Εκγύμναση μυών χεριών. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις χεριών για την πρόληψη της χαλάρωσης του δέρματος

(15 βαθμολογίες, μέσος όρος: 4,73 απο 5)

Ένας από τους κύριους στόχους των νέων που είναι νέοι στο γυμναστήριο είναι να σηκώσουν τα χέρια και το στήθος τους. Αυτές οι δύο περιοχές του σώματός μας είναι που όταν αναπτυχθούν σωστά συνδέονται με την αισθητική, την ομορφιά και τη δύναμη. Το θέμα έχει ήδη καλυφθεί στο blog, μιλήσαμε ακόμη και για το πώς να εκπαιδεύσουμε και (ξεχωριστά συγκροτήματα), και σήμερα θα τα βάλουμε όλα μαζί σε μια ενιαία εκπαιδευτική διαδικασία. Η προπόνηση χεριών για μάζα είναι μια ολόκληρη αφιερωμένη μέρα που θα αφιερώσετε στο να χτίσετε δυνατά και δυνατά χέρια.

Πληροφορίες κατασκευής εκπαιδευτική διαδικασίαγια τους μυς των χεριών

Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης χεριών

Γιατί αξίζει να αφιερώσετε μια ολόκληρη μέρα για να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας; «Τα χέρια μας δεν είναι για πλήξη», λέει ένα τραγούδι. Συμβαίνει ότι τα χέρια είναι κατειλημμένα σε όλες σχεδόν τις ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης (για παράδειγμα,). Το φορτίο που πρέπει να σηκώσουν είναι μερικές φορές κολοσσιαίο. Και στο τέλος μιας τέτοιας προπόνησης, θα εργαστείτε σκόπιμα στους μυς των χεριών σας.

Αλλά μετά από μια σειρά βαριών προσεγγίσεων, οι μύες των χεριών είναι σημαντικά κουρασμένοι. Απλώς δεν θα μπορείτε να τους δώσετε αρκετό άγχος για να τα κάνετε να μεγαλώσουν· θα έχετε χαμηλότερες επιδόσεις. Είναι η διάθεση μιας ολόκληρης ημέρας προπόνησης για την εκγύμναση των χεριών που είναι η καλύτερη εναλλακτική σε αυτό το θέμα. Και οι μύες είναι φρέσκοι και δεν χρειάζεται να βιαστείτε πουθενά, το μόνο μειονέκτημα είναι ότι θα πρέπει να αφιερώσετε μια ξεχωριστή μέρα για μια τέτοια προπόνηση.

Το μυστικό για την ανάπτυξη των χεριών δεν διαφέρει από την ανάπτυξη άλλων μυών. Ο τύπος είναι απλός:

Εφαρμόζετε άγχος που δεν έχει βιώσει προηγουμένως το σώμα και αφήνετε τους μύες να ανακάμψουν πλήρως, ώστε να γίνουν λίγο πιο δυνατοί και λίγο μεγαλύτεροι.

Θα μιλήσουμε για το πώς να εφαρμόσουμε το άγχος λίγο χαμηλότερα, αλλά θα ήθελα να πω λίγα λόγια για αυτό. Ξέρετε γιατί οι μύες των χεριών πολλών ανθρώπων δεν μεγαλώνουν; Απλώς δεν έχουν χρόνο να συνέλθουν. Τα χέρια είναι απασχολημένα σε πολλές κινήσεις και κουράζονται επιπλέον ειδική εκπαίδευση. Η μόνη διέξοδος εδώ μπορεί να είναι η επιλογή του βέλτιστου σχήματος προπόνησης για τον εαυτό σας:

• Μεγάλες παύσεις μεταξύ της προπόνησης μιας μυϊκής ομάδας, ξεχωριστές ημέρες προπόνησης για μεγάλους μύες. Χωριστά η πλάτη, χωριστά τα χέρια, ξεχωριστά το στήθος. Ως αποτέλεσμα, ο κύκλος άσκησης ολόκληρου του σώματος μπορεί να διαρκέσει 10-15 ημέρες. Κατάλληλο για αθλητές υψηλό επίπεδομε τουλάχιστον 1,5-2 χρόνια εμπειρία.
• Εκπαιδεύστε όλους τους μύες που τραβούν ή σπρώχνουν σε μια μέρα. Μαζί με την πλάτη σου θα προπονήσεις τους δικέφαλους, με τους τρικέφαλους στο στήθος.
• Προπόνηση με βάση την αρχή των ανταγωνιστικών μυών. Ο τρικέφαλος θα πάει με την πλάτη, ο δικέφαλος με το στήθος.

Η συμβουλή είναι πολύ υπό όρους και δίνει μόνο μια γενική κατανόηση του τρόπου συνδυασμού διαφορετικές ομάδεςμύες. Το γεγονός είναι ότι κάθε άτομο θα έχει τον δικό του χρόνο αποκατάστασης, επομένως θα πρέπει να επιλέξετε την απαιτούμενη διάρκεια ανάπαυσης και τη βέλτιστη διάταξη των μυϊκών ομάδων, με βάση τα δικά σας χαρακτηριστικά.

Προτεραιότητες εκπαίδευσης

Υπάρχει μια παρατήρηση: όσο χαμηλότερο είναι το επίπεδο φυσικής κατάστασης ενός ατόμου, τόσο περισσότερο τον απασχολεί το θέμα της εκπαίδευσης των χεριών. Οι προπονήσεις σας πρέπει να είναι ισορροπημένες και να περιλαμβάνουν εργασία σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Έχετε δει ποτέ άντρα με λεπτά χέρια και δυνατό στήθος και πλάτη; Ούτε εγώ το είδα!

Ένας φυσικός αθλητής θα πρέπει να αφιερώνει λίγο χρόνο στην προπόνηση των όπλων και να το χρησιμοποιεί όσο πιο χρήσιμο γίνεται, δηλ. εστίαση σε βασικές κινήσεις και μεγάλα βάρη, η απομόνωση πρέπει να είναι πολύ μικρή, δηλ. προτεραιότητες:

1. Ανύψωση της μπάρας για τους δικέφαλους αντί για συγκεντρωμένη ανύψωση αλτήρων στον πάγκο.
2. Τύπος στενή λαβήαντί για επεκτάσεις βραχίονα σε μπλοκ, κ.λπ.

Δουλεύοντας με βασικές ασκήσειςΣηκώνετε βάρη που δεν θα μπορούσατε ποτέ να σηκώσετε με μεμονωμένες κινήσεις. Βαρύς βάρος- αυτό είναι το άγχος που χρειάζεσαι· το να κάνεις ελαφριές επεκτάσεις χεριών σε ένα μπλοκ ή να σηκώσεις αλτήρες για δικέφαλους μυς δεν θα χτίσεις δυνατούς βραχίονες!!!

Λίγα λόγια για τους πήχεις. Ο ώμος είναι υπεύθυνος για τη μάζα των αντιβραχίων ακτινωτός μυς. Δεν έχει νόημα να το εκπαιδεύσετε ειδικά για αρχάριους.

Δεν θα μεγαλώσετε μικρούς μύες μέχρι να μεγαλώσουν οι μεγάλοι μύες!

Σκεφτείτε αυτήν την πρόταση και τότε θα καταλάβετε πόσο μάταιο είναι να προσπαθείτε να σηκώσετε τους δικέφαλους μυς σας σηκώνοντας αλτήρες. , και θα σας δώσει μάζα και δύναμη, γιατί εμπλέκονται τεράστια στρώματα μυών. Αντί για το συνολικό βάρος του σώματος, τα μπράτσα θα αυξηθούν επίσης σε όγκο - θα σφίξουν, γιατί το σώμα μας είναι αρμονικό!

Έτσι, η εκγύμναση των αντιβραχίων έχει νόημα για έμπειρους αθλητές με υπάρχοντα μυϊκό όγκο. Βασικές ασκήσεις μπορεί να είναι οι μπούκλες με μπάρα αντίστροφη λαβή, κάθε είδους πρηνισμός και υπτιασμός, καθώς και συμπίεση του διαστολέα.

Τα μυστικά της επιτυχίας στην προπόνηση των χεριών

Λοιπόν, τώρα για το πιο νόστιμο πράγμα. Σχετικά με τον τρόπο κατασκευής αποτελεσματική εκπαίδευσηχέρια Τι πρέπει να προσέξεις;

• Τεχνική άσκησης. Πρέπει να είναι στην πρώτη γραμμή της εκπαίδευσης. Μάθετε τους μηχανισμούς της κίνησης στην εντέλεια σε 3-4 προπονήσεις με ελαφριά βάρη, προσεγγίζοντας αργά την εργασία (οι βασικές ασκήσεις βοηθούν).
• Μάθετε πώς να αισθάνεστε τους μύες που λειτουργούν και απενεργοποιήστε τους βοηθητικούς. Σε όλες τις ασκήσεις χεριών, υπάρχει ο πειρασμός να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τη δύναμη του σώματος ή την αδράνεια. Εκτελέστε κάμψη ή επέκταση μόνο στις αρθρώσεις εργασίας με σταθερή θέση σώματος, νιώθοντας ότι η εργασία γίνεται από τον μυ που εκπαιδεύετε.
• Μην πιέζετε πολύ τα χέρια σας. Δεν συνιστάται να κάνετε 10 προσεγγίσεις στους δικέφαλους μυς - δεν θα αναπτυχθεί, πιθανότατα θα σκεφτεί πώς να μην πεθάνει - η ανάπτυξη θα σταματήσει, μια κατάσταση οροπέδιο είναι εγγυημένη για εσάς (όταν δεν υπάρχει ανάπτυξη ή πρόοδος στη ζυγαριά) .
• Παράβλεψη εξέλιξης φορτίου. Ειπώθηκε παραπάνω ότι οι μύες των χεριών είναι οι ίδιοι μύες του σώματός μας και μεγαλώνουν σύμφωνα με τις ίδιες αρχές με τους υπόλοιπους. Σας στέλνω να μελετήσετε το άρθρο σχετικά.

