανθρώπους είναι στην πραγματικότητα η απομόνωση του δελτοειδή για την αποτελεσματική σύσπαση του μυός. Για το λόγο αυτό, συχνά εκτελούνται ασκήσεις με ελαφριά βάρη με επαναλήψεις 10-15. Η εκτέλεση της άσκησης με μεγάλα βάρη για χαμηλές επαναλήψεις είναι πιο αποτελεσματική, αλλά περιμένετε μέχρι να βελτιωθεί η νευρομυϊκή σύνδεση των οπίσθιων δελτοειδή πριν προχωρήσετε σε μεγαλύτερα βάρη.

2. Μπροστινοί αυλακώσεις

Όρθια πρέσα στήθους

Για την εκγύμναση του πρόσθιου δελτοειδή μυ, χρησιμοποιείται συνήθως μια πρέσα στήθους με μπάρα. Αυτό καλή άσκησηγια προπόνηση ώμων. Αυτή είναι μια βασική άσκηση ώμων.

Η μπροστινή πρέσα delt μπορεί να γίνει με μπάρα ή αλτήρες. Είναι επιτακτική ανάγκη να αλλάξετε τις ασκήσεις ώστε να συμπεριλάβετε σταθεροποιητές των μυών των ώμων για να διατηρήσετε τους ώμους σας υγιείς

Επίσης, οι πρέσες πάγκου είναι για τα μπροστινά δελτία όπως και τα squat για τους τετρακέφαλους. Από την άλλη πλευρά, οι ανυψώσεις προς τα εμπρός απομονώνουν τα μπροστινά δελτία με τον ίδιο τρόπο που οι προεκτάσεις των ποδιών απομονώνουν τον τετρακέφαλο.

Εάν οι μπροστινοί αυλακώσεις είναι το δυνατό σας σημείο, τότε εστιάστε στην πρέσα από πάνω, με περιστασιακά μπροστινά ανεβάσματα για να το συμπληρώνουν. Αυτό σε συνδυασμό με την πρέσα πάγκου είναι το μόνο που χρειάζεστε για να εκπαιδεύσετε τα ντελτ σας.

Από την άλλη πλευρά, εάν χρειάζεται να αυξήσετε τα μπροστινά σας δελτία, τότε είναι καλύτερα να εκτελέσετε ένα μπροστινό ανέβασμα με αλτήρα ή μπάρα εκτός από το πάτημα από πάνω.

Οι δύο καλύτερες ασκήσεις για το πάτημα είναι η βασική πρέσα πάνω από την μπάρα (καθιστή ή όρθια) και η βασική πρέσα αλτήρων, που εκτελείται καθιστή ή όρθια. Αν και πολλά σχήματα σετ/επανάληψης για την εναέρια πρέσα λειτουργούν, είναι καλύτερα να τηρείτε 4*6-10, αν και τα 5*5 και 3*8-12 είναι επίσης καλές επιλογές που πρέπει να γίνονται σωστά.

Όσον αφορά την απομόνωση των μπροστινών σημείων από το πίσω μέρος, οι μπροστινές ανυψώσεις αλτήρων είναι υπέροχες, αλλά οι μπροστινές ανυψώσεις με μπάρα είναι πιο αποτελεσματικές.

Ανεξάρτητα από το μέτωπο ανύψωσης που θα επιλέξετε, βεβαιωθείτε ότι η μπάρα βρίσκεται σε γωνία 110˚, περίπου στο ίδιο επίπεδο με την κορυφή του μετώπου σας. Αυτή είναι η κορυφή στην οποία συστέλλονται τα μπροστινά δελτία, αντί στις 90˚ όπου σταματούν οι περισσότεροι άνθρωποι.

Όταν εκτελείτε παραλλαγές μπροστινών αυξήσεων, είναι προτιμότερο να επιλέξετε ένα εύρος επαναλήψεων 3*10-12, μερικές φορές να παίρνετε περισσότερο βάρος και να κάνετε 6-8 επαναλήψεις, μερικές φορές λιγότερο και να κάνετε 12-15,

3. Μεσαία δέλτα

Εάν θέλετε να έχετε ώμους όπως οι bodybuilders, θα πρέπει πάντα να συμπεριλάβετε παραλλαγές πλευρικών ανυψώσεων για να τονίσετε τα μεσαία τμήματα, το πιο θεμελιώδες από τα οποία είναι οι πλευρικές κούνιες με αλτήρα.

Παρόλο που οι περισσότεροι άνθρωποι εκτελούν πλευρικές κούνιες με αλτήρα, πολλοί το κάνουν λάθος.

Για βέλτιστη ένταση των μεσαίων δελτοειδών μυών, οι παλάμες πρέπει να είναι στραμμένες προς τα κάτω στο πάνω σημείο. Ή, εάν θέλετε πραγματικά να τους χτυπήσετε δυνατά, γείρετε την άκρη των αλτήρων προς τα κάτω μερικές μοίρες, έτσι ώστε η εσωτερικη ΠΛΕΥΡΑτα χέρια σηκώθηκαν λίγο.

Επίσης, οι καρποί, οι αγκώνες και οι ώμοι πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο στην κορυφή. Επίσης, το σημείο του αγκώνα σας πρέπει να δείχνει ευθεία προς τα πίσω, όχι προς το πάτωμα.

Στην κορυφή της κίνησης, οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να στρέφουν την πλευρά των αλτήρων πολύ ψηλά, με αποτέλεσμα οι καρποί τους να είναι ψηλότερα από τους αγκώνες τους. Αυτό συμβαίνει επειδή το μοτίβο αυτής της κίνησης επιτρέπει στο μπροστινό τμήμα να γίνει πιο κυρίαρχο για να σας βοηθήσει περισσότερο από όσο θέλετε.

