DIY T-bar. T-stångsrad för djupt ryggarbete

Den består av att fästa ena änden av stången. Som ett resultat finns det inget behov av att kontrollera stångens bana och endast ryggmusklerna är involverade i arbetet, exklusive arbetet med stabilisatormusklerna. Det finns flera simulatorer för att utföra elementet, så att du kan arbeta från en liggande eller stående position. I avsaknad av det senare kan du ansluta en vanlig stång till arbetet.

Utförandeteknik

Tekniken för att utföra böjda t-stångsrader är följande:

Vi tar skivstången och installerar den i ena änden erforderligt belopp pannkakor Vi fixar den andra änden av utrustningen i ett hörn eller vilar den mot något fast på golvet. Vi fäster handtaget från träningsmaskinen på stången bredvid viktskivorna. horisontell dragkraft. I avsaknad av det senare tar vi stången med båda händerna närmare pannkakorna. I det här fallet placerar vi ena handen lite närmare pannkakorna och den andra lite längre. Efter varje närmande måste händernas position ändras.
Placera skivstången mellan benen med lätt böjda knän. Vi böjer oss, håller ryggen rak med en naturlig båge i nedre delen av ryggen. Vi spänner musklerna i våra ben och mage och tar änden av revet i våra händer. Vi riktar blicken framåt.
Vi drar skivstången mot oss själva och andas ut. Latissimus dorsi-musklerna ska fungera. Vi dröjer kvar vid topppunkten i några sekunder, samtidigt som vi för ihop skulderbladen. Sammandragningen av ryggmusklerna ska kännas.
Sänk långsamt skivstången medan du andas in till dess ursprungliga position. Samtidigt slappnar musklerna av, armbågarna sträcker sig inte helt och pannkakorna vidrör inte golvet.
Vi gör tre set med 10-12 repetitioner.

Viktig! När du utför elementet, övervaka ryggmusklernas arbete. Benen ska endast tåla statisk belastning. Kontroll över armbågarnas bana är också nödvändig: de ska alltid vara nära kroppen.

Övningsalternativ

Innan du börjar träna behöver du bestämma dig för belastningen, beroende på vilken del av ryggen du ska träna. I enlighet med detta särskiljs följande varianter av elementet:

Böjd stångrad mot bröstet

Denna version av den böjda T-stångsraden används när det är nödvändigt att betona belastningen på den övre delen av ryggen. I det här fallet behöver du bara stå borta från den del av stången som vikterna är fästa på. Försök samtidigt att så exakt som möjligt beräkna på vilket avstånd du ska stå, annars riskerar du att få ett slarvigt slag i huvudet när du rycker kraftigt i stången.

Böjd stångrad till midjan

Denna typ av träning används vid pumpning av den nedre delen latissimus muskler ryggar. Här ska du ta en position så nära simulatorns kant som möjligt, d.v.s. till slutet av stången med bifogade vikter.

Greppet har också stor betydelse. Ju bredare den är, desto starkare kommer teres minor- och major-musklerna att arbeta. Parallella och täta grepp engagerar latissimus dorsi-musklerna mer. Ett omvänt grepp gör att du kan arbeta djupare nedre delen latissimus muskler, förbinder biceps till arbetet.

För att övningen ska ge bästa resultat och inte leda till eventuella skador måste du följa följande rekommendationer:

Korrekt första position. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt lutningsvinkeln. Ju mindre den är, desto större belastning på de lägre lats. När lutningsvinkeln närmar sig en rät linje kommer den att bearbetas starkare övre del ryggar. Vilken lutningsvinkel du än väljer måste du hålla ryggen rak med en naturlig båge i ryggraden.
Val av vikter. Överbelasta inte dig själv: börja med lätta vikter och öka gradvis belastningen. För större vikter kan du använda atletiskt bälte. Men kom ihåg att det gör det svårt att hålla ryggen rak och förebygger rätt andning. Välj plattor med mindre diameter: stora plattor stör ditt grepp och minskar rörelseomfånget.
Kontroll över tekniken. Se till att medan du utför elementet arbetar du med ryggen, inte dina biceps. Titta på armbågarna och ryggens position: den första ska alltid vara närmare kroppen och den andra ska förbli rak vid varje punkt i utförandet av elementet.
Takt. Välj det mest bekväma tempot för träningen. Undvik att rycka, alla rörelser ska vara smidiga: sänk ribban långsamt och höj den snabbt.