Ποιες τεχνικές για να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας

Θα πρέπει να είστε εξοικειωμένοι με έννοιες όπως drop sets, αναγκαστικές επαναλήψεις, αρνητικά κ.λπ. Αυτά τα υπέροχα πράγματα απλώς θα καταστρέψουν τους μυς των χεριών σας και θα πρέπει να ξεχάσετε να τους εκπαιδεύσετε για τουλάχιστον μιάμιση εβδομάδα έως δύο εβδομάδες μέχρι να αποκατασταθούν πλήρως (με εξαίρεση όλες τις ασκήσεις που περιλαμβάνουν τα χέρια σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου) . Η στρατηγική είναι έτσι-έτσι, αν και λειτουργεί.

Λοιπόν, τώρα σε κάτι που είναι πιο κοντά στην πραγματικότητα. Σούπερ σειρά είναι όταν εκτελείς δύο ασκήσεις, η μία μετά την άλλη χωρίς να σταματήσεις. Στην εκπαίδευση βραχιόνων για μάζα, θα τροποποιήσουμε ελαφρώς αυτήν την αρχή. Θα κάνουμε μία άσκηση δικεφάλου, θα κάνουμε μια τυπική παύση ανάπαυσης, στη συνέχεια θα κάνουμε μια άσκηση τρικεφάλου, θα κάνουμε ξανά παύση και θα επιστρέψουμε στους δικεφάλους.

Γιατί θα λειτουργήσει αυτό:

• Αυξάνεις τον χρόνο ανάπαυσης για μία μυϊκή ομάδα. Αυτό είναι απαραίτητη προϋπόθεση για καλύτερη ανάρρωσηκαι την ικανότητα να κάνεις περισσότερη δουλειά (περισσότερο άγχος).
• Οι δικέφαλοι-τρικέφαλοι είναι ανταγωνιστικοί μύες. Εκπαιδεύοντας τους τρικέφαλους σας, αποκαθιστάτε ενεργά τους δικέφαλους μυς σας και το αντίστροφο. Η ροή του αίματος στους δικέφαλους μυς βελτιώνεται, η ανάρρωση γίνεται καλύτερα και πιο γρήγορα. Οι μύες δεν κρυώνουν.

Πώς να δουλέψω

Η εναλλαγή της εργασίας μπορεί να διαφέρει. Για παράδειγμα, ένα σετ για δικέφαλους μυς, μια παύση ανάπαυσης, ένα σετ για τρικέφαλους κ.λπ. Ή έτσι, η πρώτη άσκηση είναι για τους δικέφαλους, η πρώτη άσκηση είναι για τους τρικέφαλους, η δεύτερη άσκηση είναι για τους δικέφαλους, η δεύτερη άσκηση είναι για τους τρικέφαλους.

Δεν υπάρχει 100% έγκυρο σχέδιο στο bodybuilding. Θα πρέπει να επιλέξετε την καλύτερη επιλογή για τον εαυτό σας πειραματικά. Δεν υπάρχει επίσης συγκεκριμένη απάντηση για το πού να ξεκινήσετε να εργάζεστε με δικέφαλους ή τρικέφαλους. Συνήθως οι αρχάριοι ξεκινούν με τον δικέφαλο και συνεχίζουν με τον τρικέφαλο, αλλά αυτό δεν πρέπει να είναι αξίωμα. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι το να δουλέψετε πρώτα τους τρικέφαλους σας είναι μια καλή προθέρμανση για τους δικέφαλους σας, γι' αυτό προσέξτε την απόκριση του σώματός σας.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης βραχιόνων για μάζα

Να ξεκινάτε πάντα την προπόνησή σας με βασικές κινήσεις. Για τους δικέφαλους μυς αυτό είναι "υπό όρους".

Κάθε κορίτσι ονειρεύεται χαριτωμένα λεπτά χέριαχωρίς χαλάρωση και χαλάρωση. Και για να το πετύχετε αυτό, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο· μπορείτε να δουλέψετε με λεπτά χέρια στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεστε για να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας στο σπίτι είναι αλτήρες. Και μερικές ασκήσεις δεν απαιτούν καν αλτήρες.

Σας προσφέρουμε κορυφαίες πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τα χέρια στο σπίτι για γυναίκες με αλτήρες και χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό, που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος στο πάνω μέρος του σώματος και να σφίξετε τους μύες. Πριν προχωρήσετε στις ασκήσεις, φροντίστε να εξοικειωθείτε με τους κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων βραχιόνων, οι οποίοι περιγράφονται παρακάτω.

Κανόνες για να κάνετε ασκήσεις χεριών

1. Αν θέλεις να δουλέψεις για την απώλεια βάρους και την καύση λίπους στα μπράτσα σας χωρίς να αυξήσετε τον όγκο των μυών, στη συνέχεια εκτελέστε κάθε άσκηση για 15-25 επαναλήψεις με ελαφριά βάρη αλτήρων. Αν θέλεις αύξηση των μυών των χεριών και δώστε τους όγκο και, στη συνέχεια, εκτελέστε ασκήσεις 8-10 επαναλήψεων σε 3-4 προσεγγίσεις με το μέγιστο δυνατό βάρος (η τελευταία επανάληψη στην προσέγγιση πρέπει να είναι στη μέγιστη προσπάθεια).

2. Εάν είστε αρχάριοι, χρησιμοποιήστε βάρη με αλτήρες για ασκήσεις χεριών στο σπίτι. 2-3 κιλά. Εάν είστε έμπειρος ασκούμενος, τότε χρησιμοποιήστε βάρη με αλτήρες. 4-6 κιλά. Αντ' αυτού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες πλαστικά μπουκάλιαγεμάτο με νερό ή άμμο.

3. Ως εναλλακτική λύση για τους αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σωληνωτό διαστολέα ή ελαστική ταινία. Αυτές είναι πολύ συμπαγείς επιλογές για εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι, ώστε να μπορείτε να τις πάρετε μαζί σας στα ταξίδια σας.

4. Οι ασκήσεις για τα χέρια περιλαμβάνουν εργασία στις ακόλουθες μυϊκές ομάδες: δικέφαλος μυς(καμπτήρας), τρικέφαλος μύς(τανύων μυς), βραχιόνιο δέλτα. Επίσης, κατά τη διάρκεια πολλών ασκήσεων εμπλέκονται έμμεσα οι μύες του θώρακα, οι μύες της πλάτης και οι κοιλιακοί μύες.

5. Ασκήσεις για μπράτσα με ελαφρούς αλτήρες Δεν θα «ανυψώσουν» τους μύες σας ούτε θα αυξήσουν το μέγεθος των χεριών σας, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για αυτό. Οι ασκήσεις υψηλής επανάληψης με ελαφριά βάρη έχουν σχεδιαστεί ειδικά για απώλεια βάρους και φυσική κατάσταση .

6. Εκτελέστε τις ασκήσεις αργά, προσπαθώντας να συγκεντρωθείτε στους μύες-στόχους. Οι ασκήσεις χεριών πρέπει να εκτελούνται όχι για ταχύτητα, αλλά για ποιότητα.

7. Για να σφίξετε τα χέρια σας στο σπίτι, εκτός από την προπόνηση, πρέπει να παρακολουθείτε τη διατροφή σας. Προσπαθήστε να μην κάνετε κατάχρηση φαστ φουντ, γλυκά και αλευρώδη προϊόντα, τηγανητά και ραφιναρισμένα φαγητά και ακόμα καλύτερα, αρχίστε να μετράτε θερμίδες.

8. Εάν θέλετε να κάνετε τις ασκήσεις χεριών πιο προκλητικές, χρησιμοποιήστε παλλόμενη επιλογή εκτέλεση. Αυτό θα δώσει πολύ υψηλής ποιότητας φορτίο στους μύες ακόμα και με μικρό βάρος αλτήρων. Μπορείτε, για παράδειγμα, να εκτελέσετε 15 κλασικές επαναλήψεις και 15 παλλόμενες επαναλήψεις.

Σχέδιο για να κάνετε ασκήσεις χεριών στο σπίτι:

• Η προπόνηση πρέπει να διαρκεί 40-45 λεπτά
• Εκτελέστε κάθε άσκηση χεριού για 15-20 επαναλήψεις, σε 2 σετ (αν η άσκηση είναι στατική, τότε κρατήστε για 30-40 δευτερόλεπτα).
• Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν την προπόνησή σας: Πρόγραμμα προθέρμανσης πριν από την προπόνηση.
• Μην τεντώνετε τους μύες σας μετά την προπόνησή σας: Πρόγραμμα διατάσεων μετά την προπόνηση.
• Επαναλάβετε το σετ ασκήσεων 1-2 φορές την εβδομάδα.

Αυτό το πρόγραμμα άσκησης χεριών θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να τονώσετε. πάνω μέροςσώμα, δίνοντας έναν ελαφρύ τόνο στους μύες. Για μυϊκή ανάπτυξη και ανακούφιση, πρέπει να εργάζεστε με μεγάλα βάρη.

20 καλύτερες ασκήσεις χεριών στο σπίτι

Παρακάτω είναι τα πιο δημοφιλή και αποτελεσματικές ασκήσειςγια τα χέρια στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Οι ασκήσεις είναι κατάλληλες τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες. Θα μπορείτε να δουλέψετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες των χεριών: δικέφαλους, τρικέφαλους, δελτοειδή.

