Tester för att bedöma flexibiliteten i att flytta armarna bakåt. Flexibilitetstest

För att mäta rörligheten i lederna används vinkel- och linjärmått. Vid användning av linjära mått kan mätresultaten påverkas av försökspersonernas individuella förmågor, till exempel armlängden eller axlarnas bredd, vilket kommer att påverka mätresultatet, när man böjer sig framåt eller när utföra en twist med en pinne. Därför, i alla fall där det finns en möjlighet för detta, bör åtgärder vidtas för att eliminera den negativa påverkan av de individuella egenskaperna hos dem som är involverade i korrektheten av att mäta ledrörlighet med linjära mätningar.

Till exempel, när du utför en vridning med en pinne, kommer det att vara effektivt att bestämma flexibilitetsindexet, vilket är förhållandet mellan greppets bredd och axlarnas bredd (i cm).

Mest exakt bestäms rörligheten i lederna i vinkelmått med hjälp av en goniometer.

När man mäter amplituden av flexion, förlängning och abduktion av axeln, placeras benen på goniometerns kompass på huvudet av den laterala kondylen humerus. Vid mätning av axelns supination böjs armen vid axelleden till horisontellt läge med tummen uppåt. Kompassens ben är placerade på de mest utskjutande punkterna på axelns mediala och laterala kondyler.

Vid mätning av rörlighet i armbågsleden placeras kompassens ben på ulna- och styloidprocesserna i ulna. Vid mätning av underarmens supination fixeras axeln i vertikalt läge, underarmen i horisontellt läge, handen placeras med tummen upp. Kompassens ben är placerade på de mest utskjutande punkterna i styloidprocesserna i radien och ulna.

Genom att ändra amplituden av flexion, extension, adduktion och abduktion av handen in handledsled i utgångsläget är den placerad med tummen upp, underarmen placeras på ett horisontellt stativ. Kompassens ben är placerade på huvudet av det tredje metakarpalbenet och i mitten av linjen som förbinder de radiella och ulnära styloidpunkterna.

För att bedöma rörligheten i höftleden bestäms amplituden av flexion, extension, abduktion och adduktion av höften. Kompassens ben är placerade på den laterala epimuskeln av låret och toppen av den större trochantern. Mätningen utförs i stående eller liggande position. I stående ställning bestäms rörligheten med ett oböjt underben. I utgångsläget är låret placerat vertikalt. I bukläge mäts flexionsamplituden med ett böjt och uträtat ben, amplituderna för extension, abduktion och adduktion - endast med ett uträtat ben. Lårets startposition är horisontell.

För att bestämma rörligheten i knälederna är det nödvändigt att avspärra flexionsamplituden för underbenet, som mäts i ryggläge. Vid mätning placeras kompassens ben på hästarna i den laterala fotleden och toppen av huvudet på fibula.

Rörligheten i fotleden (flexion, extension, abduktion och adduktion av underbenet) bedöms från fotens utgångsläge i rät vinkel mot underbenets axel. Kompassens ben är placerade platt på fotens plantaryta, goniometerskivan är orienterad i fotens rörelseplan.

Main pedagogiska provär de enklaste kontrollövningarna som låter dig bedöma rörligheten i olika leder (axel, höft, knä, fotled, rörlighet i ryggraden, etc.).

De är baserade på implementeringen av träningskomplex som ställer maximala krav på rörlighet i motsvarande leder.

Vid fastställande av flexibilitet bör testning göras på morgonen, helst samtidigt. På tröskeln till dagen för undersökningen genomförs inte ansträngande träningspass. Innan man mäter flexibiliteten utförs en speciell uppvärmning, inklusive övningar med ett stort rörelseomfång.

