Crossovers (άσκηση) - Εγκυκλοπαίδεια SportWiki. Crossover - μια μεμονωμένη άσκηση για τους μύες του στήθους

Η μείωση των χεριών στο crossover είναι μια απομονωτική άσκηση στο κάτω μέρος του θώρακα, η οποία επεξεργάζεται το τονισμένο κάτω στήθος. Όσοι θέλουν να έχουν έναν όμορφο «χωρισμό» του θωρακικού μυ από την πρέσα θα πρέπει να το κάνουν στο τέλος της προπόνησης. Η ανάμειξη σε ένα crossover μπορεί να γίνει τόσο με την επάνω βάση του συστήματος μπλοκ, όσο και με την κάτω βάση για να εμπλέκονται οι μύες από διαφορετικές γωνίες. Η κίνηση μερικές φορές αντικαθίσταται από εργασία σε θηλιές ή με λάστιχο, αλλά για την κλασική «χτιστή» υποκοπή του θωρακικού μυός, αυτή η κίνηση θεωρείται απαραίτητη. Η άσκηση είναι διαθέσιμη τόσο σε αρχάριους όσο και σε επαγγελματίες και μπορεί να εκτελεστεί τόσο από άνδρες όσο και από γυναίκες.

Είναι σημαντικό να προσδιορίσετε τη θέση της στερέωσης των λαβών. Οι ψηλοί αθλητές μπορούν να στερεώσουν το σύστημα μπλοκ στον ανώτερο συγκρατητήρα, με μέσο ύψος είναι λογικό να το χαμηλώσουν έτσι ώστε στο επάνω σημείο της επέκτασης των χεριών οι ώμοι να μην κλειδώνουν σε μια άβολη θέση και ο αθλητής να μην χάσει έλεγχος των μυών του πυρήνα και του θώρακα. Εάν κατά τη διάρκεια της κίνησης ο αθλητής «πετάξει», έχει επιλέξει λάθος ύψος του μάνδαλου.

Οι λαβές είναι κυρτές ή σχήματος D. Εάν δεν υπάρχουν τέτοιες λαβές στο χολ, μπορείτε να βάλετε δύο στρογγυλούς σφιγκτήρες και να εκτελέσετε την κίνηση με μια ελαφριά αντίσταση πιάνοντας τους στρογγυλούς σφιγκτήρες.

Λαμβάνοντας την αρχική θέση, είναι σημαντικό να μην τραυματιστείτε. Πρώτα, αρπάζουν τη μία λαβή και τη φέρνουν στη ζώνη, μετά τη δεύτερη, μετά από την οποία πρέπει να τοποθετήσετε το σώμα στο κέντρο του crossover έτσι ώστε τα καλώδια να τεντώνονται εξίσου. Μια σταθερή βάση "σε ψαλίδι" επιτρέπεται, ή σε δύο πόδια σε μια κλίση, δεν έχει σημασία.

Η άσκηση φέρνει τα χέρια σας κοντά μπροστά σας, στο ύψος της μέσης. Κατά τη διάρκεια της εργασίας, θα πρέπει να τεντώνετε συνειδητά τους μύες του στήθους και να μην τους χαλαρώνετε όσο το δυνατόν περισσότερο, απλώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια προς τους μηχανισμούς μπλοκ.

Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να γίνονται με τον ίδιο τρόπο ώστε ο αθλητής να μην αλλάξει την τροχιά της κίνησης. Δεν επιτρέπεται η εμβάθυνση της κλίσης της πλάτης. Συχνά γράφεται ότι πρέπει να είναι αυστηρά στις 45 μοίρες, αλλά αυτό δεν συμβαίνει, το βάθος της κλίσης καθορίζεται από τα ανατομικά χαρακτηριστικά του αθλητή και δεν μπορεί να είναι βαθύτερο από 45 μοίρες. Δεν επιτρέπεται επίσης η ευθεία κάθετη βάση. Διαφορετικά, είναι δυνατές επιλογές που θα επιτρέψουν στον αθλητή να ασκήσει τους μύες πιο αποτελεσματικά.

Υπάρχουν τεχνικά σημεία που καλύτερα να αποφεύγονται:

• Corpus εξαπάτηση. Δεν είστε στο βίντεο με βελούδινα γένια, αποφύγετε τις κούνιες, καθώς μπορεί να τραυματίσουν τις αρθρώσεις των ώμων, ακόμα κι αν ο αθλητής δεν αισθάνεται πόνο και ενόχληση κατά τη διάρκεια της αιώρησης.
• Ενεργά πιέσεις χεριών. Το Bodybuilding διαφέρει από την άρση βαρών στο ότι αγαπά την ελεγχόμενη άσκηση. Πιέζοντας βάρος, μπορούμε να σηκώσουμε περισσότερα, αλλά ο σκοπός της κίνησης δεν είναι να σημειώσουμε ρεκόρ γυμναστικής για μηχανές μπλοκ.
• «Τρέχοντας» περιμετρικά με τα πόδια. Αξίζει να σηκωθείτε μία φορά, ώστε η θέση του σώματος να είναι ισχυρή και να μην την αλλάξετε, καθώς το "τζόκινγκ" μπορεί να προκαλέσει απώλεια της σταθερότητας του ώμου και να προκαλέσει τραυματισμό.
• Το κεφάλι γνέφει. Είναι δυσάρεστο όταν ο λαιμός μπλοκάρει κατά τη διάρκεια της άσκησης. Και ακόμα πιο απογοητευτικό όταν αυτό το «όμορφο» συναίσθημα συνοδεύεται από τραυματισμό στον ώμο. Επομένως, η υπερβολική τάση του τραπεζοειδούς και το νεύμα πρέπει να αποκλείονται. Εάν πρέπει να κουνήσετε το κεφάλι σας με κάθε κόστος, το βάρος έχει επιλεγεί λανθασμένα, είναι πολύ μεγάλο. Και πάλι, το βάρος πρέπει να επιλεγεί έτσι ώστε να μην χρειάζεται να κάνετε επιπλέον και περιττές κινήσεις του σώματος και του κεφαλιού.
• Βλάβη στην αρχή. Ένα τράνταγμα με τα χέρια μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό και στις αρθρώσεις του ώμου και του αγκώνα.
• Άκαμπτα «εισαγωγημένοι» αγκώνες στην αρχή της κίνησης. Αυτό μπορεί να προκαλέσει υπερβολική διάταση των συνδέσμων της άρθρωσης του αγκώνα και να προκαλέσει τραυματισμό.
• Βάζοντας συνεχώς μπροστά το ίδιο πόδιμπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπίες στην άρθρωση του ισχίου.