Τα άτομα με πολύ δυνατούς άνω τραπεζοειδείς μύες τείνουν επίσης να πιέζουν τους αλτήρες σε γωνία θέσης τερματισμού κοντά στις 90°. Για να αποφύγετε αυτό, σκεφτείτε να σπρώξετε τους αλτήρες προς τα έξω.

Για ποικιλία, μπορείτε να αλλάξετε το σημείο μέγιστης τάσης του μεσαίου δελτοειδή μυ εκτελώντας μία από τις ακόλουθες επιλογές άσκησης:

Ξαπλώστε στο πλάι κεκλιμένος πάγκος. Εκτελέστε κούνιες με αλτήρα, σηκώνοντας το χέρι σας σε γωνία 90˚, όπου εμφανίζεται η μέγιστη συστολή των μεσαίων δελτοειδή.
Λυγίστε τον κορμό σας στο πλάι με το βάρος όπως στο βίντεο:

Εάν χρειάζεται να αυξήσετε τα μεσαία σας δελτία, είναι σύνηθες να εκτελείτε τρία σετ δύο διαφορετικών ασκήσεων απαγωγής ώμων (πλευρικές ανασηκώσεις). Εκτελέστε τη μία άσκηση σε τρία σετ των 8-12 επαναλήψεων και την άλλη σε τρία σετ των 12-15. Και ως συνήθως, μερικές φορές κάντε πιο δύσκολα ή πιο εύκολα.

Δύο συνεχείς προπονήσεις ώμων

Υπάρχουν δύο θεμελιώδη, σοβαρά προγράμματα εκπαίδευσης ώμων, το καθένα από τα οποία στοχεύει σε διαφορετικές ελλείψεις ώμων.

Για υστερούντα μεσαία και οπίσθια δελτία (αλλά καλά ανεπτυγμένα μπροστινά δελτία):

Για καθυστερημένα μπροστινά δελτία (αλλά καλά μεσαία δελτία):

Έχω κάνει προπόνηση για έξι μήνες και έχω τραβήξει τον πρόσθιο δελτοειδή μου, κάτι που είναι ιδιαίτερα αισθητό όταν πιέζεις πάγκο. Φτάνω τα 90 κιλά. και το δέλτα αρχίζει να πονάει, αυτό δεν συμβαίνει σε μικρές κλίμακες. Μπορείτε να εξηγήσετε πώς να βγείτε από αυτή την κατάσταση;

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να κάνετε μια σωστή διάγνωση.

Πρώτα:Στην πραγματικότητα τράβηξες τον πρόσθιο δελτοειδή μυ.

Δεύτερος:Έχετε τενοντίτιδα στον ώμο και στον δικέφαλο. Αν και αυτό συνήθως εκλαμβάνεται εσφαλμένα ως τραυματισμός στον ώμο (εξάλλου, ο ώμος είναι αυτός που πονάει), η τενοντίτιδα του δικεφάλου είναι στην πραγματικότητα το αποτέλεσμα του τένοντα του άνω δικεφάλου που βγαίνει από το κρεβάτι του στο πάνω άκρο της χαμήρας - βραχιονιο οστο. Ο πόνος γίνεται αισθητός κάτω από τον πρόσθιο δελτοειδή μυ και ως εκ τούτου συχνά μπερδεύεται με τραυματισμό του ώμου. Αυτό συνήθως διαγιγνώσκεται λανθασμένα ως θυλακίτιδα ή διάστρεμμα της ωμικής ζώνης. Εάν ο τένοντας του δικεφάλου δεν επανατοποθετηθεί στη θέση του, θα προκαλέσει ασθένεια του ώμου, επειδή ο σύνδεσμος του δικεφάλου σταθεροποιεί τις αρθρώσεις του ώμου. Όταν δεν βρίσκεται στη σωστή θέση, οι πλάγιες και οπίσθιες αρθρώσεις του ώμου βιώνουν πρόσθετο στρες και σταδιακά φλεγμονώνονται και γίνονται επώδυνες. Τελικά, όλα μπορεί να καταλήξουν σε διαχωρισμό της άρθρωσης του ώμου.

Ανατροφοδότηση

Αφού διάβασα την απάντησή σας στην ερώτησή μου, αποφάσισα να πάω στο ιατρείο φυσικής αγωγής και ιατρικής αγωγής Luzhniki. Ο χειρουργός, αφού με εξέτασε, με καθησύχασε λέγοντας ότι πρόκειται για περιαρθρίτιδα του δέλτα και μου συνταγογράφησε αλοιφή Butadione δύο φορές την ημέρα και ταμπλέτες Ortofen δύο φορές την ημέρα, καθώς και φυσιοθεραπεία. Αν αυτό δεν βοηθήσει, τότε το "Blockade", απ' όσο καταλαβαίνω, είναι η έγχυση φαρμάκου απευθείας στην πηγή του πόνου. Εδώ και 5 μέρες περίπου παίρνω Ortofen και χρησιμοποιώ Butadione, ο πόνος έχει μειωθεί, αλλά δεν έχω προπονηθεί για 10 ημέρες. Θέλω να ξεκινήσω την προπόνηση γιατί οι μύες μου έχουν αρχίσει να χάνουν τον τόνο. Ίσως πείτε μου πώς να προπονούμαι σωστά στην περίπτωσή μου και πού μπορώ να λάβω συμβουλές για την οργάνωση εκπαιδευτική διαδικασία, και την τεχνική του να κάνω τις ασκήσεις, αφού ζω στην περιοχή της Μόσχας.

Με εκτίμηση, Αλέξανδρος.

Πρέπει να πω ότι η στάση σας απέναντι στο άθλημά μας αξίζει σεβασμού. Συνεχίζοντας στο ίδιο πνεύμα, σίγουρα θα πετύχετε σημαντικές επιτυχίες και ίσως σε 5-10 χρόνια να είμαι ακόμα περήφανος που σας γνωρίζω.
Ας ελπίσουμε ότι η διάγνωση θα γίνει με ακρίβεια και ο τραυματισμός όχι απλώς θα επουλωθεί, αλλά θα θεραπευτεί πλήρως.