J.K. Kholodov och V.S. Kuznetsov identifierade följande huvudpedagogiska test för att bedöma rörligheten hos olika leder:

1. Rörlighet i axelleden. Ämnet, som håller i ändarna av gymnastikstaven (repet), vrider raka armar bakåt. Axelledens rörlighet bedöms av avståndet mellan händerna under vridning: ju mindre avstånd, desto högre flexibilitet för denna led, och vice versa. Dessutom jämförs det minsta avståndet mellan händerna med bredden axelgördelämne. Aktiv bortförande av raka armar upp från liggande position på bröstet, armarna framåt. Det största avståndet från golvet till fingertopparna mäts.

Test: Lyft upp armarna medan du ligger på mage.

Detta test används för att bedöma nivån av flexibilitet hos den övre axelgördeln.

Utrustning: måttband, pinne 1,5 m lång, bänk.

Testprocedur. Försökspersonen ligger på bänken med magen, vilar hakan på den och sträcker armarna framåt. Med båda händerna håller han en pinne. Utan att lyfta hakan från bänken höjer han raka armar så högt som möjligt över huvudet.

Läraren mäter med hjälp av ett måttband längden på en tänkt vinkelrät från pinnen till bänken. Tolkningen av detta resultat utförs på samma sätt som i föregående test.

Test: Flytta bort från väggen. Detta test används också för att mäta flexibiliteten hos den övre axelgördeln.

Utrustning: måttband.

Testprocedur. Försökspersonen står med ryggen mot väggen, benen ihop, sträcker ut armarna åt sidorna så att båda händernas lillfingrar nuddar väggen.

Sedan, utan att ta bort sina små fingrar från väggen, rör han sig framåt till maximalt avstånd.

Läraren mäter i nivå med skulderbladen avståndet från ämnets rygg till väggen. Tolkningen av detta resultat utförs på samma sätt som i föregående test.

2. Rörlighet i ryggraden.

Test: Bålen framåt i sittande ställning.

Testprocedur. Försökspersonen sitter på golvet eller bänken, vilar fötterna mot väggen, lutar kroppen framåt och nedåt. Läraren använder ett måttband för att mäta avståndet från försökspersonens bröstkorg till golvet (bänken).

Resultatet är en indikator på graden av utveckling av elevens flexibilitet.

Det finns två alternativ för att tolka resultatet: a) jämföra testresultatet med andra elevers prestationer i detta test; b) jämförelse av hans resultat i det angivna testet med resultaten i andra flexibilitetstester.

Alternativ. Samma test, men utfört från stående position.

Test: "Bridge".

Proceduren för att utföra denna övning är känd.

Resultatet är avståndet från hälarna till motivets fingertoppar. Ju kortare avstånd, desto bättre resultat.

Test: Bålböjning.

Utrustning: bänk, måttband.

Testprocedur. Försökspersonen ligger på magen på en bänk eller på golvet, lägger händerna bakom ryggen, partnern fixar benen och trycker dem mot golvet (bänk). Sedan höjer testpersonen huvudet och ryggen så högt som möjligt.

Nettoresultatet är avståndet från golvet (bänken) till försökspersonens jugular fossa. Men resultatet beräknat enligt följande schema är mer informativt: nettoresultatet multiplicerat med 100 och dividerat med kroppens längd, mätt i centimeter.

3. Rörlighet i höftleden. Försökspersonen försöker sprida sina ben så brett som möjligt: åt sidorna och framåt bakåt med stöd på händerna. Rörlighetsnivån i denna led bedöms av avståndet från golvet till bäckenet (coccyx): ju mindre avståndet är, desto högre nivå av flexibilitet och vice versa.
4. Rörlighet i knälederna. Försökspersonen gör en knäböj med armarna utsträckta framåt eller händerna bakom huvudet. Hög rörlighet i dessa leder bevisas av en hel knäböj.
5. Rörlighet in ankelleder. Mätning av olika parametrar för rörelser i lederna bör baseras på överensstämmelse med standardtestförhållanden: samma initiala positioner för kroppslänkarna; samma (standard) uppvärmning; upprepade mätningar av flexibilitet bör utföras samtidigt, eftersom dessa tillstånd på något sätt påverkar rörligheten i lederna.

