Höjning av kroppen med betoning på benen. Hängande böjda benhöjning

Att höja benen som stöd är en övning med vilken du kan pumpa pressens muskler. Enligt utförandetekniken kan det jämföras med att lyfta benen i hänget på tvärstången. Det är dock mycket lättare att göra det. En sådan övning kan göras på en speciell simulator eller på de ojämna stängerna.

Vilka muskler fungerar när man lyfter ben

När man lyfter benen i en betoning, arbetar först och främst musklerna i den nedre delen av pressen. I synnerhet talar vi om rectus abdominis-muskeln. Den bär huvudbelastningen.

De sneda musklerna i buken fungerar också, övre området rektus, sneda och tvärgående magmuskler. Dessutom arbetar iliopsoas-muskeln och lårets rectus- och kammuskler aktivt. Även under träningen är musklerna involverade. axelgördel och ben. Om du utför övningen på de ojämna stängerna och inte på en speciell simulator, får händernas muskler en stor belastning.

Regler för benhöjning

Att lyfta benen i betoning måste utföras med hänsyn till några regler, nämligen:

Du behöver inte hålla benen raka. De ska vara lätt böjda vid knäna, annars kommer belastningen inte att ligga på magmusklerna, utan på ryggmusklerna.
När du lyfter benen behöver du också vrida bäckenet. Tack vare denna rörelse kommer magmusklerna att få den nödvändiga belastningen och kuber kommer snart att bildas på magen.
Det rekommenderas inte att sänka benen helt när man återgår till startpositionen. Tack vare detta kommer övningens effektivitet att öka, eftersom musklerna kommer att få en större belastning.
Rörelserna ska vara smidiga, lätta. Om du gör övningen abrupt kan du "tjäna" muskelansträngning.
Sväng inte när du gör övningen. Lyft benen och bäckenet endast på grund av muskelstyrkan.
Håll huvudet rakt. Du kan inte vända tillbaka den.
Träna minst 3 gånger i veckan. Det rekommenderas inte att hoppa över träningspass.
Totalt ska 10-15 repetitioner och 3 set göras.

Benhöjningsteknik

Att lyfta benen i betoning kan utföras på en speciell simulator, såväl som på ojämna stänger. Utförandetekniken kommer att vara ungefär densamma, men med några nyanser. Därför kommer varje typ av träning att övervägas separat nedan.

Benlyft på simulatorn.

Fördelen med att göra en benhöjning på en maskin snarare än på stängerna är att din rygg pressas mot väggen. Detta innebär att det blir mycket lättare att utföra övningen.

Tekniken för dess implementering är följande:

Pressa ryggen mot baksidan av simulatorn, placera underarmarna på speciella stopp. Ta tag i ledstänger med handflatorna. Håll dem stadigt, eftersom det är detta som gör att du kan hålla balansen. Böj benen lätt och lyft lätt.
Ta ett djupt andetag och lyft benen så högt du kan samtidigt som du vrider på bäckenet. Pressmusklerna under träningen ska vara så spända som möjligt. Frys i toppen i 3 sekunder.
Andas ut och återgå till den position du intog från första början. I lägsta punkt du behöver inte vila, upprepa omedelbart. Utför övningen det föreskrivna antalet gånger.

Bar träning.

Övning på de ojämna stängerna kan endast utföras om du har Starka armar.

Faktum är att i det här fallet är det nödvändigt att inte bara hålla hela din vikt, utan också att kontrollera hållningen av positionen, detta trots att det är omöjligt att svaja när du lyfter benen. Därför, om du ännu inte är säker på dina förmågor, är det bättre att inte försöka. Om du har starka armar, så har du råd med just en sådan benhöjning i betoning. Tekniken för att utföra övningen på de ojämna stängerna kommer att vara följande:

Klättra upp på de ojämna stängerna så att tyngdpunkten faller på raka armar. Böj benen lätt vid knäna och luta bäckenet lätt framåt.
Ta ett djupt andetag och lyft benen så högt du kan samtidigt som du vrider på bäckenet. Försök att spänna dina magmuskler vid denna tidpunkt. Håll denna position i 3 sekunder.
Andas ut och kom tillbaka. Upprepa utan vila. Gör övningen för det föreskrivna antalet gånger och repetitioner.