Επιλογές υλοποίησης

Η άσκηση μοιάζει με τη γνωστή «καλωδίωση» με αλτήρες, μόνο που αντί για αλτήρες παίρνονται στα χέρια λαβές crossover. Τα καλώδια συνδέονται στο κάτω μέρος του τομέα προσάρτησης έτσι ώστε τα χέρια του αθλητή να μην «στρίβονται» όταν παίρνει την αρχική θέση. Ο πάγκος μπορεί να είναι οριζόντιος ή κεκλιμένος, δεν έχει θεμελιώδη σημασία. Πιστεύεται ότι στις κεκλιμένος πάγκοςΤο στήθος λειτουργεί περισσότερο, αλλά αυτό είναι υποκειμενικό και εξαρτάται από τη σωματική διάπλαση.

Ο πάγκος βρίσκεται αυστηρά στο κέντρο, ο αθλητής ξαπλώνει πάνω του, ο βοηθός δίνει τις λαβές στο επίπεδο του κέντρου του στήθους. Περαιτέρω, η κίνηση μοιάζει με τη συνηθισμένη "καλωδίωση" με αλτήρες, τα χέρια πηγαίνουν στα πλάγια και κατεβαίνουν στο κέντρο στο επίπεδο της μέσης του στήθους. Δεν είναι απαραίτητο να επιτρέψετε ένα αφύσικα μεγάλο πλάτος για να μην εξαρθρωθεί η άρθρωση του ώμου.

Στην πραγματικότητα, μοιάζουν με την παραλλαγή με το πόδι, μόνο που πρέπει να στέκεστε όρθια και να μην βάζετε τα πόδια σας στο πόδι. Το σώμα γέρνει προς τα εμπρός, οι λαβές χαμηλώνουν, οι θωρακικοί μύες καταπονούνται, η εργασία οφείλεται στη σύσπαση του θώρακα.

Αυτή η κίνηση απαιτεί λίγη περισσότερη δουλειά από τον μπροστινό δελτοειδή. Πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση συνδέοντας τις λαβές στο κάτω μέρος του crossover. Στη συνέχεια ο αθλητής κάνει ένα βήμα μπροστά και φέρνει τις λαβές στο επίπεδο του στήθους. Ακολουθεί μηχανική μείωση των λαβών στο επίπεδο της μέσης του στήθους. Οι θωρακικοί μύες συστέλλονται στο σημείο της μέγιστης έντασης.

Ανάλυση της άσκησης

Ανατομία της άσκησης - ποιοι μύες λειτουργούν

Η κύρια ομάδα στόχος είναι η κάτω δέσμη του θωρακικού μυός. Καθώς οι σταθεροποιητές λειτουργούν τους μύες της πλάτης και του πυρήνα, οι πρόσθιοι δελτοειδής, οι οδοντωτοί μύες και ο ελάσσονας θωρακικός μυς βοηθούν την κίνηση.

πλεονεκτήματα

Αυτή είναι μια εντελώς απομονωτική άσκηση. Δεν σας επιτρέπει να συμπεριλάβετε τρικέφαλους στην εργασία, πράγμα που σημαίνει ότι είναι κατάλληλο για όσους πιέζουν πάγκο πολύ και θεωρούν το πάγκο ως προτεραιότητά τους. Η κίνηση σας επιτρέπει να ασκήσετε το στήθος χωρίς μεγάλη πίεση στους σταθεροποιητές και τους δικέφαλους μυς, σας επιτρέπει να πάρετε μεγαλύτερο πλάτος, να τεντώσετε τους μύες με τέτοιο τρόπο ώστε να τους μειώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Η άσκηση είναι αρκετά μεταβλητή για να αποφευχθεί η αυξημένη πίεση στους αγκώνες, τους ώμους, τους δικέφαλους μυς. Βοηθά στην εκγύμναση του μυός σε όλο το μήκος του και σας επιτρέπει να μην αποκλείσετε την κάτω δέσμη του θώρακα από την εργασία.

Μειονεκτήματα:

• Δεν είναι όλες οι αίθουσες εξοπλισμένες με crossover και δεν υπάρχει πάντα πρόσβαση σε αυτό. Αυτό είναι ένα δημοφιλές αυτοκίνητο, μπορεί να είναι συνεχώς απασχολημένο κατά την ώρα αιχμής.
• Η κίνηση δεν μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών εάν εκτελείται μόνο κίνηση. Απαιτείται βασικές ασκήσειςεκτός από την εργασία σε ένα crossover

Συνήθως, το crossover δεν είναι η πρώτη κίνηση σε μια προπόνηση και δεν χρησιμοποιείται ως άσκηση για την προ-κόπωση των μυών του στήθους. Η προπόνηση ξεκινά από τη βάση και μόνο στο τέλος έρχεται ο αθλητής προσομοιωτή μπλοκγια να επεξεργαστείτε το κάτω μέρος του στήθους.

Αυτό σημαίνει ότι η προθέρμανση της άρθρωσης δεν χρειάζεται, αρκεί να εκτελέσετε μερικές προσεγγίσεις με μικρό βάρος.

• Άσκηση μονής άρθρωσης - η εργασία γίνεται μόνο στην άρθρωση του ώμου.
• Η εξαπάτηση και οι ταλαντεύσεις σώματος αποκλείονται.
• Οι αγκώνες στην άνω φάση δεν πρέπει να τραβούν μέχρι τα αυτιά, βρίσκονται στο επίπεδο του ώμου.
• Οι μύες πρέπει να καταπονούνται συνειδητά, σαν να «φέρνουν» το βάρος στην επιθυμητή θέση.
• Δεν μπορείτε να ρίξετε το κεφάλι σας πίσω, να κοιτάξετε το ταβάνι, να χαλαρώσετε το λαιμό σας και να κοιτάξετε μπροστά.
• Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε μια σταθερή θέση του σώματος, το καλύτερο από όλα - ένα ράφι σε ψαλίδι.
• Η εργασία λαμβάνει χώρα κατά μήκος μιας ελλειπτικής ή τοξοειδούς τροχιάς. «Το να πετάς τα χέρια σου», να τα λυγίζεις στους αγκώνες, δεν πρέπει να είναι.
• Η μείωση πραγματοποιείται περίπου στο επίπεδο της μέσης.
• Μπορεί να υποτεθεί ότι ο αθλητής χρησιμοποιεί μικρό βάρος, αλλά είναι αδύνατο - σπρώχνει και τραντάζει κατά μήκος της τροχιάς και χαλαρώνει τα χέρια όταν χαμηλώνει το βάρος.
• Πρέπει να προσπαθήσουμε να αποκλείσουμε συνειδητά την εργασία των μυών του τραπεζοειδούς

Η μυϊκή σύσπαση εκτελείται κατά την εκπνοή, η εκπνοή κατά την προσπάθεια είναι ο βασικός κανόνας κατά την εκτέλεση ασκήσεων δύναμης.