ο ιστότοπος προσφέρει - προσωπικές διαβουλεύσεις και εκπαίδευση

Κατά τη διάρκεια προσωπικών διαβουλεύσεων (αλληλογραφία) μέσω e-mail, θα λάβετε στη διάθεσή σας "εργαλεία" με τα οποία μπορείτε να αλλάξετε τη σιλουέτα σας - αυτή είναι μια δίαιτα, Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα, δίαιτα, ξεκούραση και ούτω καθεξής. Θα σας μάθουμε επίσης πώς να χρησιμοποιείτε αυτά τα εργαλεία, ώστε στο μέλλον να μπορείτε να κάνετε ανεξάρτητα ό,τι θέλετε με τη σιλουέτα - κατασκευή σας μυική μάζα, δύναμη ή ανακούφιση, έγκαυμα περιττό λίπος, αυξήστε ή μειώστε το βάρος σας εντός των ορίων των γενετικών σας δεδομένων. Στην πραγματικότητα, απλά θα παρακολουθήσετε ένα εκπαιδευτικό σεμινάριο για να γίνετε δικός σας προσωπικό γυμναστήκαι διατροφολόγος (διατροφολόγος).

Είναι επίσης δυνατό προσωπική προπόνησημε πιστοποιημένο εκπαιδευτή για σπουδές σωστή τεχνικήεκτελώντας ασκήσεις που πραγματοποιούνται μόνο στη Μόσχα.

Για να πάρεις λεπτομερείς πληροφορίεςΓια προσωπικές συμβουλές ή εκπαίδευση, μπορείτε να μας στείλετε μια ερώτηση.

Η μόνιμη διεύθυνση αυτού του άρθρου στο Διαδίκτυο είναι:

Ο, τι χρειάζεσαι

Σύμφωνα με το σχέδιο της φύσης, οι άνδρες πρέπει να έχουν αρμονική σχήματα V. Χτίζω φαρδιούς ώμουςΟι ασκήσεις Δέλτα θα βοηθήσουν. Το άρθρο περιγράφει τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις για την εργασία αυτής της μυϊκής ομάδας. Το φορτίο στους ώμους μπορεί να εφαρμοστεί τόσο με ελεύθερα βάρη όσο και στον προσομοιωτή. Οι καλύτερες επιλογές θα βοηθήσουν και τα κορίτσια - ταιριάζουν ωμική ζώνηανάμεσα στο ωραίο φύλο φαίνεται πολύ ελκυστικό.

Ανατομία δέλτα

Ο δελτοειδής μυς δεν είναι μια ενιαία μάζα, αλλά μια ομάδα που αποτελείται από τρεις δέσμες:

πρόσθιο (κλειδικό τμήμα)?
μεσαίο (ακρωμικό τμήμα)?
οπίσθιο (ακάνθινο τμήμα).

Η μετωπική ζώνη εμπλέκεται στις περισσότερες ασκήσεις - είναι το πιο εύκολο να αντληθεί. Οι πλευρικές δοκοί είναι υπεύθυνες για το πλάτος των ώμων - πρέπει να τους δοθεί ιδιαίτερη προσοχή. Η ραχιαία περιοχή είναι αισθητή όταν την κοιτάτε από το πλάι - αγνοώντας την, δεν θα έχετε ιδανικά σφαιρικά δέλτα.

Δεν υπάρχει καθολική άσκηση για τους δελτοειδή μύες. Βασικές ασκήσειςΕμπλέκονται πολλά δοκάρια, αλλά οι μεμονωμένες ζώνες εξακολουθούν να αποτελούν προτεραιότητα. Επομένως, το πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να περιλαμβάνει ποικίλες κινήσεις και για τις τρεις δοκούς.

Είναι εξαιρετικά σπάνιο αυτή η μυϊκή ομάδα να αναπτύσσεται ομοιόμορφα.Κατά κανόνα, ορισμένες δέσμες υστερούν - πιο συχνά αυτές είναι οι πίσω και οι μεσαίες, καθώς είτε ξεχνιούνται, είτε οι ασκήσεις εκτελούνται λανθασμένα ή δεν κάνουν αρκετή δουλειά, εστιάζοντας μόνο στις πρέσες. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να εστιάσετε σε αυτά τα συγκεκριμένα δοκάρια, ξεκινώντας την ημέρα των ώμων σας όχι με πρέσα πάγκου, αλλά με κούνιες στον πίσω και μεσαίο δελτοειδή. Αλλά επάνω αρχικό στάδιοείναι απαραίτητο να ακουμπάτε στη βάση, χωρίς να ξεχνάτε να δίνετε προσοχή σε κάθε δοκό. Για αρχάριους, δύο ή τρεις κινήσεις θα είναι αρκετές. Οι έμπειροι αθλητές χρησιμοποιούν 2-4 βασικές και 2-4 ασκήσεις απομόνωσης.

Ο συνιστώμενος αριθμός προσεγγίσεων ανά κίνηση είναι 3-5, ο αριθμός επαναλήψεων είναι 8-15. Συνιστάται να εκπαιδεύετε τους ώμους σας μία φορά την εβδομάδα.Μόνο με εξειδίκευση μεταξύ έμπειρων αθλητών μπορούν τα δέλτα να χωριστούν σε δέσμες για δύο έως τρεις ημέρες.

Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο ζέσταμα. Οι ώμοι είναι ένα περίπλοκο σύμπλεγμα που μπορεί εύκολα να καταστραφεί. Είναι λογικό να συμπεριλαμβάνονται στο πρόγραμμα οι κινήσεις των ώμων μετά την προπόνηση μεγάλη μυϊκές ομάδεςπεριβλήματα. Αυτό θα προετοιμάσει τους δελτοειδή για το άγχος και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Εάν αισθάνεστε πόνο στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους σας, σταματήστε αμέσως την προπόνηση. Είναι καλύτερο σε τέτοιες περιπτώσεις να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό. Αγνοώντας το πρόβλημα, κινδυνεύετε να χάσετε την άντληση της θήκης σας για αρκετούς μήνες.

Ασκήσεις Δέλτα

Οι ασκήσεις για την άντληση δέλτα χωρίζονται σε βασικές, οι οποίες περιλαμβάνουν πολλές αρθρώσεις ταυτόχρονα, και απομονωτικές, οι οποίες ασκούν πίεση σε μεμονωμένες περιοχές και σε μία άρθρωση. Ακόμη και στην αρχή, δεν πρέπει να εγκαταλείψετε την απομόνωση - τέτοιες κινήσεις θα έχουν θετική επίδραση στο συνολικό αποτέλεσμα και θα επιτρέψουν σε αυτήν την ομάδα μυών να αναπτυχθεί ομοιόμορφα.

Ασκήσεις μπροστινής δοκού

Όλες οι πιεστικές κινήσεις στους ώμους πρέπει να ταξινομούνται ως βασικές κινήσεις στην μπροστινή δοκό. Σε πολλά από αυτά λειτουργεί η μεσαία, αλλά η έμφαση παραμένει στο μπροστινό μέρος.

Πρέσσα πάγκου όρθια και καθιστή από το στήθος

Μια βασική κίνηση που πρέπει να εκτελείται τόσο από αρχάριους όσο και από έμπειρους αθλητές.

Τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης ενώ στέκεστε:

Τοποθετήστε τη μπάρα στις σχάρες στο ύψος των ώμων.
Πλησιάστε τη συσκευή και αφαιρέστε την από τις σχάρες, κρατώντας μια λαβή ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων (έτσι ώστε οι βραχίονες σας να είναι αυστηρά κάθετοι στο πάτωμα) και τοποθετώντας τη μπάρα στο πάνω μέροςστήθη
Κάντε ένα βήμα πίσω, σταθείτε ίσια, τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους και ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα - αυτή είναι η αρχική θέση (IP). Δεν πρέπει να λυγίζετε την πλάτη σας καθ' όλη τη διάρκεια της προσέγγισης! Εάν λυγίζετε την πλάτη σας, μειώστε το βάρος.
Ομαλά, χωρίς να τραντάζεστε ή να χρησιμοποιείτε τα πόδια σας, πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω. Ταυτόχρονα, οι αγκώνες είναι ελαφρώς λυγισμένοι στο πάνω σημείο - αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών στην άρθρωση του αγκώνα.
Επαναφέρετε ομαλά την άσκηση στο IP, δεν χρειάζεται να αγγίξετε τη μπάρα στο στήθος σας, αλλά ξεκινήστε αμέσως την επόμενη επανάληψη.
Επιστρέψτε τη ράβδο στα ράφια.

Αυτή είναι η πιο κοινή επιλογή. Αλλά ορισμένοι αθλητές σηκώνουν τη μπάρα στο στήθος τους όχι από τις σχάρες, αλλά από το πάτωμα - με ένα τράνταγμα. Για να γίνει αυτό χρειάζεται να έχετε εμπειρία και κατάλληλη τεχνολογία. Επιπλέον, οι περισσότεροι σε αυτή την έκδοση χάνουν ένα ορισμένο ποσοστό του βάρους του βλήματος.

Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί ενώ κάθεστε, η τεχνική θα είναι παρόμοια, αλλά σε αυτή την περίπτωση το φορτίο στη σπονδυλική στήλη αυξάνεται, αλλά οι δελτοειδή λειτουργούν χειρότερα, καθώς οι θωρακικοί μύες αρχίζουν να εμπλέκονται.

Μια παραλλαγή της τελευταίας επιλογής είναι το Smith Seated Press. Σε αυτή την περίπτωση, η τροχιά της κίνησης ορίζεται από τον προσομοιωτή, ο οποίος μειώνει τον αριθμό των ενεργοποιημένων μυών σταθεροποίησης. Ωστόσο, αυτή η παραλλαγή μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε ειδικά στην άντληση των δελτοειδή, εξαιρουμένων των θωρακικών μυών και των τρικεφάλων, καθώς δεν χρειάζεται να δίνετε μεγάλη προσοχή στην ισορροπία και τη σταθεροποίηση του βλήματος. Δοκιμάστε όλες τις επιλογές και επιλέξτε αυτή στην οποία αισθάνεστε καλύτερα το φορτίο στους ώμους σας.

Πρέσσα πάγκου

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να εκτελεστεί όρθια, καθιστή και στο Smith. Η κίνηση είναι τραυματική, επομένως απαιτεί συγκεκριμένη προετοιμασία - και τα δύο θεμελιώδη ( καλό τέντωμα, δυνατούς συνδέσμους) και τοπικό (ενδελεχή προθέρμανση).

Η τεχνική της εκτέλεσης είναι επίσης παρόμοια με την πρέσα στο στήθος, μόνο η συσκευή βρίσκεται πίσω από το κεφάλι · κατά συνέπεια, παίρνουμε τη μπάρα στην αρχική θέση όπως με τα κλασικά squat. Το βάρος εδώ θα είναι ελαφρώς μικρότερο, καθώς είναι πιο δύσκολο να ελεγχθεί το βλήμα και η κίνηση είναι μη φυσιολογική για τις αρθρώσεις των ώμων. Να είστε προσεκτικοί όταν χαμηλώνετε για να μην χτυπήσετε το κεφάλι σας. Επίσης, μην κατεβάζετε τη μπάρα πολύ χαμηλά - αρκεί να φτάσετε στο κάτω άκρο των αυτιών.