Styrkträningsövning.

Att lyfta benen i en betoning kan utföras med viktning. Du kan göra den här övningen både på simulatorn och på de ojämna stängerna. Som viktningsmedel kan du använda en skiva från en skivstång eller en hantel.

Projektilens vikt bör initialt inte vara för stor, eftersom. träning kommer att bli svårt. Med tiden kan du öka det lite. Tekniken för att utföra övningen med viktning kommer att vara följande:

Ta en startposition på simulatorn eller på de ojämna stängerna. Efter det, be någon att ge dig en projektil. Säkra den mellan dina fötter.
Ta ett djupt andetag och lyft benen så högt som möjligt, vrid på bäckenet. Stanna på toppen i 3 sekunder.
Andas ut och kom sakta tillbaka. Denna övning i det första steget måste du göra så många repetitioner som du kan utföra. Ta dem gradvis upp till 15 gånger. Uppsättningar förblir oförändrade. Antalet tillvägagångssätt är 3.

Att höja benen till stöd hjälper dig att snabbt pumpa magmusklerna, men bara om du inte hoppar över träningspass och gör övningen enligt alla regler. Sedan om en månad kommer du att kunna utvärdera resultatet.

Att höja benen som stöd är en övning för pressen. Det involverar delvis den främre ytan av låret. Själva rörelsen kom till oss från gymnastiken. Där utförs denna övning med fullt stöd - händerna håller i handtagen, armbågarna rätas ut och förs in och ett helt benlyft utförs med tårna ovanför mittlinjen, passerar i midjehöjd. I fitnessversionen utförs rörelsen i simulatorn, idrottaren står i tonvikt på underarmarna.

Första position
Stå vänd mot simulatorn;
Kliv upp på fotstöden;
Ta tag i handtagen med händerna;
Vänd dig om med ryggen mot hållplatserna;
Ta en stående position på underarmarna.

Rörelse

Övningen i sig är enkel:
Det är nödvändigt att minska pressen och dra åt magen inåt;
Vidare höjs raka ben, genom att minska pressen och dra bäckenbenen till de nedre revbenen;
För maximal sammandragning måste höfterna passera pressens mittlinje;
Efter att ha nått toppkontraktionen ska benen släppas långsamt och under kontroll.

Uppmärksamhet

Det är nödvändigt att helt ta bort fuskförsök med fötterna. Tekniken som används i tävlingscrossfit för träningen "sockor till stången" är inte giltig och acceptabel här;
Knäna behöver inte vara hårt "insatta" så att benen rätas ut. Med denna position av leden kommer det inte att vara möjligt att uppnå en fullständig sammandragning av pressen, och delvis kommer benen att föras på grund av quadriceps;
Spänningen i trapetsen måste tas bort. Axlar som dras upp till öronen är en dålig hjälpare. De kommer bara att bidra till en ännu större uppbyggnad av kroppen, och en aktiv kränkning av tekniken, dessutom ökar axlarna till öronen avsevärt risken för spasm i själva trapezius och smärta efter träning;
Att släppa ner benen rekommenderas inte. För nybörjare är stången från stången ofta placerad på mittlinjen över simulatorns nedre klämmor så att de inte sänker benen under denna hals och fungerar i balans

Benen måste lyftas av pressen, och inte av kraften av uppbyggnad, tröghet och quadriceps. För att uppnå detta måste man föreställa sig hur bäckenbenen dras till de nedre revbenen, och inte hur idrottaren aktivt kastar upp benen;
Efter att ha passerat mittlinjen med höfterna är det nödvändigt att föra benen lite högre och sedan inte kasta ner dem, utan smidigt "varva ner" pressen och gå ner;
Strumpor kan inte dras tillbaka som en ballerina, då låter de dig "sätta in" dina knän så mycket som möjligt, och quadriceps kommer att börja arbeta, men tvärtom måste du arbeta med pressen;
Denna rörelse kan man bemästra bättre om man lär sig hur man gör ett liggande bäckenlyft med raka ben, man dras upp. Du måste förstå exakt hur rectus abdominis drar ihop sig, och inte hur en person helt enkelt svänger sina ben ovanför midjan.