Slutsats

Böjda stångrader är en mycket populär övning bland idrottare. Det kräver inte seriöst fysisk träning och komplex utrustning, och är helt enkelt idealisk för att pumpa upp ryggen. Ta vikter som är bekväma för dig och börja träna: resultatet kommer inte att ta lång tid att komma!

T-stång rad- en gammal och mycket effektiv övning som syftar till storskalig pumpning av ryggen. Idag finns det förmodligen inget gym där det inte finns en maskin för att utföra denna övning. Men nybörjare misslyckas oftast med att bemästra det första gången. Vad ska jag göra? Först och främst, glöm simulatorn och ta tag i skivstången, som, till skillnad från simulatorn, själv anpassar sig efter dig. Denna övning kan också kallas - T-stång rad.

Redan från de första rörelserna känns belastningen över hela ryggens bredd, oavsett vilken vinkel som är inställd så träffar övningen målet! T-stång rad - så effektiv träning, som var en del av Arnold Schwarzeneggers arsenal. Övningens biomekanik är inte så komplicerad, men låt oss ta en närmare titt på tekniken.

Start position:

Häng flera vikter på ena änden av skivstången, ställ den andra änden mot ett hörn eller be en partner att hålla den med foten.
Luta dig framåt, för skivstången mellan benen och ta tag i stången med händerna. Försök att komma så nära pannkakorna som möjligt.
Minska din kroppslutning något för att lyfta plattorna från golvet. Detta kommer att vara vårt utgångsläge.
Håll din rygg extremt rak samtidigt som du stramar åt magmusklerna statiskt.

Utföra T-bar rader:

Använd bara ansträngningarna från dina ryggmuskler och dra pannkakorna mot dig. Använd inte dina biceps, alla rörelser utförs endast genom att flytta armbågarna bakåt. Endast i detta fall får ryggen rätt belastning.
Vid den översta punkten, pausa och sänk skivstången till startpositionen. Utan att sänka vikterna till golvet, känn en stark stretch i dina ryggmuskler. lägsta punkt.
Slutför det planerade antalet repetitioner.

Plattor med stor diameter begränsar T-stångsradens amplitud avsevärt, så använd om möjligt liknande vikter med mindre diameter, men tjockare. Om detta inte är möjligt, häng upp ett tillräckligt antal 10-kilos pannkakor.
Att utföra marklyft med krokig rygg kan leda till ländryggsskada, så håll din rygg i nivå under alla skeden av träningen.

Sprid inte armbågarna åt sidorna, försök att hålla dem så nära kroppen som möjligt. Detta kommer att avsevärt öka belastningen på de nedre lats.

Video om ämnet: "Teknik för att utföra T-stångsrader"

Böjd skivstångsrad - grundläggande grundläggande övning, som är en av de tre mest effektiva övningarna som syftar till att utveckla ryggmuskler, men trots sitt goda rykte föredrar många gymbesökare att inte göra det (detta gäller nybörjare). Genom att utföra denna övning engagerar du flera leder samtidigt: armbåge, axel och skulderblad, och som du vet, ju fler leder som fungerar när man utför en viss övning, desto effektivare blir det för att bygga muskler.

Böjd skivstångsrad eller t-stångsrad

Rörelsen sker i den enhetliga reduktionen av skulderbladen. Indragningen av skulderbladen måste ske helt, annars minskar övningens effektivitet och dess amplitud minskar. När du utför böjda rader, håll benen och bålen orörliga. Musklerna som är involverade i dragkraften drar ihop sig smidigt.

Notera. Mest av muskelmassa Människokroppen består av musklerna i benen och ryggen. Därför, om du vill utveckla din rygg, ta dig tid att Särskild uppmärksamhet Det är dessa muskler som du bör lägga mer tid på att arbeta med dessa muskelmassor.

