Bodyflex för viktminskning 12 övningar. Bodyflex - ett effektivt viktminskningssystem eller kvacksalveri? Grundläggande principer för bodyflex

En av de mest effektiva komplex, främjande snabb viktminskningär bodyflex för nybörjare - ett 15-minuters videoträningssystem som kan ersätta komplexa sportövningar och ge önskat resultat. För att börja träna behöver du inte köpa specialutrustning. Huvudreglerna för framgång är att följa rekommendationerna för att utföra komplexet och göra det regelbundet.

Vad är bodyflex för nybörjare

Ett system av övningar skapat av en enkel hemmafru för en kort tid kan minska midjans, armarnas och benens omkrets. Denna effekt uppnås genom speciell andning som påverkar diafragman och mättar kroppen med syre. Komplexet är populärt på grund av det faktum att för att uppnå bra resultat du behöver träna 15 minuter om dagen. Alla övningar är statiska och kräver inga höga övningar motorisk aktivitet. Detta är väldigt viktigt för människor som inte kan pga tung vikt utföra aktiva konditionsträningar.

Var ska man börja bodyflex

Innan du börjar träna bör du ta reda på vilka kontraindikationer du inte kan träna med detta system. Dessutom rekommenderas att du följer dessa steg för att nå framgång:

Sätt upp ett tydligt mål och skriv ner önskat resultat efter den första månaden. Dessa siffror måste vara verkliga, annars kan personen som går ner i vikt bli besviken eller tvivla på systemets produktivitet.
Ta mått med hjälp av ett måttband och skriv ner dem för jämförelse. Detta gör det mycket lättare att spåra resultat.
Studera information om laddning på Internet, titta på flera videohandledningar.
Avsätt 15-20 minuter om dagen när ingen kommer att distrahera dig.

Hur man organiserar klasser för en nybörjare

För att organisera bodyflex-klasser på rätt sätt behöver du inte köpa specialutrustning. Men enligt recensioner från de som går ner i vikt är det bättre att köpa en gymnastikmatta, som hjälper till att undvika att halka när övningar utförs på golvet. En nybörjare behöver bara lust och lite tid för att bemästra lektionerna. Människor som har uppnått resultat rekommenderar att du följer följande regler:

Välj bekväma kläder för träning. Det bör inte begränsa kroppen eller hämma rörelser, det bör inte vara för varma kläder– även om övningarna är statiska, svettas en person mycket när han gör dem.
Om dagliga träningspass utförs via video, ordna då en lämplig plats framför TV:n eller datorn.
Välj ett komplex som hjälper till att minska kroppsvolymen i problemområden. Under dina första lektioner måste du fokusera på grundläggande övningar.
Skaffa en timer som signalerar början och slutet av lektionerna.

Hur man gör bodyflex korrekt för att gå ner i vikt

En av fördelarna med systemet är att det inte är nödvändigt att följa specialdieter eller begränsa mängden mat som äts. Men för att snabbt gå ner i vikt med bodyflex behöver du:

utför komplexet regelbundet varje dag;
observera den korrekta dricksregimen - drick från 1,5 till 2,5 liter vatten;
ät små portioner 2,5 timmar före lektionerna eller 1,5 timmar efter dem;
lägga till mer fibrer i din kost.

För en person som har börjat träna för första gången är det väldigt svårt att fortsätta träna efter första veckan. Många rapporterar att muskelvärk och lätt yrsel försvinner. Redan efter veckoträning mätningar kan göras. Som erfarenheten från många kvinnor och män visar, är det även under denna period möjligt att uppnå påtagliga resultat:

aptiten minskar;
avföring är normaliserad;
volymerna i midjan och höfterna minskar;
humöret förbättras;
stiger muskeltonus.

Grundläggande principer för bodyflex

Principerna för bodyflex beskrevs först av den amerikanska hemmafrun Greer Childers i hennes bok "Get a Great Figure in 15 Minutes a Day." Kvinnan berättade om sin upplevelse av att gå ner i vikt. Efter födelsen av sitt tredje barn fick hon prova många olika system, allt från enkel aerobics till styrketräning. För att gå ner i vikt använde Greer andningsövningar som var en kombination av muskelsträckning och yoga. En av huvudreglerna är efterlevnad av grundläggande principer. Dessa inkluderar:

Korrekt andning. Bodyflex-lektioner bör utföras först efter att andningsövningar har bemästrats väl.
Systematik. Det är inte nödvändigt att utföra komplexet varje dag, du kan vara uppmärksam på bodyflex 3-4 gånger i veckan.
Tränar på fastande mage. Om denna regel inte följs, komplikationer i samband med matsmältningssystemet. Vid aerob träning är bukväggen inblandad, så det är mycket viktigt att det går minst 2,5 timmar efter den sista måltiden.
Rätt mått. Det är inte nödvändigt att väga dig, eftersom huvudmålet är att bränna fett och minska kroppsstorleken och inte gå ner i vikt.

Grundläggande poser

Innan du börjar utföra komplexet måste du behärska de grundläggande positionerna där andningsövningar utförs. Det rekommenderas att börja bemästra systemet med dessa poser:

"Basketspelare" - sprid benen åt sidorna, sätt dig på huk, luta bålen framåt, placera handflatorna precis ovanför knäna.
"Sitta på golvet" - sitt på en hård yta, sprid benen brett isär olika sidor, placera händerna bakom ryggen, tryck handflatorna mot golvet så att skulderbladen kläms ihop och lyft upp huvudet.
"Betoning på fyra punkter" - gå på alla fyra, räta ut ryggen, placera dina armar och ben i rät vinkel mot golvet, sänk huvudet något.

Att bemästra andningen

Enligt dietister är problemet med att människor går upp i övervikt brist på energi. Om du ägnar dig åt aerob träning börjar mer syre komma in i kroppen, vilket är en naturlig fettförbrännare. Människor som är överviktiga kan dock inte utföra aktiv träning, så bodyflex med ett speciellt andningssystem hjälper snabbt till att lösa problemet. För att börja klasser måste du ta "Basketspelare" pose och sedan börja andningsövningar:

Andas långsamt ut luft genom munnen, försök att andas ut så länge som möjligt.
Andas in djupt genom näsan.
Do skarp utandning genom munnen (det ska låta liknande ljudet "ljumske").
Håll andan i 8-10 sekunder. Spänn samtidigt magmusklerna och försök trycka in magen under mellangärdet.
Slappna av och andas ut genom näsan.

Det rekommenderas att koncentrera sig så mycket som möjligt på att utföra denna övning, eftersom viktminskningseffekten beror på detta. Till en början får du hålla handen på membranet för att kunna andas korrekt genom bröstet. Om det är svårt att hålla andan i 8 sekunder kan du först göra kortare intervaller, gradvis öka dem. De som har övat på systemet i mer än en månad kan räkna till 15-20 sekunder.

Grundövningar för nybörjare

När en person precis börjar träna är det mycket viktigt att inte överdriva det så att uppgången inte följs av en nedgång, så nybörjare rekommenderas att utföra inte särskilt svåra övningar som hjälper till att stärka de viktigaste muskelgrupperna. När du tränar under den första veckan kan du begränsa dig till bara tre övningar, vilket gör att du gradvis kan vänja dig vid belastningen.

ett lejon

Denna övning är mycket effektiv för att strama upp ansiktet och nackmuskler. Det utförs i följande ordning:

Ta positionen "Basketspelare", sätt dig lätt på huk och placera händerna på dina knän.
Efter detta utförs bodyflex andningsövningar.
Medan du andas ut, samla dina läppar till ett rör, stick ut tungan så långt som möjligt, öppna ögonen helt och lyft upp dem, vänta 8 sekunder.
Gör 5 tillvägagångssätt.

Båt

Genom att utföra detta träningspass regelbundet kan du pumpa upp musklerna i låren och rumpan. För att göra detta behöver du:

sitta med benen brett isär;
placera händerna bakom ryggen, sträck dina strumpor åt sidorna;
gör en andningsövning, luta dig framåt med armarna utsträckta;
försök att nå så långt som möjligt;
räkna långsamt till 8, återgå till startpositionen;
upprepa 2 gånger till.

Katt

Det är väldigt lätt att stärka upp armar och rygg med en övning som kallas "Cat". Utförandesteg:

Luta dig mot handflatorna och knäna, huvudet ska vara i linje med nacken och ryggen.
Efter att ha utfört andningskomplexet, runda ryggen kraftigt, sänk ner huvudet, räkna till 10, andas ut och slappna av.
Gör upp till 5-7 tillvägagångssätt.