2. Μπροστινές ανυψώσεις για τους ώμους

3. Σηκώνοντας τα χέρια στα πλάγια για τους ώμους

5. Μπούκλες Δικεφάλου και Ώμων

6. Ανασηκώσεις για μπράτσα και πλάτη

7. Πλάγιες ανασηκώσεις για ώμους και στήθος

8. Ανατροπές αλτήρων για τρικέφαλους και ώμους

9. Μπούκλα Δικεφάλου

10. Πλάγια μπούκλα δικέφαλου

13. Έκταση τρικεφάλου

14. Αντίστροφα push-upsγια τρικεφάλους

15. Στατική μπάρα

16. Στατική μπάρα αγκώνα

19. Τράβηγμα με σανίδα με αλτήρες

Ευχαριστώ το κανάλι YouTube για τα gif Live Fit Girl.

5 βίντεο σετ ασκήσεων χεριών για γυναίκες

Αν σου αρέσει να προπονείσαι έτοιμα συγκροτήματαασκήσεις χεριών και, στη συνέχεια, παρακολουθήστε τη συλλογή προγραμμάτων βίντεο για τα χέρια. Μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι, ο μόνος εξοπλισμός που χρειάζεστε είναι αλτήρες.

1. Ekaterina Kononova: Ασκήσεις για αδυνάτισμα στα χέρια (10 λεπτά)

2. Ασκήσεις για μπράτσα χωρίς αλτήρες (20 λεπτά)

3. XHIT Daily: Πώς να χάσετε λίπος στα χέρια (12 λεπτά)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 λεπτά)

Εκπαίδευση μυών του βραχίονα είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος του συστήματος προπόνησης του bodybuilding, αλλά δεν είναι βασικό ή πρωταρχικό. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις βασικές αρχές της τεχνικής άσκησης, τα μυστικά της εκγύμνασης διαφορετικών τμημάτων του δικεφάλου και του τρικεφάλου, τη θέση της προπόνησης των χεριών σε ένα προπονητικό διαχωρισμό και άλλα χαρακτηριστικά της εξάσκησης των μυών του χεριού. Πρώτα απ 'όλα, αυτό το σύστημα προπόνησης είναι κατάλληλο για αθλητές των οποίων τα χέρια υστερούν· οι ίδιοι αθλητές των οποίων τα χέρια δεν υστερούν θα επωφεληθούν από πληροφορίες σχετικά με το πώς να τους εκπαιδεύσουν σωστά, αλλά επειδή δεν υστερούν, σημαίνει ότι προπονείστε τους λίγο πολύ σωστά . Από την άλλη πλευρά, αν θέλετε ένα βραχίονα όχι 42 cm, αλλά 47 ή 50 cm, τότε, φυσικά, δεν θα μπορείτε να τα αντλήσετε τυχαία.

Αυτό το άρθρο θα εξετάσει ένα πρόγραμμα προπόνησης για τα χέρια, δηλαδή ένα πρόγραμμα που ειδικεύεται στην ανάπτυξη δικεφάλων και τρικεφάλων. Αρχές εκπαίδευσης, τεχνικές και πολλά πρακτικές συστάσειςμπορεί να χρησιμοποιηθεί στις τακτικές σας προπονήσεις, αλλά σε αυτήν την περίπτωση θα μιλήσουμεσυγκεκριμένα για το πώς να χτίσετε ένα σύστημα προπόνησης και αποκατάστασης προκειμένου να εξισορροπήσετε την υστέρηση των χεριών. Γιατί ακριβώς η καθυστέρηση, γιατί ίσως απλά θέλετε να έχετε μεγάλα χέρια? Η ουσία είναι ότι μικρές μυϊκές ομάδες μπορούν να αντληθούν μόνο εάν έχετε ήδη μεγάλη μυϊκή μάζα. Και αυτό πρώτος κανόνας προπόνηση μυών του χεριού! Μπορείτε να εξοικειωθείτε με τους υπόλοιπους βασικούς κανόνες, αλλά τώρα ας προχωρήσουμε στην εξέταση των πιο σημαντικών πρακτικών συστάσεων.

Βασικά σημεία της προπόνησης των χεριών

Οι μύες των χεριών υπόκεινται ακριβώς στους ίδιους βιολογικούς νόμους με τους άλλους μύες, επομένως το σχήμα άγχους και αποκατάστασης λειτουργεί και σε αυτή την περίπτωση. Επί πλέον, δεν μπορεί να υπάρξει άλλο σχέδιο! Τι συμβαίνει στην πράξη; Οι άνθρωποι κάνουν όμορφες ασκήσεις απομόνωσης χωρίς να προχωρούν το φορτίο και μετά περιμένουν να μεγαλώσουν τα χέρια τους. Δεν θα μεγαλώσουν! Υψος μυική μάζα- Αυτό μια πολύ περίπλοκη διαδικασίαπροσαρμογή του σώματος σε ένα συνεχώς αυξανόμενο φορτίο. Αλλά θα πρέπει να σημειωθεί πρόοδος λόγω μεγαλύτερης φόρτισης της μυϊκής ομάδας στόχου, και επειδή τα χέρια είναι πιο αδύναμα από την πλάτη, τα πόδια, το στήθος και δελτοειδής μύες, ειδικά αν υστερούν, τότε υπάρχει ανάγκη για ποιοτική απομόνωσή τους. Σε αυτό το πλαίσιο, κατά την προπόνηση των χεριών προτεραιότητα δίνεται στην τεχνική· τα χέρια υστερούν, πιθανότατα λόγω του γεγονότος ότι παραβιάζετε την τεχνική.

Συνιστάται χρησιμοποιήστε συσκευές για τη στερέωση των αγκώνων κατά την προπόνηση δικεφάλων, πρέσα Καλιφόρνιας ή αντίστροφη λαβή κατά την προπόνηση τρικεφάλων και και στις δύο περιπτώσεις χειριστείτε όχι μόνο το βάρος εργασίας, αλλά και τον αριθμό των επαναλήψεων. Για να φτιάξετε τους αγκώνες σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο Scott, μπορείτε να ακουμπήσετε στον τοίχο και να ακουμπήσετε τους αγκώνες σας στον τοίχο, μπορείτε να ζητήσετε από τον σύντροφό σας να κρατήσει τους αγκώνες σας, υπάρχουν επίσης πιο ειδικές συσκευές για θαυμαστές που χρησιμοποίησε ο Arnold Schwarzenegger, για για παράδειγμα, μια νάιλον ζώνη. Όσο για την τεχνική χειραγώγησης βάρους, πρέπει να χρησιμοποιείται έτσι ώστε κατά την εξέλιξη των φορτίων να μην χρειάζεται να θυσιάσετε τεχνική. Στην πράξη, θα μοιάζει με αυτό: Δουλεύετε με κάποιο βάρος και εκτελείτε 12 επαναλήψεις με αυτό, σταδιακά φτάνετε στις 15-16 επαναλήψεις ανά σετ με αυτό το βάρος, μετά το οποίο παίρνετε μεγαλύτερο βάρος και εκτελείτε 10-12 επαναλήψεις με αυτό, προχωρώντας σταδιακά αυξάνοντας περαιτέρω τις επαναλήψεις.

Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας αρκετά συχνά, περίπου μία φορά κάθε 3-4 ημέρες, αφού οι μικρές μυϊκές ομάδες αναρρώνουν πιο γρήγορα από τις μεγάλες. Αλλά η διάρκεια της ίδιας της προπόνησης, ή μάλλον ο όγκος της, θα πρέπει να είναι μικρότερη. Μπορείτε να προσδιορίσετε εάν υπερφορτώνετε τα χέρια σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης με μυϊκό πόνο αν πονόλαιμοςυπάρχει, αυτό υποδηλώνει οξίνιση των μυϊκών ινών, η οποία παρεμβαίνει στη σύνθεση πρωτεϊνών. Εάν δεν θέλετε να ειδικευτείτε στην εκπαίδευση των χεριών, αλλά θέλετε απλώς να τα εκπαιδεύσετε σωστά, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προπόνηση δικέφαλου και τρικεφάλου , που θα σας προσφέρουμε, αλλά εφαρμόστε αυτήν την εκπαίδευση μία φορά την εβδομάδα. Γεγονός είναι ότι οι τρικέφαλοι παθαίνουν φορτίο κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο στήθος και οι δικέφαλοι κατά την προπόνηση πλάτης, οπότε μια εξειδικευμένη προπόνηση θα είναι αρκετή. Αλλά, εάν θέλετε να ειδικευτείτε στους μύες των χεριών, καθώς τα χέρια υστερούν, τότε μια τέτοια προπόνηση θα πρέπει να γίνεται 2 φορές την εβδομάδα και οι υπόλοιπες μυϊκές ομάδες θα πρέπει να εκπαιδεύονται προαιρετικά, δηλαδή σε υποστήριξη.

Συμπέρασμα:πρέπει να τηρούνται αρχή της προόδου φορτίζει χωρίς να διαταράσσεται η τεχνική, δηλαδή το αυξανόμενο φορτίο θα πρέπει να συσσωρεύεται στην ομάδα μυών-στόχο. Η προπόνηση των χεριών δεν χρειάζεται να είναι μεγάλη, αλλά τα χέρια μπορούν να εκπαιδεύονται σχετικά συχνά, καθώς οι μικρότερες μυϊκές ομάδες αναρρώνουν πιο γρήγορα. Εάν εκπαιδεύετε τα χέρια σας περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα, τότε προπονείτε λιγότερο τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες, μόνο και μόνο για να τις κρατάτε σε φόρμα.