Ankel flexor och extensor flexibilitet test.

Utrustning: bänk, pappersark, måttband.

Testprocedur. Ämnet sitter på en bänk med benen ihop. MED inuti ben vinkelrätt mot bänken placeras ett tomt pappersark. Ämnet sträcker ut benet vid ankelleden. I detta ögonblick positionen tumme fixerad med en prick på papper. Sedan böjer eleven benet vid ankelleden, hälens position fixeras med en spets, liksom den övre punkten på fotens vrist. Samma sak görs med det andra benet.

Resultatet bestäms enligt följande: punkterna på papperet är anslutna och vinklarna som erhålls från horisontalplanet mäts. Tolkningen av detta resultat utförs på samma sätt som i de tidigare testerna.

Således, samtidigt som de utövar ett riktat inflytande på utvecklingen av flexibilitet, bör man komma ihåg att stretchövningar har störst effekt om de utförs dagligen eller till och med 2 gånger om dagen. När du slutar utföra övningar för flexibilitet sjunker dess nivå gradvis och efter 2-3 månader kommer den att återgå till sin ursprungliga nivå. Därför kan ett uppehåll i klasserna inte vara mer än 1-2 veckor.

Med utvecklingen av flexibilitet är följande proportioner av olika stretchövningar lämpliga: 40% aktiv, 40% passiv och 20% statisk. Men det finns ett sådant mönster: ju yngre ålder, desto större bör andelen vara aktiv träning och mindre - statisk, är det viktigt att säkerställa en harmonisk utveckling av rörlighet i alla leder. Samtidigt måste man först och främst komma ihåg de länkar i muskuloskeletala systemet som är av största vikt för att bemästra tillämpade vitala handlingar (axel, höft, ankelleder, artikulationer i handen). Vid individuella rörlighetsbegränsningar (ärftliga eller orsakade av sjukdomar) Särskild uppmärksamhet ges för att återställa normal rörelseomfång.

En viktig punkt i utbildningen av flexibilitet är att kontrollera den. Det finns olika instrumentella metoder för att övervaka ledrörlighet, men i allmän praxis är det lämpligare att använda testmetoden och kontrollövningar. Huvudkriteriet för att bedöma flexibilitet är det största rörelseomfånget som kan uppnås av försökspersonen. Rörelsernas amplitud mäts i grader eller linjära mått, med hjälp av utrustning eller pedagogiska tester.

Kontrollövningar (tester) för att bestämma graden av flexibilitetsutveckling

J.K. Kholodov och V.S. Kuznetsov identifierade följande huvudpedagogiska test för att bedöma rörligheten hos olika leder:

1. Rörlighet i axelleden. Ämnet, som håller i ändarna av gymnastikstaven (repet), vrider raka armar bakåt. Axelledens rörlighet bedöms av avståndet mellan händerna under vridning: ju mindre avstånd, desto högre flexibilitet för denna led, och vice versa. Dessutom jämförs det minsta avståndet mellan händerna med bredden på försökspersonens axelgördel. Aktiv bortförande av raka armar upp från liggande position på bröstet, armarna framåt. Det största avståndet från golvet till fingertopparna mäts.

2. Rörlighet i ryggraden. Det bestäms av graden av bållutning framåt. Försökspersonen i stående position på en bänk (eller sittande på golvet) lutar sig framåt till gränsen utan att böja på knäna. Ryggradens flexibilitet bedöms med hjälp av en linjal eller tejp av avståndet i centimeter från nollmärket till handens tredje finger. Om fingrarna samtidigt inte når nollmärket, indikeras det uppmätta avståndet med minustecknet (-), och om de faller under nollmärket, plustecknet (+).

"Bro". Resultatet (i cm) mäts från hälarna till föremålets fingertoppar. Ju mindre avstånd, desto högre flexibilitetsnivå och vice versa.