Πρέσα αλτήρων όρθια και καθιστή

Ενας από καλύτερες ασκήσειςστους ώμους. Τις περισσότερες φορές, η κίνηση εκτελείται ενώ κάθεστε· στην περίπτωση των αλτήρων, αυτή είναι η καλύτερη επιλογή:

IP - κάθεται σε έναν πάγκο με κάθετη πλάτη (ή βρίσκεται σε γωνία κοντά στις 90 μοίρες), τα χέρια με αλτήρες απλώνονται στα πλάγια και λυγίζουν στους αγκώνες, τα βλήματα αγγίζουν τα δέλτα, οι παλάμες "κοιτούν" προς τα έξω.
Καθώς εκπνέετε, πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω σε ένα φαρδύ τόξο. Δεν χρειάζεται να τα αγγίξετε στο επάνω σημείο. Οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται κάτω από τα χέρια, να μην κινούνται προς τα εμπρός. Μην λυγίζετε την πλάτη σας για να αποφύγετε την αυξημένη πίεση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Στο επάνω σημείο, οι αγκώνες σας πρέπει να παραμείνουν ελαφρώς λυγισμένοι. Προσπαθήστε επίσης να κρατάτε τους αλτήρες έτσι ώστε τα μικρά σας δάχτυλα να είναι ψηλότερα από τα άλλα δάχτυλά σας.
Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε αργά τα χέρια σας στη θέση IP.

Όταν κάνετε μια όρθια πρέσα, η τεχνική είναι παρόμοια, αλλά αυτή η επιλογή βρίσκεται σπάνια γυμναστήρια.

Μια άλλη παραλλαγή αυτής της κίνησης είναι η πρέσα αλτήρα με ένα χέρι (ή kettlebell). Όταν έχετε ήδη φτάσει σε σοβαρά βάρη, όταν πατάτε δύο βαρείς αλτήρες, η πλάτη σας μπορεί με κάποιο τρόπο να λυγίσει. Για να το αποφύγετε αυτό, μπορείτε να μειώσετε το φορτίο εκτελώντας εναλλακτικές πιέσεις με τον ένα βραχίονα. Αυτό μπορεί να γίνει και καθιστή και όρθια. Επίσης, με αυτήν την ενσωμάτωση, οι τραπεζοειδείς μύες εμπλέκονται λιγότερο στην εργασία.

Τύπος Arnold

Μια παραλλαγή της πρέσας αλτήρων, στην οποία η θέση των χεριών αλλάζει κατά τη διάρκεια της κίνησης. ΣΕ θέση εκκίνησηςπαλάμες προς το πρόσωπο, και στο τέλος - προς τα έξω. Οι αγκώνες κατευθύνονται προς τα εμπρός στην αρχή. Η υπόλοιπη τεχνική είναι παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση.

Η κύρια διαφορά είναι ότι η πρέσα Arnold περιλαμβάνει τις μεσαίες δέσμες περισσότερο από ό,τι στην τυπική θήκη.

Καθιστή πρέσα πάγκου

Αυτή η κίνηση μοιάζει περισσότερο με μια πρέσα αλτήρων, αλλά εδώ η τροχιά περιορίζεται αυστηρά από το σχεδιασμό του μηχανήματος. Η άσκηση είναι βασική, αλλά πρέπει να εκτελείται μετά από πιέσεις πάγκου με μπάρα ή αλτήρες. Μια άλλη επιλογή είναι να το εκτελέσετε ως προθέρμανση με ελαφριά βάρη πριν κάνετε ένα βαρύ πάγκο με μπάρα.

Σηκώνει (ταλαντεύεται) μπροστά σου

Αυτό είναι το πρώτο μεμονωμένη άσκησησε δέλτα σε αυτήν την κριτική. Γίνεται όρθια, με ελαφριά βάρη. Μπορεί να εκτελεστεί με αλτήρες (εναλλάξ και με δύο ταυτόχρονα), μπάρα, σε χαμηλότερο μπλοκ ή crossover (ομοίως, με δύο χέρια ταυτόχρονα και ένα κάθε φορά).

Τεχνική εκτέλεσης με δύο αλτήρες ταυτόχρονα:

IP - όρθια, πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, χέρια με αλτήρες χαμηλωμένα και τοποθετημένα μπροστά από τους γοφούς, ευθεία λαβή.
Χωρίς τραντάγματα ή αδράνεια, σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας, στερεώνοντάς τα για μια στιγμή στο ύψος των ώμων. Δεν χρειάζεται να το σηκώσετε ψηλότερα - το φορτίο από τα δέλτα πηγαίνει στον τραπεζοειδές.
Επαναφέρετε αργά τα χέρια σας στη θέση IP.

Εάν εκτελείται με μπάρα, έναν αλτήρα ή σε μπλοκ, η τεχνική είναι απολύτως η ίδια.

Οι εναλλασσόμενες κούνιες είναι επίσης δημοφιλείς. Σε αυτή την περίπτωση, είναι πιο εύκολο να εστιάσετε στη μία πλευρά. Επιπλέον, οι ασύγχρονες ανυψώσεις σας επιτρέπουν να εργάζεστε με πιο σοβαρά βάρη. Ωστόσο, μην το ξεχνάτε δεν χρειάζεται να κουνάτε το σώμα σας και να ρίχνετε αλτήρες χρησιμοποιώντας αδράνεια.

Οι εναλλασσόμενες ταλαντεύσεις μπορούν επίσης να εκτελεστούν σε ένα crossover:

Ασκήσεις για μεσαία δοκάρια

Εδώ η έμφαση δίνεται στην μεσαία περιοχή.