Ανατομία μυών του βραχίονα

Οι βραχίονες αποτελούνται από τους δικέφαλους, τρικέφαλους και ακτινωτούς, επίσης τους πήχεις, αλλά αυτό είναι ένα διαφορετικό θέμα, θα μιλήσουμε για τη δύναμη λαβής σε άλλο άρθρο, οπότε εγγραφείτε στις ενημερώσεις για να μην σου λείπει τίποτα. Έτσι, από προπονητική άποψη, είναι καλύτερο να χωρίσετε το χέρι σε καμπτήρες και εκτείνοντες. Επέκταση βραχίονα - πρόκειται για τρικέφαλο, αποτελείται από τρεις κεφαλές που διαφέρουν ως προς το μήκος και, κατά συνέπεια, τη δύναμή τους. Η ισχυρότερη κεφαλή του τρικεφάλου είναι η έσω, η πιο αδύναμη είναι η έσω, επομένως η έμφαση πρέπει να δίνεται πάντα στο εσωτερικό μέροςτρικεφάλου, γιατί δύο μύες είναι πάντα πιο δυνατοί από έναν! Καμπτήρες βραχιόνων – αυτοί είναι οι δικέφαλοι και οι ακτινωτοί μύες. Ο δικέφαλος αποτελείται από δύο δέσμες: εσωτερική και πλευρική, η εσωτερική είναι μεγαλύτερη και η πλευρική είναι μικρότερη, αλλά είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε και τις δύο και ταυτόχρονα να το κάνετε καλύτερα διαφορετικές ασκήσεις, δηλαδή να εστιάσει κανείς στην άντληση της εσωτερικής κεφαλής του δικεφάλου και ο άλλος της εξωτερικής. Ο ακτινωτός μυς λειτουργεί κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε κάμψης των χεριών, αλλά εμπλέκεται περισσότερο όταν το χέρι σας είναι πρηνισμένο, δηλαδή γυρισμένο με τις παλάμες σας προς το πάτωμα ή όταν είναι σε ουδέτερη θέση.

Για να συσσωρεύσετε φορτίο στους τρικέφαλους, πρέπει να αποκλείσετε από την εργασία άρθρωση ώμουκαι μετατοπίστε όλη την εργασία στον αγκώνα. Όταν εκτελείτε πιέσεις με στενή λαβή, το πλάτος της κίνησης από την κορυφή του κοιλιακού προς τα πάνω πραγματοποιείται μόνο λόγω της επέκτασης της άρθρωσης του αγκώνα· όταν εκτελείτε γαλλική πρέσα, οι ώμοι σας βρίσκονται σε σταθερή θέση. Για να φορτώσετε την εσωτερική δέσμη των τρικεφάλων, είναι απαραίτητο να φέρετε τους αγκώνες σας κοντά, γιατί αν τους απομακρύνετε, το φορτίο θα πάει στις πλευρικές και μεσαίες δέσμες, καθώς και στους θωρακικούς μύες. Είναι καλύτερο να εκπαιδεύσετε τους τρικέφαλους σε ένα αρκετά μεγάλο εύρος επαναλήψεων, έτσι ώστε κάθε σετ να σας παίρνει από 30 έως 50 δευτερόλεπτα, οπότε ο βέλτιστος αριθμός θα ήταν 10-15 επαναλήψεις.

Όταν εκπαιδεύετε δικέφαλους, η θέση του αγκώνα σας εξαρτάται από τον δικέφαλο που προπονείτε. Εάν εκπαιδεύετε την εσωτερική δοκό, τότε οι αγκώνες σας θα πρέπει να τεθούν προς τα εμπρός, πιέζοντας τα χέρια σας στο μεγάλο θωρακικός μυςέτσι ώστε οι αγκώνες σας να ακουμπούν στο μπροστινό μέρος των λοξών σας. Εάν είναι απαραίτητο να φορτωθεί η πλευρική δοκός, τότε οι αγκώνες, αντίθετα, πρέπει να τραβηχτούν προς τα πίσω έτσι ώστε μεταξύ της κάμψης του αγκώνα και πλατύς μυςέχει δημιουργηθεί ένα κενό. Θα πρέπει να τεντώσετε τελείως τα χέρια σας, τεντώνοντας τους δικέφαλους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά να τους λυγίζετε μέχρι το σημείο στο οποίο εμφανίζεται η μέγιστη σύσπαση, αφού τότε το φορτίο μετατοπίζεται από τον δικέφαλο μυ στον άρθρωση του αγκώνα. Επιπλέον, στην εκγύμναση των χεριών σας, θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη το γεγονός ότι ο δικέφαλος εκτελεί επίσης τη λειτουργία της στροφής του χεριού, επομένως το χέρι δεν πρέπει μόνο να είναι λυγισμένο, αλλά και ύπτιο.

Δεν είναι απαραίτητο να ξαπλώνετε το χέρι σε όλες τις ασκήσεις, ειδικά επειδή αυτό είναι δυνατό μόνο όταν εκπαιδεύετε τα χέρια σας με αλτήρες, αλλά και τέτοιες ασκήσεις πρέπει να χρησιμοποιούνται. Η αρχή που είναι ήδη γνωστή σε εσάς λειτουργεί εδώ - δύο είναι πάντα περισσότερα από ένα! Δεδομένου ότι ο δικέφαλος εκτελεί δύο λειτουργίες, τότε εκπαιδεύοντάς τους και τους δύο, θα πετύχετε περισσότερα από ό,τι προπονώντας μόνο μία. Επιπλέον, η λειτουργία κάμψης εκτελείται κυρίως από τον ακτινωτό μυ, επομένως, εάν τα βάρη δεν σας βολεύουν, τότε θα πρέπει να συμπεριλάβετε σφυριά και ανάποδες μπούκλες με μπάρα στην προπόνησή σας, αντί να προσπαθείτε να «σφυρώσετε» τους δικέφαλους μυς με συγκεντρωμένες μπούκλες. . Ωστόσο, τέτοιες ειδικές ασκήσεις απομόνωσης πρέπει επίσης να συμπεριληφθούν στον προπονητικό διαχωρισμό, υπάρχει απλώς ένας τόπος και χρόνος για όλα.

Αιτίες υστέρησης χεριών

Λοιπόν, ας πούμε ότι ο αθλητής γνωρίζει και εξασκεί τα βασικά της προπόνησης χεριών, αλλά γιατί τα χέρια εξακολουθούν να υστερούν; Εδώ, φυσικά, Είναι θέμα γενετικής! Η ίδια μυϊκή ομάδα μπορεί να διαφέρει πολύ στη δομή μεταξύ διαφορετικών αθλητών. Μερικοί άνθρωποι έχουν μακρύ δικέφαλο, άλλοι έχουν κοντούς και το ίδιο ισχύει και για τους τρικέφαλους. Αντίστοιχα, εάν ο μυς είναι κοντός, τότε ο τένοντας είναι μακρύς, επομένως είναι πιο δύσκολο να χρησιμοποιήσετε τον μυ, και εάν είναι πιο δύσκολο, τότε το σώμα προσπαθεί να κάνει τη δουλειά σε βάρος άλλων μυών, καθώς είναι ευκολότερο να το πράξουν. Από εδώ συμπέρασμα: Εάν έχετε κοντούς δικέφαλους μυς, τότε πρέπει να τον απομονώσετε πολύ καλά. Ο ίδιος κανόνας λειτουργεί με μακρύ τρικέφαλο. Είναι αλήθεια ότι σε αντάλλαγμα για μεγάλη προσπάθεια κατά την εκγύμναση των τρικεφάλων, ο αθλητής θα αποκτήσει έναν πιο όμορφο μυ, αλλά οι κοντοί δικέφαλοι δεν θα φαίνονται πολύ καλοί σε καμία περίπτωση.

Μυϊκή σύνθεση - δεύτερος παράγοντας . Οι μυϊκές ίνες χωρίζονται σύμφωνα με τα κριτήρια των μυοϊνιδίων ATPase και τον αριθμό των μιτοχονδρίων. Αντίστοιχα, ένας αθλητής μπορεί να έχει πιο αργές μυϊκές ίνες, ένας άλλος πιο γρήγορες, επομένως η άντληση είναι πιο κατάλληλη για έναν και πιο κατάλληλη για έναν άλλο. τύπους ισχύοςφορτία. Συμπέρασμα: Είναι απαραίτητο να επιλέξετε μεμονωμένα τη βασική μεθοδολογία εκπαίδευσης για τον εαυτό σας, προκειμένου να προσδιορίσετε τι λειτουργεί καλύτερα. Επομένως είναι απαραίτητο να διεξαχθεί ημερολόγιο εκπαίδευσης , εξετάζοντας τα οποία μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Υπάρχει μια άλλη επιλογή να κόψετε ένα κομμάτι μυός και να το δωρίσετε εργαστηριακή ανάλυση, όχι, δεν μου αρέσει, λοιπόν, μόνο με τη βοήθεια ενός ημερολογίου.