Λάθη

• "Διαφορετικές" κινήσεις, όταν ο αθλητής στην πρώτη επανάληψη λυγίζει τα χέρια του στους αγκώνες, στη δεύτερη - αλλάζει τη θέση του σώματος και οδηγεί το βάρος με διαφορετικούς τρόπους.
• Σώμα Mahi, που βοηθά στην εργασία με το βάρος.
• Βάρος ρίψης;
• Χαλαρή και στρογγυλεμένη πλάτη.
• «Ένθετοι» ίσιοι αγκώνες

Τις περισσότερες φορές, οι bodybuilders συμβουλεύονται να μειώνουν συνειδητά το στήθος χαμηλότερΟ σημείο. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω μιας μικρής ισομετρίας, και αυτό, με τη σειρά του, στρέφοντας ελαφρά τις παλάμες η μία προς την άλλη στο κάτω μέρος της άσκησης.

Μπορείτε να επιτύχετε τη μέγιστη απομόνωση και να εξαλείψετε εντελώς την εξαπάτηση, εάν γονατίσετε. Αυτή η παραλλαγή της αρχικής θέσης θα επιτρέψει στον αθλητή να εξαλείψει εντελώς τις ταλαντεύσεις του σώματος.

Εάν θέλετε να μετατοπίσετε την εστίαση στην κορυφή του στήθους, πρέπει να φέρετε τα χέρια σας ψηλότερα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί τόσο με την αλλαγή της γωνίας κλίσης του αμαξώματος όσο και με την αλλαγή της βάσης.

Εάν εργάζεστε «σταυρωτά», τυλίγοντας το ένα χέρι μετά το άλλο στο κάτω μέρος του πλάτους, τότε μπορείτε να επιτύχετε ισχυρή μυϊκή σύσπαση χωρίς να αλλάξετε το πλάτος.

Ένταξη στο πρόγραμμα

Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι η μόνη στο στήθος, μόνο αν μιλάμε για εκπαίδευση γυναίκας με εμφυτεύματα στήθους. Όλοι οι άλλοι αθλητές θα πρέπει να εκτελούν την κίνηση στο τέλος της προπόνησής τους, μετά από βασικές και άλλες ασκήσεις απομόνωσης.

Συνήθως εκτελείται με τον τρόπο 12-15 επαναλήψεων σε 3-4 σετ και η προθέρμανση δεν θεωρείται εργασία. Η άσκηση δεν εκτελείται με πολλά βάρη, επομένως η υπόλοιπη μπορεί να είναι αρκετά σύντομη, περίπου ένα λεπτό μεταξύ των σετ.

Αντενδείξεις

Η μόνη αντένδειξη σε αυτή την άσκηση είναι ένα μη επουλωμένο ρήγμα ή ρήξη του θωρακικού μυός. Σε όλες τις άλλες περιπτώσεις, μπορείτε να εκτελέσετε με ακρίβεια τις πληροφορίες. Εάν υπάρχει τραυματισμός στην περιστροφική μανσέτα, μπορεί να χρειαστεί για κάποιο χρονικό διάστημα να εξαλειφθεί πλήρως το φορτίο στο στήθος, συμπεριλαμβανομένης της εργασίας στο crossover.

Πώς να αντικαταστήσετε τη μείωση των χεριών σε ένα crossover

Από την πλευρά της εμβιομηχανικής, πλήρης αντικατάσταση είναι η μείωση των χεριών με ελαστικούς διαστολείς. Αλλά από την άποψη της μυϊκής εργασίας, αυτή είναι μια ατελής αντικατάσταση, καθώς οι διαστολείς δίνουν αντίσταση διαφορετικά από τα μπλοκ. Σας επιτρέπουν να συσπάτε τους μύες πιο δυνατά στο σημείο αιχμής, αλλά σας δίνουν την ευκαιρία να χαλαρώσετε με τη μείωση του βάρους.

Ανάμιξη σε crossover κλασική άσκηση bodybuilding, και κάθε αθλητής πρέπει να το κάνει σωστά.

Το Crossover είναι ένα μεγάλο συγκρότημα προπόνησης μπλοκ που σας επιτρέπει να εκτελέσετε μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες. Ένα από αυτά είναι οι πληροφορίες των χεριών στα πάνω μπλοκ, για αυτά θα μιλήσουμε λεπτομερώς σήμερα.

Περιγραφή της άσκησης

Πρώτα απ 'όλα, μπορεί να σημειωθεί ότι υπάρχουν πολλές ποικιλίες αυτής της άσκησης που σας επιτρέπουν να ασκηθείτε θωρακικοί μύες. Μεταβάλλοντας την τεχνική, μπορείτε να τονίσετε το φορτίο στη μέση, κάτω ή πάνω περιοχή του θώρακα.

Η άσκηση είναι απομονωμένη, πράγμα που σημαίνει ότι σχεδόν ολόκληρο το φορτίο πέφτει στους θωρακικούς μύες, επομένως είναι καλύτερο να κάνετε αυτήν την άσκηση στο τέλος της προπόνησης μετά από βασικές ασκήσεις όπως πιέσεις πάγκου, push-ups, pull-ups κ.λπ. επί.

Τα συνεργιστικά είναι οι δικέφαλοι, οι τρικέφαλοι και οι πρόσθιοι δελτίδες, αλλά η ένταση σε αυτούς τους μύες είναι ελάχιστη εάν το κάνετε σωστά. Σε περίπτωση που εξακολουθείτε να καταλαβαίνετε ότι τόσο ο δικέφαλος όσο και οι ώμοι συμμετέχουν πολύ ενεργά στην άσκηση και κουραστούν, μειώστε το βάρος. Οι ασκήσεις απομόνωσης γίνονται για «τελειώματα», δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη, καθώς αυτό δεν θα οδηγήσει σε ειδική μυϊκή ανάπτυξη.

Εάν η άσκηση εκτελείται όρθια, τότε τα πόδια, οι κοιλιακοί και η πλάτη λειτουργούν ως σταθεροποιητές. Εάν είναι απαραίτητο, αποκλείστε τους, επιλέξτε την επιλογή στον πάγκο.