Teknik för att utföra böjda skivstångslyft

Första stadiet: Sänk ner stången och placera viktskivor på den. Efter detta, böj benen, håll ryggen parallell med golvet. Du borde se framåt. Handflatorna ska vara vinkelräta mot kroppen och även hänga över projektilen. Detta är startpositionen innan du börjar lyfta skivstången.
Andra fasen: Håll kroppen stilla, andas ut och dra skivstången mot nedre delen av bröstet. När du lyfter skivstången, håll händerna nära kroppen och använd underarmarna för att hålla i skivstången. Högst upp i amplituden, spänn dina ryggmuskler.
Tredje etappen: Placera försiktigt projektilen och andas ut. Upprepa denna procedur så många gånger du behöver.

Viktiga punkter att tänka på

Det rekommenderas inte att gå vidare till maximala vikter förrän du lär dig hur man korrekt lyfter en skivstång i en lutning och behärskar tekniken på den nivå som krävs;
låt inte din kropp "gå" från sida till sida medan du gör denna övning;
luta ryggen parallellt med marken genom hela amplituden;
under utförande, rycka inte projektilen och ta dig tid;
lyft inte projektilen särskilt högt;
använd ett tyngdlyftsbälte när du lyfter vikter;
kom ihåg att om du sänker blicken mot golvet kommer du omedelbart att runda din ryggrad.
om du har problem med flexibiliteten i dina ligament, lyft skivstången samtidigt som du håller skinkorna nära det vertikala stödet;
på maximala skalor använd tyngdlyftningsband.

Fördelar med att träna

Skivstångscurlen är en favoritövning för professionella kroppsbyggare eftersom den garanterar:

Ökad storlek och styrka av ryggmusklerna. Den böjda raden är ungefär som att ro en båt, och som alla vet har roddare några av de mest breda ryggar. Latissimus-muskeln tar på sig huvuddelen av belastningen, rhomboid- och trapeziusmusklerna bearbetas också på en tillräcklig nivå. Denna muskelmassa är ansvarig för nästan hela ryggen.
Förbättrad övergripande flexibilitet. Genom att utföra böjda skivstångslyft blir din kropp mycket mer flexibel. Detta kommer att hända på grund av sträckning av lårmusklerna.
Utmärkt hållning. Denna övning stärker bland annat ryggens ländrygg. Rader tränar små och stora muskelgrupper "fixerade" till ryggraden för att dra ihop sig mer harmoniskt. Som ett resultat utjämnas deras styrka och personen får en hälsosam hållning.
Ökar styrka och maximal kraft i grundläggande basövningar. Det är ett vetenskapligt bevisat och praxisbekräftat faktum att böjda skivstångslyft har en positiv effekt på framstegen i den klassiska bänkpressen, och även förbättrar prestandan i marklyft.
Snabb kaloriförbränning. Många tränare klassificerar denna övning som en "viktminskningsövning", eftersom den genererar den maximala kumulativa ansträngningen av flera muskelgrupper, vilket främjar snabbare ämnesomsättning.

Nackdelar med skivstångsrader

Marklyft tar lång tid att genomföra, vilket inte är bra eftersom passet inte bör vara mer än 45 minuter. En annan nackdel är den höga risken att få en ryggskada, eftersom det är möjligt att lära sig hur man gör marklyft korrekt i denna position först efter flera veckors träning.

Denna grundläggande övning fungerar perfekt på muskelmassan, ökar dess bredd och tjocklek. Se till att inkludera den böjda skivstångspressen i ditt träningspass.

T-stångsraden är en ganska gammal och otroligt effektiv sammansatt övning som ger ett bra träningspass för en lång rad ryggmuskler.

T-stång rad neutralt grepp.

Rekvisita för att utföra ett sådant marklyft kan hittas i absolut alla gym, och dess effektivitet bekräftas av det faktum att T-bar marklyft aldrig lämnade träningsprogrammet för den berömda Arnold Schwarzenegger.

Vilka muskler fungerar

Arbetande muskler under t-bar rader

T-stångsraden ger möjlighet att arbeta med:

Bakre buntar av deltamuskler;
Diamantformad;
Infraspinatus;
trapetsformad;
Långa förlängare;
Teres stora muskler i ryggen;
Latsen, som bär huvudlasten.