Uppsättning övningar

Efter att ha bemästrat rätt andning och tränat grundläggande övningar för alla muskelgrupper kan du börja utföra mer komplexa träningspass. Enligt Marina Korpan, en av de mest kända bodyflex- och oxysize-tränarna i Ryssland, anses morgonträningen vara mer effektiv på grund av att de inträffar efter att kroppen vilat. Dessutom uppnås maximal paus mellan måltiderna. Du får dricka ett glas rent vatten före lektionerna för att påskynda din ämnesomsättning.

15 minuters morgonrutin

Förutom de övningar som måste utföras (lejon, katt, båt) inkluderar morgonkomplexet:

	Prestanda	Antal repetitioner
Ful grimas	Skjut dina nedre tänder framåt, sträck ut läpparna, spänn nacken och lyft upp huvudet. Kasta armarna bakåt, som om du hoppade från en språngbräda.	Gör 5 reps.
Sidostretch	Luta dig på ett knä, placera ditt högra ben åt sidan och peka ut tårna. Sträck ut din högra arm ovanför huvudet parallellt med golvet. Placera din vänstra hand på ditt böjda knä.	Upprepa övningen 5 gånger i varje riktning.
	Gå på knäna, luta dig mot dina händer, sträck ett ben åt sidan, medan du håller andan, höj benet parallellt med golvet, fixa det.	Upprepa 3-4 gånger i varje riktning.
	Placera fötterna axelbrett isär, böj armbågarna i nivå med underarmarna, koppla ihop fingrarna för att bilda en diamantliknande figur. Tryck på fingrarna för att känna en stark spänning.	Utför 4-5 tillvägagångssätt.
Pretzel	Ta en sittande position på golvet. Sträck ena benet snett, böj det andra vid knät och dra det med motsatt hand närmare magen. Placera din andra hand bakom ryggen.	Gör 3-4 övningar på varje sida.
	Utgångsposition: liggande på golvet med raka ben. Placera händerna med handflatorna nedåt. Höj sedan båda benen 8-9 cm och utför breda, korsande gungor. Du måste se till att dina strumpor är utsträckta.	Upprepa 3 gånger till.
Magpress	Utförs liggande på rygg. Böj knäna, sträck upp armarna vinkelrätt mot golvet, höj huvudet och axlarna med 15-20 cm Sänk dig försiktigt.	Gör det 5 gånger.

Var man gör bodyflex

Fördelarna med ett system som bodyflex hemma för nybörjare framför andra viktminskningssystem är att du kan utföra övningar inte bara i en organiserad grupp, utan även hemma. Däremot om du övar under vägledning erfaren tränare i fitness kan du justera viktminskningsprogrammet med hänsyn till individuella egenskaper. Dessutom är det i ett team lättare att undvika nedgångar som uppstår på grund av bristande organisation. Nu kan du anmäla dig till distanskurser och genomföra kurser över Internet, vilket också ger mycket goda resultat.

Kontraindikationer

Systemet är mycket fördelaktigt för hälsan och har praktiskt taget inga åldersbegränsningar, men det har också ett antal kontraindikationer. De vanligaste förbuden som hindrar dig från att göra bodyflex inkluderar:

hjärtsvikt;
glaukom;
bråck;
arteriell hypertoni;
onkologiska sjukdomar;
takykardi;
bronkial astma;
ökat intrakraniellt tryck.

Dessutom bör gravida kvinnor inte utföra övningarna - ökad påverkan på bukväggen kan orsaka missfall. Om en person som går ner i vikt har eller har haft några kroniska sjukdomar, tidigare operationer, blödning av okänd etiologi, måste du först kontrollera med din läkare och först därefter börja fysisk aktivitet.

Video

BodyFlex-program , skapades av amerikanska Greer Childers.
Bodyflex är liknande morgonövningar. Dessa övningar är perfekta för kvinnor med låg fysisk aktivitet och kan kombineras bra med vilken diet som helst.

Gymnastik bygger på en kombination djupandning med att utföra övningar för att öka flexibiliteten och stärka kärnan muskelgrupper.

Programmet innehåller 12 övningar som ska utföras innan frukost i 15 minuter varje dag. Enligt Greer Childers rekommendation ska programmet användas på tom mage, drick bara ett glas vätska (juice, vatten, te) före träning.

De föreslagna övningarna är av helande karaktär, och när de utförs varje dag kommer de att bidra till att stärka lårmusklerna något, förbättra ledrörlighet och elasticitet i muskler, ligament och senor. Värdet av programmet ligger i dess enkelhet och korta varaktighet.

Programmet använder isotoniska, isometriska och stretchande andningsövningar för att tona muskler samtidigt som du bränner fett. Isometriska övningar spänn en muskelgrupp i förhållande till en annan grupp eller ett stationärt föremål. Isotoniska övningar använda sitt eget kroppsmotstånd.

Det är viktigt att komma ihåg hur femstegsandning utförs: andas ut, andas in, andas ut kraftigt, håll andan, sänk huvudet (om övningarna inte görs liggandes), dra in magen – och så fort du drar in din mage, bör du omedelbart inta önskad position, hålla andan och förbli i denna ställning i 8-10 räkningar.

"Bodyflex" kan ändras, förenklas, kompliceras. Även bara att göra andningsövningar kommer att göra dig mer energisk.

För att öka effektiviteten av programmet kan det utföras 2 gånger om dagen. Den första på morgonen och den andra på kvällen - före middagen, men under förutsättning att du inte har ätit något på 2 timmar innan.
ANDNINGSTEKNIK

Den första ställningen (det enklaste sättet att lära sig att andas korrekt) är med fötterna 30-35 centimeter breda, händerna vilande med handflatorna två och en halv centimeter ovanför knäna (som om du vill sitta ner). Titta rakt fram.

Fem stadier av andning

Steg 1. Andas ut all luft från lungorna genom munnen.

Det första du ska göra är att andas ut all luft genom munnen. Dra ihop läpparna och släpp sakta och jämnt ut all luft utan att det finns några spår kvar.

Steg 2: Andas in snabbt genom näsan.

Efter att du har tömt dina lungor, stanna upp och dra ihop dina läppar. Utan att öppna munnen, fyll snabbt och skarpt dina lungor med luft till fullo. Andas in kraftigt och snabbt. Inandningen ska vara mycket bullrig.

Steg 3. Andas ut all luft genom munnen.

"När dina lungor är fyllda med luft och du känner att du inte längre kan andas in, höj huvudet lite. Dra ihop läpparna, bit dem, som om du sprider läppstift över dem. Nu andas du ut all luft skarpt, och så lågt som möjligt i mellangärdet Öppna nu munnen på vid gavel och börja andas ut Du bör kunna göra något som liknar ett "ljumske!"-ljud, men ljuden ska komma från mellangärdet, inte från läpparna eller halsen. Denna djupa utandning är ganska svår att bemästra, och du kan behöva ett försök att fånga den. Första gången kanske du till och med vill hosta (från lungorna, inte från halsen) och försöka imitera rätt ljud, som om det kommer verkligen från lungornas djup. Du kommer att förstå när utandningen görs korrekt - "ljumske! "Det kommer att visa sig vissla."

Steg 4. Håll andan och dra in magen i åtta till tio punkter.

Efter att ha andats ut all luft, stäng munnen och håll andan. Håll i luften hela tiden du utför denna övning. Luta huvudet, dra in magen och lyft den så högt som möjligt. Detta kallas för "magstopp" och är en del av övningarna för platt mage. Lutar du huvudet mot bröstet blir det helt enkelt lättare för dig att dra upp magen, eftersom magmusklerna ofta är väldigt svaga. Håll magen indragen, utan att andas in, i åtta till tio punkter, räkna "ett tusen ett, ett tusen två, ett tusen tre...".

Steg 5: Slappna av och andas

Slappna av, andas in och släpp magmusklerna. När du andas in bör du känna hur luften rusar in i dina lungor.

Låt oss sammanfatta: andas ut - andas ut - andas ut - håll andan - andas in.

Denna andningsövning kommer att ta tid att bemästra. När du tycker att andningsövningen är lätt, gå vidare till att studera en uppsättning övningar. Från alla föreslagna övningar kan du välja de du behöver.

