Γέφυρα κατά μήκος του τοίχου. Πώς να φτιάξετε μια γέφυρα σε σύντομο χρονικό διάστημα

Συνήθως γυμναστική γέφυραμαθαίνουμε πώς να το κάνουμε στο σχολείο. Λοιπόν, πώς, μαθαίνουμε - κάποιοι μπαίνουν γρήγορα και εύκολα σε αυτό, είτε από ξαπλωμένη είτε από ευθεία στάση χωρίς τοίχους, άλλοι προσπαθούν να σπρώξουν ένα ανυποχώρητο σώμα στην επιθυμητή θέση, και άλλοι, οι πιο άτυχοι και οι πεισματάρηδες, τραυματίζονται επίσης στη διαδικασία.

Μόλις πριν από τέσσερα χρόνια, οι γυμναστικές γέφυρες ως άσκηση ανύψωσης ενδιαφέρονταν μόνο για τους χορευτές, ακόμη και για μια στενή ομάδα του πληθυσμού που ήθελε να ασκεί πιέσεις πάγκου περισσότερο από το δικό τους βάρος. Σήμερα, η γέφυρα προωθείται από σχεδόν κάθε αθλητικό έντυπο. Ναι, η ικανότητα εκτέλεσής του είναι δείκτης ευλυγισίας της σπονδυλικής στήλης, των αρθρώσεων του ώμου και του ισχίου και έμμεσος δείκτης της νεότητας του σώματός μας. Και αν φοβάσαι, πρέπει να κάνεις ακόμα τη γέφυρα, αλλά... Αυτή είναι μια από τις πιο τραυματικές ασκήσεις για έναν ερασιτέχνη και δεν πρέπει να «σπρώξεις» το ίδιο σου το σώμα στη γέφυρα με κανένα κόστος.

Γιατί δεν δίνεται σε όλους

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να καταλάβετε πριν κάνετε όλες τις δημοφιλείς ασκήσεις είναι ότι δεν μπορούν να το κάνουν όλοι. Μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να πατήσουν πάνω από 40 κιλά για χρόνια, κάποιοι δεν μπορούν να κάνουν έλξεις και κάποιοι δεν μπορούν να σταθούν στην περιβόητη γέφυρα. Κάτι που είναι εντάξει εκτός κι αν κάποιος βγάζει τα προς το ζην διδάσκοντας γιόγκα και χορό επί κοντώ. Γενικά, μια πλήρης γυμναστική γέφυρα που εκτελείται ανεξάρτητα αντενδείκνυται μέχρι:

• δεν μπορείτε, σε ευθεία στάση, με ίσια πλάτη και μη λυγισμένη θωρακική σπονδυλική στήλη, να σηκώνετε τα ίσια χέρια σας προς τα πάνω και να τα μετακινείτε προς τα πίσω, έτσι ώστε η γραμμή που συνδέει τις παλάμες να περνά τουλάχιστον 2-3 cm από την κορυφή του κεφαλιού.
• δεν μπορείτε να σηκώσετε ένα ελαφρύ ραβδί με λαβή ελαφρώς πιο φαρδύ από τους ώμους σας και να το μετακινήσετε πίσω από το κεφάλι σας.
• δεν μπορείτε να λυγίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας προς την αντίθετη κατεύθυνση και να τραβήξετε τη λεκάνη σας προς τις ωμοπλάτες σας απλώς ξαπλώνοντας ανάσκελα.

Αυτοί είναι περιορισμοί κινητικότητας· είναι το ίδιο για παιδιά και ενήλικες. Όσοι θέλουν να μάθουν πώς να μάθουν ένα παιδί να φτιάχνει μια γέφυρα θα πρέπει να το λάβουν υπόψη. Εάν συμβαίνει αυτό, πρέπει να κάνετε ασκήσεις οικοδόμησης και να επιστρέψετε στη γέφυρα μόνο όταν πάψουν να ισχύουν οι περιορισμοί. Εάν το θέμα περιπλέκεται από την παρουσία κηλών στη σπονδυλική στήλη, καθώς και από αρθρώσεις των κύριων λειτουργικών αρθρώσεων, αξίζει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό σχετικά με τη δυνατότητα εκπαίδευσης σε γέφυρα. Το ίδιο ισχύει και για τραυματισμούς ποικίλης προέλευσης.

Προθέρμανση και προθέρμανση

Στη διαδικασία εκτέλεσης μιας γέφυρας απαιτείται όχι μόνο αυξημένη κινητικότητα των αρθρώσεων, αλλά και προετοιμασία μυϊκού ιστού και περιτονίας. Εάν κάνετε προπόνηση δύναμης στον ελεύθερο χρόνο σας από γέφυρες ή/και κάνετε σοβαρές ασκήσεις καρδιο, δεν πρέπει να ξεκινήσετε με διατάσεις στο πνεύμα της σχολικής φυσικής αγωγής, αλλά με προθέρμανση των αρθρώσεων και μυοπεριτονιακή απελευθέρωση.

Το σύμπλεγμα θα μπορούσε να είναι ως εξής:

• 8 περιστροφές δεξιόστροφα και αριστερόστροφα με τους καρπούς, μετά μια φιγούρα οκτώ με τα χέρια συγκεντρωμένα σε μια κλειδαριά δακτύλου, μετά περιστροφή με τους αγκώνες δεξιόστροφα και αριστερόστροφα, τα χέρια στα πλάγια, κύκλοι με τους ώμους εμπρός και πίσω, σηκώνοντας και κατεβάζοντας το θωρακικό σπονδυλική στήλη, κύκλοι με τη λεκάνη, βαθιές καταλήψεις χωρίς βάρος σε πλήρες πλάτος, κάμψη προς τα εμπρός με ίσια πλάτη και μέγιστη κάμψη άρθρωση ισχίου, κύκλοι με πόδια με αβαρές πόδι.
• Ξεχωριστά, θα πρέπει να εκτελέσετε ένα σύνολο περιστροφών κεφαλής και να χαμηλώσετε το πηγούνι στο στήθος.
• Στη συνέχεια, πρέπει να πάρετε έναν κύλινδρο αφρού ή μια σκληρή μπάλα και να "κυλήσετε" τους μύες της γάμπας, πίσω επιφάνειαγοφοί, πίσω από ιερή περιοχήστην αυχενική, την πρόσθια επιφάνεια του σώματος και χωριστά - τρικέφαλους, τετρακέφαλους, γοφούς και ώμους.
• Μετά από αυτό, μπορείτε να εκτελέσετε περίπου 10-12 λεπτά ελαφριάς καρδιο άσκησης οποιασδήποτε διαθέσιμης μορφής για να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος και να αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματος.