Förutom biceps och underarmar, som tar aktiv del i utförandet denna övning, höfterna är också involverade i arbetet, bröstmusklerna och tryck. T-stångsraden låter dig inte bara utveckla dina ryggmuskler, utan också. Övningens höga effektivitet uppnås inte minst tack vare ett bekvämt grepp, vilket avsevärt minskar skaderisken och ökar belastningen på kroppen. olika avdelningar ryggar.

Utförandeteknik

I avsaknad av en speciell simulator kan du helt klara dig med en vanlig skivstång, vars ena ände vilar på golvet (det är bäst att använda extra utrustning för att ge maximal orörlighet), och vikter i form av pannkakor placeras på den andra.

Böjd rad (stående)

Böjd T-stångsrad. Timko Ilya. Fotokälla webbplats tvoytrener.com

Om övningen utförs med en vanlig skivstång måste du först utrusta dig med ett V-format handtag. Du kan låna den från en blocksimulator där horisontella rader utförs.

Du måste stå på ett sådant sätt att stången är placerad mellan dina ben, dina fötter är säkert fixerade och dina ben är böjda vid knäna. Det är viktigt att räta ut axlarna och "dra" ut bröstkorgen samtidigt som du behåller en båge i ländryggen. Att spara rätt position du bör alltid hålla huvudet något högt.

Efter att ha tagit startpositionen måste du ta tag i handtagen på axelbredd.
Efter att ha tagit bort skivstången från maskinen eller lyft den från golvet måste du andas in och sedan, när du andas ut, dra den mot bröstområdet. Armbågar ska vara i närheten av kroppen.
När topppunkten är nådd måste du stanna där i bokstavligen en sekund. Sedan sänks skivstången mjukt när du andas in till startpositionen.

Det är definitivt inte värt besväret att räta ut armbågarna på den lägsta punkten, eftersom en betydande del av belastningen i ett sådant fall kommer att överföras från ryggmusklerna till bicepsmusklerna i armarna och underarmen. Sänkning utförs långsamt, höjning av ribban sker mycket snabbare. Eftersom T-stångsraden är en basövning rekommenderas det att göra den alldeles i början av passet efter 10-15 minuters uppvärmning och uppvärmning av lederna.

Liggande rad med pressad bröstkorg

T-stångsraden med betoning låter dig utvecklas kraftfull rygg med djup lättnad.

Denna övning har en ganska hög risk för skador, så det rekommenderas att gradvis öka belastningen och ägna maximal uppmärksamhet åt tekniken. Fördelen med detta alternativ är möjligheten att fokusera på den mellersta delen av ryggen och korrigera asymmetriska muskler.

Efter att ha utrustat simulatorn med det erforderliga antalet plattor måste du ta startpositionen: magen och bröstet pressas hårt mot plattformen för stöd, din blick riktas mot golvet.
Om du tar tag i handtagen med ett överhandsgrepp på axelbreddsnivå måste du riva projektilen från stativen.
Tyngden dras upp när du andas ut, medan tyngdpunkten smidigt flyttas från bröstet, som lyfts något från plattformen, till bukområdet.
Det är nödvändigt att dra projektilen upp till topppunkten, där skulderbladen är nästan helt sammanförda.
Du måste sänka vikten långsamt, utan att låta latissimus dorsi-musklerna slappna av helt vid bottenpunkten.

Det rekommenderas starkt att inte använda vikter som är för tunga, som förhindrar att bröstkorgen lyfts från baksidan av maskinen. Håll inte heller ner projektilen på grund av ansträngningar biceps muskler händerna och placera armbågarna åt sidorna. Ryggen ska vara spänd under hela övningen.

Marklyft med ett nära (neutralt) grepp

Tack vare ett neutralt grepp kan du flytta huvudlasten till mittdelen av trapezius och nedre delen av ryggen.

Tekniken att utföra en T-bar rad med ett neutralt grepp skiljer sig lite från andra varianter av denna övning. Om simulatorn inte har speciella handtag för ett smalt grepp, bör du använda en vanlig stång, i ena änden av vilken det erforderliga antalet vikter sätts på.