Rörlighet i höftleden. Försökspersonen försöker sprida sina ben så brett som möjligt: 1) åt sidorna och 2) fram och tillbaka med stöd på händerna. Rörlighetsnivån i denna led bedöms av avståndet från golvet till bäckenet (coccyx): ju mindre avståndet är, desto högre nivå av flexibilitet och vice versa.

Rörlighet i knälederna. Försökspersonen gör en knäböj med armarna utsträckta framåt eller händerna bakom huvudet. Hög rörlighet i dessa leder bevisas av en hel knäböj.

Rörlighet i ankellederna. Mätning av olika parametrar för rörelser i lederna bör baseras på iakttagande av standardtestförhållanden: 1) samma initiala positioner för kroppslänkarna; 2) samma (standard) uppvärmning; 3) upprepade mätningar av flexibilitet bör utföras samtidigt, eftersom dessa tillstånd på något sätt påverkar rörligheten i lederna.

M.A. Godik noterade att passiv flexibilitet bestäms av den största amplituden som kan uppnås på grund av yttre kraft. Dess värde bör vara detsamma för alla mätningar, bara i detta fall är det möjligt att få en objektiv bedömning av passiv flexibilitet.

Värdet av passiv flexibilitet bestäms i det ögonblick då verkan av en yttre kraft orsakar en smärtsam känsla. Följaktligen är indikatorer på passiv flexibilitet heterogena och beror inte så mycket på tillståndet hos den muskulära och artikulära apparaten, utan också på idrottarens förmåga att uthärda obehag under en tid. Därför är det viktigt att motivera honom så att han inte avbryter testet vid de första tecknen på smärta.

Skillnaden mellan värdena för aktiv och passiv flexibilitet (i centimeter eller vinkelgrader) kallas aktiv flexibilitetsunderskott (DAD) och är ett kriterium för tillståndet hos idrottarens artikulära och muskulära apparatur.

Lyakh V.I. i sin bok: "Tests in the Physical Education of schoolchilds" noterade att, som regel, liknande tester används för att mäta flexibilitet i skolor i olika länder. För att utföra individuella kontrolltester "för flexibilitet" krävs viss utrustning (goniometrar, linjaler). Att testa är inte särskilt svårt för läraren.

1. Bålen framåt i sittande ställning.

Resultatet är en indikator på graden av utveckling av elevens flexibilitet.

Alternativ. Samma test, men utfört från stående position (Figur 4.2).

Figur 4.2. - Bållutning från stående position

2. Lyft upp armarna i ryggläge (Figur 4.3).

Figur 4.3 - Lyft upp händerna från liggande position

Detta test används för att bedöma nivån av flexibilitet hos den övre axelgördeln.

Utrustning: måttband, pinne 1,5 m lång, bänk.

Läraren mäter med hjälp av ett måttband längden på en tänkt vinkelrät från pinnen till bänken. Tolkningen av detta resultat utförs på samma sätt som i föregående test.

Avgång från muren. Detta test används också för att mäta flexibiliteten hos den övre axelgördeln.

Utrustning: måttband.

Testprocedur. Försökspersonen står med ryggen mot väggen, benen samlade, armarna utspridda så att båda händernas lillfingrar nuddar väggen (Figur 4.4).

Figur 4.4 - Avgång från väggen

Sedan, utan att ta bort sina små fingrar från väggen, rör han sig framåt till maximalt avstånd.

Läraren mäter i nivå med skulderbladen avståndet från ämnets rygg till väggen. Tolkningen av detta resultat utförs på samma sätt som i föregående test.

Ankel flexor och extensor flexibilitet test.

Utrustning: bänk, pappersark, måttband.

Testprocedur. Ämnet sitter på en bänk med benen ihop. På insidan av benet placeras ett tomt pappersark vinkelrätt mot bänken. Ämnet sträcker ut benet vid ankelleden. Vid denna tidpunkt fixeras tummens position med en prick på papperet. Sedan böjer eleven benet vid ankelleden, hälens position fixeras med en spets, liksom den övre punkten på fotens vrist. Samma sak görs med det andra benet.