Τραβήξτε μέχρι το πηγούνι (καρφίτσα)

Βασική άσκηση, που εκτελείται όρθια. Η μπάρα χρησιμοποιείται συχνότερα, αλλά οι επιλογές με αλτήρες, καθώς και στο κάτω μπλοκ/crossover και ακόμη και στο Smith, είναι αποδεκτές.

Η παραδοσιακή έκδοση περιλαμβάνει κάθετη βάση και έμφαση στις μεσαίες δοκούς. Για να γίνει αυτό, η λαβή πρέπει να είναι φαρδιά - πιο φαρδιά από τους ώμους. Στενό σκηνικόβραχίονες οδηγεί σε μεγαλύτερο φορτίο στον τραπεζοειδή και τον πρόσθιο δελτοειδή.

Τεχνική:

IP - όρθια, τα χέρια κάτω, ευθεία ευρεία λαβή που κρατά τη μπάρα μπροστά από τους γοφούς.
Χρησιμοποιώντας τις προσπάθειες των μεσαίων περιβλημάτων των δέλτα, σηκώστε τη ράβδο στο επίπεδο των κλείδων ή χαμηλότερα, το επίπεδο εξαρτάται από τη λαβή - όσο πιο φαρδύ είναι, τόσο χαμηλότερη θα είναι η μπάρα. Οι αγκώνες στο πάνω σημείο είναι ελαφρώς ψηλότερα από τους ώμους.
Επιστρέψτε τα χέρια σας στην IP υπό έλεγχο.

Όπως η εναέρια πρέσα, αυτή η άσκηση είναι επικίνδυνη. Επομένως, οι κινήσεις είναι ομαλές και το βάρος του βλήματος είναι σχετικά μικρό. Είναι πολύ πιο χρήσιμο σε αυτή την περίπτωση να προτιμάτε ένα στυλ πολλαπλών επαναλήψεων - 12-15 επαναλήψεις.

Πλαϊνές μύγες (κούνιες)

Απομονωμένη κίνηση. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε είναι αργά και τεχνικά. Αν και πιο συχνά στα γυμναστήρια μπορείτε να το δείτε να εκτελείται σε μορφή δύναμης - με εξαπάτηση και ρίψη αλτήρων προς τα πάνω με τη βοήθεια αιώρησης του σώματος. Αφήστε την τελευταία επιλογή στους επαγγελματίες για πιο αποτελεσματική άντληση ώμων αυτή η άσκησηΠρέπει να γίνεται με μικρό βάρος, χωρίς απάτη και σε ποσότητα 12-15 επαναλήψεων.

Τεχνική για την εκτέλεση αιωρήσεων ενώ στέκεστε:

IP – στέκεται ίσια, δεν χρειάζεται να γέρνετε προς τα εμπρός. Τα χέρια με αλτήρες είναι χαμηλωμένα και βρίσκονται στα πλάγια, και όχι μπροστά από τους γοφούς, με ουδέτερη λαβή. Μπορείτε να τα λυγίσετε ελαφρώς στους αγκώνες.
Απλώστε αργά τα χέρια σας στα πλάγια. Στο επάνω σημείο, στο οποίο τα χέρια βρίσκονται στο επίπεδο των ώμων, οι παλάμες στρέφονται έτσι ώστε το μικρό δάχτυλο να βρίσκεται στην κορυφή - αυτό μεγιστοποιεί το φορτίο στις μεσαίες δέσμες.
Επιστρέψτε τα χέρια σας στην IP. Δεν χρειάζεται να ξεκουράζεστε στο κάτω μέρος και να αγγίζετε τους μηρούς με τη συσκευή - ξεκινήστε αμέσως μια νέα επανάληψη.

Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με παρόμοιο τρόπο ενώ κάθεστε. Σε αυτή την έκδοση, είναι πιο δύσκολο να εξαπατήσεις, κάτι που σε αυτή την περίπτωση είναι ένα πλεονέκτημα.

Οι κούνιες μπορούν επίσης να γίνουν σε crossover, χρησιμοποιώντας τις κάτω λαβές (είτε με το ένα χέρι εναλλάξ είτε και με τα δύο ταυτόχρονα). Όταν το κάνετε αυτό, το πλάτος της κίνησης αυξάνεται (σε χαμηλότερΟ σημείομπορείτε να φέρετε τη λαβή λίγο πιο πέρα) και οι μύες είναι τεντωμένοι σε όλη την προσέγγιση.

Επίσης σε πολλά γυμναστήρια μπορείτε να βρείτε ειδικά μηχανήματα για πλευρικές κούνιες. Εδώ η τεχνική είναι ελαφρώς διαφορετική - κατά κανόνα, πρέπει να λυγίζετε τους αγκώνες σας και να τους ξεκουράζετε εξω αποστα τακάκια άσκησης. Στο μέλλον, η κίνηση είναι η ίδια - πρέπει να απλώσετε τα χέρια σας στα πλάγια στο επίπεδο των ώμων.

Η τελευταία εκδοχή αυτής της άσκησης μπορεί να θεωρηθεί πλάγια ανύψωση με το ένα χέρι ενώ κάθεστε πλάγια σε έναν πάγκο. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο οριζόντια όσο και κεκλιμένος πάγκος. Πρέπει να ξαπλώσετε σε αυτό στο πλάι (αν ο πάγκος είναι οριζόντιος, τοποθετήστε τον αγκώνα σας), πάρτε ουδέτερη λαβήαλτήρα στο ελεύθερο χέρι σας και σηκώστε τον λίγο πάνω από το επίπεδο των ώμων (όχι κάθετα). Δεν χρειάζεται να λυγίσετε το χέρι σας. Προσπαθήστε να νιώσετε ακριβώς τη μεσαία περιτονία των δελτοειδή.