Genomförandealternativ

Denna version av övningen är lämplig för nybörjare och de som fortfarande har svårt att höja raka ben. Det är anatomiskt enklare, eftersom det är lättare att förstå hur man för höfterna till revbenen om benen är böjda. Idrottaren tar en startposition som liknar det tidigare alternativet och drar sedan försiktigt bäckenbenen till de nedre revbenen. Sänkningen är också mjuk. Vid varje repetition behöver du inte räta ut benen vid knäna.

Det är samma gymnastisk övning, som efterliknar fitnessalternativet. För träningssyfte behöver du inte lära dig att kasta benen med tårna upp på grund av tröghet och vridning i axelleder. Här måste du försiktigt dra upp uträtade ben med strumpor över dig precis ovanför kroppens mittlinje och lika försiktigt sänka hela "konstruktionen" bakåt.

Det här alternativet är för dem som vill pumpa sneda muskler. Här är det nödvändigt att dra knäna till midjan, men "längs den sneda", tenderar knäna till den ena eller andra axeln.

Analys av övningen

Anatomi av träning - vilka muskler fungerar

I denna övning fungerar rectus abdominis som huvudmotor. Om idrottaren böjer sina knän, så är även höftböjarna inblandade, med slarvigt utförande, ofta går belastningen in i quadriceps. Ryggens muskler fungerar som stabilisatorer, och aktiveras när idrottaren drar skulderbladen och sänker dem till bäckenet.

fördelar

Denna rörelse gör att du kan bygga en stark kärna, särskilt för dem som har problem med att pumpa rectus ab-musklerna på grund av betydande ländryggslordos;
Övningen involverar pressen isolerat, men ger en betydande belastning;
En av rörelserna som lindrar spänningar från höftmuskeln. De som gillar att pumpa rygg och rumpa med hyperextensions och någon form av tilt med skivstång behöver göra en av de hängande benhöjningarna. Detta alternativ är lämpligt även för dem som redan har anständigt arbetat med greppet och utfört ett gäng drag;
Övningen passar bra för dig som har problem med övre ryggfixering och hängande täckning. Det låter dig ta bort kompressionsbelastningen från ryggraden, men involverar inte dessutom musklerna i underarmen och handflatan. Därmed tillåter rörelsen de som utför mycket marklyft att få sin del av belastningen;
Denna övning hjälper till att lindra spänningar i nedre delen av ryggen. Idrottaren måste kvalitativt pressa ryggen mot baksidan av simulatorn och arbeta, vrida uppåt.

Nackdelar med övningen

Rörelsen kommer att vara tekniskt svår för de idrottare som inte har lärt sig att arbeta med pressen och försöker slänga upp benen genom tröghet, eller höja dem på grund av svängning och kroppsassistans. Sådana idrottare kanske inte kan utföra övningen korrekt första gången;
Spasmer i trapeziusmuskeln med svaga eller omvänt överbelastade trapezoider är ett typiskt minus för denna rörelse.

Förberedelse kan betraktas som en normal och gemensam uppvärmning, såväl som en uppvärmning höftled. Men i det vanliga livet utförs denna rörelse som den sista övningen av träningen, därför fungerar hela träningen som en slags uppvärmning, det finns inget behov av att utföra ytterligare uppvärmningar. Det rekommenderas ibland att göra en uppsättning bäckenhöjningar från ryggläge innan man lyfter benen i hänget för att få pressen i arbete.