Τρίτος παράγοντας - αυτό είναι ένα ολόκληρο σύμπλεγμα από διάφορα λάθη που δεν σχετίζονται με τη γενετική ή οποιαδήποτε μεμονωμένα χαρακτηριστικά του αθλητή. Τέτοια λάθη περιλαμβάνουν έναν εσφαλμένα δομημένο διαχωρισμό προπόνησης και την ίδια την προπόνηση. Η προπόνηση των χεριών πρέπει να είναι επαρκής, σωστή και κατάλληλη για τον αθλητή. Μια τέτοια προπόνηση θα πρέπει να διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών και να επιτρέπει την πρόοδο. Εάν ένας αθλητής υπερφορτώνει έναν μυ, τότε φυσικά δεν μεγαλώνει, αν δεν τον προπονεί, τότε φυσικά δεν μεγαλώνει. Συμπέρασμα: είναι απαραίτητο να συμμορφώνεστε με τις θεμελιώδεις αρχές του bodybuilding, για τις οποίες γράψαμε παραπάνω. Οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι πρέπει να φορτωθούν επαρκώς και να τους δοθούν αρκετοί πόροι για να ανακάμψουν, μετά την οποία, στη φάση της υπεραντιστάθμισης, μπορούν να εκπαιδευτούν ξανά.

Εκπαίδευση χεριών με εξειδίκευση

Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να εγκαταλείψετε την ιδέα του "θέλω τα πάντα ταυτόχρονα", καθώς για να ειδικευτείτε στα χέρια θα πρέπει να θυσιάσετε την ένταση της προπόνησης άλλων μυϊκών ομάδων. Γιατί; Γιατί οι πόροι είναι περιορισμένοι! Δεν συνιστούμε να σταματήσετε εντελώς την προπόνηση άλλων μυϊκών ομάδων, αλλά θα πρέπει να εκπαιδεύονται προαιρετικά και με έμφαση στα μπράτσα. Σε αυτή την περίπτωση, θα εκπαιδεύετε τα χέρια σας δύο φορές την εβδομάδα, τηρώντας όμως την αρχή της περιοδοποίησης. Το ένα χέρι προπόνηση θα είναι άντληση και το άλλο θα είναι περισσότερη προπόνηση δύναμης. Με άλλα λόγια, σε μια προπόνηση θα προπονηθείς γρήγορα μυϊκές ίνες, και κατά την άλλη αργούν. Ταυτόχρονα, το ίδιο το πρόγραμμα πρέπει να είναι σταθερό για να μπορείτε να προχωρήσετε. Σήμερα έκανες μπούκλες δικέφαλου με 40 κιλά, μια εβδομάδα μετά με 42 κιλά κ.λπ.

Εκπαίδευση δικέφαλους και τρικέφαλους

Είναι πιο αποτελεσματικό να αφιερώσετε μια ξεχωριστή μέρα για την προπόνηση αυτών των μυϊκών ομάδων και η προπόνησή τους μπορεί επίσης να συνδυαστεί με προπόνηση ωμική ζώνη. Αυτό ακριβώς θα κάνετε! Σε μια προπόνηση θα δουλέψεις τα χέρια σου χωριστά, και σε μια άλλη θα τα συνδυάσεις με προπόνηση ώμων. Κατά τη δεύτερη προπόνηση, θα εκπαιδεύσετε πρωτίστως τα χέρια σας, αφού ο στόχος σας μυϊκή ομάδαπρέπει πάντα να εκπαιδεύονται πρώτα. Ο ίδιος κανόνας ισχύει για το τι θα αντλήσετε πρώτα - δικέφαλους ή τρικέφαλους. Εάν θέλετε να προχωρήσετε περισσότερο στον δικέφαλο, τότε θα πρέπει να τον προπονήσετε πρώτα. Από την άλλη πλευρά, μερικές φορές οι μύες πρέπει να εναλλάσσονται, καθώς αυτό θα χρησιμεύσει ως πρόσθετο και, κυρίως, ασυνήθιστο στρες στο οποίο θα πρέπει να προσαρμοστεί το σώμα.

Υπάρχουν τρεις τρόποι για να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας: σούπερ σετ, εναλλασσόμενες ασκήσεις και εναλλασσόμενες μυϊκές ομάδες. Τα supersets είναι τα περισσότερα αποτελεσματική μέθοδος, όπου ο αθλητής εκτελεί 1 σετ δικεφάλων, ένα σετ τρικεφάλου χωρίς ανάπαυση και μετά ξεκουράζεται για ένα λεπτό. Πλεονεκτήματα: οι μύες ανακάμπτουν καλύτερα, πλένονται καλύτερα με αίμα και κατά τη διάρκεια της προπόνησης και οι δύο μυϊκές ομάδες ο αθλητής έχει ίση δύναμη. Η δεύτερη μέθοδος περιλαμβάνει να κάνετε μια άσκηση σε μια μυϊκή ομάδα και στη συνέχεια να την κάνετε σε μια άλλη. Το πλεονέκτημα είναι ότι σε αυτή την περίπτωση ο αθλητής μπορεί να εκτελέσει dropsets και πολύπλοκα σετ. Ένα σετ πτώσης είναι μια μακρά προσέγγιση με σταδιακή μείωση του βάρους στην μπάρα και ένα σύνθετο σετ είναι δύο ασκήσεις για μία ομάδα μυών στη σειρά. Οι εναλλασσόμενες μυϊκές ομάδες είναι μια τέτοια οργάνωση προπόνησης όταν ο αθλητής εκτελεί πρώτα όλες τις ασκήσεις για μια μυϊκή ομάδα και μετά προχωρά στην προπόνηση της δεύτερης. Το πλεονέκτημα είναι ότι μπορείτε να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στον μυ-στόχο, αφού ο αθλητής έχει περισσότερη δύναμη στην αρχή της προπόνησης παρά στο τέλος.

Προπονητικά μυστικάδικέφαλους και τρικέφαλους, καθώς και πώς να συμπεριλάβετε την προπόνηση των χεριών σε ένα προπονητικό split και, γενικά, το Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα, καθώς και επαγγελματικά συστήματα για την εκγύμναση των μυών των χεριών, δείτε την επόμενη σελίδα.

Τα όμορφα και χαριτωμένα χέρια δεν είναι μόνο ένας λεπτός καρπός, αλλά και η απουσία χαλαρού δέρματος και πληρότητας σε όλο το μήκος ή στην περιοχή από τον αγκώνα μέχρι τους ώμους. Δυστυχώς, ακόμη και αρκετά λεπτοί άνθρωποι με καλή σιλουέτα έχουν γεμάτα χέρια, κάτι που φαίνεται αρκετά μη ελκυστικό. Αποταμιεύω περιττό λίποςΜε προβληματική περιοχήδυνατή με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων, οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι χωρίς τη χρήση ειδικών αθλητικός εξοπλισμός, και η πρόληψη της επανεμφάνισης και της ανάπτυξης θα επιτρέψει μια σαφή κατανόηση των λόγων για τους οποίους εμφανίζεται.

Τα παχιά χέρια εμφανίζονται όχι μόνο με υπερβολικό βάρος, αλλά και με άτομα με αρκετά καλή σιλουέτα και κανονικό βάρος. Το στρώμα λίπους εμφανίζεται συχνότερα στην περιοχή πάνω και λιγότερο συχνά κάτω από τον αγκώνα και ο λόγος για αυτό είναι μια γενική περίσσεια λίπους στο σώμα. Φυσική άσκησηκαι μια αλλαγή στην άσκηση σας επιτρέπει να το ξεφορτωθείτε γρήγορα σχεδόν σε όλους τους τομείς, αλλά όχι στα χέρια σας. Και αν αγνοήσετε το πρόβλημα για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε τα χέρια σας αρχίζουν να φαίνονται όχι πολύ περιποιημένα και να χαλάνε τη σιλουέτα σας.

Συχνά το πρόβλημα εκδηλώνεται με την ηλικία. Μυςμετά από είκοσι χρόνια μειώνεται και το σώμα αρχίζει να συσσωρεύει περισσότερο λίπος. Αυτός είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο τα χέρια γίνονται πλαδαρά. Σημαντική συμβολή στη διαδικασία έχει επίσης η μείωση του μεταβολικού ρυθμού, όταν οι θερμίδες καίγονται σε πολύ μικρότερες ποσότητες. Ο αργός μεταβολισμός είναι επίσης μια αναπόφευκτη εκδήλωση της ηλικίας. Το γενικό υπερβολικό βάρος παίζει σημαντικό ρόλο, επομένως πρέπει να διατηρείται υπό έλεγχο.

Ο αθλητισμός και η ενεργή καθημερινή σωματική δραστηριότητα, καθώς και οι ασκήσεις που εξαλείφουν το λίπος σε αυτήν την περιοχή, βοηθούν στην εξάλειψη ή στην αποφυγή της χαλάρωσης των χεριών. Δεν συνιστάται να περιοριστείτε αποκλειστικά σε αυτά. Πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε τρέχοντας ή περπατώντας πιο συχνά στον καθαρό αέρα.

Ένα σετ ασκήσεων για λεπτά και όμορφα μπράτσα

Τα γεμάτα μπράτσα δεν σας επιτρέπουν να φοράτε ρούχα με κοντά μανίκια ή ελαφρύ τοπ. Δεν χρειάζεται να ανεχθείτε αυτή την κατάσταση. Αρκεί να αλλάξετε κάποιες συνήθειες άσκησης και να κυριαρχήσετε απλές ασκήσεις, επιτρέποντάς σας να κάνετε τα χέρια σας λεπτά και λεπτά.

Με στόχο την απαλλαγή από το λίπος στην πλάτη και τους τρικέφαλους. Αυτή η περιοχή είναι πιο ευαίσθητη στη συσσώρευση λιπώδους μάζας. Το πλεονέκτημα τέτοιων push-ups είναι ότι αφαιρεί όχι μόνο στρώμα λίπους, αλλά και τα μπράτσα σμιλεύονται και το δέρμα σφίγγει. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί στο πάτωμα ή χρησιμοποιώντας μια κανονική καρέκλα με ή χωρίς πλάτη.