När du utför övningar kan du uppleva yrsel. Om yrseln är mycket allvarlig eller inte slutar, sluta. Sitt och andas jämnt tills yrseln försvinner. Börja sedan om.
När du först börjar göra BodyDex kan du uppleva andnöd mitt i en femton minuters rutin. Detta är också helt normalt. Fortsätt öva för att bygga upp din styrka och uthållighet, och snart kommer du att kunna göra hela rutinen utan att stanna.
Den optimala tiden att utföra Bodyflex är på morgonen på fastande mage. I alla fall (även om du tränar på dagen eller kvällen), försök att inte äta mat innan du börjar träna (i 2-3 timmar). Den sista måltiden innan lektionerna ska vara lätt (frukt, grönsaker).

Uppsättning övningar

1. "Lejon"

Denna övning tränar inte bara kroppen utan även ansiktet och halsen.
Inledande ställning: Detta är en normal stående ställning, benen 30-35 centimeter breda, händerna vilande med handflatorna på benen två och en halv centimeter ovanför knäna. Som om du håller på att sätta dig ner. Gör en andningsövning, håll andan, dra in magen och inta huvudposen.
Basic Pose: Denna pose är designad för att fungera på ansiktet, kinderna, området under ögonen, rynkor runt munnen och näsan. Den är hämtad från yogans "lejonställning", men görs lite annorlunda. I en yogaställning öppnar du helt enkelt munnen på vid gavel och slappnar av dina läppar - du får "ett gammalt lejons breda mun." Först kommer vi att samla våra läppar i en liten cirkel. Öppna nu ögonen väldigt vida och lyft dem (så här spänner du musklerna under ögonen). Sänk samtidigt läppcirkeln neråt (strama åt kinderna och näsområdet) och stick ut tungan till det yttersta (detta fungerar på området under hakan och nacken), utan att slappna av i läpparna. Håll denna ställning i åtta räkningar. Posen utförs fem gånger.
- öppna inte munnen för brett.
- när du sticker ut tungan så långt som möjligt från den låga, lilla cirkeln på dina läppar ska du känna att musklerna sträcker sig från området under ögonen till hakan. - när du utför den här övningen kan du antingen stanna i den ursprungliga andningspositionen hela tiden eller räta upp dig efter att du har dragit tillbaka magen. När du står, utför huvudställningen i åtta räkningar, och när du andas ut, återgå till startpositionen.

2. "Ful grimas"

Startposition: Du kanske vill göra övningen utan andningsdelen först. Stå upprätt, lägg dina undertänder bakom framtänderna (en tandläkare skulle kalla detta ett överbett) och stick ut dina läppar som om du försöker peta någon. Medan du sticker ut dina läppar, sträck ut nacken tills du känner spänning i den. Höj nu huvudet och föreställ dig att du är på väg att kyssa taket. Du bör känna en sträckning från hakspetsen till bröstbenet. Bli inte förvånad om du får ont i nacken nästa morgon. Det är bara det att dessa muskler aldrig har fungerat tidigare. När du har bemästrat övningen (och inser hur väl den lever upp till sitt namn), kombinera den med resten av övningen.
Den initiala ställningen är den grundläggande andningspositionen, benen isär, händerna ovanför knäna, skinkorna i en position som om du skulle sätta dig ner. Gör en andningsövning, håll andan, dra in magen och inta huvudposen.
Grundställning: Hals och haka i den position som beskrivs ovan. Stå rakt med armarna bakåt (som om du var på en språngbräda - detta för att upprätthålla balansen), och hakan stiger mot taket. Sulorna måste vidröra golvet helt. Gör övningen fem gånger, varje gång håll andan i 8 räkningar.
- stäng inte munnen - täck över tänderna med undertänderna och stick ut läpparna som en apa. - res dig inte på tå när du sträcker dig mot taket. Du kan inte bara tappa balansen, utan du kan också översträcka dina muskler.
- mellan repetitioner, se till att återgå till huvudandningsställningen. Hämta andan och fortsätt.

3. "Sidosträckning"

Stärker musklerna på kroppens sidoyta.
Startposition: Inta den grundläggande andningspositionen - fötterna axelbrett isär, knäna böjda, handflatorna två och en halv centimeter ovanför knäna, skinkorna i en position som om du skulle sätta dig ner, huvudet tittar framåt. Gör en andningsövning, dra in magen och ta huvudposen.
Grundställning: Sänk din vänstra arm så att din armbåge vilar på ditt böjda vänstra knä. Förläng ditt högra ben åt sidan, peka med tårna, utan att lyfta foten från golvet. Din vikt ska ligga på ditt böjda vänstra knä. Lyft nu din högra arm och sträck ut den ovanför huvudet, ovanför örat, och dra den längre och längre tills du känner att musklerna sträcker sig vid sidan, från midjan till armhålan. Armen ska förbli rak och nära huvudet.
Håll posen i 8 räkningar, ta ett andetag. Gör övningen tre gånger på vänster sida och sedan tre gånger på höger.

Böj inte armbågen när du lyfter den för att sträcka ut ordentligt. Det är bara att sträcka ut och sträcka musklerna.
- tårna på det utsträckta benet måste dras bakåt för att stretchen ska bli riktigt bra.
- spara rätt hållning. Luta dig inte framåt.
- om hållningen är korrekt kommer du att se ut lite som en diskuskastare

4. "Dra benet bakåt"

Stärkande av sätesmusklerna.
Startställning: Sänk dig ner på golvet, vila på händer och knän. Sänk dig nu på armbågarna. Dra ut benet rakt bakom dig utan att böja knäet, håll tårna pekande nedåt och vilande på golvet. Vikten ska ligga på dina armbågar och händer, som ligger rakt framför dig med handflatorna nedåt. Ditt huvud är höjt och du tittar rakt fram. Genomför hela andningsövningen i fem steg: andas ut, andas in, andas ut kraftfullt, håll andan, sänk huvudet, dra in magen. Efter att ha dragit in magen, håll den och inta huvudposen.
Grundställning: Lyft ditt raka ben bakåt så högt du kan, med tårna fortfarande vända mot dig. Spänn och koppla ihop dina sätesmuskler. Håll ställningen och andan, kläm och spänn upp skinkorna, utför övningen i 8 räkningar. Frigör andan och sänk benet. Gör övningen tre gånger med ett ben och tre gånger med det andra.

Dra inte ner tårna under denna övning. Detta kommer att ändra banan för blodet (som bär fettförbrännande syre) och dirigera det till vadområdet. Och nu måste vi arbeta inte på vaderna, utan på gluteus maximus-musklerna. Dina tår ska alltid peka mot dig.
- håll benet helt rakt. Låt inte ditt knä böjas. Detta hjälper till att skapa spänningar sätesmusklerna.
- Gör aldrig den här övningen om du inte vilar armbågarna på golvet. Om du gör det på händer och knän kan du skada ryggen.
– som fallet är med alla följande övningar, slösa inte bort värdefull tid på att komma till önskad position efter att ha dragit tillbaka magen. Nedräkningen börjar först när du tar huvudposen. Ta huvudposen efter att ha ritat in magen snabbt.

5. "Seiko"

Bildning av musklerna i det yttre låret.
Startposition: Gå på händer och knän och sträck ut höger ben rakt ut åt sidan, i rät vinkel mot kroppen. Höger fot ska vara på golvet. Gör en andningsövning, håll andan, dra in magen och inta huvudposen.
Grundställning: Höj ditt förlängda ben tills ditt ben är parallellt med golvet. Dra den framåt mot ditt huvud. Benet ska förbli rakt. I den här övningen kan tån dras bakåt eller böjas - det spelar ingen roll. Håll bara i 8 räkningar. Ta ett andetag och sänk ned benet till en startposition på golvet. Övningen bör utföras tre gånger på varje sida.

Böj inte ditt upphöjda ben vid knäet. Detta lindrar spänningar från insidan av låret.
- försök att höja benet så högt som möjligt. För första gången lyckas de flesta lyfta den bara 9 centimeter över golvet.
– Lyft upp benen, håll armarna raka. Du kan luta dig något åt motsatt sida för att behålla balansen, men försök att hålla dig så rak som möjligt.