Korrekt utförande

Ryggen måste pressas kvalitativt mot baksidan av simulatorn och under övningen, riva inte av den;
Skulderbladen ska reduceras till ryggraden och sänkas till bäckenet, och pressen ska dras åt, först då kommer det att vara möjligt att dra de nedre revbenen till bäckenbenen;
Svängande ben är inte tillåtet, det är inte nödvändigt att föra dem bakom ryggraden efter sänkning och "dumpa" från topp till botten med skarpa rörelser;
Övningen utförs av generella regler synergi av muskelsammandragning och andning, det vill säga utandning sker vid ansträngning;
Rörelsen ska inte vara för aktiv, det vill säga snabb. Du måste försöka arbeta smidigare och undvika skarpa ryck och benkast.

Du kan inte svänga med benen skarpt, ändra positionen på dina underarmar på hållplatserna och trycka dina strumpor mot ribban för snabbt;
Det är bättre att göra övningen i synk med andningen, och att inte ändra kroppens position på måfå, och hålla andan under ansträngningen;
Det är inte nödvändigt att starta höfterna bakom rygglinjen, för att inte få överdriven fart och träna effektivt.

Erfarna idrottare kan göra denna övning med vikter. Det är bekvämt att hålla medicinkulan mellan smalbenen och lyfta upp benen. Om det inte finns någon boll i hallen kan du prova att hänga vikter på benen, eller lyfta en hantel, hålla den mellan benen. På långsam takt att göra övningen är mer än verkligt;
Starten beror alltid på benens muskler, men om du för dina höfter något framåt och börjar med att vrida på magmusklerna kan du göra övningen mer effektiv;
Ju långsammare tempo, desto bättre blir det att pumpa magmusklerna;
Om alternativet för att pumpa snedställningar används är det viktigt att trycka övre delen av ryggen mot ryggen. Höfterna måste försiktigt föras till den ena och den andra axeln;
Det är mer effektivt att göra övningen med raka ben, men i det här fallet är det nödvändigt att behålla en liten vinkel in knäled, och räta inte ut knäna helt;
Böjda ben passar nybörjare och de som har svårt att göra crunches.

Det är värt att ta med denna rörelse i träningsprogrammet i det skede då det redan finns en fysisk möjlighet att utföra övningen och det inte finns några problem med rörligheten i höftlederna. Nybörjarkvinnor kan ofta helt enkelt inte hålla jämna steg med underarmsstativet. De faller ner på grund av att en svag rygg och en trapets inte låter sin egen vikt stabiliseras. Flickor måste först stärka ryggen med pull-ups till bältet och övningar i rack (stång), och sedan göra denna rörelse. Du kan ersätta övningen med hängande benhöjningar.

Vanligtvis ingår rörelsen den dag då atleten sitter på huk, inte drar, men denna regel fungerar inte med ett rack på de ojämna stängerna, du kan göra vilket alternativ som helst, även om du inte kan separera drag- och magövningen på olika dagar.

Kontraindikationer

Diskbråck och utsprång anses vara en kontraindikation för denna övning, men detta känns inte igen av alla tränare. Ett antal experter tror att det är möjligt att utföra övningar i denna stil utan särskilda problem, även om det finns ett bråck, men då måste du vrida dig ganska smidigt, och träna långsamt, under kontroll;
Diastas i rectus abdominis är en kontraindikation för alla vändningar, inklusive denna övning också;
Rörelsen är inte lämplig för gravida kvinnor, även om det inte finns något direkt tryck på bukregionen;
Du kan inte utföra detta alternativ för skador i höftlederna;
Om en person inte kan ta huvudet bort från sina axlar och stå i en betoning under hela inflygningen, måste han stärka trapeziusmusklerna;
Du bör inte göra övningen när trapetsen är övertränad och den inflammatoriska processen redan har börjat;
Vanligtvis sätts rörelsen inte på en tung bänkdag om lyftaren föredrar ett medium grepp och tricepspress;
Träning är kontraindicerat för radikulärt syndrom, det vill säga inklämda nerver länd- ryggrad;
Det rekommenderas inte att stå på underarmarna för skador och inflammation i armbågar, axlar och andra leder. Bör inte göras när cervikal osteokondros om det finns en nerv i kläm.