Οφέλη της άσκησης

Εξετάστε τι δίνει τη μείωση των χεριών στο crossover:

1. Αυτή είναι μια από τις καλύτερες απομονωμένες ασκήσεις στήθους.
2. Η πλάτη δεν πιέζεται στον πάγκο, όπως, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια του πάγκου, γεγονός που μειώνει το φορτίο σε αυτό.
3. Οι μύες του στήθους είναι καλά τεντωμένοι, αυτό τους διαποτίζει με οξυγόνο. Σε νεαρή ηλικία, αυτό σας επιτρέπει να επεκτείνετε το διάφραγμα.
4. Το φορτίο υπάρχει σε όλα τα στάδια της άσκησης - όταν μειώνετε και όταν απλώνετε τα χέρια σας - σε κάθε σημείο οι θωρακικοί μύες λειτουργούν ενεργά.
5. Αυτή η άσκηση διαμορφώνει και βελτιώνει τα περιγράμματα του στήθους, καθιστώντας τα πιο σωστά αισθητικά.
6. Η μεταβλητότητα σάς επιτρέπει να φορτώνετε διαφορετικές περιοχές των θωρακικών μυών.

Παραλλαγές και τεχνική άσκησης

Υπάρχουν πέντε δυνατότητες για να κάνετε αυτήν την άσκηση:

• στέκεται μέσα επάνω μπλοκ
• στέκεται μέσα από τα κάτω τετράγωνα
• που βρίσκεται σε οριζόντια επιφάνεια
• ξαπλωμένος σε μια πλαγιά

Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, πρέπει να ρυθμίσετε το βάρος και στα δύο μπλοκ και επίσης να βεβαιωθείτε ότι οι λαβές είναι κατάλληλες για την άσκηση.

Αν όχι, τότε πρέπει να ξεκουμπώσετε το καραμπίνερ, να αφαιρέσετε τα χερούλια και να κρεμάσετε τα κατάλληλα. Μοιάζουν κάπως έτσι:

Μείωση των χεριών μέσω των άνω μπλοκ

Αυτή είναι μια κλασική εκδοχή της άσκησης.

Τεχνική:

1. Οι λαβές crossover πρέπει να βρίσκονται στην επάνω θέση. Αν είναι στη μέση ή στο κάτω μέρος, μετακινήστε τα προς τα πάνω.
2. Πάρτε τη μία λαβή, μετά μετακινηθείτε στην άλλη πλευρά και πάρτε τη δεύτερη. Κάντε ένα ή δύο βήματα προς τα εμπρός θωρακικοί μύεςΑ, υπήρχε στατικός ηλεκτρισμός.
3. Μπορείτε να βάλετε το ένα πόδι μπροστά για ευκολία.
4. Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός με ίσια πλάτη. Όσο ισχυρότερη είναι η γωνία κλίσης του σώματος και η γωνία μεταξύ των χεριών και του σώματος, τόσο πιο ενεργά θα συμπεριληφθεί στην εργασία η μεσαία περιοχή του θώρακα.
5. Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε φέρτε τα χέρια σας μαζί μπροστά σας. Το καθήκον είναι να διασφαλιστεί ότι αυτή η κίνηση είναι όσο το δυνατόν πιο απομονωμένη. Μην λυγίζετε πολύ τα χέρια σας, για να μην αφαιρέσετε το φορτίο στον δικέφαλο.
6. Λοιπόν, σφίξτε στο σημείο μυική σύσπασηνα ενεργήσει στην εσωτερική περιοχή του θώρακα (μερικές φορές αυτή είναι μια υστερούσα ζώνη).
7. Με μια εισπνοή, απλώστε αργά τα χέρια σας στα πλάγια.

Για καλύτερη κατανόηση της τεχνικής, προτείνουμε να παρακολουθήσετε το βίντεο.

Βίντεο: Μείωση των βραχιόνων σε ένα crossover μέσω της κορυφής - άντληση των θωρακικών μυών

Μείωση των χεριών μέσα από τα κάτω μπλοκ

Αυτή η επιλογή δεν είναι κατάλληλη για αρχάριους, είναι περίπλοκη, αλλά τονίζει καλά το φορτίο άνω περιοχήμύες του στήθους.

Τεχνική:

1. Εάν οι λαβές βρίσκονται στην κορυφή ή στη μέση, πρέπει να τις κατεβάσετε προς τα κάτω.
2. Πιάσε τα χέρια σου και κάνε ένα βήμα μπροστά. Δεν θα νιώσετε το ίδιο τέντωμα των θωρακικών μυών όπως στην προηγούμενη έκδοση - αυτό είναι φυσιολογικό.
3. Δεν χρειάζεται να σκύβετε μπροστά. Αντίθετα, ισιώστε την πλάτη σας, φέρτε τις ωμοπλάτες σας κοντά και σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός.
4. Με μια εκπνοή, πρέπει να φέρετε τα χέρια σας μπροστά σας, αλλά τώρα από το κάτω μέρος. Γιατί αυτή η άσκηση δεν συνιστάται για αρχάριους; Είναι πολύ δύσκολο να εστιάσετε το φορτίο στους θωρακικούς μύες και να μην συνδέσετε τους δικέφαλους μυς. Συνήθως, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πηγαίνει σε αυτόν και η άσκηση χάνει το νόημά της.
5. Καθώς εισπνέετε, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια.

Μείωση των χεριών που βρίσκονται

Ανάλογα με τον σκοπό, η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε οριζόντια ή κεκλιμένη επιφάνεια.

Αυτή η άσκηση εκτελείται επίσης με τα κάτω μπλοκ.

Τεχνική:

1. Ρυθμίστε το βάρος και τοποθετήστε τον πάγκο ακριβώς στο κέντρο, είναι σημαντικό να μην υπάρχει λοξή σε ένα από τα χέρια.
2. Όταν ξαπλώνετε, οι λαβές πρέπει να είναι στο ύψος σας. στήθος.
3. Αφού ετοιμάσετε τον πάγκο, πάρτε τα χερούλια, καθίστε και ξαπλώστε αναπαυτικά στον πάγκο. Η πλάτη πρέπει να πιέζεται σταθερά στην επιφάνεια, χωρίς να χρειάζεται να λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης.
4. Εκπνεύστε καθώς φέρνετε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, προσέχοντας να μην λυγίσετε τους αγκώνες σας. Μπορείτε να σταματήσετε όταν υπάρχουν περίπου 10 εκ. μεταξύ των χεριών σας Σφίξτε τους θωρακικούς μύες σας.
5. Κατά την εισπνοή, απλώστε αργά τα χέρια σας στα πλάγια.

Αυτή η επιλογή θα συγκεντρώσει το φορτίο στη μέση του στήθους. Για να το αλλάξετε ψηλότερα, πρέπει να κάνετε ανάμειξη σε επικλινές πάγκο.