6. "Diamant"

Stärker armmusklerna.
Startposition: Stå rakt, fötterna axelbrett isär, stäng armarna i en cirkel framför dig. Håll armbågarna höga och knäpp dina förlängda fingrar. Runda ryggen något för att hålla armbågarna uppe, men händerna ska bara röra varandra med fingrarna, inte handflatorna. Gör en andningsövning, håll andan, dra in magen och inta huvudposen.
Grundställning: Tryck nu fingrarna mot varandra så mycket som möjligt. Du kommer att känna muskelspänningar som rinner från båda handlederna genom hela armen och bröstet. Håll spänningen i 8 punkter. Hämta nu andan. Upprepa övningen tre gånger.

Endast dina fingertoppar ska röra vid varandra.
- sänk inte armbågarna. Annars kommer trycket inte att appliceras på övre del händer, men bara på bröstet.

7. "Livbåt"

Träning för musklerna på insidan av låret.
Startposition: Sitt på golvet med benen spridda så brett som möjligt i en inverterad "V"-form. Utan att lyfta hälarna från marken, dra tårna mot dig och peka ut dem åt sidorna för att ytterligare sträcka ut dina inre lår. Placera handflatorna på golvet bakom dig. Håll armarna raka och gör andningsövningen i fem steg. Böj huvudet och dra in magen, håll andan och inta huvudposen.
Grundställning: Flytta armarna framåt bakom ryggen, böj dig i midjan och placera händerna på golvet framför dig. Utan att ta fingrarna från mattan, "gå" framåt och böj dig gradvis lägre. Du kommer att känna en sträckning i dina inre lår. Håll i 8 räkningar. Andas ut, placera händerna bakom dig och börja om. Upprepa övningen tre gånger.

Stretching ska vara skonsam. När du lutar dig framåt, gör inte plötsliga rörelser - detta kan orsaka skada. Bara stretcha. Sträck dig framåt och stanna i denna position, sträck sedan lite mer och vänta igen, förläng och sträck ut musklerna. Gör stretchingen på ett avslappnat sätt, utan att anstränga dig.
- denna övning kan göras med hjälp av ett bordsben. Placera fötterna på vardera sidan av bordsbenet så brett som möjligt. I den första ställningen, håll bordsbenet (som ska vara ungefär trettio centimeter från bröstet) med båda händerna, och efter att du har utfört andningsdelen och hållit andan, dra bröstet framåt med hjälp av bordsbenet och håll i 8 räknas.
– om du inte känner att insidan av låren sträcker sig betyder det att dina ben inte är tillräckligt breda. Om du inte har stretchat på länge blir det ganska svårt för dig att göra detta. Tappa inte din uthållighet!
- försök att inte böja på knäna. Detta minskar stretching.

8. "Kringla"

Att stärka musklerna i det yttre låret, forma midjan.
Startställning: Sitt på golvet med benen i kors vid knäna. Det vänstra knäet ska vara ovanför det högra. Håll benet under knät så rakt och horisontellt som möjligt. Placera vänster hand bakom ryggen och ta tag i vänster knä med höger hand. Gör en andningsövning, håll andan, dra in magen och inta huvudposen.
Grundställning: Vikten är på vänster hand. Med höger hand drar du vänster knä uppåt och mot dig så nära som möjligt och böj din bål till vänster i midjan tills du kan titta bakom dig. Du ska känna att musklerna på utsidan av låret och midjan sträcker sig. Håll denna position i åtta till tio punkter. Andas ut och börja om. Gör den här övningen tre gånger med vänster ben ovanpå och tre gånger med höger ben så att din högra hand är bakom dig, ditt högra knä dras upp av din vänstra hand och du roterar åt höger.

När du drar ditt knä upp och framåt, gör det så nära bröstet som möjligt.
- böj dig i midjan, försök att titta så långt bakom dig som möjligt. Du kommer att känna hur detta påverkar sträckningen.

9. "Hamstring Stretch"

Muskelförstärkning baksida höfter.
Startställning: Ligg på rygg. Lyft upp benen vinkelrätt mot golvet. Dra strumpor mot dig så att fötterna är platta (har du problem med ryggen kan du lägga en kudde under rumpan). Nå ner till fötterna och ta tag i toppen av varje vad med händerna. Tappa inte armbågarna. (Om du inte kan nå vaderna räcker det med att hålla händerna bakom knäna.) Utan att lyfta huvudet och ryggen från golvet, gör en andningsövning: andas ut, andas in, andas ut kraftigt, håll andan, dra in magen (kom ihåg att när du ligger framför att dra tillbaka magen sänker inte huvudet). Efter att ha dragit in magen, ta omedelbart huvudposen.
Grundläggande ställning: Håll benen raka, använd händerna för att försiktigt flytta benen närmare och närmare huvudet utan att lyfta rumpan från golvet för att sträcka på hamstrings. Du kommer att känna en sträcka där som du förmodligen aldrig har känt förut, eftersom du aldrig har arbetat på det här området. Håll denna position i 8 räkningar. Andas ut och återför benen till startpositionen, tårna mot dig, händerna runt vaderna. Övningen utförs tre gånger.

Försök att inte böja på knäna, även om du först inte har något val, eftersom du inte är så flexibel som du trodde. Låt ditt mål vara en rak, tunn linje från dina fötter till din rumpa. Varje dag kommer du att göra bättre och bättre.
- Lyft inte skinkorna från golvet, eftersom detta kommer att förneka fördelarna med träningen. Du måste sträcka på hälsenorna, och om du lyfter rumpan är det inte där sträckningen kommer att ske.
– Håll alltid huvudet i golvet. Låt den inte stiga medan du räknar.
- Håll fötterna raka.

10. "Bukpress"

Förstärkning av magmusklerna
Startställning: Ligg på rygg, räta ut benen. Lyft nu upp benen så att knäna är böjda och fötterna på golvet, på ett avstånd av 30-35 centimeter från varandra. Sträck upp armarna. Håll huvudet från golvet. Gör en andningsövning, dra in magen och ta huvudposen.
Grundställning: Håll armarna raka, sträck ut dem uppåt samtidigt som du lyfter axlarna från golvet. Huvudet ska lutas bakåt. Titta på en tänkt punkt i taket bakom dig. Försök att komma från golvet så mycket som möjligt. Låt dina axlar och bröst höjas så högt som möjligt. Gå nu ner på golvet - först nedre delen rygg, sedan axlar och sedan huvud. Så fort ditt huvud nuddar golvet ska du genast resa dig upp igen. Huvudet ska förbli bakåtlutat. Lyft upp händerna. Dra dig upp och håll i denna position i 8-10 räkningar. Gör övningen tre gånger.

I grundställningen, håll huvudet bakåtlutat med hakan lyft för att undvika att skada din nacke. Hitta en plats i taket bakom dig att titta på när du drar dig upp. På så sätt kommer huvudet att ta rätt position. Genom att hålla hakan på bröstet kommer du att lura dig själv - istället för magen kommer ditt huvud och axlar att göra allt arbete.
- svinga eller tryck aldrig av. Du behöver muskler för att arbeta, inte fysiska lagar. Föreställ dig att du drar dig upp i armarna och sänker dig ner igen. Vila inte när du väl är på golvet. Låt dina magmuskler arbeta konstant. Rör bara lätt på golvet med bakhuvudet och res dig upp igen.

11. "Sax"

Förstärkning av de nedre magmusklerna
Startställning: Ligg på golvet, sträck på och stäng benen. Placera händerna, handflatorna nedåt, under skinkorna för att stödja ryggen. Håll huvudet i golvet, höj inte nedre delen av ryggen. Detta kommer att hjälpa till att undvika ryggproblem. Gör en andningsövning, dra in magen och håll andan. Gå nu in i huvudställningen.
Grundställning: Höj benen tillsammans 8-9 centimeter över golvet. Gör en så bred gunga i saxstil som möjligt så att det ena benet hamnar över eller under det andra. Strumpor ska vara långsträckta. Gör detta i åtta till tio räkningar. Andas ut. Upprepa tre gånger.
Göra och inte göra:
– Håll alltid handflatorna under skinkorna och tryck ned nedre delen av ryggen mot golvet för att undvika att skada ryggen. Låt inte din rygg kröka sig.
- vid saxning bör fötterna inte vara högre än 7-9 centimeter över golvet. Detta ger den största spänningen till bukpress.
- Peka alltid ut tårna för att lägga till stress på magen och låren.
- höj inte huvudet.
- gungor ska göras så breda och snabba som möjligt.