• μισές γέφυρες - δηλαδή ο διαχωρισμός της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης σε ύπτια θέση, οι φτέρνες φέρονται στους γλουτούς, η στήριξη είναι στις ωμοπλάτες, μετά η έξοδος στους ώμους, το κεφάλι βρίσκεται στο πάτωμα, και τα τακούνια ακουμπούν στο πάτωμα.
• εκτροπές σε θωρακική περιοχή- από μια ξαπλωμένη θέση, πρέπει να μαζέψετε τις ωμοπλάτες σας και, όπως ήταν, να τις κατεβάσετε στις πίσω τσέπες του παντελονιού σας (σπρώξτε προς το κάτω μέρος της πλάτης), ενώ η λεκάνη παραμένει στο έδαφος και οι οσφυϊκές και θωρακικές περιοχές σηκώνονται από το έδαφος.
• οκλαδόν με ένα ελαφρύ μπαστούνι πίσω από το κεφάλι - εκτελέστε ένα κανονικό τράνταγμα άρσης βαρών (δυναμική ανύψωση ενός ελαφρού ραβδιού πίσω από το κεφάλι και ένα βαθύ squat, κυριολεκτικά "γλουτοί στο πάτωμα") και, τέντωμα θωρακικοί μύεςκαι χαμηλώνοντας τις ωμοπλάτες σας στη λεκάνη σας, προσπαθήστε να τοποθετήσετε το ραβδί πίσω από το κεφάλι σας.

Όλες οι ασκήσεις είναι στατικές, η στερέωση θα πρέπει να κρατηθεί για 40 έως 120 δευτερόλεπτα και θα πρέπει να εκτελεστούν 3-4 σετ από την καθεμία.

Οι λεγόμενες ασκήσεις για την ανάπτυξη της ευλυγισίας της σπονδυλικής στήλης

Αυστηρά μιλώντας, η σπονδυλική στήλη δεν μπορεί να είναι άκαμπτη. Εάν έχετε πόνο σε ορισμένες περιοχές και δεν μπορείτε να λυγίσετε σε μια γέφυρα, οι λόγοι μπορεί να είναι πολύ διαφορετικοί:

1. κήλες και προεξοχές που δεν γνωρίζετε. Ναι, αυτό συμβαίνει στους περισσότερους ενήλικες, κάποιοι κατηγορούν Δεν σωστή στάση του σώματοςκαι αδύναμοι μύες, μερικοί - επάνω άρση βάρους, που εκτελούνται εκτός πλατφόρμας, γενικά, ούτε οι αθλητές ούτε αυτοί που περιφρονούν τον αθλητισμό δεν έχουν ανοσία από αυτό. Εάν υπάρχει μια αίσθηση μαχαιρώματος ή πόνου γύρω από έναν ή δύο σπονδύλους, τα χέρια και τα πόδια μουδιάζουν και υπάρχει ενόχληση όταν τρέχετε και περπατάτε, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να μην κάνετε γέφυρες στο σπίτι.
2. χαμηλή κινητικότητα σε αρθρώσεις ώμων. Εάν τα χέρια σας δεν κινούνται πίσω από την πλάτη σας με ευθεία πλάτη, θα πρέπει να αναπτύξετε κινητικότητα στις αρθρώσεις των ώμων και όχι «ευκαμψία της σπονδυλικής στήλης», κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση των αρθρώσεων και κινητοποίηση των ώμων.
3. αδύναμος εκτεινόμενος μυς της πλάτης. Είναι έτσι για όλους όσους δεν κάνουν deadlift και δεν σκύβουν με μπάρα.
4. ατροφημένοι πλατύσιοι και ρομβοειδείς μύες και μια «στρογγυλή» συνήθης στάση πλάτης, δηλαδή «στάση γραφείου».
5. καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης - ο λόγος εδώ δεν είναι η "ανελαστικότητα της δομής", αλλά η ανομοιόμορφη ανάπτυξη των μυών της πλάτης και των ποδιών, η οποία μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη βιομηχανική κίνηση και να περιπλέξει τη γέφυρα με ένα ανυψωμένο πόδι.
6. αρθριτικές αλλαγές στις αρθρώσεις (δυστυχώς, δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για αυτό, αν θέλετε επίμονα να ασκηθείτε, κάντε το περισσότερο ζέσταμακαι αν ακολουθείτε τις κλασικές συστάσεις, εγγραφείτε για κολύμπι και μασάζ).
7. ο κοινός φόβος να «σπάσετε την πλάτη σας»·
8. αλλαγές στη θωρακοοσφυϊκή περιτονία, ονομάζονται αθλητική ιατρική«Οζίδια τάσης», εμφανίζονται λόγω υπερβολικά ενεργού προπόνηση δύναμης. Μπορείτε να ζυμώσετε τα οζίδια με έναν κύλινδρο αυτομασάζ ή να πηγαίνετε περιοδικά σε έναν θεραπευτή μασάζ.

Σύμπλεγμα για αρθρώσεις ώμων

• Περιστροφές

Σταθείτε όρθια και περιστρέψτε τα κεφάλια των ώμων σας προς τα πίσω προς τις ωμοπλάτες σας, κάνοντας μια πολύ αργή κίνηση, κυριολεκτικά για 12-15 ευθείες μετρήσεις. Επαναλάβετε 9-15 φορές και μετά δουλέψτε ξανά. Ο ρυθμός πρέπει να είναι τέτοιος ώστε ένα σετ περιστροφών να διαρκεί τουλάχιστον ένα λεπτό.

• Περιστροφές με ίσια μπράτσα

Θυμάστε την άσκηση με ένα ελαφρύ ξυλάκι ζύμης; Κάνεις το ίδιο, μόνο χωρίς το ραβδί. Ο στόχος είναι να σηκωθούν ελάχιστα οι ώμοι προς τα αυτιά. Ξεκινάμε την περιστροφή με ίσια χέρια χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος, βγάζοντάς τα μπροστά από το σώμα και φέρνοντάς τα πίσω από το κεφάλι και στη συνέχεια χαμηλώνοντάς τα κατά μήκος της ίδιας τροχιάς μπροστά από το σώμα.

• Περιστροφές με σχοινί

Η ίδια επιλογή, αλλά στα χέρια σας ευρεία λαβήΠαίρνουμε ένα σχοινί ή σχοινί άλματος, η λαβή είναι 20-30 cm πιο φαρδιά από τους ώμους, το πλάτος είναι άνετο, αλλά ο στόχος είναι και πάλι να μην φέρουμε τους ώμους στα αυτιά.