Detta favoritövning tidigare mästaren Mike Francois. Han trodde att hängande benhöjningar var det enda sättet att bygga starka och skulpterade magmuskler, och inga crunches matchade lyften i detta stora uppdrag. Mike rekommenderade att varva regelbundna hängande benhöjningar med vikter, och ett snabbt tempo med ett långsamt tempo för att få det bästa magarbetet. Han gjorde rörelsen tre set till misslyckande, men fitnessentusiaster kan begränsa sig till 3 set med 12-15 repetitioner. Endast erfarna idrottare borde göra mer.

Vad ska ersättas

Alternativ till denna övning är följande:

Lyfta benen från en liggande position på golvet, klackar upp;
Omvänd crunches med hjälp av en lutande bänk;
Hängande benhöjningar på den horisontella stången

Övningen är mycket vanlig och syftar till att träna nedre delen av bukpressen (rectus abdominis). Dessa muskler är ganska tåliga, och de behöver inte ges mindre uppmärksamhet än att träna ben eller rygg. För detta är en övning som att lyfta benen med betoning på armbågarna perfekt för oss. Kommer in Gym, du kan se det denna övning mycket populärt bland besökarna, och det framförs lika av både tjejer och killar. Men för det mesta gör de tyvärr fel. Men detta är inte deras fel, eftersom den här övningen har lärts oss felaktigt sedan skolan. Låt oss titta på tekniken och de viktigaste misstagen i denna övning.

Teknik för att utföra benhöjningar med tonvikt på armbågarna:

Ta en startposition. Ryggen pressas bakåt, armbågarna är på stopparna och händerna håller hårt i simulatorns handtag. Blicken är riktad framför dig.
Böj knäna lite - detta kommer att vara utgångspunkten för denna övning.
Andas in och lyft upp benen. När höfterna är över horisontalplanet med golvet, riv av bäckenet från ryggen och försök lyfta upp det, rikta det mot bröstet. Det är i detta ögonblick som den nedre delen av rectus abdominis-muskeln kommer in i bilden.
övergångspunkt maximal belastning andas ut
När du har nått punkten för maximal sammandragning av pressen, sänk ner benen till startpositionen.
I botten, andas in och upprepa benhöjningar för det föreskrivna antalet reps.

Muskler involverade i träning

Funktioner för benhöjningar med betoning på armbågarna:

Även om den här övningen låter som en benhöjning, genom att endast utföra denna rörelse med benen, engagerar vi endast indirekt magmusklerna, iliopsoas, rectus och kamlårmusklerna får huvudbelastningen. Därför, om vi inte vill svänga bara benen, är det nödvändigt att höja bäckenet också.
Huvuduppgiften för vår press är att föra den övre delen av kroppen (bröst) till den nedre (bäckenet), och vice versa, den nedre till den övre. Om du inte river av bäckenet från baksidan och inte lyfter upp det, kommer pressen inte att utföra sin huvudfunktion, den kommer inte att ta emot en belastning.
Utför inte tröghetsbenlyft, sväng dem som en pendel. Det är nödvändigt att kontrollera och hålla benen när som helst i rörelsen.
Luta inte huvudet bakåt, lyft upp benen och bäckenet.

Effektiv pressutbildning på sajten "Din presstränare"

Under träningen börjar dessutom höftböjarna att arbeta: iliopsoas-muskeln, såväl som rectus femoris-muskeln.

Rätt teknik

För att utföra lyft med tonvikt på armbågarna behöver du en speciell simulatormaskin, som har bekväma stopp för underarmar och armbågar. De kommer helt att stänga av musklerna i händerna. I sin kärna hänvisar denna övning till en lätt version av pressens svängning på den horisontella stången. För att utföra lyftet korrekt måste du:

Stå i simulatorn och luta dig tillbaka mot dess rygg. Då måste du ta en bekväm position på armbågarna. Samtidigt ska benen böjas vid knäna så att all belastning går in i bukpressen, och inte på benen.
Du bör hålla andan och helt höja knäna på musklerna så högt som möjligt, och sedan lite högre.
Vid amplitudens topppunkt ska musklerna dra åt så mycket som möjligt. För att göra detta måste du dröja i några sekunder. Först efter det kan du sänka benen.
Det är lämpligt att utföra 20-25 repetitioner för tränade idrottare och 15-20 för nybörjare.