Ασκήσεις για τις πλάτες δέσμες

Σκυμμένες μύγες (κούνιες)

Η θέση του σώματος σε αυτή την κίνηση είναι σχεδόν παράλληλη με το πάτωμα. Τεχνική:

IP - στέκεται σε λυγισμένη θέση, χέρια με αλτήρες κάτω, ουδέτερη ή ευθεία λαβή, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
Άπλωσε τα χέρια σου στα πλάγια, στερεώνοντάς τα στο πάνω σημείο για μια στιγμή και προσπαθώντας να πετύχεις τη μέγιστη μυϊκή σύσπαση.
Επαναφέρετε αργά τα χέρια σας στη θέση IP.

Η δεύτερη εφαρμογή περιλαμβάνει μια λαβή σχοινιού. Πάρτε το και με τα δύο χέρια, απομακρυνθείτε μερικά βήματα από τη βάση του crossover και τραβήξτε τη λαβή προς το μέρος σας, μετακινώντας τους αγκώνες σας στα πλάγια. Σημαντικό σημείο- στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτή η άσκηση εκτελείται με τους βραχίονες που βρίσκονται σε επίπεδο παράλληλο με το πάτωμα. Μια ελαφρώς διαφορετική τεχνική θα σας βοηθήσει να πετύχετε καλύτερο αποτέλεσμα, στην οποία τα χέρια στην ακραία θέση είναι σε θέση σαν να δείχνετε διπλό δικέφαλο από πίσω. Αυτό συζητείται αναλυτικά στο παρακάτω βίντεο:

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Ας δούμε πώς να αυξήσετε τους δελτοειδή σας στο σπίτι και στο γυμναστήριο.

Πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι

Σχεδιασμένο για μία ξεχωριστή προπόνηση την εβδομάδα και εργασία με αλτήρες:

Πρόγραμμα προπόνησης σε εσωτερικούς χώρους

Το πρώτο συγκρότημα είναι επίσης σχεδιασμένο για μία προπόνηση την εβδομάδα, η οποία θα είναι επαρκής για τους περισσότερους επισκέπτες του γυμναστηρίου:

Μια επιλογή για πιο έμπειρους αθλητές με καθυστερημένους ώμους είναι να χωρίζουν τα δέλτα σε δέσμες την ημέρα.

Ημέρα 1 – Πάχος πλάτης, οπίσθιοι δελτοειδή, δικέφαλοι:

Ημέρα 2 - στήθος, πρόσθιος δελτοειδής, τρικέφαλος:

Ημέρα 3 – πλάτος πλάτης, μεσαία δελτοειδή, τραπεζοειδής:

Την τέταρτη μέρα, μπορείτε να δουλέψετε τους μύες των ποδιών σας ξεχωριστά.

Ο δελτοειδής μυς, που προέρχεται από την κλείδα και την ωμοπλάτη, εκτείνεται κατά μήκος του ώμου μέχρι το πάνω μέρος του αντιβραχίου. Είναι γνωστό και ως τρικέφαλος, καθώς αποτελείται από τρεις δέσμες και το σχήμα του μοιάζει με το ελληνικό γράμμα «δέλτα». Χάρη στον δελτοειδή μυ που καλύπτει τον ώμο, ο τελευταίος έχει ένα χαρακτηριστικό στρογγυλό σχήμα.

Αποτελείται από δελτοειδήςαπό το μπροστινό, το μεσαίο και το πίσω μέρος, το καθένα από τα οποία λειτουργεί με τον δικό του τρόπο. Ταυτόχρονα, και τα τρία μέρη είναι ταυτόχρονα υπεύθυνα για την ανύψωση του βραχίονα και την αξιόπιστη συγκράτηση του βραχιονίου εντός καθορισμένων ορίων κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Αιτίες διαστρέμματος

Φορτία που απαιτούν κίνηση των χεριών προς οποιαδήποτε κατεύθυνση μπορεί να προκαλέσουν καταπόνηση στον δελτοειδή μυ. Για παράδειγμα, . Τα αίτια του τραυματισμού μπορεί να είναι τα ακόλουθα:

πτώση ή χτύπημα απευθείας στην περιοχή των ώμων.
ξαφνική ένταση που προκαλείται από προσπάθεια αποτροπής πτώσης.

Το μπροστινό μέρος του μυός, που δουλεύει με το μεγάλο θωρακικός μυς, εξασφαλίζει την ανύψωση του χεριού προς τα εμπρός και τη δημιουργία του περιστροφικές κινήσεις. Το μεσαίο τμήμα είναι υπεύθυνο για την ανύψωση του βραχίονα στο πλάι. Η πλάτη, μαζί με τους μείζονες και τους πλατύς μύες, περιστρέφει το πάνω μέρος του ανυψωμένου βραχίονα προς τα πίσω.

Όχι μόνο οι αθλητές που εκτελούν ενεργές κινήσεις με τα χέρια τους μπορεί να πάθουν διάστρεμμα του δελτοειδή μυ· ο κίνδυνος ανάπτυξης σημείων στρες υπάρχει επίσης σε άτομα που κάνουν καθιστική ζωή. Έτσι, συγκεκριμένα, σημεία τάσης στον δελτοειδή μυ μπορεί να εμφανιστούν σε άτομα που εργάζονται σε υπολογιστή εάν το πληκτρολόγιο τοποθετηθεί λανθασμένα - πολύ χαμηλά ή ψηλά.

Συμπτώματα διαστρέμματος

Η κλινική καταγράφει συχνές διατάσεις του δελτοειδή μυ. Τα συμπτώματα του τραυματισμού χαρακτηρίζονται από την εκδήλωση βαθύ πόνου στις ακόλουθες καταστάσεις:

κίνηση των ώμων?
μια προσπάθεια ανύψωσης του ώμου σε οριζόντιο επίπεδο.
Φέρνοντας το χέρι στο πρόσωπό σου.
μια προσπάθεια να φτάσετε στο υπερπλάτιο τμήμα της πλάτης με το χέρι σας.