• Ελξη αμορτισέρ από καουτσούκμπροστά απο

Συνδέουμε το αμορτισέρ σε ένα γάντζο στο ύψος του στήθους και το τραβάμε προς το πρόσωπο, με τους αγκώνες να τοποθετούνται πίσω από την πλάτη όσο το δυνατόν περισσότερο. Αρκεί να κάνετε αυτή την άσκηση σε 3 σετ των 15-20 φορές με μέσο ρυθμό.

Ασκήσεις για τη διόρθωση των αδύναμων μυών της πλάτης

Εάν ο λόγος για την έλλειψη γέφυρας είναι η αδυναμία των πλατύσιμων και ρομβοειδών μυών, είναι απαραίτητο να κυριαρχήσετε (αυτοί οι μύες λειτουργούν ως σταθεροποιητές), έλξεις στην οριζόντια ράβδο και σειρές μπάρες ή αλτήρες σε κεκλιμένη θέση προς η μέση. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται σε λειτουργία δύναμης για 5-6 επαναλήψεις, ακολουθούμενες από υπερτροφία, δηλαδή 8-12 επαναλήψεις.

Τεχνικές κατασκευής διαφόρων γεφυρών

• Από καθιστή θέση

Πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα στους γλουτούς σας, τα πόδια κοντά στη λεκάνη σας, να ξεκινήσετε με μια κάμψη οσφυϊκή περιοχήκαι τοποθετώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, στηρίξτε τον εαυτό σας με τα χέρια σας και σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Παρά ορισμένα αισθητικά πλεονεκτήματα (μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε ορισμένους τύπους χορών, για παράδειγμα), είναι εμβιομηχανικά το πιο λανθασμένο και επικίνδυνο βλέμμαγέφυρα. Δημιουργεί μεγαλύτερη συμπίεση στην οσφυϊκή περιοχή και είναι ασφαλέστερο όσο πιο γρήγορα μπορείτε να σηκώσετε τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Γενικά, αυτή η επιλογή δεν συνιστάται για αρχάριους.

Μια παραλλαγή αυτής της γέφυρας είναι η γέφυρα ενώ κάθεστε σε έναν πάγκο γυμναστικής. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να κάθεστε όσο το δυνατόν κάθετα, ίσια, έτσι ώστε τα οστά της λεκάνης να βρίσκονται σε επίπεδο κάθετο στο πάτωμα. Μετά από αυτό, οι κοιλιακοί μύες είναι χαλαροί και υπάρχει μια ισχυρή κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης. Κατόπιν χαμηλώνουμε τους ώμους μας στον πάγκο και λυγίζουμε την πλάτη μας προς τα πάνω, στηριζόμενοι στους ώμους μας. Εάν αυτή η γέφυρα γίνεται για τις ανάγκες της γέφυρας, θα πρέπει να «φέρετε» ενεργά τη λεκάνη με τα πόδια σας στις ωμοπλάτες, αφού γίνει αποδεκτή η θέση της γέφυρας. Δεν χρειάζεται να κάνετε ξαφνικές κινήσεις, αυτό δεν είναι χρήσιμος.

Σημαντικό: μην κάνετε γέφυρες σε στενούς και ολισθηρούς πάγκους γυμναστικής. Καλύψτε τον τυπικό εξοπλισμό γυμναστικής με μια πετσέτα για να εξασφαλίσετε σταθερότητα στη θέση του σώματος και βεβαιωθείτε ότι οι ωμοπλάτες δεν γλιστρούν.

• Από ξαπλωμένη θέση

Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως για μια ευθεία στροφή, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα και να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε απόσταση 2 ποδιών από τους γλουτούς. Τοποθετούμε τις παλάμες μας πίσω από το κεφάλι μας, στηρίζουμε τους εαυτούς μας με τα χέρια μας και σηκώνουμε τη λεκάνη μας προς τα πάνω, καμπυλώνοντας την πλάτη μας.

Πρέπει να σηκωθείτε ομαλά από τη γέφυρα, εκτελώντας προσεκτικά την ακολουθία των κινήσεων με αντίστροφη σειρά. Δεν πρέπει να επιταχύνετε, πολύ περισσότερο να πέσετε ανάσκελα.

Το να μάθεις να στέκεσαι με το χέρι από μια γέφυρα είναι ακόμα πιο δύσκολο. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει, καταρχήν, να είστε ήδη σε θέση να σταθείτε στα χέρια σας. Συνιστάται στους αρχάριους να στέκονται με το κεφάλι τους στον τοίχο στη γέφυρα, και να ρίχνουν ένα πόδι κάθε φορά στον τοίχο, ενώ χρησιμοποιούν τη βοήθεια ενός κολλητή.

• Από όρθια θέση

Μια άλλη επιλογή, που δεν προορίζεται για αρχάριους κατ 'αρχήν. Σταθείτε όρθια, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και, σπρώχνοντας τη λεκάνη σας προς τα εμπρός, χαμηλώστε τα στο πάτωμα. Η εκτροπή πρέπει να είναι βαθιά και η θέση των παλάμων και των ποδιών πρέπει να είναι τέτοια ώστε να είναι σταθερή.

Σημαντικό: δεν πρέπει να εκπαιδεύετε τη γέφυρα περισσότερες από 2 φορές την εβδομάδα. Εάν κάνετε προπόνηση δύναμης, είναι λογικό να το κάνετε στο τέλος μιας προπόνησης με πίεση πάγκου, αφού μετά από άρσεις θανάτου ή ασκήσεις πλάτης, είναι απίθανο να μπορέσετε να συναρμολογήσετε σωστά τις ωμοπλάτες σας και να κάνετε μια καλή καμάρα της σπονδυλικής στήλης.

Στη γιόγκα, ασκείται μια γέφυρα στους αγκώνες, όταν η απόκλιση στη θωρακική και οσφυϊκή περιοχή σας επιτρέπει να λυγίζετε έτσι ώστε να τοποθετείτε τους πήχεις σας και όχι τις παλάμες σας στο πάτωμα στη γέφυρα. Είναι σωστό να κυριαρχήσετε αυτή τη γέφυρα αφού έχει επιτευχθεί επαρκής κινητικότητα στη λεγόμενη στάση του ψαριού, μια πλάτη στην περιοχή του θώρακα ενώ είστε ξαπλωμένοι στην πλάτη.