Ανάμιξη σε επικλινές πάγκο - πώς να το κάνετε σωστά

Τεχνική:

1. Είναι απαραίτητο να ρυθμίσετε τη γωνία του πάγκου από 30 έως 45 μοίρες, λαμβάνοντας υπόψη ότι όσο μεγαλύτερη είναι η κλίση, τόσο περισσότερο λειτουργεί η κορυφή των θωρακικών μυών.
2. Η ανάμειξη γίνεται μέσω των κάτω τεμαχίων, οπότε μετακινήστε τα προς τα κάτω εάν χρειάζεται.
3. Ο πάγκος πρέπει να βρίσκεται αυστηρά στο κέντρο.
4. Πάρτε το τιμόνι και καθίστε στην άκρη του πάγκου.
5. Καθίστε στο πίσω μέρος του πάγκου χωρίς να καμάρετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
6. Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, φέρτε τα χέρια σας μαζί μπροστά σας, τεντώνοντας τους θωρακικούς σας μύες.
7. Καθώς εισπνέετε, απλώστε απαλά τα χέρια σας στα πλάγια.

Μείωση του καθίσματος των χεριών

Είναι επίσης αποδεκτό να εκτελείτε αυτήν την άσκηση ενώ κάθεστε, γεγονός που σας επιτρέπει να αποκλείσετε τους μύες των ποδιών και άλλους σταθεροποιητές από την εργασία.

Καθισμένοι, μπορείτε να κάνετε μίξη με ίσια πλάτη ή σε κλίση.

Τεχνική:

1. Οι λαβές πρέπει να είναι τοποθετημένες περίπου στη μέση του πλαισίου (εστίαση στο ύψος και την άνεσή σας).
2. Πιάστε τις λαβές και καθίστε στην άκρη του πάγκου. Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός εάν χρειάζεται.
3. Εκπνεύστε καθώς ενώνετε τα χέρια σας μπροστά σας.
4. Με μια εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Θυμηθείτε να τοποθετήσετε τον πάγκο ανάμεσα στα μπλοκ στο κέντρο και ελαφρώς μπροστά για να νιώσετε το τέντωμα στους θωρακικούς μύες.

Συνήθη λάθη κατά την άσκηση

Η άσκηση δεν μπορεί να χαρακτηριστεί ως τεχνικά πολύ δύσκολη, αλλά φυσικά, υπάρχουν αρκετά λάθη που κάνουν πολύ συχνά οι αρχάριοι.

1. Η πλάτη πρέπει να διατηρείται ίσια. Μην προσπαθήσετε να ενώσετε τα χέρια σας με κάθε κόστος, ενώ στρογγυλεύετε τη σπονδυλική στήλη.
2. Μην πιέζετε τα χέρια σας στο σώμα.
3. Μην λυγίζετε τα χέρια σας, ειδικά αν υπάρχει γωνία 90 μοιρών στον αγκώνα.
4. Μην ρίχνετε τα χέρια σας μετά την προώθηση έτσι ώστε να απλώνονται κάτω από το βάρος του βάρους. Η κίνηση πρέπει να ελέγχεται.
5. Εάν οι κινήσεις δεν είναι σύγχρονες, τότε υπάρχει μια υστέρηση πλευρά. Μειώστε βάρος για να μην σπάσετε την τεχνική. Προσπαθήστε να ανακατέψετε με κάθε χέρι με τη σειρά.
6. Ένα άλλο λάθος μπορεί να ονομαστεί ακατάλληλος έλεγχος των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά αυτό δεν είναι εντελώς τεχνικό λάθος, αλλά μάλλον θέμα εμπειρίας. Δεν χρειάζεται να σταματήσετε την άσκηση εάν νιώθετε ότι τραβάτε με τα χέρια ή τους ώμους σας. Μειώστε το βάρος, μπορεί απλώς να δυσκολευτείτε να κάνετε την άσκηση μόνο με τα πετσάκια. Επαναλάβετε συνεχώς μέχρι να καταλάβετε την αρχή.

Εάν, ωστόσο, αντιμετωπίζετε δυσκολίες, τότε είναι λογικό να δοκιμάσετε μια εναλλακτική - τον προσομοιωτή πεταλούδας. Η ανάμειξη γίνεται από μια ελαφρώς διαφορετική γωνία, αλλά η αρχή είναι η ίδια. Το πλεονέκτημα είναι ότι η τροχιά είναι καθορισμένη και θα εκτελείτε πάντα την άσκηση με ακρίβεια. Αλλά αυτό είναι επίσης ένα μείον, αφού δεν θα μπορείτε να τονίσετε το φορτίο στο πάνω ή στο κάτω μέρος του στήθους.

Το να φέρετε τα χέρια μαζί σε ένα crossover είναι μια σημαντική διαμορφωτική άσκηση για τους θωρακικούς μύες. Εάν θέλετε να βελτιώσετε το σχήμα τους και να επιτύχετε ένα αισθητικό αποτέλεσμα, τότε κάντε αυτή την κίνηση τακτικά, δοκιμάζοντας όλες τις πιθανές παραλλαγές της.

Μία από τις πιο διάσημες ασκήσεις απομόνωσης για την άντληση των θωρακικών μυών, αλλά δεν αντλεί ολόκληρο το στήθος, όπως πιστεύουν πολλοί. Γενικά, είναι δυνατή η εκτέλεση ανάμειξης σε διαφορετικές γωνίες, από αυτή τη γωνία θα εξαρτηθεί από το τμήμα των θωρακικών μυών που θα πέσει το φορτίο. Κατά συνέπεια, είναι δυνατό να τονιστεί το φορτίο σε διάφορα μέρη των θωρακικών μυών και δεδομένου ότι η άσκηση εκτελείται με μικρό βάρος, τότε, στην πραγματικότητα, η γωνία στην οποία ο αθλητής εκτελεί τη μείωση των χεριών στο crossover εξαρτάται από ποιο μέρος των θωρακικών μυών εκπαιδεύεται.

Η άσκηση δεν είναι ο τρόπος να χτιστείς μυική μάζα, αλλά έμπειροι αθλητές, με προπονητική εμπειρία τουλάχιστον ενός έτους, μπορούν να το εντάξουν στο προπονητικό τους πρόγραμμα. Γεγονός είναι ότι όσο λιγότερο προπονημένος είναι ο αθλητής, τόσο λιγότερη δουλειά μπορούν να κάνουν οι μύες του. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το πρώτο έτος πρέπει να εκτελούνται μόνο βασικές ασκήσεις. Φυσικά, μπορείτε να κάνετε περισσότερη δουλειά, αλλά αυτό θα οδηγήσει σε υπερκόπωση, θα οδηγήσετε τον εαυτό σας σε υπερπροπόνηση και θα μειώσετε την αποτελεσματικότητα των επισκέψεών σας στο γυμναστήριο στο μηδέν.