Σε ηρεμία, ο πόνος είναι ήπιος. Ο εντοπισμός του πόνου εξαρτάται άμεσα από την πηγή του. Για παράδειγμα, εάν επηρεαστεί το πρόσθιο τμήμα του δελτοειδή μυ, τότε ο πόνος εκδηλώνεται στην πρόσθια και στη μέση περιοχή. Εάν επηρεαστεί το οπίσθιο τμήμα, εμφανίζεται πόνος στην οπίσθια και μεσαία περιοχή του δελτοειδή μυ.

Ο πόνος που συνοδεύει ένα διάστρεμμα δελτοειδή μυ μπορεί κάλλιστα να μοιάζει με τον πόνο που συνοδεύει την αρθρίτιδα. άρθρωση ώμου, υποδελτοειδής θυλακίτιδα, κάκωση στροφικού πετάλου, τενοντίτιδα, διάστρεμμα, εξάρθρωση ή υπεξάρθρημα των αρθρικών επιφανειών της ακρωμιοκλειδικής άρθρωσης. Συχνά ο τραυματισμός, μαζί με τον δελτοειδή μυ, αφορά την ακρωμιοκλειδική άρθρωση.

Θεραπεία και διάγνωση

Εάν εμφανιστεί πόνος στον ώμο, υπάρχει η υποψία ότι η αιτία του είναι φλεγμονή ή
καταπόνηση του δελτοειδή μυ. Η θεραπεία θα πρέπει να συνταγογραφείται μόνο από ειδικό γιατρό που μπορεί να διαγνώσει σωστά το πρόβλημα και να βρει λύση.

Για παράδειγμα, εάν το μασχαλιαίο νεύρο έχει υποστεί βλάβη, ίνες κινητήραπου μπορεί να νευρώσει το δέλτα, το δέρμα του ώμου και τον ελάσσονα μυ. Με τέτοια βλάβη, είναι αδύνατο να σηκωθεί ο ώμος και, επιπλέον, η ευαισθησία του δέρματος του ώμου είναι μειωμένη. Όταν ο δελτοειδής μυς είναι κατεστραμμένος, ο πόνος συγκεντρώνεται ακριβώς στο προσβεβλημένο μέρος και δεν εξαπλώνεται σε γειτονικές περιοχές, όπως συμβαίνει με όλους τους άλλους μύες.

Για να αποφύγετε τον τραυματισμό του δελτοειδή μυ, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι ασκήσεις εκτελούνται σωστά. Πριν σωματική δραστηριότηταΠρέπει οπωσδήποτε να τεντώσετε τους τένοντες σας. Όταν εκτελείτε πιέσεις πάγκου, δεν πρέπει να κάνετε ευρεία λαβήχέρια Η καλύτερη θέση είναι το πλάτος των ώμων ή λίγο πιο φαρδιά. Επιπλέον, πρέπει να μετακινήσετε τα χέρια σας προς τα πίσω σωστά. Εάν συμβεί τραυματισμός, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως τη φόρτιση στο στήθος, καθώς και όλες τις άλλες ασκήσεις που προκαλούν πόνο στον δελτοειδή μυ.

Η θεραπεία του δελτοειδούς μυός περιλαμβάνει τις ακόλουθες μεθόδους:

Κινητοποίηση με διατάσεις- εκτελείται από γιατρό.
Μεταισομετρική χαλάρωση– γίνεται υπό την επίβλεψη γιατρού.
Αυτοχορηγούμενη μετα-ισομετρική χαλάρωση. Για να τεντώσει το πίσω μέρος του τραυματισμένου δελτοειδή μυ ανεξάρτητα, χωρίς τη βοήθεια γιατρού, ο ασθενής χαμηλώνει το χέρι του τραυματισμένου βραχίονα στον ώμο του άλλου βραχίονα. Στη συνέχεια, πιάνοντας τον αγκώνα του υγιούς βραχίονα, τεντώστε την πλάτη, χρησιμοποιώντας έλξη στον αγκώνα μέσα στήθος. Η διαδικασία διάτασης πραγματοποιείται υπό την επίβλεψη ιατρού. Για να αποφευχθεί η μετατόπιση της ωμοπλάτης κατά τη διάρκεια του ελιγμού, ο γιατρός τη στερεώνει από πίσω με την παλάμη του.
Βαθύ μασάζ. Έχοντας νιώσει τα επώδυνα εξογκώματα, κάντε μασάζ μαζί με ισχαιμική συμπίεση. Ένα παρόμοιο αποτέλεσμα εκτελείται με την παθητική βράχυνση του μυός, η οποία περιλαμβάνει ένα πιάσιμο και ζύμωμα σαν λαβίδα, και με ελαφριά τάση του μυός, που περιλαμβάνει βελονισμό ή διαμήκη μασάζ.
Αυτοκινητοποίηση με διατάσεις. Εκτελείται σε όρθια θέση. Ο τραυματίας, που στέκεται στο κατώφλι, τοποθετεί την εσωτερική επιφάνεια των αντιβραχίων του στις πλαϊνές προεξοχές (η πόρτα πρέπει να είναι ανοιχτή) με τα χέρια προς τα κάτω ή σε ένα μέσο επίπεδο. Ο ασθενής κρατά το κεφάλι του ίσιο, ο λαιμός του δεν είναι τεντωμένος και το κάτω μέρος της πλάτης του είναι ισιωμένο. Το ένα πόδι είναι μπροστά, το γόνατο είναι λυγισμένο. Ο ασθενής, λυγίζοντας το πόδι του προς τα εμπρός, κινείται ομαλά για μερικά δευτερόλεπτα στην πόρτα. Στη συνέχεια, ο ασθενής χαλαρώνει και εκτελεί αναπνευστικές κινήσεις, προετοιμάζοντας για επαναλαμβανόμενες διατάσεις.