Τυπικά λάθη αρχαρίων

Οι αρχάριοι συνήθως εκτελούν γέφυρες χωρίς προθέρμανση, προσπαθώντας να μάθουν γρήγορα και, επιπλέον, χωρίς να αυξάνουν το πλάτος στις αρθρώσεις. Οι διατάσεις δεν είναι μια ελαφριά άσκηση· πρέπει να κάνετε προθέρμανση πριν από αυτό, διαφορετικά χάνονται τα οφέλη. Αυτό είναι το πιο σημαντικό λάθος.

Επιπλέον, δεν πρέπει να κάνετε «ελατήρια» σε όλο το εύρος κίνησης, ειδικά όταν εκτελείτε μια γέφυρα από όρθια θέση. Το βαλλιστικό τέντωμα είναι καταρχήν επιβλαβές για τις αρθρώσεις και όταν εκτελείται με αυτόν τον τρόπο μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό. Δεν πρέπει να παραμελούνται οι προηγούμενες ασκήσεις. Αλλά αν η κινητικότητα των αρθρώσεων είναι φυσιολογική, αλλά η γέφυρα εξακολουθεί να μην λειτουργεί, το πρόβλημα δεν είναι σε εσάς ή στη γέφυρα, αλλά στο γεγονός ότι τα πόδια ή οι παλάμες σας είναι λανθασμένα τοποθετημένα. Δοκιμάστε μια ευρύτερη ή πιο στενή στάση για να αυξήσετε τη σταθερότητα του πυρήνα στην άσκηση.

Και το πιο σημαντικό λάθος είναι η βιασύνη, προσπαθώντας να "κάνεις τα splits σε ένα μήνα, να σταθείς σε μια γέφυρα σε μια εβδομάδα" και γενικά σχεδόν να ολοκληρώσεις το CMS στη γυμναστική σε 2 ημέρες. Όλα αυτά τα κορίτσια από τις όμορφες εικόνες περπατούσαν στις γέφυρες με χαλαρή έκφραση στα πρόσωπά τους για περισσότερο από ένα μήνα. Κάντε υπομονή και αναπτύξτε το σώμα σας ολιστικά και σίγουρα θα πετύχετε τον στόχο σας.

Το άρθρο ετοιμάστηκε από την Anna Tarskaya (εκπαιδεύτρια, διατροφολόγος)

Η γέφυρα γίνεται κυρίως από κορίτσια. Αυτή είναι μια από τις βασικές φιγούρες στη γυμναστική. Φτιάχνεται από όσους ασχολούνται με το χορό, τη γυμναστική και χρησιμοποιείται σε διάφορες παραγωγές. Η γέφυρα φαίνεται πολύ όμορφη και εντυπωσιακή. Μπορεί να γίνει από ξαπλωμένη ή όρθια θέση. Ωστόσο, είναι πολύ δύσκολο να το κάνετε αμέσως. Για να το κάνετε αυτό πρέπει να εκπαιδεύεστε και να είστε σε καλή κατάσταση. φυσική κατάσταση. Επιπλέον, πρέπει να κάνετε προθέρμανση κάθε φορά. Για να λειτουργήσουν όλα, πρέπει να επιλέξετε το σωστό σύνολο ασκήσεων. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να αναπτύξετε και να προετοιμάσετε τους μύες των ώμων και της πλάτης σας. Ως αποτέλεσμα, μπορούν να επιτευχθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Εάν θέλετε να κάνετε μια γέφυρα από όρθια θέση, πρέπει πρώτα να κατακτήσετε την τεχνική από μια ξαπλωμένη θέση. Μπορείτε να σηκωθείτε μόνο όταν το σώμα σας είναι καλά προετοιμασμένο.

Μαθαίνοντας να στέκεσαι στη γέφυρα - το αρχικό στάδιο

Έτσι, για να σταθείτε στη γέφυρα, πρέπει να κυριαρχήσετε αρκετές κινήσεις. Αρχικά, κατευθύνετε όλη σας την ενέργεια στο να κατακτήσετε τις ασκήσεις που γίνονται σε ξαπλωμένη θέση.

• Ξαπλώστε στο πάτωμα στο στομάχι σας με τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω. Μετά από αυτό, σηκώστε ταυτόχρονα τα πόδια και τα χέρια σας έτσι ώστε η πλάτη σας να καμάρει. Τα γόνατα και οι αγκώνες πρέπει να είναι ίσια. Πρέπει να προσπαθήσετε να κρατηθείτε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον ένα λεπτό. Τώρα μπορείτε να χαμηλώσετε τον εαυτό σας στην αρχική θέση. Αυτά τα βήματα πρέπει να επαναληφθούν αρκετές φορές.
• ΣΕ επόμενη άσκησηπρέπει να κυλήσετε στην πλάτη σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ισιωμένα κατά μήκος του σώματός σας και τα πόδια σας να είναι λυγισμένα στα γόνατα. Τώρα αρχίστε να σηκώνετε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται και χαμηλώνετε στην πλάτη σας. Μείνετε ψηλά για 5 – 10 δευτερόλεπτα.
• Γονατίστε έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Αρχίστε να σκύβετε απαλά προς τα πίσω, ώστε τα χέρια σας να φτάσουν στις φτέρνες σας. Ταυτόχρονα, η πλάτη σας πρέπει να είναι τεντωμένη και το κεφάλι σας πρέπει να γέρνει προς τα πίσω.
• Πάρτε μια πρηνή θέση και πιάστε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας. Τώρα πρέπει να σηκώσετε το κεφάλι, τα πόδια και στήθοςΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ. Αντίστοιχα, θα χαλάσετε. Πρέπει να το κρατήσετε για λίγα δευτερόλεπτα και να χαμηλώσετε στην αρχική θέση.
• εάν έχετε γυμναστική μπάλα, τότε μπορείτε να εξασκηθείτε σε αυτό ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα.
• Πρέπει να ξαπλώσετε ξανά στο στομάχι σας. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια σας θα πρέπει να τοποθετηθούν στο ύψος του ισχίου. Τώρα πρέπει να λυγίσετε την πλάτη σας και ταυτόχρονα να λυγίσετε τα γόνατά σας. Θα πρέπει να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο κεφάλι σας. Πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό και στη συνέχεια να χαμηλώσετε την πλάτη προς τα κάτω.
• Τώρα είστε καλά προετοιμασμένοι και έχετε ζεστάνει τους μυς σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε να σταθείτε στη γέφυρα ενώ είστε ξαπλωμένοι. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα πόδια και τα χέρια σας. Σε αυτή την περίπτωση, οι αγκώνες θα πρέπει να κοιτάζουν ψηλά. Πρέπει να σκύψετε και να ισιώσετε τα πόδια και τα χέρια σας, στέκεστε στη γέφυρα. Δοκιμάστε να το κρατήσετε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε. Σταδιακά, η εργασία μπορεί να γίνει πιο δύσκολη μετακινώντας τα χέρια σας πιο κοντά στα πόδια σας.