Εργασία μυών και αρθρώσεων

Η μείωση των χεριών στο crossover φορτώνει το εξωτερικό ή εσωτερικό μέροςθωρακικούς μύες, κάτι που εξαρτάται από το πώς ο αθλητής θα εκτελέσει την άσκηση. Εάν η άσκηση εκτελείται ενώ στέκεστε, τότε το φορτίο γίνεται εξωτερικό μέροςστήθος, και αν βρίσκεται, τότε εσωτερικό. Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι όταν σωστή τεχνικήο δικέφαλος μυς θα λάβει επίσης ένα φορτίο, το οποίο θα πρέπει να ανακουφίσει το φορτίο από την άρθρωση του αγκώνα. Αλλά οι ώμοι πρέπει να διορθωθούν και να προσπαθήσουν να αποκλείσουν από την εργασία.

Στο λάθος τεχνικήόταν ένας αθλητής κυνηγά το βάρος, το να φέρεις τα χέρια μαζί σε ένα crossover μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε τραυματισμό στην άρθρωση του αγκώνα. Αλλά, εάν ο αθλητής κάνει τα πάντα σωστά, τότε αυτό μπορεί να αποφευχθεί. Επί πλέον, ακόμα και όταν η άσκηση εκτελείται όρθια, η κλίση προς τα εμπρός αφαιρεί εντελώς το φορτίο από τη σπονδυλική στήλη. Και, γενικά, η άσκηση δεν περιλαμβάνει τη χρήση μεγάλων βάρη προπόνησηςκαι εκτελείται στον προσομοιωτή, οπότε είναι πολύ δύσκολο να τραυματιστείς.

Μείωση χεριών σε crossover - σχήμα

1) Εάν κάνετε την άσκηση ενώ στέκεστε, τότε θα πρέπει να πάρετε τις λαβές του crossover και να σταθείτε στην αρχική θέση, σκύβοντας ελαφρά προς τα εμπρός και σηκώνοντας τους αγκώνες σας πάνω από τα χέρια.
2) Χωρίς να κουνήσετε τους αγκώνες σας, φέρτε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να τέμνονται και μετά επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης.
3) Εάν κάνετε την άσκηση ξαπλωμένος, τότε θα χρειαστείτε έναν πάγκο, τον οποίο πρέπει να τοποθετήσετε στη μέση του προσομοιωτή.
4) Ξαπλώστε στον πάγκο, έχοντας προηγουμένως πάρει τις λαβές του προσομοιωτή στα χέρια σας και, στη συνέχεια, αρχίστε να τις φέρνετε μαζί και να τις εκτρέφετε σαν να κάνετε μια σειρά με αλτήρες.

Μείωση χεριών σε crossover - νότες

1) Όταν εκτελείτε την άσκηση ξαπλωμένη, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε τη βοήθεια ενός συνεργάτη που θα σας δώσει τις λαβές του προσομοιωτή.
2) Οι αγκώνες θα πρέπει πάντα να είναι κλειδωμένοι κατά τη διάρκεια του crossover, κάτι που θα βοηθήσει στην απομόνωση των τρικεφάλων και θα απομακρύνει την πίεση από τους αγκώνες.
3) Και πάλι, όταν ισιώνετε ενώ είστε ξαπλωμένοι, είναι καλύτερο να κρατάτε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, με τις φτέρνες σας σφιχτά φυτεμένες, κάτι που θα προσφέρει καλύτερη σταθερότητα.
4) Το κεφάλι και στις δύο περιπτώσεις πρέπει να είναι στην ίδια θέση και να κοιτάζει μπροστά, μην το σκίζετε από τον πάγκο ή μην το κατεβάζετε.
5) Προσπαθήστε να αυξήσετε το εύρος κίνησης, κάτι που θα βοηθήσει στην καλύτερη εμπλοκή εκείνων των περιοχών των θωρακικών μυών που συνήθως δεν δέχονται φορτίο.

Ανατομία

Το να φέρετε τα χέρια μαζί σε ένα crossover σας επιτρέπει να τεντώσετε το στήθος, αντικαθιστώντας τη διάταξη του αλτήρα, αλλά, σε αντίθεση με τη διάταξη, κάνοντας αυτήν την άσκηση ενώ είναι ξαπλωμένος, ο αθλητής έχει την ευκαιρία να ασκήσει καλύτερα το εσωτερικό των θωρακικών μυών. Το στήθος είναι μεγάλο μυϊκή ομάδα, επομένως είναι δύσκολο να της κλέψετε ένα φορτίο, αλλά αν αυτό το μέρος του σώματός σας υστερεί, τότε το να φέρετε τα χέρια σας κοντά σε ένα crossover μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο.

Από την άλλη, η άσκηση διαμορφώνει, επιπλέον, εκτελείται και στον προσομοιωτή, κάτι που δεν σας επιτρέπει να προχωρήσετε αποτελεσματικά το φορτίο. Αλλά η άσκηση είναι σχεδόν απολύτως ασφαλής για τις αρθρώσεις. Αυτά τα χαρακτηριστικά του φέρνοντας τα χέρια στο crossover είναι που καθιστούν αυτήν την άσκηση απαραίτητη κατά τη διάρκεια ενός τραυματισμού και επίσης κατάλληλη για αυτούς τους αθλητές. Τα οποία δεν έχουν μάθει ακόμη να αισθάνονται τους θωρακικούς μύες τους, γι' αυτό και δέχονται λιγότερο φορτίο κατά τη διάρκεια πιο σύνθετων ασκήσεων.

- μία από τις πιο διάσημες κινήσεις απομόνωσης, με στόχο την άντληση των θωρακικών μυών. Μπορεί να πραγματοποιηθεί διαφορετικοί τρόποι, δηλαδή, η μείωση των χεριών στο crossover ενώ είστε ξαπλωμένοι, όρθιοι και καθιστοί. Στις δύο πρώτες θέσεις, είναι δυνατή η αλλαγή της γωνίας κλίσης και της κατεύθυνσης των χεριών για να μετατοπιστεί το φορτίο στους κάτω, μεσαίους ή άνω μύες του θώρακα.

Για τους περισσότερους αθλητές που συμμετέχουν Γυμναστήριο, οι κύριες ασκήσεις για την απόκτηση μυϊκής μάζας στους θωρακικούς μύες είναι η πρέσα πάγκου με αλτήρες, η πρέσα πάγκου με μπάρα και η αναπαραγωγή αλτήρων. Αλλά ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα δεν τελειώνει μόνο με ένα σετ μάζας, πρέπει ακόμα να δώσετε σχήμα στο στήθος σας. Και η άσκηση απομόνωσης crossover θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε αυτό το έργο.