Flexion av kroppen.

Utrustning: bänk, måttband.

"Rent" resultat är avståndet från golvet (bänken) till testpersonens halshåla. Men resultatet beräknat enligt följande schema är mer informativt: "netto" resultatet multiplicerat med 100 och dividerat med kroppens längd, mätt i centimeter.

"Bron" (Figur 4.5).

Figur 4.5 - "Bron"

Proceduren för att utföra denna övning är känd.

Resultatet är avståndet från hälarna till motivets fingertoppar. Ju kortare avstånd, desto bättre resultat.

Testprocedur. Försökspersonen försöker sprida sina ben så brett som möjligt: 1) åt sidorna och 2) fram och tillbaka med stöd på händerna.

Resultatet är avståndet från toppen av vinkeln som bildas av benen till golvet. Ju kortare avstånd, desto större flexibilitet.

Kontrollövningar för att bedöma flexibiliteten hos olika leder visas i figur 4.6.

Figur 4.6 - Kontrollövningar för att bedöma flexibiliteten i olika leder

Huvudkriteriet för att bedöma flexibilitet är det största rörelseomfånget som motivet kan uppnå. Det mäts i vinkelgrader eller linjära mått med hjälp av specialutrustning eller pedagogiska tester.

Main hårdvara metoder mått är:

mekanisk (med hjälp av en goniometer);

mekanoelektrisk (med hjälp av en elektrogoniometer);

· optisk;

röntgen.

Om det är nödvändigt att utföra extrema exakta mätningar ledrörlighet, elektrogoniometriska, optiska eller radiografiska metoder används. Elektrogoniometrar gör det möjligt att spåra förändringen i artikulära vinklar i olika rörelsefaser på en grafisk bild. Optiska metoder innebär användning av fotografisk, film- och videoutrustning. Vid användning av röntgenmetoden bestäms det teoretiskt tillåtna rörelseomfånget, vilket beräknas genom röntgenanalys av ledens struktur.

Inom idrott är det vanligaste sättet, på grund av dess tillgänglighet, att mäta flexibilitet med hjälp av en mekanisk goniometer - en goniometer, på ett av benen på vilket en gradskiva är fäst. Goniometerns ben är monterade på ledsegmentens längsgående axlar, vilket gör det möjligt att bestämma flexionsvinkeln, förlängningen eller rotationen mellan ledsegmentens axlar.

De mest populära pedagogiska testerna för att övervaka rörligheten i olika leder är:

Rörlighet i axelleden

I utövandet av sport används följande varianter mest:

a) Idrottaren, som håller i gymnastikstaven, utför en ryggvridning med raka armar. Graden av rörlighet i axelleden bedöms av avståndet mellan händerna under vridning: ju mindre det är, desto högre flexibilitet för denna led, och vice versa. Dessutom jämförs den erhållna indikatorn med bredden på ämnets axelgördel, på grundval av vilken det slutliga resultatet visas.

b) Försökspersonen intar huvudställningen och knyter fingrarna till nävar, medan tummarna är inuti nävarna. Atleten gör maximalt möjliga adduktion och rotation höger hand inuti, böj den så mycket som möjligt i armbågsleden; och samtidigt maximalt möjlig bortförande och rotation av vänster arm utåt, maximalt böja den i armbågsleden. Således bör båda knytnävarna placeras bakom motivets rygg.

Forskaren mäter avståndet mellan maken med två knytnävar.

Efter att ha slutfört det första försöket upprepas övningen med en förändring av händernas position till det motsatta.

c) Ett annat sätt att kontrollera rörligheten i axelleden är aktiv abduktion av raka armar med gymnastikstav upp från liggande ställning på bröstet, armarna utsträckta ovanför huvudet. Avståndet från golvet till gymnastikstaven är fast. Ju större den är, desto högre flexibilitet.