Så här ser det ut:

Säkerhet

Innan du startar hissen måste du se till att själva simulatorn är stabil. En för vinglig position av barren kan leda till att den ständigt vacklar, vilket hindrar idrottaren från att slutföra övningen.

Benhöjningen är en svår övning för nybörjare, så de bör övervakas noggrant armbågar och underarmar rörde sig inte ut. Konstant påtvingad betoning på denna del av kroppen kan leda till smärtsamma armbågsskador. Det är därför det är bättre att förbereda sig i förväg för studier av pressen genom att förbättra händernas styrka.

Det är viktigt att skydda ryggen ordentligt. Den ska vara väl pressad mot baksidan av simulatorn, eftersom eventuell avböjning i nedre delen av ryggen kan sträcka den. Om du inte kan hålla ryggen rak kan du be en partner att hjälpa till - håll dina ben eller minska simulatorns svängning.

Vanliga misstag

Vanligast vid benhöjningar bäckenet är för långt från maskinens baksida. Så övningen är mycket svårare att göra, eftersom inte bara den lägre utan också övre pressen. För nybörjare kan en sådan övning verka nästan omöjlig, och proffs kommer inte att kunna ägna maximal uppmärksamhet åt nedre delen av buken.

Det är inte heller ovanligt att idrottare börjar lyfta benen helt raka. Denna position ökar belastningen på nedre delen av ryggen och sträcker ut den. Hos dåligt utbildade personer kan detta orsaka skada eller svår smärta. För att förhindra detta räcker det att hålla knäna i ett konstant böjt tillstånd.

Utrustning

Övningen utförs på en speciell simulator som har en bekväm rygg och handstöd. Nybörjare får inte ta extra vikter eftersom de behöver utveckla sina magmuskler till en punkt där de kan stödja sin egen vikt. När det gäller proffs tar de ofta extra vikter: skivor från skivstänger och hantlar.

Första och viktigaste tipset: träna inte på raka ben. Vid denna tidpunkt slutar pressen att fungera och hela lasten går till nedre delen av ryggen. Detta kan leda till skada. Benen måste vara böjda vid knäna. När man når amplitudens topppunkt är det värt att vrida upp bäckenet lite. Det är i detta ögonblick som bukpressen är maximalt ansträngd.

Nybörjare måste komma ihåg - ju mer benen är böjda, desto lättare är det att utföra lyftet. Detta bör beaktas under de första träningspassen. För de människor som lider av övervikt, experter rekommenderar i allmänhet inte att engagera sig i en sådan simulator.

Vanligtvis i sådana fall stöder axlarna inte kroppens vikt, så det är bättre att pumpa pressen med hjälp av mer enkla övningar. Du kan återgå till att göra armbågshöjningar efter några månader, när en del av övervikten är borta och axlarna är starkare.

För de idrottare som lätt lyfter sin egen vikt, du kan komplicera arbetet med en hantel inklämd mellan fötterna. Du kan också sätta en skiva från skivstången på fötterna. Därmed blir övningen så komplicerad att den måste göras långsamt för att vikten inte ska flyga ner. Samtidigt kan du inte sänka benen för lågt - detta gör att du kan anstränga dig så mycket som möjligt. nedre del bukpress.

Slutsats

Armbågsbenshöjningar är bra träning att träna magmusklerna. Den är perfekt för att träna både män och kvinnor. Men i början av träningen är det viktigt att avgöra om din axelgördel klarar av din egen kropps vikt. Om axlarna inte tål, måste de tränas extra, och med buken måste jobba på golvet.

Push-up-benhöjningen är en bra övning för att träna magen, speciellt den nedre rectus abdominis. I själva verket är det en förenklad version av hängande benhöjningar. Övningen utförs i en speciell simulator med två mjuka stopp, på vilka idrottaren lägger sina underarmar. Du kan också utföra det på de ojämna stängerna. I det senare fallet är det svårare att lyfta, eftersom det inte finns något stöd för ryggen, och betoningen ligger inte på armbågarna, utan på händerna.