Το στήθος του αθλητή πρέπει να μοιάζει με δύο μυϊκές πλάκες, που θυμίζουν πανοπλία. Ο διαχωρισμός όλων των τμημάτων του θωρακικού θα πρέπει να είναι ευδιάκριτος, καθώς και η γραμμή διαχωρισμού του αριστερού και του δεξιού μισού. Όλα αυτά δεν μπορείτε να τα πετύχετε κάνοντας μόνο βασικές ασκήσεις. Για τον πλήρη σχηματισμό των θωρακικών, είναι απαραίτητο να πραγματοποιηθεί η μείωση των χεριών στο crossover.

Άσκηση Crossover - Οφέλη

Πολλοί άνθρωποι παραμελούν αυτή την άσκηση. Τα πλεονεκτήματα αυτής της μεθόδου:

Λείπει ο πάγκος

Το κύριο πλεονέκτημα είναι η έλλειψη στήριξης της πλάτης. Εκτελώντας τη μείωση των χεριών στο crossover, οι ωμοπλάτες δεν πιέζονται στον πάγκο και κινούνται ελεύθερα με φυσικό τρόπο, γεγονός που αποφορτίζει σημαντικά την πλάτη.

καλό τέντωμα

Το «τελείωμα» και το τέντωμα των μυών συμβάλλει σε μεγαλύτερη παροχή αίματος / οξυγόνου και μαζί με αυτά θρεπτικών συστατικών - αυτό είναι πολύ σημαντικό για την ανάπτυξη των μυών.

Συνεχής ένταση στο στήθος

Λόγω του ειδικού σχεδιασμού, το crossover παρέχει συνεχή αντίσταση για όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εν ολίγοις, το φορτίο στους μύες πηγαίνει σε οποιαδήποτε θέση των χεριών και οι μύες σταθεροποίησης λειτουργούν επιπλέον, κάτι που δεν συμβαίνει στις ασκήσεις με ελεύθερα βάρη.

Αισθητική

Οι θωρακικοί μύες γίνονται πιο έντονοι και παίρνουν ένα καθορισμένο σχήμα.

Λιγότερο άγχος στους ώμους

Σε αντίθεση με την πρέσα πάγκου, το crossover επιβαρύνει λιγότερο τους ώμους, επιτρέποντάς τους να γλιτώσουν.

Παραλλαγές

Οι διαφορετικές θέσεις του σώματος και οι κινήσεις των χεριών σας επιτρέπουν να διαφοροποιήσετε την προπόνηση των μυών του στήθους.

Μείωση χεριών σε τεχνική crossover - εκτέλεσης

Φαίνεται ότι τραβήξτε τον εαυτό σας και τραβήξτε, αλλά η σωστή εκτέλεση παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Τεχνική:

1. Ρυθμίστε το ίδιο βάρος και στις δύο πλευρές του διπλού μπλοκ. Πάρτε τις λαβές και πάρτε μια σταθερή θέση στη μέση του μηχανήματος. Κάντε ένα βήμα και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Απλώστε τις λαβές στα πλάγια μέχρι να γίνει ένα ελαφρύ τέντωμα στους μύες του στήθους. Οι αγκώνες είναι ελαφρώς λυγισμένοι και βρίσκονται πίσω. Να πάρει μια ανάσα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Συσπώντας το στήθος, φέρτε τις λαβές του crossover στο κέντρο σε ένα φαρδύ τόξο καθώς εκπνέετε.
3. Στο τελικό σημείο, φέρτε τα χέρια σας μαζί και κάντε μια μικρή παύση, συσπώντας τους μύες σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Αργά και υπό έλεγχο στην ίδια τροχιά, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Η κίνηση πρέπει να είναι μόνο αρθρώσεις ώμων, κρατήστε το σώμα και τους αγκώνες ακίνητα.
6. Εκτελέστε μείωση του χεριού σε ένα crossover απαιτούμενο ποσόμια φορά.

Εξετάστε την επιλογή άντλησης της κάτω περιοχής των θωρακικών μυών.

Συνήθη λάθη άσκησης crossover

Τα πιο συνηθισμένα σφάλματα που βλέπετε κατά την εκτέλεση λεπτομερειών σε ένα μπλοκ είναι:

• Στρογγυλή πλάτη.
• Οι αγκώνες πιέζονται στο σώμα.
• Ορθή γωνία στους αγκώνες.

Οι κύριες αποχρώσεις της ανάμειξης των χεριών σε ένα crossover

Εστιάζουμε στους πιο σημαντικούς παράγοντες:

• Ακολουθηστε σωστή τεχνικήαπόδοση - αυτό θα προσφέρει καλή διάταση και σύσπαση των μυών.
• Επιλέξτε ένα κατάλληλο βάρος που δεν θα παρεμβαίνει στη σωστή τεχνική.
• Στο τελικό σημείο, πιέστε επιπλέον το στήθος σας, κρατώντας την κατάσταση της μυϊκής συστολής για 1-2 δευτερόλεπτα.
• Κάντε τα πάντα υπό έλεγχο και αργά, μην χρησιμοποιείτε παρορμητικές κινήσεις.
• Η κύρια εργασία πρέπει να γίνεται μόνο από το στήθος, για αυτό, μετακινήστε τους ώμους σας προς τα πίσω / το στήθος προς τα εμπρός.
• Κινήστε τα χέρια σας ταυτόχρονα και στο ίδιο επίπεδο.

Παραλλαγές ασκήσεων διασταύρωσης

Οι πληροφορίες των χεριών είναι καλές γιατί μπορείτε να αλλάξετε τη θέση των χεριών και το φορτίο θα πάει σε άλλες περιοχές των θωρακικών μυών. Επιλογές υλοποίησης:

Μείωση χεριών σε crossover ενώ στέκεστε

Έμφαση στη μεσαία περιοχή του στήθους

Μείωση των χεριών σε crossover ενώ στέκεστε για την κορυφή των θωρακικών μυών

Μείωση των χεριών σε ένα crossover ψέματα

Είναι σπάνιο να βρεις ανθρώπους που εκτελούν την άσκηση με αυτόν τον τρόπο. Αλλά είναι αυτή η παραλλαγή που λειτουργεί στη μυϊκή μάζα. Απλά πρέπει να εγκαταστήσετε οριζόντιος πάγκοςστη μέση του προσομοιωτή και ξαπλώστε. Η κίνηση θα είναι παρόμοια με τους αλτήρες αναπαραγωγής, αλλά πιο αποτελεσματική λόγω του συνεχούς φορτίου στο στήθος.