Μαθαίνοντας να εκτελείτε τέτοιες ασκήσεις, θα ενισχύσετε τους μυς της πλάτης σας. Αυτό θα τους προετοιμάσει για τη μόνιμη γέφυρα. Πάρτε αυτή τη διαδικασία στα σοβαρά και προσπαθήστε να μην κάνετε απότομες κινήσεις. Όλες οι κάμψεις πρέπει να εκτελούνται ομαλά.

Μόνο όταν όλα σου πάνε καλά, μπορείς να προχωρήσεις επόμενο στάδιο– κάντε μια γέφυρα από όρθια θέση.

Φτιάχνοντας μια μόνιμη γέφυρα

Το να κάνετε μια γέφυρα ενώ στέκεστε είναι πιο δύσκολο, επομένως μπορείτε να το ξεκινήσετε μόνο εάν είστε σίγουροι για τις ικανότητές σας. Οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν:

1. Η βάση των ασκήσεων είναι η συνεχής προπόνηση. Πρέπει να τα κάνετε κάθε μέρα, αφιερώνοντας αρκετό χρόνο σε αυτό.
2. Ένας συνηθισμένος τοίχος θα σας βοηθήσει να κυριαρχήσετε σε μια τέτοια γέφυρα. Φυσικά, είναι ιδανικό να χρησιμοποιήσετε τις ράβδους τοίχου, αλλά δεν έχουν όλοι μια τέτοια ευκαιρία. Πρέπει να πλησιάσετε τον τοίχο με την πλάτη σας σε απόσταση περίπου 80 εκ. Τα πόδια σας πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σας σηκωμένα.
3. Το επόμενο βήμα είναι να γέρνετε πίσω. Πρέπει να αγγίξετε τον τοίχο ή τα πηχάκια με τα δάχτυλά σας Σουηδικό τείχος.
4. Κινώντας τα χέρια σας κατά μήκος του τοίχου ή των πηχάκια, προσπαθήστε να κατεβείτε όλο και πιο χαμηλά και σταδιακά να φτάσετε στο πάτωμα. Αυτή θα είναι μια πραγματική γέφυρα. Χωρίς να κάνετε ξαφνικές κινήσεις, επιστρέψτε πίσω μετακινώντας τα χέρια σας με τον ίδιο τρόπο. Κάντε ένα μικρό διάλειμμα και επαναλάβετε αυτή την άσκηση.
5. Μόλις είστε σίγουροι για την εκτέλεση μιας γέφυρας με τη βοήθεια ενός τοίχου, μπορείτε να κάνετε το ίδιο χωρίς τη βοήθειά του. Είναι καλό αν έχετε κάποιον να σας στηρίξει πρώτα. Πρέπει να γέρνετε πίσω, ισιώνοντας τα χέρια σας και κάνοντας μια γέφυρα. Αυτή τη στιγμή, ένα άλλο άτομο θα πρέπει να στηρίξει την πλάτη σας, να στέκεται μπροστά σας. Αφού βρεθείτε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, πρέπει να επιστρέψετε πίσω.
6. Μόλις καταφέρετε να κάνετε μια γέφυρα με υποστήριξη, μπορείτε να το κάνετε χωρίς βοήθεια.

Όταν θέλετε να εκτελέσετε μια γέφυρα από όρθια θέση, μην αμελήσετε το ζέσταμα. Οι μη γυμνασμένοι μύες μπορεί να σας προκαλέσουν πόνο και δυσφορία.

Μπορείτε να κατακτήσετε γρήγορα αυτήν τη διαδικασία με τη βοήθεια εκπαιδευτικών βίντεο. Οι επαγγελματίες σε αυτόν τον τομέα θα μπορούν να δώσουν καλές συμβουλές και να σας βοηθήσουν να κατακτήσετε καλύτερα αυτή τη δραστηριότητα. Επιπλέον, μπορείτε να ασκηθείτε με επαγγελματίας εκπαιδευτής. Με καλή ευελιξία, θα μπορείτε να εκτελέσετε μια γέφυρα χωρίς δυσκολία.

Για να φαίνεται όμορφη και κομψή η γέφυρα, πρέπει να προσπαθήσετε να ισιώσετε τους αγκώνες και τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας ίσια ώστε να είναι παράλληλα μεταξύ τους. Στο τέλος της άσκησης, μπορείτε να ισιώσετε λίγο τα πόδια σας, ενώ τεντώνεστε.

Η γέφυρα είναι μια άσκηση γνωστή σε πολλούς από το σχολείο: όλοι κάποτε την κάναμε στα μαθήματα φυσικής αγωγής.

Φυσικά, στα 10-12 μας ήταν πιο εύκολο να σταθούμε στη γέφυρα παρά τώρα, όταν μεγαλώσαμε: δεν είναι μυστικό ότι τα παιδιά είναι πολύ πιο ευέλικτα από τους ενήλικες. Δεν είναι χωρίς λόγο ότι το καλό τέντωμα και η ευλυγισία συνδέονται με τη νεότητα και την καλή υγεία.

Γι' αυτό είναι ιδιαίτερα εντυπωσιακό όταν μια γυναίκα άνω των 30 μπορεί εύκολα, χωρίς καμία προσπάθεια, να στέκεται στο χέρι και να σταθεί σε μια γέφυρα.

Αλλά το πρόβλημα είναι ότι μόνο ένα καλά εκπαιδευμένο άτομο μπορεί να το εκτελέσει σωστά χωρίς να προκαλέσει βλάβη στην πλάτη.

Πώς να φτιάξετε μια γέφυρα σε 3 βήματα

Εάν δεν έχετε ασχοληθεί ποτέ με τη φυσική κατάσταση ή το έχετε κάνει χωρίς να δίνετε προσοχή σε ασκήσεις για την πλάτη και τους σταθεροποιητές μυς, μπορείτε να εκτελέσετε μια γέφυρα μόνο μετά από τουλάχιστον τρεις εβδομάδες ειδικής προπόνησης.