Rörligheten i ryggraden

I utövandet av sport används flera metoder för att bedöma rörligheten i ryggraden:

a) En av dem går ut på att böja bålen framåt medan du står på en bänk, utan att böja benen vid knäna. Ryggradens flexibilitet bestäms med hjälp av en linjal eller centimetertejp av avståndet från nollmärket till handens tredje finger. I de fall fingrarna inte når nollmarkeringen indikeras det fasta avståndet med ett minustecken (-), när de faller under nollmarkeringen, med ett plustecken (+).

b) Den andra typen av detta test är det så kallade "Sit and reach-testet", som används när man testar NHL-spelare.

Under dess utförande lutar motivet sig, sittande på golvet utan skor, framåt till gränsen utan att böja benen vid knäna. Försökspersonen måste fixera denna position i 2 sekunder. Ryggradens flexibilitet bedöms med hjälp av en linjal eller tejp av avståndet i centimeter från nollmärket till handens tredje finger. För att undvika negativa betyg sätts ett märke på 25,4 cm istället för noll. Därför får testpersonen, som går bortom tårna, ett resultat över 25,4 cm.

c) Bro. Under detta test får försökspersonen i uppdrag att ta "bro"-positionen, samtidigt som han placerar sina armar och ben så nära varandra som möjligt. Avståndet från hälarna till motivets fingertoppar registreras. Ju mindre den är, desto högre flexibilitet och vice versa.

Rörlighet i höftleden

När man utför denna kontrollövning är försökspersonens uppgift att sprida benen så brett som möjligt: 1) åt sidorna och 2) fram och tillbaka med stöd på händerna. Nivån av rörlighet i denna led bedöms av avståndet från golvet till svanskotan: ju mindre det är, desto högre flexibilitet och vice versa.

Du kan också utföra benförlängning åt sidorna medan du ligger mot en vägg med en skala ritad på den.

Rörlighet i knälederna

Försökspersonen uppmanas att utföra en knäböj med armarna utsträckta framåt eller bakom huvudet. Goniometern mäter flexionsvinkeln i knäleden, vilket fungerar som en kvantitativ bedömning av rörligheten.

Rörlighet i ankellederna

Försökspersonen intar en sittande position och utför sedan flexion (”dorsal flexion”) och extension (begreppet ”plantarflexion” finns också i litteraturen) i fotleden. Avståndet från tåspetsarna till hälarna registreras. Flexibiliteten kvantifieras med hjälp av en goniometer.

Passiv flexibilitet bestäms i samma kontrollövningar och enligt densamma riktlinjer, endast med användning av yttre påverkan. Mätningen avbryts när försökspersonen börjar känna smärta.

Skillnaden mellan värdena för aktiv och passiv flexibilitet, den så kallade "bristen på aktiv flexibilitet", anses vara en informativ indikator på tillståndet för ämnets artikulära och muskulära apparatur.

Vid mätning av flexibilitet i lederna bör villkoren för standardisering av testning observeras särskilt noggrant, eftersom deras bristande efterlevnad avsevärt kan påverka slutresultatet:

identisk träning

Identiska initiala positioner för kroppslänkar;

· upprepade mätningar av flexibilitet utförs samtidigt.

Oavsett vilken typ av uppmätt flexibilitet, när man utför kontrollövningar, är det förbjudet att använda fjädrande (ballistiska) rörelser. För att ett försök ska räknas måste posen hållas i flera sekunder.

Bibliografi

Khripkova L. T. Åldersfysiologi. M. Enlightenment, 1988

Gymnastik. Träningsprogram. M. Förbund Rytmisk gymnastik, 1991

M. J. Atler The Science of Flexibility. - Förlaget "Olympic Literature" 2001.

Matveev, L.P. Teori och metodik för fysisk kultur (allmänna grunder för teorin och metodiken Idrott; teoretiska och metodologiska aspekter av idrott och professionellt tillämpade former av fysisk kultur): Lärobok, för in-t nat. kultur / L.P. Matveev. - M.: Fysisk kultur och idrott, 1991. - 543 s., ill.