Påverkan på musklerna

Traditionellt anses benhöjningar vara en övning som syftar till att utveckla den nedre delen av pressen. Däremot kan magmusklerna inte tvingas arbeta isolerat från varandra. Under vridning eller lyft av ben eller kropp fungerar hela pressen. Det är bara det att en eller annan utförandemekaniker bidrar till en förskjutning av tyngdpunkten i belastningen på olika grupper muskler.

Att höja benen med betoning på armbågarna belastar maximalt den nedre delen av rektusmuskeln, och detta är särskilt problemområde både hos kvinnor och hos män. För de flesta är nedre delen av magen inte idealisk, även om toppen pumpas ner till kuberna. Därför finns det alltid något att jobba på.

Ytterligare belastning tas emot övre del rektusmusklerna, yttre och inre snedställningar, den tvärgående magmuskeln och höftböjarmusklerna arbetar också i lyftets nedre fas.

När du utför en övning på simulatorn upplever axelgördeln en statisk belastning. En viktig punktär att det under hela rörelsen är omöjligt att hänga i axlarna. Du ska hålla rak, nacken ska vara rak och sträckt upp.

Om du gör benhöjningar på de ojämna stängerna upplever inte bara axlarna utan även armmusklerna statisk stress. En betydande del av energin går åt till att hålla kroppen i en stabil position, eftersom du är i kontakt med stödet endast med händerna, och det finns inget stöd för ryggen. Därför är övningen på de ojämna stängerna svårare att göra än på simulatorn.

I allmänhet är övningen väl lämpad för nybörjare, men den är kontraindicerad för personer med ökad kroppsvikt. Detta är också relaterat till hög last på axelbandet. Det är också värt att avstå från att göra push-up benlyft för personer med skador i axlar, armbågar eller handleder.

Utförandeteknik

Tänk på tekniken att utföra benhöjningar i betoning, först i simulatorn och sedan på de ojämna stängerna.

Så, ta positionen med betoning på underarmarna i simulatorn. Din rygg ska pressas hårt mot ryggen. Ta tag i specialhandtagen med händerna. Fixa axelgördelns position, under rörelsen bör du inte sjunka, dra huvudet in i axlarna. Luta svanskotan lite framåt.

Från startpositionen, medan du andas ut, lyft upp benen till högsta möjliga position. Ben böjda i knäna är lättare att lyfta, uträtade ben är svårare. Välj en belastning baserat på din träningsnivå. Medan du rör dig uppåt, vrid svanskotan framåt - detta maximerar användningen av magmusklerna. Håll i toppen i 1-2 sekunder.
Medan du andas in långsamt, utan att kasta ner benen, återgå till startpositionen. Slappna inte av pressen, fortsätt omedelbart till nästa upprepning.

På de ojämna stängerna utförs övningen enligt följande:

Startposition - betoning på stängerna på raka armar. Precis som i den tidigare versionen är axlarna styvt fixerade, ryggen är rak, svanskotan är något undanstoppad. I den här versionen av övningen måste musklerna i dina armar inte bara stödja kroppen, utan också stabilisera positionen under rörelse. Därför måste händerna vara tillräckligt starka.
När du andas ut lyfter du upp benen - ju högre desto bättre. Håll i 1-2 sekunder.
Återgå till startpositionen vid en inandning. Försök att inte göra plötsliga rörelser och ryck.

När du gör rörelsen på de ojämna stängerna kan du svänga tillbaka benen lite innan du startar lyftet. Detta kommer att hjälpa till att övervinna den lägsta fasen, som främst är höftböjare. Du kan inte svänga starkt - du kan bli skadad, och träningens effektivitet på grund av tröghet kommer att minska avsevärt.

Benhöjningar i betoning utförs 20-25 gånger i 3-4 set.

Denna övning är perfekt för både män och tjejer. För en omfattande studie av magmusklerna, kombinera den med vridningar och andra magövningar.