Ταυτόχρονα, πρέπει να είστε υγιείς - ένα άτομο με πρόβλημα πίσωή μετά από τραυματισμό, το εντατικό μας σύμπλεγμα δεν θα λειτουργήσει.

Για απλότητα, θα αναφερθούμε στην εβδομάδα ως «βήμα».

Σχολιασμός ειδικών

Viktor Sychev, διευθυντής της κατεύθυνσης "Ομαδικά προγράμματα" του δικτύου σωματείων γυμναστικής "Territory of Fitness", Master of Sports στο καλλιτεχνική γυμναστική, κύριος του αθλητισμού Διεθνής τάξηστην αθλητική αεροβική

«Για να εκτελέσεις μια γέφυρα είναι πολύ σημαντικό να έχεις καλές διατάσεις, δυνατούς μύες των χεριών, της πλάτης και των κοιλιακών. Για να δυναμώσετε την πλάτη σας, σας συνιστώ να πάτε στην πισίνα.

Εάν δεν υπάρχει πισίνα, θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε την πλάτη σας ειδικές ασκήσειςγια την πλάτη. Εργαστείτε στους σταθεροποιητές μυς - αυτούς που είναι υπεύθυνοι για τη σωστή στάση του σώματος, τονισμένο στομάχικαι βελτιώστε την ισορροπία - μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κλασική σανίδα. Θα σας βοηθήσει επίσης να δυναμώσετε τα χέρια σας.

Βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης όπως κρίσιμες στιγμές και push-ups θα είναι επίσης πολύ χρήσιμες. Λοιπόν, ξεφορτωθείτε υπερβολικό βάροςκαι έτσι θα κάνει τη γέφυρα πιο εύκολη, η μέτριας έντασης προπόνηση καρδιο θα σας βοηθήσει: τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα».

Βήμα 1

Ξεκινήστε να προετοιμάζεστε για να κάνετε μια γέφυρα με κανονική γυμναστική διάρκειας 20 λεπτών το πρωί ή το βράδυ, μετά τη δουλειά: με τη βοήθειά της θα κάνετε το σώμα σας πιο ευέλικτο.

Αρχικά, ζεσταθείτε τρέχοντας στη θέση του για 5-10 λεπτά. Στη συνέχεια, εκτελέστε το ακόλουθο σύμπλεγμα: περιστροφή με τα χέρια και μετά με τους γοφούς σας. Λύγισε μπροστά και μετά πίσω. Λυγίστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά να είστε προσεκτικοί εάν έχετε προβλήματα με την αρτηριακή πίεση: κάντε αυτήν την άσκηση χωρίς περιττό ζήλο.

• Γέφυρα ώμων. Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, λυγίστε τα γόνατά σας. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα έτσι ώστε οι μηροί, το στομάχι και το στήθος σας να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο (βλ. φωτογραφία). Χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση 15-20 φορές.
• «Κολύμπι» στο στομάχι σου. Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας. Πάρτε ελαφρούς αλτήρες (500 g ο καθένας) στα χέρια σας και τεντώστε τους προς τα εμπρός. Τώρα σηκώστε τα χέρια σας ελαφρώς πάνω από το πάτωμα και μετακινήστε τα προς τα πίσω σαν να κολυμπάτε. Τα πόδια σας μπορούν να σηκωθούν ελαφρώς από το πάτωμα. Προσπαθήστε να δουλέψετε τους μύες της πλάτης σας λυγίζοντας προς τα πίσω. Γυρίστε τα χέρια σας στην αρχική θέση προς τα εμπρός. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές.

Στο τέλος της προπόνησής σας, καθίστε στο πάτωμα και τεντώστε τα πόδια σας και μετά κάντε μερικές διατάσεις.

Βήμα 2

Τη δεύτερη εβδομάδα, κάντε όλες τις ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω, προσθέτοντας σε αυτές την κλασική σανίδα για να δουλέψετε τους σταθεροποιητές μυς.

Φωτογραφία: shutterstock.com

• Σανίδα. Πάρτε μια θέση ώθησης με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα πόδια ενωμένα, τις φτέρνες από το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας σχηματίζουν ορθή γωνία με τους καρπούς σας. Καθώς εκπνέετε, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και ισιώστε το σώμα σας κατά μήκος της γραμμής του δαπέδου (για να το κάνετε αυτό, φανταστείτε ότι μια ευθεία χαλύβδινη χορδή τεντώνεται στην κορυφή του κεφαλιού σας). Χαλαρώστε τους ώμους σας, κοιτάζοντας το πρόσωπο στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη στάση για 60 δευτερόλεπτα (ή όσο περισσότερο μπορείτε). Κάντε ένα διάλειμμα και επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φορές.

Συμβουλή προπονητή: αν είστε καλά προετοιμασμένοι, κρατήστε τη σανίδα για 2 λεπτά ή 3 σετ του ενός λεπτού, αν κρατάτε περισσότερο, μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο.

Βήμα 3

Την τρίτη εβδομάδα κάνε ασκήσεις για να δυναμώσεις τα χέρια σου – push-ups.

Φωτογραφία: shutterstock.com

• Κάμψεις. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας όσο πιο κοντά στο πάτωμα γίνεται και μετά ισιώστε ξανά τα χέρια σας. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές. Αν δυσκολεύεστε, κάντε την άσκηση με τα γόνατά σας στο πάτωμα.

Τελικό: Κάνοντας μια γέφυρα

Μετά από τρεις εβδομάδες προετοιμασίας, μπορείτε να προσπαθήσετε να φτιάξετε μια γέφυρα. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι από μια ύπτια θέση. Ετσι.

• Ξαπλώστε ανάσκελα.Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας περίπου 20 cm από τους γοφούς σας. Πόδια - στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε τους αγκώνες σας, σηκώστε τους αγκώνες σας προς τα πάνω και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα.
• Σπρώξτε ψηλά με τα χέρια και τα πόδια σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω.Η πλάτη είναι τοξωτή. Στην ιδανική περίπτωση, τα χέρια και τα πόδια σας θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ίσια. Αυτή είναι η κλασική γέφυρα.
• Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα με τους αγκώνες λυγισμένους και τα γόνατα λυγισμένα.

Συχνά μας φαίνεται ότι η εκτέλεση ορισμένων ακροβατικών και αθλητικά στοιχεία- δεν είναι δύσκολο θέμα. Ωστόσο, πίσω από τη φανταστική ευκολία κρύβονται χρόνια προπόνησης, δουλειάς και καθημερινής πάλης με το σώμα σου. Το μυστικό της ομορφιάς και της χάρης είναι η εξάσκηση, η επιμονή και το καλό τέντωμα. Η γνωστή άσκηση «γέφυρα» δεν αποτελεί εξαίρεση.