Det finns följande regler, efter vilka du kan uppnå bästa resultat och undvik negativa konsekvenser:

Du bör inte placera fötterna bredare än axellinjen, eftersom ett sådant steg avsevärt ökar risken för skador och försvårar träningen.
Kroppen ska inte lutas för mycket framåt, men att hålla den i våg rekommenderas inte heller.
Det är bäst att använda ett öppet grepp, vilket gör det möjligt att uppnå en isolerad belastning på ryggen.
Den optimala positionen under träningen är när stången nuddar nedre delen av magen.
För korrekt fördelning av tyngdpunkten bör fötterna vridas något åt sidorna.
På grund av plattor med stor diameter är marklyftets amplitud avsevärt begränsad. Av denna anledning är det värt att använda liknande vikter med mindre diameter.
Armbågar placerade åt sidorna tar belastningen av latissimus dorsi-musklerna och ökar risken för skador.

När man utför marklyft på en maskin beror mycket på bredden på greppet man använder. Smalt grepp låter dig öka amplituden avsevärt, men det flyttar en del av belastningen till bicepsen. Brett grepp minskar följaktligen amplituden. Det bästa alternativet för omfattande ryggträning är alternerande grepp. Ett typiskt misstag nybörjare är ryck som kan leda till stukningar eller allvarligare skador. Därför är det nödvändigt att hålla sig till en viss takt med skivstången långsamt sänkande och snabbt stigande.

Hur man ersätter övningen

Ett av de mest populära alternativen till T-stångsraden är den böjda skivstångsraden. Denna övning är en av de grundläggande grundläggande övningarna och låter dig träna de bakre deltoiderna, såväl som latissimusmusklerna.

Böjda rader rekommenderas inte för nybörjare, eftersom om felaktig teknik det kan leda till skador på lederna i armbågen och handleden. Nybörjare kan inkludera denna övning i sina träningsprogram, men för att utföra det behöver du bara använda lätta vikter.

En annan ersättning för T-stångsraden är bukraden. blocksimulator, som riktar sig till övre och mitten av ryggen, såväl som bröstet och biceps.

Kontraindikationer och nackdelar med träningen

Denna övning lägger stress på många olika leder, stabilisatorer och muskler. Därför måste du värma upp ordentligt innan du börjar. För att göra detta är det bäst att göra en uppvärmning och ett par tillvägagångssätt med minimal vikt eller en tom bar.

För idrottare med ländryggsskador är det bäst att överge T-stångsraden och ersätta den med en mer mild belastning. Som en sista utväg kan du i ditt program inkludera en variant av övningen med betoning och pressad bröstkorg.

För att minimera risken för skador bör du gradvis öka arbetsvikten och ägna maximal uppmärksamhet åt utförandetekniken.

Se till att läsa om det

Fizkult-hej! Onsdag i kalendern 11 Maj vilket innebär att vi har en teknisk lapp på agendan och idag pratar vi om övningen T-stångsrad med tonvikt.

Efter att ha läst kommer du att lära dig allt om muskelatlasen, fördelarna och tekniken med att utföra övningen. Vi kommer också att göra en jämförande analys av olika variationer och ta reda på graden av effektivitet när det gäller effekten på musklerna hos var och en av dem.

Så ta plats, vi börjar.

T-stångsrad med betoning. Vad, varför och varför?

Jag tror inte att jag kommer att öppna Amerika om jag säger att de mest populära ryggövningarna bland besökarna är gymär – och . På andra plats i popularitet är friviktsrader, såsom böjda över skivstänger eller hantlar till midjan. Och längst bak finns raderna i maskinerna, till exempel T-stångsraden. Vi har redan pratat om den här övningen tidigare, men idag kommer vi att analysera dess sällan utförda variation med betoning och ta reda på varför det kan vara intressant för oss och om det är värt att uppmärksamma det överhuvudtaget.

Notera:
För bättre assimilering av materialet kommer all vidare berättelse att delas upp i underkapitel.

Muskelatlas

Övningen tillhör klassen basic (villkorligt grundläggande) med en dragkraftstyp och har som huvudmål att arbeta med musklerna i mellersta/övre delen av ryggen.

Muskelensemblen innehåller följande enheter:

riktad – tillbaka;
synergister – trapezius (mitten/botten), romboid, latissimus, teres major/minor, infraspinatus, posterior delta, brachialis, brachioradialis, pectoralis major (brösthuvud);
dynamiska stabilisatorer – biceps, triceps (långt huvud).

En komplett muskelatlas ser ut så här.