12. "Katt"

Startställning: Gå ner på händer och knän. Handflatorna ska ligga på golvet, armarna och ryggen raka. Håll huvudet uppe och titta rakt fram. Gör en andningsövning, håll andan, dra in magen och inta huvudposen.
Grundställning: Luta huvudet. Böj samtidigt ryggen och höj den så högt som möjligt för att se ut som en arg katt. Håll denna position i åtta till tio punkter. Andas ut och slappna av i ryggen. Upprepa övningen tre gånger.

När den görs på rätt sätt ser den här övningen ut som en smidig rullande rörelse av kroppen från magen till ryggen.

Innan du använder ett recept, rådfråga en specialist.

Amerikanska Greer Childers, skaparen av Bodyflex-programmet, har släppt en träningsvideo som beskriver en 15-minuters morgonrutin andningsövningar kombinerat med lätt fysisk aktivitet.

Bodyflex (video, 15-minuters morgonkomplex) - en teknik som hjälper till att skapa tonad kropp utan celluliter, ger elasticitet till muskler och till och med bli av med rynkor. Andningskomplexet utförs i flera steg. Ett detaljerat diagram kommer att diskuteras nedan.

Kärnan i bodyflex är aerob träning, d.v.s. övningar utförs samtidigt som stora mängder syre absorberas. Att gå in i kroppen i tillräcklig volym, det brinner kroppsfett. Hur går det till? När du håller andan så länge som möjligt börjar koldioxid ansamlas i blodet.

Samtidigt blir artärväggarna bredare. När du andas in får kroppen en överflödig mängd syre. Det är detta överskott som kan bränna fett och påverka välbefinnandet. Eftersom en person i det vanliga livet andas felaktigt, fyller lungorna delvis vid inandning, sker ingen viktminskning.

Vissa forskare som studerade programmet och effekten av denna teknik på kroppen kom till slutsatsen att Effektiviteten hos bodyflex-systemet är mycket högre än någon annan fysisk aktivitet.

Fördelar för viktminskning

Bodyflex (video, 15-minuters morgonkomplex) gör det eventuell viktminskning tack vare rätt teknik utför andningsdelen. Oxygen tar rollen som en fettbrytare. Det finns en massage av glatta muskler och väggar i magen. Efter fullständig och säker behärskning av korrekt inandning och utandning av luft, introduceras övningarna gradvis.

När du utför ett 15-minuterskomplex förbränns en kolossal mängd kalorier och mycket energi spenderas på det. Kalorikostnadsberäkningar ges som exempel. Författaren till programmet kallar siffran 3500 kalorier, förutsatt att övningarna utförs under en timme. Följaktligen går 875 kcal förlorade på 15-20 minuters träning.

Som jämförelse, vid löpning förbrukas samma mängd energi på 1,5 timmar. Således börjar en person gradvis och säkert förlora extra volym och kilogram.

Författaren varnar för behovet av komplett äta nyttigt inga gränser. Om du samtidigt också minskar kaloriinnehållet och volymen i kosten, är detta kantat av en generell förlust av styrka, svaghet och ovilja att fortsätta programmet.

Fördelar

Anhängare av bodyflex-klasser lyfter fram flera fördelar med systemet:

Viktminskning sker smidigt och gradvis. Kroppen upplever inte stress eller chock. Trots smidigheten försvinner volymerna snabbt.
Matsmältningskanalens funktion normaliseras, ämnesomsättningen förbättras och accelereras. Det är därför det är förbjudet att upprätthålla någon diet. All mat smälts optimalt och mag-tarmkanalen fungerar mer effektivt.
Under träning börjar magen gradvis minska i storlek. Detta innebär att minska mängden mat som konsumeras till gränser som är bekväma för kroppen. Detta eliminerar systematiskt överätande - överflödig mat passar helt enkelt inte in i en mage som tonas av träning.

Bodyflex är en uppsättning övningar och videor som främjar viktminskning och förbättrar den allmänna hälsan.

Lungorna förbättrar sin funktion. Diafragmatisk andning, avsedd för klasser, är karakteristisk endast för nyfödda och barn i spädbarnsperioden. Med åldern blir andningen ytlig och ytlig. Det är där problem uppstår med andningsapparat. Bodyflex renar, öppnar, syresätter och ökar lungkapaciteten. Sådana förändringar gynnar också andra. inre organ.

Brister

Bodyflex (video - 15-minuters morgonkomplex) är en möjlighet att gå ner i vikt enkelt och snabbt, men som alla program har det ett antal nackdelar.

De är följande:

Klasser kräver järnviljestyrka och konsekvens. Storlekar försvinner bara med daglig träning. Annars kommer fylligheten definitivt tillbaka, och även med en betydande ökning av alla volymer.
Många användare som började arbeta med bodyflex noterade svårigheter i samband med yrsel, illamående och mörker i ögonen. Diafragmatisk andning är inte typisk för vuxna, och därför ges de första stegen till dem som tränar med stora svårigheter.
Bodyflex (tekniken som visas i videon), som inkluderar ett 15-minuters morgonkomplex, kommer inte att vara effektivt för professionella idrottare. Att ha en stark och tränad kropp och inte lider av fetma, övervikt och volymer, kommer de inte att kunna göra det ännu mer perfekt genom att tillgripa bodyflex-övningar.

Kontraindikationer

Bodyflexövningar kan, trots sin höga effektivitet, förbjudas om:

Personen som utför det lider av högt blodtryck. När du håller andan känner kroppen stress. Fysisk aktivitet i detta ögonblick tvingar det hjärtat att arbeta snabbare. I det här fallet ökar blodtrycket oundvikligen.

Den huvudsakliga kontraindikationen är hypertoni.

Klasserna äger rum under graviditeten. På korrekt utförande Andningsövningar innebär konstant klämning och "massage" av bukväggarna. Sådan kompression påverkar negativt fostrets tillstånd i livmodern. Om så önskas kan du lämna stretchövningarna, förutsatt att de görs långsamt och försiktigt.
Har nyligen opererats eller skadats.
Vid tidpunkten för att utföra övningarna inträffade en exacerbation av en kronisk sjukdom.
Kroppen har sköldkörtelstörningar eller dysfunktion.
Ryggkirurgi utfördes.

Greer Childers metod

Kärnan i Greer Childers-tekniken är att mätta lungorna med syre, vilket är nödvändigt för kroppens hälsa som helhet och viktminskning på grund av nedbrytningen av fettceller. Varje person som inte har de kontraindikationer som anges ovan kan ta upp bodyflexing.

Childers teknik är att använda ett minimum antal föremål. Huvudsaken är korrekt andning. Andningsövningar diskuteras i detalj nedan. Fysisk aktivitet utförs i 8-10 "luftlösa" sekunder, när aktiv fettförbränning inträffar.

Marina Korpans teknik

Marina Korpan blev känd tack vare den framgångsrika symbiosen av två tekniker: bodyflex och oxysize. Efter att noggrant ha studerat bodyflex-programmet bestämde hon sig för att anpassa det till sig själv och lämnade grundläggande principer och övningar. En man med övervikt genom att mätta kroppen med syre.

Tekniken kommer att vara användbar för personer som lider av fetma, och är även lämplig för en ung mamma som inte har tid att träna i en sporthall eller gym. Både kvinnor och män kan delta i detta program. Det finns inga åldersbegränsningar heller.

Kontraindikationer för träning är desamma som för bodyflex. Skillnaden ligger i utförandet av andningsövningar, som är en produkt av att kombinera bodyflex och oxysize.

Marina Korpans andningsteknik:

Andas in kraftigt genom näsan samtidigt som du blåser upp buken så mycket som möjligt.
I tre korta andetag drar magen gradvis inåt.
Detta följs av en skarp och kraftig utandning samtidigt som buken helt dras inåt.
Den sista fasen består av tre förutandningar.

Bodyflex andningsteknik

När du utför övningar är det viktigt att strikt följa andningstekniken, vilket kommer att göra träningen effektiv. Inledningsvis är den rekommenderade ställningen där benen är axelbrett isär och lätt böjda. Händerna spänner benen något ovanför knäna. Det ser ut som en persons oavslutade försök att sätta sig på en stol. Det finns ingen anledning att sänka huvudet, det är bättre att titta rakt fram.