Ετοιμάζεται να σταθεί στη γέφυρα

Πώς να μάθετε να στέκεστε στη γέφυρα; Πρώτον, μην προσπαθήσετε σε καμία περίπτωση να το κάνετε μόνοι σας. Το αποτέλεσμα είτε δεν θα σε ικανοποιήσει, είτε κινδυνεύεις να πληγωθείς και να πληγωθείς. Για να πατήσετε σωστά και με σιγουριά στη γέφυρα, προετοιμαστείτε για αυτό βήμα προς βήμα, κάθε φορά που πατάτε στη γέφυρα. νέο επίπεδοσε ασκήσεις. Με την ησυχία σου.

Για να σταθούμε στη γέφυρα, χρειαζόμαστε κάποια χαρακτηριστικά του σώματός μας. Πρώτα απ 'όλα, μια ευέλικτη και κινητή σπονδυλική στήλη. Με έναν καθιστικό τρόπο ζωής, οι σπόνδυλοι λιμνάζουν και γίνονται «ξύλινοι». Προσθέστε σε αυτό καθιστική εργασίαστο γραφείο, υπέρβαρος, παθήσεις των αρθρώσεων και της πλάτης.

Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να αφιερώσετε τα πρώτα μαθήματα στο τέντωμα και την ευλυγισία του σώματός σας. Διαφορετικά, οι αρθρώσεις και οι σπόνδυλοι δεν θα υποχωρήσουν στις επιθυμητές στάσεις. Η περαιτέρω προπόνηση μπορεί να στοχεύει στην ενδυνάμωση των μυών της πλάτης και των κοιλιακών. Μια καλή και δυνατή πλάτη είναι το κλειδί για την ισορροπία στη «γέφυρα».

Μυϊκή διάταση και ενδυνάμωση

Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με βασικές ασκήσεις διατάσεων. Αυτά στρίβουν και κάμπτονται προς τα κάτω για να τεντώσουν τη σπονδυλική στήλη. Προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα με τα χέρια σας. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται χωρίς απότομες κινήσεις. Πιέστε το στομάχι σας προς τα πόδια σας και επιστρέψτε ομαλά σε όρθια θέση. Επαναλάβετε 5 φορές.

Άλλη μια άσκηση για την ενίσχυση του μυϊκού πλαισίου. Καθίστε στο πάτωμα, ανοίξτε τα πόδια σας διάπλατα και τεντώστε πρώτα το ένα και μετά το άλλο πόδι, αγγίζοντας το στομάχι σας με τα πόδια σας. Στη συνέχεια τεντώστε προς τη μέση του δαπέδου. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία. Παγώστε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε την άσκηση 8-10 φορές.

Προπόνηση δύναμης για αντοχή και ενδυνάμωση

Τα κρίσιμα έχουν καλό αποτέλεσμα στην ενδυνάμωση του μυϊκού πλαισίου της πλάτης και των κοιλιακών. Εκπαιδεύουν τους μύες, ενώ ταυτόχρονα τους τεντώνουν και τους κάνουν ευέλικτους. Είναι καλύτερο να κάνετε στρίψιμο επίπεδη επιφάνεια. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σήκω πάνω. Σε αυτή τη θέση, στρίψτε αριστερά και δεξιά. Προσπαθήστε να αγγίξετε το γόνατό σας με τους αγκώνες σας. Πρέπει να δουλέψετε με τον πυρήνα σας, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας μύες, όχι τον λαιμό ή τα χέρια σας. Είναι καλύτερο να επαναλάβετε την άσκηση έως και 12 φορές.

Η γιόγκα θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για να μάθετε πώς να στέκεστε σε μια γέφυρα. Όπως γνωρίζετε, στη γιόγκα υπάρχει καλή άσκησηγια τέντωμα, ευλυγισία και μυϊκή αντοχή. Αυτή είναι η λεγόμενη «διαφάνεια».

Για να κάνετε αυτή την άσκηση, ανεβείτε στα τέσσερα, είναι σημαντικό να στέκεστε ίσια. Το δάπεδο πρέπει να παρέχει καλή στήριξη. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας όσο το δυνατόν περισσότερο, τεντώνοντας τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Ο λαιμός είναι χαλαρός αυτή τη στιγμή. Λυγίστε τη σπονδυλική σας στήλη και προσπαθήστε να πιέσετε τους κοιλιακούς σας προς τα πόδια σας. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας.

Θα νιώσετε ευλυγισία σε όλο σας το σώμα. Θα υπάρχει μια αίσθηση ελαφρότητας, το σώμα θα τεντωθεί και θα ενισχυθεί. Είναι καλύτερα να επαναλάβετε τη "γλίστρα" αρκετές φορές, παγώνοντας σε μία θέση για αρκετά δευτερόλεπτα. Θυμόμαστε ότι και οι γιόγκι συνηθίζουν να αναπνέουν ομοιόμορφα και σωστά. Το οξυγόνο θρέφει τα μυϊκά κύτταρα.

Μια άλλη άσκηση ενδυνάμωσης - επίσης σε επίπεδη επιφάνεια. Συνιστάται να ξαπλώνετε ανάσκελα. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Τα χέρια στα πλάγια σας. Τραβήξτε το πηγούνι προς τα κάτω για να τεντώσετε σωστά τους αυχενικούς σπονδύλους. Σε αυτή τη θέση, μην βιαστείτε, αλλά σηκώστε ήρεμα τη λεκάνη σας. Όλα τα άλλα δεν βγαίνουν από το ταπί. Επηρεάζονται μόνο η πλάτη και το στομάχι. Μην κάνετε απότομες κινήσεις σε καμία περίπτωση, όλα είναι μέτρια. Ομοίως, χαμηλώστε ομαλά τη λεκάνη και την πλάτη σας. Σε αυτή την άσκηση, προσπαθήστε να λυγίσετε τη σπονδυλική σας στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε πολλές φορές, θυμηθείτε να αναπνεύσετε.

Μετά τις παραπάνω ασκήσεις, θα είστε ήδη έτοιμοι να εκτελέσετε την ίδια τη γέφυρα. Πρώτα, δοκιμάστε να το κάνετε από μια ξαπλωμένη θέση. Το χαλί ή το πάτωμα πρέπει να είναι άνετο και να μην γλιστράει. Διαφορετικά κινδυνεύετε να πέσετε. Τα παπούτσια και τα ρούχα μπορούν να παίξουν κάποιο ρόλο. Θα πρέπει επίσης να είναι άνετα και αντιολισθητικά. Οι επαγγελματίες ακροβάτες χρησιμοποιούν ακόμη και ειδικό ταλκ όταν εκτελούν ξυπόλητη μια γέφυρα.