Εκτέλεση:

1. Καθίστε στο πάτωμα, κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα.
2. Τα χέρια τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων έτσι ώστε τα δάχτυλα να δείχνουν στους γοφούς, τα πόδια να βρίσκονται μπροστά από τους γοφούς.
3. τα πόδια λυγίζουν μέσα αρθρώσεις γονάτων, τα πόδια δεν σηκώνονται από το πάτωμα.
4. Τα χέρια ισιώνονται, οι γοφοί σηκώνονται έτσι ώστε το βάρος να υποστηρίζεται από τους βραχίονες.
5. λυγίζοντας τον αριστερό σας αγκώνα, βοηθώντας με το δεξί σας ίσιο χέρι, χαμηλώστε τους γοφούς σας, αλλά χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα.
6. επαναλάβετε τις ίδιες ενέργειες, αλλά με το άλλο χέρι εργασίας.

Εάν χρησιμοποιείται καρέκλα, χρησιμεύει ως στήριγμα.

Χρησιμοποιείται από αθλητές κατά την περίοδο στεγνώματος, αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να δουλέψετε τους τρικέφαλους και να δώσετε ελαστικότητα στα χέρια σας. Μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας τραπέζι ή καρέκλα ύψους περίπου 2 μέτρων. Το βάρος του σώματός σας, που μεταφέρεται στους τρικέφαλους, θα αυξήσει τον τόνο αυτού του μυός.

Εκτέλεση:

1. η καρέκλα ή το τραπέζι τοποθετείται στην πιο σταθερή θέση.
2. σταθείτε απέναντι από το τραπέζι (καρέκλα) σε απόσταση τριών μέτρων, αλλά όχι πιο κοντά.
3. γυρίζουν την πλάτη τους στο υπομόχλιο (τραπέζι/καρέκλα).
4. Τα χέρια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
5. Κάντε τρία ή τέσσερα βήματα μπροστά.
6. ισιώστε το σώμα και λυγίστε τα πόδια έτσι ώστε να σχηματίζουν μια γραμμή με την επιφάνεια του τραπεζιού ή της καρέκλας από τα γόνατα.
7. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε όσο πιο χαμηλά γίνεται.
8. επιστρέψουν στην αρχική τους θέση.

Εάν κάνετε τρεις προσεγγίσεις καθημερινά με είκοσι επαναλήψεις η καθεμία, τα χέρια σας θα αποκτήσουν πολύ γρήγορα την επιθυμητή λεπτότητα.

Επίσης αντίστροφα push-upsτέλεια εγκαύματα συσσωρευμένα σωματικό λίποςκαι τονώνει τους μύες.

Εκτέλεση:

1. Πάρτε τη θέση μιας διαμήκους σανίδας, ξαπλωμένη στο στομάχι σας στο πάτωμα, κρατώντας τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων.
2. πιέστε τα πόδια και τα πόδια σας μαζί.
3. ολόκληρο το σώμα πρέπει να είναι τοποθετημένο σε μια ευθεία γραμμή, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός.
4. Και δεξί χέρι, και το αριστερό πόδι, μετακινηθείτε προς την αριστερή πλευρά, μείνετε στην αποδεκτή θέση.
5. επαναλάβετε το ίδιο πράγμα, αλλά με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι.
6. επιστρέψτε στην αρχική θέση.
7. το στομάχι τραβιέται προς τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη.
8. αλλάξτε ξανά θέση και κάντε τρία βήματα στο πλάι.

Βοηθούν όχι μόνο στην εργασία των τρικέφαλων μυών και των θωρακικών μυών, αλλά και στην τόνωση των χεριών. Δεν απαιτείται πρόσθετος εξοπλισμός για push-ups. Λιπαρός προβληματικές καταθέσειςαποχωρούν λόγω της συμμετοχής του δικού τους σωματικού βάρους στην εργασία. Χάρη σε αυτή την άσκηση, τα χέρια σας γίνονται λεπτά και τονισμένα.

Εκτέλεση:

1. πάρτε μια ξαπλωμένη θέση στο πάτωμα.
2. μπείτε σε θέση ώθησης - κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα, τα χέρια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, οι αγκώνες πρέπει να είναι ίσιοι.
3. Λυγίστε τις αρθρώσεις του αγκώνα και χαμηλώστε το σώμα προς το πάτωμα, βεβαιωθείτε ότι το στομάχι δεν αγγίζει την επιφάνεια του εδάφους.

Για να κάνετε τα χέρια σας τονισμένα και ελαστικά, κάντε την άσκηση τρεις φορές, δέκα φορές την καθεμία. Εάν τα χέρια σας είναι κοντά, τότε τέτοια push-ups είναι κλειστά και αν είναι πιο φαρδιά από τους ώμους σας, τότε είναι ανοιχτά.

Σπουδαίος:Χωρίς προετοιμασία, το να κάνεις push-ups μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο. Κάνοντας την άσκηση από τα γόνατά σας θα σας βοηθήσει να κάνετε την εργασία πιο εύκολη κατά τη διάρκεια των πρώτων μαθημάτων. Έτσι, το σωματικό βάρος δεν θα πέσει στα δάχτυλα των ποδιών, όπως στην κλασική στάση, αλλά θα μετακινηθεί στα γόνατα, γεγονός που θα διευκολύνει πολύ την εκτέλεση των push-ups.

Λειτουργούν τέλεια στους τρικέφαλους και είναι πολύ αποτελεσματικά για να κάνουν τα χέρια σας λεπτά και κομψά.

Εκτέλεση:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι?
2. σταθείτε στη συνηθισμένη θέση για push-ups, τα πόδια πιέζονται το ένα πάνω στο άλλο, τα χέρια απλώνονται ευρύτερα από το επίπεδο των ώμων, έτσι ώστε τα δάχτυλα να μην κατευθύνονται προς τα εμπρός, αλλά στα πλάγια.
3. Λυγίστε τον αριστερό αγκώνα και γείρετε το σώμα προς τα αριστερά.
4. επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε μια παρόμοια κίνηση, αλλά με το δεξί χέρι.

Σπουδαίος:Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική, αλλά αρκετά δύσκολη. Και αν είναι δύσκολο, τότε καλύτερα να κάνετε push-ups πρώτα από τα γόνατά σας.

Παρόμοια με τα κλασικά push-ups. Η μόνη διαφορά είναι ότι εκτελούνται είτε από το τραπέζι είτε από την πλατφόρμα.

Εκτέλεση:

1. πάρτε μια όρθια θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας στην πλατφόρμα.
2. Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα, τα χέρια σας είναι πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
3. η πλάτη δεν πρέπει να λυγίζει και οι ώμοι πρέπει να είναι πάντα ίσιοι, γεγονός που σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε τους μυς των χεριών στο μέγιστο.
4. κάνοντας push-ups.

Όταν η άσκηση είναι εύκολη, πρέπει να κάνετε τρία σετ των είκοσι επαναλήψεων.

Περιστροφή καρπού

Η πιο απλή και αποτελεσματική άσκηση που σας επιτρέπει να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους στα χέρια σας. Ο στόχος επιτυγχάνεται μόνο όταν τακτική εφαρμογή. Πρέπει να κάνετε περιστροφές με αλτήρες των 500 g ο καθένας ή με μπουκάλια 500 ml γεμάτα νερό.

Εκτέλεση:

1. σηκωθείτε ίσια, πάρτε βάρη στα χέρια σας - μπουκάλια ή αλτήρες.
2. παλάμες, κρατώντας μπουκάλια (αλτήρες), στρίψτε πρώτα προς την κατεύθυνση και μετά αριστερόστροφα.
3. Οι περιστροφές σε κάθε πλευρά εκτελούνται για τουλάχιστον ένα λεπτό.

Χάρη στις περιστροφές, όχι μόνο τα χέρια σας χάνουν βάρος, αλλά και οι ώμοι σας, από τους οποίους εξαφανίζεται όλο το περιττό λίπος.

Μια πολύ αποτελεσματική άσκηση καρδιο. Συσφίγγει και δυναμώνει τέλεια τους μυς των χεριών τόσο εσωτερικά όσο και εξωτερικά.

Εκτέλεση:

1. σταθείτε ευθεία, κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας στο ύψος των ώμων.
2. Τα χέρια απλώνονται στα πλάγια και στη συνέχεια συγκεντρώνονται μπροστά σας, "επικαλύπτονται" έτσι ώστε να σχηματίζεται μια ομοιότητα ψαλιδιού.
3. επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε τη δράση τουλάχιστον είκοσι φορές.

Για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα, πρέπει να ψαλιδίζετε καθημερινά για 15 έως 20 λεπτά.

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την εξάλειψη των εναποθέσεων λίπους στα μπράτσα, που θα τα κάνει όχι μόνο σε φόρμα, αλλά και δυνατά. Θα φαίνονται γλυπτά και λεπτά.

Εκτέλεση:

1. πάρτε ένα μπουκάλι 2,5 λίτρων γεμάτο με νερό, το οποίο χρησιμοποιείται ως ελεύθερο βάρος.
2. Καθίστε σε μια καρέκλα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σηκώστε τα χέρια σας με ένα μπουκάλι ευθεία πάνω από το κεφάλι σας.
3. τα χέρια με ένα μπουκάλι πρέπει να είναι ίσια.
4. βάλτε το μπουκάλι πίσω από την πλάτη σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας.
5. πρέπει να μειώσετε το ελεύθερο βάρος όσο το δυνατόν χαμηλότερα.
6. σηκώστε το μπουκάλι πίσω πάνω από το κεφάλι σας χωρίς απότομες κινήσεις, αλλά αργά.