Direkt andningskomplex består av 5 steg:

Var man ska börja lektioner

Om beslutet att engagera sig i bodyflex är fast och medvetet, kan du börja förbereda dig för klasser genom att köpa sportutrustning. För klasser behöver du en vanlig stol, en yogamatta och sportkläder. Med denna enkla utrustning tillgänglig kan du alltså börja träna.

För att undvika misstag när du utför tekniken är det bättre att börja med att öva under ledning av författaren, som anges i videor eller böcker. Det är nödvändigt att upprepa övningarna tills graden av fullständig konsolidering.

Författaren skapade en teknik som tog hänsyn till den tid som krävs för träning. Det är obligatoriskt att följa den. Det är också viktigt att strikt följa rekommendationerna utan att uppfinna egna övningar och utan att öka lektionens längd. Träning börjar med att bemästra andningsprinciperna. Det är inte tillrådligt att fortsätta till övningar utan att noggrant träna andningen.

Därefter inkluderar andningsaktivitet att studera de huvudsakliga ställningarna där användaren kommer att vara. Och först då till rätt andning i en viss position kan du inkludera övningar för alla muskelgrupper.

Typer av bodyflexövningar

Bodyflex-video (15-minuters morgonkomplex) inkluderar att utföra tre typer av övningar:

Dynamiska eller isotoniska övningar. I bodyflex tvingas bara en specifik muskelgrupp att arbeta. Till exempel magmuskler.
Statiska eller isometriska övningar. Kan aktivera flera muskelgrupper samtidigt.
Stretchövningar. Nödvändigt för muskelelasticitet och rörlighet. Med elastiska muskler kommer ett sådant obehagligt och farligt fenomen som en kramp aldrig att hända.

Grundläggande bodyflex-komplex

Alla övningar utförs först efter det sista steget av fem-fas andning. Det är ganska många övningar.

De mest populära poserna och teknikerna:

Lejon poserar- du måste stå med händerna lite högre knäskål. Efter att ha hållit andan rullar de vidöppna ögonen upp sig, kinderna spänns, cirkeln som bildas av läpparna faller ner och tungan sticker ut ur munnen så mycket som möjligt. Du måste upprepa övningen 5 gånger.
"Ful grimas"- Posen förblir densamma. Underkäken sticker ut framåt, de ankformade läpparna sträcker sig också framåt till gränsen och sträcker nacken bakom dem. Huvudet kastas djupt bakåt, som om du behöver fånga en kyss i taket. Posen hålls i 8 sekunder. och kräver 5 repetitioner.
"Sidosträcka"- när du andas ut sjunker vänster armbåge till vänster knä, och höger ben och höger arm, som sträcker sig ut, bildar en rak linje. I det här fallet måste du spänna dig för att träna musklerna på din sida. En liknande pose tas på höger sida. Du behöver 3 repetitioner på 8 sekunder. åt båda hållen.
"Dra benet bakåt"- Andningsövningar utförs när du står på knä och armbågar. Händerna ligger med handflatorna på golvet. Efter den sista utandningen reser sig det raka vänstra benet med tån utsträckt mot sig själv. Proceduren upprepas tre gånger. Handlingarna är liknande med höger ben.
"Seiko"- startpositionen liknar den föregående, men det raka vänstra benet flyttas åt sidan. När du andas ut höjs det raka benet så högt som möjligt, tån och hela benet sträcks ut mot huvudet. Musklerna är extremt spända. Posen upprepas 3 gånger på varje ben.
"Diamant"- när du står rakt, måste du lägga armarna i brösthöjd och bara röra fingertopparna på båda händerna. Det är viktigt att höja armbågarna så högt som möjligt och inte sänka ner dem. Efter utandningen börjar fingertopparna trycka hårt på varandra. Övningen upprepas 3 gånger.
"Pretzel"- sittande på golvet, det vänstra benet ligger på golvet i en vinkel, och det högra böjda benet placeras ovanför det vänstra. Vänster hand spänner höger ben, höger hand vilar på golvet bakom ryggen. När du andas ut drar vänster hand höger ben nära kroppen, medan kroppen vänder sig åt höger. Upprepa – 3 gånger på varje ben.
"Sax"- från liggande ställning reser sig raka ben lågt över golvet. När du andas ut, sväng benen åt sidorna, först är det högra benet ovanför det vänstra, sedan är det vänstra ovanför det högra.

resultat

Erfarna användare hävdar att när de gör en 15-minuters morgonkomplex bodyflex kan du bli av med 9-10 kg på 1 månad. Förutsatt att du strikt följer rekommendationerna i videon eller boken.

Resultatet kan bli lägre om övningarna utförts felaktigt. Bodyflex-anhängare rekommenderar också att man kontrollerar och normaliserar hormonella nivåer. Då kommer tekniken att leda till önskat resultat.

Artikelformat: Oleg Lozinsky

Video om bodyflex

Bodyflex viktminskningskomplex:

Andningsteknik:

I ett försök att bli ännu mer attraktiva tröttar många kvinnor ut sig själva med strikta dieter och träning. Om det missbrukas överdrivna belastningar på kroppen uppstår hälsoproblem. Det finns dock inget behov av dem, eftersom de finns tillgängliga modern kvinna Det finns en "bodyflex"-teknik.

Det är värt att förstå i detalj vad den populära metoden att gå ner i vikt är, vilka kontraindikationer den har och vilka fördelar den har för hälsan.

Vad är bodyflex? Metodens historia.

Som ett resultat av bodyflexövningar sträcker de sig olika grupper muskler och deras tonus ökar.

Bodyflex (från engelskan. Body Flex - flexibel kropp)är ett system av övningar som syftar till att stretcha muskler och utveckla diafragmatisk andning. Det inkluderar statiska (stationära) poser och dynamiska övningar.

Du kan lära dig om effektiviteten av bodyflex-övningar från 2016 års vetenskapliga artikel "Effectiveness of bodyflex exercises for middle-aged women" av Gulnaz Shamilevna Ashrafullina.

Andningsövningar utvecklades av en amerikansk mamma till tre barn, som återhämtade sig efter födelsen av sitt sista barn. Hon försökte många sätt att gå ner i vikt:

besöka gymmet;
simning;
följa strikta dieter.

Efter misslyckade försök att återställa övervikt hemmafrun bestämde sig för att ta Rolls-Royce träningskurs, som kostade henne 1 500 dollar för 10 lektioner.

För att träna bodyflex behöver du inga skor – ha bara på dig tjocka strumpor.

Kvinnor som redan har provat bodyflex-övningar jämför tekniken med yoga. Hon kommer att behöva en gymnastikmatta som lektionerna kommer att äga rum på. Särskild uppmärksamhet ges till träningsdräkten. Det finns flera krav för det:

attraktivitet – i vackra kläder närmar sig kvinnor sina aktiviteter mer ansvarsfullt;
bekvämlighet - dräkten ska inte begränsa rörelsen eller spänna magen med ett elastiskt band;
överensstämmelse med dina egna preferenser - för en avslappnad stil är byxor med elastin och T-shirts lämpliga.

Om övningarna kommer att utföras med videolektioner måste du göra plats framför TV:n eller datorskärmen.

Hur många kalorier bränner ett bodyflex-pass?

På många resurser finns det ett uttalande om att en bodyflex-session förbränner upp till 2000-3500 kcal. Det är felaktigt. Den vanliga kaloriförbrukningen vid lätt fysisk aktivitet (gång med en hastighet av 5-6 km/h med en vikt på 60-70 kg) är 300-400 kcal/timme.

Vid bodyflex observeras en fördröjd metabol effekt. Detta innebär att de övningar som utförs får kroppen att förbruka ytterligare energi i vila. Cirka 500-700 kcal kommer ut på en timme. Därför, när man går ner i vikt med bodyflex, går det snabbare att bli av med övervikt än utan träning.

Bodyflex övningar

Övningarna börjar först efter att ha bemästrat tekniken för diafragmatisk andning - djupa inandningar och utandningar. Den innehåller 5 steg:

andas ut, frigör lungorna så mycket som möjligt från luft;
andas in genom näsan, snabbt och starkt, med uppblåsning av buken;
stark utandning - med tillbakadragning av buken;
håller andan - 8-10 sekunder;
avslappning.