Fördelar

Genom att utföra T-bar-raden med support kan du förvänta dig att få följande förmåner:

utveckling av styrka och muskelmassa;
tjockleksutveckling;
accentuerat arbete/isolering av mitten av ryggen med minimal inblandning av stödjande muskler;
bättre koncentration på muskelarbete (jämfört med den klassiska versionen) på grund av bristande behov av balansering;
möjlighet att justera;
förmåga att prestera med problem med nedre delen av ryggen.

Utförandeteknik

T-stångsraden med betoning klassas som medelsvårighetsklass. Steg-för-steg exekveringstekniken är som följer.

Steg #0.

Utrusta maskinen genom att sätta på erforderligt antal plåtar. Ta en position på toppen (vänd nedåt), tryck hårt bröst till supportplattformen. Ta tag i handtagen och lyft stången från ställningen, placera den på armlängds avstånd. Rikta blicken framåt. Detta är din startposition.

Steg 1.

Andas in och när du andas ut, börja föra armarna mot dig/uppåt, klämma ihop skulderbladen och klämma ryggen medan du rör dig. Utför en toppsammandragning på toppen, håll för 1-2 sekunder och medan du andas in, återställ projektilen till IP. Upprepa det angivna antalet gånger.

I bildversionen ser all denna skam ut så här.

I rörelse så här...

Variationer

Förutom den klassiska versionen av marklyft finns det flera varianter av övningen, särskilt:

rad med två hantlar omvänt grepp på en bänk i en uppåtgående vinkel;
rad med en hantel medan du ligger ner på en bänk i en uppåtgående vinkel.

Hemligheter och finesser

För att få ut så mycket som möjligt av träningen, följ dessa riktlinjer:

under hela rörelsen, lyft inte bröstet från den stödjande plattformen;
skjut inte dina höfter på maskinen eller flytta dina ben;
för ihop dina skulderblad och kläm ihop ryggen vid banans slutpunkt;
sänk sakta ner projektilen och för den explosivt mot dig;
Vid marklyft, håll armarna/armbågarna ganska nära kroppen;
sänk inte huvudet för mycket och titta inte på dina fötter;
använd inte tunga vikter, eftersom detta kommer att komprimera bröstet och göra det svårt att andas;
medan du marklyft, hoppa inte eller fuska;
andningsteknik: andas ut - vid böjning av armarna/framåt, dra uppåt; andas in - när du sträcker ut armarna;
numeriska träningsparametrar: antal tillvägagångssätt 3-4 , reps 8-10 .

Vi är klara med den teoretiska sidan, låt oss nu titta på några praktiska punkter.

Är T-stångsraden med stöd en effektiv övning?

Metoden för elektromyografi (EMG-analys), som mäter musklernas elektriska aktivitet under vissa övningar, låter oss bedöma effektiviteten av en övning. Forskningsdata 2015 år publicerade i "The Journal of Strength & Conditioning Research" berättar om följande EMG-värden:

Böjd skivstångsrad – 97% ;
T-stångsdrag med betoning – 90% ;
T-stångsdrag – 86% ;
dra av det nedre blocket till bältet – 80% .

Således är den klassiska T-stångsraden och med betoning övningar av samma klass och ingår i toppen 5 ryggövningar.

Vilket dragalternativ ska du välja: med stöd eller klassiskt?

För att lösa det här problemet måste du bygga på din hälsostatus och nuvarande träningsprogram. Den stödda raden är mer lämplig för nybörjare och de med ländryggsproblem. Om du är en erfaren idrottare och din PT saknar variation, kommer alternativet med betoning att vara en utmärkt lösning.

Egentligen har vi sorterat ut de teoretiska och praktiska delarna, låt oss sammanfatta.

Efterord

Idag introducerades vi till T-stångsraden med stöd. Jag är säker på att du inte kan vänta med att prova övningen i praktiken och ge din bedömning om dess professionella lämplighet. Därför läser vi klart lappen och blåser in i hallen... ja, blåste vi? :)

Det är allt, låt oss ta ledigt, vi ses snart!

PS. Kamrater, vilka ryggövningar använder ni?

P.P.S. Hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till det i din sociala nätverksstatus - plus 100 poäng mot karma är garanterade :).

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.