Όσο πιο προσεκτικά και τεχνικά εκτελούνται η κάμψη και η έκταση, τόσο περισσότερο ασκούνται και χρησιμοποιούνται οι μύες των χεριών. Πρέπει να κάνετε την άσκηση κάθε μέρα, εκτελώντας τρεις προσεγγίσεις με είκοσι επαναλήψεις σε κάθε μία.

Σπουδαίος:Κάθε σετ θα πρέπει να ακολουθείται από ένα λεπτό ξεκούραση πριν ξεκινήσει το επόμενο. Αυτό θα σας κάνει πιο παραγωγικούς. Η σταδιακή αύξηση του βάρους σας επιτρέπει να έχετε αποτελέσματα πιο γρήγορα.

Είναι μια σύνθετη άσκηση που βοηθά όχι μόνο να δυναμώσει και να τονώσει τους μύες των ώμων και των χεριών, αλλά και τα πόδια, αλλά και να τεντώσει τέλεια την πλάτη. Όσοι ονειρεύονται εξαιρετική στάση πρέπει να το κάνουν τακτικά.

Εκτέλεση:

1. ανεβείτε στα τέσσερα.
2. Τα γόνατα τοποθετούνται κάτω από τους γοφούς, τα χέρια κάτω από τους ώμους.
3. σηκώστε το δεξί χέρι έτσι ώστε τα δάχτυλα να κοιτάζουν μόνο μπροστά, ισιώστε το στον αγκώνα.
4. ταυτόχρονα με το χέρι, σηκώστε και ισιώστε το αριστερό πόδι, τεντώνοντας πίσω.
5. παραμείνετε στην αποδεκτή θέση για κάποιο χρονικό διάστημα, επιστρέψτε στην αρχική τους θέση.
6. επαναλάβετε την ίδια διαδικασία, αλλά στο δεξί πόδι και στο αριστερό χέρι.

Κάντε την άσκηση από δεκαπέντε έως είκοσι φορές.

Άσκηση για λεπτούς και όμορφους ώμους και μπράτσα

αντιπροσωπεύει αποτελεσματικό σύμπλεγμα, βοηθώντας να απαλλαγούμε από εναποθέσεις λίπους και χαλαρό δέρμα στα χέρια. Είναι αρκετά εύκολο να το μάθεις και δεν απαιτεί επίσκεψη γυμναστήριο. Μπορεί να πραγματοποιηθεί στις πιο άνετες συνθήκες στο σπίτι. Αυτή η άσκηση είναι εγγυημένο ότι θα αδυνατίσει τα χέρια σας και θα συσφίξει το χαλασμένο δέρμα. Αποσκοπεί στην εργασία στο πιο ευάλωτο μέρος των χεριών - το πάνω μέρος, όπου σχηματίζονται συχνότερα εναποθέσεις λίπους. Η κύρια προϋπόθεση για την επίτευξη είναι εγγυημένη καλό αποτέλεσμαείναι τακτική εκτέλεση.

Εκτέλεση του συγκροτήματος:

1. σταθείτε ευθεία.
2. Τα πόδια τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων.
3. Τα χέρια ανυψώνονται στο επίπεδο των ώμων, τα δάχτυλα δείχνουν προς τα πάνω.
4. κάντε κυκλικές κινήσεις προς τα εμπρός με τα χέρια σας για περίπου μισό λεπτό.
5. αλλάξτε κατεύθυνση κάνοντας κυκλικές κινήσειςτον ίδιο χρόνο, αλλά ήδη πριν.
6. Οι αγκώνες λυγισμένοι, τα δάχτυλα προς τα πάνω.
7. μετακινήστε τους αγκώνες σας εμπρός και πίσω για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, κάτι που σας επιτρέπει να δουλέψετε τέλεια και να σφίξετε τους δικέφαλους μυς σας.
8. τότε οι αγκώνες ενώνονται μεταξύ τους, τα δάχτυλα κατευθύνονται και πάλι προς την οροφή.
9. μετακινήστε τους αγκώνες μαζί προς τα πάνω προς το σαγόνι, επιστρέψτε πίσω και επαναλάβετε την άσκηση για μισό λεπτό.

Βρίσκοντας λίγα λεπτά στο πρόγραμμά σας για τέτοιες ασκήσεις κάθε μέρα, πολύ σύντομα θα θαυμάσετε τα λεπτά και τονισμένα χέρια και τους ώμους σας.

Συστάσεις για να χάσετε βάρος στα χέρια σας και να αποτρέψετε την εμφάνιση λιπών

Δεν συνιστάται να περιοριστείτε μόνο στην άσκηση. Στο επόμενο καλοκαίριμην παλεύετε να βρείτε ένα αμάνικο ρούχο ή να ντρέπεστε γεμάτα χέριαΌταν πηγαίνετε στην παραλία, θα πρέπει να κάνετε κάποιες προσαρμογές στη συνήθη ρουτίνα σας:

Ο κύριος «φίλος» της γεμάτη μπράτσα είναι μια εσφαλμένη σύνθεση καθημερινής διατροφής. Και ακόμη κι αν εμφανίζονται εναποθέσεις λίπους μόνο σε αυτήν την περιοχή, σημαίνει ότι υπάρχουν επιβλαβή προϊόντα, προάγοντας τη συσσώρευση λίπους, δεν υπάρχουν ωφέλιμα.

Πρέπει οπωσδήποτε να εντάξετε περισσότερα λαχανικά και φρούτα στο καθημερινό σας μενού. Σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι πιο γρήγορα και αντικαθιστούν τροφές που είναι επιβλαβείς για τη σιλουέτα σας, γεγονός που προκαλεί συνολική μείωση των θερμίδων που καταναλώνετε.

Η τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες σας επιτρέπει να αυξήσετε την ταχύτητα των μεταβολικών διεργασιών και, ως εκ τούτου, να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Βοηθά να απαλλαγούμε από εναποθέσεις λίπους και κορεσμούς για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οποιαδήποτε τροφή πρωτεΐνης με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, που περιέχει αργούς υδατάνθρακες, θα είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια σωστή διατροφή.

Μειώστε τις μερίδες

Πρέπει να τρώτε μικρές ποσότητες φαγητού, αλλά μόνο σε τακτά χρονικά διαστήματα. Αυτή η ρουτίνα σάς επιτρέπει να αποφύγετε την υπερβολική πείνα και να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε.

Φροντίστε να έχετε πρωινό

Μην παραλείψετε αυτό το σημαντικό γεύμα. Είναι το πρώτο και σας επιτρέπει να μην τρώτε υπερβολικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, αφού έχετε ήδη ένα συγκεκριμένο αίσθημα πληρότητας το πρωί.

Η κατανάλωση υγρών βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολικού σας ρυθμού. Εάν πίνετε νερό πριν φάτε, το αίσθημα της πληρότητας έρχεται πολύ πιο γρήγορα, δηλαδή μειώνεται ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε.

Δώστε προτίμηση στο πράσινο τσάι

Αυτό το ρόφημα βοηθά στην καύση θερμίδων. Και αν πιείτε ένα φλιτζάνι από αυτό το τσάι για πρωινό και δύο ή τρία ακόμη στη συνέχεια, αυτό θα επιταχύνει τις μεταβολικές διαδικασίες και θα κάψει περισσότερο λίπος.

Η καθημερινή σωματική δραστηριότητα σας βοηθά να απαλλαγείτε από τις υπερβολικές θερμίδες που προέρχονται από το φαγητό. Η κολύμβηση, η κωπηλασία, η αναρρίχηση σε βράχο, το σχοινάκι ή άλλες μορφές καρδιο μπορούν να αποτρέψουν την εναπόθεση νέου λίπους και να βοηθήσουν στην απομάκρυνση του υπάρχοντος λίπους. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, θα παρατηρήσετε πώς οι καταθέσεις αρχίζουν απλώς να εξαφανίζονται.

Περπατήστε περισσότερο

Θα πρέπει να εγκαταλείψετε το ασανσέρ υπέρ των σκαλοπατιών και να προτιμάτε το περπάτημα όταν μπορείτε να αποφύγετε τη χρήση προσωπικών και δημόσιων συγκοινωνιών.

Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα χέρια και τους ώμους σας, η αλλαγή των δικών σας διατροφικών και ποτών συνηθειών θα σας επιτρέψουν να επιτύχετε γρήγορα επιθυμητό αποτέλεσμα. Το κύριο πράγμα είναι να διατηρηθεί η κανονικότητα. Μπορείτε να κάνετε μία ή περισσότερες ασκήσεις ταυτόχρονα. Εάν κάνετε λίγη προσπάθεια, μπορείτε να ξεχάσετε για πάντα τα πλαδαρά, απεριποίητα, παχουλά και μη ελκυστικά χέρια.

Οι ασκήσεις για τους μυς των χεριών είναι αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης για τους άνδρες. Η άσκηση των δικεφάλων και των τρικεφάλων αυξάνει τον όγκο των χεριών γενικά· τέτοια προπόνηση μπορεί να γίνει στο σπίτι, το κύριο πράγμα είναι να έχετε πτυσσόμενο αθλητικός εξοπλισμός, μπάρα και αλτήρες. Με μία μόνο συσκευή, κάθε άσκηση μπορεί να προσαρμοστεί τόσο για μπάρα όσο και για αλτήρες. Το κύριο πράγμα είναι να παρατηρήσετε τη μέθοδο λαβής και την τεχνική εκτέλεσης.