Bodyflex poser:

Leo (volleybollspelare). Ställ dig i en volleybollposition, böj lätt på benen och vila händerna på dem ovanför knäna. Utför en andningscykel, för dina läppar i en cirkel, spänn ansiktet och sänk ner cirkeln. Ögonen tittar upp. Stick ut tungan genom dina läppar och håll i denna position i 8 räkningar. 5 repetitioner krävs.
Hemsk grimas. I volleybollspelarens position sticker du ut underkäken så att den sticker framåt bakom den övre. Stick ut dina läppar och nacke, lyft upp huvudet, försök att kyssa taket. Gör en andningscykel. Under pausen, flytta armarna bakåt och håll i 8 räkningar. Endast 5 repetitioner.
Sidostretch. Gör en andningscykel i volleybollposition, luta sedan armbågen på din vänstra hand mot ditt vänstra ben och lyft din högra arm åt sidan, sträck upp den ovanför huvudet. Stanna i denna position i 8 punkter. Upprepa på andra sidan.
Dra tillbaka benet. Vila på mattan med armbågar och knän. Efter andningscykeln, flytta ett ben bakåt i rak position och dra tån mot dig. Håll i 8 räkningar. Sänk benet och andas in. Utför 3 repetitioner på varje ben.
Seiko. Startposition – knä-armbågsposition. Dra ut ditt raka ben åt sidan och placera det på golvet. Gör en andningsövning, när du håller andan, höj benet parallellt med golvet och håll i 8 räkningar. Sänk benet och andas in. Det finns 3 inflygningar på varje sida.
Diamant. I ställningen "fötter axelbrett isär", rör fingrarna på båda händerna framför bröstet. Armbågarna ska höjas. Övningen utförs under en andningsövningspaus. Du bör trycka på fingrarna med kraft. Övningen utförs 3 gånger.
Båt. Sätt dig på mattan och sprid dina raka ben så brett som möjligt. Dra strumpor mot dig. Nå tillbaka med händerna och utför en andningscykel tills det blir en paus. Flytta händerna framåt och sträck i 8 räkningar så långt som möjligt. Utför 3 repetitioner.
Pretzel. Sitt på mattan, korsa benen så att det ena knäet är över det andra. Håll ditt högra, horisontella ben rakt. Efter andningscykeln, placera din vänstra hand bakom ryggen, med din högra hand ta tag i ditt vänstra knä och dra det mot dig, försök att se tillbaka. Håll i 8 räkningar. 3 repetitioner på varje sida.
Hamstring stretch. Ligg på rygg, höj benen rakt upp och ta tag i vaderna med händerna. Dra strumpor mot dig. Utför en andningscykel och dra benen mot dig under pausen. Håll i 8 räkningar. Utför 3 repetitioner.
Magpress. Liggande på rygg, lägg böjda ben på golvet 30 cm från varandra. Sträck armarna mot taket. På paus andningsövning sträck armarna uppåt och lyft skulderbladen. Stanna i 8-10 räkningar. Övningen utförs 3 gånger.
Sax. Ligg på rygg, placera armarna längs kroppen och för ihop benen. Under pausen i andningsövningen, höj benen i 8 räkningar och utför energiska svängningar, växelvis placera ett ben bakom det andra (som en sax). Utför 3 repetitioner.
Katt. Ställ dig på alla fyra, lyft upp huvudet, se framåt. Under en paus i andningsövningarna, böj ryggen uppåt och sänk ner huvudet. Stanna kvar i denna position i 10 punkter. Utför 3 repetitioner.

Efter varje session är vävnaderna djupt mättade med syre. De används på alla utbildningsnivåer. Men för en tränad kropp blir effekten betydligt mindre.

Restriktioner för att träna bodyflex

Kontraindikationer för bodyflexövningar inkluderar:

Graviditet. Du kan sträcka ut dina muskler, men andningsövningar är förbjudna. Svår spänning i bukväggarna kan skada fostret.
Operationer, skador, kroniska sjukdomar.
Hypertoni. Eftersom att hålla andan tvingar ditt hjärta att arbeta hårdare, kan det ha en negativ inverkan på personer med högt blodtryck.

En frisk person tar från 15 till 18 andetag per lugnt tillstånd. Om denna indikator är högre, rekommenderas det inte att engagera sig i bodyflexing - det kan finnas problem med lungorna.

Du kan göra andningsövningar först efter en läkarundersökning. Det rekommenderas inte att överskrida träningstiden som rekommenderas av Greer Childers - 15-20 minuter om dagen. Näring tillåter inte tillåtelse eller skarpa begränsningar.

Bodyflex: skada och nytta

Bodyflex-övningar är inte effektiva för alla. Tekniken kommer inte att fungera på en tränad kropp. Detta viktminskningskomplex rekommenderas inte för kvinnor med en liten mängd extra pounds.

När du tar antidepressiva eller hormonella läkemedel förloras effekten av bodyflex. Teknikens effektivitet visas endast med daglig övning.

Skada när du väljer denna metod för att gå ner i vikt kan bara orsakas om det finns hälsoproblem. För en frisk kropp är bodyflex bra sätt hålla sig i form.

Som nämnts ovan är graviditet en av kontraindikationerna för bodyflexövningar. Ökad muskeltonus i bukhålan kan vara farligt för barnet.

Bodyflex övningar efter förlossningen - effektiv metod justera din vikt. Andningsövningar kan tränas 4-6 veckor efter födseln (om det inte finns några avvikelser). Efter kejsarsnitt Det är tillåtet att börja klasser först efter två månader, eftersom bukkirurgi negativt påverkar kroppens tillstånd.

Oxysize eller bodyflex: vilket är mer effektivt?

Oxysize (av engelska oxygen+ exercise - oxygen + exercise) är också en andningsövning. Tekniken utvecklades av amerikanska Jill Johnson. Övningar utförs också 15-20 minuter om dagen.

Båda andningsövningarna involverar diafragmatisk andning. Den största skillnaden är behovet av att hålla andan i bodyflex. I oxysize fokuseras uppmärksamheten på lång och kraftig utandning genom munnen utan att hålla andan.

För bästa resultat Det är värt att kombinera bodyflex och oxysize. Först bör du föra Greer Childers övningar till automatism. När man kombinerar tekniker görs bodyflex på morgonen på fastande mage och oxysize – 2 timmar efter middagen.

Bodyflex: recensioner av dem som har gått ner i vikt

Det finns många positiva och negativa recensioner om bodyflex-tekniken. Negativa erfarenheter är förknippade med bristande effekt av träning. I de flesta fall händer detta på grund av bristande efterlevnad av kosten och fullständig frånvaro av annan fysisk aktivitet. Tekniken är också ineffektiv för utbildade personer.

Positiva recensioner av Greer Childers 20-minuterskomplex indikerar förväntade förändringar i figuren hos kvinnorna som tränade. Många märker en märkbar åtstramning av mage och hud i andra delar av kroppen. I vissa fall uppstår effekten först efter 2 månader regelbunden träning. Alla kvinnor noterar att efter att ha avslutat träningen kommer vikten tillbaka.

Video: Komplett bodyflex-komplex för nybörjare

Slutsats

Som du kan se tar bodyflex inte mycket tid och kräver inte fysisk träning, lämplig för de flesta friska människor. Metoden hjälper till att korrigera figuren, stärka kardiovaskulära och Andningssystem. Positiva recensioner indikerar effektiviteten av tekniken.

Se till att läsa om det

Den moderna världen dikterar sina egna levnadsregler. Vi lever i en värld av snabbt flödande tid, som verkligen saknas för att förverkliga allt vi har planerat. Vi är vana vid att leva i multitasking-läge: läsning på språng e-böcker, mata barnet och samtidigt lyssna på webbinariet om professionell utveckling. I ett så galet tempo är det väldigt viktigt att hitta tid för sig själv.

Det skulle vara bra att uppmärksamma kroppskulturen varje dag. Det finns förmodligen ingen person i världen som inte skulle vilja ha något vackert, atletisk kropp, utan en droppe fettavlagringar. Tyvärr, på grund av olika omständigheter, har inte alla råd att besöka Gym eller en träningsklubb. Och jag vill alltid vara med i bra form! Vi presenterar för din uppmärksamhet effektiv teknik tappar vikt bodyflex med Marina Korpan. Det inkluderar ett komplex motion för figurkorrigering. Träna varje dag i bara 20 minuter - och resultaten kommer inte att vänta på sig! Du kommer att få en stark, tonad, hälsosam kropp utan att ens lämna hemmet.

Bodyflex med Marina Korpan är en 15-minuters daglig uppsättning övningar som syftar till att läka kroppen genom andningsövningar och muskelsträckning. Idag är hon en av de ledande bodyflextränare, författare till många böcker om hälsosamt sätt liv och tekniken för renande andningsövningar.