Μείωση των χεριών σε crossover ενώ κάθεστε

Αυτή η θέση αποκλείει το έργο σταθεροποίησης του σώματος και των ποδιών. Καθισμένος σε έναν πάγκο, η άσκηση αποκτά μέγιστη εστίαση στους θωρακικούς μύες.

Ποιος, πότε και πόσο

Σε ποιον

Οταν

Η άσκηση διαμορφώνει και εκτελείται στο τέλος της προπόνησης στήθους. Δεν θα είναι περιττό μπροστά του.

Πόσα

10-15 φορές, 3 σετ. Πάντα να κάνετε τις τελευταίες επαναλήψεις του τελευταίου σετ σε αποτυχία.

Οι βραχίονες crossover θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε το τέλειο σχήμα στήθους, αλλά πρώτα πρέπει να αποκτήσετε μάζα για να τα σχηματίσετε.

Λειτουργίες σε σας και ανακούφιση!

Άσκηση crossover μέσω των άνω μπλοκ, αντλίες κάτω μέρος, μεσαίες και εσωτερικές άκρες του στήθους. «Κόβει» το κάτω μέρος των θωρακικών μυών, δίνοντάς τους μια ανακούφιση. άσκηση απομόνωσης.

Στο bodybuilding πληροφορίες στο crossoverχρησιμοποιείται για να «κόψει» (τονίσει) το κάτω μέρος του μείζονος θωρακικού μυός, δίνοντάς του αιχμηρά σχήματα. για ευδιάκριτο διαχωρισμό των θωρακικών μυών στο κέντρο του σώματος και την «εκδήλωση» της μυϊκής ανακούφισης του στήθους.

Οι μύες που συμμετέχουν στο crossover παίζουν το πρώτο βιολί στην απόδοση διαφόρων λαβών, γροθιών και κρατήσεων στην πάλη, την πυγμαχία και το καράτε. επεξεργασία του υποχρεωτικού προγράμματος στους κρίκους στη γυμναστική. πασάρισμα της μπάλας από το πλάι με το ένα χέρι στο μπάσκετ. παραλαβή της μπάλας και χτύπημα με ανοιχτή ρακέτα στο τένις και το σκουός.

Πληροφορίες στο crossover μέσω των άνω μπλοκ - μια άσκηση για τους θωρακικούς μύες

1. Στερεώστε τις λαβές D στα καλώδια διασταύρωσης μέσω των επάνω τροχαλιών και πιάστε τις με μια λαβή. Σταθείτε ακριβώς στη μέση ανάμεσα στα πόδια του crossover και κάντε ένα μικρό βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι. Αυτό θα δώσει στο σώμα μια πιο σταθερή θέση.

2. Διατηρώντας τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης (οι γλουτοί είναι ελαφρώς ξαπλωμένοι, το στήθος είναι "τροχοφόρο"), ελαφρώς, κατά 15-30 °, γείρετε τον κορμό προς τα εμπρός.

3. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια όσο το δυνατόν περισσότερο και χαμηλώστε τα ελαφρώς προς τα κάτω, ώστε τα βάρη να ξεκολλήσουν από τα στοπ, και οι αγκώνες να είναι σχεδόν στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους. Λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας και γυρίστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Η άρθρωση του αγκώνα και ο καρπός στερεώνονται σε αυτή τη θέση μέχρι το τέλος του σετ. Όλες οι κινήσεις γίνονται μόνο στην άρθρωση του ώμου.

4. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και, κρατώντας την αναπνοή σας, φέρτε τις λαβές μπροστά από τον κορμό σας μέχρι να ακουμπήσουν η μία την άλλη ή ακόμα περισσότερο (σταυρώνοντας τα χέρια σας).

5. Καθώς ενώνετε τις λαβές, εκπνεύστε και προσπαθήστε να σφίξετε το στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Ο στόχος σας είναι να διατηρήσετε τη μέγιστη μυϊκή σύσπαση για τουλάχιστον ένα δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση (αγκώνες στο ύψος των ώμων).

Πληροφορίες στο crossover μέσω των άνω μπλοκ - μυών

Συμβουλές: Πληροφορίες στο crossover μέσω των άνω μπλοκ

1. Εκτελώντας την άσκηση σε ίσια χέρια, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε αρθρώσεις του αγκώνα. Εάν, επιστρέφοντας στην αρχική θέση, ισιώσετε τα χέρια σας, οι μύες του στήθους περιλαμβάνονται ενεργά στην εργασία και μειώνονται. Αυτό δείχνει ότι το επιλεγμένο βάρος είναι πολύ βαρύ.

2. Κρατήστε τον κορμό σας ακίνητο καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Γέρνοντας προς τα εμπρός για να βοηθήσετε ολόκληρο το σώμα σας να κλείσει τις λαβές, αφαιρείτε την πίεση από το στήθος σας.

3. Φέρτε τις λαβές σε ένα φαρδύ τόξο στο ύψος του στήθους. Φανταστείτε ότι είστε αγκαλιά ένα μεγάλο δέντρο. Σε αυτή την περίπτωση, η εστίαση του φορτίου στοχεύει ακριβώς στη μέση του θώρακα. Εάν φέρετε τα χέρια σας ψηλά (στο ύψος του κεφαλιού), τότε το σημείο επίθεσης μετατοπίζεται στην κορυφή του στήθους και των μπροστινών δέλτα. Όσο πιο χαμηλά φέρετε τα χέρια σας μαζί (κάτω από το στήθος) ή όσο λιγότερο γέρνετε τον κορμό σας, τόσο περισσότερο συσπάται ο πυθμένας του μείζονος θωρακικού μυός.

4. Κρατώντας την αναπνοή σας κατά τη θετική φάση της άσκησης (σπρώχνοντας τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας) διευκολύνετε να κρατάτε το σώμα σας ακίνητο και αυξάνετε τη δύναμή σας.

5. Μην καταπονείτε την πλάτη σας και κρατήστε τους ώμους σας πίσω. Έτσι, αποκλείετε από την εργασία τον οδοντωτό πρόσθιο μυ, ο οποίος τραβάει το κάτω άκρο της ωμοπλάτης προς τα εμπρός και προς τα έξω, κάτι που είναι δυνατό μόνο με πρηνισμό του ώμου (γυρίζοντάς τον προς τα μέσα, προς το στήθος γύρω από τον κατακόρυφο άξονα). Εξ ου και το συμπέρασμα: φέρνοντας τις λαβές μπροστά από το στήθος, στρογγυλοποιήστε (τρυπήστε) τους ώμους.