Για να εκπαιδεύσουν τα χέρια τους, οι άνδρες χρειάζονται πτυσσόμενο εξοπλισμό - αλτήρες ή πλάκες βαρών με μπάρα. Αυτό είναι απαραίτητο για συνεχή πρόοδο, καθώς και για εκπαίδευση σύμφωνα με την αρχή της πυραμίδας. Η σταδιακή αύξηση του βάρους εργασίας, ενώ μειώνεται ο αριθμός των επαναλήψεων, θα διεγείρει τα νευρικά ερεθίσματα, μειώνοντας τους σωστούς μύεςστο στάδιο χαμηλού βάρους, επιτρέποντάς σας να διατηρήσετε τη σωστή συστολή ακόμη και με μεγάλο βάρος. Μια τέτοια προπόνηση δίνει μια ισχυρή αναβολική ώθηση.

1. Αντίστροφα push-ups

Για αυτή την άσκηση, χρειάζεστε δύο στηρίγματα του ίδιου ύψους, το ένα κάτω από τα χέρια και το άλλο κάτω από τα πόδια. Για να προσθέσετε βάρος, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ελεύθερα βάρη, για παράδειγμα, να τοποθετήσετε πιάτα στους γοφούς σας. Αυτό είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, όταν ο αριθμός των επαναλήψεων δεν μπορεί να ξεπεράσει τις 12 φορές, ενώ οι μύες εργάζονται μέχρι αποτυχίας στην τελευταία επανάληψη. Εκτελέστε το πρώτο σετ ασκήσεων 15 φορές με ίδιο βάροςχωρίς βάρη - αυτή θα είναι μια προσέγγιση προθέρμανσης που θα ζεστάνει τους μύες και τους συνδέσμους-στόχους και θα τους προετοιμάσει για την ευθεία πυραμίδα (αύξηση βαρών).

1. Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου και τοποθετήστε ένα βάρος στους γοφούς σας, ακουμπήστε τις παλάμες σας στα χέρια σας, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή με τα χέρια σας.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο δεύτερο στήριγμα, κρατώντας τη λεκάνη σας κρεμασμένη.
3. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τη λεκάνη σας έως ότου η γωνία στους αγκώνες σας φτάσει σε ορθή γωνία.
4. Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε τον κορμό σας προς τα έξω με τη δύναμη των τρικεφάλων σας και τεντώστε πλήρως τους αγκώνες σας.
5. Στο τέλος της προσέγγισης, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, καθίστε στην άκρη και αφαιρέστε το βάρος.

Εκτελέστε το πρώτο σετ αντοχής με ελαφρύτερο βάρος εργασίας, αλλά μην ξεπερνάτε τις 12 επαναλήψεις. Χωρίς να υπολογίζεται η προθέρμανση, εκτελέστε 4 προσεγγίσεις, προσθέτοντας βάρος σε κάθε σετ. Έτσι, εκτελούνται push-ups: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. Γαλλική πρέσα με μπάρα ή αλτήρες

Η μπάρα σε αυτή την άσκηση μπορεί να αντικατασταθεί με αλτήρες, διατηρώντας επίσης την απόσταση μεταξύ των αλτήρων ίση με το πλάτος των ώμων. Σε αυτή την άσκηση, ακολουθήστε αυστηρά τις προφυλάξεις ασφαλείας κατά την ανύψωση της συσκευής. Κάθε προσέγγιση, αυξήστε το βάρος εργασίας προσθέτοντας μικρές πλάκες.

1. Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου με τη μπάρα να ακουμπάει στους γοφούς σας και πιάστε μια λαβή στο πλάτος των ώμων πάνω από τη μπάρα.
2. Σηκώστε τη ράβδο από τους γοφούς σας, πιέζοντας τη ράβδο προς τα πάνω με τα γόνατά σας. Χαμηλώστε αργά στην πλάτη σας, κρατώντας τη μπάρα με ίσια χέρια.
3. Στο επάνω σημείο, τα χέρια βρίσκονται πάνω από τις αρθρώσεις των ώμων.
4. Καθώς εισπνέετε, αφήνοντας τους αγκώνες στη θέση τους, χαμηλώστε τη μπάρα με τους πήχεις σας στο μέτωπό σας.
5. Καθώς εκπνέετε, χρησιμοποιήστε τους τρικέφαλους σας για να ισιώσετε εντελώς τους αγκώνες σας και να φέρετε τα χέρια σας πίσω στους ώμους σας.
6. Στο τέλος της άσκησης, σηκώστε τα γόνατά σας στη μπάρα, πιέζοντας τη μπάρα στους γοφούς σας, κυλήστε την πλάτη σας κατά μήκος του πάγκου σε καθιστή θέση.

Προσθέστε βάρος εργασίας, εκτελέστε 4 σετ των 12, 10, 8, 8 φορές.

3. Έκταση των χεριών με μπάρα ή αλτήρες από πίσω από το κεφάλι

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να αντικατασταθεί σηκώνοντας έναν ή δύο αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας. Η τεχνική επηρεάζει τους τρικέφαλους μεμονωμένα· σε αυτήν την περίπτωση, το να βοηθήσετε τον εαυτό σας να σπρώξει ένα μεγάλο βάρος εργασίας με τα χέρια σας δεν θα λειτουργήσει. Μείνετε λοιπόν στην τεχνική και μην σηκώνετε μεγάλα βάρη.

1. Καθίστε σε έναν πάγκο με την πλάτη σας ίσια και πιάστε τη μπάρα στους γοφούς σας με μια στενή λαβή. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας τα ίσια.
2. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να χαμηλώνετε τους πήχεις σας με τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας, χωρίς να κινείτε τους αγκώνες σας. ΣΕ χαμηλότερΟ σημείοΤεντώστε τους τρικέφαλους σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Εκπνεύστε και σηκώστε τη μπάρα, ισιώνοντας εντελώς τους αγκώνες σας στο πάνω σημείο.
4. Με την αντίστροφη σειρά, χαμηλώστε τη μπάρα στο στήθος σας και επιστρέψτε την στο πάτωμα.

Εκτελέστε 4 σετ των 12, 10, 10-8, 8 φορές.

4. Ανύψωση μπάρα ή αλτήρες με στενή λαβή

Αφού δουλέψετε τους τρικέφαλους σας, προχωρήστε στις ασκήσεις δικεφάλου. Αντικαταστήστε την άσκησηΜπορείτε να το κάνετε αυτό τοποθετώντας επίσης τους αγκώνες σας στο στομάχι σας.

Για πόνους στους ώμους λόγω μορφολογικών χαρακτηριστικών με στενό ή ευρεία λαβή, αντικαταστήστε την τεχνική με μια μεσαία ή ουδέτερη λαβή.

1. Σηκώστε τη ράβδο από το πάτωμα με μια ευθεία πλάτη, χρησιμοποιώντας πρώτα μια αντίστροφη λαβή.
2. Για πιο συγκεντρωμένη ανύψωση, τοποθετήστε την πλάτη σας στον τοίχο για να αποφύγετε την ταλάντευση. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο στομάχι σας.
3. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τη μπάρα στους ώμους σας.
4. Καθώς εισπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας, διατηρώντας μια μικρή γωνία στους αγκώνες σας.
5. Στο τέλος της προσέγγισης, κατεβάστε τη μπάρα στο πάτωμα χωρίς να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας.

Αυξήστε το βάρος της ράβδου κάθε σετ, εκτελώντας 4 σετ των 12, 10, 8, 8-6.

5. Εναλλασσόμενες άρσεις αλτήρων με υπτιασμό

Μπορείτε να το αντικαταστήσετε με άσκηση, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος. Η εναλλασσόμενη ανύψωση βοηθά στη λήψη μεγάλου βάρους εργασίας αλτήρων, καθώς όταν λυγίζετε το ένα χέρι, το άλλο έχει χρόνο να ανακάμψει. Η άσκηση μπορεί να γίνει όρθια ή καθιστή.

1. Πάρτε αλτήρες, κρατήστε τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών σας, τα χέρια σας παράλληλα μεταξύ τους.
2. Με μια εκπνοή, λυγίστε το δεξί σας χέρι, χωρίς να σηκώσετε τον αγκώνα σας από το σώμα σας, γυρίζοντας το χέρι σας στη μέση του πλάτους.
3. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τον αλτήρα.
4. Επαναλάβετε την κίνηση στο αριστερό σας χέρι.

Εκτελέστε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε χέρι. Σύνολο, 4 σετ των 12, 10, 8, 8-6 επαναλήψεων.

6. Hammer Grip Dumbbell Raise

Η άσκηση δεν δουλεύει μόνο τους δικέφαλους μυς, αλλά στοχεύει και τους μύες των αντιβραχίων. Να γιατί Μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτήν την άσκηση σηκώνοντας τη μπάρα με αντίστροφη λαβή.

1. Κρατήστε αλτήρες κατά μήκος του κορμού σας, τα χέρια με αλτήρες παράλληλα μεταξύ τους.
2. Εκπνεύστε και σηκώστε και τους δύο αλτήρες στους ώμους σας χωρίς να γυρίσετε.
3. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τους αλτήρες.

Κάντε 4 x 12, 10, 8, 8-6.

συμπέρασμα

Για να αυξήσετε γρήγορα τους μυς των χεριών σας στο σπίτι, δεν πρέπει να εκπαιδεύετε συνεχώς αυτήν την ομάδα μυών. Θυμηθείτε ότι για αθλητική στολήΓια τους άνδρες, δεν είναι σημαντικό μόνο το μέγεθος των δικεφάλων και τρικεφάλων, αλλά και οι δελτοειδή και άλλοι μύες, διαφορετικά το σχήμα θα φαίνεται αντιαισθητικό, ακόμη και κωμικό. Κάντε προπόνηση χεριών 1-2 φορές την εβδομάδα και προπονήστε άλλους μύες τις υπόλοιπες ημέρες.