Som en självständig art fysisk aktivitet bodyflex dök upp på nittonhundratalet. Dess författare var amerikanen Grig Childers, en mamma till många barn och en hemmafru. Efter förlossningen gick hon upp rejält i vikt och led mycket av de extra kilona.

Som mamma till tre barn gav hon generöst varje minut av sitt liv till sina barn och tog kärleksfullt hand om dem. Och naturligtvis hade hon helt enkelt inte fysiskt möjlighet att lämna smulorna i ett par timmar och gå till gymmet. Ändå var hon väldigt deprimerad av de extra kilona och reflektionen i spegeln gjorde henne inte alls glad. Men hon hittade en väg ut ur situationen: efter att noggrant studera grunderna för fitnessyoga utvecklade Grieg ett unikt system med övningar för hela kroppen. I kombination med andningsövningar ger de en fantastisk effekt - vikten normaliseras, ämnesomsättningen normaliseras, blodcirkulationen i inre organ förbättras och svullnad i armar och ben försvinner.

Marina Korpan och hennes enorma viktnedgång

Enligt vissa rapporter lyckades Grieg ändra sin klädstorlek från 56 till 44. Håller med, det här är ett ganska seriöst resultat! Med tiden skrev hon en bok om att gå ner i vikt och spelade in flera videor, på grund av vilka bodyflex fick stor publicitet i väst. Denna modiga kvinna blev ett exempel och inspiration för tusentals andra representanter för det rättvisa könet. Samtidigt var vår landsman Marina Korpan också intresserad av frågan om att gå ner i vikt.

Efter att ha läst boken av Grieg Childers bestämde hon sig för att testa effektiviteten av den beskrivna tekniken. Otroligt nog, efter en tid började flickan gå ner i vikt kraftigt. Samtidigt kan hennes tunnhet inte kallas smärtsam - Marina Korpans ansikte är utsmyckat med en mild rodnad, och hennes figur, som den av en mejslad porslinsfigur, ser väldigt feminin och harmonisk ut.

Observera: innan du började träna bodyflex vägde Marina 75 kg. Med tiden förvandlades hon till en smal och delikat tum, elegant och graciös. Och jag måste säga, hon gjorde det utan större ansträngning - utan att lyfta vikter eller tröttna ut sig själv på gymmet.

Jag måste säga att Marina Korpan har hållit på med bodyflex ganska länge. Gradvis introducerade hon lite variation i bodyflex, och nu visar hon sin ursprungliga träningsmetod för hela världen. Tidigare kunde Marina inte ens föreställa sig att hon en dag skulle bli en tränare och en riktig motivator för många kvinnor av olika åldrar. Idag delar hon gärna med sig av sina prestationer och bästa praxis med andra sökande effektiv metod tappar vikt.

Du kan se alla Bodyflex-lektioner med Marina Korpan gratis online eller registrera dig för individuell träning. Det är viktigt att människor i olika åldrar och med vilken fysisk kondition som helst kan träna bodyflex. Även om du aldrig har idrottat och inte gillade fysisk träning i skolan, kommer du att gilla detaljerna i bodyflex-övningar. Intensiva andningstekniker och enkla yogaasanas kommer att ge många fördelar.

Vad händer under andningsövningar

Under andningsövningar är kroppens fettceller mättade med en stor mängd syre. Efter bara en månads daglig träning kommer din midjemått att minska med 7 cm.Inom bodyflex kombineras dessutom andningstekniker med olika kombinationer av övningar. Tack vare detta sträcks ryggraden, vacker hållning, ryggsmärtor försvinner. Visste du att personer med kunglig hållning bränner kalorier mycket snabbare även när de går?

Funktioner av träning. Grunderna för nybörjare

Alla nybörjare rekommenderas att börja bodyflexövningar från Marina Korpan från första lektionen. Om du inte kan hänga med tränaren, pausa videon och upprepa övningen långsamt. Glöm inte andningen; utandningen ska alltid vara skarp och så djup som möjligt.

Det är fördelaktigt att träna bodyflex på frisk luft. Fågelsången och morgonsoluppgången kommer att ge lite magnetism till din träning. Tränar du inomhus, se till att vädra det väl i 10-15 minuter. Observera att alla Marina Korpans videohandledningar kompletterar varandra. Du kan välja ett träningsalternativ som passar dig eller helt enkelt växla mellan olika videolektioner.

Träningskomplex från Marina Korpan har redan fått ett stort antal positiv feedback bland dem som går ner i vikt, och antalet anhängare växer stadigt. I sina videolektioner fokuserar Marina Korpan på renande andningstekniker, som är grunden för alla övningar. Hon är en uppmärksam, aktiv och energisk tränare. Nedan är hennes originalvideohandledning om bodyflex.

Första lektion

Marina Korpans gymnastik för alla delar av kroppen fungerar perfekt djupa muskler. I den första lektionen ligger tonvikten på bröstmusklerna, rygg, mage, rumpa och lår.

Den här videon filmades medan Marina fortfarande gick ner i vikt. Nu ser tjejen helt annorlunda ut. Den här mannen har kommit en lång och svår väg till sin dröm. Dessutom, på grund av sin erfarenhet, förstår hon perfekt människor med övervikt och är medveten om alla fallgropar som väntar dem på vägen till en smal kropp.

Lektion två

Marina Korpan har en ganska enkel träningsprincip. Först berättar hon om tekniken för andningsövningar, sedan visar hon det med egna ögon. Redan efter den inledande minilektionen med träningsgrupp tränaren utför övningarna. I detta skede ägnas mer uppmärksamhet åt armområdet och magen. Övningarna är ganska enkla och har du tidigare utövat yoga eller bodyflex kan du börja med den andra lektionen utan att ens tänka på det.

Var uppmärksam på "katt"-övningen. Om du har möjlighet att uppträda framför en stor spegel, bra. Se till att din handflata är placerad direkt under dina axlar. Rörelser ska vara mjuka, utdragna, snygga. Med rätt teknik kommer du att känna en avslappning av ryggraden och lätthet i ryggen.

Lektion tre

Denna bodyflex-videolektion från Marina Korpan kräver redan minimal fysisk träning av dig. Musklerna i benen och magen tränas perfekt. Regelbundet utförande Dessa övningar "förbränner fett" i midjan och höfterna. Alla typer av vridning och lateral böjning sträcker inte bara ryggmusklerna utan bildar också en getingmidja.

Du måste träna på fastande mage. Undvik att äta och dricka ett par timmar före lektionen.

Lektion fyra

Detta komplex ger djupa studier sneda magmuskler. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt att bygga rätt position händer medan du utför bodyflexövningar. Lyssna på din kropp och känn vilken grad av belastning du behöver? Under de första två veckorna av träning, försök att inte överbelasta din kropp - lägg in bodyflex gradvis.

Som du märkte utförs huvudbelastningen "vid utandning." Därför tar du naturligtvis, i slutet av övningen, ofrivilligt ett skarpt andetag. Detta indikerar korrektheten av din exekveringsteknik.

Lektion fem

Detta komplex inkluderar genomgång av grunderna för andning och prestation grundläggande övningar för händer och mage. Känn hur de sneda magmusklerna värms upp och allt onödigt försvinner gradvis.

I slutet av lektionen jobbar vi med magen. Ägna 15-20 minuter av din tid dagligen åt bodyflex så får du en frisk, vacker, tonad, skulpterad kropp.

Sammanfattningsvis noterar vi att i vårt land är bodyflex en relativt ny riktning, och därför orsakar olika reaktioner. Men trots skeptiker och kritik utvecklas den snabbt och populariseras tillsammans med Pilates och fitness.

Praktiska råd: för bättre resultat är det en bra idé att ompröva dina näringsprinciper. Under inga omständigheter ska du svälta dig själv eller gå på dieter.

Ledande yogatränare rekommenderar att du äter 5-6 gånger om dagen, men i små portioner. Frukosten bör vara rik på kolhydrater och protein, men till middag är det lämpligt att minska mängden kolhydrater som konsumeras. För den med sötsug rekommenderas att byta ut godis och pepparkakor mot äpplen, russin och torkade aprikoser. En balanserad kost rik på vitaminer och näringsämnen kommer att påskynda processen med regelbunden bodyflex-träning.