Solodkov, A.S. Idrottsfysiologi: Handledning/ SOM. Solodkov, E.B. Sologub. - SPbGAFK im. P. F. Lesgaft. SPb., 1999. -231 sid.

Huvudindikatorn på styrkan och ungdomen i vår kropp är dess flexibilitet. Små barn är alltid väldigt plastiga och rörliga, men tyvärr tappar vi med åldern denna underbara färdighet. Lederna blir så småningom mindre rörliga, mycket ofta eftersträva ryggsmärtor. Vill du inte stå ut med denna verklighet? Börja sedan utveckla kroppens flexibilitet redan nu. Men först måste du bedöma nivån på din plasticitet, för detta räcker det med att göra några enkla tester.

Ryggrad.

Kontrollera först ryggradens flexibilitet. Testet vi har föreslagit låter dig bestämma hur rörliga lederna i ryggraden är totalt. Stå upprätt, luta dig framåt och försök nå golvet med uträtade fingrar. Om du lyckas, då kan flexibiliteten i din ryggrad anses vara normal. Du måste utveckla dina ryggradsleder så att du kan placera handflatorna på golvet.

Det andra testet för att bestämma ryggradens flexibilitet är som följer: stå mot väggen och gör ett märke med en penna i axelhöjd. Flytta dig nu 1-2 steg bort från väggen, höj din vänstra hand och försök nå märket som du sätter på väggen.

Sidoflexibilitet.

Det är nödvändigt att luta åt sidorna, medan händerna ska glida längs låret. Uppfyller denna övning får inte luta sig framåt eller bakåt och får inte vända bålen. Om du kunde göra en lateral lutning och nå mitten med fingrarna knäled, då har du god sidoflexibilitet.

Axelleder.

För att bestämma flexibiliteten i axellederna måste du stå rakt och sprida benen något isär. Ta ett litet föremål i din vänstra hand och lyft upp armen, böj den bakom huvudet. Sänk samtidigt ner den andra handen och böj dig bakom ryggen. Om du enkelt kan föra över ett föremål från ena handen till den andra har du en bra axelledsflexibilitet.

Det andra testet för att bestämma axelledernas plasticitet. Lyft armen vertikalt upp, böj i armbågen och för den bakom huvudet. Ta tag i armbågsleden med andra handen uppifrån och försök föra armbågen bakom huvudet. Byt hand.

Armbåge.

För att kontrollera armbågsleden sträcker du armen framåt, vänder handflatan uppåt och sträcker ut armbågsleden så mycket som möjligt. Bra indikator på flexibilitet armbåge- perfekt rak arm från axel till handled.

Höftleder.

Lägg dig på en bänk med bäckenet på kanten och benen hängande från bänken. Försök nu att böja ett ben vid knäna. Dra den mot dig med händerna och tryck den mot bröstet. Försök att räta ut det andra benet först och sänk det sedan. Se till att ditt ben alltid är rakt. Om hälen på det raka benet nuddar golvet så har du en perfekt stretch. Testet klaras väl om det raka benets knä är i nivå med bänkens plan.

Sätt dig nu på golvet med benen utsträckta framför dig. Din uppgift är att luta dig framåt och ta tag i hälarna på dina fötter med händerna.

Om du enkelt klarade alla dessa flexibilitetstester, så grattis, du är plastig och din kropp är full av styrka och energi. Om något inte fungerade för dig, jobba på dig själv, gör stretchövningar hemma. I alla åldrar är det inte för sent att börja ta hand om din kropp och förbättra resultaten varje dag!