Να είστε προσεκτικοί με τη σπονδυλική σας στήλη, μην ζητάτε αμέσως άριστα αποτελέσματα από τον εαυτό σας στο να στέκεστε στη γέφυρα. Κάντε το σταδιακά, κερδίζοντας ύψος.

Σύντομα θα συνειδητοποιήσετε ότι η γέφυρα είναι εύκολη για εσάς και δεν προκαλεί ενόχληση. Αυτό σημαίνει ότι τα κάνετε όλα σωστά και έχετε πετύχει επιθυμητό αποτέλεσμα, ενισχύοντας ταυτόχρονα τους μύες και τους σπονδύλους σας.

Στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να εξασκείτε τη γέφυρα από όρθια θέση. Είναι σημαντικό να διατηρείτε την ισορροπία του σώματος κατά την εκτέλεση της άσκησης. Ξεκινήστε να το κάνετε με τη βοήθεια των αγαπημένων σας προσώπων, αφήστε τους να σας στηρίξουν και μετά μπορείτε να προχωρήσετε στην άσκηση μόνοι σας. Όπως μπορείτε να δείτε, το να μάθετε να στέκεστε στη γέφυρα απαιτεί υπομονή και επιθυμία.

Πριν σταθείτε στη γέφυρα, πρέπει να τεντώσετε τους μύες των ώμων και της πλάτης σας. Αργότερα, θα μπορείτε να εκτελέσετε γρήγορα την άσκηση χωρίς πολλή προθέρμανση, αλλά για αυτό θα πρέπει να σας γίνει απλή και οικεία. Για τους νεοφερμένους να γυμναστικές ασκήσειςΠρέπει οπωσδήποτε να ζεσταθείτε.

Για να εκτελέσετε με επιτυχία μια «γέφυρα», πρέπει να κατακτήσετε ασκήσεις που αναπτύσσουν ευελιξία στην πλάτη.

Ασκήσεις για την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης

Άσκηση Νο 1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα ταυτόχρονα, λυγίζοντας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε τα γόνατά σας ίσια. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τον εαυτό σας, χαλαρώστε το σώμα σας. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

Άσκηση Νο 2. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα χέρια σας ευθεία κατά μήκος του κορμού σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται και μετά από 5 δευτερόλεπτα χαμηλώστε απαλά στην πλάτη σας.

Άσκηση Νο 3. Σηκωθείτε στα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών σε ορθή γωνία με το πάτωμα. Λυγίζοντας αργά την πλάτη σας και λυγίζοντας το κεφάλι σας προς τα πίσω, φτάστε τις φτέρνες σας με τα χέρια σας.

Άσκηση Νο 4. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και, σηκώνοντας τον εαυτό σας και σκύβοντας, πιάστε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας. Σηκώνοντας το κεφάλι, το στήθος και τα πόδια, λυγίστε περαιτέρω. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.

Άσκηση Νο 5. Δοκιμάστε να κάνετε μια «γέφυρα» σε ένα fitball. Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε μια μπάλα γυμναστικής, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα με τα χέρια σας.

Άσκηση Νο 6. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, με τα ίσια χέρια σας να ακουμπούν στο πάτωμα στο ύψος του ισχίου. Τώρα, λυγίζοντας τα γόνατά σας, λυγίστε την πλάτη σας, προσπαθώντας να πιέσετε το κεφάλι σας προς τις φτέρνες σας. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Πώς να κάνετε μια «γέφυρα» από μια ξαπλωμένη θέση

Ξαπλώστε ανάσκελα. Στη συνέχεια, λυγίστε τα πόδια και τα χέρια σας, τοποθετώντας τα χέρια σας κοντά στους ώμους σας και στρέφοντας τους αγκώνες σας προς τα πάνω. Ισιώστε τα χέρια και τα πόδια σας και λυγίζοντας στο κάτω μέρος της πλάτης, προσπαθήστε να σταθείτε στη «γέφυρα» από αυτή τη στάση. Τη στιγμή που αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να λυγίσετε περισσότερο, μείνετε σε αυτήν την «απόλυτη» στάση για εσάς για μερικά δευτερόλεπτα.

Μόλις γίνετε καλοί στην άσκηση, μπορείτε να την κάνετε πιο δύσκολη μετακινώντας τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στα πόδια σας. Μπορείτε επίσης να λικνίζεστε μπρος-πίσω στη θέση «γέφυρα».

Πώς να σταθείτε στη «γέφυρα» από όρθια θέση

Προσπαθήστε να κάνετε ασκήσεις ευλυγισίας καθημερινά. Όταν έχετε μάθει πώς να στέκεστε σε μια γυμναστική «γέφυρα» από ξαπλωμένη θέση και να μείνετε σε αυτή τη θέση, προσπαθήστε να σταθείτε σε μια «γέφυρα» από όρθια θέση. Χρησιμοποιήστε ράβδους τοίχου ή ελεύθερο χώρο κοντά στον τοίχο για αυτό.

Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο σε απόσταση περίπου ενός βήματος, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά. Γείρετε πίσω από αυτή τη θέση μέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν τον τοίχο. Λυγίστε περαιτέρω, μετακινώντας τα δάχτυλά σας κατά μήκος του τοίχου ή των σκαλοπατιών των ράβδων τοίχου μέχρι να χαμηλώσετε σε μια θέση «γέφυρα». Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση, μετακινώντας τα χέρια σας κατά μήκος του τοίχου με τον ίδιο τρόπο. Εξασκηθείτε κάνοντας αυτή την άσκηση μέχρι να την καταφέρετε.

Είναι πιο σωστό να στέκεστε στη "γέφυρα" από όρθια θέση χωρίς τη βοήθεια ενός τοίχου σε ένα χαλάκι γυμναστικής. Στην αρχή, καλό είναι να χρησιμοποιήσετε τη βοήθεια κάποιου που θα σας υποστηρίξει. Σταθείτε στραμμένο προς το άτομο με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σηκώστε τα χέρια σας προς τα επάνω και γέρνετε πίσω. Ο βοηθός σας μπορεί να σας υποστηρίξει στηρίζοντας την πλάτη σας. Μείνετε στη θέση «γέφυρα» και, πιέζοντας με τα χέρια σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.