Flexibilitetstest

Det viktigaste fysisk kvalitet- flexibilitet. Eftersom flexibilitet utvecklas i barndomen och tonåren, bör huvudarbetet med dess bildande planeras för denna period på cirka 11-14 år. Med en ordentligt organiserad fysisk träningsprocess under efterföljande år kommer det bara att vara nödvändigt att upprätthålla flexibiliteten på den uppnådda nivån.

Tyvärr har lite uppmärksamhet ägnats åt utvecklingen av flexibilitet inom Läroplanen Förbi fysisk kultur. Denna kvalitet återspeglas inte i indikatorerna fysisk utveckling skolbarn. Men inte flexibel person ser ut som en fjant. En flexibel person lär sig olika saker snabbare träning, förstår lätt de mest komplexa arbetsoperationerna. Därför föreslås det att man inför en differentierad bedömning av utvecklingen av flexibilitet hos skolbarn och presenterar tester för att fastställa den:

Testa för att bestämma flexibiliteten i axelleder

1. Flexibiliteten i axellederna bestäms genom att vrida med en gymnastikstav i centimeters greppbredd:

Flickor

Poäng "5" - axelbredd (i cm) X2

"4" - axelbredd X 2 + 10 cm.

"3" - axelbredd X2 + 20 cm.

Pojkar

"5" - axelbredd X 2+,10 cm.

"4" - axelbredd X2 + 20 cm.

"3" - axelbredd X2 + 30 cm.

Test för att bestämma flexibilitet i ryggraden

2. Flexibiliteten i ryggraden kontrolleras genom att luta framåt i läget för ett gråhårigt ben isär på golvet:

Flickor

"5" - vidrör golvet med bröstet.

"4" - vidrör golvet med hakan.

"3" - pannan vidrör golvet.

Pojkar

"5" - vidrör golvet med hakan.

"4" - pannan vidrör golvet.

"3" - röra pannan med en knytnäve placerad på golvet.

3. Flexibilitet under ryggböjning bedöms genom att utföra en "brygga" från ryggläge:

Flickor

"5" - armarna vertikala, benen raka.

"4" - axlar över fingrarnas ändar.

"3" - armarna lutar mot golvet i en vinkel på 45 °.

Pojkar

"5" - axlar över fingrarnas ändar.

"4" - händerna lutar mot golvet i en vinkel på 45 °.

"3" - armar i en vinkel på 45 °.

Testa för att bestämma flexibiliteten i höftleden

4. Rörlighet in höftleder kontrollera genom att utföra garn. Eleverna utför tre delningar: rakt, vänster fram, höger fram. Medelvärdet för tre delningar är satt:

Flickor

"5" - full touch av golvet.

"4" - vidrör golvet med fingrarna med en vertikal bål.

"3" - tryck gymnastikbänk.

Pojkar

5 "- vidrör golvet med fingrarna.

"4" - vidrör gymnastikbänken.

"3" - vidrör gymnastikbänken med fingrarna med en vertikal bål.

Rufier test.

Rufier-testet låter dig utvärdera din fysisk form med hjälp av enkla beräkningar och ännu mindre komplexa övningar. För att genomföra detta test behöver du bara en klocka eller ett stoppur, huvudsaken är att 15 sekunder kan klippas av på klockan. Tja, du kan också behöva en penna och papper för att omedelbart registrera all data.

Räkna först in pulsen lugnt tillstånd på 15 sekunder (i formeln ersätts detta värde med P1). Sedan gör vi 30 knäböj på 30 sekunder. I slutet av knäböjen, räkna omedelbart pulsen i samma 15 sekunder (i P2-formeln). Efter 1 minut räknar vi igen pulsen i 15 sekunder (P3) Som ett resultat får vi 3 värden, som sedan används i formeln för att beräkna Ruffier-index:

Ruffier index = (4*(P1+P2+P3)-200)/10

indexvärde fysiskt tillstånd

index< 0 - вы в Bra form;

du är i mycket bra form;

du är i bra form;

du är i dålig form;

index > 14 - värdelös